Кардио для похудения: Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
• Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
• Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
• Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
• Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

• Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
• Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
• Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
• Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
• Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
• Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
• Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
• HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

• Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
• Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
• Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
• Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• язва, гастрит;
• ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Отзывы

Ирина, 35 лет

У меня было 20 кг лишнего веса, всё ломала голову, какими кардионагрузками лучше заняться. Количество разновидностей настолько большое, что я не знала, на чем остановиться. Мне понравился комплекс от Джиллиан Майклс. Жир таял на глазах. За месяц ушло 8 кг. Для лучшего результата похудения сидела на диете Дюкана.

Людмила, 25 лет

Для меня кардионагрузки ‒ пытки. Сердце стучит, тошнит, горло кровью наливается. Пришлось себя перебороть. Начинала похудение со скакалки, быстрой ходьбы, затем перешла на легкий бег. Когда почувствовала в себе силы, нарастила темп. Все недомогания ушли, а жизнь стала более яркой и подвижной. Для похудения пришлось заниматься месяц, потом только поддерживала красивую форму.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Что лучше для похудения?

Многие люди, которые решили похудеть, сталкиваются с непростым вопросом — стоит ли им делать кардио или поднимать тяжести?

Это два самых популярных типа тренировок, но может быть трудно понять, какое из них лучше использовать ваше время.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардиотренировках против силовых тренировок для похудения.

Много ученых исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных действий.

На основании этого исследования вы можете использовать свой вес тела, чтобы оценить, сколько калорий вы будете сжигать во время различных видов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете сжигать около 250 калорий за 30 минут бега трусцой в умеренном темпе (1).

Если бы вы бегали со скоростью более 6 миль в час, вы бы сжигали около 365 калорий за 30 минут (1).

С другой стороны, если вы тренируетесь в течение того же времени, вы можете сжигать только около 130–220 калорий.

В общем, вы будете сжигать больше калорий за сеанс кардио, чем силовые тренировки, примерно за такое же количество усилий.

Резюме: Количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, зависит от размера вашего тела и интенсивности упражнений. Как правило, кардио тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями той же продолжительности.

Хотя тренировка с отягощениями обычно не сжигает столько калорий, сколько кардио, она имеет и другие важные преимущества (2).

Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания мышечной массы, и мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).

Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к улучшению вашего метаболизма в покое, то есть, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Одно исследование измеряло метаболизм покоя участников в течение 24 недель силовых тренировок.

У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в покое на 9%. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% (4).

Хотя это может звучать хорошо, важно подумать о том, сколько калорий это представляет.

Для мужчин обмен веществ в покое увеличивается примерно на 140 калорий в день. У женщин было всего около 50 калорий в день.

Таким образом, силовые тренировки и наращивание мышечной массы не увеличат ваш метаболизм, но могут увеличить его на небольшое количество.

Тем не менее, силовые тренировки также имеют другие важные преимущества сжигания калорий.

В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями по сравнению с кардио-тренировкой (5, 6, 7).

На самом деле, есть сообщения о том, что метаболизм в покое остается повышенным в течение до 38 часов после тренировки с отягощениями, в то время как при сердечно-сосудистых заболеваниях такого увеличения не зарегистрировано (7).

Это означает, что полезные веса от сжигания калорий не ограничиваются тем, когда вы тренируетесь.Вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней после этого.

Для большинства видов упражнений более интенсивные тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий после этого (8).

Резюме: Тренировки с отягощениями могут улучшить ваш метаболизм с течением времени, хотя изменения невелики. Кроме того, силовые тренировки, как правило, более эффективны, чем кардио, при увеличении количества калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

Хотя кардио и силовые тренировки являются двумя из самых популярных тренировок, есть и другие варианты.

Одним из них является интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает короткие серии очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).

Как правило, HIIT-тренировка занимает около 10–30 минут.

Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, в том числе спринтом, велосипедом, скакалкой или другими упражнениями с весом тела.

HIIT может сжечь больше калорий

Некоторые исследования непосредственно сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и HIIT.

В одном исследовании сравнивались калории, сожженные в течение 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений (11).

Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не годятся для потери веса.

HIIT и традиционный кардио может оказывать аналогичное влияние на потерю веса

Исследования, в которых изучалось более 400 взрослых с избыточной массой тела и ожирением, показали, что HIIT и традиционный кардио уменьшают жировые отложения и объем талии в одинаковой степени (12).

Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно столько же калорий, что и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.

Согласно некоторым исследованиям, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут либо кардио, либо HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).

Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, так как периоды отдыха включены между интенсивными периодами активности.

Резюме: Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) могут сжечь калории за короткий промежуток времени. Некоторые исследования показывают, что он может сжечь больше калорий, чем вес или кардио. В целом, это может привести к потере веса, аналогичной кардио, но с меньшими затратами времени на тренировки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, которая дает рекомендации по упражнениям.

Он опубликовал научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).

Сколько вы должны заниматься в неделю?

В целом, ACSM заявляет, что менее 150 минут в неделю умеренной или энергичной физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для потери веса.

Тем не менее, в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно, чтобы способствовать снижению веса у большинства людей.

Кроме того, исследования показывают, что люди, как правило, теряют больше веса, когда имеют более высокий уровень физической активности (14).

Какие виды упражнений следует делать?

Интересно, что обзор ACSM исследований показал, что силовые тренировки не очень полезны для потери веса.

Однако важно помнить, что даже если ваш вес не меняется, ваш состав тела может улучшаться.

Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышц и снижению жира.

Если ваши мышцы и жир изменятся на одну и ту же величину, весы могут остаться прежними, даже если вы поправились.

Одно большое исследование с участием 119 взрослых, страдающих избыточным весом или ожирением, помогает оценить перспективы физических упражнений и потери веса. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, гири или кардио плюс гири (15).

Через восемь месяцев те, кто делал кардио и кардио плюс веса, потеряли больше всего веса и жира.

Тем временем группы с отягощениями и сердечно-сосудистыми весами набрали больше всего мышц.

В целом, группа кардио-плюс-вес имела лучшие изменения состава тела.Они потеряли вес и жир, а также набрали мышцы.

Это означает, что программа, которая сочетает в себе кардио и веса, может быть лучше для улучшения вашего тела.

Резюме: Кардио более эффективен, чем силовые тренировки, при уменьшении жировых отложений, если вы выполняете более 150 минут в неделю. Тренировки с отягощениями лучше, чем кардио, для наращивания мышечной массы. Сочетание кардио и веса может быть лучшим для улучшения вашего тела.

Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.

Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить как диету, так и режим тренировок, чтобы способствовать снижению веса (14).

Недостаточно стремления к лучшей программе упражнений, так как вам все равно нужно уделять внимание своей диете, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.

Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочной потери веса включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).

Хотя многие люди знают, что здоровая диета имеет решающее значение для похудения, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета — это единственное, что имеет значение.

Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.

В одном научном обзоре, включающем более 400 человек, изучались эффекты потери веса при диете и физических упражнениях, и сравнивались они с эффектами только диетических изменений.

Исследователи обнаружили, что сочетание изменений в рационе питания и физических упражнений приводило к потере веса на 20% больше, чем только изменения в диете после периода от 10 недель до одного года (17).

Более того, программы, включающие диету и физические упражнения, были также более эффективными, чем одна диета, для поддержания потери веса через год.

Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений являются двумя наиболее важными факторами для долгосрочного успеха потери веса. Программы потери веса, которые включают в себя упражнения, могут привести к большей потере веса и лучшему поддержанию веса с течением времени.

Кардио и гири помогут вам стать здоровее и лучше.

Кардио тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Тем не менее, ваш метаболизм может оставаться повышенным дольше после веса, чем кардио, и поднятие тяжестей лучше для наращивания мышечной массы.

Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает в себя кардио и веса. Лучше всего сделать оба.