Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Клетчатка это какие продукты список для похудения – Продукты, богатые клетчаткой, для похудения — список

Содержание

как правильно принимать, в каких продуктах содержится

Вариантов эффективных диет для девушек существует множество, но не все они безопасны для здоровья. Многие программы питания исключают необходимые микроэлементы для суточного рациона, что может спровоцировать проблемы с пищеварением. Процесс избавления от лишних килограмм должен включать в себя правильное сбалансированное питание. Также рекомендуется чистка организма от шлаков. Поэтому особенно эффективна и безопасна клетчатка для похудения.

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка представляет собой один из видов углеводов. Это волокна растительного происхождения, которые имеют очищающее действие на организм. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.

Польза клетчатки в том, что кишечник очистится всего за 5 часов.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью разбухает, превращаясь в желе. Масса заполняет желудок, создавая ощущение полного отсутствия голода. Клетчатка для похудения используется очень часто, так как создает ощущение сытости надолго. Также растворимые волокна выполняют в организме и другие функции:

  • снижают скорость всасывания сахара в крови;
  • замедляют сжигание углеводных соединений;
  • борются с повышенным холестерином;
  • способствуют очищению организма;
  • влияют на размножение полезных бактерий в кишечнике.

Источниками растворимой клетчатки являются цитрусовые фрукты, яблоки, бобовые культуры, перец, помидоры, ячменная и овсяная крупы. Много растительных волокон содержится в морских водорослях.

Клетчатка из семян льна обволакивает кишечник, создавая барьер для болезнетворных бактерий и препятствуя появлению воспалительного процесса.

Нерастворимая клетчатка позволяет организму полностью очиститься от шлаков. Принцип действия этих растительных волокон напоминает губку. Клетчатка впитывает токсины и излишки воды, благодаря чему облегчается весь процесс пищеварения.

Кроме улучшения рабоы ЖКТ, нерастворимые волокна:

  • снижают нагрузку на мочеполовую систему, являясь профилактикой мочекаменной болезни;
  • помогают в борьбе с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • препятствуют развитию рака кишки;
  • помогают справиться с запорами;
  • уменьшают количество сахара и крахмала в организме.

Нерастворимую клетчатку содержат отруби, орехи, семечки, овощи и фрукты.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения?

В процессе похудения участвуют следующие виды клетчатки:

  • пектины;
  • лигнины;
  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза;
  • камедь.

Диета при проблемах с работой пищеварительного тракта часто включает в себя продукты на основе желе. В качестве главного компонента выступает пектин — растворимый вид клетчатки. Он не только создает ощущение сытости, но также повышает иммунитет. Пектин в большом количестве содержат яблоки, а также все виды капусты, ягоды, морковь, цитрусовые фрукты.

Диета на основе клетчатки исключает из рациона человека тяжелую пищу.

Лигнины помогают в борьбе с «плохим» типом холестерина. В похудении этот вид растительных волокон используется для ускорения метаболизма. Лигнины содержатся в редисе и клубнике. Большое количество нерастворимой клетчатки можно употреблять, добавив в рацион овсяные хлопья, бобовые культуры и отруби.

Клетчатка важна для похудения, так как ускоряет процесс жиросжигания

Целлюлоза также относится к нерастворимому типу растительных волокон. Такая клетчатка чаще всего используется для борьбы с запорами. Целлюлоза содержится в яблочной и огуречной кожуре, отрубях, бобовых. Восполнить недостаток целлюлозы можно, съев изделия на основе пшеничной муки грубого помола. Действие гемицеллюлозы такое же, как и у целлюлозы. Польза заключается в очистке организма от шлаков. Процесс пищеварения ускорится благодаря свекле и брюссельской капусте.

Быстро похудеть помогает достаточное количество камеди в ежедневном рационе. Этот вид клетчатки не только выводит шлаки из организма, но и замедляет процесс усвоения жиров. Камедь содержится в таких продуктах, как овсяные хлопья, фасоль, горох и нут.

Клетчатка в ежедневном рационе

Нельзя однозначно сказать, какую лучше употреблять клетчатку во время диеты. Все зависит от состояния желудка. Клетчатку грубого помола лучше не употреблять людям, у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. Для эффективного похудения можно изменить рацион, добавив продукты, богатые целлюлозой и камедью.

Есть определенные нормы, сколько нужно в день съедать клетчатки. Сумма растворимых и нерастворимых волокон должно составлять 25 грамм. Мягкая и грубая клетчатка должны присутствовать в ежедневном меню в соотношении 1/3. К мягкой клетчатке относятся овощи и фрукты, к грубой — бобовые и злаки.

Как принимать клетчатку в виде добавки

Клетчатку в виде порошка, таблеток, отрубей можно купить в аптеке или магазине. Для похудения следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  1. Добавлять клетчатку стоит ровно в том количестве, которое написано на упаковке.
  2. Растительная добавка запивается большим количеством воды.
  3. Клетчатку нельзя принимать после еды. Лучше всего добавить ее к еде или съесть за полчаса до приема пищи.
  4. Количество растительных волокон во время похудения стоит увеличить.
  5. Начинать прием клетчатки лучше всего утром с половины чайной ложки, постепенно увеличивая дозировку.
  6. Через два месяца непрерывного употребления клетчатки нужно сделать перерыв минимум на месяц.

Начинать прием клетчатки лучше всего в виде порошка. Его можно есть, запивая водой, или растворяя в жидкости. Также растительные волокна можно добавить в выпечку.

Виды клетчатки в добавках

Растительные волокна на полках магазинов можно встретить в нескольких видах:

  1. Пшеничная добавка грубого или мелкого помола. Она используется не только для похудения, но также и для облегчения работы кишечника. Если существуют проблемы с ЖКТ, лучше всего выбирать мелкий помол. Пшеничная клетчатка поможет ускорить метаболизм, снизит нагрузку с печени, поджелудочной железы и почек. Растительная добавка грубого помола лучше абсорбирует и выводит токсины. Она отлично подойдет для похудения, так как не дает лишней жидкости задерживаться в организме.
  2. Клетчатка из семян льна. О пользе льняного масла знает практически каждый. Лен богат аминокислотами, антиоксидантами и витаминами. Но кроме этого он содержит большое количество клетчатки. Растительные волокна активизируют работу желудочно-кишечного тракта, ускоряя метаболизм. Несмотря на то, что пища переваривается быстрее, у человека долго не наступает чувство голода. Благодаря этому процесс похудения происходит быстро и комфортно.
  3. Клетчатка на основе отрубей. Оболочка семян ржи, пшеницы и других культур богата растительными волокнами. При выборе добавки к пище желательно обращать внимание на состав. Полезные отруби являются полностью натуральным продуктом, который не содержит красители, ароматизаторы и консерванты. В составе могут присутствовать орехи, а также сушеные фрукты и ягоды.
  4. Овсяные хлопья. Не зря идеальным завтраком считают овсянку. Она богата клетчаткой, аминокислотами, белками и омегой. Благодаря этому злаку лучше усваиваются минералы в организме. После овсяных хлопьев долгое время отсутствует чувство голода, что помогает быстрее сбросить вес.
  5. Жмых расторопши. Для очистки организма лучше всего выбирать клетчатку, полученную из расторопши. Это растение является одним из самых сильных природных абсорбентов. В расторопше содержатся железо и кальций. Помимо очищающего действия, жмых расторопши повышает иммунитет и улучшает качество кожи.

При употреблении клетчатки стоит ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Клетчатку для похудения стоит совмещать с приемом витаминов.

К растительным волокнам часто добавляют пряности и лечебные растения, которые усиливают свойства клетчатки. К таким добавкам можно отнести:

  • аир болотный;
  • корень солодки;
  • гвоздику;
  • крушину.

Аир является многолетним растением, которое часто используется в медицине. Он улучшает работу почек и печени, а также облегчает пищеварение. Корень солодки добавляется в смеси для похудения, так как растение хорошо выводит воду из организма. Гвоздика обладает антипаразитарным действием. Следует употреблять клетчатку с крушиной при геморрое и запорах.

Необходимость клетчатки для похудения не подвергается сомнениям. Она не только позволяет сбросить лишние килограммы, но также снижает уровень нагрузки на многие внутренние органы и улучшает пищеварение. Если есть суточную норму растительных волокон, желудок будет работать как часы, а лишний вес — таять на глазах.

Смотрите также: польза и вред ржаных отрубей

www.baby.ru

Клетчатка в продуктах для похудения: какие выбрать с большим содержанием, богатые на клетчатку

Все врачи-диетологи заявляют, что в похудении большую роль играет клетчатка. Она содержится во многих продуктах питания. Зная этот перечень, можно составить себе исключительно правильное и полезное меню. Существуют и аптечные средства, обогащенные клетчаткой, они также могут быть использованы для избавления от лишних килограммов. «Побочными» действиями станут стабилизация, нормализация работы желудка и кишечника.

Почему так важна клетчатка

Клетчатка – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Но продукты с высоким уровнем этого вещества попадают в кишечник и активно участвуют в «механическом» проталкивании продуктов после переваривания наружу. Клетчатка отлично очищает кишечник от шлаков и отложений, что делает невозможным запоры, диарею (понос).

Во время похудения самым важным моментом является нормализация и стабилизация обменных процессов, потому что от этого зависит скорость расщепления и сжигания жиров. А очищение кишечника, нормальная микрофлора в нем и возможность полного всасывания полезных веществ из продуктов питания будут обеспечивать перестройку организма на правильную работу с ускоренным метаболизмом.

Еще один момент: клетчатка не калорийная, но способна быстро разбухать. Это имитирует насыщение – чувство голода отступает, человек при минимальном поступлении низкокалорийной пищи остается активным, устойчивым в психоэмоциональном плане.

Кроме этого, такие сложные углеводы дают возможность контролировать уровень сахара в крови и стабилизировать работу поджелудочной железы. То есть инсулин вырабатывается в малых количествах и с большими промежутками времени, что снижает аппетит и купирует приступы голода.

Суточная потребность

Для того чтобы организм ежедневно получал необходимую дозу сложных углеводов, нужно съедать минимум 30 г клетчатки. Можно употреблять ее «в чистом виде». Порошок клетчатки покупается в аптеке, но можно это количество получить и из обычных продуктов питания.

Перед употреблением порошка или готовых блюд нужно просто изучить их состав. В этой информации содержатся данные о присутствии клетчатки на каждые 100 г пищи.

Как поможет для похудения

Если выделять конкретную пользу клетчатки для похудения, то получится достаточно большой список:

  • очищение кишечника от различных отложений, а за 20 30 лет активной жизни человека их может скопиться до 20 кг,
  • понижает уровень сахара в крови – клетчатка просто расщепляет его и не дает формироваться жировым отложениям,
  • ускоряет метаболические процессы (обмен веществ) – уже имеющиеся в организме жиры и новые поступающие быстро перерабатываются в энергию,
  • нормализует микрофлору кишечника, активизирует рост полезных бактерий, улучшает пищеварение,
  • в желудке клетчатка быстро разбухает и заполняет собой все пространство полого органа, поэтому чувства голода нет, пища употребляется в минимальных количествах,
  • процесс переваривания становится более долгим, а это предупреждает частые перекусы.

Официальная медицина подтверждает и то, что регулярное употребление клетчатки является профилактикой развития рака прямой кишки и обеспечивает постоянное выведение из организма солей тяжелых металлов. Исходя из таких данных, можно смело утверждать, что грамотное употребление аптечной клетчатки и продуктов питания с высоким содержанием этого вещества помогают не только похудеть, но и значительно улучшить общее состояние здоровья.

О клетчатке для похудения смотрите в этом видео:

Продукты с большим содержанием клетчатки

Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно будет скорректировать рацион питания. Он должен быть сбалансированным, рациональным и богатым на продукты с высоким содержанием клетчатки в составе. К таковым относятся:

  • Ягоды. Это не только вкусно, но и очень полезно для здоровья. Достаточно съедать в день 200 300 г любых ягод, чтобы в организм попало 8 г клетчатки. Конечно, подразумевается, что в меню будет включено свежее лакомство.
  • Чечевица, фасоль и другие бобовые. Они в своем составе содержат не только клетчатку, но и растительный белок, поэтому они успешно употребляются теми людьми, кто не воспринимает животный белок или придерживается вегетарианского стиля питания. В 100 г этих продуктов содержится 8 г клетчатки, то есть для полноценного «насыщения» организма этим вещество нужно съедать около 400 г бобовых.
  • Овощи. Речь идет о зеленых представителях этих продуктов питания, например, огурцы, зеленые сорта томатов, «болгарский» (сладкий) перец. В 100 г таких овощей содержится 5 г клетчатки. Диетологи настоятельно рекомендуют худеющим дополнять основные приемы пищи салатами из свежих овощей. Содержащаяся в них клетчатка будет препятствовать наращиванию жировых отложений.

  • Хлебцы из ржаной муки. В 100 г этого продукта присутствует 10 г сложных углеводов, поэтому их можно вводить в меню даже при условии соблюдения низкокалорийной диеты.
  • Орехи. В любых сортах присутствует 4 г клетчатки на 100 г продукта. Кроме этого, в орехах содержатся жирные кислоты, которые способны поддерживать работоспособность и энергичность худеющего.
  • Фрукты. Яблоки и груши, айва и виноград, бананы и арбузы, киви и цитрусовые, сливы и персики – все они в своем составе содержат клетчатку. В среднем на 100 г фруктов приходится 5 7 г волокон, поэтому их можно смело использовать для перекусов и поздних ужинов. Но нужно соблюдать ограничение в сахаре – виноград и бананы, например, часто запрещены на диете.
  • Цельнозерновые крупы. Гречневая, перловая каши, рис содержат в 100 г почти 25 г клетчатки, так что и 200 г в день будет достаточно для обеспечения организма суточной дозой сложных углеводов.
  • Льняные, подсолнечные семена, грибы. Эти продукты тоже содержат в себе достаточное количество клетчатки, но они могут спровоцировать проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Ну и лидер среди продуктов по содержанию клетчатки – отруби. Они могут быть пшеничными, овсяными, ржаными. Их допускается употреблять и вместо основных трапез, и в качестве перекусов, и в виде позднего «ужина».

Об отрубях для похудения смотрите в этом видео:

Как правильно принимать

Если речь идет о клетчатке из аптеки, то для эффективного похудения стоит соблюдать следующие правила:

  • из рациона нужно исключить жаренные, соленые, сладкие и жирные блюда/продукты питания,
  • в меню должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой, в пропорции их должно быть в 2 3 раза больше, чем белковой пищи,
  • следует отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков.

Одновременно с этим нужно не реже 2 раз в день употреблять стакан кефира или йогурта, в которые добавлено 2 столовые ложки клетчатки.

Можно устроить строгую диету: все питание состоит только из напитка с клетчаткой и фруктов/овощей. Каждые 3 часа нужно выпивать по 200 мл кефира с растворенной в нем клетчаткой и каждые 4 часа нужно съедать какой-то фрукт или овощ (неограниченное количество). Нельзя вводить в меню ни мясо, ни рыбу, ни специи. Срок проведения такого экстремального похудения – максимум 2 недели, за которые удается похудеть на 5 7 кг, а в некоторых случаях и на 10 кг.

Как сочетать продукты, богатые на клетчатку

Можно, конечно, перейти полностью на фруктово-овощной рацион питания с добавлением в меню кефир с клетчаткой или отрубями – похудение действительно случится.

Но врачи-диетологи утверждают, что такой ограниченный рацион может спровоцировать проблемы со здоровьем – нарушение работы опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудистой системы, центральной нервной системы. Поэтому в диетическом меню должны присутствовать самые разные продукты, но их следует грамотно сочетать:

  • в первой половине дня нужно употреблять сладкие или кисло-сладкие фрукты и любые овощи с цельнозерновыми крупами,
  • картофель, морковь и другие корнеплоды нельзя сочетать с мясом или рыбой,
  • к белковой пище отлично подойдут овощи – на каждые 100 г мяса или рыбы нужно съедать 200 г огурцов, сладкого перца, томатов зеленых сортов,
  • отруби можно включать в пищу в любое время дня,
  • ужин – это овощи в сочетании с сыром или творогом.

Противопоказания и побочные эффекты

Преимуществ у клетчатки много, но есть у этого элемента и явные недостатки:

  • при длительном употреблении провоцирует повышенное газообразование и кишечные колики,
  • может препятствовать всасыванию лекарственных препаратов (если они принимаются по медицинским показаниям и в постоянном режиме),
  • при явном количественном «перевесе» в меню продуктов с клетчаткой может появляться чувство тошноты.

Кроме этого, похудение с помощью клетчатки противопоказано при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта – гастрит с пониженной или повышенной кислотностью желудочного сока, язвенная болезнь, энтериты, колиты, имеющаяся в анамнезе кишечная проходимость. Нежелательно использовать рассматриваемый метод избавления от лишних килограммов при проблемах с кровообращением и в период острой фазы течения инфекционных заболеваний.

Клетчатка и продукты с ее содержанием действительно в состоянии нормализовать вес человека. Если процесс похудения будет протекать грамотно, вкупе с умеренными физическими нагрузками, то за месяц можно будет избавиться от 7 10 лишних килограммов.

Полезное видео

О том, как добавить больше клетчатки в рацион, смотрите в этом видео:

Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

как правильно похудеть, 14 лучших продуктов

Скопления жира на животе и в районе талии — проблема, известная многим. Особенно жителям развитых стран. Так происходит из-за постоянного употребления рафинированных и всячески очищенных продуктов. Абдоминальные жировые отложения – не только косметический изъян. Лишние складки на теле способны значительно ухудшить здоровье, увеличивая риск развития сахарного диабета второго типа, различных сердечных заболеваний, гипертонии, определенных видов рака. Желая снизить свой вес, люди испытывают различные диеты. Но многие из них забывают употреблять при этом, достаточное количество растительных волокон. Клетчатка в рационе современного человека полезна не только для похудения, но и для укрепления здоровья.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Жир на животе может быть потерян даже без изнурительных физических упражнений. Достаточно лишь включить в свой рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Она способна без труда уменьшить подкожные жировые накопления. Но такими свойствами обладают лишь растворимые растительные волокна. Далее в статье пойдет речь о том, как с их помощью избавиться от избыточного скопления жира на животе.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Помощь клетчатки в борьбе с подкожным жиром

&http://chem-polezno.com/13;

Пищевые волокна или клетчатка Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое. – вещества, которые содержатся исключительно в продуктах растительного происхождения, не способные расщепляться пищеварительными ферментами человека. Но вполне поддающиеся переработке полезными бактериями кишечника. Их подразделяют на две категории – растворимые и нерастворимые. Основные отличия заключаются в различных способах взаимодействия с водой внутри пищеварительной системы. Растворимые пищевые волокна, такие как бета-глюкан и глюкоманнан, при взаимодействии с жидкостью сильно увеличиваются в объеме, образуя студенистую желеобразную массу. Получившееся вещество тормозит процесс продвижения перерабатываемой пищи в кишечник . Поддерживая этим чувство сытости довольно продолжительное время. Нерастворимая клетчатка в контакте с водой не разбухает и не теряет свою форму. Получившаяся масса помогает сформировать стул и освободить от него кишечник. Это особенно важно при частых запорах . Оба вида клетчатки отлично способствуют похудению.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Употребление в пищу большого количества растворимой клетчатки поможет не только избежать прироста жира на животе, но и избавиться от уже имеющегося. Проведенное исследование помогло специалистам выяснить, что увеличение ежедневного потребления растворимой клетчатки всего на 10 грамм, снижает риск возникновения подкожных жировых накоплений на животе на 3.7% . Другие проведенные опыты подтверждают, что люди, рацион которых богат растворимой клетчаткой, имеют очень маленький процент риска отложения жира на животе . Получается, что растительная клетчатка способна избавить от лишнего жира несколькими способами.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Польза клетчатки заключается еще и в том, что она действует на кишечник как натуральный сорбент. Выводит из организма лишние, ненужные вещества, такие как шлаки, токсины и другие накопления. Улучшая тем самым работу всех органов и систем.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Создание благоприятных условий для размножения полезных бактерий кишечника

&http://chem-polezno.com/13;

В толстом кишечнике человека живет около триллиона полезных бактерий. Эти микроорганизмы не только не наносят вреда человеку, а даже наоборот – выполняют массу полезных и жизненно важных функций. Люди, обеспечивая бактерии местом обитания и питательными веществами, взамен получают помощь в синтезе многих витаминов, переработке отходов .

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Между иммунитетом человека и микрофлорой его кишечника существует прямая связь. Чем больше разнообразие кишечных бактерий, тем меньше риск развития сахарного диабета второго типа, резистентности к инсулину, сердечных болезней, других патологических состояний .

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

До конца не понятно почему, но данные исследований показывают, что люди, употребляющие много пищевых волокон, имеют более разнообразный состав бактерий в кишечнике и очень крепкое здоровье . Недавние эксперименты дали понять, что люди с богатой и разнообразной микрофлорой кишечника, меньше подвержены риску появления жировых накоплений на животе . Все эти предварительные исследования дали многообещающие результаты, но установить четкую связь между кишечной микрофлорой и жиром на животе, можно будет только после проведения дополнительных испытаний.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Виды бактерий, способных уменьшить количество жировых тканей в области живота

&http://chem-polezno.com/13;

Пищеварительная система человека не способна самостоятельно переварить растительную клетчатку. По этой причине последняя, поступает в толстый кишечник в неизменном виде. И только специфические ферменты бактерий способны расщепить ее. Это один из способов влияния кишечных микроорганизмов на человеческий иммунитет. Растворимые волокна исполняют роль пребиотика, снабжая бактерии питательными веществами.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Процесс расщепления и переваривания растворимых растительных волокон называется ферментацией. В результате его образуются короткоцепочечные жирные кислоты – вещества, способные уменьшить абдоминальные жировые накопления. Жирные кислоты с короткой цепью помогают в регуляции жирового обмена путем ускорения сжигания жира или уменьшения его накопления. Но как работают эти механизмы пока не совсем понятно .

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Многие исследования выявили связь между высоким уровнем короткоцепочных жирных кислот и низкой степенью риска возникновения подкожного жирового слоя . Лабораторные опыты на животных показали, что жирные кислоты с короткой цепью связаны с низкой степенью риска развития опухолей толстого кишечника .

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Влияние клетчатки на снижение аппетита

&http://chem-polezno.com/13;

Один из действенных методов уменьшения объема талии – общее снижение веса. В этом могут помочь растительные волокна, ведь они считаются сильным натуральным средством, способным снизить аппетит 12 препаратов для подавления аппетита без рецептов В статье приведены 12 безрецептурных средств для снижения аппетита. Приведены ссылки на результаты научных исследований о том, насколько они реально помогают похудеть, и какие существуют противопоказания к употреблению. . Подавление аппетита ведет к снижению потребления калорий и уменьшению веса .

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Растворимая клетчатка способствует похудению несколькими способами. Первый из них – регуляция выработки гормонов, принимающих участие в контроле аппетита. Некоторые опыты позволяют говорить о том, что употребление растворимых растительных волокон снижает выработку организмом гормонов голода, таких как грелин . Другие исследования показали, что клетчатка помогает увеличивать выработку таких гормонов, как холецистокинин, GLP-1 и пептид YY, создающих ощущение сытости . Вторым способом влияния клетчатки на аппетит является замедление прохождения пищи через кишечник. Чем медленнее питательные вещества, такие как глюкоза, поступают в пищеварительный тракт, тем медленнее выделяется инсулин. В результате этого уменьшается чувство голода .

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Основные источники растворимой клетчатки

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Насытить свой ежедневный рацион растворимыми волокнами легко, включив в него достаточное количество растительной пищи с высоким содержанием клетчатки. Наиболее богаты этим веществом следующие продукты: льняные семена Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. , картофель, абрикосы, апельсины, бобовые, капуста, овсянка Овсяные отруби – польза и вред: 6 полезных свойств и противопоказания. Как принимать овсяные отруби. Польза и вред овсяных отрубей для нашего здоровья. 6 полезных свойств и противопоказания к их употреблению. Как правильно принимать овсяные отруби. и другие зерновые.

&http://chem-polezno.com/13;

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает избавиться от лишнего жира. Но начинать принимать клетчатку для похудения следует с осторожностью. Избыточное ее количество может спровоцировать ряд побочных эффектов, таких как спазмы желудка, вздутие живота, диарея. По этой причине важно правильно употреблять клетчатку для похудения. Увеличивать потребление такой пищи нужно постепенно, это улучшит переносимость подобных продуктов организмом. Рекомендованная суточная норма потребления, разработанная Министерством сельского хозяйства США, для мужчин составляет 30-38 г. клетчатки в день, а для женщин – 21-25 г. клетчатки.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Но применять клетчатку для похудения следует с некоторой осторожностью. В редких случаях у людей может наблюдаться ее непереносимость. При этом появляется неприятное ощущение в желудке, расстройство пищеварения, метеоризм, диарея. Противопоказано применение клетчатки и при некоторых заболеваниях, таких как гастриты, язвы, колиты и энтероколиты. Некоторые из этих болезней могут протекать бессимптомно, и увеличение потребления растительных волокон способно значительно ухудшить самочувствие. Перед началом употребления дополнительных порций растительных волокон, важно получить консультацию врача. И если противопоказаний нет – можно смело есть клетчатку, выбрав наиболее приемлемые ее источники.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Способны ли пищевые добавки повлиять на количество подкожных жировых накоплений?

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Наиболее эффективный способ увеличить потребление растворимых волокон – употребление в пищу достаточного количества цельных продуктов. Если такой вариант питания не приемлем, то отличным решением будет включение в рацион специальных пищевых добавок. Их ассортимент довольно разнообразен: шелуха псиллиума, глюкоманнан и инулин. Некоторые опыты доказывают эффективность этих веществ в борьбе с лишним жиром.

&http://chem-polezno.com/13;

Рандомизированное, слепое исследование с участием мальчиков подростков, длившееся в течение шести недель показало, что прием пищевой добавки из шелухи псиллиума, уменьшает количество жировой ткани на животе. Уменьшение жира составил 4% (р = 0,019), а также снижению уровня холестерина ЛПНП на 0,12 ммоль / л (6%) (р = 0,042) .

&http://chem-polezno.com/13;

Изучение свойств вязкого волокна глюкоманнана дало противоречивые результаты, относительно его влияния на уменьшение объема талии. Опыты на мышах показали, что добавки с глюкоманнаном уменьшают количество жира на животе. А исследование, проведенное на людях, подтвердило этот эффект, но только у мужчин . Несмотря на такие противоречивые результаты, это вещество может помочь избавиться от лишнего жира, путем уменьшения аппетита и замедления пищеварения .

&http://chem-polezno.com/13;

Инулин – другой вид растительной клетчатки. Его консистенция не очень вязкая, но он также эффективен для снижения веса и избавления от лишних объемов на талии. В эксперименте, длившемся 18 недель, принимали участие люди, имеющие риск развития диабета второго типа. Участники были разделены на две группы: первая принимала пищевые добавки инулина (растворимой клетчатки), вторая – целлюлозы (нерастворимой клетчатки). Обе группы придерживались низкокалорийной диеты 38 продуктов с самой низкой калорийностью для похудения В статье подобран удобный список продуктов с минимальной калорийностью. Эти продукты не только помогут вам похудеть, но и будут полезны для вашего здоровья. и получали рекомендации по правильному питанию. Лишний вес потеряли все участники эксперимента. Но инулиновая группа потеряла больше веса, жира в целом и на животе конкретно. Порции съедаемой ими пищи были значительно меньше, чем у целлюлозной группы . Отсюда можно сделать вывод, что для эффективного похудения можно не только есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, но и пить специальные добавки с этим веществом.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Употребление пищевых добавок – перспективное средство для избавления от подкожной жировой прослойки. Окончательные выводы об этом делать сложно без дополнительных исследований в этой сфере.

&http://chem-polezno.com/13; Это интересно: 100 калорий из конфет также для похудения как и из брокколи?

Все ли калории одинаковые и нет разницы из какого продукта они поступили? 100 калорий полученных из конфет также эффективны для похудения как 100 калорий из брокколи? Что нужно знать о калорийности при похудении.

Читать далее… &http://chem-polezno.com/13;

Диета для похудения с клетчаткой подразумевает употребление этого вещества, как в натуральном виде, так и в форме специальных добавок. Обширный список продуктов, содержащих это вещество, сделает рацион питания разнообразным и нескучным. В случае, когда растительные волокна употребляются в сухом виде, важно не забывать запивать их большим количеством жидкости. В противном случае, может произойти засорение пищеварительного тракта.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Нормы потребления клетчатки

&http://chem-polezno.com/13;

В руководстве по питанию американцев на 2015–2020 годы даны рекомендации о потреблении данного вещества. Так для женщин, в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма потребления клетчатки установлена в количестве 25-28 граммов ежедневно. Для мужчин такого же возраста нормой является употребление 30-34 граммов вещества в день. Нужно стремиться получать большую часть рекомендованного количества растительных волокон из цельных продуктов. Это могут быть овощи, фрукты, бобовые, злаки. Список продуктов, в которых содержится много такой полезной для похудения клетчатки, очень велик. Блюда из клетчатки невероятно вкусны и разнообразны. Для большей уверенности в получении достаточного количества клетчатки, можно употреблять дополнительные пищевые добавки, содержащие это вещество. Это поможет поддержать здоровье пищеварительного тракта, наладить регулярность его очищения. Ведь полезна клетчатка не только для похудения, но и для здоровья в целом.

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

14 продуктов, способных повлиять на снижение веса

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  1. &http://chem-polezno.com/13;

    Отруби злаков

    &http://chem-polezno.com/13;

    3/4 стакана, 81 калория,14,3 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Одна порция злаковых отрубей содержит огромное количество растительных волокон. Для того чтобы покрыть суточную норму этого вещества, достаточно съедать всего полчашки отрубей в день. Их можно употреблять на завтрак, смешав с йогуртом, добавив ягоды или орехи. Такая пища отлично насытит организм, будет очень полезной для здоровья. >

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    При выборе отрубей стоит учитывать – что это натуральный продукт, прошедший специальную обработку. В их составе не должно быть никаких лишних ингредиентов. Отлично, если зерна для отрубей были предварительно пророщены. Это добавляет им пользы.

    &http://chem-polezno.com/13;
  2. &http://chem-polezno.com/13;
  3. &http://chem-polezno.com/13;

    Семена чиа

    &http://chem-polezno.com/13;

    28 грамм, 138 калорий, 9,8 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Семена чиа Семена чиа — 22 полезных свойства, применение и противопоказания Как правильно принимать семена чиа для похудения и во время беременности, в чем их польза для организма, сколько их можно принимать в день и самые лучшие рецепты приготовления семян чиа. – невероятно полезный продукт, который в последние годы сумел привлечь к себе много внимания. И это не без причины. В них содержатся 9 незаменимых аминокислот (среди них те, которые человеческий организм не способен вырабатывать самостоятельно). Эти вещества необходимы для наращивания мышц. Кроме аминокислот, семена содержат большое количество кальция, калия и фосфора. Есть их можно, добавляя в смузи, кисломолочные продукты, овсяную кашу, салаты и другие блюда.

    &http://chem-polezno.com/13;
  4. &http://chem-polezno.com/13;
  5. &http://chem-polezno.com/13;

    Приготовленные фиолетовые, белые, желтые бобы

    &http://chem-polezno.com/13;

    1/2 стакана, 127 калорий,9,2–9,6 г. клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Бобовые Бобы натто — 7 полезных для здоровья свойств японского блюда Японские деликатес — соевые бобы натто. Из статьи вы узнаете о семи полезных свойствах этого продукта, при каких заболеваниях рекомендуют его употреблять. Как правильно готовить и употреблять натто. считаются пищей, богатой углеводами. Но кроме них, во время употребления фасоли, в организм человека поступает большое количество растительных волокон и немного белка. Рекомендуется добавлять бобы в блюда из индейки,курицы и белой фасоли. Хорошо сочетаются они и с перцем чили.

    &http://chem-polezno.com/13;
  6. &http://chem-polezno.com/13;
  7. &http://chem-polezno.com/13;

    Французская зеленая фасоль

    &http://chem-polezno.com/13;

    1/2 стакана, 114 калорий,8,3 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Французская фасоль на вид меньше и тоньше чем обычные зеленые бобы или фасоль. Другое ее название – стручковая. Употреблять в пищу такую фасоль принято вместе со стручками, ведь они довольно нежные, сочные, приятные на вкус. Готовят ее, чаще всего, на пару. На стол подают, приправив цедрой цитруса, морской солью, полив лимонным соком. Пожарив фасоль с добавлением имбиря, чеснока и меда, можно получить сладко-соленую версию китайской зеленой фасоли.

    &http://chem-polezno.com/13;
  8. &http://chem-polezno.com/13;
  9. &http://chem-polezno.com/13;

    Малина

    &http://chem-polezno.com/13;

    1 чашка, 64 калории,8 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Эти сладкие, сочные и вкусные ягодки содержат в себе довольно большое количество клетчатки. Их мелкие семечки могут раздражать, застревая в зубах. Но в них находится основная масса растительных волокон. Ягоды малины Малина: 16 полезных свойств, противопоказания и применение Чем полезна малина для нашего организма? В статье приведены 16 результатов научных исследований о полезных свойствах малины, а также какие существуют противопоказания. очень вкусны, сами по себе, и в сочетании с некоторыми другими ингредиентами. Их часто добавляют в смузи, используют в малиновом пудинге с семенами чиа или смешивают с бананами, готовя малиново-банановое мороженное.

    &http://chem-polezno.com/13;
  10. &http://chem-polezno.com/13;
  11. &http://chem-polezno.com/13;

    Вареная чечевица

    &http://chem-polezno.com/13;

    1/2 чашки, 115 калорий,8 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Чечевица Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания 12 уникальных полезных свойств чечевицы и блюд из нее. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению. известна не только богатым содержанием растительных волокон, но и легкостью приготовления. Ее используют при приготовлении салатов, первых и горячих блюд. Кроме клетчатки, половина чашки чечевицы содержит еще и 9 граммов белка. Это делает ее еще более полезной.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Наиболее вкусными и популярными считаются следующие блюда из чечевицы: салат из чечевицы и лайма, радужное блюдо из чечевицы, салат из чечевицы с сыром фета, жареный салат изтыквы с чечевицей и козьим сыром.

    &http://chem-polezno.com/13;
  12. &http://chem-polezno.com/13;
  13. &http://chem-polezno.com/13;

    Нут

    &http://chem-polezno.com/13;

    1/2 стакана, 176 калорий,8 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Нут Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Все о пользе и вреде гороха нут для нашего здоровья — 8 уникальных полезных свойств нута для организма, а также кому он может быть противопоказан. – горох, имеющий плоды нежного бежевого оттенка. Еще его называют бараньим или турецким горохом. Плоды нута часто используют для приготовления различных закусок. Любители сливочного крема могут приготовить домашний хумус. Кроме традиционного его рецепта, очень вкусным получается хумус с авокадо и с черной фасолью. Вкус таких блюд необычный и просто потрясающий. Хрустящий запеченный нут может стать отличной альтернативой картофельным чипсам или соленым кренделям.

    &http://chem-polezno.com/13;
  14. &http://chem-polezno.com/13;
  15. &http://chem-polezno.com/13;

    Ежевика

    &http://chem-polezno.com/13;

    1 чашка, 127 калорий,8 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Ежевика Ежевика — 14 полезных свойств и противопоказания Все о пользе и вреде ежевики для нашего здоровья, как она влияет на организм и какие существуют противопоказания. Как применяют ежевику в лечебных рецептах. – ягода с богатым содержанием калия, кальция, витаминов А, К низким содержанием сахара. В одной чашке плодов ежевики – всего 7 граммов сахара. Используют эти ягоды для приготовления смузи, добавляют в йогурты, натуральные десерты,закуски. Одним из лучших блюд, с добавлением ягоды считается салат из шпината Шпинат: 16 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. с ежевикой. Необыкновенно вкусным десертом является смешанный ягодный крамбл.

    &http://chem-polezno.com/13;
  16. &http://chem-polezno.com/13;
  17. &http://chem-polezno.com/13;

    Черные бобы

    &http://chem-polezno.com/13;

    1/2 стакана, 114 калорий,8 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Черные бобы – считаются самыми низкокалорийными. Благодаря их универсальности, в кулинарии применяются для приготовления самых разнообразных блюд. Отлично сочетаются они с продуктами, богатыми белком. Их можно добавить в блюдо из курицы и бурой фасоли, в юго-западный салат из риса и бобов или приготовить с сочным перцем чили.

    &http://chem-polezno.com/13;
  18. &http://chem-polezno.com/13;
  19. &http://chem-polezno.com/13;

    Булгур вареный

    &http://chem-polezno.com/13;

    1 чашка, 142 калории,8 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Булгур Булгур — 8 полезных свойств крупы Польза и вред крупы булгур. Восемь уникальных полезных свойств и противопоказания к ее употреблению. Как булгур помогает нашему здоровью и профилактикой каких заболеваний является. заслуженно стал любимым ингредиентом во многих кулинарных рецептах. Он немного напоминает кус-кус и также быстро готовится. Полная чашка булгура способна обеспечить чувство сытости, несмотря на его низкую калорийность. Энергетическая ценность порции булгура составляет всего 200 калорий. К приготовленной крупе можно добавить жареные, тушеные или сырые овощи, орехи или семена. Сверху блюдо можно полить оливковым маслом Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания Чем полезно оливковое масло и какой вред оно может нанести нашему здоровью. 11 невероятно полезных свойств оливкового масла для организма. а также противопоказания к его применению. или соком лимона. Получившееся блюдо будет отличным полноценным обедом.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Булгур часто употребляют как овсянку, добавляют в салаты или используют в качестве гарнира. Популярна для булгура и фруктовая начинка.

    &http://chem-polezno.com/13;
  20. &http://chem-polezno.com/13;
  21. &http://chem-polezno.com/13;

    Артишоки

    &http://chem-polezno.com/13;

    1/2 стакана, 45 калорий,7 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Артишок Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в артишоке и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять артишок. Химический состав и противопоказания. – отличный гарнир, который содержит целых 7 грамм пищевой клетчатки. Подавать их принято с топленым маслом. Но если заменить его бальзамическим уксусом или йогуртом, с лимонным соком и чесноком, то блюдо заиграет множеством новых оттенков вкуса. Замороженные или консервированные артишоки можно использовать круглогодично, добавляя их в такие блюда, как куриная грудка с фета и артишоками,пицца с артишокамииликуриные пиккаты.

    &http://chem-polezno.com/13;
  22. &http://chem-polezno.com/13;
  23. &http://chem-polezno.com/13;

    Льняное семя

    &http://chem-polezno.com/13;

    2 столовые ложки, 110 калорий,5,6 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Молотые или измельченные семена льна Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. – хороший способ добавить растительную клетчатку практически в любое блюдо. Всего пара столовых ложек получившегося вещества, добавленных к смузи, граноле или мучной смеси для выпечки, увеличит содержание в них полезных волокон практически на 6 грамм. Молотое льняное семя придает продуктам пикантный ореховый вкус. Использовать их можно и как хрустящую панировку для курицы. Польза этих семян заключается еще и в том, что они являются богатым источником жирных кислот омега-3.

    &http://chem-polezno.com/13;
  24. &http://chem-polezno.com/13;
  25. &http://chem-polezno.com/13;

    Груши

    &http://chem-polezno.com/13;

    1 груша, 101 калория,5,5 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Для получения максимального количества пищевых волокон, груши Груша — 12 полезных свойств и противопоказания для организма Пять полезных свойств фрукта груши для человека. Чем полезны груши для женщин и мужчин. Ее состав — витамины и полезные вещества в грушах. Польза и вред груши для здоровья. важно есть с кожурой. Большая часть всех полезных веществ, содержащихся в груше, находится именно там. Очистив плод, можно заметно уменьшить содержание не только клетчатки, но и витаминов, которые не менее важны.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Груши употребляют не только отдельно, но и в составе различных блюд. Их можно использовать в салате с голубым сыром и шпинатом. Для его приготовления ломтики груши нужно смешать с кусочками сыра, шпината, зернами граната. Для завтрака отлично подходит порция овсянки с грушами и корицей. Вечером можно приготовить десерт из груш, красного вина и маскарпоне.

    &http://chem-polezno.com/13;
  26. &http://chem-polezno.com/13;
  27. &http://chem-polezno.com/13;

    Авокадо

    &http://chem-polezno.com/13;

    1/2 стакана, 120 калорий,5 г клетчатки.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Авокадо Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо — его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо. – необыкновенно полезный и вкусный плод. Еще древние ацтеки и мексиканцы использовали его для приготовления закуски, которая носит название гуакамоле. Также его можно использовать в качестве заменителя других жиров, например, майонеза. Удивительно вкусными получаются тосты с салатом из авокадо. Авокадо в сочетании с кокосовым маслом Кокосовое масло – всё о пользе и вреде: 15 полезных свойств и противопоказания Польза и вред кокосового масла для нашего здоровья. 15 уникальных, полезных свойств кокосового масла для организма и кому это масло может быть противопоказано. Как правильно употреблять это масло в пищу. может с легкостью заменить маргарин в воздушных пирожных с авокадо.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Свежие авокадо стоят довольно дорого и доступны не всем, значит использовать их нужно как можно более рационально. Нужно убедиться, что плод разрезан наиболее правильным образом, уметь ускорить его созревание, когда это нужно, хранить любые остатки наиболее оптимальным способом (кроме оборачивания его полиэтиленовой пленкой!).

    &http://chem-polezno.com/13;
  28. &http://chem-polezno.com/13;

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Выводы

&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

Насыщение своего рациона продуктами, богатыми растительной клетчаткой – действенный метод по избавлению от жира на животе. Растворимые волокна работают как пребиотик, поддерживая здоровье и численность бактерий кишечника. А также способствуют снижению аппетита и потере лишнего подкожного жира. Для того чтобы избавление от лишних сантиметров на талии происходило быстрее, употребление растительных волокон можно совместить со здоровым питанием, диетами, занятиями спортом.

chem-polezno.com

8 преимуществ и 10 советов

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые содержатся во всех продуктах растительного происхождения: овощи, фрукты, зерновые, бобовые. Что такое пищевые растительные волокна? Эта та часть растений, которая не переваривается, но оказывает положительное воздействие на физиологические процессы в нашем организме. Итак, для чего нужны пищевые волокна, способствует ли клетчатка похудению и в каких продуктах она содержится?

Клетчатка не переваривается желудочно-кишечным трактом. Наши ферменты не в состоянии разрушить пищевые волокна, поэтому они доходят до кишечника в неизмененном виде. Однако там они перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Поэтому клетчатка полезна и для похудения, и для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, и для очищения организма от вредных шлаков.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Общая информация о клетчатке

Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки. Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур – муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов – соки, варенье и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар. Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон.

Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.

Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой:

  • Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли.
  • Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой. К ним относят зерновые продукты, семена.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна. Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми.

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

  1. Достаточное употребление клетчатки значительно снижает аппетит. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения.
  2. Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению. Это особенно актуально для тех, кто ест много продуктов, которые тяжело усваиваются и могут даже вызывать запоры (среди них не только «вредные» сладости и фастфуд, но и, например, мясные и молочные продукты).
  3. С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков.
  4. Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов. Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около 85. Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения. Кроме того,  пищевые волокна являются профилактикой ожирения и диабета.
  5. Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.
  6. Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма. Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов.
  7. Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей. Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки.
  8. Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре.

Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить. К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки (как для похудения, так и для здоровья), то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать.

Советы по потреблению клетчатки

  1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
  2. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
  3. В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
  4. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
  5. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
  6. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
  7. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
  8. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
  9. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
  10. Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний. Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков.

Читайте также: 10 причин отказаться от сладкого и 10 советов как этого достичь.

goodlooker.ru

список лучших источников растворимой и нерастворимой клетчатки для похудения

Вы не выглядите стройно даже в чёрных джинсах? Хотите избавиться от лишних килограммов, потому что заботитесь о своём здоровье? В таком случае, лучший способ сбросить вес без того, чтобы хлопотать о подсчёте калорий или возиться с гантелями — включить в рацион продукты, богатые клетчаткой.

А что такое клетчатка по своей сути? Это тип углевода (а мы-то думали, что углеводы — это плохо!), не перевариваемого человеком. Он создаёт в кишечнике массу, которая увеличивает время переваривания и всасывания в толстой кишке. Клетчатка помогает улучшить метаболический индекс, чистит пищевод и создаёт ощущение сытости. Мы выбрали 31 лучший продукт, богатый клетчаткой и разместили их по рейтингу, который поможет вам постройнеть и привести здоровье в порядок. Давайте начнём.

Содержание статьи

Топ-31 продуктов с высоким содержанием клетчатки

10 богатых клетчаткой фруктов для похудения

1. Авокадо

  • Общее количество диетической клетчатки: 9,2 г. (среднее калифорнийское авокадо), 17 г. (среднее флоридское авокадо)
  • Калорий: 160
  • Нерастворимой клетчатки: 5,8 г. (калифорнийское авокадо), 13,9 г. (флоридское авокадо)
  • Растворимой клетчатки: 3,4 г. (калифорнийское авокадо), 3,06 г. (флоридское авокадо)
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин A, магний и железо

Зелёные авокадо в основном растут во Флориде, они богаче растворимой клетчаткой в сравнении со своей более тёмной калифорнийской разновидностью. Они также богаты здоровыми жирами, которые помогают снизить воспаления. Именно поэтому авокадо должно стать вашим неизменным спутником. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате за обедом и ужином.

2. Малина

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,4 г. на стакан
  • Калорий: 65
  • Нерастворимой клетчатки: 7,5 г.
  • Растворимой клетчатки: 0,9 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее количество клетчатки в стакане малины — 8,40 г. на стакан. Она также является щедрым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает проходимость кишечника и препятствует вздутию живота. Смузи с малиной составит вам отличный завтрак, или можно просто добавить малину в овсянку для того, чтобы разнообразить вкус.

3. Инжир

  • Общее количество диетической клетчатки: 24,30 г. на стакан (сушёный инжир), 5,8 г. на стакан (обычный инжир)
  • Калорий: 279
  • Нерастворимой клетчатки: 16,30 г.
  • Растворимой клетчатки: 8 г.
  • Другие важные вещества: витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий и вязкий зернистый фрукт — один из лучших источников диетической клетчатки. Он содержит 24,30 грамм клетчатки на стакан и богат прочими питательными веществами, такими как витамин А и К, флоиевая кислота, а также белок. Инжир можно есть в качестве десерта или добавлять к обеденному салату.

4. Чернослив

  • Общее количество диетической клетчатки: 12.10 на стакан
  • Калорий: 418
  • Нерастворимой клетчатки: 5,6 г.
  • Растворимой клетчатки: 6,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор и магний.

Стакан чернослива содержит 6,50 грамм растворимой клетчатки и 5,0 грамм нерастворимой. Чернослив успешно справляется с запорами, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки это отличный помощник при похудении. На завтрак можно пить сок из чернослива с овсянкой, или добавлять его к обеденной утке на гриле. Или сделайте свой десерт интереснее, добавив сушёный чернослив в обезжиренный йогурт.

5. Гуава

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,9 на стакан
  • Калорий: 112
  • Нерастворимой клетчатки: 7,40 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий.

Этот сладкий тропический фрукт — замечательный источник клетчатки. Стакан гуавы содержит почти 9 грамм клетчатки, а также заряжен витамином С и А, магнием, кальцием, калием и многими другими фитонутриентами. Гуаву можно съесть в качестве вечернего перекуса или сделать сок и выпить утром.

6. Персик

  • Общее количество диетической клетчатки: 2 г. на стакан
  • Калорий: 60.1
  • Нерастворимой клетчатки: 1,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 0,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт — замечательный источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Сушёные персики содержат около 13 грамм диетической клетчатки. Это также богатый источник витамина А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Сушёными персиками можно дополнить утреннюю овсянку, смузи или жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

  • Общее количество диетической клетчатки: 6,50 г. на стакан
  • Калорий: 66
  • Нерастворимой клетчатки: 5,10 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,40 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник это также хороший источник клетчатки. Стакан крыжовника содержит 6,50 грамм клетчатки. Он также богат витамином С и фитохимическими веществами, помогающими поддерживать оптимальное здоровье. Можно есть 2-3 сушёных ягоды крыжовника сразу после обеда, это поможет сдержать чувство голода. А ещё из него получается замечательный мармелад, который можно добавлять в десерты или просто есть ложкой, чтобы утолить желание сладкого.

8. Саподилла

  • Общее количество диетической клетчатки: 13,90 г. на стакан
  • Калорий: 200
  • Нерастворимой клетчатки: 9 г.
  • Растворимой клетчатки: 4,90 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 грамм растворимой клетчатки и 9 грамм нерастворимой. Это также замечательный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Саподиллу можно добавлять в утренние смузи или соки, или просто есть в качестве десерта с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокосовый орех

  • Общее количество диетической клетчатки: 35,70 г. (свежий орех среднего размера)
  • Калорий: 1405
  • Нерастворимой клетчатки: 31,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,90 г.
  • Другие важные вещества: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос — это не орех, это богатая клетчаткой односеменная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Он является природным электролитом и отлично восстанавливает баланс влаги в организме, способствует снижению веса и благотворно влияет на кожу. С созреванием кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, чрезвычайно богатую витамином Е и диетической клетчаткой. Тёртый кокос можно добавлять в завтраки, запеканки или салаты, или есть его просто так. Он сладкий, вкусный и хрустящий.

10. Груша

  • Общее количество диетической клетчатки: 4 г. (одна груша среднего размера)
  • Калорий: 103
  • Нерастворимой клетчатки: 1,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, вкусный, богатый клетчаткой фрукт очень полезен, легкодоступен и не содержит холестерина. Его можно есть просто так или же проявить немного творчества и нарезать в десерт, потушить или пожарить с ним мясо или добавить в салат.

10 богатых клетчаткой овощей

1. Зелёный горошек

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
  • Калорий: 134
  • Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,60 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Стакан зелёного горошка содержит почти 9 грамм клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек к обжаренным овощам, киноа, курятине или тушеному мясу с грибами.

2. Ямс

  • Общее количество диетической клетчатки: 7,60 г. на стакан
  • Калорий: 158
  • Нерастворимой клетчатки: 4,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Ямс богат диетической клетчаткой, витаминами и минералами. Вы можете сделать салат с жареным ямсом, зелёным горошком, чили и травами. Или ямсовые чипсы с сушёным чили, щепоткой соли и обезжиренным майонезом. Эти волокнистые овощи добавляют в карри или запеканки или готовьте с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимняя тыква

  • Общее количество диетической клетчатки: 6,70 г. на стакан
  • Калорий: 82
  • Нерастворимой клетчатки: 2,90 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также прекрасный источник аминокислоты триптофана, которая снимает стресс, способствуя тем самым здоровому сну. Приготовьте полезный суп, где много клетчатки, или добавьте жареную зимнюю тыкву в салат. Или сделайте тыквенное пюре с хорошей порцией курицы на гриле и другими овощами.

4. Шпинат

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
  • Калорий: 7
  • Нерастворимой клетчатки: 3,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,30 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот овощ с мясистыми листьями не только добавит еде вкуса и цвета, но и принесёт немалую пользу здоровью. Можно обжарить его с зубчиками чеснока и щепоткой соли, он хорошо входит в суп, салат, подается к мясу или шаурме, открытым сэндвичам и так далее.

5. Абельмош

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
  • Калорий: 36
  • Нерастворимой клетчатки: 3,10 г.
  • Растворимой клетчатки: 2 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Абельмош вкусный и питательный, если уметь его правильно приготовить. Прежде, чем резать, тщательно вымойте абельмош и оботрите насухо. Не передерживайте его на огне. Можно есть с коричневым рисом, питой или лепёшкой. Или просто пожарьте или сварите абельмош и подавайте к миске риса или салата — это отличная еда.

6. Листовая зелень

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,30 г. на стакан
  • Калорий: 11
  • Нерастворимой клетчатки: 2,10 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Тёмная листовая зелень почти не содержит калорий, состоит в основном из воды и заряжена полезными питательными веществами, а еще это натуральная грубая клетчатка. Её можно добавлять в куриный бульон, овощное рагу, салаты из тунца, шаурму, бланшировать или готовить на пару.

7. Морковь

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
  • Калорий: 82
  • Нерастворимой клетчатки: 3 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. В ней также много диетической клетчатки, именно поэтому её следует есть минимум три раза в неделю. Сырую морковь можно добавлять в салаты или к тушёному мясу/овощам для похудения.

8. Эндивий

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
  • Калорий: 8
  • Нерастворимой клетчатки: 3,70 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Вкусный и курчавый эндивий также известен как цикорий, и это прекрасный источник витаминов, минералов, в нем находится много диетической клетчатки. Его можно пожарить и добавить к другим овощами или рыбе/курице. Можно есть его целиком или покрошить в омлет, шаурму или сэндвичи.

9. Зелень турнепса

  • Общее количество диетической клетчатки: 5 г. на стакан
  • Калорий: 29
  • Нерастворимой клетчатки: 2,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и омега-3 жирные кислоты.

Турнепс относится к крестоцветным растениям, богатым диетической клетчаткой, в отличие от овощей с низким содержанием клетчатки, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Они обладают противовоспалительным действием и даже борются с определёнными типами рака. Добавляйте зелень турнепса к куриному или свиному бульону, тушёному мясу или салату.

10. Свекольные листья

  • Общее количество диетической клетчатки: 4,20 г. на стакан
  • Калорий: 39
  • Нерастворимой клетчатки: 2,30 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,90 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Удивительно, но листья свёклы, то есть её надземная часть, или ботва — очень полезны. Их легко готовить, и это натуральная растительная клетчатка. Можно пассеровать их с зубчиками чеснока и подавать с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией постного мяса. Свекольная зелень также отлично вписывается в рагу и супы.

8 богатых клетчаткой семян/орехов/зерновых для сброса веса

1. Семена льна

  • Общее количество диетической клетчатки: 25,50 г. на стакан
  • Калорий: 897
  • Нерастворимой клетчатки: 11,70 г.
  • Растворимой клетчатки: 13,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Семена льна — щедрый источник клетчатки и полезных жиров. Стакан семени льна содержит около 13 грамм растворимой и 12 грамм нерастворимой клетчатки. Таким образом оно наполняет кишечник, создаёт ощущение сытости, в результате чего вы меньше едите. Чтобы сохранить больше питательных веществ, семена льна можно смолоть дома, а затем добавить их в смузи, овсянку, салат или просто стакан обезжиренного молока.

2. Овсяные отруби

  • Общее количество диетической клетчатки: 14 г. на стакан
  • Калорий: 231
  • Нерастворимой клетчатки: 7,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 6,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.

Овсяные отруби — ещё один чрезвычайно богатый клетчаткой продукт, известный своими незаменимыми для снижения веса свойствами. Они содержат 14 грамм клетчатки, из которых усваивается всего 6,8. Ешьте на завтрак или обед две чайные ложки овсяных отрубей, и уже через две недели вы заметите результат. Также не забудьте разнообразить свой овсяный завтрак фруктами.

3. Сорго

  • Общее количество диетической клетчатки: 26,50 г. на стакан
  • Калорий: 651
  • Нерастворимой клетчатки: 18,50 г.
  • Растворимой клетчатки: 8,0 г.
  • Другие важные вещества: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Этот скромный злак очень богат диетической клетчаткой. Одна чашка сорго содержит 25,50 грамм клетчатки. Именно по этой причине сорго иногда называют «новым киноа» . Его можно добавить в свой вегетарианский салат или приготовить лёгкое, но сытное ризотто из сорго на ужин.

4. Амарант

  • Общее количество диетической клетчатки: 29,60 г. на стакан
  • Калорий: 251
  • Нерастворимой клетчатки: 20,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 9,40 г.
  • Другие важные вещества: ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

У этой питательной многолетней зерновой культуры яркие цветы, а ещё она совершенно не содержит глютена. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамм клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Можно добавлять его в пассерованные овощи на обед или ужин. Вы можете даже смолоть его в безглютеновую муку и приготовить утреннюю кашу. Также амарант можно использовать для выпечки маффинов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

  • Общее количество диетической клетчатки: 31,20 г. на стакан
  • Калорий: 193
  • Нерастворимой клетчатки: 24,4 г.
  • Растворимой клетчатки: 6,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, ниацин, фолиевая кислота, холин, витамин В6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это ещё один богатый клетчаткой злак. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа. Из ячменя получаются прекрасные каши. Его также можно добавить к овсянке, или к тушёной курице или индейке.

6. Тыквенные семечки

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
  • Калорий: 285
  • Нерастворимой клетчатки: 6,4 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,4 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки обладают сладким вкусом, похожим на орех, и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, в одной чашке семечек содержится 2,40 грамма растворимой и 6,4 граммов нерастворимой. Кроме того, они богаты полезными жирами, витамином А, кальцием, калием и магнием. Их можно добавлять в утренние каши или смузи, или в жареном виде — в салаты и запеканки.

7. Каштаны

  • Общее количество диетической клетчатки: 16,70 г. на стакан
  • Калорий: 350
  • Нерастворимой клетчатки: 13,2 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,5 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот вкуснейший орех просто-таки переполнен клетчаткой. Стакан каштанов содержит 16 грамм клетчатки. В нём также много витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Горстью каштанов можно отлично перекусить, или же добавить их к обеденному мясу. Если вы хотите, чтобы ваш замороженный обезжиренный йогурт аппетитно захрустел, сделайте из каштанов крошку и посыпьте его сверху.

8. Миндаль

  • Общее количество диетической клетчатки: 15,90 г. на стакан
  • Калорий: 546
  • Нерастворимой клетчатки: 14,3 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,6 г.
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль — это великолепный источник диетической клетчатки и здоровых жиров. Оставьте на ночь размокать 4-5 миндальных орехов, а утром съешьте их на завтрак. Миндаль можно также добавлять в десерты, салаты, плов и карри.

3 богатых клетчаткой бобовых

1. Чёрная фасоль

  • Общее количество диетической клетчатки: 15 г. на стакан
  • Калорий: 227
  • Нерастворимой клетчатки: 6 г.
  • Растворимой клетчатки: 9 г.
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чёрная фасоль — отличный источник диетической клетчатки и белка. Чашка чёрной фасоли содержит 12,2 грамм клетчатки. Она замечательно впишется в ваш рацион, если вы поставите её размокать на ночь, а на следующей день отварите. Сделайте из неё обед: добавьте овощи, кинзу и сбрызните это всё лаймом. Из неё также можно приготовить вкуснейший чили на ужин.

2. Луновидная фасоль

  • Общее количество диетической клетчатки: 13,20 г. на стакан
  • Калорий: 216
  • Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 7 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чашка луновидной фасоли содержит 7 грамм растворимой клетчатки и 6,20 грамм нерастворимой. Она также очень богата витаминами, минералами, белком и другими фитонутриентами. Луновидную фасоль можно смешать с киноа (на завтрак), добавить в салат с курицей (на обед) или к жареному лососю (на ужин).

3. Чечевица

  • Общее количество диетической клетчатки: 15,6 г. на стакан
  • Калорий: 230
  • Нерастворимой клетчатки: 14,4 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,2 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 грамм клетчатки. Чечевица — это также прекрасный источник белка и таких минералов как марганец, тиамин, калий и железо. Она прекрасно впишутся в ваш рацион, её можно отваривать, добавлять в салаты или приготовить на ужин чечевичный суп, он будет хорош как с овощами, так и без них.

Это был список продуктов для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса, улучшить пищеварение и проходимость кишечника. Я также разработал рейтинг для богатых клетчаткой продуктов, чтобы вы могли могли получить максимум из вышеупомянутого списка. Можете выстроить их по собственному методу, главное, чтобы в них было много клетчатки и следите за соотношением растворимой и нерастворимой её части. Вот приблизительный план рациона.

Таблица: пример диетического рациона с клетчаткой

Продукт Что есть
Раннее утро (7:00 – 7:30) 1 чашка тёплой воды с соком лайма
Завтрак (8:00 – 8:45) Овсянка с каштанами и персиками.

ИЛИ

Шпинат и коктейль из саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом обезжиренного молока.

Утренний перекус (10:30) Стакан свежего сливочного сока или несколько фисташек.
Обед (12:30 – 1:00) Пассерованные овощи с амарантом.

ИЛИ

Шаурма с чёрной фасолью, салатом, авокадо и овощами.

Вечерний перекус (4:00) Зелёный чай и 1 овсяное или ячменное печенье. Стакан сока с малиной и гуавой с чайной ложкой семян льна.
Ужин (7:00) Жареная курица с овощами и посыпкой из тыквенных семечек

ИЛИ

Суп с чечевицей и зелёным горошком или фасолевый суп.

На десерт можно съесть обезжиренный замороженный йогурт с ломтиками персика.

Итак, как видите, следовать этой диете, основанной на потреблении клетчатки, не так уж сложно. Но если вы хотите похудеть, вам также следует выполнять эти простые, но эффективные упражнения. Уделите им 20 минут, и вы сможете вскоре заметить результат.

План упражнений

  • Наклоны головы влево и вправо — 1 подход по 15 повторений
  • Наклоны головы вверх и вниз — 1 подход по 15 повторений
  • Вращение шеи по и против часовой стрелки — 1 подход по 10 повторений
  • Вращение плечами по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
  • Вращение руками по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
  • Вращение кистями по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
  • Вращение таза по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
  • Вращение ступнями по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте — 5-7 минут
  • Прыжки с махами рук в стороны — 2 подхода по 20 повторений
  • Выпады в стороны — 1 подход по 10 повторений
  • Выпады вперёд — 1 подход по 10 повторений
  • Бурпис — 2 подхода по 10 повторений
  • Сгиб корпуса из положения лёжа — 1 подход по 15 повторений
  • Махи ногами вперёд — 1 подход по 15
  • Махи ногами в сторону — 1 подход по 15 повторений
  • Ножницы — 1 подход по 15 повторений
  • Сгиб корпуса в стороны — 1 подход по 10 повторений
  • Планка — удерживать 15-20 секунд
  • Растяжка

Выполнение этих упражнений и плановое питание поможет постепенно изменить ваш образ жизни. Если речь идёт о уменьшении веса, образ жизни — это самое важное. Для этого (обязательность пунктов по убыванию) включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и полезных питательных веществ, избегайте фастфуда и обработанной еды, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и хорошенько отдыхайте.

Позвольте мне рассказать вам, почему так важно плановое питание, а также о растворимой и нерастворимой клетчатке.

Растворимая или нерастворимая клетчатка — какая из них лучше для похудения?

Клетчатка бывает двух типов — растворимая и нерастворимая, в зависимости от её способности растворяться в воде. Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстой кишке. Это позволяет вам чувствовать сытость более длительный промежуток времени.

Нерастворимая клетчатка помогает захватить молекулы жира, работает как заполнитель кишечника и препятствует всасыванию жиров. Она очень полезна тем, кто страдает от запоров, так как улучшает проводимость кишечника.

Таким образом очевидно, что если вы хотите похудеть, нужно обратить внимание на продукты, богатые растворимой клетчаткой, но с хорошей долей нерастворимой. А теперь давайте выясним, как клетчатка способствует сжиганию жира.

Как клетчатка способствует жиросжиганию

Клетчатка и похудение — какая тут связь? Клетчатка помогает сбросить вес путём создания ощущения сытости и увеличения количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике. Вы, должно быть, слышали, что кишечные бактерии улучшают пищеварение и общее здоровье. Они способствуют перевариванию растворимой клетчатки с помощью особого бактериального фермента.

Так что, по сути, растворимая клетчатка выступает в роли питательной среды для кишечных бактерий, которые в свою очередь помогают её переваривать и производить жирные кислоты с короткой цепью. Жирные кислоты с короткой цепью ускоряют метаболизм, чем снижают количество жира на животе.

Кроме прочего, всё это взаимодействие растворимой клетчатки и кишечных бактерий увеличивает их количество и разнообразие. Присутствие различных типов кишечных бактерий связывают с уменьшением риска возникновения диабета 2-го типа, сердечных заболеваний, а также со снижением уровня вредного холестерина. Но означает ли это, что можно потреблять неограниченное количество клетчатки? Давайте выясним это в следующем разделе.

Сколько нужно потреблять?

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для женщин моложе 50 лет составляет 25 грамм, старше 50 лет — 21 грамм.

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки и способствуют сбросу веса, их лучше избегать, если вы страдаете от СРК, дивертикулита, язвенного колита или болезни Крона. Если вы недавно обнаружили какие-либо симптомы раздражения желудка, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о начале этой диеты для снижения веса.

Вы можете быстро снизить вес, если будете потреблять богатые клетчаткой продукты, а также поддерживать здоровый вес, если будете вести здоровый образ жизни. Так вперёд, дерзайте и достигайте своих целей в кратчайшие сроки! Успехов!

athleticbody.ru

Диета с высоким содержанием клетчатки

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз

medside.ru

О продуктах богатых клетчаткой для похудения списком: выбираем нужный рацион

Клетчаткой называют грубые волокна, из которых состоят растительные продукты. Многие организмы приспособились перерабатывать клетчатку при помощи бактерий и микробов. Только человек таких бактерий не имеет, поэтому грубые волокна в его пищеварительном тракте не перевариваются и не усваиваются. Тем не менее они очень полезны для пищевариения.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, очень полезны для похудения. Одним из свойств клетчатки является то, что она может набухать. У человека долго не будет чувства голода, к тому же эта особенность клетчатки стимулирует кишечник к выведению продуктов обмена. Благодаря клетчатке предотвращаются запоры, снижается уровень холестерина, регулируется количество глюкозы в крови. Чтобы не испытывать дефицит такого важного компонента  и получать максимально возможную пользу, необходимо знать, в каких продуктах много клетчатки для похудения.

Продукты богатые клетчаткой

Обратите внимание! Мужчинам среднего возраста необходимо употребление клетчатки 40 гр. в день, женщинам  – 25 гр.

 Отруби

Больше всего грубых волокон находится в отрубях. Они очищают кишечник человека подобно метелке. При употреблении отрубей можно легко сбросить вес даже без изнурительных физических нагрузок. Отруби содержат много питательных веществ и витаминов, а производятся они из:

  • пшеницы;
  • ржи;
  • риса;
  • овса;
  • кукурузы;
  • ячменя.

Но не только отруби богаты грубоволокнистыми веществами. Есть и другие продукты, богатые клетчаткой, список их похудения достаточно длинный. В него входят сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, мука грубого помола, орехи, овощи, фрукты и ягоды.

Обратите внимание! В цельных крупах содержится намного больше клетчатки, чем в хлопьях. Полезные очищены от такого полезного вещества.

Овощи и фрукты

Большое количество клетчатки содержат овощи и фрукты, причем в сырых ее намного больше, чем в приготовленных. Кожура фруктов тоже содержит большое количество этого вещества, поэтому фрукты полезнее есть с кожурой, конечно, те, которые не надо предварительно очищать. Но это не относится к фруктам импортного производства. Так как их кожуру обрабатывают  химическими веществами, ее лучше удалить.

В сырых овощах и фруктах клетчатки больше, чем в приготовленных

Обратите внимание! Соки лучше всего готовить с мякотью. Ведь именно в ней содержится много клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах

Продукты (100 гр.)Содержание клетчатки в гр.
Отруби40-45
Семена льна25-30
Грибы сушеные20-25
Цельнозерновые крупы10-15
Бобовые9-13
Сухофрукты12-15
Миндаль12
Авокадо7
Различные ягоды5-8
Сладкие фрукты2-4
Сладкий перец1,4
Морковь1,3

Зная количество содержания клетчатки в тех или иных продуктах можно составить меню для получения наилучшего результата. Ниже приведено несколько рецептов при помощи, которых, можно снизить вес.

Диета щадящая

Решив снизить вес, нужно разработать суточный рацион так, чтобы 70-75% составляли продукты, содержащие грубые волокна. Соблюдая это условие, можно похудеть за месяц на 6-7 кг.

Важно! Во время диеты нельзя принимать алкоголь, есть жирную, жареную, соленую и сладкую пищу.

Диета строгая

Курс – 2 недели. Суть этой диеты состоит в приеме аптечной клетчатки с кефиром. Нужно в 1 стакане обезжиренного кефира размешать 2 ч. л. вещества и оставить для набухания на 5-10 минут. Затем выпить содержимое. Через 3-4 часа повторить. В течение дня необходимо принять клетчатку таким образом 4 раза. В перерыве можно кушать свежие овощи или фрукты, но не более 100-200 грамм. Но, если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, перед такой диетой необходимо проконсультироваться с врачом.

Зная список продуктов для похудения, а также в каких продуктах содержится много клетчатки, избавиться от лишних килограммов будет намного проще.

calenda.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*