Жим штанги сидя на плечи: Построение мощных плеч: жим штанги сидя

Мужское Здоровье

При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут — другими словами, полностью не зажимайте локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» — и, используя его, подайте сигнал вертикальному давлению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

Когда дело доходит до позиционирования туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью расправлялись во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточить внимание на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища — достойный сигнал для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

В жиме гантелей над головой работают несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя трапеция
• Трицепс

Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы — первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

Советы по жиму гантелей от плеч сидя

У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

Совет 1. Определите свои цели

Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели направлены на гипертрофию.

Совет 2: осознанное позиционирование

Мы обсуждали в инструкции, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прилагаете к скамье для выполнения повторений.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ошибки жима гантелей от плеча сидя

Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей от плеч сидя.

Ошибка 1: непоследовательные повторения

Несогласованные повторения могут нарушить траекторию прессинга и плавность выполнения различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или несовместима с тем местом, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

Ошибка 2: Звон гантелей вместе

Нет причин звенеть головами гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику в верхней части движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Это также замечательно для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, нажатие — это противоположность угнетению. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как использовать максимальную технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи. Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу.И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч. Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой — это один из немногих подъемов, который задействует как наши передние дельты, так и наши плечи на больше, и наши боковые дельты, давая нам более широких плеч, .

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако учтите, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите накачать трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры.Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам при поднятии тяжестей над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди вдвое больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя, когда вес находится на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и надавите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот несколько подсказок, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

• Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
• Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
• Поднимите грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
• Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
• Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
• Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Оптимизация техники

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, вот здесь:

Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что эта моментальная рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы проваливаем подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больше инерции будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И, кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать над ускорением штанги до этой точки, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, иногда называемый военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим-толчок, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногам, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отрывается от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендлей, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Толкающий жим не убирает плечи, он просто добавляет толчка ногами.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее, что нужно учитывать, — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, он может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соприкасалась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — больше похоже на жим с толчком, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и бороться с остальной частью подъема, что абсолютно идеально для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Для ясности, это не совсем «пресс-пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежятся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем больше у вас будет возможностей для рычагов. Хорошее место для начала — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

• Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать варианты верхнего жима. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
• Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а большей части мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
• Вспомогательные подъемы: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только из силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой не влияет на наши плечи или трапеции, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность при жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание на трицепс увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие вариации жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений практически идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

• Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
• Они отлично подходят для косых мышц живота, с учетом того, что косым мышцам придется работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
• Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Так как нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима с одной руки от плеча является то, что он на слишком похож на жим над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте о том, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они делают отличные дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Так что, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамью под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий задействовать более глубокую растяжку плеч. Вероятно, по-прежнему есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем достаточно сильно их нагружать на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов передней части наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

• Угол наклона туловища: глубоких «дефицитных» отжиманий — поднятие рук с помощью ручек или весов, продолжая опускать грудь до пола — как правило, акцентируют внимание на груди, в то время как отжимания в наклонной плоскости имеют тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
• Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы использовать больше общей мышечной массы.) которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.
  Отжимания с дефицитом

  В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

  The Landmine Press

  Это отличный подъемник для увеличения плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

  Вертикальный ряд

  Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания более сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

  Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.

  Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

  И, конечно, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше всего подходят людям с расшатанными плечами.

  Подъемники для вспомогательного оборудования

  Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

  • Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
  • Сосредоточьтесь на балансе: второй подход — подтянуть мышцы, которые не прорабатываются при жиме над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.

  Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

  По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, чего мы хотим от дополнительных подъемников.

  • Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но их все еще недооценивают.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным средством для жима над головой.
  • Разгибания над головой: жимовых движения не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот тут-то и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибание черепа отлично сочетается с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
  • Пуловеры: — это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки трицепсов, но он позволяет одновременно работать над широчайшими и грудью.
  • Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

  Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

  Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

  Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднять столько же.

  У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

  • 115 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 100 фунтов за 5 повторений.
  • 90 фунтов за 8 повторений.
  • 85 фунтов за 10 повторений.

  По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 145 фунтов в 1-повторном макс.
  • 125 фунтов за 5 повторений.
  • 116 фунтов за 8 повторений.
  • 110 фунтов за 10 повторений.

  И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

  • 175 фунтов в 1-повторном макс.
  • 150 фунтов за 5 повторений.
  • 140 фунтов за 8 повторений.
  • 130 фунтов за 10 повторений.

  Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

  Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

  Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

  Сводка

  Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

  Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую мертвую точку.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

  Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, можете использовать отжимания.

  Выбирая дополнительные упражнения, сосредоточьтесь на передних дельтах — это хороший способ улучшить свою силу.Но они, вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и ​​трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

  Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

  Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

  Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

  Жим от груди против жима лежа

  Не всем следует жим лежа.

  Кредит изображения: South_agency / iStock / GettyImages

  Ничто так не привлекает внимания, как четко очерченная и гладкая грудь, построенная с помощью жима от груди или жима лежа.Для мужчин это самая важная мышца, которую нужно развивать в пляжный сезон. А у женщин эти упражнения тонизируют руки и плечи. Но что лучше?

  Жим лежа против груди

  Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для создания большей, сильной и выдающейся груди. Но не все могут или должны жим лежа. Если у вас в анамнезе была травма плеча, жим лежа не идеален. В некоторых случаях самый безопасный способ накачать более сильные и большие грудные мышцы — это машинный жим от груди.

  1. Жим лежа

  Существует множество вариаций жима лежа, которые можно выполнять под разными углами и с гантелями или штангой. Жим штанги лежа позволяет удерживать постоянное напряжение грудных мышц; и именно напряжение способствует росту мышц.

  Чем больше напряжения вы можете приложить к груди, тем больше мышечных волокон будет задействовано вашим телом, чтобы сбросить вес с груди. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше мышц потребуется вашему телу для восстановления и восстановления после тренировки.

  Для выполнения жима лежа:

  1. Лягте на ровную скамью, глаза прямо под перекладину.
     
  2. Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над линией сосков на груди, сцепив руки.
     
  3. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
     
  4. Сделайте паузу внизу, а затем оттолкните перекладину от груди. Выполните четыре подхода по 6-10 повторений, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
     

  2. Жим от груди.

  Вы можете увидеть этот тренажер, обозначенный как «жим от груди», «жим от груди сидя», «машинный жим» или «машинный жим от груди». Но не волнуйтесь; они все одинаковые, и они прорабатывают мышцы груди, как жим лежа.

  В отличие от жима лежа, который выполняется на спине, вы выполняете жим от груди из вертикального положения. А благодаря множеству углов наклона ручек вы можете выбрать положение, более безопасное для тех, кто страдает травмами плеча.

  Для использования грудного пресса:

  1. Упритесь спиной в спинку тренажера для пресса от груди.
     
  2. Возьмитесь за ручки и поставьте ступни на пол или подставку для ног тренажера для пресса от груди.
     
  3. Надавите на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми. Сделайте паузу на одну секунду, а затем согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.
     
  4. Выполните четыре подхода по 8-12 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
     

  Какая из них лучше?

  Жим лежа и жим от груди нацелены на ваши грудные мышцы. Но то, что они оба нацелены на мышцы груди, не означает, что они равны.

  Для тех, кто легко повредил плечо, испытывает постоянную боль в плече или кому посоветовали держаться подальше от жима лежа, машинный жим от груди является наиболее эффективным решением.

  Жим лежа, однако, тренирует больший диапазон движений по сравнению с жимом от груди.А это значит, что с помощью жима лежа вы сможете нарастить немного больше мышц, чем с помощью жима от груди. Но у обоих есть свои уникальные преимущества, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

  Подробнее: Жим гантелей лежа против жима штанги лежа

  В чем превосходство жима лежа

  Поскольку тросы или оборудование не ограничивают жим лежа, вы можете перемещать вес со штангой дальше, чем со штангой.Жим штанги лежа позволяет вам сокращать и разгибать грудные мышцы до максимального уровня, что, в свою очередь, позволяет задействовать больше мышечных волокон. Чтобы вес оставался стабильным, когда вы отталкиваете его от груди, ваше тело задействует более мелкие мышцы, известные как стабилизаторы.

  Правильный жим лежа задействует переднюю зубчатую мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы одним движением. Эти мышцы удерживают ваше плечо в стабильном состоянии, когда вы снимаете вес с груди. Но они также помогают разгибать локоть и сгибать плечо, когда вы поднимаете вес.Вот почему, если вы поднимаете тяжелый вес в жиме лежа, разумно иметь страхующего.

  Где лучше всего подходит жим от груди

  По сравнению с жимом лежа, тренажер для жима от груди намного безопаснее. Поскольку в машине используются тросы и шкивы и она находится на фиксированной линии движения, вам не понадобится для этого корректировщик.

  Поскольку вы используете тренажер, а не штангу, вы также можете использовать этот тренажер для жима одной рукой. Это позволит вам поднять силу на новый уровень, чего вы не можете сделать в жиме штанги лежа.

  Плюс, по сравнению с жимом лежа, жим от груди намного эффективнее расходует ваше время. Вам не нужно увеличивать или уменьшать вес, как при жиме штанги лежа. Все, что вам нужно сделать, это переместить булавку с одного веса на другой и продолжить тренировку.

  Где не удается жим лежа

  Жим лежа — это огромные затраты времени. Изучение правильной техники и овладение формой требует больше времени, чем сесть за тренажер и отодвинуть ручки от себя.

  Помимо времени, необходимого для правильного изучения упражнения, это также отнимает много времени, потому что вам нужно добавить к грифу весовые пластины. С периодами отдыха между подходами ваши рабочие подходы на скамье нередко занимают от 15 до 20 минут. Для некоторых занятых людей это половина или вся их тренировка.

  Жим лежа, выполняемый неправильно или слишком быстро со слишком большим весом, может вызвать травмы плечевого сустава. Поскольку сегодня многие люди работают за компьютерами и сгорбились (повернутые плечами внутрь), лежать и ставить плечи во внутреннее вращение, когда вы отжимаете тяжелый вес от груди, — не идеальный вариант.

  Подробнее: Как тренировать грудь с помощью брусья

  Где не работает жим от груди

  По мере того, как вы становитесь сильнее в жиме лежа, вы всегда можете добавить больше пластин. Но с тренажером для жима от груди, как только вы наберете максимальный вес, вы не сможете увеличить сложность этого упражнения.

  Шесть причин боли в плече при жиме лежа. — Мануальный терапевт Окленда

  Почему болят плечи при жиме лежа?

  (СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: просмотрите всю статью как файл.PDF здесь. Форматирование проще для глаз.)

  Причина №1, по которой спортсмены избегают (или не любят) жим лежа, — это боль в плече. В частности, сильная ноющая боль в передней части плеча. Есть несколько возможных причин этой боли, но проблема та же: тянущая боль, которая возникает, когда вы опускаете штангу к груди, боль, которую вам нужно оттолкнуть, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. . В этой электронной книге будут рассмотрены шесть наиболее распространенных причин боли в плече при жиме лежа, а также рассмотрены соответствующие методы лечения для каждой причины.

  Причина №1: Слишком много / слишком рано (или просто слишком много).

  Начнем с очевидного. Если ваше тело не приспособлено должным образом к нагрузке (которая происходит с течением времени), существует вероятность разрыва грудной мышцы или напряжения одной из мышц плеча, когда вы пытаетесь выполнить жим лежа с неподходящим весом. Это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тяжелой атлетики называется прогрессирующей перегрузкой . Рост мышц, или гипертрофия, а также прочность костей, связок, сухожилий и хрящей стимулируются прогрессирующей перегрузкой.Циркуляция и нервные связи между мозгом и задействованными мышцами также увеличиваются благодаря этому принципу. Если спортсмен не набирает силу медленно, это может привести к перетренированности, которая может проявляться многими симптомами, включая чувство депрессии, усталости, вялости, раздражительности и внезапное снижение мотивации к упражнениям.

  Лечение №1.

  Создайте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, который вы поднимаете медленно, не подпрыгивайте более чем на пять фунтов каждый день жима лежа.Да, это означает избавление от этих слабых 2,5-фунтовых тарелок! Вы можете показаться глупым, когда кладете их на концы штанги, но ваше терпение окупится, когда вы будете медленно и стабильно набирать вес. Более быстрое нарастание — это рецепт травмы (не говоря уже о разочаровании, когда вы быстро выходите на плато). С точки зрения объема, трех рабочих подходов вполне достаточно для наращивания силы. Один или два разогревающих подхода с более легкими весами разрешены, даже поощряются, но нет необходимости делать более трех тяжелых подходов.Добавление дополнительных подходов может вызвать острую боль в плече во время жима лежа, а также ненужную боль или болезненность через 24-48 часов (DOMS, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом)

  Периодизация — это одна из техник, которые могут помочь предотвратить перетренированность и включают такие методы, как изменение веса упражнения с течением времени, обеспечение адекватного восстановления и изменение программы силовых тренировок, чтобы спортсмен не выполнял одно и то же упражнение. слишком часто. Если единственное упражнение для груди, которое вы выполняете, — это жим лежа, вы можете включить некоторые из этих принципов периодизации или поработать с тренером, который знаком с программированием и может помочь вам разработать здоровую программу тяжелой атлетики.

  Фраза «Ужасные двойки» применима не только к вспыльчивым, капризным малышам. Слишком много / слишком быстрое выполнение жима лежа может вызвать у вас настоящую истерику в ваших плечах. Четыре возможности предотвратить ужасную двойку включают:

  1. Возьмите несколько дополнительных дней отдыха.

  2. Разгрузите жим лежа:

  г. Варьируйте количество подходов и повторений в подходе для уменьшения общего объема

  а. После нескольких недель медленного устойчивого роста, откат на 10-15% в течение двух недель

  3.Измените жим лежа одним из следующего:

  а. Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощением

  г. Жим лежа на наклонной скамье

  г. Жимы от груди или отжимания TRX

  г. Динамическая работа груди (пасы с набивным мячом, плиометрические отжимания)

  4. Обеспечьте надлежащее восстановление (см. Следующий раздел).

  Причина № 2: Неправильное восстановление.

  Во время жима лежа не создаются сила и объем мышцы. Напряженные сокращения фактически разрушают мышечные волокна, тогда как именно время восстановления позволяет мышечным клеткам восстанавливаться и расти.Скелетным мышцам требуется от 24 до 48 часов для полноценного восстановления, поэтому часто советуют избегать выполнения упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, в несколько дней подряд.

  Лечение №2.

  Помимо отдыха, питание играет важную роль в восстановлении мышц. Употребляйте достаточное количество белка (особенно в течение часа после тренировки), чтобы мышечные волокна могли восстанавливаться во время периода отдыха. Источники животного белка могут включать яйца, курицу, индейку, рыбу, говядину или свинину.Источниками белка неживотного происхождения обычно являются молочные продукты или злаки (или сомнительно полезные протеиновые порошки). В то время как некоторые спортсмены чувствуют себя нормально после того, как выпили стакан молока, съели немного творога или миску киноа, другие обнаруживают, что они чувствуют вздутие живота, вялость или тяжесть после употребления этих продуктов. Существуют убедительные доказательства того, что зерновые и молочные продукты могут способствовать системному воспалению в организме, поэтому вы можете поэкспериментировать с отказом от этих продуктов и напитков, если подозреваете, что у вас повышенная чувствительность.Специалист по функциональной медицине может помочь вам определить, к каким продуктам вы можете быть чувствительны, и разработать индивидуальный протокол питания, который поможет вам более оптимально выздороветь.

  Питье большого количества воды также важно для поддержания водного баланса организма в процессе восстановления. Если взглянуть на это на молекулярном уровне, биохимический путь, который управляет синтезом белка, требует строительных блоков, содержащихся в воде, действительно протекает эффективно. Важно знать, что иногда простой воды просто недостаточно, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений.Это может не относиться к каждой тренировке с тяжелой атлетикой, но поскольку большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, также занимаются сердечно-сосудистой деятельностью, полезно знать, что вам может потребоваться пополнить запасы натрия после потной тренировки.

  Другими важными факторами восстановления мышц и суставов являются достаточное количество сна, управление стрессом и участие в некоторых вариациях психофизической активности (йога, медитация, тай-чи и т. Д.).

  Причина № 3: Неправильная форма.

  Лечение №3.

  Есть три большие ошибки, которые лифтеры делают в жиме лежа:

  A: Отводы расширились

  Если вы позволите локтям развернуться в стороны, вы переместите плечи в более внутреннее положение. Поскольку внутреннее вращение под большой нагрузкой может вызвать удар плеча (ощущаемый как боль в передней части плеча), вам следует помнить о том, чтобы локти были прижаты ближе к телу. На самом деле они не коснутся ваших ребер, а направят их в том же направлении.На самом деле есть один трюк, чтобы добиться правильного выравнивания: сначала установите основу, и ваши плечи, естественно, будут в идеальном положении, и вам не придется много думать о том, где находятся ваши локти в пространстве. Давайте посмотрим, как заложить правильный фундамент:

  B: Неустойчивый фундамент

  Поставьте ноги на землю. Не кладите их на скамейку, не поднимайте в воздух. Просто посадите их на землю! Короче 5 футов 6 дюймов или у вас короткие ноги? Поместите две 45-фунтовые тарелки на землю, а затем поставьте на них ноги.Вам нужно будет использовать ноги, чтобы управлять движением, поэтому вы должны чувствовать себя в безопасности при контакте с землей. Затем выгните спину настолько, насколько вам удобно; между поясницей и скамьей останется пространство, а ягодичные и лопатки будут оставаться в контакте со скамьей.

  Сожмите лопатки вместе и полностью втяните руки в суставы. Не можете это представить? Лягте на спину, а затем вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев дотянулись до потолка.Теперь поднимитесь на два дюйма выше! Вы получаете этот дополнительный досягаемость за счет вытягивания лопаток. Иногда начинающие тяжелоатлеты принимают такую ​​позу, когда тянутся вверх, чтобы расцепить штангу, но это полная противоположность правильной форме для подъема! Отсюда найдите правильное положение, держа руки прямыми и представляя, что вы можете опустить верхнюю часть кости руки прямо в чашечку плеча. Наконец, сожмите ромбовидные мышцы, чтобы сжать под собой лопатки.Последний сигнал — подумайте о том, чтобы развести штангу перед тем, как ее опустить. Это ваше положение для жима лежа: лопатки втянуты, спина выгнута. Это также предотвращает перекатывание верхней части плеча вперед (вперед), что приведет к сокращению малой грудной мышцы, создавая аберрантную биомеханику плеча.

  СОВЕТ №1: Вам будет полезен отрыв (передача) от наблюдателя, чтобы вы могли поддерживать это плотное расположение плеч. Если вы поднимаете штангу с опор самостоятельно, вам может потребоваться изменить положение плеч, как только вы установите штангу в верхней точке подъема.

  СОВЕТ № 2: Если эта установка плеча еще не кажется вам естественной, вы можете потренироваться в ней на поролоновом валике. Разместите его вдоль позвоночника. Поставьте ступни на землю, прогните спину, затем сведите лопатки вместе и почувствуйте, как они плотно «обвиваются» вокруг ролика. Руки держите прямо. Ослабьте сжатие и потянитесь вверх к потолку, вытягивая лопатки, а затем несколько раз сделайте шаг вперед и назад, чтобы понять разницу между вытягиванием лопатки и ее втягиванием.

  C: Касаясь груди при каждом повторении

  Для того, чтобы упражнение считалось допустимым в соревнованиях по пауэрлифтингу, спортсмен должен коснуться перекладины своей груди, а затем дождаться «зеленого света», чтобы поднять перекладину над своей грудью. Эти детали судейства были разработаны, чтобы попытаться стандартизировать упражнение для жима лежа и гарантировать, что ни один атлет не «жульничает», отталкивая штангу от груди. Есть определенные жертвы, на которые каждый спортсмен должен решить, готов ли он их вынести в погоне за личными или командными рекордами.С точки зрения анатомии и биомеханики большинства людей опускание штанги до уровня груди создает опасное положение для плеча при нажатии на нагрузку. Полное опускание штанги создает некоторое внутреннее вращение в плече, а также перемещение вперед верхней части кости руки в суставной впадине.

  Чтобы на мгновение полюбоваться биомеханикой: для того, чтобы мышца создавала оптимальную силу в суставе, кости должны быть правильно отцентрированы, то есть их поверхности должны находиться в наиболее оптимальном контакте.Когда плечевая кость смещается вперед, она нарушает центрирование сустава, не позволяя мышцам, прикрепленным к костям руки и плеча, генерировать надлежащую силу, и помещает плечо в положение, которое может вызвать травму. К острым рискам относятся разрыв грудной мышцы, разрыв дельтовидной мышцы или повреждение суставной капсулы плеча.

  Существует вторая, менее известная категория рисков. Это совокупный эффект повторяющихся движений, выполняемых из неправильного положения плеча.Эти риски включают удар плеча и деформацию вращательной манжеты. Существуют приемы, предназначенные для уменьшения расстояния между верхним положением штанги и грудью атлета, например, положение позвоночника в чрезвычайно выгнутом положении и очень широкий хват штанги. Кроме того, для людей с очень большими или ствольными сундуками эта проблема представляет меньшую проблему.

  Пауэрлифтеры, желающие установить рекорды на соревнованиях, принимают эти риски как часть спорта, но для большинства посетителей тренажерного зала нет необходимости опускать планку до груди.Сделайте видео вашего следующего упражнения или попросите друга посмотреть на вас, а затем обязательно остановитесь, когда вы согнетесь на 90 градусов в локтях. Для большинства людей это означает остановку, когда штанга находится примерно в дюйме от груди. Индивидуальная анатомия различается, поэтому вам нужно будет выяснить, что лучше всего подходит для ваших плеч. Если вы занимаетесь жимом лежа в одиночку, вы можете установить скамью на силовой стойке с опорой безопасности, установленной на высоте, которая позволяет штанге опускаться почти до груди, но не совсем. Этот дополнительный дюйм не только не даст вам опуститься слишком низко, но и послужит подстраховкой на случай, если вы пропустите повторение.

  * Одно предостережение: некоторые люди отлично выполняют жим лежа, когда штанга касается груди. Обычно это потому, что они:

  1. Пуристы / классические бодибилдеры, которые «проталкиваются» или игнорируют свою боль, чтобы выполнять упражнение так, как оно представлено в популярных средствах массовой информации (всегда касаясь штанги груди или это не считается).
  2. Достаточно гибкие в грудном отделе позвоночника, чтобы создать достаточно большую дугу в спине, чтобы оптимальное центрирование плечевого сустава происходило прямо в том месте, где штанга ударяется о грудь.Рассуждая из крайностей, если бы вы могли прогнуть спину настолько, чтобы приподнять грудь над скамейкой на одну ногу, вам не пришлось бы преодолевать большое расстояние, когда вы опускали штангу на грудь, и ваши плечи были бы в хорошем положении. (хотя некоторые утверждают, что это рецепт от боли в спине).
  3. Человек с большой грудью. Простая геометрия предполагает, что штанга ударит их грудь раньше (выше), чем у человека с меньшей грудью.

  Причина № 4: Мышечный дисбаланс.

  Даже при правильной форме и адекватном восстановлении, если вы толкаете больше, чем тянете, вы настраиваете себя на боль в плече и дисфункцию из-за мышечного дисбаланса между передними мышцами грудной клетки и плеча и задними мышцами плеча и спины. Этот дисбаланс часто называют синдромом верхнего скрещивания .

  Лечение №4.

  Убедитесь, что вы выполняете какую-то версию горизонтальной тяги для каждого горизонтального толчка и аналогично: одно вертикальное движение для каждого вертикального толчка.

  Упражнения вертикального толчка Жим от плеч Нажмите пресс Наклонная скамья	Упражнения на вертикальную тягу Подтягивания Подбородок Тяга широты вниз
  Горизонтальные толчки Жим лежа Наклонная скамья Отжимания	Упражнения на горизонтальную тягу Тяга штанги в наклоне Тяга гантели на одной руке Сидячие ряды

  Также крайне важно добавлять хотя бы одно упражнение с вращающей манжетой каждый день «толчка», чтобы обеспечить надлежащее здоровье плеч.

  Перед выполнением этих упражнений заправьте свернутое полотенце для рук в подмышку, это позволит удерживать плечо в правильном положении. Выберите один из этих трех вариантов и выполните 3 подхода по 15. Используйте для этого очень легкое сопротивление! Описания относятся к усилению вращающей манжеты правого плеча. Обратные направления для левой стороны.

  Вариант 1, кабельная машина:

  Установите кабельную машину на самую легкую настройку. Встаньте между двумя стойками для кабелей, чтобы вы могли легко взять их каждой рукой.Правой рукой возьмитесь за ручку слева. Вернитесь в исходное положение и медленно сделайте шаг вправо, пока не почувствуете достаточное натяжение троса, когда правый локоть прижат к боку под углом 90 *, а рука смотрит вперед.

  Медленно поверните наружу (вытяните правую руку к правой стороне), преодолевая сопротивление кабеля. Медленно верните руку в исходное положение. При этом не должно происходить «сгибания бицепса», скорее, ваш локоть должен оставаться на 90 ° на протяжении всего движения.

  Теперь вы можете использовать тот же трос для этого упражнения на внутреннее вращение, просто расположите свое тело так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Исходным положением будет ваша правая рука, отведенная в сторону (помните, что локоть все еще согнут), а затем вы сделаете внутренним поворотом (потяните правую руку к средней линии), пока она не окажется перед вашим локтем. Медленно ослабьте напряжение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Вариант 2, трубка Theraband:

  Надежно закрепите трубку слева (на уровне локтя).Возьмитесь за конец правой рукой и действуйте так же, как в варианте с канатной машиной.

  Вариант 3, гантель:

  Возьмите легкую гантель (от 2 до 5 фунтов) в правую руку, а затем лягте на стол, свесив правую руку в сторону, согнув локоть под углом 90 ° и поддерживая небольшой подушкой или полотенцем. Удерживая локоть неподвижно, поднимайте и опускайте вес по дуге от полного внешнего вращения до полного внутреннего вращения. Повторите 3 подхода по 15 дуг.

  Если вы испытываете боль в плече во время жима лежа, разгрузите жим лежа на несколько недель и сосредоточьтесь на упражнениях на тягу и реабилитации вращающей манжеты. Если проблема все еще не решена, спортивный мануальный терапевт может помочь вам определить точную причину вашей боли и направить вас в правильном направлении для лечения и реабилитации, чтобы вы могли вернуться к жиму лежа без боли.

  Причина № 5: Фиксация сустава.

  Лечение № 5:

  Это не самая распространенная причина боли в плече при жиме лежа, но когда фиксация (подвывих) присутствует в плече или грудном отделе позвоночника, восстановление нормального движения пораженного сустава (суставов) приносит огромное облегчение для болезненного плеча. (s).Если вы отточили свою форму, обеспечили правильное восстановление, нажимаете соответствующую нагрузку и уравновешиваете свои толчки с помощью тяги, это может быть тем, что вас сдерживает. Спортивный мануальный терапевт может провести обследование, чтобы выяснить, есть ли у вас фиксация сустава, и выполнит соответствующие корректировки для восстановления биомеханики этой области.

  Причина № 6: Адгезия мягких тканей и / или триггерные точки.

  Каждый раз, когда мышца подвергается хронической перегрузке или чрезмерной нагрузке, она сжимается, получает недостаточное кровообращение, и, если ее не лечить, образуется рубцовая ткань (спайка), которая ограничивает диапазон движений, уменьшает время мышечной активности и вызывает боль.Общие мышцы верхней части тела, которые развивают адгезию, — это большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, а также подостая и малая круглая мышцы вращательной манжеты.

  Помимо адгезии, в мышцах также могут развиваться триггерные точки. Триггерные точки — это тугие раздражительные связки (узлы), которые развиваются в мышце при травме или переутомлении. Обычно они являются причиной боли в суставах, они, как известно, вызывают головные боли, боли в шее и челюсти, боли в пояснице, теннисный локоть и синдром запястного канала.Они обычно чувствительны к боли при сжатии и могут посылать отраженную боль в другие определенные части тела.

  Триггерные точки немного отличаются от мышечного спазма. Мышечный спазм — это энергично сокращающаяся вся мышца, тогда как триггерная точка — это локальная подергивающая реакция, сосредоточенная в небольшой точке внутри мышцы.

  Хорошая новость заключается в том, что, как правило, вы можете использовать одни и те же инструменты для решения проблем как слипания, так и срабатывания триггера. Если вы заметили нежность или напряжение в любой из этих мышц, вашим первым действием должно быть самостоятельное миофасциальное расслабление с последующим статическим растяжением.

  Лечение №6.

  Самостоятельный миофасциальный релиз (самомассаж) для триггерных точек:

  Терапия триггерных точек может уменьшить дискомфорт, связанный с триггерными точками. Это делается путем приложения давления непосредственно к точке срабатывания. Найдите триггерные точки, пальпируя ткани на предмет «узлов» и дискомфорта. Удерживайте давление в каждой триггерной точке в течение 30 секунд или пока болезненность не исчезнет. Этот метод также обычно помогает разрушить спайки.

  Какие инструменты мне следует использовать для лечения триггерных точек?

  • Пальцы / локти / суставы
  • Пенный валик
  • Ручной инструмент
  • Theracane
  • Теннисный мяч, твердый резиновый мяч, ракетбол

  Пора обратиться к профессионалу?

  Если вы не можете определить источник боли или неоднократные самолечения не уменьшают вашу боль, пора обратиться к специалисту по методам активного высвобождения (ART).Спортивные мануальные терапевты, сертифицированные ART, обучены определять проблемные мышцы и лечить их соответствующим образом, чтобы уменьшить слипание и позволить вам выполнять жим лежа без боли.

  No related posts.