Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Идеальное меню для похудения: Идеальное меню: советы Олимпийского диетолога

Содержание

Идеальное меню: советы Олимпийского диетолога

О цели: «Практически любая женщина, которая обращается ко мне, хочет похудеть — и как можно быстрее. Но я, работая с клиентом, никогда не концентрируюсь на похудении. Если ваша цель — исключительно сбросить вес, вы скорее всего навредите здоровью, выбирая пусть и эффективные, но сомнительные диеты. Я делаю ставку на профилактику преждевременного старения, восстановление после стресса и гармонизацию процессов, происходящих в организме. Сначала клиент заполняет подробную анкету, потом сдает анализы, тест на содержание антиоксидантов в крови, определяет уровень активности сердца. И после этого мы составляем индивидуальный план — питания и физической нагрузки. Движение очень важно, но еще важнее осознать, что красота — это не цифры на весах, а ваше тело, ваше здоровье. Выглядеть хорошо — не главное. Главное — хорошо себя чувствовать».

О стрессе: «Избежать стресса в современном мире невозможно. Важно не наличие в вашей жизни стрессовых ситуаций, а то, как вы на них реагируете, умеете ли быстро приходить в себя и восстанавливаться».

О запретах: «Есть можно абсолютно все, что вы хотите. Просто в нужное время. Разумеется, лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать полуфабрикатов и еды, происхождения которой вы не знаете».

О русских клиентах: «Их главная проблема — плохие пищевые привычки. Часто отсутствует культура еды и отсюда — непонимание того, что с чем сочетать, чтобы не нарушить хрупкий баланс питательных веществ. Некоторые привычки очень сложно искоренить — например, необходимость все есть с хлебом. У меня был русский клиент, который проживал в Beau-Rivage Palace и однажды попросил на ужин хлеб. Официант, проинформированный о том, что у клиента спецпитание, вежливо возразил: «Я знаю, что хлеб за ужином вам не показан, могу я предложить вам отказаться от мучного?» Клиент, обескураженный столь учтивым отказом, все же настоял на своем. Официант принес ему хлеб (желание клиента — закон!), но отправил соответствующий рапорт его спа-менеджеру. Пока клиент под нашим присмотром, мы помогаем ему выработать полезные привычки. Но в обычной жизни вы — сами себе полицейские».

Идеальное меню на день час за часом

Поднимите руку, кто хочет, чтобы диетолог разложил вам по полочкам, что и когда есть? Да, мы так и думали. Вот поэтому мы и решили собрать экспертные советы воедино, они помогут вам понять, как нужно питаться, чтобы чувствовать себя прекрасно и легко сбрасывать лишний вес.

Перед тем, как мы начнем изучать советы специалистов по планированию рациона, давайте выделим основные принципы, которые помогают придерживаться здорового питания:

  1. Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа, чтобы энергетический метаболизм прекратил сбой уровня сахара в крови.
  2. Совмещайте белок (мясо, рыба, бобы, орехи, яйца, молочные продукты) и клетчатку (цельные зерна, фрукты, овощи) при каждом приеме пищи. Когда вы употребляете эти продукты в комплексе, тратится больше времени на переваривание, поэтому вы чувствуете насыщение дольше.
  3. Вставайте, двигайтесь и часто пейте воду.
  4. И, наконец, помните, что даже «идеальный день» не является совершенным, если вы едите то же самое снова и снова. Используйте принципы, предложенные здесь, чтобы смешивать и формировать собственные вкусные и здоровые блюда.

Читайте также: идеи для хранения вещей

6:30 — 7:00. Проснитесь и выпейте стакан воды

Перед тем, как начать день с кофе, чая или завтрака, выпейте стакан воды с лимоном. Многие витамины растворяются в воде, поэтому стакан воды перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи. Кроме того, кислотность лимона помогает сбалансировать желудочно-кишечный тракт, делая его щелочным. А это позволяет «хорошим» бактериям в вашем кишечнике процветать, облегчая оптимальное усвоение питательных веществ.

7:00. Прогуляйтесь

Легкий вариант кардио сразу после сна и перед едой. Это может быть 20-минутная прогулка с собакой, прыжки на скакалке, или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме, и т. д. Это наполнит вас энергией и настроит на продуктивный день. Идея заключается в том, чтобы заняться какими-то легкими разогревающими упражнениями и позавтракать в течение часа после пробуждения.

7:30. Завтрак

Оптимальный вариант — это овсянка. Организм медленно переваривает клетчатку, так что вы забудете про голод на ближайшие несколько часов. Чтобы получить белок, можете выпить стакан обезжиренного молока, съесть йогурт или яйцо вкрутую. Можете также добавить орехи (миндаль или грецкие орехи) в вашу овсянку. Не забывайте про фрукты и ягоды, смешайте их в чашке и сделайте такой полезный и вкусный микс. Ягоды наполнят организм витаминами, антиоксидантами и дополнительной клетчаткой.

9:00. Пейте воду

Вам следует выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше растягивать удовольствие, чем выпивать сразу огромный стакан, когда вдруг в горле пересохло.

10:00. Сделайте растяжку и прогуляйтесь

Вставайте, растягивайтесь и старайтесь прогуливаться каждый час или раз в 90 минут. Не важно, вы пройдетесь по офису, зайдете в ближайший магазин или совершите марафон вокруг дома. Главное — движение!

10:30 — 11:00. Перекус

Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы повысить энергию, но в то же время избегайте больших приемов пищи. Для получения клетчатки и белка, попробуйте яблоко с кусочками сыра или горсть орехов (особенно если вы не ели их на завтрак!). Яблоко или йогурт — это лучшие перекусы.
Совет: Всегда ешьте сидя. Употребляйте пищу небольшими кусочки и попытайтесь растягивать процесс как можно дольше (в идеале от 10 до 15 минут). Исследования показывают: чем больше вы пережевываете пищу, тем больше питательных веществ получаете.
Рекомендованное количество калорий: от 150 до 300 калорий

11:30 — 12:00. Снова пейте и снова двигайтесь

Выпейте поливитамины, запив их стаканом воды. Желательно пить витамины незадолго до обеда, потому что витамины и некоторые минералы помогут вашему организму использовать углеводы, так у вас будет больше энергии после еды. Затем встаньте и потянитесь. Эти действия помогают сохранить энергию, так что у вас не будет соблазна съесть что-то вредное от скуки или усталости. Кроме того, движение перед обедом запускает вашу пищеварительную систему.

13:00−13:30. Обед

Приготовьте себе радужный салат. Начните с зеленых листовых овощей, а затем добавьте красочных овощей, белка, и немного жиров, потому что они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е и К. Попробуйте помидоры, морковь, перец и грибы для полезной смеси витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавьте четверть чашки авокадо для здоровых, мононенасыщенных жиров, и полчашки белка (например, тунец, жареная курица, индейка, фасоль или чечевица). Для заправки подойдет оливковое масло. Экспериментируйте с различными овощами каждый день. Чем больше цветов и разнообразия, тем лучше.
Рекомендованное количество калорий: от 400 до 500

14:00. Немного воды и прогулка

Желательно прогуляться на свежем воздухе, особенно если вы не выходили на улицу на обед. Свежий воздух и солнце улучшит ваше настроение и остановит вас от переедания из-за накопившейся усталости.

15:30−16:00. Полдник

Вам обязательно следует перекусить между обедом и ужином. Для получения белка и клетчатки попробуйте смешать йогурт и хлопья с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете съесть банан с одной столовой ложкой арахисового или миндального масла. Плитка темного шоколада (70 процентов какао) тоже не повредит. Он содержит определенный тип антиоксиданта, который помогает снизить кровяное давление, держит мозг в тонусе и многое другое.
Совет: Пусть ваш аппетит будет вашим проводником — не обязательно использовать один и тот же перекус каждый день. И количество тоже можно варьировать. Если вы плотно пообедали, вам, возможно, потребуется лишь минимально что-то перекусить. Если вы планируете попасть в спортзал после работы, вы можете съесть побольше или же поесть ближе к вашей тренировке (примерно за час до начала).
Рекомендуемое количество калорий: от 150 до 250 калорий

18:00 — 19:00. Прогулка или тренировка

Если вы не гуляли утром, самое время сделать это. А можете заняться физическими упражнениями, не важно где — в спортзале, дома или на свежем воздухе! Главное, подвигаться перед ужином. А вообще, ходьбу нужно обязательно включать в свой распорядок дня. Например, приехали на работу, выберете самое дальнее место на стоянке, чтобы немного пройтись. Если сели на поезд или автобус, выходите на остановку раньше и опять же пройдитесь.

19:30. ВЕЧЕРНИЙ УЖИН

Исследования показывают, что люди, которые начинают прием еды с супа в конечном итоге едят намного меньше. Выпейте чашку нежирного бульона, например, минестроне, мисо или гаспачо. В качестве основного приема пищи, можно приготовить лосось, поскольку он имеет постный белок и обеспечивает организм полезными омега-3 жирами. Добавьте вареные овощи, такие как жареные брокколи или шпинат и пол чашки коричневого риса.

Для варианта без рыбы попробуйте фрикадельки из индейки и спагетти-сквош. Используйте половину стакана томатного соуса и посыпьте блюдо горстью кедровых орехов для дополнительной хрустящей текстуры.

Совет: Придерживайтесь умеренных порций, особенно когда речь идет о белках и углеводах.
Рекомендованное количество калорий: от 400 до 500 калорий.

21:30. СЪЕШЬТЕ ДЕСЕРТ

Через час после обеда можно перекусить перед сном. В этом случае вам не обязательно строго следовать правилу белка и клетчатки, но ваш перекус должен быть нечто большее, чем просто пустые калории. Как вариант, столовая ложка шоколада и полчашки ягод или несколько кусочков яблока с медом.
Рекомендуемое количество калорий: от 100 до 150 калорий

22:30 — 23:00. ГОТОВИМСЯ КО СНУ

Спать необходимо семь-восемь часов в день, иначе есть риск возникновения целого ряда проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление, и многое другое, не говоря уже о вероятности того, что вы будете чувствовать себя более уставшим, измотанным, и, вероятно, станете переедать весь следующий день. Выпейте еще один стакан воды перед сном, и дайте себе достаточно времени, чтобы успокоиться и настроиться на сон. Вы можете принять ванну или почитать в постели.

Жесткая диета для быстрого похудения (с меню!)

В отличие от экспресс-методов похудения эта жесткая диета рассчитана на месяц. Такой подход позволит снижать вес плавно и обеспечит долгоиграющий результат. А сбалансированный рацион поможет выработать  привычку питаться правильно.

В основе нашей жесткой диеты — низкокалорийный план питания на 1200 калорий в день. «Раз в две недели можно устраивать разгрузку, питаясь всего двумя продуктами на 800-900 калорий в сутки. Это подстегнет метаболизм и позволит отдохнуть поджелудочной железе: вместо обычного набора ферментов ей нужно будет выработать их в ограниченном количестве», — объясняет Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».

Кому подойдет данная жесткая диета? Тем, чей вес не превышает 80 кг, а пищеварительная система работает без существенных сбоев. В остальных случаях необходимы консультации с лечащим врачом.

Следовать жесткой диете можно не чаще двух раз в год. «Низкокалорийный рацион является определенным стрессом для организма, особенно если в период между диетами вы питаетесь неправильно и постоянно переедаете. Соответственно, с каждым повтором эффективность метода будет снижаться», — считает Елена Морозова, специалист по питанию, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».

Жесткая диета для быстрого похудения: главные правила

Не беспокойтесь, голодать на этой жесткой диете не нужно. План питания подразумевает, что есть вы будете небольшими порциями каждые 3-4 часа. «Следите, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3-5 часов до сна. Это важное условие похудения», – говорит Анна Коробкина.

Не придется и детально следовать готовому меню: составить его вы сможете самостоятельно, ориентируясь на наши подсказки.

Откажитесь от быстрых углеводов. «Кроме сладостей, выпечки и мучного это еще шлифованный рис, все быстрозавариваемое, с пометкой “высшего сорта” и приготовленное в виде пюре. Если пищевые волокна разрушены, то гликемический индекс приравнивается к 100, а значит, никакой пользы такие продукты для нас не представляют», — говорит Анна Коробкина. Вся подобная еда имеет свойство откладываться на боках и вызывает скачки сахара в крови. Итог: зверский аппетит и переедание.

Сделайте ставку на медленные углеводы. Это цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. «Они содержат глюкозу и пищевые волокна, поэтому предотвращают чрезмерное выделение инсулина и, как следствие, развитие ожирения и сахарного диабета», — объясняет Анна Коробкина.

Суточная доза: около 180-220 г круп, макарон из твердых сортов пшеницы или печеного картофеля. Главное, употреблять их до 16.00 — позже усвоить углеводы организму будет сложнее.

– Выбирайте молочные продукты жирностью 1-1,5%. Это существенно снижает их калорийность, но ничуть не уменьшает ценности, а вот из «нулевой» продукции кальций организмом не усваивается.

Суточная доза: 200 г творога, или 30 г сыра (20%), или 2 ст. нежирного молока / кефира / йогурта. 

– Ограничьте потребление жира. Выбирайте постное мясо (говядину, курицу, индейку) и белую рыбу. Масло в салате замените нежирным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

Суточная доза: не больше 1-2 ч. л. растительного масла.

– Откажитесь от обжаривания продуктов. «Этот метод приготовления требует использования масла, что повышает калорийность блюд. Соблюдая жесткую диету, старайтесь готовить на пару, гриле или запекать в фольге», — советует Анна Коробкина.

– Пейте больше воды. Выпитый стакан воды поможет побороть аппетит (так часто мы путаем голод с обыкновенной жаждой!). Среди других разрешенных напитков — чай, кофе (без сахара и молока), отвар шиповника.

Суточная доза: 30-40 мл воды на каждый килограмм веса. Чтобы избежать отеков, старайтесь выпивать 3/4 своей нормы в первой половине дня.

Как составить меню жесткой диеты на 1200 калорий

Завтрак: 100 г зерновых или белков.

Например, овсяная / гречневая / рисовая каша или творожная запеканка без сахара/творог с кусочками фруктов.

Обед: 150 г овощей + до 100 г зерновых + до 100 г рыбы, мяса или морепродуктов.

Например, рыба, запеченная с овощами / гречка с грибами и греческим салатом / говядина на пару с салатом из овощей и булгуром / суп-пюре из любых овощей с ломтиком цельнозернового хлеба / гречневая лапша с креветками и салатом из свежих овощей / котлеты из курицы и творога с рагу из сезонных овощей.

Ужин: 200 г овощей + 100 г рыбы, зелень в неограниченном количестве.

Например, гаспачо, белая рыба и овощи на пару, запеченные в горшочке или на гриле / запеканка из овощей с яйцом / салат из овощей и морепродуктов / тартар из тунца с овощами.

Перекусы: фрукты — до 200 г / натуральный йогурт — до 150 г.

Например, фрукты (свежие, запеченные, в виде салата) / ягодное желе без сахара / смузи, свежевыжатый сок с мякотью.

Как составить меню разгрузочного дня на 800-900 калорий

Суть: можно есть только два продукта (например, огурцы и сельдерей) или одно блюдо, скажем, овощной суп. Важно питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями (150-200 г). От кофе в этот день лучше отказаться. Травяной чай, вода и отвар шиповника — в любом количестве.

Для проведения разгрузочного дня подойдут фрукты, творог или любые овощи, кроме картофеля. «Мне нравятся такие варианты меню: 400г творога и 800г одного любого фрукта, кроме яблока. Или 400г белой рыбы и 800г любого овоща, например, капусты брокколи», – рекомендует Анна Коробкина.

Важно! Не планируйте в этот день интенсивные физические нагрузки или тренировку.

Выходить из жесткой диеты нужно плавно, постепенно увеличивая в рационе количество овощей и белка. «Чтобы результат похудения сохранился, важно и после диеты питаться сбалансированно, регулярно, небольшими порциями. Если вы будете переедать или баловаться фастфудом, все лишние кило вернутся очень быстро», — предупреждает Елена Морозова.

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед: 

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин: 

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Банан (150 г)
  • Клубника (150 г)

Обед: 

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

  • Ряженка (200 мл)
  • Абрикосы (150 г)

Ужин: 

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед: 

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин: 

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин: 

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Красота не обязательно требует чрезмерных жертв. Чтобы сохранить стройную фигуру или даже похудеть в домашних условиях, не обязательно соблюдать жесткую диету с постоянным чувством голода и отказом от всех любимых блюд. Это не только дискомфортно, но и опасно для здоровья и малоэффективно в долгосрочной перспективе. Рано или поздно организм устанет от постоянных ограничений, взбунтуется и произойдет срыв. Кроме того, постоянное чувство голода организм воспринимает как сигнал опасности и начинает запасать жир. Сегодня все большее количество людей приходит к пониманию необходимости правильного питания как единственного надежного способа сбросить вес и сохранить свое здоровье.

Основное о ПП

Что такое правильное питание для похудения? Это эффективный, основанный на научных исследованиях подход к организации своего меню. Он не требует голодовок, но есть несколько обязательных правил:

  • соблюдение нормы калорий – Вы должны съедать меньше, чем расходуете;
  • расчет баланса БЖУ – это позволит корректировать рацион в зависимости от образа жизни;
  • минимизация или полный отказ от вредных продуктов – фастфуда, полуфабрикатов, сладостей и прочего;
  • составление меню из разнообразных, свежих, качественных, грамотно обработанных продуктов;
  • соблюдение режима питания.

Корректировка меню в течение дня

Для организации правильного питания для похудения очень важно не только соблюдать расписание приемов пищи, но и грамотно составить дневной рацион и распределить его по калорийности в течение дня.

Завтрак

Он очень важен, так как нормализует уровень глюкозы и энергетический баланс организма после падения уровня сахара за время ночного сна. Диетологи считают утренний прием пищи самым главным, обеспечивающим дневную работоспособность. Отказ от завтрака приводит к перееданию во второй половине дня. Он должен быть питательным (около 30 % суточной калорийности), чтобы чувство сытости сохранялось до обеда, и разнообразным. В него должны входить разные виды питательных веществ.

  • Сложные углеводы. Они медленно расщепляются, снабжая организм энергией длительное время. Утро – это идеальное время для каш (гречки, перловки, овсянки, за исключением манной крупы). Источником сложных углеводов являются также фрукты и овощи, ржаной хлеб, натуральные мюсли без добавок. Входящая в них клетчатка очень важна для здорового пищеварения. Рекомендуемое количество – около 45–55 % объема завтрака.
  • Белки. Это обязательный компонент полноценного завтрака, основной строительный материал для клеток организма. Источники животного протеина – мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Источники растительного белка – бобовые, семечки, орехи. Рекомендуемый объем – около 15–20 %.
  • Жиры. Звучит как парадокс, но они необходимы, чтобы наладить питание при похудении. Они выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию. Насыщенные жиры, которые сложнее для усваивания, содержатся в мясе, сыре, сливочном масле. Источниками легко усваиваемых ненасыщенных являются орехи, семечки, оливки, растительные масла, рыба. Рекомендуемый объем – около 30 %.

Например, приготовьте на завтрак овсянку с фруктами и орехами или омлет с овощами, запейте зеленым чаем или свежевыжатым соком, и вы не почувствуете голода до обеденного времени. Полученные утром калории израсходуются в течение дня, не образуя жировых запасов. Поэтому, если Вы пока не в силах отказаться от сладкого и иногда балуете себя булочкой или конфетой, то лучше делать это именно за завтраком. Но не стоит злоупотреблять, начните с деления булочки на несколько частей, а конфету замените менее вредным зефиром.

Обед

Большинство из нас обедает в первой половине дня, в интервале с 13:00 до 15:00. У организма еще остаются ресурсы и время на усвоение сложной пищи, поэтому в рацион можно включать сложные углеводы. Если во второй половине дня предстоит тренировка или другие физические нагрузки, то основой обеда должен стать белок – птица или другое мясо, рыба, морепродукты. В качестве гарнира подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, бобовые, гречка. При кулинарной обработке максимально отказываемся от жарки – варим, запекаем, тушим. Традиционный суп в обед лучше готовить без масляной заправки, диетологи считают более полезным суп-пюре. Зелень и свежие или запеченные овощи добавят в обед необходимую клетчатку, которая улучшит пищеварение. Можно заправить овощи чайной ложкой оливкового масла.

Ужин

У всех на слуху правило – не есть после шести вечера. Но диетологи говорят о том, что оно устарело. Сегодня ограничение формулируют так: за 2,5–3 часа до сна. Этого времени хватит, чтобы Ваш организм успел переработать вечернюю порцию пищи, и калории не осядут на ваших боках, но при условии правильного рациона. Отказываться от ужина не рекомендуется, голодные вечера приведут к срыву. На ужин должно приходиться не более 20–25 % суточной калорийности, а основу идеального вечернего меню должны составлять белковые блюда, дополненные клетчаткой. А вот быстрые углеводы нужно исключить полностью. Из вечернего меню рекомендуется убрать:

  • мучные и кондитерские изделия;
  • виноград, персики, дыню и другие сладкие фрукты и сухофрукты;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • белый рис;
  • орехи и семечки.

Приготовьте рыбу или постное мясо, добавьте гарнир из сырых или обработанных овощей. Сделайте творожную запеканку, отварите яйца или приготовьте омлет. Можно поужинать овощным салатом с кусочком нежирного сыра. Идеальный вариант для ужина – морепродукты, содержащие огромное количество полезных ингредиентов и при этом легко усваиваемые и низкокалорийные. Рыбу лучше выбирать нежирных сортов.

Перекусы

Между основными приемами пищи допускаются два перекуса – до и после обеда. Если Вы почувствовали легкий голод, можно выпить стакан свежевыжатого сока или неподслащенного кисломолочного напитка, съесть немного орехов или сухофруктов, перекусить свежими фруктами. Прекрасным перекусом станет небольшая порция творога или свежие овощи с хлебцем. К популярным сегодня протеиновым батончикам и коктейлям стоит отнестись осторожно и придирчиво изучить состав. Еще одно правило: перекус должен быть легким, небольшого объема. Помните о повышенной калорийности орехов и сухофруктов.

Помощь профессионалов

Решили питаться правильно? Профессионалы компании Good Kitchen знают все о правильном питании для похудения и всегда готовы помочь вам измениться к лучшему. Для Вас разработают индивидуальное меню и приготовят вкуснейшую правильную еду, полностью соответствующую принципам здорового питания. Good Kitchen – Ваши красота и здоровье!

Правильное питание, меню на каждый день и рецепты

Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.

Основные принципы правильного питания

Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.


Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.

Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.

Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.

Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.

В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.

Продукты,
разрешенные
при похудении
Продукты,
запрещенные

при похудении
Продукты,
употребление которых
нужно ограничить
Овощи Блюда и напитки с высоким содержанием сахара Красное мясо
Фрукты Мучные изделия Сливочное масло
Злаки Полуфабрикаты Растительное масло
Крупы Фаст-фуд Белый рис
Кисломолочные продукты Конфеты Белый хлеб
Рыба Выпечка Картофель
Нежирное мясо (курица, индюшатина) Копчености Сухофрукты
Цельнозерновой хлеб Консервы
Яйца Майонез
Бобовые
Орехи
Грибы
Макароны из твердых сортов пшеницы

Легенды и мифы о правильном питании

Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.

Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.

Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.

Почему диеты не помогают

Не верьте отзывам о «самых эффективных диетах». Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.

Основные причины, почему диеты неэффективны:

  • Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ.
  • Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма.
  • Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
  • Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все устроено очень индивидуально, поэтому неправильно подобранная система питания может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Как спланировать правильный рацион для похудения

Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. Старайтесь не пропускать завтрак. С утра голод не чувствуется, но завтрак — важный ритуал, благодаря которому организм заряжается энергией на весь день.


Не игнорируйте чувство голода. При нехватке еды организм начинает откладывать жир. Как только вы почувствуете потребность в еде, сделайте маленький перекус — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Помимо всех приемов пищи, внесите в свое расписание ежедневные физические нагрузки. Спланируйте день так, чтобы не заниматься на сытый желудок или, наоборот, не наедается после тренировки.

Если вы постоянно думаете о дольке шоколада, пока сидите на диете, — съешьте его и успокойтесь. Только держите себя в руках и помните, что все потребленные калории нужно будет сжечь.

Идеальный рацион для похудения

Дневной рацион для похудения делится на 5–6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, варить или запекать блюда. Жареные на жире или рафинированном подсолнечном масле продукты запрещены. Хорошая альтернатива — льняное или оливковое масла.

Меню идеального завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и маленькой порции фруктов. На ланч можно съесть овощи или молочные продукты. Здоровый обед — нежирное мясо (курица или индейка), овощи и сложные углеводы.

В качестве полдника советуем перекусить овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. При этом старайтесь не употреблять много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.

В качестве перекусов в течение дня рекомендуем орехи и овощи. Если чувствуете сильный голод, а до следующего приема пищи еще далеко, возьмите цельнозерновой хлеб и положите на него нарезанное дольками авокадо. Такое блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не потолстеете. Можете также съесть горсть миндаля, если не хотите наедаться.

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Отзывы клиентов клуба

Отзыв Надежды Зарибко

«Занимаюсь в “Манго” больше года, и столько же занимаюсь с персональным тренером. Я чувствую себя гораздо спортивнее – спасибо Оле (Планкевич). Похудела где-то на 6 кг, плюс к этому появился рельеф рук, ног и пресс. Чтобы добиться результата, понадобилось 5-6 месяцев.

Думаю, что самостоятельно я не достигла бы такого результата, по крайней мере, так быстро. Тренер давала полезные советы по поводу питания, тренировок, режима дня, поддерживала и мотивировала.

Считаю результатом комплекс достижений: режим и состав питания, а также физическое состояние. Теперь практикую дробное (4-5 раз в день) питание, при этом небольшие порции, отказалась от вредной еды. Теперь в моем рационе нет консервированной и жареной пищи, хлебных изделий (ем только каши), соли, сахара и соусов. Я уже привыкла к такому питанию и мне комфортно. Правда, до сих пор сложно отказываться от сладкого, поэтому я все же его иногда ем, но без фанатизма».

Отзыв Анастасии Прохоровой

«Для меня диета — это пытка. Мне сложно контролировать свой рацион, процесс похудения мне дается очень сложно. Долгое время у меня не получалось похудеть, и я решила пойти в зал. В “Манго” мне очень помогли — за 4 месяца я похудела на 6 килограмм. Я многое узнала о здоровом образе жизни и поняла, что не стоит изнурять себя сложными диетами. Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу».

Отзыв Екатерины Теселкиной

«Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. Как-то решила изменить свой образ жизни и посоветоваться с профессионалами. Фитнес-тренеры клуба “Манго” рекомендовали начать правильно питаться и регулярно заниматься в тренажерном зале. Чувствую себя замечательно, появилась какая-то легкость в теле. Очень довольна результатом».

Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе «Манго» инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
  • Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
  • Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

  • Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
  • Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
  • Ленивые вареники с джемом;
  • Лазанья с говядиной и курицей;
  • Супчики с овощами и мясом;
  • Блинчики, оладьи, тортики.

Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.

Планирование питания для начинающих: полное руководство

Благодаря таким удобствам, как покупка продуктов в Интернете и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно слишком долго придумывать следующий прием пищи, прежде чем вы его съедите. Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить ваше время и деньги, а также помочь вам питаться более здоровой пищей.

Не волнуйтесь: планирование питания не должно включать в себя тщательно продуманные рецепты или даже приготовление каждого ужина. «Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», — говорит Джессика Кординг, R.D., нью-йоркский диетолог и тренер по здоровью. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

Что такое план питания?


План питания — это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас также есть другие рты, которые нужно кормить) будете есть при каждом приеме пищи в течение определенного периода времени. Это может быть то, что вы готовите, а также готовые блюда и блюда из ресторана; и обычно он поддерживает конкретную цель, например, экономию времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление и приготовление пищи. План питания должен учитывать следующие факторы:

  • Сколько людей вы кормите: Живете ли вы один или имеете большой выводок, для планирования порций вам потребуется подсчет поголовья. Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи в зависимости от расписания вашей семьи.
  • Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергию и предпочтения каждого.
  • Ваши цели: Вы составляете план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить, и на выбранные вами рецепты.
  • Ваш график: «Самый важный фактор успеха — это реалистично оценивать, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
  • Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование питания может вам помочь.«Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», — говорит Вест Пассеррелло. В ваше меню также могут входить ресторанные блюда.

Почему планы питания идеально подходят для похудания


Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь комплексное меню. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , планирование питания помогает вам придерживаться более здоровой и разнообразной диеты, а люди, которые планируют свое питание, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.Причина, вероятно, двоякая: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что специалисты по планированию питания, как правило, меньше едят во время еды, а эксперты говорят, что они с меньшей вероятностью перейдут на нездоровую пищу, когда наступит голод.

Другие преимущества планов питания

Планирование питания помогает не только похудеть. Это также может помочь вам:

  • Тратьте меньше денег: Еда в ресторанах и покупка полуфабрикатов всегда дороже, чем приготовление еды, говорит Кординг.И даже если вы сделаете еду на вынос, вы все равно составите бюджет.
  • Уменьшите количество отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы тратите ценный ресурс. Планирование приема пищи помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
  • Экономьте время: Время, которое вы тратите на планирование меню, окупается в остальную часть недели. Если вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить ценные минуты на обсуждение того, что приготовить, а можете купить все ингредиенты сразу и заранее заняться подготовкой.
  • Ешьте более разнообразную диету: Согласно французскому исследованию, планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите. Это предотвращает скуку и помогает получать все необходимые организму питательные вещества.

Как составить план питания: 6 простых шагов

Планирование питания не должно быть трудным, и по мере того, как вы привыкните к нему, это займет меньше времени. Вот как начать:

1. Ставьте цели.

«Несколько общих целей — похудеть, следить за потреблением натрия и минимизировать потребление консервантов или добавок», — говорит Кординг.

2. Определите количество и тип обедов, которые вы планируете.


Здесь нет заданной формулы; количество запланированных вами приемов пищи может меняться от недели к неделе. Возможно, вы захотите спланировать только обеды или, может быть, захотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с записи любых блюд, которые вы едите вне дома, а затем работайте над этим. «Реалистично оценивайте свои ограничения, график и потенциальные препятствия», — говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а на оставшиеся вечера использовать остатки еды и еду на вынос.

3. Выберите рецепты.

Выбирая рецепты, помните о своих целях, способностях приготовления и времени. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте также обратиться к друзьям и семьям за идеями. А если вы знаете, что в определенный день будете очень заняты, запланируйте простой «рецепт», например, заранее приготовленный цыпленок-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», — говорит Кординг.

4. Составьте список покупок.

Сначала запишите ингредиенты и количество, которые вам понадобятся для каждого рецепта.Затем сложите количество одинаковых продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте кладовую и холодильник: вычеркните все ингредиенты, которые у вас уже есть, или при необходимости измените количество. Чтобы сэкономить время на покупках продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список покупок по таким категориям, как свежие фрукты и овощи, зерновые, белки, молочные продукты и консервы. Не забывайте добавлять приправы, а также фасованные продукты и полуфабрикаты — не все, что вы едите, является частью рецепта!

5.Приготовление еды.

Приготовление еды может включать в себя что угодно, от измельчения чеснока и жареных овощей до запекания курицы или партии зерен: ваша цель — создать предварительно нарезанные (а иногда даже заранее приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить процесс приготовления. готовьте выбранные вами рецепты в течение недели. То, как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю в предстоящие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и разложить их в холодильнике по типу продуктов (например, все продукты вместе) или рецепту.

6. Готовьте!

Поскольку вы уже спланировали, что делать и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

Что такое еженедельный планировщик питания?

Еженедельный планировщик питания — это физический или цифровой календарь для планирования приема пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню — некоторые из них даже могут создавать списки продуктов на основе ваших рецептов, — но простые варианты также работают.Некоторые идеи: напишите свой еженедельный планировщик питания на настенном календаре, распечатайте пустую страницу планировщика каждую неделю или используйте переплетенную версию, например, планировщик питания на 52 недели WW. Если вы кормите несколько человек, полезно разместить план в общем месте. «Имейте одно место, где все могут видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной странице», — говорит Кординг.

Образец еженедельного планировщика питания

План здорового питания для начала

Используйте это примерное меню, которое включает в себя несколько любимых рецептов WW, как вдохновение для вашего плана на первую неделю.

Примерный план питания

Выход за рамки плана питания

Чтобы привыкнуть к планированию питания, может потребоваться несколько недель, но как только вы поймете, что это поможет сэкономить время и стресс. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватает времени для приготовления — и это нормально. «Попробуйте сделать резервную копию, например, записку на телефоне с указанием того, что заказать в вашем любимом месте, где можно купить еду на вынос», — говорит Кординг. «Таким образом, вы не испытываете стресса в данный момент.”

Коллин де Беллефон более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в публикациях, включая U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline, и другие. Она живет в Париже, Франция, где она делится своими круассанами со своей собакой и планирует свои выходные, путешествуя по Сене.

Статьи по теме


10 идей здорового завтрака, которые помогут с потерей веса

Отошло ли здоровый завтрак на задний план во время пандемии? Если вы хотите похудеть, то первый прием пищи в день может иметь решающее значение, настроив вас на успех или оставив вас голодным монстром, который ест все, что попадется на глаза во время обеда.И этот план Drop 10 TODAY — идеальное руководство: он содержит вкусные блюда с правильным балансом нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты. Кроме того, в каждом вкусном варианте есть множество продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, которые содержат множество витаминов и минералов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

На завтрак каждый вариант содержит не более 300 калорий, включает продукты, укрепляющие здоровье, и следует выигрышной комбинации «10/4», что означает, что эти блюда состоят как минимум из 10 граммов насыщающего белка и как минимум 4 граммов сытной клетчатки. чтобы помочь начать свой день и держать вас в тонусе до обеда.

В дополнение к вкусной еде, выпейте «бустер напитков», чтобы получить дополнительную порцию утренней энергии. Выберите чашку (или две) кофе или чая, черного или зеленого. Откажитесь от сахара и наслаждайтесь небольшим количеством любимого молока.

Вот несколько отличных вариантов здорового завтрака:

1. Гренки с авокадо и яйцом

Да, вы можете есть хлеб! Getty Images stock

Один ломтик цельнозернового тоста с измельченным авокадо + 1 вареный вкрутую или пашот. омлет, посыпанный предпочтительными травами и молотым черным перцем.Добавьте ½ грейпфрута или 1 апельсин.

2. Яично-овощная карамель

1 цельное яйцо и 3 яичных белка, взбитые с любой комбинацией овощей (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. Д.) И 1 ломтик цельнозернового тоста ИЛИ 1 апельсин или половинка грейпфрута.

Вы можете заменить яблоко ½ стакана любого фрукта на выбор.

Или попробуйте этот рецепт овсянки с бананом и шоколадом на ночь.

Овес на ночь сокращает время приготовления еды.Getty Images stock

Сила этого красочного парфе заключается в бодрящем сочетании йогурта, богатого протеином, и ягод, богатых клетчаткой. Добавьте на свой выбор ягоды — свежие или замороженные!

Приготовьте этот вкусный белковый смузи для завтрака для своих детей или для себя. Это не только несложно для подготовки, но и будет держать вас под напряжением до обеда.

Кто хочет суши на завтрак? С этим фруктовым оттенком даже дети будут в восторге — палочки для еды не нужны. Его быстро и легко собрать, и его весело проглотить.

Хотите теплый и сытный утренний обед, который оставит вас сосредоточенным и наполненным энергией? Постные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский кекс — секретные ингредиенты этого бутерброда для похудения.

Эти сладкие и аппетитные протеиновые оладьи очень просто приготовить (а затем убрать). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода.

Фанатики французских тостов, этот рецепт для вас! Это сладко и вкусно, и сковороде не требуется.

Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.

Связанные

Другие рецепты из плана

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

Эффективное средство для похудения или опасность для здоровья?

План приема пищи на 1000 калорий для похудания

Те, кто не новичок в мире похудения, знают, что основы успешного и эффективного похудения включают регулярные упражнения и здоровую диету, которая позволяет сжигать больше калорий, чем потребляет (1). Поскольку план питания на 1000 калорий основан на принципе пониженного потребления калорий, он может быть весьма эффективным для похудания.По словам диетологов, взрослому человеку требуется примерно 2500 калорий (для мужчин) и 2000 калорий (для женщин) в день (2).

Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно лично, чтобы получить более точную информацию и улучшить процесс подсчета калорий. Эксперты заявляют, что наиболее рациональный план — это сбросить 1-2 фунта (около 0,5-1 кг) в неделю. Этот темп считается самым здоровым, так как более быстрый может привести к различным проблемам со здоровьем, включая недоедание, камни в желчном пузыре, чувство усталости и другие (4).1 фунт (около 0,5 кг) — это около 3500 калорий (5), поэтому, если вы придерживаетесь плана питания в 1000 калорий и ваши нормальные потребности составляют 2000-2500 калорий в день, вы можете сжечь до 7000-10 500 калорий на одно блюдо. неделю, таким образом теряя от 2 до 3 фунтов (1–1,5 кг) в неделю.

На бумаге это может выглядеть очень привлекательно, но явно не соответствует рекомендуемым рекомендациям. Означает ли это, что вы должны полностью отказаться от идеи придерживаться плана питания в 1000 калорий? Эта статья призвана ответить на этот и несколько других важных вопросов, касающихся плана питания на 1000 калорий для похудения.

Итак, здорово ли похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий? Каковы его преимущества и недостатки? А как выглядит план питания на 1000 калорий?

Основы плана питания на 1000 калорий

Как упоминалось ранее, одно из главных правил плана питания на 1000 калорий — потреблять только 1000 калорий в день. Такой подход к диете весьма ограничен и может привести к относительно быстрой потере веса, что обычно не рекомендуется специалистами.Как и для большинства людей, это количество калорий слишком мало для получения достаточного количества питательных веществ, и вам не следует придерживаться плана питания в 1000 калорий более недели. Люди, сидящие на диете, должны избегать высоких физических нагрузок в период диеты.

Эту рекомендацию необходимо упомянуть, поскольку во время тренировки вы сжигаете значительно больше калорий. Следовательно, вашему организму требуется больше калорий для поддержания основных функций. Вот почему спортсмены могут потреблять много калорий, не толстея.Если вы следуете плану питания из 1000 калорий, ваша ситуация прямо противоположная — вы уже потребляете гораздо меньше калорий, чем вам нужно, и ваше тело может просто не выдержать значительных физических нагрузок. Это может сделать соблюдение 1000-калорийной диеты очень утомительным и разочаровывающим занятием.

Во время этой диеты вам может потребоваться принимать поливитамины и минеральные добавки. Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки или вносить какие-либо изменения в свои привычки питания.Сильно ограничивающие или низкокалорийные диеты обычно требуют тщательного наблюдения со стороны врача, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Shutterstock

Что есть и чего избегать?

Эта диета низкокалорийна и требует тщательного планирования питания. Вы должны убедиться, что потребляете достаточно необходимых питательных веществ, чтобы достичь желаемой цели наиболее здоровым способом. Рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, богатые белками и клетчаткой, поскольку они помогут вам сдержать приступы голода, а также продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.Ваша еда должна включать много фруктов (апельсины, киви, груши, дыни и ягоды), овощей (шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи, артишоки, капуста, огурцы, болгарский перец и т. Д.), Нежирные молочные продукты, и другие. Употребление большого количества этих продуктов также является ключевым моментом, поскольку каждая из них богата различными питательными веществами, в которых нуждается организм, и, следовательно, дополняют друг друга.

Вам следует держаться подальше от различных жиров и масел, таких как сливочное масло, сыр, сливочный сыр, топленое масло, ореховое масло (арахис, кешью, миндаль), масла (кокосовое, арахисовое, грецкое, пальмовое, авокадо), масло животного жира и другие.Также не рекомендуются сушеные фрукты. План питания на 1000 калорий запрещает даже определенные фрукты, овощи и бобовые, включая авокадо, манго, личи, заварной крем, яблоко, картофель, кукурузу, бобы Лимы и сою. Вам также следует избегать таких богатых белком продуктов, как говядина, свинина, баранина и тофу. Поскольку эта диета строго ограничивает количество потребляемых калорий, вам следует держать подальше все сладкие напитки, такие как газированные напитки, магазинные соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай и другие.

Сделать ваше меню как можно более разнообразным и здоровым чрезвычайно важно при плане питания на 1000 калорий.Поскольку эта диета ограничивает даже полезные продукты, такие как орехи и авокадо, она ограничивает потребление необходимых жиров, белков, витаминов и микроэлементов. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, а разнообразие продуктов питания имеет решающее значение для поддержания здоровья. Составьте план питания на 1000 калорий с максимальной осторожностью, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание

Shutterstock

План диеты на 1000 калорий

Вот пример трехдневного плана питания по 1000 калорий:

День 1
  • Завтрак: чашка овсянки с половиной яблока и чайной ложкой корицы и чашка несладкого кофе
  • Обед: омлет и ломтик нежирного сыра чеддер на тосте из цельнозерновой муки
  • Полдник: 15 миндальных орехов
  • Ужин: половина вареной куриной грудки, большая порция овощного салата (листья салата, помидоры черри, болгарский перец, красный лук, лимонный сок) и чашка несладкого травяного чая

День 2
  • Завтрак: чашка нежирного или обезжиренного йогурта с половиной чашки ягод и чашка несладкого зеленого чая
  • Обед: булочка из непросеянной муки с половиной чашки тунца и чашка овощного салата (салат, красный сладкий перец, зеленый лук)
  • Полдник: чашка нарезанных фруктов
  • Ужин: половина запеченной рыбы среднего размера, половина чашки жареного сладкого картофеля, чашка брокколи и цветной капусты на пару и чашка несладкого травяного чая
Shutterstock

День 3
  • Завтрак: 2 вареных яичных белка, чашка овощной смеси (огурец, салат, помидоры черри) и стакан свежевыжатого апельсинового сока
  • Обед: две чашки овощного супа и ломтик цельнозернового хлеба
  • Полдник: стакан йогурта с орехами и ягодами
  • Ужин: чашка жареного мяса с курицей и рисом, половина чашки гороха и чашка несладкого травяного чая

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Преимущества плана питания на 1000 калорий

При правильном соблюдении план питания на 1000 калорий может дать вам следующие преимущества:

Shutterstock

Если вам нужно быстро похудеть и не ожидаете долгосрочного результата, план питания на 1000 калорий может вам в этом помочь.Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2–3 фунта (1–1,5 кг) в неделю, что довольно быстро. Он также может быть весьма эффективным для людей, страдающих ожирением, вызывая еще большую потерю веса. Но вы должны обязательно обсудить свою диету со специалистом, прежде чем принимать решение о внесении в нее каких-либо корректировок.

Эта диета делает упор на употребление овощей и фруктов, богатых питательными веществами, включая воду и клетчатку, и которые являются неотъемлемой частью здорового питания.Это делает план питания на 1000 калорий значительно более полезным, чем различные очищающие соки и диеты из одного продукта. Итак, если вы уверены в своем решении похудеть как можно быстрее и готовы пойти на риск, вам следует выбрать план питания на 1000 калорий.

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Продукты, разрешенные этим диетическим планом, доступны по цене. Все необходимое можно найти в любом супермаркете.Это делает планирование не слишком сложным, что крайне важно для тех, у кого мало времени на выбор продуктов и приготовление блюд. Эта диета совместима с постоянной работой, что делает ее привлекательной для широкого круга людей.

Shutterstock

Недостатки плана питания на 1000 калорий

Несмотря на то, что план питания в 1000 калорий довольно эффективен для похудания, это не лучший выбор из-за следующих аспектов:

Низкокалорийные диеты, которые позволяют употреблять менее 1200 калорий в день, могут привести к постоянному голоду, что потенциально может привести к перееданию (3).Еще одним недостатком таких ограничений является отсутствие определенных жизненно важных питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. При более длительном соблюдении он вызывает дефицит питательных веществ и обезвоживание, что приводит к недостатку энергии, выпадению волос, ослаблению ногтей, снижению частоты сердечных сокращений и потере мышечной массы. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, особенно если вы решите придерживаться его более недели. Если вы не хотите навредить своему здоровью, вы можете соблюдать эту диету только в течение короткого времени.Это делает его довольно специфичным — действительно, могут быть моменты, когда вам нужно быстро похудеть, например, на мероприятии. Но если ваша цель — долгосрочная потеря веса и улучшение здоровья, эту диету рекомендовать не следует.

Исходя из вышесказанного, не стоит ожидать от этой диеты долгосрочных результатов. Критическое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Это, в свою очередь, заставляет быстро набирать вес после того, как вы вернетесь к своему обычному потреблению калорий. Вам решать, будет ли такой результат удовлетворительным.

  • Не поддерживает интенсивные упражнения

Этот план питания не для всех. Это может хорошо работать для женщин с маленьким телосложением, поскольку их телу обычно требуется меньше калорий. Эта диета не лучший выбор для мужчин и тех, чей распорядок предполагает интенсивные упражнения. Те, кто привык регулярно заниматься спортом, могут в конечном итоге измотать свое тело, потребляя всего 1000 калорий в день, не отставая от своего графика тренировок.Другие негативные эффекты плана питания на 1000 калорий могут включать плохое настроение, усталость и бессонницу. Кроме того, истощение в результате этой диеты может привести к повышенному риску травм.

Как получить наилучшие впечатления от плана питания на 1000 калорий?

Если вы все же решите следовать этому плану, есть несколько советов, которые помогут сделать его как можно более приятным и полезным.

Прогулка

Во-первых, хотя энергичные тренировки категорически не рекомендуются, это не означает, что вам нужно бездельничать весь день.Гуляйте в парке или делайте легкие упражнения с минимальным напряжением.

Ходьба обычно не считается «серьезным» видом упражнений, но ежедневные прогулки могут быть чрезвычайно эффективными, если вы стремитесь сбросить лишние килограммы. 30 минут быстрой ходьбы сжигают до 300 калорий и в качестве бонуса очищают голову. Дополнение вашего плана питания на 1000 калорий регулярными прогулками также улучшит различные показатели здоровья. Во-первых, ходьба помогает поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы соблюдаете ограниченную диету, например, диету на 1000 калорий, которая влечет за собой риск потери мышечной массы.Кроме того, ходьба снижает риск сердечного приступа, укрепляет кости и улучшает настроение.

Управляйте своей диетой

Включите как можно больше разнообразных фруктов и овощей и никогда не пропускайте приемы пищи — вы уже потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму.

Кроме того, пропуск приема пищи вызывает сильное чувство голода, что в конечном итоге приводит к перееданию. Планирование приема пищи и соблюдение графика — способ добиться успеха.

Также старайтесь есть за столом, а не перед телевизором.Когда вы не обращаете внимания на то, что едите, вы автоматически едите больше. К тому же, если вы едите слишком быстро в рамках своего плана приема пищи в 1000 калорий, вашему организму не будет времени осознать, что он уже насыщен, поэтому вы снова едите слишком много. Так что отложите смартфон в сторону, выключите Netflix и сосредоточьтесь на еде. Вы можете попробовать осознанное питание — довольно интересный способ сократить потребление калорий и развить чувство вкуса.

Дестресс

Одна из основных причин, которые могут помешать вам сжигать калории, — это стресс.С одной стороны, стресс может привести к эмоциональному перееданию, поэтому вы едите, когда испытываете стресс и тревогу, а не когда действительно голодны. Это, конечно, приводит к увеличению веса. С другой стороны, стресс влияет на различные физиологические процессы в организме, что в большинстве случаев также приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы стремитесь похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий, используйте различные методы снижения стресса.

Например, попробуйте разные виды медитации. Медитация снижает риск высокого кровяного давления, улучшает работу сердца, улучшает память и внимание и укрепляет иммунную систему.Вы также можете попробовать йогу, которая также эффективна с точки зрения похудания. Наконец, небольшие приемы, такие как дневник благодарности, могут помочь уменьшить стресс. Чтобы сделать каждый день более позитивным, начните с записи в дневнике того, за что вы сегодня благодарны.

Пейте воду и хорошо спите

Наконец, не забудьте пить воду и достаточно отдыхать.

Есть несколько причин, по которым вам абсолютно необходимо пить достаточно воды. Вода помогает похудеть, улучшает состояние кожи и волос, снимает боли в суставах и снижает частоту головных болей.Кроме того, вода может снизить аппетит, если вы немного выпьете, когда почувствуете голод. Это потому, что вы можете спутать голод с жаждой и есть, когда ваше тело действительно жаждет. Выпейте по утрам стакан лимонной воды, чтобы начать свой день энергично с планом питания в 1000 калорий.

Сон не менее важен для достижения ваших целей по снижению веса. Плохой сон значительно увеличивает риск ожирения. Кроме того, у вас повышается аппетит, и вы склонны жаждать жирных закусок, поскольку ваше тело не получает достаточно энергии от сна.Кроме того, из-за плохого сна вы теряете контроль над собой, что увеличивает риск того, что вы откажетесь от своего плана питания в 1000 калорий. Наконец, недостаток сна снижает метаболизм, что приводит к потере мышечной массы. Постарайтесь высыпаться, чтобы потеря веса привела к улучшению здоровья, а не к деградации мышц.

Заключение

Многие люди хотят похудеть как можно быстрее, иногда прибегая к различным нездоровым методам, таким как голодание, очень низкокалорийные диеты и т. Д.Однако очень быстрое похудение не является устойчивым и может вызвать множество негативных последствий. План приема пищи в 1000 калорий довольно ограничен, сокращая ежедневное потребление калорий вдвое. Не следует соблюдать эту диету более недели. Он обещает помочь вам похудеть довольно быстро, но не для всех. Тем, кто склонен регулярно выполнять высокие физические нагрузки, следует избегать этого плана питания. Мужчинам также следует этого избегать. Если вы полны решимости начать следовать этому плану питания, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.орг)
  2. Сократите количество калорий (2018, nhs.uk)
  3. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
  4. Стоит ли худеть быстро? (2019, nhs.uk)
  5. Почему врачи рекомендуют медленное похудение? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

Жидкая диета для похудения — план меню, преимущества, побочные эффекты

Жидкая диета — это простое и быстрое решение для похудания.Он предполагает употребление продуктов в жидком виде.

Врачи часто прописывают диету пациентам с проблемами пищеварения, восстанавливающимся после травм или перед операцией.

Хотя это неэффективно в качестве долгосрочного плана похудания, дневная жидкая диета может помочь детоксикации вашего организма и дать толчок процессу похудания. Однако убедитесь, что вы не соблюдаете его дольше одного дня, если диетолог не предложит иное.

В этой статье мы обсудим различные жидкие диеты, их преимущества и опасности, а также различные схемы питания.

Что такое жидкая диета?

Жидкие диеты (также называемые прозрачными жидкими диетами) — это низкокалорийные продукты, жидкие при комнатной температуре (1).

Вы можете заменить одно или два приема пищи в день жидкой пищей или перейти на полностью жидкую диету. При жидкой диете вы будете потреблять калории в жидкой форме.

Вы можете приготовить сок из фруктов и овощей, приготовить смузи или съесть суп. Эта диета чаще всего используется для похудения, но насколько она хороша?

Как жидкие диеты помогают похудеть?

Жидкие диеты — любимые диеты для многих людей, сидящих на диете.Это связано с тем, что они помогают сэкономить время, улучшить скорость обмена веществ, детоксифицировать организм и поддержать пищеварительную систему, что приводит к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Ниже перечислены способы, которыми жидкая диета может помочь похудеть.

1. Низкокалорийный

Жидкие диеты низкокалорийны, поскольку состоят из водянисто-прозрачных жидкостей. Исследования, проведенные в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показали, что очень низкокалорийные диеты, включая жидкую диету, состоящую не более чем из 500 калорий в день, могут быть эффективными для снижения веса.Этот тип диеты может работать лучше по сравнению с низкокалорийной диетой или диетой с ограниченным обычным питанием (2).

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело начинает использовать накопленный гликоген или жир в качестве источника топлива. Это, в свою очередь, могло привести к потере веса.

Исследование, опубликованное в журнале The International Journal of Obesity , показало, что низкокалорийная диета или очень низкокалорийная диета приводит к истощению мышечного гликогена на короткий период. Жировая масса тела также уменьшилась, что привело к потере веса (3).

2. Детоксикация вашего тела

Жидкие диеты — отличный способ вывести токсины из вашего тела.

Соки / бульоны / смузи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Исследования на крысах показали, что фруктовые или овощные соки богаты антиоксидантами и могут предотвратить окислительное повреждение (4).

Пищевые волокна помогают очищать пищеварительный тракт и улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта (5). Оба эти действия могут благотворно повлиять на потерю веса.

3.Питательный

Жидкая пища в виде сока или смузи предлагает богатое питание. Не забудьте немедленно выпить сок / смузи, если вы используете центробежный блендер.

Замена обеда низкокалорийной жидкой пищей улучшает параметры тела, а также может способствовать снижению веса. В одном исследовании группа испытуемых, принимавших жидкую замену пищи, показала лучшие параметры веса (6).

Поддержание сбалансированного потребления калорий вместе с жидкой диетой в течение дня может помочь обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

4. Легко для пищеварительной системы

Соки / смузи / бульоны легко воздействуют на пищеварительную систему. Они способствуют правильному пищеварению, всасыванию и выведению. Более того, небольшое количество пищевых волокон и воды в жидкой диете (за счет включения мякоти в соки или смузи) могут надолго сохранить чувство сытости. Согласно одному исследованию, в жидком заменителе пищи было больше клетчатки, чем в твердом заменителе пищи (7).

5. Удобство

Вам не нужно ждать, пока сковорода нагреется, или просматривать рецепты в Интернете.

Вы можете просто бросить все ингредиенты в блендер, и ваш завтрак / обед / ужин готов.

Это серьезное преимущество, особенно если мы склонны пропускать приемы пищи или заказывать нездоровую пищу, поскольку приготовление пищи может занять много времени. Голодание или нездоровое питание может привести только к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Это многочисленные преимущества жидкой диеты. Доступны разные диеты, и в следующем разделе мы их рассмотрим.

Типы жидких диет для похудения

Для новичков соблюдение жидкой диеты может оказаться непростой задачей.Кроме того, если вам неудобно сидеть на полностью жидкой диете, у вас есть альтернатива. Здесь мы обсудили различные типы жидких диет. Не забудьте поговорить со своим врачом / диетологом, прежде чем пробовать что-либо из этого.

1. Детокс / очищающая жидкая диета

Детокс или очищающие жидкие диеты приобрели популярность в недавнем прошлом. Они могут помочь в детоксикации вашего организма, и вы можете увидеть некоторые результаты, если соблюдаете жидкую детокс-диету один раз в неделю в течение месяца.

В рамках этой диеты вы будете пить только овощные / фруктовые соки с травами в течение дня.Это будет не только новый опыт, но и освежающий. Несколько примеров жидких диет для детоксикации и очищения — это водное голодание и Master Cleanse.

Однако исследования детокс-диет очень ограничены. Мы предлагаем вам поговорить с врачом о безопасности таких диет (8).

2. Жидкая диета-заменитель пищи

Жидкая пища-заменитель пищи или коктейли низкокалорийны и могут быть эффективны для похудания.

Некоторые жидкие заменители пищи содержат большое количество белка и клетчатки и мало жира.Они могли бы быть более эффективными в регулировании аппетита и обуздании голода. Некоторые исследования показывают, что диеты, заменяющие жидкую пищу, могут быть такими же насыщающими, как и диеты, заменяющие твердую пищу (7).

коктейли или соки, которые вы употребляете вместо полноценного завтрака или обеда, обычно низкокалорийны. Они также могут содержать все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и большинство микроэлементов (витамины и минералы).

Эти продукты специально разработаны для замены твердой пищи (которая может иметь более высокое общее количество калорий на порцию).

3. Лечебная жидкая диета

Эта диета не для похудания. Вам необходимо особое внимание и наблюдение врача. Эта жидкая диета назначается врачом для подготовки пациента к операции в ближайшем будущем или помощи в восстановлении после травмы. Эта диета также может быть назначена для облегчения проблем с пищеварением.

Жидкая диета, предписанная врачом, требует, чтобы пациенты придерживались чистой жидкой диеты. Они могут пить только воду, бульон, яблочный сок, эскимо, сироп и чаи.

Еда на вынос: Если вам удобно, вы можете на день сесть на детокс-диету. Но для похудения рекомендуется сесть на диету, замещающую еду. Это гарантирует, что вы получите пользу от твердой пищи, а также от жидких соков / бульонов. Если ваша цель — похудеть, вы можете отказаться от жидкой диеты, предписанной врачом.

Таблица жидких диет Detox

ЕДА ЧТО ПИТЬ
Раннее утро (6:00 a.м.) 1 стакан воды с соком половинки лайма
Завтрак (7:00 утра) Апельсин, гранат, порошок семян дыни и мятный смузи
Середина утра (10:00 утра) Яблочный сок
Обед (12:30) Огуречный суп + 1 чашка куриного бульона
После обеда (15:30) Пахта или травяной чай
Ужин (19:00) Смешанный кабачок или грибной суп

Совет: Пейте ароматизированную воду, чтобы подавить голод.

У нас есть альтернативная таблица жидкой диеты, которая может удовлетворить ваши потребности.

Таблица жидких заменителей пищи

ЕДА ЧТО ПИТЬ
Раннее утро (6:00 утра) 1 стакан воды с соком половинки лайма
Завтрак (7: 00:00) Черника, овсянка, финики, 2 миндаля и низкокалорийный молочный коктейль / заменитель еды
Середина утра (10:00.м.) 1 стакан яичного молока + 1 стакан зеленого чая
Обед (12:30) Грибной или чечевичный суп + 1 стакан овощного сока (с мякотью)
После обеда (3: 30 часов вечера) Пахта с ореховым порошком
Ужин (19:00) Овощной бульон с жареной рыбой / курицей / низкокалорийный коктейль

Поскольку диета низкокалорийна, вы может оказаться трудным вначале.Но это всего лишь на день, и ты скоро к этому привыкнешь.

Совет: Не делайте в этот день интенсивных упражнений. Вы можете сделать легкую растяжку, пойти на медленную прогулку или медитировать.

Вы думаете, что это единственные продукты, которые вам разрешено есть? Ну нет. В следующем разделе мы перечислили продукты, которые вы можете употреблять на жидкой диете.

Продукты, которые можно съесть

  • Фрукты и овощи
  • Соя / миндаль / цельное молоко
  • Йогурт и низкокалорийный замороженный йогурт
  • Сырые яйца или яичница
  • Чай / кофе
  • Фруктовое мороженое
  • Вода
  • Соки холодного отжима
  • Мед / сироп
  • Спортивные напитки
  • Мороженое
  • Ароматизированная вода
  • Бульон
  • Крем-суп
  • Постный белок, такой как рыба, курица, чечевица, фасоль, тофу, грибы и соя
  • Сорбет
  • Травы

Если вы соблюдаете детокс-диету, избегайте всех видов пищи в твердой форме.Вместо этого вы можете выжать из них сок или приготовить смузи и съесть их. Если вы хотите заменить еду, вы можете включить твердую пищу (но убедитесь, что у вас есть как минимум два жидких приема пищи).

Кому следует избегать жидкой диеты?

Хотя жидкая диета хороша для похудения, ее следует избегать:

  • Беременным и кормящим женщинам
  • Детям
  • Пожилым людям (если их врач не рекомендует)

Преимущества жидкой диеты

  • Это может помочь в детоксикации.
  • Жидкая диета с низким содержанием клетчатки может дать пищеварительной системе необходимый отдых (9).
  • Улучшает качество кожи.
  • Помогает тем, у кого болезненный зуб мудрости.
  • Может быть полезен при раке рта, пищевода или десен.
  • Уменьшает боль при язве желудка.
  • В некоторых случаях жидкая диета может быть полезна людям, перенесшим операцию на желудке. Это может помочь им перейти на твердую пищу, хотя в большинстве случаев в этом нет необходимости (10).

Как и любая экстремальная диета, жидкая диета также может стать опасной, если вы будете соблюдать ее непрерывно в течение нескольких дней. Обратите внимание на возможные побочные эффекты.

Возможные опасности жидкой диеты

Вот опасности постоянного длительного нахождения на жидкой диете:

  • Ваш иммунитет ослабнет.
  • Вы почувствуете легкое головокружение.
  • Может усилиться тяга к еде, что приведет к перееданию.
  • Это может привести к потере мышечной массы и ослаблению ваших костей.
  • Это может помешать нормальному функционированию мозга.
  • Это может привести к перепадам настроения и иррациональным мыслям.
  • Это делает вас склонным к кашлю и простуде.
  • Вызывает тошноту.

Существует мало исследований, подтверждающих эти побочные эффекты. Но согласно неофициальным данным, соблюдение жидкой диеты в течение нескольких дней может вызвать любой из вышеупомянутых побочных эффектов.

Заключение

Похудение — сложный процесс, и в зависимости от вашего типа телосложения, чтобы достичь идеального веса, потребуется от нескольких дней до нескольких лет.
Жидкая диета — это краткосрочная программа похудания, которая заставляет вас терять мышечную массу и водный вес. Попадание в панический режим и длительное пребывание на жидкой диете может нанести вред. Перед тем, как переходить на жидкую диету, посоветуйтесь с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса вы можете сбросить на жидкой диете?

При жидкой диете все виды твердой пищи ограничены, и вам рекомендуется употреблять больше жидкой пищи и напитков. Вы сможете сбросить 10-20 фунтов примерно за 10 дней.

Сколько веса вы можете сбросить на трехдневной жидкой диете?

Возможно, вы сможете сбросить 5–10 фунтов на трехдневной жидкой диете. Эта потеря также зависит от вашего типа телосложения и скорости метаболизма.

Можно ли есть яйца на жидкой диете?

Да, вы можете есть яйца на жидкой диете. Вы можете смешать яйцо со своим смузи, съесть яичный уголь или мягкое яйцо-пашот.

Какой напиток лучше всего при жидкой диете?

Жидкая диета в основном основана на жидкой пище. Следовательно, подойдет любая жидкая пища или сок с правильным балансом питательных веществ.Вы можете выбрать фруктовый или овощной сок, суп из дал, куриный бульон и т. Д.

Уменьшает ли жидкая диета ваш желудок?

Жидкая диета практически не содержит твердых веществ и низкокалорийна. Это может привести к сокращению желудка.

Вызывает ли жидкая диета диарею?

Жидкая диета может вызвать диарею только в том случае, если она лишена важных питательных веществ. Если диета хорошо сбалансирована и питательна, она может не вызвать диарею.

Как долго вам следует придерживаться жидкой диеты?

Не рекомендуется придерживаться жидкой диеты более 3 дней.Поскольку вам не разрешается есть твердую пищу, продление этой диеты на более длительный срок может вызвать у вас вялость. Это также может вызвать побочные эффекты, описанные в статье.