Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок для попы: Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Содержание

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных

упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Тренировка ягодиц дома: план тренировки

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Таких девушек точно нет!

Женский организм устроен так, что накапливает жировые запасы в районе живота, бедер и ягодиц, поэтому именно эти зоны являются особенно сложными для проработки. Однако упорство и регулярные тренировки могут многое

Кому нужна тренировка:

  • тем, кто борется с целлюлитом;
  • кто хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими;
  • кто хочет сделать ягодицы более объемными.

Содержание страницы

Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:
  1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
  2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
  3. — Секреты успешной тренировки
  4. — Основные ошибки
  5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита 2-3 8
Приседания в Гакк-машине 2 12
Жим ногами в тренажере 3 12
Гиперэсктензия 3 8
Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита

 

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:
  1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
  2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
  3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:
  1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
  2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.
На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:
  1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
  2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:
  1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
  2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 1-2 30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку 1-2 30
Отведение бедра лежа на полу 1-2 25
Выпады конькобежца 1-2 20
Становая тяга (ноги прямые) 1-2 25
Ягодичный мостик 3 15-20

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:
  1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
  2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.
Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:
  1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
  2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
  3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:
  1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
  2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
  3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:
  1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
  2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
  2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
  3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
  2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
  3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

  • Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
  • Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
  • Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга
  • Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
  • Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
  • Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
  • Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы
  1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
  2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
  3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
  4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

Рекомендации для «ленивых спортсменок»
  • Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
  • Выбирайте обувь на каблуках.
  • Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.
Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

  1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
  2. Достаточное количество белка в рационе
  3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

  1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

  1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

  1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

10 лучших. Программа тренировок на месяц

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.
  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.
  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.
  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».
  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.
  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.
  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.
  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Подробнее смотрите на видео:

https://www.youtube.com/watch?v=XOWbO4H6Xok

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.
  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.
  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от 10 до 12 в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.
  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДНИ ТРЕНИРОВКИ
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

6 лучших упражнеий на ягодицы

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

6 лучших упражнений для вашей попы — ЗдоровьеИнфо


В эпоху Инстаграма чуть ли не каждый десятый называет себя фитнес-тренером и продаёт собственные программы тренировок. Однако не все они безопасны, и не все действительно работают. Рассказываем, какие упражнения действительно эффективны для проработки ягодиц.

Зачем вообще качать ягодицы?

На пятую точку и ноги приходится около половины мышечной массы тела — поэтому, чем они сильнее, тем лучше поддерживают торс в правильном положении.

А ещё развитая мускулатура снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и ещё многих серьёзных недугов.

Какие упражнения самые действенные?

Пару лет назад американский фитнес-тренер Брет Контрерас использовал электромиографию, с помощью которой измерял активность мышц во время тренировки. Вот какие упражнения сработали лучше всего:

  • Приседания со штангой

Особенно полезны глубокие приседания, практически до пола: они отлично прокачивают квадрицепсы (переднюю часть бедра) и ягодицы. Однако с этим упражнением стоит быть осторожнее при варикозе и болезнях суставов: приседания сильно нагружают колени.

  • Ягодичный мостик

Новичкам стоит начать делать его на полу и со своим весом, а затем — постепенно добавлять гантели или блинчики.

  • Подъем на ступеньку

Для начала можно взять небольшую платформу, чтобы амплитуда движений не была слишком резкой. Когда отточите технику, повышайте уровень ступеней.

  • Приседания-плие

Приседы с широкой расстановкой ног и зажатой в руках гантелью эффективны для проработки внутренней части бёдер и ягодичных мышц.

  • Тяга на прямых ногах

Это довольно сложное упражнение для новичков, которое требует правильной техники: нужно встать прямо и медленно наклоняться вслед за весом, чуть сгибая колени. Зато оно довольно эффективное: нагружает и ягодицы, и ноги.

Его лучше делать после приседаний, чтобы окончательно нагрузить ноги и разгрузить спину. Во время жима работают квадрицепсы, однако совсем не напрягается задняя поверхность бедра.

А какие упражнения для ягодиц не работают?

Наименее эффективными оказались выпады. Однако если вы любите это упражнение, не отказывайтесь от него: для наилучшего результата можно делать выпады на лестнице.

Какие веса нужно брать во время тренировки ягодиц?

Исследования показывают, что лучше делать большее количество повторений с маленьким весом: в ягодицах много медленносокращающихся мышц, которые могут долго работать долго и не уставать.

Можно ли качать только ягодицы?

В теории — да. Однако для здоровья лучше соблюдать баланс и составить программу с нагрузкой на все мышцы.

Узнайте больше о том, как сохранить здоровье ягодиц из сюжета программы «Жить здорово»

Chloe Ting — 5-недельное испытание задницей

+ —

Какова цель этой программы?

Основная цель этой 5-недельной программы — помочь вам нарастить ягодичные мышцы. Упор делается НЕ на сжигание жира. Ваша отправная точка в этой программе будет отличаться от других людей — новички могут почувствовать, что вес тела является проблемой, в то время как другие начнут с эспандера / гантели.

+ —

Я действительно отрасту свою задницу?

Нет никаких гарантий. Эта программа предназначена для наращивания ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни.Также существует предел того, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

+ —

Я чувствую, что становится легче, как я могу добавить интенсивности?

Если кажется, что становится легче, важно так или иначе увеличить интенсивность, чтобы и дальше видеть результаты.Самый простой способ увеличить интенсивность — это напряжение (например, используя более жесткую ленту сопротивления или тяжелые гантели). Не забудьте убедиться, что вы используете правильную технику, понимаете весь диапазон движений и находите то, что лучше всего работает для вас, чтобы получить хорошую связь с мышцами мозга.

+ —

Я не чувствую жжения, когда делаю упражнения, что мне делать?

Активация ягодичных мышц важна для того, чтобы вы действительно чувствовали и работали максимально эффективно.Я предлагаю вам поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, поскольку это может отличаться от человека к человеку. Для таких упражнений, как ягодичный мостик, я рекомендую немного вывести ступни наружу. Это помогло мне лучше активировать ягодичные мышцы. Другой момент — убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений, и сжимайте каждое повторение в верхней части.

+ —

Нужен ли мне избыток, чтобы увеличить добычу? Что мне есть?

Хотя это не является строго необходимым, обычно рекомендуется иметь небольшой «избыток калорий» для наращивания мышечной массы, то есть вы должны есть немного больше, чем требуется вашему организму.Это гарантирует, что ваше тело имеет достаточно энергии и белка для наращивания мышц. Вы должны стремиться поддерживать свой вес или набирать небольшой вес, наращивая мышцы. Как вы это сделаете, зависит от вас — вы можете добавлять немного больше в каждый прием пищи или добавлять закуски в течение дня. Общий FAQ содержит больше информации, но, как обычно, вы должны стремиться к сбалансированной диете, включающей большое количество фруктов, овощей и цельных продуктов. Иногда можно подавать шоколад.

Важно, чтобы у вас было достаточно белка, пока вы наращиваете мышцы. Есть много споров относительно того, насколько «достаточно». Если вы каждый день едите мясо (в том числе рыбу) или являетесь вегетарианцем и потребляете много яиц и молочных продуктов, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы едите много фасоли, бобовых, тофу, чечевицы и цельнозерновых продуктов. В некоторых рекомендациях по белку указывается 1 г / фунт (2,2 г / кг) веса тела, но они, как правило, нацелены на культуристов.0,5-0,7 г / фунт (1-1,5 г / кг) веса тела должно быть достаточным для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты.

+ —

Как мне одновременно набрать зад и похудеть?

Многие люди предпочитают выбирать одно или другое, поскольку делать и то и другое одновременно может быть непросто. Если вы включите правильное количество тренировок с отягощениями и кардио и правильно подпитываете себя, можно одновременно набрать вес и сбросить жир.

+ —

Почему в этой программе нет кардио?

Цель этой программы — увеличить ваши ягодицы. Хотя потребление пищи здесь является наиболее важным фактором, кардио-упражнения высокой интенсивности могут сжигать слишком много энергии и замедлять рост мышц. Это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье не имеет значения — ходьба — отличный способ включить кардио в свой распорядок дня без значительного повышения интенсивности.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов. Не испытывайте давления при выполнении на старте на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день.Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и скоро будете прогрессировать и сможете идти дальше.

30-дневное испытание на создание трофеев — Ангел песочных часов

Мы все хотим приподнятую, пышную и твердую попку, верно? Можно ли получить его, не имея правильной генетики?

Абсолютно! Хотя генетика может иметь большое значение в создании ваших естественных изгибов, можно значительно улучшить вашу заднюю часть с помощью правильных тренировок и диеты.

И что самое приятное, для этого не нужны пластические операции или годы тренировок! У нас есть 30-дневный план тренировки ягодиц, который поможет вам быстро нарастить ягодицы.

Мифы о строительстве стыков

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям улучшения ягодиц, давайте сначала развеем некоторые мифы. Выбросьте эти ложные факты из головы, чтобы сосредоточиться на том, что является наиболее эффективным.

Миф № 1: Вы можете добиться целевого сжигания жира с помощью кардионагрузки, сфокусированной на ягодицах.

От этого может быть больно отказаться, но перестаньте тратить часы на кардиотренажеры, пытаясь добиться результатов. Даже если после часа ходьбы по наклонной беговой дорожке может казаться, что ягодица горит, вы просто не можете таким образом сократить жировые отложения на определенных участках тела.

Хотя вы будете сжигать калории и наращивать мышечную силу — и вы, возможно, теряете жир в целом по всему телу, — вы не можете изолировать ягодицы так, как вы думаете.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на общей потере жира (в основном за счет диеты), а также на наращивании правильных мышц, о чем мы поговорим ниже.

Миф № 2: Невозможно получить круглую задницу без сумасшедшего режима сложных упражнений.

Тот факт, что это миф, является отличной новостью, потому что вам действительно нужен последовательный набор простых упражнений, которые вы должны выполнять с прогрессивной интенсивностью.

Вы должны знать одну вещь: большая ягодичная мышца — это всего лишь одна мышца, а это значит, что ваши тренировки могут быть довольно простыми и дать отличные результаты.

Миф № 3: Вам нужно изолировать приклад и использовать навороченные станки.

Самый эффективный способ лепить ягодицы — это оторваться от тренажера и выполнять простые комплексные двигательные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Фактически, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы практиковать несколько высокоэффективных тренировок по наращиванию ягодиц; вам просто нужен набор гирь.

Миф № 4: Тренировки с большим числом повторений приносят результаты.

Женщины часто попадают в эту ловушку! Если вы не поднимаете тяжелые веса, особенно ногами, вы быстро выйдете на плато с большим количеством повторений. Хотя вы можете выполнять дополнительные упражнения с легкими весами, которые сосредоточены на более целевых областях, в большинстве силовых тренировок следует использовать составные движения с тяжелыми весами.

Упражнения для правильной лепки ягодиц

Вы можете построить отличную попу всего за 30 дней, выполнив всего семь — правильно, , семь — высокоэффективных упражнений.И вам не нужен абонемент в спортзал; вам просто нужны тяжелые веса, правильная форма и желание их делать.

  1. Приседания

Приседания могут быть мне наиболее эффективным отдельным движением, которое может увеличить общую силу и мышцы нижней части тела.

Вот несколько советов, которые помогут сделать приседания наиболее эффективными: глубокое приседание (бедра должны быть под углом 90 градусов) и широкая стойка. Используйте как можно больший вес, выполняя 4–10 повторений в 2–3 подхода.

  1. Становая тяга

Это еще одно очень эффективное упражнение, которое эффективно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы. Опять же, подъем тяжестей важен для достижения наилучших результатов при моделировании ягодиц. Вы должны сжимать ягодицы во время подъема и почувствовать жжение, когда подниметесь наверх.

  1. 3 . Бедро или мосты

Есть несколько подходов к этому.Возможно, вы захотите начать без веса, а затем добавить сопротивление, когда почувствуете себя более комфортно. Вы можете делать традиционные тазобедренные тяги, если у вас есть оборудование в тренажерном зале, или просто выполнять мосты с утяжелением дома — мы рекомендуем ягодичные мосты на одной ноге.

  1. Выпады

Ваши ягодицы сильно задействованы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Так что, хотя вы можете думать об этом как об упражнении для квадрицепсов, помните, что это сложное движение очень эффективно для ваших ягодиц, независимо от того, делаете ли вы выпад вперед или назад.

  1. Румынская становая тяга

Это вариант становой тяги, нацеленный на подколенные сухожилия, что важно для укрепления ваших ягодиц!

  1. Болгарский сплит-присед

Подобно выпаду, это упражнение эффективно воздействует на квадрицепсы и ягодицы, обеспечивая максимальную эффективность при комплексном движении.

  1. Butt Blaster / Glute Blaster

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, мы рекомендуем именно это оборудование.Вы не сможете легко воспроизвести это движение со свободными весами. Однако, если вы тренируетесь дома, не беспокойтесь об этом. Вы все равно получите эффективную скульптуру ягодиц, используя только штангу или гантели.

30-дневная программа тренировки ягодиц

Чтобы упростить задачу, это на самом деле недельная программа, которую вы можете повторить 4 раза для получения феноменальных результатов.

Эта силовая тренировка эффективна сама по себе и даже удваивается как кардио, когда вы поднимаете большие веса! Если вы хотите добавить больше, сделайте легкие или умеренные кардио и растяжку, но не выполняйте никаких дополнительных упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Мы также включили силовые упражнения для верхней части тела, чтобы добиться максимальной эффективности для всего тела. Помните, что дни отдыха так же важны, потому что вашим мышцам нужно восстанавливаться, чтобы набирать силу.

И не забывайте каждый день согреваться и остывать!

День 1: Нижняя часть тела

  • Приседания: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода по 8–10 повторений

День 2: Верхняя часть тела См. эту статью из Muscle for Life для получения инструкций по этим упражнениям.

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Военный жим сидя или стоя: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Отжимания (вариация груди): 3 подхода с отягощением до выгорания

День 3: Нижняя часть тела

  • Становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Выпады с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода веса тела до выгорания

День 4: Отдых или легкое кардио / растяжка


День 5: Нижняя часть тела

  • Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Тяга бедра, мостик на одной ноге или тренажер для ягодичных мышц: 1 подход по 8–10 повторений

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Мы настоятельно рекомендуем вам измерить бедра до и после этой серии, а также сделать фотографии, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Еще несколько советов по тренировкам: отдыхайте в течение трех минут между подходами из 4–6 повторений и в течение двух минут между подходами из 8–10 повторений, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. К концу каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя изрядно выгоренными (тряска — это хорошо!). Если у вас нет проблем, переключитесь на более тяжелый вес. Но если ваша форма начинает ухудшаться, переключитесь на более низкий вес, чтобы предотвратить травмы или перетренированность.

Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов по этому плану тренировок для наращивания ягодиц.

Советы по диете

Вы можете делать все, что есть в мире, но вы увидите медленный прогресс, если не будете кормить себя правильной пищей в нужном количестве, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Не существует единой «чудо-диеты», потому что все люди разные. То, что вам нужно, зависит от множества факторов. Вот четыре, которые следует учитывать:

  • Энергетический баланс: Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Другими словами, нужно следить за контролем порций.
  • Баланс макроэлементов: Правильное соотношение жиров, углеводов и белков очень важно, если вы хотите нарастить мышцы и добиться прогресса в силовых тренировках.
  • Выбор продуктов: Хотя «чистое питание» — это еще не все (поскольку вы все еще можете иметь избыточный вес на диете из цельных продуктов из-за контроля порций), нежирное мясо, цельнозерновые продукты, много фруктов и овощей и мало жирные молочные продукты станут вашим лучшим вариантом для похудания и сжигания мышц, а также для доставки наиболее полезных питательных веществ.Они относительно низкокалорийны, но обладают большим объемом и насыщенностью.
  • Выбор питательных веществ: это важно учитывать при силовых тренировках, потому что употребление протеина до и после тренировок с тяжелой атлетикой может помочь вам нарастить мышцы и силу в течение более длительных периодов времени.

Прочтите эту статью, чтобы получить подробные советы по эффективному планированию питания.

Сохраняйте мотивацию с одеждой для подтяжки ягодиц

Пока вы работаете над формированием своих естественных изгибов, вы можете получить удовольствие от округлости и упругости ягодиц, надев шейперы и джинсы с подтяжкой ягодиц.

Вот стили, которые мы рекомендуем:

Джинсы с подтяжкой ягодиц подчеркнут ваши естественные изгибы с помощью уникального дизайна, который делает вашу ягодицу более округлой и полной без прокладки.
Леггинсы для подъема ягодиц — отличный вариант для тренировок.
Трусики с усилением ягодиц создают изгибы либо с набивкой, либо с дизайном, который приподнимает и заполняет зад.
Корректирующее белье, усиливающее ягодицы, стройнит вашу фигуру, не сглаживая ягодицы, в различных стилях, включая корректирующие элементы с открытым дном, которые обеспечивают естественное улучшение.

Готовы ли вы принять участие в испытании плана тренировки ягодиц?

Это требует приверженности, но на самом деле вам нужно заниматься этими интенсивными тренировками только несколько дней в неделю, а также правильно выбирать пищу. Будем рады видеть ваши результаты! Делитесь ими с нами в своих любимых социальных приложениях с помощью #BeTheHourglass.

Окончательный план (для увеличения ягодиц)

Если вы хотите построить более сильную, плотную, округлую и твердую фигуру и , то вам следует выполнить эту бесплатную тренировку.

В этом руководстве по тренировке ягодиц вы узнаете:

Это просто, легко следовать, и вы получите результат.

Приступим.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет №1: Ваши ягодичные мышцы построены так же, как и все другие мышцы

Если вы читали мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин, вы знаете все об этом процессе.Мышцы строятся с помощью некоторых форм тренировок с отягощениями и диеты, которая снабжает организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы мышцы восстанавливались и со временем росли.

Как и любой другой мускул, те же правила применяются, когда вы пытаетесь нарастить свою добычу.

Короче говоря, вы должны сделать три вещи, чтобы отрастить задницу.

1. Тренируйтесь с сопротивлением и создавайте прогрессирующую перегрузку.

Это сопротивление может быть в форме силовых тренировок, тренировок с собственным весом или даже спринтов высокой интенсивности или интервальных тренировок.

Уловка, позволяющая убедиться, что ваши мышцы растут, заключается в том, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, постоянно напрягая себя чуть больше, чем вы делали раньше.

Лучший способ сделать это быстро — сосредоточиться на том, чтобы становиться сильнее от тренировки к тренировке.

У вас также есть механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц, но я полностью расскажу об этом в своей статье о гипертрофии мышц.

Короче говоря, создавайте постоянную прогрессирующую перегрузку с течением времени, становясь сильнее (то есть прибавляя вес к грифу).

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

2. Ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы.

Мышцы могут расти только при наличии должным образом созданного избытка калорий. Женщинам я настоятельно рекомендую, чтобы ваш избыток калорий не превышал 300 калорий в день.Ваш тренировочный опыт тоже имеет значение.

Я коснусь этого подробнее ниже, так что продолжайте читать.

3. Отдохните и позвольте своему телу восстановиться (очень важно)

Ваше тело должно восстановить себя, прежде чем вы снова его тренируете. И если вы недостаточно спите или отдыхаете в течение недели, чтобы позволить своему телу восстановиться, вы не сможете нарастить свою попу или любую другую группу мышц так хорошо, как могли бы, если бы достаточно отдыхали.

Мы еще коснемся этих моментов в следующих советах.

Совет № 2: Сосредоточьтесь на движениях, которые создают задницу

У вас есть 3 мышцы, из которых состоит добыча. Это:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus smallus

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ноги назад. Так что подумайте о том, когда вы идете, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или упражнение «птица-собака».

Поскольку эта мышца очень большая, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь увеличить свою добычу, поскольку она имеет потенциал для максимального роста.

Gluteus Medius отвечает за абдукцию, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела. Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений, вы хотите, чтобы тренировка ягодиц была сосредоточена в основном на двух типах движений:

  • Доминант ягодичных мышц
  • Доминант бедра

Примеры упражнений на доминирование ягодичных мышц:

  • Ягодичные мосты
  • Ягодичные мосты со штангой
  • Тяга бедра
  • Тяга бедра со штангой
  • Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
  • Ягодичные откаты

Примеры 9 доминирующих упражнений:

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Вот несколько примеров движений выше.

Масса тела Ягодичные мосты / тазобедренные суставы:

Демонстрация Марианны Кейн

Ягодичные мосты со штангой:

Тяга штанги бедрами:

Ягодичные откаты:

Румынская становая тяга:

Гиперэкстензия (с упором попой):


Есть много упражнений, которые способствуют вашему общему развитию ягодиц, поэтому мне нравится настраивать эти ориентированные на ягодицы программы, выстраивая тренировку вокруг нескольких доминирующих движений ягодиц с последующими движениями с доминирующими движениями бедра.

Вы заметите, что движения выше — это то, что мы называем сложными движениями, потому что они задействуют несколько суставов и мышц. В этих упражнениях также используются в основном свободные веса, а не тренажеры. Единственным исключением из правил со свободными весами являются ягодичные откаты, которые обычно выполняются на тросовом тренажере или на специальном тренажере для отката ягодичных мышц.

Есть также другие движения, такие как лежание на боку, отведение бедра и собаки-птицы, которые в основном выполняются с использованием веса тела, что может помочь в правильной активации всей группы ягодичных мышц.

Вот несколько хороших примеров этих упражнений:

Боковой моллюск:

Отведение бедра:

Птичьи собаки:


Свободные веса или машины?

Было выдвинуто множество аргументов в пользу использования свободных весов над тренажерами, но правда в том, что большинство упражнений могут быть полезными, если их делать правильно.Свободные веса, как правило, легче загружать в течение длительного времени, потому что вы можете продолжать увеличивать вес штанги или использовать более тяжелые гантели.

Машины

могут стать проблемой, когда вы становитесь настолько сильным, что используете весь набор гирь. По большей части, в идеале вы должны включать в свои тренировки как свободные веса, так и тренажеры для оптимального прогресса. Конечно, если у вас ограниченный доступ к одному или другому (тренажерам или свободным весам), вы все равно можете получить столь же эффективную тренировку.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Активация добычи (почему и как)

Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы. Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.Но для многих людей это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

Моя тренировка ягодиц может помочь.

Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие группы мышц, во время повседневной активности, например, ходьбы или наклона, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы могут со временем ослабнуть.

Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и чаще всего это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодицы и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете работу мышц во время определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

Подумайте, например, о жиме лежа. В жиме лежа используются 3 основные группы мышц, чтобы опустить вес на грудь и вернуть его в исходное положение.Эти группы мышц:

.

Иногда люди жалуются, что не чувствуют грудь во время движения. Они никогда не чувствуют, что получают хорошую тренировку груди, и их грудь остается недоразвитой. И это в первую очередь потому, что их трицепсы и плечи возьмут верх во время упражнения, поэтому их груди не придется так сильно работать.

В результате важно сосредоточиться на движениях, чтобы активировать грудную клетку. — и на самом деле почувствовать работу грудной клетки, поэтому, когда вы выполняете упражнение, такое как отжимания или тяжелый жим лежа, вы стимулируете грудную клетку, а не только плечи и трицепсы.

Какое отношение этот разговор к груди имеет к ягодицам? Все. Потому что то, как вы наращиваете мышцы, — это то, как вы хотите нарастить ягодицы.

Поскольку я уже упоминал, что ягодицы часто недоразвиты, единственный способ исправить это — это постоянно их прорабатывать и активировать ягодицы до уровня во время упражнений.

Во время приседаний многие люди говорят, что они чувствуют движение квадрицепсов или подколенных сухожилий, но не сильно в ягодицах.Но после правильной разминки и упражнений на активацию ягодиц они будут замечать ощущение в ягодицах при каждом повторении.

Это не значит, что приседания — лучшее движение для больших ягодиц (это не так), но это пример того, как вы можете активизировать свои ягодичные мышцы и почувствовать их работу с помощью различных движений.

Как лучше всего активировать ягодицы?

Ягодичный мостик в той или иной форме — вот ответ. Вот краткий пример того, что я имею в виду:

Обратите внимание, как она демонстрирует ягодичный мостик, а затем более сложную версию упражнения, тягу бедра.

В бесплатной программе, которую я раздаю (вы можете получить ее здесь), вы заметите, что я начинаю каждую тренировку с некоторых движений ягодичного мостика, чтобы стимулировать правильную активацию, прежде чем выполнять сложное движение, такое как выпад штанги бедрами, приседания. , или становая тяга.

Каковы лучшие диапазоны повторений?

Короткий ответ — все они. Что касается подходов и повторений, вам нужно сделать достаточно работы, чтобы добиться желаемых результатов.

Более низкие диапазоны повторений, такие как тяжелые подходы по 3-6 повторений, будут способствовать увеличению силы, что помогает наращивать мышцы, перегружая их большим напряжением.

Средние диапазоны повторений, такие как 7-12, отлично подходят для создания большого напряжения, но также помогают получить накачку, которая заставляет мышцы расти.

И затем более высокий диапазон повторений способствует дальнейшему росту, стимулируя еще большую активацию и вызывая усталость (что является частью процесса роста мышц).

Совет № 3: Следуйте проверенному расписанию тренировок для попки

Есть много способов создать программу, которая подойдет вам. В зависимости от ваших целей, вы можете тренироваться два раза в неделю, используя сплит для всего тела, или вы можете тренироваться 6 дней в неделю, уделяя особое внимание различным частям тела на каждой тренировке.

Это в основном зависит от вас, но есть некоторые факторы, которые необходимо учитывать при выборе плана тренировки, который вам подходит.

Вот несколько переменных, о которых следует подумать, выбирая, сколько дней вы можете тренироваться в неделю:

  • График работы
  • Время, необходимое, чтобы добраться до спортзала
  • Сколько времени вы можете проводить в тренажерном зале
  • Каковы ваши цели
  • Какой у вас опыт тренировок
  • Способность к восстановлению
  • Предпочтения в тренировках
  • Факторы образа жизни (работа, семья, поездки на работу)
  • Уровни стресса

Например, большинство людей смогут ходить в тренажерный зал или тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю.

Бесплатная тренировка по наращиванию попы, которую я предлагаю, ориентирована на 3 дня в неделю, но может быть запланирована и на 4 дня.

Как правило, от новичка до продвинутого ученика выполняют программу полного тела или программу сплит верх / низ в течение 3-4 дней в неделю.

Моя программа тренировок для начинающих — это пример программы для всего тела.

Вот примерный график того, как будет выглядеть программа для всего тела:

3 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Выкл. / Кардио
Воскресенье: Выкл. / Кардио

4 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Тренировка всего тела
Воскресенье: Выкл. / Кардио

У всех программ тренировок и тренировок есть свое место.Любой из них может работать до тех пор, пока он соответствует вашему графику и вы в состоянии оправиться от них.

Совет № 4: Что заставляет вашу задницу расти?

Это происходит благодаря так называемой прогрессивной перегрузке.

Определена прогрессивная перегрузка:

Для того, чтобы мышца росла, сила, работоспособность увеличивалась, или чтобы произошло какое-либо подобное улучшение, человеческое тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что он испытывал ранее.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы (или любые другие группы мышц) росли, вам нужно постоянно перегружать группу мышц с помощью силовых тренировок, становясь сильнее, и постепенно увеличивать интенсивность.

Быстрый пример — взять простое движение, например, сгибание бицепса. В первый раз, когда вы попытаетесь выполнить упражнение, вы не сможете согнуть 30-фунтовый вес. Скорее всего, вам нужно будет начать с 5-фунтовых гантелей и постепенно увеличивать их.

Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений с 5 фунтами за 3-4 тренировки, прежде чем почувствуете себя комфортно, переходя к следующему весу, который может составлять 7.5 или 10-фунтовые гантели.

Этот принцип следует применять ко всем другим упражнениям, если вы хотите улучшить свою силу и ощутить рост мышц.

Ошибка строительства трофея # 1:

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело начинает адаптироваться к весам, которые вы постоянно поднимаете.И по мере того, как вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вам нужно будет увеличивать вес штанги или пытаться сделать больше повторений, чем раньше.

Для примера давайте посмотрим, как прогрессивная перегрузка работает с тренировкой приседаний от тренировки к тренировке. В этом сценарии вы можете приседать 135 фунтов за 3 подхода по 6 повторений.

Тренировка 1:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 х 6

Тренировка 2:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 7 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 3:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 8 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 4:

Выполнено приседаний: 140 фунтов | 3 x 6 (+5 фунтов повторений за подход)

В этом примере вы улучшили результат, добавив по одному повторению в каждый подход на тренировке 2.То же самое произошло и на тренировке 3.

На тренировке 4 вы добавили к штанге больше веса, так как вы добавили повторений в свои последние 2 тренировки приседаний.

В идеале, вы должны сосредоточиться на улучшении таким образом как можно дольше, чтобы видеть быстрые изменения в вашей фигуре.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет № 5: Оптимизируйте свою диету, чтобы максимизировать рост после тренировки для попки

Когда дело доходит до гипертрофии мышц, наука говорит нам, что тренировка мышц два-три раза в неделю, вероятно, оптимальна, когда дело доходит до максимизации скорости синтеза мышечного белка.

Что это означает:

Если вы тренируете какую-то часть тела (ягодицы) три раза в неделю (как в моей произвольной программе, вы должны полностью получить и начать делать), вы даете себе три шанса в течение недели нарастить эту группу мышц.

Каждый раз, когда вы интенсивно тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. И когда ваше тело начинает восстанавливать эти мышцы, оно должно восстанавливать их (посредством синтеза мышечного белка) и делать их сильнее.

Вот что говорится в одной статье:

Было показано, что скорость синтеза мышечного протеина (MPS) повышается у людей на 50% через 4 часа после тренировки с отягощениями и на 109% через 24 часа после тренировки.

Вот еще одна статья на тот случай, если вы хотите получить дополнительную информацию о синтезе белка.


Пожалуйста, знайте вот что. Для наращивания мышечной массы нужно время. Вы не проснетесь на следующей неделе с большой задницей после тренировки, которую я вам приготовил, но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми-двенадцати недель.

Излишек калорий необходим для увеличения добычи

Я также рекомендую, чтобы при создании излишка калорий вы делали это ТОЛЬКО в дни тренировки. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100–300 калорий сверх нормы.Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы определить правильную отправную точку.

Итак, если вы хотите нарастить добычу, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Если вам интересно, сколько белка нужно есть ежедневно, я рекомендую около 1 грамма на фунт веса тела.

Если вам нужны пошаговые инструкции по настройке диеты и тренировок, получите мою бесплатную программу Booty Builder.

Питание до и после тренировки Booty Workout Nutrition

Если вы хотите добиться максимального прогресса, вам нужно есть немного белков и углеводов до и после тренировки.

В качестве предтренировочного приема пищи вы можете сделать его простым, добавив немного фруктов и протеиновый коктейль, или вы можете рассматривать одно из своих основных приемов пищи как предтренировочное блюдо. Что касается еды после тренировки, вы должны обязательно перекусить или регулярно принимать пищу в зависимости от вашего расписания.

Ошибка строительства трофея # 2:

Убедитесь, что вы НЕ недоедаете. Если вы не едите достаточно, вы не даете своему телу возможности восстановиться и расти. Всем мышцам нужна энергия для восстановления после тяжелой тренировки.Если вы постоянно недоедаете или едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес, вы, скорее всего, не увидите желаемого прогресса.

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Совет № 6: Как максимизировать восстановление

Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Если вы никогда не давали своему телу времени на исцеление и расслабление, скорее всего, вы замедлите свой прогресс.

Самая важная часть восстановления — это высыпаться. Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса выздоровления.

Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.

Так что убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около семи-девяти часов в сутки) является огромным приоритетом.

Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления. Я большой поклонник регулярного массажа (так часто, как вы можете себе позволить), ванн с английской солью и занятий любимыми делами, которые обычно не вызывают стресса.

Некоторые виды упражнений также полезны для восстановления. Такие вещи, как неторопливая ходьба, легкий велосипед, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку. В конце концов, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:

  • Достаточно качественный сон
  • Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
  • От двух до четырех выходных дней из тренажерного зала (в том числе кардио) в неделю
  • Участие в расслабляющих мероприятиях (массаж, ходьба и т. Д.)

Тренировка — активная часть процесса наращивания мышечной массы, а восстановление — пассивная часть.Они оба одинаково важны, поэтому не экономьте на методах восстановления.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет № 7: Как точно отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.

Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

Это:

  • Средняя масса тела
  • Измерения
  • Регулярные фотографии прогресса
  • Наденьте старые брюки

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.

Условия для отслеживания веса тела:

  • Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть / выпить
  • Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
  • Ведите журнал за каждый день, чтобы получить среднее значение в конце недели

ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

Критерии отслеживания ваших измерений:

Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения. Я прошу всех своих клиентов измерить талию в трех местах.

  • На два дюйма выше пупка
  • На пупке
  • На два дюйма ниже пупка

В другом месте они могут.

Но поскольку больше всего жира мы накапливаем в желудке, со временем мы заметим самые большие изменения в этой области.

Однако это руководство посвящено выращиванию вашей добычи.

Итак, вы хотите добавить размеры бедер / ягодиц, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

В целом, с моей бесплатной программой тренировок вы должны увидеть, что ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих двух-трех месяцев.

Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

Фотографии прогресса

Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.

Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении восьми недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

Вот пример прогресса Бекки:

Примерьте старую одежду

Наденьте штаны и посмотрите, насколько они по-разному подходят.Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

Бонусный совет: попробуйте эту программу обучения построителю добычи в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений — День 1 из моей женской 4-дневной программы «Домашние ягодицы». Вы можете скачать руководство + мой электронный курс о том, как вырастить ягодицы в домашних условиях, здесь.


Домашняя тренировка Glute Builder:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

2. Раскладушки (демонстрация)
3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
1 минута отдыха между подходами.

3а. Сжимание спины Супермена (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
3b. Bird-Dogs (демонстрация)
3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

4а. Сгибание ног в полотенце (демонстрация)
2 подхода по 5-10 повторений
[суперсет с]
4b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
2 подхода по 30-60 секунд

Примечания к тренировке:

Это первая тренировка в программе HomeGrown Glutes. Выполняя эту тренировку, вам нужно как следует разогреться. Быстрая прогулка или 5-минутный марш на месте должны подойти.

Эта программа представляет собой план тренировки всего тела, что означает, что вы тренируете все тело во время этой тренировки.

А теперь пояснения…

Во время этой тренировки мы в первую очередь сосредотачиваемся на ягодицах, как вы можете видеть по выбранным мною движениям: ягодичные мостики , раскладушки , сжимания спины Супермена и даже сгибания ног на полотенце .

Когда вы видите следующее: «[суперсет с] » между двумя упражнениями, например:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b. Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

Это означает, что вы выполняете каждое движение спиной к спине с минимальным отдыхом между движениями, пока не будут выполнены все подходы.

Вот некоторые результаты роста ягодиц:

Надя добавила 3.5 дюймов до ягодиц:

Надя участвует в нашей премиальной тренерской программе The Results Crew.

Tiff тоже вырос!

Тиффини — участник нашей премиальной программы коучинга: The Results Crew.

Вы можете получить мою бесплатную загрузочную программу, указав ниже свой адрес электронной почты. Я пришлю его прямо вам, и вы можете сразу приступить к работе.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Хотите большую задницу? Воспользуйтесь этой бесплатной программой тренировки больших ягодиц

Хотите узнать, как увеличить попу? Это легко сделать, если у вас есть правильный гид и вы понимаете процесс. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану тренировки больших ягодиц как есть и смотреть, как растет ваша задняя часть.

В этом руководстве вы узнаете, как именно увеличить ягодицы с помощью нескольких простых упражнений, и я также дам вам программу тренировок.

Содержание:

Хотите сделать свою попку больше и шире за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

Распространенные мифы о том, как получить большую задницу

Претензия : «Большая задница чисто генетическая»

Истина : Хотя то, как ваше тело накапливает жир в основном генетическое, наращивание ягодиц возможно для любого, кто этого хочет.

Женщины обычно откладывают больше всего жира на бедрах и ягодицах.Это в основном генетическое, из-за чего может казаться, что у некоторых женщин задница больше, чем у других от природы.

Хорошая новость в том, что вы можете контролировать размер ягодиц, регулярно выполняя определенные упражнения с отягощениями и наращивая ягодичные мышцы.

Претензия : «Увеличьте талию для увеличения ягодиц»

Истина : Это не на 100% неверно, но само по себе это не сработает.

Принято считать, что если вы хотите, чтобы ваша ягодица выглядела больше, вам следует сбросить жир на талии.Тем не менее, единственный способ избавиться от жира — это создать дефицит калорий, со временем съедая меньше еды.

Когда это произойдет, вы потеряете жировые отложения по всему телу. И хотя вы, возможно, захотите сбросить большую часть жира из своего живота, оставив больше жира на ягодицах … этого просто невозможно сделать.

Причина в том, что вы не можете диктовать, где ваше тело теряет жир, поскольку это генетически.

Но если вы сосредоточитесь на силовой тренировке ягодиц, чтобы увеличить их, когда вы теряете жир с талии, вы заметите, что ваша ягодица выглядит более заметной, потому что мышцы выросли.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

План тренировки для больших ягодиц

Чтобы объяснить, как я объединяю эту тренировку для больших ягодиц, я воспользуюсь первой тренировкой в ​​своей программе, чтобы объяснить, как правильно выполнять тренировку.

Я буду разбивать каждое движение, почему оно там и на чем сосредоточиться.

Для начала, когда вы видите 1a, 1b и т. Д., это указывает на надмножество. Суперсет — это два движения, выполняемые спиной к спине с минимальным отдыхом между подходами, пока не будут выполнены все подходы.

Когда вы видите набор чисел, записанный как 3 × 12-15, это означает три подхода по 12-15 повторений. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подходами и повторениями.

Тренировка А

1а. Вес тела * Ягодичный мостик 3 × 12-15

1б. Модифицированные отжимания ** 3 × 5-8

В этом первом суперсете вы чередуете ягодичные мостики с отжиманиями.Цель этого суперсета — не только разогреть ваши ягодицы, но и активировать их, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от следующего движения — тяги бедрами со штангой.

Отжимания — это силовое упражнение для груди, плеч и трицепсов, и их можно выполнять в тандеме с ягодичными мостиками без отрицательного воздействия на работоспособность нижней части тела.

2. Тяга бедра со штангой 3 × 8-10 // отдых на 1 м

Это денежное движение дня, и вы должны убедиться, что вы очень сильно напрягаетесь, чтобы делать достаточно тяжелые упражнения, которые бросают вам вызов, но также позволяют вам выполнять диапазон повторений в 8-10 повторений в подходе.При правильном выполнении это упражнение творит чудеса для развития ваших ягодиц в течение следующих 8 недель.

3а. Становая тяга со штангой 3 × 12-15

3б. Планка 4-х точечная 3x30s

В этом суперсете вы чередуете румынскую становую тягу со штангой и четырехточечную планку. Цель этого суперсета — воспользоваться утомлением, которое создают ягодичные мосты и толчки бедрами, и стимулировать их еще больше. Румынская становая тяга — хорошее упражнение на шарнир бедра, которое проработает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

4-точечная планка улучшит вашу силу брюшного пресса / корпуса, не влияя на вашу способность правильно выполнять румынскую становую тягу.

4а. Тяга гантелей в наклоне 3 × 8-10

4б. Птицы-собачки 3х8 / бок

В этом суперсете вы поочередно выполняете тягу гантелей в наклоне и бёд-дог. Цель этого суперсета — сбалансировать вашу тренировку отжиманий, начатую ранее в сеансе, с гребным движением.

Bird-Dogs — отличное упражнение, которое бросает вызов вашему кора и позволяет получить дополнительную работу ягодиц, что должно быть легко на данном этапе, учитывая, сколько вы уже проработали свои ягодичные мышцы на этой тренировке.Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы в верхней части этого движения.


Лучшие упражнения для большой попки

Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений для увеличения ягодиц, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сосредоточена в основном на двух типах движений:

  • Доминант ягодичных мышц
  • Доминант бедра

Примеры упражнений на доминирование ягодичных мышц:

  • Ягодичные мосты
  • Ягодичные мосты со штангой
  • Тяга бедра
  • Тяга бедра со штангой
  • Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
  • Ягодичные откаты

Примеры 9 доминирующих упражнений:

  • Становая тяга
  • Румынская становая тяга
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Гиперэкстензия (разгибание спины)

Большинство тренировок для больших ягодиц состоят из очень легких движений, иногда с использованием только лент или веса тела.И хотя они могут работать, вы добьетесь наибольшего прогресса, когда у вас будет доступ к большему сопротивлению … в виде свободных весов или тренажеров.

Вот несколько примеров движений выше.

1.

Масса тела Ягодичные мосты / тазовые тяги:

Ягодичный мостик и таз бедра — отличные движения для активации ваших ягодиц. Они также являются одними из лучших упражнений для наращивания ягодиц.

Как это сделать:

  1. Начните со спины на земле или на скамейке, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола, и подумайте о том, чтобы сжать ягодицы как можно сильнее.
  3. Опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько хотите.

2.

Ягодичные мосты со штангой:

Ягодичный мостик со штангой — это более продвинутая версия ягодичного моста с собственным весом. Это позволяет вам создать больше напряжения и нагрузить ягодицы для роста ягодиц.

Как это сделать:

  1. Сидя на земле, вам нужно перекатывать штангу через ноги к бедрам. Вам следует использовать подъемную подушку, потому что штанга без штанги причинит боль вашим тазобедренным костям.
  2. Как только штанга окажется над бедрами, лягте на землю и подтяните ступни вверх, чтобы согнуть колени.
  3. Удерживая штангу, прижмите ее к бедрам для устойчивости, а затем прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола.Постарайтесь сжать ягодицу как можно сильнее.
  4. Стремитесь полностью выпрямить бедра так, чтобы от колен до груди оставалась прямая линия.
  5. Медленно опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько хотите.

3.

Тяга штанги бедрами:

Тяга бедра со штангой — это более продвинутая версия ягодичного мостика со штангой. Это позволяет вам получить более широкий диапазон движений, создавая еще большее напряжение для наращивания ягодиц.

Как это сделать:

  1. Установите скамейку у стены или на устойчивое место (например, на стойку).
  2. Держа лопатки на скамье и ноги прямо, вам нужно перекатить штангу через ноги к бедрам. Используйте подъемную подушку, потому что штанга без штанги причинит боль вашим тазобедренным костям.
  3. Как только штанга окажется над бедрами, подтяните ступни вверх, чтобы согнуть колени.
  4. Удерживая штангу, прижмите ее к бедрам для устойчивости, а затем прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола.Постарайтесь сжать ягодицу как можно сильнее.
  5. Стремитесь полностью выпрямить бедра так, чтобы от колен до груди оставалась прямая линия.
  6. Медленно опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько хотите.

4.

Откат для ягодиц На скамье:

Ягодичные откаты — отличное упражнение, потому что они позволяют изолировать ягодицы таким образом, что толчки бедер и ягодичные мостики не позволяют.

Как это сделать:

  1. Установите скамейку рядом с кабельной машиной с креплением для кабеля в самом нижнем положении.
  2. Прикрепите трос к ступне, а затем поставьте второе колено на скамью и поддерживайте тело руками.
  3. Держа ногу за трос, вытяните ногу назад, сосредоточив внимание на сокращении ягодиц, и отойдите назад как можно дальше. Не вытягивайте ногу слишком сильно. Нужно только идти прямо назад, а не выше талии.
  4. Опустите ногу в исходное положение и повторите движение столько раз, сколько захотите.

5.

Румынская становая тяга:

Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для нагрузки на ягодицы, потому что, используя штангу, вы можете со временем прибавить в весе.И больший вес = больше напряжения, а со временем большее напряжение = большие и сильные ягодицы.

Как это сделать:

В идеале вы должны делать это в стойке, чтобы вы могли начать с верхнего положения. Это важно, потому что мы хотим сосредоточиться на медленном опускании веса, и это намного проще сделать, когда вы начинаете вставать, а не наклоняться, чтобы поднять штангу (как в традиционной становой тяге).

  1. Начните со штангой чуть ниже уровня колен в стойке.
  2. Наклонитесь, чтобы поднять штангу, руки чуть выше колен, и встаньте с весом. Выйдите на несколько шагов из стойки.
  3. По мере того, как вы опускаете вес, начните с того, что высовываете ягодицы, и позвольте штанге медленно опуститься чуть ниже колен. Постарайтесь держать штангу как можно ближе к бедрам.
  4. Делая это таким образом, вы должны обращать внимание на растяжение, которое вы чувствуете в подколенных сухожилиях и ягодицах, и заходите настолько далеко, насколько вам удобно.
  5. Всегда старайтесь сохранять спину неподвижной и позволяйте бедрам действовать как шарнир.
  6. Как только вы почувствуете хорошее растяжение в нижней части упражнения, с силой сожмите ягодицы и верните штангу в исходное положение.
  7. Повторите движение столько раз, сколько хотите, сохраняя правильную форму.

6.

Гиперэкстензия (с упором на попу):

Есть 2 способа выполнить это движение, поэтому убедитесь, что вы выполняете версию, ориентированную на ягодицы, а не на подколенные сухожилия.

Как это сделать:

  1. Убедитесь, что подушечка находится чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам согнуться в бедрах и хорошо растянуть ягодицы.
  2. Целенаправленно округлите верхнюю часть спины, потому что это позволит вам подтянуться вверх с помощью ягодиц, а не подколенных сухожилий.
  3. Медленно опуститесь вниз, сгибая тело.
  4. Затем вернитесь и начните движение ягодицами. Подумайте о том, как ощущается ягодичный мостик.
  5. По мере того, как вы доберетесь до вершины, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы как можно сильнее.
  6. Повторите движение столько раз, сколько захотите.

Почему силовые тренировки увеличивают попу

Не знаете, как увеличить попу?

Это сводится к двум путям:

  • Набрать вес и добавить больше жира к ягодицам
  • Используйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышцы ягодиц

Намеренно набрать вес в виде жира довольно легко, но вы не можете гарантировать, что жир будет накапливаться только на вашем теле. прикладом и больше нигде.Скорее всего, когда вы будете есть больше, чтобы нарочно набрать жир, вы добавите жир на живот, бедра, ручки и все остальные места, где вы естественным образом откладываете жир на своем теле.

Именно здесь в игру вступает силовая тренировка для увеличения ягодиц.

Есть мнение, что при выполнении воздушных приседаний или более частого подъема по лестнице у вас отрастет ягодица. Некоторые известные инстаграммеры рекомендуют много «приседаний», когда вы зависаете в приседе и подпрыгиваете вверх и вниз в течение определенного времени.

По правде говоря, эти движения не являются неправильными сами по себе, но они не дадут вам наилучших результатов так быстро, как вы этого хотите.

Хотите знать, как получить большую добычу? Силовые тренировки — это решение.

В частности, использование тренировочных движений с отягощениями, нацеленных на ягодичные мышцы, — это именно то, что вы хотите делать. Становая тяга, толчки бедрами, гиперэкстензия (разгибание спины), приседания и ягодичные мостики — идеальные упражнения для больших ягодиц.

Я расскажу об обучении более подробно позже в этой статье.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

Как эффективно тренироваться для большой попки

Чтобы увеличить попу, всегда нужно начинать с активации.

Без должной активации вы не сможете максимально стимулировать ягодичные мышцы.

Итак, первое: вам нужно правильно разогреть ягодицы.

Почему ваши ягодицы могут быть слабыми и недостаточно используемыми

Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы.Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.

Но для многих женщин это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие группы мышц, во время повседневной активности, например, ходьбы или наклона, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы со временем могут стать слабее.

Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и чаще всего это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодицы и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете, как работает мускул во время определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

Возьмем, к примеру, приседания. Многие люди говорят, что это отличный инструмент для наращивания ягодиц, но это верно ТОЛЬКО для тех, у кого уже есть хорошая активация ягодичных мышц, которая в основном является результатом других движений или предыдущего опыта тренировок.

Когда вы приседаете, вы, вероятно, почувствуете это в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, а иногда и в пояснице, в зависимости от вашей формы.

А на следующий день вы, скорее всего, почувствуете болезненность в основном в бедрах, не обязательно в ягодицах. Причина этого в том, что приседания стимулируют преимущественно квадрицепсы. Теперь приседания стимулируют всю нижнюю часть тела; включены ягодичные мышцы, но не так много, как в других движениях.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

Методы активации для большой жопы

Чтобы приседания работали еще лучше для наращивания ягодиц, в идеале вы должны выполнить некоторую работу по активации ягодиц перед тренировкой приседаний.

Ниже приведены некоторые упражнения для больших ягодиц:

Один из лучших способов активировать ягодицы — это упражнение на ягодичный мостик:

Марианна также демонстрирует в видео выпад бедра, который является более продвинутой версией ягодичного моста.

Эти движения следует использовать в качестве разогрева и активационного упражнения все дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Но их также следует использовать, чтобы убедиться, что вы чувствуете, как работает ваша ягодица во время большинства сложных движений нижней части тела.

Если вы не чувствуете ягодичные мышцы во время упражнения, в котором вы ожидали бы их почувствовать, сделайте еще несколько ягодичных мостиков или толчков, пока не почувствуете, что они активно работают.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые можно легко улучшить со временем

Рост мышц происходит в результате прогрессирующей перегрузки.

Прогрессивная перегрузка — это фундаментальный принцип, который означает, что вы постоянно увеличиваете сопротивление своим движениям с течением времени. Это будет постоянно воздействовать на ваши мышцы и заставлять их становиться сильнее и расти по мере того, как ваше тело восстанавливается.

Легко увлечься простыми движениями, такими как приседания с собственным весом, толчки бедрами, ягодичные мосты и раскладушки, но если вы не усложняете упражнения со временем, ваша ягодица не вырастет так сильно, как раньше. мог.

Так что, наращивая ягодицы, вы должны быть уверены, что становитесь сильнее в упражнениях, которые выполняете.

Лучший способ добиться этого — это:

  • Регистрация и отслеживание всех ваших тренировок
  • Начиная с веса, которым легко управлять, чтобы вы могли прогрессировать с течением времени
  • Обеспечение того, чтобы вы не посещали спортзал, чтобы обеспечить надлежащее восстановление
  • Использование моей тренировки для больших ягодиц

Как сделать свою задницу больше и тоньше

Вот как увеличить добычу за 3 шага, и все они одинаково важны.

Шаг № 1. Тренируйте ягодицы 2–3 раза в неделю в тренажерном зале

Поскольку вы уже знаете, какие движения лучше всего подходят для наращивания ягодиц, вы должны делать эти движения 2–3 раза в неделю. Я предпочитаю тренировки всего тела, потому что они позволят вам тренировать ягодицы и подколенные сухожилия в течение недели с разными движениями и под разными углами.

В моей тренировке Big Butt Workout Plan я показываю вам, как получить большую попу, тренируя нижнюю часть тела 3 раза в течение недели.Вы даже можете провести 4-ю сессию, если у вас есть время (подробнее об этом в самой программе).

Программа вращается вокруг трех основных составных движений:

  • Гиперэкстензия
  • Выпады
  • Румынская становая тяга
  • Моллюски лежа на боку
  • Птицы

Вы также будете прорабатывать верхнюю часть тела, но больше всего внимания в этой 8-недельной программе будет уделено вашей ягодицам.

Шаг № 2: Ешьте достаточно белка и калорий, чтобы ваша попа увеличилась

Чтобы ваша попа выросла, потребуется время. Вы не проснетесь через несколько дней с большой попой после тренировки, которую я для вас приготовил.

Но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми недель.

Золотое правило диеты: избыток калорий

Если вы хотите, чтобы ваша задница росла, ей нужно топливо. Пища, которую вы едите, дает вашему телу энергию для наращивания мышечной массы после тяжелых тренировок.

Чтобы создать избыток калорий, я рекомендую делать это ТОЛЬКО в дни тренировок. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100–300 калорий сверх нормы.

Чтобы понять, почему я рекомендую избыток калорий только в дни тренировок, вы можете прочитать мою статью о избытке калорий.

Вот изображение, которое я сделал, чтобы быстро проиллюстрировать свою точку зрения:

«Но как узнать, сколько съесть?»

Так как я часто задаю этот вопрос, я создал простой в использовании калькулятор потребления калорий, чтобы определить хорошую отправную точку.

Остальные особенности диеты приведены ниже.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

Шаг № 3: Отдыхайте и восстанавливайтесь должным образом

Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается, и именно здесь происходит прогресс.

Если вы никогда не дадите своему телу время на заживление и восстановление, вы не увидите желаемых результатов.

Самая важная часть восстановления — это высыпаться.

Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса восстановления.

Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.

Поэтому убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около 7-9 часов в сутки) является огромным приоритетом.

Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления.Я большой поклонник регулярного массажа (настолько часто, насколько вы можете себе позволить), ванн с солью Эпсома и занятий любимыми делами, не вызывающими стресса.

Некоторые виды упражнений также подходят для восстановления. Такие вещи, как комфортная ходьба, легкая езда на велосипеде, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку.

Прежде всего, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:

  • Достаточно качественный сон
  • Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
  • Умышленный 2-4 выходных дня из тренажерного зала (в том числе кардио) в неделю
  • Занимайтесь расслабляющими видами деятельности (массаж, ходьба и т. Д.))

Тренировка — активная часть процесса наращивания мышечной массы, а восстановление — пассивная часть. Они оба одинаково важны, поэтому не экономьте на восстановлении после тяжелых тренировок.

Для ясности, это означает полный отдых в тренажерном зале. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни, но в дни отдыха не должно быть упражнений, которые сильно мешают вам.

Диета для больших ягодиц

ПРИМЕЧАНИЕ: Не переусердствуйте с диетическим аспектом роста вашей добычи.Легко сделать эту часть процесса чрезмерно сложной, но я расскажу обо всем ниже и не оставлю камня на камне.

Речь идет не только о тренировках с большими ягодицами для роста ягодиц… не менее важна диета. Вы уже знаете, что избыток калорий + постоянные силовые тренировки идеально подходят для увеличения ягодиц и их подтянутости.

Есть 3 макроэлемента, о которых вы должны знать, которые составляют ваш рацион. Это:

Для более подробного объяснения ознакомьтесь с моей статьей о макросах.

Чтобы сделать это невероятно простым, я расскажу об основах определения макросов. Это более подробно рассматривается с помощью моего калькулятора в плане тренировки больших ягодиц (убедитесь, что вы его загрузили).

Для нашего примера предположим, что эта женщина весит 130 фунтов и стремится получать 2000 калорий в день.

Требования к белку : 1 грамм на фунт массы тела

Если вы весите 130 фунтов, это просто означает, что вы умножаете свой вес на 1.130 × 1 = 130 граммов белка.

Чтобы нарастить ягодицы, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Я расскажу об этом более подробно в своей статье о том, сколько белка вам нужно в день.

Потребность в жирах : 20-25% от вашей целевой калорийности

Для простоты представим, что вы стремитесь получать 2000 калорий в день. Это будет означать, что 20-25% ваших калорий будут поступать из жиров.

  • 2000 x 0,2 = 400 калорий.400/9 = 44 грамма жира.
  • 2000 x 0,25 = 500 калорий. 500/9 = 55 граммов жира.

Если приведенная выше математика не имеет смысла, ничего страшного. Вы можете узнать больше о том, как макросы составляют калории, в моем руководстве по подсчету макросов.

Потребность в углеводах: остаток от вашего потребления после подсчета белков и углеводов

Для белка , у нас 130 граммов. 130 х 4 калории = 520 калорий.

Для жира у нас есть 44 грамма, что составляет 20% от общего количества потребляемых калорий, что составляет 400 калорий.

Посчитайте:

520 + 400 = 920 калорий.

2000 — 920 = осталось 1080 калорий.

1080/4 калории = 270 граммов углеводов.

Итак, для 130-фунтовой женщины, стремящейся к 2000 калорий в день, ее макрос будет:

  • 130 г белка
  • 270 г углеводов
  • 44 г жира
Но помните — все, что вам нужно сделать, это следовать моей формуле и использовать калькулятор, чтобы определить точные рекомендации по калориям и макросам в моем плане тренировки больших ягодиц , поэтому убедитесь вы его скачиваете.

Как отслеживать прогресс роста ягодиц

Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.

Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

Это:

  • Средняя масса тела
  • Измерения
  • Регулярные фотографии прогресса
  • Наденьте старые брюки

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.

Условия для отслеживания веса тела:

  • Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть / выпить
  • Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
  • Ведите журнал за каждый день, чтобы получить среднее значение в конце недели

ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

Критерии отслеживания ваших измерений:

Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения.

Я прошу всех моих клиентов измерить талию в трех местах.

  • На 2 дюйма выше пупка
  • На 2 дюйма ниже пупка
  • На 2 дюйма ниже пупка
  • В другом месте они могут.

Но поскольку больше всего жира мы накапливаем в желудке, со временем мы заметим наиболее значительные изменения в этой области.

Однако это руководство посвящено созданию более крупной задницы.

Итак, вы хотите добавить размеры бедер, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

В целом, вы должны увидеть, что ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих восьми недель.

Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

Фотографии прогресса

Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.

Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении 8 недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

Примерьте старую одежду

Тренировки с большой попкой заставят вашу одежду по-другому сидеть на теле.Так что наденьте брюки и посмотрите, есть ли изменения. Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

И когда вы замечаете, что сиденье ваших штанов становится теснее, а талия по-прежнему сидит правильно, вы увеличиваете попу!


Анатомия ягодиц (на всякий случай)

У вас есть три мышцы, составляющие ягодичную область. Это:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus smallus

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ног назад.Так что подумайте о том, когда вы ходите, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или выполняете упражнение «птица-собака».

Так как эта мышца огромна, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь увеличить свою добычу, поскольку у нее есть потенциал для максимального роста.


Gluteus Medius отвечает за отведение бедра, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела.Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

А вот как получить большую попку… 👇

Начните с плана тренировки больших ягодиц

Теперь вы знаете все, как увеличить ягодицы … так что пора загрузить план тренировки для больших ягодиц, представленный ниже.👇

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатная распечатка)

Угадайте, что? Вы получите бесплатную распечатку с этим планом тренировки ягодиц.

УРА!

Извините, я в восторге от этого материала.

Чтобы добиться хороших результатов, вам действительно нужен план, и вот почему.

На ягодицах находится самая большая мышца вашего тела.

Для его изменения требуется время.

Хороший план поможет вам добиться результатов.

У меня уже есть отличная тренировка ягодиц, которую можно выполнять дома.

У меня также есть более жесткая тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять с отягощениями и дома.

Есть еще и задание приседания без снаряжения.

Однако ни один из них не является действительным планом, которому вы могли бы следовать.

Этот пост в блоге призван заполнить эту дыру за вас.

10-дневный план тренировки ягодиц

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок

Пн: День полного ягодиц
  • 12 приседаний
  • 12 боковых ударов ногами (каждой ногой)
  • 12 ягодичные мосты
  • 12 выпадов (на каждую ногу)

ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Вт: день отжиманий от бедра
  • 12 мостов на одну ногу (каждая нога)
  • 12 подъемов боковых ног (каждая нога)
  • 12 ударов осла (каждая нога)
  • 12 пожарных гидрантов (каждая нога) )

ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Среда: День отдыха
Четверг: День с полным задом
  • 15 приседаний
  • 15 боковых ударов ногами (каждой ногой)
  • 15 ягодичных мостиков
  • 15 выпадов на каждую ногу

ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Пт — Вс: ОТДЫХ
УРА! Продолжать идти!
Пн: День Perky Butt Day
  • 15 выпадов с реверансом (на каждую ногу)
  • 15 мостов на одну ногу (на каждую ногу)
  • 15 выпадов (на каждую ногу)
  • 25 ягодичных мостов

ОТДЫХ ДЛЯ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА

Вт: день соревнований по приседаниям
  • 10 приседаний
  • 10 секунд удержания приседаний
  • 10 приседаний
  • 10 секунд удержания приседаний

ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ

Щелкните здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок

3 совета по максимальному увеличению ягодиц с этим планом тренировки ягодиц

1. Правильно питайтесь

Я знаю, что Я сказал это до тошноты в этом блоге, но это очень важно.

PS: посмотрите мой новый любимый рецепт здоровой пищи здесь!

Кроме того, я не против звучать как зашитая пластинка.

Но нужно правильно питаться, чтобы увидеть результат !!!

Я расскажу об этом в серии «10 шагов к красивой пузырьковой заднице», поэтому не забудьте зарегистрироваться, чтобы получить ее.

Форма регистрации должна быть где-то на этой странице.

Если вы не едите правильную пищу в нужном количестве, вы не увидите результатов так быстро, как только сможете.

Примечание редактора:
Вам также может понравиться это видео о тренировке с отжиманиями от бедра

И этот бесплатный план здорового питания (также с возможностью печати)

2. Регулярно тренируйтесь

Регулярные тренировки означают разные вещи для разных людей.

Для меня тренировки регулярно означают примерно 3 раза в неделю, если я пытаюсь улучшить определенную часть тела.

Я бы порекомендовал выбрать реалистичный для вас график.

Затем измените положение вверх или вниз.

Просто убедитесь, что у вас есть время для адекватного восстановления!

У меня были люди, которые спрашивали меня, могут ли они тренировать ягодицы каждый день.

Ответ нет.

Мышцам ягодиц нужно время, чтобы восстановиться.

Интересный факт: рост происходит именно в период восстановления.

Итак, не бойтесь брать выходной!

3. Добавьте веса

Если вы новичок, всегда полезно начинать с тренировок с собственным весом.

Но как только вы освоитесь и больше не столкнетесь с проблемами, пора добавить сопротивление.

Лично я не люблю переходить от 0 до 100, когда речь идет о фитнесе.

Итак, я предпочитаю эспандеры и утяжелители для лодыжек в качестве следующего шага после тренировки с собственным весом.

  • Как только это станет слишком легко, легкие гантели станут разумным следующим шагом.
  • В таком случае более тяжелые гантели будут разумными
  • И, наконец, тренажерный зал может стать хорошим следующим шагом после этого.

Итак, видите ли, нет никакой спешки, чтобы перейти от того, чтобы никогда не тренироваться, к выполнению приседаний с прыжком в тренажерном зале.

Это совсем не обязательно!

Заключение по плану тренировки ягодиц

Надеюсь, вы нашли этот план тренировки ягодиц полезным.

Оставьте мне комментарий ниже, если вам это нравится.

Вы действительно помогаете мне решить, что еще создать!

Лучшие программы тренировок и упражнений для ягодиц — все проверены

Ищете способ привести свою задницу в лучшую форму?

Этот список лучших программ тренировок и упражнений для ягодиц представляет собой указатель, который содержит ссылки на все продукты в Интернете, которые я нашел и рассмотрел (или нахожусь в процессе обзора), которые могут помочь вам улучшить ягодицы и улучшить ваши кривые. естественно — с помощью здоровых упражнений.

Об этом списке

Если вы хоть немного похожи на меня, когда я только начинал, я имел очень мало представления о каких-либо упражнениях для ягодиц, кроме приседаний и выпадов.

Все, что я знал, это то, что я хотел поработать над своей задницей, потому что я знал, что можно добиться положительных результатов, выполняя правильные упражнения и режимы тренировок.

Но приседания и выпады (которые даже не заставляли мои ягодичные мышцы чувствовать, что они работают) просто не помогали.Я хотел чего-то большего, чего-то, что на самом деле заставит мои ягодицы болеть после тренировки!

Этот список — то, что я хотел иметь в то время. Это список тренировок и программ, ориентированных на ягодичные мышцы, которые разработаны для того, чтобы на самом деле проработать мышцы ягодиц больше, чем обычная тренировка, которая просто включает в себя несколько приседаний в конце.

Да, некоторые из них работают не только с ягодицами, и вы также найдете в них некоторую работу над верхней частью тела. Тем не менее, все они похожи в том, что они уделяют больше внимания (и пытаются нацелить) на ягодичные мышцы больше, чем при «обычных» тренировках.

Я сгруппировал их по категориям, которые, на мой взгляд, соответствуют целям каждой программы / продукта. Некоторые из них больше нацелены на увеличение размера ягодиц, в то время как другие больше ориентированы на общий тонус и снижение веса всего тела.

Итак, без лишних слов, вот список лучших программ тренировки ягодиц и упражнений, которые я нашел на данный момент:

Программы для увеличения ягодиц с лучшей формой


Build-A-Butt — это 6-недельная программа круговых тренировок дома, разработанная для развития ваших ягодиц.


Обширное руководство по наращиванию ягодиц, подходящее как для мужчин, так и для женщин, эта программа включает почти 100 различных упражнений и растяжек для ягодиц и помогает вам разработать и настроить свою собственную программу тренировок для наращивания ягодиц.


Эта книга — настоящая жемчужина и один из немногих ресурсов, которые я знаю, которые фокусируются в основном на эстетическом аспекте упражнений (то есть на выборе упражнений, чтобы ваше тело выглядело определенным образом). Автор хорошо прорабатывает ягодицы для создания сексуальной попы.У вас есть 4 различных 12-недельных программы тренировок, поэтому их можно использовать в течение многих лет.

Это краткое, но конкретное руководство с 9-недельной программой, которая поможет вам в одном деле: создать большую попу. Он основан всего на 4 упражнениях, но все они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц. Не для слабонервных, поскольку этот полностью основан на старой поговорке «нет боли — нет выгоды».


Первая программа тренировки ягодиц, которую я начал в свое время! Мне очень понравилась программа Brazil Butt Lift, хотя она немного раздута.Это весело и хорошо воздействует на ягодицы (хотя и не так сильно, как мне хотелось бы в наши дни!).


Я очень рекомендую эту серию тренировок на DVD. Эта тренировка действительно дает вам хороший ожог, а инструктор очень веселый!


Эта классическая тренировка из 80-х, но есть причина, по которой о ней до сих пор говорят. Попробуйте эту тренировку, если у вас есть проблемы с целенаправленностью ягодичных мышц во время упражнений.Я обещаю вам, что это поможет!


Эта серия видео-тренировок бесплатна для всех пользователей YouTube и занимает около 10 минут в день. Примите вызов здесь.


Эта программа упражнений разработана специально для женщин, которые борются с целлюлитом в нижней части тела. Это тренировка низкой интенсивности, короткая (менее 30 минут) и выполняющая свою работу.


DVD-диск, предшественник программы «Правда о целлюлите».

Предшественник программы «The Ultimate Leg, Butt, Hip, Thigh Makeover», это та же программа, но в форме электронной книги (без видео).

Итак, вот и все, мой список «лучших упражнений и программ тренировки ягодиц» для вашей критики и комментариев! Я надеюсь, вам понравится этот список — и, пожалуйста, не стесняйтесь проверять мои обзоры для каждой программы, если вы захотите узнать больше!

Да, и кстати … Я прошел долгий путь с тех первых дней, когда я застрял в темноте, а приседания и выпады были моими единственными инструментами, чтобы попытаться улучшить зад.Вот что происходит, когда вы прорабатываете и пересматриваете множество программ тренировок для ягодиц!

А теперь я делюсь с вами тем, что я узнал — так что, если вы когда-нибудь обнаружите, что застряли на лучших упражнениях для ягодиц, вы всегда можете проверить наш индекс лучших упражнений для ягодиц и найти огромное количество упражнений, которые помогут вам горит! Или, не стесняйтесь, напишите мне, если у вас возникнут какие-либо вопросы!

Спасибо, что ознакомились с программами, и если вы знаете какие-либо другие упражнения или программы, которые отлично подходят для ягодичных мышц, дайте мне знать — я всегда с нетерпением жду новостей! Я хотел бы попробовать их и добавить в этот список!

30-дневная тренировка ягодиц, чтобы подтянуть и подтянуть задницу за 4 недели

Если вы хотите существенно изменить свою ягодицу за короткий период времени — скажем, за месяц — вы не сможете превзойти сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады.Они задействуют и воздействуют на несколько групп мышц одновременно, а это значит, что вы получите более тонизирующий эффект за свои деньги.

Пользу от этого выиграет не только ваша задница: силовые упражнения, подобные тем, которые я разработал, помогут вам набрать мышечную массу, сохраняя при этом суставы в хорошей форме, делая их движения MVP для преобразования всего вашего тела — и вашего общее состояние здоровья и благополучия.

Я разработал это 30-дневное испытание ягодиц с общей целью лепить вашу задницу под любым углом , но я могу в значительной степени гарантировать, что вы также почувствуете себя намного лучше в конце этого плана (и вы » Я определенно почувствую себя намного круче).Каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что делает их идеальными для всех уровней физической подготовки и для занятий где угодно. Единственное, что вам понадобится, — это тренировочный коврик и стул.

Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.

Арина Шабанова

В начале задания вы выполните тест «тепловой проверки», описанный ниже, чтобы измерить свой базовый уровень.Обязательно запишите, сколько повторений вы можете выполнить за указанный период времени. Затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфина, снова выполнив «тепловую проверку». Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за отведенное время, и посмотрите, как далеко вы продвинулись.

Несмотря на то, что есть определенные тренировки, которые я приготовил для вас с понедельника по пятницу, каждое воскресенье вы выбираете свою любимую тренировку для ягодиц из серии, которую хотите повторить.

Готовы попотеть? Начните трансформацию ягодиц сегодня.

Джевелин Бутрон

Найдите ссылки на каждую тренировку ниже:

Понедельник: Squat Sculpter

Вторник: Butt Burnout

Среда: Tempo Day

Четверг: Glute Toner

Пятница: Cardio Blast

6 Cardio Blast

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Выберите свою любимую тренировку для ягодиц.


Heat Check … Get Fired Up

Инструкции: Для каждого упражнения, приведенного ниже, выполните 40 секунд работы, затем потратьте 20 секунд на восстановление, прежде чем переходить к следующему ходу. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это количество с тем, сколько вы можете сделать в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.

Приседания со скручиванием

Как выполнять: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, втягивая противоположное колено в грудь.Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это одна репутация. Поменяйте стороны и повторяйте в течение 40 секунд.


Боковой выпад для равновесия

Практическое руководство: Начните стоять, затем сделайте большой шаг в сторону, отталкивая бедра назад и удерживая противоположную ногу вытянутой. После опускания в боковой выпад оттолкнитесь от согнутой ноги и встаньте в положение стоя, подтягивая выпадающее колено вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение. Оставайтесь на одной стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую.


Спринт альпиниста

Практическое руководство: Начните с высокой планки, держа плечи над локтями, поджав копчик, пятки высоко, а пупок отведен назад к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Чередуйте быстро в течение 40 секунд, держа бедра низко и ровно, а пятки — высокими.


Чтобы узнать больше о красоте, фитнесе и похудании, ознакомьтесь с остальной частью нашей коллекции Transformations Week.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*