Плеч

Тренировка предплечий на массу: Тренировка предплечий на массу. Как накачать предплечья. Сгибание рук в стиле молота

alexxlab -- 13.06.197414.08.2021

Комментариев к записи Тренировка предплечий на массу: Тренировка предплечий на массу. Как накачать предплечья. Сгибание рук в стиле молота нет

Содержание

Тренировка мышц предплечий. Упражнения на силу хвата.

Тренировка мышц предплечий — одна из самых неизвестных сторон силового спорта для поклонников бодибилдинга, фитнеса и других «железных» видов спорта. Тренировка предплечий будет основываться на этих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке ваши предплечья должны получить больше нагрузки, чем на предыдущей.

2. Принцип суперкомпенсации. Вам понадобится научиться регулировать свой отдых.

3. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон.

4. Разнообразие. Периодически меняем тренировочную схему.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип прогрессии нагрузок

Рост мышечной массы, выносливости или силы — это стресс для организма. Мышечный аппарат адаптируется к тренировочному стрессу, вследствие чего мышечная ткань восстанавливается и растет. Со временем тело полностью привыкает к получаемой нагрузке. Здесь у большинства из нас возникают проблемы: более 80% посетителей спортзала месяцами, а то и годами топчутся на одном месте. Они не увеличивают стресс, не заставляют тело привыкать к новым внешним условиям. Если организм работает в расслабленном ритме, — никакого увеличения мышечной массы не ждите. На каждой тренировке мы должны добавлять в одном из четырех параметров:

— Вес снаряда.

— Количество подходов.

— Количество повторений.

— Длительность отдыха между подходами и упражнениями. Для соблюдения принципа прогрессии нагрузок отдых уменьшаем, а не увеличиваем.

Тренировка предплечий (на примере эспандера) в динамике выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

День 2

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	50	6	10	60

День 3

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	50	7	10	60

День 5

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	55	5	10	60

День 10

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	55	9	10	60

День 11

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	60

День 20

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	10	60

День 50

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	80	8	10	60

День 100

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	110	5	10	60

За эти 100 тренировок мы более чем в 2 раза увеличили силу предплечий.

Принцип суперкомпенсации

Выделяют 4 стадии тренировочного процесса:

Разрушение. Или траматизация мышц. Первый этап, который длится на протяжении всей тренировки.
Восстановление. Этап, который начинается сразу после завершения тренировки. Длительность восстановления является индивидуальным показателем.
Суперкомпенсация. Вступает в силу сразу после завершения восстановления. На этом этапе растет мышечная масса, сила, выносливость и другие спортивные показатели.
Утрата суперкмпенсации. Если атлет не потренировался в предыдущей фазе, полученный прогресс теряется. Мышцы возвращаются к «нулевому этапу» — состоянию, которое предшествовало тренировке.

Тренировка предплечий должна базироваться на достаточном, но не избыточном отдыхе. Если отдых недостаточен, мы ходим по кругу «разрушение-восстановление» и не достигаем суперкомпенсации. Во втором — проходим все этапы, пропускаем суперкомпенсацию и делаем тренировку бессмысленным занятием.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

На практике это выглядит так:

Тренировка предплечий в понедельник

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Возможная тренировка во вторник

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	3	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	2	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	1	15	40	—

Спортсмен только начал восстанавливаться.

Если потренироваться в среду

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	4	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	4	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	3	15	40	—

Восстановление постепенно заканчивается

Тренировка в четверг

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Мы вышли на начальный результат.

Возможная тренировка в пятницу

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	6	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Суперкомпенсация. Именно сегодня нам нужно пойти в спеортзал.

Если потренироваться в субботу

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	6	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Альтернатива для посещения спортзала.

Тренировка в воскресенье

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Суперкомпенсация постепенно теряется.

Тренировка в понедельник

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Произошла утеря суперкомпенсации.

Наступление каждой фазы является индивидуальным процессом. В вашем случае суперкомпенсация может настать как в среду, так и в пятницу или понедельник. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Согласно выводам ученых, тренировка предплечий должна на 70% состоять из работы над быстрыми (БМВ) мышечными волокнами. На 30% работа над любой мышцей состоит из прокачки медленных (ММВ) мышечных волокон. Здесь есть несколько нюансов:

— Почти все любители тренируют только БМВ. Этим мы лишаем себя 30% результата.

— Соотношение быстрых и мышечных волокон — индивидуальный показатель не только для каждого человека, но и для каждой мышцы. Если предплечья Васи растут от 6 повторений и работе с жестким эспандером, то предплечья Юры в тех же условиях не растут вообще. Но при работе с легким сопротивлением эспандера в 20 повторениях результатов нет у Васи, тогда как у Юры руки растут невероятными темпами. Дело в соотношении БМВ и ММВ в предплечьях этих парней:

Определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце поможет только ряд дорогостоящих процедур. Оптимальный вариант — сочетать работу с БМВ и ММВ в своей тренировочной программе.

Тренировка предплечий с учетом работы над БМВ и ММВ выглядит так:

Понедельник. БМВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	60	5	10-20 секунд	2	3
Вис на турнике	Собственное тело+10 кг	5	20-25 секунд	1	2
Сгибания рук на предплечья	25	3	8	1	2
Разгибания рук на предплечья	25	3	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	1	2
Становая тяга	100	5	6	2	3
Вис на турнике	Собственный вес+30 кг	5	10 секунд	1	—

Среда. ММВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходам в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	30	5	50-60 секунд	45	3
Вис на турнике	Собственный вес	5	50-70 секунд	45	2
Сгибания рук на предплечья	15	3	20	45	2
Разгибания рук на предплечья	15	3	20	45	2
Сжимание кистевого эспандера	40	5	25	45	2
Становая тяга	65	5	20	45	3
Вис на турнике	Собственный вес+5 кг	5	40-45 секунд	45	—

Суббота. БМВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	60	6	10-20 секунд	2	3
Вис на турнике	Собственное тело+10 кг	6	20-25 секунд	1	2
Сгибания рук на предплечья	25	4	8	1	2
Разгибания рук на предплечья	25	4	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	1	2
Становая тяга	100	6	6	2	3
Вис на турнике	Собственный вес+30 кг	6	10 секунд	1	—

Понедельник. ММВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходам в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	30	6	50-60 секунд	45	3
Вис на турнике	Собственный вес	6	50-70 секунд	45	2
Сгибания рук на предплечья	15	4	20	45	2
Разгибания рук на предплечья	15	4	20	45	2
Сжимание кистевого эспандера	40	6	25	45	2
Становая тяга	65	6	20	45	3
Вис на турнике	Собственный вес+5 кг	6	40-45 секунд	45	—

Четверг. БМВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	65	4	10-20 секунд	2	3
Вис на турнике	Собственное тело+15 кг	4	20-25 секунд	1	2
Сгибания рук на предплечья	30	2	8	1	2
Разгибания рук на предплечья	30	2	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	70	7	6	1	2
Становая тяга	105	4	6	2	3
Вис на турнике	Собственный вес+35 кг	3	10 секунд	1	—

Суббота. ММВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходам в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	30	7	50-60 секунд	45	3
Вис на турнике	Собственный вес	7	50-70 секунд	45	2
Сгибания рук на предплечья	15	5	20	45	2
Разгибания рук на предплечья	15	5	20	45	2
Сжимание кистевого эспандера	40	7	25	45	2
Становая тяга	65	7	20	45	3
Вис на турнике	Собственный вес+5 кг	7	40-45 секунд	45	—

Медленные мышечные волокна восстанавливаются немного дольше быстрых.

Разнообразие

Для воплощения в жизнь принципа прогрессии нагрузок тренировка предплечий должна быть однообразной максимальное количество времени. Существует рекомендация менять программу каждые 2-4 недели. Это чистое безумие — при такой «постоянности» тренинга невозможно отслеживать прогресс, а это значит, что о результате можно забыть.

Осознать неизбежность перемен в тренировочной программе можно с помощью таких чувств:

— Психологическая (или даже физическая) тошнота при мысли о необходимости выполнить то или иное упражнение. Сразу исключайте это упражнение из своей программы. Данное правило не касается новичков, которые занимаются в спортзале меньше месяца.

— Отсутствие отдачи и болевых ощущений при выполнении упражнения.

Упражнение можно исключить на одну-две тренировки. Затем вновь возвращаемся к привычной работе. В случае повторения «клинической картины» исключаем упражнение на 4–6 недель. Альтернатива должна быть не менее эффективной, о чем мы поговорим ниже, обсуждая упражнения на силу хвата.

Тренировка предплечий в домашних условиях

Тренировка предплечий в домашних условиях проходит по тем же принципам, что и работа в спортзале. Различие лишь в упражнениях, так как некоторые движения просто недоступны вне спортзала. Тренировка предплечий в домашних условиях выглядит так:

День 1

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Вис на толстом турнике	—	5	10-20 секунд	60	120
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Для увеличения толщины турника его можно обмотать полотенцем.

День 2

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Вис на турнике	—	5	30-40 секунд	60	120
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	6	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Вы можете заниматься не только с эспандером, но и развивать мышцы с помощью других тренировок с подручными предметами. Например, для тренировки этой группы мышц можно практиковаться в разрывании стопки бумаги или плетении косички из двух гвоздей.

Упражнения на силу хвата. Техника

Упражнение №1. Прогулка фермера

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, нагрузка для ног, спины, ягодиц и пресса.

Техника: поставьте штангу с ручками (гантели, гири) по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигаемся вперед. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем 25-100 шагов (в зависимости от того, какие мышечные волокна мы тренируем) и заканчиваем подход. Если есть необходимость развернуться, делаем шаги еще более мелкими.

Пояснение: лучшее базовое упражнение для развития предплечий. Нагружает все тело, что способствует росту мышечной массы по всему телу. Лучшее упражнение для накачки мощных предплечий.

Упражнение №2. Карабканье по канату

Цель: увеличение силы хвата, прокачка предплечий, пресса, рук и ног.

Техника: становимся перед канатом, ноги на ширине плеч. Хватаемся за канат одной рукой, затем залазим на канат и хватаемся второй рукой на 20-40 сантиметров выше. Делаем еще один шаг — располагаем первую руку на 20-40 сантиметров выше. Ноги стараемся не подключать. Долазим до верха, после чего делаем шаги в 20-40 сантиметров, но уже в обратную сторону. Не пытайтесь «скользить» по канату — это приведет к тому, что в ближайшую неделю вы не только тренироваться, но и вообще использовать свои ладони не сможете.

Если силы рук пока не хватает — удерживаем канат ногами и отталкиваемся от него. Это значительно облегчит упражнение, но снимет часть нагрузки с предплечий.

Пояснение: одно из лучших упражнений для развития силы хвата. Если в вашем спортзале есть канат — тренировка предплечий станет гораздо более эффективной.

Упражнение №3. Становая тяга

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, проработка поясничного отдела, выпрямление осанки, тренировка бицепса бедра и ягодиц, работа над 75% мышцами тела.

Техника: подходим к штанге, носки располагаем под грифом. Ноги чуть уже уровня плеч. Немного приседаем, не сгибая коленей, после чего беремся за гриф хватом на уровне плеч. Наклон — порядка 40 градусов. Спина прямая. На вдохе распрямляем спину и поднимаемся вместе с весом в руках. Задерживаемся на полсекунды в конечной точке движения, после чего возвращаемся в исходное положение. Штанга должна вновь коснуться пола, но задерживаться не нужно.

Пояснение: можно использовать в качестве альтернативы прогулке фермера. Но лучший результат вы получите только при использовании обоих упражнений в комплексе.

Упражнение №4. Сжимание кистевого эспандера

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий, увеличение силы хвата.

Техника: берем эспандер в руку и сжимаем его на вдохе. На выдохе разжимаем пружину эспандера.

Пояснение: лучшее изолирующее упражнение для развития силы хвата.

Упражнение №5. Вис на турнике

Цель: прокачка предплечий, выпрямление позвоночника, увеличение роста (до 20 лет).

Техника: встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за турник хватом на уровне чуть шире уровня плеч. Провисите в таком положении на протяжении 30-60 секунд.

Пояснение: самое безопасное упражнение для развития силы хвата. Упражнение является лучшей возможностью молодых людей вырасти и поправить состояние позвоночника.

Упражнение №6. Сгибания рук на предплечья

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: берем штангу в руки, после чего располагаем кисти рук на скамейке так, чтобы локти упирались в опору, а запястья свисали со скамьи вместе со штангой. В исходном положении ладони «смотрят» вверх. Производим сгибание рук в запястьях.

Пояснение: одно из самых популярных упражнений для изолированной проработки предплечий.

Упражнение №7. Разгибания рук на предплечья:

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: локти упираются об скамейку, запястья со штангой свисают с опоры. Ладони «смотрят» вниз. На вдохе сгибаем запястье. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Одним из основных тренажеров здесь является эспандер. На сегодняшний день во всем ире насчитываются сотни различных компаний которые производят кистевые эспандеры. Наиболее известными и популярными являются следующие из них: Captains of Crush,GHP Heavy Duty, Rainbow Twist Grip — от Zoeun Sports.

Не используйте лямки для тяги или турника. Лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, но отказаться от лямок. Если же вы используете лямки, то, эффект от упражнений попросту исчезнет.

На развитие предплечий отлично действует выполнение упражнений со штангой, которая имеет более толстый гриф или работа со снарядами без использования кистевых лямок.

Для развития кистей создано множество разнообразных тренажеров. Они отличаются как по весу так и по характеру оказываемой нагрузки. От небольших резиновых эспандеров- бубликов до огромных грип-машин с навесными грузами. Отдельно стоит отметить тренажеры, которые дают динамическую нагрузку на кисти — такие как например тренажер Сотского Бизон- 1М. Также не стоит забывать о таком нехитром приспособлении как расширитель грифа который преобразует ваш обычный гриф в толстый что значительно меняет распределение нагрузок и значительно сильнее нагружает ваши кисти и предплечья.

Как накачать массу предплечий | Набор мышечной массы

Когда люди говорят о массе рук, речь в большинстве случаев идет о бицепсе и трицепсе. Действительно, это наиболее крупные мышцы плечевого сустава, который играют большое эстетическое значение. Тем не менее, предплечье, которое находится ниже локтя, также серьезно влияет на внешний вид вашей руки. Массивные предплечья являются незаменимым атрибутом любой сложенной мужской фигуры. Однако возникает вопрос, как качать предплечья? Существует широкая дискуссия на этот, давайте попробуем разобраться.

Как накачать массу предплечий

Методы тренировки предплечий

Существует, по своей сути, два метода тренировки мышц предплечья. Первый метод я называю направленным, а второй ненаправленным. В чем их принципиальное отличие? Направленный метод предполагает использование отдельных изолированных упражнений, тренирующих мышцы предплечья. Ненаправленный метод предполагает включение в ваш тренировочный комплекс таких базовых упражнений, которые предполагают качественное нагружение в том числе и мышц предплечий.

Направленный метод

Какие упражнения чаще всего используются при направленном подходе? В большинстве случаев речь идет о разных формах сгибаний кистей. Техника упражнения достаточно незамысловатая: вам нужно положить свои предплечья наружной стороной на какую-либо опору таким образом, что с края опоры свисали ваши кисти. При этом в руках находится либо штанга, либо другой снаряд (гантель, гиря и т.д.).

После принятия стартовой точки начинается непосредственное выполнение упражнения: кисти необходимо сгибать к предплечью насколько это возможно, а затем также разгибать на полную амплитуду обратно. При этом рекомендуется делать это упражнения максимально медленно и концентрировано.

Как накачать массу предплечий

Также для тренировки предплечий используют просто статическое удержание веса в руках. При этом руки следует слегка согнуть. Однако существуют сомнения по поводу того, насколько эффективна статическая нагрузка для набора массы.

Другие изолированные упражнения на предплечья так или иначе являются вариацией этих движения, и не имеют принципиальной разницы.

Ненаправленный метод

Ненаправленный метод, как уже было сказано выше, предполагает включение в программу базовых упражнений, которые оказывают нагрузку на предплечья.

Среди таких упражнения я могу выделить:

Тяга штанги в наклоне;
Становая тяга и ее вариации;
Подтягивания.

Если вы включите эти упражнения в свою программу, то ваши предплечья будут получать достаточную нагрузку для роста массы предплечий.

Что же выбрать?

На мой взгляд, ненаправленный метод гораздо более эффективный. Это подтверждено, в первую очередь, моими наблюдениями и практикой. Как правило, люди, имеющие отстающие предплечья просто не выполняют те базовые движения, которые активно прорабатывают эту мышцу. Однако вы можете попробовать оба способа тренировки и сделать собственные выводы на этот счет.

А как вы тренируете ваши предплечья? Напишите об этом в комментариях к статье!

Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка

Предплечья для рук — то же самое, что икроножные мышцы для ног. Если они не развиты, это портит все дело. Тренинг предплечий составляется для разных целей. Он усиливает силу хвата, что важно для прогресса в базовых упражнениях вроде становой тяги или тяги штанги в наклоне. Кроме того, он поможет вам прогрессировать в жимовых упражнениях на грудь и плечи. Как? Вытяните руку перед собой и изо всех сил сожмите ладонь в кулак. Заметили, как напряглись все мышцы на руках и плечах? Именно поэтому тренировка предплечий сделает сильнее также ваши руки и плечи.

Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка

Чем массивнее и сильнее ваши предплечья, тем более мускулистыми станут ваши руки и тем более серьезного прогресса вы добьетесь в тренажерном зале. Советы из этой статьи помогут вам накачать такие предплечья, которым позавидует сам моряк Попай!

Анатомия предплечья

Ваши предплечья состоят из нескольких маленьких мышц, которые можно разделить на две группы: сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за пронацию, а разгибатели — за супинацию кисти. Есть еще множество маленьких мышц, расположенных глубже, но вдаваться в такие тонкости мы сейчас не будем. Вот все, что нужно знать: одна группа мышц предплечий нужна, чтобы напрягать кисть и пальцы, а также поворачивать кисть внутрь, другая — чтобы выпрямлять их и поворачивать кисть наружу.

Эффективная тренировка предплечий

Накачать большие и сильные предплечья просто. Для этого достаточно следовать следующим рекомендациям.

Делать тяжелые тяги, жимы и подъемы на бицепс.
Дополнительно делать изолированные упражнения на предплечья.

Многие люди считают второй пункт необязательным, полагая, что предплечья и так получают достаточную нагрузку при тренировке груди, спины и рук. Другие убеждены, что невозможно полноценно выполнять первый пункт без сильного хвата, для которого и нужно тренировать предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Действительно, основная масса упражнений на предплечья направлена на усиление хвата. Давайте разберем каждое из них.

Сжимание эспандера

Чрезвычайно эффективный способ тренировки предплечий — работа над сдавливающим хватом. При этом возникает нагрузка на сгибатели предплечья, так как вы сжимаете эспандер рукой и стараетесь его продавить. В результате ваши предплечья, кисти и пальцы становятся сильнее.

Полезная статья: «Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения»

Вам нужен эспандер с достаточным сопротивлением. Чтобы испытывать полноценную нагрузку, вам должно быть тяжело его сжимать. Лучше всего для этого подойдут эспандеры двух производителей: Gripmaster и Captains of Crush.

Gripmaster

Этот эспандер как нельзя лучше подходит для первых этапов тренировки хвата. Он бывает с разным уровнем отягощения, также с его помощью можно тренировать каждый палец отдельно. К тому же, работая с таким эспандером, вы можете локально проработать слабые части хвата, например, мизинец и безымянный палец.

Эспандер Captains of Crush

После того как вам покорился самый жесткий Gripmaster, вы готовы начать тренировать хват по-взрослому. Конечно, речь об эспандерах Captains of Crush. Они продаются на рынке уже около 15 лет и обрели заслуженную популярность среди любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга и силового экстрима.

Есть 11 уровней на выбор, начиная от 27 кг и заканчивая невероятными 165 кг! Для начала подойдут модели с сопротивлением в 27–35 кг, но если ваши руки уже достаточно сильны и вы делаете становую тягу с весом больше 150 кг, вполне можно начинать и сопротивления в 45 кг.

Как использовать кистевой эспандер?

Для начала нужно научиться правильно располагать эспандер в руке. Затем — понять, как правильно тренироваться с эспандером и насколько часто это делать. Вот базовые рекомендации.

Придерживайтесь правильной техники.

Если вы уже опытный спортсмен, значит вы знаете, насколько важна правильная техника выполнения упражнений. Правильное и неправильное выполнение упражнений — это просто день и ночь, если речь идет о конечном результате. Сжимать эспандер нужно в полную амплитуду: это намного эффективнее, чем частичная амплитуда. При этом не стоит помогать себе рукой, а тем более всем телом.

2. Придерживайтесь основных тренировочных принципов работы с эспандером.

За одну тренировку делайте 5–6 подходов сжиманий эспандера по 8–10 повторений.
Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.
Когда вы осилите 5–6 подходов с 8–10 повторениями, сопротивление эспандера необходимо увеличить.
Также можно увеличивать сложность, делая статическую паузу в точке пикового напряжения. Нужно полностью сжать эспандер и удерживать его в таком положении 10–20 сек. (для начала начните с 10 и постепенно увеличивайте). Многие спортсмены любят делать один такой подход в конце тренировки.

Удержание штанги

Это простое упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки. Удерживайте вес в течение 10–20 сек. Когда осилите 20 сек., увеличьте рабочий вес на 5 кг. Доведите удержание этого веса до 20 сек. и снова увеличивайте вес штанги.

Удержание диска

Это еще одно простое упражнение, для выполнения которого достаточно пары дисков от штанги. Начните с двух дисков по 5 кг и, как и в случае с удержанием штанги, держите их по 10–20 сек. и затем увеличивайте вес.

Работа с расширителями грифа

Утолщенный гриф был популярен последние десятилетия, но сейчас все работают с расширителями грифа. Это намного проще: достаточно лишь надеть их на штангу или гантели и начать работать.

Расширители грифа применять, конечно, можно. Проблема в том, что они не сильно помогут вам сделать предплечья больше. Они хороши в жиме лежа и подъеме штанги на бицепс, но делать становую тягу с ними будет намного сложнее. Без них вы поднимете гораздо больший вес, чем с ними.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

«Прогулка фермера с гантелями»

Это упражнение еще из старой школы силового экстрима, но без него сложно представить себе создание действительно сильных предплечий. Выполняйте по 30–40 шагов за один подход. Когда это покажется легким, увеличьте вес.

Тренировка предплечий в тренажерном зале

Мышцы предплечий очень выносливы, но тренировать их слишком часто непродуктивно. Особенно если параллельно вы выполняете большой объем другой силовой работы. Поэтому рекомендуется следовать следующим принципам.

Используйте расширители грифа при жимовых упражнениях, подъемах на бицепс и в разминочных подходах тяги.
Оканчивайте одну из своих обычных тренировок в тренажерном зале двумя-тремя подходами удержания штанги. Например, после тренировки спины.
Оканчивайте одну из своих обычных тренировок в тренажерном зале двумя-тремя подходами удержания дисков. Например, после тренировки ног. Между удержанием штанги и дисков должен получаться перерыв в несколько дней.
Делайте всего 6 подходов сжиманий эспандера в неделю — например, в дни отдыха от силовых тренировок.

Итоговая программа выглядит следующим образом.

Понедельник — тренировка груди (с расширителями грифа).
Вторник — тренировка спины + удержания штанги.
Среда — тренировка рук (с расширителями грифа).
Четверг — тренировка плеч (с расширителями грифа).
Пятница — тренировка ног + удержания дисков.
Суббота — отдых (работа с эспандером).
Воскресенье — отдых (работа с эспандером).

Итог

Во многом тренировка предплечий напоминает тренировку пресса. Если вы и так интенсивно тренируетесь и обладаете хорошей генетикой, вам это не очень пригодится. Однако, если ваши предплечья слишком тонкие, а хват слабый, следуйте рекомендациям из этой статьи.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:3:»403″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:3:»403″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Накачать предплечье

Накачать предплечье бывает необходимо в том случае, когда у человека тонкие кости. Но здесь необходимо отличать массу предплечья от его силы. Это, наверное, единственная мышечная группа рук, которую имеет смысл качать целенаправленно на силу. А как же трицепс, скажете Вы! Да, трицепс тоже тренируют на силу, но различить тренировку трицепса на силу и на массу крайне сложно. Его все равно качают базовыми упражнениями. Конечно, экстремалы могут делать жим узким хватом на 2-3 повторения, но это чревато травмой локтевого сустава. А если Вы делаете жим узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, то непонятно, почему Вы называете это силовой тренировкой.

В случае с предплечьем ситуация прямо противоположная! Накачать предплечье можно очень массивным, но при этом оно будет оставаться слабым. Правда, силовые показатели предплечья очень специфические. Как правило, речь идет о силовой выносливости, которая необходима атлетам для того, что бы удерживать вес. Масса и силовая выносливость – это разные понятия, а раз речь идет о разных мышечных качествах, тогда речь идет и о разных системах тренировок.

Накачать предплечье: масса

Специализация тренировки предплечья будет зависеть от того, какие упражнения Вы будете делать, ну и, конечное же, от системы питания. Следует Вас предупредить, что массивные предплечья, хоть и нравятся девушкам, но зато делают бицепс визуально меньше. С другой стороны, Вам будет легче выполнять жимовые упражнения, поскольку Вы будете увереннее удерживать вес штанги.

Гипертрофия всех мышечных волокон происходит по одному и тому же принципу. Поэтому, что бы накачать предплечье, Вам необходимо выполнять ряд базовых упражнений в диапазоне 8-12 повторений. При этом необходимо их выполнять медленно и подконтрольно, поскольку для травмы белковых соединений, мышца должна находиться под нагрузкой не меньше 40 секунд.

Если у Вас генетически хорошо развиты предплечья, то Вам будет достаточно «включить» молотки в тренировку бицепса, и Ваше предплечье отлично на это откликнется. Но, если Вам необходимы целенаправленные упражнения для прокачки предплечья на массу, то это будут разгибания кистей. Выполняются упражнения очень просто: закрытым и обратным хватами. Вы берете штангу, кладете предплечья на скамейку и делаете суперсет из двух упражнений в диапазоне 12 повторений и 3-4 подходов.

Накачать предплечье: сила

Накачать предплечье, что бы оно было функциональным, также не представляет особенного труда. По большому счету, Вы будете тренировать выносливость, а не силу. Для этого Вам понадобится эспандер и штанга. Хотя многие пауэрлифтеры тренируют предплечье только штангой, тем ни менее, эспандер также является эффективным средством, к тому же, он помогает подчеркнуть мышцы предплечья.

Тренировка выносливости предплечья штангой заключается в том, что атлет нагружает гриф большим количеством блинов, предварительно поставив гриф на стойку. После чего он его снимает и удерживает 1-2 минуты, а затем ставит обратно. Таким образом, Вы сможете прокачать статическую силу, что поможет Вам при выполнении становой тяги. Важно подобрать такой вес, что бы Вы смогли его удержать не меньше минуты, но одновременно, что бы он был достаточно тяжелым для того, что бы удерживать его две.

После того, как выполните упражнение со штангой, хватайте эспандер и «добивайте» Ваше предплечье. Прогрессировать нагрузку при этом важно не с помощью эспандера, а увеличивая вес на штанге. Если Вы будете выполнять все больше и больше повторений с эспандером, то «засушите» Ваши предплечья, что, в свою очередь, будет Вам мешать при выполнении жима лежа и других жимовых упражнений.

Накачать мышцы

Тренировка предплечья дома

Предплечье – небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста – предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона – оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. Программа тренировки предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса (плечелучевой мускул). Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые подъемы штанги на бицепс, но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь – после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на силу хвата также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.

Развитие мышц предплечий и хвата

Подавляющее большинство мужского населения мечтает о больших руках. Как правило, под большими руками подразумеваются огромные бицепсы, чуть реже – бицепсы и трицепсы. О предплечьях обычно не думают или вспоминают о них в последнюю очередь. Хорошо, если предплечья от природы большие и сильные или хорошо отзываются на фоновую нагрузку. В противном случае мы получаем заметную диспропорцию, а этого ни в коем случае нельзя допускать, ведь мощные венозные предплечья выдают вас как сильного спортсмена.

Немного анатомии

Мышцы предплечий расположены в несколько слоев, на внутренней части расположены 4 слоя мышц, а на тыльной – всего 2. Помимо сгибателей и разгибателей есть мышцы, позволяющие совершать вращения ладони, так называемые пронаторы и супинаторы.

Когда речь идет о тренировке предплечий, то большинство людей имеет в виду внутреннюю часть руки – сгибатели. Однако, на внешней стороне предплечий тоже расположено достаточно много мышц и их тоже надо прорабатывать. Во-первых, для увеличения массы и силы мышц, во-вторых, для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями. Обычно такой дисбаланс наблюдается в пользу сгибателей предплечий, из-за этого могут возникнуть боли в запястьях.

Развитие сгибателей

Сгибатели участвуют в удержании веса в руке, это может быть как снаряд в тренажерном зале, так и обыкновенная сумка. Короче говоря, это очень важно в быту, поэтому укреплять предплечья просто необходимо.

Базовым упражнением на сгибатели будет сгибание кистей со штангой. Большой вес в этом упражнении не используется, хотя некоторым по плечу вес за сотню килограммов, но это, скорее всего, исключения, и то в армрестлинге, но о нем позже.

Нужно взять штангу узким хватом снизу (около 20см), принять положение сидя и упереть тыльную часть предплечий о лавку. При этом кисти со штангой должны свисать с края лавки и свободно двигаться. Необходимо выполнить 8-15 повторений, сгибая кисти с полной амплитудой. Если штагу скатывать на пальцы, то акцент сместится на сгибатели пальцев. Это может вызвать болевые ощущения, большой вес в таком варианте применять категорически не советую! Скатывание штанги на пальцы способствует
укреплению хвата, но хуже прорабатывает мышцы предплечья возле локтя.

Можно также выполнять сгибания в варианте, когда штанга находится у атлета за спиной. Это упражнение позволяет без риска травмировать запястья взять отягощение побольше, и прекрасно развивает хват.

Сгибания можно выполнять и с гантелями, обычно это делают поочередно каждой рукой. Гантели более комфортны для запястий по сравнению со штангой, однако, но гантелю необходимо контролировать в руке, чтобы ее края не перевешивали.

Существует еще один вариант сгибаний, но из арсенала армрестлеров. Это сгибания запястий с прокручивающейся рукоятью. Нужно взять такую рукоять, и с помощью цепи прицепить на нее несколько блинов. Далее нужно одной рукой опереться на какую-нибудь высокую лавку и начать сгибать кисти, потом повторить для второй руки. Чем хороша такая прокручивающаяся рукоять? Она снимает нагрузку со сгибателей пальцев и запястий и направляет ее в область ближе к локтю, что нам и требуется для увеличения объемов рук!

Развитие разгибателей

С разгибателями дела обстоят сложнее, чем со сгибателями. Эти мышцы сами по себе небольшие, но все же вносят свою лепту в объем предплечий. Их нужно обязательно прорабатывать для сохранения здоровья запястий.

Наибольший вклад в объемы верхней части предплечья вносит плечелучевая мышца – брахирадиалис. Эти мышцы работают при любых тягах и подтягиваниях, при подъемах на бицепсы и при протяжках. Однако, чтобы прицельно нагрузить эти мышцы требуется выполнять обратные подъемы штанги на бицепсы и молотки. В этих упражнениях используются умеренные веса, главное – техника! Не двигайте локтями назад и вперед, плечевая кость должна быть зафиксирована на протяжении всего упражнения. Для разнообразия можно делать обратные подъемы штанги или молотки с нижнего блока.

Чтобы укрепить разгибатели пальцев требуются разгибания запястий с отягощением. Выполняются они по аналогии со сгибаниями, только хват должен быть на ширине плеч, примерно как при подъемах штанги обратным хватом. Опираемся нижней частью предплечий и выполняем разгибания в запястьях. Вес отягощений должен быть сравнительно небольшим, примерно в 3 раза меньше, чем при сгибаниях. Рекомендую выполнять не менее 10 повторений в подходе.

Развитие хвата

Зачастую сила хвата развивается параллельно с вышеперечисленными упражнениями, но иногда этого недостаточно. Крепкий хват очень важен для пауэрлифтеров и армрестлеров, но и для остальных спортсменов тоже лишним не будет.

Хват, как правило, развивают статическими упражнениями. В руку берется отягощение и удерживается максимально возможное количество времени. Самым простым упражнением для развития хвата можно назвать вис на перекладине, его можно выполнять без специального оборудования, достаточно найти перекладину на спортплощадке. Для усложнения упражнения можно попытаться увеличить диаметр перекладины, проще всего это сделать, намотав на нее полотенце. Когда хват достаточно развит можно попытаться повисеть попеременно на каждой руке.

Одним из лучших приспособлений для развития крепкого хвата является так называемый толстый гриф. Если у обычного грифа диаметр 28мм, то у толстого грифа диаметр аж в 2 раза толще! Думаю, не стоит объяснять, что удержать такой гриф в руках намного сложнее. Но не во всех спортивных залах присутствует такой гриф. Что делать, если сильно хочется потягать такой гриф, покупать его? К счастью для вашего кошелька приобретать его не обязательно, ведь существуют специальные накладки на стандартный гриф – FAT GRIPZ. Эти накладки очень удобны, стоят относительно недорого, мобильны и легко помещаются в спортивную сумку. С их помощью можно модифицировать любое упражнение. Делая становые тяги и подтягивания с такими накладками, вы наверняка разовьете силу ваших предплечий, плюс вам гарантированы новые ощущения!

Из статических упражнений я бы порекомендовал удержание такого толстого грифа так долго, насколько это возможно. Отличным упражнением является удержание блина щипковым хватом, то есть пальцами. Для этих целей хорошо подходят толстые обрезиненные блины по 15-20кг.

Развитие пронаторов и супинаторов

Эти мышцы работают в те моменты, когда вы что-то вращаете кистью, например, закручиваете или выкручиваете отверткой шуруп. Пронаторы вращают кисть ладонью вниз, а супинаторы наоборот, поворачивают ее ладонью вверх. Традиционные упражнения в бодибилдинге сравнительно слабо развивают эти мышцы. Если подъемы гантелей на бицепсы с супинацией еще способны кое-как нагрузить супинаторы, то с пронаторами дела обстоят куда хуже. В этих случаях на помощь приходят упражнения из армрестлинга.

Упражнение на круглый пронатор

Оно так и называется – «пронация с…», далее выбирается тип отягощения. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и с нижнего блока, и даже с резиновым жгутом. Суть упражнения вот в чем – один конец широкой лямки необходимо взять в кулак и перекинуть ее через верх внешней стороны кисти. На другой конец лямки прикрепляем отягощение, это могут быть как блины, так и трос нижнего блока. Работа на пронатор очень напоминает упражнение «молоток», однако в исходном положении руки в локтях уже должны быть согнуты почти до прямого угла. В исходном положении ладонь обращена вверх, лямка зажата в кулаке. Требуется одновременно вращать кистью вовнутрь и сгибать руку в локте. Кисть при этом должна стремиться по направлению к голове атлета. Локтем можно упираться себе в бок или просто держать на весу, но при этом рука всегда должна быть прижата к торсу. Для завершения повторения движение необходимо выполнить в обратном порядке.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее распространенные способы увеличения массы и силы предплечий. Отмечу, что эта группа мышц довольно быстро восстанавливается, поэтому ее можно тренировать дважды в неделю. Рекомендую почаще варьировать число повторений – в один день делать высокоповторную тренировку, в другой день – низкоповторную. Но все же не стоит опускаться ниже 8 повторений, есть риск травмировать запястья. Если вы уже травмировали запястья, то рекомендую во время выполнения базовых упражнений воспользоваться кистевыми бинтами и тренировать предплечья с гантелями в высоком количестве повторений.

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

source

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват

Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата

Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях

Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях

Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем

В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами

Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.д.

Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Создайте железную хватку с помощью этих лучших упражнений для предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне или вариации переноса, вы часто чувствуете жжение в предплечьях. Обычно это первая группа мышц, которая утомляется, поэтому сила хвата часто оказывается слабым местом для многих лифтеров. При отрыве от земли 500-фунтовой становой тяги в первую очередь срабатывает хват, а не широчайшие.

Конечно, вы можете накинуть повязку и надеть подъемные ремни (которые являются отличным инструментом), но вам также следует сосредоточиться на развитии силы предплечий.Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий, подробно расскажем о преимуществах тренировки предплечий и объясним, как работают мышцы предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Сгибание рук на бицепс назад со штангой

Простое изменение хватки на сгибании рук со штангой поможет вам нарастить размер и силу в запущенной части предплечья. Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis — мышцу под бицепсом, которая помогает вашим бицепсам выглядеть больше, когда вы сгибаетесь. Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл и с точки зрения предотвращения травм.

Преимущества сгибаний рук на бицепсах со штангой на бицепсах

Как выполнять подъемы рук на бицепс со штангой

Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем тот, который вы бы использовали для обычных сгибаний рук со штангой. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе. Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните штангу чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик на запястье

Это отличное упражнение для предплечий, потому что оно одновременно увеличивает размер, силу и выносливость. Ролик для запястья тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и ожог невероятны при использовании только легкого сопротивления. Ролик для запястья — одно из лучших упражнений для развития предплечий и жизненно важный элемент оборудования в любом тренажерном зале. Обратной стороной является то, что если в вашем спортзале его нет, значит, вам не повезло.

Преимущества наручного ролика

Укрепляет как разгибатели, так и сгибатели предплечья.
Толстая рукоятка наручного валика помогает улучшить силу захвата.

Как использовать наручный валик

Начните с гири от пяти до десяти фунтов, если вы никогда этого раньше не делали. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая валик для запястья костяшками пальцев к себе, и медленно выполните подъем вперед, чтобы вывести валик на уровень плеч.Перекатывайте гирю вверх, чередуя руки, пока гиря полностью не накручивается, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Сгибание запястья за спиной нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для силы хвата и улучшения вашей способности захватывать и разрывать. Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими вариантами является постепенное добавление нагрузки. Начните с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Преимущества сгибания запястий со штангой за спиной

Изолирует сгибатели предплечий с большей нагрузкой, чем другие варианты сгибания запястья.
Возможность добавления инкрементальной нагрузки.
Повышает прочность пальцев и хвата.

Как выполнять сгибание запястий со штангой за спиной

Установите штангу на силовую стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее. Если у вас нет стойки или партнера, балансировать со штангой на скамье необязательно.Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Зажим пластины

Ваши пальцы невероятно сильные — достаточно сильные, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев.В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют сжатый хват, укрепляя пальцы, большие пальцы рук и предплечья. Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу хвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества зажима пластины

Повышает прочность пальцев и больших пальцев.
Повышает выносливость и силу мышц предплечий.
Прямой переход к силе захвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов сделать это. Используйте бампер весом 25 или 45 фунтов и держитесь на время. Или возьмите две или более 10-фунтовых тарелок гладкой стороной наружу и удерживайте некоторое время. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы поддерживать хорошую осанку. Для дополнительной сложности ходите, зажимая пластины.

Подтягивание полотенец

Когда регулярные подтягивания станут легче, простое добавление полотенца сделает это упражнение сложнее, потому что полотенце сложнее удерживать, чем перекладину.В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца, что увеличивает силу и размер предплечий, одновременно укрепляя спину и бицепсы.

Преимущества вытягивания полотенца

Увеличивает размер и силу предплечий.
Нейтральный захват облегчает ваши плечи.
Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжатия, возникающую при сжатии полотенца.

Как подтягивать полотенце

Для этого можно использовать одно или два полотенца. Одно полотенце больше тренирует предплечья, а подтягивание двумя полотенцами больше сосредотачивается на ваших широчайших. Крепко держите полотенце на полпути и выполняйте подтягивания, удерживая плечи вниз, а грудь вверх, пока не почувствуете, что хватка перестает хватать.

Предложения по программированию предплечья

Из-за того, что мышечные волокна мышц предплечья являются медленно сокращающимися, что приводит к упрямству в росте, рекомендуется тренировать предплечья с большим числом повторений.Для запуска попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

Два-четыре раза в неделю.
От восьми до 20 повторений или 30-60 секунд.
От трех до четырех комплектов.

Многие упражнения основаны на силе хвата, поэтому лучше использовать их в конце тренировки, когда вы закончите выполнять комплексные упражнения. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

О предплечьях

Сильные предплечья — ключ к хорошему захвату не только для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга и вариации тяги, но и для нашей повседневной деятельности.Вы используете силу своего захвата, чтобы открывать банки с маринадом, двери, держать напитки и переносить продукты из машины. Кроме того, они удобны для подъема тяжелых предметов с пола.

Если вам не хватает силы захвата и силы предплечий, вам будет труднее выполнять эти повседневные задачи, и ваш захват не будет работать во время тренировки до того, как целевые мышцы полностью устанут.

Анатомия предплечий

На предплечьях много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий — с преобладанием медленных сокращений , что означает, что их сложно увеличить в размере и силе. Понимание формы и функции предплечий важно для получения сильных и мускулистых предплечий. Вот разбивка основных мышц предплечья.

Павел Бирюков / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Эта мышца находится на стороне большого пальца на тыльной стороне предплечья, берет начало на задней боковой поверхности плечевой кости и прикрепляется к третьему пальцу. Это сильный разгибатель запястья, участвующий в гиперэкстензии запястья.

Extensor Capri Radialis Longus

Эта длинная мышца на тыльной стороне предплечья разгибает запястье и радиально сгибает его.Он берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется к основанию второго пальца.

Extensor Carpi Ulnaris

Мышца на локтевой стороне (маленький мизинец) на тыльной стороне предплечья, которая начинается на боковой стороне плечевой кости и прикрепляется к маленькому мизинцу. Его функции — разгибание запястья и гиперэкстензия запястья.

Радиальный сгибатель запястья

Поверхностная мышца на большом пальце и на ладонной стороне запястья.Он сгибает запястье и берет начало в медиальной части плечевой кости и вставляется во второй и третий пальцы со стороны ладони.

Сгибатель запястья локтевого сустава

Эта поверхностная мышца на стороне локтевой кости (мизинца) берет начало в двух местах: медиальной части плечевой кости и задней части локтевой кости. Он вставляется в основание пятого пальца и сгибает запястье в сторону маленького мизинца.

Поверхностный сгибатель пальцев

Это самая большая мышца из поверхностных передних мышц предплечья, берущая свое начало в трех местах — медиальной плечевой кости и головках локтевой и лучевой костей.Затем это мышечное сухожилие разделяется на четыре сухожилия, прикрепляемых к каждому из четырех пальцев. Его функции — сгибание пальцев и запястий.

Брахиорадиалис

Длинная узкая мышца, которая начинается на латеральной стороне плечевой кости на вставках на лучевой стороне запястья. Эта мышца является сильным сгибателем локтя и супинатором предплечья.

Пронатор Терес

Эта мышца пересекает локоть и предплечье и берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и локтевой кости.Он вставляется на среднюю боковую поверхность лучевой кости и является сильным пронатором предплечья и участвует в сгибании локтя.

Преимущества тренировки предплечий

Нам всем нужны предплечья, такие как Попай, но есть и другие важные преимущества от непосредственной тренировки предплечий, помимо тщеславия. Потому что улучшение силы предплечья увеличивает силу захвата, а это имеет значительные преимущества для здоровья и производительности, в том числе

Руслан Шугушев / Shutterstock

Повышает качество вашей жизни

Сила хвата была не только обратно пропорциональна смертности от всех причин — каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смертности на 17%.(1) Снижение силы хвата (без тренировки) связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности у пожилых людей. Плохая сила захвата также была связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин. (2)

Повышенная производительность

Сила захвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяги, подтягивания и вариации становой тяги. Улучшение силы хвата означает, что вы можете делать больше повторений с тем же весом или с большим периодом веса.В конце концов, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Другие советы по тренировке предплечий

Теперь вы знаете лучшие упражнения для увеличения силы и размера предплечий. Вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам предплечий для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

Leong, D.P., et al. Прогностическая ценность силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386, 266-273 (2015)
Марк Д. Петерсон . и др. Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических недостатков среди взрослых в США и Китае. Многоцентровое исследование J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2017, 12 октября; 72 (11): 1525-1531. DOI: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: Shutterstock / Dragon Images

6 упражнений на предплечья для тренировки силачей

Вы — стажер-стронгмен, который, кажется, не может полностью раскрыть свой потенциал, потому что хватка срывается задолго до того, как работают мышцы? Вы собираетесь начать тренировку по силам и хотите встать на правильную ногу?

Будь то тренировки силачей или традиционные силовые тренировки, предплечьям часто пренебрегают.Конечно, может быть день, посвященный нацеливанию на руки, но мы готовы поспорить, что большинство людей делают несколько подходов сгибаний молоточком и полагают, что этого достаточно для предплечий.

Давайте рассмотрим преимущества тренировки предплечий для тренировок стронгмена, а также шесть упражнений для предплечий для улучшения ваших результатов.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬСКОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ STRONGMAN

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для предплечий, давайте обсудим, почему вам вообще следует беспокоиться об этой группе мышц.

Лучшая сила захвата: Мы все занимались подтягиванием, выполняли становую тягу или сгибали гантели, когда наш хват отказывается сотрудничать. Несмотря на то, что у нас было еще несколько повторений в танке, наша сила захвата сдалась задолго до работающей мышцы. Когда вы нацеливаетесь на предплечья, в результате вы заметите лучшую силу захвата. Кисти, запястья и предплечья работают как одна команда, чтобы помочь вам проявить себя наилучшим образом.

Улучшает другие упражнения: Продолжая вышесказанное, когда ваш захват усиливается, вы заметите огромное улучшение в других упражнениях.Это особенно актуально для тех упражнений, где вам нужна мышечная выносливость предплечий. Вы не только сможете дольше уверенно держать штангу или гантели, но и сможете делать это безопасно. Сильный хват с силой предплечья означает меньшую вероятность падения или скольжения штанги.

Практическое применение: Более сильные предплечья и титановая рукоятка могут помочь в повседневных задачах и поручениях. От открытия банки до переноски этих двадцати пластиковых пакетов из машины в дом ваша новая улучшенная сила захвата пригодится (каламбур).

Снижает риск травмы: Некоторые из наиболее распространенных болей при физической нагрузке , которые вы никогда не должны игнорировать, затрагивают запястье, предплечье и локоть. Команда, которая действует как якорь и делает возможным большинство упражнений, также подвергается наибольшему риску травм. Какой самый лучший метод профилактики? Растяжка и укрепление. Тренируя хват и предплечья, вы снижаете риск растяжения или травмы; травма, которая потенциально может вывести вас из игры с подъемом тяжестей на несколько недель или месяцев.

Aesthetic Balance: Наконец, одна из лучших причин тренировать предплечья — это хорошо выглядеть. Подумайте об этом: сколько раз вы заходили в спортзал и наблюдали, как парень убивает бицепс, а затем выходит из спортзала, полностью игнорируя нижнюю половину руки? То же самое и с бедрами и икрами. Вы хотите, чтобы оба были большими. Набор предплечий Popeye в сочетании с большими бицепсами и трицепсами — гарантированный поворот головы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ СИЛЫ ДЛЯ СИЛЫ

Убеждены, что вам нужно уделять больше внимания предплечьям каждую неделю? Вот шесть упражнений для предплечий, которые отлично подойдут для улучшения ваших тренировок в стронгмене.

1. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Классический усилитель силы хвата и предплечий, прогулка фермера — это упражнение, которое должны использовать все лифтеры — стронгмен, пауэрлифтер или бодибилдер. Вы можете использовать гантели, гири или фермерские штанги. Если у вас ранее была травма запястья, вам следует подумать о ношении запястья .

Как выполнять: Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель, гирю или специальную штангу. Сожмите гриф, чувствуя сокращение предплечий.Пройдите через комнату в вертикальном положении на предписанное расстояние — 50 футов — хорошая отправная точка.

2. ПОДЪЕМНИК С ТОЛЩИНЫМ ЗАХВАТОМ

Традиционные подтягивания — отличный способ улучшить хватку и силу предплечий. Еще лучший способ? Используйте Alpha Grips . Прикрепите ручки Alpha к перекладине для подтягивания, и вы сразу заметите разницу. Более толстый гриф потребует огромных усилий от вашей хватки и предплечий. В результате вы можете делать меньше подтягиваний, но вы заметите, что ваш хват и сила предплечий стремительно увеличиваются.

Как выполнять: Оберните Alpha Grips вокруг перекладины. Крепко взявшись за руки, оторвите ноги от земли. Перед тем как подняться, напрягите корпус и задействуйте спину. Как только у вас будет надежная связь между мышцами спины, подтянитесь так, чтобы ваша грудь приблизилась к перекладине. Держитесь за верх и медленно опускайтесь в исходное положение.

3. УДЕРЖАНИЕ ЧЕМОДАНА (ОДНО БОКОВОЕ УДЕРЖАНИЕ)

Поначалу это упражнение может показаться немного неудобным, поскольку оно требует больше, чем просто силы предплечий; вы также будете бросать вызов своей устойчивости и выносливости.Не удивляйтесь, если вы почувствуете это во всем корпусе, особенно в косых.

Как выполнять: Установите штангу на стойку для приседаний. После того, как вы загрузили штангу, встаньте рядом со штангой левым боком. Потянитесь вниз и поднимите штангу в центре левой рукой. Встаньте прямо с напряженным корпусом и удерживайте это положение как можно дольше. Повторите с другой стороны.

4. РОЛИК ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ

Это упражнение, которое мы редко видим в тренажерном зале.Ролики для запястий — одно из лучших упражнений для развития силы предплечий и подвижности запястий. Вы можете построить каток дома, используя кусок дерева, винт и прочную веревку. Если вы не хотите использовать тренировку в стиле Рокки, не беспокойтесь. Найдите ролик в тренажерном зале или в местном фитнес-магазине и добавьте его к тренировке.

Как выполнять: Прикрепите грузовую пластину к концу зажима для троса. Возьмитесь за один конец валика обеими руками. Поднимите руки на высоту плеч. Не опуская и не поднимая руки из этого положения, начните медленно перекатывать руками из стороны в сторону, поднимая весовую платформу.Как только весовая плита достигнет вершины, где находятся ваши руки, медленно опустите ее. Это одно повторение.

5. ТЯГОВЫЕ ТЯГИ

Это упражнение покажется вам знакомым, особенно если вы являетесь поклонником ежегодных соревнований на звание самого сильного человека в мире. Вы будете использовать боевые веревки , чтобы добиться того же натяжения, которое вы видите во время тяги грузовика Strongman. Результат? Безумный хват и сила предплечья; не говоря уже о способности потенциально тянуть машину. (Хотя никаких гарантий.)

Как выполнять: Прикрепите несколько грузовых пластин к концу боевой веревки. Если у вас есть спортзал на заднем дворе, вы можете подумать об использовании снегохода , чтобы не повредить плиты или газон. Встаньте на расстоянии. Соберитесь, задействуя ядро и слегка сгибая колени. Взяв подход «рука об руку», начните тянуть к себе гири. Как только они окажутся у ваших ног, перейдите в противоположную сторону комнаты или двора и начните снова.

6.ПИНЧИ ДЛЯ ПЛАСТИН

Фаворит Iron Bull Strength, зажим для тарелок — настоящее испытание на чистую силу. Вероятность падения веса в этом упражнении довольно высока, особенно если вы доведете его до отказа, поэтому мы настоятельно рекомендуем создать безопасное пространство для подъема. Убедитесь, что поблизости нет других людей, и положите на пол несколько циновок на случай, если вы уроните тарелки. Начинайте с легких тарелок и увеличивайте вес каждую неделю.

Как выполнять: Используя скамейку, поместите две одинаковые грузовые пластины вместе так, чтобы между ними не было зазора или неровностей.Положите руки на каждую сторону одной весовой плиты. Сожмите руки вместе как можно сильнее, активизируя при этом предплечья. Поднимите весовые пластины на уровень груди, непрерывно нажимая, и удерживайте их здесь как можно дольше.

ТРЕНИРОВКА STRONGMAN FOREARM

Выполняйте следующую тренировку предплечий не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть улучшения в силе хвата, предплечья и выносливости. Скорее всего, вы заметите прирост в размере и васкуляризации.

Прогулка фермера: 3 подхода по 50 футов
Подтягивания толстым хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
Удержание чемодана (удержание штанги с одной стороны): 2 подхода отказа (удерживайте как можно дольше)
Ролик для запястья: 2 набора отбойных захватов
Подтягивания за веревку: 2 подхода по 4-6 рывков
Зажимы для пластин: 3 комплекта отказов

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ?

Используете ли вы какие-либо из этих упражнений для предплечий в своей программе тренировок? Какие преимущества вы заметили? У вас есть вопросы об упражнениях для предплечий для тренировки силачей, упомянутых выше? Дайте нам знать на нашем Facebook.

Веса и боль в предплечье | Livestrong.com

Боль в предплечье при поднятии тяжестей может быть вызвана плохой формой или более серьезным заболеванием, например тендинитом.

Кредит изображения: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages

Поднятие тяжестей — отличный способ накачать мышцы и стать сильнее. Во избежание травм важно использовать правильную форму и соответствующий вес для каждого упражнения. Хотя вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, особенно когда начинаете новую тренировку, боль в предплечье от подъема — это ненормально.Остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль во время тренировки, особенно если боль сильная или возникает внезапно.

Подсказка

Если у вас болит предплечье при поднятии тяжестей, это может быть результатом нормальной болезненности, плохой техники тяжелой атлетики или более серьезной травмы.

Боль в предплечье от подъема

Боль в руках при поднятии тяжестей может быть результатом нормальной мышечной болезненности или отсроченной мышечной болезненности. Даже если вы не концентрировались на развитии предплечий, эти мышцы работают, чтобы держать вес.Эта нормальная болезненность возникает через один-три дня после тренировки.

Вы можете облегчить болезненные ощущения с помощью мягких движений и упражнений, безрецептурных обезболивающих и массажа. Болезненность должна исчезнуть в течение нескольких дней.

Если боль настолько сильна, что вы не можете выполнять обычные повседневные дела, или у вас есть другие симптомы, такие как темная моча или симптомы гриппа, немедленно обратитесь к врачу. Это может быть признаком более серьезной травмы или состояния, такого как рабдомиолиз , который возникает, когда мышцы разрушаются и выделяют белки в кровоток и повреждают почки.

Плохая форма при подъеме

Боль в предплечье при поднятии тяжестей может быть следствием плохой формы. Если вы неправильно удерживаете вес или поднимаете тяжести так, что ваши суставы не выровнены, это может вызвать боль и привести к более серьезным травмам .

Если вы новичок в поднятии тяжестей или пробуете новые упражнения, подумайте о работе с тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму и поднимаете соответствующий вес.Попытка поднять слишком много слишком рано также может вызвать боль и травму.

Обязательно дышите во время выполнения упражнений, поднимайте и опускайте вес плавными и контролируемыми движениями. Резкие движения могут вызвать нервные перегибы в суставах и мышцах.

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Тендинит Боль в предплечье

Чрезмерное использование из-за повторяющихся движений или неправильной формы при подъеме может вызвать травму или воспаление мышц и сухожилий предплечья.Тендинит запястья возле большого пальца называется болезнью де Кервена, и боль может распространяться на предплечье. У вас также может развиться тендинит локтя, иногда называемый теннисным локтем или локтем игрока в гольф, который также может вызывать боль, которая распространяется на предплечье.

Другие симптомы тендинита могут включать отек, покраснение, жар и слабость в пораженном суставе. Тендинит обычно можно лечить дома, включая отдых, лед и противовоспалительные препараты. Ваш врач может порекомендовать носить бандаж для определенных видов деятельности в зависимости от места травмы.В более тяжелых случаях может быть рекомендована физиотерапия.

Подробнее: Причины боли в руке между запястьем и локтем

Предупреждение

Если у вас болят руки во время подъема или вы испытываете сильную боль, которая не проходит, обратитесь к врачу, так как это может быть вызвано стрессовым переломом. Это редко, но может потребовать хирургического вмешательства.

Важность силы предплечий и как ее развивать

У вас слабые предплечья? Вас сдерживает недостаток силы предплечий? Get-Fit Guy отвечает на вопрос слушателя и разбирается в этой слабости.

Кредит: Getty Images
Несколько недель назад я получил письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий.Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность наращивать другие мышцы. Это кажется экстремальным. Это правда? И кроме того, что мы не можем накачать бицепсы большего размера, зачем нам беспокоиться о силе предплечий? Спасибо.»
Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.
Слабые предплечья
Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс — все это требует определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.
Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.
Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья выходят из строя слишком быстро.
Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.
»Читать далее« Важность силы предплечья и как ее улучшить »на сайте QuickAndDirtyTips.com
ОБ АВТОРЕ (-ЯХ)
Последние статьи Гая Брока Армстронга по фитнесу
Прочтите следующее
Информационный бюллетень
Станьте умнее.Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.
Поддержите научную журналистику
Откройте для себя науку, меняющую мир. Изучите наш цифровой архив 1845 года, в который входят статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.
Подпишитесь сейчас!
упражнений на предплечья | Как улучшить силу захвата
Хотя сила хвата может быть врожденной способностью, о которой вы не часто задумываетесь, ее нельзя воспринимать как должное. Как велосипедисты, упражнения для предплечий могут быть одной из последних вещей, которые мы думаем делать в тренажерном зале, после тренировки ног и мышц кора.Но усталость рук может стать реальной проблемой как на дороге, так и на тропе.
Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что сила хвата может быть предиктором мышечной выносливости и общей силы. А для нас это даже важнее. «Существует три различных типа силы захвата — сжатие, поддержка и сжатие — и сжатие и поддержка являются наиболее важными, когда дело доходит до велоспорта», — объясняет Люк Ломбардо , IronMan Triathlete и сертифицированный инструктор по велоспорту Schwinn. , в Лос-Анжелес.
«Давящее сцепление — это реальная способность сжимать что-то — руль или тормоза в чемодане велосипедиста. А поддерживающая хватка — это способность удерживать или удерживать объект в течение длительного времени. Обычно, садясь на велосипед, вы сидите на нем некоторое время, поэтому вам нужно будет держать руки на руле в течение приличного времени ». Если вы маунтинбайкер, сила сцепления может быть еще более важной, когда вы катаетесь по камням, корням и тропам.
Если вы заметили, что ваши руки и предплечья утомляются раньше, чем хотелось бы, вам нужно поработать над силой захвата.«Силовые упражнения для предплечий помогут вам набрать силу во всех трех типах силы хвата», — объясняет Ломбардо.
Упражнения для предплечий для силы захвата
Как использовать этот список : Приведенные ниже движения курирует и демонстрирует силовой тренер Меган Хайден , NCSF-CPT, тренер в Performix House в Нью-Йорке, так что вы можете узнайте, как правильно их делать. Добавьте эти упражнения для предплечий в свой еженедельный фитнес-режим один или два раза в неделю, чтобы получить пользу.Вам понадобятся гиря, теннисный мяч и турник.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
1. Прогулка / переноска фермера
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке сбоку.Согните правую руку, чтобы уравновесить. Держа спину прямо, грудь высоко и плечи опущены, идите вперед в течение 30 секунд, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Развернитесь, передайте гирю в правую руку и вернитесь назад в течение 30 секунд в сбалансированной позе. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.
Сделайте сложнее: ходите с высокими коленями.
2. Удержание гири под углом 90 градусов
Джулия Хембри Смит
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Поднять гирю за ручку правой рукой. Держа локоть рядом с телом, согните его под углом 90 градусов, вытягивая гирю перед собой, предплечье параллельно полу, ладонь обращена внутрь, большой палец вверх. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.
Сделайте сложнее: медленно вращайте ладонью вверх и вниз в течение 20 секунд.
3. Сжатие мяча
Держите теннисный мяч в правой руке. Сжимайте как можно сильнее в течение 30 секунд.Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: удерживайте 30 секунд, затем выполните 15 импульсов, прежде чем сменить руки.
4. Зависание с мертвой точки
Джулия Хембри Смит
Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Мертвое висит без раскачивания или падения со штанги в течение 30 секунд или столько, сколько вы можете удерживать перед падением.Отдохните 30 секунд, затем повторите 3 подхода.
Сделайте это сложнее: опустите плечи обратным движением и удерживайте.
5. Альтернативное зависание с мертвой точки из стержня
Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Ослабьте хват в правой руке, перенося весь вес на левую руку и удерживая ее в течение 5-10 секунд. Затем перенесите вес на другую руку и удерживайте 5-10 секунд. Это 1 комплект. Продолжайте чередовать всего 3 подхода.Если вам нужно упасть и отдохнуть, отдыхайте 20-30 секунд между бортами.
Сделайте это сложнее: полностью уберите неактивную руку со штанги и повесьте за одну руку.
Изображения: Джулия Хембри Смит

[СМОТРЕТЬ]: Затем попробуйте эти тренировки:
Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнения для предплечий: эксперты объясняют, как накачать предплечья
Читатель, мы знаем, о чем вы думаете: теперь предплечья? Неужели ? Разве нет части моего тела, которую я мог бы просто оставить, чтобы заняться самим собой, пока я продолжаю заниматься своими обычными занятиями в тренажерном зале? Когда я буду достаточно хорош для вашего GQ ? На что мы говорим: вы всегда были! Но если вы ищете что-то новое, чтобы смешать монотонный процесс упражнений в гостиной, может быть, это то, что помешает вам сойти с ума, выполняя тренировки на YouTube?
Кроме того, даже вне изоляции, есть смысл пересмотреть важность предплечья.Хотя они постоянно используются и тренируются для наращивания силы верхней части тела, говорит Бен Фулис из Gymbox, они часто могут быть «ограничивающим фактором, когда дело доходит до тренировок».
«Вообще говоря, группа мышц, которая отдает себя первой, когда дело доходит до сложных упражнений, — это предплечья, — объясняет Фулис, — и это потому, что они, как правило, являются меньшей, более слабой и наиболее часто используемой группой мышц, которые активны в этой конкретной области. поднимать.»
«Простой способ помочь проработать предплечья и существенно увеличить силу хвата — это использовать толстые захваты или толстые грифы», — добавляет Сэм Грегори из F45 в Стратфорде.«Это потребует от вас действительно работы над удержанием, но имейте в виду, уменьшите вес, который вы обычно ожидаете поднять: работа с толстым хватом — жесткая ».
Если в данном конкретном случае ваш доступ к более толстому хвату ограничен, мы попросили Бена, Сэма и некоторых из самых известных фитнес-менеджеров рассказать вам, как напрячь ваши предплечья.
PHIL PHAM
Д-р Томас Фалда, специалист по обучению Freeletics
Упражнение первое: переноска фермера
Переноска фермера — это простое, но часто упускаемое из виду упражнение.Просто возьмите две гантели или гири. Даже лучше, если у вас есть специальные ручки.
Убедитесь, что вы стоите прямо и держите плечи назад во время ходьбы. Это отличное упражнение улучшит ваш хват, а также станет сложной задачей для кора.
Вы можете выполнять это на любом заданном расстоянии или в любое время. Стартовый легкий — например, два груза по 10 кг на 20 метров — и постепенно увеличивают вес и расстояние.
Упражнение второе: пассивное зависание
Базовое упражнение, которое многие из нас уже пробовали в какой-то момент.Просто держитесь на перекладине для подтягиваний определенное время.
Звучит просто? Этого не должно быть. Начните с 4 раундов по 30 секунд. Когда это станет действительно слишком легким, попробуйте увеличить вес с помощью утяжеленного жилета, ремня и пластин или увеличьте время.
Упражнение третье: становая тяга удерживает
Это тоже простое. Возьмитесь за перекладину, поднимите ее и удерживайте в таком положении как можно дольше.
Не используйте комбинированный хват или крюк.Используйте простой двойной хват сверху (например, ладонями назад). Это усложнит упражнение, но обычно это также означает больший рост.
Начните с 4 подходов по 30 секунд с 1-минутным перерывом между ними. И не бойтесь загружать штангу. Я уверен, что вы можете загрузить гораздо больше, чем думаете.
Упражнение четвертое: очистка от зависания
Это немного сложнее. Но если у вас есть необходимая техника, было бы глупо не использовать ее.Не используйте крючок — это было бы слишком просто.
Выберите вес, который составляет примерно 50% от вашей максимальной мощности в 1 повторение в чистом виде, и попробуйте выполнить подход AMRAP (как можно больше повторений).
Ваши руки будут отчаянно хотеть раскрыться, когда вы опускаете штангу с плеч, но держитесь: ваши предплечья скажут вам спасибо позже.
Упражнение пятое: брусья для обезьян
Они есть во все большем количестве тренажерных залов, поэтому, если у вас есть доступ к одному, сделайте это.Это похоже на пассивное зависание, но с той дополнительной сложностью, что вам нужно отпустить одну штангу одной рукой, чтобы схватить следующую.
Начните с 5 подходов примерно по 10 штанг. Как только это станет слишком легко, увеличьте время или расстояние. Вы можете выглядеть как обезьяна, но это хорошо для вас.
Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста предплечий
Советы по тренировке роста предплечий (предплечий)
Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 17 февраля 2020 г.
Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке предплечий.Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!
Сопутствующие инструменты RP для вас
Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.
Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой предплечий:
MV = Объем обслуживания:
Предплечья фактически могут поддерживаться без прямой работы, пока выполняется тяговая работа для спины.Таким образом, вы можете фактически отложить предплечья в большинстве случаев, вообще не тренируя их, и, вероятно, рискуете отсутствием размера или размера, который вы не сможете легко и быстро вернуть, когда начнете тренировать их снова.
MEV = минимальный эффективный объем:
Большинство людей никогда не тренировали предплечья с прямым фокусом, поэтому их MEV составляет около 2 подходов в неделю. У людей со значительным опытом MEV для предплечий будет около 8 подходов в неделю.При этом предплечья восстанавливаются очень быстро, и тренировка их раз в неделю вряд ли приведет к устойчивому прогрессу после начальной стадии. Рекомендуется как минимум 2 еженедельных занятия (по 4 подхода для достижения MEV для хорошо тренированных), а 3-5 еженедельных занятий, вероятно, приведут к гораздо лучшему приросту этой быстро восстанавливающейся группы мышц.
MAV = Максимальный адаптивный объем:
Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.
MRV = Максимальный извлекаемый объем:
MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для предплечий может составлять около 15 подходов в неделю. Это меньше, чем у большинства мышц, потому что предплечья так сильно утомляются, как почти все другие тренировки и повседневная жизнь. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. При 4 занятиях это примерно 25 подходов, а при 5 или 6 еженедельных занятиях это может быть ненамного больше, потому что при таком большом количестве занятий еженедельное восстановление может стать ограничивающим фактором. У вас может быть еще более высокий MRV, но это только то, что вы выясните, экспериментируя на собственном тренинге.К сожалению, предплечья довольно устойчивы к росту из-за их, вероятно, более медленных типов волокон и других факторов, но они также имеют относительно низкие MRV, потому что технически их использование в течение дня и в тренировках других групп мышц (таких как спина, например) составляет что-то вроде объема мусора. Это недостаточно интенсивно и недостаточно близко к их точкам отказа, чтобы обеспечить лучший рост, но это большая работа, поэтому она добавляет много усталости.
Упражнения
Сгибания запястий стоя со штангой
Сгибание запястий стоя с гантелями
Сгибание запястий на скамье с гантелями
Сгибание запястья на кабеле
Примечание: Упражнения с захватами (например, Captains of Crush Grippers) определенно можно использовать для роста предплечий.Если вы их используете, мы рекомендуем работать в диапазоне 10-30 повторений, стараясь раскрыть захват как можно шире и удерживая его на секунду в полностью закрытом положении. Это может показаться унизительным, но обеспечит выполнение надлежащих рабочих нагрузок и типов сокращения для максимального роста.
Вариант
В тренировочную сессию мы рекомендуем включать не более 1 упражнения для предплечий, поскольку выполнение более 1 движения предплечья за одну тренировку, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, которые вы можете сохранить на более поздние дни и мезоциклы.Также нет необходимости выполнять более одного упражнения за тренировку, потому что предплечьям требуются относительно небольшие объемы и переносимость в контексте обширной программы для верхней части тела. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 3 различных упражнений для предплечий. Например, если вы тренируете предплечья 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелые сгибания запястий со штангой в один день, более легкие сгибания запястий со штангой на следующий день и сгибания запястий с гантелями в последний день, всего 2 упражнения в неделю.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов сгибаний запястий со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на сгибания запястий с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:
Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Сгибания запястий с гантелями одной рукой в подходах по 5-10 повторений могут беспокоить ваши запястья, а сгибания запястий со штангой стоя — нет.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?
Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
Мышцы предплечья управляют не только ладонями, но и пальцами. Вот почему, вероятно, важно позволить локонам запястий скатиться до кончиков пальцев и полностью согнуть ладонь, прежде чем вернуться вверх и сжать кулак, сгибая запястье. Некоторые люди испытывают некоторую боль при чрезмерном сгибании запястья, поэтому пострадавшим следует избегать такого чрезмерного сгибания.Легко делать крошечные надрезы ROM при сгибании запястий, и может показаться, что вы выполняете множество PR подряд, делая такие надрезы, поскольку движения становятся легче. Но помните, что вы не просто ищете пиарщиков; вы используете PR для измерения роста мышц, а использование полного ROM, которое стимулирует все двигательные единицы и обеспечивает напряжение при растяжении, — лучший способ вызвать такой рост.

Загрузка
В целом, как и все мышцы, предплечьям полезны веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.
Во-первых, при нагрузке предплечьям, как и большинству мышц, кажется, полезны тренировки или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для предплечий в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку предплечий в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует экспериментировать на ранних этапах тренировки предплечий, и если / когда появляется плато в приросте, это возможно, большую часть времени не требуется включать в обучение большинства людей.Кроме того, тренировка предплечий в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка предплечий в диапазоне 10-20.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .
Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
Понедельник среда пятница
Сгибание запястий на скамье с гантелями: 2 подхода, 5-10 повторений
Сгибания рук со штангой стоя: 4 подхода по 10-20 повторений
Сгибания рук на запястье: 4 подхода по 20-30 повторений
Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете сделать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вам все же следует включать хотя бы некоторые работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки предплечий, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 20-ти повторениях. 30 диапазон.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам предплечий.Перед тем, как сделать еще один набор сгибаний запястья с помощью кабеля, спросите себя:
Мои предплечья все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать предплечьями, и я мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои трапеции все еще устали от того, что держат планку для сгибания запястий в положении стоя, или они готовы поддерживать мои предплечья в предстоящем наборе сгибаний запястий?
Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы.
Предплечья дистальнее практически всех основных структур тела, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4. Поскольку у них мало или совсем нет синергистов, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают №2 и №3. В результате интенсивная тренировка предплечий связана только с локальным восстановлением №1, которое обычно происходит очень быстро в предплечьях с хорошей васкуляризацией. Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный подход для предплечий, когда исчезнет ожог предплечий от последнего подхода, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное соображение — взять время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или без нужды сидеть без дела в течение нескольких минут после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости.В среднем, точная величина рассеивания усталости должна быть по крайней мере достаточной для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка. Другими словами, если вы обычно можете сгибать запястья со штангой 95 в течение 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка предплечий будет после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность хотя бы сгибать запястья? 95 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки предплечий на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда вы будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте предплечья с объемами, немного превышающими MEV (с использованием алгоритма набора RP из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте предплечья так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки предплечий. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще.После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок предплечья для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.
Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки предплечий за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов предплечий в неделю с объемами MEV-MRV.Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.
Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками предплечий.Например, если вы делаете сгибания запястий со штангой в один день, вы можете сделать сгибания запястий с гантелями или сгибания запястий с тросом на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
Повторение (1-9 секунд)
Набор (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
Сутки (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в типичном мезоцикле и тренировочном блоке.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно, чтобы достичь системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм RP Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц»).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения хотя бы в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам нужно уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, падает аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Периодизация частоты
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.
Периодизация выбора упражнения
Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний запястий на скамье гантелей во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний запястий стоя со штангой к и без того утомительной неделе тренировок предплечий может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как сгибания запястий стоя со штангой и сгибания запястий стоя с гантелями, ранее в блоке, а позже добавляете сгибания запястий на скамье с гантелями, сгибания запястий с тросом и другие менее утомительные упражнения по мере добавления в сеансы, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.
Периодизация нагрузки
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли сгибания запястий стоя со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшие увеличения веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть на предплечьях:
Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3
Пн
Сгибания рук со штангой стоя (5-10)
Сгибания рук со штангой стоя (5-10)
Сгибания рук со штангой стоя (5-10)
Ср
х
Сгибания рук с гантелями стоя (10-20)
Сгибания рук с гантелями стоя (10-20)
чт
Сгибания рук с гантелями стоя (10-20)
х
х
пт
х
Сгибания запястий на скамье с гантелями (10-20)
Сгибания запястий на скамье с гантелями (10-20)
сб
х
х
Сгибания рук на запястье (20-30)

После того, как вы проработаете весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Методики обучения
Прямые комплекты
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).
Предплечья хорошо реагируют на прямые подходы, но, как мы увидим позже, они настолько синергетически и систематически низки в подходах на восстановление, что почти все прямые подходы в любом случае заканчиваются как миорепс.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.
Очень редко требуется при тренировке предплечий, так как связь между мозгом и мышцами проста, техника проста, а утомляемость между подходами очень низкая.
Управляемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
Замедление эксцентрика, удержание максимального сокращения и особенно растяжение болезненной растяжки в нижней части очень эффективны для роста предплечий и, вероятно, во многих случаях должны быть стандартным подходом к тренировкам для предплечий. Очень легко просто толкнуть запястья и использовать это как тренировку предплечий. Для того, чтобы техника оставалась стабильной и отслеживалась производительность, повторения предплечья обычно должны быть очень хорошо стандартизированы и контролироваться.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
Техника тренировки предплечий проста, но многие люди не привыкли к ней и поэтому могут получить большую пользу от использования гигантских сетов, особенно в первые несколько месяцев тренировки предплечий.
Myoreps
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Не вдаваясь в подробности, миорепс — это в значительной степени СПОСОБ тренировки предплечий. Это происходит почти автоматически, потому что, когда предплечья локально восстановились, чтобы сделать по крайней мере 5 повторений в следующем подходе, все 3 других ограничения восстановления либо восстанавливаются долго, либо вообще никогда не облагались налогом.Предплечья, кажется, состоят в среднем из более медленных и промежуточных волокон, чем большинство мышц, но они так много тренируются, просто хватаясь за другие группы мышц, особенно за задние, боковые дельты и спину. Таким образом, предплечьям, вероятно, потребуется больше прямых тренировок с использованием быстрых волокон, намного больше 10 повторений в подходе после первого подхода в любом случае может быть не лучшей идеей, поэтому миорепсы почти идеально подходят. Побочный эффект — отличные новости: тренировка предплечий обычно не занимает так много времени! Следует упомянуть, что предплечья не получают такой хорошей накачки от очень малого количества повторений, поэтому для многих может быть лучше всего поддерживать подходы с миорепом ближе к 10 повторениям в подходе.
Наборы капель
Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
Поскольку предплечья и так быстро восстанавливаются между подходами, в падении нагрузки часто нет необходимости. Кроме того, очень сложно практически снизить нагрузку на предплечья достаточно быстро, чтобы выполнять дроп-сеты, если только вы не хотите съесть все гантели в своем тренажерном зале!
Комплекты предварительного выпуска отработавших газов
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
Поскольку в предплечьях нет реальных сложных движений, и в любом случае на них так легко нацеливаться с изоляцией, нет особой необходимости в предварительном утомлении при тренировке предплечий. Однако это можно сделать, особенно делая сгибания рук на предплечьях перед переходом в статическое удержание штанги или гантелей.Больно, но, наверное, работает!
Наборы для окклюзии
Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов.
No related posts.

Понедельник	среда	пятница
Сгибание запястий на скамье с гантелями: 2 подхода, 5-10 повторений	Сгибания рук со штангой стоя: 4 подхода по 10-20 повторений	Сгибания рук на запястье: 4 подхода по 20-30 повторений

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Сгибания рук со штангой стоя (5-10)	Сгибания рук со штангой стоя (5-10)	Сгибания рук со штангой стоя (5-10)
Ср	х	Сгибания рук с гантелями стоя (10-20)	Сгибания рук с гантелями стоя (10-20)
чт	Сгибания рук с гантелями стоя (10-20)	х	х
пт	х	Сгибания запястий на скамье с гантелями (10-20)	Сгибания запястий на скамье с гантелями (10-20)
сб	х	х	Сгибания рук на запястье (20-30)