Как быстро пополнеть: Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

Как пополнеть быстро — Самое интересное в мире!!!

Большинство девушек задаются вопросом о том, как похудеть, но некоторые спрашивают совершенно противоположное – как пополнеет быстро? К сожалению, ответить на этот вопрос простой отговоркой «больше кушать» не получится, так как серьезный недобор
веса говорит о гормональном дисбалансе, слишком активном обмене веществ или даже о психологическом расстройстве.

Каждый человек в состоянии сам для себя определить свой оптимальный вес. Нужно учитывать тип конституции тела, не требовать от себя, например, чрезмерной худобы, когда склонен к полноте и наоборот. Также важно ориентироваться на собственные ощущения – если вам комфортно в своем весе, то нет смысла скидывать или набирать вес. Другое дело – если вам нужно набрать немного веса с объективной точки зрения, например, по совету врача или диетолога.

Чтобы понять, как быстро поправиться, нужно понять, что стало причиной резкого снижения и как долго вы не можете набрать вес.

К основным причинам недобора веса можно отнести:

• наследственность;
• конституция;
• возраст;
• психологическое расстройство;
• болезни;
• стрессы;
• неправильное питание.

Самое легкопроходимое из этого списка – это возраст. Обычно именно подростки могут отличаться излишней худобой, но с возрастом это проходит. В случае, если у вас определенная конституция, или высокий обмен веществ, как у одного из родителей, то слишком многого вы добиться не сможете. Худому от природы набрать в разы тяжелее, чем полному.

Болезни и стрессы – это, как и возраст, временный фактор. Например, перенесенная операция непременно скажется на весе, но как только человек выздоравливает, то и вес возвращается в норму. Стрессы могут также легко проходить, если только речь не идет о приобретенной нервной анорексии, в результате которой человек не отдает себе отсчет в объективном восприятии своего веса.

Неправильное питание, как это ни парадоксально, является наиболее частой причиной сильного недобора веса. Ровно как можно легко поправиться от фастфуда, можно и похудеть от него. Питание, лишенное важных микроэлементов и витаминов, может приводить к потере веса.

Кроме того, абсолютно неверно утверждение, что обилие еды поможет поправиться. Все, чего вы добьетесь, это растяжения желудка и временного образования некрасивых жировых отложений, которые быстро исчезнут, если вы вернетесь к прежнему образу жизни.

Ваш вариант – это комплексные упражнения на увеличение мышечной массы и правильное питание.

Таким образом, отвечая на вопрос о том, как пополнеть быстро, мы вынуждены вас разочаровать – быстро может и получится, но ненадолго. Подойдите к этому вопросу максимально профессионально, запишитесь в спортивный зал, желательно, используя помощь тренера, и перестройте питание. Успех обязательно будет, но он придет постепенно.

Советы по питанию для набора веса

1. Старайтесь не есть мучные и сладкие продукты в больших объемах.
2. Увеличивайте калорийность за счет фруктов с высоким гликемическим индексом, мясных продуктов, меда.
3. Постарайтесь питаться не так часто, как раньше. Это замедлит ваш метаболизм. Но не переборщите, голодать совсем необязательно.
4. Большая часть вашего рациона должна состоять из углеводов.

Советы по тренировкам

1. Занятия должны проходить 3 раза в неделю, не чаще.
2. В целом тренировка должна занимать у вас не больше 50 минут.
3. Веса для занятий подбирайте средние, но не легкие.
4. Старайтесь заниматься на свежем воздухе или делайте прогулки, это нагуливает аппетит.

Помните, что наши советы о том, как пополнеть быстро, в первую очередь, касаются тех случаев, когда нужно поправиться на пару-тройку килограммов. Когда речь идет о серьезном заболевании, сопровождаемом худобой и резким снижением веса, вам обязательно нужно обращаться к врачу.

Как быстро поправиться в домашних условиях

В последнее время очень много говорят об избыточном весе и его последствиях, о гиподинамии и ожирении, тем не менее есть женщины, которые мечтают хоть немного поправиться.

Как же увеличить свой вес? Если идти от противного, то есть питаться тем, что исключается из диеты для похудения, — побольше сладостей, пирожных, хлеба с маслом, сдобы, жира и жирных блюд, то вес, конечно, увеличится. Но в основном за счет отложения жира с непропорциональным перераспределением подкожно-жировой клетчатки в области живота, ягодиц, бедер. Мышечная ткань и кожные покровы, не справляясь с увеличенным весом в нижней части тела, растягиваются. Это уродует фигуру.

Поэтому наряду с питанием вам нужны и физические упражнения, которые разовьют и укрепят вашу мускулатуру, сделают эластичной кожу.

Пища должна быть калорийной с высоким содержанием белка — непосредственного участника пластических процессов в организме, незаменимыми аминокислотами, витаминами, минеральными веществами.

Для максимального усвоения пищевых веществ в питание, чтобы быстро поправиться следует обязательно включать и растительные продукты, богатые витаминами и минеральными веществами. Ежедневно — овощи, фрукты, зелень. Усвояемость пищи значительно повышается при использовании различных жиров, при приготовлении многокомпонентных первых и вторых блюд.

Можно не отказывать себе в сладкой и сдобной пище, соблюдая чувство меры.

Содержание статьи:

В качестве примера усиленного питания, чтобы быстро поправиться в домашних условиях, можно привести рацион на 4000 ккал и три высококалорийных блюда.

Высококалорийное меню на день

Первый завтрак. Яичница из двух яиц, творог со сметаной, каша молочная, чай сладкий.
Второй завтрак. Кофе с молоком, хлеб с маслом и сыром.

Обед. Салат овощной, борщ со сметаной, баранина тушеная с рисом, компот.

Полдник. Булочка, молоко.
Ужин. Яблоки или салат из сырых овощей, котлеты с тушеной морковью, лапшевник с творогом.
На ночь. Кефир.

На весь день: 50 г сахара, 200 г пшеничного хлеба, 200 г ржаного хлеба.

Теперь самое время перейти непосредственно к рецептам, которые быстро и буз труда помогут женщине поправиться, не выходя из дома.

Сливочный пудинг

Чтобы быстро поправиться, попробуйте приготовить очень вкусный и питательный сливочный пудинг.

Возьмите 200 г сметаны, 4 ст. л. муки, 100 г сахарного песка. Все перемешать. Постоянно помешивая, вскипятить. Остудить.
В охлажденную массу добавить 4 желтка, тертую лимонную корку и взбитые белки. Снова перемешать и выложить в форму, смазанную маслом. Запекать в духовке при умеренной температуре 20 — 30 мин.

Ореховый паштет

Быстро поправиться поможет и паштет, приготовленный из орехов с сыром.

200 г очищенных орехов обжарьте в духовке, снимите коричневую корочку и истолките.
50 г сметаны и 50 г натертого российского сыра смешайте с орехами.

Рыба, тушенная в горшочке

Куски рыбы или филе (500 г) обваляйте в муке, смешанной с солью, обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте репчатый лук (4 шт.). Уложите все слоями в глиняный горшочек и залейте молоком так, чтобы оно покрыло рыбу. Положите перец горошком, соль по вкусу, лавровый лист.
Тушите до готовности на медленном огне.
К рыбе подайте отварной картофель, посыпанный рубленой зеленью и политый растительным маслом.

Увеличение веса за счет усиленного питания должно сопровождаться активными физическими упражнениями для развития мышц.

Эффективные упражнения

Чтобы быстро поправиться в домашних условиях ежедневно проделывайте следующие несложные упражнения:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь. Повторите 25 — 30 раз.
• Упражнение «горизонтальные ножницы» выполняйте в какой-нибудь тяжелой обуви, например, лыжных ботинках. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони вниз. Приподнимите выпрямленные ноги, разводите и скрещивайте их попеременно одну над другой, и наоборот. Повторите 5 — 10 раз. Отдохните и выполните это упражнение еще 8 — 10 раз. Постепенно доведите число повторений до 20.
• «Вертикальные ножницы» выполняются, как и в предыдущем упражнении, только движения ногами выполняйте вертикально, то есть вверх — вниз. Повторяйте 8 — 10 раз.
• Станьте прямо, пятки вместе, носки врозь. На счет 1 — 5 поднимитесь на носки, немного присядьте, разведите колени в стороны, еще выше поднимитесь на носки. Примите исходное положение. Повторяйте 20 — 30 раз.

• Станьте на колени, прямые руки на ширине плеч. Упираясь ладонями в пол, согните руки в локтях и медленно выпрямите. Повторяйте 10 — 15 раз.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как быстро поправиться

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

как равномерно поправиться за неделю и месяц

Вопрос о том, как быстро набрать вес девушке, следует решать, исходя из нескольких факторов: причин, целей и наследственности.

Если цель набора веса не в спасении от истощения, то все остальное относится к желанию локального наращивания объема подкожно-жировой клетчатки в области ягодиц, груди, лица. Следует понимать, что срочно достичь необходимого результа невозможно без хирургического вмешательства и активного спорта. Однако можно повысить массу тела и улучшить очертания силуэта при худобе постепенно.

Основные факторы для похудения

Набрать вес девушкам так же сложно, как и скинуть лишние килограммы. Безопасно поправиться можно при помощи врача-диетолога. Обратиться к врачу требуется по нескольким причинам.

Во-первых, резкое изменение рациона из желания достичь эффекта за неделю губительно сказывается на обмене веществ. Возможен обратный результат – вес может снизиться еще больше.

Во-вторых, без специальной помощи жир может откладываться в «неправильных» местах и неравномерно.

Перед тем как быстро набрать вес, девушке необходимо обратиться к врачу-диетологу.

Другим аспектом является сохранение силуэта, сохранение очертаний груди, линии талии, бедер. При изменении массы тела необходимо поддерживать тонус кожи во избежание деформаций, растяжек, варикозного расширения вен. Нельзя применять сомнительные способы, например, гормональные препараты.

Меняем пищевые привычки

Изменение пищевой дисциплины – ключевой фактор повышения веса. Для повышения массы тела требуется повысить суточный калораж. Чтобы прибавить за неделю около 0,4–0,5 кг, необходимо добавлять к привычному суточному калоражу еще 500 Ккал.

Этого достаточно, чтобы постепенно набрать вес без вреда для здоровья. При занятиях спортом увеличение суточных калорий должно быть пропорционально затраченной энергии и немного больше. Смена рациона и пищевых привычек включает в себя следующие аспекты:

• постепенное увеличение суточного калоража;
• увеличение объема белка, углеводов;
• повышение объема разовой порции;
• обильный питьевой режим.

После приема пищи рекомендуется больше отдыхать. В суточном рационе обязательно должна присутствовать свежая сдоба, кисломолочные продукты, мясо, рыба. Фаст-фуд, чипсы, копчености и прочие калорийные продукты не рекомендуются. Разовая порция должна быть немного больше, чем обычно, лучше с добавкой. Пища должна быть качественной.

В качестве дополнения к основному рациону следует добавить дрожжеподобные витамины, другие витаминные комплексы, включающие витамин B, спортивное питание на основе протеинов. Из сладостей можно любые кондитерские изделия, мороженое, пастилу, желе.

Исключаем вредные привычки

Изменяя режим питания, необходимо исключить вредные привычки: табакокурение, алкоголь. Курение не только не способствует набору веса, но и значительно усугубляет общее состояние. Алкоголь при низком весе часто приводит к острым интоксикациям. Рвота, похмельный синдром, напротив, снижают вес, выводят из организма жидкость.

Советы по наращиванию мышечной массы в руках, ягодицах и плечах можно получить у фитнес-тренеров

При невозможности бросить курить сразу можно значительно ограничить суточные дозы табака. Кроме того, курение сразу после еды приводит к активному всасыванию токсических веществ, нарушает метаболизм. Вредные привычки губительно отражаются на внешнем виде.

Организм получает стресс при переходе к новому режиму питания и образу жизни, курение и алкоголь лишь усугубляют ситуацию, способствуют развитию различных заболеваний, обострению имеющихся хронических патологий.

Занимаемся силовыми тренировками

Специалисты рекомендуют женщинам начинать увеличивать массу тела с наращивания мышечной массы. Одновременное увеличение суточных калорий наряду с силовыми тренировками помогает равномерно распределить нарастающую массу тела. Кроме того, силовые тренировки способствуют аппетиту. Комплекс силовых упражнений должен включать:

• приседания с утяжелителями;
• нагрузку на предплечья, плечи, заднюю поверхность бедра;
• жим ногами;
• сгибание ног на силовых тренажерах;
• подтягивания, отжимания, занятия на штангой.

Силовые тренировки способствуют постепенному наращиванию мышечной массы, недостающего объема подкожно-жировой клетчатки и мышечных структур в нужных местах. Метод нельзя назвать быстрым, первые результаты наблюдаются за месяц и более.

Не существует какого-то одного рецепта для создания необходимого объема в нужных местах мгновенно. Изменение образа жизни и пищевых привычек на основании только одного желания, а также при отсутствии понимания правильного подхода к этапам, приводит к нежелательным последствиям.

Перед началом процесса наращивания массы тела необходимо проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.

Как поправиться

Любой специалист по здоровому питанию посоветует поправиться не за счет отложений жира, а за счет мышечной массы. Для увеличения мышечной массы и равномерного ее распределения по всему телу важно грамотно соотнести суточный объем белков, жиров и углеводов.

Содержание белков

Активный образ жизни и силовые нагрузки значительно повышают потребность организма в белке – протеине. Излишки белка трансформируются в глюкозу при активной нагрузке, а при гиподинамии – выводятся из организма.

В среднем для увеличения массы тела требуется 1,5–2 г белка на кг веса. Этого объема вполне достаточно не только для восполнения энергозатрат, но и на создание мышечных волокон.

Жиры

Для нормального функционирования организма требуется сбалансированное поступление жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Оптимальная суточная норма – около 35% от прочих пищевых ингредиентов.

Многие мифы, связанные с жирами, необоснованны, поэтому в рацион включают растительное и сливочное масло, сыр, маслины и оливки, рыбий жир. При суточном калораже в 1500–1700 ккал содержание жиров не должно быть менее 380 ккал или 35%.

Углеводы

Углеводы называют прямым источником энергии. Правильно оценив необходимый объем жиров и белков, остальной рацион можно дополнять быстрыми или сложными углеводами. У женщины с массой тела 50 кг и при суточном калораже в 1500 ккал объем углеводов не должен быть менее 250 г в сутки.

Простые углеводы содержатся во всех сахаросодержащих продуктах, фаст-фуде, газированных напитках, быстро всасываются, уже через некоторое время человек вновь испытывает потребность в еде.

Перед тем, как поправиться, следует понять причины низкого веса и определить потенциальные риски

Сложные углеводы представляют собой клетчатку или трудноперевариваемое волокно, гликоген, крахмал и воздействуют на организм совершенно иначе. Учитывая сложный биохимический состав, такие углеводы долго перевариваются, способствуют длительному отсутствию голода, поэтому не должны в большом количестве присутствовать в рационе для желающих поправиться.

Для составления примерного меню, подсчета требуемых суточных калорий и соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), лучше обратиться к врачу-диетологу. Врач учтет все индивидуальные потребности организма, возраст, оценит изначальный вес и потенциальные риски. Эффективно можно улучшить очертания силуэта комплексно, правильно сочетая питание и спорт.

Советы

Во время набора веса необходимо следить за достаточным потреблением жидкости: натуральных соков, чистой воды, компота, морсов. Основной показатель недостаточной жидкости – жажда.

Для улучшения общего самочувствия на фоне изменения рациона важно принимать витаминные комплексы. Если женщина активно занимается спортом, то для набора мышечной массы рекомендованы протеиновые коктейли.

Если требуется только наращивание мышечной массы в руках, достаточно регулярно выполнять силовые упражнения.

Для исключения запоров необходимо не только пить воду, но и не забывать о клетчатке, которая в больших количествах содержится в овощах, фруктах, сухофруктах.

Кратность приемов пищи – 5–6 раз в сутки. С каждым приемом пищи требуется повышать суточный объем калорий, следить за частотой стула.

Правильный подход к организации питания и образа жизни и является определяющим фактором в наращивании мышечной массы. За весь период требуется охранительный режим, достаточный сон, отдых.

При любых изменениях в состоянии здоровья требуется обратиться к врачу. Упорство, регулярность мероприятий по набору веса, дисциплинированность помогут повысить массу тела без вреда для здоровья и развития осложнений.

Читайте также: как не набрать вес в отпуске

Как поправиться в ногах: советы

Стройные ноги – это хорошо. Красиво и эстетично, когда они действительно стройные, а не похожи на две тонкие палки. Такая картина не радует в равной степени ни мужчин, ни женщин. Обладатели худосочных ног испытывают бесконечные комплексы, связанные с внешним видом и ищут ответ на волнующий вопрос, как поправиться в ногах. Таблеток от этого нет, не ищите. Но решить проблему можно и даже нужно.

Причины худых ног

Отбросив в сторону эмоции, посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:

1. Генетика
2. Анатомические проблемы

С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».

Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем, если форма и объем бедер больше подвержены изменениям, то форма голени определенно достается нам по наследству.

Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ, при котором организм полностью растрачивает жиры, не поддерживая их запасы.

Часто бывает так, что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени, то просто необходима врачебная консультация.

Так что же делать, чтобы поправиться в ногах? Учитывая то, что наши ноги – это на 50 процентов мышцы, необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней, обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.

Да, генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата. Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног, тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность. Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.

Ходьба, велосипед, танцы как способы поправиться в ногах

Заставьте свои ноги ходить много, ходить быстро и ежедневно. Сделайте так, чтобы ходьба вписалась в вашу обычную жизнь по дороге на работу, в магазин и т.д. Ходите не только по прямой, но и по лестницам, по пересеченной местности. Ходить надо так, чтобы ощущать заметное мышечное напряжение. Хорошо использовать утяжелители, но не в руки, а за спину, чтобы не испортить осанку.

Ходите в удобной обуви, перемещая вес тела с пятки на носок. При подъеме в горку или по лестнице корпус держите немного вперед. Скорость ходьбы регулируйте движениями рук. Уделяйте быстрой ходьбе не менее 30 минут в день. Как альтернативу можно попробовать скандинавскую ходьбу. Начните ходить 2-3 раза в неделю в ближайшем парке, доведя количество тренировок до 4-5 неделю.

Интенсивная езда на велосипеде или занятия на велотренажере – отличное средство подкачать мышцы бедра, а икрам приобрести рельефность. Сконцентрируйтесь на трех тренировках в неделю около 40 минут, включая разминку и растяжку мышц в конце. Чередуйте темп езды, даже если в качестве тренажера используется обычный велосипед.

Танцы прекрасны сами по себе и способны ваши ноги сделать не менее прекрасными. Понятно, что процесс этот не быстрый. Но если танцевать с удовольствием, то и сами не заметите, как мышцы ног приобретут объем и эластичность. Выбирайте танцы по душе: будь то классические, современные или же популярные сейчас виды танцевального фитнеса (зумба, джамп-фит, боди-балет).

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Что делать с ногами, если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут, включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя следующие упражнения:

• Подъемы на носки;
• Ходьба на носках, как варианты с утяжелителями, в полуприсяде;
• Выпады с сильным толчком при возврате: вперед, вправо, влево, назад;
• Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
• Поднятия ног лежа на боку, махи на боку;
• Мостик с приподниманием таза и бедер.

Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.

Качаем ноги в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.

Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:

1. Приседания со штангой
2. Выпады вперед с гантелями
3. Жим ногами в тренажере
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Подъем на скамью с гантелями
6. Сведение и разведение ног в тренажере
7. Сгибание ног лежа в тренажере
8. Махи ногой с гантелью

Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.

Как питаться, чтобы поправиться в ногах

Понятно, что для того чтобы поправиться в ногах, нужно много и часто есть. Но при таком подходе существует риск отрастить живот и упитанные бока, а не красивые ноги. Поэтому убираем из рациона все то, что приводит к образованию жира. Это прежде всего быстрые углеводы: торты-пирожные-конфеты, сладкие газировки, фаст-фуд.

Еда должна быть преимущественно белковой: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Белки сочетайте с овощами и фруктами. Так они лучше усваиваются. К тому же активные тренировки, которые вы сделаете частью своей жизни, требуют достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Не помешает добавить прием поливитаминных комплексов, особенно осенью и зимой.

Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии, ешьте продукты, содержащие медленные углеводы. Это прежде всего каши. Растительные жиры предпочитайте животным. Обязательно ешьте рыбу 2 раза в неделю. В качестве перекуса полюбите сухофрукты и орехи, особенно после физических нагрузок.

В правильном питании также имеет значение и способ приготовления пищи. Тушение, варка на пару, запекание должны стать вашими основными помощниками. Большинство овощей ешьте в сыром виде. Запланируйте 3 основных объемных приема пищи и два перекуса в течение дня. Перед сном побалуйте себя кефиром или йогуртом. Такие принципы питания обеспечат ваш организм достаточным количеством необходимых элементов для роста мышц и энергией для работы над ними.

Оперативная коррекция худых ног

Для тех, кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно, медицина предлагает свои оперативные способы. Например, худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом, чтобы ноги приобрели объем там, где вы хотите.

Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование, чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным, что протез хорошо приживется.

Возможно, кто-то из худышек скажет: «Как все сложно!» В любом деле самое сложное – это начать. Начать двигаться, начать правильно питаться, начать отслеживать результат. На самом деле поправиться в ногах даже на один сантиметр намного проще, чем сбросить тот же сантиметр на талии. А все потому, что ноги у нас две. По полсантиметра на каждую ногу – вполне достижимый результат, чтобы захотеть двигаться дальше!

Как быстро потолстеть на 10 кг за неделю в домашних

1. Фитнес клуб
2. Упражнения
3. Как пополнеть быстро в домашних условиях мужчине

Дата публикации: 2017-11-08 10:56

Еще видео на тему «Как пополнеть быстро в домашних условиях мужчине»

Прежде всего делов, нужно постичь, почто в домашних условиях опохмелиться хорошенького понемножку усилий, всего-навсего когда Ваша исхудание безвыгодный вызвана какими-либо серьезными заболеваниями. Поэтому поначалу Вам нужно довольно воззвать после через для врачу, выбиться из сил анализы равно отходить хворь, с подачи которого никак не удается нанять вес.

Как быстро пополнеть

Ну равно последнее, десерт постановление, – сие классический отдышка , как-никак изумительный минута отдыха происходит развитие веса тела.  Продолжительность Вашего сна должна взяться безграмотный поменьше 8 – 9 часов. Так а старайтесь ускальзывать стрессовых ситуаций.  Соблюдение сих простых правил поможет Вам быстро накопить надобный вес.

Как быстро поправиться: эффективные способы набрать вес

Решать проблему нужно вместе с выяснения причин похудения, а их может бытийствовать множество – с наследственных равно врожденных особенностей равно перед серьезных проблем со здоровьем. Худоба может состоять следствием:

Как набрать вес в домашних условиях. Как поправиться

66 моей подруге 67 симпатия шаберка моя да я со ней не без; детства дружим вона,ее тяга 85 кг так да ее развертывание 689 возлюбленная хочет накопить авторитет так например 65 65 кг в надежде у нее были шечки,пузечко равным образом посоветуете?

БИОРОСТ форте – зарекомендовало себя, как панацея не без; быстрым эффектом. В отличии с других препаратов, представленных получи и распишись рынке, Биорост

Набор веса может заделаться проблемным в случаях, в отдельных случаях у человека кушать серьезные заболевания в организме. Рак внутренних органов, отступление работы щитовидной цепи, почек, психические расстройства равно часть недуги влияют получай размен веществ. Есть месиво способов, как быстро пополнеть, да на пороге тем, как приняться для каким-либо действиям, нужно увериться, что-то чтобы сего вышел никаких противопоказаний. Например, быть гормональном сбое овчинка выделки стоит скатать губу через потребления некоторых продуктов, которые, в свою цепочка, способствуют набору веса. Также достойный злопамятствовать насчёт томик, что-нибудь быстро пополнеть помимо вреда в целях здоровья не запрещается только лишь придерживаясь рекомендаций высококвалифицированных, опытных врачей.

You completed various nice points there. I did a search on the subject matter and found a good number of persons will agree with your blog.

Регулярное рацион не принимая во внимание пропусков завтрака, обеда тож ужина позволит вас растолстеть держи пару размеров в короткие сроки. Конечно, подле условии, в чем дело? дача достаточно высококалорийной в с головы метод пищи. Сложнее лишь деяние обстоит из завтраками: квалифицированная людей отказываются зачислять приобретать пищу потом пробуждения. Если ваша сестра относите себя для ним, ведь вас игра стоит свеч преобразовать привычки, в противном случае всё-таки активность, направленные нате приговор вопроса «как дозволяется распухнуть в домашних условиях», будут тщетны.

Prof Lion Power – произведение, выделанный изо растительных компонентов равным образом экстрактов. Выпуск. Духи от феромонами Desire Pheromone

Купить изделие УретроАктив необходимо мужчинам от ослабленной потенцией либо — либо симпт. Средство с целью мужчин Eroctive

«Как пополнеть быстро в домашних условиях мужчине» в картинках. Еще картинки на тему «Как пополнеть быстро в домашних условиях мужчине».

---

Как поправиться, или как набрать вес правильно

По телевидению и в СМИ часто можно слышать о разных методах похудения. Однако существует немало людей, которые хотят наоборот пополнеть. В этой статье мы расскажем о разных способах и лайфхаках, помогающих набрать вес, и одновременно с этим поправить свое здоровье.

Не зная, как поправиться правильно, многие люди попросту начинают есть высококалорийные продукты, что является большой ошибкой.

Так в чем же причина? Ведь действительно, одни ущемляют себя в пище, и им с трудом удается сбросить пару лишних килограмм, а другие наоборот, едят за троих и при этом остаются худыми.

Существует мнение, что худоба людей, которые никак не могут поправиться, является результатом неусваиваемости пищи в организме.

А это чревато такими последствиями, как:

• Паническое чувство голода и страх остаться без пищи на долгое время;
• Постоянная усталость на протяжении дня;
• Выпадение волос, проблемы с ногтями и кожей;
• Аллергические реакции;
• Ускоренный процесс старения;
• Проблемы с выработкой гормонов;
• Частые простудные заболевания.

Этот список можно продолжать и дальше, ведь у каждого из нас могут быть сугубо индивидуальные проблемы. В молодые годы человеку проще противостоять разным заболеваниям, но с возрастом здоровье начинает давать сбои.

В контексте сказанного вам может быть интересно прочитать про 5 привычек, которые сохранят ваш мозг молодым.

Некоторые люди, думающие о том, как потолстеть или, правильнее сказать – поправиться, сутками напролет лежат на диване, едят много калорийной пищи и совсем не занимаются спортом. Однако, несмотря на это, их вес остается прежним, при этом внешность и здоровье оставляют желать лучшего.

Как быстро набрать вес

Как же решить эту проблему? Как быстро потолстеть тому, кто действительно в этом нуждается? Только потолстеть не с помощью болезненного набора жировых отложений, а набрать здоровую массу тела до нужных показателей соотношения роста/веса/возраста.

План набора веса и улучшения здоровья

Прежде всего, следует обратить внимание на пищеварение. Чрезвычайно важно, чтобы пища не просто наполняла живот, а усваивалась организмом максимально хорошо.

Шаг 1: поиск причины, из-за которой еда плохо усваивается

Если вы подозреваете, что не можете поправиться из-за плохо усваиваемой пищи, проверьте себя по следующим пунктам:

• Наличие паразитов в организме;
• Нарушение микрофлоры кишечника;
• Недостаточная кислотность желудочного сока;
• Дефицит пищеварительных веществ;
• Слабая работа поджелудочной железы и печени.

Как правило, узнать о наличии перечисленных недугов можно с помощью сдачи анализов. Хотя порою это делать и не обязательно (кроме проверки на наличие паразитов).

Выяснить причину заболевания желудочно-кишечного тракта можно по тем или иным признакам. Высококвалифицированный врач-диетолог сможет диагностировать проблему пациента и предложить правильный курс лечения, чтобы вы смогли поправиться и набрать нужную массу.

Шаг 2: устранение вредных микроорганизмов и восстановление работы пищеварения

Для борьбы с разными паразитами и патогенными бактериями, на помощь человеку приходят травы и определенные виды продуктов. В этот список входят чеснок, тимьян, орегано, лук, листья оливкового дерева и многие другие природные лекарства.

Если паразиты живут в человеческом организме слишком долго, то избавиться от них намного сложнее. В таком случае для их уничтожения используют антибиотики.

Если необходимо увеличить кислотность желудка и улучшить пищеварительный процесс, то вам могут подойти следующие продукты:

• Лимонный сок в еде и напитках;
• Винный уксус;
• Термическая обработка еды;
• Измельчение пищи при помощи кухонного комбайна или блендера;
• Горькие растения;
• Медикаменты, содержащие соляную кислоту;
• Пищеварительные ферменты в капсулах;

Шаг 3: отказ от всего, что может раздражать пищеварительную систему

Говоря простым языком, чтобы поправиться, вам нужно устранить из своего рациона те продукты, которые негативно показали себя в процессе исследований. Очень часто ими являются:

• Глютен;
• Алкогольные напитки;
• Кофе;
• Молочные продукты;
• Сахар.

В некоторых случаях врач может назначить специальную диету. Например, человек может не есть все перечисленные продукты в течении одного месяца, а потом вновь употреблять их в пищу, но по одному. На протяжении всего процесса, надо внимательно следить за состоянием здоровья.

То есть, если после употребления того или иного ингредиента у пациента начнет ухудшаться самочувствие, значит именно его он не переносит. Это может выражаться по-разному: головная боль, учащение пульса, появление зуда на коже, ухудшение сна и т.д.

Благодаря такому методу, у вас получится эффективно распознать аллергию на тот или иной продукт, а также сэкономить деньги на лечение.

Шаг 4: восстановление микрофлоры кишечника посредством медицинских препаратов с пробиотиками

Проводить подобный курс лечения необходимо по четкой системе и ни в коем случае не параллельно с приемом веществ, убивающих вредоносные бактерии.

Антибиотики стоит употреблять утром, а пробиотики – вечером. Прием пробиотиков обычно должен продолжаться в течение 2-3 месяцев.

Для того чтобы набрать необходимый вес, следует правильно питаться. Человек должен в полной мере потреблять разные продукты питания.

Например, качественное масло, орехи, овощи, а также клетчатку для питания, бифидобактерии и белки для восстановления мышц.

Особенно важно для организма человека употреблять клетчатку, которая в избытке содержится в разных кашах, овощах и сухофруктах. Максимальное количество клетчатки содержится в пшеничных и овсяных отрубях.

Наряду со всем перечисленным рекомендуется пропить витамины и минералы. Это позволит истощенному организму восстановить свои силы и окрепнуть. Препараты нужно подбирать индивидуально, и тут вам без специалиста не обойтись.

Шаг 5: работа над психологическим и эмоциональным состояниями

Очень часто организм приходит в упадок из-за депрессии, негативных эмоций или психологических срывов. Находясь в таком состоянии задаваться вопросом «Как поправиться?» просто бессмысленно.

Постарайтесь вспомнить, в какой момент вы начали терять вес. Что стало для этого причиной? И как сейчас сложившаяся ситуация влияет на вас?

Проанализируйте все то, что происходит с вами в данный момент. Возможно вам требуется отдохнуть или изменить, что-то в личной жизни. А может быть худение напрямую связано с эмоциональным или физическим стрессом.

Современные исследования указывают на то, что отрицательные физиологические процессы возникают по причине депрессии и стресса. Это психосоматика.

Узнав свою проблему, нужно поделиться ею со специалистом, чтобы получить от него советы в отношении лечения, и чтобы вы, наконец, смогли поправиться.

И помните: чтобы достигнуть положительных и эффективных результатов, нужно запастись терпением и иметь мотивацию. В противном случае, все ваши действия окажутся малоэффективными.

В конце стоит заметить, что, как ни странно, набрать вес куда более сложно, чем избавиться от него. Однако если вы сможете освободиться от проблем с пищеварением и психологией, ваш вес непременно стабилизируется.

Если вам понравилась статья о том, как поправиться, – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org. С нами всегда интересно!

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Что надо есть чтобы набрать вес быстро. Что кушать для набора веса

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.
Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Если самостоятельное стремление набрать вес в домашних условиях не приносит ожидаемых результатов в течение определенного времени, то следует обратиться к специалисту за консультацией

Причины худобы

Основные причины

• Патология пищеварительной системы,
• Заболевания позвоночника,
• Психологические расстройства.

Дополнительные причины

• Ускоренный обмен веществ,
• Алкоголизм и курение,
• Нерациональное и несбалансированное питание,
• Быстрый ритм жизни,
• Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
• Наследственные особенности конституции,
• Гормональный сбой.

Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:

1. постоянная усталость,
2. нарушения менструального цикла,
3. нездоровый цвет кожи лица,
4. слоящиеся ногти,
5. выпадение волос,
6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

• устранении вредных привычек,
• отсутствии стрессов,
• полноценном сне,
• положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом — не переедать.
4. Питаться надо в одно и то же время.
5. Организм не должен длительно ощущать голода.
6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

• картофель,
• курицу,
• яйца,
• бобы,
• морскую рыбу,
• хлеб,
• макароны и крупы,
• овощи и фрукты,
• молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак — овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — любой продукт из перечисленного списка.
Обед — суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник — фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин — мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточную массу или худоба. Не могу поправиться, твердят они.

Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.

В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.

Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.

Это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что есть большой риск ранней смерти из-за недостаточного веса. Излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Как можно набрать нужные килограммы?

Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.

Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Как узнать, есть или у вас дефицит веса?

Доктор тоже может помочь в этом.

Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?

Что кушать, чтобы набрать вес

Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.

Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.

Если средний дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%.

Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес, рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете. А дальше нужно это значение экспериментально определить для себя.

Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.

Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.

Список продуктов, богатых питательными элементами:

1. Постное красное мясо содержит много белка и железа. Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
2. Тропические фрукты — неплохой вариант. Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
3. Замените обычное молоко цельным и жирным. Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
4. Все виды орехов, особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
5. Еще можно попробовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
6. Лосось и тунец считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
7. Яйца. В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.

Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Не пейте воду перед едой

Известно, что вода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи.

Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы очень любите воду, тогда, к сожалению, придется сократить жидкость, поступающую в организм.

Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем. Если от пищи, которую вы едите, вам хочется пить, значит меньше добавляйте в нее соли. Старайтесь не есть в спешке и найдете полчаса, чтобы насладиться едой. Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо того, чтобы пить простую воду, замените ее на этот простой рецепт: возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на более мелкие кусочки.

Положите имбирь в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение 20 минут.

После того, как вода впитает вкус имбиря, пейте ее во время еды.

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка, если речь идет о самой дешевой и эффективной его форме — моногидрате, который нужно разводить в жидкости. Это химическая субстанция, часто используемая в спорте, в бодибилдинге, например.

Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Еще одним важным моментом, касаемо креатина, является его способность увеличивать скорость обмена веществ. Обмен веществ будет работать быстрее, а значит кушать вы будете хотеть чаще.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

1. Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
2. В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.

Эктоморф

Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.

Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.

Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.

На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.

Также 25% следует оставить на белок.

Мезоморф

К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.

Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.

40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.

Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.

Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.

Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.

Также это будет зависеть от обмена веществ человека.

Пейте питательные коктейли

Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?

Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам?

Есть другой способ получать больше калорий.

Попробуйте выпить их!

Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

Также можно использовать в виде коктейлей.

Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

• Пейте коктейль очень быстро;
• Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
• Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
• Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
• Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

• 1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
• 1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
• 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
• 1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
• 1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов , которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

Гипертиреоз

Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

У женщин может изменяться цикл.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

Курение

Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

• Будьте преданы своей цели. Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
• Кушайте пищу, богатую питательными веществами. Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
• Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда. Составьте сбалансированный рацион питания на день.
• Кушайте перед тренировкой. Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день. Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
• Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов. Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
• Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой. Пейте воду по крайней мере за час до еды.
• Следите за количеством потребляемых калорий и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
• Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку. Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
• Не проводите более 4 часов без еды.
• Кушайте непосредственно перед сном. Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.

Меры предосторожности

• Не переедайте. Это может привести к рвоте, боли в желудке и животе, коликам.
• Если вы наберете массу слишком быстро, на коже могут появиться растяжки.
• Кушайте разнообразную пищу. Добавляйте в дневной рацион питания много овощей и фруктов. Выбирайте тропические фрукты, в них много натуральных сахаров. Не рекомендуется есть одно и то же блюдо постоянно.
• Не перестарайтесь. Если вы наберете лишние килограммы, тогда нужно будет бороться уже с другой проблемой.
• Перед тем как вы решите набирать вес, посоветуйтесь со специалистом. Если у вас есть хронические заболевания, для начала нужно решить проблему с ними, прежде чем переходить на высококалорийную диету.
• Не издевайтесь над собой. Попытайтесь понять свое тело. Только оно знает, что ему нужно и что оно хочет. В вашем случае, это не только ваша вина, что у вас худое тело. В основном, это генетика. Не расстраивайтесь, если что-то нельзя изменить. Но в ваших руках находится пульт от тела, вы должны научить его, как оно должно работать. Вы должны показать ему, как вы хотите выглядеть.
• Расскажите о своих намерениях свои друзьям и родственникам, попросите помощи или поддержки. Люди вокруг вас начнут замечать изменения, происходящие с вашим телом, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вскоре вы заметите, что все ваши старания окупятся.
• Людям, пытающимся поправиться, не всегда дается этого легко и без проблем. Мы часто слышим об актерах, которые для роли в фильме набрали мышечную массу. Но это не значит, что они сделали это без вреда для здоровья. Мода на худых людей уже прошла. Многие вас могут даже не понять, потому что по большей части люди стараются сбросит, а вы вдруг решили набрать несколько килограмм. Придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питания может оказаться непросто. Вам придется в каких-то моментах пожертвовать собой и хорошенько потрудиться, чтобы добиться свой цели.

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Яйца

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.

Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кто хочет набрать вес. Есть чаще, небольшое количество пищи 5-6 раз в день. Не злоупотребляйте при этом сахаром и нездоровой пищей, насыщенной жирами, это приведет к появлению лишних жировых отложений. По тем же причинам старайтесь не пить много кофе, исключите весь ассортимент газированных напитков, замените их коктейлями на молоке и калорийными напитками. Пейте за 30 минут до еды и через 30 минут после еды.

Попробуйте носить с собой некоторое количество легких закусок, например орехов. Ешьте их в свободное время.

Увеличьте долю белковой пищи

Белок является строительным материалом всего организма (мышц, костей, кожи, крови и т.д.). Потребляйте как можно больше пищи с высоким содержанием белка, например мясо, яйца, сыр, рыба, и т.д. Если вы вегетарианец, ешьте соевые продукты, рис, кукурузу, бобовые и т.д.

Делайте отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и другие упражнения всякий раз, когда у вас есть на это время, уделяйте этому хотя бы 15 минут ежедневно. После каждой тренировки ешьте пищу, насыщенную протеиновыми добавками (например, специальные батончики и напитки). Постепенно усложняйте свои тренировки, иначе ваши мышцы привыкнут к нагрузкам и упражнения перестанут приносить .

5 продуктов для пополнения электролитов

Всем известно, что когда вы много тренируетесь или потеете, вам нужно пить много воды для регидратации. И это здорово. Но нельзя забывать о восполнении потерянных электролитов. Электролиты — это соли и минералы, такие как натрий, калий, кальций, магний и хлорид, содержащиеся в организме, которые поддерживают баланс жидкости и кровяное давление. Если у вас слишком много или слишком мало какого-либо одного электролита, вы можете испытать обезвоживание, чрезмерное увлажнение или другие нарушения баланса, если не восполнить его быстро.Вы не поверите, но спортивные напитки — не единственный способ восполнить запасы электролитов. В следующий раз, когда вам понадобится повышение уровня электролитов, попробуйте эти 5 продуктов, которые быстро восполняют электролиты.

Молочная

Молоко и йогурт — отличные источники электролита кальция. Всего в одной чашке молока содержится около 300 мг кальция, а в 1 чашке йогурта — около 450 мг. Оба являются отличным перекусом после тренировки, чтобы пополнить запасы электролитов и увеличить потребление белка!

Бананы

Известно, что бананы — король всех фруктов и овощей, содержащих калий.С примерно 422 мг калия на банан, мы можем понять почему! Калий помогает контролировать мышцы и кровяное давление. Без него вы можете испытывать неоптимальную работу мышц. Что круто в бананах, так это то, что они продаются в собственном переносном пакете! Это идеальный перекус перед и / или после тренировки.

Кокосовая вода

Чтобы получить быстрый заряд энергии и электролитов во время или после тренировки, попробуйте кокосовую воду. Кокосовая вода содержит около 600 мг калия и 252 мг натрия на чашку, но может сильно варьироваться в зависимости от производителя.В нем также содержится натуральный сахар, который хорошо восполняет запасы энергии, потерянные во время упражнений.

Арбуз

То, что лето закончилось, не означает, что вам следует прекратить есть арбузы. На самом деле, арбуз — идеальная закуска перед и / или после тренировки! Арбуз богат полезными для вас питательными веществами, такими как натуральный сахар, калий и вода. Перекусите одной-двумя чашками арбуза после тренировки, чтобы увеличить запасы энергии и электролитов.

Авокадо

Aka Nature’s Butter, авокадо богат калием.Фактически, всего 1 авокадо может содержать примерно 975 мг калия, что вдвое больше, чем в банане. Выберите ¼ порции авокадо на тосте после тренировки, чтобы зарядиться энергией и восстановить водный баланс!

8 Еда и напитки для пополнения электролитов

• Лучший способ получить электролиты — это потреблять их с пищей.
• Вы можете получить электролиты из таких продуктов, как курица, арбуз и авокадо.
• Вы также можете получить электролиты через такие напитки, как 100% фруктовый сок, кокосовая вода или спортивные напитки.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Фрукты, молочные продукты и птица — отличный источник электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний .

Электролиты помогают вам избежать обезвоживания, а также выполняют множество других важных функций, которые поддерживают вашу жизнь и здоровье.

Если вы хотите пополнить свой запас электролитов, есть множество вкусных блюд, от кокосовой воды до сыра пармезан.

Что такое электролиты?

Электролиты имеют решающее значение для регулирования количества воды в вашем теле, что помогает во всем, от нервных реакций до мышечных сокращений, говорит Келли Джонс MS, RD, CSSD, LDN, диетолог из Kelly Jones Nutrition.

Но легко получить дефицит электролитов, если вы только что закончили интенсивную тренировку или больны и у вас есть симптомы, включая рвоту и диарею.

Если у вас сильный электролитный дисбаланс, это может привести к мышечным спазмам и подергиваниям, слабости, сердечной аритмии, параличу и, в крайних случаях, смерти из-за остановки сердца.

Хотя электролитов довольно много, натрий и калий — два из самых известных. «Они играют важнейшую роль в регулировании баланса жидкости внутри и вне наших клеток», — говорит Джонс.Это помогает нашему телу оставаться гидратированным.

Другие электролиты включают:

• Хлорид
• Фосфор
• Кальций
• Магний

Когда человек работает или сильно потеет, он теряет много натрия, говорит Джонс. То же самое верно и для любого, кто чувствует себя плохо, независимо от того, теряет ли он слизь или рвоту. Эти симптомы могут привести к потере электролитов в организме, поэтому их замена крайне важна.

Как получить электролиты

Есть множество способов получить электролиты, необходимые вашему организму, только с помощью диеты.Вот некоторые продукты и напитки, которые помогут вам пополнить запасы электролитов.

1. Пейте несладкую кокосовую воду

Кокосовая вода — хороший источник электролитов. DebbiSmirnoff / Getty Images

Одна чашка кокосовой воды содержит около 350 мг калия или примерно 13% от вашей дневной нормы (DV).К счастью, кокосовая вода — популярная альтернатива бутилированной воде, которую можно купить в большинстве продуктовых магазинов и магазинов.

2. Ешьте бананы

Съешьте банан, чтобы получить немного калия.Эдвард Филдинг / Shutterstock

Бананы — невероятный источник электролитов благодаря высокому уровню калия. Типичный банан содержит 422 мг (16% суточной нормы) калия. Увеличьте количество белка, добавив немного арахисового масла в банан, или добавьте клетчатки в овсянку.

3.Потребляйте молочные продукты

Посыпать закуску сыром — отличный способ получить электролиты. Westend61 / Getty Images

Молочные продукты — отличный источник кальция и натрия.В 100 мл молока содержится около 199 мг (20% суточной нормы) кальция и 281 мг (10% суточной нормы) калия.

А сыр — это еще больше. В 30 граммах сыра пармезан содержится около 336 мг (33% суточной нормы) кальция и 26,1 мг (2% суточной нормы) натрия.

Хотя кальций обычно связан с молочными продуктами, зелень капусты, бобы, соевые продукты, миндаль, тахини и бок-чой также являются отличными источниками этого минерала, — говорит Джонс.

Для получения натрия и кальция добавьте ломтик сыра на кусок хлеба из миндальной муки.

4. Готовьте белое мясо и птицу

Куриные грудки — отличный источник электролитов. Shutterstock

Люди могут получить электролиты, употребляя в пищу белое мясо и птицу.В 100 г белого мяса индейки содержится 349 мг (12% суточной нормы) калия и 1200 мг (52% суточной нормы) натрия. Другие источники цинк включает моллюсков, фасоль, чечевицу и семена конопли, — говорит Джонс.

5. Ешьте авокадо

Авокадо — это простой способ добавить в свой рацион электролиты.MSPhotographic / Shutterstock

Авокадо — это более чем модно, так как этот фрукт — невероятный источник калия. В одном стандартном авокадо содержится 660 мг (22% суточной нормы) калия.

Попробуйте авокадо поверх тостов с добавлением сыра в качестве перекуса или завтрака, богатого электролитами.

6.Пейте фруктовый сок

Самые полезные фруктовые соки — это соки без добавления сахара. Летиция Ле Мех / Getty Images

Хотя соки, такие как апельсиновый, лимонадный и банановый, содержат электролиты, выделяется один сок: гранатовый сок.Этот фруктовый сок является фантастическим источником электролитов, так как одна чашка содержит 533 мг (18% суточной нормы) калия.

Выпей стакан за завтраком или забери меня в середине дня. Если вы увеличиваете потребление, чтобы получить электролиты, придерживайтесь чашки 100% фруктового сока, чтобы избежать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.

7. Закуска на арбузе

Арбуз не только богат электролитами, но и содержит много воды для дополнительного увлажнения.этитаренко / Shutterstock

Нет причин, по которым арбузы нужно ограничивать летом. Закусывайте арбузами круглый год для повышения уровня электролитов. Долька арбуза среднего размера содержит 320 мг (11% суточной нормы) калия. Как следует из названия, арбуз также невероятно увлажняет, так как на 92% состоит из воды, что делает его отличным перекусом после тренировки.

8. Попробуйте воды, насыщенные электролитом

Выбирайте спортивные напитки только в том случае, если вы только что завершили интенсивную часовую тренировку. PhotoAlto / Ale Ventura / Getty Images

Количество электролитов в настаиваемой воде зависит от марки.Эти воды доступны в большинстве продуктовых и спортивных магазинов. Обычные бренды включают Gatorade и Powerade. Некоторые воды, наполненные электролитами, могут содержать большое количество сахаров, поэтому при выборе обращайте внимание на этикетку с питанием. Большинству людей не нужно пить электролит, если они не завершили интенсивную часовую тренировку.

Сколько мне нужно электролитов?

Количество электролитов, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, пола и типа физической активности, которую вы делаете.Вот рекомендуемые суточные нормы пяти наиболее распространенных электролитов для взрослых:

Takeaways

Электролиты имеют решающее значение для нервных реакций, мышечных сокращений, водного баланса и многого другого. Общие электролиты включают натрий, калий, кальций и хлорид. Вы можете потреблять электролиты через кокосовую воду, арбуз и молочные продукты. Особенно важно следить за потреблением электролитов, если вы заболели или только что завершили тренировку.

Продукты питания с электролитами | Электролитные продукты для спортсменов

Большинство из нас может глотнуть воду после тренировки, но некоторым из нас — тем, кто тренируется для виртуальных марафонов или просто бегает более часа — необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы восполнить количество минералов, которые выводятся через пот.

Конечно, электролиты входят в стандартную комплектацию спортивных напитков и энергетических батончиков, но упакованные и обработанные пищевые продукты могут содержать добавленные сахара, которые иногда вам не нужны.

К счастью, есть еще один способ пополнить запасы электролитов, необходимых вашему организму для поддержания баланса жидкости и поддержки мышечных и нервных функций, необходимых для спортивных результатов: употребление здоровой цельной пищи.

«Пища содержит так много электролитов, а также витаминов и других соединений, защищающих здоровье», — говорит автор и спортивный диетолог Нэнси Кларк, RD

Вот пять ключевых электролитов, о которых вам нужно знать, и продукты, которые можно есть. заменить их.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по питанию, которые помогут повысить вашу производительность!

---

Натрий

Нам часто говорят передавать избыток натрия, но это электролит, который мы теряем в наибольшей концентрации, когда потеем.Соль помогает организму удерживать воду, удерживая вас гидратированным на более длительный период времени. Тем не менее, нет необходимости съедать целую сумку кренделей после тренировки.

«Вы можете легко восполнить [оценочные] 800 мг натрия, потерянные в двух фунтах пота во время тяжелой часовой тренировки, наслаждаясь восстанавливающей закуской из шоколадного молока и бублика с арахисовым маслом», — говорит Кларк. По ее словам, спортсмены также могут потреблять соленую еду, например суп, за несколько часов до интенсивного потоотделения, поэтому их тела лучше оснащены для удержания жидкости и поддержания гидратации во время упражнений.

Другие варианты:

• 2 унции (размер мини-пакетика для закусок) мини-кренделей с хумусом
• один ломтик цельнозернового хлеба или хлеба с арахисовым маслом без добавления сахара
• чашка курицы и овощей или чечевичный суп

Хлорид




Обычно в сочетании с натрием хлорид содержится в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах, таких как мясные деликатесы, приправы, консервированный суп и картофельные чипсы — и, как и соль, в американском диета.Минерал, который необходим для поддержания баланса жидкости, объема крови, артериального давления и уровня pH жидкости в организме, также теряется в высоких концентрациях с потом. Пропустите ряд закусок и пополняйте запасы хлоридов более здоровыми цельными продуктами.

Варианты:

• оливки
• водоросли
• ржаные крекеры или кусок хлеба
• помидоры
• салат
• сельдерей

Калий




За час тяжелых тренировок вы можете потерять от 200 до 600 мг калия, который поддерживает работу клеток и сердца, регулирует кровяное давление, предотвращает потерю костной массы и образование камней в почках, а также играет жизненно важную роль в сокращении мышц.Чтобы восполнить запасы, Кларк предлагает перекусить бананом от среднего до большого, который содержит от 450 до 600 мг калия. Для других портативных, богатых калием закусок после тренировки доступны следующие варианты:

• свежие или сушеные фрукты, такие как апельсины, дыни, изюм или чернослив,
• салат или зерновая миска с продуктами, богатыми калием, такими как запеченный сладкий картофель и зеленые листовые овощи. например, шпинат и капуста, горох, фасоль и авокадо.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кальций

Молоко может показаться не самым очевидным вариантом питья после тренировки, но богатый кальцием напиток содержит смесь углеводов, кальция, натрия и калия, а также высококачественного белка, который способствует восстановлению мышц. Кларк советует ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием.

• стакан молока (обычного или соевого) или шоколадного молока
• маленькая чаша цельнозерновых, хлопьев с низким содержанием сахара и молока
• йогурт со свежими фруктами
• латте или кофе с молоком

[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год содержит великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

Магний




Наряду с кальцием, магний способствует сокращению мышц, работе нервов, активации ферментов и развитию костей. Дополнительное преимущество: магний помогает бороться с усталостью. Когда у вас мало минералов, ваше тело требует больше кислорода — и энергии — во время физической активности, и поэтому вы быстрее устаете, согласно исследователям из Службы сельскохозяйственных исследований США. Таким образом, прием магния перед гонкой может стать ключом к успеху. Чтобы пополнить запасы минерала после тренировки, Кларк предлагает следующие варианты:

• листовые зеленые овощи
• цельнозерновые
• орехи
• арахисовое масло
• сушеные бобы
• чечевица

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пополните свое тело этими 5 удивительно полезными продуктами

«Время и здоровье — два драгоценных актива, которые мы не признаем и не ценим, пока они не истощатся». — Денис Уэйтли

Между часами работы, управлением семьей и домашним хозяйством, заботой о финансах и многим другим, еда иногда оказывается последней в списке приоритетов.Когда мы спешим с места на место, мы останавливаемся в ресторанах быстрого питания или заказываем доставку — потому что удобство превосходит эту дополнительную энергию, которой мы, кажется, больше не располагаем. Хотя экономия времени (а иногда и денег) может быть достигнута за счет более дешевых альтернатив, как это влияет на ваше здоровье?

Предыдущие исследования говорят нам, что еда оказывает прямое влияние на разум, тело и дух. Жирные и обработанные продукты связаны с тревогой и депрессией, а слишком много натрия и сахара могут привести к повышению артериального давления и уровня холестерина, подвергая ваше здоровье серьезному риску.Да, это займет некоторое время, но если поиск здоровой пищи означает, что вы будете жить счастливее, дольше и здоровее, оно того стоит, верно?

• Орехи — миндаль богат магнием, витамином Е, железом, кальцием, клетчаткой и рибофлавином; согласно Medical News Today, некоторые исследования показывают, что он может даже помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Кроме того, бразильские орехи считаются одними из самых полезных орехов на планете — они являются отличным источником витамина B1 и содержат наибольшее количество селена из любой другой пищи (селен помогает поддерживать работу щитовидной железы).
• Авокадо — авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. К счастью, многие места, где можно перекусить, начинают это делать: авокадо можно добавлять в бутерброды, салаты, буррито и многое другое.
• Темно-зеленые овощи — с высоким содержанием антиоксидантов, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются отличными источниками витаминов A, B-6, C, E и K, а также множества других питательных веществ, таких как медь, фолиевая кислота, калий, кальций. , и больше.
• Черника — черника богата фитонутриентами, которые не являются необходимыми для выживания, но, безусловно, могут помочь предотвратить болезни и поддерживать функционирование организма на оптимальном уровне.
• Сладкий картофель — хотя это может показаться странным, сладкий картофель содержит много пищевых волокон, а также железо, кальций, белок и сложные углеводы.

Avalon Integrative Wellness предлагает инновационный подход к оздоровлению, а захватывающий сдвиг в сторону бренда нашей программы подчеркивает важность комплексного оздоровления через экспериментальные рамки. Клиенты Avalon Integrative Wellness учатся, действуют, испытывают, растут, исцеляются и развиваются одновременно.Если вы готовы улучшить свое здоровье и благополучие, позвоните нам сегодня по телефону 888-266-9048.

Как я могу быстро увлажнить себя? Как электролиты могут помочь

Все мы знаем, насколько важна гидратация для здоровья, но вы, возможно, не знаете лучших способов поддержать гидратацию. Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы потянуться за стаканом воды, когда вы обезвожены. Однако вашему организму для гидратации требуется нечто большее, чем просто питьевая вода. Для правильного функционирования и предотвращения обезвоживания необходимо сбалансированное соотношение электролитов.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Как я могу быстро увлажнить себя?» мы здесь, чтобы помочь. Из этого руководства вы узнаете, почему раствор для пероральной регидратации, такой как DripDrop ORS, является лучшим выбором для быстрого лечения обезвоживания. Кроме того, вы узнаете, как происходит обезвоживание, кто подвержен риску этого заболевания и на какие признаки следует обращать внимание.

Как я могу быстро увлажнить себя?

Вы здесь, потому что спросили себя: «Как я могу быстро увлажнить себя?» Когда дело доходит до быстрого облегчения обезвоживания, питьевой воды недостаточно.Это потому, что, хотя обычная вода может увеличить потребление жидкости, она не содержит много электролитов, необходимых для гидратации. Вместо этого наиболее эффективным средством является раствор для пероральной регидратации.

Вот почему. Когда вы обезвожены, вы не просто теряете воду. Вы также теряете жизненно важные электролиты, включая натрий, магний и хлорид. Электролиты — это заряженные минералы, которые помогают контролировать функцию мышц и регулируют передачу сигналов между мозгом и различными нервами по всему телу.Без достаточного количества электролитов вы можете обезвоживаться и испытывать симптомы, включая мышечную боль, головокружение, спутанность сознания и тошноту.

Хотя несколько стаканов воды не помогут вам быстро восстановить водный баланс из-за нехватки электролитов, употребление фруктовых соков, кокосовой воды и спортивных напитков также менее эффективно, чем использование ПРС, такого как DripDrop. Это потому, что фруктовые соки и спортивные напитки содержат сахар. И хотя в кокосовой воде содержится достаточное количество калия, в ней недостаточно бикарбоната кальция или натрия — самого важного электролита, когда дело доходит до регидратации.

Соль играет ключевую роль в удержании воды в организме и управлении потоком воды в клетки и из них. Он вызывает реакцию жажды, которая имеет решающее значение при обезвоживании, и снижает потерю жидкости с мочой. Растворенный в жидкости, натрий влияет на осмотическое давление — величину давления, необходимого для того, чтобы жидкости проникали через клеточные мембраны. Вашему организму необходимо определенное количество натрия, чтобы жидкости и электролиты могли перемещаться по всему телу и поддерживать надлежащий уровень гидратации.

Кроме того, глюкоза также играет важную роль в поддержании натрия и его роли в гидратации.Глюкоза облегчает транспортировку натрия и жидкостей вашему организму благодаря системе котранспорта натрия и глюкозы. По сути, сахар запускает механизмы, которые быстрее усваивают натрий и воду в кишечнике, что приводит к более быстрому облегчению обезвоживания. Этот процесс работает только тогда, когда в вашем организме есть точное соотношение натрия и глюкозы, поэтому раствор для пероральной регидратации так важен.

Еще одно заблуждение заключается в том, что определенные продукты могут улучшить ваш гидратационный статус. Это потому, что некоторые продукты, в том числе арбузы, более чем на 90% состоят из воды.В то время как увлажняющие продукты, такие как черника, свежие фрукты и смузи, содержат большое количество воды, что может помочь увеличить ежедневное потребление воды, они не содержат достаточно натрия, чтобы помочь с гидратацией.

Что происходит, когда вы обезвоживаетесь?

При потере электролитов и жидкости могут развиться признаки обезвоживания. Ваше тело перестает функционировать так же эффективно, и вы можете испытывать мышечные боли или затруднения с мышлением. При отсутствии лечения у вас может развиться сильное обезвоживание, которое может быть опасным для жизни и обычно связано с поездкой в ​​медицинское учреждение.

Вот основные симптомы обезвоживания:

Чтобы справиться с обезвоживанием, важно знать, как это происходит и кто подвержен риску.

Как происходит обезвоживание?

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости и электролитов, чем можете восполнить. Наиболее частые причины обезвоживания включают заболевания, вызывающие диарею, рвоту, лихорадку и чрезмерное потоотделение. Когда вы болеете, вы быстро теряете электролиты и жидкости с отходами.Если вы не замените эти электролиты быстро, вы можете испытать обезвоживание.

Потоотделение также играет ключевую роль в обезвоживании. Ваше тело использует пот, чтобы контролировать свою внутреннюю температуру. Вода и электролиты выталкиваются на поверхность кожи, где они испаряются и производят охлаждающий эффект. Если вы чрезмерно потеете без быстрой замены электролитов, эта потеря электролитов может привести к обезвоживанию.

Кто подвержен риску обезвоживания?

Хотя некоторые люди подвержены более высокому риску обезвоживания, это состояние может затронуть любого, кто не получает достаточного количества воды и электролитов.Помните, что работа на свежем воздухе или завершение интенсивных тренировок при высоких температурах, такие заболевания, как простуда или грипп, или высокая температура могут увеличить риск обезвоживания. Даже легкое обезвоживание может вызвать симптомы, включая головные боли, усталость и мышечные судороги.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями на улице, у вас повышенный риск обезвоживания. Будь вы пожарным, в армии, работаете на стройплощадке или просто занимаетесь спортом на открытом воздухе, высокие температуры и потоотделение могут привести к обезвоживанию.Вот почему вам следует быстро восстановить водный баланс, используя раствор для пероральной регидратации, такой как DripDrop ORS.

Пожилые люди и дети младшего возраста более подвержены обезвоживанию. С возрастом наши тела становятся менее эффективными в поддержании надлежащего баланса жидкости и электролитов. Кроме того, пожилые люди, как правило, имеют заболевания, повышающие риск обезвоживания. Некоторые медицинские состояния, которые считаются факторами риска обезвоживания, включают заболевание почек, диабет, алкоголизм и хронические инфекции мочевыводящих путей.

Маленькие дети предрасположены к обезвоживанию, потому что они быстрее теряют жидкость и нуждаются в большем количестве воды и электролитов, чтобы поддерживать водный баланс. У детей могут проявляться дополнительные симптомы обезвоживания, в том числе мягкое пятно на макушке, меньшее количество влажных подгузников, спутанность сознания и раздражительность.

Беременные женщины также имеют более высокий риск обезвоживания. Во время беременности изменения гормонов могут привести к более быстрой потере жидкости и электролитов. Кроме того, беременным женщинам требуется больший объем воды, чтобы производить повышенный объем крови для снабжения плода питательными веществами.

Эти изменения могут резко увеличить риск обезвоживания и усложнить задачу регидратации. Вот почему беременным женщинам важно использовать раствор для пероральной регидратации, такой как DripDrop ORS.

Управляйте обезвоживанием с помощью DripDrop

Когда вы находитесь в состоянии обезвоживания, воды недостаточно. Если вода не решение, вы можете спросить себя: «Как я могу быстро увлажнить себя?» Вашему организму необходим идеальный баланс натрия и глюкозы для усвоения.Благодаря точно сбалансированному соотношению DripDrop вы можете пополнить жизненно важные электролиты и жидкости, чтобы быстро избавиться от обезвоживания. Кроме того, DripDrop ORS содержит такие витамины, как цинк, калий и магний, которые необходимы для поддержания вашего общего состояния здоровья.

DripDrop ORS был разработан врачом для борьбы с опасным для жизни обезвоживанием. Запатентованная формула обеспечивает релевантные с медицинской точки зрения уровни электролитов, улучшая стандарты раствора для пероральной регидратации (ORS) Всемирной организации здравоохранения.В то время как традиционный ПРС не имеет приятного вкуса, улучшенная формула DripDrop — это жизнеспособное с медицинской точки зрения решение, которое на самом деле имеет прекрасный вкус.

Растворы

ORS, такие как DripDrop ORS, являются проверенной альтернативой для лечения и предотвращения легкого и умеренного обезвоживания. Он достаточно мощный, чтобы использовать его в самых экстремальных обстоятельствах, но достаточно безопасен, чтобы использовать его каждый день.

Добавьте восхитительные ароматы арбуза и ягод в свою любимую бутылку с водой или держите под рукой несколько палочек для протокола обезвоживания.Удобная упаковка позволяет иметь DripDrop ORS тогда, когда он вам нужен, где он вам нужен. Начните с пробной версии или нашего самого популярного мульти-вкусового пакетика для быстрого облегчения обезвоживания.

Восстановление после тренировки — правильное питание является ключом к подпитке, регидратации и восстановлению после напряженных тренировок

Ноябрь 2013 Выпуск

Восстановление после тренировки — правильное питание — ключ к пополнению запасов, регидратации и восстановлению после напряженных тренировок
Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 11 стр. 18

Легкий ветерок остается незамеченным, пока Андре медленно уходит с футбольного поля. Физически и морально истощенный после изнурительных трехчасовых тренировок в полном снаряжении, он снимает шлем, когда в глаза струится соленый пот. Андре вытирает лоб и проводит тыльной стороной ладони по стороне лица, где песчаные песчинки от белых кристаллов натрия приклеиваются к его щекам. В замедленной съемке он идет к раздевалке, где ему нужно собрать силы для восстановления после тренировки.

После интенсивных тренировок спортсмены истощены физически, обезвожены и умственно истощены. Таким образом, восстанавливающее питание должно преследовать три основные цели: восполнить запасы энергии, восстановить водный баланс и восстановить и укрепить. Восполнение жизненно важных питательных веществ, регидратация и восстановление электролитного баланса, восстановление поврежденной мышечной ткани и уменьшение чрезмерного воспаления достигают этих целей.1,2 Адекватное восстановление имеет решающее значение для того, чтобы спортсмены могли лучше реагировать на увеличение объема и интенсивности тренировок и работать с максимальной отдачей.3

Заправка
После интенсивных тренировок спортсмены должны учитывать, когда, что и сколько нужно есть и пить — важные компоненты плана восстанавливающего питания1. Что и сколько нужно есть и пить, зависит от вида спорта и программы тренировок. , факторы окружающей среды, история здоровья спортсмена, состав и размер тела, цели производительности и физическая подготовка. Все три компонента называются «временем подачи питательных веществ» или временем доставки питательных веществ в организм.

Поскольку упражнения повышают чувствительность мышечной ткани к определенным гормонам и питательным веществам, мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30 минут после тренировки. И хотя это метаболическое окно возможностей уменьшается с течением времени, некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями до мышечной усталости, сохраняют окно открытым до 48 часов. Поэтому спортсмены должны знать, что они потребляют каждый день и когда. Физическая подготовка проходит в кратких последовательностях, но сегмент питания в программе тренировки распространяется на все часы бодрствования и должен включать восполнение нескольких питательных веществ для ускорения восстановления после тренировки.

Пополнение запасов гликогена
Гликоген, который накапливается в мышцах, является источником энергии, который спортсмены должны восстанавливать после напряженных тренировок. Мышечный гликоген является основным источником топлива, используемого во время длительных занятий аэробикой. Фактически, аэробная производительность напрямую связана с начальными запасами гликогена. Когда гликоген истощается, спортсмен чувствует усталость, и его работоспособность ухудшается.4 Продукты с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как белый хлеб, конфеты из декстрозы или добавки с мальтодекстрином, восполняют запасы гликогена при употреблении сразу после тренировки, поскольку мышечная ткань похожа на губку. и поэтому быстро впитывает глюкозу из углеводов с высоким гликемическим индексом.

Анаэробные упражнения также почти полностью основаны на углеводах, согласно Салли Хара, MS, RD, CSSD, CDE, из ProActive Nutrition в Киркленде, Вашингтон. «Во время анаэробных упражнений не хватает кислорода для использования окислительного пути, необходимого для использования жира в качестве топлива», — говорит она. «Так что, если углеводов недостаточно, организм обратится к белкам в качестве топлива».

Без достаточного количества углеводов запасы гликогена значительно снижаются как после аэробных, так и анаэробных упражнений, что может повлиять на последующую производительность, если его не восполнить.И хотя некоторые спортсмены могут утверждать, что они могут «функционировать с более низким уровнем углеводов, чем обычно рекомендуется для них, существует разница между функционированием и оптимальным выполнением», — говорит Хара. «Тренеры часто сообщают, что спортсмены, соблюдающие низкоуглеводные диеты, рано устают и совершают больше когнитивных ошибок».

Лучший способ быстро восполнить запасы гликогена в мышцах — это употребление 1,5 г углеводов с высоким гликемическим индексом на 1 кг массы тела сразу после тренировки.Если спортсмен отложит потребление углеводов на два часа или более, синтез гликогена снизится на 50% .5 Другой способ восстановить гликоген — это потреблять от 0,6 до 1 г углеводов с высоким гликемическим индексом на 1 кг массы тела сразу после тренировки и снова. каждые два часа в течение четырех-шести часов.6,7 Кроме того, употребление белка вместе с углеводами может увеличить запасы гликогена в мышцах, когда потребляется недостаточное общее количество углеводов или когда потребление углеводов потребляется с интервалами более одного часа.1

Регидратация и баланс электролитов
Потери жидкости и электролитов после интенсивных тренировок у разных спортсменов различаются, поэтому для них важно контролировать количество и цвет своей мочи для оценки статуса гидратации. Цвет мочи должен быть прозрачным, и ее должно быть много. Тренеры могут отслеживать потери жидкости, взвешивая спортсменов до и после тренировки. Потери жидкости не должны превышать 2% от массы тела. Если это так, это означает, что спортсмен не поддерживает безопасный уровень гидратации.На каждый потерянный фунт жидкости спортсмены должны потреблять от 20 до 24 унций жидкости8

Кроме того, жидкости или пища после тренировки должны содержать натрий, особенно для спортсменов, которые теряют большое количество натрия с потом. Исследования показали, что потери натрия с потом у футболистов и футболистов колеблются от 172 до 1139 мг / фунт пота.9–12 Спортсмены могут выбирать спортивные напитки, содержащие натрий или воду, вместе с едой, содержащей натрий.

Ремонт и сборка
Помимо потерь жидкости и электролитов, тренировки увеличивают количество циркулирующих катаболических гормонов, способствующих расщеплению гликогена и жира на топливо.Эти гормоны остаются высокими после тренировки и продолжают разрушать мышечную ткань. Без приема питательных веществ этот катаболический каскад продолжается в течение нескольких часов после тренировки, вызывая болезненность мышц и, возможно, ставя под угрозу адаптацию к тренировкам и последующую производительность.

Для восстановления и наращивания мышечной массы спортсмены должны заправляться продуктами с высоким содержанием белка сразу после тренировки, особенно после тренировки с отягощениями. Они должны потреблять от 20 до 40 г белка, включая от 3 до 4 г лейцина на порцию, чтобы увеличить синтез мышечного белка.13 Хотя исследования показали, что 20 г цельного яичного белка могут стимулировать синтез мышечного белка у молодых, здоровых мужчин, литература предполагает, что более высокие количества необходимы спортсменам старше 71 года и, возможно, в более молодом возрасте, хотя в полной мере этого не произошло. определено 14

Кроме того, сывороточный протеин является оптимальным после тренировки протеином из-за его аминокислотного состава и скорости высвобождения аминокислот в кровоток. И хотя крайне важно пополнять организм белком и аминокислотами сразу после тренировки, спортсменам необходимо регулярно употреблять белок в течение дня, чтобы стимулировать синтез белка в организме до тех пор, пока мышечный отказ не повысит чувствительность мышечной ткани к белку в течение 48 часов после тренировки.15

Многие спортсмены часто упускают из виду важность потребления углеводов для наращивания и восстановления мышц. Углеводы могут уменьшить распад мышечного белка, стимулируя высвобождение инсулина. Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, полезно употреблять углеводы и белки после напряженных тренировок.16 Полноценные пищевые коктейли помогают восстановить водный баланс спортсменов, обеспечивая при этом углеводы и белки после тренировки.

Снижение чрезмерного воспаления
Спортсмены, которые получают необходимое количество богатого лейцином белка и углеводов сразу после тренировки, переводят этот критический период времени из катаболического состояния в анаболическое.1 Разрушение мышечной ткани прекращается, поскольку правильное потребление питательных веществ активирует процессы, лежащие в основе роста и восстановления мышц, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах.

Чтобы уменьшить чрезмерное воспаление и болезненность мышц, исследователи изучили различные продукты и ингредиенты. В частности, было обнаружено, что терпкий вишневый сок и имбирь (свежий или термически обработанный) уменьшают воспаление, вызванное эксцентрическими упражнениями, и замедляют возникновение мышечной болезненности.17,18 Исследования показывают, что флавоноиды и антоцианы в терпких вишнях ответственны за подавление воспалений.17 Исследования in vitro обнаружили в имбире несколько химических компонентов, таких как гингеролы, шогаолы, парадолы и зингерон, которые блокируют выработку воспалительных соединений и ингибируют ферменты, усиливающие боль и воспаление в организме18

Особые соображения
Хотя восстанавливающее питание преследует три основные цели, способ достижения этих целей зависит от типа спорта, которым занимается спортсмен. На основе исследований спортивной науки рекомендации по питанию для спортсменов делятся на две категории: виды спорта на выносливость и тренировки с отягощениями.Однако эти категории не учитывают серые области требований к питанию для спортсменов, которые занимаются командными видами спорта, где интенсивность тренировки и ее эффекты могут значительно различаться и различаться между спортсменами в одной команде. Спортивный диетолог может разработать индивидуальные планы для каждого спортсмена, учитывая, что планы могут меняться в зависимости от тренировочной адаптации, изменений роста и состава тела, травм, болезней и фазы тренировки.

«Правильное восстановление очень важно для спортсмена, чтобы использовать все результаты тренировки, тренировки или игры», — говорит Сара Снайдер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, USAW, директор по спортивному питанию Университета Флориды в Гейнсвилле.«Это позволяет им прийти в норму и быть свежими для последующих тренировок, тренировок или игр».

Снайдер советует спортивным диетологам помогать спортсменам выбирать продукты после тренировки, которые им нравятся и которые являются портативными, чтобы они были более склонны удовлетворить свои потребности. «Восстановление может быть таким же простым, как обычная еда или коктейль», — говорит она. «В условиях колледжа мы делаем это доступным, и у всех спортсменов есть система, позволяющая брать что-нибудь в тренажерном зале на выходе.Мы информируем их об их потребностях после лифтинга во время индивидуальных консультаций по питанию. Многие обедают после тренировки за нашим тренировочным столом или в обеденном зале, где также есть диетолог для тренировки по тарелкам ».

Важность спортивных диетологов
Спортивные диетологи играют важную роль в помощи спортсменам в восстановлении после тренировок. Они работают с командой разработчиков, чтобы лучше адаптировать программу питания каждого спортсмена после тренировки, и постоянно пересматривают и пересматривают каждый план на основе результатов тренировок, изменений в тренировках, росте и развитии и других факторах, чтобы гарантировать физический и психологический прогресс каждого спортсмена и его эффективность. или ее лучший.

— Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, является экспертом по спортивному питанию, представителем и консультантом по вопросам питания.

Ссылки
1. Ivy JL. Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med . 2004; 3: 131-138.

2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK и др. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости для спортсменов. J Athl Train . 2000; 35 (2): 212-224.

3. Бишоп П.А., Джонс Э., Вудс АК. Восстановление после тренировки: краткий обзор. J Strength Cond Res . 2008; 22 (3): 1015-1024.

4. Койл Е.Ф., Когган А.Р., Хеммерт М.К., Айви Дж.Л. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J Appl Physiol . 1986; 61 (1): 165-172.

5. Айви JL. Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Int J Sports Med . 1998; 19 Приложение 2: S142-145.

6. Йентдженс Р.Л., ван Лун Л.Дж., Манн СН, Вагенмакерс А.Дж., Джекендруп А.Е. Добавление белка и аминокислот к углеводам не усиливает синтез гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol . 2001; 91 (2): 839-846.

7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Спортивная медицина .2003; 33 (2): 117-144.

8. Данфорд М, Дойл Дж. Питание для спорта и физических упражнений . 1-е изд. Бельмонт, Калифорния: Высшее образование Томпсона; 2007.

9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Сбор пота всего тела у человека: усовершенствованный метод с предварительными данными о содержании электролитов. J Appl Physiol . 1997; 82 (1): 336-341.

10. Моэн Р.Дж., Мерсон С.Дж., Броуд Н.П., Ширреффс С.М. Потребление и потеря жидкости и электролитов у элитных футболистов во время тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004; 14 (3): 333-346.

11. Моган Р.Дж., Уотсон П., Эванс Г.Х., Брод Н., Ширреффс С.М. Водный баланс и потери соли в соревновательном футболе. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2007. 17 (6): 583–594.

12. Годек С., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train . 2010, 45 (4): 364-371.

13. Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr . 2012; 108 (10): 1780-1788.

14. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr .2009; 89 (1): 161-168.

15. Wolfe RR. Метаболизм белков скелетных мышц и упражнения с отягощениями. J Nutr . 2006; 136 (2): 525С-528С.

16. Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж. и др. Распад мышечного белка играет второстепенную роль в анаболической реакции белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2010; 299 (2): R533-R540.

17.Коннолли Д.А., Макхью депутат, Падилья-Закур О.И., Карлсон Л., Сэйерс С.П. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Br J Sports Med . 2006; 40 (8): 679-83.

18. Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O’Connor PJ. Имбирь (Zingiber officinale) уменьшает мышечную боль, вызванную эксцентрическими упражнениями. Дж. Боль . 2010; 11 (9): 894-903.

Что есть, чтобы восстановиться после пробежки

Окно заправки

После пробежки, особенно если она была длительной, важно как можно быстрее восполнить истощенную энергию.

Исследования показали, что после завершения бега есть 30-минутное (в идеале в течение 20 минут) окно возможностей для максимального восстановления и пополнения запасов гликогена / энергии в организме, поскольку это время, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы. восстановить эти магазины. Употребление правильных продуктов в течение этого времени также может помочь минимизировать жесткость и болезненность мышц.

Что есть после пробежки

Для коротких тиражей, например до 5k, вы можете обнаружить, что вам не требуется много пополнения, если оно вообще есть.Вряд ли в это время ваши запасы гликогена опустеют, но если вы действительно чувствуете голод, это может быть признаком того, что у вас мало углеводов, возможно, из-за того, что вы не получили должного топлива перед пробежкой.

Для более сложных коротких прогонов запасы гликогена будут уменьшены. После 20 минут упражнений ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ они будут близки к истощению. После этих более сложных коротких пробежек вы должны заменить запасы, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и пополнение для вашего следующего пробега. Старайтесь получать 1 г углеводов на кг массы тела в перекусе после пробежки.

Хорошие продукты, которые помогают восполнить запасы гликогена и дать вам заряд энергии после короткой «интенсивной» пробежки или бега, который заставил вас чувствовать голод и истощение, включают такие закуски, как банан, горсть орехов или сухофруктов, обезжиренный йогурт или даже просто спортивный напиток. Белок в этой закуске также важен для помощи в усвоении гликогена в мышцах.

Для более длительных пробежек очень важно правильно перекусить, чтобы питать мышцы и быстрее восстанавливаться.Что вам нужно, так это перекус, содержащий комбинацию углеводов для пополнения вашей энергии и белка для восстановления мышц. Эксперты рекомендуют есть закуски с соотношением углеводов к белку 4: 1 (1 грамм белка на 4 грамма углеводов). Выбирайте продукты с высоким ГИ — кукурузные хлопья с молоком — идеальный вариант!

Некоторые вкусные и питательные закуски после пробежки включают:

Шоколадное молоко

Трудно поверить, но этот любимец детства на самом деле является неизменным фаворитом бегунов!

Это не только ощущение удовольствия после долгой пробежки, увлажнение и охлаждение, исследования также показали, что шоколадное молоко содержит идеальное соотношение углеводов и белков для восстановления после пробежки.

Кроме того, кальций, содержащийся в молоке, поможет укрепить ваши кости, а также это хороший вариант для людей, которым трудно есть твердую пищу после пробежки.

Фрукты

Манго, арбуз и черника являются особенно хорошими углеводами, восполняющими запасы гликогена, которые помогают вам быстрее восстанавливаться. Все эти фрукты богаты витамином С, который помогает восстанавливать мышечные повреждения, вызванные бегом.

Хороший источник клетчатки, эти фрукты также помогают вам почувствовать сытость и избавиться от пристрастия к еде.Добавляйте фрукты в овсянку, греческий йогурт с низким содержанием жира или в смузи, чтобы придать дополнительный импульс перекусу после пробежки.

Смузи

Смузи из фруктов и нежирного греческого йогурта, кокосового или миндального молока — еще один вкусный и питательный вариант для восстановительного перекуса после пробежки. Они могут дать толчок вашему восстановлению, поскольку содержат идеальное сочетание углеводов, белков, клетчатки, электролитов и антиоксидантов.

Поскольку большинство фруктов довольно волокнистые, им может потребоваться больше времени для переваривания, поэтому это не будет преимуществом для вашего окна возможностей от 20 до 30 для восполнения запасов гликогена, если только они не физически разрушены, и именно здесь смузи играют свою роль!

Перемешивание фруктов в блендере разрушает клеточную структуру волокнистых фруктов, что значительно облегчает их переваривание.Это также увеличивает площадь поверхности материала, поэтому ваши пищеварительные ферменты могут извлекать максимальное количество питательных веществ — получайте супер смузи!

Вкусных рецептов смузи заправки, которые вы можете попробовать:

Энергетические батончики

Энергетический батончик можно легко и быстро съесть, и он является отличным перекусом после пробежки, который поможет вам восстановиться. Старайтесь искать батончики, содержащие не менее 40 граммов углеводов с умеренным содержанием белка и клетчатки.

Выбирайте батончики, содержащие сухофрукты, мед или патоку, а также цельнозерновые, если это возможно, и следите за батончиками, которые содержат сахар!

Почему бы не приготовить самому по этим простым и вкусным рецептам:

• Батончики с мюсли
• Батончики с мюсли и арахисовым маслом
• Клюквенные гранола-батончики

Арахисовое масло

Чтобы быстро и питательно перекусить, съешьте арахисовое масло, которое является отличным источником белка, с бодрящими углеводами, такими как банан, рисовые лепешки или цельнозерновой рогалик.Поджаренный цельнозерновой хлеб с миндальным маслом также подойдет.

Время приема пищи

Сэндвич с арахисовым маслом, смузи или другой перекус после пробежки позволяет вам получать стабильную энергию, которая будет поддерживать вас до самого приема пищи. Он также должен содержать часть белка для поддержки связок, сухожилий и мышц. Это особенно важно, если вы бегаете несколько дней подряд и жирная рыба — хороший вариант, поскольку масла Омега-3 могут помочь контролировать воспаление и, следовательно, минимизировать болезненность мышц на следующий день.

Соотношение углеводов и белков 4: 1 должно отражаться во всем вашем дневном питании, так как бег создает большую нагрузку на соединительные ткани (сухожилия и связки), чем виды спорта с высокой выносливостью, такие как езда на велосипеде, где диета может быть более насыщенной углеводами .

Не забывайте также гидратировать!

После пробежки, особенно если она длительная, обязательно воспользуйтесь водой или спортивным напитком.

No related posts.