Как поправиться худышкам: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

Как набрать вес девушке. Как поправиться худышкам | Фактор Силы

Девушки вечно переживают по поводу своей внешности. Одни худеют, а другие считают себя слишком худыми и мечтают набрать вес. Я люблю девушек и помогу решить данную проблему.

Сложного ничего нет. По мимо вопроса как поправиться худышкам, мы разберем как в целом корректировать фигуру девушке, какие нужно делать упражнения, нужен ли спорт зал, какое питание необходимо.

Питание для набора веса худышкам

Если вас не интересует подтянутая спортивная фигура, и вам просто нужно поправиться, то возьмите рецепт из этой статьи и примените его  на  практике. Недели через две вы заметно поправитесь! Но если вам нужно не просто потолстеть, а улучшить свою фигуру, то дочитайте эту статью до конца и результат вас приятно удивит!

Проблемные зоны женщин

Как я уже говорил в других статьях, фигура мужчины и женщины формируется по-разному, хотя вы это и без меня знаете. Соответственно проблемные зоны у них тоже разные.

У женщин это задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На размер груди мы повлиять не можем, поэтому ее трогать не будем.

Проблема первая.

Трицепс чаще всего дряблый и покрытый слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решение проблемы: сжигание жира, тренировка трицепса.

Вторая проблема.

Бедра. Ту две диаметрально противоположные ситуации: либо много жира и целюлит, либо слишком худые и не мясистые.
Решение проблемы: в первом случае это сжигание жира, во втором случае наращивание мышечной массы с помощью упражнений и диеты. Об этом ниже.

Третья проблема.

Ягодицы. Опять две ситуации: слишком большая попа, либо слишком плоская.
Решение проблемы: если большая то нужно просто сжигать жир, если маленькая и плоская, то читайте статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях».

Основные проблемные зоны мы определили, а теперь перейдем ближе к практике.

Как набрать вес девушке

И так заветный вопрос, точнее ответ. Если вы просто хотите поправиться на 2кг то следуйте рекомендациям в этой статье. Там даны простые рецепты для набора веса. Но если вы действительно худышка, то вам нужно нарастить несколько килограммов мышц, тогда  ваша фигура станет не только мясистее, но и более упругой, что хочется каждой худышке.

Вас наверное пугают даже мысли о том, что бы набрать несколько кг мышц. Но не пугайтесь в Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину тоже не станете похожи. Вы видели фитнес девушек? У них хорошая фигура? Вот! А они поднимают железо, тренируют мышцы, что бы достичь такой фигуры.

Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко  не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у  вас % жира и мышечной массы.  Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира,  он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

В первую очередь девушкам следует тренировать ноги, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю. Тренируя эти мышечные группы, так же захватываются ягодицы.  На руки должна ложиться только косвенная нагрузка. Основной акцент всегда делайте на ноги.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из  худышки превратитесь в стройную и красивую леди.

Главные упражнения на внутреннюю поверхность бедра:

• Приседания
• Приседания с широкой постановкой ног
• Сведение ног в тренажере

Самые действенные упражнения  на заднюю поверхность бедра и ягодиц:

Упражнения на икры:

Упражнения на трицепс:

Этот не большой список упражнений, которые может делать любая девушка.

Если вы тренируетесь в зале

Что бы на набрать вес девушке я рекомендую пойти в тренажерный зал, там есть необходимое оборудование. Главное что бы постепенно ваши рабочие веса выросли. В приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50кг. Вам будет достаточно. В становой тяге можно ограничиться 40-50кг.

Главное начинать с маленьких весов и делать большое кол-во повторений

Методика тренировок

• Общая разминка, растяжка
• 20раз за одни подход.
• 2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса  потом увеличить.
• 3 рабочих сета
• 2-3 упражнения в день максимум
• 3 тренировки в неделю

Это позволит вам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните что это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

Первый день

• Приседания 3×20 раз
• Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз

Второй день

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
• Жим гантелей над головой 1×10-15 раз

Третий день

• Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
• Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе не указанны разминочные подходы. Делайте перед первым упражнением хотя бы 2 разминочных сета! Если Если вы приседаете пока без груза, то разминайтесь в малом кол-ве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде. Когда вы начнете делать упражнения с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.

Разминка нужна, что бы разогреть мышцы, связки и суставы для работы. Без разминки вы просто приносите существенный вред своему организму.

Если вы тренируетесь дома

Набрать вес девушке можно и дома, чего не скажешь о парнях. Хотя  нужно сделать или купить кое-какое оборудование. Например у вас нет гантелей. Не проблема. Возьмите обычную пластиковую бутылку, налейте в нее воды и гантеля готова.

В случае с приседаниями одной бутылкой не отделаешься. Возьмите пятилитровую баклашку от пива или бутылированной воды, наполните ее водой. Когда этого веса будет мало наполните ее песком. Во время приседаний с широкой постановкой ног держите ее за ручку между ног и приседайте. Так же можно связать несколько бутылок между собой.

Когда приседаете в обычной стойке, то груз держите по бокам в опущенных руках или поднимите его до уровня плеч и часть бутылки положите на плечи.

Для удобства можно приделать к бутылкам ручки из ткани. Особых навыков в шитье здесь не нужно, так что думаю справитесь. Или ждите обновлений. В в планах  есть сделать целый ряд статей, о том как сделать различное тренировочное оборудование у себя дома. Может будет небольшой мини-курс, бесплатный!

Вредные советы

Я ужаснулся когда почитал, что советуют на многих женских сайтах по вопросу как девушке набрать вес или как поправиться худышкам. Таких страшных советов я еще не видел!

Следуя этим советам вы угробите свое здоровье!

Вот некоторые из них:

• По меньше двигайтесь
• Ешьте на ночь, особенно сладкое и мучное
• Налегайте на тортики, мучное и сладкое
• И прочий бред

Никогда так не поступайте! На этом у меня все! До встречи на страницах Фактора Силы. А на последок посмотрите видео в веселыми и очень креативными котятами)))

Как набрать вес худым — Женский журнал IVONA

Узнайте, как поправиться без вреда для здоровья.

Читай также: Привычки, которые наносят вред глазам

Хотя большинство людей изо всех сил пытаются поддерживать себя в форме и худеть, есть другие, которые не могут набрать вес даже на один грамм, несмотря на стремление съесть все. Если вы одна из тех, кто не может набрать вес, и это действительно стало для вас проблемой, Ivona подготовила несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь своей цели, не рискуя своим здоровьем.

Несмотря на то, что быть худой – эта мечта многих девушек, но не все так идеально, как кажется. У очень худых девушек часто небольшая мышечная масса, состояние волосы и кожи не идеально, возникают проблемы с работой гормонов, что приводит к отсутствию менструации.

Почему некоторым людям трудно набрать вес? Причины, в этом случае, также различны. Иногда это генетическая проблема. В других случаях есть те, кто не может набрать вес из-за отсутствия аппетита или изменений в обмене веществ. Кроме того, причина может в болезни, например, диабет, туберкулез, кишечные инфекции, нервные расстройства.

depositphotos.com

Если не получается набрать вес, то рекомендуется сдать анализы и пройти следующие обследования:

• УЗИ органов брюшной полости (желудок, поджелудочная железа, кишечник, селезенка, печень).
• Общий и биохимический анализ крови (печеночный комплекс), анализ на уровень глюкозы в крови, анализ на выработку ферментов поджелудочной железой.
• УЗИ щитовидной железы (при необходимости эндокринолог назначит дополнительные анализы крови на гормоны щитовидной железы).
•  Онкомаркер, который покажет, нет ли патологических клеток в организме обследуемого.
•  Флюорография или рентген легких. 
• Анализ на глисты (лучше сдавать специальный анализ крови или сочетать его с анализом кала).
• Капрограмма и анализ на дисбактериоз кишечника.
• Анализ на переносимость глютена.
•  Консультация невролога и/или психолога, которые помогут разобраться, есть ли неврологические или психологические факторы, приведшие к дефициту массы тела.

depositphotos.com

Читай также: Продукты, которые укрепляют сосуды

Важно вес набирать здоровым способом, а не просто есть все подряд.

Как набрать вес здоровым способом:

• Ешьте каждые три часа и старайтесь включать различные питательные вещества каждый раз. Не забывайте  про белки, жиры, углеводы. Например, на перекус можно взять йогурт с фруктами и печенье с арахисовым маслом.
• Потребляйте калории из соответствующих источников. Жиры — это те, которые обеспечивают наибольшее количество калорий. Выбирайте жиры растительного происхождения, такие как орехи и миндаль, оливковое масло, авокадо, оливки, рыба.
• Включите белок в свой рацион. Выбирайте продукты с низким содержанием животного жира: выбирайте постное мясо, но орехи и семена полезны для здоровья.
• Пейте много жидкости. Фруктовые смузи идеальны, потому что они обеспечивают витамины, минералы и калории. Вы можете добавить обезжиренное молоко или йогурт, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.
• Перед сном поздний ужин или съесть что-нибудь питательное. Таким образом, организму не нужно брать необходимые ему калории от тех, которые он потреблял в течение дня, поскольку в это время клетки восстанавливаются.
• Высыпайтесь, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом. Различные исследования доказали пользу для здоровья от хорошего сна и количества необходимых часов.

Ранее мы писали, как питание помогает продлить жизнь. 

Как поправиться худышкам | medplus.by

Проблема лишнего веса является ключевой для современного человечества. Кругом только и вещают о том, как похудеть. Это говорит о том, что жизнь человека стала более комфортной и благополучной. Но культура питания все еще в стадии формирования. Неправильный подход к питанию и перекосы в ту или иную сторону приводят к проблемам с весом, и речь не только об ожирении. Похудеть проще уже хотя бы потому, что об этом мы хорошо информированы. А вот о том, как поправиться худышкам, говорят редко. 

Фото: Pixabay.com

Казалось бы, ответ на данный вопрос лежит на поверхности – надо кушать больше, однако не все так просто. Девушки мечтают прибавить пару-тройку килограмм именно в нужных местах, а не, положим, на животе. Поэтому к вопросу «как поправиться худышкам» необходимо подходить с научным подходом.
Каковы причины недостатка веса и как поправиться девушке? Поговорим об этом.

Первая причина худобы: проблемы со здоровьем

Если женщина потребляет в сутки такое количество калорий, которое адекватно ее конституции и среднесуточной физической нагрузке, но при этом у нее отмечается дефицит массы тела, основной причиной, скорее всего, является какая-либо проблема со здоровьем. Какие проблемы могут мешать набрать вес? 
Беспричинная потеря веса может оказаться первым признаком какого-либо заболевания. Прежде всего, это относится к заболеваниям ЖКТ, хроническому дисбактериозу, гормональному дисбалансу. Поэтому первое, с чего следует начать, чтобы поправиться – это сделать общий анализ крови и анализ на гормоны. Затем необходимо проконсультироваться с доктором, который сможет определить, есть ли какие-то нарушения в работе внутренних органов. Начать нужно с лечения, если таковые нарушения имеются!
 

Фото: Pixabay.com

 

К дефициту массы тела могут приводить и сердечнососудистые заболевания, и сахарный диабет, и половые инфекции, и паразиты, живущие в организме. В целом же при любых заболеваниях очень часто отмечаются изменения веса в ту или иную сторону.
Поэтому, чтобы поправиться, сначала сдаем анализы. Это позволит вовремя обнаружить болезнь или исключить таковую, чтобы можно было со спокойной душой пытаться увеличивать вес теми или иными способами.

Вторая причина худобы: недостаточное количество калорий

Очень часто как люди с излишним весом, так и с дефицитом массы тела воспринимают свой рацион неадекватно. Первым кажется, что они едят мало, а вторые думают, что едят много. Но когда диетологи предлагают проанализировать рацион, подсчитать калории и сравнить результат с суточной потребностью людей, имеющих нормальный вес, все встает на свои места. Выясняется, что полные переедают, а худые – недоедают.
Что можно сделать? Постараться в течение недели или около того записывать все съеденное. В список нужно вносить сам продукт или блюдо и его примерное количество. Когда контрольный промежуток времени закончится, нужно подсчитать калорийность рациона за каждый день, затем сложить калорийность всех дней и разделить на количество контрольных дней. Так вы определите среднюю суточную калорийность своего питания.

Фото: Pixabay.com

Сделав это, вы узнаете, вписывается ли ваша суточная калорийность в норму? 
Если вы потребляете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь, ищите другую причину. Ну а если выяснится, что вы не доедаете, пересмотрите свой рацион и постарайтесь ввести в него побольше высококалорийных продуктов. Возможно, стоит постепенно увеличивать порции (но не намного!) и ни в коем случае не пропускать такие важные приемы пищи, как завтрак, обед и ужин. Это поможет вам поправиться быстро – быстрее, чем вы ожидали.

Третья причина худобы: нет чувства голода

Если вы мало едите, возможно, у вас просто неадекватный аппетит. Питаться насильно – то еще мучение. Даже ради обладания желанными формами мало кто сможет долго терпеть запихивание в себя еды при полном отсутствии аппетита.
Причина отсутствия аппетита может крыться в неправильном образе жизни: мало гуляете на свежем воздухе, плохо спите, испытываете недостаточно физических нагрузок.
Здоровый образ жизни обязательно способствует улучшению аппетита. Если стараться ложиться спать в одно и то же время и вставать каждый день в определенный час, аппетит улучшится. А значит, вы сможете постепенно поправиться.
Регулярные прогулки на свежем воздухе тоже способствуют появлению чувства голода. Выполнение ежедневной гимнастики или любая иная регулярная физическая активность тоже стимулируют желание сытно поесть. Однако чтобы поправиться девушке, нужно выбирать такой вид фитнеса, который будет направлен больше на развитие мышц, чем на сжигание калорий.

Четвертая причина худобы: нервы, нервы…

У всех из нас бывают стрессы – кто-то справляется с ними легко, а для кого-то это сложнейшее испытание.
Как показывает жизнь, именно среди худых людей больше тех, кто склонен сильно переживать и нервничать. Что здесь причина, а что – следствие? Худым сложнее быть стрессоустойчивыми из-за худобы, или худоба – это следствие лабильности психики? Медики склоняются ко второму мнению.
Нервные люди могут быть как очень полными (в этом случае стрессы они заедают чем-нибудь вкусным и калорийным), так и очень худыми (на фоне стресса пропадает аппетит). Если вы относитесь к таким нервным особам и при этом мечтаете поправиться, научитесь успешно бороться со стрессами и держать себя в руках.

Фото: Pixabay.com

Пейте по 2 раза в день успокоительные чаи вместо обычного чаепития. Успокоительным, релаксирующим действием обладают, например, ромашковые чаи.

Кортизол – гормон стресса, который не дает вам поправиться. Чтобы снизить уровень кортизола, устраивайте ежедневные релаксации минут на 15.

Как релаксировать? Лягте в темной комнате, закройте глаза, устраните все шумы. Представьте себя в приятном тихом месте: на безлюдном морском пляже, на вершине горы или на лавандовом лугу. Ощутите, как расслабляется тело – снизу вверх. Сначала расслабляются стопы, затем икры, бедра, живот, грудь, плечи, руки, ладони, шея, лицо. Дыхание должно стать ровным и поверхностным. Почувствуйте, как приятная волна проходит по всему телу. Можно даже вообразить себе, что из стоп вырастают корни, как у деревьев, и уходят глубоко в землю – такое «заземление» дает ощущение покоя и защищенности. Расслабившись, вы можете полежать и помечтать о чем-нибудь очень хорошем и важном для вас. Регулярные релаксации сделают вас сильнее – вам будет проще побеждать стрессы, и вес неминуемо начнет увеличиваться.
Если есть возможность, запишитесь на расслабляющий массаж. Если сильно нервничаете, посетите доктора – он пропишет вам мягкое успокоительное. Принимайте витамины – особенно вам необходимы витамины группы В, помогающие бороться со стрессом.

Пятая причина худобы: неправильное питание

Сколько раз в день вы едите? Один, два? Этого мало. Слишком часто перекусываете? Это тоже не ваш вариант. В первом случае вы ухудшаете обмен веществ, а во втором – наоборот, разгоняете метаболизм. В итоге вам так и не удается поправиться.
Ешьте примерно 4-5 раз в день. Отдавайте предпочтение калорийной пище, но старайтесь не сильно увеличивать порции, ведь еда должна усваиваться.
О том, как поправиться худышкам, многое могли бы рассказать спортсмены, которые сжигают преогромное количество калорий, при этом остаются в форме. Чтобы не худеть, они едят сыры, сливочное масло, красную и черную икру, красную рыбу, сметану, крупы, злаки, орехи, творог, брынзу, оливки, оливковое масло, тунец из банки, печень трески.
Если хотите поправиться, пусть в вашем рационе преобладают продукты, богатые протеинами, в том числе жирные.

Фото: Pixabay.com

Еще один секрет «как поправиться худышкам»: чтобы увеличить мышцы, бодибилдеры пьют протеиновые коктейли. Вместо спортивного питания можно отдать предпочтение обычной смеси для новорожденных – такое питание очень калорийно, при этом отлично усваивается и содержит большое количества белка, минералов и витаминов. Два стакана протеиновой смеси в день – и вскоре вы будете лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Если вы выполняете силовые упражнения, один стакан смеси выпивайте за час до занятия, а второй – в течение часа после занятия. Мышцы будут увеличиваться «как на дрожжах».
Поправляться можно не больше, чем на 2 кг в неделю! Слишком быстрый рост веса может негативно сказаться на работе всех внутренних органов, а в особенности – на работе ЖКТ. Да и на теле могут появиться некрасивые растяжки. Поправляться, как и худеть, нужно медленно и аккуратно!

Как набрать вес девушке. Варианты набора веса для женщин. В статье описаны методы, с помощью которых любая девушка сможет набрать вес.

Далеко не все девушки периодически сидят на различных диетах и ходят в фитнес клубы для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Существует и такая категория девушек, которым не помешало бы обзавестись парой-тройкой килограммов. Сделать это бывает не просто, но существуют проверенные методы, которые помогут миниатюрным худышкам побрести желаемые формы.

1

 Как набрать вес девушке – запишитесь на приём к эндокринологу

Дело в том, что причина излишней худобы может быть вызвана гормональным сбоем, который, помимо нездоровой худобы, может нанести огромный вред организму женщины. Если вы подозреваете, что потеря веса может быть связана с гормональным сбоем, то немедленно обратитесь за помощью к врачу эндокринологу. С помощью гормональных препаратов, он поможет вам привести вашу эндокринную систему в порядок, а значит, и проблемы с недостаточным весом исчезнут сами собой.

2

 Как набрать вес девушке – следите за своим питанием

Следить за своим питанием полезно абсолютно всем, а не только тем, кто хочет поправиться или похудеть. Наш организм должен получать все необходимые витамины и микроэлементы для здорового функционирования. К сожалению, наше привычное питание далеко от идеала, но если вы хотите быть здоровым и иметь красивое тело, то следует прислушаться к следующим советам:

• Ешьте каждые 4 часа. Такое питание гарантирует вам бодрость в течении всего дня и правильную работу ЖКТ.
• Употребляйте достаточное количество воды. На каждый килограмм массы тела должно приходиться 30 мл жидкости.
• Включите в свой рацион свежие овощи и фрукты. Считается правильным, что в день человек должен съесть два фрукта и два овоща.
• Включите в свой рацион продукты с большим содержанием энергетической ценности. Это могут быть яйца, мясо, картофель, сметана, сыр, творог и сливочное масло.
• Не забывайте про сложные углеводы и старайтесь комбинировать их с белками жирами.
• Старайтесь употреблять продукты с высоким содержанием жира, например жирный творог или жирное мясо.
• Не отправляйтесь ко сну на голодный желудок. Последний приём пищи должен быть за час до предполагаемого сна.

3

Как набрать вес девушке – запишитесь в тренажёрный зал

Только регулярные занятия спортом и умеренные силовые нагрузки помогут вам избавиться от каких-либо несовершенств вашего тела и придать ему желаемую форму. В сочетании с правильным питанием, спорт дает максимальный результат, независимо от того, хотите ли вы похудеть или поправиться. Главный смысл тренировок – это увеличение мышечной массы в нужных местах. Поэтому, если вам всегда хотелось иметь красивые ноги и упругие ягодицы, то добро пожаловать в спортивный зал!

4

Принимайте белковые коктейли, чтобы набрать вес

Даже если вы не занимаетесь силовыми нагрузками и вообще далеки от спорта, спортивное питание поможет вам набрать необходимое количество калорий. Белковые коктейли достаточно калорийны и хорошо справляются с функцией дополнительного источника энергии.

Разводите коктейль в жирном молоке с добавлением любимых фруктов и наслаждайтесь пользой и вкусом этого приятного напитка.

Клиника ЭКО | Почему худым женщинам так сложно забеременеть

Известно, что избыточный вес женщины плохо влияет на шансы забеременеть. Но при этом далеко не все будущие мамы понимают, что дефицит массы тела — это тоже препятствие для зачатия. Почему худым женщинам сложнее забеременеть и как грамотно набрать вес?

Причина проблемы

Если индекс массы тела девушки меньше 17 (чтобы его узнать, поделите свою массу в килограммах на рост в метрах в квадрате), это может привести к проблемам с зачатием. У таких женщин может развиться гипоталамическая аменорея (отсутствие менструаций). Эта патология возникает из-за того, что в гипоталамусе подавляется выработка гонадотропин-рилизинг гормона, и как результат — в организме женщины становится меньше фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов. В итоге нарушается овуляция. Наибольший риск развития аменореи — у женщин, которые похудели из-за того, что объем потребляемых ими калорий неадекватен тратящейся энергии. Например, гипоталамическая аменорея часто бывает у балерин. Женщины, которые усиленно занимаются спортом, также в зоне риска, особенно если нагрузка увеличивалась не постепенно, а резко.

Дефицит массы тела может быть также связан c заболеванием или расстройством. Быстрая потеря веса без очевидной причины в некоторых случаях указывает на проблемы с щитовидной железой, диабет, заболевания пищеварительной системы и др. Сильный стресс и депрессия также влияют на пищевые привычки, и женщина, бывает, начинает есть меньше.

Если женщина c дефицитом массы тела строго контролирует количество и состав потребляемой еды, постоянно взвешивается, то, возможно, ей стоит обратиться к врачу. В этой ситуации есть подозрение на анорексию.

Что делать

Чтобы восстановить овуляцию, сначала нужно понять причину проблем со здоровьем. Зачастую это может сделать только врач. Если виной всему какое-то заболевание, то, конечно, в первую очередь нужно влиять на него. Например, после излечения от анорексии репродуктивная функция восстанавливается у 85 процентов женщин. Обычно это происходит через 6 месяцев, но в некоторых случаях может занять полтора года.

Если малый вес — это то, чего женщина добивалась упорными тренировками и строгими диетами, то, конечно, ей сложно принять мысль, что достигнутая цель — помеха зачатию. Но сделать это необходимо, так как без овуляции забеременеть нельзя. В таком случае рекомендуется снизить физическую нагрузку и обновить диету.

Как правильно набрать вес

Есть шоколадки, торты и жирное мясо в неограниченных количествах, чтобы набрать вес, — это плохая тактика. Насыщенные жиры, которыми обычно богаты такие продукты, вредны для сердечно-сосудистой системы. Есть нужно не «пустые» калории, а высококалорийную еду, в которой содержатся витамины и микроэлементы. «Быстрым» углеводам лучше предпочесть крахмал, то есть картофель, рис, злаки, цельнозерновой хлеб, пасту. Также полезна будет нежирная пища, богатая белком: мясо, рыба, яйца, бобы. Орехи, маслины, авокадо и лосось — это продукты, которые должны отвечать за невредные жиры в рационе.

Полезными будут фруктовые смузи и молочные шейки с добавлением молотого льняного семени. Вариант для завтрака — каша с цельным молоком, кусочками фруктов и изюмом. В качестве перекусов можно использовать орехи, бутерброды с хумусом, арахисовым маслом, сыром или нежирным мясом, а также сушеные фрукты.

Кроме того, рекомендуется есть чаще, но маленькими порциями — так получится увеличить общий объем съеденного за день.

Важно также помнить, что поправляться, как и худеть, нужно постепенно. Здоровый набор веса — 700 г в неделю. Обычно полугода хватает, чтобы довести индекс массы тела до нормальных значений и восстановить репродуктивную функцию.

Сделайте первый шаг — запишитесь на прием!

Ознакомьтесь с текстом по ссылке

Y N

Как поправиться худышкам | zviazda.by

Проблема лишнего веса типична для современного общества. Жизнь стала более комфортной и благополучной, но культура питания соблюдается не всегда. Неправильный подход, перекосы в ту или иную сторону приводят к проблемам с весом, и речь не только об ожирении. Похудеть проще уже хотя бы потому, что об этом мы хорошо информированы. А вот о том, как поправиться худышкам, говорят редко.

Казалось бы, ответ прост: надо больше кушать. Однако это не всегда и далеко не всем помогает. Детально об этой проблеме читателям «Алеси» рассказывает валеолог Тамара БУБРА.

Первая причина худобы: проблемы со здоровьем          

Беспричинная потеря веса может оказаться признаком какого-либо заболевания. Прежде всего, это относится к заболеваниям ЖКТ, хроническому дисбактериозу, гормональному дисбалансу. Поэтому первое, с чего следует начать, чтобы поправиться — это сделать общий анализ крови и анализ на гормоны. Затем необходимо проконсультироваться с врачом, который сможет определить, есть ли какие-то нарушения в работе внутренних органов.

К дефициту массы тела могут приводить и сердечно-сосудистые заболевания, и сахарный диабет, и половые инфекции, и паразиты, живущие в организме. Анализы крови позволят вовремя обнаружить болезнь или исключить таковую, чтобы можно было со спокойной душой пытаться увеличивать вес тем или иным способом.

Вторая причина: недостаточное количество калорий

Очень часто люди с излишним весом или с дефицитом массы тела воспринимают свой рацион неадекватно. Первым кажется, что они едят мало, а вторые думают, что едят много. Но когда диетологи предлагают проанализировать рацион, подсчитать калории и сравнить результат с суточной потребностью людей, имеющих нормальный вес, всё встаёт на свои места. Выясняется, что полные переедают, а худые — недоедают.

Что можно сделать? Постараться в течение недели или около того записывать всё съеденное. В список нужно вносить сам продукт или блюдо и его примерное количество. Когда контрольный промежуток времени закончится, нужно подсчитать калорийность рациона за каждый день, затем сложить калорийность всех дней и разделить на количество контрольных дней. Так вы определите среднюю суточную калорийность своего питания.

Сделав это, вы узнаете, вписывается ли ваша суточная калорийность в норму. Если вы потребляете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь, ищите другую причину.

Ну, а если выяснится, что вы недоедаете, пересмотрите свой рацион и постарайтесь ввести побольше высококалорийных продуктов. Возможно, стоит постепенно увеличивать порции (но не намного!) и ни в коем случае не пропускать такие важные приёмы пищи, как завтрак, обед и ужин.

Третья причина: нет чувства голода

Если вы мало едите, возможно, у вас просто неадекватный аппетит. Питаться насильно — то ещё мучение. Даже ради обладания желанными формами мало кто сможет долго терпеть запихивание в себя еды при полном отсутствии аппетита.

Причина отсутствия аппетита может крыться в неправильном образе жизни: мало гуляете на свежем воздухе, плохо спите, испытываете недостаточно физических нагрузок.

Здоровый образ жизни обязательно способствует улучшению аппетита. Если стараться ложиться спать в одно и то же время и вставать каждый день в определённый час, аппетит улучшится. А значит, вы сможете постепенно поправиться.

Регулярные прогулки на свежем воздухе тоже способствуют появлению чувства голода. Стимулируют желание сытно поесть и выполнение ежедневной гимнастики или любая другая регулярная физическая активность. Однако, чтобы поправиться, нужно выбирать такой вид фитнеса, который будет направлен больше на развитие мышц, чем на сжигание калорий.

Четвертая причина: нервы, нервы…

У всех из нас бывают стрессы. Кто-то справляется с ними легко, а для кого-то это сложнейшее испытание.

Как показывает жизнь, именно среди худых людей больше тех, кто склонен сильно переживать и нервничать. Что здесь причина, а что — следствие? Худым сложнее быть стрессоустойчивыми из-за худобы или худоба — это следствие лабильности психики? Медики склоняются ко второму мнению.

Нервные люди могут быть как очень полными (в этом случае стрессы они «заедают» чем-нибудь вкусным и калорийным), так и очень худыми (на фоне стресса пропадает аппетит). Если вы относитесь к таким особам и при этом мечтаете поправиться, научитесь успешно бороться со стрессами и держать себя в руках. Пейте по 2 раза в день успокоительные чаи вместо обычного чаепития. Успокоительным, релаксирующим действием обладают многие травяные чаи.

• Кортизол — гормон стресса, который не даёт вам поправиться. Чтобы снизить уровень кортизола, устраивайте ежедневные релаксации минут на 15.

Как релаксировать? Лягте в тёмной комнате, закройте глаза, устраните все шумы. Представьте себя в приятном тихом месте: на безлюдном морском пляже, на вершине горы или на лавандовом лугу. Ощутите, как расслабляется тело — снизу вверх. Сначала стопы, затем икры, бёдра, живот, грудь, плечи, руки, ладони, шея, лицо… Дыхание должно стать ровным и поверхностным.

Можно даже вообразить, что из стоп вырастают корни, как у деревьев, и уходят глубоко в землю — такое «заземление» даёт ощущение покоя и защищённости. Расслабившись, вы можете полежать и помечтать о чём-нибудь очень хорошем и важном для вас. Регулярные релаксации сделают вас сильнее, вам будет проще побеждать стрессы, и вес неминуемо начнёт увеличиваться.

Если есть возможность, запишитесь на расслабляющий массаж. Если сильно нервничаете, посетите доктора — он пропишет вам мягкое успокоительное. Принимайте витамины: особенно вам необходимы витамины группы В1, помогающие бороться со стрессом.

Пятая причина: неправильное питание

Сколько раз в день вы едите? Один, два? Этого мало. Слишком часто перекусываете? Это тоже не ваш вариант. В первом случае вы ухудшаете обмен веществ, а во втором — наоборот, разгоняете метаболизм. В итоге вам так и не удаётся поправиться.

Ешьте примерно 4-5 раз в день. Отдавайте предпочтение калорийной пище, но старайтесь не сильно увеличивать порции, ведь еда должна усваиваться.

О том, как поправиться худышкам, многое могли бы рассказать спортсмены, которые сжигают огромное количество калорий, но при этом остаются в форме. Чтобы не худеть, они едят сыры, сливочное масло, красную и чёрную икру, красную рыбу, сметану, крупы, злаки, орехи, творог, брынзу, оливки, оливковое масло, тунец из банки, печень трески.

• Если хотите поправиться, пусть в вашем рационе преобладают продукты, богатые протеинами, в том числе жирные.

Чтобы увеличить мышцы, бодибилдеры пьют протеиновые коктейли. Вместо спортивного питания можно отдать предпочтение обычной смеси для новорождённых — такое питание очень калорийно, при этом отлично усваивается и содержит большое количества белка, минералов и витаминов. Два стакана протеиновой смеси в день — и вскоре вы будете лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Если вы выполняете силовые упражнения, один стакан смеси выпивайте за час до занятия, а второй — в течение часа после занятия. Мышцы будут увеличиваться «как на дрожжах».

ВАЖНО

• Поправляться можно не больше, чем на 2 кг в неделю! Слишком быстрый рост веса может негативно сказаться на работе всех внутренних органов, а в особенности — на работе ЖКТ. Да и на теле могут появиться некрасивые растяжки. Поправляться, как и худеть, нужно медленно и аккуратно!

Резкое похудение и его последствия для организма

Популярность экспресс-диет влечет за собой тяжелые последствия для организма, особенно женского. Британскими учёными установлено, что безопасный темп похудения в долгосрочной перспективе составляет не более 5% в месяц. Какие негативные последствия несёт экстремальное похудение?

• Гормональные сбои у женщин. Помните, что подкожная жировая клетчатка участвует в синтезе и распределении некоторых гормонов — таких, как прогестерон и эстроген. И при дефиците жировых тканей их уровень может снижаться, причём до критических отметок, что часто приводит к нарушениям менструального цикла, а также к проблемам с зачатием. Кроме того, в жировых тканях осуществляется трансформация мужских половых гормонов андрогенов в женские.
• Нарушается функционирование сердечно-сосудистой системы, скачет давление, «расцветает» вегетососудистая дистония, появляются головные боли, слабость, утомляемость, головокружения.
• Происходит снижение иммунитета, заболевания протекают в более тяжёлой форме с длительным периодом реабилитации.
• Снижается тонус кожи — попросту говоря, она обвисает везде, где только можно, появляются многочисленные складки.
• Быстрое похудение — огромный стресс для организма: расшатывается нервная система, вашими постоянными спутниками становятся раздражительность и беспокойный сон.
• Особенно страдает желудочно-кишечный тракт. Вырабатываемый желудочный сок буквально разъедает слизистые оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки, это может привести к развитию гастрита или язвы. Кроме того, негативное воздействие оказывается и на кишечник. Из-за уменьшения количества пищи и нехватки пищевых волокон снижается перистальтика его стенок, что провоцирует запоры.
• Нехватка питательных веществ отрицательно сказывается и на состоянии волос: они начинают выпадать, становятся сухими и ломкими. Страдают ногти: пластины расслаиваются, истончаются, теряют здоровый глянец.

Женщинам при резком похудении следует следить за уровнем гормонов. Если менструальный цикл сбился на 5 и более дней, необходимо незамедлительно посетить гинеколога. Кроме того, следует помнить, что резкое похудение в подавляющем большинстве случаев приводит не просто к возврату потерянного, но и к набору ещё большего веса.

---

Информацию о наличии журнала «Алеся» в киосках и павильонах РУП «Белсоюзпечать» (БелДрук)  можно получить по телефону в городе:

Брест                                   + 375 162 219838

Витебск                               + 375 212 358437

Гомель                                + 375 232 558813

Гродно                                + 375 152 569508

Могилев                             + 375 222 786074

Минск и Минская обл.   + 375 173 272542

Как набрать массу подростку 14-17 лет

В чем причина худобы у подростков

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Сколько можно набрать мышечной массы за месяц?

Набор мышечной массы — довольно длительный процесс. Речь идет о сухой мышечной ткани без учета воды и жира. Рост мышц невозможен без занятий спортом, поэтому мы будем говорить о том, сколько можно набрать мышечной массы за месяц, занимаясь в тренажерном зале.

Количество килограммов зависит от опыта тренирующегося. У новичка потенциал выше, поэтому он при правильной программе тренировок, здоровом питании, употреблении протеинов способен нарастить мышцы на 5 и более кг в месяц. В дальнейшем эта цифра будет уменьшаться.

Как набрать 10 кг мышечной массы, как набрать 5 кг веса? Для таких цифр нужно несколько месяцев. В среднем спортсмен набирает от 0,5 до 1 кг сухих мышц в неделю, что составляет 2-4 кг в месяц.

Как определить свою норму веса

Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.

Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.

Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.

Самый простой тест для определения оптимального веса :

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как набрать вес худому

В первую очередь скажу, что если вы рассчитываете набрать вес без физических упражнения, а именно силовых упражнений, то вы хотите разжиреть. Нет вы не рискуете разжиреть, а именно хотите, потому что набрать вес без силовой нагрузки, значит набрать жир, без мышц. Мышцы не растут без силовой нагрузки.

Набрать вес худому очень сложно скажете вы… А живое опровержение этому мифу. Я был типичным эктоморфом, т.е худым, с маленькими мышцами и узкими костями. Моя запястья обхватом всего 15см. У большинства, эта цифра больше, даже у девушек. Но я не жалуюсь, мне даже нравится. Есть много преимуществ в этом. Напишу об ‘этом позже, поэтому следите за обновлениями.

Я был худым и плюс ко всему у меня не было много сил и здоровья,что бы качаться. Я искал приемлемые для себя способы тренировок и нашел. Главное это система тренировок. Не тренировочная программа, а именно система. В нее входят и тренировочная программа, и диета и режим труда и отдыха. Звучит неверное страшно. Но это на первый взгляд. Сейчас я все объясню простым русским языком и вы сможете наконец-то набрать несколько килограммов живого веса, а если понравиться то продолжите.

Как быстро набрать вес дома, но не разжиреть

Что бы вес тела начал увеличиваться нужно есть больше, чем вы потребляете. Но что бы росла мышечная масса надо стимулировать мышцы к росту. А это можно сделать только силовой тренировкой. Даже девушкам она необходима. Не бойтесь еще не одна девушка не стала мужеподобной от силового тренинга. Посмотрите на фитнес. Девушки поднимают тяжести, но при этом прекрасно выглядят.

О силовых тренировках я писал в статье «Как накачать мышцы». Если вы до сих пор не знаете, какие процессы протекают в организме при силовых нагрузках и мышечном росте, тогда для вас статья «Рост мышц. Как заставить мышцы расти». Так же вы узнаете, почему на самом деле мышцы болят.

Если вы еще плохо разбираетесь в принципа набора массы, техники выполнения упражнений, систем тренировок, то подпишитесь на обновления, что бы быть в курсе и заполнить пробел в знаниях.

Считаем, что вы прочитали эти статьи и знаете, что силовая нагрузка стимулирует мышцы к росту. Вы уже выбрали подходящий вариант тренировок и решили где будете заниматься дома или в зале.

Ок. Едем дальше. Теперь самое важное — диета. Да вы не ослышались, на диетах сидят не только когда хотят сбросить вес или сжечь жир (это разные вещи). Вообще слово диета переводится, как образ жизни, т.е. ты на нее сел один раз и следуешь диете всю свою долгую жизнь.

Если вы хотите иметь большие мышцы, то вам придется всю жизнь периодически тренировать их и кормить белковой пищей и соблюдать некоторые правила. Если у вас нет пока такой цели, то достаточно будет следовать моим рекомендациям по питанию и ваш вес больше никогда не будет маленьким.

Как набрать вес подростку

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

1. С помощью набора жира
2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Советуем почитать: На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании и спорте

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Как набрать, увеличить вес витаминами?

ВАЖНО: Витамины и минералы нужны для набора веса как спортсменам, так и людям, далеким от спорта.

Витамин А ускоряет метаболизм, стимулирует рост и развитие клеток, что благотворно воздействует на быстрый рост мышечной ткани.

Содержание витамина А в продуктах

Для роста массы тела нужны все витамины группы В. Эти соединения направляют энергию прямиком в клетки. Недостаток витамина В1 сказывается на работе пищеварительной системы, что в свою очередь ухудшает функции организма по усвоению питательных веществ.

Источники витамина В1

Витамины С и Е относятся к антиоксидантам, которые нейтрализуют свободные радикалы, формирующихся вследствие окислительно-восстановительных процессов. Аскорбиновая кислота участвует в сжигании жира, на месте которого будет строиться мышечная ткань.

Витамин Е в продуктах

Фосфор задействован в костной ткани, на которую будет давить возрастающая мышечная масса, поэтому его достаток также важен при наборе веса. По этой же причине телу нужен и кальций.

Источники фосфора

Магний и сера участвуют в синтезе аминокислот, из которых и формируются мышцы.

Источники магния

Медь отвечает за рост всех тканей в теле, необходима она и для роста мышечной ткани.

Содержание меди в продуктах

При участии цинка происходит создание мышечного протеина.

Содержание цинка в продуктах

ВАЖНО: Целые комплексы витаминов и минералов для увеличения веса можно найти в магазинах, специализирующихся на питании для спортсменов. Это такие препараты, как Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 и пр.

Программа тренировок для набора веса для подростков

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

1. Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
2. Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
3. Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Можно ли набрать вес протеинами? Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу?

Худые люди могут легко набрать массу, питаясь беспорядочно и употребляя высококалорийную пищу. Но от быстрых углеводов и жирных блюд такой человек не просто поправится, а обрастет жировыми складками. Поэтому «худышкам» эксперты советуют наращивать мышцы. А за рост мышечной ткани отвечает белок, или протеин.

Сегодня протеин можно получить не только с пищей, но и спортивными добавками. Добавки созданы специально для спортсменов, у которых потребность в белке возрастает за счет силовых тренировок.

Существует несколько видов синтетического протеина:

• сывороточный, который является наиболее усвояемым, принимается после физических нагрузок
• казеиновый — более медленный белок, принимается на ночь
• яичный
• соевый
• мясной

ВАЖНО: Для того чтобы протеины действовали, нужны силовые нагрузки. Без занятий спортом употребление протеинов даст минимальный результат.

Принимайте белковые коктейли через полчаса после тренировки, а также отходя ко сну. Если вы занятой человек и не всегда можете выкроить время на полноценный прием пищи, протеиновые коктейли также придут вам на помощь. Готовить их легко и быстро, и вы всегда будете уверены в достаточном суточном количестве белка.

Специалисты напоминают, что большую часть белка необходимо получать все же из продуктов питания.

Как набрать вес и мышечную массу: отзывы

По отзывам, любые кратковременные диеты, направленные на рост массы тела, дают непродолжительный результат. Подобным образом работают и фармакологические гормональные препараты, которые, к тому же, еще и пагубно воздействуют на внутренние органы.

Только правильное питание, здоровый сон, избегание стрессов, достаточная двигательная активность могут помочь качественно нарастить мышечную массу. В комплексе с народными средствами и приемом витаминов и минералов эти способы помогут обрести фигуру вашей мечты.

Как набрать вес: советы диетолога Светланы Фус

• Самый плотный прием пищи — завтрак. Также не пренебрегайте и вторым, более легким завтраком. Первая трапеза не должна быть сразу же по пробуждении, поешьте в течение часа после сна
• Не употребляйте сырые продукты натощак. С утра полезно есть и овощи, и фрукты, но блюда должны подвергаться термической обработке и быть теплыми.
• Если вы любитель кофе, то не пейте его на голодный желудок, а лишь спустя полчаса после питательного завтрака
• Зимой ешьте овощи, фрукты, ягоды, которые заморозили сами или покупайте смеси в магазине, но лишь те, которые подверглись безопасной быстрой заморозке
• Из фруктов зимой наиболее полезными являются цитрусовые
• Последний прием пищи должен быть за пару-тройку часов до отхода в кровать, но не позже. Наедаться на ночь категорически нельзя
• Заведите дневник питания, где будете записывать все съеденные блюда. Это поможет контролировать калорийность рациона и избегать вредных продуктов.
• Не запивайте еду водой или чаем. После еды при сильной жажде сделайте несколько медленных глотков обычной теплой воды

ВАЖНО: Светлана Фус советует питаться правильно не только в период потери или набора массы тела, а также не месяц и даже не год. Диетолог утверждает, что только придерживаясь правильного питания всю жизнь, можно иметь здоровое и красивое тело в любом возрасте.

Как нарастить мышцы стройного тела

Становится жарко! Даже если вы этой весной наметили серьезный пробег на беговой дорожке или беговой дорожке, вы можете не чувствовать себя готовым расслабиться в летних шортах и ​​бикини. Может быть, вы одна из тех худых от природы девушек, эктоморф, которые просто не могут прибавить в весе, сколько бы молочных коктейлей вы ни глотали. Или, может быть, вы кардио-наркоман и потеряли те изгибы, о которых мечтали. Какова бы ни была причина, если вы поместите «рельс» в «хилость», эта статья для вас.

Если вы чувствуете себя менее чем сексуально и знаете это, то сойдите с беговой дорожки и поднимите вес! Кардио сжигает калории, но не дает четкости вашим рукам и ногам, которые кричат: «Я сильный и горячий!» Пришло время добавить немного преимуществ к вашей стройной фигуре и создать фигуру, достойную кошачьего костюма. (Холли Берри, кто-нибудь?)

Какие хорошие новости? Точно так же, как любая женщина может успешно сбросить жир, она может нарастить больше мышц, а вместе с ними и эти завидные формы. Вот как это делается.

1. Ешьте

Я знаю, о чем вы думаете: «Подожди? Что? Ты говоришь мне есть еще?» Я знаю, что это может стать настоящим потрясением для вас, дамы, которым постоянно говорят следить за тем, что вы едите, но вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. Основа всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале — это еда, которую вы едите!

Многие женщины дезинформированы о своих пищевых привычках; они думают, что должны есть иначе, чем мужчины. Действительно, дамы, которые хотят нарастить мышцы, могут точно так же подходить к своим привычкам в еде.Единственная реальная разница — это количество калорий. Поскольку мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, они могут есть больше.

Для наращивания мышечной массы нужна энергия, а для энергии требуется топливо, так что запасайтесь топливом! Без излишка калорий тело просто сохранит текущий размер. Женщинам, которые хотят добавить мышечной массы и улучшить фигуру, необходимо есть больше калорий, чем они сжигают в течение дня. Это соответствует примерно 200-250 калориям сверх нормы. Для большинства женщин достаточно примерно 15 калорий на фунт веса тела.

Так вот, «ешь больше» не дает тебе свободы совершать набег на банку с печеньем, так что не переусердствуйте. Вместо этого добавляйте больше качественных калорий к своим блюдам. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, включающей полезные продукты из различных групп продуктов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Установите диапазон потребляемых калорий и постарайтесь оставаться в этом диапазоне, чтобы максимально использовать калории, чтобы обеспечить прирост мышечной массы при ограничении набора жира.

Совет по питанию

Получение достаточного количества белка особенно важно для набора мышечной массы.Старайтесь съедать один грамм белка на килограмм веса тела. Может показаться, что это много, но это поможет вам построить эти стройные кривые.

2. Тяжелая на ходу

Многие женщины боятся, что простое прикосновение к гантели превратит их в громоздких, мужественных и массовых монстров. Не бойся! Поднятие тяжестей только улучшит ваши результаты, а не превратит вас в Халка.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно отложить те пятифунтовые удары, которые вы использовали для сгибаний на бицепс, и стать тяжелее.Ваши мышцы будут расти только тогда, когда они напряжены. Тренировки с отягощениями разрушают мышечную ткань; в процессе восстановления и восстановления мышцы снова становятся сильнее и крупнее, чем раньше. Вы разовьете сильные формы, если станете смелыми и бросите себе вызов в тренажерном зале.

Если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы стать огромным, помните следующее: женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины. Нормальный уровень тестостерона для мужчин составляет 200-1200 нанограммов на децилитр (нг / дл), по сравнению с женскими 15-70 нг / дл.Огромная разница! Тестостерон является важным гормоном для наращивания мышечной массы, поэтому более низкий уровень означает, что вы не увидите быстрого набора массы. Ваши мышцы будут расти медленно, и у вас будет гораздо больше контроля над тем, сколько мышц вы хотите увидеть.

Наконечник для наращивания мышц

Если вы не устаете к десятому повторению упражнения, пора увеличить вес и поднимать тяжелее. Более тяжелые веса приводят к росту.

3. Больше — лучше

Многие статьи в популярных женских фитнес-журналах показывают упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц.Изоляционная работа может быть необходима, особенно для бодибилдеров, но упражнения не всегда являются лучшим использованием времени. Если вы хотите результатов, сосредоточьтесь на сложных движениях, в которых задействовано более одной группы мышц. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и тягах. Эти упражнения позволяют поднимать больший вес и тренировать больше мышц за одно движение. В них легко развиваться и доставлять массу удовольствия, что побудит вас работать усерднее и чаще.

Выполнение этих упражнений бросит вызов вашему телу, нарастит мышцы и добавит изгибов в спешке.Вы можете потратить свое время на изоляцию определенных мышц с помощью сгибаний и разгибаний ног, но вы можете столкнуться с серьезным дисбалансом и медленными результатами. Кто хочет раскачивать попку Бейонсе с бицепсами Пэрис Хилтон? Никто! Прервите свой любимый изолирующий тренажер, начните отношения со штангой на всю жизнь и сэкономьте время.

4. Увеличьте интенсивность

Перестань ходить, перестань бегать трусцой и начинай бегать! Кардио важны для здоровья, но чрезмерные аэробные тренировки могут фактически препятствовать росту ваших прекрасных женских комочков.Продолжительные аэробные упражнения являются катаболическими, они истощают энергию, которая имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время и после тренировки, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих расщепление жира. С другой стороны, длительные кардио-тренировки низкой интенсивности сжигают калории только во время упражнений и в конечном итоге могут использовать углеводы или даже белок в качестве источника энергии. Хотя вам может быть комфортно смотреть, как Друзья повторяют бег на эллиптическом тренажере в течение нескольких часов, ваше тело может фактически истощить запас углеводов и обратиться к белку, хранящемуся в ваших мышцах, для получения энергии.

Замените эти монотонные тренировки на беговой дорожке сеансами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). ВИИТ чередует упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Комбинация поддерживает интенсивность тренировки в течение более длительного периода времени, чем одни только высокоинтенсивные упражнения. Двадцать минут интервальных спринтов укрепят всю нижнюю часть тела, раскроют ваше невероятное телосложение и помогут развить потрясающие ягодицы.

Они радикально изменят вашу потерю веса — Keto Millenial

Узнайте о наиболее важных привычках худых от природы девушек, которые помогут вам избавиться от жира и без особых усилий вести более счастливую и здоровую жизнь.

Согласно исследованию, проведенному в рамках ежегодного исследования Gallup Health and Healthcare, только 16% американских женщин имеют идеальный вес, а 69% женщин классифицируются как страдающие избыточным весом или ожирением.

Хотя генетика играет важную роль, на самом деле привычки намного перевешивают важность генетики в том, как мы набираем и теряем жир.

Точно так же, как вы прислушиваетесь к советам по бизнесу от людей, которые ведут успешный бизнес, разве нет смысла принимать советы по снижению веса от людей, которые от природы худые?

Вот почему мы исследовали самые важные привычки худых девушек прямо из источника — у девушек, которые от природы стройны.Чтобы узнать о самых важных привычках худых от природы женщин, продолжайте читать.

Спешите и хотите узнать, как худые люди остаются худыми? Самая важная привычка худых от природы женщин состоит в том, что они едят только тогда, когда на самом деле голодны, и не связывают еду с вознаграждением, комфортом или чувством счастья. Еда — это просто топливо для их тела, и они не зацикливаются на ней.

Что ест худой?

Худые люди часто едят те же продукты, что и все мы, но главное отличие заключается в размерах порций.

Худой человек может почувствовать удовлетворение, съев всего лишь кусок шоколада, и не почувствовать необходимости съедать весь батончик только из-за или из-за плохого отношения к еде.

Они едят, руководствуясь сигналами голода, но регулярно выбирают менее жирные и сладкие блюда, потому что знают, что такая еда только заставит их почувствовать себя больными и истощенными.

Худой человек будет стараться придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из овощей, фруктов, белков, углеводов и лишь небольшого количества нездоровой пищи.

Как худые люди остаются худыми?

В 2019 году было проведено исследование, в котором сравнивались гены 1622 худых здоровых людей и 1985 случаев тяжелого ожирения в детском возрасте, и, наконец, 10433 человека с нормальным весом обнаружили, что признаки стойкой худобы и раннего ожирения одинаковы. наследственный.

Хотя это так, образ жизни и диета по-прежнему играют важную роль в том, что некоторые худые люди все время остаются худыми.

Чтобы узнать о наиболее важных факторах образа жизни и диеты, которые способствуют низкой массе тела, продолжайте читать.

1. ОНИ НЕ ПРОПУСТЯЮТ ЗАВТРАК

Начало дня с завтрака не только улучшит ваш уровень энергии и способность концентрироваться, но и поможет вам лучше контролировать свой вес.

Выбирайте завтрак с высоким содержанием белка и жиров, чтобы он дольше оставался сытым и не испытывал пристрастия к еде. Отличный вариант завтрака — это цельные яйца, сварите их, взболтайте или обжарьте, чтобы получить быстрый, питательный и сытный завтрак, который сохранит сытость на несколько часов.

Исследование, проведенное Pubmed, показало, что замена завтрака с углеводами, такого как рогалик, на яичный завтрак с одинаковой массой и калорийностью, значительно сократила потребление пищи в краткосрочной перспективе и, следовательно, упростила дефицит калорий.

2. ОНИ ОСТАНАВЛИВАЮТ, КОГДА ОНИ УДОВЛЕТВОРЕНЫ, А НЕ НАДЕЛЕНЫ

Худые от природы женщины знают и распознают, когда они больше не голодны и чувствуют себя удовлетворенными. Они не чувствуют необходимости всегда доедать тарелку.Если вы больше не голодны, можно оставить остатки еды.

Хорошее правило — остановиться на минуту, когда вы закончили прием пищи на 80%, и оценить свой уровень голода. Если вы больше не голодны, не доедайте.

Прием пищи до ощущения сытости приведет только к снижению уровня энергии и ощущению вялости, что еще более снижает вероятность того, что вы будете делать что-либо активное после еды.

3. ОНИ ИДУТ БОЛЬШЕ

На самом деле ходьба — отличная форма кардио, которую вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы ускорить похудание, даже не вспотев.

Быстрая 30-минутная прогулка может сжечь до 200 калорий, и при этом совсем не будет ощущаться физическая нагрузка.

Хорошие привычки стройных девушек, которым нужно следовать, чтобы увеличить количество шагов, — это припарковаться подальше, оставить машину дома и идти туда, где вам нужно, гулять во время обеденного перерыва или добровольно выгуливать собаку друга или соседа. (если у вас нет своего).

4. ОНИ ПЬЮТ ВОДУ ПЕРЕД ПИТАНИЕМ

Сохранение водного баланса играет чрезвычайно важную роль в похудании.Исследование, проведенное PMC в 2013 году, показало, что употребление всего 500 мл воды перед едой увеличивает скорость метаболизма субъектов на 30% через 10 минут после употребления и достигает максимального значения через 30 минут после употребления воды.

Поэтому употребление простой воды перед едой обязательно должно стать частью вашего распорядка дня, если вы пытаетесь сбросить лишний вес и вести более здоровый образ жизни.

5. ОНИ СПИТ НЕ МЕНЕЕ 7 ЧАСОВ НОЧЬЮ

Постоянное недосыпание тесно связано с увеличением веса.Согласно исследованию, проведенному Wiley, они обнаружили доказательства того, что недостаток сна приводит к усилению голода, повышенной утомляемости и изменению терморегуляции, а также к увеличению возможности есть, поскольку вы дольше бодрствуете.

Все эти факторы приводят к увеличению потребления калорий и снижению расхода энергии, поскольку вы слишком устали, чтобы двигаться, в отличие от того, чтобы хорошо выспаться ночью и получить больше энергии.

Итак, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки, но это во многом зависит от ваших личных обстоятельств, но как минимум 7 часов — хорошее количество, к которому следует стремиться.

6. ОНИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ В КАЧЕСТВЕ НАГРАДЫ, А НЕ КАК НАКАЗАНИЕ

Мы часто думаем о физических упражнениях как о чем-то, что мы должны делать , но многим от природы худым женщинам действительно нравится заниматься спортом.

Хотя вы должны стремиться заниматься кардио по крайней мере 90 минут в неделю, это не обязательно должна быть бег или другая форма кардио, которую вы терпеть не можете. Выберите упражнение, которое вам действительно нравится, и оно не будет казаться утомительным.

Наши любимые упражнения, которые заставляют наше сердце биться быстрее и снижать вес, — это уроки танцев, катание на коньках, роликах, плавание, прыжки на батуте и езда на велосипеде.Сделайте их с друзьями, чтобы было еще веселее, или присоединитесь к местному клубу и заведите новых друзей с аналогичными целями — похудеть.

7. ОНИ ЕСТЬ ЗДОРОВЫЕ ЗАКУСКИ

Если вы хотите научиться питаться, как худой человек, вам нужно есть закуски, сжигающие жир и ускоряющие метаболизм. Лучшими закусками для повышения эффективности похудания являются закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием белка — это обезжиренный греческий йогурт с ягодами.Или, если вы ищете пикантную закуску для худышек, попробуйте немного сыра! Порция струнного сыра содержит всего 80 калорий и 7 граммов белка, так что вы будете сыты до следующего приема пищи.

Узнайте Еще 10 закусок для сжигания жира, которые нужно съесть, чтобы избавиться от жира быстрее.

8. ОНИ БОЛЬШЕ ПРИГОТОВЛЯЮТ ДОМА

Женщины, которые больше готовят дома, обычно потребляют гораздо меньше калорий, чем те, кто всегда готовит еду на вынос. Главный виновник — излишки масла и ароматизаторов, используемых в фаст-фуде.

Фастфуд создан для того, чтобы дать вам восхитительный вкус и заставить вас жаждать большего благодаря чрезвычайно высокому содержанию жира, сахара и других искусственных ароматизаторов.

Вы по-прежнему можете наслаждаться вкусными блюдами, но приготовление их дома вместо еды на вынос может сэкономить сотни калорий.

Пищевой дневник худого человека

Чтобы лучше понять привычки худых женщин, мы должны взглянуть на один день из жизни худого человека.

Для этого мы проанализировали видео французского ютубера, который показывает нам, что типичный француз ест за день, чтобы оставаться худым.

Завтрак: Люси начинает свой день с круассана с ягодами и свежим OJ.

Она отмечает, что круассаны — не типичный завтрак для нее, и в большинстве случаев думающий француз выбрал бы свежий хлеб с джемом или хлопьями, а также кофе или чай.

Обед: На обед она испекла картофельную запеканку со сливками и большой свежий салат.

Она также сказала, что обычно еда начинается с большого салата, который нужно заполнить, прежде чем есть продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.

Это еще один отличный лайфхак для худых девушек: ешьте свежий салат перед большими приемами пищи, чтобы не переедать высококалорийными продуктами.

Ужин: Люси приготовила пирог с заварным кремом из яиц, рикотты и шпината.

Она подала его с овощным супом, который, как она отметила, был очень типичным для французов, особенно в холодные месяцы.

Закуски: В качестве закусок она часто выбирала йогурт или фрукт, из которых ей больше всего нравились клементины (гибрид цитрусовых между мандарином и апельсином).

Небольшой клементин содержит всего 35-40 калорий и является отличным источником клетчатки, что делает его отличной закуской или десертом.

Takeaway: Из ее видео мы можем понять, что худые от природы люди на самом деле ничего не режут, а вместо этого добавляют более полезные для здоровья варианты, такие как суп и свежие салаты.

Таким образом, вам не придется слишком много заниматься нездоровой пищей, поскольку вы сыты и довольны питательными и вкусными блюдами.

Вот и все! 8 привычек худых девушек, которым вы тоже можете следовать, чтобы похудеть и при этом вести более сбалансированный и здоровый образ жизни. Попробуйте эти советы и сообщите нам, какие из них были вашими любимыми привычками, как быстро похудеть.

Связанный:

Что съесть перед сном, чтобы похудеть? 7 продуктов сжигания жира

10 продуктов, сжигающих жир во время сна

Что делать, если вы худой и толстый

Последнее обновление 29 мая 2020 г., 14:53

Термин « худой толстый» может звучать противоречиво — как можно быть худым и толстым одновременно?

Худые полные люди — это люди, которые выглядят стройными в одежде и поддерживают низкий или средний ИМТ (индекс массы тела), но имеют высокий уровень жировых отложений и низкую мышечную массу.

Итак, под этой одеждой — они на самом деле выглядят мягкими, и у них не так много мышц.

Режим тренировок для худых и жирных (если они есть) в основном кардио, а их диета в основном основана на обработанной пище.

Итак, как избавиться от тощего жирного тела? Обязательно нужно изменить диету и режим тренировок (или перейти на тренировочный).

И мужчины, и женщины могут иметь это заболевание, но я просто собираюсь сосредоточиться на худых толстых женщинах в этом сообщении в блоге и на том, какие «тренировки для худых и толстых» они могут сделать, чтобы исправить этот вид.

Я ТОЖНАЯ ЖИРНАЯ ЖЕНЩИНА?

Есть несколько общих черт, присущих всем худеньким толстым девушкам:

• Худые полные женщины, как правило, переносят большую часть своего жира вокруг своего живота (живота), бедер и бедер
  (Вы знаете, ужасные «кексики / любовные ручки» и «седельные сумки»).
• Рацион худых полных девушек обычно состоит из избыточных углеводов, искусственных подсластителей, сахара или полуфабрикатов. По сути, вы избегаете овощей как можно больше и едите дрянную пищу.
• Худые полные женщины обычно вообще не тренируются или занимаются только кардио.
• Они также склонны придерживаться низкобелковой диеты (обычно ее заменяют обработанной пищей и сахаром).
• Худые полные женщины обычно хорошо смотрятся в одежде, но очень дряблой.
• У них также, кажется, постоянный «сахарный сбой» или «мозговой туман».

Если вы худощавая женщина, но боретесь с жиром в области живота, бедер и бедер, от которого, кажется, не можете избавиться, то вы можете быть худой.

ПОЧЕМУ У МЕНЯ КОЖИЙ ЖИР?

Как упоминалось выше, один, два — или все из них — обычно вызывают тощее жирное тело:

1. Выполнение только кардио-тренировок и отказ от тренировок с отягощениями
2. Плохое питание
3. Генетика

Худой жир — это результат потери мышечной массы (что снижает скорость метаболизма) и увеличения количества жира за счет употребления тех же калорий — обычно из нездоровой пищи ( с более низкой скоростью метаболизма).

Вы можете поддерживать тот же вес, поднимать его немного выше или даже меньше, но это в основном жир, а не мышцы.

1. ВЫ

ВЫПОЛНЯЕТЕ ТОЛЬКО КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Ваш режим тренировок по избавлению от лишнего жира — это всего лишь кардио?

Я часто вижу этот синдром у женщин, которые много делают кардио и не тренируются с отягощениями, потому что боятся, что они будут выглядеть громоздкими.

Я понимаю этот страх, как и сам. Если это так, я рекомендую вам прочитать мое сообщение в блоге о том, как похудеть и подтянуться, но при этом не стать громоздким.

Cardio сохраняет стройность, но не наращивает мышечную массу, чтобы снизить уровень жира в организме.

По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется.

Режим тренировки для похудания должен основываться на наращивании мышц, что помогает поддерживать метаболизм и снижать уровень жира в организме.

Отказ от тренировок с отягощениями может привести к тому, что вы будете выглядеть худыми и толстыми.

2. ВЫ НЕПРАВИЛЬНО ПРИНИМАЕТЕСЬ

Если вам интересно, как избавиться от лишнего жира, вам НЕОБХОДИМО начать с лучшего выбора пищи, которую вы едите.

Диета с пониженным содержанием жиров, как правило, с высоким содержанием углеводов и рафинированных продуктов.Это определенно увеличит уровень жира в вашем теле, заставит вас выглядеть худыми и накопить много лишнего веса в средней зоне.

По-прежнему действует старое золотое правило — Плохая диета не тренируется !

3. У ВАС ГЕНЕТИЧЕСКОЕ ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ

Быть худой толстой женщиной может быть генетической чертой, так что вы можете поблагодарить своих родителей за это.

НО, если у вас генетически такое соотношение жировых отложений и мышц, изменить его невозможно.

При правильной программе тренировок и правильном питании вы можете быть худыми И в тонусе!

4. У ВАС ЕСТЬ ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Я также должен упомянуть, что в некоторых случаях тощая толстая женщина испытывает трудности из-за ряда заболеваний, в том числе гипотиреоза, гормонального дисбаланса, некоторых лекарств (таких как противозачаточные таблетки и антибиотики), проблем со здоровьем кишечника и многого другого.

Если это вы, проконсультируйтесь с врачом и постарайтесь устранить причину своего гормонального дисбаланса.

5. ВЫ СДЕЛАЛИ КРАЙНУЮ ДИЕТУ ДО

Наконец, худощавый жирный вид может произойти, когда человек сильно похудеет, просто резко сократив потребление калорий, не выполняя физических упражнений.

Вот почему девушки, которые много сидят на диете, обычно выглядят худыми (дряблыми).

Если вы постоянно тренируетесь (как кардио, так и силовые тренировки) и придерживаетесь хорошей диеты, но все еще не можете похудеть и улучшить тонус, то вам стоит обратиться к специалисту в области здравоохранения.

ОПАСНОСТЬ ЖИРА ДЛЯ КОЖИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Худые полные девушки — это, в большинстве случаев, те, кто вообще не тренируется или занимается только кардио, но почему-то, кажется, им сходит с рук пицца, паста и тонны хлеба — каждый день.

Это звучит идеально, когда вы моложе, но все это возвращается, чтобы преследовать вас, когда вы становитесь старше, и может быть разрушительным для вашего тела.

Так же, как мы говорим о бодипозитиве, и термин «тощий жир», термин может потребовать некоторого ребрендинга — если вы боретесь с худым жирным телом, вы должны знать, что это может иметь серьезные последствия.

Женщины с удивительным метаболизмом и «худыми генами» могут не выглядеть так, но они могут страдать от тех же заболеваний, что и люди с ожирением:

• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Проблемы с уровнем сахара в крови
• Повышенный уровень холестерина

Вот почему здоровый ИМТ или ваши весы не являются наиболее точным представлением вашего здоровья и физической формы.

По данным журнала Times: ‘‘ Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара и обработанной пищи, вы можете страдать от висцерального жира, который может вызвать множество проблем, в том числе повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и инсульта ( ДокторМарк Хайман, автор книги The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet ) ».

Итак, как избавиться от худого жирного вида?

К счастью, вы можете исправить это, выполняя правильный режим упражнений и придерживаясь здоровой диеты.

ПРЕОБРАЗОВАНИЕ КОЖИХ ЖИРОВ

Я получил много вопросов от девушек, которые спрашивали меня: «Могу ли я действительно перейти от худой толстой к подтянутой?»

Ответ: «Совершенно верно!» Просто посмотрите, как мои девушки превращаются в худых и толстых:

Ниже я рассмотрел лучшие примеры тренировок для худых и диеты, которые помогут вам набрать мышечную массу, снизить жировые отложения и сделать вас в целом более здоровым.

Но, прежде чем мы перейдем к деталям, я хочу поделиться некоторыми фотографиями трансформации девушек с худыми ногами, которые изо всех сил пытались избавиться от худощавого толстого вида.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖИРНОЙ КОЖИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Для худых полных девушек, которые хотят подтянуться и сбросить немного лишнего жира, вам нужно будет выполнить комбинацию тренировки с отягощениями и кардио .

1. ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КОЖИ И ЖИРА НА ТРЕНИРОВКЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Как я уже упоминал выше, очень важно не пренебрегать тренировками с отягощениями.

Наращивание мышц поможет ускорить метаболизм, а также снизить уровень жира в организме.

Тренировка с отягощениями должна включать как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и схемы с использованием отягощений или собственного веса.

HIIT — отличное упражнение для худых и толстых, потому что оно сжигает действительно большое количество калорий за короткий период времени.

Но самое приятное то, что после HIIT-тренировки вы продолжите сжигать больше калорий.

HIIT — одна из лучших схем упражнений для избавления от тощего жирного тела.

Тем не менее, женщины часто жалуются на то, что они становятся на слишком мускулистыми при выполнении ВИИТ и поднятии тяжестей, особенно в ногах.

Я написал в блоге сообщение о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, чтобы помочь с этой конкретной проблемой.

В нем есть несколько хороших рекомендаций и идей для тренировок, которые помогут вам подняться в тонусе, не становясь крупнее и мускулистее.

2. ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕКОТОРЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ (НО НЕ ПЕРЕСЕЧАЙТЕ ЭТО)

Если вы уже похудели, вам не обязательно делать много кардио.

Но я рекомендую совмещать это с тренировками с отягощениями, чтобы вы оставались стройными , выполняя все ВИИТ и поднятие тяжестей, которые вы будете выполнять.

Прочтите этот пост в блоге о кардиотренировках и о том, почему это так важно для получения стройных ног.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОЛНОЙ КОЖИ И ЖИРА

ЖЕНЩИН

Программа тренировок для худых и толстых, представленная ниже, является лишь ориентиром для вас.

Если вы на самом деле хотите начать работу и получить результаты, лучше всего иметь правильный план, которому нужно следовать.

У вас будет гораздо больше шансов придерживаться его и быть последовательным, если вы сможете следовать руководству.

План тренировок в моей программе отлично подходит для худых полных женщин, потому что тренировки помогут вам тонизировать и избавиться от вашего тощего жирного тела, но без увеличения.

Ссылка на мою программу ниже.

Если вы серьезно относитесь к результатам, то определенно стоит инвестировать время и деньги в себя.

Мои еженедельные рекомендации по тренировкам для худых и жирных женщин включают следующее:

1-2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вам не нужно поднимать тяжелые веса — вы можете использовать только собственный вес, более легкие гантели, эспандеры, утяжелители для лодыжек и скользящие диски. Просто заставьте эти мышцы работать.

Стремитесь к 30-минутной тренировке с отягощениями.

Также, пожалуйста, ознакомьтесь с сообщением в блоге, которое я упомянул выше, с некоторыми рекомендациями о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими.

Вот пример тренировки с отягощениями всего тела.

Это тип тренировки для похудения, который вы можете выполнять дома в любое время.

1-2 ДНЯ ВИИТ: ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Как я уже упоминал, HIIT потрясающе помогает избавиться от лишнего веса, и тренировки не требуют много времени!

Вы можете сделать отличную тренировку HIIT за 20-30 минут.

Просто будьте осторожны, не переусердствуйте с упражнениями HIIT для нижней части тела, такими как бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, прыжки на ящик и т. Д.так как они могут сделать ваши ноги слишком мускулистыми.

Я опубликовал множество различных HIIT-тренировок, которые не вызывают массы, так что взгляните на них, чтобы найти некоторые идеи для тренировок.

Если вы предпочитаете не заниматься HIIT (особенно женщины-эндоморфы, которые могут поправиться с помощью HIIT), это нормально.

Вы все еще можете добиться отличных результатов, тренируясь с отягощениями всего тела, и я бы хотел проводить в общей сложности 3 тренировки в неделю.

1-2 ДНЯ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Кардио-упражнения высокой интенсивности могут включать в себя такие упражнения, как бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и т. Д.

Делайте то, что вам нравится, так, чтобы вы действительно придерживались этого! Продолжайте кардио-тренировки высокой интенсивности до 20-30 минут (очевидно, если это уроки танцев или спиннинга, вы можете заниматься дольше).

Плюс, это отличная идея — попробовать как можно больше кардио-упражнений низкой интенсивности!

1-2 ДНЯ ОТДЫХА

Очень важно дать вашему телу время отдохнуть, а мышцам — восстановиться. Перетренированность может привести к тому, что вы будете удерживать лишний жир, поэтому, если вы чувствуете, что вашему телу нужен перерыв, дайте ему перерыв.

РЕЖИМ ЛУЧШЕЙ ДИЕТЫ ДЛЯ КОЖИ И ЖИРА

Диета играет огромную роль в способности вашего тела похудеть, поэтому вы не можете полагаться только на хорошую программу тренировок.

Если вы не соблюдаете правильную диету, вы не избавитесь от лишнего жира.

В общем, тот, кто худой и хочет избавиться от лишнего жира, будет следовать тем же рекомендациям, что и любой, кто пытается избавиться от жира.

Если вам интересно узнать о моей диете, вы можете прочитать о ней подробнее здесь.

1.

ВЫРЕЗАТЬ ДЕРЬМО

Рекомендации по диете с пониженным содержанием жира начинаются с отказа от обработанной пищи.

Вам не нужно делать ничего особенного со своим питанием — просто вырежьте упакованные продукты (подумайте о чем-нибудь неестественном, что находится в бутылке, пакете, жестяной банке или коробке), обработанных пищевых продуктах, газированных напитках, сладких продуктах, жареной во фритюре и т. все, что является «типичной» нездоровой пищей, например, пирожные и шоколад.

Я не говорю, что вы никогда не сможете их есть, просто постарайтесь ограничить их до нескольких раз в неделю и держите размер порций под контролем.

2.

УМЕНЬШИТЬ УГЛЕРОД ВПУСК

Становится все более и более известным, что диета с низким содержанием углеводов поможет вам быстрее похудеть.

Диета для худых жиров должна быть ориентирована на белок (который поможет вам нарастить мышцы) и полезные жиры. Но не исключайте углеводы полностью, так как они все еще нужны вашему организму, а именно там и находится вся клетчатка!

Просто нужно быть умным.

• Переключите любые белые углеводы (т.е.е. хлеб, рис) к коричневым и цельнозерновым сортам
• Ешьте больше углеводов в дни тренировок и меньше — в дни отдыха
• Старайтесь есть больше углеводов на завтрак или после тренировки
• Стремитесь получить большую часть своих углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна

3. Ешьте больше

VEG GIES

Рекомендуемая диета с пониженным содержанием жира сосредоточена на фруктах и ​​овощах — они содержат ряд витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы вашему организму.

Я знаю, что вы, наверное, всегда слышите, как люди говорят о клетчатке и о том, как вам следует есть ее больше.

Но он действительно играет огромную роль в поддержании сытости и регулярности.

Старайтесь есть 2–3 фрукта в день и не менее 5 порций овощей.

Это может быть трудно сделать, не задумываясь об этом сознательно, поэтому вам действительно нужно приложить усилия.

Чтобы избавиться от лишнего жира, я бы порекомендовал вам есть овощи при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы получить эти 5 порций.

Если у вас на завтрак смузи, добавьте немного шпината.

Если у вас есть омлет, добавьте шпинат и другие зеленые овощи.

Некоторые из моих любимых здоровых закусок — это морковные палочки и хумус, яичные чашки из яиц и овощей в формах для маффинов и целые кусочки фруктов.

На обед и ужин немного легче есть овощи. Упакуйте их как можно больше!

В одной чашке овощей очень мало калорий по сравнению с любыми другими продуктами, поэтому она наполнит вас питательными веществами и не приведет к увеличению веса.

4. ПИТЬ БОЛЬШЕ

ВОДА

Также может быть трудно выпивать необходимые 2 литра воды в день, если вы не думаете об этом сознательно.

Попробуйте записывать потребление воды в течение нескольких дней, чтобы увидеть, сколько вы на самом деле пьете, и стремитесь к 2-3 литрам воды в день.

Это также поможет при вздутии живота.

Один из моих любимых советов — всегда носить с собой бутылку с водой. Это поможет вам пить больше воды!

Я также должен упомянуть мой БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания, который не содержит глютена, молочных продуктов и рафинированного сахара.Итак, если вы не знаете, с чего начать, этот план питания станет отличной отправной точкой. И это совершенно бесплатно! 🙂

УЗНАТЬ ТИП ТЕЛА

Я бы также порекомендовал вам узнать свой тип телосложения. Понимаете, есть три разных типа телосложения, и все они по-разному набирают мышцы и худеют.

У меня есть рекомендации по тренировкам для худых и толстых, но уверяю вас, что вы получите наилучшие результаты после того, как узнаете, какой у вас тип телосложения! 🙂

Я создал специальную викторину по типу телосложения, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно.

После того, как вы его примете, вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

СВОДКА

Подводя итог всей указанной выше информации:

• Худые полные женщины — это те женщины, которые выглядят худыми в одежде, но под одеждой выглядят мягкими и дряблыми
• Худые полные тела возникают только из-за кардиотренировок, неправильного питания и генетических факторов
• Тренировки для худых и толстых должны включать сочетание тренировок с отягощениями (HIIT и поднятие тяжестей) плюс кардио
• Диета для худых жиров включает сокращение углеводов и сахара и употребление большего количества фруктов и овощей
• Питье большого количества воды очень важно и помогает при вздутии живота.
• Изучите свой тип телосложения, чтобы получить наилучшие результаты

Если вы будете придерживаться хорошего плана тренировок и питания, вы добьетесь результатов. Но вам нужно быть последовательным и действительно усердно трудиться!

Здоровое питание в течение нескольких дней, а затем переедание, много обедов, употребление алкоголя или пропуск тренировок отбросят вас назад.

Нужно быть последовательным!

ЗАПУСТИТЕ ПРОГРАММУ МОЕЙ ПОХУДЫВАНИЯ НОГ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ КОЖИ И ЖИРА ОБРАЗ

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировок для худых и толстых, вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, или вы склонны становиться громоздкими, когда поднимаете тяжести, то моя программа идеально подходит для вас!

Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, а также навсегда избавиться от тощего и жирного тела.И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов телосложения.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНОДЛИННЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к бережливости», щелкните ссылку ниже.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

6 секретов похудания. Использование худых женщин, чтобы оставаться стройными

Худые женщины

1.Худые женщины верят в то, что нужно регулярно есть небольшими порциями и не переедать … Секрет худой женщины состоит в том, чтобы есть регулярно, небольшими порциями 4-6 раз в день, чтобы восполнить дневную потребность в калориях, не переедая.

Идея состоит в том, чтобы дать перерыв между приемами пищи всего 2-3 часа, чтобы оставаться худой женщиной.

Чтобы быть худой женщиной, нужно никогда не голодать, иначе вы склонны переедать и набирать лишний вес.

2. Оптимальные упражнения — это то, во что верят худые женщины… Худые женщины верят в оптимальные упражнения, скажем, час в день и не переусердствуйте.

Секрет того, чтобы быть худой женщиной, состоит в том, чтобы иметь хороший режим физических упражнений: около получаса утром и полчаса вечером. Такой режим упражнений поможет снизить вес (поскольку упражнения ранним утром приводят к сжиганию большего количества жира, а также упражнения вечером, позволяющие вашему метаболизму сжигать больше жира во время сна) и сохранить эту идеальную фигуру.

После того, как вы сбросите лишние килограммы, чтобы оставаться худыми женщинами, которыми вы хотите быть, вам потребуются лишь легкие упражнения 2-3 дня в неделю.

3. Для сексуальной внешности Skinny Woman … Худые женщины не только заботятся о своем здоровье, но и стараются иметь великолепную пышную фигуру и сексуальный вид

Skinny Woman имеет тонизированные мышцы, которые не только подчеркивают их красоту, но и приводят к сжигание жира.

Худые женщины очень редко едят вне дома, и даже если они действительно выходят на улицу и балуют свои вкусовые рецепторы, они не набирают вес из-за высокого уровня метаболизма и хорошего режима упражнений.

Худые женщины хорошо заботятся о своем теле и занимаются спортом по полчаса 2–3 раза в день для создания соблазнительного сексуального образа.

4. Худые женщины не лишают себя еды … Худые женщины едят все, что им нравится, но только избегают калорийных сладких продуктов, алкоголя …

Худые женщины не отказываются от простого радости жизни, такие как посещение фаст-фуда, баров или даже вкусный кусок праздничного торта. Просто они очень редко балуются столь калорийной диетой.

Для женщины с избыточным весом лучше всего отказаться от некоторых вещей, таких как газировка, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара.

5. Худые женщины верят в добавки … Худые женщины знают, как правильно использовать добавки.

Худые женщины знают, как функционирует их тело, и используют эти знания и принимают пищевые добавки, когда решают сесть на диету или выполнить строгий режим упражнений для похудания.
У них не просто есть добавки и они сидят, чтобы лишний вес просто исчезал в воздухе, но прилагают все усилия с их стороны.

Для того, чтобы похудеть и наслаждаться прекрасной внешностью, просто примените все советы на странице, но чтобы делать это лучше всего и по-худощавой женщине и наслаждаться жизнью, будучи худой, было бы идеально следовать советам вместе с весом. доплата за убытки.

6. Худые женщины потребляют воду … Худые женщины носят бутылку с водой, где бы они ни находились. Их бутылка идет с ними в машине, в сумочке, на рабочем столе или дома. Даже если они не пьют много воды, они избегают кофе, фруктовых соков и газированных напитков.

Худые женщины пьют много воды так же, как если бы вы выпили диетическую газировку или фруктовый сок. Вода играет жизненно важную роль для худых женщин в похудении, а также обладает перечисленными ниже преимуществами….

? По мере увеличения потребления воды жир будет уменьшаться
? Для сжигания всего этого лишнего жира очень важна вода
? Если вы потребляете примерно 3-4 унции этой волшебной жидкости — воды — тогда потеря веса не будет больше не будет проблемой … Вы будете удивлены, увидев, что потеряли удивительные 5 фунтов за первую неделю употребления воды.

Хотите быть худой женщиной? Просто войдите на сайт http://www.nowloss.com/best-weight-loss-program-for-woman.htm, чтобы открыть заветные секреты худощавой женщины.Позвольте экспертам по снижению веса Дениз Остин и Джиллиан Майклс помочь вам открыть для себя новое «ВЫ».

ПРОВЕРЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ДЕВОЧЕК, КАК ИМЕТЬ ИЗГИБЫ И МЫШЦЫ — Bellisima Fitness

Ты худая девушка?

Хотите набрать вес и кривые?

После моего последнего поста о худых парнях, худые девушки попросили пост, чтобы помочь им в одном очень важном деле. Кривые! Они устали носить короткие джинсовые брюки внутри джинсов, чтобы иметь вид изгиба.«Как долго я буду носить корректор для ягодиц»? — нетерпеливо спросил меня один из них. «Вы знаете, что иногда вам нужно удалить его».

Итак, в этом посте мы поговорим о худых девушках и о том, как они могут перейти от буквы i к цифре 8.

Если вы все еще читаете это, значит, вы, должно быть, устали от людей, которые спрашивают вас, заболели ли вы. Давать вам незапрошенные советы о том, что вам нужно делать, чтобы набрать вес. Однажды клиентка сказала мне, что кто-то попросил ее съесть мороженое, безалкогольные напитки и колбасу.Она прибавила в весе; на животике. Они могут даже с искренним или злобным беспокойством спросить, есть ли у вас проблемы с едой дома? Когда вы в последний раз проходили дегельминтизацию? Вместо того чтобы грустить и обижаться, вы должны быть счастливы. Вы должны быть счастливы, что у вас есть адский метаболизм. Вы знаете, сколько люди тратят, чтобы похудеть, но вы, когда садитесь, вы сжигаете жир, во время сна вы сжигаете жир. Вашему телу для этого не нужна ваша помощь; он может сделать это самостоятельно.

Да, я знаю, можете сказать вы, но мне нужно набрать совсем немного веса, и мне нужны кривые, а моего нет. Я похож на микрофон.

Что ж, какой бы ни была ваша причина желать изгибов, если вы хотите изгибов и мускулов, этот пост для вас.

Вот проверенные практические шаги для перехода от буквы i к цифре 8

• Ешьте много чистой и здоровой пищи

Набрать вес худым девушкам, как правило, сложно, учитывая постоянный обмен веществ, сжигание всего, что вы едите, а также то, что вы разборчивы в еде и не едите достаточно.

Еда — это основа вашего набора веса, форм и мышц. Если он не прочный, все остальное рассыпается, как дом со слабым фундаментом. Если вы хотите построить небоскреб, вы не сделаете фундамент бунгало; если вы это сделаете, он рухнет. Дом, который вы строите, — это ваше тело. Стиль — прибавка в весе, изгибы и мускулы. Основа — еда. Вкусная, сытная и полезная еда. Вы должны избегать обработанной пищи и нездоровой пищи. Вы же не хотите, чтобы у вас были проблемы со здоровьем, связанные с жиром на животе, такие как диабет, HBP или высокий уровень холестерина.

Ешьте часто и полезно. Не истощайте свой запас энергии. В вашем теле нет лишнего жира, который нужно сжигать. Люди, которые хотят похудеть, очень изобретательны в изобретении здоровых и нездоровых способов заставить своего мальчика сжигать жир. Похудание — не ваша цель. Увеличение веса — ваша цель.

Рекомендую 5-6 разовое питание. Это сохранит запас или запас энергии вашего тела в избытке, а не в дефиците. Это будет означать употребление большего количества калорий.На 300-500 калорий больше в день.

• Пить воду после еды, не ранее
• Ешьте фрукты после еды не ранее

Вы соблюдаете это правило, потому что не хотите ограничивать аппетит или минимизировать потребление пищи. Ежедневно постепенно увеличивайте потребление пищи.

Ваше тело — очень умная печь для сжигания отходов, поэтому в тот момент, когда вы начнете прогрессивный перегрузка кормления , он захочет поддерживать баланс, поэтому он будет пытаться заставить вас не есть, заставляя вас терять аппетит. .Сражайтесь. Ешьте, даже если вы не голодны и знаете, что должны есть.

Продукты, которые вам следует принять, — это

• Йогурт
• Овес с молоком
• Масло ореховое на яблочном хлебе
• Ям
• Фасоль
• Суп из пшеничной бамии, овощного супа из кокояма и горького супа из листьев
• Жаркое из овощей с курицей
• Рис
• Сладкий картофель
• Рыба
• Тыква (Anyu
)
• Яйцо
• Подорожник

Это не исчерпывающий список; добавить свою любимую еду.Не рекомендуется перед едой ждать, пока вы потеряете сознание от голода. Ешьте по крайней мере через 20-30 минут после того, как встаете утром с постели.

Вот вам примерный план питания на 1 день.

ЗАВТРАК	СРЕДНЕЕ УТРО	ОБЕД	ВЕЧЕР	УЖИН
Овес квакерский с подорожником	Яблочно-ореховая паста	Рис с овощами для жарки	Огурец с арахисом	Каша бобовая со сладким картофелем

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить план коучинга Ultimate Curves, предназначенный исключительно для худых девушек, чтобы получить пошаговые инструкции и рекомендации, чтобы получить красивые изгибы, здоровый вес и заметно подтянутое тело.

Опять же, как я сказал худым парням, держитесь подальше от продолжительных кардио. Держитесь подальше от беговой дорожки и эллиптического тренажера. Вы не хотите сжигать жир или худеть. Тренироваться и есть как одно не имеет смысла. Ваш подход должен быть другим.

Не бегайте и не бегайте.

Моя причина не рекомендовать кардио:

• Кардио сжигает калории, расщепляя жир и энергию (помните об энергетическом депозите)
• Кардио позволяет сжигать калории еще долго после тренировки.Вам не нужно «после ожога»

Прыжки с трамплина, степ-ап и бёрпи сейчас не ваша главная задача.

Подумайте об этом на секунду; Обратите внимание на бегунов на длинные дистанции и марафонцев: они высокие, долговязые, без мускулов. Что из 100 метров — да! Короткое расстояние, высокая скорость. Это то, что вам нужно.

Упражнения в эту категорию включают: приседания, прыжки и выпады.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ НА 1 ДЕНЬ ДЛЯ ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ДЕВОЧКИ

Упражнение	Перерыв	Наборы	Представители
Разминка и растяжка
Приседания с отягощением	2 минуты	3	5–12
Ряды с наклоном	1 минута	3	5–12
Выпады в сторону	2 минуты	2	10
провалов	1 минута	2	10
Тяга над головой с приседанием	2 минуты	2	5–12

Нет, в невероятную громадину ты не превратишься.Использование гантелей весом 2 кг поможет вам развить выносливость, но не даст вам тех красивых, очерченных рук, которые отлично смотрятся в спагетти. Для этого вам нужны тяжелые веса. Когда ваша мышца подвергается нагрузке, она ломается. Потребуется время, чтобы восстановить себя, и это то, что дает вам определение. Не поддавайтесь соблазну сделать все сразу. Стремитесь к прогрессирующей перегрузке.

Начните с веса 3 кг, а затем переходите к 4 кг

Начните с 2 подходов, а затем переходите к 3 подходам

Начните с 6 повторений, затем переходите к 8, 10 и 12 повторениям

Подъем или приседание до отказа — не вариант.Это небезопасно и в этом нет необходимости. Слушайте свое тело. Узнай, когда остановиться.

Комплексные тренировки — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно. Жим над головой — это хорошо, но когда вы выполняете его с приседаниями, улучшаются ваши ягодицы, пресс, руки и ноги. Приседания должны быть одним из ваших основных упражнений.

Приседания и выпады полезны для вашего тела по-разному. Это ваше повседневное движение. Приседания — это то, что вы делаете, когда сидите или поднимаетесь, а выпад — это когда вы ходите или бегаете.Ваше тело знакомо с этими двумя сложными движениями. Вы просто добавляете определенные вещи, такие как реверанс и прыжки, чтобы усложнить задачу

Приседания с прыжком

Другие комплексные упражнения включают

Как сделать идеальное приседание

Встаньте, ноги на ширине плеч, голова прямая. Ваша спина должна быть прямой, не округлой и не выгнутой. Твой животик поджат и напряжен. Осторожно опустите попку, как будто позади вас есть стул, и вы хотите сесть на него.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Ваш вес должен приходиться вам на пятку. Спуститесь настолько низко, насколько вам удобно. Когда вы вернетесь вверх, оттолкнитесь от земли, наклоните таз и сожмите ягодицы.

Ваша цель — тренироваться 4-5 раз в неделю. Настойчивость важна. Не прекращайте тренироваться. Вашему телу не нужно никаких оправданий, чтобы похудеть. Это очень хорошо получается. В тот момент, когда вы перестанете поднимать тяжести и правильно питаться, вы можете снова вернуться к своему рельсовому образу жизни.

Сейчас не время для ночных социальных сетей. Когда вы не ложитесь спать вовремя, вы мало отдыхаете. Вы встанете уставшим и не захотите вставать, тренироваться или ходить в спортзал.

Если рано ложиться спать, утром вы чувствуете себя бодрее. Чем больше вы заряжены энергией, тем больше у вас шансов на тренировку.

Чтобы набрать вес, вам нужно отдохнуть и научиться справляться со стрессом в позитивном ключе. Йога — хороший способ расслабиться.

Вам очень важно отдыхать между подходами.Это поможет вам восстановить энергию, необходимую для завершения тренировки.

Каждый день нужно правильно питаться, а затем 4-5 раз в неделю заниматься спортом, используя все, что вы только что прочитали. Результат вас шокирует. Уже через 2 недели вы можете увидеть результат, если будете следовать инструкциям. Продолжайте пробовать что-то новое, пока не найдете идеальную тренировку и еду, а затем придерживайтесь их.

Не забывайте делать снимки до и после, снимать мерки и вести дневник питания и активности, чтобы помочь вам в увеличении веса и в путешествии по фигурам.

Нужен коучинг 1-1 для построения кривых и мускулов, а затем ознакомьтесь с моим руководством по окончательным изгибам для худых девушек, чтобы получить изгибы и здоровый вес

Узнайте больше о моем плане тренировок по набору здорового веса, форм и подтянутого тела

СОВЕТ НЕДЕЛИ

Если вы используете вес и можете сделать 20 подъемов без мышечной усталости, то пора перейти на следующий более высокий вес.

Есть вопросы о моей онлайн-программе Ultimate Curves? Получите ответы и ответы на часто задаваемые вопросы здесь

Тэги: Худые девушки, изгибы, мышцы, прибавка в весе

.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

20 проверенных советов для худых девушек, как набрать здоровый вес

Вам когда-нибудь говорили, что вы слишком худой или у вас недостаточный вес? Вы худенькая девушка, которая ест все и никогда не набирает вес. Вы хотите набрать здоровый вес?

Помните, что вы — счастливая элита женщин, у которых должен быть достаточно быстрый метаболизм, чтобы набрать вес трудно, поскольку 90% остальных женщин, вероятно, столкнутся с прямо противоположной проблемой и обнаружат, что они слишком легко набирают вес, таким образом обнаруживая, что они придется невероятно много работать, чтобы потом снова его сжечь.

Но быть слишком худыми, как худощавые манекенщицы, — это противно. Не дряблая, но здоровая женщина с пышными бедрами или большей грудью, как у классической фигуры песочных часов, вызывает у мужчин слюноотделение. Между тем, если вы не можете прибавить в весе, это может быть довольно опасно, а недостаточный вес может представлять различные риски для здоровья, которые не вызывают смеха (независимо от того, насколько хорошо вы вписываетесь в свое платье). Следовательно, с таким большим количеством информации, направленной на похудение, как сделать противоположное по отношению ко всем остальным и на самом деле набрать немного?

Прирост здорового веса vs.Увеличение телесного жира

Многие худые и худые женщины стремятся набрать любой вес, и набирать жир для них это нормально. Однако при таком подходе к увеличению веса есть серьезная проблема. Если вес, который вы набираете, в основном связан с увеличением жировых отложений, вы не можете контролировать, куда эти лишние жиры будут поступать на вашем теле.

Ваш лишний некрасивый жир может в конечном итоге неравномерно распределиться во всех неправильных местах, таких как живот, ручки, ягодицы, бедра и так далее.

Таким образом, лучший способ улучшить свое телосложение так, как вы хотите, — это набрать мышечную массу.Таким образом, вы не только прибавите в весе, но и наберете здоровый вес, а также сможете определять, где будут находиться лишние килограммы. Другими словами, вы можете лепить свое тело так, как вы хотите, чтобы оно формировалось.

Лучше иметь более спланированный подход к увеличению веса. Лучший способ набрать здоровый вес — это диета и упражнения. Мы хотим, чтобы вы набирали вес здоровым образом, а не переедали нездоровую пищу.

Может ли поднятие тяжестей сделать вас мускулистыми? НЕТ. Женщины просто не обладают достаточным количеством мужского гормона, тестостерона, который позволил бы им стать огромными мускулистыми телами! Следовательно, силовые тренировки НЕ сделают вас бодибилдером, если вы не старались изо всех сил быть мускулистым.

Продолжайте читать :: Силовые тренировки для женщин: развенчание заблуждений

20 проверенных советов для здорового набора веса

1. Увеличьте потребление калорий примерно на 500–1000 калорий в день.Дополнительные 500 калорий в день помогут вам набрать до одного фунта за неделю.
2. Ешьте часто — Ешьте три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с интервалом примерно в 5 часов. Кроме того, ешьте два-три перекуса в день между приемами пищи.
3. Закуски должны быть высококалорийными, например молочные коктейли, йогурт, продукты с высоким содержанием углеводов — бананы.
4. Ешьте более сложные углеводы, например цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис и т. Д.
5. Никогда не пропускайте завтрак. Включите в завтрак одно яйцо и фруктовый сок.
6. При регулярном приеме пищи ешьте больше, чем обычно.
7. Ешьте пищу с более высоким содержанием калорий, умеренными жирами, высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием питательных веществ.
8. Выбирайте высококачественные источники белка, такие как яйца, мясо, рыба, молоко, семена, протеиновые добавки и т. Д. Вашему организму требуется 0,8 г белка на массу тела (кг) в день для наращивания новых мышц.
9. Поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.
10. Ешьте крахмалистые овощи (картофель, горох, цветную капусту, тыкву, сладкий картофель).
11. Употребляйте орехи, высококалорийные спелые фрукты, такие как банан, сушеные фрукты, например финики, в качестве перекуса между приемами пищи.
12. Ешьте правильные жиры. Избегайте трансжиров. Добавляйте в свой рацион в умеренных количествах полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи, семена, арахисовое масло, авокадо.
13. Не пейте воду перед едой. После еды подождите около 10 минут, прежде чем пить воду.
14. Напитки тоже могут помочь вам набрать вес. По возможности пейте коктейли, молоко, сок и т. Д.вместо чая, кофе и диетических газированных напитков.
15. Избегайте алкогольных напитков. Его калорийность при минимальном питании.
16. Проведите 30 минут тренировки с отягощениями. Силовые тренировки помогают преобразовать лишние калории в мышцы, а значит, добавить несколько лишних килограммов вашему телу.
17. Выполняйте комплексные движения, такие как приседания с собственным весом, отжимания, тяга или становая тяга.
18. Стремитесь поднять достаточно тяжелый вес, который вы устаете, в диапазоне 8-12 повторений, выполняя в общей сложности 2-4 подхода для каждого упражнения.
19. НЕ занимайтесь аэробными упражнениями (бегом на велосипеде). Аэробные упражнения помогают сбросить жир (похудеть). Вы можете потерять больше веса, чем набрать вес.
20. Следить. По возможности ведите дневник питания, чтобы отслеживать прогресс набора веса. Записывайте ежедневное потребление калорий. Взвешивайтесь в конце каждой недели, чтобы следить за своим развитием. Продолжайте делать это каждую неделю, пока не начнете замечать заметный прогресс.

Короче говоря, вы должны увеличить потребление хороших калорий и стимулировать правильный рост клеток с помощью силовых тренировок.Одно можно сказать наверняка, вы должны поесть! То, что вы едите, является ключом к увеличению веса и удержанию его на таком уровне, чтобы эти новые сексуальные формы прижились.

Как накачать мышцы худым женщинам

План тренировок для худых женщин должен включать упражнения с отягощениями.

Кредит изображения: Mikolette / E + / GettyImages

Женщины все чаще обращаются к анаболическим стероидам для набора мышечной массы. Тем не менее, эти улучшающие работоспособность препараты вызывают изменения репродуктивной системы и другие нежелательные побочные эффекты.Поэтому вам следует подумать об использовании естественных методов для увеличения веса тела и мышечной массы. Эти здоровые способы позволят вам быстро перейти от костлявого к животному.

Подробнее: Долгосрочные эффекты стероидов

Понять гендерные различия

У мужчин и женщин разный гормональный фон. Например, у женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и эта разница затрудняет им достижение набора мышечной массы, известного как гипертрофия .Это положительное изменение позволит вам набрать мышечную массу.

Культура тоже играет роль. Например, исторически женщины редко появлялись в главных шоу, несмотря на их массовый уровень участия в спорте. Когда дело доходит до спорта, у девушек мало примеров для подражания. Отсутствие наставников может иметь негативные последствия, поскольку образцы для подражания повышают самооценку. К счастью, женщины также могут повысить свою самооценку, увеличив мышечную массу тела.

Подробнее: Чем отличаются спортсмены мужчины и женщины?

Понять разницу в возрасте

Женщины чаще, чем мужчины, бросают спорт с возрастом, и они считают это изменение негативным явлением.У пожилых женщин также снижен уровень эстрогена. Такое изменение ставит их под угрозу возрастной потери мышечной массы — саркопении . Набор мышечной массы — самый простой способ бороться с этим заболеванием.

Подробнее: В каком возрасте нужно начинать поднимать тяжести?

Понять последствия

Согласно обзору, опубликованному в PLoS One за 2017 год, гендерные и возрастные различия, отрицательно влияющие на анаболические способности женщины, имеют ужасные последствия.Эти последствия включают увеличение количества госпитализаций, переломов и падений. Что еще более важно, женщины с саркопенией имеют больший риск функционального снижения и смертности от всех причин, чем те, кто остается в форме. Таким образом, все женщины могут получить выгоду, если будут слишком худыми для того, чтобы сидеть по фигуре.

Подробнее: Распространенные причины потери веса и истощения мышц

Знай свои варианты

Многие планы питания и физических упражнений позволят вам избежать негативных последствий саркопении.Учитывая побочные эффекты анаболических препаратов, лучше всего сосредоточиться на естественных методах наращивания мышечной массы . Эти методы включают выполнение упражнений и прием пищевых добавок. Однако любое лечение может привести вас в неожиданные ситуации.

Некоторые методы лечения неэффективны, а некоторые опасны. К сожалению, есть неэффективные методы лечения и опасные . Таким образом, ваш лучший курс действий — это обратиться к специалисту в области здравоохранения, чтобы найти подходящее вам лечение.Физиотерапевт, тренер или врач может легко посоветовать вам эффективные и безопасные средства правовой защиты.

Подробнее: Неблагоприятные побочные эффекты добавок для наращивания мышц

Поднимите вес для мышечной массы

Тяжелая атлетика — самый надежный способ набора мышечной массы. Например, исследование в JAMDA показало, что всех участников, положительно отреагировали на упражнения с отягощениями. Ученые и врачи редко находят такой однородный ответ, причем независимо от пола и возраста.

Это открытие предполагает, что худых женщины могут быстро набрать мышечную массу, подняв тяжести . В отчете за 2016 год, опубликованном в журнале «Инвалидность и реабилитация», эта гипотеза была проверена на девочках-подростках с нервной анорексией.

Участники восемь недель выполняли упражнения с отягощениями. По сравнению с исходным уровнем у девочек наблюдалось увеличение мышечной массы и мышечной силы. Прирост сил продолжался не менее четырех недель после лечения. В статье 2017 года в JAMDA были обнаружены аналогичные гипертрофические эффекты тренировок с отягощениями у ослабленных женщин.

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Делайте упражнения для мышечной массы

Выполнение круговых тренировок также может помочь худым женщинам набрать мышечную массу. В этом виде тренировки вы интенсивно тренируетесь от нескольких секунд до минуты. Затем вы быстро переходите к следующей станции. Станции обычно предлагают ряд упражнений на выносливость, взрывные и силовые упражнения. В отчете за 2015 год, опубликованном в журнале Geriatrics and Gerontology International, было проверено влияние круговых тренировок на женщин среднего и старшего возраста.

Испытуемые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель. В то время они занимались либо круговыми тренировками, либо тай-чи. По сравнению с исходным уровнем, женщины в группе круговой тренировки показали увеличение общего метаболизма и мышечной массы на . Они также показали снижение артериального давления и жировой массы. У женщин в группе тай-чи наблюдалось только снижение артериального давления.

Подробнее: Примеры тренировок для круговых тренировок

Скамья для набора мышечной массы

Худые женщины могут использовать легкодоступные предметы, чтобы набрать мышечную массу.Использование лестниц и таких вещей, как ступеньки для упражнений, которые вы покупаете для домашнего использования, также помогает вам снизить стоимость упражнений. В статье, опубликованной в журнале Experimental Gerontology за 2019 год, изучалось влияние упражнения шага на пожилых женщин.

Эти исследователи случайным образом распределили участников в одну из двух групп — степпинг или отсутствие лечения. По сравнению с группой без лечения, группа упражнений показала увеличение объема и силы мышц бедра. Они также лучше справлялись с тестами, предназначенными для оценки их повседневного функционирования.

Принимайте лейцин для мышечной массы

Худые женщины также могут принимать добавки для набора мышечной массы . Лейцин кажется хорошим кандидатом, потому что он увеличивает мышечную массу у пожилых мужчин. В эксперименте, описанном в Journal of Nutrition, было проверено влияние этой незаменимой аминокислоты на пожилых женщин.

Участники принимали лейциновые добавки два раза в день в течение шести дней. В это время они также тренировали одну ногу, а другая выполняла роль контроля.По сравнению с исходным уровнем лейцин увеличивал мышечную массу обеих ног. На тренированной ноге мышечная масса увеличилась еще больше.

Подробнее: Как использовать лейцин для бодибилдинга

Используйте карнитин для увеличения мышечной массы

Четвертичное аммониевое соединение, известное как карнитин , преобразует жир вашего тела в энергию, необходимую для подпитки ваших мышц. У женщин меньше карнитина, чем у мужчин, и старение снижает уровень циркуляции крови.

Пожилые люди обоих полов испытывают трудности с наращиванием мышечной массы.Карнитин, по-видимому, является важным компонентом набора мышечной массы. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, оценивалось влияние добавок у женщин и мужчин в возрасте старше 100 лет .

Долгожители получали ежедневные дозы карнитина в течение шести месяцев. По сравнению с исходным уровнем добавка увеличивала мышечную массу и уменьшала жировую массу. Это также улучшило навыки ходьбы старейшин. Участники хорошо перенесли лечение, но один участник отказался от него из-за расстройства пищеварения.

Подробнее: Количество L-карнитина, необходимое для оптимального сжигания жира

Добавка креатина для мышечной массы

Креатин также является топливом для ваших мышц. Эта азотистая органическая кислота перерабатывает аденозинтрифосфат — основной источник энергии для всех клеток, в том числе в мышечной ткани. Как и в случае с карнитином, содержание креатина в ваших мышцах с возрастом уменьшается.

Эти факты привели к увеличению использования креатина для борьбы с возрастной потерей мышечной массы.Таким образом, он также должен помочь худым женщинам набрать мышечную массу. В отчете 2013 года, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, эта гипотеза была проверена на пожилых женщинах, выполняющих упражнения с отягощениями.

Субъекты принимали 5 граммов креатина каждый день в течение 12 недель. Контрольная группа получала плацебо. По сравнению с исходным уровнем, участники группы креатина показали увеличенную мышечную массу и эффективность упражнений. Плацебо не повлияло ни на один из показателей, и о побочных эффектах не сообщалось.

Подробнее: Protein Vs.Креатин для набора мышечной массы

Оставайтесь в форме, чтобы сохранить мышцы

Тренеры разрабатывают большинство процедур для увеличения мышечной массы, но предотвращение потери мышечной массы является не менее эффективной стратегией. Фактически, поддержание формы — лучший способ сохранить мышечную ткань с возрастом. Спортсмены-мастера, например, менее склонны к анаболическому сопротивлению. Однако у опытных спортсменов остаются только те мышцы, которые они регулярно используют.

Следовательно, важно, чтобы регулярно тренировались для всего тела .Следуя этому плану тренировок, худые женщины сохранят здоровый баланс между основными группами мышц.

Подробнее: Бодибилдеры, использующие программы тренировок всего тела

.

No related posts.