Диета и фитнес для похудения: меню, рекомендации и советы от диетолога «Будь в Форме»

Фитнес-диета для похудения — рацион и примерное меню

Монодиеты с каждым днем все больше утрачивают свою популярность. А все потому, что большинство девушек все же поняли, что голодовка — не такой уж и идеальный способ похудеть. Все больше людей с лишним весом предпочитают сбалансированный рацион, в котором сочетание белков/жиров/углеводов будет идеальным именно для них.

В сочетании с диетой не плохо было бы посещать фитнес центр, ведь только в сочетании с активной физической нагрузкой любая диета может принести положительный результат. При посещении занятий по фитнесу предпочтение лучше отдать фитнес-диете.

Девушкам и женщинам, которые тренируются регулярно по 3-4 раза в неделю, стоит отдавать предпочтение именно фитнес-диете (называемой еще спортивной), которая не сводится к голодовке и достаточно разнообразна.

Для фитнес-диеты существует лишь несколько ограничений. Так, например, после тренировки есть нельзя в течение 1,5 часов, а суточное меню придется поделить на несколько раз, так как питание при фитнес-диете должно быть дробным, 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). А к такому режиму придется еще привыкнуть.

Продукты, которые употребляются на фитнес-диете, должны быть натуральными, поэтому многие считают одним из минусов этой диеты для похудения дороговизну. Так, например, вместо сарделек и консервированных огурцов придется выбирать отварную индейку и свежие овощи, вместо гамбургера и жареной котлеты — рыбное филе и натуральные каши. Но, как говорится «все в наших руках».

Как правильно составить меню фитнес-диеты

При составлении меню конкретно для себя необходимо пользоваться одним простым правилом «4-3-2-1». В нем указано количество порций продуктов определенной группы, которые нужно съесть за день. «4» — это количество порций белковых продуктов, а если тренировки идут с отягощением и наращиванием мышечной массы, то разрешается съедать 5 порций.

1 порция белкового продукта может включать:

• 190 г нежирного творога;
• 200 г сыра тофу;
• 6 белков куриного яйца;
• 150-200 г рыбы нежирных сортов;
• 150 г отварной индейки или куриной грудки без кожи;
• 150-200 г любых морепродуктов.

«3» — это фруктово-овощная группа. То есть в течение дня вы должны съедать 3 порции овощей или фруктов, содержащих пищевые волокна и клетчатку.

1 порция может содержать:

• 1 грейпфрут;
• 2 средних яблока;
• 2 средних апельсина;
• 250 г любого овощного салата (без масла или соуса) или свежих овощей;

Разрешается перед тренировкой съесть 1 банан (или с утра, чтобы успел усвоиться в течение дня)

«2» — это сложные углеводы. Как видите, от углеводов не фитнес-диете отказываться нельзя, так как именно они являются источником энергии. Так за день можно съедать 2 порции блюд, содержащих углеводы.

1 порция углеводов может включать:

• 150 г любой каши в готовом виде;
• 50 г цельнозерновых хлебцов или хлеба (можно заменить отрубным)

Сладости (конфеты, мармелад, сахар) запрещены.

И, наконец, группа «1» — это полезные жиры. 1 порция продуктов, включающих жиры, может содержать:

• 2 столовые ложки арахисового масла;
• 30 г любых орехов или семечек

Жиры можно употреблять, сочетая с другими продуктами. Например, сделать бутерброд из цельзернового хлеба и арахисового масла. Или заправить 2 ложками растительного масла порцию овощного салата. Однако, при включении жиров в рацион, необходимо соблюдать следующее правило:

Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять продукты, содержащие жиры — они замедляют процесс переваривания и вызывают чувство тяжести в желудке, тошноту и отрыжку.

Да, кстати, необходимым условием фитнес-диеты является употребление достаточного количества жидкости. Это, в основном, очищенная негазированная вода. Можно также пить зеленый чай без сахара.

Примерное меню фитнес-диеты

Похудеть без большой потери мышечной массы, при этом не испытывая огромного чувства голода — реально. Очень часто барышни, которые ввели в свою жизнь какой-либо спорт, не замечают особых перемен на весах. Однако, стоит помнить, что накачанная мышечная масса больше жировой. Поэтому на результат стоит смотреть по уменьшающемуся размеру одежды.

Представляем вам фитнес-диету, позволяющую осуществить перевес с жировой массы в сторону мышечной. Но необходимо помнить, что такая диета подразумевает регулярные занятия спортом. Диета строится на 5-разовом питании, исключающем жирную пищу. Обязательно стоит выпивать не менее 2 литров воды. Мясные продукты, входящие в рацион, должны быть отварными, тушеными или запеченными. Еще один нюанс — фруктовые соки — только свежеотжатые.

Перед самой тренировкой можно съесть полтарелки каши или творога, а вот объемные порции лучше кушать часа за 2 до тренировки.

Меню фитнес-диеты

День 1

• Завтрак: 100 г овсянки, 2 отварных яйца, 1 стакан апельсинового сока, 50 г нежирного творога.
• Ланч: нежирный йогурт, фруктовый салат.
• Обед: 100 г коричневого отварного риса, 100 г отварной курицы, салат из зеленых овощей.
• Полдник: запеченный картофель, нежирный йогурт.
• Ужин: 200 г тушеной рыбы, яблоко, салат.

День 2

• Завтрак: 100 г геркулеса, разведенного со стаканом молока, 1 грейпфрут (можно заменить 2 маленькими апельсинами)
• Ланч: 100 г творога, банан
• Обед: 50 г коричневого риса, 150 г отварной курицы
• Полдник: 1 стакан любого овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей
• Ужин: 120 г отварной или замеченной говядины, чашка кукурузы.

День 3

• Завтрак: 100 г мюсли со стаканом молока, 2 отварных яйца, яблоко
• Ланч: 50 г нежирного творога, стакан овощного сока
• Обед: 200 г отварного куриного мяса, 1 запеченная картофелина, фрукты
• Полдник: фрукты, нежирный йогурт
• Ужин: 200 г отварной фасоли, 150 г отварной рыбы, овощной салат

День 4

• Завтрак: 100 г овсянки, омлет, персик, стакан сока
• Ланч: 100 г коричневого сока, овощной сок
• Обед: 100 г отварной индейки, фрукты
• Полдник: 150 г нежирного творога, салат
• Ужин: 100 г отварной куриной грудки, небольшой кусочек армянского лаваша, салат

День 5

• Завтрак: 100 г овсянки, фрукты, омлет из 2 яиц
• Ланч: 100 г творога, банан
• Обед: 150 г коричневого риса, 150 г отварной рыбы, салат
• Полдник: нежирный йогурт, фрукты на выбор
• Ужин: 100 г индейки, 200 г кукурузы, салат

День 6

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г гречки, 1 стакан молока
• Ланч: 100 г творога, банан
• Обед: 100 г коричневого риса, 200 г отварной рыбы, салат, стакан фруктового сока
• Полдник: запеченная картофелина, нежирный йогурт
• Ужин: овощной салат с 150 г отварных креветок

День 7

• Завтрак: 100 г мюсли с 1 стаканом молока, 1 грейпфрут, 2 яйца
• Ланч: 100 г коричневого риса, яблоко
• Обед: 150 г отварной курицы, овощной салат, 100 г макарон, 1 стакан сока
• Полдник: нежирный йогурт, персик
• Ужин: 150 г отварной говядины, салат овощной

День 8

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г гречки, яблоко
• Ланч: 100 г нежирного творога, персик
• Обед: 100 г отварной говядины, смесь из овощей
• Полдник: 100 г коричневого риса, нежирный йогурт
• Ужин: овощной салат с 150 г отварной курятины

День 9

• Завтрак: 100 г овсянки, омлет из 2 яиц, стакан ягод
• Ланч: 100 г творога, апельсин
• Обед: 100 г курятины, отварной картофель, салат из овощей
• Полдник: 100 г нежирного творога, 50 г изюма
• Ужин: 200 г рыбы, салат из смеси овощей

День 10 — то же самое, что в 8 день

День 11 — то же самое, что в 7 день

День 12

• Завтрак: 50 г хлеба с отрубями, 2 яйца, ломтик арбуза, стакан апельсинового сока
• Ланч: нежирный йогурт, банан
• Обед: 100 г коричневого риса, 200 г креветок
• Полдник: 150 г отварной рыбы, овощной салат,
• Ужин: 100 г куриного мяса, кукуруза

День 13 и 14 — можно повторить любые дни.

В течение этих двух недель, посещая тренировки, ни в коем случае нельзя доводить себя до голодного обморока. Перед тренировкой необходимо съесть хотя бы пару яблок, если поесть «по правилам» не представляется возможным.

Фитнес-диета – BODYART / FITNESS

Кому нужна фитнес-диета?

Всем, кто занимается в тренажерном зале, ходит на групповой фитнес и желает во время тренировок похудеть, подсушиться или увеличить мышечную массу.

Как это работает?

В период интенсивных занятий организму нужны углеводы, чтобы иметь энергию на тренировку, много белков, чтобы строить упругие мышцы, и растительные жиры, которые ускоряют метаболизм, нормализуют работу щитовидной железы и гормональный фон. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом помогает организму работать слаженно и достичь желаемых форм.

Что такое белки, жиры, углеводы и зачем они нужны организму

Белки (протеины, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, необходимых организму человека. Всего человеческий организм нуждается в 20 незаменимых аминокислотах, 9 из которых не могут синтезироваться организмом. Поэтому эти аминокислоты должны попадать в организм вместе с белковой пищей. Во время переваривания такой пищи белковые соединения разрушаются до аминокислот, и дальше организм уже использует их для синтеза собственных белков или для получения энергии.

Жиры (липиды) — это органические соединения, содержащиеся в живых клетках. Если жиры не задействуются в процессах энергетического обмена, они накапливаются в организме и при необходимости привлекаются к обменным циклам.

Жиры служат наиболее концентрированными источниками энергии. За счет жиров обеспечивается около 80% энергетических запасов в организме человека. А еще они являются источником пищевых веществ — полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов, фосфолипидов.

Углеводы — это органические соединения, которые являются основным компонентом большинства продуктов и главным источником энергии для человека. В зависимости от структуры, углеводы бывают простыми и сложными.

Простые углеводы легко усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови, что может приводить к замедлению метаболизма и увеличению веса.

Сложные углеводы, к которым относится крахмал и клетчатка, считаются полезными. Они расщепляются медленнее и отдают свою энергию постепенно. После еды на основе сложных углеводов чувство голода наступает позже.

Направления фитнес-диет

Рацион питания зависит от цели тренировок, но он обязательно включает белки, растительные жиры и сложные углеводы, ведь эти вещества необходимы организму.

Рекомендации для снижения веса

Для снижения веса необходимо полноценно питаться и ни в коем случае не морить себя голодом. Стоит убрать из рациона сладости и уменьшить долю простых углеводов. Белки и растительные жиры особенно рекомендованы к употреблению.

Как сжечь жир или «подсушиться»

В период сушки необходимо снизить процент потребления жиров, в том числе и растительных, но не исключать их из рациона. Наибольший процент в рационе во время сушки составляет белковая пища. Сложные углеводы также нужно потреблять.

Что надо делать, чтобы увеличить мышечную массу

Для увеличения мышечной массы спортсмену прежде всего может потребоваться увеличение веса, поэтому наибольший процент в таком рационе составит высококалорийная пища, обогащенная сложными углеводами. Также треть от всего рациона должны составлять белки, которые помогут строить мышцы. Доля жиров в такой диете будет небольшой.

Каждому, кто занимается фитнесом, следует иметь дневник питания

Правильное питание требует соблюдения определенной диеты и приема пищи по расписанию. Следовать этому проще с дневником питания. В нем можно расписывать дневное меню и документировать все приемы пищи в течение дня, чтобы подсчитывать калории.

В рамках персональных занятий в BODYART / FITNESS тренеры помогают составлять персональные фитнес-диеты, учитывая индивидуальные параметры и цели тренировок, ведь тренировки приносят еще больше удовольствия, когда приближение к желанным формам очевиднее с каждой тренировкой.

Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

• любое занятие начинается с разминки;
• при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
• переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
• проработка отдельных групп мышц;
• упражнения на выносливость;
• заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

• велотренажер;
• гребной;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

• фастфуда;
• консервированных продуктов;
• жареного;
• колбас и сосисок;
• полуфабрикатов;
• покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• скручивания;
• плие;
• обратные отжимания;
• выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

• женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
• у мужчин выше безопасная скорость похудения;
• женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
• в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
• «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Доставка сбалансированного питания | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Доставка детокс питания москва | Рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Типы женской фигуры

Дамам с пышными формами, порой, тяжело сформировать офисный стиль. Но модный образ для полных

С чем носить

Почему-то принято считать, что пышные юбки-пачки подходят только для молоденьких девушек. А вот взрослым

Стиль в одежде

Одним из самых популярных направлений в современной fashion-индустрии считается мода улиц или «street style»,

Стиль в одежде

Несмотря на то, что модная индустрия находится сейчас в кризисе, а мир в условиях

Стиль в одежде

Новое платье настоящей женщины поднимает настроение и самооценку в любое время года. Впереди осенне-зимний

С чем носить

Модной вещью сезона стал кожаный пиджак. Он выглядит стильно и весьма необычно, подходит как

Фитнес питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Правильное питание при занятии фитнесом женщин, регулярно посещающих спортзал, должно быть разнообразным, обеспечивать организм питательными веществами в нужных количествах и пропорциях.

Регулярные физические нагрузки значительно увеличивают энергетические затраты организма, поэтому калорийность питания при занятиях физическими упражнениями должна увеличиваться, даже если наша цель — уменьшить жировые отложения.

Слишком малое количество калорий может стать причиной потери мышечной массы, в то время как жировая ткань будет сжигаться в незначительной степени.

Питание при похудении и занятии спортом

Эффективность тренировок тесно связана с тем, что мы едим, и в первую очередь направлена на уменьшение жира в организме при сохранении мышечной массы. Неправильное питание при занятиях фитнесом для похудения могут привести к тому, что эффект будет непропорциональным усилиям, приложенным во время упражнений.

Примерное фитнес питание для похудения — меню на день (около 1800 ккал)

Завтрак: Бутерброды с сыром и овощами:

— цельнозерновой хлеб или с отрубями (60 г)

— 1 ч.л. сливочного масла

— 4 ч.л. мягкого сыра (60 г) – козий, камамбер, бри, адыгейский либо другой сыр (жирностью 30-35%)

— несколько ростков, например, чечевицы

— помидор (150 г)

Второй завтрак: Йогурт с мюсли и яблоком:

— пакет натурального йогурта (150 г)

— 3 ст.л. мюсли (30 г)

— яблоко (около 200 г)

Обед: Курица с овощами и крупой:

-50 г (сухого веса) гречки

— 100 г филе куриной грудки

— несколько соцветий брокколи (150 г) 

— половина красного перца (70 г)

— зеленый лук (50 г), 

— ложка оливкового масла, 

— специи: щепотка соли, перец, немного острого перца, свежие / сушеные травы

Полдник: Фруктовый коктейль:

— стакан молока 1,5%

— банан (150 г)

— кусочек киви

Ужин: Индейка с овощами на гриле:

— овощи (морковь, свекла, цукини, помидор) – 250 гр

— 4 ломтика вырезки индейки (60 г)

— помидор, кусочек перца

— 1 ст. ложка растительного масла

Преимущества, которые мы можем получить, применяя правильное питание при занятиях спортом для похудения – это, прежде всего, здоровье организма и предотвращение многих заболеваний, среди которых сердечнососудистые, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, остеопороз и даже рак.

Похудение тренажерный зал питание

Процесс обновления организма зависит от снабжения пищи углеводами, жирами и белками. Поэтому питание при силовых тренировках для похудения является источником энергии для работающих мышц, а их соответствующий уровень в  рационе значительно определяет качество и эффективность занятий в тренажерном зале. Девушки, питание для похудения которых сбалансировано, достигают результат быстрее и эффективнее.

Рацион питания при занятии спортом  в тренажерном зале включает:

Регулярность питания

Прежде всего, вы должны помнить о регулярном питании в течение дня во время тренировок. Завтрак следует съедать через час после пробуждения, последующие приемы — каждые 3-3,5 часа. Слишком длинные перерывы между приемами пищи вызывают защитные реакции организма, приводящие к отложению жировой ткани и потере мышечной массы.

Правильный питательный баланс

Питание при занятиях фитнесом для женщин должно быть полноценным и состоять из необходимого количества белков, жиров и углеводов, являющихся основой нашего питания, источником энергии.

Диетолог

Энергетическая ценность рациона питания должна определяться индивидуально, и зависит от наличия хронических заболеваний, возраста, пола, веса, качества и вида тренировок в спортзале. Если самостоятельно составить меню не удается, стоит проконсультироваться с диетологом, который составит программу питания, похудения в тренажерном зале.

Снижая калорийность, можно не только не похудеть, но и довести организм до истощения. Чем медленнее будет процесс похудения, тем более продолжительным будет эффект.

Питание

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале – не нужно забывать о питании во время тренировок. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки. Питание после тренировки для сжигания жира должно быть основано на углеводах с низким гликемическим индексом, то есть на сложных углеводах. К этой группе относятся хлеб из непросеянной муки, хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы.

Таким образом, углеводы будут высвобождаться постепенно, давая энергию в течение более длительного времени. Еда должна также содержать белок из продуктов с низким содержанием жира, таких как птица, постная рыба, творог. Здоровые жиры из растительных масел, таких как льняное масло и орехи, также важны. Количество жиров должно строго контролироваться. Если прием пищи принимается за 2,5-3 часа до тренировки, желательно немного перекусить за 1 час до тренировки. Это могут быть фрукты в сыром виде или коктейли.

Вода

Каждый, кто занимается спортом, должен обеспечить организм достаточным водным балансом. Воду необходимо пить маленькими глотками, не дожидаясь жажды. Стоит выпивать стакан теплой воды утром натощак — это способствует нейтрализации кислотного остатка обмена веществ. Потребность в жидкости у активных женщин составляет около 2-2,5 литров в день, при этом во время и после тренировок следует выпивать минимум 500 мл воды.

Пополняйте свою энергию при длительных тренировках

Для того, чтобы обеспечить организм энергией для работы мышц, необходимо дополнительное питание для тренировок, которые длятся более часа. Отличным вариантом станет, например, изотонический напиток. Количество и форма питания зависит от его интенсивности и продолжительности.

Питание после тренировки женщинам

Питание после тренировок в зале, а точнее сразу после нее, очень важно. Во время тренировок запасы гликогена потребляются, и очень важно их быстро пополнить. Употреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимо в течение 30 мин. после тренировки. Почему питание девушки после тренировки так важно? Прежде всего, усталость будет ощущаться не так сильно, регенерация мышц будет быстрее, повысится эффективность последующих тренировок. Примерно через 15 мин. после тренировки съешьте фрукты, или выпейте фруктовый сок.

Варианты смузи — меню питания после тренировки без активных  нагрузок:

Необходимо смешать и взблендерить:

• шпинат – 200гр. (сельдерей), 1 яблоко (зеленое), листья мяты;
• 200 гр. отваренного брокколи, 100 гр. помидоров, щепотка соли;
• огурцы, помидоры, другие овощи 200 гр.;

Варианты смузи после тренажерного зала: 

• 100гр. вареных морепродуктов, 200 гр. сельдерея, 100 мл. бульона из морепродуктов;
• 200 гр. черники, ½ ч.л.корицы, 1 ст. кефира;
• ½ банана, 1 ст. кефира, 150 гр. нежирного творога.

Последнее питание после тренировки вечером должно быть за 2-3 ч. до сна.

Вариантом ужина могут стать белковые блюда (постное мясо, рыба, птица) вместе с тушенными либо свежими овощами, нежирный творог с фруктами.

От чего следует отказаться в питании  во время тренировок

Чтобы тренировка принесла удовлетворительные результаты, вы должны исключить из ежедневного питания продукты, которые являются источником нездоровых жиров и простых сахаров, способствующих накоплению жира. Правильное питание после тренировки исключает  жирные виды мяса и мясных продуктов, например, бекона, субпродуктов, а также продуктов, которые являются источником насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сале или жирных молочных продуктах.

Избегайте очищенных зерновых продуктов (белый рис, хлеб), а также сладостей и кондитерских изделий. В питании при силовых тренировках для женщин и мужчин нет места для соленых закусок, а также для фаст-фуда и готовых блюд с высокой степенью обработки.

Упражнения и алкоголь не идут рука об руку. Чтобы увеличить ваши шансы на успех, вы также должны ограничить употребление сладких газированных напитков и покупного сока, содержащих большое количество сахара.

Фитнес-диета для женщин или что есть чтобы быть стройной

Диета во время фитнеса – неотъемлемый элемент комплексной программы по похуданию и оздоровлению организма. Правильное питание для тренировок имеет ряд отличий от обычной диеты, здесь большую роль играет не только рацион пищи, но и график её приема. Если Вы полны решимости сбросить лишний вес с помощью изнурительных тренировок, то без правильно составленной фитнес-диеты будет обойтись очень сложно.

Отличие от обычных диет

По статистике, одной из популярных причин отказа от спортзала является неправильно подобранная фитнес-диета. Сбалансированное питание для эффективных тренировок помогает организму быстро восстановиться и даёт нужный запас энергии на время занятий спортом. Профессионалы и люди, активно занимающиеся фитнесом, знают о таких тонкостях и сами подбирают нужный для своей программы тренировок рацион.
С новичками всё сложнее. Они обычно комбинируют занятия спортом с изнуряющими диетами, направленными на быстрое похудание. Такой подход не только неправильный с точки зрения спорта и физкультуры, но и несет серьёзную опасность для здоровья. Спортивное меню должно быть полностью сбалансированным и на первых этапах составлено профессионалом. После того как Вы поближе познакомитесь с возможностями и особенностями своего тела, Вы сможете самостоятельно выбирать нужный режим питания.
Стоит помнить, что фитнес-диета направленна не только на сброс лишнего веса, но и на обеспечение организма нужными питательными веществами для полноценного занятия спортом. Во время тренировок нужно придерживаться строгого режима приема пищи. Это поможет Вам сохранить силы на весь тренировочный процесс и быстро восстановиться. При соблюдении всех правил диеты у Вас сами уйдут усталость и влечение к фаст-фуду и сладостям.

6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Занятия спортом укрепляют здоровье и делают нашу фигуру стройной. Организму, который до этого времени жил размеренной жизнью, на первых этапах занятий фитнесом нужно пройти адаптационный период. Тело просто не готово к нагрузкам и жизни в условиях жесткого расписания тренировок и режима питания. Поэтому при составлении фитнесс меню мы рекомендуем обратить пристальное внимание на:

• Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
• Дыхательные функции
• Поддержку производства гормонов
• Поддержку иммунитета
• Мышцы и кости
• Обмен веществ.

Все пункты этого списка имеют особую важность, нельзя исключить ни один из них. Во время занятий споротом мы испытываем повышенные нагрузки и организм должен быть готов к этому. Фитнес-диета обязательно должна включать углеводы, белки, жиры, витамины и достаточное количество жидкости. Если не выполнять эти условия, тренировки могут привести к истощению организма.
Правильно составленная фитнес-диета обеспечит полноценный тренировочный процесс. Вы не будете уставать при интенсивных нагрузках и сможете быстро восстанавливать силы. Подготовленные мышцы и кости менее склоны к поучению травм во время тренировок. Тело станет более сильным и гибким, а соотношение жира и мышц придет в норму. Диета поможет избежать головной боли и проблем с желудком.

Что нужно есть чтобы похудеть?

Приоритетными составляющими спортивной диеты являются белки и углеводы. Питание во время тренировок должно обеспечивать организм питательными веществами.
Функцию обеспечения нужного запаса сил и энергии берут на себя углеводы. Во время занятий спортом они активно расходуются, и их недостаток может вызвать быструю усталость. Организм накапливает углеводы в мышцах и печени в виде животного крахмала. Вследствие их недостатка мышцы просто не смогут работать в полную силу, тренировка превратится в мучение и не принесет нужного результата.
Основными источниками углеводов в фитнес меню являются:

• зерновые продукты;
• фрукты;
• овощи;

Питание во время тренировок требует участия в рационе и белковосодержащей пищи. Белки выступают в роли «строителей». Во время работы мышцам постоянно требуется пополнять запасы аминокислот для синтеза белка. Фитнес-диета с малым содержанием белковой пищи не сможет обеспечить полноценный рост и укрепление мышечной ткани. В качестве побочного эффекта можно получить дистрофию мышц.
Пища с содержанием жира также нужна для нормальной работы организма, но принимать её следует с осторожностью и в соответствии со строгим расписанием. Главное условие – не принимать жирную пищу перед тренировкой. Жиры не дают организму энергии и сильно замедляют процесс усвоения пищи. Но есть и полезные жиры, которые помогут похудеть. К примеру, очень полезны жирные кислоты, они участвуют в важных межклеточных процессах крови и служат транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.
Важным элементом фитнесс меню является обычная вода. На этапе похудения с помощью неё из организма выводятся шлаки, токсины, продукты разложения жиров и белков. Клетки получают возможность постоянно обновлять тканевую жидкость. После избавления от лишнего веса, вода не теряет своей важности, она способствует формированию новых белковых клеток, благодаря чему мышцы получают достаточное питание.

Пример фитнесс меню

Рацион должен меняться в зависимости от расписания тренировок.
Завтрак. Утро стоит начать со стакана кипяченной воды комнатной температуры. Далее можно съесть творог или овсяную кашу с ягодами или сухофруктами. Можно сварить кофе без сахара.
Поздний завтрак. На полдник можно съесть яблоко или нектарин с йогуртом без добавок.
Обед. Мясо птицы на гриле, нешлифованный рис и лист салата.
Не тренировке. В зал возьмите с собой белково-углеводный коктейль.
Ужин. Овощи на пару, стакан не жирного кефира, 200-300 грамм отварной рыбы или морепродуктов.

Когда есть?

Желание побыстрей похудеть не должно противоречить здравому смыслу, и перед тренировкой нужно обязательно есть. Питание для эффективных тренировок работает только при правильно выстроенном режиме.Вот несколько правил, которое стоит запомнить:
Фитнесс меню включает обязательный прием пищи за 1-2 часа до тренировки. В «загружающий» рацион должны входить углеводы и протеин. После приема пищи не должно оставаться чувства голода, но и переедание не допускается.
Во время тренировочного процесса особое внимание стоит уделить приему воды. Пейте небольшими порциями каждые 15-20 мин.
Закончить тренировку можно стаканом свежевыжатого сока, бананом или углеводным коктейлем с медом.
Спустя 2 часа после занятий можно поужинать твердой пищей.

Сколько есть?

Правильная подобранная фитнес-диета обеспечивает нужный баланс между поступающей и затраченной энергией во время тренировок таким образом, что организм начинает сжигать жировые запасы. За стандартное значение берется цифра 1500 калорий в день.Для составления спортивного меню нужно знать энергетическую ценность продуктов, для этого нужно обратиться к таблице калорийности продуктов.
При составлении меню старайтесь максимально разнообразить пищу и выбирать продукты, которые подвергаются минимальной промышленной обработке. Стоит полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и рафинированных продуктов. Фитнес-диета – это прежде всего простая пища с минимальной обработкой. Старитесь не употреблять жареную пищу, для приготовления лучше используйте пароварку, гриль и духовку.
Принимать пищу следует часто (5 -6 раз в день) небольшими порциями. Продолжительные перерывы между едой крайне не рекомендуются – это может спровоцировать организм к консервации жировых запасов. Спортивное меню даёт не мгновенный эффект, но практически всегда стопроцентный. Буквально через 6 -7 месяцев Вы сможете наблюдать внушительную положительную динамику. Ваше тело измениться, лишний вес уйдет и мышцы обретут красивый рельеф.

Заключение

Занятия спортом требуют характера и силы воли. Не каждый выдерживает жесткого режима и тяжелых тренировок. Для повышения эффективности занятий на начальном этапе мы рекомендуем воспользоваться услугами профессионального тренера. Он поможет Вам составить правильную программу тренировок и подскажет как подобрать рацион для похудения. Далее Вы сами сможете составлять нужное расписание, после того, как получше узнаете своё тело. Главное, не отступайте от поставленной цели, как бы тяжело это ни было, и у Вас обязательно всё получится.

Что важнее для похудения: диеты или фитнес. 80% диета, 20% упражнений. Формула 80/20 — верна ли она? — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

 

Преуменьшение роли фитнеса в похудении, видимо, связано с неверным предположением о том, что без правильного питания фитнес ничего не дает.

 

Это предположение полностью игнорирует пользу фитнеса: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем; укрепление костей; снижение риска возникновения диабета, рака, заболеваний сердца; увеличение объема легких и многое другое! Это просто безответственно преуменьшать роль физических упражнений как для снижения веса, так и для укрепления здоровья.

 

Есть большая разница между похудением с помощью диет и похудением с помощью фитнеса и правильного питания. Второй способ значительно полезнее, он делает тело стройным и сильным, организм — здоровым. Похудением с помощью изнурительных диет вредит здоровью, делает человека слабым и хрупким.

 

Это правда, что с помощью одних только физических нагрузок очень трудно (а чаще просто невозможно) сжечь очень большое количество легко набранных калорий. Для примера: вы объелись на 7000 калорий (например, в праздник). Насколько вероятно, что у вас достаточно выносливости и времени на то, чтобы позаниматься фитнесом на сжигание такого большого количества калорий? Даже если взять менее масштабный пример, вы едите больше необходимого на 400 калорий каждый день — это приводит к набору веса.

 

 

В то же время, для сжигания этих набранных калорий, без физических упражнений придется сидеть на очень низкокалорийной диете, что не только физически и психологически тяжело, но и очень вредно для здоровья. Более того, такие диеты ограничивают необходимые организму витамины и минералы (а большинство низкокалорийных диет очень строгие).

 

Для тех, кто все еще уверен, что диеты/правильное питание важнее фитнеса, напоминаем, что похудение, худоба, костлявость не есть признак здоровья.

 

Похудение, основанное на диетах, концентрируется только на ограничениях, вместо силы и выносливости, которые дают физические упражнения. Кроме того, фитнес дает то, что не дает диета — уверенность в себе, благодаря которой человек может делать выбор в пользу правильного, здорового питания, а не жестких, вредных диет.

 

Говорят еще, что плоский животик — результат диеты. И опять мы не согласимся. Плоский живот, крепкий пресс, сжигание жира на животе достигается силовыми и кардио тренировками и правильным питанием с достаточным количеством калорий.

 

Вывод: и правильное питание, и физические упражнения одинаково важны для похудения и для здоровья. А главное, такое сочетание полезнее!

 

Делайте правильный выбор, будьте стройны и здоровы!

 

Обсудить статью на нашем форуме>>>

Правило потери веса и 80% питания / 20% упражнений

Когда дело доходит до похудения, мы все слышали формулу «80% питания и 20% упражнений».

Что именно это означает и есть ли в этом правда? Давайте посмотрим глубже.

Создание дефицита калорий

По мнению экспертов, потеря веса достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь или иметь дефицит калорий в размере около 3500 калорий.Почему 3500? Потому что это примерно один фунт жира. Да, чтобы создать этот дефицит, вы могли бы изо всех сил сжечь столько во время тренировок, но было бы намного проще сократить количество калорий, чем бегать 10 миль в день, сжигая только 500-700 калорий.

В поте лица? По-прежнему важно

Итак, если похудеть на кухне легче, чем в спортзале, зачем нам вообще тренироваться, чтобы похудеть?

Да, легче сократить количество калорий с помощью питания, чем с помощью упражнений, но строгую диету, которая сокращает потребление 500–1000 калорий в день, гораздо труднее поддерживать, и она может быть неустойчивой.Вы можете проголодаться, что приведет к перееданию. Вы все время чувствовали усталость. Вместо того, чтобы голодать 500 калорий в день, сжигайте 250 калорий в тренажерном зале — укрепляя мышцы и кости, способствуя здоровому сердцу — а затем сократите остальные 250 калорий, отказавшись от чипсов и кесо дома. Добавьте упражнения в свой здоровый рацион, и вы на пути к похуданию.

Достижение общего плато в потере веса

На первых этапах похудения и сокращения калорий вы убираете калории, к которым привыкло ваше тело.Интересно, что ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы впервые начинаете сокращать свой рацион. Это связано с тем, что организм переходит в своего рода «режим голодания», когда ваш метаболизм замедляется, поскольку он пытается сохранить съеденную пищу и сохранить ее в качестве энергии для дальнейшего использования. Любой и каждый, кто терял фунт за фунтом в успешном путешествии по снижению веса, испытал этот замедленный метаболизм или плато, если хотите.

Увеличьте ваш метаболизм!

Как вы ускоряете метаболизм — процесс, в котором ваше тело превращает пищу в топливо? Как преодолеть плато и продолжить худеть? Ответ, как вы уже догадались, заключается в упражнениях, особенно силовых.Вот почему важно делать и то, и другое. Хорошо питаться и заниматься спортом.

Использование как диеты, так и физических упражнений

Для стабильного, успешного и эффективного похудания необходимы диета и физические упражнения, но то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы с этим справляетесь. Поэтому правило 80/20 — отличный образец для подражания.

Как создать и поддерживать дефицит калорий на кухне — решать вам. Все мы знаем, что составляет хорошую диету. Время от времени устраивайте чит-дни, но продолжайте свой путь к снижению веса, оставаясь дисциплинированными.Знайте, когда вашему телу достаточно. Легче сказать, чем сделать, но, если практиковать, становится легко.

Чувствуйте себя сытым дольше и оставайтесь на верном пути

Когда вы откажетесь от калорий, вы почувствуете голод, в этом нет никаких сомнений. При этом вы можете сделать несколько вещей, чтобы не сбиться с пути, почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион поможет вам дольше чувствовать сытость. Выбор хороших белков и полезных жиров также поможет вам оставаться довольным.Еще один способ почувствовать сытость и улучшить функционирование вашего тела — это не допускать обезвоживания. Обильное питье поможет вам оставаться в гармонии с полнотой тела. Если у вас есть тяга, уважайте ее в меру. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, когда пора остановиться.

Чтобы похудеть и не терять его, следуйте правилу 80% питания и 20% упражнений. Создание дефицита калорий и ускорение метаболизма с помощью упражнений может помочь вам добиться успеха в вашем пути к снижению веса.

Сохраняйте мотивацию и дисциплину, Genesis Family. Мы очень верим в вас!

Ресурсов:

80 nutrition 20 exercise- What does it REALLY mean?

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19982520/weight-loss-80-percent-diet-20-percent-exercise/

Дебаты о диете и физических упражнениях для похудания

Что лучше для похудения — диета или упражнения? Хотя нет волшебного решения, чтобы сбросить килограммы и сантиметры, есть формула: сжигайте больше калорий, чем потребляете.Но сегодня на рынке так много диет и программ упражнений, что может быть сложно понять, на чем сосредоточить внимание: на диете, упражнениях или и том и другом?

По словам Коллин Альрутц, менеджера по здоровью и фитнесу в Piedmont Newnan, когда дело доходит до похудания, диета выигрывает в 70% случаев. Чтобы быстрее похудеть, сочетайте здоровую диету с регулярной физической активностью. Когда дело доходит до снижения веса, побеждают упражнения. Хотите добиться длительного результата? Совместите и то, и другое.

Диета для похудения

Хотя упражнения важны для хорошего общего состояния здоровья и могут улучшить результаты похудания, «Вы всегда можете съесть больше, чем они занимались», — говорит Альрутц.

Чтобы избавиться от одного фунта жира в неделю, вы должны сжигать 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день. Сжечь 500 калорий с помощью одних упражнений сложно — человек с весом 200 фунтов сжигает 391 калорию, идя в течение часа со скоростью 3,5 миль в час, поэтому сокращение калорий в вашем рационе — это управляемый способ снизить количество чистых калорий.

Например, одна бутылка соды на 20 унций содержит 240 калорий, а латте со льдом на 16 унций — почти 200 калорий. Сократите количество одних только этих напитков, и вы значительно сократите потребление калорий.Подумайте об использовании приложения для подсчета калорий на телефоне или дневника питания, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете.

«Лучшая диета — это диета, в которой подсчитываются калории, но при этом не следует чрезмерно ограничивать какие-то послабления», — говорит она. «Думайте о качестве, а не о количестве. Кроме того, свежие, красочные овощи и фрукты всегда должны быть в верхней части списка продуктов, которые вы едите ».

Упражнение для похудения

Хотя сокращение калорийности рациона — хороший способ похудеть, пока не сбрасывайте со счетов упражнения.Физическая активность улучшит ваши результаты по снижению веса, поможет снизить вес, повысит ваше настроение и энергию и предотвратит серьезные проблемы со здоровьем.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика, походы и т. Д.) В неделю — это всего 30 минут в день.

У вас меньше времени? Без проблем! AHA также сообщает, что 75 минут активной активности в неделю имеет значение (всего 15 минут пять дней в неделю).

И не забывайте включать силовые тренировки средней и высокой интенсивности два раза в неделю. Мышечная масса помогает организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.

«Диета и упражнения действительно идут рука об руку. Вы можете сесть на интенсивную диету и добиться успеха, но вы потеряете неправильный вес — мышечную массу — и, скорее всего, этого не избежать ».

Она также объясняет, что диета без упражнений может замедлить ваш метаболизм, что может нанести ущерб вашим целям по снижению веса.

Лучший способ похудеть и не набирать вес

Чтобы похудеть и не терять его, Альрутц рекомендует следующие советы:

• Не забывайте, что вы едите. Большую часть времени ешьте здоровую пищу, а когда вы тратите деньги, выбирайте то, что вам действительно нравится, вместо того, чтобы копать пригоршню несвежего печенья в комнате отдыха.
• Жидкое количество калорий. Газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, соки и алкогольные напитки часто содержат много калорий.
• Считайте количество потраченных калорий и потраченных калорий. Чтобы сжечь потребляемые калории, вы должны заниматься чем-то или заниматься физическими упражнениями.
• Исследования показали, что люди, которые тренируются 150 минут в неделю, теряют больше веса или сбрасывают вес по сравнению с теми, кто не тренируется.

Альрутц говорит, что делать шаг за шагом в достижении потери веса — это нормально. На самом деле, темп — это более разумный и здоровый способ добиться долгосрочных результатов. Но помните, чтобы добиться успеха, нужны как диета, так и упражнения.

Чтобы получить более полезные и полезные советы, щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

7 советов по упражнениям, которые облегчают похудание

Вы поставили себе цель похудеть? Если это так, возможно, вы готовы сесть на диету и начать программу упражнений для похудения. В конце концов, это то, что рекомендуют специалисты по снижению веса, верно?

Не обязательно. В некоторых случаях одновременное начало диеты и программы упражнений может стать причиной неудачи.Вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу, попробуйте постепенно постепенно переходить к плану похудания. Следуйте этим советам, чтобы составить более разумную программу похудения, которая подойдет вам. Принятие рационального и методичного подхода может привести к долгосрочным результатам похудания.

Когда начинать тренировку?

Когда вы впервые садитесь на диету, не всегда необходимо заниматься спортом в самом начале, особенно если вы сокращаете гораздо больше калорий, чем раньше. Уменьшение калорий может вызвать усталость, когда вы впервые измените свой рацион.Хотя вы можете попробовать естественные методы повышения своей энергии, вы можете обнаружить, что все еще слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Вместо этого сконцентрируйте все свое внимание на диетическом компоненте. Хотя и диета, и упражнения имеют значение, когда вы хотите похудеть, аспект питания имеет решающее значение на ранних этапах. Если в начале программы похудания вы вложите всю свою энергию в соблюдение здоровой, контролируемой калорийности диеты, вы настроите себя на долгосрочный успех.

По мере того, как вы начинаете худеть с постоянной скоростью примерно на 1–2 фунта в неделю, результаты будут только мотивировать вас к тому, чтобы в ближайшие недели добавить еще больше упражнений.Сосредоточьтесь на здоровом питании в начале своей диеты, а затем приступайте к упражнениям, как только вы привыкнете к сокращению калорий.

Почему важна деятельность, не связанная с упражнениями

Хотя вам следует с легкостью заниматься спортом, вы также не хотите лениться. Занимайтесь NEAT, иначе известным как термогенез без физических упражнений.

NEAT — это вся физическая активность, которую вы делаете в течение дня, которая недостаточно интенсивна, чтобы ее можно было считать упражнениями. Вы можете выгуливать собаку, подняться по лестнице в офис, принести продукты из магазина или совершить короткую прогулку во время перерыва на кофе, чтобы сжечь калории, не занимаясь физическими упражнениями.

Один простой способ измерить NEAT — это подсчитать ваши ежедневные шаги с помощью шагомера или монитора активности. Начните с попытки достичь 10 000 шагов в день. Затем увеличьте свою цель до 15 000 или даже 20 000 по мере развития выносливости.

Какой тип тренировки лучше всего?

После того, как ваш энергетический уровень приспособился к новому рациону и вы научились максимально использовать NEAT, пора добавить программу упражнений. Последовательный режим тренировок поможет вам сжечь больше калорий, ускорить процесс похудания и улучшить здоровье сердца.

Рекомендуется начать с умеренных упражнений и отложить тренировки с высокой интенсивностью на будущее. Даже умеренные упражнения обеспечивают важные преимущества для похудания, например следующие.

• Повышение уверенности : Регулярные упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, улучшая ваше настроение, снимая стресс и повышая самооценку.
• Профилактика травм : Программа упражнений, соответствующая вашему текущему уровню физической подготовки, подготовит ваши мышцы к более интенсивным упражнениям, что также поможет предотвратить травмы.
• Устойчивое развитие : Постепенно выстраивая программу упражнений, вы устанавливаете привычку к регулярным тренировкам, которой будете придерживаться на всю жизнь.

Легко приступайте к упражнениям с помощью более легких тренировок, интенсивность которых постепенно увеличивается с течением времени. Сохраните высокоинтенсивные тренировки на потом, когда вы повысите уровень физической подготовки.

Пропустите модные тренировки

Лучшие тренировки для похудения — это те, которые вы выполняете постоянно. Избегайте дорогостоящих и модных тренировок и выполняйте любые упражнения, наиболее удобные для вас, при условии, что вы выполняете их регулярно.Полезно выбрать занятия, которые вам действительно нравятся, чтобы упражнения стали больше частью вашего образа жизни, а не рутинной работой.

Если ваша цель — похудеть, последовательность имеет большее значение, чем тип или интенсивность упражнений. Вам следует стремиться к регулярным тренировкам пять-шесть дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Помните, что важно отдыхать один день в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

Конечно, есть тренировки, которые сжигают больше жира. Вы обнаружите, что высокоинтенсивные тренировки обеспечивают одни из лучших преимуществ сжигания жира как во время, так и после тренировки.

Но высокоинтенсивные тренировки дают заметные преимущества только тогда, когда вы выполняете их регулярно. Если вы все же решите следовать фитнес-трендам, таким как спиннинг, буткемп или тренировки в стиле P90X, не забудьте отдохнуть на следующий день.

Меняйте тренировки для достижения лучших результатов

Разнообразие — это изюминка жизни, даже когда дело касается физических упражнений. Если вы начинаете чувствовать, что ваша тренировка заходит в колею, и вы не получаете желаемых результатов по снижению веса, пора все перемешать и попробовать что-то другое.

Лучше не выполнять одни и те же тренировки изо дня в день. Вместо этого сосредоточьтесь на разных тренировках в течение недели, например, на аэробных упражнениях три дня в неделю и силовых тренировках два дня в неделю. Вы можете сэкономить еще один день для тренировки гибкости, чтобы завершить свой график. Хотя вы хотите попробовать себя в тренировках, которые вам нравятся, вам также может понадобиться время от времени выходить из своей зоны комфорта, чтобы встряхнуть ситуацию. Попробуйте разные стили тренировок , тренировок, чтобы не терять интерес.

Если вы любите бегать, попробуйте спиннинг. Если вы занимаетесь йогой, попробуйте пилатес. Если вы обычно поднимаете тяжести или ходите пешком, научитесь выполнять круговую тренировку. Вы обнаружите, что когда вы меняете свои тренировки, вы также начинаете менять свое тело.

Как ускорить метаболизм

Эксперты по похудению и фитнесу часто рекомендуют сердечно-сосудистые или аэробные упражнения для сжигания калорий. Вращение — это аэробная тренировка, быстрая ходьба — аэробная тренировка, а подъемники по лестнице — аэробную тренировку.Но наращивание мышечной массы тоже имеет значение.

Сильные мышцы сжигают больше калорий в течение дня, что ускоряет обмен веществ. Просто помните, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы набрать силу. Фактически, в некоторых из наиболее эффективных силовых тренировок используется только вес собственного тела.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют силовые тренировки как минимум 2-3 дня в неделю и как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности. Для похудания и поддержания веса некоторые эксперты рекомендуют даже больше — не менее 250 минут упражнений в неделю.

Слово от Verywell

Ваша диета и питание должны быть в центре внимания вашей программы похудания на ранних этапах, но упражнения имеют большее значение для долгосрочного поддержания веса. Придерживаясь программы упражнений, которую вы можете постепенно наращивать, вы можете постепенно увеличивать количество минут упражнений каждую неделю для достижения своих целей.

Помните, что упражнения важны для похудения, но они также важны для долголетия и здорового старения. Если вы будете вести активный образ жизни с возрастом, вы останетесь здоровыми и в хорошей форме.Соблюдайте сбалансированную диету и установите регулярные привычки тренироваться, которых вы сможете придерживаться на всю жизнь, чтобы оставаться активным, здоровым и сильным.

Журнал похудания для женщин: милый журнал о еде и фитнесе для женщин | Мотивационная диета и планировщик упражнений

Попробуйте, вам понравятся результаты!

Следите за тем, что вы едите, составляйте планы диеты, следите за своим голоданием, развивайте новые привычки и достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого прекрасно иллюстрированного журнала Food & Fitness Journal Today!

Вы будете удивлены, узнав, как записи в этом дневнике помогут.Записав подробности всего за один день, вы внезапно станете более приверженными своим целям и разовьете новый уровень осведомленности. По прошествии нескольких дней видение вашего тяжелого труда и достижений в черно-белых тонах даст вам мотивацию, необходимую для продолжения. (Не волнуйтесь, если вы время от времени будете колебаться, просто обязательно запишите это. Немного здорового чувства вины может творить чудеса!)

ТОЛЬКО ПЛОХАЯ ЖЕНЩИНА, ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯСЯ, поразила бы вас !!

В нем 90 ежедневных страниц (примерно на 3 месяца / 12 недель), на которых вы можете отслеживать свое питание и занятия фитнесом.Вам просто, быстро и легко записывать ключевую информацию, в то же время получая столь необходимый импульс от ежедневных мотивационных цитат.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ:

• Ежедневные мотивационные цитаты, чтобы начать свой день
• Трекер прогресса
• Еженедельная установка целей
• Еженедельный список дел
• Полный трекер веса
• 1 Ежедневный трекер
  Страницы журнала — которые содержат:
  • Журнал питания
  • Журнал фитнеса
  • Планировщик питания
  • Трекер потребления воды
  • Журнал сна
  • Журнал кофеина
  • Трекер чувств и эмоций
  • Множество возможностей для ежедневных размышлений и заметки

  Мы надеемся, что вам понравится этот журнал и что он приведет вас к продолжительному образу жизни, основанному на здоровом питании и регулярных физических упражнениях.Некоторые изменения в этом выпуске являются результатом комментариев профессиональных экспертов по фитнесу, а также людей, которые использовали предыдущие версии. Мы искренне ценим эти добрые предложения и, как и прежде, приветствуем любые новые комментарии, которые могут у вас появиться.

  16 лучших приложений для похудения на 2021 год

  При поиске приложения для диеты вам нужно такое, которое сделает информацию о питании легко доступной и разбивает эту информацию в соответствии с целевыми макроэлементами или калориями.

  MyFitnessPal

  Бесплатно, с покупками в приложении

  Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, MyFitnessPal облегчит вам задачу.«Мне нравятся приложения со встроенной информацией о питании, такие как MyFitnessPal, особенно для моих пациентов, страдающих диабетом или заинтересованных в соблюдении определенной диеты», — говорит доктор Адимоолам. Благодаря сканеру штрих-кода вам не нужно искать конкретную еду, которую вы едите, что действительно ускоряет процесс отслеживания еды. Вам также понравится, как вверху вся ваша статистика питания собрана в чистом виде, отображая вашу цель калорий, сколько вы съели, сколько вы сожгли во время упражнений и сколько у вас осталось.

  Предупреждение: исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале Nutrition на MyFitnessPal, показало, что, хотя 80 процентов опрошенных участников высоко оценили простоту использования приложения, авторы обнаружили расхождения в измерениях питательных веществ, так как большая часть данных создается пользователями. Это означает, что некоторые из этих данных могут быть неточными. Чтобы обойти эту проблему, они предлагают связаться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего использовать это (и любое другое приложение для питания) для достижения ваших целей.

  Хронометр

  Бесплатно, с покупками в приложении

  Если вы соблюдаете определенную диету — кето, палео и т. Д. — это приложение для вас. Это позволяет вам регистрировать свою еду и контролировать 82 питательных вещества, чтобы не сбиться с пути, а также избежать дефицита питательных веществ. Если вы придерживаетесь периодического голодания, есть также таймер для отслеживания времени приема пищи и голодания. Приложение содержит сканер штрих-кода, чтобы вы могли легко добавлять упакованные продукты, базу данных для регистрации блюд из ресторанов и регистратор рецептов, чтобы вы могли сохранять свои любимые идеи еды в одном месте.Хронометр синхронизируется с вашими Apple Watch, Apple Health App или Fitbit. Вы сможете получить доступ к некоторым функциям бесплатно; в противном случае это стоит 6,99 доллара в месяц.

  Fooducate

  Бесплатно, с покупками в приложении

  Обработка информации на этикетке с целью определения, является ли продукт здоровым, может быть жестким, и Fooducate сделает всю работу за вас. В приложении есть база данных, содержащая 250 000 продуктов. Все, что вам нужно сделать, это отсканировать штрих-код, и вы увидите, какой сорт получается у продукта (от A до D), плюс объяснение сорта и предлагаемые альтернативы.

  «Мне нравится это приложение, потому что оно распознает обычные упакованные продукты и позволяет вам делать больше, чем просто анализировать свой рацион. Вы можете отслеживать свой уровень голода, чтобы выяснить, как определенные продукты влияют на ваше тело », — говорит Райт.

  MyPlate

  Бесплатно, с покупками в приложении

  Это приложение-компаньон для подхода MyPlate Министерства сельского хозяйства США имеет все необходимые реквизиты: отслеживание продуктов питания (включая два миллиона товаров, сканер штрих-кода и идеи рецептов) , наряду с записью тренировки и последующими тренировками, если вам нужно руководство.Отличие состоит в том, насколько легко отслеживать свои макросы: граммы и проценты находятся спереди и по центру, поэтому вы всегда будете знать, где стоите. Кроме того, если вы пользуетесь поддержкой сообщества, вы можете получить доступ к этой функции, когда у вас был тяжелый день.

  Эти ошибки в упражнениях и диете убивают ваши усилия по снижению веса

  Может быть, ваш врач сказал вам, что ваш вес нездоров. Или, может быть, ваш вес подвергает вас риску диабета или сердечных заболеваний.

  Неважно, как вы дошли до этой точки — сейчас важно то, что вы стремитесь похудеть.

  И еще одна важная вещь сейчас — это то, как вы собираетесь худеть.

  Виновны ли вы в этих ошибках в упражнениях и диете?

  Ошибка №1: пропуск еды

  На один прием пищи меньше означает меньше калорий в день, верно?

  Не совсем так.

  Чтобы похудеть, вашему организму необходимо создать дефицит энергии — потреблять меньше калорий, чем оно расходует каждый день. Но если вы пропускаете приемы пищи, ваше тело может подумать, что находится в режиме голодания, и научится работать с меньшим количеством калорий.Это может помешать вашим усилиям по снижению веса.

  Пропуск приемов пищи также может в конечном итоге привести к тому, что вы будете есть больше — и менее здоровой — в долгосрочной перспективе. Позже в течение дня вы можете почувствовать себя голоднее и потреблять больше жира и калорий, чем было бы, если бы вы не пропустили прием пищи.

  Привычка пропускать приемы пищи также может стать опасным. Если вы начнете пропускать несколько приемов пищи в день, каждый день, у вас может развиться расстройство пищевого поведения, такое как анорексия.

  Количество приемов пищи, необходимое каждому человеку в день, может быть разным.Вы можете завтракать-обедать-ужинать или питаться пятью мини-обедами в течение дня. Врач первичной медико-санитарной помощи или специалист нашего отдела контроля веса может помочь вам найти наиболее здоровый план питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.

  Ошибка № 2: поздно ложиться спать

  Если у вас плотный график, у вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна, чтобы выделить больше времени в течение дня.

  Это может привести к недосыпанию, а это может помешать любым попыткам похудеть.

  Недостаток сна может усилить аппетит и повысить вероятность того, что вы захотите высококалорийной пищи. Ваш метаболизм замедляется, в результате чего с каждым днем ​​сжигается меньше калорий.

  Кроме того, чем больше часов вы бодрствуете, тем больше времени вам нужно, чтобы проголодаться и поесть. Если вы ужинали в 19:00 и все еще не спите в 2 часа ночи, есть вероятность, что чувство «сытости» после ужина уже давно исчезнет. У вас может возникнуть соблазн еще раз поесть или перекусить, даже если вы исчерпали свои ежедневные потребности в питании.

  А если вы попробуете поздний шоколад, вы также получите прилив сахара и кофеина, из-за чего вам будет труднее заснуть.

  Ошибка № 3: Питье диетической газировки

  Диетическая газировка может показаться осуществленной мечтой человека, сидящего на диете — прекрасный вкус без калорий и сахара. Однако есть несколько причин, по которым диетическая газировка не помогает вам.

  Диетическая газировка может не содержать калорий или сахара, но это не значит, что она полезна для вас:

  • Многие люди попадают в ловушку, полагая, что они могут есть другие источники калорий или сахара, потому что у них не было ни одного из них, когда они выбрали диетическую газировку.В конечном итоге они увеличивают потребление нездоровой пищи.
  • В диетической газировке действительно содержится немного натрия — то, что связано с более высокими шансами на избыточный вес или ожирение.
  • Некоторые искусственные подсластители в диетической газированной воде могут подслащивать ее в 200-600 раз больше, чем обычный сахар. Это может заставить ваше тело ожидать сахара. Итак, когда он не получает его, вы начинаете жаждать и есть сладкую пищу.

  Итог: не обманывайтесь калорийностью и содержанием сахара в диетической газировке.Если вам нужен газированный или сладкий напиток, переключитесь на газированную воду со вкусом или слегка подслащенный чай со льдом.

  Ошибка №4: Сосредоточение внимания только на шагах

  Обратите внимание на ежедневное количество шагов — отличный способ поддерживать активность. Хотя магического числа нет, наиболее частая рекомендация для взрослых — 10 000 шагов в день.

  Замечательно, если вы можете идти своим чередом, особенно если у вас не всегда есть время для тренировок. Но просто концентрация на шагах может работать против вас.

  Вашему телу необходимы различные типы движений и упражнений. Шагающий ход может повысить частоту сердечных сокращений, но хорошо продуманная тренировка включает в себя многие аспекты фитнеса — аэробную подготовку, силовые тренировки, тренировки равновесия, гибкость и растяжку, а также упражнения на кора.

  И легко понять, что вы достигли своей цели, и вы можете вознаградить себя нездоровой пищей.

  Обязательно обращайте внимание на свои шаги и поставьте перед собой задачу достичь ежедневной цели по количеству шагов.Просто убедитесь, что шаги — это только часть вашего фитнес-режима, а не весь распорядок.

  Ошибка № 5: Избиение себя

  В этом нет никаких сомнений — похудение может сопровождаться изрядной долей разочарований. Это может происходить не так быстро, как вам хотелось бы, или вы можете чувствовать себя не так хорошо, как вы думали.

  Просто помните, что это совершенно нормально. Практически каждый, кто пытается похудеть, временами испытывает трудности. Важно, чтобы, если вы попали в один из периодов простоя, вы не слишком строги к себе.

  Избиение себя может сказаться на вашем психическом здоровье и уровне стресса, привести к тому, что вы почувствуете себя подавленным или слишком уставшим, чтобы заниматься спортом, или взбодриться нездоровой пищей.

  Сохраняйте позитивный настрой. Даже если вы не получаете желаемых результатов, напоминайте себе, что вы много работаете и что вы на пути к более здоровому состоянию.

  Ошибка № 6: Награждайте себя едой

  Подумайте, когда вы чего-то добьетесь. Как часто вы награждаете себя рожком мороженого или огромной тарелкой макарон с сыром?

  Мы часто используем еду в качестве награды, когда что-то идет хорошо.Время от времени, наверное, все в порядке. Но если это войдет в привычку, это может обернуться серьезной диетической ошибкой. Использование еды в качестве награды может привести к эмоциональному перееданию, что часто означает переедание или употребление непитательных продуктов.

  Также возможно, что у вас вырастет ассоциация этой нездоровой пищи с чувством счастья и комфорта. Итак, когда вы чувствуете себя подавленным и хотите испытать эти чувства, вы можете обратиться к еде.

  Найдите другие способы вознаградить себя, например, долгую ванну или новую пару обуви.Вы получите то же чувство гордости и достижений без лишних калорий.

  ---

  Подробнее об управлении весом

  Семейная диета и физические упражнения: потеря веса для всей семьи (Фидо, тоже!)
  Управление весом: больше, чем диета и упражнения

  ---

  Познакомьтесь с нашей командой

  Управление весом может показаться сложным, но это намного проще, когда за вами стоит система поддержки. Команда программы управления весом в Stormont Vail Health готова помочь вам составить план управления весом, поддержать вас в трудностях и подбодрить.

  Следующие шаги

  Для текущих и новых пациентов

  • Чтобы записаться на следующее посещение первичной медико-санитарной помощи, позвоните (785) 270-4440.
  • Текущие пациенты также могут использовать MyChart, чтобы записаться на прием.
  • Чтобы записаться на прием к новому пациенту в отдел первичной медико-санитарной помощи, позвоните по телефону (785) 270-4440.
  • Чтобы записаться на прием к специалисту, попросите направление у вашего основного лечащего врача.

  Для обращающихся поставщиков

  • Если вы являетесь поставщиком медицинских услуг Stormont Vail, вы можете отправить направление через рабочую очередь рефералов на Epic.
  • Если вы не являетесь поставщиком медицинских услуг Stormont Vail, позвоните по телефону (785) 270-4000 или (800) 468-0177, чтобы направить вашего пациента.

  Что важнее для похудания: диета или упражнения?

  Что важнее для похудания, диета или упражнения? Тренеры Yes Health часто задают этот вопрос.

  Короткий ответ — и то, и другое. Питание может помочь вам сбросить лишний вес, но упражнения также играют важную роль как в похудании, так и в общем состоянии здоровья.

  В идеальном мире вы найдете способ объединить как здоровое питание большую часть времени, так и занятия физическими упражнениями, которые вам нравятся. Не волнуйтесь; ваша тренерская команда здесь, чтобы помочь.

  Проактивность диеты и физических упражнений важна для достижения наилучших результатов в похудании.

  Диета и упражнения для похудания: девять соображений

  1. Для успешного похудения необходимо учитывать размер порций и калорийность. Тем не менее, если вы только уменьшите потребление калорий (без упражнений), вы, скорее всего, потеряете не только жир, но и мышцы.Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий. Это один из способов, которым силовые тренировки могут особенно помочь в похудании. (На самом деле лучше думать о «потере веса», а не о «потере веса».)
  2. Может показаться заманчивым резко сократить потребление калорий, но такой подход может быстро привести к обратным результатам. Чрезвычайное ограничение калорий может вызвать потерю мышечной массы, а также замедлить метаболизм. Ваше тело переключится в «режим голодания», сохраняя накопленную энергию (например,грамм. жир) вместо того, чтобы сжигать его. Это может привести к нехватке энергии и большей вероятности пропустить тренировки. Как ни парадоксально это звучит, потребление слишком малого количества калорий может помешать вашим усилиям по снижению веса так же, как и переедание. Успех заключается в том, чтобы найти правильный баланс для своего тела.
  3. Употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму (даже когда вы пытаетесь похудеть), также может снизить уровень лептина (также известного как гормон «сытости»). Лептин помогает подавить чувство голода и регулировать энергетический баланс, поэтому, когда уровень лептина снижается, ваш аппетит увеличивается.
  4. Как правило, вам нужно использовать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть. Если вы сделаете регулярные упражнения частью вашего уравнения сжигания жира, это поможет вам создать «дефицит калорий», который поможет вам избавиться от жира, не чувствуя себя обделенным.
  5. Вы не можете отказаться от некачественной диеты или диеты с высоким содержанием калорий. Хотя много упражнений — это здорово, все упражнения в мире не дадут вам права есть без ограничений и окажут незначительное влияние, если вы не едите цельные продукты и не обращаете внимание на размер порций.
  6. Большинство людей недооценивают, сколько упражнений нужно, чтобы «сжечь» вкусный обед. Если вы не профессиональный спортсмен, скорее всего, вы не потребляете достаточно калорий для похудения без внесения некоторых изменений в свой рацион. Тренер Сара предлагает такой типичный пример: чизбургер с беконом и картофель фри содержат более 2300 калорий. Если вы пройдете час после еды, вы сожжете около 250-300 калорий. Это оставляет вам колоссальный избыток в 2000 калорий.
  7. Обязательно включайте в свой распорядок фитнеса и сердечно-сосудистые, и силовые тренировки.Сердечно-сосудистые упражнения (например, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, баскетбол, теннис и т. Д.) Помогают сжигать калории, повышать выносливость и сохранять здоровье сердца. Силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, использование эластичных лент, йога, пилатес, приседания, отжимания, выпады, приседания, планки и т. Д.) Наращивают мышечную массу, ускоряют метаболизм и помогают сжигать больше калорий (даже если вы спать). Силовые тренировки также поддерживают здоровый уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье костей.
  8. Силовые тренировки могут помочь вам преодолеть плато потери веса. Когда вы сбрасываете лишние килограммы, вам нужно меньше калорий для поддержания нового веса. Таким образом, помимо корректировки диеты для сокращения лишних калорий, увеличение количества упражнений может помочь вам и дальше сбросить нежелательный вес и избежать плато.

     No related posts.