Как определить суточную норму калорий для похудения: Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий
Наиболее распространенной в наши дни является методика Миффлина-Сан Жеора, которая сейчас считается наиболее точной.
О формуле расчета
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
Затем полученный результат умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 — физическая нагрузка 3 раза в неделю
- 1.4625 — физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 — физическая нагрузка каждый день
- 1.725 — физическая нагрузка каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Суточная норма калорий для мужчин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5.
Как и в расчете для женщин, полученный результат нужно умножить на коэффициент физической нагрузки (активности), см. значения выше.
Пример 1. Исходные данные: женщина, вес 60 кг, рост 160 см, возраст 30 лет. Физическая активность — минимум.
Расчет: (10 х 60) + (6,25 х 160) — (5 х 30) — 161 = 1289.
1289 х 1,2 = 1546,8 — это и есть суточная норма калорий. Это то количество кКал, которое можно употреблять, не набирая вес.
Чтобы определить суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (1546,8 кКал) вычесть 20%.
Однако при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) / 0,45 х 8 (исходя из нашего примера, это 1067 кКал).
Никогда не снижайте Вашу норму более чем на 20%! Если Вы сильно уменьшите калорийность своего рациона, Вы навредите здоровью. Первое время вес будет уходить, но потом процесс похудения остановится, так как, как бы Вы ни уменьшали калорийность, организм будет приспосабливаться. К тому же после низкокалорийного питания по возвращении к нормальному питанию Вы гарантированно наберете вес. Почему? Потому что после «режима голодовки» (а именно так организм воспринимает период низкокалорийного питания, как голодовку, кризис, стресс) организм первое, что сделает, так это займется восполнением резервных запасов энергии, которые истощились в период кризиса (проще говоря, отложит резервную энергию в виде жировых запасов «на черный день»), и все Ваши усилия по снижению веса таким способом будут напрасны. Плюс подточенное здоровье и упадок сил и работоспособности — вот чем чреват недобор калорий.
Мы бы посоветовали не опускаться ниже суточной нормы в 1200 кКал принимаемых с пищей калорий, даже если Ваши расчеты по вышеприведенной формуле показывают более низкое значение. Вместо этого позвольте напомнить Вам, что создать дефицит калорий, необходимый для похудения, можно двумя способами — уменьшить их приход или увеличить их расход. Если Вы хотите быть здоровыми, сильными, активными, не пренебрегайте и вторым способом — увеличением расхода калорий, то есть повышением своей физической активности.
- 21 Октября, 2019
- Диеты
- Ангелина Ерощенко
В последнее время темы похудения, правильного питания и заботы о своем теле достаточно популярны. В связи с этим очень часто стали слышаться такие понятия, как килокалории и расчет калорий для похудения. Для того чтобы вес уходил действительно качественно и комфортно, стоит более подробно разобраться со всеми этими понятиями.
Что такое калории и килокалории
Калория – это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. То есть то количество энергии, которое поступит в наш организм при расщеплении употребляемого продукта.
Различие понятий калория и килокалория – количественное. 1 килокалория = 1000 калорий.
Очень многие люди, в том числе производители продуктов и спортсмены, путаются в этих понятиях — на одной упаковке могут быть указаны калории, а на другой килокалории. Но способ подсчета в этих случаях остается одинаковым.
У килокалории есть свой эквивалент в метрической системе измерений – килоджоуль. Все, что стоит о нем запомнить, что 1 кДж = 4,2 калории.
Какая роль калорий в организме
Калории позволяют нам выживать. На все процессы, происходящие в организме (дыхание, работа сердца по перекачке крови, восстановление тканей, пищеварение и т. д.), требуется энергия, которую и дают нам калории при расщеплении еды. Если говорить простым языком, то отсутствие калорий – это отсутствие питания, и абсолютно все понимают, что без еды человек не сможет выжить. Сначала не будет сил даже двигаться, а после расхода запасов калорий в вашем организме (доля жира) у него не останется ресурсов на совершение жизненно важных функций. Поэтому очень важно правильно рассчитать количество калорий для похудения в день, чтобы не уйти в большой дефицит.
Кроме того, количество поступивших и потраченных калорий формируют нашу фигуру. Следовательно, очень важно рассчитать калории по весу. Если расход больше, то вы будете худеть, если наоборот, то полнеть, а если эти показатели одинаковые, то останетесь в своей форме, которую имеете на данный момент.
Как рассчитать свою норму калорий на день
Рассчитывать количество калорий в день для похудения нужно строго индивидуально. На это число влияет множество факторов, и не стоит полагаться на результат друзей, знакомых или на такую известную норму, как 1200 калорий, которая, несмотря на популярность, не является правильной. Это нижний порог, который нужен женщине для нормального функционирования организма, то есть этого количества энергии хватает только на работу органов. Но если ваш образ жизни достаточно активный, то употребление 1200 калорий в день доставит огромный стресс организму, и он начнет запасать жир, то есть откладывать его из всех продуктов, даже диетических. Чтобы этого не допустить, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета ккал для похудения. Или определить суточную норму калорий может помочь приложение или сайт, где вы предварительно вводите полную информацию о себе (пол, возраст, рост, вес, дневную активность, наличие или отсутствие ампутаций и пр.).
Формулы для расчета суточной потребности в калориях
Существует две наиболее популярных формулы: Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. Первая формула была обнародована в 1919 году, последняя более новая (опубликована в конце 90-х).
В них используются одинаковые показатели, но производятся разные расчеты.
Так как первая формула далеко не новая, ее расчеты могут быть не совсем корректными, все-таки образ жизни людей, живших век назад, заметно отличался от нынешнего образа жизни людей, живущих в городах. Результаты расчета по этой формуле немного превышают норму современного человека, но если вы достаточно активны, то это не страшно. Тем более когда люди пользуются сайтами, то не задумываются, по какой формуле производится расчет, но тем не менее добиваются хороших результатов.
Вторая формула более новая и усовершенствованная с учетом нынешней активности людей, которая сейчас в разы меньше, чем 100 лет назад, а продукты, за счет консервантов, более калорийные.
Расчет базовой нормы калорий
Это показатель, который показывает, сколько энергии тратит ваш организм на свою жизнедеятельность: дыхание, пищеварение, работа сердца, сон, работа внутренних органов, гормональный фон и т. д.
Базовый расход калорий — это показатель скорости обмена веществ без учета уровня вашей активности. Именно отсюда взялась норма 1200 килокалорий для женщин и 1800 для мужчин, так как в среднем именно столько энергии тратит организм разных полов. Но это средний показатель, а не индивидуальный.
Употреблять калории ниже этой цифры не рекомендуется, так как это нанесет существенный вред здоровью, у организма не будет достаточного количества ресурсов для поддержания своей жизнедеятельности. Плюс организм начнет запасать энергию, то есть откладывать жир. Это приведет к тому, что вы будете поправляться даже при постоянном чувстве голода.
Суточная норма калорий для мужчин
Средний дневной калораж мужчин от 18 до 45 лет составляет от 2800 до 3050 ккал. После 45 лет скорость метаболизма снижается, и организму на его работу нужно меньше энергии. Если вам недостаточно среднего показателя, то вам нужно воспользоваться специальными формулами и высчитать свою личную норму.
Формула Харриса — Бенедикта
BMR = 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)].
BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.
Полученный результат вам надо умножить на коэффициент активности, но оценить его нужно адекватно.
Как рассчитать суточное потребление калорий для похудения: из полученного результата нужно вычесть 10-15 % для создания дефицита калорий. Если ваша цель — набрать вес, то нужно прибавить к этой цифре 15-20 %. А если ваша цель — поддерживать нынешнюю форму, то употребляйте полученное количество калорий.
Формула Миффлина — Сан Жеора
BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (в годах)] + 5.
Принцип тот же самый, разные только цифры в расчетах. Не забывайте умножить результат на коэффициент активности, далее для похудения отнимайте 10-15 %, для набора прибавляйте 15-20 %, если хотите оставаться в нынешней форме, то употребляете базовую норму.
Суточная норма калорий для женщин
В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей — порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки.
Средний дневной калораж женщин от 18 до 35 лет – 2350-2500 ккал, но для многих девушек, особенно маленького роста и с небольшим количеством лишнего веса, эта норма считается завышенной.
Расчет калорий для похудения производится по тем же формулам, но с отличными от формулы для мужчин цифрами.
Формула Харриса — Бенедикта
BMR = 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].
Формула Миффлина — Сен Жеора
BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (в годах)] -161.
Напоминаем, что BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.
Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности (см. изображение выше), но оценивайте его объективно, так как от этого зависит ваш результат.
И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму.
Белки, жиры и углеводы в рационе
В процессе совершенствования своего тела важно не только правильно сделать расчет калорий для похудения или набора веса, но и сбалансировать свой рацион.
Белок – самый важный строительный компонент в организме, его содержится много в мясе, морепродуктах, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, крупах и бобовых. Предпочтительнее для нашего организма именно животный белок, так как он считается полноценным из-за большого набора нужных аминокислот.
Норма употребления белка — от 0,8 до 1,2 грамм на один килограмм веса.
Жиры имеют страшное название, но они отвечают за красоту. За то, как выглядят ваши волосы, кожа и ногти и как осуществляется гормональный синтез. Но употреблять стоит только полезные жиры (рыба, авокадо, орехи, натуральные масла) и не злоупотреблять ими. Трансжиры (фастфуд, чипсы, попкорн) нужно строго исключить из ежедневного рациона и употреблять крайне редко. Суточная норма жиров — 1 г на кг веса.
Углеводы – это энергия. Простые углеводы (сладости, мучные изделия из пшеничной муки) нужно снижать в рационе и употреблять сложные углеводы (каши, крупы, мучные изделия из цельно зерновой, рисовой, овсяной, соевой, кокосовой, гречневой муки). Сложные углеводы дают сытость надолго, так как усваиваются намного дольше по времени, чем простые. Дневное количество углеводов не должно быть ниже 100-110 грамм.
Рассчитать количество калорий в продуктах можно, зная только количество БЖУ, так как каждый из них имеет свою калорийность. 1 грамм белков или углеводов содержит 4 ккал, а 1 грамм жиров — 9 ккал. Иногда лучше не лениться и перепроверять количество калорий, указанных на этикетке продукта, именно таким способом. Нередко показатели будут отличаться, увы, в худшую сторону. Многие производители специально занижают количество калорий, чтобы расширить свой круг покупателей.
Распределение БЖУ в рационе в течение дня
После расчета необходимого количества калорий в день и сбалансирования рациона остается последняя проблема: как правильно распределить БЖУ в течение для, чтобы не быть постоянно голодным.
Желательно иметь 5 приемов пищи:
- Завтрак должен состоять из белков и углеводов или белков и жиров. Это должен быть самый высококалорийный прием пищи, так как нужно зарядиться энергией на весь день.
- Первый перекус может быть углеводным.
- Для обеда лучше выбрать белково-углеводную пищу.
- Второй перекус может быть как первый, но предпочтительнее добавить белка.
- Ужин обязательно должен быть высокобелковым или иметь низкое количество углеводов, если нельзя их совсем исключить.
Мифы, связанные с подсчетом калорий
- Чем меньше будет дневная калорийность, тем быстрее уйдет вес. Это верно для первых дней, когда уходить будет в основном вода. Далее ваш вес либо встанет, либо будет становиться больше, потому что организм будет откладывать резервные запасы энергии для своей жизнедеятельности, так как количество потребляемых калорий ниже базовой нормы — огромный стресс.
- При остановке веса постоянно нужно понижать калории. Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к постоянному дефициту энергии, поэтому следует периодически менять калораж. Но иногда стоит пару дней забыть о калориях, кушать все, что хочется, и после этого вернуться к той норме, на которой вы остановились. Такие «качели» часто помогают сдвинуть вес.
- Дефицит калорий как стиль жизни. Это в корне неверно. Для того чтобы не было неприятных последствий, каждые два месяца дефицита нужно делать перерыв в 2-4 недели.
- При высокой дневной активности подсчет калорий не нужен. Подсчет калорий не нужен только в том случае, если вы на глаз можете определить их количество в порции и запоминаете все, что вы едите. Очень часто люди забывают о том, что, пока пили кофе с коллегой, съели пару печенек (200-250 ккал) или по пути на работу заехали в заведение фастфуда и выпили только капучино (100-150 ккал). Из таких мелочей может набежать приличная сумма, а за интенсивную тренировку вы сжигаете в среднем 500-700 ккал.
- После того как увидели заветную цифру на весах, забыть о подсчете калорий. Вы можете забыть о дефиците, но не о подсчете. Но многие начинают определять энергетическую ценность блюда на глаз, благодаря чему подсчет становится намного легче, необязательно постоянное наличие весов и калькулятора.
Как уменьшить калорийность рациона
После расчета дневной нормы калорий для похудения кажется, что рацион будет невкусным и однообразным, но это не так. Есть множество способов снизить калорийность блюд.
- Готовьте преимущественно в духовке, на пару или жарьте пищу без масла.
- Откажитесь от обычных десертов в пользу низкокалорийных фитнес- сладостей.
- Обращайте внимание на этикетку товаров и выбирайте низкокалорийные продукты.
- Добавляйте больше овощей: они низкокалорийны и в них содержится большое количество клетчатки.
- Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные (сметану/майонез на йогурт, хлеб на хлебцы и т. д.).
- Старайтесь готовить сами, чтобы следить за качеством продуктов и расчетом калорий для похудения.
- Употребляйте больше воды, чая, черного кофе (без добавок), откажитесь от соков и газированных напитков, так как это большое количество пустых калорий.
- Уменьшайте порции.
- Откажитесь от сахара. Если совсем не можете жить без него, то употребляйте сахарозаменители, лучше всего натуральные, такие как стевия.
Из всей предоставленной информации можно вынести один вывод: худеть можно, употребляя любую пищу — будь то высококалорийный десерт, жирный бургер или свежие овощи, — главное, не выходить за дневную норму калорий. Сильное занижение калорий приведет сначала к быстрой потере веса (в основном уйдет вода), а позже все вернется в большем объеме, так как организм будет испытывать стресс и начнет делать резервные запасы, то есть откладывать всю съеденную пищу в жир. Правильное похудение — это намного сложнее, чем кажется, в этом деле очень много подводных камней, которые могут не только дать абсолютно не те результаты, которых вы ожидаете, но и нанести заметный вред здоровью.
Содержание:
Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.
Параметры, влияющие на выбор рациона
Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:
- уровень ежедневной активности;
- возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
- наличие тренировок;
- параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
- привычный рацион питания.
Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.
Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.
Женская и мужская суточные нормы калорий
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:
Сколько нужно калорий чтобы похудеть?
Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.
Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.
Онлайн-калькулятор калорий
Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:
- сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
- сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
- сколько требуется калорий для набора веса.
Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.
Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.
Сушка тела
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.
Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.
Как правильно считать калории чтобы похудеть
Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.
Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:
- зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
- способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
- категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
- существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
- хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.
Зачем нужно считать калории
Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.
Принципы подсчета калорий для похудения
Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.
Почему подсчет калорий эффективен для похудения
Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:
- отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
- в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
- нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
- благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
- потерянный вес не возвращается.
Для контролирования своего питания рекомендуется:
- верно установить калорийность рациона;
- учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
- сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.
Алгоритм подсчета калории для похудения
Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать зановоИли самостоятельно произвести расчет.
Базальный уровень метаболизма
Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:
Коэффициент физической активности
Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:
Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!
Рассмотрим на примере.
Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.
BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал
Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:
- обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
- в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
- добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.
Диета по калориям
Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:
- выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
- отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
- обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
- сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.
Приложения для подсчета калорий для похудения
Разработчики приложе
Суточная норма калорий для похудения
Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.
Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?
Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.
Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения
Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.
• Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
• Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
• Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
• Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
• Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия
В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).
Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
• При низком уровне физической активности: на 1.2
• При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
• При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
• При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73
Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.
Пример расчетов
• Возраст: 28 лет
• Вес: 64 кг
• Рост: 168 см
• Уровень физической нагрузки: средний
1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276
Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.
Идеальный вес
Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:
• Действие № 1: рост (см) вычесть 100
• Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
• Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2
Отзывы
Приведенные выше расчеты суточной нормы калорий помогают терять вес без риска для здоровья. Следуя отзывам, достигнув оптимального для себя веса, нужно обязательно увеличить калорийность рациона на 200-400 ккал – в противном случае можно нанести своему здоровью серьезный урон.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Рекомендуемое суточное потребление калорий для похудения варьируется в зависимости от возраст, пол, уровень активности и размер вашего тела. Следуйте шагам ниже, чтобы рассчитать потребление калорий, чтобы похудеть:
- Шаг 1: Сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать свой текущий вес и текущий ИМТ.
- Шаг 2: Сколько калорий в день вам понадобится, когда вы достигнете своего целевого веса и целевого ИМТ.
- Шаг 3: Какое рекомендуемое ежедневное потребление калорий для похудения.
- Шаг 4: Как считать калории и сколько калорий сгорело.
Шаг 1. Сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать свой текущий вес и текущий ИМТ.
Используйте калькулятор ежедневных калорий чтобы проверить «Ваша средняя дневная потребность в калориях равна » — это количество калорий, которое вам нужно каждый день для вашего уровня активности, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Например: Эмили 36-летняя женщина с небольшим или нет уровень физической активности, 5 футов 5 дюймов (или 164 см), вес 160 фунтов или 72,73 кг, и она стремится похудеть.
Среднесуточная потребность в калориях Эмили составляет: 1695 калорий или ккал — количество калорий, необходимое ей каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес в 160 фунтов.
Ее текущий ИМТ — (Индекс массы тела — который измеряет ваш
жира на основе роста и веса) составляет 26.6, который попадает между
25-29,9 — что такое «избыточный вес».
Используйте ИМТ калькулятор узнать свой БМ.
Шаг 2. Сколько калорий в день вам понадобится, когда вы достигнете своего целевого веса и целевого ИМТ.
Ваш целевой вес должен находиться в пределах нормального индекса массы тела (ИМТ) диапазон от 18,5 до 24,9. Это как рассчитать вес, для тела вы хотели бы иметь, используя ИМТ калькулятор: В калькуляторе ИМТ введите свой рост и целевой номер ИМТ и нажмите на поле «Взвешивание в фунтах» — вы получите вес для вашего целевой ИМТ.
В нашем примере: Допустим, целевой ИМТ Эмили равен 23. Мы вошли рост — 5’5 «и 23 в коробке ИМТ и получил ее целевой вес 138,2 фунтов
Узнайте ваши среднесуточные потребности в калориях для вашего целевого веса, используя калорий нужен калькулятор.
В нашем примере: Мы ввели 138,2 фунта в поле «Вес»,
«Возраст» — 36, «Пол» — женский, «Рост» — 64,566 дюйма. Среднее
Ежедневная калория Нужна для целевой массы Эмили 138.2 фунта это 1576
ккал — ее рекомендуемое ежедневное потребление калорий для поддержания веса
138,2 фунта — это 1576 ккал в день.
Разница между ее текущим потреблением калорий и потребление калорий для ее целевого веса составляет: 1695 — 1576 = 119 ккал в день, что эквивалентно 1,2 столовым ложкам сливочного масла, ломтик тоста с джемом или 1 бисквит.
В одном фунте жира содержится 3500 калорий, сокращение на 119 ккал в день приведет к потере веса на 1 фунт за 29 дней:
3500/199 = 29 дней;
или Эмили могут проиграть 21.8 фунтов (160 — 138,2 = 21,8 фунтов) в
1 год и 7 месяцев, просто вырезая нездоровую пищу с калорией
эквивалент 119 ккал:
(21,8 x 29) / 365 дней в году = 1 год 7 месяцев;
или если она переедает 119 калорий в день, она наберет 21,8 фунтов за 1 год и 7 месяцев соответственно.
Шаг 3: Рекомендуемое суточное потребление калорий для похудения
Чтобы похудеть быстрее, вы можете уменьшить количество калорий, но Вы никогда не должны опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 калорий диеты план для мужчин.Министерство сельского хозяйства США предлагает «разумная скорость потери веса 1 до 2 фунтов в неделю ». Сокращение на 500 калорий в день обеспечит потеря веса 1 фунт за 7 дней и 1000 калорий в день — 2 фунта в неделю соответственно. Если у вас диабет, вы плохо тренируетесь или у вас есть какие-либо состояние здоровья вы всегда должны сначала обсудить с врачом перед началом любой диеты или плана упражнений.
В нашем примере: Рекомендуемое ежедневное потребление калорий для поддержания
вес 160 фунтов составляет 1695 ккал.Эмили может потерять 1 фунт веса
в неделю за счет снижения потребления калорий на 500 ккал.
Имейте в виду, ее рекомендуемое ежедневное потребление калорий не должно
ниже 1200 ккал в день, поэтому она может только уменьшить потребление калорий на
495 ккал: (1695 — 1200 = 495 ккал), а остальные — 5 калорий
сгорел благодаря увеличению ее ежедневной активности. С этой скоростью она
потеряет 21,8 фунтов и достигнет своего целевого веса 138,2 фунтов в
22 недели: 21,8 / 1 = 21,8 ~ 22 недели.
Если она вводит некоторые упражнения в свой план диеты 1200 калорий
она сможет потерять еще немного веса.Энергичное упражнение в течение 30 минут
сгорит 200 ккал, умеренная ходьба за 30 мин сгорит 163
ккал. Чтобы увидеть другие виды деятельности и
Как сжечь калории, нажмите здесь.
Сжигание дополнительных 250 ккал в день увеличит ее потерю веса до
1,5 фунта в неделю, и она может достичь своего целевого веса за 15 недель:
21,8 / 1,5 = 14,5 ~ 15 недель.
По мере того, как ее вес уменьшается, потеря веса тоже замедляется, пока она достигает своего идеального веса. Поскольку Эмили сейчас делает больше упражнений, она Затем необходимо отрегулировать ее рекомендуемое ежедневное потребление калорий так, чтобы она затем можно поддерживать свой идеальный вес, используя обсуждаемые калькуляторы выше.
Имейте в виду, что вы должны регулярно проверять калькуляторы, особенно если ваш уровень упражнений колеблется и с возрастом ваш метаболизм замедляется.
Перейдите на Шаг 4: Как считать калории в соответствии с рекомендуемой суточной калорийностью.
Вам также может понравиться:
Нравится эта страница? | Поделиться этой страницей: |
ежедневных калорий — Потеря веса Ресурсы
Рекомендуемое суточное потребление калорий варьируется от человека к человеку, но есть рекомендации по потребностям в калориях, которые можно использовать в качестве отправной точки.
Public Health England (PHE) рекомендует ежедневное потребление калорий в 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин.
Рекомендации PHE усреднены для мужчин и женщин в возрасте 19-65 лет и являются довольно тупым инструментом. Как и во всех средних, цифры скрывают большие различия в ежедневных калориях, необходимых для людей.
Большинство людей, вероятно, знают, что строителю нужно больше калорий, чем офисному работнику, но различия в потребностях в калориях выходят далеко за пределы уровней физической активности. Основные из них:
- Возраст
- Рост (это может показаться довольно резким, когда вы немного ниже среднего)
- Вес
- Состав тела (фунт мышц сжигает больше калорий за день, чем фунт жира)
Существуют вторичные проблемы, которые могут повлиять на ваши ежедневные потребности, такие как состояние здоровья, которое влияет на ваш метаболизм и / или определенные лекарства.
Вы можете посмотреть базовое потребление калорий, чтобы сохранить свой текущий вес в таблицах ниже. Помните, что если у вас избыточный вес, вам нужно будет потреблять меньше, чем указано, чтобы снизить вес.
Используйте калькулятор ниже, чтобы увидеть, если вам нужно уменьшить калории, чтобы похудеть.
Графики требований к калорийностиВ таблицах показаны суточные потребности в калориях для мужчин и женщин с разным весом, на разных уровнях нормальной ежедневной активности, и показана ежедневная норма, необходимая для поддержания веса на текущем уровне.
Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем эта сумма.
калорий в день, необходимых для поддержания веса — взрослые женщины
Таблица по женщинам в возрасте 30-60 лет.
| Вес | Умеренно Сидячий | Умеренно Актив |
|---|---|---|
| десятый | 1763 | 2034 |
| одиннадцатый | 1830 | 2111 |
| 12st | 1897 | 2188 |
| 14st | 2030 | 2343 |
| 16st | 2164 | 2497 |
| 18 900 | 2298 | 2651 |
| 20 | 2431 | 2805 |
| 22st | 2565 | 2960 |
| 24 900 | 2699 | 3114 |
| 28st | 2966 | 3422 |
калорий, необходимых для поддержания веса — взрослые мужчины
Таблица по мужчинам в возрасте 30-60 лет
| Вес | Умеренно Сидячий | Умеренно Актив |
|---|---|---|
| 12st | 2262 | 2611 |
| 13-й | 2357 | 2719 |
| 14st | 2451 | 2828 |
| 16st | 2640 | 3046 |
| 18 900 | 2828 | 3264 |
| 20 | 3017 | 3481 |
| 22st | 3206 | 3699 |
| 24 900 | 3395 | 3917 |
| 26 | 3583 | 4135 |
| 30 | 3961 | 4570 |
Каков ваш основной уровень активности?
Суточные нормы калорийности в таблицах приведены для вашего общего уровня активности, к этому следует добавить дополнительные калории для конкретных упражнений, таких как бег, плавание, езда на велосипеде или быстрая ходьба.(Эти дополнительные калории являются отличным стимулом для занятий спортом, хотите ли вы сбросить или сохранить вес.)
Умеренно сидячий
Используйте этот уровень, если большую часть дня вы проводите за столом, а большую часть вечера — на диване.
Умеренно активный
Используйте этот уровень, если вы много перемещаетесь в течение большей части дня.
Разница в возрасте
Важно понимать, что, если мы не будем активными, наши потребности в калориях уменьшатся с возрастом.Таким образом, при прочих равных условиях 30-летний мужчина сожжет намного больше, чем его 55-летний папа.
Вот почему многие из нас заканчивают так называемым распространением среднего возраста. Наши потребности в калориях уменьшаются, но мы не корректируем количество потребляемых калорий в соответствии с ними.
Сколько калорий мы на самом деле едим?
В Великобритании национальные оценки среднего потребления калорий обескуражены нашим фактическим поведением.
Недавний документ, опубликованный кампусом ONS Data Science, показал, что большинство из нас резко недооценивают количество потребляемых нами калорий.
В среднем людей недооценивают на треть (32%):
- мужчин сообщили о потреблении 2065 калорий в день, но на самом деле съели и выпили 3119 калорий
- женщины сказали, что они потребляли 1570 калорий в день, но на самом деле съели и выпили 2393 калории
Люди часто не думают о калориях в том, что они пьют, не знают, сколько калорий в том, что они едят, и / или имеют тенденцию недооценивать размеры порций.
Вы можете проверить, насколько хороши ваши собственные оценки, с помощью нового дневника визуальных продуктов питания.Сделайте несколько фотографий, оцените калории, а затем проверьте свои оценки в калорийном дневнике еды.
факторов, влияющих на ежедневное потребление калорий
Ясно, что многие из нас потребляют больше калорий, чем нам нужно, из десяти, даже не задумываясь о переедании. Вот три основных способа, часто связанных, что лишние калории подкрадываются под радаром:
В последние годы лишение сна вышло на первый план в качестве основного источника избыточного потребления калорий. Исследования показывают, что лишенные сна съедают дополнительно 385 калорий в день.
Закуски между приемами пищи, особенно в случае закусок с высоким содержанием сахара / высокообработанных удобрений. Вы можете снизить количество калорий за очень короткое время, не чувствуя себя сытым.
Размеры порций и, следовательно, количество калорий в последние годы возросли, этот отчет Британского фонда сердца показывает масштаб проблемы.
Каким должно быть потребление калорий, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий в день, чем нужно вашему телу.
- Чтобы потерять 1 фунт в неделю, вам нужен отрицательный баланс калорий в 500 калорий в день.
- Чтобы похудеть на 2 фунта в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий на 1000 калорий в день.
Для некоторых женщин это означает, что потеря веса со скоростью 2 фунта в неделю приведет к тому, что суточная норма калорий будет слишком низкой и не будет устойчивой. Поскольку мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, они редко сталкиваются с этой проблемой.
Если это так, и вы хотите похудеть с максимальной скоростью, полезной для вас, мы рекомендуем норму калорий от 1100 до 1200 в день.
Если вы будете счастливы, теряя стабильный 1 фунт в неделю, ваше идеальное потребление калорий будет около 1500 в день. Это позволяет получать достаточное количество еды и достаточно гибкости, чтобы наслаждаться общественными мероприятиями, связанными с едой и питьем, особенно если вы рассматриваете свою норму калорий в течение недели.
На WLR у нас абсолютный минимум 1100. Это потому, что становится трудно убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ из широкого спектра продуктов при более низких уровнях потребления.Вот почему очень низкокалорийные диеты (VLCD), как правило, основаны на заменителях пищи и должны выполняться только под наблюдением медицинского работника.
Примеры того, каким будет полученная норма калорий для разных людей при разных показателях потери веса, см. В нашей статье о калориях, необходимых для похудения.
Лучший способ контролировать потребление калорий — это установить себе лимит и следить за тем, сколько вы потребляете. Попробуйте вести дневник питания, чтобы узнать, где вы сейчас находитесь и какие изменения вы можете внести, чтобы уменьшить количество калорий.
Weight Loss Resources предоставляет персонализированную норму калорий, которая работает на сумму веса, которую вы хотите сбросить по выбранной вами норме в пределах здоровых пределов. Инструменты включают дневники еды и физических упражнений, британскую базу данных по калориям и питанию, а также трекеры прогресса. Попробуйте бесплатно, карта не нужна, вы многому научитесь за короткую сессию или две.
Cals & Carbs на кончиках ваших пальцев
- 25 000+ британских основных и фирменных продуктов питания
- полностью обновлен для 2019
- Новый раздел Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Легко найти продукты
- сожженных калорий информации
£ скидка 5 здесь на wlr
Оплаченные
,Как рассчитать калории, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
В теории это звучит просто.
Однако управление приемом пищи в современной пищевой среде может быть сложным.
Подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы и обычно используется для похудения.
Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.
Калории — это показатель энергии, обычно используемый для измерения содержания энергии в продуктах и напитках.
Технически говоря, диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.
Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для таких важных функций, как дыхание и мышление, а также для повседневных действий, таких как ходьба, разговор и еда.
Любые лишние калории, которые вы едите, будут храниться в виде жира, и постоянное употребление в пищу больше, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.
Итог: Калория — это мера энергии.В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.
Довольно часто можно услышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.
Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории до считаются.
Это факт, который снова и снова доказывался в научных экспериментах, называемых исследованиями перекармливания.
В этих исследованиях люди просят сознательно переедать, а затем измерять влияние на их вес и здоровье.
Все исследования перекармливания показали, что, когда люди едят больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение вашего потребления может быть эффективным для предотвращения увеличения веса или потери веса, если вам удается придерживаться его.
Один обзор показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).
Итог: Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.
Сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.
Например, 25-летнему атлету мужского пола понадобится больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не тренируется.
Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем сжигает ваш организм.
Используйте этот калькулятор (открывается в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны есть в день.
Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, который является точным способом оценки потребностей в калориях (10, 11).
Итог: Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Используйте калькулятор выше, чтобы решить ваши ежедневные потребности.
Благодаря прогрессу в технологиях, практическое применение подсчета калорий на практике может быть относительно простым.
Множество приложений и веб-сайтов позволяют упростить процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации продуктов, которые вы едите.
Даже если вы отслеживаете потребление пищи нерегулярно, исследования показывают, что люди, которые делают это, имеют тенденцию терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).
Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений / веб-сайтов для подсчета калорий:
Более подробную информацию можно найти здесь: 5 лучших веб-сайтов и приложений для счетчика калорий.
Итог: Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи — очень простой способ подсчета калорий.
Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах один прием пищи может обеспечить в два или три раза больше, чем нужно среднему человеку на сидении.
«Искажение порции» — это термин, обозначающий норму, когда вы рассматриваете большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать потере веса (14, 15, 16).
В целом люди не очень хорошо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).
Подсчет калорий может помочь вам бороться с перееданием, давая вам лучшее понимание того, сколько вы действительно потребляете.
Однако, чтобы это работало, вам нужно правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:
- Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвешивать пищу. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
- Измерительные чашки: Меры стандартного объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но могут все же быть трудоемкими и временами неудобными.
- Сравнения: Сравнение с обычными элементами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома.Тем не менее, это также гораздо менее точно.
Вот некоторые распространенные размеры порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры вашей порции:
- 1 порция риса или макарон (1/2 чашки): компьютерная мышь или горсть округлой формы.
- 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
- 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
- 1 порция сыра (1,5 унции): помада или размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбол.
- 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
- 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
- 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.
Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.
Однако нет необходимости быть абсолютно точным в своих измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.
Вы должны быть особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточная запись этих продуктов может привести к большой разнице между записанным и фактическим потреблением.
Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать шкалы в начале, чтобы дать вам лучшее представление о том, как выглядит часть. Это должно помочь вам быть более точным, даже после того, как вы перестанете их использовать (21).
Итог: Вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите.Весы самые точные.
Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашего рациона (22).
Когда речь идет о продуктах питания и организме человека, калория не обязательно является калорией.
Например, 100 калорий брокколи будут влиять на ваше здоровье не так, как 100 калорий картофеля фри.
Это важно, потому что ваша общая диета и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).
Кроме того, влияние различных продуктов на чувство голода, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.
Лучше всего основывать свою диету на высококачественных продуктах из растений или животных, которые были минимально обработаны.
Высококачественные продукты не только приносят пользу здоровью, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.
Итог: Использование в рационе минимально обработанных продуктов полезно для длительного здоровья и снижения веса.
Вот еще 5 советов для подсчета калорий:
- Будьте готовы: Прежде чем начать, найдите приложение для подсчета калорий или онлайн-инструмент, решите, как вы будете измерять или оценивать порции, и составьте план питания.
- Прочитайте этикетки продуктов питания: Этикетки продуктов питания содержат много полезной информации для подсчета калорий. Обязательно проверьте размер порции, рекомендуемый на упаковке.
- Удалить искушение: Избавиться от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более здоровые закуски и упростит попадание в цель.
- Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса: Не сокращайте калории слишком низко. Хотя вы худеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.
- Топливо ваших упражнений: Наиболее успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и физические упражнения. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы по-прежнему иметь энергию для упражнений.
Итог: Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса и убедитесь, что у вас есть план. Чтение этикеток с едой и хранение нежелательной пищи в доме также могут быть полезны для успеха.
«Калории в, калорий вне», конечно, не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.
Однако, когда дело доходит до потери веса, калории действительно имеют значение.
Хотя это не всем подходит, вы можете обнаружить, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть и сохранить его.
ли это работает для потери веса?
Некоторые люди придерживаются планов диеты на 1200 калорий, чтобы продвинуть потерю жира и достигнуть своего целевого веса как можно быстрее.
Несмотря на то, что сокращение калорий является эффективным способом похудеть, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий не годится для длительного здоровья или потери веса.
В этой статье рассматриваются 1200-калорийные диеты и рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийным рационом питания.
Что такое 1200-калорийная диета?
1200-калорийная диета — это способ питания, который ограничивает количество ежедневных калорий, которые вы потребляете, до 1200. Эта диета считается низкокалорийной диетой, потому что она обеспечивает значительно меньше калорий, чем необходимо большинству взрослых для поддержания своего веса.
Многие медицинские работники, в том числе врачи и диетологи, назначают низкокалорийные диеты в качестве стратегии снижения веса.
Распространенная рекомендация для снижения веса — снизить потребление калорий на 500–750 калорий в день.Обычно это приводит к низкокалорийной диете: 1200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).
Обратите внимание, что 1200 калорий — это нижний предел рекомендуемых низкокалорийных диет для женщин.
Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как режим питания, который обеспечивает от 800 до 1200 калорий в день, в то время как очень низкокалорийные рационы классифицируются как рационы, обеспечивающие менее 800 калорий в день (2, 3).
Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов от недель до месяцев, чтобы способствовать быстрой потере веса.
Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под наблюдением врача, таких как центры похудения, но они также популярны среди широкой общественности.
Фактически, многие тренеры по похудению, персональные тренеры и популярные сайты по диете предлагают планы питания на 1200 калорий, обещая, что следование диете на 1200 калорий поможет вам «быстро похудеть».
Эти диеты обычно способствуют использованию «низкокалорийных», «обезжиренных» и «обезжиренных» продуктов, чтобы помочь сохранить низкое потребление калорий, и обычно включают подсчет калорий, так что люди, сидящие на диете, следят за тем, чтобы они придерживались своей ежедневной нормы. предел.
Хотя 1200-калорийная диета может быть подходящей в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, 1200 калорий — это слишком мало для большинства взрослых.
Plus, в то время как первоначально вы можете испытывать быструю потерю веса при значительном сокращении потребления калорий, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают поддерживать вес на должном уровне (4, 5).
Резюме1200-калорийная диета считается низкокалорийной. Низкокалорийные диеты используются для быстрого похудения и иногда назначаются медицинскими работниками.
Может ли это помочь вам похудеть?
Создание дефицита калорий необходимо для похудения. Сокращение калорий на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые медицинские работники, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийных диет, в том числе 1200-калорийных, может способствовать снижению веса.
Например, исследование, проведенное среди 2093 человек с ожирением, показало, что заместительная диета с 1200 калориями под медицинским наблюдением приводила к средней потере жира 4.7% за 12 месяцев (6).
В другом исследовании взрослые использовали коммерческую программу по снижению веса, которая обеспечивала 500, 1200–1500 или 1500–1800 калорий в день.
Через 1 год у людей, соблюдающих диету 1200–1500 калорий в день, средняя потеря веса составила 15 фунтов (6,8 кг). Однако 23% из 4588 человек, соблюдающих диету 1200 калорий, выбыли из исследования (7).
Исследования показали, что хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как 1200-калорийная диета, обычно быстрая и существенная, за ней часто следует большее восстановление веса по сравнению с диетами, использующими только умеренное ограничение калорий.
В коммерческом исследовании потери веса, упомянутом выше, исследователи обнаружили, что быстрая потеря веса в течение первых 3 месяцев была связана с большим восстановлением во время 9-месячной фазы поддержания потери веса во всех трех группах диеты (7).
В другом исследовании 57 человек с избыточным весом или ожирением отмечалось, что после соблюдения очень низкой 500-калорийной диеты или низкой 1250-калорийной диеты в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования восстановили 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев, в среднем (8).
Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают потерю веса, включая повышенный аппетит, потерю мышечной массы тела и сокращение количества сожженных калорий, что затрудняет длительное поддержание веса (9 , 10, 11).
Это привело к тому, что многие эксперты в области здравоохранения рекомендовали режимы питания, в которых используется только небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса при минимизации негативных метаболических адаптаций, связанных с низкокалорийными диетами (12).
резюмеХотя следование низкокалорийной 1200-калорийной диете может привести к потере веса, шансы сохранить вес невелики.
Потенциальные преимущества 1200-калорийной диеты
Соблюдение 1200-калорийной диеты может принести некоторую пользу для здоровья, но важно отметить, что эти преимущества в целом связаны с ограничением калорий и не связаны с приемом пищи на 1200 калорий. планы.
Регулярное употребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, повышенные факторы риска сердечных заболеваний и диабет (13).
Зарядка вашего тела необходимым количеством калорий необходима для сохранения хорошего здоровья в целом.
Многие исследования показали, что снижение калорий в целом может принести пользу здоровью, способствуя снижению веса, уменьшая такие факторы риска сердечных заболеваний, как ЛПНП (плохой) холестерин, а также снижая уровень сахара в крови и воспаление (14, 15, 16, 17, 18). 19).
Нет сомнений в том, что потеря избыточной массы тела оказывает положительное влияние на здоровье и что поддержание ваших индивидуальных потребностей в калориях лучше всего подходит для вашего тела.
Однако методы, используемые для содействия снижению веса, и использование очень низкокалорийных, ограничительных методов диеты тесно связаны с повышением вероятности восстановления веса с течением времени.
Поэтому, хотя потеря избыточного веса может принести пользу вашему здоровью в целом, важно выбирать здоровые, устойчивые методы похудения вместо более экстремальных режимов питания.
Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или патологическим ожирением, которые соблюдают низкокалорийные или очень низкокалорийные диеты под наблюдением врача, теряют вес и улучшают свои показатели уровня сахара в крови и липидов, что может улучшить общее состояние здоровья (20).
Тем не менее, эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов и обычно связаны с высокими показателями отсева из-за их ограничительного характера.
Тем не менее, если вы заинтересованы в соблюдении низкокалорийной диеты для похудения, важно проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.
резюмеПотеря избыточной массы тела и снабжение вашего тела нужным количеством калорий важно для общего состояния здоровья. Хотя 1200-калорийные диеты связаны с некоторыми преимуществами для здоровья, эти преимущества связаны со снижением калорий в целом.
Потенциальные недостатки
Потребность в калориях очень индивидуальна и зависит от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень активности. 1200-калорийная диета не подходит для большинства взрослых, включая женщин поменьше.
Несмотря на то, что потребности в калориях варьируются от человека к человеку, и точные потребности могут быть определены только с помощью специального оборудования или расчетов, средней взрослой женщине необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как мужчине нужно около 2500 (21, 22).
Опять же, эти цифры являются только усредненными и не отражают различия в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень активности и рост. Тем не менее, эти средние оценки потребности в калориях дают представление о том, как низко 1200 калорий.
1200-калорийная диета слишком низка для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23).
Кроме того, 1200-калорийная диета может привести вас к неудаче, если ваша цель — длительная потеря веса.
Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в вашем организме. К ним относятся повышение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают голод, а также снижение уровня метаболизма в покое (RMR) или количества сжигаемых калорий в покое (12, 24).
Это приводит к увеличению шансов на восстановление веса с течением времени, а также к порочному циклу повторяющихся периодов потери веса, за которыми следует восстановление веса, которое испытывают многие хронические люди, сидящие на диете, — что обычно приводит к чувству отчаяния.
Весовые циклы вредны для психического здоровья, и исследования показали, что многократные диеты и весовые циклы могут вызывать стресс у сердца и повышать риск расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и повышения смертности (25, 26).
резюмеСлишком сильное сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко работают для долгосрочной потери веса и могут привести к циклированию веса, что негативно влияет на общее состояние здоровья.
Лучшие альтернативы
Часто поставщики медицинских услуг и люди, которые хотят похудеть, выбирают диеты, исходя из того, насколько быстро они могут достичь желаемых результатов, не принимая во внимание долгосрочные последствия для здоровья чрезмерного ограничения калорий.
При выборе ограничительной низкокалорийной диеты, которая обеспечивает значительно меньшую потребность в калориях, может привести к быстрой потере веса, имейте в виду, что часть этой потери веса имеет форму мышечной массы.Потеря мышц и другие метаболические адаптации могут снизить ваш RMR (12).
Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют поддержание потери веса, но также может серьезно повлиять на ваше эмоциональное благополучие.
Большинство исследований показывают, что диета не работает, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения является лучшим выбором для поддержки похудения и поддержания потери веса с течением времени.
Например, вместо того, чтобы сократить потребление до 1200 калорий, что обычно включает в себя отслеживание каждого кусочка пищи, которая проходит через ваши губы, попробуйте несколько из следующих основанных на фактических данных здоровых советов по снижению веса:
- Ешьте целую пищу , Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобы, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять большую часть вашего потребления калорий. Цельные продукты содержат клетчатку, белок и полезные жиры, необходимые вашему организму для роста.
- Вырежьте сахар и жиры. Сокращение потребления жира и добавленного сахара — это полезный способ снижения веса. Обычные продукты с высоким содержанием сахара и / или жира включают соду, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие хлопья (27).
- Готовьте больше блюд дома. Меньше полагайтесь на еду, рестораны и фаст-фуд, а также готовьте больше блюд дома. Люди, которые готовят больше еды дома, как правило, весят меньше и придерживаются более здоровой диеты, чем те, кто ест больше еды вне дома (28).
- Увеличение ежедневной активности. Один из лучших способов обеспечить здоровую и устойчивую потерю веса — создать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Попробуйте добавлять в ежедневные прогулки на свежем воздухе, посещать занятия или посещать тренажерный зал (29).
- Работа с хорошо осведомленным медицинским работником. Потеря веса может быть пугающим и стрессовым. Знающий диетолог или другой обученный медицинский работник может помочь вам похудеть без ущерба для здоровья.
Хотя похудение с помощью здоровых, устойчивых диетических подходов может занять больше времени, оно уменьшает неблагоприятные изменения, возникающие при экстремальных ограничениях калорий, и может помочь увеличить ваши шансы навсегда сбросить вес.
РезюмеПри попытке похудеть использование менее строгих методов может помочь вам достичь здоровой и устойчивой потери веса.
Итог
1200-калорийная диета — это низкокалорийный рацион питания, который обычно включает в себя подсчет калорий и употребление продуктов с пониженным содержанием калорий для ускорения потери веса.
Хотя 1200-калорийная диета может способствовать кратковременной, быстрой потере веса, метаболические адаптации, возникающие при ограничении калорий, делают поддержание веса в долгосрочной перспективе чрезвычайно трудным.
Более того, 1200 калорий значительно ниже среднего количества калорий, которое необходимо большинству взрослых — даже маленьким женщинам — для питания своего тела.
Несмотря на то, что диеты, обеспечивающие 1200 или меньше калорий, являются популярным средством для похудения, для вашего здоровья в целом лучше выбрать диету, которая питает ваш организм здоровым образом и способствует медленной, но устойчивой потере веса, которую можно поддерживать на протяжении всей жизни.
Добавить комментарий