Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что съесть после тренировки для похудения днем: Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней

Содержание

Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней

Мы – то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.

Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.

Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения

Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения

Самый идеальный вариант – есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов – к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

  • Легкую кашку – например, гречку или овсянку.
  • Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
  • Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отложатся на ваших боках – напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.

Теперь поговорим о белках. Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.

Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Из-за этого может тошнить после тренировки. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:

  • Кисломолочные продукты.
  • Омлет или вареные яйца.
  • Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
  • Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.

Примерное “меню” перед интенсивным тренингом выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.

Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от упражнений и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.

Когда и сколько

Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.

Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до занятий.

Если вы занимаетесь с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.

Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

В первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом упражнения, естественно, вряд ли будут даваться легко. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.

Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Мы рассказали вам, что можно “до”. Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.

У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после занятий обязательность перекусить. Разумеется, это углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 – белка.

Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.

Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:

  • Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
  • Горсть сухофруктов и орехов.
  • Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
  • Фруктовый сок и кусочек сыра.
  • Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
  • Хлопья, залитые молоком.
  • Хлебец и вареное яйцо.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
  • Крекеры и нежирный сыр.
  • Батончик – энергетический или белковый.

Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.

Особенности утренних и вечерних тренировок

Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть для похудения на ужин после тренировки обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.

Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!

Что есть после тренировки для похудения, примеры еды

Всех атлетов мучает вопрос о питании после тренировки. Некоторые тренируются утром, кто-то днем, вечером. В каких случаях, когда и что можно кушать? Этими 3 вопросами задаются особенно те, кто нацелен на похудение.

Здесь важно понимать, что независимо от времени окончания вашей тренировки, кушать после нее надо обязательно. Таким образом организм восполняет затраченную энергию с помощью питательных элементов, поступающих с пищей. Если не дать ему этого, запустятся процессы катаболизма, и вы будете худеть за счет сжигания мышц, а не жира. Особенно если у вас тяжелые физические нагрузки.

Давайте теперь перейдем непосредственно к ответу на вопрос: что можно съесть после тренировки для похудения в зависимости от вида нагрузок и времени суток?

Что кушать после кардио натощак

Рекомендуется кушать в течение 30 минут после утреннего кардио, то есть после приема душа сразу можно приступать к еде. Не нужно выжидать время, якобы давая своему организму сжечь побольше жирка после тренировки. Потому что вы только собьете обмен веществ, который помогает двигаться в сторону вашей цели.

Завтрак после кардио натощак должен быть полноценным  и по формуле: белки + жиры + углеводы.

Примеры таких завтраков:

  1. Каша с фруктами и орешками.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и яйцо пашот.
  3. Омлет с хлебцами и авокадо.
  4. Сырники с натуральным йогуртом и фруктами.
  5. Макароны из ТСП с яйцом и сыром.

Что съесть после силовой или кардиотренировки утром/днем

После физической нагрузки в дневное время суток важно дать организму белок и сложные углеводы. Это может быть:

  • куриное филе и булгур;
  • индейка и гречка;
  • рыба и рис;
  • красное постное мясо и макароны из ТСП.

Или же перетасовать все между собой, как вам нравится. Также при желании вы можете заменить злаки на цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Кушать после силовой и кардиотренировки на похудение можно уже через час. Запасы гликогена во время физической нагрузки будет истощены, поэтому запустится процесс сжигания подкожного жира.

Что кушать после силовой или кардиотренировки вечером

Обязательно кушаем вечером после тренажерного зала, даже если вам спать через час. Это нужно для того, чтобы организм ночью не ел сам себя. В ход пойдут мышцы, а только увеличит ваш путь похудения. Это объясняется тем, что красивым тело может стать только при сокращении процента жировой прослойки, а не мышечной массы, которая, наоборот, помогает лучше выглядеть.

Ешь после вечерней тренировки?

ВсегдаНе ем

Чтобы понимать, что можно съесть вечером после тренировки, нужно знать формулу идеального ужина: белок + овощи.

Примеры таких блюд:

  1. Нежирная рыба с овощным салатом.
  2. Индюшачье или куриное филе и тушеная капуста.
  3. Кальмар с помидором и огурцом.
  4. Сывороточный протеин.

Как итог

Все, что будет съедено в после тренировки, пойдет на восстановление, прирост мышечной массы, что позволит похудеть наиболее эффективным способом. Нельзя пренебрегать едой, даже если вы скоро планируете лечь спать. Ночью-то и происходят процессы восстановления организма, преобразование новых мышечных структур и сжигание жира.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Девушки, которые занимаются фитнесом, часто задаются вопросом, что же нужно есть после тренировки, чтобы худеть.

Чтобы эффективно худеть, и делать тело упругим, необходимо регулярно есть. Важно понимать, что можно употреблять в пищу, и когда это делать.

Интересно: если по окончанию вечерней тренировки тебя посетил зверский голод, значит, ты перезанималась, и в следующий раз есть смысл снизить нагрузки. Если ты тренируешься утром или днем, уровень голода после занятий роли не играет.

После тренировки твой обмен веществ сильно ускоряется, и это значит, что даже если ты будешь лежать на диване, жиры будут сжигаться, словно ты все еще находишься в зале. Поэтому очень важно в этот период выбрать правильный набор продуктов, чтобы эффективно худеть. Да, помни, что есть после тренировки необходимо спустя 30-40 минут.

Нежирное мясо

Нежирное мясо  - отличный выбор для тех, кто стремится к похудению. Запекай курицу или индейку, и смело ешь ее после тренировки. Это поможет восстановить силы организму, будет способствовать построению мышечной массы и сжиганию жировой.

Овощи

Овощной салат также подойдет для приема пищи после тренировки. Главное, чтобы он был заправлен оливковым маслом, а не сметаной или майонезом.

Творог

Когда возможности съесть мясо с салатом нет, ешь нежирный творог. Можно добавить немного меда. Творог также отлично восполняет потребности организма после тренировки и способствует похудению.

Белковый коктейль

Если ты не являешься противником спортивного питания, идеальная пища после тренировки – белковый коктейль. Помимо того, что в нем содержатся исключительно необходимые компоненты, он еще и отлично удаляет голод.

Кефир

Нежирный кефир станет идеальным решением, если чувства голода, как такового и нет. Специалисты советуют пить его после статических занятий: йоги, пилатеса, стретчинга.

Важно: если после тренировки позволить себе устроить обильный прием пищи с углеводами, процесс похудения будет нарушен.

 

Что кушать после тренировки для похудения и сколько?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

  • завтрак – сложные углеводы;
  • обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
  • ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

  • тип нагрузки и интенсивность работы;
  • время суток и длительность занятий;
  • особенности организма;
  • возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

  • банан + кефир + чай с медом;
  • отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
  • яйцо + гречка + зеленое яблоко;
  • рис с тушеными овощами;
  • овощной салат с индейкой + хлебец;
  • хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

  • запеченная рыба с овощами;
  • отварная куриная грудка с салатом;
  • тушеные бобовые;
  • отварные куриные яйца с томатами;
  • белковый коктейль.

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!

Что съесть после тренировки для похудения? Когда и в каком объеме?

Кто хочет скинуть вес, садится на диету… Кто хочет красивое тело, идет в спортзал или включает видеоуроки известных тренеров… Но все это полумеры. Качественно похудеть и выглядеть отлично можно только в том случае, если сбалансированно использовать преимущества правильного питания и грамотные физические нагрузки. Если выбран именно этот путь, то не обойтись без грамотно составленного меню. В нем должно быть продумано до мелочей: сколько и чего пить, нужно ли кушать до выполнения упражнений и что съесть после тренировки для похудения. Ответ на каждый вопрос имеет значение!

Правильное питание – основа стройности

Если начать читать информацию по вопросу, что съесть после тренировки, то можно узнать: питание после физических нагрузок определяется целями. У каждого человека они свои. Среди самых популярных:

  • набор мышечной массы и достижение эффектного рельефа;
  • сброс веса и приобретение подтянутой фигуры.

Diet and fitness, dumbell in vitamins

Определить, как питаться после тренировки, поможет только грамотно поставленная цель. Однако есть и общие правила, с которыми будет полезно ознакомиться всем:

  1. Питьевой режим. Без него никак не обойтись, потому что именно вода позволяет создавать и поддерживать идеальное рабочее состояние организма человека. Без воды все процессы замедляются, и достичь какого-либо результата становится проблемой.
  2. Дробное питание. Это не каприз диетологов, а необходимость. Организм человека способен усваивать белки, жиры и углеводы только дозированными объемами, а трехразовое питание создает излишек, которые и превращается в валики на талии и ненужные никому килограммы.
  3. Соотношение белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов необходим организму, так что нельзя создавать дефицита, экономя на любом из компонентов. Правильный выбор худеющего человека – 15% белков, 60% углеводов, 25% жиров. Для снижающего вес при помощи спортивных упражнений соотношение иное: 10% белков, 60% углеводов, 10% жиров. Отслеживать калории и проценты белков, жиров и углеводов удобнее всего при помощи специальных приложений для похудения.

Но это общие советы. Питание после тренировки для похудения имеет собственные правила, следовать которым несложно!

Что съесть после тренировки для похудения?

Среди множества спортивных алгоритмов по питанию, худеющим дамам и стремящимся к стройности мужчинам более всего подойдут два:

  1. Тренировка на пустой желудок. Этот вариант подойдет всем, кто занимается с утра, и он считается оптимальным для потери веса. В этом случае организм расходует собственные жиры, «не отвлекаясь» на источники извне.
  2. Тренировка днем или после завтрака. Покушать до спортивных упражнений разрешается примерно за 40-60 минут, но выбирать в качестве блюд нужно сложные углеводы. Это овсянка, рисы, макароны. Если же речь идет о быстром перекусе за полчаса для занятий, то подойдут имеющие высокий гликемический индекс продукты. Можно съесть банан или выпить кофе с хлебцами. В другой ситуации использовать данные продукты для похудения нежелательно.

А теперь самое важное: что можно съесть после тренировки!

  1. Ничего! Два часа без еды подойдут тем, кто хочет сбросить вес и заинтересован в наличии симпатичной мышечной массы на теле. Процесс жиросжигания после занятий идет полным ходом, поэтому килограммы будут таять на глазах. Особенно если запущен метаболизм при помощи занятий с Джиллиан Майклс или опробован ее курс «Нет проблемным зонам».
  2. Немного, но с пользой. В этом случае есть придется сразу после тренировки, пока открыто так называемое «белково-углеводное окно». В это время мышцы восприимчивы к инсулину, что способствует их формированию и восстановлению. Плотно питаться в этом случае не стоит: оптимальное соотношение белков и жиров после силовой тренировки 60 к 40, после аэробной – наоборот. Пища должна попасть в организм не позднее, чем через 30-40 минут после тренировки, иначе пользы от нее уже не будет.

Что съесть после тренировки для похудения? Этот вопрос волнует многих, ведь снизить вес и приобрести красивое тело можно только используя совокупность средств, а не что-то одно.

Правила одинаковы для любого времени суток, поэтому если есть беспокойство по поводу, что съесть после тренировки вечером, то алгоритм поведения тот же.

И еще немного важной информации: качество питания. После тренировки не стоит употреблять:

  • Кофе. Особенно если цель питания – закрыть анаболическое окно. Кофеин тормозит загрузку гликогена в мышцы, поэтому шоколад, какао, чай, кофе лучше после тренировки исключить.
  • Жиры. Мешают правильному распределению белков и углеводов, что отрицательно сказывается на эффекте похудения.

Оптимальное соотношение посттренировочного меню: четыре части углеводов на одну часть белка. И все это максимально обезжиренное.

Конечно, можно и не думать что съесть после тренировки для похудения и радоваться даже небольшому полученному результату. Но мы же хотим всегда максимального эффекта. Если и в этом случае хочется добиться красивого тела, снижения веса и отличного самочувствия, то достаточно просто делать все правильно, используя опыт спортсменов и профессиональных тренеров.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Загрузка... Кол-во просмотров: 893

Мы подобрали статьи, которые вам будут интересны



Можно ли есть мандарины вечером при похудении, днем или на ночь

Садоводство » Цитрусовые » Мандарин

1

1060

Рейтинг статьи

Кира Столетова

Многие сомневаются, стоит ли кушать мандарины при похудении, ведь они являются самыми сладкими цитрусовыми. Сейчас мандариновая диета становиться все более популярной среди людей, следящих за своей фигурой, т.к. этот фрукт содержит в себе мало калорий и дает хорошее насыщение.


Употребление мандаринов при похудении

Мандарины — польза и вред для похудения

Тем, кто следит за своим телом и регулярно придерживается режимов питания, важно знать о том, какое значение и пищевую ценность имеет любимый «зимний» цитрус – мандарин. Конечно же, сильная сладость плода очень ощутима с первой дольки и многих пугают эти приятные вкусовые качества.

Важно знать, что на ряду со сладким вкусом, в мандарине «прячется» огромный запас важных для человека микроэлементов. В частности, мандарин богат на белки и жиры, аминокислоты, эфирные масла, минералы и витамины. Кроме того, огромный запас химических веществ мандарина способен благоприятно влиять на множество обменных процессов в организме.

Большую ценность мандарин несет, как продукт, способный расщеплять накопившиеся жировые отложения не только в мышцах и внутренних органах, но и даже в крови. Такой способностью обладают корочки мандарина, из которых можно заваривать чаи, делать отвары и варенья, просто есть свежими.

Кроме того, один съеденный плод до приема пищи сможет улучшить пищеварительный процесс и аппетит. В результате, человек обретает способность кишечника и желудка лучше всасывать микроэлементы из еды. Мандариновый фреш или сок сможет эффективно очистить кишечник от накопившихся шлаков, а кровь от токсинов.

ВАЖНО: Учитывая все факты, с уверенностью можно сказать, что мандарин – плод невероятно полезный при похудении. Но, при его употреблении необходимо сохранять осторожность, есть его в строгих количествах и только, следуя правилам правильного питания.


Мандарин помогает человеку терять лишний вес

Позиция диетологов

Лариса К., гастроэнтеролог, стаж 14 лет Считаю, что можно есть мандарины при похудении, т. к. они дают дополнительную возможность сбросить вес людям, которые правильно питаются и испытывают умеренные физические нагрузки.
В этих плодах содержатся ретиноиды и органические пигменты, которые на клеточном уровне запускают процесс расщепления жира. Но мандарины надо есть с осторожностью, предпочтительно не употреблять их на ночь. Сахара в них немного, но при неумеренном употреблении этих плодов процесс похудения будет сведен на нет.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, стаж 5 лет Мандарины — это «витаминная бомба», а эфирные масла, содержащиеся в кожуре, благотворно влияют на нервную систему, настроение и помогают выровнять нестабильный эмоциональный фон, который часто возникает во время диет. Но разгрузочный день на мандаринах должен проходить под присмотром специалиста. Пациентам, которые не входят в группу риска, всегда рекомендую несколько не травмирующих организм вариантов диеты.


Диета на мандаринах и кефире, твороге, яблоках, хурме, яйцах

Мандарины и яблоки – фрукты малокалорийные, их полезно употреблять на любой диете, ведь они насыщают организм полезными витаминами и кислотами, заставляют кишечник «работать», вместе с кисломолочными продуктами облегчают процесс дефекации.

Хурма, в отличие от мандарин и яблок, более калорийна. В ней содержится много сахара, поэтому есть ее следует в ограниченных количествах, если вы находитесь на диете. Не есть хурму – тоже нельзя, в ней много протеина, дубильных веществ и витаминов, необходимых во время диетического питания.

ВАЖНО: Для диеты выбирайте спелую хурму. Та хурма, которая «вяжет рот» — не спелая (это главный признак). Неспелая хурма раздражает кишечник и вызывает диарею.

Ориентировочное меню на один день:

Завтрак:

  • 150-200 г. творога 0-5% (не более). Творог можно заправить ложкой несладкого йогурта и покрошить в него 100 г. хурмы.
  • Вареное яйцо – 1-2 шт. (смотрите по своей сытости)
  • Крепкий кофе или чай без сахара

Ланч:

  • Яблоко – 1 шт. (кислый или кисло-сладкий сорт)
  • Мандарин – 1 шт. (кислый или кисло-сладкий сорт)
  • Кефир 0-1% — 1 стакан

Обед:

  • Суп на курином или овощном бульоне без картофеля и риса, поджарки.
  • Вареное мясо или рыба – 100 г.
  • Черный или зеленый чай
  • Яблоко или мандарин – 1 шт.

Полдник:

  • Кефир – 1 стакан
  • Фрукт – 100 г. (хурма, яблоко или мандарин)

Ужин (не позднее 17-18 вечера):

  • Нежирный творог – 100 г. (обязательно 0%)
  • Кислое яблоко или мандарин – 1 шт.
  • Кефир – 1 стакан (не более 1% жирности)
  • Чай травяной


Уроки правильного питания с мандаринами, хурмой, яблоками и кисломолочными продуктами

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

    Виноград
    . Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

  • Яблоко
    . Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
  • Вишня
    . Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
  • Гранат
    . Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
  • Грейпфрут
    . Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
  • Апельсин
    . Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен. По теме: Акт тренировки условный пожар

    Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

  • Банан
    . Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
  • Киви
    . Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
  • Авокадо
    . Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
  • Клубника
    . Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
  • Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Мандариновая диета: меню и режим на 10 дней

Мандариновая диета стала очень популярна и потому важно знать о том как правильно следует питаться на такой диете, чтобы не поправиться, а похудеть. Одно из важных правил – мандарин (углеводы) нельзя сочетать с жирами и есть их нужно не в чрезмерном, а ограниченном количестве. Отдавайте предпочтение кисло-сладким и кислым сортам, в которых меньше сахара.

Мандариновая диета на десять дней:

Такой способ питания «по силам» далеко не каждому. Садиться на такую диету ни в коем случае нельзя, если вы имеете аллергическую предрасположенность, язвенные заболевания пищеварительной системы, гастриты и даже повышенную кислотность желудка.

ВАЖНО: Одно из самых важных правил диеты – кушать много мандарин, но не все сразу. Чтобы запустить обменные процессы организма рекомендуется съедать по одной мандаринке каждые 1,5-2 часа.

Как должен выглядеть завтрак:

  • Чашка горячего напитка (конечно же, не сладкого)
  • 1 плод мандарина
  • Через полчаса можно выпить 0,5 – 1стакан обезжиренного кефира, если чувствуете сильный голод.

Первый завтрак должен быть ранним, приблизительно в 7-8 часов утра. После него приходит второй завтрак спустя 2 часа.

Как должен выглядеть второй завтрак:

  • Яйцо – 1 шт. (просто вареное или в виде омлета на пару, пашот).
  • Мандарин – 2-3 шт. (в зависимости от размера, можно заменить на 1 яблоко для разнообразия или апельсин).
  • Горячий напиток без сахара

Как должен выглядеть обед:

  • Нежирный суп (без картофеля, круп или макарон), можно заменить на отварное мясо или рыбу (100-150 г).
  • Яйцо – 1 шт. (вареное, можно добавить в суп, омлет на пару, пашот).
  • Овощи свежие или квашенные – 100 г. (капуста, помидоры, кабачки).
  • Чашка горячего напитка
  • Мандарин – 1 шт.

ВАЖНО: Между обедом и ужином можно устроить полдник и съесть 1-2 шт. мандаринок.

Как должен выглядеть ужин:

  • Любой кисломолочный продукт (100 г. творога или 200 мл. кефира, несладкого йогурта, простокваши, ряженки – низкой жирности).
  • Мандарин – 2 шт.
  • Чай из трав или гибискуса

ВАЖНО: На протяжении всей диеты важно соблюдать питьевой режим, не лишая тело важной жидкости 1,5-2 л. в день.


Мандариновая диета на 10 дней

Отзывы и результаты похудевших

Александра Глушенко, 27 лет

Мне всегда нравились диеты, в которых много фруктов и овощей потому что я – овощеед. Мне приглянулся двухнедельный курс; коротенькое похудение, когда уходит только вода из клеток – не для меня. Я хочу реально избавляться от жира. На четвертые сутки мне было тяжелее всего, а потом я постепенно привыкла, к концу уже даже есть не хотелось совсем. Ушло 6 кг, а на начало я весила 76 кг. После того, как 2 недели прошли, мне даже не хотелось есть по-прежнему, я привыкла к небольшим порциям. Теперь по утрам я всегда выпиваю чашечку мандаринового сока. Сначала делала его сама дома, а теперь начала лениться и беру покупной, но вижу, что результат от него хуже, поэтому буду опять переходить на натуральный.

Ольга Хусточка, 36 лет

Я никогда не страдала аллергией, поэтому остановилась на монодиете, продолжающейся 3 дня. При весе 57 кг она помогла мне сбросить 2 кг. При повторении этой разгрузки раз в месяц, я смогла за полгода потерять 5 кг. Конечно, сразу после завершения разгрузочных дней вес частично возвращается, ведь я начинаю есть так же, как и раньше. Но общий результат меня очень устраивал. А потом я решила использовать трёхдневный курс чаще: раз в 2 недели, и у меня началась аллергия. Теперь я об этом жалею, потому что сразу, как только начинаю есть мандарины, у меня краснеют щёки и появляются раздражения на лице.

Юлия Носенко, 21 год

Всё меня устраивает в мандариновой диете, но с пятого дня появляется такая оскомина, что вообще ничего не могу есть. С одной стороны, неприятно, зато с другой – мне это помогает в борьбе с голодом. И ещё у меня зубы становятся очень чувствительными, горячее и холодное больно пить и есть. А через пару недель после диеты всё проходит.

Мандариновая диета: меню и режим на 7 дней

Как должен выглядеть завтрак:

  • Яйцо вареное – 1 шт. (можно заменить на 100 г. 0%-го творога).
  • Мандарин – 2 шт.
  • Горячий кофе или чай без сахара.

Как должен выглядеть второй завтрак:

  • Кисломолочный жидкий продукт – 1 стакан
  • Мандарин – 1-2 шт.
  • Чай или кофе без сахара

Как должен выглядеть обед:

  • Суп овощной, индюшиный или куриный (без картофеля, макарон и круп).
  • Мясо или рыба без масла – 100 г. (любая рыба, кроме морского языка, любое мясо кроме свинины и баранины).
  • Овощи на пару, вареные, тушеные – 100 г.
  • Мандарин – 2 шт. (кислые)
  • Чай (любой, без сахара)

ВАЖНО: В полдник разрешено съесть 1-3 шт. мандаринок и выпить чай. Мандарин можно заменить на апельсин или кислое яблоко.

Как должен выглядеть ужин:

  • Творог – 100 г. (можно заменить на вареное мясо – 100г. или овощной салат без масла).
  • Нежирный йогурт без сахара – 1 стакан
  • Мандарин – 2 шт.
  • Травяной чай


Мандариновая диета на неделю

Лечебные свойства мандаринов

Мандарины – очень ценный продукт, пользу их употребления сложно переоценить. Давайте разберемся, чем же полезны мандарины.

Мандарины против вирусных заболеваний

Благодаря содержанию в мандаринах витаминов, микроэлементов и фитонцидов, они обладают ярко выраженными антисептическими и противовоспалительными свойствами. В период повышенной заболеваемости гриппом и ОРЗ употребление этих фруктов станет прекрасной профилактикой болезней, а тем, кто уже заболел, они помогут скорее выздороветь.

Мандарины помогают при бронхитах и трахеитах

В соке мандарина содержится синефрин, вещество, обладающее противоотечным и противозастойным действиями. Если вас мучает кашель, особенно по утрам, просто съешьте сам фрукт или выпейте сок, это поможет очистить легкие от накопившейся слизи.

Мандарины улучшают пищеварение

Плоды мандаринов восстановят нормальную перистальтику кишечника, нормализуют стул, помогут при тошноте и метеоризме. Просто съедайте по несколько долек в день, и вы забудете о проблемах желудочно-кишечного тракта.

Профилактика глистов при помощи мандаринов

Обильное употребление мандаринового сока и самих плодов является отличной профилактикой появления различного рода гельминтов. Это особенно актуально для детей, у которых чаще всего происходит заражение глистами. Такая профилактика станет не только полезной, но еще и очень вкусной.

Мандариновая диета: меню и режим на 3 дня

Мандариновая диету на 3 дня можно вполне назвать «разгрузочным питанием». Она нужна для того, чтобы избавить человека от шлаков и застоявшихся каловых масс, запустить все обменные и пищеварительные процессы, подарить легкость.

Как должен выглядеть завтрак:

  • Кофе – 102 чашки, конечно, без сахара
  • Мандарин – 2-3 шт.

Как должен выглядеть второй завтрак:

  • Яйцо вареное – 1 шт. (не более, можно сделать пашот или омлет).
  • Мандарин – 2 шт.

Как должен выглядеть обед:

На выбор:

  • Салат из овощей без масла, с лимонным соком
  • Салат из овощей из фруктов с лимонным соком или несладким йогуртом.
  • Вареное мясо – 100 г.
  • Вареная рыба – 100 г.

Так же нужно съесть:

  • 2-3 шт. мандаринов
  • Кефир или йогурт низкой жирности – 1 стакан
  • Чай (любой несладкий)

Как должен выглядеть полдник:

  • Мандарин – 1-2 шт.
  • Чай зеленый или травяной

Как должен выглядеть ужин:

  • Кисломолочный продукт (обезжиренный) – 100 г. или 200 мл.
  • Мандарин – 2 шт.
  • Травяной чай


Разгрузочная мандариновая диета на 3 дня

Другие варианты диеты

Комбинированные типы питания чаще всего совмещают в себе способность мандаринов к быстрой очистке организма от токсических отложений с влиянием других компонентов, ускоряющих процесс похудения.

Белково–углеводная мандариновая диета

Похудение рассчитано на 3–5 дней. Из-за высокого риска развития аллергии людям, у которых есть аллергические проявления на любые пищевые продукты, такой рацион не рекомендован.

За 3 дня можно стать стройнее на 2–3 кг. Повторно прибегнуть к данному рациону стоит не раньше, чем через 3 месяца.

Соль, сахар и любые жиры находятся под строгим запретом на протяжении всего периода.

Главное требование: разграничение употребления мандаринов и яиц не менее, чем на 2 часа.

Дневное меню выглядит следующим образом:

  • 8-00: 0,4 кг цитрусов;
  • 10-00: 3 варёных яичных белка;
  • 12-00: 0,4 кг цитрусов;
  • 14-00: 3 варёных яичных белка;
  • 16-00: 0,4 кг цитрусов;
  • 18-00: 4 яичных белка;
  • 20-00: 0,4 кг цитрусов;
  • 22-00: 0,3 кг цитрусов.

Кроме этого, нужно выпивать 2,0 л минеральной негазированной воды, зелёного или травяного чая, отвара шиповника.

Применять этот курс повторно можно через 1,5 месяца.

Оранжевая

Этот тип диеты имеет ещё одно название – солнечная, что обусловлено цветами основных компонентов – мандарина и хурмы. Оба фрукта содержат в составе большое количество бета– каротина, который проявляет свойства мощного антиоксиданта, улучшающего зрение, состояние кожи и уровень иммунного ответа организма на появление вирусов и инфекций.

Пектины, присутствующие в избытке в данных фруктах, помогают проводить глубокую очистку кишечника, избавляться от токсинов и шлаковых отложений.

Кроме всего вышеперечисленного, в оранжевых фруктах присутствует много фруктозы, которая помогает побороть тягу к сладостям и легко перенести ограничения питания.

За 10 дней эта методика позволяет избавиться от 5 кг излишних запасов жира.

По желанию рацион можно дополнить другой растительной пищей оранжевого цвета: грейпфрутами, морковью, тыквой, физалисом, болгарским перцем, апельсинами и т. д.

К запрещённым относятся жирные, жареные, сладкие и солёные блюда, копчёное, алкоголь, сладкая газировка, выпечка, кондитерские изделия, мучное и картофель.

Ориентировочный дневной рацион:

  • завтрак: 2 отварных яйца, 4 цитруса;
  • ланч: 1 хурма;
  • обед: 200 г рыбы, тушёной в собственном соку, салат из грейпфрута, 4-х мандаринок и вареной морковки;
  • полдник: 1 хурма;
  • ужин: апельсин, 1 хурма, 4 мандаринки (можно сделать фруктовый салат). Перед сном: 1 хурма и чашка травяного чая.

Примечание: утреннюю порцию цитрусов можно заменить стаканом мандаринового фреша из такого же количества фруктов.

За сутки нужно употреблять 2–2,5 л воды высокого качества, очищенной, со средней минерализацией.

Благодаря наличию специфических фитонцидов и афродизиаков в цитрусах и хурме, оранжевая диета не только позволяет улучшить настроение, но и повышает сексуальную активность в период похудения и на некоторое время после него.

После возвращения к нормальному питанию нужно не забывать ограничивать порции до здоровых норм по калорийности. Отказываться от оранжевых фруктов полностью не нужно, просто стоит слегка уменьшить частоту их появления на столе. Все эти меры помогут сохранить приобретённую стройность надолго. При необходимости повторить курс похудения рекомендовано не ранее, чем через 1,5 месяца.

Мандариново–белковая

В этой методике делается упор на три диетических продукта, которые доказали свою эффективность при похудении: мандарины, обезжиренный творог и биокефир. Такой подход делает возможным сбросить до 2 кг в течение 3-х дней.

Диета отнесена к классическим белковым, но в силу того, что даже самая строгая белковая диета должна дополняться углеводной составляющей, в данном случае выбран очень удачный вариант – мандарины. Это позволило сбалансировать рацион и сделать его более приемлемым с точки зрения влияния на здоровье.

Дневное меню:

  • завтрак: 3 цитруса и стакан биокефира;
  • обед: 5 цитрусов и 200 г обезжиренного творога;
  • полдник: 200 мл биокефира;
  • ужин: 200 г творога с низкой жирностью.

Этот рацион нужно повторять 3 дня подряд. Возвращаться к мандариново–белковой диете можно через 1,5 месяца.

Яично-мандариновая

Это аналог известной апельсиновой методики, в котором апельсины заменены другим типом цитрусовых – мандаринами. Методика гарантирует похудение всего за 5 дней на 3 кг.

Меню отличается низкой калорийностью и ограничено 2-мя желтками, 5-ю куриными белками и 4-мя мандаринками. Белки и цитрусовые нужно разграничивать хотя бы на 2 часа для получения максимальных результатов без вреда для здоровья.

В течение всего курса важно выпивать не менее 2,5 л чистой минеральной воды.

Норму мандаринов можно незначительно увеличить, но параллельно с этим увеличивается и риск развития аллергических проявлений.

Возврат к данному курсу нельзя проводить чаще, чем раз в месяц.

Можно ли есть мандарины при похудении, на белковой, гречневой диете и Дюкана?

Сладкие плоды мандарина могут оказаться под полным запретом в то время, когда вы придерживаетесь строгих диет. К примеру, белковая диета полностью исключает попадание в организм лишних жиров и углеводов и потому мандарины есть нельзя.

Гречневая диета более щадящая и потому в некоторые дни вы можете позволить себе съесть 1-2 плода, но только в первой половине дня и мандарины кислых сортов. В диете Дюкана мандарины находятся под запретом первые два этапа и только когда наступает «Круиз» и «Закрепление» вы можете позволить себе несколько плодов в день.


Можно ли есть мандарины на диете?

Толстеют ли от мандаринов

Потолстеть от мандаринов невозможно, если употреблять их умеренно – не более 2–3 штук в сутки (до 400 г). Причем делать это допустимо не ежедневно, а, например, не более четырех раз в неделю. В противном случае от плодов действительно можно поправиться.

Они содержат быстрые углеводы и сахариды, которые замедляют похудение. Еще один недостаток – цитрусы могут возбудить аппетит. Поэтому они косвенно способствуют набору веса. Если съедать каждый день много плодов, от них действительно можно поправиться.

Можно ли есть мандарины вечером, на ночь, после тренировки при похудении?

Мандарин – самый сладкий цитрус, а потому каждый задумывается о том, что в нем должно быть много углеводов. Но, несмотря на свою сладость, один плод содержит минимальное количество сахара и огромное количество полезных веществ.

Есть мандарины вечером можно, если вы не будете превышать количество 1-2 плодов, сможете отдавать предпочтение не сладким, а кислым сортам. Полезно запивать мандарины на ночь кисломолочным продуктом для «работы кишечника».

Стоит так же заметить, что 1-2 плода мандарина – идеальный перекус после тренировки. Он восполнит организм силами и не подарит лишних калорий, так же утолит жажду и подготовит ваш желудок к правильному приему пищи (улучшит аппетит и всасывание).


Польза мандарина

Противопоказания

https://www.youtube.com/watch?v=PgRkAwnR4F4

Мандариновые диеты для похудения хоть и кажутся привлекательными, но стоит отметить, что при появлении первых признаков аллергии (сыпь, зуд, покраснение), стоит отказаться от подобного рода избавления от лишнего веса. Существуют также противопоказания для ряда людей, которым не рекомендуется есть мандарины:

  • страдающие язвой желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • при гастрите, колите, обостренном воспалении кишечника;
  • при заболевании гепатитом, холециститом, нефритом.

Кожура мандарина для похудения, как принимать?

Известно, что кожура, которую каждый человек выкидывает при съедении мякоти мандарина, обладает массой полезных веществ, которых нет в самом цитрусе. Именно поэтому, если вы находитесь на диете или в режиме правильного питания, важно съедать плод не только в дольках, но и со всеми корочками.

В случае если вы никак не можете заставить себя съесть горькую кожуру, вы можете попробовать сварить из нее отвар и пить как чай. Прим кожуры не только улучшит обменные процессы и «почистит кишечник», но так же благодаря эфирным маслам, улучшит состояние волос и ногтей.

Огромную ценность так же представляют собой сушеные мандариновые корки, которые можно отваривать во вкусный компот или просто добавлять в чай. Пить такой напиток хорошо за полчаса до приема пищи и спустя полчаса после завтрака, обеда, ужина. Размокшую в кипятке мандариновую корку можно съесть после напитка для максимальной пользы, она не будет такой горькой, как свежая.


Мандариновые корочки и кожура для похудения

Разрешенные и запрещённые продукты

Основным продуктом рациона, конечно, выступают мандарины. В случае монодиет они станут единственным компонентом. Употреблять эти плоды можно не только в виде самостоятельного блюда, диапазон их использования широк: в виде салатов, соков, фруктовых коктейлей. Цедра используется для приготовления соусов, десертов, таких как мороженное, щербет и желе.

Если для похудения выбрана комбинированная мандариновая диета, то составлять меню необходимо с учётом возможности применения допустимых продуктов.

Разрешённый перечень:

  • разрешено употребление постных видов мяса (говядина, кролик, индейка, курица) и рыбы в отварном виде, запечённой в духовом шкафу или приготовленной на гриле. В случае необходимости вместо обычной рыбы или мяса можно использовать натуральные консервы в собственном соку без масла;
  • низкокалорийные молокопродукты (сметана, творог) в малых количествах;
  • кисломолочные продукты с пониженной жирностью – йогурты, сыворотка, кефир, ряженка, тан и пр.;
  • овощи (кроме картошки). Лучше обеспечить наличие на столе овощей различной окраски – это повысит пищевую ценность и поступление витаминов и микроэлементов с пищей. Их лучше всего запекать, употреблять сырыми, бланшировать или отваривать;
  • ягоды и фрукты (бананов лучше избегать в силу высокого содержания крахмала).

Запрещённый перечень:

  • жирная свинина и сало;
  • жирные сорта рыбы;
  • кондитерские изделия, мучное и выпечка;
  • кофе и чёрный чай;
  • шоколад и какао;
  • конфеты;
  • мучные и макаронные изделия;
  • жаренные блюда.

Что можно есть после тренировки, чтобы не аннулировать ее пользу

Автор Алена На чтение 4 мин. Опубликовано

Правильное питание является не менее важным условием результата тренировок, чем сами занятия. Что можно есть после тренировок, чтобы не только не аннулировать их пользу, но и ускорить результат похудения, пойдет речь далее

Общие правила питания после тренировок

После того как организм столкнулась с физической нагрузкой, происходит открытие метаболического окна. В это время очень хочется не только пить, но и есть.  И питательные вещества, поступившие в течение 60-90 минут после нее, активно используются для восстановления тканей и восполнения затраченных ресурсов. Именно поэтому оптимальное время для перекуса должно рассчитываться так чтобы оно пришлось на этот временной промежуток. Энергетическая ценность и калорийность зависят, прежде всего, от целей тренировок. Что есть для похудения или набора массы тета, пойдет речь далее.

Как правильно закрыть углеводное окно после тренировки, читайте здесь.

Питание для похудения

Долгое время считалось, что для похудения важно ограничивать себя в питании и ни в коем случае не есть после физических упражнений. Именно в этом случае процесс жиросжигания будет продолжаться и после того, как человек прекратил занятия. На самом деле подобные меры приводят к обратному эффекту – длительный голод после нагрузки замедляет обмен веществ.

Как ускорить метаболизм для лучшего похудения, читайте здесь.

Первое время если человек не ест, то наблюдает заметное снижение веса. Потеря жировой ткани при слабых, лишенных ресурсов для восстановления мышцах заставляет тело выглядеть не привлекательно и не эстетично.

Что можно сделать для здоровья и похудения и сто можно есть?

  1. Сразу после физической нагрузки не есть, а выпить воды с лимоном – это ускорит жиросжигание.
  2. Калорийность приема пищи рассчитывать таким образом, чтобы она составляла половину израсходованных во время нагрузки килоджоулей – это создаст тот самый дефицит, который обеспечит эффект жиросжигания в будущем. Какие нюансы существуют в методе похудения с подсчетом калорий, читайте здесь.
  3. Лучшие продукты для снижения веса – нежирное мясо (телятина, индейка, курица), овсяная каша или овощи (если тренировка происходит утром или днем).
  4. Содержание углеводов рассчитывайте так, чтобы на 1 килограмм массы тела приходился 1 г веществ.
  5. По возможности не есть излишне острой, соленой пищи. Эти добавки стимулируют аппетит и повышают риск «срыва».
  6. Желательно не есть шоколада, не пить кофе и чай, особенно если занятие спортом происходит во второй половине дня.

Узнайте 15 способов мотивации для похудения, которые помогут не бросить спорт и не сорваться с диеты.

Что можно есть после тренировки для набора массы

Если снижение веса требует создание дефицита калорий, прирост мышечной массы напротив, происходит в условиях их профицита.

Что и как есть после тренировки в этом случае.

  1. Первый прием пищи разрешается сразу после тренировки. Это защитит мышцы от разрушения и поспособствует их росту. При этом содержащиеся в еде белки используются для восстановления поврежденных волокон, углеводы восстановят энергетические ресурсы организма, оберегая его от переутомления.
  2. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из конституционного типа спортсмена. Эктоморфам лучше включит в рацион сложные углеводы и белки, избегать излишне жирной пищи. Очень желателен протеиновый коктейль, разрешен гейнер. Мезоморфы, у которых набор массы идет быстрее, могут позволить себе любые углеводы. Эндоморфам напротив, нужно сократить их содержание в рационе и довести процент белков в рационе до 60%. Невнимание к этому правилу приведёт к тому, что помимо мышц у них будут увеличиваться и жировые отложения. Использование Гейнера недопустимо. Дополнительно для восстановления мышц можно использовать ВСАА (их можно пить как во время тренировки, так и после).
  3. К наиболее полезным продуктам для прироста массы относятся мясо, рыба, яйца, запеченный картофель (источник углеводов), злаки. Их и нужно есть в первые часы после физической нагрузки.

Как быстро увеличить вес без вреда для здоровья узнайте здесь.

Что нежелательно есть после тренировки

В список продуктов, нежелательных после физической нагрузки относятся:

  1. Алкоголь. Спиртные напитки не только дают лишнюю нагрузку на сердца, но и содержат много калорий и приводят к обезвоживанию.
  2. Фастфуд. Такие продукты богаты транс-жирами и пищевыми добавками . Есть их после тренировки не полезно независимо от цели занятий спортом.
  3. Продукты, богатые жирами животного происхождения.
  4. Сладкое в больших количествах. Съеденные быстроусвояемые углеводы с легкостью превращаются в жировые отложения и способствуют развитию целлюлита.
  5. Напитки, содержащие кофеин.

Соблюдайте эти нехитрые правила, работайте над достижением своей цели и у вас все обязательно получится.

Еда после тренировки для похудения: лучшие белки и углеводы, которые можно есть после тренировки для оптимальных результатов похудания

Продукты, которые нужно есть после тренировки для оптимального похудения & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

New Delhi: Принятие правильного плана тренировок имеет решающее значение для избавления от лишних килограммов, но вы не должны лишать свое тело ценных питательных веществ. Возможно, употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой.Хорошая еда или перекус после тренировки жизненно важны для поддержания ожога. Когда вы тренируетесь для похудения, вы заставляете мышцы работать очень усердно. Вы растягиваете их, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Готовитесь ли вы к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость или кардиоупражнениям, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Итак, после хорошей тренировки важно питать свое тело правильным питанием. Большинство людей заботятся только о предтренировочном питании.Их постоянно беспокоит, достаточно ли бананов или овса, чтобы дать им необходимое топливо для тренировки. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов от всех усилий, которые вы прилагаете для похудения и уменьшения талии и живота, вам также следует сосредоточиться на том, что вы едите после тренировки. Читать - Снижение веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и набрать мышечную массу

Почему еда после тренировки важна для похудения?

По словам фитнес-эксперта Шивани Пателя, основателя Sculptasse, чтобы узнать, какие продукты полезны для вас после тренировки, вам нужно сначала понять, как упражнения влияют на ваше тело.Во время любой физической активности ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве источника топлива для него. Итак, после тренировки уровень гликогена в мышцах падает. Белки внутри мышц также расщепляются.

После тренировки ваше тело будет пытаться восстановить себя, повышая уровень гликогена и восстанавливая мышечные белки. Следовательно, после тренировки ваша задача - убедиться, что ваше тело быстрее выполняет свою работу, потребляя правильную пищу.

Какие продукты и когда нужно есть после тренировки для оптимального похудения?

Чтобы помочь вашему организму быстрее восстанавливаться и способствовать снижению веса, вам необходимо потреблять углеводы и белки.Углеводы помогут восполнить уровень гликогена, а белки предоставят аминокислоты, необходимые для восстановления мышечных белков и создания новых мышечных тканей. Читать - Вегетарианская диета для здорового похудения: 5 низкокалорийных овощей, которые можно есть для похудания и сжигания жира на животе

Рекомендуется употреблять белки и углеводы в течение 45 минут после тренировки. Для достижения наилучших результатов смешайте белки и углеводы вместе. Соотношение углеводов и белков 3: 1 лучше всего помогает вашему телу быстро восстанавливаться после тренировки.Это помогает наращивать и восстанавливать разрушенные мышцы, сохраняя метаболизм сильным и здоровым. Это, в свою очередь, может помочь в потере веса.

Вы действительно можете рассчитать точное количество белков и углеводов, которые нужны вашему организму, с помощью простой формулы. Вот он:

  • Необходимое количество белка = 0,25 грамма на фунт вашей целевой массы тела
  • Необходимое количество углеводов = 0,25-0,5 грамма на фунт вашей целевой массы тела

Проверьте свои результаты, а затем переходите к планированию еды после тренировки.

Вот некоторые продукты, из которых можно отлично перекусить и поесть после тренировки:

Углеводы: Сладкий картофель, киноа, овсянка, бананы, ананас, киви

Для белков: Яйца, Панир, Греческий йогурт, Курица, Тунец

Комбинации перечисленных выше продуктов могут дать наилучшие результаты. Вы также можете добавить в смесь хорошие жиры. Рекомендуются авокадо и сухофрукты. Читать - Похудение: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и разгладить живот

Рецепты полезных после тренировки блюд для похудения

Если у вас проблемы с рецептами еды после тренировки, вот несколько комбинаций, которые вы можете попробовать сами.

  • Омлет с авокадо, намазанным на тосты
  • Овсяные хлопья с миндалем, сывороточным протеином и бананом
  • Хумус и лаваш
  • Творог с ягодами
  • Греческий йогурт и ягоды
  • Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами
  • Яичница
  • Салат из соевых бобов и нута

Продукты, которых следует избегать после тренировки, чтобы похудеть

Вы изрядно попотели в тренажерном зале, чтобы избавиться от нежелательной дряблости вокруг живота, и вы действительно голодны после хорошей тренировки.По пути домой вы увидите десертные салоны и уличные торговцы, продающие ваши любимые деликатесы. Может возникнуть соблазн просто зайти и съесть пиццу, мороженое или гамбургеры. Но, пожалуйста, НЕ поддавайтесь искушениям.

Если вы употребляете жареную, жирную или жирную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивным для вас. Все усилия, которые вы только что приложили, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе, пойдут напрасно, если вы наберете эти нежелательные надоедливые калории. Вот список продуктов, от которых следует избегать после тренировки:

  • Пряная еда
  • Жареная пища
  • Газированные напитки
  • Кофе
  • Сладкие соки
  • Фастфуд
  • Сырые овощи
  • Фасоль
  • Алкоголь
  • Десерты

Избегайте после тренировки продуктов с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием белка, особенно если вашей целью является похудание.Сокращение употребления нездоровой пищи означает, что вы с большей вероятностью быстрее достигнете своих целей в фитнесе, а также улучшите общее состояние здоровья.

Что именно есть после тренировки для достижения каждой цели

У всех разные причины для тренировок: подготовка к сезону бикини, помощь своему психическому здоровью или просто больше энергии в течение дня. И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и благополучия.В конце концов, уровень активности был связан с укреплением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.

Но если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью - скажем, чтобы сбросить вес или набрать массу, - то, как вы после этого дозаправляете свое тело, может сбить с толку. Вы должны потреблять больше белков или углеводов? Сколько есть слишком много? Смогу ли я полностью отменить весь прогресс, достигнутый в тренажерном зале?

Вот почему мы обратились к профессионалу по фитнесу и питанию Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы дать нам совет о том, что мы должны черпать в рот после тренировки.Хотя он рекомендует среднему человеку съедать около 20-30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за один перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и как они меняются в зависимости от ваших целей. . Если вы ищете что-то еще, чтобы перекусить в течение дня и при этом придерживаться своих целей, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

Shutterstock

«Когда целью является снижение веса, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию», - объясняет Уайт.«Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не превращало его в дополнительный источник калорий».

Что есть:

«Если вы ужинаете вскоре после тренировки, приготовьте обед, включающий несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки с цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а другую половину - с некрахмалистые овощи. Если ужин будет через несколько часов после тренировки, дополните его небольшой, богатой питательными веществами закуской, содержащей углеводы и белок, например, чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и банан, - говорит он.

«Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше белка вам нужно, верно? Не совсем так. Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, по-прежнему должен содержать соотношение белков углеводов и белков 3: 1. белок, чтобы восстановить потерянный в мышцах гликоген и восстановить мышечную ткань, вы просто можете потреблять недостаточно калорий в целом », - советует Уайт.

Что есть:

"Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив послетренировочную закуску в небольшую порцию еды.Подумайте: 100-калорийный английский маффин из цельной пшеницы или тонкий бублик с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями нежирного молока. Или разложите хумус на обертке из цельнозерновой муки, добавьте несколько ломтиков индейки, немного салата и помидор и съешьте это с чашкой греческого йогурта с несколькими ягодами », - говорит он.

«Восстановление утраченного гликогена в мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления углеводов, содержащихся в естественных продуктах, таких как хлеб и макароны, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед», - объясняет Уайт.

Что есть:

"Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с палочкой из частично обезжиренного сыра или горсть миндаля для протеина ".

Shutterstock

«Цельнозерновые и фрукты с высоким содержанием клетчатки - отличные углеводы, которые можно сочетать с белком в перекусе после тренировки, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным от основного источника топлива - углеводов», - говорит Уайт.

Что есть:

«Попробуйте соединить половину бутерброда с цельнозерновой индейкой с чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», - советует он. «Порошок матча можно добавить в смузи после тренировки с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного протеина) и замороженный банан в качестве топлива после тренировки. некоторые дополнительные антиоксидантные свойства! "

«Чтобы поддерживать вес, вам нужно потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, богатым питательными веществами, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», - говорит он.

Что есть:

«В дни, когда вы тренируетесь, сделайте послетренировочные закуски немного больше, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ стакана хумуса с горсткой моркови и чашку фруктов. В более светлые дни простой стакан на 8 унций низкой -жирное шоколадное молоко - отличное лакомство после тренировки, которое увлажняет, заправляет и имеет восхитительный вкус! "

Набирает ли вес людей прием пищи после тренировки?

Овощи и фрукты становятся богатыми питательными веществами после тренировки.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Длительная тренировка на выносливость или тяжелая тренировка с отягощениями требует подпитки после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить мышцы. Эта закуска или прием пищи не вызовут у вас набора веса, если только они не увеличат количество калорий, необходимое для поддержания веса. Если вы используете упражнения в качестве предлога для приема пищи, особенно высококалорийные продукты и лакомства, они могут вызвать увеличение веса.

Зачем есть после тренировки?

К еде после длительной пробежки, велоспорта или подъема следует относиться как к функциональной, а не как к причине потреблять сотни калорий, потому что вы просто «сожгли» их.После тренировки вам нужны углеводы, которые ваше тело превращает в глюкозу и хранит в виде гликогена - запасы энергии в ваших мышцах и печени.

Белок, съеденный после тренировки, содержит аминокислоты, которые организм использует для восстановления и наращивания мышечных волокон. Исследование 2012 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что около 20 граммов послетренировочного протеина максимально стимулировали синтез мышечного протеина, процесс роста мышц. Количество потребляемых вами питательных веществ зависит от ваших целей.Классический совет рекомендует соотношение углеводов к белку 4: 1. Но спортсмены, пытающиеся избавиться от жира, должны стремиться к соотношению 1: 1.

После умеренной тренировки не нужно заправляться

Перекус после тренировки действительно необходим только в том случае, если вы проработали больше часа или готовитесь к соревнованиям, будь то марафон или шоу бодибилдинга. Среднестатистическому человеку, который просто пытается оставаться в форме и соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний, предусматривающим 150 минут сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности и две легких силовых тренировки в неделю, не нужен особый план питания после тренировки.Быстрая 30-минутная прогулка не требует особого приема пищи после тренировки - вы можете подождать до следующего приема пищи.

Перекус после умеренной тренировки не прибавит веса, если только он не заставит вас превысить дневную потребность в калориях. Излишек калорий вызывает увеличение веса.

Потребление слишком большого количества калорий

Может показаться, что вы много работали и заработали бургер, картофель фри и мороженое с фруктами, но, скорее всего, вы не отработали все эти калории.Например, чтобы сжечь детскую еду из фаст-фуда шоколадным молоком, вы играете во фрисби в среднем четыре часа; один кусок сырной пиццы занимает около 22 минут езды на велосипеде со скоростью от 12 до 14 миль в час; а для сжигания булочки с корицей потребуется 40 минут бега. Не прием пищи после тренировки может привести к увеличению веса - это выбор, который вы делаете, если считаете, что можете есть все, что захотите, после тренировки.

Перекус после тренировки должен состоять из полезных для здоровья блюд, как и другие блюда, которые вы едите в течение дня.Постные белки, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты - все это богатый питательными веществами выбор.

Определение ваших потребностей после тренировки

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть после тренировки, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать ежедневную потребность в калориях для поддержания веса. Учитывайте свой возраст, размер, пол и уровень активности. Разделите эти калории на три приема пищи и два небольших перекуса. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, вы можете запланировать три приема пищи по 500 калорий и две закуски по 250 калорий.Одна из этих 250-калорийных закусок может выпасть после тренировки.

Примеры хорошей пищи после тренировки: смузи из молока, обезжиренного сухого молока, клубники и банана; деликатесный бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами; жареный лосось со сладким картофелем и шпинатом; или два сваренных вкрутую яйца с плетеными пшеничными сухариками и яблоком.

Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

Сыворотка - это сжигающий жир и восстанавливающий энергию белок.Мало того, он также полон лактоферрина для поддержки иммунитета.

Эти мышцы не собираются расти сами по себе, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот где на помощь приходит сыворотка. В порошке одна мерная ложка содержит почти столько же белка, сколько цельная куриная грудка , но не заблуждайтесь: она не просто накачивает ваши грудные клетки. Попадая в организм после тренировки, сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему.Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, которые принимают добавки с сывороткой, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

Сыворотка больше не только для мускулистых. Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже миска поленты.

3. Яйца

Яйца: оригинальный суперпродукт. Getty Images

Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления
Модные продукты приходят и уходят, но «яйцо - золотой стандарт», - говорит диетолог Лия Марк, M.S., C.D.N., C.P.T. Хотя яйца составляют всего 70 калорий, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме. И если вы хотите получить максимальную питательную ценность, даже не думайте о том, чтобы выбросить желток: в этом золотом центре находится половина белка, не говоря уже о всех яичных витаминах D и омега-3 жирных кислотах. .

Яйца можно есть как угодно: сваренные вкрутую, пашот, омлет и т. Д.Они одинаково хороши в овощном омлете или на пшеничном тосте. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца бьют по приготовлению», - говорит Майкл Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body . «Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, этого достаточно, чтобы сделать это».

4. Сладкий картофель

Жареный сладкий картофельGetty Images / iStockphoto

Вегетарианские продукты, которые можно есть после тренировки | 10 лучших продуктов после тренировки

Полный список из 10+ лучших восстановительных продуктов и блюд после тренировки для спортсменов-вегетарианцев.Эти продукты содержат правильную смесь питательных веществ, которая поможет вам быстрее восстановиться и нарастить мышцы.

Знаете ли вы, что то, что вы едите после тренировки для восстановления, ничем не хуже важно как то, что вы едите перед тренировкой для топлива? Хотите верьте, хотите нет, но есть правильные типы восстанавливающих продуктов действительно могут помочь вам стать сильнее как спортсмену.

Прием пищи или перекуса после пробежки восполняет запасы питательных веществ, которые были истощены во время тренировки, и снабжает ваши мышцы необходимыми строительными блоками для восстановления и укрепления.

Не гадайте, заправляясь топливом, с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов.

Не говоря уже о том, что правильная пища для восстановления помогает вам чувствовать себя энергичным перед завтрашней тренировкой. Думайте об этом как о петле обратной связи. Вы тренируетесь и чувствуете усталость, затем вы едите восстанавливающую пищу, которая помогает вашему организму прийти в норму к завтрашней тренировке.

Питательные вещества для восстановления

Углеводы и белок - два важных питательных вещества для восстановления.Идеально, вы хотите стремиться к соотношению углеводов и белков 3: 1 при выборе того, что надеть твоя тарелка.

Вы израсходуете все накопленные углеводы, также известные как гликоген, во время тренировки. Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить запасы гликогена, который помогает в рост мышц.

Белок необходим для восстановления разрушения мышечной ткани, которая сопровождает тренировку. Сочетание углеводов и белков вместе было показано, чтобы помочь с общим выздоровлением.

Помимо физиологических компонентов восстановления, важно также подумайте о голоде и аппетите.Если вы не будете есть после тренировки, вы, вероятно, позже днем ​​почувствуете себя очень голодным. Это может привести к перееданию продуктов, которые не все питательны и не помогают выздоровлению.

Как скоро после тренировки мне следует поесть?

Окно восстановления - в течение 1-2 часов после тренировки, поэтому старайтесь есть что-нибудь, как только сможешь. Тем не менее, исследования показали, что восстановление длится 24 часа, поэтому необходимо хорошо питаться после тяжелая тренировка.

Добавляйте продукты для восстановления в свой организм как можно скорее после тренировка удовлетворит аппетит и не даст вам сойти с ума от пиццы и мороженое позже в тот же день.

И последнее, что нужно отметить - если вы готовитесь к интенсивному мероприятию, например, марафон или триатлон, вы можете чувствовать себя очень голодным в течение дня. Самый лучший способ обуздать уровень голода - включить в свой рацион немного полезных жиров. послетренировочное восстановление.

К счастью, многие источники белка, такие как яйца или молочные продукты, содержат полезные жиры. Если вы не едите эти продукты, попробуйте авокадо, орехи или масла. Жиры обеспечивают больше калорий, чем углеводы и белок, и сдерживают чувство голода.

Ниже приведены некоторые продукты с правильным соотношением питательных веществ для максимального увеличения количества питательных веществ. ваше выздоровление.

1. Эдамаме

Эдамаме, содержащий 11 граммов протеина для наращивания мышечной массы в половине чашки (очищенной от скорлупы), - это один из продуктов, которые нужно сохранить в вашем списке продуктов для восстановления. Варите в стручках, чтобы перекусить, храните очищенные эдамаме в морозильной камере, чтобы добавить их в жаркое, или добавляйте жареные соевые бобы в салаты и домашнюю смесь.

Или взбейте эту веганскую суши-чашу, чтобы поесть после тренировки.

2. Шоколадное молоко

Посмотрим правде в глаза, иногда ваш желудок не справляется с едой после тяжелой тренировки.Шоколадное молоко - идеальное Соотношение углеводов и белков 3: 1, и его легко пить, когда вы не голодны. Одна порция Контейнер на 8 унций обеспечит вас 8 граммами белка и 23 граммами углеводы. К тому же вкусно!

3. Нут

Благодаря хорошему балансу углеводов и белков, нут является идеальной пищей для восстановления. Всего в стакана вы получите 30 граммов углеводов и 10 граммов белка. Посыпьте салат, рисовую тарелку или жаркое в духовке вашей любимой приправой, чтобы получить сытный перекус.

4. Овсянка

Овес - это не только на завтрак, но и для восстановления сил в любое время дня. Каждая порция ½ чашки содержит 27 граммов углеводов и 5 граммов белка. Кроме того, вы получите 4 грамма клетчатки, которые помогут вам насытиться до следующего приема пищи или перекуса. Сверху посыпьте фруктами, орехами или семенами чиа для дополнительной стойкости.

5. Яйца + тосты

Яйца - это простой и доступный высококачественный продукт, богатый белком. В сочетании с цельнозерновыми тостами этот дуэт служит оптимальным топливом для восстановления.Добавьте овощи, например, шпинат, грибы или помидоры, чтобы усилить антиоксидантный эффект.

Приправьте свой яичный бутерброд курочкой и швейцарским мангольдом.

6. Смузи

Самое приятное в смузи - это то, что вы можете использовать любые ингредиенты, которые есть у вас под рукой. Придерживайтесь основной формулы: 2 части фруктов для углеводов и 1 часть молока или йогурта для белка. Если вы ищете вдохновения, посмотрите эти 20 полезных смузи от диетолога.

Если вы не употребляете молочные продукты и выбираете для молока на растительной основе имейте в виду, что большинство его сортов имеют довольно низкое содержание белка. так что попробуйте добавить немного порошка горохового протеина, чтобы удовлетворить ваши потребности в протеине.

7. Греческий йогурт

упаковки греческого йогурта Подробнее белка, чем в традиционном йогурте, примерно 15-20 граммов на порцию в 6 унций. Сочетайте йогурт с фруктами или цельнозерновыми хлопьями, чтобы пополнить углеводные запасы.

8. Хумус в цельнозерновых крекерах

Порция сухарей обычно содержит около 20-30 граммов углеводов, плюс белковая сила нута делает эту комбинацию выигрышной.

Выбирайте крекеры из цельного зерна, которые содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем варианты из рафинированной муки. Сделайте свой собственный хумус с нуля.

9. Яблоко или банан с арахисовым маслом

Углеводы из фруктов и полезный жир из ореховой пасты хорошо питает мышцы и удовлетворяет ваш голод после бега.

Смешивайте и сочетайте разные фрукты и ореховое масло или вместо этого выберите цельные орехи.

10. Творог и фрукты

Еще один источник белка - творог предлагает до 14 г на ½ стакана.Посыпьте свежими фруктами только то, что вам нужно количество сладости и углеводов.

11. Чаша для буррито

Используйте коричневый рис и выбранные вами бобы в качестве основы, и у вас будет все необходимое для восстановления усталых мышц. Добавьте овощи, сальсу и авокадо, чтобы получить дополнительные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

12. Тофу

Хотя тофу после тренировки может быть не самым приятным, это хороший источник растительного белка. Всего в 3 унциях содержится 9 граммов белка, и это один из немногих полноценных веганских белков (он содержит все 9 незаменимых аминокислот).Если вы занимаетесь днем, восстановитесь после ужина с тофу. Вот некоторые из моих любимых рецептов тофу:

Прием пищи после тренировки может дать дополнительный эффект сжигания жира

После тренировки каждый всадник получал напиток, который раньше не глотал. Всадников, которые постились, трясли, а другой группе - плацебо.

Так продолжалось шесть недель. После этого ученые вычислили цифры и обнаружили некоторые существенные различия между группами.Как и ожидалось, физическая форма и чувствительность к инсулину контрольной группы оставались неизменными, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя немногие из них похудели.

Тем не менее, гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали примерно вдвое больше жира за каждую поездку, чем мужчины, которые употребляли коктейль первыми. Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий, крутя педали, но больше этих калорий приходилось на жир, когда мужчины не ели первыми.

Эти гонщики также показали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и развили более высокие уровни определенных белков в своих мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

В целом эти результаты показывают, что «вы, вероятно, сможете получить больше от тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», - говорит Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания Университета Бата, который курировал новое исследование, появившееся в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма.

Причины этого дополнительного ускорения метаболизма сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, говорит он. Тела голодных всадников должны были превращаться в запасы внутренней энергии в качестве топлива, включая жир из их мускулов. (Интересно, что голодные всадники не чувствовали себя более изматывающими, чем другая группа, судя по субъективным оценкам их физических нагрузок.) обмен веществ, в том числе похудание.(В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на аппетит.) Исследователи также не могут сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь такой же эффект, хотя это кажется вероятным, говорит доктор Гонсалес. .

Что есть после пробежки

Веселова Елена

Все мы знаем, как важно получать заряд энергии после забега или тренировки, но некоторые продукты могут восстанавливать мышцы, укреплять кости и уменьшать воспаление лучше, чем другие.Хотите знать, что есть после пробежки? Заполните свой холодильник этими 30 питательными продуктами, которые помогут вам быстрее восстановиться и оставаться здоровым в течение всего сезона.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!


Реклама - продолжить чтение ниже

1 Греческий йогурт

Ваши мышцы разрушаются во время тренировки, и белок является ключом к их восстановлению. Греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычные сорта, легко достать из холодильника после еды.Попробуйте выбрать простые варианты, которые содержат около 6 г сахара и 15 г белка на порцию - ароматизированные сорта могут быть незаметно загружены сахаром.

2 Овсянка

Сытная овсяная каша с прилипанием к ребрам не только согреет вас после высыхания пота. Он также содержит сложные углеводы, которые помогают восполнить истощенные запасы энергии, не вызывая сбоев позже.

4 Тост с авокадо

Мы знаем, что тосты с авокадо - это тенденция, которая не исчезнет, ​​но сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельнозерновых тостов делает их отличным (и легким) перекусом после пробежки.Посыпьте солью, чтобы добавить немного натрия.

5 Творог

Если в последний раз вы видели эту еду в доме дедушки и бабушки, пора отнести ее в собственный холодильник. Творог богат белком и кальцием, а относительно высокое содержание натрия в нем отлично подходит для восстановления после потных пробежек.

6 Тофу

Нравится ли вам жареный, жареный, запеченный или добавленный в суп, тофу - отличный источник белка (он содержит все девять аминокислот, что делает его полноценным белком), железа, кальция, магния и цинка.

7 Яйца

Эту классическую белковую рабочую лошадку можно добавить буквально к чему угодно - попробуйте жареные поверх тостов, смешанные с коричневым рисом для здорового жаркого движения или сложенные с овощами для питательной кашицы.

8 Лосось

Эта богатая белком суперпродуктовая рыба также полна омега-3 жирных кислот и витамина D, которые укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

9 Сардины

Мы знаем - вытаскивать рыбу из банки немного странно. Но соленые сардины, как и лосось, являются отличным источником белка и жирных кислот, способствующих укреплению костей, а также необходимых витаминов, таких как B12.

10 Сывороточный протеин

В последнее время сывороточным протеином несколько пренебрегли в пользу цельных продуктов, но это не значит, что он не является хорошей пищей для восстановления.Выбирайте бренды с низким содержанием сахара, а затем используйте ягоды, овес и молоко, чтобы получить смузи, богатый питательными веществами.

11 Цельное зерно

Когда вы истощены после пробежки, возникает соблазн потянуться за сладким батончиком мюсли. Но цельные и древние зерна, такие как фарро, киноа, коричневый рис и ячмень, являются более здоровым выбором для пополнения запасов углеводов, поскольку они также содержат белок и клетчатку, которые сохранят сытость дольше.

12 Смесь орехов

Горстка орехов, таких как миндаль, кешью, фундук и фисташки, имеет большое значение для удовлетворения ваших потребностей в белке, жире и соли после пробежки.Кроме того, они содержат минералы, такие как кальций и цинк, которые улучшают здоровье костей.

13 Имбирь

Если вы когда-нибудь чувствовали тошноту после особенно тяжелого сеанса, имбирь спасает жизнь; но хотя способность корневища успокаивать желудок хорошо известна, другие его преимущества, такие как уменьшение воспаления, могут быть менее значимыми. Заварите имбирный чай, чтобы получить согревающий восстанавливающий напиток.

14 Молоко

Не следует упускать из виду простой продукт без излишеств: один стакан обезжиренного молока содержит около 10 г белка, а также кальций и витамин D.

16 Ореховое масло

Для быстрого получения белка и жира ореховое масло - например, арахис, кешью или разновидности миндаля - можно намазать на тосты, добавить в йогурт или растопить и полить теплым зерновым салатом.

17 Брокколи

Крестоцветные овощи - отличный источник витамина К, кальция, магния, цинка и фосфора - всех питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.

18 Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя сладким - темный шоколад является мощным антиоксидантом и может помочь уменьшить воспаление. Старайтесь выбирать сорта, содержащие около 70 процентов какао.

19 Ананасовый сок

Цитрусовый сок пополняет запасы углеводов, обеспечивает иммуностимулирующий витамин А и бета-каротин, а также может помочь уменьшить воспаление.

20 Говядина

Хотя вы не должны есть красное мясо каждый день, употребление говядины после долгой тренировки - отличный способ пополнить запасы белка и железа.

21 год Макаронные изделия из цельной пшеницы

Варианты еды для бегунов из цельной пшеницы содержат белок, клетчатку, минералы и сложные углеводы. Сделайте замес, затем смешайте его с оливковым маслом и овощами, чтобы получился полноценный обед.

22 Сухофрукт

Хотя эти продукты могут быть хитроумными сахарными бомбами, их высокий профиль углеводов делает их отличным средством для быстрого прилива энергии во время или после бега.Инжир, финики и сливы также содержат клетчатку, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи.

23 Куркума

Куркума, которая веками использовалась в азиатской кухне, является мощным противовоспалительным средством. Добавьте к хумусу коктейль с куркумой, чтобы он стал отличным перекусом после перекуса.

24 Сладкая картошка

Этот крахмалистый корнеплод, богатый сложными углеводами, клетчаткой, калием и железом, является идеальной основой для послевкусия после завтрака.

25 Капуста

Эти темно-зеленые овощи полны витамина К, который помогает вырабатывать протеины, укрепляющие кости.

26 год Помидоры

Эти рубиновые плоды - один из немногих продуктов, содержащих ликопин, который снижает риск остеопороза.

27 Черника

Этот ярко-синий суперпродукт - король антиоксидантов - добавьте немного в овсянку или йогурт, чтобы уменьшить воспаление.

28 год Арбуз

Как и помидоры, арбуз также содержит ликопин, уменьшающий болезненность мышц. Дыня содержит почти 90% воды и является отличным увлажнителем.

29 Нут

Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки и протеина делают их фантастическим источником протеина растительного происхождения. Бросьте их в оливковое масло и приправы, затем запекайте в горячей духовке примерно 25 минут, чтобы получить хрустящую сытную закуску или начинку.

30 Костный бульон

Говорят, что этот популярный бульон, сделанный из тушеных куриных костей на медленном огне, облегчает боль в суставах и способствует здоровью костей. После холодной пробежки выпейте его прямо из кружки или используйте в качестве основы для сытного супа.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner's World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*