Как и когда лучше бегать для похудения: Когда лучше бегать

Бег для похудения: 5 вещей, которые следует учесть перед началом

Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы.

Может ли бег помочь похудеть?

На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

— говорит доктор Чарли Зельцер.

Насколько можно похудеть, будет зависеть от телосложения, питания, генетики и прочих факторов. Не существует единой формулы для всех. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от пройденных километров. Главное — все делать постепенно.

Помните, что из-за стресса в организме повысится уровень кортизола, а это может привести к накоплению жира (признаемся, 2020-й и так стал не самым благополучным годом).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от текущего веса, уровня физической подготовки и того, как далеко вы готовы пробежать, есть несколько тестов, которые можно использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество пройденных километров. Чтобы сбросить, скажем, полкило в неделю, нужно сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.

Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день,

— говорит тренер Джанет Гамильтон.

По словам Гамильтон, это практически недостижимый показатель. Лучше выбрать что-то менее сложное — например, 30-минутную пробежку четыре дня в неделю. С ее помощью можно каждый раз сжигать около 350 калорий.

Можно ли похудеть лишь с помощью бега?

Спортсменка Сара Линдси предостерегает от занятий лишь кардио, так как в таком случае будет уходить не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья.

Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

— объясняет Линдси. 

Эксперт советует сочетать бег с силовыми тренировками — три силовых тренировки (по 45 минут) в неделю и одна или две пробежки. Вот идеальная формула.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спринты, бег по холмам и так далее — наиболее эффективны для похудения. Фактически HIIT поможет сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), так как тело продолжает сжигать жир даже после тренировки.

Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Эксперт по бегу Анита Бин говорит, что лучшее время для приема пищи — примерно за три или четыре часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток, и будут строиться мышцы.

Если плотно пообедаете прямо перед пробежкой, то почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке. Вот почему эксперты рекомендуют планировать длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Перекус за 30 минут до пробежки немного поднимет уровень сахара в крови, это поможет не проголодаться и сохранить темп бега как можно дольше. Не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты: нужны простые углеводы, то есть бананы, финики или другие сухофрукты, энергетические батончики.

Как правильно бегать | Как начать бегать новичку, по утрам, для похудения

Бег окружен кучей мифов. Некоторые считают, что бег только вредит здоровью – из-за него страдает сердечно-сосудистая система и колени. Другие же занимают абсолютно противоположную позицию и доказывают, что бег – это панацея от всех бед. Спойлер: во-первых, оба утверждения неверны, а во-вторых, во всем нужна мера. Extremstyle разложит по полочкам, как же ее придерживаться, с чего начать и все-таки, как правильно бегать: утром или вечером?

Подготовка

Часто новички теряют мотивацию еще на этапе подготовки к бегу, и былой энтузиазм сменяется отговорками: “Нужно рано вставать, а я хочу поспать”, “У меня нет хороших кроссовок и спортивной формы”, “Я не знаю, как правильно начать бегать новичку” и т.д. Однако на каждый такой “аргумент” можно найти свой контраргумент.

1. Здоровье

Многие так и не начинают бегать из-за опасений за свое здоровье, ведь бытует мнение, что из-за бега страдают колени и сердце. Чтобы на всяк случай обезопасить себя от дальнейших проблем и травм, рекомендуем вам сходить к профильным врачам – кардиологу и ортопеду. Если все в порядке, вы можете заниматься физическими активностями. Главное – это понять, как правильно бегать, чтобы не навредить самому себе.

2. Ранние подъемы

Все говорят, что для бега нужно рано вставать и вот вы уже задаетесь вопросом: “Как начать бегать по утрам?” Прямо скажем, что здесь нет никакого волшебного способа. Если вы прирожденная сова, то не мучайте себя ранними подъемами.

Бегайте тогда, когда вам захочется и не истязайте себя мыслями: “Как правильно начать бегать по утрам?”. Нужно, чтобы спорт приносил только удовольствие. Однако, как в каждом деле, здесь важна системность. Начните бегать не каждый день, а через день, или по определенным дням недели. Придерживайтесь этого графика и тогда бег войдет в привычку.

3. Экипировка

Для того, чтобы начать бегать, не нужна очень дорогая спортивная обувь. Подойдут просто обычные кроссовки с хорошей амортизацией и приподнятой пяткой.

В Extremstyle как раз можно найти кроссовки для бега на любой бюджет. Единственная просьба – не бегайте в кедах и другой неподходящей для бега обуви.

4. Негде бегать

Бег – это такой вид активности, для которого не нужны особенные затраты. Бегать можно в парках, скверах, та хоть вокруг дома. На зиму можно купить недорогой абонемент в спортзал или бегать на свежем воздухе, перед тем, надев под низ термобелье и купив специальные кроссовки.

Темп

Вот вы уже и достаточно замотивированы, но как нужно бегать? Во-первых, не забудьте размяться, во-вторых, начинайте тренировки с коротких дистанций и в спокойном ритме. Позже вы постепенно будете наращивать темп и увеличивать продолжительность тренировки. Начните, например, с 20 минут. Да, на первый раз этого будет достаточно.

Следите за своим состоянием во время бега. Если вы чувствуете, что у вас появилась одышка, болит в боку или сердце, сильно участился пульс, переходите на быстрый шаг. Также резко не останавливайтесь и после окончания тренировки. Дайте прийти своему сердцебиению и пульсу в норму.

Техника

Наконец, переходим к самому главному – технике бега. Разбираем, как правильно начинать бегать сверху вниз:

• Голова – должна смотреть только вперед. Не смотрите на свои ноги.
• Плечи – должны быть расслабленными.
• Руки – держите возле корпуса под прямым углом. Кисти собраны в свободный кулак.
• Корпус – ровный и немного наклоненный вперед, но за счет бедер, а не за счет плеч.
• Ноги – двигаются как бы по кругу. Одной ногой вы отталкиваетесь, а другую сгибаете в колене, так чтобы голень была перпендикулярна к полу. В момент приземления ноги, середина стопы должна находиться прямо под вашим коленом.
• Ступни – опускаться лучше всего на среднюю часть стопы. Так вы уменьшите риск получения травм.

Кажется, что запомнить это все – нереально. Однако повторите эти действия несколько раз в медленном темпе и вы поймете, как правильно начать бегать. Вскоре техника просто войдет в привычку.

Как начать бегать для похудения

Все начинающие бегуны имеют разные причины для таких кардинальных изменений в своей жизни. Некоторые начинают бегать, чтобы поддерживать себя в форме, некоторые – просто для удовольствия, некоторые – для похудения. Мы рассмотрим, помогает ли бег в этом деле и как правильно бегать, чтобы похудеть.

Бег – это полезное занятие для худеющих, но не панацея. Если вы не соблюдаете дефицит калорий и не выполняете силовые упражнения, в таком случае он будет неэффективен.

Кроме того, для похудения существуют отдельные техники бега. Здесь не подойдут короткие тренировки и обычный бег. Если вы хотите похудеть, сначала нужно заняться спортивной ходьбой. Позже переходите на интервальные тренировки: 100 м пробегите медленно, 100 м – трусцой, 100 м – быстро. Вся тренировка должна длиться не менее одного часа, поскольку активное сжигание калорий начинается только после 40 минут активности. Иначе – вы не добьетесь нужного результата.

Как правильно бегать для похудения: по утрам или по вечерам? Здесь нет единого ответа. Бег утром поможет вам улучшить метаболизм, а вечером – сжечь калории, которые были накоплены за день.

Видео о 5 лайфхаках для бега от Игоря Кретова. Советы для бегунов.

Бег и похудение — ФЦПСР

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

 «Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления от лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

— Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;

— НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;

— Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;

— Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;

— Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

1. Нормализуем питание и создаем небольшой дневной дефицит энергии (считаем калории) ;

2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;

3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;

4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

 

Источник: sports.ru

Бег для похудения — программа ⇒ Правильный бег для похудения

Бег способствует ускорению метаболизма, с его помощью можно сбросить лишние килограммы. Правильно составленное расписание пробежек принесет организму бегуна исключительную пользу. Главное — изучить основные факторы похудения и придерживаться простых рекомендаций.

Как организм худеет: основные факторы

Процесс нормализации веса положительно влияет на организм. Начинается он в тот момент, когда тело начинает получать из пищи меньше калорий, чем тратит. Учитывая биохимические особенности реакций внутри организма, бег для похудения эффективен только в случае, если тренировка длится более 20–30 минут.

Основные факторы сбалансированной потери веса:

Правильное питание	Полноценный рацион с соблюдением норм калорийности составляет половину успеха. Без коррекции питания любой план бега для похудения будет неэффективным.
Нормализация режима работы и отдыха	Недосыпание — прямая дорога к перееданию и лишним калориям.
Здоровье всего организма	Похудению мешают заболевания эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта.
Прогулки на свежем воздухе	Пешие прогулки полезны, они помогают укрепить сердце, сжечь лишние калории и насытить организм кислородом.
Четкий план тренировок	Бег поможет похудеть, если заниматься систематически и планомерно увеличивать нагрузку.

Сколько калорий сжигается во время бега

Среднестатистический человек при весе около 70 килограммов тратит такое количество килокалорий в час при разных видах бега:

• по лестнице вверх — 1613 ккал;
• со скоростью от 10 до 15 км в час — до 1200 ккал;
• в гору — 915 ккал;
• трусцой — 620 ккал;
• на беговой дорожке — 500 ккал;
• на месте — 400 ккал;
• быстрая ходьба — 328 ккал.

Если чередовать движение разной интенсивности, то бег для похудения в течение 30 минут поможет сжечь около 400 ккал.

Частота и оптимальное время проведения тренировок

Оптимальная частота тренировок — через день, 3–4 раза в неделю. Ежедневные пробежки, особенно на начальных этапах, будут довольно изнурительными.

Время выбирается индивидуально. Оптимально бегать утром: это поможет быстрее проснуться и зарядиться энергией на целый день. В это время организм еще не получил полноценный прием пищи, а значит, будет расщеплять запасы жира. В таком случае бег и похудание будут тесно связаны.

Можно бегать и вечером. Последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до активности.

Правила бега при похудении

Чтобы увеличить результативность тренировки, нужно соблюдать эти правила:

• Не пропускайте тренировки даже при плохой погоде. После пропуска выйти на пробежку будет сложнее.
• Не ждите быстрый результат. Прежде чем увидеть, помогает ли бег похудеть в конкретном случае, пройдет месяц и более. За это время бедра станут стройнее, а живот — подтянутее.
• Тренируйтесь разнообразно. Для этого можно чередовать движения с разными темпами, добавлять утяжелители и силовые упражнения.

Составление программы пробежек

Лучше начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. План на 10 первых недель по 3–4 тренировки за 7 дней:

Неделя	Общее время тренировки (мин.)	Интервал бега (мин.)	Интервал отдыха — ходьбы (мин.)
1	22	1	2
2	20	2	2
3	20	3	2
4	22	5	2
5	20	6	1,5
6	16–18	7–8	1,5
7	23	10	1,5
8	25	12	1
9	23	Первый интервал — 15 минут; после перерыва на ходьбу второй интервал — 8 минут	1
10	20	20 без перерыва на ходьбу

Не стоит спешить и через силу увеличивать нагрузку, когда организм еще не готов к этому. Правильный бег для похудения должен быть умеренным.

Как удержать вес и зафиксировать результат

После достижения желаемого веса важно не бросить тренировки. Зафиксировать результат помогут эти хитрости:

• Употребление пищи небольшими порциями, по 4–5 раз в день.
• Чередование силовых и кардионагрузок.
• Мониторинг рациона питания.
• Отказ от алкогольных напитков и вредных продуктов.

Особенности питания при похудении с помощью бега

Кроме ограничения потребления вредной пищи и лишних калорий, для эффективного похудения следует придерживаться этих рекомендаций:

• Употреблять белковую пищу после пробежки в течение получаса. Это необходимо для роста мышц и их активной работы.
• Нельзя пропускать завтрак. На него должно приходиться 25% суточной нормы калорий.
• Основу диеты должны составлять крупы, нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и цельнозерновые крупы. Быстрые углеводы и трансжиры нужно исключить.

Если учитывать эти правила, у организма будет достаточно сил на бег и похудание будет сбалансированным.

Заблуждения о беге

Этот вид активности оброс массой мифов, некоторые из них в корне неверны:

• Перед бегом не нужна разминка — это ложь: разогретые мышцы, суставы и связки гораздо менее подвержены травматизму.
• Бега достаточно для сбалансированного развития всех мышц — это утверждение не до конца верно, ведь для здорового тела важны не только кардио, но и силовые нагрузки.
• Во время тренировки нужно дышать только носом — гораздо эффективнее смешанное дыхание.

FAQ

Помогает ли бег похудеть людям с большим количеством лишнего веса?

Да, людям с индексом массы тела до 35 показана такая активность, но при отсутствии противопоказаний — болезней сердца, сосудов, суставов.

Какого плана тренировки нужно придерживаться первую неделю?

Тренироваться нужно около 22 минут, чередуя 1 минуту бега и 2 минуты ходьбы. За пробежку можно преодолеть около 2 километров.

Какой пульс должен быть во время бега трусцой?

ЧСС должна быть на уровне 115–130 ударов в минуту.

Фитнес-эксперт рассказал, почему бег на улице эффективнее занятий на дорожке

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем полезен бег и всем ли он подходит.

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Когда меня спрашивают, какой тренажер в кардиозоне любого фитнес-клуба лучше всего подходит для снижения веса, то я отвечаю, что лучшим видом кардионагрузки будет бег в любой лесопарковой зоне или стадионе. Занятия в фитнес-клубе на беговой дорожке менее эффективны для этих целей, и причин этому несколько. Начиная с того, что бег на природе значительно полезнее для здоровья просто ввиду наличия хорошего и чистого воздуха (в отличие от душных помещений фитнес-клубов).

Кроме того, сам тренажер практически наполовину уменьшает эффективность тренировки. Ногу назад за вас переносит мотор, который крутит полотно, а вам только остается переносить ногу вперед. Ну и наконец бег в лесу, парке или даже по стадиону делает тренировки интереснее и приятнее из-за постоянной смены картинки перед глазами. К тому же если вы далеко убежали, то вам в любом случае нужно проделать путь обратно. Людям, которые занимаются на кардиотренажерах, достаточно нажать кнопку «стоп» и прекратить сессию в любой момент.

Особенно актуально поговорить о беге на улице именно сейчас: началась весна, снег практически везде сошел, а значит, возможностей и мест для бега стало гораздо больше. Но давайте все-таки разберемся, зачем нужен бег, какую пользу он несет и можно ли бегать всем подряд?

Бег является одним из самых естественных движений для человека. Дети, как только научились ходить, сразу пытаются начать бегать. Все девство и юность мы бегаем на уроках физкультуры в школе и институтах, я уже не говорю о количестве бега практически в любом виде спорта или, скажем, в армии. Это естественное, физиологическое движение, которое великолепно тренируют большой мышечный массив: от мышц ног и корпуса до, пожалуй, самой важной мышцы в нашем организме – сердечной.

Бег считается отличной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за значительных нагрузок и расхода калорий при беге это один из лучших видов тренировок, направленных на борьбу с лишним весом. Во время бега организм использует подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии.

Но вот тут-то и кроется главный подводный камень для тех, кто решил похудеть именно с помощью бега. Если у человека незначительное ожирение, скажем, первой степени, то с таким весом бегать неопасно с точки зрения нагрузки на суставы и позвоночник. При правильных и регулярных тренировках, а также грамотно подобранных кроссовках (это очень важно) человек уже через две недели войдет в хороший тренировочный ритм. Методика по снижению жировой массы тела требует от двух до четырех пробежек в неделю по 45 минут.

Другое дело, при ожирении второй или третий степени начинать похудение с бега, скорее всего, будет очень травмоопасно. Это же касается и людей, с ранее полученными травмами со стороны суставов ног или позвоночника. Другими словами, бег подходит далеко не всем.

Фото: Москва 24/Игорь Иванко

Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе в пользу фитнес-клубов. Начните ваши тренировки с регулярной и интенсивной ходьбы. Для человека, который давно не тренировался и имеет избыточный вес, простая ходьба уже будет значительной нагрузкой. Главное – выйти из зоны комфорта, идти не просто прогулочным шагом, а чуть быстрее (так, чтобы ощущать нагрузку и уставать).

Продолжительность такой прогулки в идеале также должна составлять 45 минут. Если вам сложно держаться быстрого темпа, чередуйте его с темпом низкой интенсивности, замедляя скорость шага. Хорошим помощником для людей с избытком массы тела могут стать палки для скандинавской ходьбы. Они позволят не только сильно разгрузить вашу спину благодаря вовлечению в работу мышц рук и спины, но и в общем повысить эффективность тренировки. Работа большого мышечного массива увеличивает и расход калорий.

Часто люди задаются вопросом, в какое время лучше бегать? Многие говорят, что бег утром, после ночного голодания, эффективнее с точки зрения снижения жировой массы тела, а вот если бегать вечером, то потом сложно уснуть.

Бегать можно и утром, но если это делать натощак, то, к сожалению, вы будете терять не жировую массу тела, а мышечную. Этот процесс называется катаболизмом и связан с тем, что мышцы легко подвергаются разрушению, если их не подкормить белком перед тренировкой.
Другими словами, если хотите бегать по утрам, то необходимо проснуться раньше, чтобы съесть какой-нибудь высокобелковый продукт или просто выпить стакан кефира.

Что касается вечерних тренировок и плохого сна после них, то здесь важна привычка и регулярность. С точки зрения снижения жировой массы тела бегать как раз лучше именно ближе ко сну. После такой тренировки стоит съесть какой-нибудь высокобелковый продукт без жиров и углеводов и лечь спать. Тем самым создаются идеальные условия для того, чтобы организм во сне постепенно уничтожал жировые отложения.

В любом случае главное – это регулярность, в противном случае эффективность таких тренировок будет очень низкая или будет отсутствовать полностью.

Читайте также

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

• Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
• Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
• После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

• разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
• быстрый бег — 1 мин.;
• 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.

Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

• Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
• Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
• Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
• Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.

Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство. К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

Что лучше для похудания, длительного бега или быстрого бега?

Не существует универсальной стратегии похудения, но если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это может принимать разные формы, от определенных диет до различных режимов упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и устойчивые кардио. Итак, в вашем распоряжении много вариантов — вам просто нужно найти то, что подходит именно вам.

Если бег является частью вашей стратегии похудания, вы можете выбрать более медленные, более длительные или более быстрые и короткие пробежки.Оба могут быть эффективными. Но что будет наиболее эффективным в достижении ваших целей?

Если вы бегаете на длинные дистанции, вы, скорее всего, выполняете кардио-упражнения в устойчивом состоянии, то есть упражнение с меньшей интенсивностью, которое можно выполнять в течение длительного времени. В этом случае ваш пульс остается в умеренной рабочей зоне, не испытывая интенсивных подъемов и падений, которые были бы, например, во время спринтерской тренировки.

«Беги на длинные дистанции отлично подходят для развития выносливости и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы», — говорит Крис Коггинс, тренер по бегу.«Если вы готовитесь к соревнованию, например, к бегу на 5 км или полумарафону, большая часть ваших тренировок будет проходить в стабильном темпе. Вы будете сжигать меньше калорий в минуту, но вы работаете больше минут, поэтому общее количество сжигаемых калорий действительно может возрасти ». Он упоминает, что более медленный бег также облегчает работу ваших суставов, поэтому у них есть дополнительное преимущество, позволяющее быстрее восстанавливаться между пробежками.

Однако, сколь бы здоровыми ни были длинные медленные пробежки, они могут привести к плато. По мере того, как ваше тело адаптируется к упражнению, оно перестает ощущать трудности и может сжигать меньше калорий при том же уровне работы.«Увеличение расстояния — это один из способов прорваться через плато, но бежать можно только пока», — говорит Коггинс. «В конце концов, ваше тело привыкнет к определенному расстоянию, и ваша потеря веса может прекратиться».

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса можете сбросить. Эта математика достаточно проста, но это еще не все.

«Если вы можете увеличить скорость в течение определенного периода времени, то количество сжигаемых калорий значительно возрастет», — говорит Коггинс.Рассмотрим следующий пример:

Если вы весите 150 фунтов и бегаете 6 миль в час (10-минутный темп на милю), вы можете сжечь 680 калорий за один час в соответствии с калькулятором упражнений MyFitnessPal. Если вы увеличите темп до 8 миль в час (7,5-минутная миля), вы можете сжечь 919 калорий за то же время.

Тем не менее, ускорение под силу не всем. Если вы не являетесь серьезным бегуном, поддержание более быстрого темпа в течение длительного времени, скорее всего, не в картах — по крайней мере, не сразу.Если вы хотите увеличить скорость, вам нужно уменьшить продолжительность.

Итак, если бы вы пробежали в темпе 8 миль в час в течение 30 минут, вы бы сожгли 459 калорий. Это меньше, чем вы бы сгорели от более длительного и медленного бега. Остановитесь на этом, и вы легко сможете одержать победу в устойчивом кардио. Но, опять же, есть еще кое-что, что нужно учесть.

Во-первых, более короткие пробежки легче приспособить к напряженным дням, поэтому у вас может быть больше шансов выполнить более короткую и более интенсивную тренировку, чем более длительную и менее интенсивную тренировку.Во-вторых, упражнения высокой интенсивности помогают достичь желанного «эффекта дожигания».

Также известное как EPOC, или «избыточное потребление кислорода после тренировки», дожигание — это количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть организм в состояние до тренировки. Другими словами, вы продолжите сжигать калории даже после завершения тренировки. Трудно подсчитать точное воздействие, но исследование, проведенное в Австралии, показывает, что количество часов после высокоинтенсивной тренировки увеличивается на 6–15%.

«Это своего рода вопрос с подвохом, потому что в идеале вы должны делать и то, и другое», — говорит Коггинс.«Бег с высокой интенсивностью отлично сжигает калории и дает эффект дожига. Но более медленные бега помогают развить выносливость, сжигать жир и лучше восстанавливаются ».

Если вы серьезно настроены похудеть и достаточно здоровы для упражнений высокой интенсивности, он рекомендует интервалы между спринтами. Измените скорость и расстояние интервалов, и ваше тело будет постоянно гадать, чтобы избежать плато. Затем сделайте более медленные пробежки или даже совершите несколько приятных долгих прогулок в течение дней активного восстановления. Двусторонний подход обеспечивает максимальную пользу в долгосрочной перспективе.

«Любые упражнения могут помочь вам похудеть, только не стоит слишком полагаться на что-то одно», — говорит Коггинс. Смешивайте вещи, бегая, бегайте трусцой, ходите, поднимайте тяжести и делайте все, что еще помогает вам подняться и двигаться. В конечном счете, регулярная физическая активность — это то, что поможет вам добиться стойкого похудания.

6 научно обоснованных советов, которые помогут вам начать бег для похудения

• Бег — одна из лучших тренировок для похудания благодаря своей доступности.
• Обращение внимания на диету, включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
• Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудания.

Сжигает ли плавание калории? да. Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui. (Хотели бы мы поехать туда прямо сейчас!)

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом.Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать. Можно запустить в жаркую погоду . Можно запустить в холодную погоду . Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

Именно такая доступность делает пробег одной из лучших тренировок для похудения .«Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега », — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в университете. Хьюстона. «Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор.

Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бежать прямо из дома бесплатно устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем бежать по тротуару и надеяться, что килограммы растают. Используется стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

Есть миллиард преимуществ бега , включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать свою диету, особенно если вы пытаетесь похудеть.Фактически, вы можете обнаружить, что вес наберет , если вы перегрузите свои пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Для очень общей оценки вы сжигаете около 100 калорий на 1,5 км (используйте этот калькулятор , чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, исходя из вашего веса). Таким образом, если вы пробежите 3-4 км, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите — реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории.”

Тем не менее, исследование Медицина и наука в спорте и упражнениях показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Как похудеть с помощью силовых тренировок?

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет вам похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

Как получить кайф бегуна?

Кайф бегуна реальна: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Что лучше делать утром?

Хотя вставать с постели раньше, чем обычно, не всегда приятно, бег по утрам — отличная привычка, которая формируется по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут неожиданные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивным и общительным с коллегами и друзьями, поскольку исследования и показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.

Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются по утрам, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая — вечером, — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.

Другие исследования показали, что упражнения натощак, то есть бег перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать ударов на полпути. (Читайте: не делайте длительных или высокоинтенсивных пробежек без топлива!)

Почему так важно высыпаться?

В то время как поддержание хороших привычек в течение дня — хорошее питание, регулярные упражнения — имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном в прошлом году журналом Plos One , исследователи обнаружили, что люди, которые не спят, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто хорошо спит.

Хорошая новость в том, что бег поможет вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.

Ходьба или бег лучше для похудения?

Бегунам нравится интенсивность своего вида спорта. Ходунки говорят, что их активность лучше для здоровья суставов. Какой вид упражнений должен победить в спорах о ходьбе или беге?

Есть аргументы за и против ходьбы и бега для упражнений. Но когда вы пытаетесь похудеть, нужно учитывать дополнительные факторы. Убедитесь, что вы собрали все факты, прежде чем решите идти или бежать.

Ходьба vs.Бег: исследование

В исследовании 2013 года были изучены данные Национального исследования здоровья бегунов и пешеходов. В нем сравнивалось изменение веса и уровни физических нагрузок почти у 50 000 человек, которые годами бегали или ходили.

Исследование показало, что ходьба приводит к потере веса почти у всех участников исследования. Тем не менее, бег был более эффективным для похудания для мужчин в целом, а для женщин, начинающих с наибольшим количеством фунтов.

Тем не менее, как для мужчин, так и для женщин в самой большой весовой категории ходьба привела к потере веса примерно вдвое меньше, чем бег — не на что чихать.Еще один неожиданный поворот: ходьба была практически такой же эффективной, как и бег для женщин во всех других весовых категориях, включенных в исследование.

Если ваша цель — быстрое похудение, бег — это очевидный выбор, если вы можете делать это безопасно. Самые тяжелые бегуны в этом исследовании потеряли на 90% больше энергии на расход энергии при беге по сравнению с ходьбой.

Итог

Суть в том, что и ходьба, и бег приводят к потере веса. Ходьба по-прежнему является прекрасным способом начать выполнение программы упражнений, и это намного предпочтительнее, чем вообще никаких упражнений.

Что лучше для вас?

Если вы начинаете с места, где практически нет активности, прогулка — отличный выбор. Если у вас есть регулярная программа ходьбы, усилия по сжиганию калорий с помощью программы умной ходьбы окупятся.

По мере того, как вы становитесь более спортивным или если вы уже выполняете упражнения с более высокой интенсивностью, вам будет полезно постепенно добавлять в свое расписание более сложные тренировки, такие как бег, силовая ходьба или интервальные тренировки. Поскольку после тренировки часто бывает слишком много калорий, старайтесь при этом сохранять неизменным потребление пищи.

Хотя бег может привести к более значительной потере веса, особенно у мужчин и женщин, несущих наибольшее количество фунтов, бег — не лучшее упражнение для похудания для всех. Как ни странно, бег даже может вызвать прибавку в весе в некоторых ситуациях.

Хорошие привычки начинаются с внесения небольших изменений с течением времени, поэтому начинайте медленно и увеличивайте расстояние и расход энергии только по мере того, как почувствуете себя комфортно. Если вы бежите слишком быстро или слишком быстро прибавляете мили, вы также можете легко переборщить и получить травму.Когда вы восстанавливаетесь на диване, трудно сжечь достаточно калорий для похудения.

Вы теряете больше веса при ходьбе или беге?

И ходьба, и бег помогают похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Лучшее упражнение для похудения — это то, что вы делаете регулярно. Важнее всего последовательность, независимо от того, идете вы или бегаете.

Если вы успешно худеете с помощью программы ходьбы, придерживайтесь ее.Старайтесь выходить и ходить пешком большую часть дней недели. Независимо от вашего темпа, просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь.

Если вы хотите похудеть, добавьте несколько холмов или несколько интервалов ходьбы, чтобы повысить интенсивность и сжечь больше калорий. Вы также можете запланировать несколько тренировок по ходьбе в день, так как эта активность не слишком утомительна.

А если вы любите бегать, продолжайте стучать по тротуару, пока ваши суставы остаются здоровыми. Холмы — отличный вариант для бегунов, как и интервалы скорости.

Добавьте кросс-тренинг (например, силовые тренировки, плавание, тренировки в стиле учебного лагеря или езда на велосипеде), чтобы сохранять мотивацию и дать своему телу отдохнуть от миль, которые вы пробегаете по дороге. Вы даже можете включить в свой беговой распорядок несколько тренировок ходьбой, чтобы улучшить здоровье бедер и проработать ягодицы.

В споре о ходьбе и беге выигрывают обе тренировки. В любом случае вы сожжете калории, укрепите силы, уменьшите стресс и принесете пользу своему телу.

: длинные медленные пробежки или короткие быстрые пробежки лучше для похудания

Упражнение, которое сжигает больше всего калорий, поможет вам похудеть, и люди часто переходят к бегу — для этого вам нужна только пара хороших кроссовок.Мы хотим знать, какой тип бега более эффективен для похудания: длинные, в более медленном темпе или короткие, в более быстром темпе?

Длинные бега с более медленным темпом: плюсы и минусы

Сожжено калорий: Допустим, вы собираетесь на часовую пробежку со скоростью 10 минут на милю (6 миль в час). Для женщины весом 150 фунтов она сжигает в среднем 714 калорий.

Плюсы: Сжигает тонны калорий с меньшими усилиями; отлично подходит для выносливости на длинные дистанции, если вы готовитесь к марафону или полумарафону; отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы; меньшая интенсивность, чтобы тело восстанавливалось быстрее (об этом позже).

Минусы: Работает вдвое дольше; может повысить аппетит, заставляя вас есть больше.

Короткие, быстрые пробежки: за и против

Сожжено калорий: Если женщина весом 150 фунтов бежит 30 минут со скоростью восемь минут на милю (7,5 миль в час), она сожжет в среднем 447 калорий.

Плюсы: Сделано вдвое быстрее; отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы; организму требуется больше времени для восстановления, что помогает сжигать больше калорий после тренировки (подробнее об этом позже).

Минусы: Сжигает примерно на 250 калорий меньше, чем длительная пробежка; может заставить вас чувствовать себя истощенным позже днем; сильнее воздействует на суставы и мышцы.

Что лучше для похудания: длинные пробежки в медленном темпе или короткие пробежки в более быстром темпе?

Если вы сравните количество сожженных калорий, то часовой бег в медленном темпе сожжет больше калорий. Так что, если у вас есть свободное время, и вы не очень быстро бегаете, сделайте более длительную пробежку вместо короткой и быстрой.Но это еще не все. . .

Тренажеры для бега, рекомендованные для похудения

«Выполнение длинного бега с равномерным темпом называется кардио-упражнениями с низкой интенсивностью или LISS», — пояснил сертифицированный NASM и ACE тренер Али Гринман. «Тренировки такого типа увеличивают частоту сердечных сокращений, но ваше тело довольно быстро адаптируется и выясняет, как быть наиболее эффективным, что означает ограниченное сжигание калорий». Она сказала, что после пробежки ваше тело довольно быстро восстановится.

Сертифицированный

NASM тренер Линдси Беннетт также отметила, что более длительные пробежки могут стимулировать аппетит, заставляя потреблять лишние калории. И это точно не поможет вам похудеть! Я определенно испытал это, когда бежал, чтобы похудеть.

Вместо этого, если вы включите интервалы спринта (это может быть переход от ходьбы к бегу трусцой, бег к бегу, бег к спринту — на каком бы уровне вы ни находились, все в порядке!), Ваше тело не сможет этого сделать. чтобы найти способ стать эффективным, объяснил Али.«Резкие скачки и стабилизация сердечного ритма потребуют от вашего тела постоянной адаптации, вместо того, чтобы успокаиваться на уровне примерно одного сердечного ритма, как в LISS».

Линдси объяснила, что по мере увеличения интенсивности вашей тренировки частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше тело работает тяжелее, чтобы расходовать больше энергии, что сжигает больше калорий. Вы не только сжигаете больше калорий в минуту, но, поскольку ваше тело восстанавливается, оно «будет сжигать дополнительные калории в течение от 16 до 24 часов после тренировки», — добавил сертифицированный NASM тренер Сидни Итон.«Это явление известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и, по сути, это то, что ваше тело сжигает дополнительные калории, чтобы помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки». EPOC также называют эффектом дожигания.

Нет ничего плохого в тренировках LISS, особенно если вы не можете или не получаете удовольствия от тренировок высокой интенсивности — они все равно могут помочь вам сжечь калории и похудеть. Но чтобы быть более эффективным, лучший способ похудеть — это увеличить интенсивность.«Делайте тренировки короче, около 30 минут, и включайте в себя интервалы спринта и работу в гору», — посоветовал сертифицированный NASM личный тренер Джош Гримм, основатель Fitnut. Для вашей HIIT-тренировки он рекомендовал добавлять короткие 20-30 секундные интервалы высокой интенсивности, а затем 2-3 минуты активного восстановления. Вот 30-минутная тренировка HIIT, которую вы можете попробовать.

Бег — не лучший способ похудеть

Хотя сжигание калорий с помощью HIIT-бега может помочь вам похудеть, Джош сказал, что важно заниматься силовыми тренировками.«Силовые тренировки помогают в потере жира по той простой причине, что чем больше мышечный состав на раме, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя или восстановления», — сказал он. Линдси согласился и сказал: «Если ваша цель — похудеть, я рекомендую включить программу тренировок с отягощениями два-три дня в неделю вместе с двумя-тремя днями более коротких и быстрых пробежек. Также важно выделить себе один-два дня. восстановления каждую неделю, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться ».

Диета также вступает в игру

Многие тренеры добавляли, что даже если вы бегаете, ваша диета является ключом к тому, худеете вы или нет.Джош сказал: «Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий и выделять больше калорий, чем потребляется». Зарегистрированный диетолог Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, директор по питанию Центра долголетия Притикина, согласилась и сказала POPSUGAR в предыдущем интервью: «Вы должны сжигать больше калорий, чем едите. Создавайте дефицит калорий, сохраняйте на нем, и вы потеряете лишний жир, где бы он ни был на вашем теле «. Только убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 1200 калорий, — поделился в предыдущем интервью зарегистрированный диетолог и сертифицированный ACSM личный тренер Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Соблюдайте диету с калориями, соответствующими вашим потребностям, потому что даже если вы бегаете три раза в неделю, переедание может привести к увеличению жировых отложений, — объяснила зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер Arivale из Сиэтла Джинджер Халтин, MS, CSO. Определите свои ежедневные потребности в калориях, посоветовавшись с диетологом или используя эту формулу. Измеряйте и взвешивайте еду и отслеживайте потребление, записывая это в дневник питания или используя такое приложение, как MyFitnessPal. Придерживайтесь диеты, богатой цельными продуктами, включая сбалансированные макросы и ограниченное количество алкоголя, обработанных пищевых продуктов и сахара, и вы достигнете своих целей по снижению веса.

Бег для похудания — Runstreet

Хорошая новость заключается в том, что бег — это естественная деятельность, которую наш организм по своей природе знает, как делать. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки, одеться по погоде и начать бегать. Когда вы бегаете для похудения, важно следовать этим трем принципам:

Будьте последовательны и настойчивы . Не всегда легко быть последовательным во время неустойчивой рутины и перевернутой жизни, которую мы имеем из-за коронавируса.Но старайтесь изо всех сил быть последовательным, и если вы все-таки пропустите день, не совершайте распространенной ошибки — все вместе сдаваться. Будьте настойчивы и возобновите тренировки на следующий день.

Следуйте плану обучения . Независимо от того, создаете ли вы свою собственную программу бега или покупаете профессионально разработанный план бега, важно иметь программу, чтобы оставаться подотчетным и иметь направление в ваших тренировках. Без плана легко разбиться и сгореть, если начать слишком много бегать, а затем получить травму или сгореть.Я так часто вижу это в начинающих бегунах, которых тренирую.

Не забывайте, что вы едите . Ваши ежедневные привычки в еде определяют как минимум половину вашего уровня физической подготовки, поэтому обращайте внимание на то, что вы едите. Очень легко погрузиться в бессмысленное переедание нездоровой пищи, сидя дома, смотря телевизор или играя в видеоигры. Сократите употребление обработанных пищевых продуктов в своем рационе, включая не только чипсы и сладкие закуски, но также обработанные злаки, обработанный хлеб и очищенные зерна. Вместо этого выберите в своем рационе больше свежих продуктов — много ярких фруктов, овощей, чечевицы, орехов, бобов и нежирного мяса или морепродуктов.

Лучшие принципы тренировки для похудания

Бег для похудания не означает, что чем больше миль вы пробираетесь, тем больше теряете в весе. Если вы набираете тонну, но придерживаетесь диеты, полной нездоровой пищи и недостатка питательных веществ, у вас все равно будут проблемы с похуданием. В дополнение к своей диете есть определенные принципы тренировок, которые вы можете включить в свой план похудания, которые помогут вам похудеть быстрее и сохранить его.

Интенсивность

Интенсивность — это самый важный тренировочный принцип, который поможет вам в беге для похудания.В моем случае я бегал всего около 15 миль в неделю, но я смог похудеть, добавив интенсивности своим тренировкам. Интенсивность — это количество усилий, которые необходимо приложить вашему телу во время тренировки. Беговая тренировка с высокой интенсивностью может быть интервальной, темповой, тренировкой Табата или схемами в стиле учебного лагеря — беговыми интервалами в сочетании с силовыми упражнениями. Беговые тренировки низкой интенсивности выполняются в расслабленном или медленном, легком темпе. Многие бегуны застревают в режиме легкого темпа и никогда не переходят на более высокий уровень физической подготовки, потому что не добавляют интенсивности своим тренировкам.

Я рекомендую выполнять как минимум 2 высокоинтенсивные беговые тренировки в неделю для достижения наилучших результатов в похудении. Некоторые из моих любимых высокоинтенсивных тренировок включают бег Табата и интервальные тренировки. Вы можете выполнить беговую тренировку Табата менее чем за 15 минут, а скорость разбита на такие короткие интервалы, что это очень удобная тренировка для новичков.

Интервальная тренировка может быть удобна для новичков. Ознакомьтесь с Interval Training for Beginners, чтобы получить бесплатный образец интервальной тренировки для начинающих.Интервальная тренировка предполагает выполнение коротких серий быстрого бега с периодами медленного бега трусцой для восстановления.

Скоростные тренировки, такие как бег Табата и интервальные тренировки, — отличный способ добавить интенсивности к вашей программе бега, которая сожжет больше калорий и ускорит ваш метаболизм, чем медленный, равномерный бег.

Это не значит, что вам не нужно делать медленные, устойчивые бега — они по-прежнему отлично подходят для восстановительных пробежек и для повышения выносливости. Но для похудения обязательно выполняйте несколько скоростных тренировок в неделю, и вы сожжете больше калорий, повысив уровень физической подготовки.После интенсивных пробежек убедитесь, что у вас будет легкий день для бега или день кросс-тренинга, чтобы ваше тело могло восстановиться. Другими словами, не делайте скоростных тренировок два дня подряд, а делите их на время тренировочной недели.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — основной компонент моих тренировок, и они также помогут вам. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело становится более эффективным и сжигает больше калорий даже во время отдыха. Увеличивая мышечную массу, силовые тренировки улучшают ваш общий уровень физической подготовки и ускоряют сжигание жира в вашем теле.Многие из нас не могут ходить в тренажерный зал во время пандемии, но вы можете выполнять много силовых тренировок дома — используя упражнения с собственным весом, такие как те, что представлены в нашем конкурсе Super Wolf Fitness Challenge, — или добавляя к своей тренировке простые гири или гантели. . Эластичные ленты также являются лучшим другом бегунов для силовых тренировок дома или в дороге.

Ознакомьтесь с моей персональной программой виртуальных тренировок, чтобы улучшить свои навыки бега и похудания с профессиональным тренером по бегу.

Похожие сообщения: Пандемическая тренировка на скорость, Как выполнять беговые тренировки Табата, 12 советов по снижению веса в карантине, Лучшие принципы тренировки для похудания

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющие сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении. Это бесплатно для вас и помогает нам поддерживать работу Интернета и удовлетворять аппетиты наших бегунов :).

Лучшие советы для бега для похудания

Бегуны бывают двух видов. Есть гладкие газели, чьи худощавые, атлетичные тела легко носятся по проезжей части. А потом есть остальные, которые тянутся вперед, складывают километры и задаются вопросом, почему вы все еще не худеете, сколько бы пар кроссовок вы ни прожигали.Но ключ к потере веса во время бега — не в том, чтобы бегать дольше или тяжелее. Бегать умнее.

Так говорит Эрик Ортон, ультрамарафонец (однажды он бегал 36 часов подряд), который знает толк в экстремальном беге. Но переборщить с тренировками — не лучший способ разжечь эти жиросжигатели. На самом деле, бег реже и менее интенсивно может быть секретным ключом к большей потере веса.

Ортон собрал свои лучшие секреты в собственной книге The Cool Impossible .Но мы попросили его поделиться с нами своими лучшими советами по снижению веса. А после того, как вы ступили на тротуар, убедитесь, что вы максимально сжигаете жир с помощью этих лучших закусок для похудения!

Shutterstock

Если во время бега вы не теряете столько веса, сколько хотите, это может быть из-за того, что вы слишком стараетесь: «Может быть тенденция слишком сильно давить на всех пробежках», — говорит Ортон. «Но отдых и восстановление — это когда тело восстанавливается и становится сильнее, и в это время часто происходит сильная потеря веса.Так что, если вы много работали, отдохните и восстановите неделю, на которой вы бегаете на 50% [меньше, чем обычно] », — говорит он. Shutterstock

Когда придет время сделать ваши пробежки более интенсивными, попробуйте очень короткие и быстрые усилия, перемежающиеся ходьбой или легкими перерывами между бегом, вместо того, чтобы бегать устойчиво и упорно в течение длительного периода времени. «И когда вы увеличиваете интенсивность бега, старайтесь выполнять на беговой дорожке повторения в гору или наклонные интервалы», — говорит Ортон. «Холмы задействуют больше мышц, чем бег по плоской поверхности, и позволяют получить важную более высокую интенсивность с меньшими нагрузками.«Или измените свой распорядок, чтобы чередовать длинные медленные пробежки с днями коротких быстрых пробежек». Это может быть так же просто, как добавить большей интенсивности к одному или двум вашим еженедельным пробегам », — говорит он.

Ваш бег — не единственное, что должно быть медленным. Подумайте о приобретении медленных углеводов, то есть углеводов, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и бодрости. Сладкий картофель — король медленных углеводов, богат клетчаткой и каротиноидами, а также антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, помогая предотвратить превращение калорий в жир.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в дороге.

Shutterstock

Не заблуждайтесь, думая, что каждая пробежка должна быть долгой, сильной и идеальной.

«Стремитесь максимально упростить большую часть ваших еженедельных миль, чтобы бег приносил удовольствие», — говорит Ортон. «Постоянство и частота — ключ к снижению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньше и чаще». Например, он продолжает: «Если вы привыкли бегать 3 раза в неделю по 45 минут, стремитесь 4-5 раз в неделю по 20-30 минут, и оттуда наращивайте.«

Не бойтесь есть углеводы накануне пробежки. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Nutrition , показало, что две группы мужчин придерживаются одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).

Если вы хотите попробовать что-то другое, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько фунтов.

Shutterstock

Думайте о беге как о разнообразном занятии, а не о толчке на одну ноту, и вы похудеете быстрее. «Вы должны продолжать бросать вызов своему телу», — говорит Ортон. «Избегайте все время бегать одним и тем же типом. Добавьте элемент игры и неожиданности». Если вы обычно бегаете на беговой дорожке или на одном и том же круге в тренажерном зале или на спортивной площадке, подумайте о беге по пересеченной местности: беговые дорожки — это удивительный способ исследовать природу, благодаря которому бег ощущается как событие само по себе, а не как упражнение. И всегда берите с собой пару кроссовок, когда посещаете новый город.Это лучший способ осмотреть достопримечательности. «Это снова делает акцент на активности, а не на потере веса, и делает ее более устойчивой и приносящей физическое и эмоциональное удовлетворение».

Попробуйте перекусить темным шоколадом сразу после пробежки. U.C. Исследователи из Сан-Диего обнаружили, что взрослые, которые регулярно едят шоколад, на самом деле худее, чем те, кто ел его реже, независимо от физических упражнений или количества потребляемых калорий (фанаты шоколада фактически потребляли больше калорий каждый день). Но убедитесь, что это высококачественный темный шоколад: ищите слова «70% какао» или выше.Даже темный шоколад может скрывать серьезный уровень сахара, поэтому избегайте этих 7 темных шоколадных конфет, от которых вы толстеете!

Shutterstock

Чтобы поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии и стабильно терять вес, Orton рекомендует выполнять упражнения с собственным весом с использованием фитнес-мяча. «Это не только тренирует вас для увеличения силы всего тела, но также помогает телу лучше двигаться и поддерживать ваши поддерживающие мышцы сильными и активными», — говорит Ортон. (Не забывайте: мышцы сжигают больше калорий, чем жира!) «Плавание — это еще и потрясающая кросс-тренировочная деятельность, которая действует как форма восстановления, например, массаж.«

Лучшим блюдом вне дня может быть киноа. Это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. Он также богат аминокислотой лизином, который помогает сжигать жир и поддерживать здоровье костей и кожи. И согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, химического вещества, которое ускоряет ваш метаболизм и фактически отключает гены, которые побуждают жир на животе скапливаться.

Shutterstock

Возможно, потеря веса — ваша основная причина бегать, но постарайтесь не позволять своему мозгу знать об этом. Похудение не обязательно так весело или полезно, как некоторые более простые и осязаемые цели. «Создайте долгосрочную цель для своего бега, чтобы основное внимание было сосредоточено на беге, а не на потере веса», — советует Ортон. Будь то забег на 5 км или просто полный круг по футбольному полю, нацельтесь на ощутимые победы, связанные с бегом, чтобы настроиться на успех.

Может, вам стоит закончить пробежку в ближайшем Chipotle, а затем заказать буррито из фасоли. Фасоль богата химическим бутиратом, который помогает организму сжигать жир в качестве топлива, и богата растворимой клетчаткой. Согласно исследованию, проведенному в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые испытуемые добавляли в свой рацион, они теряли 3,7% жира на животе за год!

Shutterstock

Мы знаем, что вы думаете, что это безумие (мы тоже), но просто выслушайте Ортона.

«Я люблю музыку так же сильно, как бег, но очень, очень редко когда-либо слушаю музыку, когда иду по дорожкам или бетону», — говорит он. «Это должно быть время, когда разум осознать упражнение, и может быть очень мощным временем для саморефлексии, личных открытий и даже творческого времени, которое может помочь в вашей карьере или увлеченных проектах. Это самосознание также создает «поток» в мозгу, похожий на зону, но более предсказуемый », — объясняет Ортон. Если бег без Бейонсе слишком ужасен, подумайте о том, чтобы расслабиться, наслаждаясь последними 10 минутами бега в тишине.Это особенно хорошее время, потому что волнение начинается от осознания того, что вы почти сделали это — без музыки.

Еще одна хорошая вещь, без которой можно обойтись: завтрак. Исследование, проведенное в Университете Нортумбрии, показало, что люди сжигают на 20% больше жира, тренируясь утром натощак. Просто убедитесь, что когда придет время поесть, вы не выберете ни одной из худших продуктов для завтрака, которые сделают ваш день неудачным.

Shutterstock

Когда мы спросили Ортона, какую обувь он посоветовал бы покупать, если вы занимаетесь бегом для похудания, его ответ удивил нас.«[Прежде чем покупать дорогую пару обуви, мой первый] ответ будет заключаться в том, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы стопы. Сила наших стоп напрямую влияет на то, насколько хорошо мы двигаемся и бегаем, и активизируем другие важные беговые мышцы». Сосредоточьтесь на развитии силы стопы, попробовав несколько упражнений на равновесие босиком — сначала на плоскостопии, а затем на балансе с поднятой пяткой. Если вы ищете более сложную задачу, Ортон рекомендует найти в тренажерном зале доску с наклоном или доску для качания. «Наращивание силы стопы — это такое простое действие, но оно очень полезно для здоровья во время бега.Как только вы посвятите этому время, просто найдите туфли, которые вам больше всего подходят. По мере развития силы стопы выбирайте обувь с плоским дном и более тонкой подошвой », — говорит он.

Ваши ноги должны быть сильными, как и аромат вашей еды. Было доказано, что соединение кайенского перца, называемое капсаицином, подавляет аппетит и повышает способность организма превращать пищу в энергию. Ежедневное потребление капсаицина ускоряет сжигание жира в брюшной полости, как показало исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition .Согласно исследованию исследователей Университета Пердью, всего один грамм красного перца (около 1/2 чайной ложки) может помочь контролировать аппетит и увеличить сжигание калорий после еды.

Arek Adeoye / Unsplash

Пока мы говорим об одежде, вы можете подумать о приобретении пульсометра: «Научитесь пользоваться пульсометром, чтобы вы могли бегать на своем уровне способностей и интенсивности. Это ключ к тому, чтобы помочь вам продолжать совершенствоваться, худеть, а не переутомляться », — говорит Ортон.Что касается одежды, убедитесь, что вы одеваетесь в соответствии с требованиями погоды в вашем регионе. Это не только повысит уровень удовольствия от пробежек, но и предотвратит появление карточки «Мне нечего надеть», когда погода мешает.

Сжигает ли бег жир? Объяснение бега для похудения

“ Сжигает ли бег жир? ”- это, наверное, первый вопрос, который у вас на устах, когда вы намереваетесь похудеть.

Если вы хотите сократить свое тело, чтобы стать немного стройнее, или если ваша цель — похудеть рациональным способом, бег может помочь вам в этом.

Но чтобы добиться наилучших результатов от бега, вам нужно быть уверенным, что вы бежите в правильном темпе, на правильном расстоянии и количестве, чтобы максимально снизить вес.

В этой статье рассказывается, как тело теряет вес во время бега и как на самом деле можно сбросить вес во время бега.

Готовы?

Давайте приступим!

Сжигает ли бег жир?

Вы можете быть удивлены, услышав это, но все, что вы делаете, сжигает жир… даже сидя на месте. Сжигание жира — это метод, который ваше тело использует для создания энергии и помогает вам делать все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться в живых, например дышать и переваривать пищу.

Вопрос в том, сжигает ли тело больше жира во время бега, чем во время сидения?

Говоря о похудании, вы услышите, как люди упоминают две вещи: сжигание жира и сжигание калорий. Вы должны знать, что эти два вида деятельности — не одно и то же.

Ваше тело использует как жир, так и гликоген (состоящий из углеводов) для создания энергии.Причина, по которой вы сжигаете больше жира, сидя неподвижно или двигаясь с низкой интенсивностью, заключается в том, что ваш мозг использует кислород для сжигания жира.

Как только вы начинаете бегать, бегать трусцой или выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, у вас возникает недостаток кислорода (одышка). Итак, ваш мозг фокусируется на создании энергии с помощью углеводов.

Таким образом, вы действительно будете сжигать больше жира, ходя или бегая трусцой, а не бегая в быстром темпе.

Если это не тот ответ, которого вы ожидали, обратите внимание: сжигание жира не является синонимом потери веса. Для того, чтобы похудеть, ваше основное внимание должно быть сосредоточено не на сжигании жира, а на самом сжигании калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

По теме: Что бег делает с вашим телом?

Бег хорош для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы опросили опытных бегунов и спортсменов, чтобы выяснить, как бег влияет на потерю веса, на основе их опыта (и опыта их клиентов).

Гаррет Сикат, сертифицированный NSCA и CSCS тренер на выносливость в Absolute Endurance, ежедневно тренирует бегунов, велосипедистов и триатлонистов.

«Когда дело доходит до тренировки, некоторые лучше, чем ничего, а большее — лучше, чем некоторые. Итак, следует ли вам надеть кроссовки и сильно ударить или совершить расслабляющую прогулку, когда времени мало, а у вас всего 30 минут?

На самом деле ответ довольно прост, если вы хотите сбросить вес и улучшить свое здоровье. Средний молодой человек сжигает на 26% больше калорий во время бега (6 миль в час), чем при ходьбе (3 мили в час).

Несмотря на то, что результаты значительны, результаты становятся еще более впечатляющими, если принять это во внимание: те, кто завершил пробежку, сохранили более высокий метаболизм в течение 15 минут по сравнению с группой ходьбы, у которой метаболизм снова замедлился всего через 10 минут.Таким образом, количество сжигаемых калорий за 30 минут увеличивается на 43%!

Однако новички нередко обнаруживают, что набирают вес от бега — по крайней мере, в самом начале! Здесь мы говорим о том, почему и что с этим делать.

Аэробные упражнения также показывают значительно лучшие результаты по снижению веса по сравнению с поднятием тяжестей. Итак, если вашей целью является похудание, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимое количество жира.

Сколько еще? Используя RER (коэффициент респираторного обмена) в лабораторных условиях, они смогли показать, что люди на беговой дорожке сжигали в 10 раз больше жира в минуту, чем те, кто поднимал тяжести!

Означает ли это, что вам следует убрать вес, если вы пытаетесь сбросить вес?

Абсолютно нет. При совмещении аэробных упражнений и поднятий тяжестей в общей сложности по 30 минут в день 5 раз в неделю люди показали такую ​​же потерю веса, как и те, кто выполнял только аэробные упражнения, и значительно больше, чем те, кто занимался только отягощениями.”

Имейте в виду, что мышцы тяжелее жира. Таким образом, хотя поднятие тяжестей не помогает вам похудеть, это чрезвычайно полезное дополнение к бегу. Если вы хотите, чтобы ваше тело было в тонусе, чтобы выглядеть более подтянутым, лучший способ сделать это — сочетать наращивание силы с бегом.

Связанные: Тяжелая атлетика для бегунов

Итак, какой вид бега поможет вам максимально эффективно похудеть?

Джоэл Руньон, атлет на выносливость и основатель IMPOSSIBLE, бренда активного образа жизни, помогающего людям делать невозможное, советует бегунам думать не только о том, чтобы просто выйти из дома и совершить пробежку.

«Если вы хотите просто изменить композицию тела или набрать шесть кубиков пресса, бег на длинные дистанции — не лучший инструмент для достижения этой цели. Вам гораздо лучше выполнять тренировку комбинированного типа HIIT + спринт ».

Выполнение высокоинтенсивных тренировок не только помогает сжигать калории быстрее, чем медленный бег, но и ускоряет метаболизм, а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы перестанете бегать. HIIT-тренировки могут привести к сжиганию жира на и калорий, что еще больше ускорит потерю веса.

Связано: невероятные преимущества спринта

Как похудеть Бег

Не забывайте, что, в конечном счете, единственный способ похудеть — это дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, которые подпитывают вашу пробежку. . . будучи уверенным, что вы не переедаете и избавляетесь от дефицита калорий.

Лучший способ сделать это: узнать, сколько калорий содержится в каждом типе пищи, которую вы едите.Загрузите счетчик калорий на свой телефон и начните отслеживать все, что вы едите, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий.

Затем сопоставьте это количество с количеством сжигаемых калорий (большинство работающих гаджетов автоматически отслеживают это количество).

3 беговых тренировки для похудения

Эти 3 тренировки — эффективные методы, которые помогут вам похудеть во время бега.

1. Бег HIIT

Runyan предлагает свои рекомендации по самой легкой и простой HIIT-тренировке.

«Самая легкая беговая тренировка в мире (для похудания) — это 20-минутные интервальные спринты. :

• Затем отдохните в течение 60 секунд (2 из 10 RPE)

• Затем снова бегите в течение 30 секунд

• Повторяйте в течение 15 или 20 минут

Это намного быстрее и эффективнее для улучшения композиции тела, чем длительный бег дистанции (и это от кого-то, кто бегает на ультрамарафон ради удовольствия!) ».

2.6-дневный план тренировок

Джордан Хардин — сертифицированный личный тренер ACE и тренер по здоровью Института комплексного питания. Она начала свое собственное путешествие по снижению веса в 2018 году, когда весила на 30 фунтов больше, чем сейчас. Как владелец Jordi B Health and Fitness, она делится планом бега, который помог ей (навсегда) сбросить собственный лишний вес.

Понедельник: Спринты и интервалы (от 1,5 до 2 миль)

Вторник: Силовая тренировка нижней части тела (40 минут)

Среда: Другие кардиотренировки, такие как пешие прогулки, велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер

Четверг: Силовая тренировка верхней части тела (40 минут)

Пятница: Отдых (о восстановительных тренировках читайте здесь)

Суббота: Бег на длинные дистанции (6 миль)

«Я использую это, чтобы помочь своим нынешним клиентам, и корректировать дистанции и время в зависимости от их уровня физической подготовки!»

3.Комплексная тренировка

Джой Пулео, магистр медицины, PMA-CPT и менеджер образовательной программы студии пилатеса Balanced Body, включает другие тренировочные программы в дополнение к бегу.

Как сжигать жир

Если вам интересно, «Сжигает ли бег жир живота?» Puleo отвечает на ваш вопрос здесь:

«Жиру для сжигания нужен кислород. Кардио и ритмичные упражнения для всего тела — отличный способ увеличить запасы жира. Если вы делаете кардио с намерением задействовать запасы жира, вам нужно, чтобы ваш темп был достаточно быстрым, чтобы вашему телу требовалось больше кислорода; следовательно, ваша частота дыхания увеличивается, но не так быстро, чтобы вы изматывались.

Когда потребность в кислороде удовлетворяет потребность мышц, вы попадаете в то, что часто называют «зоной», и это место, где вы можете поддерживать в течение определенного периода времени. Если ваши мышцы жаждут большего, а ваш пульс поднимается слишком высоко, чтобы попытаться удовлетворить потребность, ваше оригинальное интеллектуальное устройство, ваше тело, отключит сжигание жира и будет сжигать легкодоступные виды топлива, такие как углеводы.

Вовсе не намерение!

Кардио

• Езда на велосипеде, бег / бег средней продолжительности, более продолжительная продолжительность с периодами более высоких скачков интенсивности

• HIIT-тренировка может работать здесь, при условии, что вы наращиваете до высокой интенсивности, а затем снова переключаетесь на более устойчивые уровни интенсивности.

Силовые тренировки

Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями — отличные способы запустить долгосрочное сжигание жира. И снова твое тело великолепно. Когда вы тренируетесь против сопротивления, вы наращиваете мышечную массу. Когда вы тренируетесь против сопротивления, будь то вес или сила тяжести, вы часто тренируетесь анаэробно, что является причудливым способом сказать «не в присутствии кислорода».

Однако по мере того, как мышцы восстанавливаются и набирают силу, метаболизм изменяется так, что в состоянии покоя жир используется в качестве энергии.Это именно то, что мы ищем, — увеличить обороты двигателей, чтобы, когда мы не тренируемся, вы продолжали сжигать жир в качестве топлива.

Мои любимые 3 упражнения для этой цели:

• Ритмичные упражнения для всего тела, такие как альпинисты, прыжковые приседания и бёрпи.

• Статические упражнения для всего тела, такие как планка, приседания на стену — ничто не говорит о том, что жгут, как изометрическое удержание!

• Пилатес, серия из 5 упражнений (растяжка на одной ноге, растяжка на две ноги, растяжка на одну прямую ногу, растяжка на две прямые ноги и крест-накрест) — при последовательном выполнении они дают отличные упражнения для брюшной полости и ног, которые действительно бросают вызов и нагревают core и ускорить обмен веществ.

Как только вы ответили на вопрос, Сжигает ли бег жир? вы можете обнаружить, что относитесь к тому типу людей, которым нужна осязаемая цель, к которой нужно стремиться (например, дистанционная цель).

No related posts.