Тренировка для плеч: Упражнения на плечи. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Тренировка плеч | Развитие мышц спины

Тренировку дельтовидных мышц необходимо начинать с жимов. Эти упражнения сильно утомляют мышцы, в финальной части занятий дельты “добиваются” выполнением махов. Выделим основные достоинства такой программы:

1) Тяжелые упражнения требуют большого запаса сил, ставя их в начало тренировки, вы легко справляется с ними.

2) Выполнение махов связано с риском получения травмы, поэтому оставлять их нужно на конец занятий и работать с небольшим весом.

Суперсеты

Суперсетом называется совмещение разных упражнений, чередующихся друг с другом. Вначале выполняются повторения одного, затем другого… И так далее. Такой подход позволяет хорошо прокачать мышцы и сделать их более рельефными. Самыми эффективными комбинациями являются чередование передних и задних дельт или выполнение двух упражнений для средней дельты. Если вы уже опытный спортсмен, попробуйте проработать все группы во время одного интенсивного подхода, т.е сделать трисет.

Ошибки и советы

Тренировка не всегда связана с работой с огромным весом, и все же многие гонятся за рекордами, подвергая опасности связки и суставы. Плечо – зона, подверженная травмам, если было получено повреждение, его сложно вылечить до конца. 

Помните о важности передних и задних дельт, оптимальной нагрузкой является выполнение одного упражнения для каждой группы. Основной упор необходимо делать на проработку средней части, именно она отвечает за формирование мощных и объемных плеч.

Изолирующие упражнения

Самыми эффективными изолирующими упражнениями являются: жим из-за головы, подъем рук перед собой (с гантелями) и разведение рук в стороны (с гантелями). Их выполнение позволяет максимально нагрузить каждый из пучков дельтовидных мышц. Средняя дельта получает определенную нагрузку в ходе большинства упражнений, она требует минимальной изолирующей работы.

Важный момент: меняйте выполняемые упражнения ежемесячно, так мышцы не успеют привыкнуть к однообразной нагрузке.

Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

• Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
• Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
• Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
• Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
• В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
• После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.


Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Подъем гантелей через стороны стоя	3	12
Подъем гантелей через стороны в наклоне	3	15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Тренировка с отягощением без травм плеча

Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

Нестабильность плечевого сустава

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.

Передняя нестабильность плечевого сустава

Передняя часть капсулы плечевого сустава – наиболее распространённое место чрезмерной подвижности и нестабильности в плечевом поясе (4). При тренировке с отягощениями людей с передней нестабильностью нужно избегать положения наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением (рисунок 1), поскольку оно максимально нагружает переднюю часть капсулы сустава (6, 17 – 19). Примеры популярных упражнений, ставящих плечевой сустав в опасное положение (6): вертикальная тяга за голову, жим из-за головы, жим лёжа широким хватом и разведения для грудных мышц.

Рисунок 1. Вращение плеча наружу в сочетании с горизонтальным отведением.

Для уменьшения нагрузки на переднюю часть капсулы плечевого сустава упражнения, традиционно выполняемые за голову или из-за головы, нужно выполнять в плоскости лопатки, с положением плеча кпереди от фронтальной плоскости туловища на ~30⁰ (21). Сочетание вращения плеча наружу, отведения, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания при тяге вертикального блока за голову привело к временному параличу рук от травмы плечевого сплетения (23). Тяга вертикального блока к груди – упражнение-замена для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и сгибателей локтей без угрозы для передней части плечевого сустава.

Жим стоя часто выполняют из-за головы, что ставит плечевые суставы в опасное положение. Предпочтительно выполнять жим штанги с груди со стоек, гантелей или в тренажёре, кпереди от фронтальной плоскости тела. В нашей клинике пациентам рекомендуется сидеть лицом к спинке тренажёра для вертикального жима (рисунок 2). Эта модификация позволяет плечевым суставам избежать опасного положения при подъёмах веса.

Ещё одно упражнение, обычно выполняемое со отягощением за головой, – приседания со штангой на спине. В приседаниях плечевые суставы сохраняют положение вращения наружу, отведения и горизонтального отведения. Клиентам с передней нестабильностью плеча нужно рекомендовать применение грифа с изменённым центром масс (13) или фронтальные приседания. Применение грифа с изменённым центром масс или фронтальные приседания перемещают локти кпереди от плечевых суставов и существенно уменьшают нагрузку на передние связки плечевого сустава. Для предотвращения травм от потери контроля над весом при выполнении фронтальных приседаний мы рекомендуем использовать машину Смита.

Рисунок 2. Вертикальный жим кпереди от плечевых суставов.

Нужно модифицировать горизонтальный жим лёжа широким хватом со штангой, гантелями или в тренажёре, чтобы избежать чрезмерного горизонтального отведения. В результате нагрузки на связки передней части плечевого сустава от горизонтального отведения в сочетании с большим отягощением наблюдались двусторонние передние вывихи плеча при жимах лёжа (1, 11). Чрезмерного горизонтального отведения при жимах лёжа можно избежать ограничением ширины хвата до 1,5 ширины плеч (7), размещением на груди подушки или ролика, применением ограничителей амплитуды движения на тренажёре или в машине Смита. Аналогичным образом, ограничения ширины хвата и горизонтального отведения в тренажёре для горизонтального жима защищает ограничители передней части плечевого сустава. Клиентам с нестабильностью нужно осторожно жать штангу под углом, так как руки находятся в опасном положении по всей амплитуде движения (5). Жимы гантелей под углом позволяют снизить риск от опасного положения. При жимах вниз головой руки, наоборот, постоянно находятся в безопасном положении со сгибанием плеча меньше 90⁰ и отведением до 45⁰ с минимальным вращением наружу. Это достаточно безопасный вариант упражнений для мышц груди со штангой или гантелями.

Подобно жимам лёжа, расстояние между руками при отжиманиях также нужно ограничивать для уменьшения горизонтального отведения. Альтернативный вариант выполнения отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов показан на рисунке 3.

Рисунок 3. Альтернативный вариант отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов лёжа.

Упражнение можно выполнять с колен или из стандартного положения для отжиманий. Кроме уменьшения нагрузки на связки передней части плечевого сустава от узкой постановки рук и движения под наклоном, при такой технике отжимания наши клиенты отметили меньший дискомфорт для кистей, чем при стандартной технике отжиманий от пола.

Другим популярным силовым упражнением для мышц передней части плеча и груди являются разведения рук. Чрезмерного горизонтального отведения можно избежать, если выполнять упражнение со сведением к минимуму растяжения передней части капсулы. Этого можно добиться рекомендацией для клиентов начинать движение локтей немного кпереди от их плечевых суставов (в плоскости лопатки) и поддерживать локти по всей амплитуде движения ниже уровня плечевого сустава.

Людям с нестабильностью и гиперэластичностью передней части капсулы плечевого сустава нужно избегать растягиваний грудных мышц с горизонтальным разгибанием и наружным вращением плеча. Совместно с растягиванием грудной мышцы при горизонтальном отведении с вращением наружу растягивается капсула сустава. Альтернативный вариант растягиваний грудных мышц показан на рисунке 4. Эти растягивания преимущественно влияют на малую грудную мышцу, но при правильном выполнении умеренно растягивается и большая грудная мышца.

Рисунок 4. Метод растягивания грудных мышц для клиентов с гиперэластичностью или нестабильностью передней части капсулы плечевого сустава: а) расслабленное плечо растягивается об угол стены, используется свёрнутое полотенце; б) начинается растягивание с ретракции лопатки; в) большее растяжение можно получить, потянув грудную мышцу к средней линии тела.

Задняя нестабильность плечевого сустава

Подобно тому, как растягивание передней части капсулы может усиливает переднюю нестабильность, растягивание задней части капсулы усугубляет заднюю нестабильность. Задняя часть капсулы плечевого сустава нагружается при воздействии на руки с согнутыми плечами (жим или отжимания узким хватом), при вытягивании согнутых плеч вперёд (эксцентрическая фаза тяговых упражнений) или поперёк груди (18, 21, 24). Очевидно, что нужно полностью исключить растягивающие и силовые упражнения, нагружающие плечо с задней нестабильностью. При наличии задней нестабильности нельзя применять растягивание плеча поперёк груди. Кроме того, нужно модифицировать тяговые упражнения – не тянуться за руками в эксцентрической фазе тяги. Клиентам нужно рекомендовать начинать и заканчивать тяговое движение со слегка согнутыми в локтях руками для уменьшения растягивания задней части капсулы плеча. Также при задней нестабильности нужно исключить или модифицировать становые тяги и подъёмы на грудь. Оба эти упражнения нагружают ограничители задней части капсулы, когда руки тянутся вперёд при попытке поднять или опустить штангу на пол. Становую тягу нужно исключить полностью; но подъём на грудь можно заменить на подъём с виса, исключив тягу с пола.

При выполнении жимов лёжа или отжиманий людям с задней нестабильностью нужно отрегулировать положение рук. В отличие от людей с передней нестабильностью, которым нужны узкие хваты или упоры руками в жимах лёжа и отжиманиях, людям с задней нестабильностью нужно использовать широкий хват для направления сил от руки в суставную ямку лопатки.

Субакромиальное соударение

Первичный синдром соударения

Повторное сдавливание сухожилия вращательной манжеты и сумки между плечом и акромионом и/или клювовидно-акромиальной связкой может привести к раздражению и воспалению. При воспалении сухожилия вращательной манжеты и/или сумки субакромиальное пространство дополнительно уменьшается, сухожилие и сумка, как правило, сдавливаются (ущемляются) в субакромиальном пространстве, а состояние называют субакромиальным соударением (16). Люди с первичным соударением, как правило, испытывают боль при подъёме поражённой руки (особенно выше уровня плеча), из-за сдавливания воспалённых и раздражённых сухожилий вращательной манжеты плеча и сумки. Для предотвращения возникновения или усугубления первичного соударения нужно видоизменить несколько упражнений с отягощениями.

Отведения плеча – отличное упражнение для укрепления средней дельтовидной и надостной мышц. Обычно отведения выполняются с ладонями, направленными вниз (вращение внутрь в плечевом суставе), что ведёт к соударению вращательной манжеты (рисунок 5). При подъёме руки сухожилия вращательной манжеты плеча в норме двигаются с минимальным прижатием к вышележащему акромиону. Однако при вращении руки внутрь одновременно с подъёмом большая бугристость плеча сдавливает сухожилия вращательной манжеты и сумку об акромион (8). Повторные сдавления ведут к воспалению и повреждению сухожилий вращательной манжеты или сумки (16). Для максимального уменьшения давления нужно поднимать руку с вращением плеча наружу. Клиентам рекомендуется нейтральный захват с направлением больших пальцев в потолок для наружного вращения плеча (рисунок 6). Нужно исключить тренажёр для отведений плеча сидя, который требует внутреннего вращения при подъёме (рисунок 5). Его можно заменить на отведения рук с вращением наружу, с гантелями.

Ещё одно упражнение, которое ведёт к субакромиальному соударению, – тяга к подбородку. При выполнении тяги к подбородку руки поддерживаются в положении внутреннего вращения в течение всего подъёма. Мы рекомендуем полностью исключить это упражнение или ограничить подъём 80⁰ и не поднимать локти выше плечевых суставов, чтобы не допустить соударения вращательной манжеты.

Субакромиальное соударение усиливается упражнениями с чрезмерным сгибанием (16). Пуловер со свободным отягощением лёжа на спине (рисунок 7) или в тренажёре прижимает к акромиону сухожилия вращательной манжеты и сумку в положении максимального сгибания рук. Это упражнение можно выполнять безопаснее, просто ограничив сгибание до нормальных физиологических значений или комфортабельной амплитуды движения. В качестве альтернативы для широчайших мышц можно предложить разгибание прямых рук стоя у верхнего блока.

Рисунок 5. Отведения плеча в тренажере сидя с вращением плеча внутрь.

Рисунок 6. Отведение в плоскости лопатки (30⁰кпереди от фронтальной плоскости тела).

Вторичный синдром соударения

Упражнения, способствующие сверхэластичности передней части капсулы плечевого сустава (обсуждались выше), также содействуют развитию вторичного синдрома соударения вращательной манжеты (10, 12). Если руки при движении не остаются в центре неглубокой суставной ямки лопатки, сухожилия вращательной манжеты и сумка повторно сжимаются и воспаляются. Кроме того, мышцы вращательной манжеты вынуждены усердно трудиться для восстановления стабильности и становятся склонны к утомлению, тендиниту (микротравмам), воспалению и последующему соударению. Поскольку соударение развивается вторично гиперэластичности и нестабильности, это состояние называют вторичным соударением (10, 12). При вторичном соударении целесообразно избегать нагрузки передних ограничителей капсулы, исключая упражнения, сочетающие наружное вращение руки с горизонтальным отведением. Следовательно, в назначаемые для людей со вторичным соударением упражнения нужно внести изменения, как при передней нестабильности или гиперэластичности плечевого сустава.

Рисунок 7. Пуловер на спине.

Синдром внутреннего соударения

В опасном положении в плечевом суставе может происходить внутреннее соударение суставной части сухожилья надостной и подостной мышцы с задней частью суставной губы (рисунок 1; 3, 9). Внутреннее соударение наиболее часто происходит у спортсменов-метателей из-за повторного наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением, что ударяет сухожилие о губу. Передняя нестабильность плечевого сустава – фактор, предрасполагающий к развитию внутреннего соударения (2, 10). Целесообразно избегать упражнений, вызывающих боль от соударения в задней части сустава (не мышечную болезненность) и/или усугубляющих переднюю нестабильность. Рекомендуется выполнять упражнения в безопасных положениях.

Рисунок 8. Упор с согнутыми ногами (слева).

Рисунок 9. Вращение плеча наружу на блоке с отведением на 90⁰ (справа).

Упражнения, рекомендуемые для плечевого сустава

Люди, занимающиеся с отягощениями, развивают крупные мышечные группы (грудные и дельтовидные мышцы), но зачастую не уделяют внимания меньшим по размеру мышцам вращательной манжеты и стабилизаторам лопатки. Подобная модель со слабостью и асинхронностью маленьких мышечных групп наблюдается у людей, неспособных продолжать тренировки с отягощениями из-за боли в плече (6). Мы рекомендуем клиентам развивать все мышечные группы плеча, не только крупные мышцы. Большинство пациентов с нарушением функции плечевого сустава в нашей клинике выполняют упражнения, описанные Moseley et al (15), Townsend et al. (25) и Davies (3). Это сочетание упражнений (отведение в плоскости лопатки (рисунок 6), горизонтальная тяга, отжимания+ и упор с согнутыми ногами (рисунок 8), а также горизонтальное отведение с вращением наружу) показало наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность всех мышц плечевого сустава. Также пациентам с нарушением функции плечевого сустава часто назначают упражнения с внутренним и наружным вращением в нейтральном положении или с отведением на 90⁰ (рисунок 9) (3). Спортсменам с активностью над головой нужно развивать силу мышц вращательной манжеты плеча, для оттягивания вниз головки плечевой кости при подъёме руки. Недостаточная сила приводит к чрезмерному подъёму головки плечевой кости и последующему соударению мягких тканей под акромионом (22).

Как при любых незнакомых методах тренировки, мы рекомендуем вам самим выполнять упражнения, прежде чем инструктировать клиентов. Правильная техника упражнений необходима для безопасности любой тренировки с отягощениями. Также крайне важно, чтобы тренировочная программа состояла из упражнений, соответствующих целям и строению тела клиента.

Сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной тренировке и персональные тренеры всё чаще привлекаются для помощи в процессе реабилитации. Это смещение ответственности требует от специалиста по силовой и кондиционной тренировке осведомлённости о подходящих и опасных упражнениях для различных патологий. Если вы сомневаетесь в безопасности отдельных упражнений для клиента, который восстанавливается после травмы, проконсультируйтесь с врачом. Клиента с травмами от тренировки, ограничивающими функциональные способности, нужно направлять к врачу.

Источник: https://journals.lww.com/

лучшие упражнения с использованием только одной пары гантелей

Мы знаем, что силовые тренировки со временем претерпели значительные изменения. В основном тренировка плеч, которая является одной из самых важных мышц нашего тела. Можно сказать, что эти разработки принесли нам только лучшие результаты, как в эстетических целях, так и для самого здоровья.

Гантели — очень важный инвентарь для любого типа тренировок. Однако многие люди в спортзалах ими не пользуются, отдавая предпочтение тренажерам и / или брусьям. Среди групп мышц, которые больше всего выигрывают от использования гантелей: дельтовидные мышцы (мышцы плеча), поскольку они состоят из чрезвычайно хрупких и нестабильных структур, которые легко повредить.

Гантели — отличные союзники для их сохранения, особенно когда речь идет о многочисленных связках плечевых суставов. Они также обеспечивают очень хороший диапазон движений, позволяя получить хорошую работу и хорошее развитие мышц.

В этой статье мы подготовили для вас супер тренировка плеч с использованием пары гантелей. Продолжайте со мной и узнайте, как можно выполнять, от самых простых упражнений до самых сложных, только с этими принадлежностями.

Список содержимого

Упражнение 1: Отведение плеч стоя (боковое поднятие)

Широко известный как «Боковой фасад», отведение плеч стоя — наше первое упражнение, потому что, несмотря на изоляцию, одна из самых популярных дельтовидных мышц в его самой большой части (боковой) и заставит нас впасть в состояние предварительного истощения перед выполнением сложных движений.

Преимущество этого состоит в том, что мы можем запрашивать максимум дельтовидных мышц в движениях, таких как развитие плеч, без предварительного утомления (утомления) трицепсов, что может ухудшить движения.

УЗНАТЬ >>> 4 стратегии тренировки плеч, которые могут испортить ваши результаты!

Для этого встаньте прямо, на небольшом расстоянии от ног и держите гантели на одной линии с ягодицами. Поднимите руки, поворачивая локти и мизинец вверх, стараясь максимально раздавить боковую часть дельтовидных мышц.

Сила стопы всегда должна быть направлена ​​вниз, а ягодицы должны быть сокращены. Но почему эта деталь? Потому что именно благодаря этой стабилизации мы сможем укрепить туловище, чтобы не было кражи во время упражнения.

Отведение рук должно остановиться на уровне плеч. Если вы поднимаетесь выше, то работают не дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы. Поэтому этому и стабилизации лопатки уделяется большое внимание.

Вы обнаружите, что использование этих методов позволит намного меньше нагрузки, что способствует интенсивности движений и сохранению суставов. Результатом этого является гораздо более эффективная тренировка плеч.

Для разминки используйте 2 подхода по 15-20 начальных повторений. Вам не нужно использовать полный диапазон, то есть я не хочу, чтобы вы начинали движение с этого места, а делали движение от середины вверх, поддерживая полностью высокое и постоянное напряжение в движении.

Это даст нам возможность перекачивать большое количество крови к целевой мускулатуре и вызвать предварительное истощение без использования большого количества мышц вращающей манжеты (набор мышц, которые стабилизируют и вращают плечо), что приведет к они сохраняются в следующих упражнениях.

Вы следует делать около 4-5 подходов упражнения с 6-12 повторениями. Обычно мы не выходим далеко за пределы этого диапазона повторений, но некоторые люди могут лучше реагировать с большим количеством повторений, которое не должно превышать 15 повторений.

Упражнение 2: Фронтальный подъем с одновременным поднятием гантелей сидя.

В качестве следующего упражнения в тренировке плеч мы будем использовать сгибание плеча, также известное как передний подъем с гантелямив его варианте сидя, чтобы еще больше изолировать проработанные мышцы, и мы собираемся делать это одновременно (обе стороны одновременно), избегая махов, которые могут помочь при движении.

Используйте след пронированный, то есть ладони смотрят вниз, когда плечи согнуты. Это делает переднюю часть дельтовидных мышц более проработанной, и в то же время нам удалось немного отвлечься от основного движения грудных мышц.

Для начала движения сядьте на скамью без поддержки спины, начните поднимать гантели и поднимать их на уровень глаз. Если вы пройдете через это, вы снова задействуете не дельтовидные мышцы, а другие мышцы.

В фазе концентрический (поднимая) движение, цени его! В эксцентрической фазе (спуске) не позволяйте весу упасть, потому что велик риск травмы. Кроме того, контроль опускания очень важен в процессе роста мышц.

Если вы делаете эксцентрическую фазу за 2-3 секунды, этого достаточно. Боритесь с весом! Оказывать сопротивление! Во втором движении что-то вокруг 3 подхода по 10-12 повторений их достаточно. Это хорошее упражнение для тренировки плеч, которое следует выполнять с небольшим отдыхом между подходами.

Упражнение 3: перевернутое распятие на изогнутой ноге

Теперь, для задней части дельтовидных мышц, мы будем использовать самое классическое движение для тренировки плеч, а именно обратное распятие. Мы используем его без опоры на грудь и стоя, потому что многие люди испытывают дискомфорт при дыхании, когда они поддерживают грудь при выполнении некоторых упражнений, а женщины могут испытывать дискомфорт в груди.

Для этого ступни параллельны и относительно близко друг к другу, наклонитесь вперед, поднимите ягодицы и сократите поясницу. Держите грудь высоко, но при этом голова должна быть на одной линии с позвоночником. После этого, при полусогнутых локтях, начинайте выполнять горизонтальное отведение рук, раздавливая задний отдел дельтовидных мышц.

Многие люди делают это движение, направляя силу в дорсальную область, что является ошибкой, поскольку мы не работаем с верхней частью задних дельтовидных мышц. В этом движении используйте что-нибудь вокруг 4 подхода по 8-12 повторений с 1 минутой отдыха между каждой серией.

Упражнение 4: высокая тяга с гантелями стоя.

В тренировке плеч мы обычно делаем высокий гребок со штангой, но это можно делать и с гантелями, и это делает движение более анатомическим и естественным. Это будет наше первое составное движение в сегодняшней тренировке.

ЗНАЙТЕ >>> 3 забытых упражнения на тренировку плеч

Встаньте с парой гантелей, при этом ступни слегка сомкнуты, чем линия плеч. Выполняйте отведение плеч вместе с подъемом локтей и поднимайте гантели до более или менее линии сосков.

Важно помнить, что мы не должны тянуть гантели вверх, а, наоборот, выполнять движение ОТВЕДЕНИЕМ ПЛЕЧЕЙ. Другими словами, «разведите руки», сгибая руки в локтях.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете активировать дельтовидные мышцы. Чем ближе хват, тем больше вы просите бицепсов, что не является нашей целью.

Важно помнить, что это упражнение сжимает суставную капсулу (ткань, которая покрывает область стыка костей, чтобы избежать износа между ними) намного меньше, когда выполняется с гантелями, чем со штангой. Это потому, что свобода передвижения намного больше.

В эксцентрической фазе (подъеме) движения выполните 2 секунды подъема и на пике максимального сокращения удерживайте 2 секунды. Выполнить 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений с 30 секундами отдыха между ними, а затем сделайте еще 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 1 минуту между ними.

Упражнение 5.Развитие с гантелями сидя.

Теперь мы воспользуемся упражнением, которое обычно используется в начале тренировки плеч, поскольку оно составлено и состоит из нескольких частей. Это движение особенно эффективно воздействует на лобную область дельтовидных мышц и отлично подходит для любых целей тренировки плеч.

Сядьте на наклонную скамью с наклоном от 75 ° до 85 °, хорошо поддерживая спину на спинке. Поместите гантели на линию плеч и продолжайте разгибать локти, не забывая сохранять сокращение и перегрузку под дельтовидными мышцами, иначе вы будете прорабатывать только трицепсы, которые не являются фокусом движения.

В развитии гантелей движение начинается на уровне ушей и продвигается вверх (закрывая руки, как если бы вы хотели коснуться одной гантели другой), пока не произойдет полное разгибание локтей, после чего цикл начинается снова.

Мы должны помнить важность НЕ делать полного разгибания локтей, потому что мы хотим, чтобы мышца находилась в постоянном напряжении во время тренировки. В концентрической фазе (опускании) движения снова медленно опускайтесь до линии ушей.

Во время движения запястья должны быть на одной линии с предплечьями.

В тренировке плеч вы можете попробовать вариант этого упражнения стоя. Среди преимуществ — то, что мы можем лучше изолировать плечи, мы можем использовать меньшую нагрузку для идеального выполнения движения и часто активируем центральную область.

Вы также можете попробовать варианты этого одностороннего упражнения (стоя и сидя). В случае наличия приличного количества груза это отличный ход для развития грубой силы и мощи.

Понимать 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений так, чтобы мы нагрели локтевой сустав (предплечье). После этого выполните серию пирамидок с 10-8-8-6, делая падение набор (делайте все подходы без отдыха) в этом последнем подходе со снижением нагрузки на 50% и выполнением повторений до максимального полного отказа (до тех пор, пока мышца не перестанет поднимать вес).

Упражнение 6: Сжимание с гантелями сидя

O усадка с гантелями сидя это упражнение, направленное на работу восходящей части трапеции, так что это не то упражнение, которое я рекомендую вам, женщинам, делать (Совет для тренировки плеч для женщин). Это потому, что трапеции — это не группа мышц, которую женская аудитория хочет развивать.

Если вы мужчина, вам обязательно нужно развить эту область, чтобы она соответствовала вашему туловищу, поэтому это упражнение вы должны выполнить.

Мы выполняем усадку в положении сидя, потому что это намного сложнее, чем в положении стоя, и если мы говорим о доступности при низкой нагрузке, мы должны воспользоваться этими маленькими «хитростями».

Для этого сядьте на скамейку без спинки. Положите руки с гантелями в нейтральное положение и расслабьте лопатки. Сожмите их, а затем начните поднимать лопатки, чтобы вы могли запросить восходящую область трапеции.

Движение нужно делать так, как будто вы хотите упереться плечами в уши. Удерживайте пик максимального сокращения в течение 2 секунд и под контролем начинайте опускание лопаток в эксцентрической фазе движения.

Это движение нужно делать с 5 подхода по 12-15 повторений каждый. Время отдыха между сериями — 45 секунд.

Заключение

Я часто говорю это бодибилдинг проще, чем мы думаем, но, в то же время, он требует большей точности, чем обычно в большинстве тренажерных залов, в основном, при тренировке плеч, что является одним из самых важных.

Os плечи легко тренировать (мужчинами и женщинами, учитывая его эстетическое и функциональное значение) с использованием пары гантелей, просто зная, как это сделать.

Следуя этому руководству и посвятив себя этому, вы непременно увидите, что нет необходимости в отличных технологиях или стольких изобретениях для закрепления хороших результатов с безопасностью и долговечностью, которые необходимы.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 28

Тренировка плеч: можно ли это сделать, используя всего одну пару гантелей?

Жгут резиновый для тренировок плеч

Резиновый жгут для тренировок плеч способен как заменить штангу и гантели, так и стать дополнением к ним. Мы расскажем вам о том, как использовать резину для максимально эффективной накачки дельт, а также поможем в разы увеличить скорость тренировочного прогресса.

Характеристики резиновых жгутов

С помощью резины можно:

• Нарастить мышечную массу плеч вне зависимости от обстоятельств. Максимальный эффект достигается при комбинации жгутов со штангой и гантелями. В рамках этой статьи мы дойдем до желаемого результата в тренировках с петлями даже в том случае, если кроме тренировочной резины у вас нет ничего;
• Улучшить осанку и пропорции. Тренировка дельт, которую мы предлагаем вам, «автоматом» расправляет плечи благодаря построению правильных пропорций плечевого пояса. Ниже вы узнаете о главных ошибках в тренировке плеч, о которых должен знать каждый атлет;
• Накачать все тело с акцентом на плечевой пояс. Построить привлекательную мужскую фигуру. Девушки смогут округлить свои плечики, повысить их привлекательность. Дамы могут не бояться «перекачаться». Тренировки со жгутом помогут прекрасному полу создать гармоничную, женственную фигуру без избытка мышечной массы.;
• Улучшить здоровье, отдохнуть. Во время тренировки с резиной выделяются «гормоны счастья», которые улучшают психическое состояние, способствуют повышению работоспособности всех систем организма. Интенсивная тренировка со жгутом или резиновыми петлями – лучший способ отдохнуть и восстановить силы после тяжелого дня с минимумом физической активности;
• Сэкономить. Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних условиях. Вы экономите время, деньги на посещение фитнес-клуба или покупку дорогого оборудования, а также физическую и психическую энергию. Резиновые тренажеры оптимальны для занятых людей, которые желают получить все вышеперечисленные результаты с минимальными затратами.

Упражнения для накачки плеч со жгутом

Упражнение № 1. Жим стоя

Задача: проработка средней, передней и задней части плеча.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

Техника:            

Шаг №1. Беремся за жгут на уровне плеч

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки, разгибаем их в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: самое эффективное упражнение для комплексной прокачки дельт. Альтернатива жиму штанги или гантелей стоя.

Упражнение № 2. Жим стоя с растяжением

Задача: накачка средней, передней и задней части плеча. В сравнении с предыдущим упражнением больше работает задняя дельта.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

 

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В верхней точке разводим их в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: используйте это движение в качестве основного, если у вас отстает задняя дельта.

Упражнение № 3. Растяжение рук с резинкой за головой

Задача: накачка задних, средних и передних дельт

Дополнительная нагрузка: мышцы рук, верх спины.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на согнутых в локтевых суставах руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их как можно шире.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение № 4. Полукруг с резинкой

Задача: проработка всех пучков дельтовидной мышцы в равном объеме

Дополнительная нагрузка: бицепсы, трицепсы, грудные, мышцы спины.

Техника:            

Шаг №1. Начальное положение. Резину удерживаем перед собой на вытянутых руках.

Шаг №2. На вдохе поднимаем резину над головой и «переворачиваем» ее за спину.

 

Шаг №3. На выдохе делаем полукруг для возвращения в исходное состояние.

Комментарий: простое упражнение, которое может как «добить» плечи в конце тренировке, так и применяться в качестве разминки или заминки.

Упражнение № 5. Приседания с жимом вверх

Задача: накачка средней, передней, задней дельты. Выделение анаболических гормонов

Дополнительная нагрузка: Мышцы ног и ягодиц. Статическая нагрузка на все мускулы верха и низа тела.

Техника:            

Шаг №1. Ноги согнуты в коленных суставах, жнут удерживается в руках на уровне подбородка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и ноги в коленных. Одновременно.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Увеличить их секрецию может тренировка крупных мышечных групп, среди которых ноги занимают первое место.

Упражнение № 6. Разведение рук со жгутом

Задача: тренировка средней, передней  и задней дельты

Дополнительная нагрузка: предплечья, мышцы рук.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на полусогнутых руках. Положение корпуса показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута в разные стороны.

Шаг №3.  На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение можно выполнять в наклоне. Эта вариация больше задействует заднюю дельту.

Упражнение № 7. Тяга жгута к подбородку

Задача: равномерная накачка всех пучков дельтовидной мышцы.

Дополнительная нагрузка: трапеции, мышцы рук

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция. Можно обойтись без сгибания в коленных суставах – все зависит от нагрузки и желания прорабатывать другие мышцы.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута к уровню подбородка. Руки не разводим в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: не выводим локти выше уровня плеч. В противном случае большая часть нагрузки уйдет в трапецию.

Для лучшего ознакомления посмотрите следующие видео:

Ключевые проблемы

Тренировка плеч – одно из «белых пятен» современного бодибилдинга и фитнеса. Нам предстоит решить две проблемы:

1. Устранить из работы трапеции. Они включаются в верхней точке движения и забирают нагрузку с целевых мышц;
2. Диспропорциональность. У большинства атлетов переразвита передняя дельта и недоразвита задняя. Следствие – ухудшение осанки, сколиоз, испорченный внешний вид плечевого пояса. Проблема навеяна современными тенденциями: про заднюю дельту забыли, акцент в тренинге ставят на мощном торсе, который строится жимом лежа, ожиманиями на брусьях, жимом стоя и другими упражнениями для накачки передней и средней части плеча.

Тренировочная программа для накачки плеч

Ваша программа для накачки плеч с резиной будет выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим стоя	2	10	1	3
Жим стоя с растяжением	2	12	1	3
Растяжение рук с резинкой за головой	2	15	1	4
Приседания с жимом вверх	3	20	2	4
Тяга к подбородку	2	12	1	3
Полукруг с резинкой	2	15	1	3
Разведение рук со жгутом	2	15	1	-

 

Тренировка всего тела с акцентом на плечи

Скорость роста дельтовидных мышц увеличится, если мы начнем тренировать все тело, благодаря следующим факторам:

• Пропорциональное развитие тела. При развитии дельтовидных без прокачки крупных мышечных групп организм стремится затормозить рост мускулов, которые выбиваются из общей картины.
• Выделение анаболических гормонов. В кровь вбрасывается тестостерон, гормон роста и другие соединения, которые вырабатывает организм при включении в работу мускулов всего тела. Спортсмен, организм которого вырабатывает вдвое больше тестостерона, будет расти в 1,5-2 раза быстрее. Это ключевое преимущество базы;
• Упражнения для крупных мышечных групп прокачивают плечи. Различные варианты жимов и тяг включают в работу все 3 пучка дельтовидной мышцы

Программу для проработки всего тела ищем ниже.

Принцип прогрессии нагрузок

Лучшие упражнения для дельт не будут работать, если не увеличивать нагрузку в них. Тело адаптируется к нагрузке, и вместо набора мускулов и улучшения фигуры, получаем физкультуру. Чтобы не заниматься физкультурой, вникните в суть следующих схем:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	3	12	90

Тренировка №2

Наращиваем количество подходов

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	90

Тренировка №3

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	5	12	90

Тренировка №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем сопротивление резины

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	3	12	90

Тренировка №5

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	4	12	90

Тренировка №6

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	5	12	90

Тренировка №7

Вновь сокращаем подходы и меняем резину.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	3	12	90

Тренировка №8

Увеличиваем количество повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	3	13	90

Тренировка №9

Наращиваем подходы при новом количестве повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	4	13	90

Тренировка №10

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	5	13	90

Тренировка №11

Увеличиваем количество повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	5	15	90

Тренировка №12

Снова отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резины. Повторения сохраняем.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Зеленая (17-54)	3	15	90

Прогрессируем до полного удовлетворения результатом. В остальных упражнениях используем аналогичную методику.

Осуществлять шаг вперед можно реже. Это зависит от многих индивидуальных факторов, среди которых:

• Возраст. Лучший прогресс наблюдается в возрасте от 16 до 25 лет. Мужчины от 26 до 40 лет также прогрессируют быстро. Дальше – медленнее;
• Пола. Девушки делают шаг вперед в 1,5-2 раза медленнее мужчин. Причина – отсутствие тестостерона в организме;
• Уровня стресса, загруженности. При большом уровне стресса для нервной системы лучше отложить прогресс до следующей тренировки, а сейчас заняться поддержанием формы. Резиновый жгут прокачивает не только мускулы, но и нервную систему.

Принцип суперкомпенсации

Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:

1. Травматизация. Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
3. Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
4. Утрата суперкомпенсации. Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.

Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.

Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.

Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:

• Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
• Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.

Тренировочные программы для накачки всего тела

Следующие программы позволят накачать плечи с резиновым жгутом и улучшить их внешний вид. Данные схемы являются комплексными, и рассчитаны на тренировку всего тела.

Чтобы работать только над дельтовидными мышцами, выполняйте исключительно день плеч.

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Отжимания со жгутом	3	12	2	3
Жим жгута перед собой	3	15	1	3
Сгибание рук со жгутом стоя	2	12	1	3
Молот со жгутом	2	12	1	3
Скручивания с резиной	3	12	1,5	-

 

Среда. Спина, трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Тяга жгута в наклоне	3	12	1,5	3
Тяга резины к поясу	2	12	1	3
Подтягивания со жгутом	2	10	1	3
Разгибание рук из-за головы	2	12	1	3
Отведение рук назад	2	15	1	4
Становая тяга со жгутом	3	20	2	-

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с жимом вверх	3	15	2	3
Выпады со жгутом	3	12	1,5	3
Тяга к подбородку	2	12	1	3
Жим стоя с разведением	2	10	1	3
Растяжение рук с резинкой за головой	2	12	1	3
Полукруг с резинкой	2	20	1	-

 Комментарии к программам:

• Сопротивление жгута подбираем самостоятельно на основе своих физических возможностей;
• Для этой программы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, аналогичный тому, который показан выше;
• Адаптируйте схемы под собственные цели. Добавляйте упражнения на целевые части тела. Когда существующие исчерпают потенциал для роста;
• Не привязываемся к дню недели. Подневная схема – то, что сработает для большинства. Для большей эффективности частоту тренировок подстраиваем под свои индивидуальные характеристики.

Тренировка плеч | Как построить широкие плечи

Сегодня мы поговорим о том, как сделать плечи широкими. Из этой статьи Вы узнаете как должна быть построена тренировка плеч.

Тренировка плеч

Одни твердят об эффективности жимов, другие уповают на махи. Какая же все-таки тренировка плеч работает эффективнее? Как же тренировать плечи?

Тренировка плеч на массу

Основой тренировки любой мышечной группы, в том числе и дельтовидных являются базовые упражнения. Т.е. жим стоя и жим гантелей сидя – именно те упражнения, которые несут базовый характер нагрузки на плечи. Именно эти упражнения дают Вам возможность эффективно прогрессировать в тренировочной нагрузке (подробнее о прогрессии и о том, как накачать мышцы).

Именно тренируясь с базовыми упражнениями Вы разовьете силу и массу Ваших дельтовидных. Они окрепнут и в махах Вы сможете брать большие веса. Любые жимы – будь то стоя или сидя являются приоритетными упражнениями, нежели махи.

Первым и самым важным упражнением в тренировке плеч для Вас должен стать жим стоя (рекомендую изучить подробно технику выполнения здесь). Основные моменты при выполнении жима стоя:

• Положение туловища прямое, в пояснице легкий прогиб, взгляд вперед.
• Ширина постановки ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени чуть согнуты.
• Хват – на ширине плеч или чуть шире
• В нижней точке предплечья параллельны друг другу.

Одним из важных правил составления тренировочного сплита (подробнее о составлении программы тренировок) является выполнение в начале тренировки более сложных, силовых упражнений. Начинайте свою тренировку плеч с жимов. Неважно, будет ли это жим штанги или гантелей, стоя или сидя – важен характер нагрузки. Он должен быть силовым, базовым. Почему важно следовать этому правилу?

• Базовые упражнения эффективно работают для реализации принципа прогрессии нагрузки. Т.е. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать вес отягощений для создания все нового тренировочного стресса.
• Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, Ваши мышцы еще свеженькие и способны хорошо поработать.
• Плечевой сустав имеет уникальную конструкцию. Он очень подвижен, но платит за это своей хрупкостью. При неправильном подходе он очень легко травмируется. Необходимость подводящей разминки к базовым упражнениям разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что уберегает его от травм.

Еще одним базовым, жимовым движением является жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных, но вся работа происходит в ограниченной амплитуде. В нижней ее части работает передний пучок, в верхней (20-30 см амплитуды) – средний пучок. Таким образом, Вам придется работать в частичных повторениях, если Ваша цель средний пучок, который к слову сказать и формирует ширину и шарообразность плеча.

Упражнение это травмоопасно, ввиду своей неестественности движения. В нижней точке плечевому суставу приходится выворачиваться назад, чтобы завести штангу за голову. Поэтому в жиме штанги из-за головы Вы всегда должны работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться верной техники выполнения (изучите технику жима из за головы здесь).

Если у Вас есть противопоказания к жиму штанги стоя с груди или из-за головы, то Ваш вариант — это жим гантелей сидя или стоя. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед жимом штанги.

Во-первых, это отсутствие грифа, который из-за головы невозможно прямолинейно опустить к плечам. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и могут выбрать любое удобное положение для выполнения упражнения.

Во-вторых, амплитуда движения гантелей больше, чем в жимах штанги. А чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы.

Однако, ввиду отсутствия грифа рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удержать тяжелые гантели. В работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распыляется между целой группой мышц синергистов. Это не хорошо и не плохо.

Данное упражнение развивает функциональность верха тела, и мышечные группы, которые не задействованы в жимах штанги. Включая в свою тренировку плеч на продвинутом уровне и жимы штанги, и гантелей – Вы развиваете плечевой пояс комплексно.

Не стоит забывать, что прогрессию нагрузок в жимах гантелей также следует соблюдать. В Вашем распоряжении должен быть целый ряд гантелей с небольшим шагом весов, для эффективного тренинга. Занимаясь только с одним весом гантелей толку не будет никакого!

Вторым по важности упражнением для дельтовидных в Вашем тренировочном плане является тяга штанги к подбородку. По биомеханике оно похоже на махи, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако, является более базовым (работают два сустава) и безопасным. Что очень важно.

Тяга к подбородку замечательно прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных, являясь по большому счету основным упражнением для наращивания их массы и всего заднего полушария плеча. Ознакомьтесь с техникой правильного выполнения тяги к подбородку.

Основные моменты выполнения.

• Хват шире плеч.
• Корпус слегка наклонен вперед.
• Движение происходит локтями – вперед и вверх.
• В верхней точке локти не должны быть выше уровня плечей.
• Плечи опущены по всей амплитуде движения, чтобы не включать трапецию.

Прогрессируя в тяге к подбородку, Вы сможете использовать бОльшие рабочие веса в жимах и махах. Сила Ваших мышц увеличиться, а вместе с ней и их объем. Немаловажным является то, что работу выполняет задняя часть плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего, у многих отстают задние и средние пучки дельтовидных.

Если Ваша цель красивое тело (Вы чистый культурист) – тяга к подбородку Ваше родное упражнение, естественно не забывая про жимы. Если Вы больше силовик, концентрируйтесь на тяжелых жимах.

Ваша тренировка плеч на массу должна строиться из одного-двух жимов и тяги к подбородку. В первый год тренировок забудьте о махах. Это технически сложное движение и очень травмоопасное. Связано это с неумением чувствовать сокращения целевых мышц, неверной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тягать огромные гантели, которые в махах ни к чему хорошему не приведут.

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

• Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
• Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Во всех махах ВАЖНО опускать плечи вниз, дабы выключать из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на среднюю дельту читайте в этой статье.

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в жимах штанги лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях, жимах гантелей лежа, жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

• Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
• В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
• Плечи всегда опущены.
• Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную боль после тренировки.

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

1. Общая разминка (как правильно выполнять разминку перед тренировкой)

около 10 минут

2. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

3. Тяга штанги к подбородку

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

4. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Вы можете менять набор упражнений в зависимости от своей специализации, т.к. уже знаете какие упражнения развивают определенные пучки дельтовидных.

Заключение

Как видите, тренировка плеч довольна проста. Эти маленькие мышцы не требуют громадного тренировочного объема. Однако, требуют понимания принципов их тренировки, филигранной техники и умения чувствовать сокращения целевых мышц.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Лучшая программа тренировки плеч (для спортсменов-тяжелоатлетов)

Время чтения: 15 минут

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

Это некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.

Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

Посмотрите на эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал выполнять рекомендации, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост своих дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своей программе, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

Обычная анатомическая программа тренировки плеч

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы могли четко обозначить мышцы, которые на самом деле тренируете.

Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцы.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, подчеркнут одну или несколько голов над другими.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

По сути, чтобы добиться идеально «округлого» плеча, важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

Моя программа тренировки плеч

Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы изменить свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем;

Упор на тяжелые комплексные упражнения на плечо

Тренировка плеч 1–2 раза в неделю по методике «тяни-толкай».

Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)

Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку

Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов

Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях для плеч

Это осознание изменило правила игры.

До 2015 года мое внимание было сосредоточено на более высоких повторениях изоляция тренировках в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений в 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

Кроме того, я начинал каждые тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнений с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

Тренировка плеч 1-2 раза в неделю

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышц, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Что наиболее важно, так это общего еженедельного тренировочного объема ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум научным исследованиям, оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к достижению еженедельного объема тренировок от 9 до 15 подходов.

Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как я), попробуйте увеличить объем до 25-30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов.Как видите, у меня это сработало.

Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)

Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеча состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упорная мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа на плоской и наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

Стоит отметить, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день груди) будет способствовать большей активации передней (передней) дельтовидной мышцы.

Далее в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельт.

Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Достигнув вершины своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры — попытаться поднять веса чуть больше в конкретном упражнении из сессии или за неделю до этого.

Для того, чтобы мышцы плеча выросли — или любая другая, если на то пошло — вы должны заставить их расти , заставляя их работать усерднее .Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок с плечом подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессирующая перегрузка.

Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов

В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные ошибки, и бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я наращивал плечи, я настроил калорийность и макросы на план питания, чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу.После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить сокращенный план питания.

После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их еще больше увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь продавать вам красную таблетку — просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение.Но оно того стоит

Лучшие рутинные упражнения для тренировки плеч

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые являются моими любимыми и действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вам обязательно стоит включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

1. Жим стоя над головой (военный жим)

Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, либо с гантелями, либо со штангой.

Согласно литературным данным, был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя задействует все ваше ядро, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и посмотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Практическое руководство. Жим штанги над головой стоя (военный жим)

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустым грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете в полном диапазоне движений !

Одно из лучших демонстрационных видео, которое я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать жим над головой с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, — это то, что они делают половину повторений и их запястья не находятся на одной линии с локтями. Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать ядро ​​и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе притвориться, что толкаю штангу через потолка. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

Практическое руководство: жим штанги сидя

Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, где Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустого бара в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Также необходимо начать формировать тренировочную привычку делать упор на полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не делай той же ошибки.

Практическое руководство. Жим гантелей стоя

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать стоя, штанги и гантели, и сидя, вариаций штанги и гантелей каждые 4–6 недель.

Попробовать все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

Практическое руководство. Жим гантелей сидя

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант « сидя» военного жима гантелей.Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять больший вес к гантелям.

50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с половины этого количества и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Как и все упражнения с гантелями и штангой, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических разогревающих сетов , прежде чем начинать свои рабочих подходов .

Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в этой статье.

Распространенные ошибки при прессовании над головкой

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые допускают новички, которые замедляют их прогресс при выполнении жима от плеч через плечо.

Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

В видео Джереми Этье ниже он выбирает 5 распространенных ошибок жима сверху и способы их исправления.

Проверьте это.

Вот отметка времени ошибок из его видео:

Ошибка 1 (Расширяющиеся локти): 0:51

Ошибка 2 (изогнутая траектория стержня): 2:06

Ошибка 3 (выгнутая спина): 3:18

Ошибка 4 (Согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (Используя моментум): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, а также нужно помнить о том, что нельзя использовать движение «толкающий пресс», чтобы получить импульс в прессе.

2. Жим гантелей Арнольд

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить передних и медиальных головок плеча, был жим Арнольда, названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии мега дельт Арнольда (и, конечно же, стероидов!).

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы.Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

3. Подъем гантелей в стороны в сторону

Это упражнение важно для нацеливания на медиальную или среднюю головку ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и милое видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

Важно отметить, что всегда должен делать упор на медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движений.

Начни сначала с легкого веса! Если вы не можете добиться медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить.Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

4. Подъем одной рукой в ​​стороны в сторону

Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), вам может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

Здесь вы можете сделать вариаций бокового подъема одной рукой . Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с большим весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели на среднюю головку плеча.

5. Попеременный подъем гантелей вперед

Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которые также будут нацелены на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин.Выбор за вами

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более упорную заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

6.Подъем гантелей в наклоне

Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений на плечи, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучить напрямую .

Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне, в каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя. Выбор остается за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

7. Торцевое усилие

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим его в программу тренировок.

Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

Моя любимая программа тренировки плеч

Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

При желании вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и при большом количестве еды; начать сокращать питание, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы?

Большинству людей, как правило, необходимо выполнить несколько циклов наращивания / разрезания, чтобы добиться желаемой формы дельтовидной мышцы.

Важный момент

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на как минимум на 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи за одну тренировку и !

Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Поехали:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Арнольд Пресс

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Лицевая тяга

3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангами, сидя или стоя.

Вы заметите, что я использовал подъемов гантелей в наклоне, и подтягиваний лицом , которые специально нацелены на задних дельтовидных мышц .

Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, — это военный жим (или жим над головой). Потратьте следующие 6–8 недель на то, чтобы научиться лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогрессивных в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше на веса, чем неделей ранее.

Какие добавки мне принимать?

Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать добавки, при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и тирады о продукте, который я пытался продать.

Большинство компаний, производящих пищевые добавки, производят добавки, содержащие нежелательные ингредиенты, патентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить свои кровно заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличные плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Последние мысли о тренировке плеч

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 000

Подведем итоги:

• Выполнять тяжелые комплексные упражнения на плечи
• «День плеч» будет проводиться 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с методом тренировки «толкай-тяни».
• Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забывайте заднюю часть!)
• Стремитесь поднять немного больше веса, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
• Установите целевые показатели калорийности и макронутриентов (я использовал эти планы питания)
• Терпение!

И вы построите свою собственную программу тренировки плеч, используя следующие упражнения для плеч:

• Верхний пресс
• Арнольд Пресс
• Подъем гантелей в стороны в сторону
• Подъем одной рукой в ​​сторону в сторону
• Подъем гантелей вперед поочередно
• Подъем передней панели
• Подъем передней штанги
• Подъем гантелей в наклоне
• Торцевое натяжение

Еще раз получите хороших на прессе!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для любого заданного количества повторений и подходов.

Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

Возникли вопросы?

Какая ваша любимая тренировка для плеч?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

Лучшая тренировка для плеч | Идеальная тренировка плеч

Классическая теория упражнений на дельты «Передняя, ​​Средняя и Задняя» — хорошее начало для тренировки плеч.

Но я вам скажу, что этого недостаточно!

Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своей программе тренировок «плечевого дня»: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания, вы увидите, что у них есть общая проблема. В каждом из этих упражнений не растягивается плечо или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.

Это проблема, когда дело доходит до создания впечатляющих обочин для валунов.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вам захочется найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений.

Я уже говорил об этом в нескольких других своих идеальных тренировках и повторю еще раз. Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время выполняемых упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу во всей ее амплитуде.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вы захотите найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений, и наша Perfect Workout предназначена для этого.

Давайте начнем с небольшой анатомии, любезно предоставленной Muscle Markers. Позже Раймонд собирается сыграть эпизодическую роль, чтобы проиллюстрировать трехмерную природу плечевого сустава.

Не знаю, кто такой Раймонд?

Вы узнаете!

3 ЧАСТИ ДЕЛЬТОИДНОЙ МЫШЦЫ

Плечо состоит из трех основных частей: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я выделю эти удобные маркеры мышц, чтобы проиллюстрировать каждый из них для вас.

как тренировать плечи

Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений на передние, средние и задние дельты, но даже это не делает тренировку плеч полной.

Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную перегрузку, работают взрывным образом и испытывают трудности на протяжении всего диапазона движений, включая растяжку.

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активизируют плечо, прежде чем вы его тренируете.

Почему это так важно?

Потому что плечо — это трехмерный сустав.

Но это еще не все!

Плечо также представляет собой шарнирно-гнездовой шарнир, что дает нам дополнительную свободу.

Тебе было интересно, чёрт возьми, кто такой Раймонд? Я собираюсь использовать его, чтобы продемонстрировать диапазон движений подушечек и суставов плеча.

Кроме того, поскольку суставная впадина на самом деле является лопаткой, есть много дополнительных мышц, на которые влияет движение плеча. Это не только включает все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке.

Здесь задействовано так много мышц, и нам нужно активировать их, заставить их работать вместе, чтобы избежать травм. Мы сделаем это, выполнив несколько разогревающих подходов активационного упражнения с эластичными лентами.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Любая идеальная тренировка должна включать базовые силовые упражнения, и идеальная тренировка плеч не исключение.

Для этой конкретной группы мышц лучшим упражнением при перегрузке является жим над головой.

Когда мы делаем жим штанги над головой стоя, мы хотим убедиться, что у нас есть способ масштабировать веса, и мы также хотим включить некоторое нервно-мышечное перевоспитание, чтобы убедиться, что мы фиксируем то, что мы установили с помощью этого активационного упражнения.

Растяжка каждой головки дельтовидной мышцы

Почему учет растяжения дельтовидных мышц в наших тренировках для плеч имеет такое большое значение?

Плечо — это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке.Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи даже близко не позволяют растянуть дельты. Давайте взглянем.

При боковом подъеме в стороны, таком как подъем гантелей в стороны или подъем на тросе в стороны, рука останавливается прямо сбоку от моего тела.

В передней части тела с гантелями Поднимите мою руку и остановитесь сбоку от тела.

В жиме плечом, например, в жиме гантелей сидя, моя рука останавливается практически в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.

Однако мы МОЖЕМ включить в эти упражнения растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.

Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты в этой идеальной тренировке плеч.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ВМЕСТЕ

Мы часто упускаем из виду тот факт, что плечевой сустав — это гораздо больше, чем просто шарнирный шарнир.

Поскольку впадина технически является самой лопаткой, вам необходимо учитывать другие мышцы, которые связаны с этими костями, которые затем играют важную роль в тренировке плеч.

Также важно помнить, что гипертрофия никогда не должна быть единственной целью ваших тренировок для плеч. Чтобы тренироваться как атлет, вам нужно будет включить некоторые движения, которые резко тренируют весь плечевой пояс и позволяют тренировать все эти мышцы вместе.Cheat Lateral — отличное упражнение для этого.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ

Мы не можем выполнять тренировку верхней части тела без подтягиваний лица!

Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.

Лучшая тренировка плеч: шаг за шагом

Идеальная тренировка плеч должна включать активацию плеч, перегрузку, растяжку и взрывную работу всего плечевого пояса.Позвольте мне собрать все это воедино и шаг за шагом показать вам, как именно это сделать.

РАЗМИН

Поскольку у нас очень большой диапазон движений в плече, важно разогреть его, прежде чем пытаться выполнить остальную часть этой тренировки.

Мы собираемся разогреть плечо с помощью активирующего упражнения — жима с лентой над головой.

В этом упражнении сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Он тянет вас вперед, а это значит, что вам нужно активировать мышцы задней части тела. Это задние дельты и, что более важно, мышцы вращающей манжеты.

Для выполнения упражнений над головой нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть. Это упражнение — отличный активатор, чтобы ваше плечо начало правильно работать.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

1.) ПЕРЕГРУЗКА ДЕЛЬТОВ

Нельзя упускать из виду ценность тех фундаментальных упражнений, которые мы можем перегружать больше всего.

Что касается плеч, то жим штанги над головой — лучшее упражнение при перегрузке.

вариант спортзала: ЖИМ НА РУКОВОДСТВЕ

Мы собираемся выполнить это упражнение в четырех подходах по убыванию. В идеале вам нужно прибавить к штанге немного веса, а не просто позволить усталости снизить количество повторений.Мы работаем над тем, чтобы укрепить нашу силу.

Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Затем опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

Теперь, если вы тренируетесь дома и у вас нет возможности использовать штангу для жима, не думайте, что вы так легко справляетесь! Вы всегда можете выполнять жим стойки на руках.

НАЧАЛЬНЫЙ ОПЦИЯ: РУЧНОЙ ПРЕСС

Ребята, жим стойки на руках — дело непростое.Мы освещаем весь плечевой пояс, и вы видите, что он явно перегружен. Если по какой-то причине это слишком легко для вас, наденьте утяжеленный жилет, и вы только что усложнили задачу.

Прежде чем мы закончим этот раздел, мы собираемся включить жим гантелей над головой.

Сначала закрепите ленту сопротивления перед собой. Затем начните стоять лицом вперед, ноги на ширине плеч, с отрезком эспандера и гантелями в каждой руке.Выжмите гантели над головой, а затем опустите их в исходное положение на уровне плеч.

ГАНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС С ПОЛОСОМ

Поскольку мы только что выполнили это упражнение с вертикальной силой вверх и вниз, мы можем использовать это упражнение, чтобы усилить его и снова разбудить вращающую манжету.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 3 подхода жима штанги над головой или жима стойки на руках по 4 подхода по 10, 8, 6 и 6 повторений в минуту. Завершите упражнение одним подходом из 15 повторений жима над головой для нервно-мышечного переобучения.

2.) РАСТЯЖЕНИЕ УДАЛЕНИЯ

Далее мы хотим включить упражнения, которые заставляют дельты растягиваться.

Для этого мы сделаем три-сет с подъемами на тросе. Мы сделаем вариации для передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Ключом к преимуществам этих упражнений являются ваши начальные и конечные точки. В середине движения это очень похоже на то, что вы делаете с гантелями. Однако благодаря тросам и тому, как мы располагаем тело, мы можем хорошо растянуть дельтовидную мышцу с помощью этих упражнений.

В этом упражнении с задним боковым подъемом лучший способ растянуть дельту — это вытянуть руку за корпус, а затем позволить ей выйти через переднюю часть тела.

Далее мы перейдем к мидл-дельт-рейзам. Опять же, мы располагаем руку за спиной, чтобы каждый раз дополнительно растягивать среднюю дельту. Я начинаю с большой растяжки и взрываю ее до самого верха.

Для передней дельты сделаем то же самое. Принимая раздельную стойку и позволяя своему плечу снова разгибаться позади тела, я лучше растягиваю передние волокна дельты.Обязательно держите локоть слегка согнутым.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 2-3 подхода из трех подходов растяжки дельт (21 под), по 7 повторений в каждом направлении для задних, средних и передних дельт. Убедитесь, что вы выполняете их в порядке сзади, чтобы учесть усталость.

3A.) И 3B.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ И РАБОТА ВСЕ МЫШЦЫ плечевого пояса ВМЕСТЕ

Я всегда это говорю. Если вы хотите выглядеть атлетом, вам нужно тренироваться как атлет. Один из компонентов этого — взрывные тренировки.

Когда мы тренируемся со взрывом, не время пытаться изолировать отдельные мышцы. Убедитесь, что вы включаете что-то, что позволяет всем мышцам плечевого пояса верхней части тела работать вместе. Мы можем сделать это с помощью комбинации Cheat Lateral, переходя в жим гантелей, который является отличной комбинацией для включения в любую тренировку плеч с гантелями.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ БОКОВОГО В ЖИМ ПУШКА ГАНТА

Для Cheat Lateral мы будем загружать наш вес больше, чем мы обычно используем для бокового подъема.На самом деле мы не стремимся активировать среднюю дельту в этом упражнении. Мы позволяем ловушкам здесь помочь.

Когда вы стремитесь строго развивать среднюю дельту, вы хотите избавиться от ловушек. Но когда вы пытаетесь тренироваться на мощь и взрывоопасность, вы хотите, чтобы ловушка помогала, потому что она пытается помочь. Все эти мышцы расположены в этой области вместе, поэтому они предпочитают работать вместе. Cheat Lateral поможет нам сосредоточиться на этом.

Во время этого упражнения вес не выходит из-под моего контроля, поскольку я опускаю гантель.Несмотря на то, что мы используем более тяжелый вес, у меня есть возможность поднять его, но я должен контролировать его на пути вниз. Если при спуске невозможно контролировать его, значит, вес слишком тяжелый.

Из Cheat Lateral перехожу прямо в жим гантелей.

Я поднимаю вес до плеча и сейчас пытаюсь резко отжаться над головой. Я позволяю ногам, бедрам и всему моему телу помогать мне в этом движении. Точно так же, как если бы я был вне конкуренции, и мне пришлось бы кого-то отталкивать от себя.Я не буду пытаться изолировать среднюю дельту. Я хочу, чтобы задействовали все имеющиеся в моем распоряжении мускулы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 суперсета Cheat Lateral непосредственно в жим гантелей на каждой руке до двойного отказа, работая по одной руке за раз.

4.) ЗАДНИЙ ШЛЕМ ЦЕЛЕВОЙ

Вы, наверное, слышали, как я раньше говорил, что каждую тренировку следует заканчивать подтягиванием лица.

Подтяжка лица на тросе будет последним упражнением в нашей программе Perfect Shoulder Workout, потому что это отличное упражнение для тренировки задней дельты.

Регулярное выполнение подтягиваний лица поможет проработать обычно игнорируемую группу мышц и избежать травм плеча.

ВАРИАНТ спортзала: КАБЕЛЬНЫЙ ФИКСАТОР

Ключ к выполнению этого упражнения — ваш образ мышления. Качественные представители важнее всего, и не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого веса. Я предлагаю вам сделать три подхода по 15, но вы должны сосредоточиться на выполнении 15 подходов по 1, три раза.

Убедитесь, что при каждом повторении вы сосредотачиваетесь не на вытягивании, а на том, чтобы удерживать суставы обращенными назад, чтобы требовать внешнего вращения.Это помогает соединить вращающую манжету с задней дельтой, чтобы обеспечить поддержку плеча.

Если вы выполняете домашнюю тренировку и у вас нет доступа к кабелям, вы можете сделать подтяжку лица с лентой.

ДОМАШНИЙ ВАРИАНТ: ЛИЦЕВОЙ ТЯГ С ПОЛОСАМИ

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 подхода по 15 повторений, уделяя особое внимание качественным повторениям в каждом повторении.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот пошаговая инструкция по идеальной тренировке плеч, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

8 лучших программ тренировки плеч за все время

Когда дело доходит до того, чтобы сделать тренировки плеч частью ваших упражнений, важно уделять особое внимание эффективности выполняемого упражнения, последовательности, которой вы следуете, весу, количеству повторений, а также частоте и продолжительности перерывов. между упражнениями. Хорошие тренировки плеч обычно состоят из 4 шагов с точки зрения их последовательности, комбинаций и интенсивности, как описано ниже — Шаг 1 — Два многосуставных движения (комбинированные упражнения) Шаг 2 — Одно односуставное движение со свободным весом Шаг 3 — Одно односуставное движение Перемещение в машине Шаг 4 — Откидной сет — Тренажер Плечи или дельты (дельтовидные мышцы) подразделяются на три основные части — передние дельты, средние дельты и задние дельты.Упомянутые выше шаги 2–4 могут быть повторены для всех трех дельтовидных мышц в различной последовательности. Порядок выполнения односуставных упражнений для дельт необходимо постоянно менять. Например, если вы сегодня работали над дельтами в таком порядке — «Передняя -> Средняя -> Задняя», то в следующих сессиях начните со средней дельты, за ней следует задняя дельта, затем передняя дельта и так далее. . Это необходимо, потому что ваша энергия и уровень концентрации выше во время начальных подходов тренировки, и если вы продолжаете придерживаться одного и того же рисунка в течение длительного периода времени, то последняя дельта, над которой вы работаете, станет самой слабой и самой маленькой.Кроме того, любой распорядок дня становится неэффективным, если его выполнять непрерывно в течение 5-7 недель, поскольку организм естественным образом привыкает к распорядку. Не разминайся до мышечного отказа Прежде чем перейти к списку заранее разработанных программ тренировки плеч, пожалуйста, поймите, что указанные ниже программы не включают разминки. Мы советуем вам сделать как минимум два разогревающих упражнения до начала тренировки. Мышцы подготовлены к упражнениям на поднятие тяжестей; не изнашивайте их чрезмерными разогревающими сетами. Целенаправленный подход Всегда лучше ставить четкую цель для того, над чем вы работаете. Если вы стремитесь к большим и круглым дельтам, вам придется тренироваться соответственно, чтобы получить хорошо развитые плечи. Вот список из 8 программ тренировки плеч. Выберите тот, который, по вашему мнению, больше всего подходит вашему телу, и неукоснительно следуйте ему, чтобы достичь поставленной вами цели. Затем вы можете выбрать другую программу тренировки плеч, чтобы продолжить. Вот список из 8 программ тренировки плеч.Выберите тот, который, по вашему мнению, больше всего подходит вашему телу, и неукоснительно следуйте ему, чтобы достичь поставленной вами цели. Затем вы можете выбрать другую программу тренировки плеч и продолжить ее. Программа 1 — Программа для начинающих Программа 2 — Передняя дельта Программа 3 — Средняя дельта Программа 4 — Максимальная масса Программа 5 — Задняя дельта Программа 6 — Лучшее определение плеч Программа 7 — Предварительная подготовка выхлоп Программа 8 — Жесткая рутина Давайте подробно разберемся с каждой программой;

Программа тренировки плеч 1 — начало Упражнение

• 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) жима плечом (армейский)
• 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) бокового подъема в стороны
• 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема на тросе спереди
• 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) разводов в тренажерном зале Подъем переднего троса

Когда вы впервые начинаете тренировку плеч (или любую другую тренировку), ваше тело должно привыкнуть к этому конкретному упражнению.В случае свободных весов эта задача довольно сложна, так как балансировать становится сложно. Но когда дело доходит до тренажеров, существует определенный путь, и вы можете легко настроить механику своего тела, тренируясь на тренажерах в течение пары недель. Хотя свободные веса лучше подходят для набора массы и наращивания мышц, мы советуем вам сосредоточиться на своей форме (используя тренажеры). Переходите к свободным весам только тогда, когда вы можете легко контролировать и уравновешивать движения.

Программа тренировки плеч 2 — передние дельты Упражнение

• 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты) жима со штангой
• 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты) жима гантелей Арнольда
• 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема двух гантелей спереди
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема на передней тяге Жим штанги плечами

Если вы один из тех, кто никогда не пропускает день груди в тренировке плеч, то у вас наверняка сильные передние дельты.Как упоминалось ранее, передние дельты тренируются во время нескольких других программ тренировки плеч, например, наклонных жимов для груди. Но если ваши передние дельты недостаточно сильны, это в конечном итоге повлияет на силу вашей груди и помешает вам построить сильные мышцы груди. Эта тренировка плеч ориентирована на передние дельты. Одна вещь, которую вам нужно сделать, — дать своему телу отдохнуть 48 часов, прежде чем вы начнете новую тренировку плеч, чтобы ваши дельты полностью восстановились.

Программа тренировки плеч 3 — средние дельты Упражнение

• 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха) жима со штангой от плеч
• 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд) тяги штанги в вертикальном положении
• 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) боковых боковых движений одной рукой
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) бокового подъема в стороны Боковой боковой подъем

Чтобы построить тело, напоминающее V-образную форму, вам нужны большие и широкие средние дельты.Эта программа тренировки плеч ориентирована на ваши средние дельты и помогает создать иллюзию меньшей талии. Чередуйте эту программу с более сбалансированной (например, с программой с максимальной массой, упомянутой ниже). Рекомендуется выполнять этот распорядок в начале тренировки плеч, когда ваша сила максимальна.

Программа тренировки плеч 4 — максимальная масса Упражнение

• 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха) жима гантелей от плеч
• 3 подхода по 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха) тяги штанги в вертикальном положении
• 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха) подъема дельт на заднюю ногу в наклоне сидя
• 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха) бокового подъема в стороны
• 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха) подъема штанги вперед стоя над головой

Эта программа тренировки плеч начинается с самого сложного упражнения — многосуставного жима.Два многосуставных жима с последующими односуставными движениями для каждой дельты — вот как мы должны структурировать эту программу. Эта процедура надежна и помогает добиться максимального набора массы. Здесь используется обратная пирамида, которая помогает вам делать больше подходов до мышечного отказа. Во время первых двух подходов стремитесь к достаточно тяжелым весам, так как количество повторений невелико. Затем во время последних двух подходов уменьшите примерно на 5 фунтов с обеих сторон и обратитесь к наблюдателю для минимальной помощи. В общем, задние дельты самые слабые, потому что передние дельты прорабатываются в дни грудных, а средние дельты прорабатываются во время многосуставных движений.Итак, в этом упражнении мы делаем задние дельты раньше двух других, пока у вас остается больше энергии. Однако, если вы чувствуете, что ваши задние дельты достаточно сильны и сбалансированы во время тренировки плеч по сравнению с двумя другими дельтами, продолжайте чередовать последовательность трех тренировок дельт.

Программа тренировки плеч 5 — Задние дельты Упражнение

• 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха) жима штанги за шею стоя
• 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема дельт назад в наклоне сидя
• 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) на тросе на задних дельтинах
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) разводов в тренажерном зале

В предыдущих программах тренировки плеч мы сделали небольшой шаг в направлении работы над задними дельтами.Однако, если вы чувствуете, что ваши задние дельты все еще отстают (что обычно бывает как у новичков, так и у профессионалов), следуйте этой программе тренировки плеч задних дельт в течение 4-8 недель или чередуйте ее с более сбалансированной программой, подобной той упомянуто выше (максимальная масса). В полностью развитом состоянии нет ничего более впечатляющего, чем пара задних дельт, выступающих наружу, как если бы на плечах были наплечники для футбола. Кроме того, задние дельты важны для устойчивости плеч во время тренировки.Более слабые задние дельты отрицательно сказываются на других упражнениях и во многих отношениях ограничивают вас.

Программа тренировки плеч 6 — Лучшее определение плеч Упражнение

• 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты) военного жима сидя
• Суперсет — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) боковых подъемов в стороны
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема дельт назад в наклоне сидя
• 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) подъема на тросе вперед
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) тяги на тросе в вертикальном положении
• 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) разводки в тренажерном зале
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) бокового подъема — с бандажом Военный пресс сидя

Если ваша цель также включает лучшее определение плеча, то только поднятие тяжестей вам не поможет.В этой программе тренировки плеч вы сосредоточитесь на увеличении своего размера, а затем выполните большую работу. Это способствует EPOC (или избыточному потреблению кислорода после тренировки), что приводит к сжиганию большего количества калорий как во время, так и после тренировки, и вы сможете почувствовать сжигание мышц. Этот распорядок поможет вам двигаться очень быстро.

Программа тренировки плеч 7 — предварительное истощение Упражнение

• 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема дельтовидной мышцы на нижнем блоке стоя
• 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема штанги вперед Подъем штанги вперед
• 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) разводов в тренажерном зале
• 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха) жима с плечом в тренажере (армейский) Плечо (Армейский) Жим
• 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты отдыха) тяги штанги в вертикальном положении Тяга штанги стоя

В случае тренировки плеч важную роль играют трицепсы, особенно в многосуставных упражнениях.Если вы чувствуете, что ваши трицепсы отказываются работать еще до того, как вы достигли мышечной недостаточности плеч, вам необходимо выполнить эту процедуру перед утомлением. Здесь мы в первую очередь прорабатываем односуставные движения, чтобы сохранить энергию трицепсов в неизменном виде, в то же время истощая плечи. Затем мы переходим к многосуставным движениям, при которых мышцы плеча изрядно истощены и легче достичь мышечного отказа раньше, чем трицепс.

Однако у этого есть и обратная сторона. Если вы начнете с односуставных движений, то, хотя вы будете сильнее в односуставных упражнениях, ваша многосуставная сила будет самой низкой, так как вы уже будете истощены к тому времени, когда начнете делать это.Чтобы избежать этого, используйте меньшие веса во время тренировки односуставных плеч, чтобы вы могли толкать максимальный вес во время многосуставных движений.

Программа тренировки плеч 7 — Жесткая программа Упражнение

• 3 подхода по 4-6 повторений (3 минуты отдыха) военного жима со штангой сидя — (80-85% от 1ПМ)
• 3 подхода по 4-6 повторений (3 минуты отдыха) бокового подъема в стороны — (75-80% от 1ПМ)
• 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха) подъема гантелей назад в стороны или тяги гантелей назад дельтами
• 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60 секунд) подтягивания лица — (70-75% от 1ПМ) Тяга штанги к плечу сзади

Если вы стремитесь иметь действительно сильные плечи, то вам следует сосредоточиться на диапазоне от 4 до 6 или от 5 до 7 повторений.Если вы не сосредотачиваетесь на том, чтобы стать сильнее, вы не сможете продолжать расти. Прогрессивная перегрузка, то есть увеличение веса с течением времени, является ключом к тому, чтобы стать сильнее и, в конечном итоге, больше.

В тренировках для плеч действительно сложно выбрать лучшие упражнения, которые способствуют прогрессирующей перегрузке, не вызывая каких-либо ударов или травм. Вышеупомянутая программа разработана на основе нескольких различных комбинаций и частот, протестированных с течением времени на нескольких бодибилдерах.

Обратите внимание, что с более тяжелыми весами вам нужно больше времени на восстановление, и это также ограничивает количество подходов, которые вы можете выполнять каждую неделю.

Типичные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, которые делают большинство людей при настройке режима тренировки плеч, а затем задаются вопросом, почему они не могут увидеть ожидаемые результаты, несмотря на то, что они проводят максимальное количество часов в режиме тренировки плеч. Вы можете проявить смекалку и избежать следующих ошибок, чтобы добиться огромных успехов!

Сосредоточение внимания на большем количестве повторений вместо тяжелого веса На протяжении всего режима тренировок сосредотачивайтесь на подъеме все большего и большего веса, особенно в случае плеч, чтобы создать массивные дельты, в которые девушки будут копаться, а парни захотят знать.Возможно, вы много слышали о 14-16 повторениях от ваших любимых звезд, но они не говорят вам количество стероидов, которые вводят себе в организм. Фактически, когда вы принимаете стероиды, настоятельно рекомендуется делать больше повторений, чем вес.

Запрет восстановления Если вы хотите, чтобы ваши мышцы работали с максимальной эффективностью, вы должны дать им достаточно времени, чтобы полностью оправиться от усталости во время тренировок и отказов после тренировки. Строго соблюдайте время отдыха и убедитесь, что вы соблюдаете промежуток не менее 48 часов между двумя последовательными тренировками груди и плеч.

Отсутствие мышечной недостаточности Вся ваша последовательность подходов может быть потрачена зря, если вы не добьетесь мышечного отказа в конце программы тренировки плеч. Убедитесь, что вы выбрали оптимальные веса, и, если ваши трицепсы устают раньше, чем ваши плечи, попробуйте выполнить предварительную тренировку. Удачных упражнений!

Продвинутая тренировка плеч для серьезных спартанцев

Невозможно отрицать эстетическую привлекательность округлых мускулистых дельт.(На самом деле, мужчины с широкими плечами оказались более привлекательными для женщин.) Однако спартанских гонщиков, вероятно, больше беспокоит то, как их дельты могут помочь им прорваться через Геркулесовый подъемник, пересечь Обезьянью вешалку и взобраться на Олимп. Даже если гонки не являются вашим главным приоритетом, действительно ли вы хотите, чтобы все было шоу и никуда не делось? Нет. Вам нужно тренировать свои плечи, и эта продвинутая тренировка плеч — ваш ключ к успеху.

Анатомия плеча 101

Во-первых, вот краткое руководство по плечу: ваше плечо представляет собой шаровидный сустав, который состоит из трех костей — ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и головки плечевой кости или плеча.Вместе эти три кости образуют капсулу, в которой находится голова вашего плеча. Этот уникальный дизайн дает вам большую подвижность, чем любой другой сустав вашего тела — вы можете качать руками вверх, из стороны в сторону и в стороны.

К сожалению, такой экстремальный диапазон движений приводит к серьезной нестабильности. Шарик плечевой кости удерживается на месте только вращающей манжетой, которая образована группой из четырех маленьких мышц, и верхней губой, хрящевой прокладкой, которая помогает удерживать мяч в стабильном состоянии.

Обволакивает сустав дельтовидная мышца, которая состоит из трех ключевых мышц — передней головки, задней головки и боковой головки. И хотя это напрямую не связано с вашим плечом, ваши трапеции (иначе говоря, ловушки) привязаны к вашей лопатке, которая является ключевым игроком плеча. Вот разбивка того, что делает каждая мышца:

• Передняя дельтовидная мышца: Каждый раз, когда вы поднимаете руки или сводите их внутрь, большую часть тяжелой работы здесь выполняет передняя дельта.Итак, когда вы держите ведро с камнями, именно эта мышца принимает на себя основную тяжесть груза.
• Боковая дельтовидная мышца: Эта мышца плеча позволяет отвести руку или поднять ее в сторону до уха. Поэтому каждый раз, когда вы тренируете плечи, нажимая что-то над головой, это основная задействованная мышца.
• Задняя дельтовидная мышца: Задняя дельтовидная мышца, расположенная на тыльной стороне плечевого сустава, выполняет множество тяговых упражнений, таких как подтягивания и тяги.
• Trapezius: Ловушки расположены посередине верхней части спины и крепятся к лопатке. Каждый раз, когда вы сжимаете лопатки вместе или сгибаете их вперед, это происходит из-за ловушек. Хотя ловушки не воздействуют напрямую на ваш плечевой сустав, при втягивании лопаток плечи фиксируются на месте. Это делает их более стабильными. Итак, вы должны сжать лопатки вместе, прежде чем нажимать вес над головой, чтобы убедиться, что вы нацелены в основном на дельтовидную мышцу.

Принципы тренировки плеч

Поскольку нестабильный плечевой сустав подвержен травмам и это относительно маленькая мышца, вам не нужно сходить с ума в тренажерном зале, чтобы укрепить его, — говорит тренер Менно Хенсельманс, опытная фитнес-модель и член консультативного совета Legion. Легкая атлетика, США.

Новички, по его словам, могут тренировать свои дельтовидные мышцы дважды в неделю по 10-15 подходов в неделю. Стажеры среднего уровня могут тренироваться в дельтах 3-4 раза в неделю по 16-20 подходов в неделю; А если вы продвинутый посетитель тренажерного зала, то не стесняйтесь тренировать свои плечи каждый день, если вы не делаете более 20-25 подходов в неделю.Средний спартанец, скорее всего, попадает в эту промежуточную категорию.

Ссылка по теме: Как улучшить силу захвата

Что касается отдыха, сделайте паузу или две между подходами. Вы также можете объединить упражнения в пары, чтобы сформировать кругооборот, отдыхая после того, как сделаете все три движения подряд. Это еще больше увеличит частоту сердечных сокращений и ускорит тренировку — беспроигрышный вариант, если вы спросите нас.

Для того, чтобы ваша тренировка была интересной и была нацелена на все три головки дельтовидной мышцы, вам нужно выполнять несколько упражнений за тренировку.Допустим, вы выполняете три тренировки в неделю, всего 20 подходов. Это примерно 6 подходов за тренировку. Выберите три упражнения и сделайте каждое по два подхода. Затем измените движения в следующий раз, когда будете тренировать плечи.

Ссылка по теме: Боль в плече? 3 мифа и 3 решения

Расширенная тренировка плеч

Различные упражнения нацелены на разные части дельтовидной мышцы, когда вы тренируете плечи, и вам нужно выполнять каждое упражнение один раз за тренировку, чтобы плечо было равномерно развито.Здесь мы собрали несколько наших любимых движений, упорядоченных по головке дельтовидной мышцы.

• Передние дельтовидные мышцы: подъем гантелей вперед, подъем на тросе вперед, подъем с пластиной вперед, подъем гантелей лежа на Y
• Боковые дельтовидные мышцы: Жим гантелей стоя, z-пресс со штангой, жим Арнольда
• Задние дельты: подъем гантелей в наклоне, вытягивание тросом за лицо, подъем задних дельт на тренажере

Обычно вы хотите начать с более тяжелого жима для наращивания силы и закончить одним или двумя движениями с большим числом повторений для мышечной выносливости.Вот пример тренировки плеч, используя движения сверху, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

• Жим Арнольда: 3 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей вперед: 2 подхода по 15 повторений
• Подтяжка лицом за кабель: 2 подхода по 20 повторений

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Джон Фокс

Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые для приведения своего разума и тела в идеальное состояние.Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

Тренировка плеч и ног для наращивания мышц

Важность сбалансированного обучения

Вы определенно мельком видели парней, у которых хороший подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в тренажерный зал. Люди склонны шутить, что они скупились на день ног. Чтобы не попасть в такую ​​ситуацию, обязательно выбирайте упражнения, в которых задействованы все группы мышц.Локально ориентированные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутым и пропорциональным, включите следующую тренировку плеч и ног в свой распорядок тренировок.

Тренировка плечевого сустава

Эта тренировка два в одном поможет вам укрепить и тонизировать ваши плечи и ноги. Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете модифицировать упражнения, добавляя больше веса, ускоряя или замедляя их. Между каждым комплексом упражнений отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний, если необходимо, отдыхайте 60-80 секунд).Итак, вот ваш план тренировки плеча и ноги, список встроенных упражнений и инструкции по их выполнению:

Упражнения для плеч

Плечи обычно привлекают больше внимания, чем ноги. Однако это происходит не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь. Следующие из них очень эффективны для мышц плеча:

Для жима гантелей плечами вы можете сидеть или стоять прямо. Держите по гантели в каждой руке выше уровня плеч, согнув локти.Вытяните руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это одно повторение.

• Жим над головой с поворотом

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, удерживая гантели вверх, скручиваем руки. Ладони должны указывать в том же направлении, что и ступни — вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно на грудь.Это одно повторение.

Для этого встаньте прямо, опустив руки вниз, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение. Это одна репутация для вас.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Вы можете делать фронт-рейз с одной или двумя руками за раз.Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят к тазу. Поднимите руки перед собой, руки направлены к полу. Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

Встаньте в том же исходном положении, что и при подъеме вперед — с гантелями в руках, лицом к тазу. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы плечо было на уровне плеч, а гантели — перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

План тренировки плеча: часть плеча

• 8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
• 8 повторений скручивания в жиме над головой (два подхода)
• 8 повторений боковых подъемов в стороны (три подхода)
• 6 повторений подъемов вперед (четыре подхода)
• 8 повторений тяги стоя (три подхода)

Упражнения для ног

Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, но нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела.Поэтому ни в коем случае нельзя пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Некоторые из самых популярных упражнений для ног — это выпады, различные приседания и жимы ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для пресса в тренажерном зале, и он не включен в список, вы можете добавить его к своей тренировке, если хотите.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это приседание спереди с одной гантелью.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений

Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. Вернитесь в исходное положение.Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями.

Для этого упражнения, кроме гантелей, вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать, например, ступеньки лестницы. Встаньте прямо перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес, так что теперь вы стоите только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, вы можете поставить левую ногу рядом с правой, встав на них обе.Если у вас более высокий уровень подготовки, то после того, как вы встали на скамью на правой ноге, согните левое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это одно повторение. Продолжайте, меняя ноги.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не составят прямую линию с вашей спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем снова опустите их.Это один мост (1).

Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая ступня остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

План тренировки плеча и ноги: часть ноги

• 8 повторений приседаний на груди (четыре подхода)
• 10 повторений приседаний плие с гантелями (три подхода)
• 10 повторений подъемов с гантелями (три подхода)
• 10 повторений моста (четыре подхода)
• 10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)

Заключение

Тренировка — отличный способ поднять тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы.Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равным и пропорциональным. Вот почему не стоит экономить на тренировках в тренажерном зале. Эта комплексная тренировка плеч и ног, которую мы тщательно разработали, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок, посоветуйтесь со своим врачом, и возможно получение сертифицированного тренера (2).

Кроме того, если вы хотите принять вызов и получить похищенное тело, вам также необходимо попробовать эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Мостовое упражнение (n.д., mayoclinic.org)
2. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
3. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
4. Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
5. Видео: упражнения Step-Up (2018, mayoclinic.org)
6. Wellness Wednesday: Попробуйте сделать выпады при ходьбе (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)

3 упражнения для плеч, которые может делать каждый — сухая спортивная одежда

Плечи обычно не являются частью тела, на которой люди сосредотачиваются, пытаясь похудеть или повысить тонус, но наличие стройных плеч может творить чудеса с вашим телосложением в целом.Попробуйте эту тренировку для плеч, чтобы придать им форму и тонус.

Жим сидя

Военный жим, также известный как жим над головой или строгий жим, является флагманским упражнением для плеч, поскольку это сложное движение, прорабатывающее все части ваших плеч, и как таковое будет первым упражнением в любой хорошей тренировке плеч. Этот вариант классической игры выведет жжение на новый уровень и действительно проверит ваши возможности. Ваши плечи полностью изолированы, поэтому негде спрятаться и не спастись от ожога.

Как выполнить

Если у вас есть партнер, который передает вам штангу, вы можете выполнять это упражнение где угодно. Если вы один, вам нужно будет сесть под штангу, чтобы вы могли расположить штангу над собой.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
2. Держите штангу обеими руками близко к груди на уровне подбородка.
3. На выдохе поднимите штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
4. На вдохе медленно и уверенно опустите штангу до уровня подбородка. Это 1 повторение. Попробуйте выполнить 10-12.

Поскольку вы сидите на полу, ваши ноги и корпус не смогут поддерживать ваши плечи, и поэтому это полностью изолирующее упражнение, подчеркивающее всю слабость и действительно дающее отдых вашим силам. Начните с легкого веса, пока не увеличите свою силу. Это должно быть сложно!

Подъем гантелей лежа

Это упражнение для одной руки, которое нацелено на дельтовидные мышцы и придает форму и тонус боковым сторонам плеч.Опять же, это изолирующее упражнение, поэтому оно сильно сгорит, но даст отличные результаты.

Как выполнить

Вам нужно будет найти что-то прочное, способное выдержать весь ваш вес, и которое вы сможете удерживать и отталкиваться от него. Для этого должно работать любое оборудование, прикрепленное к стене в спортзале.

1. Возьмите что-нибудь за изучение одной рукой, поставив ноги вместе и близко к конструкции, наклонитесь корпусом, пока ваша рука не станет прямой.
2. С гантелью в другой руке поднимите руку из стороны в сторону до уровня плеч и снова опустите вниз.Это 1 повторение. Выполните по 10 на каждой руке.
3. Выполните все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую.

Подъем переднего колеса с рулевым колесом

Возможно, вы раньше делали фронтальные подъемы в тренажерном зале, поскольку они очень просты, их легко выполнять и дают отличные результаты. Вот почему мы выводим его на новый уровень, добавляя движение «рулевого колеса», чтобы усилить ожог. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы добиться максимальных результатов.

Как выполнить

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите тарелку, как руль, обеими руками перед собой.
2. Медленно поднимите пластину до уровня плеч.
3. Удерживая пластину в этом положении, медленно поверните ее, как рулевое колесо.
4. После нескольких поворотов снова медленно опустите пластину. Это 1 повторение. Попробуйте за 10-12.

Тренировка спины и плеч в App Store

Как накачать широкое плечо всего за 30 дней?
Как восстановить силы без тренажерного зала?

Это приложение изменило телосложение тысяч людей по всему миру.Мы разработали чрезвычайно эффективные планы тренировок от самых опытных тренеров.
Ни спортзала, ни оборудования. Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения для тренировки спины и плеч с 1-го по 30-й день.

ОСОБЕННОСТИ:
— Тренировка спины и плеч всего от 10 до 20 минут. 30-дневный план тренировок, полный потрясающих и эффективных тренировок для спины и плеч с личным 3D-тренером.
— Синхронизируйте сожженные калории с Apple Health.
— Упражнения для тренировки спины и плеч сгруппированы по группам мышц и уровню сложности (легкий, средний, тяжелый).Видео, показывающее, как выполнять каждое упражнение для тренировки спины и плеч. Установка голосовых инструкций и таймера для упражнений тренировки спины и плеч.
— Разработано сертифицированным персональным тренером. Все упражнения разработаны с использованием 3D-моделирования с разрешением Full HD.
— Для тренировки спины и плеч не требуется никакого спортивного оборудования. Используйте упражнения для тренировки спины и плеч в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.
— Более 100 диетических рецептов помогут вам похудеть. Эти рецепты диеты быстрые, простые и вкусные!
— Руководство по фитнесу включает в себя более 50 руководств по тренировкам тела, как дышать, как похудеть и многое другое…
— Советы по питанию содержат секрет, который поможет вам похудеть и иметь идеальное тело. Вы узнаете практическое руководство по здоровому питанию, как пить больше воды, как есть больше фруктов и овощей … и о важности диетических рецептов для похудания.
— Нет подключения к Интернету.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

Тренировки для спины и плеч можно загрузить и использовать бесплатно. Если вы решите перейти на версию Pro, мы предлагаем вариант с автоматическим продлением подписки:
$ 7.99 в месяц и 29,99 долларов в год. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и будет указана стоимость продления. Подписками может управлять пользователь, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
Полностью ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности по адресу https: // takalogy.com / privacy-policy /
Чтобы ознакомиться с нашими полными условиями использования, посетите: https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

.

No related posts.