Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фитбол занятия для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель. 

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре. 

Выполни 25-30 приседаний с фитболом. 

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов. 

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу. 

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же. 

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий. 

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее. 

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз. 

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот. 

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз. 

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

  • Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка — не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
  • Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
  • Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
  • Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

  • Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
  • Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
  • Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
  • Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

  • Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
  • Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
  • Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
  • Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
  • Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

  • тренировке мышц-стабилизаторов,
  • развитию вестибулярного аппарата,
  • улучшению координации движений,
  • коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Упражнения на фитболе для похудения

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол. Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело. К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • повышение эластичности кожи и мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

  • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
  • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
  • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
  • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
  • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

 

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Эффективный фитбол для похудения

Фитбол – это своеобразный гимнастический мяч, с помощью которого процесс похудения и поддержания мышц в тонусе происходит разнообразнее и быстрее. Упражнения на фитболе для похудения являются очень эффективными и более безопасными по сравнению с другими видами физических нагрузок.

С фитболами могут заниматься даже беременные женщины, люди с заболеваниями позвоночника, а также лица преклонного возраста. Помимо всего этого, занятия на фитболе будут просто спасением для людей с варикозом, ведь нагрузка на ноги минимальна или отсутствует.

Такой мячик уникален тем, что занимаясь с ним, всегда приходится помнить о равновесии, тем самым развивая вестибулярный аппарат и тренируя все группы мышц, которые даже не задействованы при обычных тренировках.

У некоторых девушек есть страх, что фитбол может лопнуть, если на него сильно надавить. Это вовсе не так! Такие гимнастические мячики снабжены специальной антиразрывной системой, благодаря которой, если в мячике есть прокол, то воздух будет просто понемногу спускаться, а не взрываться как граната.

Как правильно себе выбрать фитбол?

Фитболы бывают различных размеров, начиная от 45 см заканчивая 95 см. Самым простым способом определить, что фитбол тебе подходит, сесть на него. Если ваши колени окажутся согнутыми под углом 90°, то это ваш размер. Обычно, девушки имеющие рост до 165 см, выбирают мячи диаметром в 55 см, а когда рост расположен в диапазоне от 166 см до 185 см, то диаметр мяча будет равен 65 см.

От целлюлита?

В силу своей формы, фитбол никогда не бывает устойчивым, поэтому весь цикл упражнений, проделанный на нем, будет сопровождаться постоянным напряжением всех мышц тела. Такие нагрузки помогают с максимальной скоростью сжигать жировые отложения, мирно дремлющие на ваших бочках и других частях тела.

Помимо постоянного баланса, существует группа специальных упражнений, которая еще и будет воздействовать на определённые группы мышц, которые вам больше всего хочется подтянуть. Особенно фитбол эффективен для верхней и нижней стороны бёдер, мышц пресса, способствует укреплению скелетных мышц, способствуя правильной осанке. Если целенаправленно тренировать проблемные зоны ягодиц, то в скором времени можно избавить и от целлюлита.

Но не стоит думать, что если вы приобрели такой мячик в магазине, то стройная и подтянутая фигура вам обеспечена. Необходимо помимо физических нагрузок, соблюдать все правила питания и пить воду. Только выполняя все эти  правила, вы сможете достичь не малых результатов.

Список упражнений

Разминка

  • Возьмите фитбол в руки и начните шагать на месте. Выполните, таким образом, 30 шагов. После этого, сделайте 50 шагов с высоким подниманием бедра, при этом мяч в руках тоже каждый раз поднимаем вверх.
  • Затем опустите мяч, зажмите его между ладонями на столько, сколько хватит сил, и продержите его так 30 секунд.
  • После выполняем 10-20 приседаний, удерживая мяч перед собой.

Упражнения для мышц бедер и пресса

Упражнение 1. Ложимся на спину, ноги вытягиваем. Фитбол фиксируем двумя стопами, после чего поднимаем ноги вверх, затем опускаем вниз, не теряя при этом мяча. Для более подготовленных – ноги держим ровно, для менее – под углом 45°.

Упражнение 2.  Для него необходимо: лежа на спине, зажимаем фитбол между внутренними поверхностями бёдер. Сжимаем с максимальной силой и разжимаем мышцы бёдер.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте и выпрямите спину, фитбол зажмите между внутренней поверхностью бедра. Сжимаем мяч и держим ноги в таком состоянии 1 минуту. После этого, не меняя положения, выполняем 30 прыжков. Выполняем 2-3 подхода.

Упражнение 4. Данное упражнение является очень эффективным для похудения на фитболе. Занимаем правильное положение: стоя на правой ноге, вторую кладем на фитбол влево. Принимаем устойчивую позу, ваше тело должно напоминать букву «Т». Руки вытягиваем перед собой и начинаем приседать. Необходимо не падать, постоянно держать баланс, максимально напрягая мышцы пресса. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнения для пресса

Упражнение 1. Укладываем спину на фитбол, ноги при этом под углом 90° остаются на полу. Руки за голову. Начинаем скручивания, при этом тянемся левым локтем к правому колену и наоборот. Выполняем 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги укладываем на фитбол, колени сгибаем под углом 90°. Выполняем скручивания в таком положении, не теряя при этом мяча. Упражнение выполняется 2-3 подхода по 20 раз.

Упражнения для ягодиц

Упражнение 1. Ложимся на спину, ноги, согнутые в коленях, ставим на фитбол. Начинаем поднимать таз, сжимая мышцы ягодиц  в самой верхней точке поднятия.

Упражнение 2. Исходное положение: ложимся животом на фитбол, руки и ноги опускаем вниз.  Начинаем медленно поднимать и опускать выпрямленные ноги. Чувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц? Дрожат ноги? Это хорошо, значит, вы активно боритесь со своими лишними килограммами.

Упражнений для похудения с помощью фитбола существует огромное множество. Наиболее эффективным будет сочетание таких упражнений с постоянным движением. Например, садясь на фитбол, выполните серию подскоков, от небольшого приподнимания таза над мячом  до полного подъема.

Эффективным будет выполнить такую серию упражнений в течение пары минут, без остановки, вы почувствуете, как быстро начинает разогреваться тело.

Отзывы девушек и женщин, занимающихся на фитболах для похудения, говорят о том, что методика действительно эффективная. Такие необычные занятия позволяют не только разнообразить привычный комплекс упражнений, но и внести массу положительных эмоций в обыденный день.

Сейчас существует множество модификаций фитболов – с рожками для держания, с пупырышками. Можно отметить, что для дам,  у которых избавление от целлюлита стоит на первом месте, решение приобрести  необычный фитбол будет наиболее верным.

Занятия на мячах с такой поверхностью могут оказаться более болезненными, но это вскоре оправдает свои ожидания.

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать тому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а, возможно, и хуже. — для осанки, чем использование эргономичного стула. Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению.А это значит, что вы усердно задействуете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что крайне важно для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд.«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Весткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы у вас получилось 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1. Приседания над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. При опускании на корточки держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках.Возвращайтесь к началу.

2. Отжимание с отжимным ножом

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч. Не двигая бедрами, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, катя мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч обеими руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, затем переместите его в обратном направлении.

5. Выпад дровами

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, вращая ядром, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении.Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок

Расставив ноги на достаточном расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете кастрюлю. Меняйте направления с каждым повторением.

19 упражнений со швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Когда дело доходит до похудения, полезны любые аксессуары, которые помогут сжигать больше калорий.

Одним из таких аксессуаров является швейцарский мяч, недооцененное, но универсальное фитнес-оборудование, которое по умолчанию добавляет дополнительную активацию ядра, тем самым увеличивая количество калорий, которые вы можете сжечь за тренировку.

Лучшие 19 упражнений с мячом для похудения:

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания на наклонной скамье
  • От планки до щука
  • Отжимание на трицепс
  • Ягодичный мостик
  • Ягодичный мост на одной ноге
  • Приседания на стене
  • Приседания над головой
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа
  • Подъем рук и ног
  • Супермен
  • Обратный гиперэкстензия
  • Наклонная планка
  • Наклонная планка
  • Вертикальные подъемы
  • Скручивания
  • По всему миру
  • Подтяжка колена
  • Альпинист

Мы рассмотрим эти упражнения более подробно ниже и покажем вам, как их правильно выполнять, чтобы вы могли пожинать плоды Преимущества использования швейцарского мяча для сжигания большего количества калорий во время тренировки.

Похудание: краткий обзор

Прежде чем приступить к упражнениям со швейцарским мячом, мы должны упомянуть одну важную вещь.

Хотя упражнения могут помочь вам похудеть, они должны сопровождаться дефицитом калорий.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы способствовать снижению веса.

Таким образом, хотя эти упражнения с мячом — отличный способ сжечь калории и способствовать восполнению дефицита, питание и диета играют неотъемлемую роль в достижении вашей цели по снижению веса.

Дополнительные ресурсы по питанию для похудания можно найти в наших руководствах по адресу:

Упражнения со швейцарским мячом для похудения: 19 примеров тренировок

Упражнения со швейцарским мячом для верхней части тела для похудания

1. Отжимания на наклонной скамье (руки на мяче)
  1. Начните с балансировки верхней части тела на швейцарском мяче, упираясь пальцами ног в землю. Держите тело прямо, руки прямо под плечами, руки прямые.
  1. Включите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсы.
  1. Медленно согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы проработать грудную клетку, или держите их близко к телу для отжимания с доминантой трицепса. В любом случае старайтесь сохранять свое тело как можно более устойчивым.
  1. После того, как вы опустились так далеко, как только можете, подтолкните себя вверх взрывным движением.
  1. Это одна репутация. А теперь повтори.

Связанная статья: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

2.Отжимания в наклонной плоскости (ноги на мяче)

Есть еще один метод выполнения отжиманий со швейцарским мячом, который вы также можете использовать в своих тренировках.

  1. Положите обе руки на землю, запястья прямо под плечами, руки вытянуты. Уравновесите нижнюю часть тела на швейцарском мяче, поставив ноги прямо. Мяч должен быть у вас на голенях.
  1. Напрягите мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы.
  1. Медленно опустите себя в отжимание.Подойдите как можно ближе к земле, сохраняя при этом прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину.
  1. Когда вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.
  1. Повторить.
3. Доска для щуки
  1. Начните это упражнение с высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело руками, а не предплечьями, запястья под плечами, а руки прямые и красивые.
  1. Нижняя часть тела должна быть приподнята и уравновешена на шаре, заправленном под лодыжками. Ягодицы, квадрицепсы и корпус держите задействованными, ноги прямые.
  1. Это положение планки. Теперь катите мяч к себе, красиво и высоко стреляя бедрами. Вы должны катать мяч под ногами, пока не окажетесь на носках, а верхняя часть тела не окажется как можно ближе к прямой вертикальной линии.
  1. Медленно перекатите мяч через ступни и опустите бедра по прямой линии, чтобы снова оказаться в положении высокой планки.
  1. Повторить.
4. Отжимание на трицепс
  1. Сядьте на швейцарский мяч и положите руки за спину, пальцы должны быть направлены к вам.
  1. Когда вы будете готовы, оторвите бедра от мяча и сделайте шаг вперед обеими ногами, чтобы только ваши руки касались мяча. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед.
  1. Спуститься в капельницу, согнувшись в локтях.Опускайтесь к земле до тех пор, пока ягодицы не окажутся у пола или пока вы не опуститесь как можно ниже. Убедитесь, что вы действительно напрягаете мышцы живота и напрягаете мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость.
  1. Оттолкнитесь, пока руки не будут почти вытянуты, а затем повторите.

Примечания: Если вам нужна помощь с устойчивостью, при выполнении этого упражнения прижмите мяч к стене. Вам все равно нужно задействовать ядро, но стена добавляет дополнительную поддержку, чтобы облегчить трудность.

Упражнения со швейцарским мячом для нижней части тела для похудания

5. Ягодичный мостик
  1. Положите спину на землю лицом вверх к потолку. Согните колени и поставьте ступни на швейцарский мяч. Ваши ступни должны находиться не на верхней части мяча, а немного сбоку от вашего тела.
  1. Положите руки на бок.
  1. Поднимите бедра вверх, удерживая нижнюю часть тела на мяче. При этом держите колени наружу.
  1. Достигнув верхнего положения, сожмите ягодицы.
  1. Опуститесь в исходное положение и повторите.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
  1. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении с ягодичным мостом. Однако вместо того, чтобы балансировать на мяче обеими ногами, мы будем делать односторонний вариант. Держите рабочую ногу на мяче, согнув колени, снова на земле.Держите вторую ногу в воздухе, руки рядом с вами.
  1. Согните и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Для большей устойчивости вам придется еще больше напрячь мышцы кора для этого упражнения. Сожмите ягодицы.
  1. Вернитесь вниз, опустив бедра.
  1. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.
7. Приседания у стены
  1. Встаньте спиной к стене так, чтобы между ними был швейцарский мяч.Мяч должен находиться в пояснице. Осторожно надавите на мяч, чтобы удержать его на месте. Убедитесь, что ваше тело обращено вперед, а ноги в обычном положении для приседа.
  1. Согнитесь в коленях и присядьте, перекатывая мяч между спиной и стеной. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед и вы снова садитесь в присед.
  1. Когда вы дойдете до нижнего положения, снова встаньте.
  1. Это одна репутация.Теперь повторяйте, пока не закончите набор.
8. Приседания со штангой над головой
  1. Встаньте, твердо поставив ступни на землю, носки слегка направлены наружу, на ширине плеч.
  1. Держите швейцарский мяч обеими руками перед собой.
  1. Надавите на мяч над головой, держа руки близко к ушам. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, втягивая таз.
  1. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.Затем присядьте. Держите бедра назад и колени наружу, пока мяч остается в положении над головой.
  1. Стремитесь, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу. Однако ничего страшного, если это пока невозможно; глубина — это то, над чем всегда можно поработать.
  1. Когда вы достигнете глубины приседа, пройдите через пятки и вернитесь в исходную форму.
  1. Повторить.
9. Сгибание подколенных сухожилий лежа
  1. Лягте на пол на спину лицом к потолку.Держите пятки на швейцарском мяче, ноги прямые, руки по бокам.
  1. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Только верхняя часть тела должна соприкасаться с землей.
  1. Сжимайте корпус и нижнюю часть тела, когда вы сгибаете колени, катая мяч близко к своему телу.
  1. Откатите мяч, выпрямив ноги, в исходное положение. Помните, что все время держите бедра приподнятыми.
  1. Это одна репутация. Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

Упражнения для похудения с мячом для спины

10. Подъем рук и ног
  1. Лягте на швейцарский мяч животом вниз, пальцы ног касаются земли. Ваши руки должны быть прямыми, а запястья должны поддерживать вас на полу, прямо под вашими плечами. Согните ноги и зажмите пальцы ног.
  1. Включите ядро.
  1. Одновременно поднимите левую руку так, чтобы она находилась прямо перед собой, одновременно вытягивая правую ногу прямо за собой.Убедитесь, что обе конечности параллельны земле.
  1. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните их в исходное положение.
  1. Сделайте это, используя противоположную руку и ногу.
  1. Это одна репутация. Теперь повторяйте, пока не завершите набор.
11. Супермен
  1. Расположите мяч на достаточном расстоянии от стены, чтобы пальцы ног касались стены, а ноги были полностью прямыми.Вы также должны удобно отдыхать, положив живот на мяч. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или скрестить их за головой.
  1. Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела опустилась вниз. Однако убедитесь, что вы держите свое тело в напряжении; не теряйте здесь напряжения.
  1. Затем задействуйте спину, подколенное сухожилие и ягодицы и снова поднимите тело, чтобы сформировать прямую линию. Ваша нижняя часть тела остается неподвижной.
  1. Удерживайте на мгновение верхнее положение.
  1. Вернитесь вниз и повторите.
12. Гиперэкстензия обратная
  1. Лягте животом на мяч и катите его вниз, пока он не сядет в складку на бедре. Опустите верхнюю часть тела к земле так, чтобы предплечья оказались на полу, а пальцы сцепились.
  1. При движении ногами вверх держите ноги прямо позади себя. Поднимитесь как можно выше, работая над поясницей.
  1. Сделайте паузу в верхнем положении.
  1. Медленно опустите ноги обратно, готовые к следующему повторению.

Core Swiss Ball Упражнения для похудания

13. Наклонная планка
  1. Расположите предплечья на вершине мяча и сцепите руки вместе. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, пальцы ног должны быть на земле.
  1. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  1. Включите ядро ​​и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
14. Наклонная доска
  1. Положите ладони на пол пальцами вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
  1. Поставьте одну ногу на мяч так, чтобы она находилась на вашей голени. Затем, когда у вас будет равновесие, подпереть мяч другой ногой.
  1. Держите бедра вверх так, чтобы от головы до пальцев была прямая линия. Лицом вниз к земле.
  1. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Примечания: Для еще большего снижения, вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в положении высокой планки, вместо этого примите стойку планки предплечья, чтобы вместо этого вы были на предплечьях. Однако по-прежнему важно держать бедра поднятыми, чтобы создать прямую линию с телом.

15. V-Sit Ups
  1. Лягте на спину на землю, ноги прямые, руки над головой. Держите швейцарский мяч руками, держа руки как можно ближе к ушам.
  1. Включите ядро ​​и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли.
  1. Переведите мяч с рук на ноги, крепко сжимая его.
  1. Вернитесь в исходное положение, руки над головой и ноги прямые, на этот раз только ноги удерживают мяч.
  1. Затем повторите, передавая мяч обратно в руки во время скручивания.
  1. Продолжайте перемещать мяч вперед и назад, пока ваш подход не будет завершен.
16. Скручивания
  1. Сядьте на швейцарский мяч, пальцы ног направлены вперед, на ширине плеч.
  1. Идите вперед ногами, катя мяч вниз, пока ваша спина не окажется на нем, и вы не окажетесь лицом к потолку.
  1. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу так, чтобы поддерживать шею.
  1. Сжимайте мышцы живота во время скручивания.
  1. Удерживайте на мгновение верхнее положение.
  1. Вернитесь в положение лежа и повторите.
17. В мире
  1. Примите положение планки на предплечьях, поставив ступни на землю, но локти поддерживаются швейцарским мячом. Сцепите руки вместе для поддержки.
  1. Сожмите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Также держите верхнюю часть тела напряженной, чтобы сохранять сильное и устойчивое положение.
  1. Когда будете готовы, медленно двигайте предплечьями по часовой стрелке.Это не обязательно должен быть большой круг; начните сначала с малого. Делая это, убедитесь, что вы задействуете свое ядро.
  1. После того, как вы завершите свои повторения по кругу по часовой стрелке, переключитесь на то же количество повторений, на этот раз по кругу против часовой стрелки.
  1. Когда обе стороны будут готовы, отдыхайте.
18. Подгибка колена
  1. Положите обе руки на землю, пальцы направлены вперед, руки прямые.Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Ваши ноги должны балансировать на швейцарском мяче на лодыжках. Держите корпус напряженным, а бедра поднятыми.
  1. Согните ноги в коленях и прижмите их к телу, катя мяч к себе. Убедитесь, что ваши бедра остаются поднятыми при этом.
  1. Сжав колени как можно дальше, снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
  1. Повторить.
19. Альпинист
  1. Примите положение высокой планки или предплечья на швейцарском мяче (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Держите пальцы ног на земле. Если вы занимаетесь высокой планкой, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки и ноги выпрямлены. Если вы в планке на предплечьях, вы можете сцепить пальцы, но при этом держите ноги вытянутыми за собой.
  1. Сожмите мышцы живота и прижмите одно колено к груди.
  1. Вытяните ногу, чтобы вернуть ступню на землю. Затем согните другое колено и прижмите его к груди.
  1. Повторите, чередуя колени и грудь.

Примечания: По мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь более уверенными в альпинистах со швейцарским мячом, вы можете увеличивать скорость, с которой переключаетесь коленями, пока не вытянете одну ногу назад, одновременно сгибая другое колено.

Если вы хотите, чтобы больше упражнений с мячом помогли вам похудеть, попробуйте приложение FitBod.FitBod сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок, используя швейцарский мяч в качестве основного аксессуара.

Заключительные ноты

Как видите, количество упражнений, которые вы можете интегрировать со швейцарским мячом, безгранично. Это такой универсальный и гибкий аксессуар. Более того, он очень полезен для похудения благодаря нестабильности, которую он обеспечивает, и последующей необходимости еще больше активировать ваши основные мышцы, а значит, сжигать больше калорий! Однако имейте в виду, что, хотя эти 19 упражнений с мячом для нижней части тела, верхней части тела, спины и кора отлично подходят для похудения, вам необходимо убедиться, что вы сочетаете их с дефицитом калорий в своем питании, чтобы добиться наилучших результатов.

Использование гимнастического мяча при избыточном весе

Мяч для упражнений — одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для всех видов деятельности: для увеличения силы корпуса, баланса, устойчивости, силовых тренировок и даже для кардио. Хотя изначально он использовался в физиотерапии, люди, выполняющие упражнения, обнаружили, что добавление мяча к вашему распорядку дня — отличный способ встряхнуть ситуацию и добавить интенсивности и / или поддержки, в зависимости от упражнения.

Однако некоторые спортсмены могут задаться вопросом, каковы ограничения веса мяча для упражнений.Тренировочный мяч могут использовать люди любого размера, в том числе страдающие ожирением. Однако, чтобы оставаться в безопасности, перед покупкой мяча для упражнений важно провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный размер.

Предел веса гимнастического мяча

Большинство стандартных мячей для упражнений имеют ограничение по весу 250 фунтов, но некоторые могут подниматься и до 300 фунтов. Использование мяча, вес которого меньше вашего текущего, может представлять опасность для безопасности, в том числе возможность разрыва мяча во время использования.Во избежание травм используйте только мяч, способный выдержать ваш вес.

Обычные мячи для упражнений, доступные в таких местах, как Walmart или Target, не всегда самого лучшего качества, а некоторые из них вмещают только до 250 фунтов. Если вы используете его только для легких занятий, например, сидя, это может быть достойным выбором.

Выберите правильный мяч для упражнений

Мячи для упражнений часто можно найти повсюду, от универмагов, таких как Walmart, до магазинов спортивных товаров.Все эти мячи будут иметь разный уровень качества, а также разные характеристики. Некоторые из них сделаны из винила, а другие — из пластика.

Некоторые мячи для упражнений имеют небольшую податливость, что делает их немного более мягкими, в то время как другие мячи имеют очень твердую поверхность. Более мягкие мячи часто являются хорошим выбором для новичков, поскольку они обеспечивают немного большую стабильность, чем мячи с твердой поверхностью.

Однако, если вы используете гимнастический мяч для различных упражнений, всегда лучше выбирать более дорогие и качественные мячи.Эти типы мячей для упражнений имеют больший вес и обычно служат дольше.

На что обращать внимание

При покупке мяча для упражнений найти подходящий может быть непросто, особенно потому, что вы часто не можете сказать, каким будет мяч, пока он не надувается.

Однако перед покупкой вы можете обратить внимание на некоторые характеристики, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировок:

  • Сопротивление разрыву : Если вы собираетесь использовать мяч для силовых тренировок и других упражнений, вам понадобится мяч, который при случайном проколе не лопнет.Вместо этого воздух будет медленно выходить наружу, поэтому вы не рискуете пораниться.
  • Durable : Чем толще мяч, тем он прочнее. Например, мяч для упражнений DynaPro Anti-Burst Exercise Ball соответствует качеству тренажерного зала и имеет очень высокий вес, препятствующий разрыву — 2000 фунтов.
  • Размер : правильный размер для вашего роста важен для безопасных и эффективных тренировок. См. Таблицу размеров ниже, чтобы подобрать размер, который вам подходит.

Выберите размер

Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что размер соответствует вашему росту.Когда вы сидите на нем, колени должны быть на одном уровне или немного ниже (хотя вам может понадобиться мяч большего размера, если вы собираетесь использовать его, сидя за компьютером).

Таблица размеров

Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы выбрать подходящий мяч, но имейте в виду, что все мячи для упражнений сделаны из разных материалов и имеют разную степень жесткости, поэтому размеры могут различаться в зависимости от марки:

  • 45 см : 4 ‘ От 6 дюймов до 5 футов
  • 55 см : от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 8 дюймов
  • 65 см : от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 2 дюйма
  • 75 см : от 6 футов 3 дюйма до 6 футов 7 «

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить правильный размер, лучше выбрать больше, чем меньше.Если вы закажете его (ниже вы найдете ссылки, где можно купить), вы обычно можете вернуть его, если окажется, что он не того размера.

Где купить мячи для упражнений

  • Amazon.com : Огромный выбор мячей для защиты от разрывов на выбор, и обзоры могут помочь вам решить, какой из них может подойти вам
  • DuraBall Pro : более дорогие, прочные, прочные, устойчивые к разрыву мячи для упражнений, которые выдерживают до 2000 фунтов и служат в течение многих лет
  • Fitter First : Различные мячи для стабилизации перечислены в соответствии с уровнем жесткости.Плюс, если вы хотите что-то более мягкое (что часто проще в использовании)

Безопасное использование гимнастического мяча

Следует помнить о том, что регулярно проверяйте мяч для упражнений на предмет дырок и разрывов. Если мяч становится слишком мягким, возможно, вам придется добавить в него воздуха. Размер мяча может изменяться при изменении температуры, поэтому всегда держите под рукой насос, когда вам нужно его наполнить.

Также имейте в виду, что мяч — нестабильная поверхность, поэтому он так хорош для укрепления корпуса.Но если вы новичок, эта нестабильность может показаться странной и опасной. Для начала, вы можете держаться возле стены, чтобы сохранять равновесие, пока не привыкнете к ней.

Использование мяча, который слишком высок для вашего роста, может увеличить риск падения. Ознакомьтесь с рекомендациями по высоте и выберите мяч, который вам больше всего подходит.

Часто задаваемые вопросы

Как определить предел веса на гимнастическом мяче?

Мячи для упражнений должны иметь этикетку на упаковке или непосредственно на мяче с указанием верхнего предела веса мяча.Большинство мячей рассчитаны на вес до 250 фунтов. Если вы тяжелее этого и не видите вес в списке, лучше не использовать мяч в случае травмы.

Мячик для упражнений какого размера мне нужен, чтобы поддерживать мой вес?

Выберите мяч для упражнений, который рассчитан как минимум на ваш самый тяжелый потенциальный вес. Поскольку вес колеблется, лучше всего остерегаться и выбрать тот, который сможет поддержать вас при самых сильных колебаниях веса.

Слово Verywell

В то время как продукты, которые часто можно увидеть в магазинах, дешевле и поддерживают меньший вес, высококачественные и более дорогие варианты, как правило, лучше выдерживают более тяжелые веса.Стоит убедиться, что ваш мяч для упражнений будет поддерживать ваш вес, чтобы предотвратить возможные травмы или взрывы, которые могут разрушить мяч.

Получив мяч для упражнений, вы можете задаться вопросом, что с ним делать. Ищите тренировки для начинающих и информацию о том, как использовать мяч для упражнений для баланса, силы и стабильности.

лучших тренировок с мячом для похудения | Live Healthy

Мячи для стабилизации помогут сделать вашу тренировку более увлекательной и эффективной, чтобы вы сжигали больше калорий и теряли вес.Мячи для стабилизации подходят как новичкам, так и тем, кто хочет более жестких тренировок. Тренировки с мячом наивысшего уровня стабильности будут включать в себя различные упражнения, нацеленные на каждую большую группу мышц вашего тела для тренировки всего тела.

Советы по похуданию

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировки с мячом для стабилизации дважды в неделю с тремя различными упражнениями для каждой основной группы мышц — ног, ягодиц, мышц живота, верхней части спины, плеч и рук. Сделайте от двух до трех подходов в каждом упражнении по 8–12 повторений.Вы также должны уделять как минимум 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям в неделю. Кроме того, вы должны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть.

Руки и плечи-мишени

Отжимания на стабилизирующем мяче сожгут дельтовидные мышцы и мышцы рук, приведут в тонус грудные мышцы и укрепят корпус. Положите живот на мяч и проведите руками вперед, пока бедра не коснутся мяча, а плечи не коснутся запястий.Напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем снова поднимитесь, выпрямляя руки, не блокируя локти. Повторить.

Тоник для бедер и ягодиц

Укрепите бедра и ягодицы, выполняя приседания со стабилизирующим мячом. Приставьте мяч к стене и опирайтесь на него изгибом поясницы. Разведите ноги на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, держа колени на уровне лодыжек, а плечи на бедрах.В идеале ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов. Задержитесь в приседе на три секунды, затем снова встаньте. Повторить.

Определите свой пресс

Практикуйте подъем планки на мяче для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота. Положите живот на мяч и проведите руками по полу, пока ваши голени не коснутся мяча. Держите плечи на запястьях. Используйте свои основные силы и ноги, чтобы катить мяч к лицу, поднимая бедра высоко и голову между руками, держа ноги прямо.Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Оуэнс, живущая в Денвере, работает учителем йоги и писателем. Она начала писать в колледже для школьной газеты, а в настоящее время пишет для интернет-изданий о здоровье и благополучии. В 2009 году она получила степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Гамильтон.

Веселая тренировка с мячом для сжигания жира

Последнее обновление 28.07.2019

У вас есть мяч для упражнений (он же стабильность)? Вы им пользуетесь? Домашние тренировки — одно из моих самых популярных запросов.Люди заняты и считают, что занятия дома экономят время и экономят деньги.

Многие люди хотят легких, но эффективных тренировок, не требующих много размышлений или дорогого дорогого оборудования.

Вот почему я рекомендую приобрести стабильный мяч. Я считаю, что у большинства людей он уже есть… но если у вас его нет, то мячи для упражнений просто необходимы для вашего домашнего спортзала. Они довольно недорогие и чрезвычайно выгодные. Мячи для упражнений / стабилизации:

  • Задействуйте несколько мышечных систем… что означает, что они помогают задействовать и активировать больше мышечных волокон одновременно
  • Могут использоваться как скамейка или гиря.
  • Помогают устанавливать, восстанавливать и поддерживать баланс

Сегодня я начинаю серию тренировок с мячом для стабилизации или упражнения с мячом, которые нацелены на разные области тела.

Моя цель — показать вам новые забавные упражнения, которые вы можете выполнять с мячом… а также научить вас распознавать и ценить то, как они задействуют больше ваших мышц. Смотрите, как я объясню больше и поделюсь с вами тренировкой в ​​этом выпуске CCtv.

Как выполнять эту тренировку с мячом для начинающих

  • Делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение… как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 упражнений.
  • Когда вы закончите каждое упражнение, переходите к следующему, практически не отдыхая между разными движениями.
  • Выполняйте каждое упражнение один за другим, чтобы выполнить 1 «круг» или подход.
  • Для завершения тренировки вам нужно сделать 3 полных подхода.

Внимание! Эта тренировка мало что даст, если вы не соблюдаете план питания, кардио и программу тренировок с полным весом. Невозможно отказаться от плохой диеты. Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Результаты моей программы тотальной трансформации

Вы получите заметный результат за ДНИ, а не за недели !! Гарантированно.

Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда. Вы можете добавить эти упражнения вместе с упражнениями на нижнюю часть тела и с мячом для стабилизации кора в эту серию для полноценной тренировки всего тела.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Упражнения с мячом для фитнеса: хорошо для моего пресса?

Мяч для фитнеса может стать отличным инструментом для укрепления мышц живота (пресса), а также других основных мышц.

Мячи для фитнеса, также известные как мячи для стабилизации, бывают разных размеров. Выберите мяч для фитнеса, который позволяет вашим коленям располагаться под прямым углом, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на пол.

Чтобы привести мышцы живота в тонус с помощью фитнес-мяча, попробуйте скручивание пресса:

  • Сядьте на фитнес-мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, скрестите руки на груди и напрягите мышцы живота.
  • Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота еще больше напрягаются.
  • Задержитесь на три глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начните с пяти повторений, если вы в состоянии поддерживать хорошую форму и технику. Со временем, по мере того, как вы укрепляете мышцы пресса и кора, постепенно увеличивайте до 12-15 повторений с мячом для фитнеса.

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений до тех пор, пока мышца не утомится, может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Старайтесь делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Не забывайте дышать свободно и глубоко во время использования фитнес-мяча.

  • Выполнение упражнений: считается ли подъем по лестнице?
  • Плоский живот
04 августа 2021 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Аксен-Ценгижан П. и др. Сравнение основных упражнений с терабандом и швейцарским мячом с точки зрения стабилизации кора и баланса. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2018; 26: 183.
  3. Saeterbakken AH, et al. Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на ядро.PLoS One. 2019; 14: e0212216.
  4. Haff GG, et al. Техника упражнений для альтернативных режимов и нетрадиционная тренировка с применением снаряжения. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
  5. Brown LE, изд. Силовой тренинг. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Упражнения для похудания с фитболом

Фитбол — большой гимнастический мяч, который используется для интенсивных тренировок. С огромным мячом занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитбале для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм.
Содержание статьи:

  1. Заявка
  2. Достоинства и недостатки
  3. Как выбрать подходящий?
  4. Кому нужно заниматься с фитболом?
  5. Комплексные упражнения:
  6. Упражнения для живота на фитболе
  7. Упражнения на пресс на фитболе
  8. Упражнения на фитболе для спины
  9. Упражнение для ягодиц на фитболе
  10. Упражнения на фитболе ноги

Фитбол

Приложение

Современные фитнес-клубы и тренажерные залы имеют огромное количество разнообразного спортивного инвентаря.Один из них — фитбол. Этот большой шар имеет диаметр от 40 до 75 см. Мяч используется при тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабить спину. Прочтите статью об упражнениях Берпри, чтобы похудеть.

Преимущества и недостатки

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат;
  • качественная тренировка мышц;
  • выравнивание осанки;
  • снятие груза с позвоночника;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • повышенная гибкость тела;
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
  • цена недорогая;
  • С ним легко справятся и взрослые, и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно иметь дело с людьми, которым противопоказано по состоянию здоровья.

Фитбол-классы

Как выбрать подходящий?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать мяч. Эффективных результатов можно добиться только в том случае, если спортивный мяч вам полностью подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от этого зависит диаметр будущего снаряда.

высота до 145 см диаметр мяча 45 см
высота до 165 см диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше диаметр мяча 65 см
высота 185 см и высота диаметр мяча 75 см

Перед покупкой гимнастического мяча его необходимо протестировать.Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как у вас расположены ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и параллельны полу. В процессе производства фитбол изготавливается из достаточно прочного и надежного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы поставляются с ручками, рогами или шипами, эти варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им легче держаться за них и тренироваться.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система тренировок с фитнес-мячом подходит для людей, следящих за своим здоровьем, беременных, младенцев и детей любого возраста. А также людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • лишний вес;
  • флебевризма;
  • артрит;
  • неправильное согласование;
  • искривления позвоночника;
  • ревматизм.
Большая группа разноплановых людей на занятиях пилатесом в тренажерном зале, занимающихся балансом и контролем

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе для всей группы мышц подходят для похудания, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также беременным и детям.

Перед началом тренировки нужно немного потренироваться.

Упражнения на пресс на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был напряженным.

Упражнение 1
  1. Поставить мяч на землю, опереться на него руками.
  2. Сделайте обратные удары обеими ногами и вернитесь в исходное положение.
  3. Встаньте прямо и выпрямите спину.
  4. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
  2. Выполняйте атаки ногами, широко расставив их.
  3. Далее следует отойти и подойти к мячу, но руки от мяча оторвать нельзя.
  4. Можно плавно сгибать и разгибать ноги, расставляя их в разные стороны.
  5. Повторить комплекс упражнений на фитболе нужно 20-30 раз в зависимости от нагрузки.
Упражнение 3
  1. Положите мяч на коврик.
  2. Встать на четвереньки и опереться на фитбол.
  3. Втяните ноги в перекладину. При этом следует напрягать мышцы живота. Не забывайте правильно дышать.
  4. Локти должны располагаться чуть ниже плеч. Следите за тем, чтобы тело не упало.
  5. Новичкам следует начинать с 10 секунд.Если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
  6. Для увеличения нагрузки можно начать движение шаровых локтей.
Фитбол на животе и ногах

Упражнения на пресс на фитболе

Тренировочный курс с фитболом помогает накачать мышцы пресса. Начинается с простого, постепенно увеличивая нагрузку.

Фитбол упражнения для пресса

Упражнение 1

  1. Лежа животом на фитболе.
  2. Ноги ставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
  3. Положите руки на ширину плеч.
  4. Начните поднимать верхнюю часть туловища и снова опустите ее.
  5. Для увеличения нагрузки багажник можно поднять и перенести сначала вправо, затем в левую сторону.
  6. Простое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.
Групповое упражнение с фитболом
Упражнение 2
  1. Вернуться на фитбол.Туловище должно полностью ложиться на мяч.
  2. Положите ему на плечи.
  3. Постепенно поднимать и опускать кузов багажника. Мышцы пресса должны быть очень напряженными.
  4. Дополните упражнение поднятием левой или правой ступни.
  5. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Положите мяч перед собой на коврик.
  2. Встаньте на колени.
  3. Руки толкают мяч вперед, выпрямляют спину и вытягивают руки по прямой.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, мышцы пресса должны быть одновременно очень напряжены.
  5. Начать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе дети решили сидеть не на обычных стульях, а на фитболах. Это положительно сказалось не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья студентов.

Каталка с фитболом

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку.Кроме того, развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1
  1. Встаньте прямо и возьмите мяч одной рукой.
  2. Выполняя наклоны фитболом в разные стороны, мышцы спины должны быть хорошо растянуты.
  3. Постепенно вы можете поднимать ноги или отставлять их в сторону.
  4. Простое упражнение, повторить 20-30 раз.
Упражнение 2
  1. Встаньте прямо и обхватите фитбол руками.
  2. Наклонитесь и вытяните мяч вперед, затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Дополнить упражнение можно атаками в разные стороны. Мяч можно поднимать не только вверх, но и попеременно: влево и вправо.
  5. Вы можете усложнить задачу, добавив приседания.
  6. Повторить упражнения на фитболе для похудения необходимо 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на мяч.
  2. Постепенно приседайте.
  3. Если нагрузка кажется слабой, то вы можете объехать мяч по кругу ногой, которая на него опирается.
  4. Повторить приседания 10-15 раз.
Упражнение 4
  1. Приставьте мяч к стене на заднем уровне.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и немного вперед.
  3. Делайте приседания, параллельно поднимая руки. Мяч должен катиться по всей спине от плеч до ягодиц.
  4. Надо залезть на пятки, как будто отталкиваясь от пола.
  5. Начните упражнение с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать жжение в ногах.
Fitball

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся нижняя часть нашего тела. Мышцы живота также задействованы для поддержания равновесия.

Упражнение 1
  1. Встаньте прямо и выпрямите спину.
  2. Поднимите фитбол и оберните им руки.
  3. Осторожно приседайте. При этом спина должна оставаться прямой.
  4. Упражнение легко. Даже новичок может повторить его 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Встаньте устойчиво и сожмите мяч руками.
  2. Сделайте одно приседание. Необходимо следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. Далее, сидя, повернуть мячом сначала вправо, а затем влево.В этом случае руки должны быть на одной линии.
  4. Вернитесь в центральное положение и встаньте.
  5. Простое упражнение нужно повторить 10-15 раз.
Упражнения на стыковом фитболе
Упражнение 3
  1. Лягте на коврик на спину, положив руки по бокам
  2. Поставьте ногу на мяч.
  3. Движение следует начинать с ягодиц. Необходимо хорошо сжать мышцы и подтянуть мяч к себе. При этом ноги в коленях поднимаются вверх.
  4. Когда ягодицы и ягодицы находятся на одной прямой, нужно спускаться вниз.
  5. Новичкам достаточно сделать 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  6. Верхняя часть тела не должна сильно напрягаться, особенно шея.
  7. Если упражнение кажется легким, то нужно поменять положение рук и положить их вдоль тела.

Упражнения на фитболе ноги

В комплексных упражнениях прорабатываются не только мышцы внутренней поверхности бедра, но и мышцы живота и спины.

Упражнения на фитболе ноги
Упражнение 1
  1. Встаньте прямо, обхватив мяч руками.
  2. Начать делать выпады на правой ноге, сгибая ее в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение и выпрямите.
  4. Сделать выпады на левой ноге, согнув ее в колене.
  5. Снова вернитесь в исходное положение. В этом случае руки должны быть на одной линии.
  6. Простое упражнение выполняется 15-20 раз.
Упражнение 2
  1. Встаньте прямо и возьмитесь за фитбол руками.
  2. Одновременно сделать выпад левой ногой сзади и поднять мяч на прямых руках вверх.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с правой ногой.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Добавить нагрузку можно, если после выпадения ногу согнуть в колене.
  7. Простые атаки нужно делать примерно 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
  1. Встаньте прямо, разверните спину и возьмите мяч в руки.
  2. Одновременно поднимите мяч вверх и правой ногой вперед.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить все то же самое, только теперь нужно поднять или отвести в сторону левую ногу.
  5. Упражнение повторяется 10-15 раз.
Упражнение 4
  1. Лягте на коврик на спину, положив руки в сторону для равновесия.
  2. Ноги хватают мяч.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите мяч, не отрывая спины от пола.Только так мышцы заработают.
  4. Таким же образом опустите мяч на землю.
  5. Сначала нужно сделать 10 повторений, каждый раз увеличивая число.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*