Похудение без потери мышечной массы: Как сжигать жир без потери мышечной массы: 9 шагов

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ТОМ, КАК НЕ ПОСЫПАТЬСЯ НА ДИЕТЕ

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1]. Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли

здесь. Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

Дефицит калорийности создается диетой!

И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го. У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы­шеч­ной мас­сы, не о по­ху­де­нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор­га­ни­чес­кой тка­ни про­ис­хо­дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых

, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4]. Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0.5кг в не­де­лю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25]. В-тре­тьих, ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34].

В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола, поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36]. В-шестых, хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41]. Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45].

Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

Спортивные диеты

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/

[13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html

[14] ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/

[36] ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/15220950/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/

Как Сжигать жир без Потери мышц | Чесно&к для красоты

Когда вы пытаетесь сбросить вес и лишний жир, естественно вы потеряете и немного мышечной массы. Чтобы не потерять слишком много, существуют определенные диеты и виды упражнений, которые могут помочь вам потерять вес, сжечь жировую ткань и поддержать свою мышечную массу.

Стремитесь терять 0. 5-1 кг за неделю.

Если вы теряете примерно 0.5-1 килограмма в неделю, то такая потеря веса считается безопасной. Когда снижение веса идет в больших объемах, увеличивает риск потерять большое количество мышечной массы.

Дополнительный белок.

В качестве добавки белка к рациону питания могут служить протеиновые коктейли – это напитки, которые содержат мало калорий и много белка.

Получение дополнительных 15-30 г белка ежедневно из этих напитков может помочь вам получить необходимое количество белка, ускорить снижение веса и предотвратить потерю мышечной массы.

Ешьте достаточно белка.

Когда вы урезаете калории, вы ограничиваете количество белка, которое вы потребляете в течение дня. Недостаточное потребление белка приводит к потере мышечной массы.

Ежедневно потребляйте две трети порции углеводов.

На диете с малым содержанием углеводов вы можете сбросить лишний вес и потерять больше жира, чем на диетах с низким содержанием жиров или только на низкокалорийных диетах.

Ешьте фрукты и овощи.

Эта группа продуктов содержит мало калорий, но в них много питательных веществ и они могут прекрасно дополнить диету. Это может помочь сделать ваше низкокалорийное питание более сытным.

Три-пять раз в неделю делайте кардио упражнения.

Одной из ключевых причин потери жира являются упражнения. Кардио или аэробные упражнения помогают вашему организму сжигать калории и помогут вам потерять вес.

Вы должны обеспечивать восстановление сил и энергии.

Когда вы сидите на диете, тренируетесь и стремитесь поддерживать или наращивать мышечную массу, важно сосредоточиться на правильном питании непосредственно перед тренировкой и после нее.

Два-три раза в неделю делайте силовые тренировки.

Важнейшей частью потери жира и поддержания мышечной массы является силовая тренировка. Регулярные тренировки с весом помогают предотвратить потерю мышечной массы и способствуют увеличению количества мышечной массы.

Вы должны достаточно отдыхать.

Делайте один и два дня перерыва между тренировками. Это поможет вашему организму восстановиться и продолжать поддерживать и наращивать мышечную массу. В течение всей недели важно делать как в кардио, так и силовые тренировки.

Важно!

— Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, сначала поговорите со своим врачом. Он сможет посоветовать вам, что будет безопасно для вашего здоровья.

— Также поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки.

— Медленная и устойчивая потеря веса — лучший подход к поддержанию мышечной массы при диете.

Читайте также:

Как похудеть на Жиросжигающих супах.

Как разогнать Метаболизм, чтобы скинуть вес.

В этих продуктах Больше Калорий, чем вам кажется.

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже

Как сжигать жир без потери мышечной массы?

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

Питание, диеты » Диета для сжигания жира без потери мышечной массы!

Для начала нам следует максимально разогнать наш базовый обмен веществ в период мясо набора.Только после этого мы приступаем к нашей сушке.Если это девушки то мы просто дробим наше питание на 6 приемов пищи в день. Сразу оговорим по поводу продуктов которые можно есть на сушке это-мясо птици ,изолят протеина, BCAA, рыба, море продукты, крупы, овощи, фрукты, яйца, обезжиренный творог. Всё больше ничего кушать нельзя да и в период мясо набора тоже!!! А теперь прошу сосредаточится и читать очень внимательно. Для начала нам нужно найти точку отсчета этой точкой будет являться то количество каллорий которое ваш организм тратит в день. Лично я делаю это так беру то количество пищи что я съедал в период мясо набора убираю оттуда 20 % углеводов(в период мясо набора для 80 килограммового спортсмена это 320 гр(4 гр на килограмм веса) минус 20% это получается 256 гр), количество потребления белков оставляю столько же 2 гр белка на кило веса, смотрю по весам сколько я скину за первую неделю такого питания, подчеркиваю важный факт что вы должны готовить сутра или с вечера одинаковое количество пищи каждый день на протяжении недели. Допустим это будет пол кило грудок (100 гр белка) сварить 10 яиц (60 гр белка) и две порции протеина (60 гр белка) 300 грамм сухой крупы (240 гр углеводов) 200-300 грамм овощей(20 гр углеводов). Смотрим на весы потерял килограмм отлично, можно убавить ещё 10% от количество употребляемых углеводов в день, убрали 2-3 килограмма то прибавить обратно 10%, ничего не убавили то убираем 10% угливодов. Дальше каждую последующую неделю продолжаете в том же духе самое идеальное если вы скидываете 1! килограмм в неделю тогда вы скидываете именно жир! Если получаеться больше килограмма то уходит ещё и мышечная масса (первые две недели для масивных мужчин более 90 кг допустипо скидывать по 2 кг). Обьясняю в чем смысл такого поэтапного похудения. Если мы сразу сядем на без углеводку то наш организм запустит механизм защиты от голода для него то наступил голод он не понимает же что ты просто хочешь быть крутым пляжником. Он замедлит обмен веществ и будет максимально стараться сохранить жир.И наша вожделеная цель гонять с кубиками будет обречена на провал.если мы будем скидывать вес в таком режиме то мы максимально сохраним мышечную массу будем энергичны и будем сжигать исключительно жир.Во время сушки для лучшего эффекта нужно употреблять BCAA, ЭКА, кленбутерол пептиды. Отличного лета друзья!

Хотите потерять жир и сохранить мышцы — голодайте

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чем прерывистое голодание отличается от диеты

Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.

Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.

Можно ли похудеть с помощью голодания

Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.

Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.

Что происходит с метаболизмом

Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.

Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается ^{на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?}

Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток ^{на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.}

Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.

Узнайте больше 👇

Откуда берётся энергия, если вы голодаете

Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.

Мозг не может использовать жиры: ему нужна ^{только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.}

А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.

И это не просто теория, IF даёт хорошие результаты на практике: три месяца голодания через день ^{помогают избавиться от 3–5,5 кг жира.}

Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить ^{на 1–4% больше жира за то же время, но у неё есть один существенные недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от долгой диеты, интервальное голодание практически никак не сказывается на мышцах.}

Изучите подробнее 🥗

Как голодание влияет на мышцы

Голодание сохраняет мышечную массу в 3–4 раза лучше ^{, чем низкокалорийная диета. 2–3 месяца прерывистого голодания либо вообще не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим механизм распада мышц.}

Отсутствие пищи ускоряет аутофагию ^{— процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.}

Например, если снизить ^{калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх . Но кратковременный голод не запускает этот механизм.}

Во-первых, период без пищи длится слишком мало. Расщепление мышечного белка начинается ^{только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24.}

Во-вторых, во время голода в организме увеличивается производство гормона роста ^{, который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Поскольку у вас низкий инсулин и тестостерон и не хватает питательных веществ, мышцы не вырастут, но и не пропадут.}

Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы ^{и выносливости . Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.}

---

Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.

Читайте также 🧐

Диета похудеть без потери мышц

диета похудеть без потери мышц

Полное руководство: как сохранить мышцы при похудении и должна составляться правильная диета для сжиганим жира и сушку без потери мышечной массы и силы.  Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа. Исследования. В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег ( м.) и прыжки в длину.

Если у вас уже есть мышечная масса, которая плохо очерчивается из-за жировой прослойки и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка – то, что вам нужно. Если же мышц у вас мало, но вы хотите похудеть за счет жировой массы, то можете руководствоваться нашей базовой статьей “Как похудеть” или же с не меньшим успехом пользоваться изложенными тут соображениями.

Представьте, что вы прикреплены резинкой к столбу в воде и вам необходимо отплыть от него как можно дальше. Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела. 1. При наборе мышечной массы, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите на тренировках, а если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы их потребили за день. В нашем случае нужно потреблять за день ровно столько калорий, сколько вы потратили на физические нагрузки и так далее.

2. Следует по меньше потреблять жирной пищи и увеличить потребление белковой. Дело в том, что белок служит не только в качестве строительного материала для мышц, а и для того, чтобы помочь сжигать лишнюю жировую прослойку.

Но это больше действует в безуглеводной диете. В этом слу. Разбираемся, почему кето-диета – не самый лучший вариант для похудения и что стоит о ней знать новичкам.

Суть кето-диеты. Кето-диета – один из модных трендов современного образа жизни.  Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от до калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.  Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным.

Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

Как похудеть без потери мышечной массы. Все люди при похудении преследуют различные цели. Кто-то хочет сжечь жир на животе и боках, кто-то похудеть в бедрах или руках. Однако для всех худеющих важен вопрос: «Как похудеть без потери мышечной массы?». Ведь мышцы это не только сила и выносливость, но и привлекательное спортивное тело.

И так не хочется терять мышечную массу, которая была с трудом приобретена на протяжении жизни.  Как похудеть без потери мышечной массы. Две большие ошибки. Очень большую угрозу для мышц таят в себе различные диеты. Питание на сушке без потери мышечной массы.

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям. Период сушки. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.

Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем боль. Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения.  Диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий.

Легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически.  Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Похожее:

Как похудеть 12 летнему мальчику за неделю в домашних условиях

За сколько можно похудеть если бегать по 30 минут в день

Как похудеть питание до и после тренировки

Как похудеть с имбирем советы

Что съесть. чтобы похудеть

Нет мотивации чтобы похудеть

Быстро похудеть на огурцах

Как эффективно похудеть за месяц на 10

Как просушить бицепс без потери мышечной массы? – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы сделать руки более рельефными, нужно не только накачать бицепс, но и провести сушку. Правильная сушка предполагает избавление от подкожного жира без потери мышечной массы.

Сушка – это не программа для похудения, разница между этими понятиями принципиальна. Если похудение направлено на избавление от определенного количества лишнего веса, то сушка предназначена для людей с достаточным количеством мышечной массы и содержанием в теле не более 20% жировой массы. Задача сушки – избавление от подкожного жира для глубокой прорисовки рельефа, главная особенность заключается в обязательном сохранении мышечной массы.

Накачать бицепс намного сложнее, чем провести сушку и улучшить рельеф, но если ошибочно заменить сушку диетой для похудения, то заработанные упорным трудом мышцы сдуются, как воздушный шарик. Процесс сушки предполагает сочетание питания и тренировок по определенной системе.

Питание на сушке

Регулярно выполняя упражнения на бицепс, нужно быть готовым к увеличению количества подкожного жира, это обязательное условие роста мышц. Сушка предполагает избавление от жировой прослойки, поэтому набирать мышечную массу и сушиться одновременно невозможно. Если при интенсивных тренировках организм нельзя ограничивать в углеводной составляющей рациона, то сушка предполагает практически полный отказ от углеводов.

Для того, чтобы организовать правильное питание на сушке, нужно уменьшить калорийность примерно в два раза по сравнению с питанием во время набора массы. Снижение калорийности рациона происходит именно за счет углеводов, количество белков и жиров остаются неизменным. Урезать рацион нужно постепенно, если снизить калорийность слишком резко, то это приведет к замедлению обменных процессов и неспособности избавиться от подкожного жира.

В среднем программа сушки занимает около шести недель, если достигнутый результат устраивает, то нужно начать постепенно увеличивать потребление углеводов до 75% от рациона во время набора мышечной массы. Возвращение углеводной составляющей производится только за счет продуктов с низким гликемическим индексом, то есть сложных углеводов.

Употребление простых углеводов приводит к повторному образованию жировой прослойки.

Тренировки на сушке

Программа тренировки бицепса предполагает тяжелые силовые тренировки, во время сушки формат занятий поменяется. Для того, чтоб не создать стресс для организма и не потерять мышечную массу, нужно работать с небольшими весами и заниматься кардио. Тренироваться нужно с пульсометром, контролируя, чтобы пульс пребывал в пределах зоны жиросжигания – от 120 до 140 ударов в минуту.

Тренировки бицепса должны продолжаться, но проходить по принципу: меньше веса, больше повторов и подходов. Отдых между подходами должен продолжаться не более минуты, длительные паузы замедляют процесс жиросжигания. В качестве кардио нагрузки можно подключить бег, езду на велосипеде, плавание в бассейне или занятия на тренажерах, занятие может быть любым, но пульс должен оставаться в жиросжигающей зоне.

При проведении программы сушки важно помнить, что 80% успеха складываются из правильного питания, а только 20% из тренировок. На сушке необходимо постоянно вести дневник питания и взвешивать все продукты перед употреблением, всего лишь один необдуманный перекус может сделать напрасными все усилий, потраченные ранее. Первые результаты сушки становятся заметными уже через пару недель, через 4-6 недель рельеф бицепса обретает отчетливые очертания.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы: советы и уловки

Если вы много работали, чтобы привести себя в форму, но все же хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы потеряете и мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать физическую форму, физическую активность и функциональность в целом.

При правильном подходе можно терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. В этой статье рассказывается, как с помощью упражнений и плана питания эффективно избавляться от жира без потери мышц.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, у вас больше шансов сбросить и мышцы, и жир.

Хотя невозможно избавиться от жира на определенных участках тела, вы можете работать над снижением общего процентного содержания жира в организме.

Двигайся медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть при сжигании жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и максимальной нагрузкой на себя.

У каждого будут разные результаты. Слушайте свое тело и соответственно корректируйте план тренировок и питания.

График восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками.Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и интенсивно тренируетесь. Высыпайтесь, это помогает восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте слишком резких или строгих планов питания. Будет труднее успевать за долгой перспективой.

Избегайте перетренированности и избегайте любого плана тренировок, который может истощить вас или вызвать травму. Слишком сильная или быстрая работа может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы.Помните, дни отдыха важны.

Exercise

Физические упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с сопротивлением, выносливостью или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что, когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него полезные белки и меньше нездоровых источников жира.

В обзоре 20 исследований 2016 года исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении высокобелковой диеты.

Попробуйте добавку

Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, которая, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколината хрома вы можете сделать это следующим образом:

• съедая нужное количество макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы
• управляя потреблением калорий
• выполняя упражнения с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, Это хорошая идея, чтобы посоветоваться с врачом. Некоторые добавки могут отрицательно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, которые помогут вам тренироваться с умом и достигать поставленных целей.

Делайте кардио

Чтобы сбросить жир и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардио от умеренной до высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений:

• езда на велосипеде
• бег
• бокс
• футбол
• баскетбол
• волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность тренировок, чтобы испытать себя и сжечь калории.Чтобы ваша тренировка эффективно наращивала силу, вы должны максимально напрячь мышцы. Перед тем как продолжить, можно сделать перерыв.

Продолжайте силовые тренировки

Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

• тяжелой атлетики
• упражнений с собственным весом
• упражнений с отягощениями

Уроки упражнений, такие как йога, пилатес или тай-чи, также являются вариантами.

Всегда начинайте с небольших весовых нагрузок и с меньшим количеством повторений.Постепенно увеличивайте вес или выполняйте больше повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован и нацелен на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышечным группам время восстановиться. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц максимум два раза в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдыхайте

Разрешайте адекватный отдых и восстановление через день.Либо возьмите выходной на весь день, либо выберите упражнения с легкой нагрузкой, например ходьбу, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, которая отвечает вашим потребностям в питании и энергии.

Здоровая пища также может помочь вам почувствовать насыщение и снизить вероятность переедания.

Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпив много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок.Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после завершения тренировки съешьте еду, содержащую белок, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировок.

Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:

• свежие фрукты
• сладкий картофель
• цельнозерновые макаронные изделия
• темные листовые овощи
• молоко
• овсяные хлопья
• бобовые
• зерна

варианты белков для набор мышечной массы включает:

• постное мясо, такое как индейка и курица
• морепродукты
• орехи
• яйца
• обезжиренные молочные продукты
• бобы
• киноа
• гречка
• коричневый рис
• протеиновые коктейли

Вы также можете включать полезные жиры в свои блюда после тренировки, в том числе:

• авокадо
• орехи
• ореховое масло
• семена чиа
• смесь для тропы
• темный шоколад
• цельные яйца
• оливковое и кокосовое масло
• жирные рыба
• сыр

900 02 Сертифицированный диетолог или диетолог может помочь вам согласовать ваш план питания и упражнений с вашими общими целями.

Работа со специалистом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на существующие состояния здоровья или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои пищевые привычки.

Персональный тренер поможет вам составить план упражнений, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и форму.

По мере вашего прогресса профессионал может адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед.Они также будут мотивировать вас и обеспечивать подотчетность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти друга, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Хотя в конечном итоге вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного плана питания и упражнений.

Чтобы поддержать потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белка, углеводов и свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своими успехами в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свои результаты и сосредоточиться на наращивании силы.

Оставайтесь последовательными в своем подходе и продолжайте концентрироваться на своем прогрессе. Обязательно оцените преимущества вашего тяжелого труда.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на шкале становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный путь похудания — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новой ткани», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует во многом того же самого, что и просто сжигание жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, которая обещает быстрые результаты.

И не забудьте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бежите совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, вашему телу потребуется забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для похудания и поддержания мышечной массы, но это не значит, что вы должны работать на максимум. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение предела могут вызвать чрезмерный распад мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к снижению веса, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Конечно, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая в течение 45–60 минут с постоянной нагрузкой», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — на самом деле, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из наиболее эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжелых и тяжелых нагрузок может не только расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но и, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь больших весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. По словам Аптона, подъем тяжестей является ключевым моментом, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит от принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение максимального количества гормонов роста человека, что помогает сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Делайте это медленно

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданные настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, что приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включать в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Создание и поддержание дефицита калорий — секрет любой диеты».

Употребляйте больше белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторяйте за нами: углеводы не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, а также, по словам Аптона, они подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, а это значит, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь научить ваше тело сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, производительность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».

tl; dr

• Потеря веса означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам нужно выйти на дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо сделать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Когда большинство людей говорят о попытках похудеть, на самом деле они пытаются сбросить жир.

Проблема в том, что для этого требуется , а не потери мышечной массы, что естественным образом происходит в вашем теле, когда вы испытываете дефицит калорий. А дефицит калорий — необходимое условие для похудания; «невозможно похудеть, не потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете за день», — говорит Эбби Смит-Райан, директор Лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

«Если вы достигнете дефицита калорий, чтобы похудеть исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц», — добавляет Хизер А.Милтон, старший физиолог спортивного центра Нью-Йоркского университета в Лангоне. Что могло сделать диету еще менее привлекательной, чем раньше.

Между тем, для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий — употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Думайте о наращивании мускулов, как о кладке кирпичей: если вы хотите нарастить их, вам понадобится больше кирпичей. Но опять же, мы возвращаемся к проблеме необходимости убрать кирпичи в стиле Дженга для похудения. «Тем не менее, вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом», — говорит Милтон.Этих стратегий манипулирования предостаточно, и хотя каждая из них помогает сама по себе, они наиболее эффективны, когда выполняются согласованно. Вот шаги, которые вам следует предпринять.

Сократить меньше калорий
Очевидно, что если простое сокращение калорий приведет к такой значительной потере мышечной массы, вы захотите отказаться от любой низкокалорийной диеты. «В целом женщинам следует снизить калорийность примерно на 300–400 калорий, а мужчинам — на 400–600 калорий», — говорит Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды. «Лучший способ подойти к этому — определить, какие калории необходимы для поддержания здоровья, а затем уменьшить это количество примерно на 25 процентов».

Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес в любой момент времени, с учетом таких вещей, как упражнения, о которых мы поговорим позже. Хотя самый точный способ определить, сколько калорий вы сжигаете в день, — провести 24 часа в метаболической камере лаборатории — комнате, в которой измеряется соотношение углекислого газа в комнате, — в клинике Майо есть онлайн-инструмент для приблизительной оценки вашего содержания. калорий.(Выберите «Я хочу сохранить свой текущий вес».) Умножьте это число на 0,75, и это довольно хорошая цель для медленного похудения, — говорит он.

Верно: небольшой дефицит калорий поможет вам медленно худеть, что поможет уменьшить количество теряемой обезжиренной массы, — говорит Кэмпбелл. Например, в одном исследовании спортсмены теряли либо 1,4 процента своей массы тела в неделю (для человека весом 200 фунтов это равнялось бы 2,8 фунта в неделю), либо 0,7 процента веса своего тела в неделю (для того же человека весом 200 фунтов). person, что равняется 1.4 фунта в неделю). Обе группы потеряли одинаковое количество общего веса, но в то время как группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы.

Выполните силовую тренировку всего тела.
«Тип упражнения, который вы выбираете, очень важен, — говорит Милтон. «Сердечно-сосудистые упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые увеличивают извлечение кислорода, но не обязательно изменяют мышечную массу.И вы все равно можете терять мышечную массу, если это единственный способ похудеть ».

Однако, хотя силовые тренировки наиболее известны как наращивание мышечной массы при избытке калорий, бесчисленные исследования показывают, что тренировки с отягощениями эффективны для ослабления снижения мышечной массы при дефиците калорий.

Милтон объясняет, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки — особенно силовые тренировки с тяжелыми нагрузками — в основном задействуют мышечные волокна типа 2, которые способствуют сохранению и приросту мышечной массы. Силовые тренировки также запускают краткосрочное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон, которые помогают удерживать и наращивать мышцы.

---

Больше от Tonic:

---

«Как минимум, люди должны совершенствовать силовые тренировки всего тела три дня в неделю», — говорит Кэмпбелл. «В идеале, однако, они должны тренироваться пять-шесть дней в неделю, разделив свое расписание на дни для верхней и нижней части тела». Более того, чтобы убедиться, что вы оптимально стимулируете рост мышц, Смит-Райан рекомендует выполнять упражнения с нагрузкой примерно на 80 или более процентов от вашего 1ПМ или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.Старайтесь выполнять от 6 до 8 повторений каждого упражнения в своей тренировочной программе, придерживаясь нижней части для сложных упражнений и верхней части для изолированной работы с одним суставом.

Поддерживайте или увеличивайте потребление белка

При сокращении калорий в 9,9 раза из 10 ни один из них не должен поступать из белка. «Белок — это питательный стимул для наращивания мышечной массы», — говорит Кэмпбелл. «Во время диеты он служит пищевым стимулом для поддержания мышц. Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом — он заставляет вас дольше чувствовать сытость — и это наименее вероятное питательное вещество, которое откладывается в виде жира, даже если его съесть в избытке.Все это [делает белок] лучшим другом человека, сидящего на диете «.

Например, в одном исследовании мужчин, которые одновременно сокращали потребление калорий и занимались спортом, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли 10,56 фунтов жира и набрали 2,64 фунта мышц. Между тем, те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, потеряли 7,7 фунта жира и набрали менее четверти фунта мышц.

Сколько белка вам нужно в день, зависит от множества факторов, но обзор 2018 года пришел к выводу, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0.От 4 до 0,55 граммов протеина на килограмм веса тела при каждом приеме пищи.

«Предоставление 30-40 граммов протеина каждые три-четыре часа очень редко дает отрицательный результат», — добавляет Чад Керксик, директор лаборатории спортивного питания Университета Линденвуд в Сент-Чарльзе, штат Миссури. .

Обратите внимание на углеводы
Низкоуглеводная диета не нужна для похудения и может даже ухудшить поддержание мышечной массы и потенциальный рост за счет ограничения физической активности, говорит Милтон.Однако в одном исследовании из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне было обнаружено, что когда женщины следовали диете с 1700 калориями в течение 10 недель, те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 1,4: 1 (171 грамм углеводов в день 125 белка ) потеряли больше жира, потеряв при этом меньшую мышечную массу, чем те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 3,5: 1.

Смит-Райан объясняет, что вам не нужно опускаться до минимума, поскольку исследование действительно сохраняло мышечную массу при одновременном снижении жира. Она говорит, что идеальное соотношение 2: 1.Поэтому сколько бы белка вы ни съели (см. Выше), ешьте в два раза больше граммов углеводов. Делайте высокоинтенсивные интервалы
Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринт на беговой дорожке или велотренажере, эффективны для сжигания калорий как во время тренировки, так и после нее за счет избыточного потребления кислорода после тренировки, говорит Милтон. И, в отличие от постоянного кардио, он задействует мышечные волокна типа 2 вместо волокон типа 1, что означает, что он защищает от потери мышечной массы.

При правильном соотношении работы и отдыха HIIT может даже нарастить мышцы.Исследование Смита-Райана, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что в течение трехнедельной программы тренировок люди, которые тренировались в соотношении 1: 1, набирали значительно больше мышц, чем те, кто выполнял 2: 1 интервалы. За каждую секунду, которую вы проводите в спринте, отдыхайте перед следующим боем.

Переосмыслите углеводы перед тренировкой и белок после тренировки
К счастью, анаболическое окно (период времени после тренировки с отягощениями, в течение которого организм использует белок для наращивания мышц) на самом деле намного больше, чем считалось ранее, согласно одному недавнему исследованию.Поэтому, если вы получаете регулярные дозы протеина, пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, вероятно, нет необходимости.

И хотя углеводы перед тренировкой связаны с лучшими и тяжелыми тренировками, исследования показывают, что даже предтренировочный белок может быть полезным. В одном исследовании потребление 18 граммов сывороточного протеина (с 2 граммами углеводов и 1,5 жира) за 20 минут до тренировки с отягощениями увеличивало расход энергии до 24 часов после тренировки по сравнению с потреблением 19 граммов углеводов перед тренировкой (с 1 грамм белка и 1 грамм жира).

Приоритет восстановления
Активное восстановление после упражнений помогает получить максимальную отдачу от каждой тренировки, но, по словам Милтона, самая важная форма восстановления, от которой мы, похоже, не получаем достаточно, — это сон. Она отмечает, что количество сна, которое вы получаете, также влияет на то, теряете ли вы мышцы по мере того, как теряете жир, в основном за счет влияния на уровень гормонов.

«Кортизол, воспалительный гормон, повышается во время недосыпания или недосыпания», — говорит она. Кортизол в хронически слишком высоком уровне может как тормозить потерю веса, так и способствовать деградации мышц.Между тем, по ее словам, уровень гормона роста человека, который способствует синтезу мышц, достигает пика ночью во время сна.

Например, в одном исследовании под руководством Чикагского университета, когда люди, сидящие на диете, получали только 5,5 часов сна вместо 8,5 часов за ночь, их скорость потери жира снизилась на 55 процентов, даже при том, что они придерживались той же диеты. И, согласно исследованию, опубликованному в Diabetologia , всего четыре дня недосыпания снижают чувствительность организма к инсулину, увеличивая риск накопления жира, одновременно снижая уровень гормона роста в организме.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Как похудеть, не теряя мышц (сжигать жир, а не мышцы)

За эти годы я довольно много написал о том, как избавиться от жира. Дело в том, что если это ваша цель, вам нужно знать еще кое-что.

А это: как сбросить жир без потери мышц .

Подождите… что?!?

Неужели я только что имел в виду, что вы можете потерять свою красивую, заработанную тяжелым трудом мышечную массу, только пытаясь избавиться от уродливого жира? Да, конечно.

Чтобы понять, почему это происходит, как это возможно и как этого избежать, вам сначала нужно понять важный факт…

Снижение веса против потери жира: это не одно и то же

Люди часто говорят, что хотят похудеть . Дело в том, что «вес» может означать несколько разных вещей. Например:

• Жир.
• Мышца.
• Вода.
• Гликоген.
• Корма.
• Содержимое желудка (т. Е. Пища, ожидающая переваривания).

Итак, если все, что вас волнует, это потеря веса , вы потенциально можете сидеть в сауне и много потеть, или получить пищевое отравление и вылететь из головы. Черт возьми, ты можешь отрезать ногу и просто похудеешь. (Отказ от ответственности: пожалуйста, на самом деле не делайте этого.)

Но если вы читаете это, я предполагаю, что вы не хотите терять ничего из этого. Скорее, то, что вы конкретно хотите здесь сделать, — это потерять жир , а НЕ мышцы .

Как происходит потеря жира

Для потери жира требуется только одно главное требование: дефицит калорий .

Дефицит калорий — это состояние, в котором вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.

Когда это происходит, это заставляет ваше тело искать альтернативный источник энергии для сжигания вместо топлива, и в конечном итоге это ваш накопленный жир .

Как происходит потеря мышечной массы

В идеальном мире ЕДИНСТВЕННОЕ, что ваше тело могло бы сжигать при дефиците калорий, — это накопленный вами жир.

Однако оказывается, что есть второй доступный источник энергии: ваша мышечная ткань .

И хотя вы можете захотеть, чтобы ваше тело сжигало только жир, а не сжигало какие-либо мышцы, в действительности вашему телу плевать на то, что вы хотите.

Все, о чем он заботится, — это поддерживать вас в живых (забавный факт: ваше тело не может определить, испытываете ли вы дефицит калорий из-за того, что вы пытаетесь сбросить немного жира, или потому что вы находитесь в опасности умереть от голода) , и для этого потребуется откуда-то извлекать накопленную энергию.

И это может означать жир , мышцы или комбинацию обоих .

Как это предотвратить

Что вам здесь нужно сделать, так это скорректировать свою диету и тренировку таким образом, чтобы снизить вероятность сжигания мышц в организме и повысить вероятность сжигания жира.

Как вы это делаете, спросите вы?

Вот 8 лучших способов похудеть без потери мышечной массы:

1. Ешьте достаточное количество белка
2. Поддерживайте или повышайте уровни силы
3. Не снижайте калорийность слишком сильно
4. Уменьшите объем тренировок с отягощениями и / Или частота
5. Правильное питание до и после тренировки
6. Включите рефид или цикл калорий
7. Делайте перерывы в диете, когда это необходимо
8. Избегайте чрезмерного количества кардио (или вообще не делайте этого)

Давайте посмотрим у каждого прямо сейчас…

1.Съешьте достаточное количество белка

Когда дело доходит до поддержания мышечной массы, ваше общее суточное потребление белка является самым важным из всех диетических факторов.

Это не конкретный выбор продуктов, или время, когда вы едите, или как часто вы едите, или углеводы, или добавки, или даже точный размер вашего дефицита калорий (подробнее об этом позже).

С точки зрения питания, самый большой ключ к потере жира без потери мышечной массы — это ежедневное употребление достаточного количества белка .Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Даже при отсутствии надлежащего режима тренировок с отягощениями большая часть веса, который вы теряете, будет приходиться на жировые отложения, а не на мышечную массу, просто в результате более высокого потребления белка.

Итак, первым шагом к любой диете, сохраняющей мышцы, будет ежедневное употребление идеального количества белка. Сколько это стоит? Что ж, исходя из имеющихся исследований…

Для большинства людей что-то в пределах 0.8 — 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела — идеальное место для сохранения мышц во время сжигания жира. (Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)

(Примечание: тем, у кого избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела вместо текущей массы тела).

Дополнительные сведения здесь: Сколько Белок Нужен ли мне в день

2. Поддерживать или повышать уровень силы

Вы были бы удивлены, если бы я сказал вам, что использование хорошо разработанной программы силовых тренировок имеет решающее значение для поддержания мышц при одновременном снижении жира?

Нет? Я так не думал.

Что может вас удивить, так это то, что это больше, чем просто «использование программы тренировок» или «выполнение силовых тренировок», которые обеспечивают желаемые преимущества в сохранении мышц.

Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка от напряжения (источник), что по сути означает постепенное усиление с течением времени.

Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц.Однако, если вы постепенно поднимаете на больше веса или поднимаете тот же вес на больше повторений, тогда у вашего тела будет причина нарастить на больше мышц.

То же самое относится и к , поддерживающему мышцы (источник). Ваша цель — дать своему телу причину сохранить мышечную массу, которая у него сейчас есть .

Как вы это делаете?

Стремитесь (как минимум) на поддерживать ваших текущих уровней силы на протяжении всего процесса похудания или, если возможно, на увеличивать их на . Это дает сигнал о «поддержании мышечной массы», который сообщает вашему телу, что ему необходимо сохранить имеющуюся мышцу (или нарастить ее).

Подумайте об этом так. Когда ваше тело ищет альтернативный источник топлива для сжигания энергии и может выбрать для этой цели жир или мышечную массу, оно с меньшей вероятностью выберет мышцы (и с большей вероятностью выберет жир), если увидит, что есть причина. для сохранения мышц.

Без этого сигнала вероятность сжигания мышц увеличивается.

Глупые мифы о тренировках с отягощениями

Вот почему глупый миф о «поднятии большего веса» для наращивания мышечной массы, а затем «поднятии более легких весов» для похудания, похудания и «подтянутости» — один из худших вещей, которые вы можете верьте, когда пытаетесь избежать потери мышечной массы.

На самом деле, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышц, а затем поднимаете тот же самый тяжелый вес, если вы действительно хотите сохранить эти мышцы .

Намеренное снижение интенсивности за счет подъема легких весов при дефиците калорий по существу заставляет ваше тело думать: «Хммм, похоже, нам сейчас нужно поднимать только более легкие веса.Я полагаю, что все мышцы, которые были созданы для работы с тяжелыми весами, больше не нужны. Это должно означать, что начинать сжигать его для получения энергии вместо жировых отложений безопасно ».

Вы хотите избежать этого сценария.

Вот почему ваша основная цель тренировки с отягощениями — как минимум , НЕ терять силу . Это, в свою очередь, позволит вам НЕ терять мышцы.

Как это делать

Давайте представим, что вы сейчас поднимаете 100 фунтов в 3 подхода по 8 повторений в каком-нибудь упражнении.Ваша цель на протяжении всего процесса похудания — поднять как можно более 100 фунтов за 3 подхода по 8 повторений… или больше, если возможно .

То же самое касается всех других упражнений в вашей программе тренировок.

Причина, по которой я говорю «или больше, если возможно», заключается в том, что намного сложнее — хотя, конечно, не невозможно — набрать силу (и мышцы) при дефиците калорий, чем при поддержании или понижении калорийности. излишек.

Это не относится к новичкам, так как кто-то на ранних этапах интеллектуальных тренировок с отягощениями сможет достаточно хорошо продвинуться по независимо от того, испытывает ли он дефицит.

Но для учеников среднего и продвинутого уровней не удивляйтесь, если это будет намного сложнее, или если прогресс будет намного медленнее, или если вы обнаружите, что лучшее, что вы можете сделать в определенных упражнениях, — это просто поддерживать силу, а не увеличивать ее .

Это, конечно, нормально, так как это основная часть силовых тренировок, необходимых для предотвращения потери мышц.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

3. Не уменьшайте калорийность слишком сильно

Как я объяснял ранее, для того, чтобы вы теряли любое количество жира, должен присутствовать дефицит калорий, а это означает, что вам нужно будет уменьшить потребление калорий по до некоторой степени .

Дело в том, что степень дефицита может быть самой разной величины, от неоправданно маленькой до чрезмерно большой.

И хотя разные размеры дефицита могут подходить одним людям в определенных ситуациях больше, чем другим, исследования и реальный опыт склоняются к тому, что средний дефицит идеален по многим причинам, включая сохранение мышц (источники здесь и здесь).

В частности…

Идеальный дефицит калорий для большинства человек составляет на 15-25% ниже их поддерживаемого уровня , причем даже 20% часто являются хорошей отправной точкой.

Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2500 калорий, и вы хотите создать 20% дефицит, вы стремитесь съедать около 2000 калорий в день.

Я подробно объясняю это вместе с тем, как рассчитать уровень содержания, прямо здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день

Почему бы не использовать больший дефицит?

Это момент, когда вам может быть интересно, почему не используется более крупный дефицит.В конце концов, не приведет ли уменьшение количества калорий к более быстрому снижению веса?

Да, конечно.

Но помните, речь идет не только о «потере веса». Наша цель более конкретна. Мы хотим сбросить жира, … и сделать это на без потери мышц .

И для этой цели большой дефицит, низкокалорийные диеты и «быстрое» похудание будут плохими идеями для большинства людей.

На самом деле, такого рода вещи — плохая идея по многим причинам, поскольку они могут ухудшиться:

По всем этим и другим причинам умеренный дефицит будет лучшим для большинства людей.

4. Уменьшите объем и / или частоту тренировок с отягощениями

Дефицит калорий на самом деле представляет собой дефицит энергии , и хотя это фантастический (и необходимый) показатель для потери любого количества жира, он не совсем идеален для максимальных силовых тренировок производительность и восстановление.

Это то, о чем мы только что говорили секунду назад, говоря о более значительном дефиците, имеющем большее негативное влияние в этом отношении.

Однако, даже при умеренном дефиците , вероятно, все же будет некоторое снижение производительности / восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке .

Почему это важно, спросите вы?

Потому что программа тренировки, которую вы использовали (или собираетесь) с большим успехом использовать для такой цели, как наращивание мышечной массы в условиях отсутствия дефицита, теперь имеет потенциал должен быть на слишком много для вашего тела в энергодефицитном состоянии он сейчас находится в .

И что за сценарий? Это то, что вызывает потерю сил. А когда сила теряется из-за дефицита, обычно следует потеря мышечной массы.

Итак, если вы используете программу тренировок, которая включает в себя больший объем (подходы, повторения и упражнения) и / или частоту (тренировки в неделю), чем вы можете в настоящее время выполнять, вы можете заметить, что вам становится труднее, или что вы становитесь слабее, или что количество повторений уменьшается, или что прогресс падает, или что вес на перекладине нужно уменьшить, и в конечном итоге . .. эта мышца теряется .

Как этого избежать

Как этого избежать?

Конечно, точные корректировки, которые вам следует сделать (или действительно ли какие-либо корректировки требуют внесения на этом этапе), зависят от конкретной программы тренировки, которую вы используете, и ваших индивидуальных возможностей восстановления.

Но если вам нужна помощь в выяснении этого вопроса, моя программа Superior Fat Loss точно описывает, как превратить любую эффективную программу тренировок для наращивания мышечной массы в такую, которая идеально подходит для ее поддержания при одновременном сжигании жира.

Я также включаю программу тренировок, которую я называю The Fat Loss + Muscle Maintenance Solution , которая является тренировкой, которую я уже настроил для этой цели и чаще всего рекомендую тем, кто хочет сохранить мышцы во время сжигания жира. Вы можете узнать больше об этом прямо здесь: Superior Fat Loss

(Также обратите внимание, что одним из возможных исключений из приведенного выше совета будут новички, так как они должны уже использовать довольно более низкую программу для новичков и поэтому маловероятно требуются дальнейшие настройки. )

5. Правильно питайтесь до и после тренировки

Еда до и после тренировки, то есть еда, которую вы едите до и после тренировки, не так уж и важна, как думает большинство людей.

Это лишь один из многих факторов вашей диеты, вторичных по отношению к общему количеству потребляемых калорий и макроэлементов (например, белков, жиров и углеводов), что всегда имеет наибольшее значение, когда речь идет о потере жира или наращивании / поддержании мышечной массы ( источник).

При этом ваше питание до и после тренировки по-прежнему имеет значение (источники здесь и здесь).

Нет, они не могут принести или сломать ваш успех, , но они способны предоставить преимущества, которые могут улучшить вашу производительность во время тренировки и улучшить адаптацию тренировок, связанных с восстановлением, после тренировки .

И поскольку мы знаем, что 1) производительность и восстановление в некоторой степени снижаются, пока мы находимся в дефиците, и 2) это может увеличить риск потери мышечной массы… можно с уверенностью сказать, что это те преимущества, которые мы хотим получить. .

Итак, что вам нужно сделать, чтобы их получить?

Употребляйте достаточное количество белков и углеводов в течение 1-2 часов до и после тренировки . (Источники здесь и здесь.)

Все просто. Дополнительная информация здесь: Что есть до и после тренировки

6. Включите рефиды или цикл калорий

Как я объяснил в этой статье, простой акт длительного дефицита калорий вызывает множество изменений, которые увеличивают риск потери мышечной массы.

От гормональной адаптации до повышенной летаргии и утомляемости, до снижения работоспособности и восстановления… все это только увеличивает вероятность потери мышц.

К счастью для нас, есть методы, которые мы можем использовать, чтобы помочь минимизировать эти эффекты или, возможно, даже обратить их .

Эти методы включают:

1. Refeeds
2. Цикл калорий
3. Перерывы в диете

Мы рассмотрим перерывы в диете за секунду, но сейчас… наш дефицит, стратегически потребляя на больше калорий — в частности, из углеводов, поскольку углеводы оказывают наибольшее положительное влияние на гормон лептин (источники здесь и здесь) — с целью вернуться к нашему уровню поддержки или к излишку .

Помимо того, что эти методы полезны с точки зрения повышения устойчивости вашего рациона, они также служат для пополнения запасов гликогена в мышцах (что помогает повысить силу и производительность) и оказывают положительное влияние на различные физиологические и психологические факторы, на которые негативно влияет дефицит.

Как это сделать

• Refeeds
  Refeeds можно сделать несколькими разными способами, но в большинстве случаев это 24-часовой период выхода из дефицита и приема пищи где-то между вашим уровнем поддержки и на 500 калорий сверх него (с увеличением калорийности в основном за счет углеводов).Я обнаружил, что один день рефида в неделю — это хорошая частота для тех, у кого среднее количество жира, которое нужно терять, а раз в две недели — для тех, у кого количество жира выше среднего.
• Цикл калорий
  Цикл калорий — это, по сути, несколько дней восстановления питания (т.е. 2-3) в течение недели, часто организованные таким образом, что вы потребляете больше калорий в дни тренировок и меньше калорий в дни отдыха, с конкретными дневными суммами, скорректированными по мере необходимости, чтобы по-прежнему иметь запланированный общий недельный чистый дефицит в размере в конечном итоге.

Итак, придерживаясь типичной диеты для похудания, вы будете ежедневно потреблять примерно одинаковое количество калорий и макроэлементов и день за днем ​​испытывать постоянный дефицит калорий.

Рефиды и цикличность калорий меняют это положение, добавляя дни без дефицита, чтобы уменьшить негативные последствия, которые может иметь длительный дефицит, и повысить вероятность сохранения мышц при одновременной потере жира (источники здесь и здесь).

Я лично считаю, что каждый подход является полезным, поэтому они являются важной частью моей программы Superior Fat Loss.Не стесняйтесь проверить это для получения дополнительной информации и моих конкретных рекомендаций.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

7. Делайте перерывы в диете, когда это необходимо

Теперь возьмем то, что мы только что обсудили о рефиде и циклическом калорийности, но представьте, что их положительные преимущества более значительны.

Фактически, представьте, что вместо , уменьшающего отрицательные эффекты длительного дефицита, мы могли бы в действительности отменить эти эффекты в некоторой степени.

Это, друзья мои, полный перерыв на диету .

Перерыв в диете обычно составляет период 1-2 недели, когда вы выходите из дефицита и возвращаетесь к своему поддерживающему уровню с целью ненадолго разрешить многие вещи, которые мешают сжиганию жира (например, гормональная и метаболическая адаптация ), чтобы немного восстановиться и вернуться в нормальное состояние (или, по крайней мере, ближе к нормальному).

Очевидно, что это полезно по многим причинам, одна из которых — предотвращение потери мышечной массы (источники здесь и здесь).

Как это сделать

Чтобы сделать перерыв в диете, увеличьте количество потребляемых калорий (в основном за счет дополнительных углеводов) так, чтобы вы были на поддерживаемом уровне каждый день в течение 1-2 недель .

Частота перерывов в диете должна зависеть от личных потребностей / предпочтений и от того, сколько жира вам нужно сбросить. В целом, однако, один раз в 6-16 недель , как правило, является идеальным для большинства (возможно, каждые 6-12 недель, если вы теряете меньше, и каждые 10-16 недель, если вам есть что терять).

Так же, как с рефидом и циклическим калориями, перерывы в диете также являются важной частью моей программы Superior Fat Loss, поэтому не стесняйтесь проверять ее, чтобы получить дополнительные сведения и мои конкретные рекомендации.

8. Избегайте чрезмерного количества кардио (или вообще не делайте ничего)

Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .

Хотя это может быть проблематичным в любое время и при любых условиях, мы знаем, что потенциал выше, когда мы находимся в состоянии дефицита энергии (и нарушения восстановления), в котором мы должны быть, чтобы произошла потеря жира. . Какие мы есть .

Это означает, что чем больше мы выполняем упражнений, тем больший риск мы представляем для нашей способности адекватно восстанавливаться , как с точки зрения наиболее часто используемых частей тела (обычно это ноги с большинством форм кардио), так и с точки зрения центральная нервная система (ЦНС)… которая влияет на все.

И если выздоровление начнет страдать, пострадают сила и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдает ваша способность наращивать или поддерживать мышцы, одновременно теряя жир.

Трудно сказать, какое именно влияние оказывает кардио в этом отношении, поскольку это зависит от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности.

Например…

• 3 кардиотренировки в неделю окажут меньшее влияние, чем 5-7 занятий.
• 30 минут кардио будут иметь меньшее влияние, чем 60-120 минут.
• Деятельность с низкой интенсивностью, например ходьба, не окажет практически никакого воздействия по сравнению с деятельностью с более умеренной интенсивностью… например, бегом трусцой.
• И ни то, ни другое не окажет такого большого влияния, как что-то с высокой интенсивностью — например, HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка… например, спринт) — что может быть почти как добавление дополнительной тренировки с отягощениями с точки зрения нагрузки на вашем теле и насколько это интенсивное восстановление.

Вот что я рекомендую

Силовые тренировки необходимы для наращивания / поддержания мышц. Нам нужно то.

Но кардио? Это ненужных для этих целей и чисто необязательных для похудания в целом.

Этот факт, в сочетании с потенциальными недостатками, которые связаны с кардиоактивностью (например, он мешает восстановлению, это неэффективный способ создать дефицит, он сжигает меньше калорий, чем думает большинство людей, это частая причина травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. люди находят это скучным и т. д., и т. д.), поэтому моя рекомендация по умолчанию проста:

Делайте минимально необходимое количество кардио.

Что именно это означает? Это довольно просто:

• Если у вас нет реальной потребности или предпочтений в кардио, вы можете не делать ничего.
• Но если вы это сделаете, или вы обнаружите, что сначала не делали этого, но со временем это изменилось в какой-то момент в процессе похудания, вы, безусловно, можете смело заняться кардио. Просто убедитесь, что вы не делаете больше, чем вам действительно нужно.

Дополнительная информация здесь: Сколько кардио нужно сделать, чтобы похудеть

Что касается меня, я предпочитаю, чтобы люди создавали свой дефицит только с помощью диеты, использовали силовые тренировки для наращивания / поддержания мышц, одновременно теряя жир, и экономили кардио в качестве дополнительного инструмента, который следует использовать, если достигается точка, когда дальнейшее снижение калорий становится слишком трудным, и вместо этого они бы предпочли сжечь эти калории.

А мои предпочтения в отношении самой кардио активности? 30-90 минут ходьбы . Он по-прежнему сжигает приличное количество калорий и не окажет существенного влияния на восстановление.

Беспроигрышный вариант.

Прощай, жир, привет, мышцы!

Вот и все … 8 лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть без потери мышечной массы.

Хотя первые два пункта (достаточное потребление белка и поддержание / увеличение силы) являются наиболее важными, наиболее научно обоснованными и наиболее полезными в этом отношении, я обнаружил, что выполнение всех рекомендаций в этой статье является что дает наилучшие результаты.

И если вам понадобится помощь в этом вопросе, я настоятельно рекомендую ознакомиться с моей программой Superior Fat Loss. Он разработан сверху вниз специально для предотвращения потери мышечной массы.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

Как избавиться от жира без потери мышечной массы: 8 советов от экспертов * Dioxyme | by Dioxyme

Когда вы спрашиваете посетителей тренажерного зала, каковы их тренировочные цели, «Я хочу похудеть» — один из наиболее распространенных ответов. И не зря. По оценкам Центра по контролю за заболеваниями (CDC), примерно 71% взрослых в возрасте 20 лет и старше имеют избыточный вес.

Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они, вероятно, имеют в виду, что хотят избавиться от жира, а не от мышечной массы. Но согласно ряду исследований, когда человек теряет вес за счет строгого ограничения калорий, он, как правило, теряет сопоставимое количество мышц и жира на этом пути.

Так как же сохранить мышечную массу и при этом сбросить жир? Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы убедиться, что вы нацелены на жир, а не на мышцы во время снижения веса.

Наращивание мышц — относительно сложный физиологический процесс. Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Эти аминокислоты постоянно расщепляются в результате физических нагрузок, которые мы выполняем на протяжении нашей повседневной жизни.

Активность, от интенсивных упражнений до неторопливой прогулки, на самом деле может вызвать микроскопические повреждения белков в наших мышцах. Чтобы восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные волокна, наш организм нуждается в достаточном количестве калорий, особенно в форме белка.

Когда организму не хватает питательных веществ, он не может адекватно поддерживать или восстанавливать поврежденные мышечные белки. Со временем это может привести к снижению силы и общего размера мышц.

Хотя это может быть не музыка для ваших ушей, не бойтесь! Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время программы похудания, вы можете сделать несколько вещей.

Дефицит калорий абсолютно необходим, если вы хотите избавиться от жира. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму для работы в течение дня.

Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно должно обращать внимание на себя, чтобы найти энергию, необходимую для правильного функционирования. Именно поэтому ваше тело накапливает жир! Когда нам не хватает энергии, поступающей с пищей, наш организм превращает накопленный жир в энергию для компенсации.

Когда у вас дефицит калорий, ваше тело непривередливо; для этого потребуется любой источник энергии, который он может получить. Хотя он может получать часть необходимой энергии за счет преобразования накопленного жира, он не менее рад преобразовывать мышечную ткань в калории.

Как бороться с потерей мышечной массы при дефиците калорий

Чтобы использовать дефицит калорий для поддержания мышц и потери жира, убедитесь, что вы не слишком ограничиваете свои калории. Когда ваши калории сильно ограничены, ваше тело стремится получить больше энергии из мышечной ткани по сравнению с меньшим дефицитом.

Больший дефицит действительно приводит к более быстрой потере веса, но исследования неизменно показывают, что быстрая потеря веса связана с большей потерей мышечной массы.

В исследовании 2017 года сравнивали эффекты 2-недельного умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с 3-дневной программой быстрого похудения натощак. Они обнаружили, что в обеих тестовых группах были потеряны одинаковые количества веса; однако группа, которая выполняла программу быстрой потери веса, потеряла такое же количество мышц и жира. Группа медленного похудения почти исключительно потеряла жир и сохранила мышцы.

В другом исследовании сравнивали эффекты умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с сильным дефицитом (снижение на 60%) на 30 участников с избыточным весом.В течение 6 месяцев исследователи обнаружили, что группа с жесткими ограничениями потеряла больше общего веса (15 кг против 10 кг), но также потеряла значительно больше обезжиренной мышечной массы (2,8 кг против 1,8 кг) по сравнению с группой с умеренными ограничениями. .

Используйте TDEE для определения своего идеального диапазона калорий.

Исследования показывают, что ограничение калорий на 25–30% является оптимальным вариантом для избавления от жира при сохранении мышечной массы.

Чтобы ограничить потерю мышечной массы во время программы похудания, вы должны потреблять на 25-30% меньше калорий, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).TDEE — это общее количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания вашего текущего веса.

Не знаете, какой у вас TDEE? Вы можете легко выяснить это с помощью нашего калькулятора TDEE, который будет доступен в ближайшие несколько недель. Наш калькулятор дает вам приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности.

Хотя умеренное ограничение калорий поможет вам сохранить больше мышечной массы во время программы похудания, вы также должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка каждый день.

Белок — один из трех макроэлементов, содержащихся в нашем ежедневном рационе. Это центральный инструмент нашего тела для наращивания и восстановления мышечной ткани. Без достаточного количества белка наш организм не сможет поддерживать мышечную массу.

Потребление белка становится особенно важным, когда мы говорим о диете с ограничением калорий. Как мы упоминали ранее, когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело обращается к самому себе, чтобы получить дополнительную энергию, в которой оно нуждается. Диета с высоким содержанием белка во время снижения веса поможет вашему телу лучше поддерживать мышечную массу.Это, в свою очередь, увеличит ваш общий вес, потерянный за счет жира.

Сколько белка вам нужно в день?

Исследование 2017 года пришло к выводу, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела было идеальным потреблением для сохранения мышц во время похудания.
Многие исследования пошли еще дальше. Исследование 2010 года показало, что ежедневное потребление белка, близкое к 1,2 г белка на фунт веса тела, было идеальным диапазоном для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира.

Некоторые исследователи даже обнаружили, что потребление белка достигает 1.5 граммов белка на фунт веса тела были полезны для поддержания мышц при одновременной потере жира. Специально для спортсменов.

Короче говоря, где-то между 1,0 и 1,2 граммами на фунт массы тела должно быть более чем достаточно белка, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

Какие типы протеина вам следует употреблять?

Когда вы едите в условиях дефицита калорий, постные источники белка, такие как курица и рыба, помогут вам получить белок без всего жира, который обычно содержится в таких источниках, как говядина и свинина.

Мы не утверждаем, что нельзя есть жир… можно. Но поскольку жир более калорийный, он может довольно быстро накапливаться, когда вы пытаетесь ограничить потребление калорий. В жире 9 калорий на грамм. Это значительно по сравнению с белком и углеводами, которые содержат всего 4 калории на грамм.

Например, вы весите 185 фунтов. Если бы вы потребляли столько граммов жира в день, сколько мы рекомендуем, чтобы вы потребляли белок (185 x 1,2 = 222 грамма), это было бы 1998 калорий из жира! (222 х 9 = 1998).Сравните это с 888 калориями из того же количества белка (222 x 4 = 888).

Вы можете подумать: «Какого черта я собираюсь есть столько белка каждый день?» И ты прав. Если вы весите 185 фунтов, это 222 грамма белка в день, если вы собираетесь потреблять 1,2 грамма на фунт веса!

Добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут быть очень полезны для употребления в пищу качественного протеина без хлопот, связанных с ежедневным подавлением большого количества мяса. Добавление нескольких мерных ложек сывороточного протеина в день дает вам более 50 г протеина практически без жиров и углеводов.

Тренировки с отягощениями — это эффективное средство поддержания обезжиренной мышечной массы во время диеты с ограничением калорий. Поддержание силы при похудении — один из лучших способов избавиться от жира, а не от мышц во время программы похудания.

В исследовании 2008 года сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, аэробных тренировок и отсутствия тренировок на 94 взрослых с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий. Они обнаружили, что каждая группа значительно похудела; однако в группах аэробных тренировок и без тренировок обе группы потеряли обезжиренную мышечную массу за время диеты (обе группы потеряли более килограмма сухой мышечной массы за 21 неделю).

Группа силовых тренировок, напротив, вообще не потеряла мышц. Фактически… в среднем участники, которые тренировались с отягощениями, фактически набирали 0,3 кг мышц за время исследования.

Почему тренировки с отягощениями эффективны для поддержания мышечной массы?

Наши мышцы состоят из крошечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из белков. Такие стимулы, как тяжелая атлетика, могут перегрузить наши мышцы, вызывая расщепление белков.

После интенсивных тренировок с отягощениями в организме происходит серия сигнальных событий для восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон.Это называется синтезом мышечного белка. В результате этих внутренних процессов наши тела колеблются между состояниями распада мышечного белка (MPB) и синтеза (MPS).

Это колебание может иметь три различных эффекта:

• Когда MPS больше, чем MPB, вы наращиваете мышцы.
• Когда MPS и MPB равны, вы поддерживаете мышцы.
• Когда MPS меньше MPB, вы теряете мышцы.

Тренировки с отягощениями и диета с высоким содержанием белка увеличивают синтез мышц в организме.Это поможет гарантировать, что наши уровни MPS находятся на уровне или выше наших уровней MPB во время диеты с ограничением калорий. Конечный результат — лучшая способность поддерживать мышечную массу во время программы похудания.

Исследователи обнаружили, что всего 3 дня в неделю интенсивных тренировок с отягощениями было достаточно для сохранения мышечной массы при похудении.

Однако важно отметить, что вы должны выполнять упражнения как для нижней, так и для верхней части тела на протяжении всей тренировки.Разделение тренировок на 4–5 дней с переключением между тренировками для верхней и нижней части тела кажется идеальным для поддержания силы и мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

Мы хотим сосредоточиться на поддержании нашей силы при снижении веса. Для этого убедитесь, что вы выполняете упражнения со сложными весами — где-то на уровне 75% или выше от вашего максимума одного повторения.

Стремитесь к диапазону повторений 3–8 повторений в подходе. Сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений для тяжелых сложных движений, таких как приседания и жим лежа.Делайте больше повторений для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подколенных сухожилий.

Измените режим тренировок при дефиците калорий.

Когда вы испытываете дефицит калорий, у вашего тела значительно меньше энергии. В конечном итоге это означает, что выполнение тех же упражнений, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будет чрезвычайно утомительно для вашего тела.

Например, прогрессивные тренировки с перегрузками не помогут вам нарастить мышцы, если у вас недостаточно энергии. Вместо этого это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнения и восстанавливаться после них.

Что делать вместо этого?

Держите тренировочный объем и частоту на умеренном уровне. Вместо того чтобы сосредотачиваться на тренировках с большим объемом бодибилдинга, сосредоточьтесь на поддержании силы. Вам не нужно делать сотни повторений в тренажерном зале каждый день, чтобы поддерживать мышцы. Фактически, это может вызвать потерю мышечной массы во время дефицита калорий.

Кардио, также известное как аэробная тренировка, стало синонимом потери веса. Аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, являются очень эффективным средством сжигания калорий и могут помочь нашему организму испытывать дефицит калорий.

Чтобы проиллюстрировать это, возьмите упражнение, например бег трусцой. Бег со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут сжигает около 350 калорий для человека с весом 185 фунтов (количество сожженных калорий увеличивается с увеличением массы тела).

Однако вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Не поймите меня неправильно, я ничего не имею против кардио. Просто есть только одна вещь, которая абсолютно необходима для похудания, — это дефицит калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму в день, вы будете терять жир.

Я не говорю, что нельзя или нельзя делать кардио во время программы похудания; Однако есть некоторые вещи, которые вам нужно учитывать, если вы не хотите терять мышцы при сжигании жира.

Разделите ваши кардио-тренировки и тренировки с отягощениями

В исследовании 2006 года отслеживалось развитие группы участников, выполняющих 10-недельную одновременную программу тренировок на силу и выносливость. Каждый член группы выполнял упражнения на сопротивление по 30 минут в день, 5 дней в неделю, и упражнения на выносливость по 40 минут в день, 6 дней в неделю.

Исследователи обнаружили, что участники продолжали демонстрировать улучшение аэробных показателей на протяжении всей тренировочной программы. Однако показатели, связанные с силой, увеличивались только в течение первых 6–7 недель тренировок, после чего следовало плато и , в конечном итоге, снижение силы к 10-й неделе.

Это исследование показывает, как кардио может повлиять на нашу способность наращивать мышцы. Есть ли способ избежать наращивания силы, если вы хотите включить кардио в свою программу похудания?

Если вы собираетесь заниматься кардио, убедитесь, что вы делаете это не во время тренировки с отягощениями.В идеале делать их нужно в разные дни. По крайней мере, их следует проводить в отдельном сеансе с интервалом в несколько часов.

Если позволить вашим мышцам реагировать и адаптироваться к каждому типу тренировки в разное время, это поможет уменьшить количество помех между аэробной адаптацией и адаптацией, связанной с силой.
Разделение аэробных тренировок и тренировок с отягощениями в разные дни поможет вам уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также являются хорошим инструментом для снижения веса.По сравнению с кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, HIIT имеет более короткую продолжительность (часто всего 30–45 секунд) при гораздо более высокой интенсивности.

Почему это лучше для похудения?

Недавно я разговаривал с Джастином Ретлингсхофером, тренером по силовой и кондиционной подготовке из НХЛ «Анахайм Дакс» и «Сан-Диего Гуллз» из АХЛ.
По словам Джастина, устойчивое кардио, такое как езда на велотренажере в течение 30 минут, «требует гораздо больше времени для восстановления центральной нервной системы (ЦНС) и мышечных волокон.«Выполнение этого стиля кардио, в свою очередь, повышает вероятность того, что во время тренировки на вашу силу будет оказано негативное влияние.

С другой стороны, выполнение упражнений, таких как спринт и другие высокоинтенсивные короткие движения с 1-2-минутными интервалами отдыха между подходами, гораздо менее нагружает нашу ЦНС и мышечные волокна. Это так же эффективно для сжигания калорий и гораздо более полезно для сохранения мышечной массы во время похудания.

Прием добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), также может быть простым способом уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания.Одна из самых популярных причин, по которой люди принимают BCAA, — это наращивание мышечной массы.

Аминокислоты — это строительные блоки мышц. Около одной трети наших мышечных белков на самом деле состоит из BCAA.

Ваше тело использует BCAA (наряду с другими типами аминокислот) для восстановления и восстановления мышечной ткани. Добавление их в свой рацион — простой способ убедиться, что ваши мышцы получают достаточный запас питательных веществ, необходимых для поддержания мышечной массы во время дефицита калорий.

Исследование 2012 года показало, что даже в небольших количествах BCAA, принимаемые до, во время или после тренировки, оказывали значительное влияние на размер и силу мышц.

BCAA также замедляют утомление и улучшают производительность во время тренировок. Прием BCAA до и во время тренировки поможет вам работать с максимальной эффективностью, даже если у вас мало энергии из-за диеты с ограничением калорий.

Дефицит калорий может негативно повлиять как на нашу производительность во время тренировки, так и на наше восстановление после нее. Прием углеводов перед тренировкой поможет вашему телу зарядиться энергией во время интенсивных упражнений, снижая вероятность плохой производительности.

Некоторые исследователи также утверждали, что потребление протеина незадолго до тренировки может быть полезным для поддержания силы и сокращения времени восстановления.

Это не единственное потенциально выгодное время для приема белка. Другие исследования показали, что потребление белка сразу после тренировки может также помочь увеличить синтез мышечного белка после интенсивных упражнений.

Как сон влияет на этот процесс?

Сон также играет важную роль в нашей способности поддерживать мышечную массу, пока мы худеем. Помимо прочего, наш организм использует время сна для активного восстановления поврежденной мышечной ткани. Во время сна в организме повышается уровень определенных гормонов, а также синтез мышечного белка, что помогает нам восстанавливать повреждения, нанесенные нашим мышцам.

Хронический недостаток сна в конечном итоге означает, что наш организм не может должным образом реагировать на мышечную стимуляцию, вызванную физической нагрузкой, и восстанавливаться после нее. Со временем это может привести к разрушению мышечной ткани и общей потере мышечной массы.

Если вы хотите минимизировать потерю мышечной массы во время программы похудания, вам нужно сделать три важных вещи:

• Ограничьте потребление калорий только умеренно. Сильное сокращение калорий может привести к более быстрой потере веса, но оно также связано с большей потерей мышечной массы.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Употребление 1–1,2 + грамма белка на фунт веса тела поможет вам сохранить мышцы и сжечь больше жира во время диеты с ограничением калорий.
• Включите 3+ дней в неделю тренировок с отягощениями в свой еженедельный распорядок. Стимуляция мышц верхней и нижней части тела с помощью постоянных упражнений поможет вашему телу сжигать жир и уменьшить потерю мышечной массы.

Расставьте приоритеты для этих шагов и воспользуйтесь любыми другими советами, которыми мы поделились, чтобы успешно сбросить жир без потери мышечной массы.

5 признаков потери мышц

Худеть тяжело. От изменения диеты до усиленных тренировок — может потребоваться серьезная перестройка вашего образа жизни.И обычно цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Но иногда в этом квесте вы можете начать терять мышцы вместо жира — и это не лучший сценарий.

«Терять мышцы вместо жира — это плохо, потому что мышцы являются ключевыми игроками в движении и функционировании тела», — говорит Херардо Миранда-Комас, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитационной медицины Медицинской школы Икана на горе Синай. «Потеря мышечной массы отрицательно сказывается на силе и выносливости, что приводит к снижению функциональной активности.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но ваше тело не должно в первую очередь стремиться к мышцам при потере веса — если вы делаете это правильно.

«В общем, мышцы не теряются раньше жира — это очень зависит от питания и объема активности», — говорит Миранда-Комас. «Человек, который пытается похудеть, не принимая пищу, может сначала похудеть в мышцах, а не в жирах.»

Как это происходит? Что ж, организму нравится в первую очередь использовать углеводы (глюкозу) для получения энергии. Если это недоступно, это идет на гликоген, то есть глюкозу, которая хранится в печени и мышцах», — говорит доктор Миранда. -Comas.

«Жир также используется для получения энергии в зависимости от продолжительности физической активности, и человек может научить свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии», — говорит д-р Миранда-Комас. (Привет, кетоз! основа кето-диеты.)

«Здоровая диета обычно состоит из 45-65% углеводов, 15-35% белка и 20-35% жира», — говорит Уэсли Делбридж, RDN, представитель Академии питания. и диетология.«Дело в том, чтобы иметь сбалансированную диету и не ограничивать пищу очень низко».

Это, конечно, зависит от диеты, которой вы следуете. Некоторые из них могут быть с низким содержанием углеводов (например, кето-диета), с высоким содержанием белка (например, диета Аткинса) или с низким содержанием жиров. Но если вы доведете это до крайности, ваше тело начнет это чувствовать.

Но как узнать, теряете ли вы мышцы, а не жир? Вот 5 знаков.

Фламинго изображения Getty Images

1.Ваша тренировка кажется более напряженной.

Это может показаться очевидным, но ваши тренировки могут казаться сложнее — и вы можете захотеть вообще их пропустить.

«Вы заметите меньшую силу в тренажерном зале. Вес, который вы использовали для повторений, может уменьшиться, или вы не сможете сделать столько повторений, как раньше в каждом подходе», — говорит Спенсер Надольски, Д. О., автор книги The Fat Loss Prescription.

2. Вы чувствуете себя вялым, занимаясь повседневными делами.

Вы не только почувствуете потерю мышечной массы в тренажерном зале.

«Неадекватное питание может привести к сокращению мышц, что может привести к нарушению функции», — говорит доктор Миранда-Комас. «Это обычно вызвано дефицитом энергии и возможным перетренированием».

«У очень активного человека, который теряет вес вместе со снижением производительности, мы должны учитывать перетренированность», — говорит д-р Миранда-Комас.

3. Процентное содержание жира в организме не меняется.

Если вы худеете, но процентное содержание жира в организме остается прежним, это, вероятно, признак того, что вы теряете мышцы.

«Ваше тело не будет формироваться так, как вы хотите. Вы заметите сокращение окружности, но жир, который можно сжать, останется прежним», — говорит доктор Надольски.

4. Вы быстро худеете.

Хотя вы можете быть взволнованы, увидев эти цифры, это, вероятно, не очень хорошие новости для вашей мышечной массы — если только у вас нет большого количества жира для начала.

«Чем больше у вас жира, тем больше вероятность того, что вы потеряете больше жира, чем мышц при похудении», — говорит д-р Надольски.

Быстрая потеря веса также обычно не является устойчивой.

«Снижение веса требует длительного периода времени и терпения — это марафон, а не спринт. Люди должны (только) терять 1-2 фунта в неделю», — говорит Делбридж.

Чтобы получить советы от настоящих парней, которые значительно похудели, ознакомьтесь с нашим списком самых потрясающих изменений в похудании за год.

5. Тренировка никогда не прогрессирует

Само собой разумеется, что когда ты устал, тяжело давить на себя.По словам Альберта Матени, C.S.C.S, R.D., основателя Soho Strength Lab, если вы никогда не можете набрать вес во время подъема, это может быть еще одним признаком того, что вы потеряли мышцы. «На производительность влияет множество факторов, но отсутствие прогресса в тренировках — хороший знак, что вы не удовлетворяете потребности своего организма», — сказал он Women’s Health.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.Мелисса Мэтьюз Писатель о здоровье Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о еде, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира. Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает ваши мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса — главный компонент вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса оказывает огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в спортзале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно во время диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу он нужен! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет зависеть от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, принятые как «здоровые», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

No related posts.