Тренировки на плечи в тренажерном зале: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

8 эффективных упражнений на плечи

Мечтаешь о спортивном рельефе, как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно, как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы – в этом материале.

Дарья Кабацкис

Теги:

Занятия спортом

HowTo

Программа тренировок

Жим гантелей

Занятия в спортзале

Getty Images

Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх головок: передней, средней, задней. Именно тренировки, связанные с укреплением дельтовидной мышцы, и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно, насколько это возможно во время тренировок в зале.

Тренировка плеч в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц, это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

Вот несколько основных моментов, которые помогут тебе сделать тренировки более качественными и избежать ошибок.

• Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
• Применяй разные упражнения, чередуя техники: гантели и штанга – главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
• Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3-4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно. 
• Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений на плечи, разогревай мышцы пятиминутной разминкой, выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
• Старайся выполнять упражнения в 3-5 подходов.
• Начни работать с общего веса 5 кг, еженедельно увеличивая вес на 1 кг.

Жим со штангой стоя – 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.

2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

Тяга на скамье

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Развод гантелей в наклоне сидя

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.
3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Подъём гантелей лёжа

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц. При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение. Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц. Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна. Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.

Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их. После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней. Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере. В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд. Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.

Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно. Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой. Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс. Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

Какие виды тренингов следует выполнять

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

1. Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
2. Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
3. Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
4. Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.

Супер тренировка плеч для широких плеч и силы

Хорошая тренировка плеч — это основа для построения стройного, мускулистого телосложения с широкими развитыми плечами.

Если вы находитесь на пляже или в торговом центре, если ваша средняя часть шире плеч, скорее всего, это не лучший ваш образ. И вы можете быть в порядке с этим. Но если вас не устраивает ваше общее телосложение и ширина плеч, то читайте дальше.

Если вы пытаетесь построить впечатляющее телосложение, нарастить мышечную массу и широкие плечи, то эффективная тренировка плеч просто необходима.

Стройные, подтянутые плечи также отлично смотрятся у женщин, и приведенные ниже упражнения также отлично подходят для женщин. И, вероятно, это не так сложно, как вы думаете, нарастить мышечную массу на плечах.

Маленькая прибавка — большая разница

Даже небольшая прибавка в плечевых мышцах может сильно повлиять на вашу ширину или ширину. Если вы можете немного уменьшить среднюю часть тела, в то же время, когда вы накачиваете плечи, то ваши успехи увеличиваются, и теперь вы действительно находитесь на отличной траектории!

Приложив немного усилий и соблюдая здоровую диету, вы сможете достичь золотого сечения. (1)

Помните, что при работе с плечами может иметь большое значение только небольшая прибавка, и эта тренировка плеч должна помочь вам в этом.

Ниже приведены 5 лучших упражнений для плеч для наращивания силы, массы и твердости, без наращивания мышечной головы, которая просто не нравится большинству глаз.

5 лучших упражнений для тренировки плеч

Армейский жим для полноценной тренировки плеч

Вероятно, самое уважаемое упражнение для развития точеных плеч в тренировке плеч.

Убедитесь, что вы начинаете с очень малого веса и прогрессируете. Вам нужно легко сохранять контроль над штангой. И вам нужно убедиться, что ваша спина на 100% здорова при выполнении этого упражнения.

• Исходное положение: Сидя на армейской скамье (с опорой на спину) с прямой спиной и твердо стоящими ногами на полу, поднимите штангу над головой, полностью вытянув руки вверх. Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч.
• Техника: Медленно опустите штангу на ширину плеч на вдохе, затем выжмите штангу прямо вверх, возвращаясь в исходное положение. Выдыхайте, когда поднимаете штангу.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 2-3 подхода / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения между 3-6 и 6-12
• Задействованные мышцы:
  Первичные: Дельтоиды
  Второстепенные: Трицепсы
• Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя, но если у вас есть проблемы с поясницей, будьте очень осторожны с упражнением стоя.
• Внимание!  Плечи могут быть уязвимы – контролируйте вес.

Жим гантелей сидя (или стоя)

Это отличное упражнение на плечи для дома или тренажерного зала. Всегда начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес.

• Исходное положение: сидя на скамье с прямой спиной и ногами на полу, поднимите две гантели и положите их на бедра. Используя бедра в качестве рычага, поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
• Техника: На выдохе выжмите гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся, задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 2-3 подхода / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения между 3-6 и 6-12
• Работающие мышцы:
  Первичные: Дельтоиды
  Второстепенные: Трицепсы

Подъемы гантелей в наклоне (задние дельты)

Эта тренировка для плеч задействует мышцы под совершенно другим углом. Так что это здорово для разнообразия и вариации.

• Исходное положение: Согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз ладонями, и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держите туловище устойчивым. Тренировка плеч для задних дельт.
• Техника: Поднимите гантели прямо в стороны на выдохе, пока руки не окажутся параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения между 3-6 и 6-12
• Задействованные мышцы:
  Основное: задние дельты (изоляция)

Тяга штанги в вертикальном положении

Это хорошая тренировка плеч, но она не должна быть вашей основной. Этот может нарастить слишком большую массу, а мы хотим оставаться стройными и крепкими, а не громоздкими.

• Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч. Ваши локти должны быть слегка согнуты.
• Техника: Поднимите штангу прямо до уровня груди на выдохе, локти согните в стороны. Сохраняйте устойчивость тела во время движения. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение, опустив штангу на вдохе.
• Подходы/Повторения/Отдых:
  Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения от 3-6 до 6 -12
• Задействованные мышцы:
  Основное: Плечи
  Дополнительное: Трапеции
• Вариации: используйте низкий блок, прикрепленный к прямому грифу (тренажерный зал), и выполняйте то же движение. Бар EZ также может быть использован.

Подъемы гантелей в стороны

Это отличная тренировка плеч и отличное сжигание. Также хорошее упражнение для увеличения ширины плеч.

• Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки висят прямо перед собой. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а локти слегка согнуты.
• Техника: Поднимите гантели в каждую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно верните гантели по бокам в исходное положение.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 2-3 подхода/от 6 до 12 повторений/отдых 30 секунд
  Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: сочетание повторений между 3-6 и 6-12 для тренировки плеч

  Подъем гантелей вперед

  Из положения стоя, гантели по бокам, ладони обращены назад, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу. Это упражнение прорабатывает передние дельтовидные мышцы для сбалансированного вида.

  Основные советы по тренировке плеч

  Запомните эти основные принципы тренировки плеч:

  • Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны поднимать тяжести (но всегда в пределах своих возможностей).
  • Варьируйте количество повторений для достижения саркоплазматической гипертрофии (масса/размер) и миофибриллярной гипертрофии (сила/плотность) – см. ниже подробную информацию о повторениях и подходах для различных упражнений.
  • Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы во время тренировки плеч.
  • Убедитесь, что мышцы хорошо разогреты перед подъемом – несколько минут легкого кардио (прыжки со штангой) и немного динамической растяжки.

  Структура и функция плеча

  Плечевая мышца, или дельтовидная (обычно называемая «дельтами»), формирует округлую форму плеча. Дельтовидная мышца получила свое название от греческой буквы дельта, которая имеет форму треугольника (Δ), так как плечевая мышца имеет треугольную форму. Средняя дельтовидная мышца весит от ½ до ¾ фунта.

  Дельта состоит из 3 отдельных головок:

  • Передняя дельта – передняя головка. Обеспечивает вращение руки. Передние дельтовидные прорабатываются во время упражнений на пресс (отжимания, жим лежа), а также при подъемах гантелей вперед.
  • Боковые дельтовидные – Боковая головка. Отводит руку (поднимает руку от тела). Подумайте о подъемах гантелей в стороны. Боковые дельты работали с боковыми подъемами гантелей.
  • Задняя дельтовидная – Задняя головка. В основном выполняются тяги назад (тяги, подтягивания), а также подъемы в наклоне.

  Дельтовидная мышца простирается от ключицы (ключица) и лопатки (лопатка) до плечевой кости (верхняя кость руки).

  Функция дельтовидной мышцы:

  • Движение и вращение плеча
  • Отведение рук (разведение рук в стороны)
  • Подъемные и жимовые движения

  Предотвращение травм

  может быть подвержен травмам. Поэтому обязательно сосредоточьтесь на почти идеальной форме и не берите слишком много веса. Когда вы берете слишком большой вес, ключица может быть перенапряжена.

  Будьте очень осторожны с упражнениями на плечи, даже если у вас очень здоровые плечи. Напряжение или разрыв могут произойти в мгновение ока и беспокоить вас месяцами… или дольше.

  Всегда убедитесь, что вы тренируетесь с разогретыми мышцами, поэтому перед любой тренировкой всегда:

  • Выполняйте легкие кардиотренировки в течение нескольких минут – бег на месте, прыжки
  • Выполните динамическую растяжку, чтобы расслабить мышцы

  Всегда будьте осторожны при тренировках с отягощениями. Так легко поверить, что «со мной этого не случится», но это может случиться, если вы не будете осторожны.

  Чтобы узнать больше об упражнениях для верхней части спины, нажмите здесь.

  Дэвид Уильямс

  Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом в области фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

  Каталожные номера

  1. Романьелло, Дж. (1 декабря 2010 г.). Наука идеального тела: золотое сечение . Спросите мужчин.
     https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/974b_the-golden-ratio.html

  ДЕНЬ 9: Грудь и плечи

  Главная / Trainer-8 Week Hardcore Trainer

  СЛЕДУЮЩАЯ >

  < ПРЕДЫДУЩАЯ 3

  Сегодня у меня особенно болит голова после вчерашней тренировки ног. Это вполне нормально, и вы должны ожидать того же. Это просто побочный продукт тренировок с такой интенсивностью, и это то, что вам нужно делать, чтобы добиться таких результатов. Сегодня, чтобы облегчить мои нежные мышцы, я снова посещаю доктора Ватсона для выравнивания спины и лечения электрическими импульсами. Это помогает снизить напряжение в мышцах, что способствует более быстрому восстановлению между тренировками.

  Тогда пришло время для еще одной тренировки груди и плеч!

   

   

  Утреннее кардио — 25 минут

  Грудь

  1. Молотковый пресс	3 подхода по 20, 15, 10/10* повторений

  *Третий набор — это набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте ленты сопротивления для дополнительной интенсивности

  — 45 секунд отдыха между подходами.

   

  2. Жим в машине Смита на наклонной скамье	3 подхода по 20, 10, 10/10* повторений

  *Третий набор — это набор для сброса.

  Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности

  — 60 секунд отдыха между подходами

   

  3. Сидячая тросовая мушка	3 подхода по 20, 15, 10/10* повторений

  *Третий набор — это набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте полосы сопротивления для дополнительной интенсивности.

  — 60 секунд отдыха между подходами.

   

  4. Отжимания с широкими руками	3 комплекта x отказ

  *Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности. При использовании бинтов выполните 15 повторений, затем снимите бинт и доведите до отказа, используя только собственный вес.

  

  — 60 секунд отдыха между подходами.

   

  Плечи

  5. Комбинация подъемов штанги перед собой и жима от плеч	3 подхода по 10 повторений

  *Ручка хватом шире плеч. Начиная с подъема вперед, поднимите штангу над головой и сделайте паузу в верхней точке движения. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу до уровня плеч, затем отожмитесь и опустите штангу обратно к бедрам, держа руки прямо. Это одно повторение. Повторяйте для повторений.

  — 90 секунд отдыха между подходами.

   

  6. Подъем штанги сбоку	3 x 10/10*

  *Все три комплекта являются выпадающими. В каждом подходе начинайте с подъемов штанги в стороны с лентой по 10 повторений, затем снимите ленту и выполните еще 10 повторений каждой рукой.

  

  No related posts.