Качаем плечи дома без гантелей: Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров

Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров

21 сентября 2020Спорт и фитнес

Эффективные движения с прогрессией — справится даже новичок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Эту тренировку выложил на своём YouTube‑канале кинезиолог и персональный тренер Джереми Этье (Jeremy Ethier). Он выбрал четыре наиболее эффективных упражнения для дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Эти движения помогут прокачать все три головки дельт — переднюю, среднюю и заднюю — и подойдут для любого уровня подготовки. Этье показал не только идеальный вариант исполнения, но и прогрессию для новичков.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

1. Отжимание «горкой» — 4 подхода по 10–15 раз.
2. Отведение плеча с использованием веса тела — 4 подхода по 10–15 раз.
3. Тяга на задние дельты — 3 подхода по 10–15 раз.
4. Разводка прямых рук — 3 подхода по 10–15 раз.

Вы можете устроить суровую прокачку плеч и выполнить все четыре упражнения в один день или разбить их на две части и раскидать по неделе. Например, первое и третье выполнять в понедельник, второе и четвёртое — в четверг, а вторник и пятницу посвятить прокачке ног.

Как выполнять упражнения

Отжимание «горкой»

Это движение хорошо нагружает переднюю головку дельтовидных мышц.

Встаньте в упор лёжа. Удерживая колени прямыми, подойдите руками ближе к ногам, чтобы ваше тело стало похоже на букву «Л». Затем согните локти и опуститесь в отжимание, удерживая положение корпуса. Опускайтесь так глубоко, чтобы нос практически коснулся пола. Выжмите себя обратно и повторите.

Чтобы упростить движение, встаньте на колени и отжимайтесь, подавая корпус вперёд. Важно опускаться максимально низко, чтобы почти коснуться носом пола.

Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на стул и отжимайтесь в таком положении. Чем ближе вы подойдёте руками к стулу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Последняя прогрессия движения очень близка к отжиманиям в стойке на руках.

Отведение плеча с использованием веса тела

Это упражнение хорошо прокачивает среднюю головку дельтовидных мышц. Оно копирует разводку рук с гантелями, но вместо свободных весов здесь используется тяжесть тела.

Для выполнения вам понадобится гладкая стена или дверь и кусочек ткани, чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Встаньте боком к стене, положите на неё кусок ткани и прижмите его предплечьем. Сделайте шаг вбок, чтобы тело наклонилось в сторону стены. Скользите предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.

Чтобы сделать движение проще, встаньте ближе к стене, чтобы усложнить — отступите дальше. Также вы можете скользить по двери прямой рукой — так будет ещё тяжелее.

Тяга на задние дельты

Это упражнение поможет прокачать задние пучки дельтовидных мышц, которые часто отстают по силе от передних и средних.

Для движения вам понадобятся две простыни, другие длинные куски ткани или верёвки, которые можно зажать дверью. Если у вас есть петли для тренировок — используйте их.

Возьмитесь за два куска ткани и оберните их вокруг кистей, чтобы было удобнее, отступите на шаг от двери и отклоните корпус назад с прямой спиной.

Разверните кисти ладонями вниз, согните локти и потяните их назад, выводя тело в более вертикальное положение.

Следите, чтобы в крайней точке локти оставались на одном уровне с плечами. Это снимет часть работы с широчайших мышц спины и больше нагрузит именно плечи. Контролируйте возврат в исходную позицию, опускайтесь плавно, сохраняя корпус жёстким.

Сложность движения определяется градусом наклона тела: чем ближе к вертикали ваш корпус, тем проще делать.

Если у вас нет ничего, за что можно было бы держаться, попробуйте то же движение в дверном проёме.

Разводка прямых рук

Это движение также отлично прокачивает задние дельты.

Зацепите простыни или другие длинные полотна ткани за дверь, оберните вокруг кистей для более надёжного хвата. Откиньте корпус назад, сохраняя ровную линию тела. Выпрямите руки и разверните кисти ладонями друг к другу.

Разведите прямые руки в стороны, выводя корпус в более вертикальное положение. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, отставьте одну ногу назад на носок — это снимет часть нагрузки с плеч. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе к двери.

Если у вас нет подходящей ткани, выполняйте движение на полу.

Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и разверните их ладонями к потолку. Затем невысоко поднимите руки и поверните так, чтобы ладони смотрели в пол.

Задержитесь в этом положении, изо всех сил напрягая заднюю часть плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить это упражнение, можете взять бутылки с водой или песком, использовать ленту‑эспандер или просто дольше удерживать руки в верхней точке упражнения.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.

Читайте также 🧐

• Тренировка дня, после которой вы почувствуете все свои мышцы
• Тренировка дня: 7 минут для мощной прокачки пресса
• Тренировка дня: 7 упражнений для красивой попы и стройных ног

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины.

Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели?

Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения.

Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь!

В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Содержание

1. Подготовка к тренировке
2. Упражнения дома без специального инвентаря
3. Отжимания обратным хватом
4. Отжимания в стойке на руках
5. Статические упражнения
6. Упражнения с эластичной лентой
7. Разведение рук в стороны
8. Разведение рук в стороны в наклоне
9. Подъем рук перед собой
10. Питание при силовых нагрузках

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

1. короткой кардио-тренировки;
2. гимнастики для суставов;
3. растяжки.

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины.

Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок.

Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира.

Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

• Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.
• Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».
• Приседания.
• Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения.

Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму.

Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи.

Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.
2. Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90°, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас.

Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены.

Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже.

Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

1. Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.
2. Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.
3. Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч.

В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

1. Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.
2. Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.
3. Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч.

Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины.

Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты.

В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях.

Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне.

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50°.

Затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию.

Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы.

Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков.

Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут.

Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Питание при силовых нагрузках

Питание при накачке мышц – самая важная часть, ведь без строительных белков новые мышечные волокна не смогут синтезироваться.

Во время тренировок питаться необходимо усиленно. Нормой считается количество в два грамма животного белка на один килограмм массы тела в сутки.

Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

• протеины;
• аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
• креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Принимать пищу лучше часто, маленькими порциями.

Лучше придерживаться такой схемы:

• 8:30 – завтрак;
• 11:30 – второй завтрак;
• 13:30 – обед;
• 16:30 – полдник;
• 18:30 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Нужно уменьшить количество простых углеводов – сахара, хлеба, макарон – и заменить из сложными: гречневой кашей, неочищенным рисом, овсянкой.

Вместо сладкого лучше питаться сухофруктами, ягодами, орехами. Самая важная часть рациона – белковые продукты.

К ним относят яйца, молочную продукцию, мясо (особенно белые сорта), рыбу, орехи, некоторые фрукты – например, авокадо.

Также важно не забывать о приеме витаминных и минеральных комплексов.

Желательно принимать природные витамины – в виде свежих фруктов и овощей.

Любые искусственные добавки нужно добавлять в свой рацион после консультации с доктором.

Пить нужно три литра воды в день.

9 упражнений для плеч с собственным весом: от начального до продвинутого уровня

Сильный набор плеч важен для активной повседневной жизни. Мало того, что плечевой сустав имеет самый большой диапазон движений в теле, но мышцы плечевого пояса также отвечают за движение ваших рук туда, куда вам нужно.

Крупнейшая мышца плеча, дельтовидная, проходит поперек передней и задней части акромиально-ключичного, или акромиально-ключичного, сустава и верхней части плечевой кости, придавая плечу округлую форму.

Укрепление этой мышцы, а также окружающих ее мышц, таких как широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и трицепсы, — это то, к чему должны стремиться многие люди.

Хотя использование свободных весов, тренажеров и даже эспандеров является эффективным подходом, вы также можете использовать только вес своего тела для наращивания плечевых мышц.

Ниже приведен список из 9 упражнений с собственным весом от начального до продвинутого уровня сложности, которые помогут вам сформировать красивые плечи — оборудование не требуется!

Лежа от I до Y

Хотя это упражнение может показаться легким, оно эффективно задействует ваши дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, особенно мышцы осанки, включая ромбовидные и широчайшие.

Двигайтесь медленно и подконтрольно здесь, и по-настоящему установите связь между мышцами и разумом, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Как делать:

1. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Опустите плечи вниз и назад и положите шнурки на землю.
2. Напрягите мышцы кора и, удерживая шею в нейтральном положении, поднимите плечи и грудь над землей, поддерживая тело в форме буквы I. Оставайтесь в этом положении 1–2 секунды.
3. Примите форму буквы Y, разведя руки в стороны под углом 45 градусов. Оставайтесь здесь 1–2 секунды.
4. Вернитесь в форму буквы I, затем медленно опуститесь, чтобы начать.
5. Выполните 6–10 повторений.

Отжимания на наклонной скамье

Хотя отжимания являются отличным упражнением для грудных мышц, они также задействуют дельтовидные мышцы. Если вы новичок, выполнение отжиманий на наклонной поверхности позволит вам добиться идеальной формы для большого количества повторений.

Как это сделать:

1. Установите за приподнятой поверхностью, такой как скамья или диван. Расположите руки на ширине плеч и образуйте прямую линию с телом от головы до пяток.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, начните опускать грудь вниз, удерживая локти под углом 45 градусов.
3. Опуститесь до упора, затем поднимитесь, чтобы начать.
4. Выполните 8–10 повторений.

Альпинисты

Разомните плечи и добавьте немного кардио с альпинистами.

Как это сделать:

1. Встаньте в положение высокой планки с нейтральным положением шеи и руками, сложенными прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди по одному, сохраняя прямую спину. Идите так быстро, как можете, сохраняя правильную форму.
3. Выполните 15–20 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.

Планка для собаки вниз

Вы не ошибетесь, выбрав старую доску для тренировок с собственным весом. Добавление перехода к «Собаке вниз» еще больше разжигает плечи.

Это упражнение задействует все тело, включая дельтовидные, грудные, прямые мышцы живота, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как это делать:

1. Начните с высокой планки: ваши руки должны быть сложены под плечами, а ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Избегайте провисания бедер.
2. Переход к нисходящей собаке: Поднимите бедра к потолку, позволяя пяткам двигаться к земле. Держите ноги прямыми, а руки прямыми во время этого движения. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.
3. Сделайте здесь паузу, затем плавным движением вернитесь к началу.
4. Выполните 8–10 повторений.

Планка с чередованием согнувшись

Это еще один вариант планки. Добавление движения согнувшись одной рукой над землей бросает вызов вашему балансу и вашим плечам.

Как это сделать:

1. Завершите планку, чтобы перейти к собаке вниз.
2. В верхней точке движения возьмите правую руку и потяните назад, чтобы коснуться левой голени или стопы, в зависимости от вашей гибкости.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой рукой.
4. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.

От локтя до высокой планки

При переходе от локтевой планки к высокой планке вы на мгновение будете поддерживать вес своего тела только одной рукой. Это означает, что вся верхняя часть тела, особенно плечи, будут усердно работать.

Вы также можете выполнить это движение на коленях, если стояние на носочках вызывает проблемы с формой.

Как это сделать:

1. Начните с планки на локтях: ваши предплечья должны быть на земле, локти под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Вдохните и опустите одну ладонь на землю, а затем другую, чтобы оттолкнуться в высокую планку.
3. Удерживайте высокую планку в течение 1 секунды.
4. Вернитесь в планку на предплечьях.
5. Выполните 6–10 повторений, чередуя начальную сторону.

Отжимания согнувшись

Поднимите отжимания на ступеньку выше, выполнив их в положении согнувшись. Это задействует дельты больше, чем стандартное отжимание.

Как это сделать:

1. Примите позу собаки вниз, затем слегка поднимите голову, чтобы смотреть на землю, а не на ноги.
2. Согните локти в стороны и начните наклонять голову к земле, опускаясь как можно ниже.
3. Нажмите назад, чтобы начать.
4. Выполните 6–10 повторений.

Боковая планка с подъемом ног

Если вы стремитесь получить сбалансированную тренировку для любой целевой области, рекомендуется двигать сустав во всех плоскостях движения. Это поможет вам укрепить мышцы вокруг сустава.

Бонус: боковая планка — отличный способ проработать плечи, а также корпус!

Как это делать:

1. Лягте на бок, согните нижнюю руку и предплечье на земле, а кисть руки перед собой.
2. Нажмите на предплечье и оторвите бедро от земли, чтобы образовать прямую линию от стопы до макушки головы. Дотянитесь другой рукой до потолка.
3. Если вы можете удерживать это положение, держа грудь открытой в сторону, попробуйте поднять верхнюю ногу.
4. Опустите ногу, а затем опустите бедра.
5. Повторить 8–10 раз. Или, чтобы усложнить задачу, держитесь за боковую планку, пока поднимаете и опускаете верхнюю ногу 8–10 раз, прежде чем опустить ее.
6. Повторить с другой стороны.

Трицепс

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение, ориентированное на трицепс, но в этом упражнении также задействована передняя часть дельтовидной мышцы. Выполнение их на брусьях — самый продвинутый вариант этого упражнения. Вы также можете выполнять их со скамьи для среднего уровня.

Как это делать:

1. Запрыгните на параллельные брусья так, чтобы руки были прямыми, тело слегка наклонилось вперед, а плечи были опущены и отведены назад. Вы можете скрестить ноги и согнуть колени в удобное положение. Если у вас есть резинка, вы можете использовать ее для помощи, удерживая ее под коленями, как в примере ниже.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны оставаться близко к телу.
3. Оттолкнитесь назад, чтобы начать с выпрямления рук.
4. Стремитесь к 6–10 повторениям.

Чтобы укрепить плечи, выполняйте 3 из этих упражнений 2 раза в неделю отдельно или в рамках более крупной тренировки. Старайтесь выполнять по 3 подхода в каждом упражнении.

Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте бросить себе вызов: как только упражнение станет легким, добавьте больше повторений (до 15), а затем перейдите к следующему уровню упражнений. Последнее повторение каждого подхода должно быть трудным для выполнения.

Используйте вес своего тела для укрепления плеч, независимо от того, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый, и пожинайте плоды. Сосредоточьтесь на форме и почувствуйте, как плечи намеренно двигают телом. Крепкие плечи, вот!

5 упражнений для потрясающей тренировки плеч в домашних условиях

Бедняга Атлас, персонаж из греческой мифологии, обреченный вечно нести небеса на своих плечах. Просто за попытку свергнуть богов восстанием.

Нам, простым смертным, в некоторые дни может казаться, что весь мир лежит на наших плечах, но есть кое-что, что мы можем сделать, чтобы уменьшить нагрузку: силовые тренировки.

Практически во всем, что мы делаем в повседневной жизни, мы полагаемся на свои плечи. Фактически, наши плечи имеют больший диапазон движений, чем любой другой сустав в нашем теле. Это означает, что мы можем двигать руками вверх, вниз, вперед и назад.

Без наших плеч мы не смогли бы плавать, играть с нашими собаками или доставать банку на верхней полке. Наши плечевые мышцы обеспечивают нашим плечам поддержку, форму, силу и стабильность.

Вы можете накачать, привести в тонус и укрепить плечи с помощью пяти упражнений из этой статьи. И вы можете делать их дома, как с отягощением, так и без него.

Краткий обзор плечевых мышц

Наиболее важными мышцами плеч являются четыре вращательные мышцы плеча: подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая. Они удерживают ваши плечи на месте и делают именно то, на что они похожи: помогают вращать руками.

Дельтовидные мышцы (или для краткости ваши «дельты») покрывают верхнюю часть ваших плеч. Они состоят из трех частей или головок: 

• Передние (или передние) дельтовидные мышцы помогают вам двигать рукой вперед
  
• Боковые дельты помогают вам двигать руками в стороны, а также вверх и вниз
• Задние (или задние) дельтовидные мышцы помогают вам двигать рукой назад

Упражнения для плеч после травмы

Здесь мы хотим упомянуть травму, потому что травмы плеча, особенно вращательной манжеты плеча, встречаются часто. Этим травмам особенно подвержены люди, выполняющие повторяющиеся движения над головой, такие как маляры, плотники, пловцы и бейсбольные питчеры.

Учитывая, как много мы ежедневно нагружаем плечи, травма в этой области может быть изнурительной.

Если вы получили травму, лучше дать ей отдохнуть, пока она не начнет восстанавливаться. Если вы восстанавливаетесь после травмы, ваш физиотерапевт может дать вам упражнения. В любом случае, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять любые упражнения, если вы получили травму, хорошо? Вы бы не хотели усугубить травму.

Всем остальным правильная разминка перед тренировкой поможет защитить себя от травм.

«Одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают при тренировке плеч, заключается в том, что они не разогреваются должным образом перед тренировкой», — говорит Брендан Перейра, основатель буткемпов Coach KOE HIIT.

Регулярная растяжка грудных (грудных) мышц позволит упражнениям для плеч на самом деле нацелить и укрепить плечи, добавляет Перейра.

«Отличный способ лечения и, надеюсь, устранения боли в плече — это регулярное растяжение грудных мышц и укрепление мышц задней цепи (задней части тела), таких как широчайшие и ромбовидные мышцы», — говорит он.

«Лично я бы посоветовал легкие веса и большое количество повторений, а также (разминку) для всех, кто беспокоится о влиянии тренировки плеч на общее состояние здоровья плеч».

Сидение весь день влияет на ваши плечи

Наш образ жизни может повлиять на здоровье наших плеч, добавляет Перейра.

«Большинство из нас проводят длительное время в сидячем положении, будь то из-за того, что мы работаем за столом, смотрим телевизор, ведем машину или разговариваем по телефону», — объясняет он.

«Обычно это сидячее положение вызывает внутреннее вращение (наши плечи поворачиваются внутрь). В результате наши тела, как правило, имеют гиперактивную трапециевидную мышцу и напряженные грудные мышцы, что затрудняет выполнение повседневных упражнений на плечи без боли или дискомфорта».

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вы рискуете нарушить правильную форму. И мы знаем, что это значит: повышенный риск получения травмы.

Упражнения для тренировки плеч дома

Если вы хотите выполнять следующие упражнения с отягощением, вам понадобится пара гантелей.

Нет гантелей? Возьмите пару бутылок с водой или пару банок супа, бобов или других консервов.

Если вы тренируетесь без отягощений, сжимайте кулаки во время выполнения движений.

А когда вы закончите тренировку, подарите своим мышцам немного любви к восстановлению с помощью кулдауна. Заминки так же важны, как и разминка, для переключения вашего тела на тренировку и обратно.

Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю для достижения наилучших результатов. Делайте большее количество повторений, если ваша цель — тонус.

Ленточные съемники Мышцы работали Вращательные манжеты, задние дельты плюс ромбовидные и трапециевидные мышцы спины Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента. Если у вас нет ремешка, вместо него можно использовать эластичный шнур, пару старых леггинсов из лайкры или пару старых нейлоновых трусов. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец эспандера обратным хватом на ширине плеч. Расслабьте плечи. Напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Держите руки прямо перед собой, слегка согнув локти. Выдохните, одновременно раздвигая ленту обеими руками, насколько это возможно, сводя лопатки вместе. Вдохните, возвращая ленту в исходное положение, и повторите. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

 

Пресс Арнольда Мышцы работали : Передняя, ​​медиальная и задняя дельты Это любимое упражнение для плеч Перейры, представляющее собой традиционный жим от плеч (или жим над головой) с вращением. «Жим Арнольда задействует передние, медиальные и задние дельты с постоянным напряжением, в отличие от любого другого упражнения», — говорит Перейра. Встаньте с гантелями перед плечами, ладони обращены к телу, локти ниже запястий. Ноги должны быть на ширине бедер. Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Выдохните, разводя локти в стороны. Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Вдохните, опускаясь на переднюю часть плеч в противоположном направлении, и повторите. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

 

Следующие два упражнения — подъемы. Будьте осторожны, чтобы не использовать раскачивающиеся движения, чтобы поднять вес. Если это произойдет, уменьшите вес, который вы используете, потому что ваши плечи должны выполнять всю работу.

Вы также можете делать подъемы одной рукой за раз. Выполните подход одной рукой, затем повторите с другой стороны.

Боковые подъемы Задействованные мышцы Вращательные манжеты, передние и боковые дельтовидные мышцы Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к вам, по бокам. Выдохните, когда вы поднимаете руки вверх, пока они не будут на уровне плеч или параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовать букву «Т». Ваши локти и колени должны быть слегка согнуты. Контролируемым движением на вдохе опустите гантели обратно в стороны. Сделайте 3 подхода по 6-12 повторений.

 

Подъемники передние Работающие мышцы Вращательные манжеты, передние дельтовидные мышцы Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей перед собой обратным хватом. Напрягите ягодицы и напрягите кор. Держите руки прямо, с небольшим изгибом в локте. Выдохните и медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Вдохните, опускаясь в исходное положение, и повторите. Сделайте 3 подхода по 6-12 повторений.

 

Вертикальный ряд Задействованные мышцы : Дельтовидные, трапециевидные, трицепсы Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Выдохните, подтягивая локти вверх и в стороны, чтобы поднять гантели до уровня груди. Вы не должны пожимать плечами, когда выполняете это движение — движение должно исходить от ваших локтей. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

 

Как получить максимальную отдачу от домашних тренировок

Перейра раскрывает секреты максимально эффективного использования домашних тренировок.

«Лучший способ для людей получить максимальную отдачу от домашних тренировок — это найти то, что им подходит», — говорит Перейра.

«В конечном счете, постоянство превзойдет любое причудливое оборудование или тренажерный зал. Человек, который находит танцевальное видео, которое ему нравится делать три раза в неделю в течение 30 минут, добьется лучших результатов, чем человек, который время от времени выполняет интенсивные силовые тренировки.

«При этом отслеживание ваших тренировок, включая количество повторений, подходов, сопротивление, установленное время тренировки и планирование ваших тренировок — все это способы гарантировать успешные тренировки дома».

Восстановление после тренировки с помощью Allo

Силовые тренировки подвергают ваши мышцы стрессу, создавая микроразрывы в теле, а затем восстанавливая их, чтобы сделать ваши мышцы сильнее. Ключевым ингредиентом для восстановления и восстановления мышц является белок.

Белок особенно важен, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Быстрый и простой способ получить протеин, а также заряд бодрости после тренировки — протеиновый порошок Allo для горячего кофе.

Allo содержит 10 граммов гидролизованного белка на порцию и не содержит сахара и глютена. Просто размешайте пакетик в горячем кофе и наблюдайте, как он легко растворяется — никаких комочков!

Вы можете насладиться натуральным вкусом Allo, сохраняющим вкус черного кофе, или ароматами ванили, карамели и лесного ореха.