Зарядка с гантелями для женщин для похудения: 5 лучших упражнений с гантелями дома, чтобы быстро похудеть

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей.

То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Статья на тему «Гантели для женщин – как эффективное средство похудения»

Интернет пестрит всевозможными диетами, которые обещают ошеломляющий результат, для женщин. Не стоит обманываться на этот счет. Каждую диету необходимо дополнять физическими нагрузками, для тонуса и правильного сжигания не нужных жиров. Упражнения с гантелями незаменимы. Но, прежде чем покупать дополнительные аксессуары, следует разобраться в данном вопросе и понять, что именно вам нужно и почему. Сегодня мы раскроем все нюансы данного вопроса и ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, по поводу выбора гирь, для упражнений. Из наших советов, вы узнаете все преимущества и недостатки данного способа избавления от лишнего веса.

Упражнения с гантелями – это полезно

Нужно акцентировать внимание на том, что вес, который нужен для активного похудения, должен варьироваться в пределах 0,5-8 кг. Не бойтесь перекачаться и потерять свою женственность. Для этого, нужно невероятно много усилий приложить. Это делают по особой системе, которая направлена на набор мышечной массы. Ваш приоритет, это кардио тренировки, фитнес с гантелями и максимальное число повторений одного упражнения. Для этого следует подобрать максимально комфортный вес гантель, который соответствует вашей физической форме.

Упражнения с гантелями, общая классификация

Существуют комплексные виды тренировок и конкретно направленные на отдельные участки нашего тела. Нельзя судить о эффективности той или иной системы, поскольку каждый метод, по-своему действенен.

1. Фитнес с гантелями – это комплекс физических упражнений, который максимально быстро сжигает калории и лишний вес. В данном случае, задействуются все группы мышц. Самое главное, это подобрать комфортный вес, для похудения. От 0,5 до 5 кг., максимально комфортный вес, в данном случае. Веса могут и увеличиваться, в зависимости от вашей физической подготовки. Минусы данного метода похудения в том, что человек делает большую нагрузку на сердечную мышцу, если есть какие-то противопоказания со стороны врачей, лучше воздержаться от подобных тренировок.
2. Зарядка с гантелями. Вес утяжеления подбирается от 2 до 8 кг., для лучшего эффекта. В данном случае подбираются комплексные упражнения, которые направленны на все группы мышц. Плюсы этих упражнений в том, что не обязательно держать высокий ритм, как в случае с фитнесом. На конечный результат потери веса, этот нюанс не влияет. Зарядка с гантелями предусматривает до 20 повторений, с правильно подобранным весом.
3. Упражнения для похудения. Комплекс упражнений, который направлен на отдельные группы мышц:

• Для похудения рук – подбирается вес, 2-8 кг. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями, прижав локти к туловищу. Сгибайте локти в суставах и разгибайте. Для начала выполняйте 15 повторений, по 3 подхода. Гантели для рук, нужно подобрать нужного веса. Если чувствуете болезненные ощущения, при повторениях, сбавьте вес.
• Упражнения для пресса. Лягте на спину, удерживая гантель за головой руками, в районе затылка. Сгибайте туловище в районе поясницы и разгибайте. Выполняйте упражнение 20 раз, по 2 подхода. Количество подходов, можно будет увеличить. Очень действенное упражнение, для похудения живота, из-за утяжелителя, в виде гантели.
• Упражнение для ног. В этом случае, понадобится более существенный вес. Подбирайте вес, по своим физическим возможностям. Можно использовать даже две гантели. Для похудения ног, сядьте на стул, сдвиньте ноги вместе и подложите в районе щиколоток гантель. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе с утяжелителем. Преимущества данного метода в том, что задействуются не только мышцы ног, но и поясницы.

Все вышеперечисленные методики избавления от лишнего веса, помогут добиться максимального результата. Самое главное то, что недостатки, в данных упражнениях, напрочь отсутствуют. В сравнение с традиционными диетами, упражнения с гантелями не только помогут похудеть, но и сделают кожу эластичнее и подтянутее. Организм будет находиться в тонусе. Помните про здоровое питание. Минимизируйте количество углеводов и жирной пищи, сделайте упор на белковую пищу. Быть красивой не сложно, для похудения нужно лишь немного терпения.

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

• День 1: Упражнения на грудь и спину
• День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
• День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
• День 4: Упражнения для кора
• День 5: Упражнения на ноги и плечи
• День 6: Кардио и (или) растяжка
• День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).  

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

 

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3.

Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6.

Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

• Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
• Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
• Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

---

Основные правила силовых тренировок

1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима. Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировки с гантелями для фигуры

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм. Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят! При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Гантели: польза для здоровья

Стать прочнее

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях. Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы. И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми. Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия. Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий. Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум. Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

А теперь – попробуйте выполнить эту отличную тренировку на ягодицы от нашего эксперта.

Не знаете, какую силовую программу выбрать для старта – прочтите нашу статью о тренинге для новичков. Не получается посещать тренажерный зал? Тренировку с гантелями можно провести даже дома – было бы желание. Хотите держать себя в форме, быть счастливой и здоровой – полюбите гантели и другие отягощения!

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и мужчинам, это отличный способ привести себя в форму в домашних условиях и при этом похудеть. Она составлена по принципу круговой тренировки и суперсетов. Круговая тренировка хорошо подходит для похудения, но есть недостаток — нужно привыкнут к нагрузке, она может показаться вам тяжёлой. Тренировка с гантелями построенная из суперсетов немного проще, но и эффективность ниже. Оба комплекса упражнений для похудения будут дополнять друг друга, что позволит вам проводить тренировки для похудения чаще.

Хочу обратить внимание всех девушек и мужчин, что ключ к похудению лежит в контроле питания. Вы должны соблюдать диету если хотите похудеть с помощью тренировок. Если же есть что попало, то вы только подкачаете мышцы, но не похудеете.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

В каждом представленном комплексе упражнений для похудения необходимо сделать минимум 3 круга, по мере вашего развития увеличивайте количество кругов. После каждого суперсета или круга в круговой тренировке ваш пульс должен быть не больше 120 ударов, особенно это касается девушек и мужчин, которые только начали худеть. Лучше всего чтобы гантели были разборные и вы могли подбирать оптимальный вес для каждого упражнения, но так как этот комплекс упражнений считается универсальным, то есть для новичков, вы можете всю тренировку выполнять с одним и тем же весом. Конечно же за исключением мужчин, у них во всех жимах должен быть серьёзный вес, потому как им обязательно необходимо укрепить плечевой пояс.

При выполнении суперсетов у вас не должно быть пауз, делайте без отдыха 2 упражнения для похудения подряд потом отдышитесь и повторите круг суперсетов нужное количество раз, минимум 3. В круговой тренировке принцип тот же, но новичкам стоит отдышаться 5-10 секунд и приступать к следующему упражнению для похудения.

Сколько тренировок должно быть в неделю для похудения?

Если вы совсем «зелёный» новичок, то тренируйтесь через день. В день отдыха можно смело проводить ровную кардиотренировку, т.е. при выполнении удерживать пульс в зоне жиросжигания без скачков нагрузки, достаточно быстрой ходьбы минимум 45 минут. Для более тренированных девушек и мужчин оптимальным количество будет 2 дня тренировок, потом 1 день отдыха. Если вы уже полностью втянулись и привыкли к комплексу упражнений для похудения, тренируйтесь каждый день для лучшего эффекта.

Питание при тренировках для похудения для женщин и мужчин

Если вы потренировались вечером, то ешьте после тренировки нежирный белок, типа куриной грудки, рыбы, можно добавить салат или же выпить белковый коктейль с сывороточным протеином и казеином. Обезжиренный творог после тренировки для похудения будет одним из наилучших вариантов. Тренирующимся днём нужно съесть обязательно углеводов, но в пределах их диеты.

Упражнения с гантелями для похудения и укрепления организма

Упражнения с гантелями © Depositphotos

Для женщин, особенно начинающих, упражнения с гантелями дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Какие упражнения полезны для разных частей тела, какую нагрузку стоит попробовать, и какой инвентарь лучше всего подойдет для упражнений с гантелями, тебе расскажет tochka.net.

Упражнения с гантелями – это уже не просто зарядка, а настоящая силовая тренировка, причем одна из самых доступных в домашних условиях. Преимущество гантелей в том, что они стоят недорого, места занимают мало, и их вес можно регулировать самостоятельно, добавляя или убирая лишние диски.

Для этого существуют разборные гантели, которые позволяют постепенно увеличивать нагрузку, а также заниматься всем членам семьи по индивидуальным возможностям каждого.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Если ты решила попробовать, то в зависимости от желаемого результата тренировок, приобрети себе гантели. Для похудения вполне подойдут гантели весом от 2 до 5 кг. А вот для более серьезных занятий с наращиванием мышечной массы потребуются тренировки с весом потяжелее.

Для начинающих оптимальным является проведение упражнений с гантелями через 1-2 дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Для сброса лишнего веса следует повторять упражнения в 3 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая до 12-15 раз. Но не забывай отдыхать между упражнениями хотя бы по 1 минуте. Также важно перед упражнениями с гантелями провести разминку для разогрева мышц.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнение с гантелями №1 – для ног, ягодиц и бицепсов

---

Ноги поставь шире плеч, носки разверни на 45 градусов. Плавно приседай, одновременно сгибая ноги и руки и опускаясь вниз. Так же плавно поднимись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

---

Упражнение с гантелями №2 – для плеч и трицепсов

---

Возьми гантели в руки ладонями к себе. Плавно тяни руки к подбородку вдоль тела, разводя локти в сторону и поднимая вверх. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

---

Упражнение с гантелями №3 – для мышц спины и трицепсов

---

Ноги слегка согни в коленях, туловище слегка прогни в позвоночнике и наклони вперед на 45 градусов. Руки с гантелями опусти вниз параллельно бедрам. Потяни гантели к себе, отводя локти назад и в верхней точке сжимая лопатки. Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

---

Упражнение с гантелями №4 – для спины и плеч

---

Ноги слегка согни в коленях, туловище слегка прогни в позвоночнике и наклони вперед на 45 градусов. Руки с гантелями опусти вниз параллельно бедрам. Разведи руки в стороны, в верхней точке сжимая лопатки, ладони при этом должны смотреть в пол. Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

---

Упражнение с гантелями №5 – для бицепсов и плеч

---

Ноги поставь на ширине плеч, гантели держи в опущенных руках, ладонями от себя. Выполни сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу. Затем выжми гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладонями от себя. Опусти руки с гантелями вниз в обратном порядке. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как похудеть с гантелями дома

как похудеть с гантелями дома

Ссылки на авторитетные источники. Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: Задать вопрос. Гантели – спортивные снаряды, применяющиеся в процессе тренировок в качестве утяжелителей для рук.

Такие приспособления отличаются удобной для захвата формой, могут иметь разный вес и отлично подходят для укрепления связок и развития мышц в силовых или аэробных упражнениях. Кроме того, они значительно повышают степень физической нагрузки на организм и соответственно увеличивают расход калорий.

Как правильно заниматься гантелями дома? Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин. Польза упражнений с гантелями. Гантели для похудения для женщин: как правильно заниматься, комплекс упражнений.

Использование гантель для похудения: правила тренировок.  Подъём корпуса с поворотами. Рекомендации при похудении. Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате. Упражнения с гантелями для женщин и девушек: комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео). О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд.

Те, кто ищут “как похудеть девушке”, тренировка с гантелями дома – простое и верное решение вашей проблемы. Для данного комплекса тренировок вам потребуются , и 5 килограммовые гантели.

Но если у вас нет гантелей такого веса, то подойдут любые имеющиеся. Выполняйте эту программу тренировок два-три раза в неделю. Для начала будет достаточно одного сета, серии повторений, каждого упражнения.  Выпады в стороны с гантелями + сгибание рук с гантелями. Мышцы: ягодичные мышцы, бицепсы бедра, четырёхглавые мышцы (квадрицепсы), бицепсы. Шаг первый: Возьмите 5 килограммовые гантели, руки по швам (ладонями к себе).

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как п. Гантели для похудения должны весить столько, чтобы вы могли выполнять повторений на первом подходе. На втором и последующих подходах масса груза увеличивается, но количество повторений уменьшается. Вы должны выкладываться настолько, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и их работу. Когда ощутите, что упражнения с гантелями для похудения даются легко, накидывайте еще 0,5 кг на каждую руку.  Упражнения с гантелями дома для женщин имеют разную технику, важно соблюдать все ее тонкости.

Пренебрежение правилами может привести к травмам. Каждое упражнение повторяйте раз по подходов. Комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Какие упражнения с гантелями помогут быстро похудеть, как правильно их выполнять, чтобы не навредить здоровью. Круговая тренировка с гантелями, рекомендации для достижения результатов.  Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома.

Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему. Содержание. Особенности тренировок для похудения. Комплекс упражнений с гантелями для похудения. Приседания с тягой гантелей к подбородку. Реверанс. Если упражнения для похудения дома с гантелями придутся вам по душе и захочется тренироваться и дальше, за полгода тренировок у вас может накопиться не одна пара гантелей разной величины.

Каков расход калорий? Упражнения с использованием гантелей очень просты, для их выполнения не потребуется особых умений. Но, несмотря на это, при условии правильного выполнения они существенно увеличивают расход калорий, в сравнении с упражнениями, выполненными без них.

Так, за один час тренировки с гантелями весом 1,,0 кг можно сжечь калорий. для того чтобы результат был заметен уже через месяц, трени. Поднятие гантелей над головой. Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам.  Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения.

И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.  Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Похожее:

Можно ли похудеть за месяц на 25 кг

Пилатес за сколько можно похудеть

Аквааэробика питание чтобы похудеть

Легко ли похудеть после родов

Джиган-время похудеть mp3

тренировок с гантелями для женщин, чтобы похудеть | Live Healthy

Большинство женщин, пытающихся похудеть, стараются держаться подальше от гантелей, считая, что веса предназначены исключительно для повышения тонуса и не помогут сбросить вес. Силовые тренировки действительно добавляют вес вначале по мере формирования мышц; однако дюймы будут потеряны, если вы продолжите тренировку. Вместо того, чтобы строго поднимать и опускать гантели, сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам двигать телом и терять сантиметры быстрее.

Twist Your Tummy Thin

Twist up нацелен на ваши плечи, ягодицы, ноги, трицепсы и корпус с постоянными движениями и скручиванием туловища для сжигания жира. Ставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Согните оба локтя и поднимите гантели перед плечами ладонями друг к другу. Опуститесь в присед. Это ваша исходная позиция. Встаньте и поверните тело влево, толкая правую руку по диагонали через тело и над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны, чтобы завершить подход. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Pull the Pounds Away

Подтяжка для подвешивания тонизирует вашу верхнюю, нижнюю и центральную части тела, помогая вам сбросить сантиметры для создания сексуального стройного тела. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь по гантели в каждой руке с захватом сверху. Сгибая ноги в коленях, опустите гантели чуть ниже колен. Быстро выпрямите колени, бедра и щиколотки, поднимаясь на носках и поднимая гантели по бокам лица.Опуститесь обратно и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Slender Skier Swings

Swings лыжника обеспечивает постоянное движение, которое обжигает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены по бокам, в каждой руке по гантели. Держите корпус напряженным и сгибайте бедра вперед, вытягивая обе руки за собой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Это ваша исходная позиция. Поднимите туловище, размахивая руками прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга.Сжимайте ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение и повторяйте плавными движениями в течение минуты.

Crawl Inches Off

Медвежий ползание увеличивает ваш метаболизм и сжигает жир, укрепляя при этом ваши плечи, трицепсы, кора и квадрицепсы. Держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу, встаньте на четвереньки. Слегка оторвите колени от пола, балансируя на носках. Это ваша исходная позиция. Держите спину прямо, колени приподняты и ползите вперед, поднимая и помещая по одной гантели на несколько дюймов впереди себя.Сделайте три подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

Безопасность

Всегда выполняйте разминку и заминку до и после силовых тренировок. Используйте самые легкие гантели, пока не выполните упражнение несколько раз без проблем. Медленно увеличивайте размер груза. Никогда не заставляйте себя испытывать боль. Не превышайте рекомендованное количество подходов и веса. Сделав 10 повторений с правильным весом, вы должны почувствовать нагрузку на мышцы.

Ссылки

Биография писателя

Эллисон Эми проживает в Северном Джерси, где изучает журналистику и психологию в Университете Рутгерса.Она пишет статьи о фитнесе и благополучии и проходит стажировку. Ее статьи появлялись на сайте shrinktheplanet-weightloss.com.

5 лучших движений с гантелями для похудания

Для сжигания жира, наращивания мышечной массы и демонстрации своего пресса все, что вам нужно, — это пара гантелей. Нет, серьезно, мы не шутим. Хорошо, сгибания рук на бицепс не избавят вас от дряблости вокруг живота — мы это знаем — но, если вы будете делать правильные движения, вы сожжете жир и наберете серьезную массу.

Неужели вы думали, что мы напишем статью о сжигании жира без приседаний?

(Связано: лучшие движения для наращивания бицепсов)

Все еще нам не верите? Попробуйте эти 5 гантелей и убедитесь сами.

1. Renegade Rows

Как это делать:

1. Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей.

2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

(Связано: тренировка с атакой спины на 400 повторений)

MH говорит:

Хотите проработать груди, руки и шесть кубиков одним движением, сжигая жир?

Бунтарь против своей рутины с ренегатами. Сохранение напряжения корпуса на протяжении всего подхода гарантирует, что ваш пресс будет кричать через 20 секунд, а ваш баланс будет проверяться на протяжении всего подхода.Поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь и убедиться, что ваша спина находится на одной линии с остальным телом — не опускайтесь, господа.

2. Приседания с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью.

2. Сядьте в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

MH говорит:

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира, не связанную с приседаниями?

Приседания, одно из трех основных движений, столь же эффективно, как и при выполнении с тяжелыми гантелями. Ваш день ног и ваши жировые запасы не будут знать, что его поразило. Держите плечи и корпус напряженными, чтобы удерживать гантель, и приседайте на параллельном уровне.

Это не только ускорит процесс похудания, но и обеспечит большую мобильность, которая будет использоваться в других тренировках, а также устранит проблемы с осанкой, возникающие из-за работы за столом.

3. Подъемы с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу.

2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

3. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.

4.Повторите с другой стороны.

(Связано: 7 способов улучшить ваши ноги в день)

MH говорит:

Используйте ступеньку достаточно высокой, чтобы ваше ведущее колено находилось под прямым углом. Идеально в качестве финишера, установите таймер на минуту и ​​посмотрите, сколько вы сможете сделать.

Сделайте 3-5 раундов и каждый раз старайтесь побить свое число. Слишком легко? Поднимите вес, покажитесь.

4. Очистка гантелей

Как это сделать:

1.Присядьте и держите две гантели хватом сверху перед ногами.

2. Поверните запястья вперед и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом.

3. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.

4. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

(Связано: Следует ли мне делать больше олимпийских упражнений?)

MH говорит:

Добавьте немного олимпийской тяжелой атлетики в свой распорядок дня для многопрофильного сжигания жира.

Толкание гантелей одним движением поражает ваши квадрицепсы, плечи, руки и спину — идеально для ожога всего тела, если у вас мало времени и меньше снаряжения.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как это делать:

1. Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.

2. Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

(Связано: как добавить 20 кг к вашей становой тяге)

MH говорит:

Как и приседания, традиционная становая тяга является одним из ключей к сжиганию жира.

Отрывание тяжестей от пола трудно превзойти — как для повышения уровня тестостерона, так и для наращивания мышечной массы — это означает, что это так же эффективно с парой гантелей, поэтому вам не нужно ждать, пока штанга освободится.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних частей тела

Как показал 2020 год, вы никогда не знаете, когда ваша ситуация может измениться. Помимо жизни в целом, это касается и ваших тренировок. Ваш тренажерный зал может перестать работать, что-то может ограничить ваше путешествие, или может произойти любая другая жизненная ситуация, которая не в ваших руках.Вот почему вы должны подготовиться соответствующим образом.

Хорошая новость в том, что вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы достичь целей и улучшить свою физическую форму. Штанги, ленты и тренажеры — отличные активы, но в них нет необходимости. Если у вас, дамы, есть пара гантелей, обеспечивающих умеренное сопротивление, вы все равно можете отлично тренироваться и увидеть улучшения в том, как вы выглядите, ваша сила и как вы себя чувствуете.

Конечно, вы можете выполнять эту тренировку и в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас есть нужные гантели, прежде чем начинать. Так никто не придет и не заберет их у вас, пока вы работаете.

После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями для женщин.

Преимущества гантелей

Гантели

— очень универсальные предметы, которые можно использовать в своем тренировочном наборе. Вы можете тренироваться с тяжелым весом и видеть увеличение силы. Вы можете использовать умеренное сопротивление для гипертрофии и улучшения формы мышц.Вы также можете уменьшить нагрузку, сделать максимальное количество повторений и повысить уровень мышечной выносливости.

Есть еще одно большое преимущество гантелей. Вы должны стабилизировать вес в каждой руке, потому что вы не держитесь за один предмет, а ручки не прикреплены к тросу или ремню. Это не только улучшит ваш уровень силы, но также улучшит вашу координацию и поможет укрепить мышцы.

Нужно больше причин для их использования? Они не требуют много места. Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома. Было бы здорово иметь скамейку, но для этой программы это даже не обязательно. Каждая тренировка выполняется стоя, при ходьбе или лежа на полу. Для удобства рекомендуется использовать коврик для упражнений.

Советы по использованию гантелей

Если у вас есть доступ к нескольким сетам гантелей, это будет лучшим выбором для такой тренировки, как те, которые включены в комплект. В противном случае, ручки для гантелей с пластинами и воротниками были бы еще одним хорошим выбором.

Если у вас есть всего одна пара гантелей, используйте их как можно лучше. Вы можете изменить темп упражнения, чтобы на повторение уходило больше времени. Это вызовет мышцу несколько иным образом, чем работа с большим сопротивлением.

Вот еще кое-что, что следует учесть. Допустим, вы выполняете такое упражнение, как сгибание рук, и не чувствуете, как мышцы работают так, как вы думаете. Измените то, как вы держите гантель. Вы не совсем привержены тому, чтобы держать руку посередине.Поместите руку рядом с одним концом ручки или другим, чтобы настроить, как мышца чувствует вес. Возможно, это все, что вам нужно, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Связано: 5 причин добавить эксцентрические тренировки в свой распорядок дня

Тренировки

Ниже приведены две тренировки. Один для верхней части тела и один для нижней части тела и ядра. Вы можете работать с этими занятиями так, как вам нравится, в зависимости от вашего расписания, но для начала хорошим советом будет двухдневный активный, один выходной и повторный режим.Вы будете тренировать все тело в течение 48 часов с целым днем ​​на восстановление.

Пример недели, следующей за этим расписанием, будет выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела / Сердечник
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела / Сердечник
• Суббота / Воскресенье: Отдых

Каждое упражнение в этой программе должно помочь вам сформировать и развить свой внешний вид и стать сильнее.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, разогревайтесь, выполняя более легкий подход в каждом упражнении. Если вам нужно работать только с одним весом, сделайте половину рекомендованных повторений. Это поможет вам почувствовать работу мышц и подготовит вас к максимально возможной тренировке.

Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева

Тренировка верхней части тела

Есть два упражнения для груди и спины. Каждая из этих групп мышц имеет комплексное упражнение и изолирующее упражнение.Вы наращиваете мышечную массу и силу с помощью комплексных упражнений, уделяя особое внимание изоляции и развитию друг друга.

Это также означает, что будут задействованы передняя и задняя части плеч, поэтому единственное движение для дельт — это движение в стороны. Наконец, есть упражнение на бицепс и трицепс для рук.

Тренировка нижней части тела и кора

Первое движение сосредотачивается на всей нижней части тела от ягодиц до икр. Затем основное внимание уделяется четырехглавой мышце, а затем подколенным сухожилиям.Завершите нижнюю часть тела икрами. Есть одно упражнение для камбаловидной мышцы и одно для икроножной мышцы. Тренировка завершается тренировкой пресса.

Каждое упражнение здесь можно выполнять с гантелями, подробные инструкции приведены в разделе «M&S Exercise». Если есть упражнение, которое вы хотите исключить из этой программы, вы можете найти альтернативные упражнения в этом разделе, а также включить их в качестве замены. Если вы чувствуете, что здесь недостаточно движений, не бойтесь добавить одно или два.Например, если вы хотите подчеркнуть свои трицепсы, добавьте в конце тренировки верхней части тела такое упражнение, как разгибания над головой или откаты.

И последний совет: если вы хотите по-настоящему сжечь мышцы, удерживайте сжатие последнего повторения в течение пяти-десяти секунд перед завершением подхода.

Тренировка верхней части тела

Нижняя часть тела и пресс / Core

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе.Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Сделайте желаемое количество повторений.

Женская тренировка только с гантелями: модификации для похудания

Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по схеме.

Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом от одного к другому. Например, это день верхней части тела. Придерживайтесь этих движений, но делайте их все подряд. Ваш перерыв наступает после того, как вы закончите последнее упражнение. Отдохните 2 минуты между кругами и повторите. Если вы продвинутый спортсмен и чувствуете, что у вас это есть, выберите три, но три должны быть максимумом, который вам нужен, чтобы почувствовать последствия этого. У вас увеличится частота пульса, повысится температура тела, и вы обязательно заметите улучшение внешнего вида и выносливости.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Контур верхней части тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

Контур нижней части тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе. Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение.Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Сделайте желаемое количество повторений.

Мини-схемы

Хорошо, у вас есть 20-25 минут на тренировку до вашего обязательства. Вы не можете изменить расписание так, чтобы сейчас или завтра. Не откладывайте тренировку. Вы можете объединить эту программу в гигантский набор из пяти упражнений, чтобы вы могли тренировать основные группы мышц и продолжать свой день. Возможно, вы почувствуете себя не так, как после обычной тренировки, но вы точно не станете ругать себя за слабость сегодня.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте не более 90 секунд между раундами. Повторить не более 3 раз.

Опубликуйте свои послетренировочные сволки в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

10 лучших упражнений на верхнюю часть тела для женщин

Силовые тренировки — важный компонент любой тренировки, особенно для женщин.Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы. Но часто бывает неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже предложить вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Замечательно то, что они подходят для всех уровней подготовки и подходят для домашнего использования, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают вашу верхнюю часть тела сильной, придают четкость мышцам и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не думали!

Помогает улучшить осанку

Большой процент людей работает за столом и часто сгорбился за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы, идущие от вашей задней части, так что мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать … вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

Придайте импульс тренировкам

Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров упражнений HIIT, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание.Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело могло располагаться на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

Облегчает повседневные задачи

Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском получения травм и потенциально жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей.Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

Помогает создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь … все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардиотренировками. [1]

Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгого режима бодибилдинга.

Лучшая общая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы давать вам полную тренировку верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

• Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
• Упражнения на тягу. — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидную форму (верхнюю часть спины) и низ спины.
• Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхнюю часть живота, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы не перегружать какую-либо конкретную мышцу, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.

Мы хотели сделать эти упражнения настраиваемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится…

• Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вам подойдет
• Коврик — на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если вы не хотите сидеть на полу
• Скамья (спортзал) или стол (домашний)

Ой, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые позволят растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие растяжки рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, имитирующую движения, которые вы будете делать для активации мышц перед добавлением более тяжелого веса. Например, выполнение сгибаний на бицепс, тяги, жима плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать: чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться усерднее и поднимать тяжелее.

# 1 — Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

1. Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
4. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

Совет для новичков: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

# 2 — Жим гантелей в полу

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

1. Возьмите гантели прямым хватом и лягте на спину. Согните колени, твердо поставив ступни на пол.
2. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс упирается в пол, а гантели удерживают над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

# 3 Сгибания рук на бицепс

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
3. Держите плечи в неподвижном состоянии, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, сжимая бицепсы.
5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.

# 4 Разгибание трицепса

Это упражнение концентрируется в основном на трицепсе, но также на бицепс и мышцы верхней части спины.

1. Расположите одну гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
2. Локти над головой, опустите предплечье за ​​предплечье, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.

# 5 — отдача на трицепс в наклоне

Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

1. Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
3. После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

# 6 — Тяга наклона

Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудь.

1. Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
2. Подтяните гантели к груди. Локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

# 7 — Боковой подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

1. Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

# 8 — Наклон вперед подъем

* Скамья не нужна

Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
3. Как только руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

# 9 — Жим от плеч над головой

* Может выполняться стоя или сидя

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

1. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
2. Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой.
3. Опустить по бокам плеч и повторить.

# 10 — Боковые подъемы

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
3. Опустить и повторить.

Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших упражнений, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, чтобы добиться желаемого внешнего вида рук! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.

BTW — Если вы хотите больше идей для домашних тренировок, посмотрите Fit With Iulia (основатель UPPPER). У Юлии есть программы для дома и тренажерного зала для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует для вас новые программы тренировок и распределяет их по фитнес-целям. Таким образом, вам больше не нужно заниматься планированием, просто откройте приложение FWI, выберите цель и начните тренировку! Кроме того, первая тренировка для каждой цели доступна за БЕСПЛАТНО для всех!

Источники

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146404

Гантели какого веса мне следует покупать?

11 декабря 2020 г.

Думаете купить гантели для домашнего спортзала, но не знаете, какого веса гантели купить? Большой. Вы нашли нужную статью! Это, не считая, самое полное руководство для мужчин и женщин по выбору гантелей правильного размера.Мы расскажем вам, как правильно выбрать вес гантелей, исходя из конкретных целей, которые включают наращивание мышц, увеличение силы и потерю жира, а также пол и уровень физической подготовки (от новичков до продвинутых). Вы не только узнаете, как выбрать подходящий вес гантелей для домашнего спортзала, но также получите советы о том, как правильно использовать гантели. И не беспокойтесь о бюджетных ограничениях, поскольку мы предоставим четкий вариант для тех, у кого ограниченный бюджет, и для тех, кто готов потратиться немного больше.

Примечание: мы будем обсуждать вес гантелей в фунтах, но в скобках будем заключать перевод в килограммы.

*** Эта статья содержит партнерские объявления, по которым мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и у которых есть опыт использования. **

ГАНТЫ КАКОГО ВЕСА СЛЕДУЕТ КУПИТЬ?

На этот вопрос нет универсального ответа, поскольку он зависит от ваших целей в фитнесе, вашего уровня физической подготовки, вашего пола и вашего бюджета.Таким образом, нам нужно разобраться в этом вопросе, основываясь на всех этих моментах.

Лучший способ ответить на этот вопрос — это разбить его на три части: наращивание мышц, увеличение силы и потеря жира (также известное как получение тонуса и измельчение). В этих разделах мы предоставим варианты для новичков, мужчин, женщин и бюджета.

Начнем с наиболее распространенной цели использования гантелей — наращивания мышц!

Какой вес гантели мне следует использовать для наращивания мышц?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен вес гантелей, который будет вызывать у вас примерно 8-15 повторений.Это идеальный диапазон повторений для наращивания мышц. В идеале должно быть ощущение, что у вас осталось только одно или два повторения в каждом подходе, и вы должны делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

Каждый подход должен быть вызовом в пределах 8-15 повторений. И это относится ко всем различным упражнениям, которые вы будете выполнять в программе тренировки мышечной массы, поэтому вес гантелей будет варьироваться в зависимости от упражнения.

Например, две 20-фунтовые гантели могут быть сложной задачей в диапазоне 8-15 повторений для жима от плеч, но это будет слишком легко для приседаний или слишком сложно для сгибаний на бицепс.По этой причине наличие набора гантелей, подходящего для всех упражнений, которые вы будете выполнять, имеет решающее значение, если вы хотите со временем нарастить мышцы с помощью гантелей.

ВАРИАНТЫ РАЗБИВАНИЯ ДЕНЬГИ-НЕ-МОЯ-ЗАБОТА:

Мужчины | Начинающие

Лучше всего подойдет набор гантелей от 5 до 50 фунтов (2,5-22 кг). Этого будет достаточно, чтобы эффективно нацелить каждую группу мышц на гипертрофию, а также дать вам возможность увеличивать вес для различных упражнений с течением времени.

Это также позволит вам работать над силой, которая требует большего веса для меньшего количества повторений. Также важно работать над силой, потому что это позволит вам нарастить больше мышц. Эти двое идут рука об руку.

Набор гантелей 5-50 фунтов (2,5-22 кг) обычно поднимается с шагом 5 фунтов, и это идеально. Также помните, что вы покупаете по две штуки каждого веса. Хотя есть много отличных способов использовать одну гантель, вам понадобятся две гантели каждого размера.

Женщины | Начинающие

Если вы новичок, который никогда не занимался тяжелой атлетикой или спортом, вы можете начать с подхода от 3 до 12 фунтов.Приращения будут следующими: 3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов, 10 фунтов, 12 фунтов

Для женщин, которые давно не тренировались или занимались спортом в прошлом, вы, вероятно, лучше справитесь с гантелями от 3 до 25 фунтов (2–12 кг).

Этого должно быть достаточно, чтобы эффективно нацелить каждую группу мышц на гипертрофию, а также дать вам возможность увеличивать вес для различных упражнений с течением времени.

Мужчины | От среднего до продвинутого

Если вы от среднего до продвинутого, было бы лучше иметь набор гантелей от 10 до 70-100 фунтов (5-50 кг).

Если вы действительно сильны, используйте максимум 100 фунтов (50 кг) … помните, что для таких упражнений, как приседания, общий вес не соответствует поднятию штанги, так как вам нужно использовать руки, чтобы удерживать их (а не спину. ). Более того, гантели требуют большей стабилизации.

Женщины | От среднего до продвинутого

Купите себе набор гантелей 3-25 фунтов (2-12 кг) (как новичок), а затем купите пару пар более тяжелых гантелей. Возьмите пару гантелей весом 30 и 40 фунтов для некоторых тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.Другие гантели с меньшим весом идеально подходят для большинства женщин, даже для тех, кто находится в отличной форме.

Что касается профессиональных бодибилдеров, они, очевидно, знают, какой вес использовать гантели, поэтому нам не нужно им ничего говорить.

В общем, подходы с такой амплитудой будут отличными, если вы хотите эффективно воздействовать на все группы мышц и выполнять широкий спектр упражнений …

Это в основном то, что есть в большинстве спортзалов. Излишне говорить, что — это большие инвестиции, , но это то, что вам понравится в течение очень долгого времени.Фиксированные гантели не сломаются, поэтому вы сможете использовать их еще много-много лет. Все гантели на Amazon, которые мы порекомендовали вам, устойчивы к ржавчине и сверхпрочные, так как они имеют резиновое литье, поэтому вы можете бросить их, не беспокоясь, как с регулируемыми гантелями. Многие из этих опций также поставляются со стойкой, так что вы можете держать вещи в порядке! Это делает его очень официальным домашним тренажерным залом.

ВАРИАНТЫ БЮДЖЕТА:

Мужчины | Начинающие

Для начинающих мужчин необязательно так много приращений.Мы бы рекомендовали 5 фунтов (2,5 кг) или 10 фунтов (4 или 5 кг) в качестве самого легкого веса (в зависимости от уровня вашей силы, некоторые люди от природы сильнее), а затем пары из 15 фунтов (8 кг), 20 фунтов (10 кг), 30 фунтов. (14 кг) и гантели 40 фунтов (18 кг) или 50 фунтов (24 кг) в качестве максимального веса. Вы даже можете обойтись диапазонами 10 фунтов, 20 фунтов и 30 фунтов.

Таким образом, у вас есть гантели 10 фунтов для работы с руками, 20 фунтов и 30 фунтов для работы со спиной, грудью и плечами и набор 30 фунтов и / или 40 фунтов для таких упражнений, как приседания и становая тяга.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете покупать более тяжелые гантели по мере необходимости, а затем использовать существующие гантели для тех областей, которые вы улучшили, что изначально требовало более легких весов.

Купите отдельные пары гантелей, чтобы вы могли выбрать любой размер!

Примечание. Это только начало. У вас будут некоторые ограничения для определенных упражнений, но вы можете их обойти. По мере того как вы получаете больше денег, покупайте гантели большего размера, чем вам нужно.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: переходите на планы ежемесячных платежей Amazon!

Вот вариант 5-25 фунтов от CAP, который позволяет платить ежемесячно в течение 6 месяцев!

Женщины | Начинающие

Для начинающих женщин идеальными должны быть следующие размеры: гантели 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов.А для упражнений на руки вам могут понадобиться гантели весом 2–3 фунта. Эти меньшие размеры дешевле, поэтому вы не потеряете деньги, чтобы получить меньший размер.

Ешьте и спите хорошо!

Примечание: помимо правильного выбора веса, который создает достаточное напряжение и стимуляцию для роста мышц, вам необходимо правильно питаться и хорошо спать. Без этого у вас не будет мышц, сколько бы гантелей у вас ни было

ПРОВЕРЬТЕ СИЛУ В ЗАЛ!

Если вы хотите нарастить мышцы дома, но не знаете, какие гантели покупать, сходите в тренажерный зал и сделайте тренировку всего тела, чтобы проверить веса!

Займитесь тренировкой только с гантелями.Выполняйте приседания с гантелями, становую тягу, жим от груди, махи, жим от плеч, подъемы в стороны, тяги, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, чтобы увидеть, какой вес подходит вам в диапазоне 8-15 повторений.

Помните, что если вы сделали 15 повторений в первом подходе и чувствуете, что у вас осталось несколько повторений в баке, вы будете отдыхать только 60-90 секунд во время тренировки для наращивания мышц. Если в следующем подходе вы с легкостью сделаете еще 15 повторений, то этот вес, вероятно, будет для вас слишком легким, особенно с учетом того, что в ближайшие недели вы станете сильнее.

Гантели какого веса следует использовать для силовых тренировок?

Силовые тренировки выполняются в диапазоне 1-6 повторений. Таким образом, если вы хотите развить силу, вам нужны тяжелые веса … конечно, относительно вашего уровня силы. Тем не менее, вы ограничены, когда дело доходит до гантелей, так как каждое упражнение требует, чтобы вы держали гантели руками. При этом гантели лучше подходят для наращивания мышечной массы и похудания, чем для набора серьезной силы.Вам понадобятся олимпийская штанга, тарелки, скамья и стойка для приседаний для серьезных силовых тренировок.

Тем не менее, гантели помогут вам значительно развить силу, особенно если вы новичок. И вы можете стать очень сильными с гантелями для упражнений на верхнюю часть тела.

Теперь то же самое, что мы обсуждали о наращивании мышц с помощью гантелей, применимо и к наращиванию силы. В конце концов, сила приходит с гипертрофией, а гипертрофия приходит с силой.

Тем не менее, когда вы тренируетесь специально на силу, вы будете выполнять веса с меньшим количеством повторений , как мы уже упоминали.

Более того, для силовых тренировок вы действительно хотите сосредоточиться на сложных упражнениях , таких как приседания, жим лежа, становая тяга и военный жим.

Мы будем рассматривать этот раздел только для начинающих. В конце концов, если вы средний или продвинутый, то вы уже довольно давно используете гантели и знаете, что лучше всего подходит для вас. Более того, спортсменам среднего и продвинутого уровней, вероятно, потребуются штанги для олимпийских упражнений, чтобы продолжать наращивать силу.F или для тех, кто имеет большой опыт в силовых тренировках, гантели могут быть отличным средством для «поддержания» или проверки своих сил новыми способами.

Мужчины | Начинающие

Поскольку силовые тренировки сосредоточены на больших комплексных упражнениях (упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц), мы разберем это на основе упражнений …

Военный жим: 15-30 фунтов (7-14 кг)
Жим лежа: 20-40 фунтов (10-20 кг)
Приседания: 30-60 фунтов (14-28 кг)
Становая тяга: 30-70 фунтов (14-30 кг)

Женщины | Начинающие

Военный жим: 10-20 фунтов (4-9 кг)
Жим лежа: 10-25 фунтов (4-12 кг)
Приседания: 20-40 фунтов (9-18 кг)
Становая тяга: 20-50 фунтов (9-24 кг)

Как видите, это широкий диапазон, потому что уровни силы новичков сильно различаются.У некоторых новичков более прочный фундамент, связанный с занятиями спортом или трудовой деятельностью в прошлом, в то время как у других такой базы нет.

Будьте честны с собой и выбирайте вес в дБ, исходя из того, что, по вашему мнению, вызовет у вас трудности. В любом случае будет здорово получить большой набор гантелей, от небольшого до большого, в зависимости от вашего уровня силы, потому что вы всегда сможете перейти на более тяжелые веса с помощью упражнений, которые вы в настоящее время не можете выполнять. их с. Вы станете сильнее намного быстрее, чем вы думаете, поэтому те более тяжелые гантели, которые лежат вокруг, будут доступны раньше, чем вы это узнаете, а те легкие, которые используются, чтобы бросить вам вызов, можно использовать для других вещей, таких как тренировки для похудания или вспомогательные упражнения (i .е. подъемы вперед или в стороны или сгибания рук на бицепс).

В SET FOR SET мы работали более десяти лет, и мы по-прежнему считаем набор гантелей весом 5–50 фунтов очень эффективным. Возможно, вам когда-нибудь понадобится более тяжелые размеры или даже штанга для приседаний и становой тяги, чтобы продолжить свой путь в силовых тренировках, но это далеко в будущем, когда у вас, вероятно, будет больше средств. И когда этот день настанет, вы по-прежнему сможете использовать свой диапазон гантелей. Они никогда не устареют.

Статья по теме: Как повысить свою силу

Гантели какого веса следует использовать для похудения, похудания и повышения тонуса?

Если вы хотите похудеть и сжечь жир, вам даже не нужны гантели, упражнения с собственным весом помогут. В конце концов, у вашего тела много сопротивления, с которым нужно работать!

Тем не менее, гантели могут ускорить процесс, усиливая ваши тренировки. Кроме того, использовать веса — это весело, и вы все равно можете совмещать упражнения с собственным весом с тренировками с гантелями.

Для набора тонуса и похудения с гантелями не нужны тяжелые веса. Вам нужно делать много повторений (20+) в подходе. Более того, вы захотите свести время отдыха к минимуму. Если сила составляет 1,5-4 + минуты отдыха между подходами, а гипертрофия составляет 60-90 секунд, тогда потеря веса должна составлять около 30-45 секунд (или даже всего 20 секунд). Круговая тренировка тоже прекрасна! Сделайте 2-4 упражнения, затем отдохните.

Подобные тренировки позволят вам поддерживать частоту сердечных сокращений, а также заставят ваши мышцы накачиваться как сумасшедшие.Хорошая 30-минутная тренировка — это все, что вам нужно. Ваш метаболизм взлетит до небес, и вы будете сжигать больше калорий в течение дня. Это идеальный рецепт тонирования.

Вес гантелей для мужчин, которые хотят похудеть:

Если вы новичок, возьмите пару гантелей 10 фунтов (4 кг или 5 кг) и 20 фунтов (9 кг или 10 кг). Если вы хотите похудеть и сжечь жир, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях. Не стоит даже возиться с сгибаниями на бицепс и тому подобным. Делайте упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.Как и в DB-трастерах, DB-приседаниях, становой тяге DB, жиме от груди с ягодичного моста. Если вы сделаете это, то набор гантелей 10 и 20 фунтов будет идеальным для вас как новичка.

Если вас беспокоит сила, возьмите гантели весом 5 и 15 фунтов или даже 5 и 10 фунтов.

Помните, вы будете делать большое количество повторений с малым временем отдыха, поэтому сначала это может показаться легким, но после того, как вы закончите половину тренировки, эти гантели будут чувствовать себя НАМНОГО тяжелее.

Вес гантелей для мужчин, которые хотят похудеть:

Возьмите комплект гантелей 5 фунтов (2 кг) и 10 фунтов (4-5 кг).То же, что и выше, о выполнении сложных упражнений, применимо и к женщинам. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях. Если вы занимаетесь сложными движениями, эти два размера будут идеальными. Если вы чувствуете, что вам действительно не хватает силы, добавьте в смесь гантели весом 2 или 3 фунта для самого легкого веса.

ДЕНЬГИ — НЕ БОЛЬШОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ?

Если деньги не волнуют, вот отличные варианты для мужчин и женщин, которые хотят похудеть и подтянуться:

Набор гантелей для мужчин, желающих добиться тонуса:

У этого есть 5-25 фунтов (2-12 кг), что идеально подходит для сочетания гипертрофии и потери веса (или, другими словами, для похудания и измельчения).

Набор гантелей для женщин, желающих добиться тонуса:

У этого есть 3-10 фунтов (1-5 кг), что идеально подходит для набора мышечной массы и сжигания жира. Также возьмите 20 фунтов (9 кг или 10 кг), если вы хотите немного тяжелее для некоторых сложных движений с опорой на ноги.

Связано: Как ускорить метаболизм и быстро похудеть

КАК ВЫБРАТЬ ХОРОШИЕ ГАНТЫ, ЧТОБЫ КУПИТЬ

Во-первых, следует отметить, что мы не случайно не рекомендовали регулируемые гантели.Мы предпочитаем фиксированные гантели, потому что они более прочные и имеют плоские концы, а не ручки, торчащие с обеих сторон. Последний пункт важен для многих упражнений, потому что выступающая ручка мешает.

Для нас фиксированные гантели удобнее и универсальнее. Регулируемые гантели подходят, если ваша цель — просто похудеть, так как вам не нужно их опускать, так как они легкие, и вы сможете подбрасывать их, не кладя на колени (например, если вы выполняете упражнения на грудь пресс или жим от плеч).

Теперь, с точки зрения качества для фиксированных гантелей , всегда выбирают гантели со стальной ручкой и шестигранными колокольчиками в резиновом кожухе. Это самые прочные и долговечные. Вам не придется беспокоиться о ржавчине или их поломке.

Связанные: регулируемые гантели против фиксированных гантелей

РАБОТА С ГАНТАМИ, КОТОРЫЕ У ВАС ЕСТЬ

Допустим, ваши гантели начинают казаться легкими, но вы не хотите покупать больше…. есть способы усложнить задачу.

Не каждый сможет купить огромный набор гантелей, и это нормально. Это не означает, что вы не можете серьезно тренироваться, и это определенно не означает, что вы не можете нарастить мышцы или похудеть с помощью более легких гантелей.

Если у вас нет достаточно тяжелых гантелей для определенных упражнений, вот несколько приемов, которые вы можете использовать, пока не купите более тяжелые гантели:

• Замедлите темп вашего движения (больше времени под напряжением, и сложность сильно возрастет).
• Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений и на самом сжимании и сокращении мышц.
• Выполняйте взрывные упражнения (то есть, если у вас есть только гантели весом 20 фунтов и вы хотите приседать, попробуйте приседания с прыжком, но будьте осторожны — есть масса способов стать более взрывными — замедлить, взлететь вверх).
• Выполняйте односторонние упражнения и различные вариации (например, сплит-приседания, выпады, становую тягу на одной ноге, жим плечом на коленях одной рукой).
• Сократите время отдыха.
• Увеличьте количество выполняемых подходов или упражнений на тренировке.

Как видите, есть много способов повысить сложность тренировок, не прибавляя в весе. Прогрессивная перегрузка (что означает постепенное усложнение ваших тренировок с течением времени, поэтому ваши мышцы должны постоянно адаптироваться) можно выполнять разными способами.

КОГДА ПОВЫШАТЬ ГАНТЫ?

Что касается наращивания мышечной массы, в любом упражнении, если вы легко делаете 15 повторений с 60-секундным отдыхом, то пора набирать вес (т.е.е. увеличьте гантели на 5 фунтов для мужчин и с 2,5 до 5 фунтов для женщин). Это может занять 2-3 недели. Если у вас нет идеального веса для прыжка, см. Пункты выше об увеличении сложности с имеющимся у вас весом гантелей.

Примечание. Когда вы набираете вес, количество повторений, скорее всего, упадет до нижней границы идеального диапазона гипертрофии. Оттуда вы можете вернуться к 15 повторениям, прежде чем снова прыгнуть в весе.

То же самое касается прочности.Если вы можете сделать 6 повторений легко и с минимальным отдыхом, то вам следует увеличить вес. Опять же, вы будете ограничены в наращивании серьезной силы с гантелями для определенных упражнений, таких как приседания, но вы все равно можете стать очень сильным с помощью одних только гантелей.

Для похудания совсем не обязательно тяжелее. Стремитесь сократить время отдыха, поменять упражнения, увеличить интенсивность за счет большей взрывной силы и т. Д. Снижение жира — это поддержание частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать калории. Для этого вам не обязательно увеличивать вес, если только вес не настолько мал, что ваш пульс не поднимается и не остается на нужном уровне.Этого не должно происходить, если вы выполняете правильные упражнения, минимизируете время отдыха и используете правильную интенсивность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На самом деле не существует простого способа определить, какой размер гантели нужно покупать, поскольку каждый человек индивидуален. Мы предлагаем следовать нашим советам, приведенным выше, и руководствоваться вашим здравым смыслом.

Для новичков, если сомневаетесь, идите налегке. Вы всегда можете сделать гантели более эффективными, снизив темп, сократив время отдыха, добавив больше повторений или подходов, увеличив объем тренировки и т. Д.Более того, вы можете сосредоточиться на создании прочного фундамента правильной формы, чего вы не сможете сделать, если ваши гантели слишком тяжелые для вас.

Если у вас есть деньги, купите широкий выбор гантелей, которые, по вашему мнению, вам подойдут. Это лучший вариант.

Если у вас ограниченный бюджет, купите две или три пары гантелей, подходящих для нижней и верхней части тела. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях, которые обычно требуют более широкого набора гантелей.

В целом, посмотрите, как вы себя чувствуете, и сделайте все возможное, чтобы получить отличные тренировки с тем, что у вас есть. Люди могут наращивать мышцы только с помощью упражнений с собственным весом, поэтому гантели любого размера будут полезны для достижения ваших целей в фитнесе … если только они не слишком тяжелые для использования! Так что имейте это в виду, если у вас ограниченный бюджет. Со временем вы всегда можете пополнить свой арсенал гантелей.

Связано: Другое отличное доступное оборудование для домашнего спортзала

Если у вас есть конкретные вопросы по выбору набора гантелей, свяжитесь с нами, мы будем рады помочь.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин и тренировка с гантелями для новичков

Узнайте о преимуществах силовых тренировок и о том, как увеличить силу с помощью простых упражнений.

До сих пор остается большим заблуждением, что женщинам не следует поднимать тяжести, и многие женщины все еще проводят большую часть своего времени в тренажерном зале на кардиотренажерах.По данным Национального центра статистики здравоохранения, только около 20 процентов женщин занимаются силовыми тренировками.

Пора изменить это число. Прокачка утюгом несколько раз в неделю не только уменьшит ваши бедра и талию на несколько дюймов, но и изменит все ваше тело и ваше здоровье. Преимущества силовых тренировок могут длиться несколько часов после тренировки и улучшать ваше настроение на весь день.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин

1.Сжечь жир

Силовые тренировки наращивают мышцы, так же как и мышечная масса, увеличивается метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Исследования показали, что среднестатистическая женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет 3,5 фунта жира. На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 35-50 калорий в день больше. Это действительно может накапливаться в долгосрочной перспективе; например, 4 лишних фунта мышц могут сжечь до 10 лишних фунтов в год!

2.Набирайте силу без набора массы

Одна из наиболее частых причин, по которой женщины избегают силовых тренировок, — это боязнь «набрать массу». Это заблуждение, так как физически этого не может быть. У женщин просто нет тестостерона для наращивания мышц, как у мужчин. У женщин в 10-30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, и им гораздо труднее набирать вес с помощью силовых тренировок. Женщины-инсайдеры развивают четкость и силу мышц без учета размера.

3. Снижение риска остеопороза

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости.Силовые тренировки увеличивают плотность костей, что снижает риск переломов и переломов костей. Исследования также показали, что силовые тренировки могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник.

4. Снижение риска травм

Силовые тренировки также увеличивают силу соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия важны для предотвращения травм и облегчения боли при остеоартрите. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность получения травм от повседневных дел и обычных упражнений и даже может улучшить спортивные результаты.

5. Сжигайте больше калорий

Доказано, что силовые тренировки повышают метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий. После интенсивной тренировки повышается избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что означает увеличение потребления кислорода, помогающего расщеплять жировые отложения в организме.

6. Улучшение осанки и уменьшение боли в спине

Силовые тренировки укрепят вашу спину, плечи и корпус, помогая исправить неправильную осанку, чтобы вы могли стоять выше, с плечами назад и прямой спиной.Более сильная спина и корпус также предотвратят боль в пояснице.

7. Улучшение настроения и снижение стресса

Физические упражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины. Эндорфины — это нейромедиаторы, которые предотвращают боль, улучшают настроение и борются с депрессией. Повышенный уровень эндорфинов естественным образом снижает стресс и беспокойство. Эндорфины также стимулируют ум, повышая внимательность и повышая энергию. Тренировки с отягощениями могут скрасить весь день или помочь вам справиться с плохим.

---

Тренировка гантелей для начинающих

Выполните 10-20 повторений, в зависимости от вашей силы, и по три подхода в каждом упражнении.Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы наращивать силу и мышцы.

Приседания с кубком
Возьмите одну гантель за конец и встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а колени и пальцы ног были слегка развернуты. Опуститесь в присед. держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы живота. Надавите пятками и встаньте, сжимая ягодицы сверху.

Становая тяга
Держите гантели ладонями внутрь и плечами назад.Упритесь в бедра, держите спину прямо и держите гантели близко к ногам. Удерживайте вес на пятках так, чтобы вы почувствовали растяжение подколенных сухожилий, и выпрямите их назад, выталкивая бедра вперед.

Жим от груди
Лягте на скамью, держа обе гантели под углом 90 градусов по бокам. Прижмите гантели к груди и сожмите мышцы груди вместе вверху. Медленнее вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной руке
Возьмите одну гантель ПРАВОЙ рукой и положите левую руку и колено на скамью.Держите спину ровно, удерживая вес ладонью внутрь. Ведя локтем, подтяните вес вверх, согнув лопатку вверх. Повторите то же самое с ЛЕВОЙ рукой.

Жим над головой
Держите обе гантели согнутыми на 90 градусов в локтях и локтях на уровне плеч. Сохраняя силу корпуса, жмите гантели над головой, не прогибая спину.

(Следующая тренировка: тренировка с гирями для сжигания жира)

Сколько веса мне нужно для гантелей?

Вес, который вы используете с гантелями, зависит от разных факторов.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Использование гантелей или свободных весов в вашей программе упражнений дает такие преимущества, как укрепление и тонизирование целевых мышц и групп мышц. Использование гантелей также может повысить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.

Однако вы должны правильно использовать гантели, чтобы снизить вероятность травмы. При выборе веса гантелей учитывайте вес, количество повторений, общее состояние здоровья и опыт упражнений.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься любой новой тяжелой атлетикой или другим режимом упражнений.

Совет

Когда вы выбираете правильный вес, найдите пару гантелей, которые кажутся вам комфортными. Вы должны быть в состоянии завершить все повторения в хорошей форме. Если вы устали на середине набора, выберите более легкий набор.

Подробнее: Гири против гантелей

Форма и техника

Если вы никогда раньше не использовали гантели, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы вы могли приспособиться к форме ваших гантелей, привыкнуть держать их в руках во время упражнения и изучить правильную технику и технику перед тем, как переходить к более тяжелым веса.Выполняйте упражнение, такое как жим от плеч над головой без веса, а затем с легкими весами.

Вы заметите, что само упражнение сложнее, и что вам нужно задействовать больше мышц, чтобы помочь вам поднять этот вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать живот и использовать хорошую осанку и механику тела, поднимая гантели весом 2–3 фунта для начала.

Poundage для начинающих

Новичкам следует использовать легкие гантели, чтобы предотвратить травмы или напряжение мышц и суставов, связок и сухожилий.Если гантели кажутся вам легкими, увеличьте количество повторений или подходов. Например, новичок должен начинать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов в каждой руке и выполнять до 12 или 15 повторений упражнений, таких как тяги на одной руке, подъемы в стороны, тяги в вертикальном положении, сгибания рук на бицепсе, сгибания на бицепс и разгибания трицепса.

Для повышения концентрации и интенсивности выполняйте от двух до трех подходов каждого упражнения или схемы упражнений.

Гантели для начинающих, которые нам нравятся

• Весовая пара из неопрена с гантелями AmazonBasics (29 долларов.49 для трех пар, Amazon.com)
• Гантели SPRI-гантели для рук (14,38 долл. США, Amazon.com)
• Гантели с неопреновым покрытием для гантелей Cap Barbell (24,99 $, Amazon.com)

Сила против выносливости

Требования к весу гантелей будут зависеть от того, почему вы тренируетесь — поднимаете ли вы тяжести для увеличения силы и выносливости, например, или для мощности. Женщины, поднимающие вес для увеличения мышечной массы, могут использовать свободные веса от 5 до 8 фунтов, в то время как мужчины могут использовать в качестве старта гантели от 8 до 10 фунтов.

Сделайте примерно 15 повторений с более легкими весами. Постепенно увеличивайте вес в течение трех-четырех недель, пока вы не поднимете отягощения от 10 до 15 фунтов, если вы женщина, и от 12 до 20 фунтов, если вы мужчина. Чем выше вес, тем меньше повторений, максимум от восьми до 12.

Подробнее: Гантели какого размера мне следует использовать?

Тонизируйте мышцы

Мужчины и женщины, которые хотят привести в тонус свои мышцы, но не прибавлять в весе, должны держать вес гантелей ниже, чем выше.Например, два-три подхода по 10 повторений с использованием веса от 5 до 10 фунтов обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы задействовать мышцы без разрыва мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной массы.

Альтернативы гантелям

Если у вас нет гантелей, не нужно спешить, чтобы пойти в тренажерный зал. Замените предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или галлоновые кувшины, чтобы понять, какой вес лучше всего подходит для вас, до совершения покупки.

.

No related posts.