Как увеличить обмен веществ для похудения: чем ускорить и как питаться TEA.RU

Как ускорить метаболизм для похудения

Метаболизм (обмен веществ) – это важная характеристика организма. Она отражает скорость процессов расщепления пищи и её преобразования в энергию. Тем, кто стремится похудеть, просто необходимо знать, как разогнать метаболизм.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

На активность обмена веществ влияют многие факторы, в том числе состав тела (соотношение жировой и мышечной массы), пол и возраст человека, физическая активность, питание. Как ускорить метаболизм – разбираемся в этом материале.

Физическая нагрузка

Одним из самых действенных способов ускорения метаболизма являются силовые тренировки.

После занятий скорость обмена веществ увеличивается в несколько раз, поэтому организм тратит большее количество энергии на восстановление мышц.

В целом для похудения полезна любая физическая активность. Если вы не практикуете силовые упражнения, включите в свой режим прогулки, танцы, плавание, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Хороший сон

Крепкий сон не меньше 8 часов способен ускорить метаболизм, ведь сжигание жира происходит в том числе и ночью. К тому же при недостатке сна процессы в организме замедляются, человек чувствует себя вялым и расходует меньше калорий. Возможно, вы замечали, что, когда не высыпаетесь, так и тянет съесть что-то вредное, сладкое и калорийное. Так вы пытаетесь восполнить запасы энергии, которой катастрофически не хватает.

Дробное питание

На вопрос, как улучшить метаболизм, диетологи дают такой ответ: «Питаться следует каждые 3 часа.

Оптимальное количество приёмов пищи – 5-6 раз в день небольшими порциями».

Вопреки убеждениям многих женщин, голодание не работает на ускорение метаболизма. Оно, напротив, уменьшает ваши шансы получить долговременный результат при похудении.

Питьё воды

Регулярный питьевой режим помогает улучшить метаболизм, поскольку устраняет обезвоживание и стимулирует работу всех систем организма. Норма жидкости рассчитывается по формуле 40 мл воды на 1 кг массы тела, разделённые на 2.  

Правильный рацион

Если вы добавите в своё ежедневное меню белок и овощи, организм наградит вас быстрым метаболизмом. Это обусловлено тем, что на переработку такой пищи тратится гораздо больше энергии, чем на расщепление простых углеводов. Для ускорения метаболизма можно включить в рацион приправы: чёрный перец, корицу, имбирь, лимонную цедру и другие.

Как ещё ускорить метаболизм для похудения? Конечно, сократить количество вредных продуктов в рационе. Сделать это непросто, но мы нашли для вас действительно эффективные способы, как есть меньше мучного и сладкого.

8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин «имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%».

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог  бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи.

Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы — и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием «Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита» показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием «Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению» показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Как ускорить обмен веществ и похудеть

Прослушать эту статью

Когда речь заходит о похудении, первое, что приходит на ум, это как ускорить обмен веществ. Это главный вопрос для простейшего решения по снижению веса. Но большинство людей не знают, как работает метаболизм. Итак, давайте сначала разберемся, что такое метаболизм, а затем узнаем, как его повысить.

Что такое обмен веществ?

Термин «метаболизм» относится к функции ферментов в способности организма переваривать пищу, функционировать, расти и адаптироваться к различным ситуациям. Он превращает пищу, которую мы едим, в полезную энергию для нашего тела. Итак, если ваш метаболизм медленный, это прямо или косвенно влияет на вашу способность сбрасывать вес.

Компания Health Shots поговорила с доктором Апарной Говил Бхаскер, консультантом бариатрического и лапароскопического хирурга в специализированных больницах Сайфи, Намаха, Аполло Спектра и Куррэ, чтобы найти способы ускорить метаболизм.

Как ускорить обмен веществ?

Метаболизм относится к тому, насколько эффективно организм выполняет все свои действия, включая переваривание и усвоение пищи, которая обеспечивает организм топливом. Метаболизм не улучшается в одночасье, если просто употреблять такие добавки, как L-карнитин/сжигатели жира или зеленый чай. Он требует комплексного и последовательного подхода.

Советы по улучшению обмена веществ:

1. Занимайтесь высокоинтенсивными упражнениями

Чтобы поддерживать повышенный метаболизм и скорость сжигания жира в течение нескольких часов, дольше, чем просто время тренировки, вам необходимо заниматься высокоинтенсивными тренировками. . Доктор Бхаскер говорит: «ВИИТ, бег, плавание и езда на велосипеде — вот некоторые тренировки, которые вы можете попробовать, чтобы ускорить свой метаболизм и поджарить этот жир». Он также может сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Высокоинтенсивные тренировки мгновенно сожгут жир на животе. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи или прием пищи в очень малых количествах — не лучший способ похудеть. На самом деле, это может испортить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. По словам доктора Баскера, «регулярное питание помогает поддерживать метаболический баланс. Небольшой прием пищи или перекус 1-2 раза между основными приемами пищи ускоряет обмен веществ». Согласно исследованиям, те, кто перекусывает между основными приемами пищи, меньше едят во время еды. В противном случае длительные перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ и увеличивают способность организма накапливать жир. Воспользуйтесь помощью диетолога относительно того, когда и что вам следует есть между основными приемами пищи.

3. Выпейте зеленый чай

Согласно обзорному исследованию, проведенному Медицинским центром Маастрихтского университета в Нидерландах, зеленый чай может повысить расход энергии или количество калорий и жира, которые вы сжигаете каждый день. Потребление 2-3 чашек зеленого чая каждый день может стимулировать организм сжигать калории быстрее, чем в противном случае. Это хороший вариант по сравнению с сладкими соками.

4. Употребляйте богатые белком продукты при каждом приеме пищи

Организм тратит больше энергии на расщепление белков по сравнению с углеводами и жирами. Это вызывает усиление метаболизма, называемое термическим эффектом пищи. «Было доказано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий», — говорит доктор Бхаскер. Кроме того, белок также обеспечивает чувство сытости и предотвращает приступы голода и переедания при последующих приемах пищи.

Белки являются важными питательными веществами для общего состояния здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Хорошо спите

Знаете ли вы, что сон может не замедлять и не повышать метаболизм, но недостаток сна может привести к дисбалансу и нарушению регуляции гормонов, связанных с голодом и аппетитом? Недостаток сна может сделать вас голодным, привести к ночным перекусам, тяге к сладкому, и в конечном итоге вы превысите потребление калорий. Этот избыток энергии приведет к постепенному увеличению веса, влияя на обмен веществ.

6. Пейте достаточное количество воды

Вода способствует ускорению метаболизма, выведению токсинов из организма и контролю аппетита. Кроме того, увеличение потребления воды побуждает ваше тело перестать удерживать воду, что приводит к потере лишних килограммов водного веса. Тем не менее, ваш метаболизм замедлится, если вы обезвожены. Выпивайте не менее 10-12 стаканов воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания.

Не допускайте обезвоживания, если вам необходимо ускорить метаболизм. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Питание

Ваш обычный рацион должен состоять из жиросжигающих продуктов, которые могут ускорить обмен веществ. Яблоки, молочные продукты (с высоким содержанием белка), рыба, яйца, чечевица, авокадо, красные фрукты (богатые антиоксидантами), ананас, киви, лимон, имбирь, корица, грейпфрут и т. д. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу и соблюдаете диету. здоровый режим тренировок.

Как повысить метаболизм: 7 простых способов

Скорее всего, если вы ищете способы увеличить или повысить свой метаболизм, вы на самом деле хотите знать, как сжигать больше калорий и, точнее, как похудеть. В этой статье мы поделимся семью способами, которые помогут вам найти лучший метод для вашего тела.

Слово «метаболизм» является широким термином. Многие считают, что это означает скорость, с которой вы используете энергию или сжигаете калории.

Но метаболизм на самом деле описывает, как вы расщепляете пищу, которую используете для получения энергии, а также процессы, которые происходят внутри ваших клеток, чтобы использовать эту энергию для питания вашего тела.

Научный термин, обозначающий скорость сжигания калорий, — скорость метаболизма. А общее количество калорий, которые вы сжигаете в любой день, называется расходом энергии.

Из этой статьи вы узнаете, почему большинство советов о том, как ускорить обмен веществ, ошибочны. Общий совет больше заниматься спортом и меньше есть или есть только определенные продукты, чтобы ускорить метаболизм и сжечь калории, не работает.

В этой статье вы также найдете семь советов, которые помогут вам повлиять на скорость метаболизма и, что более важно, на его контроль. Здесь вы найдете лучший способ сжигать калории и контролировать свой вес.

Почему большинство рекомендаций по метаболизму ошибочны

Многие люди считают, что они похудеют, если увеличат скорость метаболизма и будут сжигать больше калорий, занимаясь спортом или употребляя определенные продукты. Но история не так однозначна.

Когда мы смотрим на скорость, с которой вы сжигаете калории, большая часть этой энергии используется для поддержания жизни вашего тела. И базовую скорость, с которой это происходит, трудно изменить.

Не бойтесь, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы найти лучший способ похудеть.

«Если я ем точно такую ​​же пищу, как и другие люди, почему я не такой худой, как они?» Это вопрос, который мы часто слышим в ZOE. Причина в том, что все мы уникальны в своих реакциях на еду.

Вот почему универсальный совет, например, есть больше брокколи или перца чили, чтобы повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий, не соответствует действительности и не подкреплен научными данными.

К сожалению, не существует волшебной таблетки для сжигания калорий или похудения.

Но есть семь вещей, которые, по нашему мнению, могут быть полезны каждому, и они помогут вам определить, что работает для вас , когда речь идет о вашем весе и выборе продуктов питания.

1. Включите в свой рацион белок хорошего качества

Когда вы едите, вы сжигаете некоторое количество калорий просто потому, что ваше тело использует энергию во время пищеварения. Ученые называют это термическим эффектом пищи (TEF), и он составляет около 10% ваших энергетических затрат.

На самом деле вы сжигаете больше энергии, переваривая белок, чем когда вы едите углеводы или жиры.

Около 20-30% энергии белка расходуется во время пищеварения. Для углеводов это от 5 до 10%, а для жиров до 3%.

Несколько небольших клинических исследований показывают, что расход энергии увеличивается при высоком потреблении белка. Однако разница в количестве сожженной энергии была не очень большой, а исследования носили краткосрочный характер.

Таким образом, включение высококачественного белка в рацион может в некоторой степени увеличить расход энергии за счет TEF. Однако не полагайтесь на это, так как эффект, вероятно, будет скромным.

Белки также очень важны для общего состояния здоровья и должны присутствовать в здоровом питании. У большинства людей нет недостатка в белке, но полезно знать о его пищевых источниках.

Хорошими источниками белка для вас являются орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты, тофу, молочные продукты, яйца, нежирное мясо и рыба.

2. Питайте микробиом кишечника

Микробы, которые живут в вашем кишечнике, играют важную роль в вашем здоровье и в том, как вы перерабатываете пищу, которую едите.

Знаете ли вы, что мы все по-разному реагируем на еду? Реакции вашего организма на уровень сахара и жира в крови уникальны для вас, и они влияют на ваше здоровье.

Всплески сахара в крови вредны для организма. Они повышают риск набора веса и развития ожирения, а также других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Ученые ZOE и их сотрудники обнаружили связь между кишечным микробиомом и вашей реакцией на пищу. Они также недавно показали, что существует 15 микробов, которые связаны с повышенным риском образования большего количества жира вокруг живота.

Кроме того, они обнаружили 15 полезных микробов, связанных с лучшим контролем обмена веществ. Если вы хотите узнать больше о составе вашего уникального кишечного микробиома, пройдите этот тест, чтобы узнать, как ZOE может помочь.

Ваш микробиом формируется пищей, которую вы едите. Хорошая новость заключается в том, что изменение диеты может увеличить количество хороших микробов и уменьшить количество плохих в кишечнике.

Хотя это не может напрямую изменить количество сжигаемых вами калорий, это может улучшить разнообразие микробов, живущих в вашем кишечнике. Наличие большего количества из 15 полезных микробов связано с более здоровым сердцем и лучшим контролем над тем, как ваше тело реагирует на пищу.

Чтобы поддерживать свой микробиом в хорошей форме, ознакомьтесь с этими 5 советами от профессора Тима Спектора, одного из ведущих мировых исследователей микробиома и соучредителя ZOE.

3. Замените ультрапереработанные продукты на цельные продукты

Продукты с высокой или ультрапереработанной обработкой обычно содержат добавленный сахар, соль, вредные для здоровья жиры и химические добавки, часто содержат мало клетчатки и содержат высококачественный белок.

Небольшое количество растительных питательных веществ или клетчатки достигает кишечных микробов, что приводит к их голоданию.

Структура или матрица этих продуктов также проще, потому что они прошли глубокую обработку. Это означает, что ваше тело может легко переваривать и усваивать содержащиеся в них жиры и сахара.

Употребление в пищу большого количества продуктов, подвергшихся глубокой обработке, связано с повышенным риском развития избыточного веса и ожирения, а также способствует размножению вредных микробов в кишечном микробиоме.

Кроме того, ученые показали, что для переваривания этих видов продуктов требуется меньше энергии, а это значит, что при их употреблении вы будете сжигать меньше калорий.

На самом деле, как показало недавнее клиническое исследование, у вас больше шансов набрать вес, если вы едите много ультра-обработанной пищи.

Ищите способы замены ультрапереработанных продуктов на цельные продукты в своем ежедневном рационе, включая овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.

Стремление к высококачественной диете, которая сводит ультра-обработанные продукты к редким лакомствам, поможет вам воспользоваться этими преимуществами TEF. Ваш кишечный микробиом также поблагодарит вас за это.

4. Примите дозу кофеина

Кофеин, содержащийся в зеленом чае и кофе, может немного увеличить расход энергии. Недавний анализ также показал, что кофеин может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Маловероятно, что вы сильно похудеете, просто сосредоточившись на потреблении кофеина.

Но употребление кофе также полезно для здоровья. Исследование ZOE показало, что у любителей кофе более разнообразный микробиом кишечника, что снижает риск ожирения и хронических заболеваний.

Кофе богат клетчаткой и полифенолами — разновидностью антиоксидантов, — которые питают кишечные микробы.

5. Ложитесь спать раньше

Все мы знаем, что нужно больше спать, но это явно легче сказать, чем сделать.

Исследование, проведенное ZOE, показало, что даже если вы изо всех сил пытаетесь спать в течение рекомендованных 8 часов, то, в какое время вы ложитесь спать, имеет большое значение для вашего метаболического контроля.

Ранний отход ко сну помогает предотвратить нездоровые скачки уровня сахара в крови после еды на следующее утро. Это хорошая новость для вашего метаболического контроля и означает, что вы с меньшей вероятностью снова почувствуете голод вскоре после этого.

6. Упражнения

Вы, наверное, слышали, что для похудения нужно заниматься спортом.

Некоторые исследования показывают, что тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжечь больше калорий.

Но эти исследования очень маленькие. Упражнения сами по себе вряд ли приведут к значительной потере веса, если вы не едите правильную пищу для своего тела.

Упражнения, однако, имеют много других преимуществ для здоровья, и Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы мы все стремились к 150 минутам упражнений в неделю.

Неопубликованное исследование ученых ZOE также показало, что упражнения помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Помимо упражнений, таких как бег или занятия в тренажерном зале, есть еще один способ сжигать больше энергии, двигаясь. Это называется термогенезом активности без упражнений (NEAT) и включает в себя все движения, которые ваше тело совершает за пределами еды и сна.

Это включает в себя ерзание, стояние и передвижение. Некоторые ученые считают, что, увеличивая NEAT, можно увеличить количество сжигаемой энергии. Но для детального изучения этого необходимы дополнительные исследования.

7. Не худейте слишком быстро

Слишком быстрое похудение или строгие диеты — это то, чего вам следует избегать, чтобы не допустить значительного снижения скорости метаболизма. Это затрудняет поддержание веса, не говоря уже о похудении.

Исследователи показали, что быстрое похудение приводит к большему снижению скорости метаболизма, чем постепенное снижение веса.

Кроме того, уровень метаболизма может оставаться низким в течение многих лет, а это означает, что даже если вы похудеете, в долгосрочной перспективе вам придется есть значительно меньше, чтобы поддерживать этот новый вес.

Мы в ZOE не верим в подсчет калорий. Вместо этого мы знаем, что реакция вашего тела на пищу уникальна. Если вы едите продукты, соответствующие вашему метаболизму, ваш вес и общее состояние здоровья улучшатся.

Неопубликованное исследование команды ZOE показывает, что следование нашей индивидуальной программе питания привело к снижению веса в среднем на 9,4 фунта через 3 месяца, и около 80% участников не чувствовали голода и имели больше энергии.

Сводка

Сжигание энергии, особенно если вы ищете способы контролировать свой вес, является лишь одним из аспектов вашего метаболизма.

Общий совет, говорящий вам просто больше тренироваться и меньше есть или есть только определенные продукты, чтобы ускорить метаболизм и сжечь больше калорий, не работает.

Еда, физические упражнения и сон играют важную роль не только в весе, но и в общем состоянии здоровья.

Исследования ZOE показывают, что реакция каждого человека на пищу индивидуальна. Вот почему выбор лучших продуктов для вас поможет вам контролировать реакцию сахара и жира в крови.

В сегодняшнем занятом мире трудно выспаться. Но расставление приоритетов перед сном в конечном итоге влияет не только на то, насколько хорошо вы отдохнули утром, но и на то, как ваше тело переваривает пищу на следующий день и насколько вы голодны.

Занятия спортом полезны не только для контроля веса, но и для сердца, сна и психического здоровья.

Нет простого ответа на вопрос, как ускорить метаболизм или сжечь больше калорий. Но если вы воспользуетесь нашими семью советами, вы сможете найти то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы хотите больше узнать о своем личном контроле метаболизма, вам может помочь ZOE. Наш набор для домашнего тестирования анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также микробиом вашего кишечника. Используя последние достижения науки, ваша индивидуальная программа ZOE поможет вам определить лучшие продукты для вашего организма.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать, что это может означать для вас.

Источники

Высокобелковая замена общего рациона увеличивает расход энергии и приводит к отрицательному жировому балансу у здоровых взрослых с нормальным весом. Американский журнал клинического питания . (2021).

https://academic.oup.com/ajcn/article/113/2/476/5986961

Мини-обзор влияния зеленого чая на расход энергии. Критические обзоры в области пищевой науки и питания . (2017).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26091183/

Сравнение двух диет с 25% или 10% энергии в виде казеина по расходу энергии, балансу субстрата и профилю аппетита. Американский журнал клинического питания . (2009).

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/3/831/4596720

Потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, связано с увеличением веса и ожирением у взрослых: многонациональное когортное исследование. Клиническое питание . (2021)

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00389-7/fulltext

Влияние кофеина на термогенез бурой жировой ткани и метаболический гомеостаз: обзор. Границы нейронауки . (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7889509/

Влияние перекармливания белком на расход энергии, измеренный в метаболической камере. Американский журнал клинического питания . (2015).

https://academic.oup.com/ajcn/article/101/3/496/4569403

Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии метаболической карты. EJCN . (2014).

https://www.nature.com/articles/ejcn2014216

Сколько физической активности нужно взрослым? (н.д.).

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Термогенез вне физической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии. Журнал спортивного питания и биохимии . (2018).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

Постпрандиальные затраты энергии на цельные и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии. Исследования в области пищевых продуктов и питания . (2010).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование . Спортивная медицина — открыть . (2015).

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-015-0010-3

Влияние потребления кофеина на потерю веса: систематический обзор и метаанализ зависимости доза-реакция рандомизированных контролируемых исследований . Критические обзоры в области пищевой науки и питания . (2019).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

Термический эффект еды и аппетит у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с тестом на прием пищи.