Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Армейский жим на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

alexxlab --

Содержание

техника выполнения, ошибки, преимущества упражнения

Главное — разобраться с правильной техникой.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

unsplash.com

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором нужно выжать снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опустить обратно. Обычно делать это нужно стоя, однако четкого пояснения по поводу позиции нет, поэтому некоторые выполняют армейский жим сидя.

Содержание статьи

Разбираемся, как правильно выполнять это упражнение и почему его стоит включить в свой тренировочный план. 

Преимущества армейского жима

Отличная тренировка для плеч

Если вы хотите как следует нагрузить плечи, выберите это упражнение. Дело в том, что в нем основная нагрузка приходится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

 

Проработка других групп мышц

Кроме плеч при выполнении упражнения работают: 

  • трапеция;
  • задние дельты;
  • передняя зубчатая мышца;
  • надостная мышца, то есть часть вращающей манжеты плеча;
  • разгибатели спины в шейном и грудном отделах;
  • бицепс;
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы кора;
  • прямая, косые и поперечные мышцы живота;
  • ягодицы.

Обеспечение мобильности плеч и грудного отдела позвоночника

Особенно полезным такое упражнение окажется для людей, ведущих сидячий образ жизни. Дело в том, что выполнение жима предполагает сгибание плечей и прогибы в грудном отделе. Все это улучшает мобильность плечевых суставов и верхней части спины, тех частей, которые почти всегда закрепощены. 

Защита от травм 

Во-первых, армейский жим может помочь избавиться от боли и дискомфорта в плечевых суставах, так как совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции стабилизирует лопатки. Во-вторых, сделает корпус более стабильным и снизит риск травм в повседневной жизни. 

Простая техника выполнения

Жим штанги по технике выполнения гораздо легче, чем, например, рывок. Поэтому его, как правило, быстрее осваивают новички и в скором времени начинают практиковать. 

Развитие разных качеств 

Если вы хотите прокачать силу, выносливость или мощность, обратите внимание на армейский жим. Разные вариации упражнения помогут добиться любой из этих целей, главное — выполнять его правильно. 

Как делать армейский жим? 

  1. Возьмите штангу двумя руками и расположите ее на уровне плеч; 
  2. Хват должен быть равен ширине плеч;
  3. Подтяните пресс, стабилизируйте поясницу, упритесь ногами в помост и мощным движением вытолкните штангу наверх;
  4. Причем в идеале снаряд должен подниматься не точно над головой, а  немного по дуге, уходя за голову; 
  5. Затем плавно опустите штангу на грудь; 
  6. Повторите движение нужное количество раз.  

Кому нельзя делать армейский жим? 

Несмотря на простоту выполнения упражнения и все преимущества, некоторым все же лучше выбрать альтернативную нагрузку. Например, армейский жим не подойдет людям, у которых: 

  • есть травмы запястий, плечей, локтей или боль в спине;
  • имеются заболевания суставов: остеоартроз, синдром удара плеча;
  • наблюдаются проблемы с сухожилиями или связками.

Если вы заметили у себя хотя бы один из этих признаков лучше проконсультируйтесь с врачом по поводу такого варианта нагрузки. 

Ошибки при выполнении 

Главное — выжимать штангу руками, и делать это плавно. Помогать себе корпусом или ногами не стоит. Однако некоторые это все же делают. 

С пятки на носок

Если вам не удается сохранять равновесие в верхней точке, попробуйте перейти на жим сидя. Дело в том, что постоянное перекатывание с пятки на носок и поиск баланса, могут привести к травмам. Упор должен быть на середину свода стопы.

Много тренировок 

Это ошибка многих новичков: они уверены, что могут сделать больше, тогда получат больший эффект. Однако это не всегда так: начать лучше с малого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не вызвать боль в суставах и связках.

Неподвижные суставы 

Если у вас нет артроза или остеохондроза, еще не повод браться за штангу. Многие здоровые люди не могут выполнить движение такой амплитуда. Это указывает на слабость мышц, которые для начала нужно укрепить, а уже потом переходить к упражнению.

Как часто делать упражнение? 

Специалисты не рекомендуют тренировать плечи больше, чем два раза в неделю, даже опытным спортсменам. Это же упражнение главным образом прорабатывает именно эти мышцы.

Армейский жим – главное базовое упражнение для построения мощных дельт

Многие любители фитнеса, желая развить впечатляющую мускулатуру плеч, включают в свою тренировочную программу много упражнений и работают в большом количестве подходов и повторений. Такой метод дает неплохие результаты, но еще больший толк будет, если предпочесть одно базовое ключевое и первостепенное упражнение для плеч, а именно – армейский жим.

Существует четыре разновидности этого упражнения:

  • обычный жим штанги стоя,
  • тоже самое, но в позиции сидя,
  • и два аналогичных упражнения, выполняемые с гантелями.

В этом упражнении задействуются все мышцы плечевого пояса, верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Новичкам, которые ранее не занимались никаким спортом, лучше предпочесть первый вариант. Это будет продуктивнее для них – потому что при выполнении армейского жима стоя, можно взять больший вес и лучше задействовать связки и сухожилия, которые играют главную роль в развитии физической силы.

Чтобы это упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять со строгим соблюдением техники, без малейшего читинга: раскачки и подседа — обычно это динамичное приседание где-то на 1/4 амплитуды. Некоторые посетители тренажерных залов, наблюдая, как их более опытные коллеги выжимают штангу с помощью инерции ног, или выполняют частичные повторения, пытаются сделать нечто подобное. Однако в большинстве случаев такие «подвиги» оказываются бесполезными и даже возможно травмоопасными! Так получается потому, что продвинутые методики приносят пользу только продвинутым практикам, четко понимающим всю физику процессов. Атлет, работающий со штангой весом в 2/3 от его собственного, не получит большой пользы от подседа, а вот атлету среднего, или выше среднего, уровня такая методика принесет определенную пользу.

Хват должен быть чуть шире плеч, а ноги – на уровне плеч. Водрузив штангу на плечи, выжмите ее вверх, не используя при этом силу инерции ног. Затем медленно опустите. В идеале в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться груди и плеч. Число повторений – 6-10. Число подходов – 3-4. Дополнительные упражнения для плеч – допустимы, но в меру. В армейском жиме, в основном, работают передние и боковые пучки дельт – поэтому для новичков нет никакой необходимости в разводках сидя и подъемов прямых рук с гантелями до уровня плеч. 3 подхода разведений на блоках, стоя в наклоне, или аналогичного упражнения с гантелями – вполне достаточно для полной стимуляции мускулатуры плеч.

Среди любителей фитнеса и атлетизма находятся индивиды, которые, вместо того, чтобы опускать штангу на грудь, опускают ее за голову, считая, что при выполнении этого упражнения боковые пучки дельт вовлекаются в работу больше. Это – очень спорный момент, если не сказать большего. Во всех упражнениях со штангой для плеч боковые регионы задействуются немного меньше, чем передние. Тем не менее, мануальные терапевты и опытные тренера настоятельно советуют всем придерживаться тех вариантов упражнений, в которых штанга опускается на грудь. При опускании штанги за голову, плечевой сустав травмируется больше, чем когда штанга выжимается с груди. Такой стресс может стать прямой причиной растяжения суставной связки или суставной сумки плечевого пояса. Боль в плече длится долго и мешает нормально работать в других упражнениях. Поэтому лучше предпочесть классический армейский жим стоя с груди. Пользы от него не меньше, чем от жима из-за головы, а опасность травмы сведена к минимуму.

Достигнув среднего силового уровня, можно перейти для большего акцента на мышцы дельт на другое, еще более эффективное упражнение. В жиме стоя можно взять большие веса, но чтобы сделать хороший акцент на передние и боковые пучки дельт, которые уже порядком прибавили в силе, нужно напрочь исключить помощь ног и поясницы. Для этого необходимо выполнять аналогичное упражнение, сидя на скамье с практически вертикальной спинкой (разве что чуть-чуть наклоненной назад). Рекомендуемое число повторений – от 8 до 12, количество подходов – 4-6.

Атлет среднего уровня должен жать лежа штангу с весом, в полтора раза превышающим его собственный, а стоя выжимать вес на 1/3 легче. Если атлет не может осилить этот норматив, значит, на вышеуказанный «накачивающий» цикл переходить еще рано; нужно как следует прибавить в силе плеч. Для этого не нужно включать множество разнообразных изолирующих упражнений. В этом случае вовсе не нужно исключать из тренировочной программы базовые упражнения для плеч. Достаточно просто добавить в нее специальные упражнения для трицепсов и средней части спины.

Мало кто это знает, но средняя часть спины (малая и большая ромбовидные мышцы и нижний регион трапециевидных мышц) задействуется практически во всех тяговых упражнениях, а трицепсы – во всех жимовых. Однако у многих атлетов проблемы с развитием плеч возникают именно из-за недостаточного развития вышеуказанных мышечных групп. Чтобы подобных вопросов не возникало, нужно заблаговременно до перехода на «накачивающую» программу определить силу трицепсов и мышц средней части спины. Атлет среднего уровня должен жать лежа узким хватом штангу на 15% тяжелее той, которую он может пожать стоя в армейском исполнении, а в вертикальной тяге штанги (тяга штанги стоя до уровня подбородка) работать с весом в 2/3 от веса для тяги в наклоне. Если эти нормативы не достигнуты, их нужно достичь – посредством специализированных упражнений для трицепсов и спины.

В базовых упражнениях для плеч трехглавые трудятся тяжело, но этого не всегда бывает достаточно. Поэтому разгибания рук лежа, сидя, стоя, кик-бэки и пуловеры для трицепсов Вам будут крайне необходимы. Не нужно делать эти специализированные упражнения сразу, с первой тренировки; это будет только мешать целевым мышцам восстанавливаться и адаптироваться к более тяжелому тренингу. А вот ближе к среднему силовому уровню – когда трицепсы уже привыкли к тяжелой работе и не утомляются полностью в базовом тренинге плеч – изолирующие упражнения будут как раз очень даже кстати.

Точно также дело обстоит и с мышцами спины. В подтягиваниях и тягах в наклоне «трапеции» и ромбовидные мышцы, которые еще толком не адаптировалась к тренингу высокой интенсивности, работают на полную выкладку. Но потом, спустя несколько месяцев упорных тренировок, широчайшие мышцы, уже привыкнув к тяжелому труду, берут на себя почти всю нагрузку, обделяя вышеуказанные мышцы середины спины. В этом случае необходимо добавить в программу специализированные упражнения:

  • тяги гантелей в наклоне,
  • тягу штанги стоя,
  • и аналогичные им упражнения.

Хорошенько подготовив себя и подтянув все хвосты (слабые места), можно начинать качать плечи по-полной! Чтобы сделать акцент на развитие мышечной массы, нужно жать штангу не стоя, а сидя – чтобы трудиться максимально изолированно и вовлечь в работу только мышцы плеч,  придерживаться среднего числа повторений – от 6 до 10. Также можно выполнять это упражнение и с гантелями. В обоих вариантах акцент делается на плечи, практически, исключая работу других мышечных групп.

Качаясь гантелями, необходимо не допускать соприкосновения последних в верхней точке, и следить за тем, чтобы в нижней точке они не опускались ниже плеч.

Что лучше предпочесть – гантели, или штангу? Здесь дело индивидуальное. Обычно больших успехов со штангой достигают атлеты с покатыми плечами, а тем, чьи плечи ровные (или почти ровные) больше будут полезны гантели. Но здесь, как и везде, могут быть исключения. Всегда нужно искать и находить нужное для себя. Требуется немало времени, чтобы отыскать самое продуктивное упражнение и разработать эффективную индивидуальную программу.

Еще в мире бодибилдинга существует две дополнительные вариации армейского жима. В первом варианте штанга опускается попеременно – сначала за голову, потом за грудь. Во втором – штанга опускается до уровня макушки – задействуется так называемый принцип частичных повторений. Оба эти упражнения больше полезны для разрядки психики, которая устала от одних и тех же упражнений. Вообще особой, острой надобности в них нет – потому что классические упражнения для плеч способны преобразить любые дельты. Главное – делать их технически правильно и соблюдать все остальные принципы и законы атлетизма.

Встречаются атлеты, которые добились впечатляющего развития дельт, благодаря именно этим нестандартным упражнениям, но нет никаких доказательств, что они не достигли бы таких же результатов, выполняя классические упражнения для развития плеч.

Также встречаются атлеты, которые предпочитают в качестве основного упражнения для дельтоидов жимы Арнольда. В этом упражнении можно взять гантели большего веса и сделать больший силовой акцент на мышцы плеч, но здесь также нет никаких доказательств, что это упражнение способствует более быстрому достижению феноменальных результатов.

Сколько времени придерживаться базового тренинга плеч? Здесь можно смело ответить: сколько угодно – потому что благодаря именно базовым упражнениям выдающиеся атлеты всех времен достигали и достигают солидного развития – как в силе, так и в массе своего плечевого пояса. Главное – тренироваться циклически, вариативно, постепенно увеличивая рабочие веса и интенсивность.

  • < Назад
  • Вперёд >

Как освоить военный пресс

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии  

  • Жим над головой
  • Жим гантелей от плеч
  • Армейский жим
  • Толкающий жим
  • Жим гири

Армейский жим когда-то был почти такой же редкостью, но теперь он является основным продуктом треугольные железные гири с белыми цифрами сбоку. Этому есть несколько причин, одна из которых — стремительный рост популярности жима лежа, но главная — самая простая — армейский жим действительно тяжелый.

К счастью, вы явно не из тех, кто уклоняется от испытаний — вот почему вы читаете это руководство. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для того, чтобы привлечь военную прессу и произвести впечатление в местном спортзале. Преимущества этого не ограничиваются показухой: вы увеличите силу своей груди, плеч, верхней части спины и трицепсов, одновременно бросая вызов своему кору так же сильно, как и любой набор приседаний. Короче говоря, армейский жим развивает как размер, так и функциональную силу, что делает его достойным места в любом серьезном тренировочном режиме.

В чем разница между жимом над головой и армейским жимом?

Все, что нужно, чтобы превратить ваш стандартный жим над головой в армейский, – это свести ноги вместе, как солдат, стоящий по стойке смирно. Более широкая база жима над головой, когда вы стоите, ноги на ширине плеч, обеспечивает гораздо более устойчивую платформу для подъема. Когда вы сводите ноги вместе, вы уменьшаете устойчивость платформы нижней части тела, а это означает, что вашему кору приходится выполнять больше работы, чтобы сохранять устойчивость во время подъема, в частности, на пресс и косые мышцы приходится больше нагрузки.

Несмотря на то, что вам придется использовать меньший вес при армейском жиме, чем при жиме над головой, во время упражнения вы получаете лучшую тренировку кора. Укрепление мышц кора таким образом даст вам дополнительный бонус: вы сможете работать с большим весом, когда выполняете жим над головой или жим толканием.

Прежде чем мы углубимся в детали выполнения армейского жима, стоит отметить, что этот термин часто используется для описания любого жима над головой, выполняемого в строгой форме, но мы собираемся занять позицию и сказать, что вам нужно поставить ноги вместе. назвать это настоящей военной прессой. Ведь кто стоит по стойке смирно, расставив ноги на ширине плеч?

Как разогреться перед армейским жимом

Никогда не переходите сразу к тяжелым жимам над головой. Шаровидный сустав плеча и окружающие его мышцы легко повредить, и это один из самых быстрых способов сделать это.

Подготовьте свое тело, выполнив два подхода по 20 вывихов плеча с помощью рукоятки метлы, а затем два подхода по 30/30 легких отжиманий — это 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Сделайте два подхода без перерыва, затем отдохните две минуты. Повторите еще раз, и вы готовы приступить к выполнению своих армейских жимовых сетов — конечно, с легким стартом.

Справочник по военному жиму

  1. Чтобы получить максимальную отдачу от этого подъема, лучше всего делать его в стойке для приседаний, чтобы вам не приходилось отрывать штангу от пола и устанавливать ее в нужное положение. Итак, начните со штанги, установленной в стойке на уровне середины груди.
  2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, ладонями вперед. При жиме штанги над головой вам может быть проще использовать запястье хватом крюком, когда большой палец находится над перекладиной, а не под ней. Попробуйте обе версии, чтобы понять, что вам удобнее.
  3. Встаньте близко к перекладине и согните колени так, чтобы вы были в четверть приседания, напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите ноги, чтобы встать и снять штангу с опоры стойки. Это означает, что ваша нижняя часть спины защищена, когда вы поднимаете вес. Сделайте пару шагов назад, чтобы у вас было место, чтобы поднять планку.
  4. Встаньте, поставив ноги вместе, как солдат на параде, и сильно напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора, чтобы получить прочную основу для пресса. Держите их все время в напряжении. Если вы начнете становиться мягким в середине, вы потеряете силу, прогните спину и окажете давление на позвоночник. Если это начинает происходить, уменьшите вес.
  5. Держите штангу на уровне подбородка и убедитесь, что ваши локти направлены вперед, а не в стороны. Это означает, что вы будете задействовать больше передних и боковых дельтовидных и грудных мышц, чтобы помочь вам поднимать больше и с большим контролем. Когда вы нажимаете вверх и вниз, старайтесь, чтобы локти были направлены вперед.
  6. Пора ехать, солдат. Сделайте резкий вдох, напрягите ягодицы и туловище и поднимите штангу вверх, выдыхая во время жима. Когда вы приблизитесь к полному разгибанию, выдвиньте голову вперед, чтобы ваши бицепсы совпали с ушами, чтобы обеспечить правильную форму и убедиться, что вы не выгибаете спину.
  7. Опуская гриф под контролем до уровня подбородка, слегка отведите голову назад, чтобы не задеть лоб при опускании. Держите корпус в напряжении на протяжении всего сета. После того, как вы сбросите вес, вы можете расслабиться. Спокойно, солдат. Отличная работа.
  • 7 основных упражнений со штангой, которые помогут стать сильнее
  • Идеальный суперсет для тренировки плеч

Советы по форме для армейского жима

Убедитесь, что ваши ноги касаются пола. Думайте о каждом жиме как о жиме ногами или приседаниях со спиной. Вам нужно двигаться вниз через ноги, чтобы создать стабильность и напряжение в нижней части тела. Это создает жесткую раму, что означает, что больше силы может быть передано вверх в ваши руки, когда вы поднимаете штангу выше. Так что активно напрягайте ягодицы, квадрицепсы и корпус во время каждого повторения.

Используйте эти советы по форме от силового тренера Майка Коузера (откроется в новой вкладке), чтобы увеличить вес над головой и продолжать тренировать мышцы кора и дельтовидных мышц под грифом.

Советы по дыханию

«Глубокий вдох перед началом подъема поможет стабилизировать грудную клетку и лопатки», — говорит Каузер. «Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его».

Наконечники для захвата

«Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, чтобы вам было удобно зафиксировать руки. Чуть шире, и вы потеряете драйв».

Советы по балансировке

«Стремитесь держать предплечья вертикально на протяжении всего движения, чтобы удерживать вес в равновесии и переносить нагрузку на локоть, а не на запястье».

Советы по жиму

«Держите локти вертикально на одной линии с ушами — не двигайте ими вперед или назад — чтобы убедиться, что вы выжимаете вес на кратчайшее расстояние».

Наконечники для опускания

«Не опускайтесь ниже подбородка. Если вы опустите штангу слишком низко, вы, скорее всего, чрезмерно повернете плечи внутрь и перенесете нагрузку на дельтовидные мышцы, поэтому опускайтесь только до уровня подбородка».

Распространенные ошибки при выполнении армейского жима

Перегрузка грифа

Армейский жим — сложное техническое упражнение, в котором мало места для ошибок. Чтобы не попасть в подборку видео о неудачах в тренажерном зале, выберите вес, который позволит вам выполнять строгие, контролируемые повторения.

Ab-olutely Crucial

Нажимая на штангу над головой, не забывайте задействовать мышцы кора. Это не только защищает нижнюю часть спины от чрезмерного напряжения, но и центральное расположение мышц брюшного пресса внутри тела также делает их активацию ключевой для силы. Забудьте задействовать корпус, и вы не поднимете достаточный вес.

Work All Angles

Плечевая мышца состоит из трех головок: передней (передней) дельтовидной или дельтовидной, средней (медиальной) дельты и задней (задней) дельты. Чрезмерное вертикальное и горизонтальное нажатие создает чрезмерную нагрузку на передние и средние дельты, что в худшем случае может привести к вращению плеч внутрь. Убедитесь, что ваши задние дельты получают достаточную стимуляцию, выполняя разведения с лентой сопротивления в двух подходах по 20–30 повторений. Мало того, что ваша осанка улучшится, вы сможете более эффективно сводить лопатки, что поможет вам лучше выполнять армейский жим.

Варианты армейского жима

Армейский жим гантелей

Использование гантелей вместо штанги заставляет ваш корпус работать еще усерднее, чтобы сохранять равновесие, когда вы поднимаете гантели над головой, поставив ноги вместе. Это также хороший способ выявить любой дисбаланс в ваших мышцах, потому что вы вполне можете полагаться на одну сторону своего тела, выполняя основную часть работы при жиме штанги над головой. Когда каждая сторона имеет свой собственный вес для подъема, это мгновенно сглаживает любые расхождения в силе.

Жим чемодана

Если вам нужен жим от плеч, который заставит ваш корпус работать еще усерднее, а значит, вы хотите, чтобы ваша форма была абсолютно идеальной, когда вы выполняете армейский жим, попробуйте жим чемодана. Примите положение военного жима, держа штангу сбоку от головы в одной руке. Вам нужно будет держать руку посередине, чтобы он не опрокинулся, и вам придется стать сверхлегким. Нажмите на нее, следя за тем, чтобы тело не наклонялось ни в одну из сторон, затем опуститесь под контролем. Как и в версии с гантелями, работая с одной стороны за раз, вы обеспечите сбалансированный прирост силы.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.

Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Армейский жим штанги

сидя: тренировка сильных плеч

Плечи: это важнейшая группа мышц для точеных, подтянутых рук. К сожалению, их также может быть довольно сложно разработать!

Если вам надоели стандартные упражнения для плеч и вы ищете что-то лучшее, у нас есть для вас хорошие новости.

Мы называем это армейским жимом штанги сидя, и он предназначен для пересмотра вашей программы тренировок верхней части тела.

Читайте дальше.

Армейский жим штанги сидя

Этот вариант жима — одно из самых эффективных упражнений для плеч, которое вы можете выполнять, если у вас есть подходящее оборудование. Если вам нравится работать дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших штанг здесь, чтобы вы могли делать это эффективно.

Это упражнение очень похоже на жим от плеч, но суть его в постановке и движении рук и локтей. Когда штанга опущена на верхнюю часть груди, локти и руки прилегают к телу гораздо плотнее.

Это комплексное упражнение для плеч одновременно задействует несколько основных групп мышц:

На самом деле, многие эксперты в области фитнеса считают, что общая сила плеч и верхней части тела будет определяться тем, насколько хорошо вы будете выполнять армейский жим штанги сидя.

Если это не причина освоить это упражнение, то мы не уверены, что это!

Армейский жим штанги сидя Vs. Жим стоя над головой

Оба упражнения имеют свои плюсы и минусы.

Жим над головой стоя сложнее, чем сидя. Стоя во время жима, вы задействуете больше мышц плеч, нижней части спины и кора.

Но жим стоя имеет свои ограничения.

Армейский жим сидя имеет значительно меньший риск получения травм. Поскольку движение становится более контролируемым, вы можете безопасно поднимать большие веса.

Если вы не олимпийский тяжелоатлет с профессиональными тренерами, вы можете поднимать над головой только определенный вес без поддержки.

Вот почему армейский жим штанги сидя — гораздо более практичное упражнение, которое поможет вам накачать болдеринговые плечи!

Это упражнение помогает проработать плечевые мышцы, в то же время отлично тренируя другие поддерживающие мышцы.

Жим штанги над головой Vs. Жим гантелей над головой

Исследования показывают, что жим гантелей над головой задействует немного больше мышц плеч, чем жим штанги над головой, но разница минимальна.

Оба упражнения требуют стабильности, чтобы сбалансировать вес над головой, но балансировка двух отдельных гантелей немного больше задействует мышцы плеч.

Но, как и в случае с жимом над головой, для того, чтобы пожертвовать стабильностью, вам также потребуется отказаться от большего веса. В таких упражнениях, как жим гантелей сидя, трудно выйти за пределы возможного без риска получить травму.

Жим штанги сидя над головой по-прежнему позволит вам максимизировать объем и напрячь плечи до их абсолютного предела.

Как правильно выполнять армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя: подготовка