С чем качать плечи в один день: Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу.
  Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

• Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
• Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
• Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями.

Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Строим программу на основе опыта

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

• Отработка техники;
• Набор мышечной массы;
• Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Мышцы кора

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день,  укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

Бёрпи

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

• Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
• Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Слабые и сильные стороны спортсмена

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

Отдых и восстановление

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

• Фулбоди – проработка всего тела;
• Сплит – группа мышц в тренировочный день;
• Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Вариантов проработки всего тела несколько:

• Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
• Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
• Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли – создатель системы “Куб”

Их преимущества:

• Хорошо работают, если нужна масса и сила;
• Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
• Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
• Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 – грудь и трицепс;

День 3 – спина и бицепс;

День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 – дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обязательно прочитайте об этом

Какие мышцы следует тренировать вместе Сочетание мышечных групп на тренировке

Какие группы мышц можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта

• 1. Общие рекомендации
• 2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

ИРИНА ПЕГОВАПохудела уже на 27кг! Рецепт прост: «1 чашку на ночь — и все. Живот уходит за 3 дня, бока за…»

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие группы мышц тренировать вместе мужчинам. Какие мышцы надо качать вместе

КАКИЕ МЫШЦЫ НАДО КАЧАТЬ ВМЕСТЕ?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди . То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс , то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

Они нуждаются в больших затратах энергии;

Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

1 – грудь;

2 – ноги;

3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс

Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;

Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;

Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени

Пресс качаем каждую тренировку:

по понедельникам – верх;

по средам – косые мышцы живота;

по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение

Упражнения на подвижность плеча и растяжка с изображениями

Если у вас стеснение в плечах, вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите увеличить силу мышц плеча, существуют специальные растяжки и упражнения, которые могут быть особенно полезными.

Включение упражнений для плеч и растяжки в общую программу тренировок может помочь повысить подвижность и гибкость плеч. Эти движения также могут укрепить ваши плечи, улучшить функцию плеч и предотвратить травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях для плеч и растяжках, которые могут помочь улучшить вашу функциональную форму и облегчить движение плеч.

Мобильность и гибкость часто используются как взаимозаменяемые, но это не одно и то же, — говорит Алан Снайдер, PT, DPT.

Гибкость означает способность мышцы к удлинению. С другой стороны, подвижность — это способность сустава двигаться во всем диапазоне движения. Хотя оба они относятся к общему диапазону движений плеча, важно знать, откуда исходит ограничение.

«Как физиотерапевт, подвижность суставов и фактическая биомеханика шаровидного сустава имеют тенденцию играть гораздо большую роль в дисфункции», — объясняет Снайдер.

Выполнение упражнений для плеч, подобных приведенным ниже, может помочь укрепить силу и подвижность плечевых мышц и суставов. Эти упражнения также могут помочь предотвратить стеснение и последующую травму.

Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, потратьте 5–10 минут на разминку с динамической растяжкой верхней части тела, такой как круговые движения руками, махи руками и вращение позвоночника.

«Такой способ разогрева отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также помогает улучшить общую производительность», — объясняет Снайдер.

Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выполнять упражнения и растяжку, соответствующие вашему состоянию.

1. Махи руками стоя

Это отличное динамическое упражнение, которое помогает увеличить приток крови к плечевому суставу.

Выполнение этого упражнения в качестве части разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Включите мышцы кора и махните руками вперед, пока они не поднимутся так высоко, как вы можете. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи.
3. Верните руки в исходное положение и повторите.
4. Делайте это движение в течение 30-60 секунд.

2. Проход через плечо

Упражнение через плечо помогает увеличить подвижность суставов, при этом задействуя окружающие мышцы плеча.

Для выполнения этого упражнения необходимо держать длинную палку, например, метлу или трубу из ПВХ.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и руки впереди тела.
2. Держите палку, например, метлу или трубу из ПВХ, рукояткой сверху. Ваши руки будут шире плеч. Убедитесь, что палка или труба параллельны полу.
3. Включите ядро ​​и медленно поднимите метлу или трубу над головой, держа руки прямыми.Идите только настолько, насколько удобно.
4. Удерживайте позу несколько секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 5 раз.

3. Тяга вверх-вниз

По словам Снайдера, тяги от высокого к низу действительно бросают вызов верхней части спины и грудным мышцам, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Это упражнение требует ленты сопротивления. Вы также можете выполнять это упражнение в тренажерном зале на тренажере.

Для выполнения этого упражнения:

1. Закрепите эспандерную ленту на прочном предмете выше уровня плеч.
2. Встаньте на одно колено и возьмитесь за ленту другой рукой. Другая рука может лежать рядом с вами.
3. Потяните браслет к телу, удерживая туловище и руку прямо. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Обратная муха

Как и тяги с высокой на низкую, упражнение с обратной мухой нацелено на верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую стабильность плечевого сустава. Это упражнение требует набора легких гантелей.

Для выполнения этого упражнения:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в талии. Спину держите прямо. Ваши руки будут вытянуты.
4. Поднимите руки от тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе. Остановитесь, когда доберетесь до уровня плеч.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Вращение с гантелью

Вращение с гантелью позволяет разогреть плечо для выполнения движений над головой и бросков. По словам Снайдера, это стандартная практика для большинства спортсменов, которые вытягивают руки над головой и вращают наружу во время занятий спортом.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в правой руке легкую гантель.
2. Поднимите руку так, чтобы локоть находился на уровне плеч. Передняя часть вашей руки будет обращена к земле.
3. Поверните плечо, чтобы поднять руку и вес, чтобы рука была поднята к потолку.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем сменить сторону.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений на каждую руку.

По словам Снайдера, основное преимущество растяжки плеча — предотвращение травм мышц и суставов.

Поскольку перечисленные ниже растяжки относятся к категории статических растяжек, рассмотрите возможность их выполнения после тренировки или сразу после разминки, которая включает динамические растяжки.

6. Растяжка через плечо

Растяжка через плечо нацелена на мышцы вращающей манжеты. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в задних плечах.

Для этой растяжки:

1. Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, а правую руку поднимите чуть меньше высоты плеча.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через тело, используя левую руку, чтобы поддержать ее.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

7. Растяжка со спальным местом

Снайдеру нравится растяжка со спальным местом, потому что это отличный способ проработать внутреннее вращение плеча.

Эту растяжку часто рекомендуют при травме плеча или во время реабилитации.

Хотя вы можете выполнять эту растяжку с обеих сторон для общего здоровья, при травме упор следует делать на пораженную сторону.

Для этой растяжки:

1. Лягте на пораженный бок.Если у вас нет травм или боли, выберите для начала сторону. Ваше плечо должно быть под вами.
2. Вытяните локоть прямо из плеча и согните эту руку так, чтобы ваши пальцы были направлены в потолок. Это исходное положение.
3. Осторожно направьте эту руку к полу, используя здоровую руку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части пораженного плеча.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте 3 повторения, прежде чем сменить сторону.

8. Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема позволяет вам растягивать каждую сторону груди по отдельности, что помогает, если одна сторона более плотная, чем другая.

Эта растяжка помогает раскрыть грудные мышцы груди и увеличивает диапазон движений в плечах.

Чтобы сделать это растяжение:

1. Встаньте в дверном проеме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Ваши ноги должны быть в раздвоенной стойке.
2. Поднимите правую руку на высоту плеча и поставьте ладонь и предплечье на дверной проем.
3. Плавно наклонитесь в растяжку, насколько это удобно.
4. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
5. Поменять сторону и повторить. Выполните с каждой стороны по 2–3 раза.

9. Расширение грудной клетки

Расширение грудной клетки — хороший способ растянуть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и увеличить диапазон движений плеч. Снайдер говорит, что это также может помочь расширить ваши легкие, чтобы лучше получать кислород.

Для этой растяжки:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Возьмите конец полотенца или ленты для упражнений в каждую руку, руки за туловище.
3. Используйте полотенце или повязку, чтобы сдвинуть лопатки вместе и раскрыть грудь. Это заставит вас смотреть в сторону потолка.
4. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

10. Поза ребенка

Поза ребенка, широко известная как упражнение в йоге, говорит Снайдер, что это хороший способ раскрыть плечевой сустав для сгибания (наклон вперед) и растянуть широчайшие мышцы спины.Эта поза также принесет пользу вашей пояснице.

Для этой растяжки:

1. Станьте на колени на коврике для упражнений. Убедитесь, что ваше тело прямо.
2. Медленно продвигайтесь руками вперед, пока они не вытянутся перед собой. Смотри вниз.
3. Опустите туловище на бедра и коснитесь лбом земли.
4. Удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха.
5. Повторить 3–5 раз.

Чтобы упражнения на подвижность плеч были безопасными и эффективными, помните эти советы.

• Остановитесь, если почувствуете боль. Небольшой дискомфорт — это нормально, но вы не должны ощущать резкой боли во время выполнения этих упражнений или растяжек. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
• Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в плечах, спине и остальном теле. Хорошее дыхание также может помочь вам дольше выполнять упражнения или растягиваться.
• Начинайте медленно. Если вы новичок в тренировках или упражнениях для плеч, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро.Сначала начните с нескольких упражнений и растяжек, а затем добавляйте их по мере наращивания силы.
• Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Если у вас была операция на плече, травма или сильная боль в плече, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять упражнения на подвижность плеча и растяжку.

Если вы спортсмен, любитель тренажерного зала или просто пытаетесь улучшить здоровье, силу и подвижность плечевых мышц и суставов, специальные упражнения на плечи и растяжки являются важной частью любой тренировки.

Выполнение упражнений на плечо и растяжка может помочь:

• увеличить диапазон движений
• уменьшить напряжение
• повысить гибкость
• предотвратить травмы

Если вы новичок в упражнениях на плечи и растяжке, подумайте о работе с личный тренер или физиотерапевт. Они могут помочь вам выполнять движения с правильной формой и техникой.

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует множество способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать. Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные.Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов вашего веса.

Многие специалисты по фитнесу часто считают их основными группами мышц вашего тела:

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:

Работа с несколькими мышцами

Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц.Например, сгибание бицепса — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится ниже двуглавой мышцы , , и плечевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий.В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным объединение близко расположенных групп мышц в пары.Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни — это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному расписанию и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один пример того, как вы можете объединить свои группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц достаточно, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже занимаетесь подъемом какое-то время, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.

Вот пример того, как можно объединить группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

• День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
• День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.Например, при приседании используются ваши:

• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодицы
• спина
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует проводить не менее двух дней между сессиями подъема мышц, чтобы дать телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

• приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
• шаговых подъемов: 2 подхода по 12 повторений
• подъемов на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

• Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
• велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
• тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 3 подхода по 20 повторений повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:

• упражнения с отягощениями
• упражнения с набивным мячом
• упражнения с собственным весом
• свободные веса
• упражнения на тренажерах

Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными отягощениями, это Хорошая идея — придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

Грудь

1. Жим лежа: Вы можете использовать штангу или гантели. Хорошая идея — попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
3. Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .

Спина

1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
2. Раздвинуть эспандерную ленту: Возьмите эспандерную ленту, держа руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
3. Superman: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гирю в руках над головой.

Руки

1. Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
3. Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

Брюшной

1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, согнув мышцы живота и корпуса.
2. Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают задействовать мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам, когда упражнение станет более трудным.

Ноги

1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
2. Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
3. Подъем на носки: Вы можете начать с веса своего тела и добавлять вес по мере облегчения.

Плечи

1. Жим от плеч сидя: Хорошая идея — попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
2. Жим от плеча эспандера: Вы можете стоять в центре большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Хорошая идея — сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой собственный вес.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется выделить хотя бы 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.

Медитация со встряхиванием: самый простой способ снять стресс за пять минут

Мы все понимаем медитацию по-разному. Но большинство из нас представляет медитацию как сидение в тихом углу с прямой спиной и опущенными ногами.Но мы не представляем себе положение, при котором наши мышцы начинают дрожать, а тело дрожит. Однако именно это и происходит при медитации встряхивания.
Что такое медитация встряхивания?

Практика официально называется TRE (упражнения для снятия травм). Вы, должно быть, думаете, что тряска настолько активна и преднамерена, как ее можно квалифицировать как медитацию?

Встряхивание — это процесс разогрева. Идея состоит в том, чтобы расслабить и стряхнуть все накопившееся напряжение в вашем разуме и теле.В то время как большинство техник медитации требуют, чтобы вы оставались неподвижными и осознавали свое тело, медитация со встряхиванием — это акт отпускания.
Как работает медитация при встряхивании?

Все млекопитающие дрожат. Если вы заметили, собаки дрожат / трясутся сразу после того, как встают или сталкиваются с новой ситуацией. Встряхивая, мы буквально стряхиваем старую энергию и напряжение как способ восстановления сил. Мы, люди, также дрожим, когда активируются наши импульсы борьбы или бегства, что означает, когда мы сталкиваемся с угрозой для нашей системы или находимся в травме.Встряхивание — самый простой способ избавиться от него.

Встряхивая тело в течение 15 минут, вы можете успокоить свое тело после долгого дня. Дрожание активирует парасимпатическую нервную систему и дает сигнал мозгу успокоиться, расслабиться и расслабиться. Встряхивание также активирует лимфатическую систему нашего тела, которая помогает нашему телу избавиться от токсинов.

Как выполнять медитацию встряхивания?

Нет неправильного способа встряхнуть. Чтобы попробовать встряхивающую медитацию, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и опустите плечи.Начните дрожать и почувствуйте, как колени подпрыгивают, и позвольте вибрации распространиться на ваши руки и плечи. Постарайтесь встряхнуть все тело, слегка трясясь и тряся всем телом. Вы даже можете включить музыку, если хотите.

Правильное время и место для встряхивания медитации

TRE — это активная практика, поэтому она отлично подходит для людей, которые не могут выключиться, сидя на месте. Механизм встряхивания отлично подходит для людей, страдающих от травм, горя и даже фобий.Непроизвольная дрожь — это прилив хороших новостей от мышц непосредственно к центральной нервной системе. Генерируемые сигналы могут создавать новые пути внутри мозга. Вы можете начать практику, выполняя ее от пяти до 20 минут в день. Поскольку никакого оборудования не требуется, вы можете делать это в любое время в любом месте …

21-дневное испытание рук | ПОПСУГАР Фитнес

После выполнения этого 21-дневного соревнования на руки с гантелями ваши руки не только станут более рельефными, но и вы почувствуете себя сильнее.Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели. Этот план рук был разработан с учетом всех потребностей, независимо от того, занимаетесь ли вы впервые или регулярно.

Это испытание, созданное сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло (@itsdesifit), состоит из пяти основных упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши бицепсы, трицепсы, спину и плечи, чтобы развить силу верхней части тела. По мере выполнения задания вы увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.

Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг — выбор веса подходящего размера — Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты — от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал, чтобы увеличить вес гантелей.Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес.

Эта задача включает два дня отдыха в неделю, и Триоло сказал: «Мое профессиональное мнение — чередовать дни тренировок для верхней и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», поэтому вы см. «нижнюю часть тела», указанную на плане. В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, эту тренировку для ягодиц с гантелями) или отправиться на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде или отправиться в поход.

Трёхнедельное испытание рук

Необходимое оборудование: Гантели

Направления: После разминки в течение нескольких минут с круговыми движениями шеи, кошки и коровы и руками выполните все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в течение установленного количества времени в день. После каждого дня тренировки растягивайте верхнюю часть тела с помощью этих растяжек.

• Сгибание рук на бицепс
• Тяга в наклоне
• Жим через плечо
• Прямой ряд
• Отдача на трицепс

День	Представители
День 1	3 подхода по 8 повторений каждого упражнения
День 2	Нижняя часть корпуса
День 3	Остальное
День 4	3 подхода по 8 повторений каждого упражнения
День 5	Нижняя часть корпуса
День 6	Остальное
День 7	3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8	Нижняя часть корпуса
День 9	Остальное
День 10	3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11	Нижняя часть корпуса
День 12	Остальное
День 13	3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 14	Нижняя часть корпуса
День 15	Остальное
День 16	3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 17	Нижняя часть корпуса
День 18	Остальное
День 19	3 подхода по 14 повторений каждого упражнения
День 20	Остальное
День 21	3 подхода по 15 повторений каждого упражнения

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариантах.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими фитнес-целями? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы найдете советы, как извлечь максимум пользы из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Работает ли гирю для встряхивания? Результаты уже есть

Четыре недели прошли. Наш штатный писатель Николь МакДермотт встряхнула ее путь через один месяц испытания Shake Weight , чтобы увидеть, соответствовало ли рекламное устройство пригодности своим требованиям.Примите участие в первоначальном взвешивании здесь!

Все кончено. Я больше не должен тащить громоздкий Shake Weight вниз по пяти лестничным пролетам, милю по городским улицам или в метро, ​​поезде, машинах и барах (только один раз), опасаясь, что он выскользнет из моей сумки и покатится перед такси. (На самом деле, я брал его домой только дважды и во время нашего командного ретрита. Это был настоящий разговор.)

В ходе месячного теста со встряхиванием моей целью было выяснить, стоит ли трясти 2,5-фунтовой гантели в течение 6 минут. день будет «работать.(Предполагается, что мышечная активность увеличивается почти на 300 процентов по сравнению со стандартной гантелью, из-за движения, которое Shake Weight называется «динамической инерцией».) Сначала я не был полностью уверен, что определит эффективность Shake Weight. . Смогу ли я с легкостью открывать непослушные банки с соусом для пасты после месяца встряхивания? Получу ли я оружие Мишель Обамы? Смогу ли я разбить пивные банки о лоб? Со всеми этими очень важными проблемами я остановился на нескольких более поддающихся количественной оценке точках отсчета (с помощью группы редактирования и эксперта Greatist Дэна Тринка).Факторы: тест отжимания, некоторые измерения тела (как штангенциркулем, так и рулеткой), а также несколько фотографий до и после, чтобы получить дополнительную рекламу.

Результаты

Прежде чем я изложу свои мысли о проблеме, вот что произошло. Я сбросил два фунта, потерял жир и сделал то же количество отжиманий, что и за четыре недели до . Звучит неплохо, но есть некоторые оговорки. Потеря веса почти незначительна (я мог бы съесть чудовищный завтрак перед первым взвешиванием), и хотя я потерял жировые отложения в надбровных (ручки любви) и пупочных (около пупка) измерениях, а также немного в трицепс, это было не так захватывающе, как я думал.

Когда я смотрел в зеркало, я не заметил особых изменений в руках. Во всяком случае, возможно, мои предплечья немного подтянулись, как и моя грудь. Но Shake Weight не оправдала своих претензий на тонизирование рук и плеч. Самым большим сюрпризом стало то, что Тринк намотал мне на руки модную рулетку. Я растянул их перпендикулярно своему телу, и он измерил окружность каждого бицепса, расслабленного и затем согнутого. До того, как я начал тест, между ними была большая разница.Тринк рассудил, что из-за того, что мои согнутые руки не были такими большими во второй раз, я немного потерял мышечную массу, в основном в области бицепса. Несмотря на то, что изменения не были слишком резкими, это довольно безумие, что я потерял мышцы всего за месяц — особенно когда я «тренировался» с помощью Shake Weight каждый день . Я убедился в реальности, когда пошел в спортзал на следующий день после окончания месяца. В ночь после моего последнего тряски, , я был искренне взволнован, когда получил в руки набор гантелей, которые весили больше двух.5-фунтовая гиря для встряхивания . Я хотел снова почувствовать боль в руках. Это случилось. После 15-минутной пробежки, я направился к стойке с гантелями и сразу бросился к 20-фунтовой. Ошибка. Pre-Shake Weight. Для меня было разумным выполнить два или три подхода сгибаний на бицепс по восемь повторений с этим весом. Через месяц у меня получилось семь в первом сете, и я признаю, что седьмой был довольно дрянным. Я переключился на плечи и сократил вес наполовину, но когда я вернулся для второго набора сгибаний, я не смог даже выполнить одно чистое повторение с 20-ю секундами. Я почти уверен, что веса переместились не более чем на 4 дюйма по бокам моих ног. Я был разочарован, но больше потрясен тем, как быстро мои руки потеряли силу.

The Takeaway

Когда я обсуждал свои результаты с остальной частью The Greatist Team, почти все спрашивали: «Как вы думаете, это сработало бы для кого-то, у кого не получается?» Я не уверен, но я прорабатываю верхнюю часть тела довольно регулярно — и с гораздо большим весом, чем 2,5 фунта.Нетренированному человеку было бы интересно попробовать этот одномесячный тест, и я не сомневаюсь, что это произойдет больше. Однако важно отметить, что шесть минут взвешивания в день не является исчерпывающим планом упражнений . Возможно, я не был лучшим подопытным кроликом для испытания, потому что я обычно хожу в спортзал пять дней в неделю и (стараюсь) вести здоровый образ жизни. Что касается небольшой потери жира в моих измерениях туловища, я полагаю, что после того, как я сбросил гантели в течение месяца, я потратил больше времени, чем обычно, нацеливаясь на мышцы кора и выполняя кардиотренажеры. После четырех недель таскания «встряхивающего гири» у меня фактически нет рук Мишель Обамы. А я еще не пробовал, но неясно, смогу ли я раздавить банки по лбу. Как-то сомневаюсь.

Вы пробовали гирю для встряхивания? Ваше мнение? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже или напишите Николь в Твиттере @nicmcdermott.

Почему стоит делать стойку на руках

Нет никаких сомнений в том, что большинство взрослых, независимо от того, насколько они сильны или спортивны, боятся стойки на руках.

Но то, что вы не занимались гимнастикой в ​​детстве и до смерти боитесь упасть на голову, не означает, что вам следует избегать стойки на руках навсегда.

Потому что стойка на руках не только доставляет удовольствие (я имею в виду, действительно, что может быть веселее, чем перевернуться и снова почувствовать себя ребенком?), Но и на самом деле очень, очень хороши для вас.

Я расскажу вам, почему через секунду, но сначала вот как начать делать стойку на руках:

Как начать выполнять стойку на руках, используя стену

Когда вы только начинаете свое путешествие по стойке на руках, стена станет вашим лучшим другом и инструментом для тренировки. Даже продвинутые балансировщики рук продолжают использовать стену для повышения выносливости и техники работы.

Вот как сделать стойку на руках у стены:

• Повернитесь лицом от стены, положите руки на землю на ширине плеч и поднимите ступни в стойку на руках.
• Оттолкнитесь плечами и удерживайте мышцы корпуса в напряжении, а ребра втянутыми, когда вы поднимаетесь до вертикали.
• Как только вы доберетесь до верхней позиции, оттолкните еще больше, выведите пальцы ног и продолжайте задействовать корпус.
• Работайте до стойки на руках в течение трех раундов по 60 секунд.

Дополнительно: подложите под голову подушку или циновку для живота, чтобы уменьшить страх столкновения.

Чтобы получить более подробное представление о том, как работать над самостоятельной стойкой на руках, ознакомьтесь с этой статьей о полезных упражнениях для стойки на руках.

Вот некоторые из главных преимуществ регулярной работы стойки на руках:

Они делают вашу верхнюю часть суперсильной

Для того, чтобы оставаться в стойке на руках в течение любого времени, вы должны быть в состоянии фактически удерживать себя вверх ногами — это означает, что вы будете нести весь свой вес на руках в течение длительного периода времени.

И да, это может быть довольно утомительно, но оно того стоит: стойки на руках укрепляют практически все мышцы рук, плеч и верхней части тела, что делает их одним из самых полезных упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять.

Часто выполняйте стойку на руках, и вы сразу же почувствуете себя сильнее и увереннее.

Они укрепляют ядро ​​

Забудьте о скручиваниях — вместо этого делайте стойки на руках, чтобы укрепить свои основные силы.

Поскольку они требуют от вас стабилизации мышц, чтобы не упасть, стойки на руках не только прорабатывают ваш пресс, но и укрепляют сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и мышцы позвоночника, чтобы создать сбалансированное и сверхсильное ядро.

Они увеличивают общий баланс

Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках стоя, вы знаете, что для того, чтобы оставаться в вертикальном положении более полсекунды, вы должны уметь контролировать свои мышцы и постоянно корректировать их, чтобы поддерживать равновесие.

Частая практика стойки на руках резко повысит ваши способности к равновесию, но вам придется преодолеть страх падения первым (совет: практикуйтесь на мягкой поверхности, такой как трава или коврик, а не на бетоне!).

Они помогают поддерживать здоровье костей, кровообращение и дыхание

Когда вы стоите вверх ногами в стойке на руках, ваш нормальный кровяной пол переворачивается, усиливая кровообращение в верхней части тела, одновременно уменьшая давление на ступни и ноги.

Они также приносят пользу вашему позвоночнику, улучшают здоровье костей запястий, рук и плеч, а также растягивают диафрагму, вашу главную дыхательную мышцу, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к вашим легким.

Они могут улучшить ваше настроение и регулировать метаболизм

Переворот вверх ногами не только делает вас сильнее, но и поднимает настроение, поскольку дополнительный приток крови к мозгу заряжает вас энергией и успокаивает, когда вы чувствуете себя подавленным или нервничаете.