Что съесть перед тренировкой для похудения: что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

за сколько можно кушать перед тренировкой

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

• задачи и характер тренинга;
• промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
• из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

• витамины;
• минералы;
• клетчатка;
• белки;
• полезные жиры;
• углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

• морепродукты;
• яйца;
• рыба;
• мясо;
• птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

• рисовая;
• кукурузная;
• овсяная;
• ячменная;
• яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

• огурцы;
• капуста;
• баклажаны;
• кабачки;
• морковь;
• зелень;
• помидоры;
• тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

• жареная пища;
• семечки;
• фастфуд;
• торты и прочие кондитерские изделия;
• выпечка;
• картошка;
• колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

• протеиновые коктейли;
• легкие каши;
• сухофрукты;
• овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

• на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
• на белковые омлеты;
• на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

• салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
• овощи, кальмары и рисовая каша;
• греческий салат, говядина и булгур;
• рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
• овощной салат, яичница;
• спаржа, рисовая каша, рыба;
• овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

• пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
• в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
• питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Чтo нужнo кушaть «пeрeд-пoслe» трeнирoвки

Перед каждым человеком, который решился заниматься спортом, становится остро вопрос: как разумно организовать свой рацион питания, что стоит кушать в период тренировок, и что важно во время, для получения максимального результата за минимальные сроки.

Питание перед тренировкой

Продукты, которые необходимо употреблять прямо перед тренировкой должны содержать довольно  много углеводов, белков и исключать полностью жиры.

• Перед тренировкой нам необходимы углеводы чтобы обеспечить мышцы и мозг достаточным количеством энергии.
• Белки не являются для нашего организма  источником энергии, но они послужат нам для создания аминокислот для мышц, которые находятся в работе. И как результат сразу по окончанию тренировки в наших мышцах значительно вырастет белковый синтез.
• А вот от жира необходимо отказаться перед тренировкой. Пища богатая на жиры более длительное время находится  в нашем желудке, и если в момент тренировки она там еще будет находиться, то возможно появления болезненных ощущений, тошноты и отрыжки.

Наиболее подходящими приемами пищи перед началом ваших занятий будет вот такие:

• Птица (курица или мясо индейки) с хлебом (мука грубого помола) и небольшим количеством риса;
• Немного отварного картофеля и обезжиренный бифштекс;
• Запаренная овсянка и белковый омлет.
• Количество калорий во время этого приема еды должна быть аналогичной вашему обычному приему.
• Пищу более объемную (например, суп или салат) рекомендуется употреблять как минимум часа за два до тренировки. Это необходимо для того, что пища успела до начала тренировки перевариться, и ваш желудок стал пустым.
• А вот немного каши или творога разрешается съесть за тридцать минут «до».
• Если вы ставите себе за цель увеличения мышечного веса тогда вам необходимо за полчаса до тренировки съесть фрукт достаточно крупных размеров, но гликемический индекс его должен быть достаточно низким. Идеально подойдут: яблоки, клубника, груша.

• Запить необходимо напитком с высоким содержанием белка. Будет лучше, если он будет содержать сывороточный белок как, например, в коктейле whey protein powder. В таком напитке идет расчет белка 0,22 грамма на один килограмм чистого веса. Предположим что ваш вес 68 килограмм тогда в вашем коктейле, который приготавливается на воде должно быть 15 грамм белка.
• Также полезным будет минут за тридцать до тренировки выпить чашечку крепкого натурального кофе, (без добавления сливок и с сахарозаменителем). Не любите кофе, тогда подойдет крепко заваренный зеленый чай.   Эти напитки способствуют выделению эпинефрина и норэпинефрина, благодаря которым происходит мобилизация жира из клеток, для того чтобы использовать его телом как топливо. И, следовательно, из этого за время тренировки вы сожжете намного больше жиров, чем гликогена, аминокислот и глюкозы. Чувство усталости во время тренировки придет к вам намного позже. Мозг начнет более активную работу, а значит, что активность тренировка будет проходить в более интенсивных темпах. Эффективность кофеина перед занятиями имеет продолжительность около двух часов.
• Сразу по окончанию тренировки не советуем, что либо употреблять, по причине того, что физическая активность в которой находиться ваше тело, будет отвлекать желудок от работы (ритмичных сокращений мышц желудка для переваривания еды). Единственное исключение вы можете сделать если испытываете сильное чувство голода и его разрешается утолить стаканом молока или протеинового коктейля.

Питание во время тренировки

Главнейшим условием любой тренировки – постоянное употребление жидкости! Даже если процент обезвоживания вашего организма достигнет двух процентов, ваши занятия будут малоэффективными и будет потеряна необходимая интенсивность.

Не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды.

• Тренировки в довольно активном темпе глушат работу рецепторов, которые отвечают за ощущение жажды в горле и ЖКТ. И если вам уже захотелось пить, это значит, что обезвоживание вас настигло.
• Так же не стоит забывать о возрастных изменениях – с годами эти рецепторы теряют свою чувствительность. Людям старше тридцати воду необходимо пить не по желанию, а по необходимости.

Если вы почувствовали хоть один из этих симптомов, которые свидетельствуют о обезвоживании:

• У вас появилось ощущение жажды;
• Появилась сухость в ротовой полости;
• Сухость губ или даже возможно трещины;
• Слабость и головокружение;
• Быстрая утомляемость;
• Сильная и резкая головная боль;
• Нервозность и раздражительность;
• Полное отсутствие аппетита.

Вам необходимо немедленно выпить воды и прекратить заниматься хотя бы на пару минут, до восстановления нормального самочувствия.

Воду необходимо пить по такому режиму: за несколько минут до тренировки  выпивайте один стакан, а во время тренировки необходимо делать по несколько глоточков каждый двадцать минут.  Количество выпитой жидкости будет зависеть от того насколько сильно вы потеете. Вы должны создать своему организму гидрацию и даже супергидрацию в период тренировки.

Питание после тренировки

Кушать желательно на протяжении минут двадцати как только вы окончили тренировку, но не позже. Если в течение двух часов по окончанию тренировки вы хоть, что нибудь не съедите, тогда время, потраченное на тренировки, прошло зря. В конечном итоге вы  просто ничего не тренировали. Небольшое количество жира вы конечно сожжёте, но на мышечной массе это никак не отразится, вы не достигнете желаемой стройности и ускорения обмена веществ.

На протяжении первых двадцати минут в нашем организме открывается так называемое послетренировочное или другими словами анаболическое окно, которое служит организму для активного потребления белков и углеводов. Но ни в коем случае не жиров.  Все что вы скушаете в этот период времени, пойдет на увеличение вашей мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Ни одна калория из употребляемой еды не пойдет в жировые клетки – это бесспорно является большим плюсом.

Для обогащения организма углеводами после тренировки рекомендуем использовать источники в жидком виде с низким гликемическим индексом. Идеальными вариантами в этом случае станут виноградные и клюквенные соки за счет большого количества в них глюкозы и фруктозы. Также вы можете употреблять в пищу продукты содержащие углеводы без добавления жиров.

Например:

• рис,
• макароны,
• сахар,
• овощи,
• хлеб,
• картофель,
• фрукты,
• варенье.

• Немаловажным является обогащение организма после тренировками достаточным количеством белков. Советуем делать это в виде белкового коктейля из порошка, приготовленного на воде. Это необходимо для увеличения синтеза мышцами белка до трех раз (в сравнении с голоданием). Так, что если ваша тренировка проходит в не дома, вам необходимо взять с собой бутылочку протеинового напитка или апельсинового сока и сразу по окончанию занятий выпить напиток.
• Количество белка в таком порошковом коктейле должно составлять 0.55 грамм на каждый килограмм массы  тела. Если вам тяжело употреблять такие коктейли по различным причинам, тогда замените их яичными белками.
• Если у вас есть возможность перекусить на протяжении шестидесяти минут по окончанию тренировки, тогда следует употреблять только белковую пищу, только заранее посчитайте необходимо количество белка.
• Так как основная цель пищи, которую мы употребляем после тренировки – увеличение мышечной массы в максимально быстрые сроки, — то необходимо полностью исключить жир из этих приемов пищи. За счет жира замедлиться переход углеводов и белков из ЖКТ в кровь. Пища, которая содержит белок, должна быть обезжиренной, то есть если вы кушаете курицу, то необходимо отваривать грудинку, а не ножки. Если вы отвариваете яйца, то употреблять необходимо только белки.
• Избегайте употребления говядины и свинины, чаще всего они являются достаточно жирными – лучше всего отдать предпочтение телятине. Будьте осторожны с такими продуктами как, молоко, творог, сыр или йогурт – чаще всего в них содержится не менее 5 процентов жира. Единственное исключение в этом правиле рыба жирных сортов (только в отварном виде), есть ее можно часто и много.
• По окончанию тренировки на протяжении пары часов рекомендуется избегать употребления любых продуктов, которые содержать в себе кофеин.

Например:

• чай,
• кофе,
• шоколад,
• какао,
• и даже протеиновые коктейли со вкусом шоколада.

Это необходимо по причине того, что кофеин влияет на работу инсулина, и, следовательно, служит помехой для перемещения гликогена в мышцы и печень, а также использование белка для восстановления мышечных волокон.

• Так, что если вы любительница тренироваться по утрам, но так же являетесь, кофеманкой, запомните, что не ранее чем через пару часиков после занятий вы сможете насладиться ароматом крепкого кофе.
• А вот чашка кофе, которая была выпита до начала тренировки, позволит вам оставаться достаточно бодрой и энергичной. Ну а если вам такой запрет совсем невмоготу тогда попытайтесь заменить аналогами, не содержащими кофеин.
• Не проводите время на тренировках впустую. Если тренируетесь, тогда выжимайте максимум из минимального количества затрачиваемой энергии. А в этом вам поможет правильно распределенное питание на время занятий!

Еще вкусные темы: разминка перед тренировкой.

Снижение веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и набрать мышечную массу

Предтренировочные блюда и закуски для похудения & nbsp | & nbspФото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Скажем, вы много месяцев тренировались в тренажерном зале, чтобы сбросить лишние килограммы, особенно в среднем, но вы не видите желаемых результатов — конечно, плохие привычки питания могут быть виновником здесь. Одна из распространенных ошибок, которые делают большинство людей при попытке похудеть, — это не есть перед тренировкой. Либо они не знают, либо забывают суть еды, которую съели перед тренировкой. Хороший предтренировочный прием пищи или перекусов поможет вам сжечь больше калорий и зарядит вас энергией в ходе интенсивных тренировок, превратив ваше тело в мощную машину для сжигания жира и ускоряя потерю веса.

Итак, что именно нужно есть перед тренировкой? Почему именно важно есть прямо перед тренировкой? Это одни из самых распространенных вопросов, которые люди, сидящие на диете, задают диетологу или тренеру по фитнесу.В этой статье фитнес-эксперт Шивани Патель, основатель Sculptasse, отвечает на все ваши вопросы, чтобы вы могли составить для себя целый план питания перед тренировкой, который поможет вам сбросить вес. Правильное питание так же важно, как и упражнения, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и достичь желаемых целей в фитнесе. Читать — Еда после тренировки для более быстрого похудения: 8 полезных рецептов еды после тренировки для похудения и наращивания мышечной массы

Похудание: почему так важно поесть перед тренировкой?

Когда вы тренируетесь, вы копаете запасы энергии своего тела и истощаете их сразу. Приседания, танцы, поднятие тяжестей или кардиоупражнения — что бы вы ни делали, все они требуют энергии. Если вы хотите хорошо потренироваться, вы должны обеспечить свое тело необходимым топливом. Как было сказано выше, правильное питание может помочь вашему телу сжигать больше жира и дать вам достаточно сил, чтобы выжить во время тренировки. Однако многие считают иначе. Это миф, что нельзя ничего есть перед тренировкой. На самом деле это может быть вредно для вашего здоровья.

Когда вы занимаетесь спортом, вашему организму требуется определенный уровень сахара, который действует как топливо для него. Если этого топлива недостаточно, организм начинает преобразовывать вашу мышечную ткань в энергию. Вы хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы и сжигании жира с помощью тренировок, верно? Так что пропускать полноценную пищу перед тренировкой непродуктивно. Вы также можете почувствовать легкое головокружение или слабость, если ваше тело не получает достаточно топлива для тренировки. Читать — Зеленый детокс-сок: лучший напиток для похудения, чтобы быстро и естественно избавиться от жира на животе

Когда нужно есть перед тренировкой для похудения?

Время приема пищи так же важно, как и то, что вы едите.Если вы хотите добиться наилучших результатов во время тренировок, вам нужно есть сложные углеводы как минимум за 45 минут до того, как отправиться на тренировку.

Не ешьте прямо перед тренировкой. Во время тренировки вы напрягаете мышцы. В то же время, если ваш желудок тоже пытается переваривать пищу, вы не сможете тренироваться оптимально. На самом деле у вас может даже возникнуть рвота, если вы выполняете упражнения для пресса. Читать — Похудение: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и разгладить живот

Жиросжигающие продукты, которые следует есть перед тренировкой для оптимального похудения

Когда речь заходит о предтренировочном приеме пищи, все всегда говорят о белках. Но правда в том, что вам также нужны углеводы и жиры, чтобы помочь вам во время тренировки и растопить жир. Удивлен? Каждый из них выполняет важную функцию во время тренировки.

Белки, состоящие из аминокислот, позволяют восстанавливать и восстанавливать мышцы. С другой стороны, углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови. Если вы получаете нужное количество углеводов, вы можете получить достаточно энергии для тренировки, что очень важно для здоровой потери веса. Читать — Похудение и диета с высоким содержанием углеводов: как похудеть и похудеть с помощью овощей с высоким содержанием углеводов

Жиры важны, потому что они помогают поддерживать оптимальный уровень гормонов.Они также являются источником медленно горящего топлива, которое помогает получить достаточно энергии для длительных тренировок. Итак, суть ясна — перед тренировкой необходимо сбалансированное питание. Вот некоторые из лучших продуктов для сбалансированного питания перед тренировкой:

• Киноа
• Овсяная каша с бананом и миндалем
• Кускус
• Сладкий картофель
• Яйца и тосты
• Йогурт с миндалем и орехами
• Гранола-батончик или бомбы счастья
• Сывороточный протеиновый коктейль
• Фруктовые смузи
• Мюсли
• Зеленое яблоко

Каких продуктов следует избегать перед тренировкой?

Когда вы тренируетесь, большое количество крови перекачивается ко всем работающим мышцам вашего тела. В это время в желудок поступает меньше крови. Итак, вы не хотите, чтобы ваш желудок усердно работал, чтобы переваривать пищу, когда вы тренируетесь. Вот некоторые продукты, которые вам следует избегать перед тренировкой, в основном потому, что они труднее перевариваются:

• Фасоль
• Цветная капуста
• Капуста
• Жареная пища
• Газированные напитки
• Десерты
• Пряная еда

Так вы едите прямо перед тренировкой, чтобы сбросить лишние килограммы и стать стройным и подтянутым?

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Заниматься спортом — это здорово, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед тем, как отправиться в спортзал.Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Мнения по поводу того, можно ли заниматься натощак, расходятся: одни говорят, что таким образом можно сжечь больше жира, другие называют это совершенно нелепым.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы занимаетесь утренними упражнениями и чувствуете себя хорошо после тренировки на пустой желудок, сделайте это.В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор продуктов перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других. Всегда проверяйте этикетки с питанием и внимательно следите за тем, чтобы в баре была только одна порция.

Если вы не являетесь серьезным поклонником фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов в барах с более чем 300 калориями.Как правило, старайтесь употреблять протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

100-калорийные пакеты с орехами

Орехи содержат множество питательных веществ, необходимых для физических нагрузок. Некоторые орехи, такие как миндаль, могут даже помочь вам похудеть. Но они довольно калорийны, поэтому так полезны порционные пакеты по 100 калорий каждая.

Легко переборщить, если у вас нет заранее отмеренных порций! Эти компрессы хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоки.

Банан с арахисовым маслом

Бананы — лучшие друзья тренировок. Они содержат большое количество глюкозы, также известной как мышечное топливо. А калий, содержащийся в бананах, не сохраняется в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки. Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусная, но и содержит все три макроэлемента.Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры. Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может быть идеальной закуской перед тренировкой, если вы понимаете, как его приготовить. Некоторые смузи — замаскированные разрушители диеты, полные сахара и жира.

Не забывайте о тех, которые продаются в магазинах смузи.Лучше всего приготовить смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Правильный сорт овсянки — например, стальной или старомодный, а не сладкий быстрорастворимый — идеален перед тренировкой. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в ваш организм, поэтому вы некоторое время остаетесь бодрым. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденный на ночь овес особенно хорош для этого, потому что он не такой тяжелый, как горячий приготовленный овес.Дайте им шанс!

Яичница с нежирным сыром

Этот мини-обед идеален, если вам просто нужно немного протеина. Вы даже можете приготовить это в микроволновке! Просто перемешайте ингредиенты в кружке и взорвите до готовности.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой, чтобы похудеть?

Быстрый путь к потере веса не всегда «ешь меньше, а больше теряешь», особенно если учесть тренировки. В частности, если вы занимаетесь спортом рано утром, вы можете пропускать завтрак или перекус перед тренировкой.Еще рано, ужин кажется просто произошедшим, и не хочется есть слишком много и расстраивать желудок. И когда ваша цель — похудеть, трудно представить, что больше еды, даже перед тренировкой, действительно может помочь вам достичь ваших целей. Если желудок не урчит, действительно ли вам нужно есть перед тренировкой?

Стоит ли есть перед утренней тренировкой, чтобы похудеть?

Как выясняется, утренние тренировки натощак могут значительно затруднить похудание.«Это может означать, что вы не тренируетесь так тяжело или долго, потому что ваше тело не имеет необходимой энергии», — сказала зарегистрированный диетолог Одра Уилсон, доктор медицинских наук, бариатрический диетолог из Центра метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины в Больница Делнор. И чем интенсивнее ваша тренировка (подумайте о HIIT), тем больше энергии вы тратите и тем важнее становится ваше предтренировочное топливо, — сказала Одра POPSUGAR.

Рассуждения? По словам Одры, ваше тело потребляет меньше энергии, когда вы спите, но вы все равно сжигаете некоторые калории, а это означает, что вы не сможете продлить утреннюю тренировку только за вчерашним ужином.Меньшее количество энергии может негативно повлиять на вашу тренировку, что, в свою очередь, может затруднить похудение. Как выразилась Аудра: «Если вы пропустите перекус перед тренировкой, вы можете сжигать меньше калорий в целом и будете плохо себя чувствовать. Заправка для упражнений может улучшить общую производительность и позволить вам тренироваться дольше и усерднее».

Многие люди считают, что кардио натощак является одной из форм похудания, особенно для сжигания жира. Исследования противоречивы, но ни одно исследование не доказало убедительно, что упражнения натощак дают вам значительное преимущество в похудании, — сказала Одра POPSUGAR. Либо не было разницы между завтраком и отсутствием завтрака с точки зрения потери веса, либо упражнения натощак давали некоторое преимущество, но упражнения в целом (натощак или нет) оказались самым большим фактором в похудении.

В некоторой степени все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас. «Некоторые могут тренироваться натощак, — сказала Одра, — но у перекусов перед тренировкой много преимуществ». Одра объяснила, что помимо улучшения показателей, прием пищи перед тренировкой может помочь вам избежать травм и со временем улучшить композицию тела.Имея это в виду, если вы просыпаетесь голодным, обязательно перекусите; Если нет, отправляйтесь в спортзал и посмотрите, как вы себя чувствуете. Даже если вы думаете, что лучше работаете без перекуса, попробуйте заранее съесть небольшой, чтобы увидеть, как это повлияет на вашу тренировку. Вы можете не осознавать, сколько еще энергии вам нужно вложить, учитывая дополнительное топливо.

Что нужно съесть перед утренней тренировкой, чтобы похудеть?

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, чтобы снизить вес, выберите соотношение углеводов и белков 3: 1 для кардиоупражнений и соотношение 2: 1 для силовых тренировок, сказал Одра. «Главное — поддерживать низкое содержание клетчатки и жира», — пояснила она. Клетчатка ускоряет пищеварение, а жир замедляет его. Слишком много перед тренировкой может вызвать расстройство желудка или заставить вас бежать в ванную.

Для кардиотренировок основным источником энергии является гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, которую вы получаете, потребляя углеводы. «Гликоген накапливается в мышцах, чтобы использовать их, когда эти мышцы активизируются при ходьбе, беге, использовании эллиптического тренажера или велосипеде», — объяснила Одра.Кардиотренировки с истощенными запасами гликогена могут вызвать у вас вялость и неспособность завершить тренировку. В качестве утреннего перекуса перед кардио, которое поможет вам зарядиться энергией и сбросить вес, съешьте:

• Одна чашка винограда или ягод с палочкой нежирного сыра или греческим йогуртом
• Каша с низким содержанием сахара с молоком
• Тост с яйцом вкрутую

Чтобы перекусить перед утренней силовой тренировкой, чтобы помочь вам похудеть, съешьте:

• Маленькое яблоко или половинка банана с миндальным маслом
• Половина английского маффина с нежирным сыром

Убедитесь, что у вас есть время переварить перекус, от 15 минут до часа в зависимости от того, что вы выберете. Подробнее о том, что и когда есть перед тренировкой.

Что бы вы ни выбрали, Одра всегда рекомендовала подзарядиться перед тренировкой, даже если вы не голодны. «Небольшой перекус восполнит гликоген, потерянный за ночь, и даст энергию для предстоящей тренировки», — сказала она. Без топлива, особенно без углеводов, вы рискуете почувствовать усталость, получить травму и даже потерять мышечную массу. С такими потенциальными последствиями попробовать определенно стоит.

Источник изображения: Getty / KOLOstock

предтренировочных продуктов для сжигания большего количества жира — SheKnows

Давайте проясним одну вещь: если мы собираемся вставать рано, чтобы пойти в спортзал перед работой, вам лучше поверить, что мы хотим максимально использовать свое время там.Иначе зачем вообще вставать с постели? Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что мы делаем в тренажерном зале, мы смотрим на то, как то, что мы едим перед тренировкой, может повлиять на наши тренировки. Мы опросили нескольких врачей и диетологов, и выяснилось, что есть несколько продуктов, которые действительно могут помочь вам работать усерднее и сжигать больше жира, когда вы в тренажерном зале. Если вы хотите немного поднять свой метаболизм, прежде чем вспотеть, попробуйте один из этих продуктов.

Связанная история Вы должны знать имена этих чернокожих женщин-героев здоровья

1.Ананас

Доктор Шейх Садаф, эндокринолог из Лондонского университета, сказал SheKnows, что ананас — один из лучших продуктов для сжигания жира, которые вы можете съесть перед тренировкой. В нем много углеводов, но также много клетчатки, что означает, что он будет постоянно подпитывать вас на протяжении всей тренировки без резких скачков сахара в крови. Как и большинство фруктов, он также полон воды, чтобы поддерживать водный баланс во время тренировок.

2. Лимонный сок

Несколько врачей и диетологов, с которыми мы разговаривали, сказали, что лимонный сок — один из лучших предтренировочных продуктов для сжигания жира.Писатель-медик Усама Азам сказал нам, что это связано с тем, что лимон помогает «увеличить метаболизм в организме и сжигать лишние калории», пока вы тренируетесь. Он рекомендует выпить стакан воды, смешанной с соком половинки лимона, примерно за 15 минут до начала тренировки, чтобы добиться максимального эффекта.

3. Овсянка Изображение: AngieYeoh / Shutterstock. Shutterstock / AngieYeoh

Овсянка — действительно один из самых здоровых завтраков, и несколько докторов, с которыми мы говорили, говорили, что это чудо для сжигания жира. Это потому, что этот комплекс углеводов с высоким содержанием клетчатки дает вам энергию, необходимую во время тренировки, чтобы подтолкнуть себя немного сильнее, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале. Какой сорт овса лучше? По словам Амин Ульд-Лайб, диетолога Spoon Guru, цельнозерновой овес, как и стальной овес, является лучшим. «Используя цельнозерновой овес, а не быстрорастворимый, мы можем избежать резкого скачка уровня сахара в крови после еды», — говорит Ульд-Лаиб SheKnows.

4. Банан

Практически все эксперты, с которыми мы говорили, согласны с тем, что бананы — идеальная еда перед тренировкой.Это потому, что они содержат много углеводов и клетчатки. «Перед тем, как пойти на тренировку, вы должны подумать о продуктах с высоким содержанием углеводов», — объясняет Усама Азам, доктор медицины. Они не только дадут вам заряд энергии, чтобы тренироваться максимально эффективно, но и помогут сжечь жир ».

5. Фрукты и орехи Изображение: Евгений Томеев / Shutterstock. Shutterstock / Евгений Томеев

Иногда лучший эффект достигается при сочетании продуктов с разными питательными веществами.«Сочетайте фрукт с высоким содержанием клетчатки, такой как яблоко, с пищей на растительной основе, которая обеспечивает комбинацию белка и жира (например, горсть миндаля), которая обеспечит сбалансированное сочетание сложных углеводов, полезных жиров и белка», — сказала Рэйчел Файн, Зарегистрированный диетолог и владелец To The Pointe Nutrition сообщил SheKnows. «Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки обеспечат немедленное, но устойчивое снабжение энергией для тренировки, одновременно увеличивая сжигание жира на более длинных дистанциях и продолжительности тренировок»

Перекусите одним из этих продуктов перед следующей тренировкой, и вы увидите большую разницу.

Лучшие продукты перед тренировкой | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты помогут вам зарядиться энергией.

Мы все хотим получить от тренировки максимум — тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале.Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты — идеальный баланс жиров, углеводов и белка — могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать восстановлению. Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Обычное предтренировочное питание:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше. Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, поскольку он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упускайте из виду в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Цыпленок гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете интенсивно тренироваться по круговой схеме, то эту комбинацию просто необходимо попробовать. Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессиональные спортсмены едят ее регулярно — и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас.Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов. Добавьте немного сваренных вкрутую яиц для белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственное комбо. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт — это пунш, наполненный белками.По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они обеспечивают белок и калории, необходимые для набора мышечной массы.Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить предварительно приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота. Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Бонус : сохраните и поделитесь этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как культурист, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не тяжелый, который будет сидеть на животе, — поможет вам увидеть желаемый рост мышц. Ваш небольшой обед должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

• Яичные белки
• Изолят сывороточного протеина
• Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
• Коричневый рис или длиннозерный белый рис
• Овсянка
• Пшеничная паста
• Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в этом предтренировочном питании. Вы хотите есть достаточно, чтобы дать вам энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что вы едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы еда не ложилась тяжелой в желудок, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка. Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может стать хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудения — это поддержание непростого баланса. Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для завершения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов и нежирных белков — лучший способ подпитывать ваше тело.

Некоторые идеи:

• Банан с ореховым маслом, особенно с миндальным маслом
• Сухарики мультизерновые с хумусом
• Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
• 1/2 стакана макаронных изделий или риса, предпочтительно цельнозернового
• Любой фрукт целиком
• 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель — зарядить свое тело энергией во время тренировки. Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Отправляясь на тренировку, вы хотите быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

• Фруктовые коктейли
• Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
• Бананы
• Овес
• Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
• Курица с рисом и овощами
• Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
• Греческий йогурт

4.Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны следить за тем, чтобы у вас было мало калорий, но при этом вы продолжали подпитывать свою тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

• Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
• Греческий йогурт
• Целые фрукты
• Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
• 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную комбинацию перед тренировкой может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

Автор фотографии: Shutterstock

Что есть перед тренировкой

Getty

Бегун, кроссфиттер, любитель HIIT, медведь-йог или воскресная прогулочная коляска, вы часто думаете, что поесть перед тренировкой.

И вы не одиноки. Мы потеряли счет, сколько раз сотрудники WH отчаянно издевались над бананом, завязывая шнурки на своих кроссовках, чтобы набраться энергии, но только через 15 минут стонали от швов.

Это потому, что забавный факт: вашему организму требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

Национальная служба здравоохранения советует вам подождать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой и оставить не менее часа после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска возникновения двойного колющего шока / тошноты). Они советуют, чтобы закуска с низким содержанием жира, средним уровнем белка и высоким уровнем углеводов была «хорошим выбором, который поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее». Например, представьте себе банан и арахисовое масло, рисовый пирог с джемом или горсть орехов.

Хотя все тела разные, и это определенно та область, где вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна. «Заправка тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает потребности ваших тренировок».

Готовы узнать, что едят перед тренировкой ведущие лондонские тренеры, диетологи и персональные тренеры? Еще бы. Вот что вам нужно съесть перед тренировкой.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Что есть перед пробежкой

Когда дело доходит до предпускового топлива, не существует единой еды, которая подходит всем, — говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance. «Ключ в том, чтобы попрактиковаться в заправке и употреблении различных продуктов, прежде чем шнуроваться и выяснять, что работает для вас. На ваших более легких более коротких пробежках колющая боль или расстройство желудка — не такая большая проблема, как если бы это произошло во время гонки », — делится он.

Кларк и второй тренер Шарлотта выбирают еду, которая на легче для желудка, но дает хороший баланс углеводов и сахара. , например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубничным джемом. + банан. Шарлотта также любит заправляться кашей и бананом для длительных пробежек.

Один главный совет для бегунов: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

После того, как вы нашли идеальный корм перед тренировкой, вы можете быть на 100% уверены в том, что примените его в своей предсессионной и гоночной программе. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать в дневник, какие продукты работают, а какие нет, а также сколько времени вы ели до пробежки и как себя чувствовали во время пробежки. Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

Плюс, если вы собираетесь выполнить интенсивную пробежку, темп или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

2 Что есть перед ВИИТ

«Для HIIT-тренировки лучше всего заправляться источником более быстрого высвобождения углеводов и белка в виде еды за три-четыре часа до тренировки или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна. Надеяться. Это необходимо для того, чтобы дать вашему телу время для переваривания, что особенно важно для тренировок высокой интенсивности, таких как HIIT, когда вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Примеры блюд: яичница с ржаным тостом, цельнозерновые макароны с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творог.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовых лепешках, или финики, фаршированные арахисовым маслом, — рекомендует Хоуп.

15 лучших тренировок HIIT, которые стоит попробовать сейчас

3 Что есть перед пилатом, йогой или барре

Поскольку пилатес и упражнения barre обычно адаптируют более медленную и стабильную тренировку, чем, скажем, интервальный спринт, вам не понадобится столько предтренировочного топлива.

Вместо этого выберите легкую закуску с достаточным запасом времени перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточно стабилен для класса, но вы также не перегружаете себя.

‘Для сеанса пилатеса выбирайте более медленные углеводы и источник белка. Перекусите примерно за час до тренировки. Некоторые перекусы включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковь и хумус или вареное яйцо на овсяном пироге », — говорит Хоуп.

4 Что есть перед занятием отжимом или циклом

Если вы отряхнули свой спин-байк и этим летом пытаетесь заняться фитнесом, обратите внимание. Большинство спин-классов утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете и чем выше сопротивление, тем больше сгораете. Итак, само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

Джеймс Пизано в Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный сладкий картофель с салатом из помидоров, авокадо, свежим шпинатом, кедровыми орехами и оливковым маслом, фруктовый смузи или сок холодного отжима. Все они должны обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы ели в течение дня.

‘Помните, когда вы беспокоитесь о том, что хорошо поесть перед тренировкой, то время, когда вы едите, также имеет решающее значение. Всегда ешьте на час раньше, если не больше, — делится он.

5 Что есть перед тренировкой по тяжелой атлетике

Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в гараже (текущее положение), совет один и тот же.

Большинство экспертов согласны с тем, что в зависимости от количества еды будет определенная степень индивидуального предпочтения, и PT Лаура Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовой тренировки вам нужно есть, зависит от человека», — говорит она.

Она лично съедает умеренную порцию протеина из легко усваиваемого источника, несколько простых углеводов, которые перевариваются быстро и практически не содержат волокнистых овощей или фруктов.

Почему? Что ж, белок помогает насытить вас, чтобы вы не чувствовали себя голодными во время тренировок, а также способствуют укреплению силы и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, так что вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы отдаться на всем протяжении. Кроме того, удаление волокнистых овощей или фруктов необходимо исключительно для того, чтобы убедиться, что переваривание пищи быстро замедлит вас во время сеанса », — объясняет она.

Главный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она старается съесть немного больше за ужином накануне вечером, чтобы убедиться, что есть топливо для тренировки.

6 Что есть перед силовой и кардиотренировкой

Силовые тренировки могут не оставить вас в поту, как при HIIT-тренировках, но вам определенно понадобится поддержка, чтобы выдержать любую тренировку с отягощениями, с собственным весом или иначе. Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

Король группы сопротивления и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинз (@leeworkshop) знает, что лучше всего есть перед тренировкой, которая, вероятно, включает резиновую ленту и медленную и постоянную работу в пещере с болью в течение большей части часа.Он любит горсть орехов, несколько квадратов темного органического шоколада или небольшую порцию курицы и гуакамоле.

Почему? «Употребление перед тренировкой закусок, которые преимущественно состоят из полезных жиров и белков, помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было обнаружено, повышают концентрацию внимания».

Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть не менее чем за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться съесть предтренировочную закуску немного раньше — примерно за 90 минут до тренировки.

Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для употребления предтренировочного перекуса зависит от ряда факторов — от того, сколько вы едите, будь то закуска на жидкой или твердой основе, и насколько хорошо ваша пищеварительная система. является. «К сожалению, метод проб и ошибок — один из единственных способов понять, что нужно вашему телу», — продолжает он.

7 Что есть перед кроссфитом

Готовьтесь к 45 насыщенным потом минутам скалолазов EMOM (это каждую минуту в минуту, для вас и меня), бурпи и AMRAP (как можно больше повторений) в вашей следующей виртуальной сессии Crossfit и хотите зарядиться умом?

Обратите внимание на Джеймса Дуигана (@jamesduigan), автора книг «Чистота и бережливость», который рекомендует перекус с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо для протеина или горсть миндаля — особенно если вы планируете тренироваться после работы перед тем, как отправиться домой на ужин», — говорит он.

«Употребление закусок с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а это предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», — делится он.

Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны есть сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за два-три часа до начала, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

8 Что есть перед плаванием

Один, который можно сохранить после блокировки …

Неважно, ныряете ли вы в холодной воде или в очках на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, что поесть перед плаванием, опять же, в некоторой степени личное предпочтение, говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

«Я большой поклонник физических упражнений натощак, поскольку они помогают нам всем перейти в более чувствительное к инсулину состояние.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно помогает немного покормить перед тем, как окунуться, даже если это всего лишь небольшой скачок уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгнуть! », — делится она.

В идеале, вы должны съесть завтрак на основе белка, например, яйца, авокадо и зелень, и подождать два-три часа, чтобы переварить его, прежде чем отправиться на сеанс. Но если время не на вашей стороне, и вы рано встаете и выходите из себя, чтобы втиснуться в тренировку, сочетание углеводов и жиров — хорошая ставка для быстрой энергии и ускорения усвоения пищи. Попробуйте авокадо с цельнозерновыми овсяными лепешками или батончиками для завтрака из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

Она рекомендует стараться перекусить за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выбрать что-нибудь, что может быть быстро разрушено и с которым организм может быстро справиться, например банан и чайная ложка. миндального масла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что съесть перед утренней тренировкой

Многие успешные люди делают утренние тренировки регулярной частью своего рабочего дня, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему насыщенному дню. Это отличный способ в первую очередь включить в свой день некоторые необходимые заботы о себе, чтобы, что бы ни случилось, вы сделали что-то хорошее для себя, чтобы поддержать свое общее здоровье и благополучие. Исследования также подтвердили пользу, которую упражнения оказывают для разума и тела.

Хотя полуденные и вечерние упражнения тоже полезны, для многих занятых людей утро — лучшее время. Мои клиенты-диетологи, которые зашнуровывают кроссовки, чтобы встретить солнце, говорят, что это так, потому что приятно убрать его с дороги, и это помогает им сформировать образ мышления, позволяющий делать все, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что бросает им день. Это также позволяет избежать проблемы, связанной с попытками совмещать занятия в тренажерном зале с другими делами после работы или выкладывать время позже, когда их расписание менее предсказуемо.

Распространенный вопрос об утренних тренировках: стоит ли есть раньше? И если да, , какой нужно есть?

Барбара Дж. Чин, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог-диетолог в Нью-Йоркской больнице специальной хирургии, говорит, что это зависит от обстоятельств. «Занятия, которые могут быть менее интенсивными или больше для досуга, а не результат производительности, предварительный прием пищи может не обязательно иметь важное значение, но все же рекомендуется». Однако для более интенсивных занятий, таких как кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание), силовых тренировок или упражнений с частым повторением движений, таких как гимнастика, танцы или боевые искусства, по ее словам, питание перед тренировкой жизненно важно.

Если вы не получаете достаточного количества топлива, объясняет она, «ваше тело, вероятно, будет более вялым и быстрее устанет. Вы не сможете тренироваться так быстро или так долго [и] не сможете поднимать такой же вес или делать столько повторений ».

PB&J является отличным предтренировочным топливом, в зависимости от времени.

Джессика Кординг Нутришн

Что считается топливом?

Лонг-Айленд, диетолог Линзи Зигельбаум из Нью-Йорка, которая работает со спортсменами всех возрастов, говорит: «Нашему организму нужна глюкоза для получения энергии.Углеводы, которые мы едим перед тренировкой, дают нам [эту] глюкозу. Если мы тренируемся натощак, глюкоза недоступна для наших мышц. Это может привести к чувству слабости, головокружения или головокружения «. Она добавляет, что гидратация также важна.

Что именно есть перед тренировкой, зависит от типа упражнений, вашего веса и того, как долго вы едите заранее. В целом, если вы едите менее чем за час до тренировки, вы хотите есть легкоусвояемые углеводы и медленно переходить на продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, поскольку эти продукты замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. .

Многие тренеры, диетологи и спортивные диетологи разбивают его на граммы углеводов в зависимости от того, за сколько времени до тренировки вы едите. Чин объясняет: «Для силовых тренировок идеальное время для еды — примерно за час до тренировки, с минимум 30-40 граммами углеводов и 10-20 граммами белка. Для сердечно-сосудистых [или] упражнений на выносливость время может быть более гибким, но состав этих приемов пищи различается в зависимости от , когда вы едите . «Она распределяет это для своих клиентов так:

— за 30 минут до приема: 30 г углеводов, минимум белка

-За час до приема: 60-70 г углеводов, 5-10 г белка

— За два часа до приема: 120-140 граммов углеводов, 15-20 граммов белков

Если вы никогда не пробовали арахисовое масло и желе со сладким картофелем, вас ждет угощение!

Джессика Кординг Нутришн

Как это выглядит в реальной жизни

Чтобы дать вам несколько реальных примеров того, как могут выглядеть эти сбои, рассмотрим эти одобренные диетологами предтренировочные закуски:

за 30 минут до кардио:

-Большой банан или два маленьких фрукта

-Ломтик белого хлеба с одной столовой ложкой джема

-стакана сухофруктов

За 60 минут до кардио:

-A PB&J на белом хлебе и одной чашке винограда или небольшом фрукте

-Одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки, 1/2 стакана молока и один банан

-стакана йогурта с одним большим бананом или стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки

-Две цельнозерновые вафли с двумя столовыми ложками сиропа и джемом

-Одна порция кренделей или крекеров с ореховой пастой

— 1/2 стакана вареной овсянки с фруктом

За 30-60 минут до силовых упражнений / упражнений с отягощениями:

-стакана греческого йогурта с стакана мюсли

— Две унции индейки на двух ломтиках хлеба

-стакана тропической смеси из орехов и сухофруктов

-Сладкий картофель среднего размера с ореховой пастой или греческим йогуртом

-Смузи из фруктов и йогурта или молока

Греческий йогурт и клубника с более высоким содержанием белка и клетчатки являются отличным топливом, когда у вас есть.

No related posts.