Накачать плечи дома: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Как накачать плечи дома?

Чтобы стать обладателем широких и рельефных плеч, необязательно заниматься в зале, поскольку достаточно знать, как накачать плечи дома и иметь пару гантелей. Тренироваться необходимо регулярно, подобрав для комплекса 4-5 упражнений.

Как быстро накачать плечи?

Для начала рассмотрим несколько полезных советов, которые сделают тренировку эффективной и безопасной. Важно правильно подобрать вес, чтобы иметь возможность соблюдать технику выполнения упражнений. Тренировку стоит обязательно начинать с разминки. Делать упражнения нужно, держа голову и спину ровной, чтобы предотвратить получение травмы. Повторяйте каждое упражнение по такой схеме: 3х15.

Как быстро накачать плечи дома:

1. Подтягивания. Для прокачки плеч лучше всего подходят подтягивания широким прямым хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы между руками было расстояние больше ширины плеч. Чтобы тело не раскачивалось, необходимо перекрестить ноги, согнутые в коленях. Выдыхая, подтягивайтесь к перекладине до того момента, как подбородок окажется выше перекладины, а грудь коснется ее. Опускаться вниз стоит на вдохе. Движения должны быть медленными и без рывков.
2. Отжимания. Если интересует, как накачать плечи дома без гантелей, тогда обратите внимание на отжимания «домиком». Примите упор лежа, а затем, приблизьте ноги к рукам таким образом, чтобы ягодицы находились вверху, а угол в тазобедренных суставах был практически прямым. Стопы должны упираться в пол на носки. Из такого положения медленно опускайтесь вниз до отказа, сгибая руки в локтях, а затем, возвращайтесь в ИП.
3. Разведение гантелей в стороны. Говоря о том, как накачать плечи с гантелями дома, стоит упомянуть и это несложное, но эффективное упражнение. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были направлены к телу и держите их по бокам на вытянутых руках. Ноги также стоит немного согнуть. Выдыхая, разведите руки в стороны до того, как гантели окажутся немного выше плеч, при этом их переднюю часть, стоит немного наклонить вперед. Рука от кисти до плеча должна образовывать прямую линию. На вдохе вернитесь в ИП, но не опускайте руки полностью, сохраняя напряжение.
4. Жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье и прижмите спину к спинке. Гантели держите возле плеч, согнув их в локтях. Ладони должны смотреть вперед. Локти разведите в стороны. Выдыхая, сделайте жим вверх, максимально приблизив гантели в верхней точке друг к другу. Вдыхая, медленно верните гантели в ИП.

 

Похожие статьи

Магнезия для спорта При тренировках с дополнительным весом существует серьезный риск получения травмы, поэтому нужно обезопасить себя. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается магнезии и ее использования в спорте.	Езда на велосипеде — польза и вред Кататься на велосипеде нравится и взрослым, и детям. Пожалуй, каждый из вас знает о пользе такого транспортного средства, но в чем именно она заключается, какие преимущества для здоровья даст вам такой вид спорт – тема этой статьи.
Какой вид спорта самый эффективный для похудения? Спорт способен не только укрепить мускулатуру, развить выносливость, но еще поможет избавиться от лишнего веса. О том, какие же его виды считаются наиболее эффективными для этого, узнайте из сегодняшней статьи.	Как выбрать горные лыжи по росту? При выборе длины лыж необходимо учитывать свой рост и назначение приспособления. Большое значение имеет уровень мастерства лыжника и его желание учиться новому. В любом случае, еще перед покупкой в магазине можно определиться, глядя на себя в зеркало.

Узнаем как накачать плечи дома: полезные советы новичку

В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, как накачать плечи дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.

Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.

Что такое «дельтоиды»

Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.

Основой плечевого пояса служат дельтовидные мышцы. В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.

Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и упражнения для дельт. Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов – гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, как накачать плечи дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.

Жим штанги вверх

Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов – жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.

Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц – на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.

Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома – а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и трапециевидную мышцу, которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку

Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.

Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора – до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.

Упражнения с гантелями

Особой популярностью пользуются упражнения для мышц плеч, выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.

Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.

Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.

В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело — сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.

Широкие плечи: упражнения, преимущества, управление

Зачем вам широкие плечи?

Широкие плечи желательны, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, и иногда имеют костлявый выступ. Они часто ассоциируются со спортом.

Широкие плечи, как правило, сильные, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом. Также у вас будет меньше шансов получить травму во время тренировки.

Наличие хорошо развитых плеч может свидетельствовать о силе и здоровье, так как у вас будет много мышечной массы верхней части тела. Рекомендуется поддерживать силу плеч сильной спиной и руками, а также тонкой талией.

Если вы стоите прямо, ваши плечи выглядят лучше. Раскрывая грудную клетку и опуская плечи вниз по позвоночнику, вы можете улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно, а также улучшит ваше настроение.

Ширина плеч может быть изменена до определенной степени. Вы не можете изменить свою структуру костей, которая определяется в основном генетикой. Сюда входит ширина ключиц, важная часть ширины плеч.

Однако вы можете накачать и развить мускулистые плечи. С помощью тренировочных методов можно сделать плечи сильнее, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части плеч. Это также может помочь скорректировать округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на работе над дельтовидными мышцами или дельтами. Они состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон:

• Передняя часть дельтовидной мышцы. Это передняя часть плеча.
• Медиальный или латеральный дельтовидный . Это средняя часть плеча.
• Задняя часть дельтовидной мышцы. Это задняя часть плеча.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут расширить плечи. Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с интервалом не менее одного дня между занятиями. Начните с легких и умеренных весов, увеличивая продолжительность и интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Разведение рук в стороны сидя

1. Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
2. Наклонитесь вперед и обопритесь туловищем на бедра.
3. Держите спину прямо.
4. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
5. При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Медленно опустите руки в исходное положение.
8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для лица

1. Установите веревку на уровне верхней части груди или немного выше.
2. Держите веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
3. Сядьте на бедра и начните тянуть трос.
4. Разведите локти в стороны параллельно полу.
5. Потяните веревку к лицу.
6. На мгновение задержитесь в этом полностью напряженном положении, сосредоточившись на работе задних дельтовидных мышц и верхней части спины.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
3. Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
4. Слегка согните локоть, а ладонь смотрит вниз.
5. Поднимите руку, пока она не окажется чуть выше параллели с полом.
6. Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
7. Повторить с правой стороны.
8. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга с наклоном 45 градусов

1. Лягте животом на скамью с наклоном 45 градусов.
2. Опустите руки прямо вниз, держа в каждой руке по гантели.
3. Сведите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
4. Во время движения держите плечи перпендикулярно телу.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Медленно верните гири в исходное положение.
7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч.
2. Поднимите вес прямо к потолку, удерживая локти согнутыми.
3. Сохраняйте силу в ногах, нижней части спины и коре для равновесия.
4. Опуститься, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Вы почувствуете результат еще до того, как он станет заметно заметным. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю в течение как минимум 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер тела, процент жира в организме и диета. Продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также уровень вашей физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы или вы новичок в упражнениях. Не делайте никаких упражнений, которые вызывают сильную боль или дискомфорт. Вы можете тренироваться под наблюдением квалифицированного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять физические упражнения. Если у вас повышенное кровяное давление, было бы неплохо начать с более спокойной рутины, такой как йога.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. Всегда используйте правильное выравнивание и хорошую осанку при выполнении любой тренировки. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не форсируете какие-либо движения. Используйте подходящий вес, который не должен быть слишком большим.

Будьте осторожны при запуске новой программы тренировки. Если у вас есть какие-либо особые опасения или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом. Составьте план тренировок и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Сосредоточьтесь на своих плечах несколько раз в неделю. Сбалансируйте остальную часть вашей тренировки, чтобы укрепить остальную часть вашего тела. Включите сердечно-сосудистые упражнения, а также.

5 упражнений для увеличения размера и силы плечевых мышц

Послушайте эту статью

это может быть обескураживающим. Упражнения, которые вы практикуете, могут быть частью проблемы. Эксперт рекомендует некоторые из лучших упражнений для наращивания массы плеч, которые также могут помочь улучшить осанку шеи и спины.

Эксперт по фитнесу Робин Бел из The Tribe делится несколькими упражнениями, которые помогут вам нарастить мышечную массу плеч и укрепить верхнюю часть тела.

Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете включить в свою ежедневную тренировку:

1. Вращения гантелей наружу

Шаг 1: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
Шаг 3: Расположите гантели лицом вперед на высоте чуть ниже уровня плеч.
Шаг 4: Поверните руки вверх так, чтобы они оказались прямо над плечами, а гантель оказалась перед вами.
Шаг 5: Опустите их обратно. На этом завершается одно повторение. Гантели

помогут вам нарастить мышцы вокруг плеч. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Отжимания

Шаг 1: Встаньте на руки и колени и доползите до коврика. Вы получите лучшее сцепление, когда будете практиковаться на коврике.
Шаг 2: Теперь выпрямите ладони, плотно прижав их к коврику. Убедитесь, что ваши руки не слишком широки. Они должны быть немного шире вашего плеча. Убедитесь, что вы стоите на носочках и что ваши ноги прямые.
Шаг 3: На вдохе опустите тело, сохраняя при этом напряжение кора. После этого подтяните тело вверх на выдохе, плотно прижимая ладони к коврику. Когда вы поднимаетесь, не забудьте зафиксировать локти. Для более широкого диапазона движений опускайтесь как можно ниже.

Совет: для лучших результатов попробуйте использовать верхнюю часть тела. Кроме того, было бы здорово, если бы вы могли продолжать отжиматься, когда встаете. Задержка не должна быть более секунды.

Также прочтите: Тренер по фитнесу Ясмин Карачивала рекомендует упражнения для укрепления плеч

3. Отжимания на брусьях

Шаг 1: Встаньте посередине, положите руки на брусья ладонями к телу.
Шаг 2: С помощью рук опуститесь вниз, сохраняя прямую спину и плечи. При необходимости вы также можете слегка согнуть колени, чтобы стопы не касались земли.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, подтолкнув себя вверх.
Шаг 4: Продолжайте нажимать вверх и вниз во время сета.
Шаг 5: Опустите грудь и наклонитесь вперед. Это одно повторение. Старайтесь делать не менее 8-12 отжиманий.

Отжимания от штанги могут вызвать пожар в плече! Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Подтягивания на олимпийском кольце

Шаг 1. Убедитесь, что гимнастические кольца достаточно высоки, чтобы вы могли стоять точно под ними и опускаться, не касаясь земли.
Шаг 2: Встаньте под кольца, возьмитесь за них ладонями внутрь.
Шаг 3: Сгибая руки, подтяните грудь вверх и к кольцам. Будьте осторожны, не дергайтесь, потому что это может привести к раскачиванию колец.
Шаг 4: задержитесь в этом положении с максимальной точкой груди на одну секунду, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Шаг 5: Закончив, похвалите и повторите это упражнение.

Также прочтите: Выполните эти 7 упражнений, чтобы увеличить подвижность плеч

5. Отжимания на олимпийских кольцах

Шаг 1: Возьмите с собой набор гимнастических колец.
Шаг 2: Подпрыгните, поддерживая себя, блокируя локти и разворачивая большие пальцы, чтобы создать надежное положение плеч.