Как сушить организм от жира для похудения: Как высушить тело от жира, просушить по полной

Чем опасна «сушка» тела: комментарий профессионального бодибилдера

Илья Богомолов

По словам специалиста, этим способом похудения очень легко нанести вред организму.

Профессиональные бодибилдеры часто прибегают к «сушке» перед соревнованиями. Фото: Russian Look

Похудение посредством «сушки» очень популярно среди спортсменов. Но оно же и достаточно опасно, если применять его неразумно, считает бодибилдер и тренер Михаил Малек.

Во время «сушки» человек отказывается от употребления углеводов и делает упор на ряд упражнений. Но резко менять режим питания и устраивать стресс для организма опасно. По словам Малека, чем быстрее проходит «сушка», тем больший вред она наносит.

«Потенциально безопасной для здоровья считается потеря веса примерно полкило в неделю, максимум килограмм. Все, что больше, наносит вред организму, и это надо корректировать за счет диеты», — пояснил эксперт радио Sputnik.

Он добавил, что потенциальный риск при такой методике похудения исходит от обезвоживания, поэтому спортсмен должен строго следить за водно-солевым балансом и принимать препараты с минералами, чтобы данное состояние не сказывалось на сердце. А мочегонные средства, которые нередко употребляются при «сушке», опасны, и современные спортсмены постепенно отходят от них, избавляясь от лишней жидкости более физиологическими методами.

«Такого эффекта не будет»: фитнес-эксперт раскритиковал пост Максима Дрозда о подтягиванииАктер связал данное упражнение с похудением.

Тренер предостерег слушателей от экстремальной «сушки» и призвал все делать в меру. По его словам, не стоит опускать процент жира в организме меньше определенного уровня. Меньше 7%, например, это показатель профессиональных соревнований по бодибилдингу, и он отнюдь не полезен для организма. Особенно для женского: дамы могут получить проблемы с кожей и волосами и даже нарушение менструального цикла.

Справка Teleprogramma.pro

Михаил Михайлович Малек — спортсмен-бодибилдер, тренер по фитнесу. Мастер спорта международного класса по фитнесу, мастер спорта по бодибилдингу. Занимается бодибилдингом с 1988 года, четырехкратный чемпион Европы и мира по фитнесу, семикратный чемпион мира по атлетическому фитнесу, неоднократный чемпион Москвы по бодибилдингу. Окончил тренерские курсы при Российском государственном университете физической культуры, спорта, молодежи и туризма, ведет тренерскую деятельность с 1995 года.

как сбросить вес, не потеряв мышечную массу — PROMAN

Радикальный дефицит калорий, высокобелковый и высокоуглеводный рацион, тренировки с отягощением и нужное спортивное питание – специалисты определили лучший способ сбросить жир, оставив нетронутыми мышцы.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам: вы сожжете все мышцы, ваши тренировки потеряют смысл, вы будете голодными, измученными и несчастными. Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор, пишет Мedium.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок.

Читайте по теме 
Прерывистое голодание – самая популярная диета омоложения: как худеют и защищаются от рака звезды Голливуда

Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

ЗАМЕТНОЕ ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

ВАМ ТРУДНЕЕ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

ВЕРОЯТНЕЙ ВСЕГО, ВЫ НАЗЫВАЕТЕ ЭТО ПОХУДЕНИЕМ

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

РАЗВЕ ВЫ НЕ ПОТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ, ЕСЛИ БЫСТРО СБРОСИТЕ ВЕС

?

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).

Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

Читайте по теме 
Дуров похвастался прессом и назвал свой любимый фильм о борьбе за свободу

КАК ПОТЕРЯТЬ ВЕС БЫСТРО, НЕ ТЕРЯЯ МЫШЦЫ?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %, и вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса. При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты не

 способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям: диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию, тогда как рацион с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости. Диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий. Легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом. Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения, разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно даже часа высокоинтервального треннинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания. Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

КОФЕИН

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

ЙОХИМБИН

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Читайте по теме 
Назван главный медицинский парадокс ожирения

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин, как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

УВЕЛИЧЬТЕ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;

эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.

ПРЕДОТВРАТИТЕ ГОЛОД ИЛИ ЖЕЛАНИЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ НАМЕЧЕННЫХ ПЛАНОВ

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ СОБЛЮДЕНИЯ ДИЕТЫ

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

ИТОГ

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет: прибегайте к радикальному дефициту калорий, ешьте много белка и углеводов, тренируйтесь с весом, сократите кардио, добавьте нужное спортивное питание. И тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

Белковая диета — «Белковая диета 🎇 МЕНЮ на 2 недели. Сушка тела. Убираем ЖИР, не теряя мышечную массу. Что за запах 😱, неприятная побочка.»

Приветствую!

Этой зимой, я как обычно, набрала лишние килограммы. Ситуация, не была столь катастрофической, как год назад, когда весной я обнаружила лишние 9 кг, но, все же. Результатом моей лени, и частого употребления запрещенки в виде пиццы и т.п, стали лишние кг и дряблое тело.

От привычных 58 кг вес увеличился до 62-63кг. С приходом тепла, я решила взять себя в руки, и добавить в свои размеренные, ленивые дни спорт и диету. Результатом работы над собой, хочу поделиться.

 

В отзыве я расскажу, как при помощи белковой диеты мне удалось:

 

• Убрать ЖИР (к сожалению, не весь:)
• Худеть не теряя мышечную массу
• Произвести сушку тела в домашних условиях

 

При этом я не изнуряла себя голодовкой, и вес уходил не за счет мышечной массы и воды, а за счет сжигания лишнего жира. Такой способ похудения, мне нравится тем, что он не вводит организм в стресс, и килограммы, потерянные таким путем, быстро не возвращаются.

Основное для меня, это разнообразный рацион и отсутствие чувства голода. Как следствие, я на диете, не голодная и злая, а сытая и в хорошем настроении.

Диеты я придерживалась ровно 2 недели, затем я вернула в свой рацион углеводы, и другие запрещенные продукты. Я не стала соблюдать диету дольше, так как, у нее появился один побочный эффект, который мне очень не нравился и стал раздражать, подробнее о нем, напишу ниже.

Но, двух недель, мне хватило, чтобы получить хороший результат.

 

СУТЬ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ. КОМУ ОНА ПОДОЙДЕТ

 

Почему я выбрала именно белковую диету:

 

Наличие белка в диете, очень важно. Без него вы будете терять не жир, а мышечную массу. А сброшенный вес вернется по окончанию диеты.

Мне хотелось не просто похудеть, а убрать лишний жир, не потеряв при этом мышцы, не хотелось выглядеть изможденной худышкой, хотела подтянутое, спортивное тело, стремлюсь к этому.

 

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть твоего рациона составлял именно белок.

 

За счет чего, будет уходить жир:

 

Белковая диета для похудения представляет собой нахождение в рационе только пищи с высоким содержанием протеина, лишенной или с пониженным содержанием жиров и углеводов.

 

Принципиальным отличием белковой диеты является ограничение превращающейся в жир в ходе пищеварения пищи, она, в идеале, должна содержать только необходимый для питания мышц чистый белок.

 

Белковая диета подходит тем, кто ЛЮБИТ МЯСО, основной источник белка. Я заядлый мясоед, люблю мясо в его чистом виде, не люблю колбасы, сосиски и т.д. Поэтому, белковая диета не стала для моего организма каким-то шоком, в принципе, мой привычный рацион всегда включает в себя мясо.

 

Что касается ограничений, то на время диеты, пришлось полностью отказаться от сладкого, и от углеводов. Отказ от углеводов очень важен.

 

Отказ от углеводов заставляет организм расходовать собственные запасы, «съедая» лишний жир.

 

Важные правила, которые помогут быстрее увидеть результат:

 

• выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
• завтракайте через полчаса после пробуждения;
• разрешается лишь растительное масло
• в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
• ужин за 3 часа до сна;
• в день должно быть 5-6 приемов пищи;
• выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
• запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
• продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

 

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА МЕНЮ.

 

В интернете, в различных источниках, много информации, о том, в каких продуктах, содержится много белка. Вот, основные, самые распространенные и доступные, рекордсмены, по содержанию белка в составе:

• Мясо
• Яйца
• Творог
• Сыр
• Бобовые, фасоль, соя
• Рыба
• Морепродукты
• Орехи

Именно этого списка я придерживалась, и старалась готовить блюда и употреблять в пищу продукты из этого перечня. Согласитесь, список достаточно богатый, и можно готовить разнообразные блюда. Ни о каком голоде, в этой диете и речи быть не может.

 

ЗАВТРАК

 

Проснувшись, я выпиваю стакан теплой воды. Через полчаса, завтракаю.

Я не могу утром без чашки кофе. Варю качественный, молотый кофе, без сахара. С кофе могу съесть кусочек сыра.

В виде исключения, могу съесть бутерброд с зерновым хлебом, сливочным маслом и сыром. В таком случае, это полноценный завтрак.

Другой вариант завтрака это омлет или яичница. Жарю на сковородке с минимальным добавлением оливкового масла. Куриный белок, это белок в чистом виде.

Если хочется быстрее похудеть, то желток, желательно убирать из блюда.

Я готовлю омлет или яичницу из 1 желтка и 3 белков. В омлет добавляю сыр и много зелени. Получается, очень сытное и богатое белком блюдо. Достаточно небольшого куска, чтобы наесться.

 

 

Такой омлет хорош и на завтрак и на обед, и на ужин.

 

Что касается яиц, то я их люблю в вареном виде, желтки убираю. Ем не только куриные, но и перепелиные. В перепелиных позволяю себе съесть пару яиц, вместе с желтком.

 

 

В качестве завтрака, люблю есть зерненый творог, он очень вкусный, нежный, не сухой в отличие от обычного.

 

Мне нравится 101 зерно от Савушкин.

 

 

Чтобы не есть голый творог, обычно добавляю к завтраку горстку орешков или пару штучек кураги.

 

ПЕРЕКУСЫ

 

В качестве перекусов, я использую такие продукты, как творог, орешки, морепродукты, кефир. Количество регулирую, стараюсь, есть маленькими порциями, не переедать.

 

Белковая диета меню

 

Обычно, я готовлю, достаточно сытые блюда, и в перекусах нет необходимости.

 

 

Фрукты ела редко, и в маленьком количестве.

 

ОБЕД

 

Обед у меня основной, и самый объемный прием пищи. Обычно это мясо. Из всего многообразия, я предпочитаю, телятину, свинину, крольчатину, мясо перепелок. Реже курицу, по той причине, что сложно найти хорошую, вкусную, домашнюю курочку.

Если ем телятину, то в тушеном виде.

Кролика, тоже тушу в мультиварке, с морковью и сметаной.

 

Белковая диета Меню

 

Мясо перепелок добавляю в бульон, туда же, идут и перепелиные яйца. Получается, вкусно и очень сытно.

 

 

На фото можно увидеть стейки жареные на решетки, в таком случае, я внешнюю, зажаренную часть с мяса срезаю и не ем.

 

 

УЖИН

 

Ужин тоже состоит из белковых продуктов, это может быть, мясо, те же блюда, про которые я уже писала выше, просто чередую их по дням, для разнообразия.

Люблю ужинать морепродуктами, они богаты белком, и достаточно вкусные, даже без приправ.

Обычно я ем, креветки или морской коктейль, чтобы вкус был более насыщенным, добавляю ложку оливкового масла.

 

 

Шампиньоны, запеченные с сыром брынза, достаточно сытный и вкусный продукт.

 

 

ИСКЛЮЧЕНИЯ, СЛАДОСТИ

 

Если хотелось чего-то сладкого, то изредка, я могла себе позволить съесть пару конфет без сахара, это натуральная пастила.

 

 

Второй вариант десерта, запеканка без сахара, из творога, яиц и манки. Для вкуса, добавляю немного кураги и изюма.

 

 

Во время диеты, я начала прием рыбьего жира. Он, кстати, очень хорошо насыщает организм, и утоляет голод, способствует похудению.

 

 

Потрясающее воздействие на кожу и целлюлит оказывает, регулярный прием рыбьего жира. Уже после месяца приема ОМЕГИ-3, я заметила увеличение тургора кожи. Именно на Айхерб можно купить рабочие бады по доступной цене, подробнее как это сделать читайте тут:

 

 

Пару раз, позволяла себе есть ролы.

 

 

РЕЗУЛЬТАТЫ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ. ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ.

 

В течение двух недель я придерживалась рациона, богатого белком. Практически полностью исключила углеводы. Чтобы не было проблем с пищеварением, я выпивала стакан кефира в день, или съедала 1 киви, отлично слабит.

 

 

Заметила, что где-то через 10 дней, запах моего тела изменился, и чем дольше, я придерживалась диеты, тем сильнее это ощущалось. Особенно, когда бывали такие дни, что я могла употреблять только мясо, кожа начинала неприятно пахнуть(.

 

Для меня этот запах был вонючим, он стал меня раздражать. Спустя две недели, я начала вводить в свой рацион углеводы, больше фруктов, овощей и каш, неприятный запах исчез.

 

Позже, я прочла, что действительно, из-за того, что в организм поступает много белка, меняется запах тела, и может быть неприятным. Так у меня и получилось, это не был запах пота, просто, какой-то новый, странный и неприятный аромат.

 

По этой причине, я бы долго на такой диете не просидела, но двух недель, мне вполне хватило, чтобы увидеть результат. На этом не планирую останавливаться, а буду дальше работать над собой.

 

Диета результат

 

Белковая диета, предполагает физические нагрузки. Поэтому, во время диеты я подключила и спорт, простой и доступный, прыжки на скакалке, подробности тут:

 

Результат диеты в ФОТО ДО И ПОСЛЕ

 

Могу сказать, что количество лишнего жира заметно уменьшилось, при этом, я не потеряла в мышечной массе.

 

Результат

 

Что касается ушедших килограммов, то на фото ДО, вес 62-63 кг, а на фото ПОСЛЕ 58-59 кг.

 

До и После

 

• Бедра уменьшились в объеме
• Похудела спина и уменшились бока
• На животе количество жира уменьшилось
• Попа заметно преобразилась, но тут больше заслуга прыжков на скакалке

 

Читайте, другие отзывы, о том, как год назад, я худела и боролась с целлюлитом:

 

Быстро уменьшить объемы и возненавидеть гречку! 2 недели на гречневой диете — 7 кг.

 

Убрать ужасный целлюлит реально! Результаты До и После 😳. Самые эффективные и простые способы

 

 

Три простых и эффективных обертывания против целлюлита ✨

 

Рыбий жир от Целлюлита и для похудения. Какую омегу лучше выбрать?

 

Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣

 

✨ Массаж сухой щеткой при реальном целлюлите, есть ли эффект? Фото До и После. Осторожно, негативные последствия Драйбрашинга.

 

ПОДВЕДУ ИТОГ

 

Своим двухнедельным опытом диеты, я довольна, получила хороший результат. Тем, кто хочет похудеть и улучшить состояние своего тела, я бы советовала для мотивации, каждую неделю, фотографировать результат.

Мне это очень помогает, в зеркало не всегда вижу изменения, а на фото, они сразу заметны, для меня это дополнительный стимул, и знак, что я все делаю правильно, и не зря.

Строго придерживаться белковой диеты на более длительные сроки, я бы не советовала, лучше выходя из диеты, постепенно переходить на правильное питание. Так как, постоянное употребление только белковой пищи, имеет ряд противопоказаний и минусов:

 

• несбалансированное питание.
• недостаток витаминов, жирных кислот и микроэлементов способствует появлению нездорового цвета лица, плохого сна, быстрой утомляемости, ломкости ногтей, сухости кожи, тусклости волос. В таком случае даже приём витаминов из баночек не исправит ситуацию. Поскольку многие из них жирорастворимы и при его отсутствии не усваиваются (D, E, K, A).
• большая нагрузка на почки. Чем больше белка вы едите, тем активнее работают почки, и тем интенсивнее организм теряет жидкость. Диетологи рекомендуют пить больше минеральной воды во время белковых диет.
• во время белковой диеты расходуется много кальция, поэтому рекомендуется его дополнительно принимать.
• большое количества белка повышает свёртываемость крови, в результате чего могут появиться тромбы в кровеносных сосудах. Поэтому эта диета не рекомендуется для людей пожилого возраста и тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• диета противопоказана людям страдающим панкреатитом, колитом, дисбактериозом и подагрой
• большое количество белка и практически полное отсутствие овощей, содержащих незаменимую клетчатку, способно нарушить нормальную работу ЖКТ

 

Спасибо за внимание к отзыву!

Десять главных ошибок, которые мешают похудеть

При выборе диеты мы постоянно забываем о самом простом правиле — гипокалорийная диета вызывает лишь снижение расхода энергии, а не весаФото: GLOBAL LOOK PRESS

Желая сбросить вес, обычно мы выбираем самый простой способ и садимся на гипокалорийную диету. Голодаем, отказываемся от любимых блюд, подсчитываем калории, чтобы взвеситься через неделю и увидеть — результат совсем не изменился: весы показывают разницу в 200 граммов, а кажется, что сбросили килограмма четыре. Почему же так происходит?

При выборе диеты мы постоянно забываем о самом простом правиле — гипокалорийная диета вызывает лишь снижение расхода энергии, а не веса, поясняет диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная. Организму необходимо потреблять энергию, а источников для этого у него лишь два: либо внешний (пища), либо внутренний (запасы жира и углеводов). Когда мы садимся на диету, организм больше не может извлекать из потребляемой пищи необходимое количество энергии и вынужден воспользоваться запасами жиров и углеводов. В результате организм начинает экономить. Вес уменьшается всего-ничего, зато вы чувствуете себя вялым и грустным.

Вот 10 самых распространенных ошибок, которые мы совершаем при сбрасывании веса:

1. Отказ от мяса

Питаться фруктами и овощами, конечно, необходимо, но полный отказ от мяса нежелателен. В фруктах и овощах нет необходимых белков и тех витаминов, которые содержит только животная пища. Более того, мясо помогает формировать мышечную массу, которая поглощает жир. Если же мышцы истончаются, они не могут потреблять жировые клетки, а значит, получается замкнутый круг.

В день мужчинам рекомендуется съедать 150-200 граммов нежирного мяса (курятины, индейки, постной говядины), женщинам — 100-150 граммов.

2. Не есть после шести вечера

Кто сказал, что есть нельзя именно после шести? Этот «постулат» сейчас опровергают практически все диетологи. Нельзя ложиться спать на голодный желудок, а есть можно не менее чем за четыре-пять часов до сна. Иначе организм не успеет переварить полученную пищу. Ужин должен состоять из белков и витаминов (например, из отварной куриной грудки и овощного салата или нежирного творога с зеленью — овощные кислоты помогают расщеплять жиры и белки), но не из углеводов — картошку и спагетти лучше вечером не есть.

И всегда, не только вечером, старайтесь не есть на гарнир к мясу картофель — крахмал связывает белки и не дает мясу перевариваться. С картошкой лучше есть квашеную капусту или другие овощные закуски (лечо, карпатскую закуску, кабачковую икру).

3. Усиленные физнагрузки

Излишний энтузиазм при занятиях спортом иногда может нанести вред организму, а не принести результат, которого Вы так ждете. Занятия фитнесом лучше начинать с нагрузок средней интенсивности, совмещая при этом и кардио-тренировки, и силовые упражнения. А вот излишне тяжелые нагрузки с самого начала вряд ли дадут нужный эффект. Они будут «сжигать» мышцы, в том числе и сердце, а не жир.

4. Отсутствие физической активности

Да, усиленные нагрузки не принесут пользу, но нечего и мечтать о том, чтобы похудеть без занятий спортом. Помогут даже самые простые занятия: аэробные упражнения средней нагрузки, прогулки пешком не менее 40 минут в день, плавание или танцы.

5. Экспресс-диеты

Самая распространенная ошибка худеющих — отношение к диетам как к способу быстро привести тело в форму, например, скинуть пять кило к праздникам. Это не приносит организму никакой пользы. Сброшенная масса снова возвращается буквально за пару дней. Нужно изменить рацион питания, пересмотреть потребляемые продукты — воспринимать диету как новый образ жизни.

6. Средства для быстрого похудения

Конечно, кто бы не хотел быстро и легко сбросить вес, не затрачивая особых усилий? Да ведь это мечта любой женщины. Вот только такие волшебные средства не всегда срабатывают. Сброшенная после них масса возвращается очень быстро, а иногда эти средства наносят вред здоровью. К примеру, могут испортить желудочно-кишечную систему и принести головные боли.

Практически все чаи, капсулы и настои для похудения имеют либо мочегонный, либо слабительный, либо оба эффекта сразу. Их бесконтрольный прием быстро приводит к обезвоживанию и потере организмом важных микроэлементов. Прежде чем использовать их, необходимо обратиться к диетологу.

Кстати, стоит учесть, что популярные фитнес-батончики или коктейли должны заменять вам прием пищи, а не служить дополнением к обеду или ужину, а значит, съев такой баточник, вам нужно будет выдержать несколько часов до следующего приема.

7. «Рабство» весов

Доверяйте не килограммам, а сантиметрам, не становитесь рабом циферблата весов. Вес уходит «скачками» в зависимости от изменений в рационе и затраченных усилий при занятиях спортом. Когда люди садятся на диету, то мгновенно ожидают результата. И если зеркало может показать значительные изменения во внешнем виде, то весы порой не отражают явных результатов. К тому же нужно учитывать вашу мышечную массу. Чем она больше у человека, тем больше воды он потребляет, ведь гликогену мышц необходима вода. Поэтому потеря веса порой не означает потерю жира.

8. Постоянный подсчет калорий

Часто худеющие слишком много внимания уделяют подсчету калорий, забывая при этом учитывать необходимость сбалансированного питания. По мнению диетологов, низкокалорийные диеты необходимы, если вес действительно избыточен и значителен. Если же ваша цель — избавление от нескольких сантиметров на бедрах или талии, то жесткие низкокалорийные диеты могут быть даже опасны. Результатом их станет потеря мышечной массы и необходимой для организма энергии.

9. Пропуск завтрака

Не зря говорят, что завтрак — самая важная часть дня. До обеда вы можете потреблять любые белки и углеводы, при этом нужно учитывать, что если продукты долго усваиваются организмом, то получит он все питательные элементы только через некоторое время, как минимум — через два часа.

10. «Пищевые перекуры»

Известно, что курение притупляет чувство голода, но это работает лишь некоторое время. А после этого вам захочется есть с удвоенной силой, потому как при распаде никотина активизируется центр голода в мозгу.

И уж точно не стоит откладывать расставание с сигаретой в опасении растолстеть. Миф, что бросившие курить немедленно прибавляют в весе. Это вопрос силы воли: чтобы снизить тягу к сигарете, большинство бросающих курильщиков начинают постоянно что-то жевать.

Такими «пищевыми перекурами» можно за день наесть до 1000 лишних калорий! Неудивительно, потому как на перекус вместо сигаретки используются, как правило, орешки (450-600 ккал в 100 граммах, семечки — 580 ккал в 100 граммах, сушки — 300-340 ккал в 100 граммах).

Как похудеть и не навредить своему здоровью — URA.RU

Диетологи уверены — питаться нужно сбалансированно Фото: Наталья Чернохатова © URA.RU

После отмены режима самоизоляции диетологи забили тревогу — многие россияне садятся на вредные для здоровья диеты, чтобы избавиться от лишнего веса, который набрали за время пандемии. В преддверии Всемирного дня шоколада, который празднуется 11 июля, URA.RU вместе с врачами выяснило, какие диеты самые вредные и как можно похудеть без ущерба организму.

1. Белковые диеты

Диетологи советуют ограничить употребление мяса и по возможности заменить его морской рыбой

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диеты, которые нацелены на потребление большого количества белка, позволяют похудеть на 5 кг за неделю. Но они могут вызвать авитаминоз и недостаток питательных веществ, пояснила URA.RU диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова. «Наиболее популярна сейчас диета Дюкана. Но она может сильно навредить организму — к примеру, вызвать проблемы с пищеварительной системой», — уточнила она.

С ней согласен директор Института диетологии и диетотерапии, врач-диетолог Михаил Гинзбург. «В идеале человеку нужно потреблять не более 15-20% белка, в противном случае сильно растет нагрузка на внутренние органы, а именно на желудочно-кишечный тракт и почки. Особенно этому подвержены люди с хроническими заболеваниями», — объяснил специалист.

2. Палеодиета

Продержаться на одних ягодах и орехах достаточно трудно, считают специалисты

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диета каменного века — современная интерпретация рациона наших предков, живших несколько тысяч лет назад. Она подразумевает употребление мяса, рыбы, яиц и растительной пищи (преимущественно орехов, корнеплодов и фруктов), а также отказ от всех молочных продуктов, искусственных ингредиентов, рафинированных масел, алкоголя и фастфуда. Питаясь таким образом можно потерять 3,5-4 кг за семь дней.

Людям, которые стараются питаться так же, как во времена до изобретения сельского хозяйства, грозит дефицит йода и железа, уверен Гинзбург. «Научных исследований, доказывающих безопасность палеодиеты, еще не проводилось. Но уже известно: если этой диеты придерживаются женщины старше 50 лет, им грозит остеопороз — истончение костей», — предупредил диетолог.

3. Интервальное голодание

Интервальное голодание позволяет быстро сбросить вес, но все-таки это один из самых опасных методов похудения, продолжает Дианова. «Из-за больших перерывов между приемами пищи у человека неправильно работает желудок и ЖКТ в целом. Если долго придерживаться такой модели питания, можно заработать панкреатит или даже желчекаменную болезнь (ЖКБ), которая, в свою очередь, будет вызывать желчные колики», — заявила собеседница URA.RU.

При этом она подчеркнула, что голодать не так уж и вредно. Лечебное голодание — отличный способ оздоровить организм, уточнила гастроэнтеролог. Правда, практиковать его нужно с осторожностью и только под наблюдением врачей.

4. Монодиеты

Те, кто решил сесть на монодиету, вынуждены весь период похудения питаться одним и тем же. У такой системы есть множество вариаций: к примеру, шоколадная диета, яблочная или гречневая. Таким образом можно потерять до 6 кг за неделю.

«Подобные рационы вредны для всех систем организма: обязательно будет перебор или углеводов, или белков, или жиров. К тому же, если питаться только тем же шоколадом, можно разлюбить его навсегда. И так со всеми продуктами», — поделился Гинзбург.

5. Кетодиета

Красная рыба — один из самых лучших продуктов для кетодиеты

Фото: Александр Мамаев © URA.RU

Те, кто решил сесть на кетодиету, должны придерживаться лишь одного ограничения — полностью отказаться от углеводов. При такой модели питания в организме начинается кетоз — процесс распада жиров для извлечения энергии, которая обычно получается во время сжигания глюкозы. Процесс похудения идет достаточно быстро — за семь дней можно сбросить 4-5 кг.

В итоге у человека образуются кетоны, которые в большом количестве могут отравлять организм, уточнил Гинзбург. «Подобные диеты можно применять только под наблюдением врача, поскольку, как и в случае с диетой Дюкана, организм перенасыщается белками», — посоветовал он.

«Такую диету соблюдать очень сложно — обязательно будут срывы и последующий набор веса. В таком случае нужно правильно выстраивать отношения с едой, чтобы не наступила пищевая депрессия», — поддержала Дианова своего коллегу.

6. Малоуглеводные диеты

Врачи советуют разнообразить рацион овощами

Фото: Анна Майорова © URA.RU

Малоуглеводные диеты, как и кето, подразумевают употребление как можно меньшего количества углеводов, только в этом случае позволяются небольшие отклонения. Главное правило — отдать приоритет сложным углеводам (гречке, овсянке, бурому рису, овощам без крахмала) и ограничить количество жиров (не более двух чайных ложек растительного масла в день). Обещается, что, сидя на такой диете, можно терять по килограмму в день.

«Чаще всего таких диет придерживаются профессиональные спортсмены — фактически это сушка организма. Но даже они сидят на них очень недолго и исключительно под контролем специалистов», — поделилась Дианова.

По словам Гинзбурга, такие диеты — не самый плохой вариант, но и они могут нанести вред. «Если неправильно их соблюдать, это приведет к недостатку фосфолипидов и других полезных жиров, необходимых организму», — объяснил врач.

Как похудеть без вреда здоровью?

Оба диетолога уверены — перед тем, как начать худеть, стоит составить план действий:

• Проанализировать состав тела. Сделать биоимпедансометрию можно и бесплатно по полису ОМС;
• Обратиться к врачу (к терапевту или диетологу), чтобы узнать, нужно ли вам сбрасывать вес, а также определить, какие есть ограничения;
• Подобрать рацион в соответствии с особенностями организма. «К примеру, людям с заболеваниями сердца нужно употреблять больше клетчатки, а с желчекаменной болезнью — растительных продуктов», — уточнил Гинзбург;
• Соблюдать согласованное с врачом соотношение калорий, а также белков, жиров и углеводов;
• Не забывать о физических нагрузках;
• Во время похудения регулярно сдавать анализы, чтобы следить за состоянием организма.

«Всегда стоит помнить, что худеть нужно правильно. Оптимальный темп — два килограмма в месяц. Быстрая потеря веса провоцирует появление ЖКБ и отвисание кожи, поэтому лишние килограммы не должны уходить молниеносно. Но именно это и обещают многочисленные диеты», — заключила Дианова.

Оперативные новости России и Урала — в telegram-канале «URA.RU» и с доставкой в вашу почту — обзор самых важных сообщений.

Как подобрать спортивное питание для сушки тела?

Спортивное питание для сушки

К этапу сушки обычно переходят после интенсивного наращивания мышечной массы. Прирост редко происходит исключительно за счет мышц, потому что приходится значительно увеличивать калорийность рациона. Причем нутриенты должны поступать в организм в правильном соотношении:

• доля белков до 30% от общего объема пищи;
• на различные углеводы приходится около 50—60%;
• жиров достаточно 10—15%.

Такое питание называют здоровым и полноценным, но для этапа сушки оно не подходит. Рацион должен решать другие задачи: обеспечивать достаточно энергии, сохранять мышечную массу, но способствовать расщеплению излишков подкожного жира. Добиться быстрых и значительный результатов только за счет коррекции рациона достаточно сложно. Безусловно, облегчает процесс спортивное питание для сушки тела, хотя начинать следует все-таки с диеты.

Правила питания в процессе сушки

Многие спортсмены подходят к проблеме кардинально и садятся на жесткую безуглеводную диету. Вариант результативный, но не очень здоровый, потому что отсутствие сложных углеводов может сказаться на работе пищеварения и замедлить метаболизм.

Безопасный способ значительно снизить калорийность рациона — исключить продукты с высоким гликемическим индексом. В эту категорию попадут в первую очередь «плохие» углеводы, то есть выпечка и сладости, а также белый хлеб, рис, картофель, свекла, макароны, виноград, бананы и финики. А вот исключать из повседневного питания зеленые овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами, не стоит. Их калорийность невысока, а польза для организма огромная. К тому же нормальная работа пищеварения — обязательное условие для похудения.

---

Протеиновый коктейль для сушки тела

Если при наборе мышечной массы можно обеспечить достаточное поступление белка с помощью обычной пищи, то во время сушки это нереально. Все животные белки содержат жиры, а значит калорийность такого питания будет недопустимо высокой.

Тем не менее, для поддержания мышечной массы организм должен получить не меньше 2 г протеинов на 1 кг веса. Эту проблему решает спортивное питание для сушки тела, которое восполняет дефицит и не дает лишних калорий.

Таким образом, в период сушки протеиновый коктейль:

• обеспечивает норму аминокислот;
• улучшает метаболизм;
• приглушает чувство голода;
• поддерживает иммунитет.

Однако остается открытым вопрос, какой именно протеин больше подходит для этой цели и когда лучше его принимать.

Сывороточный протеин обладает высокой степенью усвоения и поступает к мышцам быстро. Поэтому оптимальное время для такого коктейля — за 30 минут до тренировки и через 30 минут — после ее окончания. Но именно скорость усвоения мешает использовать сывороточный протеин как полноценную замену одного-двух приемов пищи, потому что уже через час чувство голода вернется.

Казеин также относят к молочным белкам, но усваивается он значительно медленнее. В среднем, процесс усвоения казеина занимает 6—8 часов, что делает такое спортивное питание для сушки тела оптимальным вариантом ужина. Казеиновый протеин надолго обеспечит чувство сытости и целую ночь будет служить источником аминокислот для мышц.

Соевый протеин обычно уходит на второй план в списке спортивных добавок в силу его низкой ценности для наращивания мышечной массы. Хотя последние исследования в этой области показали, что соевый изолят хорошо усваивается, так как избавлен от лектинов и протеаз, препятствующих расщеплению белка. Кроме того, в сое достаточно незаменимых аминокислот, чтобы поддерживать мышечную массу, а степень усвоения достаточно низкая, чтобы надолго утолить голод.

Среди преимуществ соевого спортивного питания для сушки тела — высокое содержание микроэлементов, в частности калия, цинка, фосфора и железа. В рационе женщин этот продукт незаменим, потому что предотвращает развитие остеопороза, нормализует гормональный фон и обладает противораковыми свойствами.

Учитывая особенности каждого вида протеина лучше всего их сочетать на протяжении дня. Так, сывороточный протеин закроет белковое окно после пробуждения и подойдет до и после тренировки. Казеин станет полноценным ужином, а соевый протеин позволит заменить один прием пищи на протяжении дня.

---

Спортивное питание, способствующее жиросжиганию

На этапе сушки тела не стоит забывать, что главная цель — заставить организм более интенсивно сжигать излишки жира, обходя стороной мышечный белок. Одних протеиновых коктейлей для этого недостаточно.

На метаболизм жиров можно повлиять следующими видами спортивного питания для сушки тела:

• Жиросжигатели с термогенным эффектом считаются лидером в этой группе спортивных добавок. В их составе присутствуют природные стимуляторы (экстракт зеленого чая и гуараны, кофеин и таурин). Уменьшение подкожной жировой прослойки достигается за счет ускорения обменных процессов, повышения силы и выносливости, что делает тренировки более продуктивными и энергозатратными. Добавку принимают дважды в день: перед едой утром и за 30 минут — до тренировки.
• ВСАА обладает двойным действием. С одной стороны как спортивное питание для сушки тела обеспечивает незаменимыми аминокислотами, с другой — регулирует уровень лептина, гормона, контролирующего образование жировых отложений. На этапе сушки ВСАА можно принимать утром, а также до и после тренировки вместо протеинового коктейля.
• L-карнитин решает несколько проблем одновременно. Во-первых, снижение калорийности питания замедляет метаболизм, а L-карнитин обладает обратным действием. Таким образом, во время сушки обмен веществ остается прежним. Второй плюс — ускорение процесса окисления жиров в клетках, что опосредованно помогает организму восполнять недостаток энергии за счет жировых отложений.

Очевидно, что обойтись без спортивного питания во время сушки тела в профессиональном спорте не получится. Поэтому важно правильно подобрать добавки и включить их в повседневный рацион, не увеличивая общей калорийности.

как сжечь жир без вреда для мышц?

Сушка тела: как сжечь жир без вреда для мышц?

Опубликовано 12.11.2015

2.1K Просмотров

0

Даже если вы только начали увлекаться фитнесом и недавно приступили к тренировкам, то наверняка уже успели услышать о сушке тела. Несмотря на внешнее сходство с похудением, она представляет собой более специализированный процесс. Её целью является направленное сжигание жировой ткани с минимальным ущербом для мышц. Культуристы соревновательного уровня проводят сушку в преддверии соревнований, чтобы лучше продемонстрировать проработку, пропорции и симметрию мышц.

Атлеты-любители обычно сушат тело ближе к пляжному сезону летом — это позволяет привлекательнее выглядеть и упрощает теплообмен в при высокой температуре. При этом к сушке чаще прибегают мужчины, так как обычное похудение вредит мышечной массе. Также успешная сушка тела даёт ценный опыт контроля собственного рациона и распорядка питания, что позволит вам в дальнейшем регулировать собственный вес и долю жира в организме.

Наибольшую роль в успехе жиросжигания играет правильный рацион. Для жиросжигания необходимо снизить количество потребляемых калорий и изменить качественный состав пищи. Условно разделим построение рациона на 2 вида: математический и опытный. Для первого необходимо вести учёт калорийности продуктов. Придётся обзавестись точными столовыми весами и несколькими таблицами калорийности. В ходе контрольной недели вы определяете калорийность своего обычного рациона, и в дальнейшем начинаете снижать его на 200–300 калорий. Опытный способ заметно проще – вы ориентируетесь на показания весов, а не калории, но это снижает эффективность сушки. Через 2–3 недели после смены рациона ваш вес начнёт снижаться. Оптимальная скорость сжигания жира — не больше 1 кг в неделю для мужчин и 700–800 грамм для женщин.

При достижении этой динамики сохраните рацион до конца сушки. Для первого опыта будет достаточно потери 6–7 кг.За отложение жира в организме отвечает не только калорийность, но и состав продукта. Так, 1 грамм жира содержит 9 калорий, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 калории. Жиры и продукты с большой долей сахара быстрее усваиваются организмом и откладываются в виде жира, поэтому снизьте их долю в питании. Также увеличьте количество приёмов пищи небольшими порциями до 4–6 раз и пейте, помимо других напитков, около 2,5–3 литров чистой воды — это ускорит метаболизм и предотвратит задержку воды в организме. Также, чтобы избежать задержки воды, снизьте количество соли и специй в пище.

При изменении рациона можно не менять основную тренировочную программу. Для более быстрой сушки стоит снизить рабочие веса, особенно в базовых и других силовых упражнениях, но увеличить объем работы с счёт количества повторов и снижения времени отдыха между подходами. Но при этом ваши показатели силы и выносливости заметно упадут. В обоих случаях программы тренировок дополняются аэробными упражнениями. Лучше всего подойдёт ходьба или небыстрый бег по наклонной дорожке, велотренажер и эллипс. Стоит начать с 5–7 минут аэробики после выполнения всех упражнений вашей программы. В течение месяца её время стоит увеличить до 12–15 минут. Также в дни отдыха полезно добавить 25–30 минут аэробной нагрузки средней интенсивности. Хорошим дополнением к аэробике станет плавание.

Усилить процесс сжигания жира смогут некоторые пищевые добавки и лекарственные средства, которые можно легально купить в аптеке или магазине спортивного питания. Достаточно популярны подавители аппетита — Флуоксетин и Сибутрамин. Однако их использование влечёт за собой побочные эффекты в виде излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Более безопасен Йохимбин — растительный антидепрессант, стимулятор жиросжигания и повышения потенции. Также спросом пользуется Кленбутирол — средство для лечения астмы, в качестве дополнительного эффекта способствующее сжиганию жира. Побочным эффектом является учащённое сердцебиение и потливость. Намного реже появляются проблемы со сном и повышение давления, но их можно устранить одновременным приёмом Кетотифена.

Не стоит начинать сушку тела, не имея опыта тренировок. Это усложнит контроль за нагрузкой, а отсутствие проработанных мышц сделает усилия бесполезными. Первое контролируемое сжигание жира стоит предпринять не ранее, чем через 12–15 месяцев после начала периодических занятий. Осторожно отнеситесь и к приёму добавок для похудения — использовать их стоит только для ускорения процесса сушки, что не столь важно для начинающего атлета. Учитывая эти особенности, вы сможете избавиться от жира и научиться контролировать собственный вес.

Post Views: 2 103

---

5 орехов, чтобы сжечь жир на животе и похудеть — здоровый образ жизни

Диета для похудания

Похудеть нелегко; это требует целеустремленности, упорного труда и большого терпения. Вы должны попрощаться со всем вредным и нездоровым питанием и поздороваться со всем, что является полезным и питательным. Итак, если вы пытаетесь похудеть, вы знаете, как важно включать в свой рацион здоровую пищу. В списке здоровых продуктов орехи считаются суперпродуктами, которые содержат уровни антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье вашего тела.Орехи богаты клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами и минералами, которые также помогают похудеть и сжечь жир на животе. Итак, если вы еще не добавили эти крошечные лакомства в свой рацион, то пора узнать об их важности. Мы перечисляем орехи, которые помогут вам похудеть здоровым способом.

(Также читайте: Вот как можно хранить орехи в течение длительного времени)

Орехи для похудения | Орехи для сжигания жира на животе и похудания

1. Миндаль

Миндаль считается одним из природных суперпродуктов благодаря богатому содержанию белка, антиоксидантов и полезных для сердца жиров.Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндале, предотвращают переедание, а пищевые волокна способствуют ощущению сытости, несмотря на то, что съели небольшое количество. Фактически, они являются хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая помогает сжигать жир. Ежедневное употребление 3-5 миндальных орехов способствует большей потере веса и более высокому метаболизму жиров. Говорят, что клетчатка и белок в этих орехах дольше сохраняют чувство насыщения, а также контролируют здоровье пищеварительной системы.

(Также читайте: Когда лучше всего есть орехи? Узнать)

2.Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами, что делает их отличным средством для похудания. Ежедневная горсть грецких орехов может помочь стимулировать сжигание жира и способствовать здоровому весу тела. Грецкие орехи также известны своей удивительной способностью контролировать аппетит; благодаря наличию омега-3 жирных кислот, растительных стеролов и витаминов, которые помогают подавить чувство голода, дополнительно помогая в потере веса.

_{Диета для похудания: Грецкие орехи богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами, что делает их отличными средствами для похудания}

3.Фисташки

Фисташки или фисташки содержат небольшое количество белка. Этот белок помогает вам оставаться сытым на более долгое время, тем самым предотвращая употребление нездоровой пищи. Кроме того, белок в фисташках помогает наращивать новые мышечные ткани. Фисташки также содержат мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, способствуют снижению веса.

4. Бразильские орехи

Бразильские орехи богаты клетчаткой и белком, которые необходимы для похудения. Кроме того, они также являются хорошим источником селена, магния, фосфора и тиамина, которые, как говорят, помогают при похудании.Бразильские орехи также содержат L-аргинин, который эффективен в процессе сжигания жира. Они также помогают ускорить метаболизм.

5. Орехи кешью

Магний в орехах кешью необходим для регулирования метаболизма жиров и углеводов, что может еще больше помочь вам похудеть. Кешью — относительно хороший источник белка, который является ключом к похудению.

Хотя орехи высококалорийны, ежедневное употребление правильного количества может действительно помочь похудеть. Сделайте смесь всех этих орехов и ешьте их ежедневно.Не забывайте дополнять орехи здоровым питанием и физической активностью, чтобы эффективно похудеть.

Ожидание ответа на загрузку …

Диета для превращения жира в мышцы

Делай правильно

Обычно диеты терпят неудачу по одной из двух причин: они либо слишком ограничивают тип еды, которую вы едите, либо оставляют ощущение, будто вы вообще ничего не ели.В любом случае обычно незадолго до того, как крошки от шоколадного печенья появляются в уголках рта. Вам не помешает ни одна из этих проблем с нашей программой, созданной для нас опытными тренерами и диетологами. Если вашей целью является превращение жира в мышцы, сокращение кишечника, то вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе. В этом случае около 25% калорий.

Получайте достаточно белка Белок заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает нарастить мышцы, что увеличивает метаболизм, облегчая похудание.Не менее важно, что диета с высоким содержанием белка — лучший способ избавиться от жира на животе.

Получайте достаточно жиров Около 30% ваших калорий должны поступать из жиров. Во-первых, жир помогает дольше ощущать сытость между приемами пищи, замедляя аппетит. Во-вторых, он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Прежде всего, жир заставляет вас чувствовать, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия. Если вы получаете достаточно белков и жиров, ваше общее потребление калорий должно само позаботиться.Поскольку вы чувствуете себя сытым, вы не будете переедать пакетик чипсов и не переусердствуете с дневным счетом калорий. Остальные 45% калорий в этом плане поступают из углеводов — этого достаточно, чтобы дать вашему вкусу полный спектр вкусов, а вашему телу — сочетание быстро и медленно сжигаемого топлива.

Массовая диета

Приведенные здесь блюда представляют собой «шаблоны», которые вы можете изменять, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Следуйте им, и вы будете потреблять от 2400 до 2800 калорий каждый день. Это должно обеспечить достаточное количество калорий для всех, кроме наиболее страдающих ожирением, и в то же время позволить большинству мужчин стабильно сбрасывать жир.Не беспокойтесь о том, что каждый раз попадете по носу всем цифрам. Например, если вы превысите свою норму жира во время обеда, просто немного сократите потребление во время ужина.

Завтрак

5 столовых ложек (40 г) цельнозерновых хлопьев или овсяных хлопьев
150 мл (5 жидких унций) обезжиренного молока
2 столовые ложки измельченных орехов
2 столовые ложки изюма
Всего: 566 ккал, 20 г белка, 80 г углеводов, 19 г жиров

Обед

Сэндвич, состоящий из 2 ломтиков непросеянного хлеба, 5 унций (150 г) ветчины или тунца, 1 ломтика нежирного сыра, 2 ломтиков помидора
1 столовая ложка майонеза
1 морковь
1 стакан (150 мл) апельсинового сока
Всего: 621 ккал, 47 г белков, 50 г углеводов, 26 г жиров.

Ужин

5 унций (150 г) нежирного мяса, птицы или моллюсков
Маленький зеленый листовой салат
2 ч.л. французской заправки
Брокколи средней порции (80 г)
4 столовые ложки (150 г) вареного риса или макарон или картофеля
1 фрукт среднего размера, например, яблоко
Всего: 662 ккал, 39 г белков, 60 г углеводов, 31 г жиров.

Плавающая мука

2 ломтика непросеянного хлеба
2 столовые ложки арахисового масла
480 мл (16 жидких унций) обезжиренного молока
1 среднее яблоко
Всего: 605 ккал, 32 г белка, 70 г углеводов, 23 г жиров.

Советы по питанию

Если вы хотите увидеть свои мышцы, вы должны избавиться от того, что их скрывает. Для этого вы должны есть достаточно, чтобы сохранить мышцы, но не столько, чтобы набрать жир. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать, чтобы превратить жир в мышцы.

Ешьте белок и разноцветные овощи. Диета с высоким содержанием белка заставляет вас дольше чувствовать сытость и сохраняет живот плоским, тогда как употребление слишком большого количества углеводов вызывает вздутие живота. Ешьте курицу, рыбу или говядину с любым количеством овощей, чем ярче, тем лучше.

Не употребляйте «сухие» углеводы. После 16:00 старайтесь воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб. Если вы хотите добавить углеводы в свой ужин, выбирайте нерафинированные, такие как цельнозерновые макароны или коричневый рис.

Ешьте клетчатку. Клетчатка поддерживает регулярность и помогает организму лучше усваивать пищевые жиры.

Попробуйте посыпать хлопья сырыми овсяными отрубями. Начните с одной столовой ложки в день в течение двух недель, а затем удвойте это количество.

Потребляйте хорошие жиры.Вам не нужно полностью отказываться от жира — вы почувствуете себя обделенным. Вам следует стремиться к примерно 95 г в день. По возможности выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом и рапсовом (каноловом) масле, авокадо и орехах, вместо насыщенных животных жиров, таких как сыр, масло и мясо. Полиненасыщенные жиры омега-3, содержащиеся в льняном или льняном семени, а также в рыбьем жире, также очень полезны.

Это отрывок из книги Men’s Health Best Turn Fat into Muscle (Rodale, 7,99 фунтов стерлингов). Чтобы купить его на Amazon, нажмите здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда вы худеете, куда уходит жир? Исследование показывает, что большая часть массы выдыхается в виде углекислого газа — ScienceDaily

Несмотря на одержимость во всем мире диетами и режимами фитнеса, многие специалисты в области здравоохранения не могут правильно ответить на вопрос о том, куда уходит жир в организме, когда люди теряют вес, исследование UNSW Australia показывает.

Наиболее распространенное заблуждение среди врачей, диетологов и персональных тренеров состоит в том, что недостающая масса была преобразована в энергию или тепло.

«Существует удивительное незнание и заблуждение относительно метаболического процесса потери веса», — говорит профессор Эндрю Браун, глава Школы биотехнологии и биомолекулярных наук Университета Южного Уэльса.

«Правильный ответ заключается в том, что большая часть массы выдыхается в виде углекислого газа. Она уходит в воздух», — говорит ведущий автор исследования Рубен Меерман, физик и австралийский телеведущий.

В своей статье, опубликованной сегодня в « British Medical Journal », авторы показывают, что для потери 10 килограммов жира требуется 29 килограммов кислорода для вдыхания, и что этот метаболический процесс производит 28 килограммов углекислого газа и 11 килограммов воды.

Г-н Меерман заинтересовался биохимией потери веса на собственном опыте.

«Я похудел на 15 килограммов в 2013 году и просто хотел знать, куда уходят эти килограммы. После самостоятельного ускоренного курса биохимии я наткнулся на этот потрясающий результат», — говорит он.

«В условиях глобального кризиса ожирения мы все должны знать ответ на простой вопрос о том, куда идет жир. Тот факт, что на него почти никто не мог ответить, застал меня врасплох, но только когда я показал Эндрю свои расчеты, мы оба понимали, насколько плохо преподается эта тема.«

Авторы познакомились, когда г-н Меерман взял интервью у профессора Брауна в рассказе о науке о потере веса для научной программы Catalyst на телеканале ABC в марте этого года.

«Новый подход Рубена к биохимии потери веса заключался в отслеживании каждого атома теряемого жира, и, насколько мне известно, его результаты являются совершенно новыми для этой области», — говорит профессор Браун.

«Он также обнаружил совершенно неожиданную черную дыру в понимании похудания как среди широкой публики, так и среди профессионалов здравоохранения.«

Если вы проследите за атомами в 10 килограммах жира, когда они «теряются», то 8,4 из этих килограммов выдыхаются в виде углекислого газа через легкие. Оставшиеся 1,6 килограмма превращаются в воду, которая может выделяться с мочой, фекалиями, потом, дыханием, слезами и другими жидкостями организма, сообщают авторы.

«Все это не очевидно для людей, потому что углекислый газ, который мы выдыхаем, невидим», — говорит г-н Меерман.

Более 50 процентов из 150 опрошенных врачей, диетологов и персональных тренеров считали, что жир превращается в энергию или тепло.

«Это нарушает закон сохранения массы. Мы подозреваем, что это заблуждение вызвано мантрой ввода / вывода энергии, связанной с потерей веса», — говорит г-н Меерман.

Некоторые респонденты считали, что метаболиты жира выводятся с калом или превращаются в мышцы.

«Заблуждения, с которыми мы столкнулись, обнаруживают удивительное незнание основных аспектов работы человеческого тела», — говорят авторы.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, с которыми сталкиваются авторы, — может ли простое дыхание привести к потере веса.Ответ — нет. Дыхание больше, чем требуется для скорости метаболизма человека, приводит к гипервентиляции, что может привести к головокружению, сердцебиению и потере сознания.

Второй наиболее часто задаваемый вопрос — может ли потеря веса вызвать глобальное потепление.

«Это свидетельствует о тревожных заблуждениях о глобальном потеплении, которое вызвано открытием древних атомов углерода, захваченных под землей в окаменелых организмах. Атомы углерода, выдыхаемые человеческими существами, возвращаются в атмосферу через несколько месяцев или лет, захваченных пищей, приготовленной растений », — говорит г-н Меерман, который также представляет науку об изменении климата в средних школах Австралии.

Г-н Меерман и профессор Браун рекомендуют включить эти базовые концепции в учебные программы средней школы и университетские курсы биохимии, чтобы исправить широко распространенные заблуждения о потере веса среди непрофессионалов и медицинских работников.

9 способов ускорить похудание и сжечь больше жира

Снижение веса является основной целью более 40 процентов американцев. Вы тоже над этим работаете?

Может быть, вы хотите немного похудеть, чтобы почувствовать себя здоровее, или, возможно, вы пытаетесь набрать вес для соревнований или хотите выйти на сцену как можно более стройным.Какой бы ни была ваша конечная цель, есть много способов ускорить процесс похудения.

Прочтите, чтобы узнать о девяти из лучших стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира, избегать потери мышечной массы и как можно скорее достичь своих целей по снижению веса.

1. Начать (или продолжить) силовую тренировку

Если вы пытаетесь похудеть, но не поднимаете тяжести, сейчас самое время начать.

Некоторые люди, даже опытные любители тренажерного зала, делают ошибку, полагая, что, когда они пытаются похудеть, их основное внимание должно быть сосредоточено на кардио.Нет ничего плохого в кардио, но вы также не должны отказываться от силовых тренировок.

Силовые тренировки важны для похудения по нескольким причинам, в том числе по следующим:

Повышает метаболизм : Чем больше у вас мышечная масса, тем быстрее будет ваш метаболизм; это означает, что вы можете сжигать больше калорий, даже если вы не тренируетесь

Улучшает эстетику : Сохранение мышечной массы помогает вам выглядеть лучше, когда вы сидите на диете; Если вы не уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам, вы можете выглядеть «худощавым и толстым», а не стройным, сильным и подтянутым

Если вам нравится какое-либо из этих преимуществ, убедитесь, что вы занимаетесь силовыми тренировками хотя бы несколько раз в неделю.

2. Ешьте достаточно белка

Вы можете похудеть с помощью различных диет, если вы едите в условиях дефицита калорий (то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело). Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше сосредоточиться на диете с высоким содержанием белка, если вы хотите похудеть без потери мышечной массы.

Диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышечной массы. Это помогает поддерживать метаболизм и сжигать как можно больше калорий.

Белок также является более насыщающим макроэлементом, чем углеводы или жиры. Это означает, что, если вы потребляете достаточное количество белка, вы, вероятно, почувствуете меньшее чувство голода. В результате вы с меньшей вероятностью переедете и вам будет легче придерживаться диеты.

3. Высыпайтесь достаточно

Уже поздно, вы только что отработали две смены и устали. Стоит ли вам пойти в тренажерный зал и потренироваться или отправиться домой и получить пару дополнительных часов сна? Исследования показывают, что пропуск тренажерного зала и дополнительный сон будут более полезны для вашего общего здоровья и ваших усилий по сжиганию жира.

Если вы не высыпаетесь постоянно, вашему организму будет сложнее избавиться от лишнего жира. Плохой сон может снизить уровень гормонов голода, что может привести к усилению тяги к еде (особенно к высококалорийным обработанным продуктам с высоким содержанием сахара) и к перееданию. Это также может препятствовать восстановлению после тренировки и удерживать ваше тело от наращивания и поддержания мышц.

Конечно, вам все равно нужно добраться до тренажерного зала (если вы всегда пропускаете тренировки, чтобы больше спать, вы, вероятно, не увидите результатов, которых добились).Найдите способ приспособиться к своим тренировкам. и тем не менее, спите не менее семи часов в сутки, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

4. Не бойтесь жира

Жир получает плохую репутацию, особенно среди людей, которые пытаются похудеть (вероятно, потому, что его называют «жирным»). На самом деле, однако, нашему телу нужен жир, чтобы выжить и развиваться.

Без достаточного потребления жиров вы можете испытать различные неприятные эффекты, включая сухость кожи, сухие волосы, плохое пищеварение и гормональный дисбаланс (помните, что организму нужен жир для выработки гормонов).Жир также может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и помочь вам отказаться от тяги к еде и придерживаться диеты.

При подсчете макронутриентов для сжигания жира убедитесь, что вы потребляете не менее 20 процентов калорий из жира (если бы вы ели 2000 калорий в день, это дало бы примерно 44 грамма жира).

5. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка

также может спасти вас, когда вы сидите на диете и пытаетесь подавить тягу. Клетчатка — это питательное вещество растительного происхождения, которое организм не может переваривать.

Мы не можем его переварить, но он по-прежнему играет важную роль в нашем здоровье. Он питает бактерии, которые живут в нашем пищеварительном тракте, и помогает в пищеварительных процессах. Это также помогает нам чувствовать сытость, что снижает вероятность переедания.

Рекомендуется потреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день для оптимального пищеварения и здоровья кишечника.

6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Если бы вы хотели есть только твинки в течение всего дня каждый день, технически вы могли бы похудеть.Однако вы, вероятно, почувствуете себя ужасно и, скорее всего, почувствуете себя изрядно голодным. Вы также не сможете сохранить столько мышечной массы, сколько вам, вероятно, хотелось бы.

Вы абсолютно можете добавить в свой рацион обработанные продукты и «угощения», при этом делая потерю веса приоритетом. Однако, если большая часть вашего рациона не состоит из цельных продуктов, вы усложняете эту фазу похудания, чем она должна быть.

Цельные необработанные продукты (мясо, бобовые, фрукты, овощи, полезные жиры и т. Д.)) насыщают больше, чем обработанные и упакованные продукты. Они также содержат больше питательных веществ, которые необходимы вашему организму, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

7. Попробуйте HIIT Cardio

Совершенно очевидно, что силовые тренировки должны быть приоритетом, если вы хотите похудеть и сжечь жир. Однако совсем не обязательно отказываться от кардио. Однако вместо того, чтобы часами сидеть на беговой дорожке, почему бы не попробовать ВИИТ-кардио?

HIIT — это сокращение от интервальных тренировок высокой интенсивности. Он включает в себя выполнение упражнений с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с последующим более длительным периодом отдыха, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к норме.HIIT-кардио может помочь вам сжечь больше жира за меньшее время, а также сохранить мышцы. Это эффективно и полезно для обмена веществ.

8. Подходит для некоторых дней рефида

Дефицит калорий — это самое важное, что нужно делать, когда вы пытаетесь похудеть. Однако необязательно есть одно и то же количество калорий каждый день. Фактически, некоторые исследования (в том числе новое исследование, только что опубликованное в этом году) показывают, что установка «дней возобновления питания» (дней, в которые вы потребляете больше калорий, в основном в форме углеводов) может помочь вам избежать потери мышечной массы во время диеты.

Эта модель диеты работает следующим образом: вместо того, чтобы сократить количество калорий на 25 процентов семь дней в неделю, что, если вы сократите их на 35 процентов в течение пяти дней, а затем два дня будете есть на поддерживающей основе? У вас по-прежнему будет тот же общий дефицит калорий в течение недели, но у вас будет два дня, чтобы получить дополнительную еду.

Этот подход может дать отдых вашему телу и разуму и упростить соблюдение диеты. Вы также будете менее склонны видеть некоторые негативные последствия ограничения калорий, в том числе потерю мышечной массы.

9. Принимайте правильные добавки

Существует множество добавок, которые помогут в ваших усилиях по похудению. Вот некоторые из наиболее эффективных, которые вам следует иметь в своем арсенале:

• Кофеин : Во многих исследованиях было показано, что кофеин увеличивает сжигание калорий и ускоряет обмен веществ; это также увеличивает вашу энергию, чтобы вы могли двигаться дальше (и сжигать больше калорий) во время тренировок
• Йохимбе : Йохимбе также известен своим жиросжигающим действием; помогает организму сжигать жир более эффективно, подавляя аппетит и повышая энергию
• L-карнитин : L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии ваших клеток; это приводит к увеличению энергии, повышению производительности и лучшему извлечению

Начни сжигать больше жира сегодня

Похудение и сжигание жира — непростая задача, независимо от того, хотите ли вы сбросить много веса или пытаетесь избавиться от последних нескольких килограммов перед выходом на сцену.В любом случае, хорошая новость заключается в том, что есть еще шагов, которые вы можете предпринять, чтобы немного упростить процесс. Помните об этих советах, работая над достижением своих целей, чтобы сохранять мотивацию даже в самые тяжелые дни.

Не забудьте также ознакомиться с нашими добавками для похудения. У нас есть множество продуктов, которые придадут столь необходимый импульс вашим усилиям по сжиганию жира и помогут вам добиться желаемых результатов.

Как соблюдать диету, чтобы процентное содержание жира в организме было однозначным

Гостевая статья Мартина Макдональда

Как сесть на диету, чтобы уменьшить количество жира в организме.

Если вы читаете это, вы, вероятно, хорошо знаете, что большинство распространенных идей о здоровом питании ужасны, не говоря уже о советах похудеть и достичь однозначного уровня жира в организме! Рекомендации по потреблению соли, холестерина, углеводов и т. Д. Основаны на отрывочных, если не на неверных научных данных. (ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не знаете об этих вещах, я настоятельно рекомендую вам покопаться). Несмотря на то, что многие энтузиасты фитнеса и, в частности, бодибилдеры (которые регулярно получают однозначный вес) опережают на световые годы игры, когда дело доходит до питания и добавок, мелочи могут закрасться в мышление оптимального питания, которым нет места.Бодибилдинг — это давний вид спорта, который окружает множество традиций и догм. В 21 веке некоторые из этих вещей можно будет забыть. Забудьте о менталитете «это не повредило Арнольду» или «хорошо, что Флекс Уиллер сделал это». Вам нужно найти то, что работает для вас, и лучше всего начать с науки; только тогда вы сможете начать свой путь проб и ошибок к тому, где результаты будут перевешивать научные доказательства.

Обучение

В этой статье не будет рассказываться о тренировках в том смысле, что какой сплит лучше, какие упражнения использовать, частота тренировок частей тела и т. Д.но я должен упомянуть несколько вещей. Хотя питание, возможно, гораздо важнее, чем тренировки (иногда это хорошо, что можно спорить), вы можете смягчить некоторые эффекты хорошего питания с помощью плохих тренировок. Если вы решили сесть на диету и увеличить количество повторений до 20, использовать розовые гантели, а затем кровоточить мышцу, вы можете винить мой совет. Поэтому стоит сказать, что во время диеты все же следует поднимать тяжести. Мне нелепо писать это, но вы не хуже меня знаете, что по крайней мере один инструктор тренажерного зала все еще рекомендует большое количество повторений и небольшой вес для определения, тонизирования и «вытравливания» линий в мышцах.Я меньше фанат изолирующих движений во время диеты, чем когда целью является увеличение мышечной массы; сложные сложные движения — это еще не все, и они заканчиваются, когда набор мышц является ключевым, но во время диеты они приводят к удержанию мышц, сжиганию энергии и гормональной среде, способствующей потере жира.

С чего начать

Отправная точка для соревновательной диеты будет зависеть от того, сколько жира вам нужно сбросить. Средний период времени составляет, возможно, от 12 до 20 недель, но было бы уместно получить кого-нибудь в курсе (т.е. кто-то, кто участвовал в соревнованиях), чтобы оценить ваше телосложение и сказать, сколько вам нужно сбросить … Я считаю, что обычно вы можете добавить по крайней мере 7 фунтов к любой начальной оценке. Стоять на сцене — это не то же самое, что сидеть на пляже или в тренажерном зале, это другой уровень состояния. Как только вы решите, сколько вам нужно сбросить, вы можете стремиться сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю, но, возможно, удвоите это количество за первую неделю или две. Общее эмпирическое правило состоит в том, что вы можете потерять примерно 1% массы тела в неделю, то есть 2 фунта для 200-фунтового парня.Проблема здесь в том, что это касается среднего Джо, а не Джо-бодибилдера, которому в первую очередь нужно терять меньше жира! Когда количество жира в организме уменьшается, вероятность попадания жира в кровоток для сжигания снижается. Точно так же на данный момент тело находится в неестественном состоянии, и ваше тело будет бороться за сохранение жира, поэтому вы можете ожидать потери всего лишь 0,25 фунта в неделю на конечных стадиях, когда вы находитесь в царстве однозначного тела. толстый.

Определите свою базовую диету

Тип диеты, которую вы выбираете, может немного отличаться в зависимости от нескольких конкретных тем.Пища должна быть настоящей, цельной, которую в большинстве случаев готовят сами. Что представляет собой цельная пища, является спорной темой, и все большее внимание уделяется палеодиете, которая препятствует потреблению молочных продуктов. Точно так же у вас есть такие варианты, как прерывистое голодание, которые могут быть полезны для людей гораздо меньшего размера. Я использовал это для большого эффекта на женщин с небольшой фигурой / телосложением. Есть много способов снять шкуру с кошки, и есть много способов избавиться от бодибилдера, поэтому выберите тот, который вам больше всего подходит, но не пробуйте ничего необычного.Я считаю ошибкой слышать, что догма о 6-разовом питании больше не нужна, а затем 3-х разовое питание в день; Намного лучше объединить эти приемы пищи вместе с тренировками и получить положительный эффект от длительного голодания, а не от множества мини. Или просто придерживайтесь испытанных и проверенных на практике нескольких небольших приемов пищи в течение дня.

Последний момент, который следует учитывать, заключается в том, что кишечник играет огромную роль в функционировании вашего тела, поэтому, если у вас есть постоянные желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея, запор или даже сильный ветер, вам следует взглянуть на то, что вы едите, что может быть причиной этого.Это ненормально, хотя современное общество хочет, чтобы мы поверили, что нам просто нужно лечить симптом, а не искать и устранять причину. Недавнее двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, проведенное Biesiekierski и коллегами (2011), показало, что глютен может вызывать симптомы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) у субъектов без глютеновой болезни, и придумали фразу «непереносимость глютена без целиакии». также есть пшеница и, конечно же, молочные продукты / лактоза. Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, то это лучшее место для начала.

Записка о молочных продуктах

Если вы умеете употреблять молочные продукты, я настоятельно рекомендую оставить их, а полножирную версию держать в большинстве случаев в вашем рационе. Это одна из догм, которая витала в бодибилдинге, возможно, из-за того, что первые бодибилдеры сократили потребление молочных продуктов на прошлой неделе, чтобы уменьшить содержание натрия и, следовательно, воды в организме. В многочисленных исследованиях снова и снова было показано, что молочные продукты являются анаболическими (Elliot et al, 2006; Hartman et al, 2007; Wilkinson et al, 2007), в то же время способствуя сокращению жировых отложений (Josse et al, 2010).Многие люди с радостью выпьют коктейли из сывороточного протеина, но не будут дотрагиваться до сыра или молока, потому что это «запрещенные продукты», когда это просто не имеет смысла. Конечно, существует также тот факт, что полножирные версии молока и им подобные содержат другие биоактивные компоненты; Не в последнюю очередь это популярный продукт для похудения, конъюгированная линиевая кислота (CLA) и мой любимый витамин, витамин D! Так что, если вы можете терпеть это, по крайней мере, сначала оставьте молочные продукты.

Углеводы, белки и жиры

Итак, перейдем к тому, чего вы, возможно, ждали, — оптимальный срыв плана! Прежде всего, вам нужно определить, сколько калорий вы собираетесь использовать в своей диете.Лучшая практика здесь — вести дневник питания; сделайте это, взвесив и записав все, что вы едите и пьете в течение 3 дней, а затем рассчитайте свое потребление калорий, белков, углеводов и жиров. Самыми важными (на данном этапе) из этих 4 являются количество калорий и количество белка. Если вы не хотите этого делать, вы можете использовать один из многих онлайн-калькуляторов, чтобы вычислить свой базальный уровень метаболизма (BMR), а затем учесть его ежедневную активность и расход энергии на упражнения. Большинство людей обнаруживают, что избавятся от лишнего жира на несколько фунтов, просто убрав его. I.е. убирая мусор, но оставляя все остальное без изменений. Решая, с какого уровня ккал начинать, помните, что вам нужно пространство для снижения, а также помните, что падение ниже вашего BMR приведет к гормональным сбоям, которые могут препятствовать потере жира и / или удержанию мышц. Существует термин «доступность энергии», который обозначает количество энергии, получаемой из пищи, после учета затрат энергии на упражнения. Итак, если вы съедите 2000 ккал и потратите 600 ккал на упражнения, доступная энергия составит 1400 ккал.Исследования показали, что потребление ниже 30 ккал на кг безжировой массы сильно повлияет на гормональное состояние. Итак, для 85-килограммового парня с 15% жира это ~ 2160 ккал, чтобы вы могли видеть, если вы начнете с 2500 ккал и сожжете 500 ккал, вы уже вторгаетесь в это. Теперь пришло время проверить реальность: мне никогда не удавалось серьезно похудеть, не опустившись ниже этого порога, и я готов это признать. Некоторые могут сказать вам, что могут делать это, обладая превосходными знаниями, но, увы, это всегда ускользало от меня, моих клиентов и каждого бодибилдера, которого я когда-либо знал.Итак, у нас есть начальная цифра, допустим, вы получили 3000 ккал, и это цифра, которую я, кажется, называю многими клиентами.

Белок Потребление протеина — огромная тема, и я сделаю все возможное, чтобы охватить самое необходимое, а также развенчать несколько мифов или плохих практик, которые преобладают в бодибилдинге. Во-первых, все, что я пишу, относится к тому, кто хочет соревноваться естественно. Мир бодибилдинга с ассистентами намного сложнее и требует совершенно нового набора правил.Это также означает, что когда этот 250-фунтовый парень в спортзале с видимым прессом говорит вам съедать 500 г белка в день, вы, возможно, захотите принять это с щепоткой соли. Следует иметь в виду две проблемы: 1) химическая помощь увеличит вашу способность наращивать мышечную массу до такой степени, что вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир, однако, когда вы делаете это естественным путем, потребность в белке достигает максимума в районе 1,7 — 2,0 г. / кг и 2) исследования теперь показывают, что, возможно, чрезмерное потребление белка за счет углеводов отрицательно влияет на гормоны, такие как тестостерон, и, в частности, на уровни биодоступного тестостерона в крови.

Теперь многие упорные бодибилдеры будут кричать: «Повышенный уровень протеина важен для сохранения мышц!», Что верно, однако истинный ответ кроется в деталях. Layman et al (2003) показали, что большее соотношение белков к углеводам полезно для похудания и сохранения мышечной массы, но относительное количество белка здесь было примерно 1,5 г / кг! Другое исследование под названием «Повышенное потребление белка снижает потерю сухой массы тела во время похудания у спортсменов» может снова заставить людей думать, что больше белка = меньшая потеря мышечной массы, хотя на самом деле это исследование Меттлера и др. (2010) показало, что наличие только двух белков.3 г / кг белка лучше, чем 1,0 г / кг, чего можно было бы ожидать! Таким образом, реально, для естественного тренажера, цель которого составляет около 2,2 г / кг (1 г / фунт), будет более чем достаточно в качестве исходного уровня. Это может немного измениться в зависимости от диеты, но в целом я бы посоветовал оставаться довольно постоянным, возможно, немного увеличившимся к концу диеты.

Последнее замечание о белке. Помните, я сказал это, и калории были самыми важными из четырех раньше? Причина этого в том, что если после ведения дневника питания вы поймете, что вы потребляли намного больше, чем 2.Количество 2 г / кг, скажем, до 3,5 г / кг, никогда не следует просто опускаться до этого нового уровня, так как это может привести к потере мышечной массы. Оборот белков частично регулируется потреблением белка, и при потреблении высокобелковой диеты активность ферментов, расщепляющих белок, повышается, и простое снижение потребляемого количества может привести к отрицательному белковому балансу и, следовательно, к потере мышечной массы. Вместо этого вам следует постепенно переходить к этому новому уровню.

жир

Потребление жиров — тема, которая в наши дни никогда не остается без споров.Даже у бодибилдеров, группы, которые совершенно спокойно относятся к низкоуглеводным диетам, идея о потреблении большого количества жиров, особенно насыщенных жиров, по-прежнему не устраивает, и, к сожалению, это действительно неправильный подход. Имейте в виду, что я далек от того, чтобы рекомендовать диету с очень высоким содержанием жиров, то есть кетогенную диету, но я расскажу об этом подробнее в разделе «Прогресс». Возможно, вы знаете, что половые стероидные гормоны, такие как тестостерон, на самом деле производятся из холестерина. Вдобавок к этому мы видим тот факт, что, согласно многочисленным исследованиям, употребление диеты с высоким содержанием жиров приводило к повышению уровня тестостерона.Кроме того, мы видим, что на самом деле соотношение жирных кислот в общем потреблении жиров может быть важным определяющим фактором. Потребление насыщенных и мононенасыщенных жиров положительно коррелирует с повышенным уровнем тестостерона, в то время как соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров также является прогностическим фактором; поэтому, когда потребление насыщенных жиров снижается, а полиненасыщенных повышается, мы получаем снижение тестостерона. Много месяцев назад я стал жертвой слишком низкого потребления насыщенных жиров и даже общего потребления жиров.В то время я считал, что из всех жиров насыщенные жиры с наибольшей вероятностью будут храниться в виде телесного жира, тогда как ненасыщенные жиры, возможно, с большей вероятностью будут включены в клеточные мембраны и т. Д. Хотя на каком-то уровне это могло быть правда, во время фазы ограничения калорий, когда углеводы, в частности, остаются на низком уровне, очень мало энергии будет накапливаться в постпрандиальном состоянии. Итак, переходя к деталям, для достижения наилучшего эффекта убедитесь, что общее потребление жиров превышает 30%, а в идеале — около 40% калорий.Из этих 40% насыщенные жиры должны составлять 20%, а моно- и полиненасыщенные жиры составляют по 10% каждый. Таким образом, соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров составляет 2: 1, что близко к предложенному оптимальному соотношению, если не соответствует этому.

Карбогдират (CHO)

Наконец, что касается углеводов, мы остались с цифрой, основанной на наших общих килокалориях минус килокалорий из 2,2 г / кг белка и минус 40% калорий из жиров. Вот как это может выглядеть:

Такой диапазон потребления углеводов неплох, так как тогда он дает нам немного места для движения, возможно, в особенно тяжелый тренировочный день или в день слабой части тела, чтобы включить еще несколько углеводов во время тренировки.Это подводит нас к темам, куда делятся эти углеводы, как их расщеплять и нужно ли разделять жиры и углеводы? Но сначала уместно упомянуть, почему уместно указывать все эти граммы, проценты и соотношения. В естественном бодибилдинге решающим фактором успеха вашей диеты является то, как ваш гормональный фон и, следовательно, метаболизм реагируют на диетические манипуляции, которые вы вводите. Если вы испортите гормоны или снизите уровень тестостерона, вы можете забыть, сколько белка вы едите и сколько тяжелой работы делаете, вы потеряете меньше жира и потеряете больше мышц.Гормоны — главные координаторы. Яркими признаками гормонального нарушения или дисбаланса являются чрезвычайно непропорциональные потери жира. Возьмите этот образ довольно стройной верхней части тела, глубоких полос на груди, очень сухих и скудных косых мышц, но тогда та же самая нижняя часть тела практически гладкая. Это обычное явление во многих естественных состязаниях, и, к сожалению, независимо от того, насколько мало калорий, этот дисбаланс никогда не будет исправлен, пока количество калорий не вернется в норму и нарушение не будет исправлено.

Теперь о том, где, когда и почему нужно употреблять углеводы.Во-первых, группировка углеводов во время тренировки, безусловно, хорошая вещь, возможно, даже разделение вашего потребления между 3 временными точками: прием пищи за 2-3 часа до тренировки, сразу после тренировки (возможно, встряхивание), а затем 60-90 минут после тренировки. потом. Из этого вы поймете, что я большой поклонник белковых и жирных блюд (включая овощи, это нормально) по той простой причине, что такие блюда имитируют некоторые из полезных эффектов голодания, но это не значит, что вы должны есть белок. и только жирные блюда.На самом деле, за 2–3 часа до еды и через 60–90 минут после еды я бы активно рекомендовал включать некоторые из ваших углеводов. Другой модный метод, который, возможно, выходит за рамки интервенционных исследований, — это использование насыщенных жиров для приема пищи, состоящей только из белков и жиров, а затем больше моно- и полиненасыщенных жиров для белков, углеводов и жиров; Причина этого в том, что некоторые данные показывают, что насыщенные жиры и углеводы, употребляемые вместе, могут иметь неблагоприятное влияние на чувствительность к инсулину, а другие исследования показали, что ненасыщенные жиры еще больше снижают ГИ углеводной пищи.На данном этапе позвольте мне сказать, что образ мышления «не ешьте углеводы поздно ночью» постепенно угасает. Недавнее исследование Софера и его коллег (2011) показало «большую потерю веса и гормональные изменения после 6-месячной диеты, когда углеводы употреблялись в основном за ужином». Я не читал всю статью, но, по-видимому, в контрольной диете углеводы распределялись поровну в течение дня, в отличие от обеда, а затем ужина без углеводов, так что насколько мы можем экстраполировать это на « углеводы на ужин вышестоящий »- другая история.Так что придерживайтесь углеводов во время тренировок, и все будет в порядке.

Источники углеводов, на мой взгляд, должны быть ограничены сладким картофелем, овсом и рисом, а также, конечно, фруктами и овощами. Вдобавок к этому некоторые простые сахара, такие как глюкоза, мальтодекстрин и фруктоза, также можно использовать во время тренировок.

Переход от диеты к однозначному количеству жира в организме

Очевидно, что любая диета должна прогрессировать, иначе вы застанете. Очевидно, что остается возможность увеличить расход энергии или уменьшить калорийность, и в какой-то момент, вероятно, потребуется сокращение калорий.В этом случае, если вы выбрали более высокое потребление жиров, вы, вероятно, сможете получать достаточно равномерно из обоих «горшков». Однако снижение количества углеводов, непропорционально жировому, имеет благоприятные эффекты. Я читал несколько интернет-гуру, утверждающих, что супернизкое содержание углеводов — это лучший способ, и даже рекламировали кетогенную диету как лучшую диету для бодибилдеров. Хотя для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, это может быть здорово, это не идеальный вариант для бодибилдера, стремящегося сохранить как можно больше мышц.Инсулин (высвобождаемый при употреблении углеводов) является таким анаболическим / антикатаболическим гормоном, и без химической помощи расщепление белка и, следовательно, потеря мышечной массы будет увеличиваться при таких диетах. Обратите внимание, что кетогенные диеты также устанавливают ограничение на потребление белка из-за более высоких доз, не позволяющих организму выйти из кетогенного состояния. Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров также всегда превосходят диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, когда речь идет о плотности питательных веществ и биодоступности питательных веществ. Обычной практикой в ​​кругах бодибилдинга является углеводный цикл, что означает просто дни с высоким и низким содержанием углеводов.Есть много способов сделать это в зависимости от вашей конкретной ситуации, поэтому стоит потратить некоторое время на то, чтобы прочитать о различных способах структурирования того, как вы это делаете.

В связи с темой развития стоит упомянуть об использовании «читов, угощений и рефидов», которые имеют свое собственное, немного различающееся значение в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Образ жизни в бодибилдинге отчасти похож на монашеский, и «обман или угощение» — это большой психологический перерыв, который позволяет что-то от социальной жизни. Есть также положительное влияние углеводов или возобновления питания на уровни циркулирующих гормонов как в острой, так и в долгосрочной перспективе.Один из методов, который я использовал на первых соревнованиях, — это придерживаться немного более продолжительной диеты, но с 1-2-недельным «периодом повторного кормления» в середине, чтобы восстановить потерянные мышцы (эффект отскока), а также сбросить некоторые из негативных эффектов. длительной диеты. Как правило, чем вы стройнее, тем больше рефидов вы можете и должны иметь. Как только вы увидите связки, соединяющие косые мышцы живота с прессом, вы можете проводить один умеренный рефид и один «чит» в неделю. Как правило, на начальных этапах хорошо раз в 1-2 недели.

Дополнения

Я не хочу слишком много работать над добавками, несмотря на то, что некоторые из моих коллег сказали бы, я, по моему мнению, довольно «легкие» добавки. Добавки, которые я без сомнения рекомендую во время соревновательной диеты, следующие:

• Витамин D3: Доза определяется либо на основании анализа крови, либо в стандартной еженедельной дозе 15 000 МЕ.
• Добавки EPA и DHA дозируются примерно 1,0–1,5 г в день, что может изменяться в зависимости от других факторов.
• Спорный вопрос, является ли это добавкой, а предпочтительным протеиновым порошком.
• Креатин моногидрат, и я всегда выбираю Creapure, где это возможно, просто потому, что разница в цене настолько мала, что кажется, что это того стоит для любой возможной небольшой выгоды.
• Бета-аланин дозируется ежедневно в дозе 40 мг / кг с возможной фазой загрузки в течение 4 недель в дозе 80 мг / кг.

Вдобавок к этому, добавки будут использоваться в индивидуальном порядке.

Калибровка хода

Измерить прогресс может быть непросто, особенно если вы слишком зацикливаетесь на весах.Иногда весы не фиксируют падение от недели к неделе, но зеркало говорит о другом. Вы должны помнить, что если вы не находитесь в весовой категории, ваш «вес» на сцене произвольный, это иллюзия, которую вы создаете, имеет значение и поверьте мне, чем вы стройнее, тем крупнее вы будете выглядеть. ФАКТ. Съемка фотографий до и после прогресса — еще один удобный инструмент, но убедитесь, что вы пытаетесь снимать их в одном и том же свете, чтобы сделать точные сравнения. Существует также возможность измерить уровень жира в организме одним из нескольких методов.Сразу забудьте о весах, на которых вы стоите, чтобы измерить жир… практически бессмысленно. Вместо этого вы можете выбрать измерение жира в организме с помощью штангенциркуля для кожной складки; Здесь стоит отметить, что снова есть области, важные для бодибилдинга, которые не измеряются с помощью кронциркуля, поэтому зеркало по-прежнему важно.

А теперь комментарий об использовании зеркала для измерения прогресса. Прикройте самую лучшую и худую часть тела. Да, вы не ослышались, слишком многие люди смотрят на свой пресс и думают: «Я готов», когда, если бы они просто повернулись, они увидели бы мягкую спину и, что более вероятно, толстую задницу.Вы готовы к шоу бодибилдинга только на 100%, когда кожа на ягодицах похожа на кожу на тыльной стороне ладони … пугающе, не правда ли. Многие люди отлично выглядят даже при 90% этого состояния, и пока у вас есть порезы в ногах и через них проходит ягодичная стяжка, у вас все хорошо.

Заключение

Вот и все, обзор того, как настроить фазу диеты для подготовки к соревнованиям, чтобы достичь нижнего предела процентного содержания жира в организме, равного однозначной цифре. Я не включил конкретные манипуляции, которые могли произойти в последнюю неделю перед соревнованиями, поскольку это, как правило, очень ненаучные методы, основанные на пробах и ошибках.Одна из самых важных вещей, о которых я не упомянул, — это последовательность. Последовательность как в питании, так и в тренировках — один из важнейших факторов успеха подготовки к шоу бодибилдинга. Повеселись!

Эта статья изначально была опубликована на MyProtein.co.uk

9 комбинаций добавок для борьбы с жиром, которые работают

Вы слышали фразу две головы лучше, чем одна? Та же логика применима ко многим вещам, включая добавки во многих случаях.Если одна добавка может помочь сжечь жир, прием ее вместе с одной или несколькими другими может действительно усилить эффект. Имея это в виду, следующие девять комбинаций могут дать вам дополнительное преимущество.

А если вы ищете распорядок, который поможет вам разогреться, попробуйте эту 6-недельную тренировку Fat Blast Workout >>

1) The Cheapskate Combo: кофеин и экстракт зеленого чая

Сегодня на рынке представлено множество эффективных жиросжигателей, но для некоторых людей, например студентов колледжей и других людей с ограниченным бюджетом, сама по себе цена может быть больше, чем они обычно тратят на еду.Но добавки для похудания не обязательно должны быть дорогими, чтобы быть эффективными. Кофеин и экстракт зеленого чая добавляются сегодня почти во все жиросжигатели, представленные на рынке, потому что они хорошо работают. Однако, если вы купите их отдельно, без наворотов, вы найдете мощное средство для сжигания жира, которое будет стоить вам всего гроши в день.

Один из основных способов, которым кофеин ускоряет потерю жира, — это его способность связываться с жировыми клетками и улучшать удаление жира из них, препятствуя накоплению большего количества жира.Кофеин также способствует сжиганию жира во время отдыха и тренировок.

Экстракт зеленого чая содержит соединения, известные как катехины. Один из них, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG), отвечает за большинство эффектов жиросжигания зеленого чая. EGCG обладает способностью подавлять фермент, расщепляющий норадреналин, нейромедиатор, участвующий в регулировании скорости метаболизма и сжигании жира. Остановив расщепление норадреналина, вы можете дольше поддерживать метаболизм и сжигание жира на высоком уровне, особенно когда кофеин используется для удаления жира из жировых клеток.Исследования подтверждают, что экстракт зеленого чая может значительно ускорить потерю жира.

Скомбинируйте их следующим образом: употребляйте от 200 до 400 мг безводного кофеина с 500 до 1000 мг экстракта зеленого чая, стандартизированного для EGCG, утром и за час до тренировки. В дни отдыха принимайте вторую дозу во второй половине дня.

2) Пунш от жира: форсколин и карнитин

Для максимального сжигания жира вам нужна добавка, которая поступает прямо туда, где хранится жир, и освобождает его, чтобы он мог перемещаться с кровотоком в мышцы и другие ткани тела, где он будет использоваться в качестве топлива.Вы также должны убедиться, что жир попадает в механизм, который его сжигает, в митохондрии клеток. Эта комбинация добавок помогает на обоих фронтах.

Форсколин, активное соединение травы coleus forskohlii, хорошо справляется с первой половиной работы, улучшая потерю жира за счет активации фермента аденилатциклазы. Этот фермент вызывает каскад событий, который приводит к активации другого фермента, гормоночувствительной липазы (HSL). HSL увеличивает липолиз или способность жира, хранящегося в жировых клетках, попадать в кровоток, откуда он может перемещаться в такие ткани, как мышцы.Фактически, одно исследование Канзасского университета (Лоуренс) показало, что мужчины с избыточным весом, принимавшие форсколин, теряли значительно больше жира, чем испытуемые, принимавшие плацебо в течение 12-недельного исследования.

Карнитин берет на себя вторую половину работы. Эта похожая на аминокислота добавка помогает жиру, попадающему в ткани, перемещаться в митохондрии этих клеток, где он сжигается в качестве топлива. Исследования подтверждают, что добавка карнитина улучшает сжигание жира во время упражнений и отдыха и приводит к большей потере жира.

Скомбинируйте их следующим образом: принимайте от 20 до 50 мг форсколина и от 1 до 3 граммов карнитина (в виде L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата) с завтраком, едой перед тренировкой и едой после тренировки.

3) Приправьте свое телосложение: красный перец и имбирь

Иногда повысить способность тела сжигать жир так же просто, как добавить в пищу определенные специи. Добавление небольшого количества красного перца или имбиря — простой способ оживить пищу и ускорить метаболизм.Если вы любите острую пищу, то для сжигания жира достаточно просто перекусить. Капсаицин — это химическое вещество в перце чили (красный), которое делает его острым. Он ускоряет потерю жира за счет увеличения скорости метаболизма и сжигания жира благодаря своей способности повышать уровень норэпин-эфрина. Он также помогает значительно уменьшить чувство голода и, следовательно, общее количество потребляемых калорий.

Имбирь — это корень, обладающий многочисленными свойствами, которые делают его эффективным средством от воспалений, тошноты и укачивания. Это также ценное средство для похудания.Исследования показывают, что как свежий, так и сухой имбирь увеличивают скорость метаболизма и выработку молочной кислоты мышцами. Поскольку молочная кислота стимулирует высвобождение гормона роста (GH), а GH увеличивает липолиз, это еще одно преимущество имбиря для похудания.

Комбинируйте их следующим образом: ищите способы добавить в еду красный перец или имбирь. Красный перец, очевидно, хорошо сочетается с традиционными блюдами в мексиканском стиле, но его также можно использовать для приправки яиц или творога. Вы также можете добавлять в пищу острые соусы и сальсу на основе красного перца.Легкий способ получить имбирь на тарелке — это рядом с суши или сашими в виде маринованного имбиря. Вы также можете купить корень имбиря и нарезать его во фритюре или использовать большую порцию сушеного имбиря.

4) Генная инженерия: Сезамин и ТТА

Некоторые добавки способствуют сжиганию жира за счет увеличения активности генов, контролирующих сжигание и накопление жира. Сезамин и ТТА — два таких продукта.

Сезамин, лигнан из кунжутного масла, является мощным антиоксидантом, а также мощным сжигателем жира.Было обнаружено, что активная форма сезамина включает специфический рецептор, обнаруженный в клетках мышц, сердца и печени, известный как рецептор альфа-активатора пролифератора пероксисом (PPAR альфа). Активация PPAR alpha включает гены, которые увеличивают сжигание жира и уменьшают его накопление.

Тетрадецилтиоуксусная кислота (ТТА) — это специализированная жирная кислота, с которой связана сера, которая предотвращает ее сжигание в качестве топлива организмом, но позволяет регулировать сжигание и хранение пищевых жиров. ТТА работает, стимулируя PPAR-альфа, а также PPAR-дельта и PPAR-гамма, что обеспечивает другие эффекты, такие как снижение уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП при одновременном повышении чувствительности к инсулину.Это означает, что вам нужно выделять меньше инсулина, чем обычно, что может способствовать дальнейшим усилиям по сжиганию жира.

Скомбинируйте их следующим образом: принимайте от 500 до 1000 мг сезамина и от 250 до 1000 мг ТТА во время завтрака, обеда и ужина.

5) Минеральные смеси: кальций, селен и цинк

Большинство парней думают о минералах только как о чем-то полезном для здоровья в их поливитаминных / минеральных добавках. Тем не менее, некоторые минералы имеют решающее значение для того, чтобы помочь вам стать и оставаться стройным.Получение достаточного количества этих трех веществ поможет.

К настоящему моменту вы, возможно, уже знаете, что кальций помогает при похудании и предотвращает его накопление. Кальций регулирует выработку гормона кальцитриола, который заставляет организм вырабатывать жир и препятствует его распаду. Когда уровень кальция адекватен, кальцитриол подавляется. Кальций также способствует сжиганию жира, уменьшая количество пищевых жиров, усваиваемых кишечником.

Микроэлемент селен имеет решающее значение для выработки гормонов щитовидной железы и является компонентом фермента, который помогает преобразовывать тиреоидный гормон тироксин (T4) в трийодтиронин (T3), который отвечает за поддержание метаболизма на высоком уровне.Низкий уровень селена может нарушить функцию щитовидной железы и способствовать гипотиреозу или низкому уровню гормонов щитовидной железы.

Цинк важен, потому что его низкое содержание может мешать выработке гормонов щитовидной железы, что приводит к снижению скорости метаболизма, что затрудняет сжигание жира. Дефицит цинка часто встречается у тяжело тренирующихся спортсменов, особенно когда они сокращают калории, чтобы похудеть. Одно исследование Массачусетского университета (Амхерст) показало, что у субъектов, соблюдающих диету с низким содержанием цинка, скорость метаболизма значительно ниже.Когда они принимали цинковую добавку (25 мг) в течение 20 дней, их метаболизм подскочил до более высоких уровней, чем до того, как они следовали диете с низким содержанием цинка. Недавнее исследование Андонского национального университета (Южная Корея) показало, что дефицит цинка снижает уровень лептина, гормона, который поддерживает метаболизм и подавляет чувство голода.

Скомбинируйте их следующим образом: принимайте около 1000 мг кальция и от 200 до 400 мкг селена в день во время еды. Лучше всего принимать цинк в виде ZMA натощак перед сном, чтобы обеспечить 30 мг цинка и страховку от синдрома медленного метаболизма.

6) Сжигание аминокислот: глютамин и аргинин

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и некоторые из них обладают сильным анаболическим действием. Но знаете ли вы, что некоторые из них обладают впечатляющими жиросжигающими свойствами? Глютамин и аргинин — две такие аминокислоты, и их жиросжигающий эффект усиливается, когда они сочетаются.

Исследования показывают, что глютамин может увеличить скорость сжигания жира и метаболизма. В исследовании, проведенном в Университете штата Айова (Эймс), испытуемые, которые принимали глютамин с завтраком, увеличивали количество калорий и количество сжигаемого жира для получения энергии по сравнению с тем, когда они принимали смесь аминокислот (глицин, серин и аланин).В ходе последующего исследования, проведенного в той же лаборатории, ученые показали, что прием глутамина перед тренировкой приводит к сжиганию большего количества калорий, чем при приеме вышеупомянутой смеси аминов. Кроме того, глутамин повышает уровень гормона роста. Хотя GH очень анаболический, он также увеличивает липолиз, который освобождает жир из жировых клеток.

Способность аргинина повышать уровень оксида азота (NO) хорошо известна, но это же свойство также делает его качественным жиросжигателем. Исследования показывают, что NO может увеличить сжигание жира из-за его способности усиливать липолиз.При более высоком метаболическом сжигании глутамина высвобожденный жир с большей вероятностью будет сжигаться в качестве топлива. Кроме того, аргинин увеличивает высвобождение гормона роста, что также усиливает липолиз. Подтверждением способности аргинина улучшать потерю жира является исследование 2007 года, проведенное в Университете Северной Каролины (Уилмингтон), которое показало, что спортсменки, принимавшие аргинин в течение четырех недель, теряли жир и одновременно набирали мышечную массу без каких-либо иных изменений в своем рационе.

Скомбинируйте их следующим образом: принимайте от 5 до 10 граммов глютамина с завтраком, до и после тренировки и перед сном.Принимайте от 3 до 10 граммов аргинина (в виде L-аргинина, аргинин-альфа-кетоглутарата, аргинина кетоизокапроата, аргинина маллата или этилового эфира аргинина) за 30-60 минут до завтрака, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут. перед сном.

7) Сильный белок: сыворотка и соя

Вы знаете, как важно использовать протеиновые порошки для стимуляции роста мышц, но осознавали ли вы, что они также могут способствовать потере жира? Использование порошков сывороточного и соевого протеина для пополнения ваших потребностей в белке — отличный способ избавиться от жира и максимизировать рост мышц.

Несколько исследований показывают, что потеря жира увеличивается, если в диету добавляют порошок сывороточного протеина. Одна из основных причин этого может быть связана со способностью сыворотки значительно уменьшать чувство голода. Исследование, проведенное в Университете Суррея (Великобритания), показало, что испытуемые, которые выпили коктейль из сывороточного протеина за 90 минут до еды «шведский стол», ели значительно меньше еды, чем когда они пили казеиновый протеиновый коктейль. Причина этого, по-видимому, заключается в увеличении на 60% увеличения количества подавляющих чувство голода гормонов холецистокинина и глюкагоноподобного пептида-1 после приема сыворотки.

Если вы знакомы с информацией о белке, то знаете, что соя — это не только белок для женщин — она ​​имеет множество преимуществ для бодибилдеров-мужчин. Один из них — усиленная потеря жира. Исследование Университета Иллинойса (Шампейн-Урбана) обнаружило, что соевый белок содержит пептиды (маленькие белки), которые влияют на мозг, поддерживая повышенный уровень метаболизма в состоянии покоя, чтобы сжигать больше жира, а также уменьшают чувство голода, чтобы помочь вам есть меньше калорий. в течение дня.

Скомбинируйте их следующим образом: Непосредственно перед тренировкой выпейте коктейль, содержащий по 10 граммов сывороточного и соевого белков.Сразу после тренировки выпейте коктейль, содержащий по 20 граммов порошка сывороточного и соевого протеина. Между приемами пищи перекусывайте коктейлем, содержащим по 10-20 граммов сывороточного и соевого белков.

8) Помощник голода: Глюкоманнан и 5-HTP

Посмотрим правде в глаза: чтобы стать худым, нужно отказаться от калорий и углеводов. Но одна проблема с этим решением — голод, который приходит с ним. Хорошая новость заключается в том, что некоторые добавки помогают сдерживать голод.

Глюкоманнан, растворимая клетчатка, полученная из корня растения конжак, поглощает большое количество воды в пищеварительном тракте, заставляя вас чувствовать сытость.Одно исследование, проведенное в Университете Коннектикута (Сторрс), показало, что субъекты, которые принимали глюкоманнан, теряли значительное количество веса и жира независимо от того, тренировались они или нет.

Для некоторых парней отказ от углеводов — сложная задача. Во время диеты уровень серотонина обычно падает, особенно при низком потреблении углеводов. Это усиливает тягу к углеводам, особенно ночью. 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это то, во что превращается незаменимая аминокислота триптофан, прежде чем он образует серотонин и мелатонин в организме, что поможет обуздать вашу тягу к углеводам и расслабит вас перед сном.Одно исследование Римского университета показало, что люди с ожирением, принимавшие 5-HTP, ели меньше калорий в день и теряли 11 фунтов за 12 недель; Испытуемые, принимавшие плацебо, сообщили, что им было трудно ограничить потребление пищи, и они потеряли всего 2 фунта.

Скомбинируйте их следующим образом: принимайте от 1 до 2 граммов глюкоманнана перед едой и от 50 до 300 мг 5-HTP по вечерам.

9) Сжигание жирных кислот: CLA и рыбий жир

Двадцать лет назад, когда все подчеркивали важность диеты с низким содержанием жиров, исключающей все виды жиров, термин «здоровый жир» был практически неизвестен.Тогда врачи, ученые и диетологи рекомендовали воздерживаться от орехов, авокадо, оливкового масла, лосося и многих других источников жира, которые, как мы теперь знаем, следует включать в свой рацион. Предположение о том, что употребление жиров может помочь вам избавиться от жира, может показаться некоторым парадоксальным, но следующие два источника жира будут делать именно это, если принимать их по назначению.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA), как было доказано в ходе многочисленных клинических испытаний, помогает избавляться от жира, увеличивая при этом мышечную массу, а также повышая силу.Один из способов, которым работает CLA, — это ингибирование липопротеинлипазы, фермента, обнаруженного вокруг жировых клеток, где он забирает жир из кровообращения и сохраняет его в виде жира. Одно исследование показало, что субъекты, которые принимали CLA в течение шести месяцев без диеты и физических упражнений, теряли больше жира (в основном из талии), чем те, кто принимал такое же количество оливкового масла. Группе CLA также удалось набрать мышечную массу без упражнений. Другое исследование, проведенное в Университете Саскачевана (Саскатун, Канада), показало, что субъекты, которые принимали CLA во время программы силовых тренировок, теряли больше жира и набирали больше мышечной массы и силы без диеты, чем субъекты, принимавшие плацебо.

Рыбий жир содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые, как сейчас известно, полезны для сжигания жира. Одним из основных механизмов является превращение омега-3 в полезные простагландины, гормоноподобные вещества, которые могут способствовать термогенезу. Исследование, проведенное Университетом Содружества Вирджинии (Ричмонд), показало, что жирные кислоты омега-3 также помогают предотвратить накопление пищевых жиров в виде жира.

Смешайте их следующим образом: принимайте от 2 до 3 граммов CLA и от 1 до 2 граммов рыбьего жира на завтрак, обед и ужин.

Going Meta: комбинирование комбинаций

Хотя выбор одной эффективной комбинации для сжигания жира из нашего списка поможет вам избавиться от жира, вы можете комбинировать комбинации для получения дополнительных результатов. Лучше всего использовать все девять комбинаций, если вы можете себе это позволить. Мы предлагаем вам начать с самых простых, таких как Комбо 2, 4, 5 и 9. Попробуйте их в течение нескольких недель, затем добавляйте другие комбинации по одному, например, Комбо 3, а затем, при необходимости, номера 1, 6, 7 и 8. . Наряду с тренировками и диетой, все это должно складываться в одно прекрасное телосложение.

Голодание для похудения? Вот почему ученые говорят, что это работает долго.

Последние 12 лет доктор Стив Маунт не ел по вторникам, четвергам и субботам. Эти дни предназначены для поста.

В 2004 году он прочитал исследование о том, как прерывистое голодание, по крайней мере, у мышей, приводит к увеличению продолжительности жизни. Исследование было достаточно убедительным, чтобы попробовать. Генетик из Мэрилендского университета говорит, что он был немного полноват — около 180 фунтов. В течение шести недель он похудел на 10 фунтов из своего тела 5 футов 11 дюймов.

«Меня заставило задуматься о том, что это выполнимо. Что заставляло меня делать это, так это реакция — это действительно улучшило мою стабильность, мою способность сохранять концентрацию в течение дня, мой инсулиновый ответ », — сказал он Global News.

«Это не экстренная диета. Это что-то устойчивое «.

Прерывистое голодание, которое требует от 12 до 24 часов пропусков приема пищи, вызывало споры, потому что казалось чрезмерным. Но ученые, изучающие голодание, говорят, что в настоящее время оно широко используется в качестве средства для похудания и поддержания веса, которое работает как краткосрочное, так и при пожизненном образе жизни.

История продолжается под рекламой

Доктор Криста Варади вспоминает, как десять лет назад представляла свое исследование голодания. Результаты, полученные профессором Университета Иллинойса в Чикаго, показали, что голодание было многообещающим, но они не были восприняты хорошо.

«Раньше врачи и диетологи были категорически против этой диеты, и я присутствовал на ней, и у людей было бы много проблем с ней. Они думали о проблемах безопасности, снижении скорости обмена веществ и влиянии на расстройства пищевого поведения », — пояснила она.

Однако пост переживает возрождение.

«Люди все больше доверяют этому, потому что за этим стоит наука. Это работает и никоим образом не вредит людям. Клиницисты относятся к этому гораздо более позитивно », — сказал Варади Global News.

Ее более чем десятилетний стаж работы в академической среде стал испытанием для альтернативного дневного голодания — она ​​называет это ежедневной диетой — во многих отношениях.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: эта еда заставит вас почувствовать себя сытыми, если вы попытаетесь похудеть.

В краткосрочных исследованиях она узнала, что те, кто голодал в течение дня, вообще не переедают на следующий день.В лучшем случае они будут съедать примерно на 10-15 процентов больше калорий после того, как прервут дневное голодание. Несмотря на небольшое увеличение, сокращение калорий все же было достаточным, чтобы увидеть потерю веса.

В других испытаниях у добровольцев были более низкие уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов, их кровяное давление и уровни инсулина улучшились, и они получили защиту от сердечных заболеваний и риска диабета.

История продолжается под рекламой

Журналистов интересовало, хватит ли у волонтеров сил заниматься спортом.В 12-недельных исследованиях тем, кто постился, была поставлена ​​задача заниматься физическими упражнениями всякий раз, когда они хотели, три раза в неделю — оказалось, что многие предпочитали выполнять упражнения в свои дни поста, а не в праздничные дни.

«Это не имело значения, потому что люди чувствовали прилив энергии. У них не было проблем с упражнениями, — объяснил Варади.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: следуйте этому совету, если вы пытаетесь похудеть, исследование предлагает

(Согласно ее методике голодания, пациентам разрешается есть один прием пищи с 500 калориями в день.Если в уравнение включены упражнения, Варади рекомендовал сохранить еду для дозаправки после тренировки. Идеальная еда — две куриные грудки — примерно от 50 до 70 граммов белка — на ложе из салата и овощей, потому что они богаты белком, клетчаткой и питательными веществами, — посоветовала она. . По ее словам, все группы испытывали трудности с раздражительностью и голодными муками во время первых нескольких попыток, но эти чувства исчезли в течение 1,5 недель.

Не имело значения, придерживались ли добровольцы диеты с высоким или низким содержанием жиров. Другое ее исследование показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, меньше жульничали и теряли немного больше веса, чем их коллеги с низким содержанием жиров.

Сколько люди теряют при прерывистом голодании, зависит от их роста и веса. Варади говорит, что это примерно от одного до трех фунтов потери веса, в то время как те, кто весит больше, теряют до пяти фунтов.

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: сделает ли вас палеодиета толстой? Почему это противоречивое исследование разозлило стойких сторонников

Брэд Пилон, канадский автор книги «Ешь, перестань, ешь», говорит, что потеря веса составляет примерно 0.5 фунтов истинного жира. Первоначальная потеря веса может показаться резкой из-за веса воды.

«В день, когда вы не едите в течение 24 часов, вы гарантированно теряете треть или полфунта веса, не связанного с водой, в основном за счет жировых отложений», — сказал Пилон Global News.

«Правда в том, что периодическое голодание — это способ добиться медленной и стабильной потери веса».

Варади сказала, что ее результаты указывают на то, что люди теряют до 90 процентов жира в результате голодания, в то время как люди, которые сокращают количество калорий и медленно худеют, теряют около 75 процентов жира.

В модели голодания Пилона люди, сидящие на диете, не едят холодную индейку в течение всего дня, если это не соответствует их графику. Вместо этого они могут начинать после любого приема пищи и стремиться к 12-24 часам. Пилон голодал не реже одного раза в неделю, и это помогло ему похудеть на 20 фунтов и сохранить тот же вес, который был у него в университетские годы — худощавый 175 фунтов, сказал он.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 9 ошибок в диете и похудании, которые вы делаете

Ваше тело убегает от сжигаемой пищи, которую вы только что ели в качестве топлива, но как только эта еда будет исчерпана, она превратится в ваши жировые запасы, объяснил Пилон .

История продолжается под рекламой

«Вся цель телесного жира состоит в том, чтобы иметь возможность сжигать его при недостатке пищи», — сказал он.

Пост имеет глубокие корни в эволюции, религии и во многих культурах, которые веками полагались на его пользу для здоровья, по словам доктора Марка Мэттсона, руководителя Национального института старения США.

«То, как мы едим сейчас, строится на трехразовом обильном приеме пищи плюс закуски… но мы генетически приспособлены к тому, чтобы в течение длительного времени обходиться без еды и нормально функционировать.«Если бы наш мозг и тело не функционировали должным образом, мы бы не выжили», — сказал Мэттсон.

Он изучает голодание с 1996 года. Он не завтракал 35 лет и почти ежедневно пропускает прием пищи в своем распорядке голодания.

«Есть несколько физиологических эффектов голодания, которые, кажется, полезны для здоровья», — сказал Мэттсон Global News.

В своем исследовании на мышах он обнаружил, что голодание через день увеличивает продолжительность их жизни на 30 процентов.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 6 заблуждений о питании и здоровом питании

Когда Мэтсон играл с такими факторами, как потеря памяти и здоровье сердца, мыши, соблюдающие режим голодания, были гораздо более устойчивыми в предотвращении болезней.

История продолжается под рекламой

В предварительных выводах, которые сейчас анализирует Мэтсон, он обнаружил, что голодные грызуны, болеющие раком и получавшие химиотерапию, добились лучших результатов в уничтожении раковых клеток по сравнению с их сверстниками.

Исследования Варади на мышах показали, что голодание также снижает риск рака в целом.

Хорошая новость для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что голодание — если оно регулярно входит в ваш образ жизни — не приравнивается к диете йо-йо, — говорит Варади.

В ходе годичного исследования у нее были люди, сидящие на диете при голодании через день, которые теряли девять процентов своего веса за шесть месяцев. В последующей половине испытания группа сохраняла свой новый вес.

Знатоки обещают, что поститься тоже можно.Для Pilon легче придерживаться 24-часового периода, чем месячные попытки записывать приемы пищи в дневник питания и подсчитывать калории.

«Как только вы это сделали, все готово. Это положительное подкрепление, так что это другой подход к ограничению калорий, — сказал Пилон.

«Психологически легче сосредоточиться на нескольких днях в неделю, чем беспокоиться о подсчете калорий при каждом приеме пищи», — сказал Мэттсон.

Советы: Если вы думаете о прерывистом голодании, у экспертов есть следующие советы:

Выпейте от восьми до 12 стаканов воды : Большая часть наших источников воды поступает из пищи, так что быстро дней, наберитесь воды, — говорит Варади.Если вы страдаете от головной боли или мигрени, это может быть связано с недостатком жидкости. Чай и черный кофе — беспроигрышные ставки в постные дни.

Выберите напряженный день: Если вы сидите дома и ничего не делаете, то весь день будете думать о еде, говорит Пилон. Выберите день, когда вы будете общаться или заниматься проектами в дороге, чтобы вы могли быть слишком заняты, чтобы понять, что вы пропустили прием пищи.

Ваши праздничные дни не должны быть праздничными: Пилон в перерывах постится, вернувшись к своему обычному распорядку дня — он берет Тима Хортонса, у него будет бутерброд на обед и ужин со своей семьей.Ваши непосточные дни не должны быть днями читерства, когда вы злоупотребляете нездоровой пищей.

No related posts.