Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кардио для похудения: Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Содержание

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

 

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

 

Эллиптический тренажёр

  Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

 

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

 

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

 

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

 

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

 

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Кардио тренировка для сжигания жира: лучшие кардионагрузки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.
 

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
 

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка


Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер


Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер


Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек


Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

какое кардио лучше для сжигания жира и сушки тела в домашних условиях

Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.

Прежде чем я сделаю это, я задам вам вопрос: Что делает обычную тренировку «кардио» тренировкой?

Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.

Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:

При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!

Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.

Развенчание мифов о кардио

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает  «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы. 

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий.

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные виды протеинов, потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами: 

  • Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии. 
  • Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног. 

2-3 часа кардиотренировки в день?

Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.

Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:

Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.

А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.

Так почему бы не сэкономить свое время, стать спортивнее, сильнее и выносливее, сжечь лишние жировые отложения, просто повысив интенсивность выполняемых вами упражнений?

Давайте посмотрим, как это можно сделать…

Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений». 

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

  1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
  2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, убирает животик и бока, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.

Источник: https://yurielkaim.com/best-cardio-lose-weight

Кардиотренировки для похудения, как правильно выполнять кардио для сжигания жира

Кардиотренировки для похудения

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Кардиотренировки для похуденияКардиотренировки для похудения

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

важные особенности для худеющих — Рамблер/женский

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса — применение формулы: 220 — возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% — верхним пределом.

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Миф № 1 Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Миф № 2 Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Миф № 3 Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с «железа», ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Блок похожие статьи

Миф № 4 Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Миф № 5 Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

Правила эффективного кардио

Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.

В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.

Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.

В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.

В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.

Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.

Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия — не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант — употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот — это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир — это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка — это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

Оптимальный вариант — съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут — употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы — через 1,5 часа.

Заключение

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как накачать плечи отжиманиями?

Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

Как проснуться на утреннюю тренировку?

Кардио-тренировки для сжигания жира: правила выполнения, список упражнений

Опубликовано: 06.01.2020Время на чтение: 12 минуты3474

Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

005_870162a5-3797-4b02-9c5e-a6404766badd.jpg

В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

  • активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
  • ускорение метаболизма, обменных процессов;
  • увеличение объема и силы легких;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
  • повышение иммунитета;
  • снижение стрессов и психологического напряжения;
  • заряд бодрости и энергии на весь день.

Мнение экспертов: Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Рекомендованный пульс во время занятий

Формула. Эффективность кардиотренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиросжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:

  1. Максимально допустимое значение:
       ЧССMAX = 220 – число полных лет.
  2. Нижняя граница зоны жиросжигания:
       ЧССMAX ∙ 0,65.
  3. Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.

Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.

А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.

Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
        190 ∙ 0,85 = 162.

Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардиотренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.

Правила кардиотренировки

006_31ae9ee1-c054-43cb-adb4-c3c9b72a8aca.jpg

Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.

Комбинирование. Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

Внимание на питание

007_2d9c5b66-f704-41ef-b7b4-384f7ec1de96.jpg

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардиотренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

  • к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
  • «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
  • «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Разнообразие кардиотренировок

008_54a2646f-9a31-4c7c-868a-81668b6ea36f.jpg

Многие люди пытаются избегать кардиотренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кикбоксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардиотренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.

009_f74a0c38-0b6e-4d66-b94b-dc08c6f7b596.jpg

Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира

Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардиотренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардиотренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термопояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки. Это утверждение неправдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термопояс или полимерная пленка способствуют обильному потовыделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термопояс или пленку на тренировках.

0010_4784660b-0ca2-4b46-8b3e-9bd84788e468.jpg

Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардиотренировок.

Миф № 4: при регулярных кардионагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардиотренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.

Миф № 5: эффективны только длительные кардиотренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардиотренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардиотренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардиотренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.

Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.

Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.

Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардиоупражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.

10 кардиоупражнений для сжигания жира

0011_82dbee0c-1513-4aed-b460-bc87964bea77.jpg

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардиотренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардиотренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардиотренировки, то рекомендуется следовать программе:

  • на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
  • каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
  • продолжительность тренировки не более 25 минут.

Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:

  • выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
  • круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
  • тренировка должна длиться 25–40 минут.

Первый круг. Эта часть кардиотренировки включает упражнения.

1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка.

3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением

4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.

5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими подпрыжками. Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке.

0012_9d7a0a4f-88aa-4e31-bd31-6c0aba35fdf5.jpg

Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте. При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу. Колени стараться поднять максимально высоко.

2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.

3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны. При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения.

4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.

5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.

Почему популярно кардио для домашних тренировок

Многие считают кардиозанятия оптимальными для работы над собой в домашних условиях. Это обусловлено прежде всего отсутствием дополнительного инвентаря, для тренировок используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значительный плюс. Вам не нужно совершать уличные пробежки (на них иногда очень тяжело себя уговорить), можно проводить кардиотренировки дома и эффективность будет не меньшей.

0012_9d7a0a4f-88aa-4e31-bd31-6c0aba35fdf5.jpg0012_9d7a0a4f-88aa-4e31-bd31-6c0aba35fdf5.jpgУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Татьяна Н | 09.01.2020 15:25

В домашних условиях кардио -действительно отличные тренировки. Правда сложно порой себя заставить делать упражнения, но красота требует усилий

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

  • Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
  • Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
  • Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
  • Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
  • Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
  • Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Занятие фитнесом

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

  • Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
  • Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
  • Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
  • Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
  • Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
  • Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
  • Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
  • HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Девушка бежит

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

  • Вращения, наклоны головой.
  • Вращения, подъем плеч.
  • Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
  • Наклоны, повороты корпуса.
  • Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
  • Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Гребной спорт

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

  1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:
  • ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
  • «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
  • с высоким подъемом коленей;
  • с захлестом – пятки достают до ягодиц;
  • с подъемом согнутых ног до уровня талии.
  1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:
  • прыжки на степе;
  • прыжки по диагонали;
  • боковые выпады;
  • обратные выпады с махом ноги вперед;
  • выпады с прыжком;
  • приседания с прыжком;
  • «мельница» в приседе;
  • приседания «сумо» с боксированием;
  • различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
  • отжимания с колен;
  • пресс-книжка;
  • берпи.
  1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Техника выполнения упражнения берпи

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

  • Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
  • Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
  • Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
  • Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Девушка на велосипеде

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

  • Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
  • Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
  • Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

  • Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
  • Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
  • Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Мужчина и женщина прыгают на скакалке

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • язва, гастрит;
  • ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Отзывы

Ирина, 35 лет

У меня было 20 кг лишнего веса, всё ломала голову, какими кардионагрузками лучше заняться. Количество разновидностей настолько большое, что я не знала, на чем остановиться. Мне понравился комплекс от Джиллиан Майклс. Жир таял на глазах. За месяц ушло 8 кг. Для лучшего результата похудения сидела на диете Дюкана.

Людмила, 25 лет

Для меня кардионагрузки ‒ пытки. Сердце стучит, тошнит, горло кровью наливается. Пришлось себя перебороть. Начинала похудение со скакалки, быстрой ходьбы, затем перешла на легкий бег. Когда почувствовала в себе силы, нарастила темп. Все недомогания ушли, а жизнь стала более яркой и подвижной. Для похудения пришлось заниматься месяц, потом только поддерживала красивую форму.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Что лучше для похудения?

Многие люди, которые решили похудеть, сталкиваются с непростым вопросом — стоит ли им делать кардио или поднимать тяжести?

Это два самых популярных типа тренировок, но может быть трудно понять, какое из них лучше использовать ваше время.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардиотренировках против силовых тренировок для похудения.

Много ученых исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных действий.

На основании этого исследования вы можете использовать свой вес тела, чтобы оценить, сколько калорий вы будете сжигать во время различных видов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете сжигать около 250 калорий за 30 минут бега трусцой в умеренном темпе (1).

Если бы вы бегали со скоростью более 6 миль в час, вы бы сжигали около 365 калорий за 30 минут (1).

С другой стороны, если вы тренируетесь в течение того же времени, вы можете сжигать только около 130–220 калорий.

В общем, вы будете сжигать больше калорий за сеанс кардио, чем силовые тренировки, примерно за такое же количество усилий.

Резюме: Количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, зависит от размера вашего тела и интенсивности упражнений. Как правило, кардио тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями той же продолжительности.

Хотя тренировка с отягощениями обычно не сжигает столько калорий, сколько кардио, она имеет и другие важные преимущества (2).

Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания мышечной массы, и мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).

Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к улучшению вашего метаболизма в покое, то есть, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Одно исследование измеряло метаболизм покоя участников в течение 24 недель силовых тренировок.

У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в покое на 9%. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% (4).

Хотя это может звучать хорошо, важно подумать о том, сколько калорий это представляет.

Для мужчин обмен веществ в покое увеличивается примерно на 140 калорий в день. У женщин было всего около 50 калорий в день.

Таким образом, силовые тренировки и наращивание мышечной массы не увеличат ваш метаболизм, но могут увеличить его на небольшое количество.

Тем не менее, силовые тренировки также имеют другие важные преимущества сжигания калорий.

В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями по сравнению с кардио-тренировкой (5, 6, 7).

На самом деле, есть сообщения о том, что метаболизм в покое остается повышенным в течение до 38 часов после тренировки с отягощениями, в то время как при сердечно-сосудистых заболеваниях такого увеличения не зарегистрировано (7).

Это означает, что полезные веса от сжигания калорий не ограничиваются тем, когда вы тренируетесь.Вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней после этого.

Для большинства видов упражнений более интенсивные тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий после этого (8).

Резюме: Тренировки с отягощениями могут улучшить ваш метаболизм с течением времени, хотя изменения невелики. Кроме того, силовые тренировки, как правило, более эффективны, чем кардио, при увеличении количества калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

Хотя кардио и силовые тренировки являются двумя из самых популярных тренировок, есть и другие варианты.

Одним из них является интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает короткие серии очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).

Как правило, HIIT-тренировка занимает около 10–30 минут.

Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, в том числе спринтом, велосипедом, скакалкой или другими упражнениями с весом тела.

HIIT может сжечь больше калорий

Некоторые исследования непосредственно сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и HIIT.

В одном исследовании сравнивались калории, сожженные в течение 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений (11).

Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не годятся для потери веса.

HIIT и традиционный кардио может оказывать аналогичное влияние на потерю веса

Исследования, в которых изучалось более 400 взрослых с избыточной массой тела и ожирением, показали, что HIIT и традиционный кардио уменьшают жировые отложения и объем талии в одинаковой степени (12).

Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно столько же калорий, что и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.

Согласно некоторым исследованиям, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут либо кардио, либо HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).

Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, так как периоды отдыха включены между интенсивными периодами активности.

Резюме: Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) могут сжечь калории за короткий промежуток времени. Некоторые исследования показывают, что он может сжечь больше калорий, чем вес или кардио. В целом, это может привести к потере веса, аналогичной кардио, но с меньшими затратами времени на тренировки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, которая дает рекомендации по упражнениям.

Он опубликовал научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).

Сколько вы должны заниматься в неделю?

В целом, ACSM заявляет, что менее 150 минут в неделю умеренной или энергичной физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для потери веса.

Тем не менее, в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно, чтобы способствовать снижению веса у большинства людей.

Кроме того, исследования показывают, что люди, как правило, теряют больше веса, когда имеют более высокий уровень физической активности (14).

Какие виды упражнений следует делать?

Интересно, что обзор ACSM исследований показал, что силовые тренировки не очень полезны для потери веса.

Однако важно помнить, что даже если ваш вес не меняется, ваш состав тела может улучшаться.

Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышц и снижению жира.

Если ваши мышцы и жир изменятся на одну и ту же величину, весы могут остаться прежними, даже если вы поправились.

Одно большое исследование с участием 119 взрослых, страдающих избыточным весом или ожирением, помогает оценить перспективы физических упражнений и потери веса. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, гири или кардио плюс гири (15).

Через восемь месяцев те, кто делал кардио и кардио плюс веса, потеряли больше всего веса и жира.

Тем временем группы с отягощениями и сердечно-сосудистыми весами набрали больше всего мышц.

В целом, группа кардио-плюс-вес имела лучшие изменения состава тела.Они потеряли вес и жир, а также набрали мышцы.

Это означает, что программа, которая сочетает в себе кардио и веса, может быть лучше для улучшения вашего тела.

Резюме: Кардио более эффективен, чем силовые тренировки, при уменьшении жировых отложений, если вы выполняете более 150 минут в неделю. Тренировки с отягощениями лучше, чем кардио, для наращивания мышечной массы. Сочетание кардио и веса может быть лучшим для улучшения вашего тела.

Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.

Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить как диету, так и режим тренировок, чтобы способствовать снижению веса (14).

Недостаточно стремления к лучшей программе упражнений, так как вам все равно нужно уделять внимание своей диете, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.

Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочной потери веса включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).

Хотя многие люди знают, что здоровая диета имеет решающее значение для похудения, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета — это единственное, что имеет значение.

Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.

В одном научном обзоре, включающем более 400 человек, изучались эффекты потери веса при диете и физических упражнениях, и сравнивались они с эффектами только диетических изменений.

Исследователи обнаружили, что сочетание изменений в рационе питания и физических упражнений приводило к потере веса на 20% больше, чем только изменения в диете после периода от 10 недель до одного года (17).

Более того, программы, включающие диету и физические упражнения, были также более эффективными, чем одна диета, для поддержания потери веса через год.

Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений являются двумя наиболее важными факторами для долгосрочного успеха потери веса. Программы потери веса, которые включают в себя упражнения, могут привести к большей потере веса и лучшему поддержанию веса с течением времени.

Кардио и гири помогут вам стать здоровее и лучше.

Кардио тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Тем не менее, ваш метаболизм может оставаться повышенным дольше после веса, чем кардио, и поднятие тяжестей лучше для наращивания мышечной массы.

Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает в себя кардио и веса. Лучше всего сделать оба.

Сколько кардио нужно, чтобы похудеть? Вот что работает

Когда вы слышите слово «кардио», думаете ли вы, что пот капает со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? Это оба. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете упражнение «с кислородом».

Этот тип упражнений:

  • использует большие группы мышц, такие как ваши ноги или верхняя часть тела.
  • требует дыхания или контролируемого дыхания.
  • увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в аэробной зоне в течение определенного количества времени.

Распространенные виды кардио-тренировок включают в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, велосипедные прогулки и занятия фитнесом.Кардиотренажеры могут включать в себя гребец, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице, прямой или лежачий велосипед и беговую дорожку.

Несмотря на то, что кардио сжигает калории и помогает в потере веса, сочетание его с тренировками по меньшей мере два-три дня в неделю может увеличить скорость, с которой вы худеете.

Количество сердечно-сосудистой системы, необходимое для похудения, зависит от различных факторов, таких как ваш текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.Количество потребляемых вами калорий должно быть меньше количества потребляемых вами калорий. Сколько веса вы теряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.

Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вводить ежедневное потребление пищи и физическую активность в течение дня, что позволяет проверить текущее соотношение калорий в / калорий.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны выполнять не менее 150–300 минут упражнений умеренной интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.

Вы также должны выполнять силовые упражнения, которые включают все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.

Прежде чем вы начнете путешествие для похудения с помощью кардиотренировок, важно понять, что существуют определенные факторы, которые влияют на то, как быстро вы сжигаете калории, и, следовательно, как быстро вы теряете вес.

  • Возраст. Чем старше вы, тем меньше калорий вы можете ожидать сжечь.
  • Состав кузова. Если у вас больше мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений, чем тот, у кого процент жира больше.
  • Интенсивность тренировки. Чем активнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете за один сеанс.
  • Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
  • Общая ежедневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
  • Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.

Чтобы максимизировать время, затрачиваемое на физические упражнения, подумайте о том, чтобы выбрать физическую активность, которая сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени.Обычно это подразумевает использование больших мышц нижней части тела с умеренной или энергичной интенсивностью.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 154-фунтовый человек может сжечь где-нибудь между 140 и 295 калориями за 30 минут, делая сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:

  • пеших прогулок: 185 калорий
  • танцев: 165 калорий
  • ходьбы (3,5 мили в час): 140 калорий
  • бега (5 миль в час): 295 калорий
  • езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий
  • плавание: 255 калорий

Чтобы потерять один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу.Если ваша цель — сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.

Допустим, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжечь 500 калорий с помощью упражнений.

Имея это в виду, вы захотите создать план тренировки, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дня недели и силовые тренировки не менее двух дней в неделю.

  • Сердечно-сосудистые упражнения. Выполнять кардио упражнения три-пять дней в неделю по 30-60 минут каждый сеанс.
  • Силовая тренировка. Выполняйте два-три дня в неделю силовых тренировок с участием всех основных групп мышц.
  • Гибкость и растяжение. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
  • Отдых. Включайте как минимум один-два дня отдыха каждую неделю. В дни отдыха вы можете принять участие в активных оздоровительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка.

Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, в котором упражнение теряет эффективность. Кроме того, слишком сильный удар может привести к выгоранию. Вот почему важно ошеломить ваши тренировки. Чтобы сделать это, обязательно включите упражнения для сердечно-сосудистой системы средней и высокой интенсивности в вашу общую тренировку.

Например, выполнять от 30 до 45 минут кардио-упражнений средней интенсивности, таких как ходьба или плавание, три дня в неделю.Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.

Если вы решите проводить интервальные тренировки с высокой интенсивностью, вы можете сократить общее количество времени. Например, делайте спринты, чередуя беговые дорожки на беговой дорожке в течение 20-30 минут.

Ваше тело использует различные группы мышц для каждого типа тренировки. Имеет смысл включить разнообразные упражнения в ваш общий фитнес. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок имеет смысл для максимальной потери веса.

Для этого рассмотрите возможность выполнения кардио-упражнений в течение большинства дней недели и силовых тренировок не менее двух дней в неделю. Для вашего кардио, включите по крайней мере два-три различных метода аэробных упражнений. Например, бегите один день, плавайте другой день, катайтесь на велосипеде на следующий день и выберите два разных урока фитнеса, которые вы будете делать в течение других двух дней.

Для получения дополнительных преимуществ рассмотрите возможность занятия фитнесом, которое также включает в себя силовые тренировки, которые увеличат количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнения и после тренировки.

В дополнение к физической активности, потеря веса также требует изменения диеты. Чтобы создать дефицит калорий с помощью диеты и при этом чувствовать себя довольным, обязательно включайте в себя много сложных углеводов, достаточное количество белка и полезных жиров.

После Кардио-плана по снижению веса

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Cardio
  4. После Кардио-плана по снижению веса

Если ваша цель — постоянная потеря жира, вам нужно сжечь достаточно калорий, чтобы сделать значительный влияние. И вот почему: чтобы потерять фунт за одну неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий; другими словами, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. 30-минутная силовая прогулка по ровной земле сжигает около 120 калорий.Таким образом, чтобы сжечь 1 фунт жира при ходьбе, вам придется копать его более 2 часов в день.

Не волнуйтесь — никто не должен предлагать вам заниматься два часа каждый день! Лучший способ сбросить жир — это создать дефицит калорий, сжигая калории с помощью упражнений и сокращая количество потребляемых калорий.

Например, в течение недели вы можете сократить 250 калорий в день, переходя от майонеза к горчице на свой бутерброд во время обеда и перекусывая легким йогуртом вместо фруктов на дне.Между тем, вы можете сжигать дополнительно 250 калорий в день, совершая часовую прогулку или получасовую пробежку.

Кардио упражнения — это только одна часть плана по снижению веса. Вы также должны изменить свои привычки питания и приступить к программе тренировки с отягощениями. Кроме того, имейте в виду, что похудение не так просто, как звучит в рекламных роликах по телевидению. Это требует гораздо больше усилий, чем просто выпить этот вкусный коктейль на завтрак. И это требует времени.

Не пытайтесь терять от 1/2 до 1 фунта в неделю и не ешьте менее 1200 калорий в день (желательно больше).На супер-низкокалорийной диете вы лишаете свой организм необходимых питательных веществ, и вам тяжело удерживать вес, потому что ваш метаболизм замедляется. Поймите также, что генетика играет большую роль в потере веса. Некоторым людям легче похудеть, чем другим.

Вот некоторые общие кардио рекомендации по снижению веса. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом и сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы составить план, наиболее подходящий для ваших конкретных целей и графика.

© Shutterstock / Миллиард фотографий

Как часто нужно делать кардио для похудения

Вот холодная, суровая правда: вам, вероятно, нужно делать пять или шесть тренировок в неделю.

Как долго ваши тренировки должны длиться для похудения

Вот еще одна доза реальности: вы должны стремиться, по крайней мере, 45 минут упражнений, сочетание кардио и силовых тренировок, шесть дней в неделю. Опять же, вам не нужно делать всю эту потливость сразу, но для того, чтобы оторвались килограммы, сжигаемые вами калории должны сложиться.

Как сильно нужно подталкивать для похудения

Чтобы серьезно повлиять на программу похудения, большую часть времени тренируйтесь в целевой зоне.Но имейте в виду: если вы чертовски «дезактивированы», как любят говорить политкорректники, даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений может помочь повысить уровень вашей физической формы.

Возможно, вы слышали, что медленные упражнения более эффективны для похудения, чем более интенсивные. На самом деле, многие кардио-машины имеют программы «сжигания жира», которые держат вас в медленном темпе. Но это вводит в заблуждение. Как оказалось, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем Сумеречная зона.

Во время аэробных упражнений низкой интенсивности ваше тело использует жир в качестве основного источника топлива. Когда вы приближаетесь к своему критическому уровню, ваше тело начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, еще одного источника топлива. Тем не менее, ускорение темпов позволяет вам сжигать больше общих калорий, а также больше калорий.

Вот как: если вы занимаетесь катанием на роликах в течение 30 минут в неторопливом катании, вы можете сжечь около 100 калорий — около 80 процентов из них от жира (то есть 80 калорий).Но если вы проводите такое же количество времени, катаясь на коньках с местью на холмистой трассе, вы можете сжечь 300 калорий — 30 процентов из них от жира (то есть 90 калорий).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигаете более чем вдвое больше калорий и еще 10 жирных калорий.

Конечно, идти быстрее и тяжелее не всегда лучше. Если вы только начинаете, вы, вероятно, не сможете выдержать более быстрый темп, чтобы оправдать свое время. Если вы будете медленнее, вы сможете тренироваться намного дольше, так что в итоге вы будете сжигать больше калорий и жиров таким образом.

Какие виды деятельности сжигают больше всего калорий?

«Увеличьте свою тренировку и сжигайте более 1000 калорий в час!» Это утверждение вы можете увидеть в рекламных объявлениях о беговых дорожках, лестницах и других кардиотренажерах. И это правда. Выполняя эти действия, вы можете сжигать 1000 калорий в час — если вы разогнали машину до высочайшего уровня и у вас случились бионические ноги.

Если вы новичок, вы продержитесь в этом темпе около 30 секунд, после чего вы сгорели 8.3 калории, и медработники будут собирать вас с пола и вывозить ваше увядшее тело на носилках.

Существует лучший подход к сжиганию калорий: выберите занятие, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени — скажем, по крайней мере, 10 или 15 минут. Конечно, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если после полмили вы бегаете или теряете колени, вам лучше ходить.

В следующей таблице приведены оценки калорий для ряда популярных занятий аэробикой.Количество калорий, которые вы фактически сжигаете, зависит от интенсивности вашей тренировки, вашего веса, вашей мышечной массы и вашего метаболизма.

В общем, новичок способен сжигать 4 или 5 калорий в минуту упражнений, в то время как очень здоровый человек может сжигать от 10 до 12 калорий в минуту.

Стол включает в себя несколько видов спорта, в которых можно заниматься спортом, например, теннис и баскетбол. Такие мероприятия не являются аэробными в прямом смысле, но они все же могут дать вам отличную тренировку и способствовать хорошему здоровью и потере веса.Числа в этой таблице относятся к человеку за 150 фунтов. (Если вы весите меньше, вы будете сжигать немного меньше; если вы будете весить больше, вы будете сжигать немного больше.)

калорий сожжено во время популярных мероприятий
Деятельность 15 мин. 30 мин. 45 мин. 60 мин.
Аэробный танец 171 342 513 684
Баскетбол 141 282 432 564
Езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час 142 283 425 566
Езда на велосипеде со скоростью 15 миль в час 177 354 531 708
Езда на велосипеде со скоростью 18 миль в час 213 425 638 850
Бокс 165 330 495 660
Схема силовой тренировки 189 378 576 756
Беговые лыжи 146 291 437 583
Горные лыжи 105 210 315 420
Гольф (клубы для переноски) 87 174 261 348
Катание на роликовых коньках 150 300 450 600
прыжки через скакалку, 60-80 пропусков / мин. 143 286 429 572
каратэ, тхэквондо 180 360 540 720
Каякинг 75 150 225 300
Ракетбол 114 228 342 456
Гребной тренажер 104 208 310 415
пробег 10-ти миль 183 365 548 731
Пробег за 8 минут 223 446 670 893
Лыжная машина 141 282 423 564
Слайд 152 304 456 608
Плавание вольным стилем, 35 ​​ярдов / мин. 124 248 371 497
Плавание вольным стилем, 50 ярдов / мин. 131 261 392 523
Теннис, сайт знакомств 116 232 348 464
Теннис, парный разряд 43 85 128 170
VersaClimber, 100 футов / мин. 188 375 563 750
Ходьба, 20-ти миль, квартира 60 120 180 240
Прогулка, 20 минут, холмы 81 162 243 324
Ходьба, 15 минут, квартира 73 146 219 292
Ходьба, 15 минут, холмы 102 206 279 412
Аквааэробика 70 140 210 280
,
Какие кардио-методы расплавляют жир быстрее всего?

Потеря упрямого жира и обретение наилучшей формы может потребовать не менее и аэробных нагрузок. Доступен целый ряд аэробных методов и различные способы занятий кардио — достаточно, чтобы вызвать путаницу у тех, кто хочет сбросить лишний вес, чтобы показать свои с трудом завоеванные мышцы.

Вопрос: каковы лучшие методы аэробных упражнений? Есть ли идеальный способ потерять жир с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то что это? Аэробная активность по самой своей природе требует, чтобы жир использовался в качестве основного источника топлива, а углеводы и белок использовались в меньшей степени.Следовательно, очевидно, что для того, чтобы похудеть, необходимо выполнить определенную аэробную работу.

Аэробные упражнения представляют собой любую форму упражнений, которые являются повторяющимися, длительными и достаточно сложными, чтобы бросить вызов сердцу и легким.

Тем не менее, тип аэробной работы, необходимой для потери жира, является предметом многочисленных дискуссий. Аэробные упражнения (как правило, выполняются с умеренной интенсивностью, хотя аэробика с более высокой интенсивностью, как было показано, сжигают больше калорий) представляют собой любые повторяющиеся, длительные и достаточно тяжелые упражнения, которые заставляют сердце и легкие использовать кислород в качестве источника топлива для поддержания жизнедеятельности. тело в течение более длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).

Аэробные мероприятия могут включать в себя:

  • Гребля
  • Бег
  • Ходьба
  • Велоспорт

… и вариации на них (общность этих методов в том, что они используют самые большие группы мышц тела). Целью данной статьи является определение лучших форм аэробных упражнений для сжигания жира, а также объяснение причин, по которым эти методы эффективны.

При аэробных упражнениях кислород, жиры и углеводы объединяются для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника топлива для всех клеток.

Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной активности — поскольку организм обладает большими запасами жира (которые легче мобилизуются в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — он будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, который длится дольше, чем анаэробная активность с использованием короткого выброса гликогена.

Таким образом, аэробная активность, выполняемая с умеренной интенсивностью (50-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений [MHR], или в пределах мифологической зоны сжигания жира), по-видимому, сжигает больше фактического жира, но помогает ли это с большей потерей жира в долгосрочной перспективе ? Некоторые исследователи предполагают, что нет.[1]

Похоже, что занятия аэробикой с более высоким процентом MHR (75% или более) сжигают больше в плане общего количества калорий, что приводит к большей общей потере жира. (Макс. Частота сердечных сокращений легко рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220.)

Пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не становится анаэробным по природе (вместо того, чтобы потреблять углеводы для топлива), чем выше интенсивность, тем лучше.

Если используется больше общего количества калорий, в отличие от сравнительно небольшого количества жира — как в случае аэробики низкой интенсивности — эти калории с меньшей вероятностью будут накапливаться, а потери жира будут намного больше.При более высокой интенсивности аэробики организм в конечном итоге сжигает меньший процент жировых калорий из гораздо большего количества общих калорий, поэтому в итоге будет использовано больше жировых калорий.

Нельзя сказать, что аэробика низкой интенсивности ничего не стоит. Как объяснено позже, у них есть свое место. Однако, если нужно сжечь наибольшее количество жира в организме в кратчайшие сроки, аэробика с более высокой интенсивностью кажется лучшим методом. Давайте теперь обратимся к преимуществам аэробики высокой интенсивности по сравнению с аэробикой низкой интенсивности.

Преимущества аэробных упражнений

Все формы аэробных тренировок будут иметь много аналогичных преимуществ, в то время как методы высокой интенсивности и низкой интенсивности (хотя оба в так называемой аэробной зоне сжигания жира) имеют преимущества, специфичные для их соответствующих функций.

Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения пользы от конкретного аэробного метода, сначала важно определить целевую частоту сердечных сокращений (THR) как ниже, так и выше. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего MHR.Верхний предел целевой зоны составляет 80% от вашего MHR. Используйте приведенный выше калькулятор для определения этих чисел (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на .55 и .80, соответственно.)

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы.

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут:

  • Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, чтобы помочь функции легких.
  • Увеличьте общее количество эритроцитов в организме, чтобы обеспечить лучшее усвоение кислорода во всем теле.
  • Укрепление сердечной мышцы, которая улучшит покой сердца и эффективность работы насоса.
  • Снижение стресса и напряжения и повышение психического благополучия.
  • Увеличение кровообращения во всех областях тела.
  • Повышение самооценки.

Аэробная активность от низкой до умеренной интенсивности ( 50-75 процентов от MHR ) составит:

  • Обычно обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для тучных и / или непригодных.
  • Сжигать жир напрямую (в отличие от общего количества калорий) и может быть сделано в течение более длительного периода.
  • Может использоваться в качестве активного восстановления от более интенсивных тренировочных систем.

Аэробная активность более высокой интенсивности ( 70-85 процентов MHR ) составит:

  • Сожжет больше общих калорий и больше общего жира в результате.
  • Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем аэробика меньшей интенсивности.
  • Предлагает преимущества в фитнесе, такие как повышение выносливости, силы и спортивных результатов.
  • Помощь с профилактикой остеопороза.

Аэробные Методы и Их Преимущества

После того, как определена подходящая аэробная интенсивность (в зависимости от целей тренировки), может быть выбран тип аэробных упражнений. Некоторые типы, естественно, имеют более высокую интенсивность, в то время как другие имеют более низкую интенсивность; некоторые из них подходят для конкретных спортивных целей, в то время как другие лучше всего подходят для достижения низкого содержания жира в организме.

Ключи к выбору хорошего аэробного упражнения включают в себя поиск того, что является приятным и эффективным, чтобы гарантировать, что оно используется последовательно с хорошим эффектом.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считавшееся идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и общего состояния здоровья, ходьба считается одним из наименее эффективных аэробных методов.

Хотя ходьба отлично подходит для начинающих или тех, у кого есть травмы или кто страдает ожирением, ходьба, вероятно, не лучшая форма упражнений для похудения и достижения физической формы, так как она имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с другими методами.

Считается, что чем ниже интенсивность занятий, тем меньше количество сожженных калорий в единицу времени (также считается, что 15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, метаболизм будет увеличиваться в среднем только в течение одного-двух часов после ходьбы, в отличие от аэробной активности с более высокой интенсивностью, где ее можно увеличить на срок до 24 часов или дольше.

Ходьба может использоваться для следующих целей:

  • Помощь при сжигании жира у тучных (которые не могут использовать другие методы).
  • В качестве малоактивного действия для пострадавших.
  • В качестве умеренной активности для целей восстановления (когда действия с более высокой интенсивностью могут привести к перетренированности).
  • Как наращивание до более высокой интенсивности метода аэробики.

Хорошая программа ходьбы для начинающих может быть следующей:

  • Частота: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 50-70 процентов MHR.
  • Продолжительность: 20-45 минут на сеанс.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Метод с более высокой интенсивностью по сравнению с ходьбой, бегом (не спринтерским, который является анаэробным) — эффективный, хотя и эффективный способ избавиться от жира и улучшить кардиореспираторную подготовленность.

Основным преимуществом бега в целях похудения является то, что он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать большее количество калорий, одновременно стимулируя скорость метаболизма в течение более длительного периода времени.

Основным преимуществом бега в целях похудения является то, что он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать большее количество калорий.

Для целей сжигания жира можно использовать бег по бегу, поскольку этот метод, хотя и аэробный, но с более высокой интенсивностью, не пересекает анаэробный порог для сжигания углеводов в качестве основного источника топлива.Бег, как и ходьба, включает в себя всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.

В частности, он работает сгибателями бедра, подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами и икроножными и подошвенными мышцами (икрами), обеспечивая большую тренировку нижней части тела. Бег также рекрутирует руки, обеспечивая дополнительный эффект сжигания калорий.

Запуск может использоваться для следующих целей:

  • Тренироваться в аэробике с большей интенсивностью и в результате сжигать больше жира.
  • Для набора мышечных волокон в ногах, которые могут добавить определение и улучшить форму мышц.
  • В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
  • В качестве средства для повышения скорости обмена веществ на срок до 24 часов.
  • Может помочь предотвратить остеопороз из-за его высокой ударной природы.

Программа для начинающих:

  • Частота: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85 процентов MHR.
  • Продолжительность: 20-30 минут на сеанс.

3.Велоспорт (сжигает около 600 калорий в час)

В велоспорте

задействованы те же мышцы, что и в беге, но есть дополнительное преимущество, заключающееся в меньшем воздействии, что делает его идеальным для практически любого (за исключением людей с определенными травмами).

Это можно сделать либо на стационарном велосипеде (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, так как при этом методе может быть меньше отвлекающих факторов), либо на дороге.

Любой из этих подходов подойдет практически любому (независимо от целей сердечно-сосудистой системы), так как сопротивление можно изменить, чтобы учесть предпочтения в уровне интенсивности.Езда на велосипеде также идеальна для HIIT (как будет объяснено позже), поскольку сопротивление может быть быстро изменено с более низкого на более высокое. Для бодибилдеров, езда на велосипеде также может вырезать четкость в лобных четырехглавых мышцах, позволяя увеличить расстояние до соревнования.

Велоспорт как занятие аэробикой может быть полезным по следующим причинам:

  • Как низкоэффективный, высокоинтенсивный способ избавиться от жира.
  • В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
  • Как способ помочь вырезать детали из четырехугольников.

Велосипедная программа для начинающих:

  • Частота: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85 процентов MHR.
  • Продолжительность: 30-45 минут на сеанс.

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребля на тренажере обеспечивает отличную общую тренировку тела, а также является отличным высокоинтенсивным способом удаления жира.Это можно считать идеальным упражнением, поскольку оно работает со всеми основными мышцами тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба, и имеет меньший эффект, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любое другое обычно используемое занятие аэробикой (около 840 в час). ,

Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела.

Гребля как занятие аэробикой может быть полезно по следующим причинам:

  • Сжигайте большее количество калорий, чем любой другой распространенный аэробный метод.
  • Общая тренировка тела.
  • Низкоэффективный, высокоинтенсивный способ поддерживать форму и сжигать жир.
  • В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание обеспечивает большую тренировку тела, сжигая большое количество калорий. Это также очень слабое воздействие, так как организм работает в невесомой среде (вода), и, как следствие, существует небольшой риск получения травм.

Использование общего вольного стиля удара будет хорошо для большинства людей, но если это вообще возможно, используйте различные удары, чтобы сделать акцент на разных мышечных группах — это изменение интенсивности поможет сжечь больше калорий.

Плавание — отличное занятие аэробикой для:

  • Уменьшение вероятности получения травмы, так как это самый низкий результат среди всех аэробных методов.
  • Работа всех основных групп мышц тела.
  • Улучшение физической формы и спортивных результатов.
  • Сжигание большого количества калорий и помощь в потере жира.

6. Скакалка (сжигает более 1000 калорий в час)

Несмотря на то, что прыжки через скакалку очень активны, они могут обеспечить хорошую аэробную тренировку, если все сделано правильно. Это может также добавить определение к икрам и плечам, поскольку это работает эти группы мышц довольно энергично. Вероятно, один из самых сложных аэробных методов — правильное прыгание через скакалку требует огромного количества навыков, силы, сосредоточенности и терпения.

Обычно не используется в качестве аэробного метода, прыжки со скакалкой сжигают большее количество калорий в час, чем гребля (более 1000), и их лучше использовать в течение более коротких периодов, так как это может привести к ударным травмам голени или бедра, если делать их непрерывно для слишком долго.

После освоения прыжки со скакалкой — эффективный способ:

  • сжигать большое количество калорий.
  • Помогает предотвратить остеопороз из-за его высокой ударной природы.
  • Улучшить широкий спектр компонентов навыков, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка боксера как неотъемлемая часть их тренировки).

Прыжки через скакалку сжигают больше калорий в час, чем гребля (более 1000), и лучше всего их использовать в течение более коротких периодов.

7. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) — один из более новых и эффективных способов сжигания жира. Как многие уже убедились, HIIT предоставляет интенсивную аэробную опцию, которая занимает гораздо меньше времени, чем более традиционные методы кардио.

Как следует из названия, HIIT включает в себя как аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира, так и повышенную скорость метаболизма, которая может длиться более 24 часов после тренировки.

Регулярные занятия аэробикой (хотя и полезные для сжигания жира) могут привести тело в устойчивое состояние, в котором поддерживается одинаковый темп. Это означает, что организм приспособился к скорости, с которой он движется, и попытается сохранить калории. С HIIT можно избежать проблемы установившегося состояния, так как интенсивность смещается каждую минуту или около того.

Пример тренировки HIIT выглядит следующим образом:

Используя езда на велосипеде в качестве аэробного метода, работайте в темпе от средней до высокой интенсивности (75-80 процентов MHR) в течение двух минут.Быстро измените интенсивность так, чтобы скорость работы значительно увеличилась (более 90 процентов MHR) в течение от 30 секунд до одной минуты. Повторите этот процесс до 30 минут. Бег, гребля или плавание также являются методами, которые можно использовать в аналогичном контексте с HIIT.

HIIT идеально подходит для:

  • Повышение жиросжигающих гормонов, таких как адреналин и норадреналин.
  • Подавление уровня инсулина.
  • Повышение метаболизма больше, чем другие методы кардио.

Руководство по аэробике

Начать постепенно

Как и в любой другой тренировке, аэробные упражнения следует выполнять медленно на начальных этапах тренировки, особенно если у вас избыточный вес или нетренированное состояние. Ходьба будет идеальным занятием для начинающего стажера, так как она намного менее требовательна, чем многие другие методы, и имеет относительно низкое воздействие.

Слишком тяжелая тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию. Также важно начинать постепенно в начале тренировки (если активность более интенсивная), чтобы разогреть мышцы и смазать суставы для предстоящей работы.

Работа в пределах целевого диапазона ЧСС

Несмотря на то, что концепция зоны сжигания жира была дискредитирована, все же важно оставаться в заданном целевом диапазоне ЧСС , чтобы обеспечить работу организма на полную мощность. Используя приведенную ранее формулу, можно определить нижний и верхний пределы целевого диапазона сердечного ритма и соответствующим образом спланировать сеанс.

Старайтесь работать на верхнем уровне, если это возможно, чтобы получить большую выгоду. Работа ниже целевого диапазона частоты сердечных сокращений даст очень слабый эффект, а тренировка за ее пределами может привести к травме.

Слишком тяжелая тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию.

Не переусердствуйте

Кардио должно быть сделано безопасно в любое время. Попытка сделать слишком много, вероятно, будет иметь эффект, противоположный тому, что мы пытаемся достичь. Будет происходить сжигание жира и другие преимущества для здоровья, если сеанс длится не более 45 минут до одного часа (обычно это считается подходящим отрезком времени для человека с хорошим здоровьем).

Выход за пределы этого может привести к повторяющимся травмам от перенапряжения (в зависимости от используемого вида деятельности) и привести к ожогу огромных мышц, что в конечном итоге приведет к замедлению метаболизма, что ограничит потерю жира.В сочетании с программой силовых тренировок (аэробика и силовые тренировки являются наилучшим способом достижения полной физической формы), необходимо тщательно контролировать кардио, чтобы не возникало перетренированности.

Достаточно, чтобы произвести эффект (значение интенсивности, времени и частоты)

Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, лучше всего планировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от того, на какой стадии они находятся, и от конкретных целей, которые у них есть.

Для общей фитнес-аэробной программы (для тренирующегося с умеренно хорошо подготовленным состоянием), работающего в цикле, интенсивность будет составлять от 70 до 85 процентов MHR, время будет от 45 минут до одного часа, а частота будет четыре раза в неделю. Для менее продвинутого стажера потребуется меньше.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Аэробные тренировки приводят к потере большого количества жидкости из-за пота и тепла тела, поэтому важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки.Занятия аэробикой без достаточного потребления воды (особенно в жару) могут привести к обезвоживанию и снижению производительности, поэтому всегда держите гидратированный.

Заключение

Для того, чтобы привести себя в отличную форму, общепринятым является необходимость аэробных тренировок. Однако тип обучения и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения превосходных результатов важно выбрать занятие, которое будет работать с максимальной выгодой.

Надеемся, что эта статья прояснит преимущества аэробных тренировок и доступных методов.

Ссылки
  1. Carerra, M & Vani, N. (2006). «Лучшее упражнение для похудения».
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о