Тренировка плечей: Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки — Будьте здоровы! — Блоги

30 минут прокачки. • Bodybuilding & Fitness

Тридцать минут, проведённых в тренажёрном зале не так уж и много, но этого вполне достаточно если вы знаете как ими воспользоваться.

Любая отдельна мышечная группа может быть проработана так скажем эпизодически, в отдельный тренировочный день, но для этого нужен хороший план, чтобы эта самая мышечная группа получила должную нагрузку.

Приведённая в статье программа тренировки, включает в себя проработку трёх пучков дельтовидных мышц с высокой интенсивностью.

Пояснение к тренировке.

Разведения рук.

Многие, особенно начинающие тренироваться, забывают или оставляют «на потом» тренировку задних дельт. В этой программе приоритет отдан именно этой мышечной группе. Вы можете выполнять это движение (разведение рук) в тренажёре Пек Дек, в тросовом тренажёре с верхних блоков или работать с гантелями. В любом случае сделайте 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений, используя 60 секунд отдыха между ними. Выполните упражнение, используя принцип прямой пирамиды, по мере того как число повторений будет уменьшаться, вес должен увеличиваться.

Жим гантелей сидя.

Работая с гантелями, вы конечно же не сможете взять такой же вес чем, когда тренируетесь со штангой или в тренажёре, но при этом сможете детально положить нагрузку в каждое плечо. Так же используя гантели в своих тренировках, вы сможете избежать силового дисбаланса плечевого пояса.

Выжимая гантели, в верхней части амплитуды движения не блокируйте локти, выпрямляя руки полностью, чтобы не включать в работу трицепсы и постоянно держать нагрузку в дельтах.

Выполните 2 подхода по 12 и 10 повторений, увеличивая вес на каждом, а третий подход сделайте методом дроп-сет. Используйте вес, с которым вы выполнили 10 повторений. Сделайте подход до отказа, затем уменьшите вес вдвое и снова работайте до мышечного отказа. Между первыми двумя подходами отдых 60 секунд.

Суперсет: подъём блина перед собой + боковые подъёмы гантелей.

Итак, суперсет, два по цене одного! Первым выполните подъём блина перед собой, удерживая его параллельным хватом. Поднимите вес до уровня плеч, затем медленно и подконтрольно опустите его в исходную точку. Не округляйте спину в негативной фазе движения.

После завершения работы над передними пучками дельтоидов, возьмите гантели, сядьте на скамью с подпором под спину и выполните боковые подъёмы.

Выполнение упражнения сидя, исключает из движения дополнительный силовой импульс и помогает сосредоточиться на работе средней дельтовидной головке.

Между суперсетами отдыхайте 1,5 минуты.

Отведение руки с нижнего блока стоя.

Это упражнение фокусирует нагрузку в среднем пучке дельт по отдельности. Трос сохраняет напряжение в мышце и даёт вам фиксированный путь движения, по одной траектории.

Первые два подхода выполните обычным способом, третий методом отдых-пауза. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете.

Между подходами в этом упражнении отдыхайте 45 секунд.

Вертикальная тяга штанги широким хватом.

В этом упражнении используйте небольшой вес, чтобы почувствовать работу мышц. Возьмите гриф широким хватом (шире ширины плеч). Во-первых, это поможет избежать повреждения ротаторной манжеты плеча, потому что локти не уходят слишком высоко. Во-вторых, в работу активно включаются как средняя, так и задняя дельты.

Было доказано, что такая ширина хвата — «двойная ширина» увеличивает мышечную активность средней и задней дельты на 20% больше чем при ширине хвата на ширине плеч.

Выполните 12 – 15 повторений, отдохните 45 секунд между подходами.

Тренировка плеч: 30 минут прокачки.

Обычное выполнение:

1. Разведение рук в тренажёре  – 3 подхода по 20, 15, 10 повторений.

2. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

Суперсет:

3А. Подъёмы блина перед собой – 3 подхода по 10 повторений

3Б. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4 Отведение руки в бок с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (последний подход выполнить как отдых-пауза)

5. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 2 подхода по 12 повторений.

Читайте также:

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс. Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Убойная тренировка дельт

Такая тренировка плеч подойдет тем, кто тренирует определенную группу мышц за одну тренировку.

Плечи — одна из тех групп мышц, которые многим атлетам тяжело поддаются накачке и росту. Для того, чтобы твои дельты росли, им нужно постоянно давать шоковую нагрузку и периодически менять программу, чтобы избежать эффекта привыкания мышц к определенным упражнениям.

Ниже приведенная программа внесет явные коррективы в твои дельты и приведет их в шок в конце тренировки.

1. Разводки с гантелями в стороны в наклоне. 4х15. Это упражнение мною было описано ранее, поэтому технику выполнения читай по ссылке.

2. Жим штанги вверх, сидя на наклонной скамье. 3х10. В данном упражнении прорабатывается передний  и средний пучок дельт. При этом бОльшая нагрузка идет на передний пучок.

Для выполнения сядь на скамью с наклоном в пределах от 75 до 80 градусов. Чем ниже угол, тем больше будут  работать грудные мышцы. Руки — чуть шире плеч.

Последний (третий) подход выполни с помощью двух (!) партнеров, которые будут сбрасывать диски со штанги, после выполнения каждого десятого повторения без отдыха.

Так, дойдя до пустого грифа, ты закачаешь свои мышцы до болевого предела. Здесь рекомендую заменить, к примеру, привычный 10-ти килограммовый диск на два по 5 кг. для удобства.

3. Разводки гантелей в стороны стоя. 5х10, суперсеты.

Первые два подхода выполняй без перерыва на отдых в такой последовательности по весам:

1-й подход: легкий вес — 10 повторений,

2-й подход: средний — 10 повторений.

…отдых до 2,5 минуты

следующие три подхода также без перерыва на отдых:

3-й: тяжелый — 10 повторений,

4-й: средний — 10 повторений,

5-й: легкий — до полного отказа.

4. Подъем гантелей вперед, сидя на наклонной скамье в комбинации с тягой диска (или гири) к подбородку суперсетом. 3х10.

Лично для меня это упражнений новое. Никогда ранее не выполнял подобного, но думаю, что оно очень эффективное.

Итак, расположись на наклонной скамье с наклоном, не более 30 градусов. Возьми гантели в обе руки. В исходном положении руки опущены вниз, ладони рук смотрят друг на друга.

Не сгибая рук, подними гантели перед собой одновременно, соединив их в верхней точке, перед собой, дисками (при этом ладони рук теперь смотрят вниз), как на фото.

Проделай так десять повторений, положи гантели и сразу подходи к диску (блину) или гире.

Обеими руками возьмись за верх диска и стань, расставив ноги на ширине плеч. Проделай десять подъемов диска к подбородку, разводя локти в верхней точке в стороны.

Эти два упражнения подряд есть одним подходом, т.е. суперсетом. Сделай таких три суперсета с перерывом не более 2,5 минут.

Такой суперсет просто «забьет» передние пучки твоих дельт!

5. Переходим к тяге штанги к подбородку. 3х10.

В этом упражнении работают передние и средние пучки, а также подключается трапециевидная мышца спины.

В исходном положении, руки держат штангу с прямым грифом на вытянутых руках. Хват «сверху».  Расстояние между ладонями 20-30 см.

На «раз» подними штангу к подбородку, сделай выдох. На «два» опусти штангу в исходное положение. Важно, чтобы твоя спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Делай упражнение чисто, не раскачивая тело, так будет больше эффекта. Пользуйся страховочным широким ремнем на поясницу. Для лучшего хвата используй ремешки.

6. Заключительное упражнение делается на окончательную закачку мышц. Жим гантелей сидя на скамье под углом 78-80 градусов. 2х20.

В исходном положении гантели с небольшим весом держи на уровне головы так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В таком же положении ладоней поднимай гантели вверх над головой, а затем возвращай в исходное. Это упражнение делается быстро и до полного отказа мышц. Важно, чтобы ладони смотрели именно друг на друга во время всего выполнения упражнения.

Эффективный тренинг для развития мощных плеч

Тренировка плеч (дельт) в бодибилдинге представляет из себя довольно сложный и увлекательный процесс. Объёмные дельты играют важнейшую роль в создании атлетического внешнего вида, а значит целевой тренинг для них просто необходим. При этом плечевые суставы наиболее других подвержены риску травмирования, что указывает на особые меры предосторожности при выполнении упражнений для дельт. Их надо делать технически правильно без чрезмерных весовых нагрузок и обязательно выполнять качественную предварительную разминку. Далее мы поговорим о строении дельтовидных мышц, а также о том, какие упражнения оказывают на них наиболее эффективное воздействие:

Дельты состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них так или иначе работает во всех упражнениях на плечи, ведь это единая мышечная группа. Однако важный момент заключается в том, что в некоторых упражнениях лучше работает, например, передний пучок, а в других — средний или задний. Поэтому комплекс составляется с учётом наиболее масштабной тренировки дельтовидных. Для плеч есть два основных типа упражнений: 1. Жимы, в которых руки поднимаются с помощью комбинации движений плечевых и локтевых суставов. 2. Подъём (разведения) рук в стороны, где задействуется только сам плечевой сустав. Жимы являются базовым движением, поскольку в них участвуют более одного сустава: локтевой и плечевой, активизируя дельтовидные мышцы, а также трицепсы. В жимах используется больший вес, чем в разведениях, так как принцип данного движения и активное участие мышц предполагают мощную силовую работу. Разведения — это изолирующие упражнения. Здесь задействован только плечевой сустав и, соответственно, дельтовидные мышцы. Разведениями отлично достигается общее формирование дельтовидных мышц и их детализация и рельеф. При этом повторения выполняются без рывков и читинга (подъём отягощения за счет инерции тела).

Жим штанги сидя. Данное упражнение мощно воздействует на передний и средний пучок. Штанга выжимается с груди или из-за головы. Существует также аналогичный вариант жима штанги стоя, который тоже прекрасно развивает плечи, но он не так удобен и сильнее нагружает спину, ведь при выполнении жима сидя на лавке штанга берётся со специальных стоек перед собой или сзади, в зависимости от конструкции тренажёра, и возвращается туда же в завершении сета. Кроме того, наклонная спинка скамьи хорошо фиксирует положение тела и значительно снимает лишнюю нагрузку с позвоночника. В верхней точке амплитуды повтора руки не надо выпрямлять до конца, а оставлять их в чуть согнутом положении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки в локтях. В нижней точке — опускать гриф до лёгкого касания груди. Поскольку и в верхней, и в нижней точках плечевые суставы испытывают сильное напряжение, штангу нельзя задерживать ни там, ни там. Поднимать и опускать её следует равномерно, со вдохом при опускании и выдохом в момент подъёма. Если же выжимать штангу из-за головы, то нижняя часть негативной фазы (опускание веса) должна заканчиваться на уровне ушей, не ниже, иначе возрастает риск перегрузки плечевых суставов и их травмирования, особенно, когда вес на штанге серьёзный. Сторонники жимов из-за головы объясняют особенную эффективность этого упражнения большим задействованием среднего пучка, чем в жиме с груди. Но стоит учесть и повышенную нагрузку на плечевые суставы, когда штанга опускается за голову.

Схема выполнения: после качественных двух-трёх разминочных сетов делается два-три рабочих сета, диапазон повторений: 6-10.

Жим гантелей сидя. Также очень эффективное упражнение для роста силы и массы плеч, преимущественно переднего и среднего пучка. Для наибольшей эффективности жим гантелей (как и штанги) ставится в начало тренировки. Но как распределить упражнения, если и штанга, и гантели выполняются в одну тренировку? Обычно в таком случае сначала идёт штанга, а потом гантели, так как при работе со штангой вес, как правило, больше и требуются свежие силы, чтобы эффективно провести это упражнение. Но в принципе, лучше вообще разделить жим штанги и гантелей и выполнять их в разные дни, например, сегодня первым номером идёт штанга, а в следующий раз — гантели. Ведь для результативного выполнения гантелей тоже требуется много сил, так как характерной особенностью здесь является постоянная балансировка рук, когда каждая рука работает отдельно. И один из самых опасных моментов в жиме гантелей — это неожиданный отказ мышц от усталости, за которым следует прямой риск урона гантели на себя и причинения травмы.

Поэтому данное упражнение лучше выполнять только на свежие силы и, по возможности, с напарником, который наблюдает и в случае необходимости придерживает ваши локти снизу или контролирует руки, придерживая их за предплечья. Схема выполнения: 2-3 рабочих подхода, 6-10 повторений.

Жим Арнольда. Хорошей разновидностью жима гантелей является жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер первым начал выполнять такой вариант движения на регулярной основе и включил в свою постоянную программу, добившись впечатляющих результатов. Этот способ жима действует в основном с акцентом на средние и передние пучки дельт. Из-за того, что в момент подъёма гантелей происходит разворот рук, вес гантелей существенно меньше, чем в обычных жимах (ладони «смотрят» вперёд), поэтому эффективный диапазон повторений в чуть большем количестве: 8-12, при 3-х рабочих подходах.

Жим в машине Смита. Следующим отличным базовым движением для плеч является жим в машине Смита. Данный вариант наиболее безопасен, так как гриф можно в любой момент закрепить на стойках. Здесь тоже лучше выжимать штангу с груди, тем более, что балансировать грифом и выбирать более удобное положение для суставов не получится, ведь всё движение идёт по неизменной траектории и если опускать гриф за голову, то возможна перегрузка плечевых суставов. В категории жимовых упражнений в тренажёрах есть и другие виды машин, но они, скорее, подходят профессионалам, так как служат в основном для разнообразия в тренинге, а профи такое разнообразие в течении многолетних тренировок просто необходимо. Схема выполнения: 2-3 рабочих сета, 6-10 повторений.

Тяга штанги к подбородку средним хватом. Уникальность этого базового движения в том, что оно прицельно воздействует на средний и задний пучок, тогда как во всех жимах на плечи работает преимущественно передний и средний пучок, а значит упражнение можно ставить сразу после жимов, чтобы доработать середину плеча и интенсивно подключить заднюю его часть. Комплексная тренировка плеч необходима для их всестороннего развития. Кстати, если делать тягу штанги к подбородку узким хватом, то полезная нагрузка значительно сместится в трапециевидные мышцы, что делает такой вариант движения уже крайне эффективным для трапеций. В этом случае упражнение лучше выполнять в завершении тренировки плеч, когда наступает черёд проработки трапеций. Схема выполнения: 3 рабочих сета, 10-12 повторений.

Изолирующие (односуставные) упражнения.

Подъёмы (разведения) гантелей в стороны стоя (сидя): целевая мышца — средний пучок дельт. Обычно это движение идёт следующим после жимов, но можно выполнить пару сетов подъёмов с лёгким весом в начале комплекса, чтобы разогреть плечи перед тяжёлыми жимами. Ключ к эффективности в данном упражнении заключается в равномерном поднимании и опускании гантелей, без рывков и читинга, в результате чего появляется мышечное жжение в дельтах, которое является показателем эффективности. Важно также подключать принцип визуализации, то есть мысленно представлять, как дельты каждым повторением всё больше проявляются и прочерчиваются, достигая потрясающей сепарации (разделения). Психологически вы будете создавать положительную энергетику и результат улучшится. В качестве замены гантелям существует отличный тренажёр для подъемов рук в стороны сидя. Это крайне эффективная машина, её используют многие профессионалы. Периодически вместо гантелей необходимо выполнять подъёмы рук в таком тренажёре, ведь разнообразие обеспечит значительное повышение результата. Схема выполнения: 3 подхода, 10-15 повторений.

Попеременный подъём гантелей перед собой: целевая мышца — передний пучок дельт. Движение достаточно редкое, в том смысле, что немногие используют его в своём тренинге дельт. При его выполнении кто-то поднимает гантели до самого верха, ну а другие — до уровня плеч. Правило здесь такое — если вы используете относительно большой вес, то поднимать гантели надо до уровня плеч (или чуть выше), но не до самого верха, чтобы не перегружать плечевые суставы, хотя в целом, лучше всё таки делать до уровня плеч в любом случае, так как для эффективной проработки переднего пучка этого вполне хватит, а чтобы усилить качество процесса, опускать гантели следует помедленнее, что создаст улучшенный эффект проработки мышц при очередном подъёме гантелей. Схема выполнения: 2-3 подхода, 10-12 повторений.

Подъёмы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): целевая мышца — задний пучок дельт. Задние пучки дельт особенно участвуют в гребковых движениях, а также играют немаловажную роль в общем тандеме работы с двумя остальными пучками. Плюс ко всему, в визуальном плане, задние пучки придают увеличенную округлость, объём и мощь дельтовидным мышцам в целом. Интересный факт: культуристы 1960-70-х не уделяли такого пристального внимания задней части плеча, как это стали делать про-бодибилдеры в 1980-90-е годы и современности. Результаты поразительны: дельты атлетов в новейшей истории бодибилдинга имеют куда более мощный и угловатый вид, чем раньше. Естественно, что благодаря этому и сами плечи смотрятся значительно шире и толще. Задний пучок дельт — это важный визуализатор торса. Именно он, в числе некоторых прочих мышц, задаёт фигуре характерную атлетичность. Обычно его тренируют в конце программы для дельт перед трапециями. Одного-двух упражнений здесь вполне достаточно. Например, подъём гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя и подъём гантелей в стороны лёжа на животе на наклонной скамье, где спинка скамьи поднята до угла 20-30 градусов. Ключ к эффективности в этих упражнениях, особенно в подъёмах гантелей в стороны в наклоне стоя, в достаточно больших весах (силовом тренинге) и интенсивном выполнении. Да, если в двух предыдущих видах разведений рабочий вес лучше выбрать умеренный, в пользу более правильной техники, то здесь, наоборот, нужно стремиться к силовым результатам, так как в дело вступит и верх спины, который значительно поможет, взяв на себя часть нагрузки и будет отлично прорабатываться вместе с задними пучками дельт. Время отдыха между подходами минимальное (30-60 секунд), чтобы раскрутить невероятный микс силовой проработки и интенсивности. Конечно, всё это не означает, что надо пренебрегать техникой упражнения. Спину необходимо держать полностью прямо, но руки при разведении гантелей можно немного согнуть, так будет проще выполнять, а за счет включения верха спины потребность в серьёзном рабочем весе значительно возрастёт. Схема выполнения: 1-2 упражнения, 3 подхода, 8-12 повторений.

Существует замечательный вариант разведений в наклоне с нижними блоками в тренажёре кроссовере. В данном упражнении используется умеренный вес, а повторений выполняется побольше, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных, медленно разводя и сводя руки с блоками. Тренажёр создаёт постоянное напряжение в мышцах, поэтому даже с небольшим весом здесь можно добиться отличной их проработки. Показателем качественного тренинга является жжение в целевых мышцах. Блочные упражнения уникальны ещё и тем, что усиленно развивают детализацию и рельеф тренируемых мышц. Схема выполнения: 3 сета, 10-12 повторений.

В завершении тренинга дельт обычно выполняют 1-2 упражнений для трапециевидных мышц. Шраги с гантелями или со штангой здорово подойдут для заключительного аккорда.

Примечание: Плечам достаточно одной тренировки в неделю, так как они задействуются во многих других движениях и более частый тренинг может привести к их перетренированности. В базовых (многосуставных) упражнениях для дельт напрямую работают трицепсы, отлично при этом разминаясь, а значит после плечевых упражнений можно выполнить комплекс для них. Так как трицепсы уже разогреты, они мгновенно «отзовутся» на тренинг, причём сам процесс их проработки будет гораздо быстрее и результативнее. Стоит также отметить, что плечи можно тренировать вторым номером после грудных мышц, так как во всех упражнениях для грудных плечи активно участвуют и хорошо разминаются.

Тренировочный комплекс для плеч:

1. Жим штанги с груди (из-за головы) сидя или жим гантелей сидя: 2-3 разминочных сета, 2 рабочих сета, 6-10 повторений

2. Подъёмы гантелей в стороны стоя (сидя) или подъёмы рук в стороны сидя в тренажёре: 1 разминочный сет, 3 рабочих сета, 10-15 повторений

3. Попеременный подъём гантелей перед собой: 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений

4. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 8-12 повторений

Трапеции:

Шраги с гантелями по бокам (или со штангой): 2 разминочных сета, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений.

 

Читайте также:

Приёмы для повышения результативности в тренировках плеч

Дельты: лучшие упражнения на блоках

Развитие трицепса повышает силу

Способы улучшения тренировок

Упражнения Арнольда

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

Восстановление после тренировки — основа прогресса

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка плеч и рук — BodyBuildinginfo

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Базовая тренировка плеч на массу для начинающих с Дмитрием Яшанькиным

Широкие плечи всегда отличали настоящего мужчину, но как быть, если вы не можете похвастать фигурой супермена? Это поправимо с помощью наших упражнений!

Здесь вы узнаете, как выполняется тренировка плеч и поможет вам в этом Дмитрий Яшанькин – заслуженный призёр международного фестиваля Арнольд Классик 2012, который поможет вам обрести впечатляющую мускулатуру.

Что входит в тренировку плеч на массу для начинающих?

Как известно, подобрать идеальный для себя комплекс упражнений – половина дела в достижении высокий результатов и накачивания действительно эффектных и впечатляющих мышц для начинающих спортсменов и культуристов. Именно поэтому мы рекомендуем обратить внимание на эту базовую программу тренировок на плечи, идеально сочетающую разные нагрузки. Такое комбинирование позволит вам быстро прогрессировать и увеличивать качественную массу мыщц, до 3 кг за тренировочный год.  

Программа тренировки плеч от Дмитрия Яшанькина

Важно В первый подход поднимайте их перед собой, во второй подход в стороны, в третий подход — наклонившись. Как видно из видео-тренировки плеч на массу, выполнять упражнения нужно технично, без рывков, также, если вы используете небольшой вес можно не делать отдых между повторами.

Важно В начале упражнения можно сделать несколько повторений с более лёгким весом для разминки, также важно прочно упереться в пол ногами, и держать спину прямо.

Важно Вместо гантелей можете поднимать гири.

Важно Выполните это упражнение нужно с лёгкими гантелями, без отдыха, постепенно увеличивая вес с каждым подходом до пятого и затем уменьшая вес.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конце тренировки можно выполнить комплексное упражнение на пресс Скручивание на блоке, стоя на коленях («Молитва»). Взяв в руки рукоятки блочного тренажёра за головой и встав на колени, наклоняйте корпус, вперёд держа руки полусогнутыми.

Сгибание на блоке, стоя на коленях

И всегда помните, что гармоничное развитие вашего тела требует дисциплины, объективной оценки результатов, и постоянного поиска подходящих персонально вам упражнений.

Помните, что основное число травм связанных с бодибилдингом спортсмены получают не во время самих тренировок, а в моменты, когда они расслабления например, во время принятия со стойки спортивного наряда. Поэтому уделяйте внимание безопасности, качественной разминке, техничности выполнения упражнений и если есть возможность, пользуйтесь услугами ассистента. Помните, что ваше здоровье и безопасность превыше всего. Именно поэтому желательно наличие у вас личного тренера, который поможет с проведением упражнений и предупредит о возможных ошибках.

Выполняя упражнения для тренировки плеч, не забывайте о питании ведь вкусная, и здоровая пища поможет вашим мышцам расти здоровыми и крепкими, снизит время восстановления, а значит и время болей и неудобств. Хорошо и правильно питаясь, вы быстрее почувствуете себя сильным красивым и уверенным в себе!

Для разминки и миофасциального самомассажа плечевых мышц рекомендуем использовать массажный роллер. Подробный разбор упражнений и техники вы сможете найти в видео у ребят из Кухни Кроссфита.

Наилучшие результаты на массу показывает программа тренировок плечей для начинающих с применением витаминных комплексов и спортивных добавок, позволяющих быстро восстановить мышцы после занятий и поддержать эффективное поступление активнных веществ в клетки. Советуем принимать добавки содержащие аминокислоты и протеин, которые помогут вашему телу стать здоровым и сильным.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Убойная тренировка дельт — Майк Рашид

В данной статье рассмотрена особая тренировка плеч, предложенная заокеанским атлетом — Майком Рашидом. Это тяжелый, интенсивный тренинг с использованием составных сетов.

Тренировка плеч

№	Упражнение
1	Жим штанги с подъемами на грудь + Тяга штанги к подбородку (суперсет)
2	Разведения гантелей стоя
3	Разведения гантелей в наклоне
4	Жим гантели одной рукой

Суперсет: жим штанги с подъемами на грудь + тяга штанги к подбородку

Итак, первое упражнение объединяет в себе 1 подъем на грудь и 2 жима — это засчитывается, как одно повторение.

То есть, мы закидываем штангу на грудь (как в тяжелой атлетике) , выполняем два жима, затем опускаем штангу вниз и выполняем снова по аналогии.

Обычно Майк выполняет 10 таких повторений, что в общей сложности составляет 10 подъемов на грудь и 20 жимов. Сразу после этого (без отдыха) переходим к выполнению тяг в 10 повторениях. Всего необходимо выполнить два таких суперсета.

Суперсет

Сеты	Жим штанги стоя	+	Тяга к подбородку
1	10 повт.	+	10 повт.
2	10 повт.	+	10 повт.
3	10 повт.	+	10 повт.

Жим штанги с подъемами на грудь

 

Сразу после выполнения жимов с груди необходимо сделать еще 10 повторений тяги штанги к подбородку: 

Тяга штанги к подбородку

Разведения гантелей стоя «лесенка»

Далее переходим к разведениям гантелей в стороны, на выполнение которых отводится 1 длинный сет с большим количеством повторов. Майк говорит, что предпочитает делать упражнения стоя, так как это дополнительно включает в работу мышцы кора. Махи с гантелями не исключение и их он также делает стоя. В этом упражнении в рамках данного тренировочного сплита используется максимальный вес с которым Вы можете осилить 10 повторений, затем вес сбрасывается примерно до 75% и сразу без отдыха делаем еще 12 повторений, затем 65% на 30 повторений и снова увеличиваем в обратном порядке. Более наглядно количество повторений и вес приведены в таблице ниже. В результате получается один длинный сет, который насчитывает в общей сложности более 70 повторений.

Разведения гантелей стоя

Вес снаряда % от максимума	Повторения
100%	10
75%	12
65%	30
75%	12
100%	10

Разведения гантелей в наклоне

В этом упражнении большие веса не нужны — упражнение не массонаборное и направлено больше на улучшение формы задних дельт.  Да и учитывая тот объем работы, который предстоял перед ним, использовать большие веса вряд ли получится.

Наклоняем корпус, как можно ниже и усилием задних дельт отводим руки в стороны, стараясь вывести локти максимально высоко.

Казалось бы, данное упражнение могло стать завершением этого интенсивного комплекса для дельтовидных мышц, но Майк Рашид не останавливается на этом и разведения гантелей в наклоне объединяет со шрагами в один суперсет. Таким образом подход включает в себя 15 разведений в наклоне, 10 медленных повторений на шрагах с задержкой в верхней точке и 20 форсированных повторений.

Суперсет

Подходы	Разведения в наклоне	+	Шраги  стоя
1	15 повт.	+	30 повт.
2	15 повт.	+	30 повт.
3	15 повт.	+	30 повт.
4	15 повт.	+	30 повт.

Жим гантели одной рукой

В финальной части тренировки Майк приступает к жиму гантели одной рукой. Он выполняет еще один гигантский сет, в котором поочередно без отдыха каждой рукой делает по 10 повторений и так неограниченное количество кругов до полного отказа. В своем видео Майк рассказывает, что выполнял упражнение с гантелями по 45 фунтов, что составляет примерно 20,5 кг.

Тренировка по лестнице с гантелями

: как высоко вы можете забраться?

Лестницы. Легко освоить и невероятно полезно. И тренировочные лестницы ничем не отличаются: вы просто выполняете пару упражнений и увеличиваете количество повторений с каждым подходом.

За первоклассным примером тренировки по лестнице мы обратились к Рэйчел Лэнгфорд, физическому лицу и тренеру в Министерстве фитнеса и спортсмену по кроссфиту, которая кое-что знает о тяжелой работе и достижении результатов.

«Использование лестницы для тренировок подтолкнет вас к серьезной мышечной выносливости и всегда даст вам возможность достичь в следующий раз, что позволит вам измерить свой прогресс», — говорит Лэнгфорд.«Более того, если вы дойдете до отказа [что означает, что вы не сможете поддерживать правильную форму, а не упадете от перенапряжения] — что вам следует делать на лестнице — вы почувствуете жестокий ожог, что сделает их идеальными финишерами».

Тренировка

«Эта лестница использует две гантели и состоит из двух упражнений — тяги с гантелями и выпадов с гантелями над головой — которые выполняются одно за другим. Оба будут работать с вашими плечами, руками, корпусом и ногами. Как только вы выполните подходящие повторения для обоих упражнений, вы сразу же переходите к следующему, добавляя каждый раз к своему счетчику повторений.Так что отдыха нет, просто продолжай лазить до отказа.

«Используйте вес, который легче, чем вам обычно удобно поднимать. Вскоре вы устанете, и этот вес будет ощущаться все тяжелее и тяжелее, так как ваши плечи начнут уставать, поэтому очень важно, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму ».

Начинайте с пяти повторений каждого упражнения, выполняйте одно сразу за другим, затем повторяйте снова, увеличивая каждый раз на одно повторение. Идти к провалу.

1 Подруливающее устройство для гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед.Медленно присядьте, затем взорвитесь, пробивая пятки. Достигнув положения стоя, жмите гантели над головой. Опустите гантели к плечам.

2 Выпад с гантелями над головой

Снова встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели над головой, вытянув руки. Сделайте большой шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90 °, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

Тренировка по скульптуре плеч с Келли и Дэниелом

Хотя обычно нам нравится сосредотачиваться на упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц, чтобы повысить функциональный характер и сжигание калорий во время всей тренировки, иногда необходимо уделять меньше внимания эффективности и больше сосредоточиться только на одной конкретной области или отдельной мышце тела. .Хотя это не самый быстрый способ сжечь калории, это лучший способ наиболее эффективно создать особенно слабые участки тела.

Каждая тренировка здесь, в Fitness Blender, строится с определенной целью, и эта тренировка ничем не отличается. В этом видео-упражнении мы уделяем время тому, чтобы сосредоточиться на внешней области плеча, особенно на дельтовидных мышцах и поддерживающих их мышцах. По мере того, как мы выполняем каждое из этих шести движений, каждое нацелено на дельтовидную мышцу по-разному, спереди назад и сверху вниз, с целью наращивания силы в этой часто упускаемой из виду мышце.

Плечевой сустав имеет один из самых широких и динамичных диапазонов движений из всех суставов человеческого тела. Это не только делает его невероятно уязвимым для травм, но и затрудняет правильную тренировку. По этой причине мы предлагаем также нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь, трапеции, широчайшие мышцы спины и вращающую манжету, чтобы полностью задействовать плечевую зону. Если у вас особенно слабые плечи, вам следует потратить время на то, чтобы задействовать каждую из мышц в каждом из их конкретных диапазонов движения.

При выполнении этого или любого другого упражнения, направленного на восстановление или укрепление определенных мышц, обязательно начинайте с легкого веса и постепенно наращивайте его, уделяя основное внимание форме и диапазону движений. Прогресс может быть медленным, и никогда не следует торопиться, поскольку это может привести к более высокому риску травмы и, по крайней мере, к ограничению силы во всем диапазоне движений этого конкретного сустава и мышцы.

Структура тренировки:
— 3 группы по 2 упражнения в каждой
— 2 подхода по 8 повторений в упражнении
— Совершено по образцу AB, AB

Оснащение:
— Гантели

Разминка / Восстановление:
— Не входит

Тренировка:
— Вентральный подъем (ладонь вверх)
— Bentover Rear Delt Raise (ладонь назад)

— Боковое поднятие (ладонь вниз)
— Жим над головой

— Тяга гантелей вверх
— Арнольд Пресс

Поскольку эта тренировка ориентирована на гораздо меньшие и специфические мышцы, общее количество сжигаемых калорий будет немного ниже, чем при более динамичной тренировке движения.С учетом сказанного, этот распорядок по-прежнему может сжигать значительное количество калорий при наращивании мышечной массы. Эта процедура сжигает от 6 калорий в минуту на низком уровне и 12 калорий в минуту на высоком уровне. Это даст вам от 102 до 204 сожженных калорий. Хотя этот диапазон должен охватывать подавляющее большинство населения, есть люди, которые будут находиться ниже и выше этого диапазона, и это во многом связано с количеством используемого вами веса, тем, как медленно вы делаете повторения и сколько вы отдыхаете. брать между подходами.

Удачи! Сообщите нам, как вам понравилось видео, оставив нам комментарий.

Программа тренировки плеч для массы

У вас большие, широкие, крепкие плечи, которые привлекают внимание в тренажерном зале и на сцене бодибилдинга и вне его? Если да, поздравляю, так как в этой статье вы откроете для себя новую программу для плеч в бодибилдинге, которая поможет вам построить еще более впечатляющие дельты!

С другой стороны: если ваши плечи могли бы использовать некоторую работу, вам также повезло, потому что я собираюсь показать интенсивную тренировку плеч, которая поможет вам превратить ваши плечи … в валуны!

Но сначала я расскажу об основах моего распорядка, которые помогут вам спланировать тренировку плеч:

Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыхаю.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью своей программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: спина / бицепс / пресс

День 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Как сделать эту тренировку максимально эффективной

Далее, вот 9 вещей, которые вы должны сделать, чтобы тренировка была максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.

2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Стремитесь постепенно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.

5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).

6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.

7. Минимизируйте стресс и полностью отдыхайте в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.

8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https://www.labrada.com/yourgoals)

Примечание. Добавки , такие как креатин и бета-аланин , очень полезны для получения максимальной отдачи от тренировок. Вы также можете принять сильную предтренировочную добавку, например, Super Charge Xtreme .

Понял? Хорошо. А теперь вот мясо и картошка из этой статьи!

Упражнения для плеч:

* Используйте темп 3-1-2 (три секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза в верхней части движения и две секунды, чтобы поднять вес).Это важно!

* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

* Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы только начинаете, откажитесь от одного подхода из каждого упражнения и сконцентрируйтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)

Упражнение для плеч №1: Подъем гантелей в стороны:

После разминки выполнить 3 подхода по 10 повторений до отказа.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)

Совет: Слегка наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы гантели опустились в бок; Слегка согните руки и поднимите гантели чуть выше плеч. Держите гантели лицом вперед, вращая руками так, чтобы ваш мизинец оставался выше, чем остальная часть руки.

Избегайте: Обман или раскачивание во время движения.

Упражнение для плеч № 2: Тяга к вертикали: (Используя трапеции в качестве вторичной мышцы, мы можем утомить дельтовидные мышцы еще больше, теперь, когда они разогреваются с боковых сторон.)

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Совет: Используйте захват, оставляющий шесть дюймов между руками. Держите штангу как можно ближе к телу. Вытяните плечи в стороны так, чтобы локти были направлены к потолку, а перекладина доходила до подбородка; затем медленно опускайтесь.

Избегайте: Блокируйте колени или принимайте стойку, в которой ноги слишком близко друг к другу.

Упражнение для плеч № 3: Жим гантелей на плечи: (Гантели обеспечивают больший диапазон движений и включают стабилизаторы плеч в движение.)

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Нажмите гирю прямо над головой и удерживайте спину в фиксированном вертикальном положении.

Избегайте: Позвольте вашим запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Упражнение для плеч № 4: Наклоны над боковыми сторонами: (Отличное средство для наращивания мышц задних дельтовидных мышц.)

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Медленно опускайте вес и убедитесь, что вы выбрали вес, которым вы всегда можете управлять.

Избегать: Подергивание тяжестей вверх и вниз. Держите под контролем движения всех фолиантов.

Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, и вы будете на пути к широким и мускулистым плечам!

А теперь давай!

До следующего раза мне

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

Оптимальные тренировки для плеч | Блог iFit

Оптимальная тренировка плеч

Получите сильные и сексуальные плечи, о которых вы всегда мечтали.

Плечи — одни из наиболее часто используемых мышц верхней части тела. К сожалению, они также считаются наименее стабильными суставами, поскольку их диапазон движений близок к 360 градусам. Укрепление и стабилизация плеч имеют первостепенное значение для того, чтобы у вас была хорошо округленная и сильная верхняя часть тела.

Итак, готовитесь ли вы к спорту или просто хотите, чтобы широкие плечи заполняли вашу рубашку, эта тренировка может помочь в обоих случаях. В первую очередь мы сосредоточимся на ваших дельтах и ​​трапециях, самых больших мышцах, которые двигают плечевые суставы.

Дельтовидная состоит из 3 голов:

• Передняя часть: Движения передней головки — это все движения поднятия. Итак, двигайте руками над головой или перед телом.
• Посередине: Движение этой головы — отведение. Эту часть дельты можно проработать, подняв руки в стороны до уровня головы.
• Задний: Движения задней части головы можно выполнять греблей или обратным движением (задние дельты).

Трапеция состоит из 3-х секций:

• Верх: Движение верхней трапеции — это движение вверх, также известное как пожатие плечами.
• Средний: Движение средней трапеции сводит лопатки вместе.
• Нижняя часть: Движение нижней трапеции может осуществляться посредством гребли или тяги.

ТРЕНИРОВКА:

РАЗМИНКА

Тюремные отжимания — отличный способ начать или закончить тренировку плеч.Они согреют ваше тело и подготовят дельты к действию. Сделайте одно отжимание, затем встаньте, положив руки на бок, и один раз поднимите руки над головой. Затем проделайте то же самое с двумя отжиманиями и двумя подъемами рук, затем по три каждого, по четыре каждого… вплоть до десяти. Всего должно получиться 55 повторений.

КРУГ 1

Армейский жим стоя (5 подходов по 6–8 повторений)

Это движение нацелено на переднюю (переднюю) часть дельты. Это мое самое любимое упражнение для дельт.Это задействует ваши передние дельты, а также ваше ядро. Если у вас проблемы со спиной или нестабильность при стоянии, вам следует сесть, пока вам не станет легче двигаться.

ТУР 2

Шраги со штангой (5 подходов по 6–8 повторений)

Шраги со штангой — отличный способ построить ловушки и шею. Помните, не поворачивайте плечами, когда пожимаете плечами. Просто вверх и вниз. Обычно я очень тяжело отношусь к этому движению, но имейте в виду, что осталось шесть раундов.Они могут довольно быстро утомить вашу хватку.

КУРС 3

Мушка на задних дельтах с гантелями (3 подхода по 8–12 повторений)

Это движение нацелено на ваши задние дельты и нижнюю ловушку. Задние дельты мухи можно делать сидя или стоя. Я предпочитаю стоять, но решать тебе. Если вы выполняете движение стоя, убедитесь, что сохраняете структурную целостность спины.

КРУГЛ 4

Шраги с гантелями (3 подхода по 8–12 повторений)

Еще пожимает плечами? Вы делаете ставку.Пожатия рук с гантелями позволяют держать руки по бокам и получить немного больший диапазон движений при пожимании плечами. Еще раз, не раскачивайте плечами. Держите их плотно и двигайтесь прямо вверх и вниз.

КРУГЛ 5

Power clean (3 подхода по 6–8 повторений)

Power clean — очень динамичное движение, которое требует выполнения различных фаз. Он нацелен почти на все ваше тело, включая ягодицы, подколенные сухожилия, трапеции, икры и предплечья. Если вы не знакомы с этим движением, попробуйте выполнить его без веса и сначала освоитесь с ним.

КРУГЛ 6

Тяга штанги стоя (3 подхода по 6–10 повторений)

Тяги в вертикальном положении можно выполнять с гантелями или штангой. Я предпочитаю использовать штангу, но оставлю это на ваше усмотрение. Будьте осторожны с весом, потому что слишком большой вес может привести к плохой форме и потенциальной травме. Просто сосредоточьтесь на своих ловушках и убедитесь, что ваш локоть выше предплечья на протяжении всего движения.

ТУР 7

Жим гантелей от плеч (3 подхода по 6–10 повторений)

Присядьте, несколько гантелей, и давайте еще немного сожжем эти дельты.Классический жим гантелей от плеч действительно нацелен на передние дельты. Поскольку вы сидите, не бойтесь набрать больше веса, если вам кажется, что это слишком легко.

КРУГ 8

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (3 подхода по 6–8 повторений)

Суперсет с подъемом в стороны на тросе одной рукой (3 подхода по 8 повторений)

Это движение можно делать стоя или сидя. И снова выбор за вами. Не забудьте слегка согнуть руки и держать руки наклоненными вперед. Суперсет с подъемом в стороны на тросе одной рукой, чтобы по-настоящему закончить ваши дельты.Это быстро выгорит их, так что не идите на компромисс с формой. Если вы начали терять форму, сбросьте вес и продолжайте подход.

Ты его убил! Если завтра у тебя не болит, значит, ты недостаточно тяжело поднял. Но у меня такое чувство, что ты им будешь. Присоединяйтесь к нам в следующий раз на тренировке для гипертрофии груди. Вы не захотите его пропустить.

До тех пор,
Иордания

ВНИМАНИЕ: этот пост не предназначен для замены совета медицинского работника. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или фитнес-режим. iFit не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Советы по тренировке плеч | Советы по упражнениям для плеч

Это недосказанная правда — если вы украсили грудь и бицепсы комбинацией узкого или сравнительно менее сложенного плеча, вас, скорее всего, сочтут слабым в целом.Не только для внешнего вида, мускулистые плечи также помогают почти во всех других упражнениях, таких как подтягивания, становая тяга, жим лежа и так далее. Итак, Sportskeeda, далее, объясняет основные мышцы плеча и поможет вам с правильными тренировками для их наращивания.

Анатомия плеча в основном делится на две категории — дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты.

Дельтоиды

Они образуют округлый контур нашего плеча и видны, когда мы закатываем рукав футболки или надеваем колотушку для жен.Они снабжаются кровью по задней огибающей плечевой артерии и подмышечной артерии.

Они далее подразделяются на три отдельных набора: латеральный конец ключицы или передние D, акромион лопатки или боковые D и позвоночник лопатки или задние D, играющие роль сгибания, отведения и разгибания плеча. соответственно.

Сгибание задних волокон в боковом направлении приводит к вращению руки за счет подтягивания плечевой кости к ости лопатки. При отведении руки рука отводится от тела, как если бы она тянулась в сторону.Разгибание перемещает руку назад, как если бы вы тянулись назад или изгибались, чтобы бросить мяч снизу.

Чтобы тренировать дельтовидную мышцу и направлять аудиторию в построении больших дельт, Sportskeeda выпустит широкий спектр статей с лучшими советами по тренировкам, которые при внедрении дадут желаемые результаты.

Вращающие манжеты

Это совокупность 4 различных мышц, а именно надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, которые расположены рядом с шаровидным суставом плеча.Мышцы отходят от лопатки и соединяются с головкой плечевой кости, образуя манжету в плечевом суставе.

Помимо стабилизации плеча, они удерживают головку плечевой кости в небольшой суставной ямке лопатки, чтобы увеличить диапазон движений в плечевом суставе и избежать механической обструкции. Все эти мышцы маленькие, но они играют важную роль в функционировании плеч, и ими нельзя пренебрегать во время тренировки верхней части тела.

Sportskeeda обеспечит публикацию статей экспертов о наиболее эффективных тренировках вращающей манжеты плеча, предоставив лучшие советы по их укреплению.

Лучшие упражнения и методы

Мышцы плеча — самые большие в верхней части тела (исследование). Они на 50% больше, чем наша грудь, широчайшие и трицепсы. И они на 300% больше наших бицепсов. Неудивительно, что наращивание плеч — один из лучших способов улучшить нашу внешность и общую силу (учеба). Но что делает наши плечи сложными, так это то, что они состоят из трех разных голов — передних, боковых и задних, каждая из которых выполняет разные функции.

В этом руководстве мы рассмотрим лучшие упражнения для передних, боковых и задних дельт, а затем расскажем, как объединить их в идеальную тренировку для плеч.

Как тренировать плечи

Есть три разные головки плечевых мышц. Каждая голова отвечает за разные типы движений, поэтому для каждой используются разные упражнения на плечи.

Три головы наших плечевых мышц.

Передние дельты можно тренировать с помощью прессовых движений, таких как жим над головой, увеличивая наши плечи.Боковые дельты можно тренировать, поднимая руки в стороны, как при боковом подъеме, делая наши плечи шире. А задние дельты можно тренировать, выполняя упражнения на тягу, например тягу со штангой, делая наши плечи более круглыми. Всего с этими тремя упражнениями у нас есть полноценная тренировка плеч.

В оставшейся части этой статьи мы углубимся в детали, поговорим обо всех лучших вариациях упражнений, схемах подходов и повторений, а также о тренировках плеч. Но имейте в виду, что тренировка ваших плеч всегда будет сводиться к жиму над головой, поднятию рук в стороны и их некоторому виду тянущего движения, например, тяги.

Лучшие упражнения для плеч

Лучшие упражнения на передние дельты

Передние дельты — самые большие мышцы плечевых мышц, и они задействованы во многих комплексных упражнениях, от отжиманий до жима лежа и жима над головой. В результате они имеют тенденцию становиться довольно большими, независимо от того, тренируем мы их напрямую или нет. Тем не менее, полезно знать, какие упражнения лучше всего.

• Жим над головой , выполняемый со штангой или гантелями, стоя или сидя, является отличным универсальным упражнением для плеч.Больше всего он прорабатывает передние дельты, но он также неплохо тренирует боковые дельты, а также ряд других вторичных мышц.
• Отжимания — отличное упражнение на передние дельты, особенно если вы используете стандартный хват на ширине плеч. Будет еще лучше, если вы поднимете руки на рукоятках для отжиманий или на весах, вместо этого выполняя отжимания с дефицитом.
• Жим лежа довольно интенсивно прорабатывает передние дельты, особенно если вы поднимаете меньший диапазон повторений (4–8 повторений в подходе) или используете более узкий хват.
• Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает передние дельты еще сильнее. При небольшом наклоне (например, 30 градусов) верхняя часть груди будет выполнять больше работы. При большем наклоне (например, 45 градусов) ваши передние дельты начинают преобладать.
• Жим на минах — отличное упражнение на передние дельты для людей с расшатанными или негибкими плечами, учитывая, что оно требует меньшего диапазона движений, чем жим над головой, и имеет более свободное движение в плечевом суставе, чем жим лежа на наклонной скамье.

Если мы посмотрим на недавнее исследование активации мышц, в котором сравнивались несколько популярных упражнений на плечи, жим над головой показал более высокую активацию передних дельт, чем подъемы в стороны и жим лежа (по данным ЭМГ). Это делает его отличным упражнением для тренировки плеч.

Жим над головой — основное упражнение для плеч.

В исследовании использовался жим лежа в тренажере, тогда как я предпочитаю жим штанги над головой стоя. Жим стоя над головой не только невероятно сильно прорабатывает передние дельты, но и является хорошим упражнением для боковых дельт, трицепсов, трапеций, верхней части груди, зубчатых мышц и пресса.

Жим над головой прорабатывает самые разные мышцы.

Если вы не можете делать жим штанги над головой, это прекрасно. Вы можете выполнять жим гантелей или тренажер сидя или стоя. Или вы можете построить тренировку плеч, используя жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом, отжимания или жим наземных мин. Просто имейте в виду, что поскольку эти упражнения не прорабатывают ваши боковые дельты, вам нужно будет делать больше подъемов в стороны, чтобы сбалансировать их.

Наконец, вы заметите, что мы не включаем подъемы вперед или другие изолирующие упражнения для передних дельт.У этих упражнений плохие силовые кривые, и они не стимулируют такой же рост мышц, как более сложные комплексные упражнения. Но основная причина, по которой мы их не используем, заключается в том, что они не нужны. Наши передние дельты уже являются нашим ограничивающим фактором в жимах с наклоном и над головой.

Лучшие упражнения на дельты в стороны

Боковые дельты — вторые по величине мышцы плеча, и они не очень сильно прорабатываются большинством сложных упражнений. Они часто отстают от наших передних дельт, поэтому им часто помогают изолирующие упражнения.

• Жим над головой — это основной комплекс упражнений, который прорабатывает наши боковые дельты, но даже в этом случае они не всегда работают достаточно усердно, чтобы максимизировать скорость роста мышц.
• Вертикальный ряд прорабатывает наши боковые дельты достаточно сильно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, но они часто вызывают боль в плечевом суставе. Если они не причинят вам вреда, это отличный выбор. Но если они скручивают вам плечи, лучше выбрать другой подъем.
• Боковой подъем — это лучшее упражнение для наших боковых дельт. Они не изолируют их полностью, учитывая, что наши верхние ловушки будут работать одинаково, но они являются нашим ограничивающим фактором, гарантирующим, что они получают большую часть стимулов роста. Боковые подъемы также просты, безопасны и практически не вызывают утомления.

  Исследования ЭМГ несовершенны, и они, как правило, отдают предпочтение упражнениям, которые сильнее прорабатывают наши мышцы при более коротких мышцах, что является наименее важной частью диапазона движений для стимулирования роста мышц. Так что я бы не стал вдаваться в подробности. Мой главный вывод заключается в том, что и жим над головой, и подъем в стороны — отличные упражнения для наших боковых дельт.

  Боковой подъем — лучшее упражнение для боковых дельт.

  Мы уже делаем жим над головой в качестве основного подъема плеч, поэтому, чтобы добавить немного дополнительного разнообразия в наши тренировки плеч, мы можем использовать боковой подъем для наших боковых дельт.Боковое поднятие прорабатывает наши боковые дельты, верхние трапеции и разгибатели предплечий. Он также прорабатывает наши передние и задние дельты, но не обязательно в достаточной степени, чтобы стимулировать рост мышц.

  Причина, по которой мы выбираем боковые подъемы, заключается в том, что это просто, безопасно, легко восстанавливается, и оно прорабатывает наши боковые дельты лучше, чем любое другое упражнение. Если вы сделаете несколько быстрых подходов в конце тренировки, может быть, даже дроп-сетов, тогда о ваших боковых дельтах позаботятся.

  Единственная проблема с боковым подъемом состоит в том, что кривая силы невелика.Подъем довольно легкий в нижней части диапазона движения, где мы хотим, чтобы он был самым тяжелым, и довольно сложным в верхней части, где мы хотим, чтобы он был самым легким.

  Боковое поднятие лежа.

  Один из способов решить эту проблему — изменить угол натяжения, лежа на боку или встав рядом со стопкой кабелей. Вы можете заметить, что это делает ваши боковые дельты более усталыми и болезненными, и это действительно может улучшить ваш мышечный рост. С другой стороны, это может сделать упражнения более привередливыми.

  Еще один способ улучшить кривую силы бокового подъема — это подъем в более взрывном темпе, пытаясь разогнать вес через диапазон движений. Чем больше силы вы приложите к весу в нижней части упражнения, тем тяжелее становится нижняя часть (что хорошо) и тем больше инерции вам понадобится, чтобы помочь вам наверху (что тоже хорошо).

  Лучшие упражнения на задние дельты

  Задние дельты — это самые маленькие мышцы плеча, и, как и передние дельты, они довольно усердно прорабатываются большими комплексными упражнениями.Разница в том, что в то время как наши передние дельты больше всего прорабатываются нажатиями на движений, наши задние дельты больше всего прорабатываются, когда вытягивают движений.

  • Тяга штанги — одно из лучших упражнений для наших задних дельт, и часто тренирует их достаточно усердно, чтобы полностью набрать массу. Чтобы проработать задние дельты сильнее, используйте более широкий хват и тяните штангу к груди.
  • Подтягивания также прорабатывают наши задние дельты, хотя обычно немного меньше, чем тяги штанги, вместо этого уделяя больше внимания широчайшим и трапециям.Тем не менее, они дают вашим задним дельцам дополнительную работу.
  • Подтяжки для лица — это потрясающий подъемник для работы с задними дельтами и внешними вращающими элементами, который может помочь вам нарастить мышцы и улучшить осанку.
  • Подъемник для задних дельт — отличный изолирующий подъемник для задних дельт. Ваши средние ловушки тоже будут работать, но ваши задние дельты будут вашим ограничивающим фактором, поэтому они получат большую часть стимула для роста.

  Возвращаясь к тому же исследованию ЭМГ плеча, мы видим, что три разных упражнения для плеч плохо стимулируют наши задние дельты.Боковое поднятие работает умеренно хорошо, но я ожидал увидеть еще лучшую активацию плеч от тяговых движений.

  Тяга штанги — отличное упражнение на задние дельты.

  Если ваша программа тренировок включает подтягивания, тяги и становую тягу, то ваши задние дельты , вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании. Но если вы заметили, что они отстают, вы можете тренировать их напрямую, добавив в него тягу за лицо или обратную муху.

  Сколько повторений и подходов сделать

  Большинство исследований показывают, что выполнение от 4 до 40 повторений в подходе будет стимулировать рост мышц.Но нижний предел этого диапазона повторений (4–6 повторений в подходе) имеет тенденцию быть менее эффективным, стимулируя меньший рост мышц за подход, в то время как верхний предел (20-40 повторений в подходе) должен приближаться к отказу, наш Сердечно-сосудистая система часто ограничивает нас, и это мучительно. В результате самый простой и эффективный способ стимулировать рост мышц — это делать примерно 6–20 повторений в подходе (систематический обзор).

  Сложность в том, что в каждом упражнении диапазон повторений немного разный:

  • С более крупными комплексными упражнениями на плечи, , такими как жим лежа на наклонной скамье и жим над головой, часто лучше делать меньше повторений, тем более что есть исследования, показывающие, что более тяжелые подходы, как правило, лучше задействуют наши плечи.Вот почему обычно лучше выполнять подходы по 6–12 повторений в подходе, а всего 4–5 повторений — нормально. (Исключением является тяга со штангой, которая превращается в упражнение для бедер и поясницы в более низком диапазоне повторений.)
  • С меньшими изолирующими подъемами, , такими как подъемы в стороны и подтягивания лица, мы прорабатываем меньше мышц в целом. масса. Подъемы легче влияют на нашу сердечно-сосудистую систему, и выполнение их в более высоком диапазоне повторений менее болезненно. К тому же, делая их легче, они становятся безопаснее.Таким образом, с этими небольшими упражнениями обычно лучше делать 10–20 повторений в подходе, и делать до 30 повторений вполне нормально.

  Когда дело доходит до того, сколько подходов делать, большинство исследований показывают, что 3–8 подходов на тренировку — идеальный вариант (исследование) и что мы должны тренировать мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).

  Итак, в целом, если мы пытаемся нарастить плечи, мы должны тренировать плечи не реже двух раз в неделю, как минимум по 3 подхода за тренировку. А поскольку наши плечи не тренируются полностью ни одним упражнением, это означает выполнение как минимум 3 подходов для наших передних дельт, боковых дельт, и задних дельт.

  Тренировка плеч

  Хорошо, теперь давайте объединим это в идеальную тренировку для плеч. Мы стараемся делать как минимум 4 подхода для передних, боковых и задних дельт, и стараемся делать это как минимум два раза в неделю. Наши передние дельты отлично прорабатываются комплексными упражнениями толчка, такими как жим над головой. Наши боковые дельты так же хорошо прорабатываются жимом над головой, но выигрывают от некоторых дополнительных боковых подъемов. И наши задние дельты умеренно хорошо прорабатываются боковыми подъемами, но тяги и подтягивания прорабатывают их еще тяжелее.

  Вот один пример идеальной тренировки плеч:

  • Жим над головой: 4 подхода по 6 повторений (4 × 6) на передние и боковые дельты.
  • Подтягивание вверх : 4 × 6 для задних дельт (и всей верхней части спины).
  • Боковой подъем : 3 × 12 для боковых дельт.

  Это позаботится об одной из тренировок плеч. Он отлично тренирует передние и боковые дельты, но умеренно прорабатывает только задние.Но это нормально, потому что нам все еще нужна вторая тренировка плеч:

  • Жим лежа: 4х8 для передних дельт (а также груди и трицепсов).
  • Тяга штанги: 4х15 на задние дельты (и всю спину).
  • Боковой подъем: 3х12 для боковых дельт.

  Эта тренировка плеч отлично тренирует боковые и задние дельты, но немного легче для передних. Вы могли бы сделать больший упор на передние дельты, используя жим лежа узким хватом или на наклонной скамье, но я предполагаю, что вы также хотите накачать другие мышцы, поэтому я пытаюсь выбрать более универсальные упражнения.И жим лежа не может быть полностью идеальным для ваших передних дельт, но это лучшее упражнение для груди из всех существующих.

  С учетом сказанного, есть много разных способов тренировки плеч. Например, если вы используете 4-дневную тренировку «толкание / тяга», вы можете тренировать передние и боковые дельты во время тренировок «толчок» (с помощью жима над головой и жима лежа), а затем тренировать задние дельты во время тренировок на тягу (с тяговыми тягами). и подтягивания). Это стимулировало бы такой же рост плеч.

  Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая объединяет эти тренировки плеч в полноценную программу тренировок, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

  Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

  Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

  Создайте идеальную тренировку для плеч

  Мой папа — строитель. Я полностью убежден, что он может построить дом с нуля. Однажды, когда мы с женой ремонтировали нашу квартиру, он произвольно установил дверную арку, достойную испанской виллы.Мы хотели керамическую плитку, чего он никогда раньше не делал — хотя он просто быстро пролистал одну из тех книжек для рукоделия рядом с кассами в Home Depot, сделал несколько мысленных заметок и приступил к самостоятельной замене кухонного пола внутри неделя, от стяжки до квалифицированной резки углов. Боб Вила ничего не знает об этом человеке.

  Я не унаследовал ни одного из этих талантов. Я с трудом могу повесить картину на стену. Сделать прямой пропил пилой? Забудь это. Строительство не моя специальность … ну, если только не используется какая-то простая инструкция «Ты просто не можешь облажаться».

  Считайте следующее руководство надежным. Здесь мы не строим архитектурных чудес, хотя это, тем не менее, требует определенного физического мастерства. Мы предлагаем план идеальной процедуры для дельт, всего за три простых шага. В кратчайшие сроки вы научитесь выполнять упражнения для наращивания мышц плеч, как профессионал.

  Шаг 1: Подготовьтесь к работе.

  Тщательная разминка особенно важна для плеч. Плечевой, или плечевой, сустав является наиболее подвижным в теле и может поворачиваться на 360 градусов в сагиттальной плоскости.Но эта подвижность также делает его уязвимым к травмам, поскольку вращающие манжеты (совокупность мышц и сухожилий, которые помогают стабилизировать плечо) принимают на себя большую нагрузку.

  Чтобы бороться с этим, вы хотите согреть всю область за счет кровотока, посредством действий всего тела, включая кардио и более целенаправленные упражнения, такие как круги руками, подъемы вращающей манжеты и ряд легких подходов ваших первых жимов и подъемов в стороны. . Не так сильно, чтобы вы утомляли дельты перед основными движениями, но достаточно, чтобы облегчить себе работу в следующих более тяжелых подходах.Предложение? От 5 до 10 минут бега трусцой и прыжков через скакалку, затем 5-10 подходов по 15-25 повторений подъемов вращающей манжеты, легких боковых движений и жимов.

  Шаг 2: Выберите печатные машины.

  Основа любого эффективного упражнения на дельтовидные мышцы — это пресс. В вашем распоряжении несколько вариантов, в том числе жимы стоя и жимы сидя со штангой или гантелями, а также жимы в тренажере Смита и другие машинные жимы.

  Что вы выберете, зависит от вашей цели, но разнообразие со временем полезно.Если вы находитесь в фазе наращивания силы, жим штанги сидя или стоя — мощный вариант, который поможет вам лучше всего справиться с более тяжелыми нагрузками. Гантели — идеальный инструмент для наращивания массы и достижения более сбалансированного развития обеих дельт. Твердое упражнение, которое затрагивает переднюю (переднюю) и боковую (заднюю) головы дельт, — это жим Арнольда, названный в честь сам-знаете-кого, который включает поворот запястья. Гантели перед вашим лицом, ладони повернуты к вам, в нижней части повторения; поднимая гантели, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели вперед вверху над головой.

  Шаг 3: Соберите воедино свои рейзы и расставьте приоритеты.

  Дельта состоит из трех головок, включая передний (передний), боковой (средний) и задний (задний) отделы. А ваше положение во время подъема, когда вы держите локоть прямо и поднимаете гантель по дуге до уровня плеч, определяет, какая голова принимает на себя основную нагрузку. Поднимите вес перед собой и задействуйте передние дельты; поднимите его в стороны в стороны и нацелитесь на средние дельты; и наклоняясь, чтобы поднять гантели в стороны, ударяет по задним дельтам.

  Вы можете использовать гантели или, чтобы добиться постоянного напряжения во время каждого повторения, канатную станцию. Некоторые машины, такие как боковой подъем и обратный подъем грудной клетки, также являются опциями.

  В то время как передней голове уделяется много внимания во время любого жима, включая упражнения на наклонную и плоскую скамью в день груди, для развития боковых и задних частей обычно можно использовать ускорение. Таким образом, вы, вероятно, захотите начать с бокового или заднего подъема, в идеале чередуя, какой из них дает первые ставки от тренировки к тренировке.После того, как вы проработали передние и боковые стороны до изнеможения, тогда и только тогда вам следует переходить к передним дельтам.

  Гордость в мастерстве

  Поскольку этот строительный проект нацелен не на дерево и металл, а на плоть и кости, результаты могут потребовать большего терпения. В течение недель и месяцев дельты будут формироваться, если вы будете использовать различные упражнения, как мы объясняем здесь, и стремиться к постепенному увеличению используемых весов и повторений, которые вы можете сделать, среди других мер по улучшению.

  Наконец, в отличие от чертежа дома, этот план обочин требует регулярных изменений по мере продвижения. Вы можете чередовать, скажем, месяц подходов с меньшим количеством повторений, направленных на силу, с диапазоном повторений в диапазоне 6–10, с последующим протоколом с большим числом повторений из 12-15 повторений в подходе с более легкими, но все же сложными нагрузками с отягощениями. . По крайней мере, вам следует анализировать свой распорядок каждые четыре-шесть недель, при необходимости внося корректировки, если вы не видите заметного прогресса.

  Со временем вы, вероятно, обнаружите, что намного удобнее, чем вы думаете, по крайней мере, когда дело доходит до бодибилдинга.Что касается того проекта реконструкции дома, который вы обдумывали … ну, возможно, вам не захочется звать кого-то еще за помощью.

  «Идеальный» режим дельт

  Информационный бюллетень

  Последние из представленных тренировок, добавок, советы по питанию и многое другое!

  © Pocket Outdoor Media Inc., 2021. Все права защищены.

  .

  No related posts.