Как выпрямить плечи и осанку: 5 упражнений для ровной осанки

Как исправить осанку: упражнения, советы

Если у вас периодически болят голова и мышцы шеи, возможно, всё дело в неправильной осанке. Как исправить её в домашних условиях? Этот профессиональный комплекс, разработанный для танцоров балета, поможет вам улучшить осанку, вернуть красоту спины и убрать боли в ней.

d.baranov

Freepik

Можно ли исправить осанку

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Осанка танцоров балета кажется нам безукоризненной. Но, оказывается, даже гигантских балетных нагрузок бывает недостаточно, чтобы мышечный корсет стал «железным», поэтому танцоры также нуждаются в помощи специалистов, чтобы выправить осанку.

Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли.

Джеки знает всё о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить. Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звёздам балета помогла укрепить мышцы и исправить осанку. Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки. Это серия простых упражнений, которые может сделать каждый независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

Упражнения, которыми можно исправить осанку, выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырёх повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут. Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут. Заниматься следует регулярно, через день — и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку. 

Какие упражнения исправляют осанку? Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника.

Поэтому каждое упражнение выполняется с напряжением мышц нижней части живота. Если делать их регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.

Какими упражнениями можно исправить осанку

Упражнения для исправления осанки: день 1

Укрепляем мышцы пресса

Это упражнение, как и все последующие, позволит вам исправить осанку в домашних условиях. Первым делом во время его выполнения нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально.

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бёдра слегка разведите.
2. Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая «арка». Сохраняйте её, выполняя упражнение.
3. Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера.
4. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд.
6. Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.

Укрепите мышцы шеи

Мышцы, находящиеся по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы помогают держать голову высоко поднятой. Регулярные упражнения позволят вам не только исправить осанку, но ещё и удлинить позвоночник.

1. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
2. Прижмите язык к верхнему нёбу и осторожно поднимите голову — сделайте кивок.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Повторите упражнение не более пяти раз.

Упражнения для исправления осанки: день 2

Контролируем бёдра

Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную «сидячую» позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите, и избавиться от сутулости.

1. Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу.
2. Подбородок слегка втяните. Бёдра удобно уложите на пол.
3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота. Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.

Упражнения для исправления осанки: день 3

Растягиваем спину

Это упражнение позволяет выправить осанку, уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник — вытянутым.

1. Лягте на пол. Под голову и спину (там, где застёгивается бюстгальтер) положите свёрнутое полотенце.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их.
3. Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.

Упражнения для исправления осанки: день 4

Укрепляем мышцы лопаток

Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развёрнутыми и не позволяют сутулиться. Данное упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, улучшить осанку.

1. Лягте на живот, под лоб положите свёрнутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите.
2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны «встретиться» в середине спины.
3. По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними. Когда максимально сведёте лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням.
4. Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной.

В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свёрнутое полотенце не только под лоб, но и под живот.

Упражнения для исправления осанки: день 5

Растягиваем спину

Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота.

Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение на исправление осанки укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие.

1. Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведёнными ногами.
2. Глубоко вдохните, и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок.
3. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже.
4. Задержитесь в верхнем положении. Представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол.

Для исправления осанки регулярно контролируйте свою посадку

• Как исправить осанку и не сутулиться? Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов по отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины.  
• Положите руки на рёбра и глубоко вдохните. Этот прием расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.
• Не сидите глубоко. Это автоматически ведёт к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею, сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.
• Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.
• Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на неё упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и исправляйте осанку.

А вы следите за осанкой?

Как исправить сутулость — лечебные упражнения и образ жизни

Сутулость — это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом. Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.

Причины возникновения

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

• гиподинамия;
• неправильная организация рабочего места;
• психологические проблемы;
• сколиоз;
• недоразвитие мышц спины;
• низкая физическая активность;
• гипермобильность суставов;
• врожденные аномалии развития позвоночника;
• рахит;
• травмы спины;
• полиомиелит.

У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как психосоматика заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:

• комплексы;
• страх общения;
• стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

• боль;
• ощущение тяжести в спине;
• быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

• рентгенография;
• внешний осмотр;
• пальпация;
• опрос;
• физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

• длительность нарушения осанки;
• основные жалобы;
• возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

• лечебная физкультура;
• массаж;
• мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. Лечебной гимнастикой занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

• растягивание грудных мышц;
• укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
• повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.

Выполнение лечебных упражнений

Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:

• заниматься минимум 30 минут;
• повторять упражнения по 6–10 раз;
• постепенно увеличивать нагрузку;
• большое внимание уделять мышцам средней части спины;
• расслаблять мышцы шеи и поясницы;
• не использовать тяжелые гантели и штангу;
• отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.

Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:

• заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
• отведение и приведение рук параллельно полу;
• поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
• приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
• наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
• поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
• прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
• наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
• прогиб спины стоя на четвереньках;
• поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.

Watch this video on YouTube

После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает йога. Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

• подобрать оптимальную для работы мебель;
• научить своего ребенка сидеть прямо;
• больше двигаться;
• заниматься спортом;
• больше плавать;
• меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• тренировать мышцы спины;
• вести здоровый образ жизни;
• периодически плавать в бассейне;
• не комплексовать по поводу своего роста;
• ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
• спать на жесткой поверхности на спине;
• пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
• исключить любые травмы позвоночника;
• равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
• полноценно питаться;
• больше двигаться;
• не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Watch this video on YouTube

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

6 Упражнения для круглых плеч для исправления осанки

Упражнения, вождение автомобиля, сидение, тянущиеся руки, стояние, взгляд на наши мобильные телефоны — вы называете это, мы делаем это с круглыми плечами.

В то время как некоторые люди могут приучить себя отводить плечи назад, притворяясь, что сжимают между лопатками мяч для гольфа, остальные подолгу сутулятся перед компьютером, выставив плечи вперед и вниз.

К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может вызвать все: от болей в шее и головных болей до напряжения в пояснице и нарушения кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что скругленное положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдромом верхнего перекреста», который характеризуется напряжением грудных мышц (больших/малых грудных) и шеи. /плечевые мышцы (поднимающие лопатку).

Хорошие новости? С некоторой переподготовкой вашего мозга и тела, несколькими упражнениями и растяжками для круглых плеч и большой практикой вы тоже можете научиться держать мяч для гольфа (хорошо, может быть, софтбол!) между лопатками.

Вот шесть движений, которые помогут раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и исправить осанку.

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют важную роль в осанке и дыхании шеи и плеч.

1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и отведя их назад.
2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
3. Повторить с другой стороны.
4. Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая их в течение 15–30 секунд.

Растяжка дверного проема — лучший выбор для круглых плеч, говорит Джон Галлуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

1. Встаньте так, чтобы дверной проем находился примерно в 1–2 футах от вас.
2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
4. Медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
5. Выполняйте 3 подхода по 15–30 секунд каждый, два–три раза в день.

Обратная растяжка плеч — еще одно упражнение, раскрывающее грудную клетку и растягивающее плечи. Это также отличная растяжка бицепса. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при попытке выполнить это движение, сократите диапазон движения.

1. Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сцепите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
3. Встаньте прямо, откройте грудь и переместите руки назад и к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепсов.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый, один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение I, T, Y в положении лежа помогает укрепить небольшие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

1. Лягте на живот, коснитесь лбом земли, руки выпрямите над головой, с поднятыми большими пальцами.
2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
3. Переведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
4. Вытяните руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
6. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с разведением лент раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится лента сопротивления/упражнений — уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите ленту хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
3. Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
4. Сосредоточьтесь на сжатии, представляя себе маленький мячик между лопатками.
5. Медленно верните ленту в исходное положение.
6. Выполняйте 2 подхода по 10–12 повторений один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Слайды для лопаток помогают восстановить нормальное положение лопаток и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат вас держать лопатки назад.

1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного в стороне от стены.
2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев касаются стены.
3. Согните локти под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Это исходное положение.
4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене так высоко, как сможете, не отрывая спину, плечи, локти или запястья от стены.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Медленно опустите руки, скользя ими по стене, в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
7. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Ваша первая линия защиты от круглых плеч — растяжка и укрепление. Помимо этого, Галлуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за сгорбленного положения.

Некоторым людям может быть полезен плечевой бандаж, который помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь в установке того, который работает для вас.

Пока вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он рекомендует, так это растяжку и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечом/верхней частью спины», — объясняет Галлуччи.

Чтобы исправить дисбаланс, он говорит, что растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на одно или другое. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым и вы не горбились.

Круглые плечи — частая проблема многих людей. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для решения этой проблемы, вы можете исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или эксперта по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Термин «круглые плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от идеального положения тела.

Круглые плечи, иногда называемые «позой мамы», являются частью общей плохой осанки, и они могут ухудшиться, если их не лечить.

Есть несколько простых упражнений, которые помогут сохранить правильное положение плеч и снять напряжение, вызванное сутулостью.

Поделиться на PinterestОкруглые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы с осанкой, например, боль в спине.

Осанка — пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как «текстовая шея» и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительного периода времени, может способствовать опущению плеч.

Эти позы нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело сохраняет осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать округлению плеч, включают:

• использование смартфона или планшета
• использование компьютера или ноутбука
• длительное сидение
• вождение автомобиля
• многократные наклоны
• перенос тяжелых предметов в течение всего дня

Округлые плечи опасны тем, что они могут негативно сказаться на здоровье и внешнем виде.

Непреднамеренно приучая тело наклоняться вперед с течением времени, мышцы интерпретируют это сгорбленное положение как естественное состояние тела. Это может быть очень вредно для организма, если его не лечить.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в шее и верхней части спины.

Лучше всего скорректировать округлые плечи, изменив осанку как можно скорее.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы определить, есть ли у него круглые плечи.

Врач может сначала посмотреть на положение человека в состоянии покоя, когда он стоит. Человек со сгорбленными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также, вероятно, обращены назад, с большими пальцами, направленными друг на друга.

При правильной осанке руки обращены к телу, а большие пальцы направлены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной позе человека.

Врачи могут использовать различные другие тесты, чтобы помочь им диагностировать круглые плечи и плохую осанку, чтобы рекомендовать лучшие методы лечения.

Для лечения круглых плеч всегда рекомендуется работать непосредственно со знающим врачом.

Поделиться на PinterestРегулярная растяжка и легкие упражнения помогут улучшить осанку. Планка может помочь вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев округление плеч можно легко исправить или предотвратить.

Точно так же, как мышцы и суставы приучены наклоняться вперед, их можно научить находить правильное положение для отдыха.

Для поддержания правильного положения плеч и осанки у многих людей можно выполнять простые упражнения. Выделение 20-30 минут в день этим упражнениям, по крайней мере, два раза в неделю, может помочь человеку улучшить осанку и облегчить любые сопутствующие симптомы.

Может потребоваться время, чтобы заметить адаптацию плеч, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Застежка на руку

Растяжка с застежкой на руку проста и может выполняться каждый день. Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки за собой, чтобы сцепить их вместе.

Затем аккуратно отводят плечи назад, стараясь не дать шее выдвинуться вперед.

Плечи должны быть отведены назад, пока грудная клетка не раскроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать в течение 30 секунд.

Растяжка дверной груди

Точно так же, как плечи растягиваются, грудная клетка должна быть растянута, чтобы сохранить осанку человека. Один из простых способов сделать это — использовать дверной косяк.

Стоя прямо перед дверным косяком, человек должен положить одну руку по обе стороны от косяка, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растянет грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сжатие лопаток

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает наращивать силу в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обеими лопатками вместе, как будто пытается зажать между ними теннисный мяч. При сгибании плечи должны двигаться вниз и от ушей.

Это положение следует удерживать в течение 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-образная растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, перед сном.

Человек лежит на спине, ноги упираются в пол. Их колени будут согнуты и обращены вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение спины и плеч.

Это положение можно удерживать до 10 минут каждый день для достижения наилучших результатов.

Растяжка у стены

Растяжка у стены — одно из самых важных упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что встает копчиком, поясницей, верхней частью спины и головой к стене. Ноги немного отодвинуты от стены. Руки прижаты к стене, согнув локти под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить мягкую растяжку и тренировку плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы выполнить настенный ангел, человек стоит спиной к стене, ноги слегка выдвинуты вперед, руки отведены назад, чтобы постоянно оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса. Обе руки у стены.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, плечи опущены и согнуты. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Это движение является одним повторением. В идеале за каждую тренировку следует делать 10 таких повторений.

Другие упражнения

Другие позиции, которые могут помочь с круглыми плечами, включают:

Доски – Человек лежит на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ноги прямые, а бедра приподняты, создавая прямую и жесткую линию от головы до пят. Планка работает с мышцами кора и нижней части спины.

Подтягивания или тяга сидя — Людям, имеющим доступ к тренажерам, могут быть полезны подтягивания или гребля сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плече.