Джампинг джек для похудения: Джампинг джек, упражнение для похудения

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

 

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

как правильно делать и сколько калорий сжигает упражнение

Кардиоупражнения без дополнительного оборудования являются отличным вариантом как для домашних тренировок, так и в спортзале. В числе таких упражнений джампинг джек или прыжки с одновременным разведением рук и ног. Преимуществом таких прыжков является влияние на повышение выносливости скелетных мышц и сердца, что так же оказывает воздействие и на похудение. Далее подробнее рассмотрим влияние прыжков на организм, а также технику и варианты выполнения.

Содержание

Плюсы упражнения

• Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
• Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
• Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
• Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек

Прыжки запрещены при:

• Беременности.
• Заболеваниях суставов.
• Травмах и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.
• Варикозе.
• Сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Недавно перенесенных операциях.
• Обострении хронических заболеваний.
• Избыточном весе.

Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек

1. Четырехглавые мышцы бедра.
2. Двуглавые мышцы бедра.
3. Большие ягодичные мышцы.
4. Приводящие мышцы бедра.
5. Икроножные мышцы.
6. Широчайшие мышцы спины.
7. Дельтовидные мышцы.
8. Мышцы живота.

Техника выполнения джампинг джек

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
4. Мышцы живота должны быть напряженными.
5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

Вариации усложнения

1. Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

2. Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

3. Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

1 минута прыжков сжигает примерно 5 килокалорий при средней интенсивности, и почти 9 килокалорий при высокой интенсивности усложненных вариантов упражнения.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения →
Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Рекомендации по внедрению

• Новичкам следует выполнять упражнение по 10-15 повторений по 2-3 подхода.
• Более подготовленным спортсменам рекомендуется повышать количество повторений до 20-30. А количество подходов – до 4.
• Профессионалам можно повышать интенсивность нагрузки, выполняя усложненные варианты, и доводить количество прыжков до 40-50 в каждом подходе. Так же и количество подходов возрастает до 5-6 циклов.

Заключение

Прыгающий Джек – эффективное универсальное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Важно учитывать ограничения для выполнения прыжков и внимательно относиться к здоровью, так как упражнение обеспечивает ударную нагрузку. Выполняйте его правильно, следите, чтобы колени всегда были согнутыми, а приземления на носки — мягкими.

Видео: как делать джампинг джек

А также читайте: что такое табата тренировка и как ее делать →

3 упражнения, которые помогут похудеть и встретить лето в мини-юбке

До лета осталось не так уже и много дней, а ты еще не в форме? Мы подобрали для тебя несколько упражнений, которые помогут тебе быстро привести себя в порядок. Выполняй их регулярно, и надевай мини-юбку без стеснения!

Бурпи

Это упражнение не только укрепит мышцы, но и быстро поможет избавиться от лишних килограммов. Эффективное упражнение из кроссфита состоит из нескольких движений, которые нужно повторять с максимальной скоростью. Для начала попробуй сделать 25 прыжков, после, по мере возможности, увеличивай их количество до ста. 

Порядок выполнения

Прими положение полуприседа. Руки поставь ладонями в пол. Выпрыгни в позу для отжимания, задержись на секунду, отожмись от пола. После этого вернись в положение приседа, резко выпрыгни наверх, вытянув ноги и руки. В прыжке можно делать хлопки –для поднятия настроения.

В ТЕМУ: Стройная фигура за 15 минут: 7 несложных упражнений для похудения

 

Джампинг Джек

Это кардио-упражнение избавит тебя от лишних сантиметров на бедрах. Делать упражнение быстро и четко, это повысит эффективность выполненной зарядки. Начни с 3 минут, а после – увеличивай нагрузку. 

Порядок выполнения

Встань прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. В прыжке расставляй ноги на ширину плеч, сделай взмах руками и подними вверх. В следующем прыжке вернись в исходное положение. Можно хлопать – опять же для поднятия настроения.

В ТЕМУ: Делай планку 5 минут в день: что с тобой станет через месяц

Приседания

Хочешь красивую попу – приседай! Это упражнение задействует мышцы бедра и ягодиц и быстро приведет их в форму.

Порядок выполнения

Встань прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе опустись вниз. Ноги сгибай до прямого угла в колене. Колени не должны выходит за стопы. Стопы не отрывай от пола, упрись на пятку. Таз отведи назад, будто садишься на стул. Корпус можно наклонить немного вперед для баланса. На выдохе вставай, не до конца разгибая ноги. 

как делать упражнение и сколько калорий оно сжигает

Хорошая фигура, крепкие подтянутые мышцы и отличное самочувствие в отсутствии лишнего жира – мечта каждой современной девушки или парня. Зачастую люди думают, что процесс похудения и оздоровления требует огромного количества времени, сил, а также финансовых вложений. Однако эксперты полагают, что все это доступно каждому, достаточно лишь выполнять несколько правильных упражнений, перейти на правильное питание и проблема будет решена. Как делать упражнение Джампинг Джек, одно из универсальных для похудения и поддержания физической формы, мы и рассмотрим в нашей статье.

Джампинг Джек: что это такое и для чего оно нужно

Многие относятся к прыжкам легкомысленно и не верят, что они способны оказать сколько-нибудь серьезное воздействие на организм человека. Между тем упражнение задействует многие мускулы и группы мышц, заодно являясь одним из наиболее эффективных для быстрого похудения, что становится для многих настоящим открытием. Однако для того, чтобы оно действительно работала, придется проследить за правильной техникой его выполнения и регулярностью тренировок, только тогда можно рассчитывать на быстрый эффект.

Это упражнение с детства знает практически каждый ребенок. По сути, Джампинг Джек (Jumping Jack) – это прыжки, с одновременным разведением рук и ног в стороны. Более известно он в нашей стране под названием «Попрыгунчик».

Когда можно выполнять: для каких программ тренировок подходит

• Разминка. Джампинг Джек поможет разогреть все мускулы, подготовить их к последующей нагрузке.
• Бег обычный, трусцой, спортивная ходьба и другие аэробные нагрузки.
• Круговые тренировки. Особенно подходит для тех, в которых силовые чередуются с кардио нагрузками.
• ВИИТ (HIIT) тренировки, к примеру, кроссфит и табата.
• Заминка.

Какие мышцы работают и

сколько калорий сжигает Джампинг Джек

Упражнение относится к аэробным, что подразумевает трату большого количества энергетических ресурсов организма, за счет чего и происходит сжигание избыточных жировых отложений. При этом задействуются следующие мышцы:

• Пресс.
• Широчайшие мускулы спины.
• Икроножные.
• Бицепс бедра.
• Квадрицепс.
• Большая ягодичная.
• Приводящая и отводящие мускулы, отвечающие за внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
• Дельтовидные (плечевые) мускулы.

Для развития мускулатуры или наращивания мышц, это упражнение не подойдет, так как нужно эффекта не дает. Зато для укрепления сердца, а главное, для качественного сжигания жира и похудения это настоящая находка. Всего за полчаса выполнения Джампинг Джека, человек весом примерно 70 килограммов может с легкостью сжечь от 150 до 280 килокалории, в зависимости от интенсивности прыжков. Подобные результаты дают только прыжки со скакалкой.

Преимущества и польза

В первую очередь, как мы уже выяснили, Джампинг является хорошим кардио-упражнением, что поможет натренировать сердечную мышцу, а заодно сжечь излишки неизрасходованных калорий, поглощенных за день. Но это далеко не все, что нужно о нем знать.

• Для упражнения не потребуется никакого дополнительно оборудования или инвентаря, а также особого места для тренировки.
• Прыжки помогают разогреть мускулатуру перед силовыми и другими тренировками.
• Интенсивность и нагрузку для своего тела легко регулировать, меняя интенсивность прыжков.
• Такой вид тренировки помогает развить большую выносливость, то есть, остальные упражнения будут даваться легче.
• Выполнение одинаковых движений может привести к привыканию и снижению эффективности упражнений. Однако Джампинг Джек имеет много разных вариантов, которые можно чередовать, избегая развития привычки.
• Упражнение развивает не только выносливость и силу, но также гибкость, тренирует вестибулярный аппарат, развивает координацию движений.

Кроме всего прочего, Jumping Jack подойдет как опытным, продвинутым атлетам, которые занимаются годами, так и новичкам, которые только начинают реализовывать себя в подобном качестве.

Противопоказания

Кроме пользы и преимуществ, имеются и противопоказания, которые необходимо учесть еще до того, как вы начнете занятия.

• Реабилитационный период после тяжелых недугов или хирургических вмешательств.
• Беременность на любом сроке, первичный послеродовой период.
• Травмы плеч, ног, позвоночника.
• Варикоз.
• Большая избыточная масса тела.
• Болезни коленных суставов.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Тромбофлебит.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если проблемы со здоровьем некритичны, все равно лучше обратиться к врачу. Только он может сказать, можно ли делать упражнения Джампинг Джек и какую интенсивность выбрать для себя.

Техника выполнения упражнения

Как делать прыжки (классические)

Оптимально делать по 25-30 прыжков в 2-3 подхода. Главное соблюсти комфортный подходящий темп выполнения. Однако наращивать количество прыжков лучше постепенно, начиная с 10-15.

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе, колени слегка присогнуты.
• На вдохе выполните прыжок, одновременно разводя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны, можно хлопнуть в ладоши над головой.
• На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

*Обращайте внимание на то, чтобы движения ног и рук во время упражнения были синхронными, одновременными.

Обратите внимание

• Следите за тем, чтобы руки двигались амплитудно.
• Во время приземления колени должны слегка пружинить, чтобы правильно распределялся вес тела, иначе можно получить травму.
• Прыжки следует выполнять пружинисто, мягко, они должны быть легкими.
• Чтобы максимально снизить ударную нагрузку, стоит подпрыгивать на носочках.
• Взгляд нужно всегда направлять только вперед, держать спину прямо и не расслаблять мускулы пресса.
• Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким.
• Делайте Джампинг Джек только в кроссовках. Ни босиком, ни в иной обуви вы не сможете обеспечит себе необходимую поддержку стопы и ее защиту.

Варианты

Низкоударный (для новичков)

Чтобы максимально снизить нагрузку для тех, кто ранее не выполнял ничего подобного, можно воспользоваться таким вариантом, как показано на картинке выше.

Для продвинутых

Если же классического варианта уже кажется мало, о можно прибегнуть к прыжкам для продвинутых.

10 различных модификаций

Часто однообразные упражнения вызывают привыкание мускулов, потому эффективность тренировок заметно снижается. Чтобы избежать этого, рассмотрите разные модификации прыжков, что позволят не только разнообразить занятия, но и «нагрузить» разные 8руппы мышц.

Со скрещиванием рук и ног

С разведением ног и рук

С широким приседом

С узким приседом

«Руки вверх»

Облегченный вариант с подпрыгиванием

В полуприседе

С гантелями

С планкой в нижней позиции

С финтес-резинкой

План выполнения упражнения для разного уровня физической подготовки

Новички

10-15 облегченных прыжков в 2-3 подхода. Рекомендуемый отдых между подходами 1-2 минуты, не больше.

Средний уровень подготовки

25-30 подпрыгиваний любой модификации в 3-4 подхода с перерывами 30-45 секунд.

Продвинутый уровень

30-40 прыжков в 5-6 подходов с отдыхом 30 секунд.

Видео об упражнении Джампинг Джек, расположенное ниже, о его пользе и преимуществах, а также правилах выполнения поможет разобраться в технике и других нюансах его выполнения.

обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.

Техника выполнения Jumping Jack:

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми.
• Движения рук должны быть амплитудными.
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед.
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми.
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку.
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание.

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.
2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.
3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.
4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.
5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.
6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.
7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.
8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.
9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.
10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Jumping Jack (упрощенный вариант):

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

План выполнения Jumping Jack:

• Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Кардио-тренировки для разных уровней подготовки:

Домашние Упражнения для Похудения. Елена Силка. — «Похудеть после родов за 3 недели??? Легко!!! И это за 8-15 минут в день!!!! Бонусом отличное настроение и энергия на весь день!!! Фото ДО и ПОСЛЕ!!!!! Обновлен!!! Еще минус 4 кг, фото в доказательство)))»

Полтора месяца назад я второй раз стала мамой! Надежды на то, что в роддоме как и в прошлый раз останутся килограмм 10 совершенно не оправдались(((( Домой я вернулась с 7,5 лишними кг, хотя во время беременности пыталась следить за своим питанием и набором веса, наученная горьким опытом первой беременности, когда после родов я еще 4 года не могла прийти в форму, но я тогда и о похудении не знала практически ничего, конечно…

Так вот, человек я опытный в этом вопросе, и ждать когда «гормональный фон восстановится и ВСЕ САМО уйдет», как любят говорить наши мамы и бабушки, я не стала, так как знала, не дождусь)))))!

Итак, что же нам нужно для похудения? Корректировка питания и конечно же физические нагрузки, ведь как бы вы не старались, если в день вы будете потреблять калорий больше чем сжигать, эффекта вы не дождетесь!!! Никогда!!! Ну если только у Вас не супер-пупер офигенный метаболизм, но тогда вы вряд ли бы сейчас читали отзыв о похудении)))

Много можно говорить о питании и диетах (если интересно, ниже ссылки на проверенные способы похудеть, снизить аппетит и т.д.)) но в этом отзыве поговорим о физических нагрузках! И расскажу я об упражнениях для таких же, как и я лентяек, занятых мамочек, просто работающих женщин, которым некогда ходить в фитнес-клубы, а похудеть и быть красивыми очень хочется!

Впервые я наткнулась на видео с Еленой Силкой чуть меньше года назад, очень мне понравились упражнения и сама ведущая, до ужаса харизматичная, приятная, жизнерадостная девушка, которая просто заряжает энергией и верой в себя. Тогда я выбрала пару наиболее понравившихся упражнений из ее видео и просто стала делать с ними зарядку по утрам, но не долго, так как буквально через неделю узнала, что беременна и решила поберечься.

И вот вернувшись из роддома с весом в 65 кг, а на момент того как узнала о беременности я весила 57,5 максимум, я приступила к занятиям. Поначалу это был бодифлекс, с его помощью мне всегда удавалось поддерживать форму, но в этот раз почему-то эффекта не было, и я вспомнила о Елене Силке!

В основе ее занятий лежат кардиотренировки:

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой — это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

» Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. «

Видео у нее ну, очень много! На любой вкус и цвет! Это и комплексы упражнений для похудения, и более узконаправленные комплексы, например на бедра и ягодицы, или пресс. То, что занятия не требуют специального инвентаря, делает их доступными абсолютно каждому. Длятся видео от 6!!! до 11-12 минут. Сама Елена советует выбрать 3 комплекса и заниматься по ним 3 раза в неделю, а через 2 недели подобрать другие комплексы, чтобы не было привыкания и вы продолжали худеть. Я же считаю что время выполнения упражнений зависит от того, какую физическую форму вы имеете. Например если вы в хорошей форме, то и 20 минут в день будет недостаточно, а если со спортом вы глубоко на Вы, то и комплекс на 8 минут будет для вашего тела немалым стрессом и будет заставлять вас худеть. Или же если ваши параметры вас устраивают и вам требуется просто поддержание формы, так же будет достаточно утренней зарядки минут на 5. Поверьте, эти 5 минут не пройдут даром!!!! Еще одним приятным фактором является то, что после такой кардиотренировки организм сжигает жир еще 24 часа!!! Упражнения практически все очень простые и легкие в исполнении, но очень эффективные! Выполнив комплекс на 8 минут (при чем по факту занимаетесь вы минут 6) чувствуется каждая мышца!!! После занятий ужасно хочется принять прохладный душ, а после душа чувствуешь себя просто чудесно, энергия так и плещет!!! А на следующий день эти мышцы приятно побаливают, ну это первое время, конечно же. В течение тренировки Елена все время подбадривает, шутит, разговаривает с вами и не дает сдаться в тот момент когда силы на исходе и хочется плюнуть на все и остановится. Так же есть у нее видео с советами о том как правильно питаться чтобы похудеть.

Я лично начинала так, как советует Лена, выполняла по 3 комплекса, в основном, один просто на похудение, один на попу и один на пресс. Так прошло 3 недели, тело заметно подтянулось, я скинула 4 кг (первые два все же ушли в первые недели, но это питание и оставшиеся отеки) занимаюсь каждый день утром, вешу в данный момент 59 кг и, честно говоря, уже чуть расслабилась, выбрала тренировку в которой мне нравятся все упражнения и длиться она 6 минут, но на сами упражнения уходит всего 4 минуты!! Бросать заниматься не собираюсь, осталось еще 1,5 кг до добеременного веса и килограмм 5 до моего идеального. Да и занятия с Еленой Силкой доставляют мне массу удовольствия, делают мое тело красивым и рельефным, а меня выносливее, держат в тонусе!!!

И так ФОТО ДО, это выписка из роддома УЖАСССССС…..

Фото После, скорее является фото «в процессе», так как до идеала еще далеко. Но ведь всего полтора месяца назад я родила!!!!

Однозначно рекомендую занятия с Еленой Силкой всем!!!! Вы полюбите ее, обещаю!!!

_______________________________

Обновляю!!! Прошло еще 1,5 месяца вес 54 кг!!!!!! Ну это конечно не только Силка, но и комплекс мер по питанию))))

Руководство к действию для желающих похудеть. Разложила по полочкам все, чему научилась за 7 лет.

Подробно о том, стоит ли не есть после 6-ти

Гречневая диета, очень быстрый результат, НО…

Дробное питание

Снижаем аппетит

Водная диета

Если похудеть нужно за несколько дней — 6 лепестков

Система — 60

техника выполнения, какие мышцы работают

Джампин джек — аэробное упражнение, которое применяется как в жиросжигающих тренировках, так и в различных системах физической подготовки для тактических и специальных целей. Упражнение задействует все тело, и достаточно быстро поднимает пульс. Оно позволяет достичь тренировочного эффекта без особых усилий, без тренажеров, и с минимальными техническими навыками. Джампин джек включают в самые разные программы от ВИИТ до обычной групповой аэробики. Упражнение можно встретить в некоторых комплексах кроссфита, и в качестве разминки к обычным тренировкам бодибилдеров.

Плюсы упражнения

• Помогает увеличить расход калорий и похудеть. Создать дефицит, необходимый для снижения массы тела можно двумя способами — сократить количество калорий, поступающее с пищей, либо увеличить расход энергии за счет аэробной нагрузки. Джампин джек помогает избавиться от 4 ккал за минуту, если прыгать в быстром темпе и совершать амплитудные движения руками;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
• делает тренировки доступными всем и каждому, в любое время, в любом месте;
• приводит в тонус икроножные, мышцы бедер, а также дельтовидные;
• улучшает координацию движений новичка и позволяет развить скорость;
• тренирует голеностопный сустав для бега;
• повышает выносливость и позволяет больше времени проводить под нагрузкой, получая более существенный тренировочный эффект;
• доступность для всех людей, без относительно их уровня физической подготовки. Люди могут прыгать или делать шаги, это не принципиально, хоть и снижает метаболический эффект. Но для новичка куда лучше ходить и совершать движения руками, чем не выполнять никаких упражнений.

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что джампин джек не исключение:

1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, так как это может стать причиной отслойки плаценты;
2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
4. обострения хронических заболеваний кишечника, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки, делать вариацию с шагами можно, но вам потребуются ортопедические стельки.

Важно: любые упражнения полезны в умеренных количествах. Есть люди, которые пытаются большим количеством джампин джеков сжечь лишнюю еду. Так не стоит поступать, особенно если похудение долговременный приоритет.

Какие мышцы работают

В упражнении работают почти все группы мышц:

• бедра и ягодицы;
• икроножные и камбаловидные;
• пресс и спина как стабилизаторы;
• дельтоиды как мышцы отводящие плечо;
• грудные как стабилизаторы.

Движение не способствует накачке мышц, оно только позволяет сжечь достаточное количество калорий и получить метаболический эффект.

Техника выполнения

1. Встаньте вертикально, подтяните живот, соберите лопатки к позвоночнику, аккуратно перенесите вес на переднюю часть свода стопы, и переместитесь на носочки;
2. Напрягите руки, разогните в локтях, и зафиксируйте их в этом положении;
3. Прыгните, разведя ноги в стороны, одновременно отведите прямые руки вверх и за голову, и хлопните в ладоши;
4. Прыгните в позицию «ноги вместе — руки вместе», повторите;
5. Выполняйте прыжки легко, разводите руки и ноги в стороны, и сводите вместе, выполняя движения мягко и без напряжения.

183. «ДЖАМПИНГ ДЖЕК». Упражнения Для Похудения Тренировки Ягодиц Икроножных Мышц Кора Квадрицыпсов.

Watch this video on YouTube

Вариации упражнения

Эти варианты упражнения позволяют разнообразить тренинг и усложнить движение. К тому же они дают больше нагрузки на мышцы.

Прыжки из полуприседа

Движение акцентировано прорабатывает ягодицы и бедра, и позволяет нагрузить ягодицы больше, чем стандартная версия упражнения.

1. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер;
2. Соберите спину, напрягите руки, сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед и прыгните ногами в стороны на выдохе;
3. Совершите руками маховое движение вверх;
4. На выдохе прыгните внутрь, и приведите руки к бокам;
5. Повторите;
6. На все протяжении упражнения не выпрямляйте колени. Можно делать вариацию с выпрямлением с каждым повтором, но она будет еще более энергозатратной
7. В этой вариации джампин джека можно выполнять движения руками перед собой.

Прыжки с гантелями

Эта вариация движения может быть как с руками, сводимыми за головой, так и перед грудью. Позволяет дополнительно нагрузить мышцы рук и груди, и получить  красивый рельеф.

Выполняется так:

• возьмите в руки легкие гантели, чуть согните руки в локтях, и наклоните корпус вперед;
• прыгайте как обычно, разводя и сводя ноги, но махи руками выполняйте как мах с гантелями для дельт, то есть до параллели предплечий с полом;
• на выдохе прыгайте и отводите гантели, на вдохе возвращайтесь в исходное положение;
• повторяйте необходимое количество раз

Прыжки с резинкой для фитнеса

Вариация прыжков с эспандером усиливает нагрузку на отводящие бедро мышцы, и ягодицы. Эта версия предназначена для тех, кто пытается одновременно прокачать ягодицы, и сбросить лишний вес:

1. подберите эспандер нужного сопротивления;
2. выполняйте обычный джампин джек, прыжки стопы в стороны, и вместе и махи руками;
3. старайтесь работать так, чтобы не было соударения стоп.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

Ответить на этот вопрос точно не получится. У большинства людей сгорает 3-4 калории в минуту, что делает упражнение очень энергозатратным. Но те, кто делает шаги или мелкие низкоамплитудные прыжки обычно сжигают меньше калории. Поэтому если вопрос принципиальный, лучше следите по часам.

Польза джампинг джек для похудения

Упражнение позволяет сжечь приличное количество лишних калорий, и помогает избавиться от лишнего веса. Но перепрыгать плохую диету все равно не получится. Поэтому успешно снизят вес с аэробными упражнениями те, у кого одновременно разумное количество упражнений в плане, и грамотно подобранный рацион.

Но для большинства снижающих вес — это отличный вариант, потому как он простой технически и реализуем в любом зале либо дома. А значит пропускать занятия не получится.

Рекомендации по введению в план

Можно прыгать как на разминке, так и в конце комплекса, либо делать прыжки между подходами силовых упражнений.

Обычно выполняют так:

• новички по 10-15 повторов в 3-4 подходах;
• средний уровень — по 1 минуте прыжков с 2 минутами отдыха;
• продвинутый уровень — до сильного утомления

Заключение

Перед нами упражнение, которое позволяет сжечь много лишних калорий, доступно каждому, и может выполняться где угодно. Не забывайте про правильную технику, дышите, прыгайте на передней части свода стопы, и вы сможете достичь всех своих целей, связанных с фитнесом.

советов по тренировкам для похудания: добавление этого 3-минутного упражнения в свой распорядок дня поможет сжечь жир на животе за 7 дней

Эта 3-минутная домашняя кардио-тренировка сожжет жир на животе и избавит от лишних килограммов всего за 1 неделю & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Аэробные или кардиоупражнения связаны со многими преимуществами для здоровья. Это также наиболее распространенная форма упражнений среди людей, которые пытаются похудеть.Хорошо то, что вы можете провести хорошую кардио-тренировку дома, не требуя много места или модного оборудования. Все, что вам нужно, — это немного творчества, чтобы помочь вам создать фитнес-программу, включающую широкий спектр эффективных кардиоупражнений, которые заставят вашу кровь перекачивать кровь и проработают большие мышцы, что ускорит вашу потерю веса.

Кардио-тренировки могут помочь вам сжечь значительное количество калорий, они тонизируют ваше тело, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы и живот, делая ваши руки, ноги и живот более плоскими.Кардио упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает функцию легких. А вот одна мощная домашняя кардио-тренировка, которая ускорит ваш метаболизм и быстро избавится от жира на животе. Читать — Похудение: ЭТО наиболее эффективное упражнение для похудания на животе и разорванного пресса

Домкраты для сжигания жира на животе

Прыжки с трамплина — это эффективная тренировка для всего тела, которую можно выполнять практически везде.Утверждается, что он может помочь вам сжечь около 100 калорий за 10 минут без какого-либо специального оборудования или навыков. Чтобы сделать 250 прыжков, потребуется всего три минуты больших усилий. Энергичные виды кардиоупражнений, в том числе прыгуны, могут помочь вам сжигать жир по всему телу, включая живот, быстрее, в основном из-за их высокой интенсивности и большого количества сожженных калорий. Это упражнение также повышает скорость обмена веществ в организме, улучшает мышечную выносливость, что способствует снижению веса.

Также хорошей идеей является использование высокоинтенсивного взрыва, например, прыжков с трамплина, в вашу обычную тренировку. Попробуйте добавить минуту или больше прыжков на протяжении всей тренировки или в конце для достижения оптимальных результатов. Читать — Двойной подбородок: 3 упражнения для лица, чтобы избавиться от жира на лице и уменьшить двойной подбородок и дряблость лица

Сделать Джексы —

• Встаньте прямо, ноги и руки по бокам.
• Подпрыгните, расставив ступни на ширине плеч, поднимая руки над головой.
• Снова подпрыгните, опуская руки и сводя ноги вместе, возвращаясь в исходное положение.
• Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Меры предосторожности: Поскольку прыжковые домкраты представляют собой упражнение с высокой ударной нагрузкой, они могут вызвать нагрузку на суставы.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна только хорошая пара обуви и крепкое сердце. По данным Американской кардиологической ассоциации, каждый должен стремиться хотя бы 30 минут заниматься какой-либо формой сердечно-сосудистых упражнений 5-7 дней в неделю.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общего ознакомления и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Сколько прыгунов нужно делать ежедневно, чтобы похудеть?

Ежедневные прыжки с трамплина — это тренировка всего тела, которая может привести к потере веса.

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Взрыв калорий с помощью тренировок для всего тела, сжигания жира, без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или специального снаряжения.Прыжки с трамплинами можно делать где угодно без какого-либо оборудования, и их легко освоить, что делает их доступным и доступным вариантом для всех уровней подготовки.

Подсказка

Ежедневные прыжки с трамплина также могут помочь в потере веса, если они включены в регулярные ежедневные тренировки.

Джексы сокращают количество калорий

Прыжки с трамплина — это эффективная тренировка для всего тела, которая также увеличивает интенсивность кардио-импульсов и частоту сердечных сокращений, необходимую для ускорения похудания.Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимы убивающие калории кардиотренировки, такие как прыжки с трамплина, чтобы сжигать жирные калории.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям или Ace Fitness, джек-джек — одно из лучших упражнений для активации каждой мышцы тела. Его можно использовать как разминку, кардиоупражнение или как схему HIIT. Добавление прыгунов в качестве кардио в обычные силовые тренировки в конечном итоге может привести к длительным изменениям в организме.

Подробнее: Сжигают ли прыгающие валеты жир на животе?

Увеличение частоты пульса с интервальными тренировками

Разделение тренировок на высокоинтенсивные схемы дает множество преимуществ.По данным Американского колледжа спортивной медицины, короткие серии сложных упражнений могут увеличить мышечную активность и частоту сердечных сокращений, что приведет к сжиганию калорий, необходимых для снижения веса. Другие преимущества круговых тренировок высокой интенсивности заключаются в том, что они могут помочь снизить инсулинорезистентность, укрепить суставы, улучшить осанку, сэкономить время и даже пространство, поскольку такие упражнения, как прыжки с трамплина, требуют немного больше, чем небольшая площадь.

Уровень интенсивности тренировки может иметь решающее значение, особенно для тех, кто активно стремится повысить свою физическую форму или сбросить ненужные лишние килограммы.При тренировке средней интенсивности частота пульса немного повышается, но человек может продолжить разговор. При тренировке с высокой интенсивностью частота сердечных сокращений повышается, тренирующийся тяжело дышит, что затрудняет ведение разговора.

Точное количество калорий, сожженных во время любого упражнения, зависит от интенсивности движения, а также от возраста и пола спортсмена. Вес, рост и продолжительность непрерывной физической активности также могут повлиять на уровень интенсивности упражнений.

Подробнее: Преимущества прыжковых домкратов

Выполняйте ежедневные упражнения на прыжки с трамплина для похудения

По данным Национального института сердца, легких и крови, постановка реалистичных, конкретных, возможных и прощающих целей — вот что ведет к поддержанию результатов похудания. Реалистичный вариант — включить прыгуны в уже существующую ежедневную программу тренировок, которая включает комбинацию кардиоупражнений и силовых тренировок.

Разделение прыжков на более мелкие тренировки в течение дня или их последовательное выполнение во время интервальных тренировок может помочь сделать упражнения для всего тела более доступными и достижимыми.В одном фунте жира содержится 3500 калорий, а это означает, что для того, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, необходим ежедневный дефицит в 500 калорий за счет питания, физических упражнений или их комбинации. Новичкам следует подумать о том, чтобы начать с ежедневного набора из 10 прыжков между другими упражнениями, в то время как более продвинутые спортсмены могут стремиться к ежедневному подходу из 25 прыжков.

Добавьте прыгуны в существующую программу упражнений, чтобы тонизировать, подтягивать и сжигать калории и смотреть, как эти лишние килограммы ускользают!

Выполняйте эти 5 прыжковых упражнений ежедневно по 20 минут и теряйте 2 кг за неделю

Прыгайте к похуданию, так как он способен избавить вас от лишнего жира.

Нет, у вас нет галлюцинаций, потому что то, что вы прочитали выше, абсолютно верно. Вы, должно быть, думаете, что случится с вашими коленями, если вы так сильно прыгнете? Расслабьтесь, потому что, если вы будете выполнять эти упражнения правильно, ваши суставы будут в порядке. По сути, если вы ищете увлекательный способ похудеть, тогда вам помогут прыжковые упражнения.

Понимаете, в прыжковых упражнениях, если вы понимаете основы правильно, о том, чтобы навредить себе, не может быть и речи.Все, что вам нужно сделать, это просто запомнить несколько вещей, например:

• Поверхность : Убедитесь, что поверхность, по которой вы прыгаете, является твердой и устойчивой к скольжению.
• Обувь: Наденьте подходящую обувь, чтобы она могла амортизировать удар, а не давить на колени.
• Приземление: Убедитесь, что вы приземляетесь правильно, чтобы подошвы ваших ног должным образом касались земли. Для этого вам нужно начать с низких прыжков, а затем подняться на ступеньку выше.

Если эти три категории отсортированы, то прыжковые упражнения — самый простой способ похудеть.

Знаете ли вы, 60 дней тренировок по прыжкам с трамплина — это реабилитация для ваших ног? Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One, это не только укрепляет мышцы ног, но и делает ваше тело стройным. Вот почему мы так профессионально прыгаем.

И вот те пять прыжковых упражнений, которые вы должны выполнять не менее 20 минут в день для серьезной потери веса:

1.Прыгающие домкраты
Целевая область: Если вы устали от жировых долей подмышек и внутренней поверхности бедра, то обязательно попробуйте прыжковые домкраты.

Сколько нужно сделать: Если вы новичок, сделайте 50, для среднего уровня 100 и для продвижения не менее 250. Сделайте не менее 5 повторений.

2. Берпи
Целевая область: Ну, это общий пакет, но это упражнение в основном сосредоточено на ногах и корпусе.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте 15, для среднего уровня 25, а для повышения не менее 50.Сделайте не менее 5 повторений.

3. Приседания с прыжками
Целевая область: Это будет сосредоточено на ваших вещах и ягодицах.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте 15, для среднего уровня — 25, а для продвижения не менее 40. Сделайте не менее 5 повторений.

4. Прыжки
Целевая область: Руки, плечи, грудь, спина и ноги — скакалка — это универсальный магазин для всего вашего тела.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте одну минуту, для промежуточных 2 минут и для продвижения по крайней мере 3 минуты или больше. Сделайте не менее 5 повторений.

5. Высокие колени
Целевая область: Высокие колени — очень эффективное кардиоупражнение. Основное внимание уделяется нижней части живота, бокам и бедрам.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте 50, для среднего уровня 100 и для продвижения по крайней мере 150 с каждой ноги. Сделайте не менее 5 повторений.

Кому следует избегать прыжков?
Нет сомнений в том, что прыжковые упражнения — один из лучших способов снизить вес, но если вы реабилитировались после травмы ноги, которая повлияла на ваши колени, лодыжки или область таза, вам определенно следует избегать этих прыжковых упражнений.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine , если вы советуете своим родителям сбросить лишние калории, помните, что если им уже исполнилось 50, то прыжковые упражнения для них не подходят.

Итак, вот так, кто знал, что всего несколько прыжков могут привести вас к похуданию? Но эта фантастическая пятерка определенно подойдет вам, если вы думаете о потере веса.Итак, дерзайте!

Сделайте ваши тренировки лучше

Сколько калорий сжигает прыгающий домкрат

Кто может вспомнить, сколько прыжков они сделали в старшей школе? Это должно быть довольно много, не так ли? Прыжки с трамплина были любимым упражнением большинства учителей физкультуры. Знаете ли вы, что для похудения можно использовать прыгуны? Сколько калорий сжигают прыгуны? Большинству ли людей рекомендуют прыгающие домкраты?

Прыгающие домкраты не только помогают вам, но и имеют много преимуществ.Тот факт, что их можно выполнять где угодно и когда угодно, делает их важным упражнением, которое стоит включить в свой рабочий распорядок. Еще одна хорошая вещь в прыгунах — это то, что они тренируют все тело сразу. Прыжки с трамплина относятся к категории упражнений, именуемых художественной гимнастикой (2).

Как вы думаете, есть правильный и неправильный способ выполнения прыжков? Сколько калорий сжигают прыгуны за минуту? На какие мышцы работают прыгуны? Есть ли люди, которым нельзя прыгать? На эти, а также на любые другие вопросы, которые могут у вас возникнуть о прыгающих домкратах, будет дан ответ в этой статье, так что не забудьте остаться до конца.

Как эффективно выполнять прыжковые домкраты

Да, есть правильный способ делать прыгуны. Возможно, причина того, что прыгуны не дали ожидаемых результатов, в том, что вы делаете их неправильно. Для большинства людей легко предположить, что у прыгунов нет правильного пути, но на самом деле это так. Вот как вы выполняете прыжковые домкраты (6, 7):

1. Первое, что нужно сделать, это встать прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставив ступни шире, чем бедра, и верните руки к макушке.Руки должны быть близко друг к другу.
3. Прыгайте второй раз, сводя ноги вместе и опуская руки.

Легко, правда? Теперь все, что вам нужно сделать, это повторять эти шаги примерно тысячу раз в неделю и ждать результатов. Что-то нам подсказывает, что некоторые из вас выстраиваются в очередь, чтобы прочитать статью, потому что тысяча — это колоссальное число. Перед тем, как уйти, вы должны знать, что есть определенные факторы, которые определяют, сколько калорий мы теряем за данную тренировку (4).

Подробнее: калорий, сожженных за один лестничный пролет: как сделать шаг на пути к похуданию?

Shutterstock

Факторы, определяющие, сколько калорий люди теряют во время данной тренировки

Чем вы больше, тем больше калорий вы, вероятно, потеряете. Следовательно, люди с более тяжелым весом будут терять больше калорий, чем маленькие люди. Это верно даже в отношении калорий, которые каждый человек теряет в состоянии покоя.Более крупные люди в состоянии покоя теряют больше калорий, чем люди меньшего роста.

Да, ваш пол влияет на количество теряемых калорий. Мужчины теряют больше калорий, чем женщины. Это потому, что у мужчин больше мышечной массы, чем жировой. Это не то же самое для женщин, поскольку у них больше жировой массы, чем мышечной массы. Следовательно, мужчина и женщина, выполняющие одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью, потеряют больше калорий, чем женщина.

С этим ничего не поделаешь.Есть люди, которые автоматически худеют или быстро набирают вес из-за своих генов (10).

Shutterstock

Преимущества прыжковых домкратов

Есть причины, по которым прыгунки рекомендуются почти всем людям в мире фитнеса и даже тем, кто не занимается спортом на регулярной основе. Прыжки с трамплина приносят много пользы вашему телу. Вот некоторые из преимуществ выполнения прыжков (1).

Прыжки с трамплина укрепляют ваше сердце и сохраняют его здоровье

Джек-джек — это аэробное кардиоупражнение.Это означает, что вы используете кислород для удовлетворения энергетических потребностей и стимуляции сердечных мышц. Прыжки на обеих ногах с одновременным поднятием рук над головой увеличивают потребность мышц в кислороде. Это, в свою очередь, заставляет всю вашу сердечно-сосудистую систему, включая сердце, работать усерднее. Сердце должно работать усерднее, чтобы перекачивать достаточно насыщенной кислородом крови, а также выводить из клеток кровь, содержащую углекислый газ. Это медленное, но постоянное упражнение помогает сохранить здоровье сердца, обеспечивая ему хорошую тренировку (1).

Shutterstock

Прыжки-валеты работают на многие группы мышц

Прыжки с трамплина помогают развить силу и улучшить общую физическую форму. Именно по этой причине они относятся к категории тренировок, называемой художественной гимнастикой. Прыжки с трамплина, как и большинство гимнастических упражнений, прорабатывают несколько групп мышц (1). На какие группы мышц работают прыгуны?

Прыжки с трамплина прорабатывают сгибатели бедра, а также ягодицы и квадрицепсы (9).

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Прыгающие домкраты помогают похудеть

Да, прыгуны помогут вам избавиться от лишнего жира в организме (3).Чтобы похудеть, упражнения должны быть неотъемлемой частью вашего образа жизни. Упражнения помогают похудеть за счет увеличения скорости обмена веществ в организме и в процессе создания дефицита калорий, необходимого для похудания. Чем интенсивнее прыжки, тем больше калорий вы потеряете.

По некоторым оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом в сто пятьдесят пять фунтов потеряет сто шестьдесят семь калорий за тридцать минут занятий гимнастикой средней интенсивности.Если бы тот же человек провел 30-минутный сеанс гимнастики высокой интенсивности, он бы теперь потерял двести девяносто восемь калорий. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Shutterstock

Прыгающие домкраты укрепляют ваши кости

Прыжки с трамплина помогают улучшить минеральную плотность костей. Это поможет вам стать лучше, здоровее и крепче. В дополнение к этому, благодаря повторяющейся нагрузке на нижнюю часть тела, подобные упражнения могут повысить прочность костей (1).

Прыжки валетов можно делать где угодно

Это еще одна вещь, которая делает это упражнение таким важным дополнением к вашей повседневной тренировке. Тот факт, что их можно делать где угодно и когда угодно, делает их такими выгодными (8). Они не требуют никакого оборудования. Все, что вам нужно, это достаточно места, и вы можете начать работать с лишним весом.

Shutterstock

Прыжки с трамплина могут улучшить вашу координацию и равновесие

Jumping jacks — это координация движений конечностей и прыжков.Это помогает улучшить координацию между конечностями и мозгом. Это помогает вам развить чувство ритма, равновесия и осанки.

Прыжки с трамплина помогают снять стресс

Когда вы прыгаете и двигаете руками вверх и вниз, ваш мозг стимулирует выброс серотонина. Он также известен как гормон «хорошего самочувствия». Выброс адреналина также вызывает прилив возбуждения. Когда эти гормоны объединяются, они помогают вам чувствовать себя лучше, а также снижают уровень стресса (8).

Подробнее: Стресс может вызвать потерю веса даже во время еды: физиологические механизмы, лежащие в основе потери веса, связанного со стрессом

Shutterstock

Прыжки с трамплина — хорошее упражнение для разминки

Разминка перед началом тренировки — это всегда хорошо. Выполнение этого упражнения поможет вам расслабить мышцы конечностей, спины, корпуса и лица. Выполнив подход из тридцати повторений, вы будете готовы к следующему упражнению на разминку.

Домкраты для прыжков делают вас более гибкими

Это упражнение также может повысить вашу гибкость. Сидячий образ жизни наносит ущерб мышцам и связкам, поэтому, если у вас есть работа за столом, у вас меньше шансов проявить такую ​​гибкость. Если вы избегали тренировок, скорее всего, вы не сможете выполнять простые тренировки, как только решите вернуться в нормальное состояние. Прыжки с трамплина позволяют вам быть более гибкими за счет увеличения диапазона движений.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты поцелуев — все в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Сколько калорий сжигают прыгуны в минуту?

Что действительно важно в упражнениях, так это то, сколько веса они могут помочь вам сбросить. Прыжки с гнездами относительно просты и часто предпочитаются тяжелым упражнениям. Итак, сколько калорий вы сжигаете, выполняя прыжки с трамплина?

Количество сожженных калорий во время прыжков по весу и времени

Как уже говорилось ранее, у вас больше шансов похудеть, если вы станете крупнее.Также по умолчанию, чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы теряете. Вот сколько калорий вы теряете, выполняя прыжки с трамплина за определенный период времени (5):

Если ваш вес 120 фунтов (5):

• За 5 минут выполнения прыжков вы потеряете 38
• За 10 минут выполнения прыжков вы потеряете 76
• За 20 минут выполнения прыжков вы потеряете 153
• За 30 минут выполнения прыжков вы потеряете 229
• За 60 минут выполнения прыжков вы потеряете 458

Shutterstock

Если ваш вес 150 фунтов (5):

• За 5 минут выполнения прыжков вы потеряете 48
• За 10 минут выполнения прыжков вы потеряете 95
• За 20 минут выполнения прыжков вы потеряете 191
• За 30 минут выполнения прыжков вы потеряете 286
• За 60 минут выполнения прыжков вы потеряете 573

Если ваш вес 200 фунтов (5):

• За 5 минут выполнения прыжков вы потеряете 64
• За 10 минут выполнения прыжков вы потеряете 127
• За 20 минут выполнения прыжков вы потеряете 255
• За 30 минут выполнения прыжков вы потеряете 382
• За 60 минут выполнения прыжков вы потеряете 764

Shutterstock

Если ваш вес 250 фунтов (5):

• За 5 минут выполнения прыжков вы потеряете 80
• За 10 минут выполнения прыжков вы потеряете 159
• За 20 минут прыжка вы потеряете 318
• За 30 минут выполнения прыжков вы потеряете 477
• За 60 минут выполнения прыжков вы потеряете 955

Есть ли люди, которым нельзя прыгать в валеты?

Да, есть.Следующие ниже люди не должны выполнять прыгающие прыжки, если они не были рекомендованы экспертом.

• Люди с травмами нижней части тела. Если у вас острая травма лодыжки, колена или бедра, вам не следует делать прыжки.
• Беременные. Это довольно очевидно. Будущим женщинам нельзя делать прыгуны.
• Люди с хроническими заболеваниями, такими как остеоартроз.

Итог

Вот сколько калорий сжигают прыгуны.Если вы добавите в свой план тренировки прыжковые домкраты, у вас больше шансов сбросить еще больше веса. Следует помнить, что существуют факторы, которые влияют на количество сжигаемых калорий. Если вы обнаружите, что прыжковые домкраты не дают ожидаемых результатов, всегда полезно проконсультироваться со специалистом. Для более положительных результатов постарайтесь увеличить интенсивность прыжков настолько, насколько сможете. Чем выше интенсивность, тем больше лишних килограммов вы потеряете.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 лучших преимуществ упражнений Jumping Jacks для вашего тела (2019, stylecraze.com)
2. калорий, сожженных при выполнении прыжков вальта (2019, livestrong.com)
3. Сжигают ли прыгающие валеты жир? (нет данных, woman.thenest.com)
4. Сколько калорий сжигают прыгающие валеты? (2019, healthline.com)
5. Сколько калорий сжигают прыгающие валеты (нет данных, healthresearchfunding.org)
6. How to Do the Jumping Jack (n.d., nytimes.com)
7. Как делать прыгающие валеты (нет данных, gethealthyu.com)
8. Это настоящие преимущества прыжков валетами (2019, openfit.com)
9. Правильный способ делать прыгающие валеты (2019, womenshealthmag.com)
10. Да, прыжки валетами могут помочь вам избавиться от жира на животе, но вам нужно сделать еще кое-что (2019, msn.com)

Прыгающие валеты могут помочь вам сжечь жир на животе, если их делать такими способами

Прыгающие валеты

Приведут ли вы, выполняя прыгающие валеты в гостиной каждые несколько дней, к потере жира на животе? Нет. Могут ли они, однако, помочь в процессе сжигания жира в этой области живота, если все сделано правильно? Конечно! Мы поговорили с двумя личными тренерами — сертифицированными NASM и ACE Али Гринманом и Чарли Аткинс, CSCS, основателем Le Sweat — о том, как это упражнение, которому вы, скорее всего, научились на уроках физкультуры, может, наряду с другими важными факторами, привести к потере веса.

Могут ли Jumping Jacks помочь вам избавиться от жира на животе?

Перво-наперво: вы не можете точечно сжигать жир. Это касается любых жира на вашем теле, включая живот. Однако кардио упражнения с собственным весом, как и прыжки с трамплина, могут сжигать калории и работать на сжигание общего жира. «Самый эффективный способ сделать это — включить прыгуны в высокоинтенсивную интервальную тренировку — короткие периоды активности с максимальным усилием, перемежающиеся короткими периодами отдыха», — сказал Али. «Используя кардиоупражнения с собственным весом, такие как прыгуны, альпинисты и бёрпи, вы, безусловно, можете получить очень хорошую тренировку, которая поможет с потерей жира», — сказала она POPSUGAR.Если вы будете выкладываться изо всех сил в течение ваших интервалов, ваша сердечно-сосудистая и метаболическая системы будут работать, и вы продолжите сжигать калории постфактум. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что HIIT воздействует конкретно на брюшной жир.

Али использовал Табату в качестве примера. Если вы не знакомы, это форма HIIT, которая включает 20 секунд и 10 секунд паузу. Вы должны сделать столько прыжков, сколько сможете в 20-секундном окне, затем перевести дух на 10 секунд и повторить эту последовательность в общей сложности четыре минуты.«К тому времени, когда вы закончите, ваш пульс должен быть довольно высоким», — сказал Али. «Сделайте это с помощью пары различных упражнений, чтобы создать полноценную тренировку, или используйте это в качестве завершающей тренировки для вашей обычной тренировки. В любом случае, эта система повышения и понижения пульса заставит ваше тело сжигать калории еще долго после тренировки. завершено.» Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или эффектом дожигания. (Попробуйте эту 45-минутную HIIT-тренировку, которая включает в себя прыжки с гнездами.)

История продолжается

Чарли сказал, что прыжки с трамплина — отличное упражнение для всего тела, которое вы можете добавить в любую программу упражнений.«Самый простой способ тренироваться и избавляться от жира — это сочетать кардио и силовые тренировки», — объяснил Чарли. «Некоторым будет достаточно прыжкового джек в качестве кардио- и силового упражнения, но для других, у которых есть опыт упражнений, рекомендуется включать тренировки с отягощениями в форме тяжелой атлетики и кардиотренировок, чтобы максимизировать результаты». В конечном итоге наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок поможет вам сбросить жир, потому что мышцы более метаболически активны. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Итак, да, вы можете выполнять прыжки, но вы также должны не забывать поднимать вес.

Другие факторы, которые необходимо помнить для похудания на животе

Прыжки с трамплина, как и другие кардио упражнения с собственным весом, сжигают калории и наиболее эффективны для похудания при использовании во время HIIT-тренировки. Это нижняя строка. И не забывайте хорошо питаться, высыпаться и контролировать уровень стресса, если вашей целью является сжигание жира. А теперь вперед!

Связано: Гормональные изменения могут вызвать ожирение живота, но 2 эксперта говорят, что это может быть серьезнее

10 лучших преимуществ для вашего тела от упражнений «Прыжки с валетом»

Прыжки с трамплина — сладкие воспоминания о нашем детстве.Это веселое упражнение для всего тела в основном используется для разогрева и мгновенно поднимает настроение и активирует различные группы мышц. Тщательные упражнения помогают улучшить вашу выносливость, являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы и снимают стресс. В этой статье мы обсудим преимущества выполнения прыжков, как правильно их выполнять, а также варианты. Давай начнем.

Основные положения статьи

10 Польза для здоровья от домкратов для прыжков

Существуют различные причины, по которым прыжковые домкраты считаются эффективными.Да, они очень забавные, но вот еще 10 причин, по которым вы должны полностью включить их в свой режим тренировок.

1. Сохраняйте здоровье сердца

Прыжки с трамплина — это аэробное кардиоупражнение, означающее, что вы используете кислород для удовлетворения энергетических потребностей и стимуляции сердечных мышц. Сердце должно работать очень тяжело, чтобы перекачивать достаточно насыщенной кислородом крови, а также выводить из клеток кровь, содержащую углекислый газ. Это, в свою очередь, помогает тренировать сердечные мышцы и другие органы, например легкие.Следовательно, это постоянное и медленное упражнение сохраняет ваше сердце здоровым, обеспечивая ему хорошую тренировку.

2. Помогите похудеть

Это кардиоупражнение также известно как средство для похудания. Он помогает сжигать лишние калории, тем самым создавая отрицательный энергетический баланс в организме. Это означает, что вы израсходовали больше энергии, чем количество израсходованных калорий. И это главная мантра похудания. Сделайте 3 подхода по 50 повторений, и вы почувствуете, как бешено колотится ваше сердце, и, что удивительно, вам захочется его попотеть.

[Читать: Лучшие кардиоупражнения для похудания]

3. Улучшение координации

Прыжки — это все о координации движений конечностей с прыжками. Это, в свою очередь, помогает улучшить координацию между конечностями и мозгом. Вы разовьете лучшее чувство времени, ритма, баланса и осанки.

4. Снятие стресса

Прыжки с трамплина могут помочь снять стресс. Как? Когда вы прыгаете и двигаете руками вверх и вниз, ваш мозг стимулирует выброс серотонина или гормона «хорошего самочувствия».Выброс адреналина также вызывает прилив возбуждения. Эти гормоны вместе делают вас счастливыми и снижают уровень стресса.

[Читать: Как сделать стресс-мяч дома]

5. Хорошее упражнение для разминки

Вы всегда должны разминаться перед тем, как приступить к тренировке. Помимо растяжки, выполнение прыжков поможет расслабить мышцы конечностей, корпуса, бедер, спины и лица. Выполнив подход из 30 повторений, вы будете готовы к следующему упражнению на разминку.

6. Тренируйте все тело

Вы прыгаете, расставляете ноги, поднимаете руки над головой, а затем мягко приземляетесь на пол, сводя ноги вместе и руки по бокам. Итак, вы в основном прорабатываете все тело — бицепсы, трицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, мышцы груди, кора, широчайшие и т. Д. Следовательно, это отличная тренировка для всего тела. Чтобы сделать его более интенсивным, увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.

7. Повышение гибкости

Да, прыжковые домкраты также помогают улучшить вашу гибкость.Если вы не ведете активный образ жизни и не сидите подолгу в течение дня, мало шансов, что вы будете столь же гибкими, как в детстве. На самом деле, если вы снова начинаете тренироваться, вам может быть трудно сделать даже 20 прыжков за один раз. Это нормально. Вы можете начать с прыжков низкой интенсивности и меньшего количества повторений, а затем перейти к большему количеству повторений и высокоскоростным прыжкам. По мере вашего прогресса вам будет легче выполнять это упражнение, с большей легкостью и правильным расположением рук и ног.

8. Тонизирование мышц

Потеря мышечного тонуса может привести к тому, что ваше тело будет выглядеть дряблым и истощенным. Регулярное выполнение прыжков поможет избавиться от жира. Выполнение высокоинтенсивных прыжков также может помочь улучшить мышечный тонус, тем самым придав форму бедрам, ягодицам, икрам, плечам и рукам.

9. Повышение выносливости и устойчивости

Мягкие прыжки и приземление с идеальным расчетом времени и равновесием улучшат ваш баланс и стабильность. Более того, если вы сделаете больше повторений в подходе и увеличите количество подходов, которые вы делаете, вы сможете улучшить свою выносливость.

[Прочтите: Как улучшить свою физическую выносливость]

10.

Сделайте свои кости сильнее

Регулярные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, в том числе и физически, и морально. Это упражнение улучшает минеральную плотность костей, и вы начнете чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее. Вы обязательно увидите изменения в том, как ваше тело реагирует на болезнетворные микроорганизмы и стресс.

Это были 10 причин, по которым вы обязательно должны начать делать прыжки.Но знаете ли вы, как правильно выполнять упражнение? Вот как правильно выполнять прыжки.

Вернуться к оглавлению

Как делать прыгающие домкраты

Следующее видео описывает и разбивает шаги для вас. Держите колени расслабленными и немного сгибайте их при приземлении. Это убережет ваши колени от травм. Кроме того, при выполнении этого упражнения надевайте удобную одежду и кроссовки.

Самая лучшая особенность прыгунов — это то, что вы можете включать множество вариаций и не позволять скучать от выполнения одного и того же упражнения.Вот несколько вариаций традиционных упражнений для прыжков.

Назад к TOC

Варианты прыжков

1. Домкраты для прыжков спереди

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как делать прыгающие в ладоши домкраты

Шаг 1: Встаньте прямо. Держите ноги близко друг к другу, плечи сведены назад, руки вытянуты перед грудью, ладони смотрят друг на друга, мышцы кора напряжены.
Шаг 2: Прыгайте и расставляйте ноги. Уберите руки и положите их по бокам на уровне плеч. Мягко приземлитесь на ступни, слегка согнув колени.
Шаг 3: Снова подпрыгните и сведите руки и ноги вместе.
Шаг 4: Повторить 20 раз. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

2. Попеременные домкраты для прыжков

Мишень — Внутренние бедра, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как выполнять попеременные прыжки с опорой на прыжки

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги рядом, руки по бокам, ладони обращены к телу, плечи сведены назад, а корпус задействован.
Шаг 2: Прыгайте и расставляйте ноги так, чтобы правая нога находилась впереди, а левая сзади. Не делайте выпадов, просто немного согните ноги в коленях. Вы можете согнуть руки в локтях и переместить левую руку вперед, а правую — назад, чтобы сбалансировать свое тело.
Шаг 3: Снова подпрыгните и заведите правую ногу назад, а левую вперед. Отведите левую руку назад, а правую — вперед.
Шаг 4: Повторить 25 раз. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

3.Plank Jacks

Target — Сердечник, приводящая мышца, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Как делать опоры для планки

Шаг 1: Встаньте на колени на циновке. Сожмите кулаки, согните руки в локтях и положите предплечья и кулаки на коврик. Это поза собаки или кошки.
Шаг 2: Поддерживая тело на предплечье, вытяните правую ногу за собой и поддержите ступню пальцами ног. А затем вытяните левую ногу назад и поддержите ее пальцами левой ноги.Это исходное положение.
Шаг 3: Поддерживая тело на предплечьях, подпрыгните и расставьте ноги.
Шаг 4: Снова подпрыгните и сведите правые ноги вместе.
Шаг 5: Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Эти варианты прыжков помогут вам поддерживать форму и задействовать различные мышцы тела. Какие это мышцы? Давайте узнаем в следующем разделе.

Вернуться к оглавлению

Мышцы, на которые работают опоры для прыжков

• Приводящие мышцы бедра — Приводящие мышцы находятся во внутренней части бедер.Это сложная область для сжигания жира, и выполнение традиционных прыжков или модифицированных вариантов может помочь нацелить вялость во внутренней области бедра.

• Икры — Икроножные мышцы находятся на тыльной стороне голеней. Точеные телята более чем привлекательны. Они являются признаком сильных ног, а также могут помочь вам легко ходить и бегать.

• Отводящие бедра — Проще говоря, это мышцы, присутствующие на внешней стороне бедер, от бедер до колен.Перемещение ног внутрь и наружу помогает работать с этими мышцами и тонизирует их.

• Плечи, отводящие и приводящие — Плечевые абдукторы приводятся в действие, когда вы двигаете руками в сторону, а приводящие плечевые мышцы приводятся в действие, когда вы приближаете руки к телу. К ним также относятся широчайшие мышцы или мышцы верхней части спины.

• Ядро — Работа с ядром затруднена. Когда вы прыгаете во время прыжка с трамплина, вы активируете мышцы кора и спины, синхронизируя движения основных групп мышц вашего тела.Вот почему прыжковый домкрат также является эффективным упражнением для кора.

Итак, очевидно, что прыгуны воздействуют на все мышцы вашего тела и могут помочь избавиться от жира. Начните делать их, чтобы чувствовать себя лучше, сильнее и вести активную и здоровую жизнь. Обещаю, вы не пожалеете об этом. Всего наилучшего!

[Прочтите: как прыгающие домкраты помогают похудеть? ]

Вернуться к оглавлению

Часто задаваемые вопросы

Помогают ли прыжковые домкраты избавиться от жира на животе?

Выполнение простых прыжков не поможет избавиться от жира на животе.Жир на животе упрямый. Вы должны включить высокие колени, скручивания, боковые складные ножи, велосипедные скручивания и бег в свой распорядок дня, чтобы избавиться от жира на животе.

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя прыжки с трамплина?

В зависимости от вашего текущего веса, интенсивности упражнений и времени вы можете сжечь от 100 до 200 калорий, выполняя прыжки.

Безопасны ли прыгуны во время беременности?

Нет, прыгать во время беременности небезопасно.

Сколько прыжков вам нужно делать ежедневно, чтобы похудеть?

Вы должны выполнить 5 подходов по 50 прыжков, чтобы похудеть.Кроме того, вы должны позаботиться о том, что вы едите. Избегайте нездоровой пищи и потребляйте много зеленых овощей, нежирного белка, полезных жиров и пищевых волокон.

Прыжки вредны для ног?

Прыжки — это упражнения низкой интенсивности, которые не оказывают чрезмерного давления на колени. Не выполняйте это упражнение, если у вас травмированы колени. Надевайте амортизирующую обувь и держите колени слегка согнутыми при приземлении на пол.

Рекомендованные статьи:

6 удивительных преимуществ тренировки с прыжками на ящик
5 удивительных преимуществ упражнений с прыжками на лягушке
10 лучших кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

100 прыгающих валетов в день: неожиданные преимущества

Найти время для еженедельной тренировки по 100 прыжков в день проще, чем вы думаете.

Если вы сможете мотивировать себя делать это, вы увидите множество преимуществ.

Выполнение 100 прыжков в день поможет вам сжечь калории и жир на животе, увеличить мышечную массу ног и рук, а также достичь желаемых результатов за месяц.Прыжки с трамплина не только помогут вам похудеть и нарастить мышцы, но и улучшат осанку и настроение, а также зарядят вас энергией и улучшат сон.

Со временем вы сможете постепенно увеличиваться со 100 прыжков в день до 500 прыжков в день, сжигая калории и улучшая свои результаты до и после.

Ключ к успеху — выполнять это упражнение последовательно в течение 30 дней, а также расширять его до месяцев и лет.

Вам не нужно просто делать одинаковое количество прыжков каждый день, вы захотите изменить и / или увеличить продолжительность, частоту, интенсивность и тип выполняемых вами прыжков.

Смешайте с другими упражнениями, такими как альпинизм, воздушные приседания и отжимания, и вы сможете получить полноценную тренировку всего тела за короткий промежуток времени.

Итак, без лишних слов, давайте узнаем, сколько калорий сжигает 100 прыгунов каждый день, какие преимущества вы получите, а также какие результаты до и после вы можете ожидать от добавления прыгунов в свой распорядок дня.

100 прыгающих валетов в день

Сожжено калорий

Если вы можете делать 100 прыжков в день, вы будете сжигать и увеличивать количество калорий и жира, что приведет к определенным результатам по снижению веса.

Человек весом 200 фунтов сжигает от 25 до 30 калорий на каждые 100 прыжков.

Обычному человеку это займет около 2 минут.

Если вы можете найти 5–2-минутные интервалы в течение дня, что приведет вас к 500 прыжкам, вы можете сжечь от 125 до 150 калорий в день.

Если вы выполняете это упражнение в качестве hiit-упражнения, вы создадите эффект дожигания, что позволит вам сжигать лишние калории во время сна.

Таким образом, общее количество сжигаемых калорий может составить 200 или более калорий в день.

Может показаться, что это не так уж и много, но с культурой избыточного веса, в которой мы живем, помогает каждая мелочь.

Просто помните, сначала расслабьтесь и стреляйте на 100. Затем делайте 250, 500 или даже 1000 прыжков в день.

Слушайте свое тело и не переусердствуйте.

Всегда не забывайте отдыхать и восстанавливаться столько, сколько необходимо.

Мышечная польза

Прыгающий домкрат прорабатывает несколько различных групп мышц.

Во-первых, прыгуны проработают мышцы ног.

Вы будете напрягать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но основные мышцы ног, на которые вы будете воздействовать, включают икроножные мышцы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Чем больше вы будете делать, тем сильнее и стабильнее вы станете.

Второй набор мышц, задействованный во время прыжка с трамплина, — это ядро, включая пресс и спину.

Но основными мышцами верхней части тела будут дельтовидные мышцы, трапеции и верхняя часть спины.

Поскольку вы будете делать так много повторений, вы все равно разовьете сухие мышцы в этих частях тела, даже если во время упражнения не будет большого сопротивления.

Результаты: 100 прыгающих валетов в день

Если вы хотите видеть результаты с прыгающими домкратами, вам нужно делать их постоянно каждый день.

По мере того, как вы продвигаетесь к своим целям и результатам за 30 дней, знайте, что потребуется несколько месяцев постоянной работы, чтобы сделать это привычкой.

Ваши фотографии до и после будут отражать вашу тяжелую работу, особенно если вы продолжаете бросать себе вызов на 250 или 500 прыжков в день.

Со временем вы захотите особенно увеличить интенсивность этих упражнений.

Чем усерднее вы будете работать, тем больше калорий вы со временем сожжете.

Постепенно увеличится мышечная масса, улучшится настроение, улучшится осанка и вы похудеете.

100 прыжков может быть достаточно вначале, но вам нужно продолжать усложнять себе задачу.

Ваше тело адаптируется, если вы этого не сделаете, и ваши результаты стабилизируются.

Сводка: 100 прыгающих валетов в день

Если вы сможете делать минимум 100 прыжков в день, вы начнете обнаруживать преимущества, которые постоянные упражнения принесут вашему телу. Увеличивайте от 100 до 250 до 500 со временем, и вы начнете развивать сухую мышечную массу, сжигать калории и улучшать общее самочувствие.