Какие продукты нужно исключить при похудении: список, меню, таблица и калории
Список продуктов для похудения. Полезные и запрещенные продукты при похудении
Время чтения: 2 мин., 51 сек.
Какие продукты можно есть, чтобы похудеть
Мы едим, чтобы жить. И только в таком направлении мыслей рекомендуется подходить к вопросу о похудении. Грамотно разработанный рацион питания квалифицированным специалистом позволит худеть без дискомфорта и постоянного чувства голода.
В санатории Горный Краснодарского края опытные диетологи составляют индивидуальное меню в соответствии с целями и предпочтениями гостя быстро похудеть. А сотрудники ресторана подают блюда, не только аппетитные снаружи, но и вкусные внутри. Возможно ли такое? Конечно, если использовать в приготовлении пищи продукты, способствующие похудению.
Какие продукты необходимо употреблять при похудении
При составлении рациона для программы похудения диетологи используют специальные таблицы и список определенных продуктов с минимальной калорийностью.
Для полноценного функционирования организма необходимы белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Поэтому при приготовлении блюд предпочтение отдается малокалорийным продуктам в каждой из этих групп.
Рассмотрим некоторые полезные продукты для похудения, которые должны быть в рационе:
- Говядина, курица, рыба, яйца богаты белком, поддерживающим мышечную массу и хорошо утоляющим голод;
- Кисломолочные продукты с низкой жирностью обеспечат организму кальций, белок, витамины;
- Овощи и фрукты, богатые клетчаткой для нормализации работы кишечника;
- Завтраки из круп, для переваривания которых затрачивается больше энергии, в связи с чем много тратится калорий;
- Жиросжигающие специи — куркума, корица, чеснок, имбирь, лимонный сок;
- Орехи — полиненасыщенные жирные кислоты в их составе поддержат баланс белков-жиров-углеводов в рационе.
Какая еда мешает быстро похудеть
Мы можем выбирать белковые продукты или еду с высокой жирностью, например, для набора рекомендуемых показателей жиров, белков и углеводов в день. Но если не учитывать энергетическую ценность каждого приема пищи, то такое питание замедлит похудение в два раза.
Помимо контроля калорийности блюд не стоит забывать и о питьевом режиме. Вода замедляет процессы расщепления глюкозы, что продлевает чувство сытости и ускоряет метаболизм в организме.
Существуют ли продукты, сжигающие жиры
К этой группе относятся продукты, ускоряющие обмен веществ и способствующие похудению.
Хороший метаболизм при нехватке калорий способствует расщеплению жировых отложений для получения нужной организму энергии.
Какие продукты ускоряют процесс похудения:
- Кофеин (кофе, зеленый чай).
- Цитрусы за счет большого содержания клетчатки, фруктовых кислот.
- Горький шоколад.
- Нежирное мясо, для переваривания которого организм утраивает свои силы и использует больше калорий для энергии
Какие продукты запрещены при похудении
Из повседневного питания рекомендуется свести к минимуму или исключить следующие блюда, замедляющие обменные процессы:
- Кондитерские изделия, конфеты служат запасом энергии для организма в виде жировых отложений в дальнейшем.
- Сдобная выпечка содержит дрожжи, замедляющие работу кишечника.
- Соусы и майонез — это запрещенные продукты, так как в них добавляются больше количество консервантов.
- Газированные сладкие напитки, соки в пакетах, содержащие трудноперевариваемый сахар.
- Молочные продукты с высокой жирностью.
- Рис и макароны свести к минимуму в употреблении.
- Алкоголь способствует быстрому набору лишнего веса.
- Фастфуд, полуфабрикаты.
Все перечисленные выше запрещенные продукты не только замедляют метаболизм, но и ускоряют процесс набора лишних килограммов.
Когда читаешь этот список привычных для себя продуктов, мотивация заняться своим весом падает.
Поэтому верным решением будет объединить отдых в прекрасном городе Горячий Ключ Краснодарского края и программу для похудения в санатории Горный.
«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья.
«Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.
Что убрать из рациона, чтобы похудеть: 8 продуктов
Источник: здесь и далее pexels.com
Какие продукты исключить из рациона и чем их заменить
1.
Закуски, содержащие только углеводы
2. Замороженные блюда
3. Закуски с высоким содержанием клетчатки
4. Обезжиренные продукты
5. Соки
6. Искусственно послащенные напитки
8. Алкоголь
12 советов, которые помогут похудеть
Эксперты считают, что даже на диете не нужно запрещать себе есть определенные продукты (даже чипсы и шоколад) — ведь полный отказ от того, что ты действительно хочешь съесть, может в конечном итоге привести к перееданию и возможному увеличению веса. Но некоторые продукты действительно заслуживают исключения из употребления. Мы подскажем, что нужно убрать из рациона, чтобы похудеть. Не впадай в панику заранее — любимых десертов в этом списке не будет, балуй себя иногда.
1. Закуски, содержащие только углеводы
Когда ты ешь только крекеры, сухие хлопья, хлеб или рисовые лепешки, твое тело преобразует углеводы в простые сахара и отправляет их непосредственно в кровоток. В ответ на прилив сахара твое тело вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает организму усваивать его как можно скорее.
Что съесть вместо этого: Закуски, содержащие и углеводы, и полезные жиры и белки. Их переваривание занимает больше времени и, следовательно, ты дольше остаешься сытой. Попробуй кусочек хлеба с ореховым маслом или крекеры из цельного зерна с нежирным сыром.
Не пропустите
Не пропустите
Ни здоровью, ни фигуре: список самых вредных продуктов
2. Замороженные блюда
Чтобы ингредиенты таких блюд дольше хранились в морозильной камере, производители часто нагружают их натрием.
А он задерживает воду в организме, которая способствует удержанию веса и отекам — так что ты вряд ли будешь выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.
Также, как правило, такие блюда очень калорийны, даже самые маленькие по объему.
Что съесть вместо этого: предварительно замороженные остатки своей обычной еды. Просто удвой количество ингредиентов в следующий раз, когда будешь готовить ужин, затем остуди и положи остатки в контейнер, а затем в морозилку — хранить их можно от одного до шести месяцев. Или запасись замороженными овощами и мясом по своему выбору (например, куриными грудками, которые готовятся легко и быстро), чтобы приготовить еду за то же время, которое требуется для размораживания готового ужина в микроволновой печи.
3. Закуски с высоким содержанием клетчатки
Да, клетчатка очень важна — она поддерживает работу желудочно-кишечного тракта и помогает дольше чувствовать сытость, даже когда ты сокращаешь количество калорий. Но что тебе точно не нужно, так это почти дневная норма клетчатки (около 25 граммов) в одном продукте.
Большое ее количество может вызвать расстройство желудка.
Что съесть вместо этого: Продукты, богатые клетчаткой от природы в среднем количестве — подойдут любые фрукты или овощи. Сделай их частью закусок и пищи, которые ты ешь в течение дня, так ты без проблем получишь свою норму, не превысив ее.
4. Обезжиренные продукты
Многие считают, что то, какие продукты убрать из рациона, зависит от количества в них жира. И исключают его вовсе. Но исследования показывают, что люди, как правило, съедают на 30% больше, когда знают, что едят пищу с низким содержанием жира. Проблема (помимо переедания, которое может быстро помешать твоим целям по снижению веса) заключается в том, что, когда производители удаляют жир из пищи, она теряет часть вкуса. Чтобы компенсировать это, в них добавляют много сахара, что никому не идет на пользу.
Что съесть вместо этого: полезные жиры в умеренных количествах. Маложирные (но не лишенные его совсем) йогурты, орехи, оливковое масло.
5. Соки
Требуется несколько апельсинов, чтобы приготовить один стакан апельсинового сока, но, когда ты пьешь сок, ты употребляешь все калории из этих апельсинов, однако без натуральной клетчатки, которая дает сытость и ускоряет метаболизм. Вот почему даже «100-процентный сок» — это просто пустые калории, а заодно сильный всплеск сахара в крови.
Кроме того, фруктоза, натуральный фруктовый сахар, который делает фрукты и соки из них сладкими на вкус, заставляет твое тело набирать вес, притупляя способность вашего организма распознавать, когда он наполнен. Это заставляет тебя есть больше и увеличивает риск развития инсулинорезистентности, диабета и ожирения.
Что выпить вместо этого: Воду! Вся вода — плюс несладкий чай или кофе, когда вода просто не помогает.
6. Искусственно послащенные напитки
Прощай, диетическая содовая и любой другой сладкий напиток, который таинственным образом содержит ноль калорий. Есть люди, чей мозг устроен таким образом, что искусственные подсластители вызывают или усиливают у него тягу.
Что выпить вместо этого: газированную воду. Она не содержит калорий, но газированная, что дает твоему желудку ощущение наполненности, поэтому в конечном итоге в целом ты выпьешь меньше.
Не пропустите
Не пропустите
Вес не уходит: 20 твоих ошибок (и как их исправить)
7. Хлопья из коробок
То же самое относится и к упаковкам закусок большого размера. Согласно исследованиям, люди употребляют на 22% больше, когда едят из больших упаковок. Когда они знают, что есть больше доступной пищи, они подсознательно позволяют себе есть больше. То же самое касается продуктов питания, которые ты покупаешь по акциям: согласно другому исследованию, ты с большей вероятностью съешь больше, когда еда стоит дешевле.
Это не значит, что нужно покупать только дорогие продукты. Но, если ты купила большую упаковку какой-либо еды, отмерь свою порцию вместо того, чтобы есть из пакета.
Что съесть вместо этого: Просто одну отмеренную порцию хлопьев.
8. Алкоголь
Практически невозможно найти эксперта по снижению веса, который рекомендует употреблять алкоголь. Ведь он содержит пустые калории, которые не дают ощущение сытости и не обеспечивают никакими питательными веществами, при этом притупляют твой самоконтроль, поэтому ты с большей вероятностью, закусывая его, переешь. Но это еще не все. Когда алкоголь присутствует в твоем организме, он считается токсином, от которого тело хочет избавиться, что становится главным приоритетом печени. А когда она находится в режиме жесткой детоксикации, она не может эффективно сжигать жир.
Что выпить вместо этого: что-то безалкогольное.
Исключить продукты из рациона — это полдела, мы собрали еще несколько полезных привычек, которые помогут сбросить вес без лишних усилий.
1. Не пропускай завтрак
Пропуск завтрака не поможет тебе похудеть. Ты не получишь необходимые питательные вещества, и в конечном итоге захочешь больше перекусывать в течение дня, потому что будешь чаще чувствовать голод.
2. Питайся регулярно
Регулярное питание (без пропусков приемов пищи) в течение дня помогает быстрее сжигать калории. Это также уменьшает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
3. Ешь много фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешной потери веса. Они также содержат много витаминов и минералов, а вот калорий в них, как правило, мало.
4. Стань более активной
Быть активным — это ключ к похудению и удержанию веса. Помимо того, что физические упражнения приносят много пользы для здоровья, они могут помочь сжечь лишние калории, которые сложно потерять только с помощью диеты. Не обязательно пропадать в спортзале, найди занятие, которое тебе нравится и которое может вписаться в твой распорядок дня — даже прогулка с собакой поможет ускорить метаболизм и поддерживать стройность.
5. Пей достаточно воды
Люди иногда путают жажду с голодом. Порой, когда ты хочешь пить, тебе может казаться, что ты голодна — в итоге ты употребишь дополнительные калории без необходимости
Не пропустите
Не пропустите
Кипяченая, фильтрованная или бутилированная: какая вода полезнее
6. Читай этикетки продуктов питания
Знание того, как читать этикетки на продуктах, может помочь тебе выбрать более здоровые варианты. Используй информацию о калориях, чтобы определить, как та или иная пища вписывается в твою ежедневную норму калорий в плане похудения. Можешь вести пищевой дневник в телефоне, записывай туда завтраки, обеды, ужины и перекусы — приложения автоматически рассчитают, сколько ты съела, и ты постепенно научишься корректировать рацион.
7. Используй тарелку меньшего размера
Этот простой лайфхак может помочь тебе есть меньшими порциями, даже не замечая этого. Используя тарелки меньшего размера, ты сможешь постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешь медленно и прекращай есть до того, как почувствуешь себя сытой.
9. Не запрещай себе любимые продукты
Как мы уже сказали (и диетологи с нами согласны), не нужно себе ничего запрещать, особенно, если это тебе очень сильно нравится. Запрет на продукты только заставит тебя жаждать их еще больше. Если ты соблюдаешь норму, ты можешь позволить себе немножко даже самого калорийного десерта. (Хотя о том, какие продукты нужно исключить из рациона, лучше помнить, потому что они очень вредят здоровью, прежде всего).
12. Планируй свое питание
Постарайся спланировать свои приемы пищи на неделю, убедившись, что ты придерживаешься нормы калорий. Заодно составишь список покупок на неделю, и в твоем холодильнике будет только нужна тебе пища — если вдруг захочется что-то пожевать, ты не накинешься на что-то сильное вредное.
Автор
Юлия Шепелева
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
7 модных стрижек на кудрявые и вьющиеся волосы 2022
Самое необходимое: 15 незаменимых средств в новом Лизабокс «Ежедневный уход»
Cвадебный маникюр для невесты 2022: 55 идей с фото
Как увеличить глаза при помощи макияжа
Неправильный прикус, морщины на лбу и другие неочевидные бьюти-дефекты из-за плоскостопия
Что будет, если приседать каждый день: неожиданная польза простого упражнения
5 вариантов окрашивания, которые отрастают красиво
Липоевая кислота для похудения: что это и как применять
Бьюти-ликбез: что такое гидролаты и зачем они тебе нужны
Реклама на lisa.
ru
Что нужно перестать есть и почему
Один из способов похудеть — перейти на более здоровую диету. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.
В общем, при попытке похудеть лучше всего уменьшить или избегать продуктов с высокой калорийностью. Однако количество калорий в пище — не единственный фактор, который следует учитывать.
Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют такие питательные вещества, как клетчатка и белок, могут вызвать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что затрудняет отказ от перекусов.
В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которые следует избегать при попытке похудеть.
Многие напитки, такие как газированные напитки, напитки для спортсменов и фруктовые соки, содержат большое количество добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков увеличивает калорийность рациона, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий, получаемых за счет добавленных сахаров, не более чем 10 процентами от их общего дневного потребления, что составляет около 12 чайных ложек для диеты на 2000 калорий.
В данных рекомендациях по питанию также указано, что средний житель США потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.
Исследование, проведенное в 2015 году, выявило связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и избыточным весом у детей и подростков.
Выпечка, такая как печенье, пирожные и многие готовые десерты, часто содержат большое количество добавленных сахаров, включая фруктозу.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание поесть, чем те, кто принимал глюкозу, другой вид сахара.
Многие виды выпечки также содержат трансжиры.
Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может ежегодно предотвращать тысячи сердечных приступов и смертей».
Жареные продукты, включая картофель фри, обычно содержат много калорий, соли и вредных жиров.
Многие рестораны готовят картофель фри во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую текстуру, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, из-за недостатка клетчатки и белка картофель фри не помогает человеку чувствовать себя сытым очень долго.
В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля 4440 людьми в возрасте от 45 до 79 лет.
Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареную картошку не реже двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел ее реже. Они также обнаружили, что употребление нежареного картофеля не увеличивает риск смерти.
Люди, которые хотят похудеть, едят вне дома и вместо картофеля фри выбирают салат, свежие фрукты или огурцы.
Гамбургеры из ресторанов, особенно заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.
14-летнее исследование, проведенное в 2013 году, изучало потребление ресторанной еды 19 479 молодыми афроамериканками. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.
Нежирный говяжий фарш может быть частью здоровой диеты, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.
При попытке похудеть лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу-гриль, рыбу или салаты с жареным мясом.
Поделиться на PinterestЗамена картофельных чипсов полезными альтернативами, такими как поджаренные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.
Крекеры и чипсы часто содержат много калорий, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.
Крекеры и чипсы относятся к переработанным пищевым продуктам. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, выявило положительную корреляцию между потреблением «ультраобработанных продуктов» и ожирением.
Более полезные перекусы включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию поджаренных орехов без добавления соли или сахара.
Белые макаронные изделия или хлеб, которые готовят из рафинированной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.
Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Они обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что делает их более сытными и полезными.
На этикетке с ингредиентами в качестве основного типа муки должна быть указана цельнозерновая мука. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.
Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.
Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать всплеск уровня сахара в крови человека после его употребления.
Коричневый рис, лебеда и рис с цветной капустой являются здоровой альтернативой белому рису. Эти варианты богаты пищевыми волокнами, которые могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.
Хотя энергетические батончики и батончики-мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, сколько и батончики.
Более полезные закуски включают:
- нарезанное яблоко с арахисовым маслом
- смесь орехов
- греческий йогурт с ягодами
- яйцо вкрутую
Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и обычно содержат мало калорий. Однако сухофрукты могут быть более калорийными.
Поскольку сухофрукты содержат гораздо меньше воды, они являются концентрированным источником фруктозы. В результате грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие фрукты.
Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их лучшим сладким перекусом, чем печенье или конфеты.
Людям, стремящимся похудеть, можно употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара. Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик.
Поделиться на Pinterest Многие йогурты, рекламируемые как обезжиренные, содержат много сахара.
Многие считают йогурт полезным продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактериальные культуры в йогурте могут способствовать пищеварению. Тем не менее, при наличии такого большого количества различных видов йогурта важно читать этикетки с пищевой ценностью.
Лучше избегать йогуртов, подслащенных сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.
Найдите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.
Мороженое — это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.
В качестве альтернативы холодному и сладкому угощению рассмотрите замороженные фрукты. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формочках для эскимо, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.
Переработанное мясо включает мясо, которое производители имеют:
- сушеное
- копченое
- ферментированное
- консервированное
- обработанное и консервированное другим способом
Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.
Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.
Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат большое количество сахара, но содержат мало белка и клетчатки или совсем не содержат их. По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма:
- обычное пиво на 12 унций содержит около 153 калорий
- светлое пиво на 12 унций содержит примерно 103 калории
- стакан красного вина на 5 унций содержит близко к 125 калориям
- Стакан 80-градусного спирта весом 1,5 унции содержит в среднем 97 калорий
Люди, которые пытаются похудеть, могут по желанию время от времени выпивать алкогольные напитки.
Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.
Батончики, как правило, вредны для здоровья из-за высокого содержания калорий, сахара и жира.
Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, может наслаждаться шоколадом в умеренных количествах. Обычно лучше всего выбрать один или два небольших кусочка темного шоколада с содержанием какао не менее 70 процентов. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем сорта молочного или белого шоколада.
Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных питательных веществ.
Люди, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, могут захотеть поговорить с врачом или диетологом.
От чего отказаться от еды и почему
Один из способов похудеть — перейти на более здоровую диету. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.
В общем, при попытке похудеть лучше всего уменьшить или избегать продуктов с высокой калорийностью. Однако количество калорий в пище — не единственный фактор, который следует учитывать.
Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют такие питательные вещества, как клетчатка и белок, могут вызвать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что затрудняет отказ от перекусов.
В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которые следует избегать при попытке похудеть.
Многие напитки, такие как газированные напитки, напитки для спортсменов и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков увеличивает калорийность рациона, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий, получаемых за счет добавленных сахаров, не более чем 10 процентами от их общего дневного потребления, что составляет около 12 чайных ложек для диеты на 2000 калорий.
В данных рекомендациях по питанию также указано, что средний житель США потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.
Исследование, проведенное в 2015 году, выявило связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и избыточным весом у детей и подростков.
Выпечка, такая как печенье, пирожные и многие готовые десерты, часто содержат большое количество добавленных сахаров, включая фруктозу.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание поесть, чем те, кто принимал глюкозу, другой вид сахара.
Многие виды выпечки также содержат трансжиры.
Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может ежегодно предотвращать тысячи сердечных приступов и смертей».
Жареные продукты, включая картофель фри, обычно содержат много калорий, соли и вредных жиров.
Многие рестораны готовят картофель фри во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую текстуру, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, из-за недостатка клетчатки и белка картофель фри не помогает человеку чувствовать себя сытым очень долго.
В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля 4440 людьми в возрасте от 45 до 79 лет.
Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареную картошку не реже двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел ее реже. Они также обнаружили, что употребление нежареного картофеля не увеличивает риск смерти.
Люди, которые хотят похудеть, едят вне дома и вместо картофеля фри выбирают салат, свежие фрукты или огурцы.
Гамбургеры из ресторанов, особенно заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.
14-летнее исследование, проведенное в 2013 году, изучало потребление ресторанной еды 19 479 молодыми афроамериканками. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.
Нежирный говяжий фарш может быть частью здоровой диеты, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.
При попытке похудеть лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу-гриль, рыбу или салаты с жареным мясом.
Поделиться на PinterestЗамена картофельных чипсов полезными альтернативами, такими как поджаренные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.
Крекеры и чипсы часто содержат много калорий, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.
Крекеры и чипсы относятся к переработанным пищевым продуктам. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, выявило положительную корреляцию между потреблением «ультраобработанных продуктов» и ожирением.
Более полезные перекусы включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию поджаренных орехов без добавления соли или сахара.
Белые макаронные изделия или хлеб, которые готовят из рафинированной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.
Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Они обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что делает их более сытными и полезными.
На этикетке с ингредиентами в качестве основного типа муки должна быть указана цельнозерновая мука. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.
Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.
Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать всплеск уровня сахара в крови человека после его употребления.
Коричневый рис, лебеда и рис с цветной капустой являются здоровой альтернативой белому рису. Эти варианты богаты пищевыми волокнами, которые могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.
Хотя энергетические батончики и батончики-мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, сколько и батончики.
Более полезные закуски включают:
- нарезанное яблоко с арахисовым маслом
- смесь орехов
- греческий йогурт с ягодами
- яйцо вкрутую
Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и обычно содержат мало калорий. Однако сухофрукты могут быть более калорийными.
Поскольку сухофрукты содержат гораздо меньше воды, они являются концентрированным источником фруктозы. В результате грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие фрукты.
Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их лучшим сладким перекусом, чем печенье или конфеты.
Людям, стремящимся похудеть, можно употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара. Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик.
Поделиться на Pinterest Многие йогурты, рекламируемые как обезжиренные, содержат много сахара.
Многие считают йогурт полезным продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактериальные культуры в йогурте могут способствовать пищеварению. Тем не менее, при наличии такого большого количества различных видов йогурта важно читать этикетки с пищевой ценностью.
Лучше избегать йогуртов, подслащенных сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.
Найдите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.
Мороженое — это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.
В качестве альтернативы холодному и сладкому угощению рассмотрите замороженные фрукты. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формочках для эскимо, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.
Переработанное мясо включает мясо, которое производители имеют:
- сушеное
- копченое
- ферментированное
- консервированное
- обработанное и консервированное другим способом
Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.
Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.
Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат большое количество сахара, но содержат мало белка и клетчатки или совсем не содержат их. По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма:
- обычное пиво на 12 унций содержит около 153 калорий
- светлое пиво на 12 унций содержит примерно 103 калории
- стакан красного вина на 5 унций содержит близко к 125 калориям
- Стакан 80-градусного спирта весом 1,5 унции содержит в среднем 97 калорий
Люди, которые пытаются похудеть, могут по желанию время от времени выпивать алкогольные напитки.
Добавить комментарий