Низкоуглеводные продукты список таблица для похудения: Низкоуглеводная диета для похудения
По итогам проведенных исследованиий низкоуглеводные продукты способствуют похудению. При снижении уровня углеводов организм запускает процесс сжигания жира. Однако речь идет о медленных углеводах. В процессе их расщепления на моносахара уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а затем так же постепенно уменьшается, что помогает дольше не ощущать чувство голода.
А вот быстрые углеводы перерабатываются моментально, распадаясь на глюкозу и фруктозу, при этом организм ощущает насыщение за счет скачка сахара в крови. Но после распада эти углеводы трансформируются в жир.
Содержимое обзора:
Перечень низкоуглеводных и безуглеводных продуктов
Чтобы определиться с правильным питанием, необходимо разобраться, какие продукты являются низкоуглеводными. Для этого составим таблицу низкоуглеводных продуктов с указанием количества углеводов на 100 грамм.
Молочные продукты:
- Молоко цельное, кефир, йогурт несладкий – 5
- Сметана, сливки – 3
- Творог, сыр твердый – 1,8
Овощи:
- Лук – 9
- Капуста брюссельская, брокколи, морковь, кабачки – 7
- Перец болгарский, баклажаны, оливки – 6
- Капуста цветная, белокочанная – 5
- Помидоры, огурцы – 4
- Грибы – 3
- Шпинат, спаржа, руккола – 2
- Сельдерей, свекла листовая – 1
Фрукты и ягоды:
- Грейпфрут – 11
- Киви, яблоко – 10,3
- Абрикос – 9
- Авокадо, малина – 8,5
- Клубника, апельсин – 8
- Лимон – 5
Семена и орехи:
- Миндаль – 22
- Кешью – 18
- Арахис, семена льна – 16
- Орехи грецкие – 14
- Семена кунжута – 12,2
- Фундук, семена тыквы – 10
- Фисташки – 7
- Кокосы – 6,2
- Семена подсолнечника – 4,8
Приправы:
- Перец молотый – 35
- Розмарин – 20
- Имбирь, горчица – 15,8
- Соевый соус – 6,7
- Базилик – 4,3
- Уксус яблочный, белый, красный, соль морская – 1
Самые низкоуглеводные продукты представлены в отдельной таблице, потому что они практически полностью безуглеводны.
- Яйца – 0,7
- Мясные продукты:
- Курица, индейка – 0,7
- Ягненок, говядина, свинина, оленина – 0
Рыба и морепродукты:
- Моллюски – 1,7
- Лосось, тунец – 0,8
- Треска, скумбрия – 0,7
- Сардина, форель, сельдь – 0,4
- Креветка, горбуша – 0,2
- Пикша, омар, сом, палтус – 0
Масла и жиры:
- Масло сливочное – 1,9
- Масло оливковое – 1,8
- Масло подсолнечное – 1,6
- Масло грецкого ореха, льняное – 0,5
- Масло авокадо, конопляное, кокосовое – 0
Напитки:
- Сок томатный – 3
- Чай листовой, травяной – 1
- Кофе, вода – 0,6
Молочные продукты
Молочные продукты богаты белком, калием, необходимыми для организма аминокислотами и витаминами. В их состав входят кальций и фосфор, отвечающие за прочность костей и зубов, а так же пребиотики и полезные лактобактерии, улучшающие микрофлору кишечника и работу желудочно-кишечного тракта.
Однако стоит покупать только натуральные, органические молочные продукты без добавления консервантов, красителей и подсластителей.
Овощи и фрукты
Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.
Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.
Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.
Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.
Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.
Низкоуглеводные орехи и семена
Орехи – кладезь клетчатки, протеинов и жиров, однако в них не так много углеводов, что позволяет включать этот продукт в рацион тем, кто следит за своим весом.
В их состав входит магний, кальций, йод, железо, медь, витамины С и Е, а так же омега-3 жирные кислоты. Орехи рекомендованы к употреблению людям со слабым иммунитетом, мочекаменной болезнью и малокровием.
В состав семян так же входит множество полезных веществ. Семена подсолнечника богаты витаминами А и Е, семена льна можно употреблять при диабете и болезнях сердца, а кунжутные семена помогут вывести токсины.
Приправы
Они обладают бактерицидным действием и расщепляют жиры. Острые специи стимулируют выработку эндорфинов и улучшают обмен веществ. Ну и конечно, любое блюдо приобретает необыкновенный вкус, если в нем правильно сочетаются ароматные приправы.
Яйца
Яйца, как низкоуглеводный продукт, стоит отметить отдельно. Белок яйца является источником аминокислот, а в желтке содержится железо, фосфор, селен, жирорастворимые витамины и витамины группы В.
1 яйцо способно компенсировать до 14% суточной потребности в белке, к тому же яичный белок хорошо усваивается организмом.
Мясные продукты
В мясе количество углеводов практически равно нулю. Мясные продукты – главный источник протеинов, из которых строятся мышечные клетки, и аминокислот, влияющих на развитие головного мозга.
Куриное мясо содержит витамины группы В и полезные микроэлементы, помогающие укрепить нервную систему, состояние ногтей, волос и избавиться от лишнего веса. Похожими свойствами обладают говядина и баранина, однако, в их составе гораздо больше железа, поэтому такое мясо незаменимо для людей с анемией.
Но на первом месте по содержанию железа, калия, кальция и натрия находится мясо индейки. Причем в нем все элементы хорошо сбалансированы и усваиваются организмом намного быстрее.
В состав свинины входит цинк, необходимый для функционирования иммунной системы, и селен, осуществляющий синтез гормонов щитовидной железы.
Морепродукты
Рыба так же богата белком, но не содержит углеводов. При ее употреблении организм получает достаточно питательных веществ. Однако главным отличием является то, что морепродукты обогащены жирными кислотами, необходимыми сердечно-сосудистой системе.
Даже жирная рыба не способствует набору веса, поэтому данный продукт так популярен у людей, стремящихся к правильному питанию.
Растительные и животные масла
Данные продукты практически безуглеводны. Натуральное сливочное масло богато витаминами А, С, Е и D, а так же жирными кислотами.
Среди растительных масел лучше выбирать нерафинированные, потому что они быстрее усваиваются организмом. Масло подсолнечника не содержит холестерина, а оливковое масло является отличным желчегонным средством.
В льняном масле содержатся витамины А, Е и F, оно обладает бактерицидным и противовоспалительным действием. В состав кокосового масла входит гиалуроновая кислота, необходимая кожным покровам.
Низкоуглеводные напитки
Если человек стремится к правильному питанию и снижению веса, он должен пить больше воды, ведь она способствует растворению жира, очищению почек и печени и помогает выводить токсины из организма.
Травяной чай обладает целебными свойствами, а листовой — способствует сжиганию жира. Кофе является одним из самых лучших источников антиоксидантов, однако лучше пить черный кофе.
Преимущества низкоуглеводной диеты
Подытожим указанную выше информацию и выделим основные преимущества низкоуглеводной диеты:
- Продукты, богатые белком и жирами, усваиваются медленнее и лучше насыщают организм.
- Рацион низкоуглеводного питания очень разнообразен.
- Суть диеты состоит в отказе от неполезных углеводов, при этом не нужно считать калорийность пищи.
- Данный рацион помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, а это особенно важно для диабетиков.
- Улучшается баланс гормонов, что способствует нормализации сна, повышает выносливость мышц и обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма.
Фото низкоуглеводных продуктов
Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репостПросмотров: 2 254
Избыток углеводов может свисти практически на ноль попытки похудеть или просушится. Подбор правильных продуктов с низким содержанием углеводов помогут добиться желаемого результата. Полностью исключать углеводы нельзя, они нужны организму для получения энергии. Без углеводов выдержать тренировку в спортзале будет крайне сложно а также будут сжигаться ваши мышцы. Поэтому углеводы нужно ограничить но не исключать полностью.
Углеводы подразделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные). Всевозможные сладости, выпечка и даже сухофрукты способны затормозить рост мышц и вместо кубиков пресса наградить жирком. Все потому, что в продуктах такого вида содержатся быстрые углеводы. С медленными углеводами дело обстоит иначе: они безопасны и рекомендуются к употреблению!
Отправляясь за покупками в супермаркет, стоит вооружиться заранее составленным списком. Иначе есть риск потерять уйму времени на размышления о том, как не навредить себе и удовлетворить основные потребности организма. Предоставляем вашему вниманию список продуктов с практически идеальным содержанием углеводов.
Овощи
Кабачки или цуккини
Такой полезный овощ как цуккини, поможет сократить количество углеводов, ведь в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г. углеводов. Они подходят для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Например, можно сделать оладьи или запечь в духовке с любимым специями. Или нарезать на тонкие пластинки и свернуть в рулеты с любой зеленью по вкусу и красной рыбой. Похвастаться этот овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C – это далеко не полный список.
Цветная капуста
Помимо благотворного влияния на желудочно-кишечный тракт и микрофлору кишечника, она способна предотвратить множество заболеваний. Употреблять можно в вареном или запеченном виде, заменяя калорийное картофельное пюре или порцию макарон с сыром, а в измельченном виде она может стать отличной альтернативой каше. Входящие в состав антиоксиданты помогут продлить молодость и здоровье, а также защитить сердечно-сосудистую систему. На 100 г. капусты приходится всего 5 г. углеводов.
Свекла (листовая)
Достаточно редкий продукт, именуемый мангольд. При более подробном изучении становится понятно, что ее ценность огромна, а переоценить богатый полезными веществами состав и вовсе невозможно. Такая свекла содержит много калия, который уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Количество углеводов на 100 г. – всего 1 г. При этом ее можно употреблять в пищу без термической обработки, а при желании приготовить на пару.
Считается, что грибы усваиваются трудно организмом, но если выбрать шампиньоны или белые грибы, то можно приготовить низкоуглеводные блюда с отменным вкусом, которые укрепят иммунную систему. Использовать их можно как в качестве начинки для гамбургера или пиццы, так и для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г. на 100 г. продукта) дают грибам право на существование в меню всех, кто следит за своими формами.
Этот овощ съедобен от корнеплода до листьев, употреблять его можно полностью, при этом он настолько уникален по своему составу, что не имеет аналогов. Он помогает миллионам худеющих людей справиться с ненавистными килограммами и обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. А витамины в его составе подчеркивают его необходимость в рационе. Хорошо сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока. Количество углеводов в одном стебле – 1 г.
Содержит внушительный набор витаминов, что сомнений в необходимости его в рационе не остается. По содержанию белка шпинат может дать фору любому овощу, а содержание калия и йода дополняет полезную картину. Особенно рекомендован подросткам и людям, страдающим авитаминозом и сахарным диабетом. Следует брать в расчет содержание щавелевой кислоты, которая, к слову, легко нейтрализуется при термической обработке с добавлением молока и почти отсутствует в свежих побегах.
Болгарский перец
Рекордсмен по содержанию витамина С и природное средство для борьбы с бессонницей и депрессией. Этот сочный и яркий овощ обогащен витаминами группы B и PP, минеральными солями, натрием и йодом. Список можно продолжать еще долго. Допускается к употреблению в свежем виде или в составе множества блюд.
Мясо и Рыба
Сом
Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями. Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.
Горбуша
Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов. А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах. А содержание углеводов половине банки – 0 г.
- Куриное мясо
Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.
- Индейка
Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.
- Свинина
Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.
- Говядина
Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.
Фрукты и ягоды
Если сухофруктов лучше избегать при низкоуглеводной диете, то побаловать себя свежими фруктами можно, проявляя чувство меры и руководствуясь знаниями о том, какое количество углеводов содержит тот или иной фрукт.
Лимоны
Имеет наименьший показатель и является отличным помощником в борьбе с простудой, за счет содержания большого количества витамина С. В солнечном плоде содержание углеводов не превышает 5 г.
Абрикосы
Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикоса. Употреблять его желательно в сезон, потому что именно в таких плодах содержание витаминов и прочих полезностей стремиться к идеалу. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое – всего 8 г. на 2 плода.
- Клубника
Как и в случае с абрикосами, покупать клубнику лучше в разгар сезона, чтобы получить максимум пользы, а не химических компонентов. Сахара в красных ягодах содержится очень мало, но природная сладость усмирит пыл любителей сладостей. 11 г. Углеводов на 100 г. Клубники – отличный показатель!
- Яблоки
Яблоки любят во всем мире и не только сторонники низкоуглеводного рациона. Обогащенные витаминами А и В, пектина, минеральных веществ, эти плоды помогают сохранить здоровье и красоту. Заболевания кожи, ломкость ногтей и волос, атеросклероз – лишь часть проблем, при которых яблоки облегчают симптомы и помогают бороться с недугом.
Молочные продукты и яйца
- Сливочное масло
Сложно поверить, но оно действительно имеет место быть в списке низкоуглеводных продуктов. Его репутация восстановлена, хотя польза не раз подвергалась сомнению. Сливочное масло способно преобразить блюда, сделать их вкус более насыщенным и нежным. Например, небольшое количество масла можно добавить в пюре из паровой цветной капусты, сдобрить щепоткой любимых специй. Такие жиры, которых боятся худеющие, на самом деле нужны организму и помогают ему правильно функционировать. И если не превышать допустимую норму и выбирать качественный продукт, то польза не будет сопровождаться вредом. 1 столовая ложки масла не содержит углеводов.
- Творог
В магазинах представлено великое множество видов творога и творожных продуктов, что с одной стороны не может не радовать. А с другой – заставляет тщательнее делать выбор, чтобы ощутить пользу этого ценного кисломолочного продукта. Молочный белок казеин сворачивается при брожении, повышая легкость усваивания для людей любых возрастных групп. Творог максимально насыщен протеином, но не отягощен углеводами. Поэтому его очень уважают спортсмены и бодибилдеры.
- Кефир
Кефир кладезь пользы без преувеличения. Этот кисломолочный напиток давно проверен временем и является незаменимым средством в борьбе с лишним весом. Органы ЖКТ начинают работать как часы, а организм насыщается кальцием, цинком, витаминами и микроэлементами. Даже один разгрузочный кефирный день в неделю по-настоящему эффективен!
- Яйца
Не угасаю споры о допустимом ежедневном количестве, о пользе белков и желтков, количестве холестерина. Но одно известно точно – этот продукт бесспорно полезен, употреблять его можно и нужно. Белок яйца богат незаменимыми аминокислотами, а желток содержит витамины группы В, а также A, K,E,PP и многие другие. Соотношение протеина и углеводов – оптимально. Этот доступный продукт не зря столь популярен у миллионов потребителей! На 2 яйца приходится всего 1 г углеводов.
Растительные продукты
- Тофу
Соевый сыр тофу обрел популярность во множестве стран, что не удивительно. Содержание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Он бесценен не только для вегетарианцев. Консистенция этого сыра, который по сути больше похож на плотный творог, позволяет впитывать ароматы и вкусы подаваемых с тофу блюд. Его можно готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарить. Тофу может защитить организм от сердечных заболеваний и даже выводить токсины, а наличие изофлавонов поможет нормализовать давление.
- Тыквенные семечки
Эти семечки имеют отменный состав, а их полезные свойства поражают своим разнообразием. При этом одна порция содержит много протеина, а углеводов всего 5г. на 30 г. семечек. Они придадут пикантность многим блюдам от салата и творога до супа и яичницы и станут дополнительным источником белка. Так же, такие семечки обогатят организм цинком, который крайне необходим для обмена веществ, поддержке именной системы и нормализации гормонального фона.
- Темпе
Этот белковый продукт родом из Индонезии. Представляет собой соединение ферментированной сои в форме нуги. Соевый продукт богат протеином, натрием и железом, а также обеспечивает 24% от суточной нормы рибофлавина. Кстати, употреблять его можно при сахарном диабете и для профилактики заболеваний органов ЖКТ.
Крупы
- Амарант
Очень ценится эта крупа с незапамятных древних времен. Содержит специальное вещество сквален, способное противостоять разрушительному воздействию свободных радикалов, являясь противоопухолевым средством. Для питания мышц этот продукт будет очень полезен, а его история заставляет узнать больше обо всех чудотворных свойствах амаранта. Приготовить эту зерновую культуру можно на завтрак, заменив обычные хлопья.
- Миндальная мука
Заменив привычную хлебопекарную муку тщательно измельченным миндалем, можно приготовить вкусные десерты. Такая выпечка не нанесет вреда рельефам тела и не погубит результаты усердного труда. В том числе, ее состав богат витамином Е и мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья сердца.
- Арахисовая мука
Представляет собой смолотый в порошок арахис, который в процессе обезвоживания становится менее жирным (почти в 2 раза). Содержит много протеина, полезных микроэлементов и необходимых организму веществ. Не содержит глютен. Такую муку добавляют в коктейли, делают из нее пасту к тостам или используют для выпечки.
Альтернативу пшеничной муке можно найти по своему вкусу. К вышеперечисленным полезным продуктам можно добавить кокосовую муку, зародыши пшеницы, муку лесного ореха.
Напитки
- Холодный чай
Конечно, продаваемые в бутылках зеленые или черные чаи с добавками – продукт сомнительный и состав подчас перегружен вредными компонентами. Но можно приготовить этот напиток самостоятельно и взять с собой. Это отличное средство для утоления жажды. От добавления сахара лучше воздержаться. А охлажденный зеленый чай имеет мощное антиоксидантное действие и ускоряет процесс сжигания жиров.
- Томатный сок
В отличие от апельсинового, томатный сок содержит вдвое меньше сахара и на один стакан напитка приходится всего 10 г углеводов. Речь идет только о натуральном соке, не содержащем вредных подсластителей и огромного количества добавок. Доказано, что сок томатов помогает спортсменам быстрее восстановиться и даже снять воспаление!
- Кленовый сок
Это отличное средство для крепости костей и просто очень оригинальный и полезный напиток. Распространен кленовый сок по большей части в Северной Америке и Канаде. При выпаривании 40 литров получают всего 1 литр сиропа.
Warning: preg_replace_callback(): Compilation failed: regular expression is too large at offset 41302 in /var/www/andrologmed/data/www/andrologmed.ru/wp-content/plugins/rb-3352-git/textEditing.php on line 41
Суть низкоуглеводной диеты
Углеводы — это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.
Достоинства и недостатки
Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.
Плюсы диеты:
- Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
- Идеально подходит для диабетиков.
- Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
- Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
- Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
- Не требует постоянного подсчета калорий.
При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.
Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:
- похудение;
- интенсивные занятия спортом;
- ожирение;
- сахарный диабет;
- гипертония;
- неврологические расстройства;
- эндокринные нарушения;
- раковые заболевания.
Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.
Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:
- увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
- повышается нагрузка на печень;
- возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
- противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
- увеличивается концентрация холестерина в крови;
- видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.
Перед вхождением в диету рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Принципы
Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения — 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае — до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам — 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.
При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:
- углеводов — 30%;
- жиров — 40%;
- белков — 30%.
Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:
- Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
- Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
- Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
- Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале — совсем без него.
- Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
- Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую — белок.
- Завтракают не позже часа после пробуждения.
- Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
- Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.
Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.
Низкоуглеводная диета: продукты
Продукты для системы низкоуглеводного питания должны обладать высоким содержанием белка и при этом низким содержанием углеводов и жиров.
Из мясных продуктов можно отдать предпочтение курице, индейке, утке, постной говядине и баранине. Свинина обладает высоким содержанием жира, поэтому на время диеты ее стоит исключить. Так же следует исключить консервированное и копченое мясо и такие мясные изделия, как, например, сосиски, сардельки, колбасу. Полезных и питательных веществ в них практически нет.
Рыба и морепродукты также являются источником высококачественного белка. Белок, содержащийся в рыбе, в отличие от «мясного» легче усваивается организмом и обладает всеми необходимыми аминокислотами. Во время каждого приема пищи белки следует употреблять с другими полезными продуктами. Главным образом это овощи. Включите в рацион помидоры, капусту, огурцы. Овощи желательно есть в свежем виде, не подвергая их термической обработке. Так они дадут максимальное количество витаминов и минералов, необходимых организму во время низкоуглеводной диеты.
Исключить надо крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, свекла, редька.
Продукты для низкоуглеводной диеты включают и молочные продукты, например, кефир, обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3% и молоко. Их лучше всего сочетать с несладкими фруктами, а вот с мясными их комбинировать не рекомендуется. Сыр мягких и твердых сортов содержит не менее 5% белка и поэтому должен присутствовать в рационе питания низкоуглеводной диеты. Белок, содержащийся в яйцах, идеально подойдет для питания, но не стоит злоупотреблять и есть больше 3 яиц в неделю.
Какие углеводы нужно есть?
В вашем рационе должны присутствовать углеводы с низким гликемическим индексом. Поскольку продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом), способны быстро повышать уровень сахара в крови, а нам это категорически нельзя делать. Что касается противоположной стороны, то продукты с низким ГИ, постепенно повышают уровень сахара в крови, благодаря чему, нет переизбытка глюкозы в организме и жир не откладывается. Ниже специально приведены изображения, для наглядной и понятной картины:
Что касается белковых продуктов, то старайтесь добавлять в свой рацион такие продукты, в которых содержится небольшой процент жира. Оптимальный список будет примерно такой:
Вариант Низкоуглеводной диеты с углеводными чередованиями
Низкоуглеводная диета с углеводными чередованиями – это очень сильный инструмент. Суть заключается в углеводных днях. Т.е. сперва у нас идут белковые дни,- это когда мы делаем до 4-5 приёмов пищи практически без углеводов (исключение завтрак, не менее 20 и не более 60 грамм углеводов). Последующие приёмы пищи исключительно из белковой пищи с добавлением зелени или салатов. Такие дни (не более 3х подряд) должны чередоваться углеводными днями, когда у нас доля белка минимальная (меньше 1 гр. на 1 кг веса), у нас получаются чисто углеводные дни на сложных углеводах. Это могут быть разные виды каш, с добавлением овощей, которые богаты клетчаткой. При таком режиме питания, ваш организм хорошо будет израсходовать подкожный жир. Также ко всему этому нужно не забывать добавлять обильное питье воды и тренировки.
Основные принципы низкоуглеводной диеты:
1- Постепенность. Старайтесь постепенно понижать потребление любых углеводов. Т.к.именно постепенное понижение углеводов, обезопасит вас от лишних проблем и сбоёв в вашем организме.
2- Разгрузочные дни. Не забывает о разгрузочных днях, и давайте своему организму такие кратковременные «передышки».
3- Белки. Если вы урезаете потребление углеводов, то замените их на повышенные порции белка. Основными являются: мясо, рыба, молочка, яйца и некоторые овощи. Придерживайте потребление не меньше 3-4 граммов белка и не больше 5-6 граммов белка на 1 килограмм собственной сухой массы тела.
4- Углеводы. Углеводы должны присутствовать в вашем рационе, но в минимальном количестве, для жизнедеятельности всего организма. Оптимальной нормой потребления углеводов при низкоуглеводной диете, считается 0.8грамм сложных углеводов на 1 кг массы тела.
5- Жиры. Не нужно полностью исключать их, они должны присутствовать в вашем рационе, но с одной поправкой, а точнее, с двумя. 1- не допускайте попадания в ваш рацион плохих жиров (насыщенные и транс жиры, а также холестерин). 2- потребляйте только полезные жиры в ограниченном количестве. Если брать усреднённый подсчёт, то количество потребляемого жира не должна превышать 30 грамм в сутки.
6- Овощи. Отдавайте предпочтение тем овощам, в которых содержится небольшой процент крахмала.
7- Вода. Помните, что кофе и чай, способны выводить воду из организма (благодаря кофеину), поэтому вы ничего не компенсируете выпивая чашку чая или кофе. Вода – это ваш основной «напиток» в любое время, потребляйте не менее 2л. в сутки (в зависимости от веса тела).
8- Деление приёмов. Разбейте все ваши приёмы пищи на 4-7 порций.
9- Сочетание. Каждое ваше мясное блюдо, должно сопровождаться зеленью или витамином С.
Самый большой минус в практически любой белковой диете – это отсутствие сбалансированности (БЖУ, витаминов и минералов, клетчатки и даже воды). В конечном счёте страдают важные органы: печень, почки и т.д. Переизбыток белка смещает кислотно-щелочной баланс нашего организма в кислотную сторону. Если вы будете есть много белка, то в вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и зелень. Лучше всего худеть с достатком сложных углеводов и фруктов, т.к. организм будет получать все необходимые макро и микронутриенты. Поэтому, смело можно сделать вывод: грамотное похудение — это плавное снижение веса, без дефицита всех необходимых питательных веществ.
Почему от булочек толстеют
Меню безуглеводной диеты нужно составлять с пониманием природы этих «страшных» веществ. Есть простые и сложные углеводы — полезные и вредные при похудении.
Видео по теме
Константин Монастырский расскажет об опасных углеводах
Опасные углеводы
Простые углеводы человеческий организм переваривает без особых усилий и быстро накапливает «на боках». Такие вещества провоцируют повышение уровня сахара в крови и обостряют аппетит. Поэтому столы с низким содержанием углеводистой пищи подходят для диабетиков.
Носителям быстрых углеводов являются картофель, макароны, некоторые алкогольные напитки, сахар, десерты и сладкие фрукты.
Полезные углеводы
А вот сложные углеводы, наоборот, заставят организм потрудиться. Чтобы усвоились растительная клетчатка, овощи и ягоды нужны время и существенные энергетические затраты. В этом случае углеводы не вредят фигуре, успевают исполнить свою полезную роль и обеспечивают длительное чувство насыщения. Кроме того, такие продукты стимулируют перистальтику кишечника. А нормальный метаболизм — залог здорового веса.
По отзывам врачей, если вы все-таки решитесь на безуглеводное похудение, то безопаснее всего сокращать лишь быстрые органические вещества, а углеводы из клетчатки и овощей употреблять без ограничений.
Диета без углеводов что можно есть и что нужно есть
Диетологи выделяют продукты, которые необходимо исключить полностью и без оглядки. Конечно, это те самые «быстрые» углеводы.
Строго говоря, некоторые категории этих продуктов не стоит употреблять и вне диеты, в обычное время:
- Сладкая газировка, соки и сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара.
- Фаст-фуд, полуфабрикаты.
- Сладкая выпечка, кондитерские изделия.
- Хлебобулочные изделия.
На время диеты не стоит есть много фруктов и ягод, отдавая предпочтение овощам, бобовым и кашам из цельного зерна. Требуемое количество углеводов в день – около 100 граммов.
Остальная пища – белки:
- Мясо и птица.
- Рыба и морепродукты.
- Молочные продукты.
- Яйца.
- Вода, чай или кофе без сахара.
Следует помнить о необходимости снижения количества жиров в рационе. При выборе мяса стоит отдавать предпочтение говядине, а не свинине, а из курятины стараться употреблять только грудку. Во время диеты нельзя есть жирные сорта рыбы (палтус, сом), а в яйцах можно употреблять только белок. Но и совсем исключать жиры тоже не стоит – это вредно для красоты кожи и волос. Специалисты советуют поддерживать оптимальный уровень жиров, выпивая одну-две ложки растительного масла.
Еще один важный нюанс низкоуглеводного питания – быстрая интоксикация организма
Чтобы процесс похудения не погубил здоровье, важно следить за количеством потребляемой воды. Сколько же нужно выпивать жидкости? При условии, что это не чай и не кофе, а чистая вода – не меньше 2 литров в день
Диета без углеводов: меню на неделю
При составлении примерного меню на неделю следует придерживаться следующих пропорций продуктов на каждый прием пищи:
Завтраки
- Кролик или телятина, 150 граммов. Гарнир – зеленый горошек. Чай без сахара.
- Нежирный творог, 150 граммов, кофе без сахара.
- Белки 2 яиц, ряженка – 200 мл.
Обеды
- Хек или треска – 200 граммов, грейпфрут или яблоко.
- Говядина или кролик – 150 граммов, помидоры.
- Куриная грудка отварная – 200 граммов, морковь.
Ужины
- Навага или минтай – 150 граммов, салат из отварной свеклы с растительным маслом.
- Творог с заправкой из нежирного йогурта – 150 граммов.
- Омлет из 4 яиц, бобы или чечевица.
В перерывах между приемами пищи разрешено есть несладкие и нежирные закуски, для которых в меню можно включить грейпфрут, творог или ряженку.
Диета с ограничением углеводов: плюсы и минусы
Почему низкоуглеводное похудение занимает лидирующие позиции в рейтингах популярности?
- Можно не ограничивать себя в употреблении вкусных блюд и продуктов (кроме тех, на которые наложен запрет).
- Похудение путем включения в меню большего количества белковой пищи позволяет есть и не страдать от чувства голода.
- Подобные диеты максимально соответствуют принципам здорового питания, контролируя баланс белков, жиров и углеводов в организме.
Однако подобные программы похудения не лишены и отрицательных факторов:
- Специалисты признают сбалансированность полезных веществ недостаточной по причине отсутствия некоторых углеводосодержащих продуктов в меню.
- При отсутствии контроля со стороны специалиста возможны нарушения водно-электролитного баланса и проблемы с эндокринной системой.
- Диета без углеводов имеет ряд противопоказаний.
Противопоказания
Применяя любую диету, следует помнить о принципе «не навреди». Основная задача программы для похудения – не только снизить вес, но и принести пользу организму. Похудение любой ценой никогда не подарит желаемый результат, а лишь окончательно испортит обмен веществ и работу внутренних органов. В результате чего ненавистные жиры не просто моментально вернутся, но и едва ли захотят покидать несчастное тело снова.
Именно поэтому перед тем, как садиться на диету, стоит проконсультироваться с опытным специалистом и проверить состояние своего здоровья. Диета с низким содержанием углеводов предполагает резкое увеличение белков в рационе, что увеличивает нагрузку на почки и кишечник. Она противопоказана людям с проблемами органов мочевыделительной и пищеварительной систем, а также тем, кто недавно перенес хирургическую операцию.
Стоит подумать и о дискомфорте, который приносит смена рациона – на первых порах диета может сопровождаться запорами. И последнее – никакие диеты не разрешается применять несовершеннолетним девушкам, а также беременным и кормящим мамам.
Важно помнить и о том, сколько должна продолжаться диета. Те, кому можно применять ее без ограничений, не должны злоупотреблять сроками – низкое содержание углеводов в рационе допустимо на период не более 4-5 недель
Как и что готовить
Итак, впереди у вас безуглеводная диета – рецепты для такого питания могут быть вполне разнообразными и интересными. Вариантов приготовления мяса и рыбы масса, тем более масло и специи не исключаются. Утром балуйте себя омлетами с добавлением сыра или разрешенных овощей и зелени. Если торопитесь, на завтрак – пара яиц плюс кофе.
Поклонники диеты придумывают массу оригинальных рецептов. К таким кулинарным изобретениям можно отнести митцу (от англ. meat (мясо) + pizza (пицца). Изюминка в том, что вместо теста используют мясной фарш, хорошо утрамбованный на листе (или в форме для выпечки). Для начинки – грибы, разрешенные овощи и твердый сыр.
Частое питание – еще один момент, который предполагает безуглеводная диета: меню на неделю строится по принципу – 5–6 приемов пищи в день. Каждый раз на вашей тарелке должно быть около 300 граммов мяса (рыбы, птицы, субпродуктов) + около 150 граммов овощей или зелени. Можно варить супы, только без картофеля. На десерт – цитрусовые или горсть клюквы.
Суть и особенности диеты
Суть низкоуглеводной диеты заключается в исключении из рациона крахмала и сахара. Этот запрет распространяется на все продукты питания, в составе которых есть эти вещества. Отказавшись от этих видов углеводов, можно не только похудеть, но, и улучшить своё самочувствие.
Хоть сахар относится к простым углеводам, которые быстро перевариваются и не приносят пользу организму, а крахмал – сложный и требует большего времени на переработку, но также «пустой» в пользе для организма. Попадая в организм, они направляются в поджелудочную железу, ферменты которой быстро «переваривают» их в глюкозу и выбрасывают ее в кровь.
Поддержание уровня глюкозы
Чтобы избежать такого «букета» болезней, нужно поддерживать уровень глюкозы в норме. Для этого нужно снизить количество употребляемых полезных углеводов в сутки. Это не сложно, поскольку сложные или правильные углеводы в незначительном количестве присутствуют в мясе, рыбе и других продуктах. Нужно лишь правильно комбинировать ингредиенты блюд. И забыть о сладком.
Многие диетологи считают низкоуглеводную диету, как и, например, периодическое голодание или разгрузочные дни, не кратковременной системой похудения, а системой питания, которая применима при некоторых заболеваниях и может использоваться как основа для составления меню. Её рацион в большинстве своем состоит из белковых продуктов и клетчатки. Из этих продуктов можно легко приготовить блюда и напитки с минимальным количеством углеводов, богатые протеинами, которые применяются спортсменами для сжигания жира и насыщения организма питательными веществами.
Уменьшение количества углеводов
Хоть углеводы и входят в число «строительных» элементов организма, но превышение их количества вредит здоровью человека. Поэтому такая диета направлена на уменьшение углеводов в рационе питания. Снижение уровня употребляемых углеводов провоцирует организм тратить накопленную энергию, в виде жировых отложений на теле и внутренних органах.
Низкоуглеводное питание отличается от белковых диет тем, что не нужно голодать, питаться маленькими порциями или жевать салаты без заправки или пресные блюда. Здесь разрешено применять специи, соль или соевый соус, растительное масло в умеренных количествах. И, то, что может порадовать многих гурманов — в некоторых блюдах разрешено жарить продукты.
Недостатки низкоуглеводной диеты
Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:
Жир сгорает в пламени углеводов
Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.
Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.
Снижение интенсивности тренировок
Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.
Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.
Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.
Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.
Снижение количества волокон и микроэлементов
Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.
Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.
Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона
Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.
Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.
Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.
Безуглеводная диета список продуктов в недельном меню
Если вы решили подсесть на такое похудение, это не значит, что на безуглеводной диете ничего, кроме списка продуктов, перечисленных выше, есть нельзя.
В нем я привела примеры, от чего в обязательном порядке необходимо отказаться, и того, где белка — хоть ковшом черпай. В доказательство меню ниже.
Обычный картофель можно заменить бататом
Понедельник
Завтрак — смузи из моркови и апельсина с добавление пророщенных зерен пшеницы
Обед — чечевичный или гороховый суп, порция киноа с жареным сейтаном, зеленый чай или морс без сахара
Перекус — горсть орехов
Ужин — творог с зеленью, стакан нежирного йогурта
Питательный смузи — отличное решение для завтрака
Вторник
Завтрак — овсянка на воде, смузи на основе йогурта и ягод
Обед — овощной суп с брокколи, соус из темпе, несладкий чай или компот из сухофруктов
Перекус — два яблока
Ужин — салат с нутом и овощами, порция гречневой каши, чай
Овощной суп с брокколи
Среда
Завтрак — перловая каша и смузи с тыквой
Обед — суп с далом (его рецепт можно найти тут), немного хумуса или тост с авокадо, сок или чай
Перекус — стакан кефира
Ужин — тофу с тушеными овощами, чай
Тофу с тушеными овощами
Четверг
Завтрак — бутерброд с брынзой и авокадо, стакан сока
Обед — суп с нутом, пюре из фасоли пинто и пара диетических хлебцев
Перекус — горсть орехов
Ужин — салат из отварной брокколи с брынзой, чай
Разнообразьте свое меню бутербродами с авокадо
Пятница
Завтрак — йогуртовый смузи с ягодами, бананом и овсянкой
Обед — тыквенный суп-пюре и порция лобио
Перекус — порция нежирного творога с ягодами
Ужин — льняная каша и стакан простокваши
Тыквенный суп-пюре
Суббота
Завтрак — овсяная кашка с сухофруктами, кофе без сахара
Обед — суп из фасоли, порция тушеной спаржи, компот из сухофруктов без сахара
Перекус — нежирный йогурт
Ужин — порция бурого риса с кукурузой и чай
Много белка также содержится в спарже
Воскресенье — даем себе право расслабиться и питаться в привычном режиме (само собой, не забрасывая в себя все без разбору), чтобы в понедельник с легким сердцем вернуться в режим.
Как видите, в безуглеводной диете, список продуктов, рассчитанный на неделю, позволяет питаться разнообразно, ведь еда должна быть не только полезной, но и радующей вкусовые рецепторы.
Еще основоположник раздельного питания Герберт Шелтон писал, что садиться за стол нужно тогда, когда хочется, и обязательно в хорошем расположении духа.
Если вы еще не близко знакомы с вегетарианством, минимум три блюда из приведенного мной рациона должны были вызвать у вас вопросы: пюре из фасоли пинто, жареный сейтан и соус из темпе.
Расскажу, что это такое и как это все приготовить.
Соус из темпе
Темпе — это очень плотный пирог из соевых бобов, который благодаря орехово-мясному вкусу вегетарианские повара используют в качестве заменителя мяса.
Белка в нем 19% от 100 грамм веса.
То есть в нашей диете без него никак. Соус из рецепта ниже не только насытит белком, но и приятно удивит вкусом.
Темпе
Один блок темпе разделите на кусочки и обжарьте в масле до появления золотистой корочки.
Туда же добавьте мелко нарезанные луковицу, болгарский перец и несколько зубчиков чеснока.
В качестве приправы подойдет половина чайной ложки тмина и 2 ложки соевого соуса.
В завершение введите в сковороду большую банку томатной пасты (400 г) и выключите, когда закипит. Соль, перец и чили добавляем по вкусу.
Такой соус можно долго хранить в холодильнике.
Соус из темпе
Жареный сейтан
Сейтан представляет собой пшеничный белок, который мы привыкли называть клейковиной (тем, у кого от природы существует непереносимость глютена, употреблять его в пищу нельзя).
Он родился на просторах азиатской кухни, из которой пришел к нам, чтобы заменить вегетарианцам мясо. 100 грамм — 25% белка.
Жареный сейтан
Сейтан отварить и порезать на полоски.
В чаше мультиварки подогреть минимальное количество масла и добавить специи: половину чайной ложки молотого перца, куркумы и асафетиды, чайную ложку паприки и щепотку мускатного ореха.
Туда же добавить 3 столовых ложки соевого соуса и жарить сейтан около семи минут, периодически переворачивая.
Пюре из фасоли пинто
Почему именно пинто? Потому что 21% белка на 100 г.
Пюре из фасоли станет и полезным, и сытным обедом во время похудения. Кстати, особой популярностью этот вид бобовых пользуется в Мексике, где любят все острое и горячее.
Пюре из фасоли
Когда фасоль сварится и станет мягкой, перебейте ее блендером с небольшим кусочком сливочного масла.
В качестве специй подойдет сванская соль и хмели-сунели.
Худейте правильно и оставайтесь с Life Reactor!
Правильный выход
Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.
Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:
- Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
- Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
- На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
- Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.
Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.
Мнения специалистов
Результаты диеты достаточно впечатляют
Именно поэтому в 2000-ных годах ее изучению стали уделять самое пристальное внимание. Исследования были направлены на изучение причины такой эффективности, граничащей с чудодейственностью
Конечно, нашлись противники, прямо заявляющие о вреде, который приносит низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты, опровергающие такое мнение, к сожалению, вообще не принимались к сведению.
Самыми основными претензиями были:
- увеличение уровня холестерина;
- риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, который может спровоцировать повышенное содержание белков.
Встречаются и прямопротивоположные мнения. К примеру, Ассоциация американских семейных врачей подтвердила эффективность диеты, зафиксировав свою рекомендацию официальным письмом.
Однако, несмотря на всю эффективность, низкоуглеводная диета подходит далеко не всем. Именно поэтому перед началом составления меню стоит обсудить данный вопрос с лечащим врачом. Даже абсолютно здоровому человеку из-за дисбаланса питания необходимо начать принимать витамины и минералы, правильный выбор которых поможет осуществить именно доктор. Совершенно не подходит такой метод похудения спортсменам, кормящим матерям и беременным.
Людям, имеющим заболевания почек, желчнокаменную болезнь, такая диета вообще строго противопоказана. Не стоит применять ее язвенникам, сердечникам. Не рекомендуется она и тем особам, родственники которых страдали онкологическими заболеваниями.
Смысл диеты
Впервые заговорили о рационе с низким содержанием углеводов во второй половине 20 века. В это время на прилавках магазинов появилось множество различных продуктов. Ученные заинтересовались, почему люди, ведущие натуральное хозяйство, менее склонны к полноте. Анализируя питание, они выявили, что такие жители употребляют в основном натуральные белковые продукты: рыбу, мясо. В то время как население мегаполисов отдает предпочтение “Пепси” и гамбургерам, просто изобилующим углеводами. Результат очевиден: более 25 процентов городских жителей страдают от ожирения. Эти исследования напрямую подчеркнули, насколько полезны и важны низкоуглеводные диеты.
На сегодняшний день разработано множество методик. Одними из известных и высокорезультативных считаются: низкоуглеводная диета Аткинса и “Кремлевская”. Независимо от названия, их объединяет одно условие. В рацион питания входят только те продукты, содержание углеводов в которых минимально.
Однако не стоит путать ее с диетой бодибилдеров. Чтобы был отлично виден рельеф мышц, они полностью исключают углеводы из питания. Это не совсем верный подход. В диете обязательно содержатся углеводы. Они необходимы для правильной работы организма. Но количество их ограничивают до пределов разумного.
Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.
Что такое безуглеводное питание
Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.
Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.
Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:
- В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
- Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
- Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
- Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.
У безуглеводной системы питания есть такие минусы:
- Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
- Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
- При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
- Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.
Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:
- беременность;
- период кормления грудью;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- ускоренный обмен веществ;
- заболевания желудочно-кишечного тракта.
Правила питания на кето-диете
Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:
- Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
- Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
- Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
- Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
- Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
- Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
- Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
- Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
- На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
- Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
- Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).
Сколько углеводов можно есть
Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:
- Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
- Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.
Какие продукты разрешены на диете
Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:
- Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
- Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
- Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
- Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
- Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.
Мясо, птица и яйца
Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:
Название | Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
Яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 364 |
Индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
Свиные тефтели | 7,0 | 10,0 | 12,0 | 172 |
Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
Котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
Бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 187 |
Почки говяжьи | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Оленина | 19,5 | 8,5 | 0,0 | 154 |
Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Мозги говяжьи | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
Язык говяжий | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце говяжье | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Рыба и морепродукты
Подойдут любые обитатели водоемов, которых можно употреблять в пищу. Рыба может быть свежей, соленой, копченой. Ее и морепродукты едят в самостоятельном виде и добавляют в салаты, закуски. Отказаться нужно только от рыбных морепродуктов, к примеру, крабовых палочек, мороженых бургеров. Список разрешенной еды:
Название | Биохимический состав в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Форель | 19,2 | 2,1 | 0,0 | 97 |
Тунец | 23,0 | 1,0 | 0,0 | 101 |
Треска | 17,7 | 0,7 | 0,0 | 78 |
Сельдь | 16,3 | 10,7 | 0,0 | 161 |
Макрель | 20,7 | 3,4 | 0,0 | 113 |
Лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
Горбуша | 21 | 7 | 0,0 | 147 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 87 |
Карп | 16 | 3,6 | 0,0 | 96 |
Кета | 22 | 5,6 | 0,0 | 138 |
Корюшка | 15,5 | 3,2 | 0,0 | 91 |
Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 | 105 |
Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 | 219 |
Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 | 70 |
Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 | 157 |
Морской окунь | 17,6 | 5,2 | 0,0 | 117 |
Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 | 164 |
Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 | 82 |
Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 | 103 |
Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 | 144 |
Судак | 19 | 0,8 | 0,0 | 83 |
Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 | 75 |
Молочные продукты
Концентрироваться нужно на нежирных твердых сырах и твороге. Можно пить молоко и кисломолочные напитки. Следите, чтобы у них был невысокий процент жирности.
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
Натуральный йогурт 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
Сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
Кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Обезжиренное молоко | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
Фрукты и овощи
Не все растительные продукты одинаково полезны. Из фруктов стоит включить в список разрешенных: кислые яблоки, персики, все цитрусовые. Остальные допустимо употреблять в умеренном количестве. Фрукты можно есть просто так, добавлять в каши, делать соки. Из овощей рекомендуется выбирать преимущественно зеленые: рукколу, кинзу, белокочаную капусту, укроп, петрушку, базилик, листья салата, болгарский перец, огурцы, сельдерей. Гарниры можно приготовить из термически обработанных фасоли, баклажанов, кабачков. Разрешенные фрукты, овощи, зелень:
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Свити | 0,7 | 0,2 | 9,0 | 58 |
Помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
Персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
Мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
Лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
Лайм | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 2,9 |
Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
Чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
Помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
Салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
Ананас | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
Руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
Петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
Сладкий зеленый перец | 1,3 | 0,0 | 7,2 | 26 |
Патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
Оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
Огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Репчатый лук | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
Порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 | 33 |
Кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
Пекинская капуста | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
Брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Орехи и сухофрукты
Эти продукты приносят организму огромную пользу, поэтому их обязательно нужно включить в список разрешенных. К примеру, орехи богаты белком, полезными жирами. Их употребление способствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Для безуглеводной диеты подойдут грецкие орехи, фисташки, фундук, миндаль, кешью, арахис. Что можно есть:
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Фисташки | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 654 |
Кокосы | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
Кешью | 25,7 | 51,4 | 13,2 | 643 |
Крупы и отруби
Каши должны входить в ваш диетический рацион несколько раз в неделю, в небольших количествах. Подойдут крупы, богатые клетчаткой и белками: овсянка, киноа, горох, гречка. Что выбрать:
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 386 |
Гречка | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
Овсянка | 12,6 | 1,2 | 43,7 | 164 |
Горох | 8,3 | 1,5 | 33,7 | 195 |
Перловка | 9,3 | 1 | 73,3 | 324 |
Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рис | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Таблица безуглеводных продуктов
Чтобы вам было легче составлять меню на каждый день, пользуйтесь перечнем, в котором указано, сколько углеводов содержит та или иная еда. Список безуглеводных продуктов:
Группа продуктов | Название | Содержание углеводов в г на 100 грамм продукта |
Мясо | Вареное | 0 |
Отбивные | 0 | |
Жареное в сухарях | 5 | |
Говяжья печень | 6 | |
Под мучным соусом | 6 | |
Тушеная говядина | 5 | |
Бифштекс | 1 | |
Гуляш из телятины | 2 | |
Колбасные изделия | 1 | |
Свиной гуляш | 9 | |
Вареная курица | 0 | |
Рыба и морепродукты | Вареная | 3 |
Копченый лосось | 0 | |
Соленая селедка | 2 | |
Креветки | 0 | |
Красная икра | 0 | |
Кальмары | 4 | |
Копченая селедка | 4 | |
Молочные продукты | Творог | 3 |
Молоко | 3 | |
Сметана | 5 | |
Сыры | 0,5-2 | |
Натуральный йогурт, кефир | 4 | |
Яйца | В любом виде | 0,5 |
Жиры | Масло сливочное | 1 |
Маргарин | 1 | |
Масло растительное | 0 | |
Майонез | 4-7 | |
Овощи | Морковь | 410 |
Квашеная капуста | 3 | |
Консервированные помидоры | 4 | |
Свежая капуста | 5 | |
Сельдерей | 4 | |
Баклажаны | 3 | |
Цветная капуста вареная | 6 | |
Свежие помидоры | 6 | |
Перец чили | 4 | |
Стручковая фасоль | 8 | |
Свежие огурцы | 5 | |
Брокколи | 7 | |
Грибы | 5 | |
Соленые огурцы | 2 | |
Свекла | 9 | |
Репчатый лук | 8 | |
Кабачки | 4 | |
Зеленый лук | 5 | |
Редис | 0,5 | |
Орехи | Кедровые | 1,7 |
Грецкие | 13 | |
Миндаль | 11 | |
Лесные | 16 | |
Фундук | 1,2 | |
Арахис | 1,8 | |
Фрукты, ягоды | Черная смородина | 19 |
Абрикос | 3 | |
Арбуз | 7 | |
Малина | 17 | |
Слива | 8 | |
Черника | 21 | |
Лимон | 6 | |
Клубника | 8 | |
Вишня | 16 | |
Мандарин | 6 | |
Клюква | 8 | |
Яблоки | 18 | |
Киви | 9 | |
Апельсины | 17 | |
Персики | 9 | |
Груши | 25 | |
Соки | Фруктовые, овощные | 4-5 в среднем |
Какие продукты необходимо исключить из рациона
Соблюдение безуглеводной диеты предполагает отказ от некоторой еды. В перечне запрещенных и ограниченных в употреблении продуктов есть то, что не приносит организму пользы. Этой едой лучше не питаться любому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Запрещенные и ограниченные продукты можно поделить на несколько групп:
- Газированные напитки, пакетированные соки. В них содержится огромное количество сахара, вредных добавок, красителей, консервантов. При безуглеводной диете их нужно внести в список категорически запрещенных.
- Крахмалистые овощи. Нельзя есть картошку, морковь, кукурузу, свеклу.
- Алкоголь. Он разжигает аппетит и мешает самоконтролю.
- Сладости, кремовые десерты, фастфуд, консервы, замороженные полуфабрикаты. Содержат транс-жиры и другие вещества, значительно продлевающие срок хранения, но негативно влияющие на организм.
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
Хурма | 0,5 | 0,3 | 15,3 | 66 |
Бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Белый рис | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Манная каша | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 |
Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
Блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
Макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Пшеничная мука | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
Белый хлеб | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Нарезной батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
Конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
Сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Творожная масса с изюмом | 6,8 | 21,6 | 29,9 | 343 |
Вареная колбаса «Докторская» | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
Пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Сладкая газировка | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
Энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Как составить безуглеводное меню на неделю для похудения
Диета предполагает большой список разрешенных продуктов, поэтому с выбором рациона проблем не возникнет. Принципы составления меню на каждый день:
- Обязательно включайте в рацион сорта мяса из списка разрешенных. В меню должны присутствовать говядина, немного свинины и субпродуктов, курица, баранина, индейка, кролик.
- Порция пищи на один прием должна включать не больше 0,3 кг мяса и 150 г овощей.
- В обед старайтесь обязательно съедать первое блюдо.
- В рацион должны входить яйца. Варите их вкрутую и всмятку, добавляйте в салаты, готовьте омлеты.
- Обязательно включите в меню кисломолочные продукты. Они могут быть перекусами между основными приемами пищи.
Руководствуясь этими правилами, вы легко подберете себе рацион для диеты любой длительности. Вариант меню на неделю:
Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | ||||
0,2 кг вареного бурого риса, стакан кефира 1% жирности, чашка зеленого чая. | 150 граммов салата из капусты и огурца, 3 грецких орешка. | 0,2 кг вареной куриной грудки, 0,3 кг овощного салата. | 40 г сыра, 3 яичных белка. | 100 г творога обезжиренного, 0,2 кг рыбы на пару, 1 кислое яблоко. |
Вторник | ||||
50 г орехов, стакан натурального йогурта. | Зеленое яблоко. | 0,2 кг вареной говядины, 150 мл овощного супа на курином бульоне. | 40 г сыра, стакан кефира. | 100 г салата из морепродуктов и овощей, 3 яичных белка. |
Среда | ||||
150 г овсяной каши, 1 зеленое яблоко, ашка кофе. | 1 грейпфрут или апельсин. | 0,2 кг индейки на пару, 150 мл овощного супа со стручковой фасолью, 1 стакан натурального йогурта. | 150 г салата из капусты и огурца. | 0,2 кг запеченной говядины, 2 помидора. |
Четверг | ||||
Омлет из 2 яиц, 50 г ветчины, чашка травяного чая. | 1 зеленое яблоко, 1 стакан натурального йогурта. | 0,2 кг рыбы на пару, 100 г тушеных овощей, стакан свежевыжатого сока. | 100 г обезжиренного творога. | 0,2 кг отварной говядины, 200 г салата из свежих овощей. |
Пятница | ||||
Стакан кефира 1% жирности, 50 г орешков. | 2 персика. | 100 г тушеной баранины, 100 мл куриного бульона, 100 г винегрета. | 2 яичных белка, 150 г овощного салата. | 200 г рыбы на пару, стакан натурального йогурта, 100 г творога. |
Суббота | ||||
200 г гречки, чашка несладкого кофе, 2 чернослива. | 100 г творога. | 150 мл борща без картофеля, 100 г отварного филе индейки. | 150 г салата из капусты с огурцами. | 100 г морепродуктов с овощами, 40 г сыра, стакан кефира. |
Воскресенье | ||||
Омлет из 2 яиц с кусочками курицы, кусочек ржаного хлеба, чашка зеленого чая. | Стакан кефира 1% жирности, цельнозерновой хлебец. | 200 г бурого риса, 200 г говядины. | 150 г овощного салата, 100 г обезжиренного творога. | 100 г пшеничной каши, 200 г курицы. |
Видео
Отзывы
Юля, 32 года
Благодаря низкоуглеводной диете мне удалось похудеть на 10 килограммов за полтора месяца. Пользуясь списком разрешенных продуктов, придумывала новые блюда, экспериментировала, поэтому режим дался мне очень легко. Не чувствовала дискомфорта, только сытость. Рекомендую такую диету всем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем.
Таня, 27 лет
Я склонна к полноте и постоянно борюсь с лишним весом. Решила похудеть на безуглеводной диете, чтобы постепенно перейти на здоровое питание. Мне очень понравился режим и на нем я сбросила 12 килограмм за три месяца. Потом перешла на низкоуглеводную диету и сейчас вес держится в нормальных пределах.
Безуглеводные продукты
Безуглеводные продукты для многих худеющих людей являются настоящим открытием, которое помогает не только сбросить лишний вес, но и прекратить его возвращение после похудения. Главное – это научиться правильно их выбирать. Отдельное внимание обращается на калорийность еды. Если все нюансы будут учтены, то лишние килограммы начнут таять на глазах.
Какая роль углеводов?
Прежде чем начинать отказываться от углеводной пищи, необходимо понять, в чем ее задача. Большинство людей думает, что избыточный вес накапливается из-за потребления жиров, но это не совсем так. Когда организм получает и полностью тратит в необходимом количестве жиры, белки и углеводы, то ему нет смысла проводить запасы этих веществ. При чрезмерном потреблении углеводных продуктов запускается процесс накопления нерастраченных калорий, ведь они дарят организму энергию. Процедура преобразования углеводной пищи заканчивается скоплением подкожного жира, который начинает портить внешний вид и здоровье человека.
Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо либо активно заниматься спортом, увеличивать физическую нагрузку, либо корректировать свое питание. В нормальном количестве углеводные продукты необходимы для полноценной жизнедеятельности, просто необходимо научиться правильно и своевременно их потреблять.
Безуглеводная еда заставит организм тратить собственные запасы жира, но такие кардинальные изменения в рационе нужно согласовывать с лечащим врачом или диетологом. Не для всех людей безуглеводный или низкоуглеводный рацион остается столь полезным и безопасным. Отдавать предпочтение такому питанию можно, но не дольше, чем на 2 недели.
Чтобы не ограничивать свое каждодневное меню, достаточно знать какие продукты и в каком количестве содержат углеводы. Чаще их разделяют на группы и калорийность. Для постоянного контроля данных веществ в рационе потребуется таблица безуглеводных продуктов.
Плюсы и минусы безуглеводных продуктов
Худеющим особам необходимо понимать, что безуглеводный рацион не является правильным, поэтому важно понимать все тонкости сбалансированного питания. Пища с минимальным количеством углеводов поможет сохранить мышечную массу, поэтому этот факт необходимо учитывать тем, кто не любит заниматься спортом.
При правильном потреблении безуглеводных продуктов человек способен укрепить сердечную мышцу, улучшить состояние сухожилий, суставов. Также происходит снижение уровня сахара в крови, что для многих людей с избыточным весом только в пользу. Пища без углеводов, основанная на белках и небольшом количестве жира, способствует долгому утолению голода.
Если длительное время полностью отказываться от углеводов, то в организме могут запуститься следующие процессы:
- Замедляются обменные процессы;
- Ухудшается работа печени за счет увеличения нагрузки;
- При переизбытке белка увеличиваются шансы развития онкологических процессов ЖКТ;
- Замедляется процесс переваривания пищи, что чревато запором, метеоризмом, тошнотой, тяжестью в животе;
- Снижается количество жизненно необходимых витаминов и микроэлементов, имеющихся в пище с углеводами.
Рацион, исключающий углеводы, принесет пользу только в том случае, если он будет кратковременным. Питание с такой особенностью в меню должно иметь ряд правил, чтобы организм смог легче перенести такой период.
Таблица безуглеводных продуктов
Перед тем как составлять меню, необходимо знать какой объем калорий для худеющего человека остается самым оптимальным. Стоит помнить, что нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день. Этот показатель считается минимальным, но все индивидуально. Расчет калорийности дневного рациона должен провести врач диетолог, учитывая возраст, вес и пол пациента.
Когда все показатели рассчитаны, то можно приступать к составлению меню. В этом деле поможет таблица калорийности безуглеводных продуктов.
| Наименование продукта | Калорийность, ккал/100г |
| Говядина | 100 |
| Телятина | 89-97 |
| Баранина | 166-209 |
| Индейка | 134-276 |
| Курица | 180-220 |
| Морская рыба нежирных сортов | 60-220 |
| Речная рыба | 80-120 |
| Креветки | 80-90 |
| Крабы | 96 |
| Кальмар | 76 |
| Подсолнечное масло | 884 |
| Оливковое масло | 884 |
| Кунжутное масло | 884 |
| Брынза | 260 |
| Твердые сыры по типу Голландского | 352 |
Количество пищи, в составе которой не было бы даже минимального количества углеводов, достаточно мало, поэтому многие группы продуктов относят к малоуглеводной группе.
Малоуглеводные продукты
Безуглеводные продукты, список которых не достаточно большой, позволяет контролировать количество этих веществ, но все же без минимального объема этих веществ не обойтись. Малоуглеводной пищей называют те продукты, которые содержат от 1 до 10 г углеводов из расчета на 100 г.
| Наименование продукта | Количество углеводов на 100 г | Калорийность, ккал/100г |
| Колбаса варенка из телятины | 1,5 | 257 |
| Сардельки говяжьи | 1,5-1,9 | 215 |
| Сосиски молочные | 1,6 | 266 |
| Паштет из печени | 2,5 | 500 |
| Желток куриного яйца | 1 | 352 |
| Ряженка 2,5 | 4,1 | 54 |
| Кефир нежирный | 3,8 | 30 |
| Натуральный йогурт | 3,8 | 60 |
| Жирный творог | 2,8 | 236 |
| Сметана 15% жирности | 3 | 162 |
| Коровье молоко | 4,8 | 64 |
| Стручковая фасоль | 4,3 | 20 |
| Свежие шампиньоны | 1 | 27 |
| Семена подсолнечника | 3,4 | 584 |
| Ежевика | 6,4 | 43 |
| Клюква | 6,8 | 46 |
| Грейпфрут | 8,7 | 42 |
| Алыча | 6,9 | 27 |
| Тыква | 5,9 | 26 |
| Щавель | 4 | 22 |
| Томаты | 5 | 18 |
| Сельдерей | 3 | 16 |
| Салат | 3,1 | 12 |
| Перец сладкий | 7,2 | 20 |
| Огурцы | 3,8 | 16 |
| Цветная капуста | 5,4 | 25 |
| Кабачки | 5,2 | 17 |
| Баклажаны | 7,1 | 25 |
Выбор продукта для безуглеводного питания необходимо делать не только из расчета количества углеводов, но нужно учитывать и его калорийность.
Акцент в рационе лучше делать на следующих продуктах:
- Мясо;
- Рыба;
- Субпродукты;
- Яйца;
- Морепродукты;
- Некрахмалистые овощи;
- Несладкие фрукты;
- Кисломолочные продукты.
Полностью исключать из рациона углеводы нельзя, ведь организму необходимы витамины, микро- и макроэлементы, аминокислоты. В период такого питания лучше принимать витаминные комплексы. Малоуглеводные продукты способны надолго утолить чувство голода, обеспечивая организм энергией целый день.
Кому противопоказано безуглеводное меню?
Низкоуглеводные продукты питания при грамотном совмещении с белками и жирами не создадут проблем со здоровьем, но полный отказ от углеводов запрещен:
- Людям с проблемами ЖКТ;
- При патологиях сердечно-сосудистой системы;
- При сахарном диабете;
- При болезнях суставов;
- Во время беременности и кормлении грудью.
Когда организм недополучает необходимо количества углеводов, то можно наблюдать следующие изменения самочувствия:
- Слабость;
- Головные боли;
- Повышение артериального давления;
- Сонливость:
- Тошнота.
Такие симптомы зачастую начинают проявляться на 3-4 день питания без углеводов. Люди, которые любят белковую пищу, воспримут такое нововведение в собственном меню легко, но вот сладкоежкам придется потерпеть.
Какие нюансы важно помнить, питаясь безуглеводными продуктами?
Во время питания малоуглеводными продуктами нельзя забывать о нескольких правилах, которые напрямую влияют на самочувствие в этот период.
Одним из самых важных аспектов здорового рациона является вода. Без должного количества жидкости организму трудно работать, все процессы замедляются, что негативно сказывается на работе внутренних органов. В день важно выпивать до 2 л чистой негазированной воды. Ее уместно пить за 20 минут до еды и через 2 часа после еды. Только с такой очередностью продукты полноценно переварятся желудком, и запустится процесс усвоения. Вода должна быть чистой, кипяченой или минеральной, но без газа.
Чтобы не было проблем с процессом пищеварения, необходимо на регулярной основе потреблять клетчатку, свежие некрахмалистые овощи и фрукты. Клетчатка, словно губка, убирает все шлаки и токсины из кишечника, она способствует ускорению переработки пищи, улучшает перистальтику кишечника. Большое количество белковой пищи может спровоцировать запор, метеоризм, тяжесть. Побороть такие проблемы поможет вареная свекла, свекольный сок, кисломолочная продукция, перемолотые семена льна, зелень.
Отзывы
Лукомская Ольга, 30 лет, г. Ростов-на-Дону
О пользе безуглеводных продуктов знала давно, но все как-то руки не доходили переломить свой привычный образ жизни и изменить на время питание. В прошлом году совсем неожиданно подвернулся отпуск, поэтому пришлось быстро худеть. Я не приверженец строгих диет, поэтому решила просто уменьшить количество углеводной пищи. В результате за 1 неделю мне удалось сбросить 4 кг лишнего веса. Такие цифры на весах порадовали. Теперь, где-то раз в полгода, полностью исключаю сладости и мучное из меню на 2-3 недели.
Зубричук Галина, 22 года, г. Санкт-Петербург
Только 2 года назад я стала на путь спорта и правильного питания. Такое кардинальное изменение произошло после 3 курса университета, когда я набрала больше 10 кг лишнего веса за год. Такое положение вещей меня не устраивало, я решилась и пошла к диетологу. Врач расписал мне мой рацион, где не было моих любимых конфет, макарошек, фаст-фуда и т.д. Сначала было тяжело, но уже через месяц я свыклась и стала постепенно бороться со своими прежними привычками. Углеводные продукты не ушли из моего рациона, но простые углеводы я заменила сложными. Теперь у меня появилось в рационе больше орешков, сухофруктов. Балую себя только черным шоколадом или зефиром, но это бывает 1 раз в 2-3 недели.
Климченко Дарья, 32 года, г. Пенза
Продукты с малым количеством углеводов считаю настоящим спасением для себя, так как я склонна к набору избыточного веса. После родов пришлось сбрасывать около 15 лишних килограмм. В этом помогло правильное питание и исключение простых углеводов из рациона. Про спорт тоже не забывала, но акцент больше делался на калорийности рациона. По максимуму убрала кондитерку, свинину, крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сдобу.
Низкоуглеводные продукты для похудения. Список низкоуглеводных продуктов
О диетических программах Дюкана, Певзнера, Аткинса в наши дни слышал каждый человек, мечтающий распрощаться с лишними килограммами. Любая из этих диет обладает определенными особенностями, однако база остается неизменной – низкоуглеводные продукты. Именно переход на блюда, характеризующиеся низкой концентрацией углеводов, считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.
Суть низкоуглеводной диеты
Основная цель, которой подчиняется выбор низкоуглеводной диеты, — вынудить организм компенсировать энергетический голод за счет собственных жировых накоплений, избавляясь от них. К «голоду» приводит нехватка углеводов, которые являются источником энергии. Сокращение калорийности пищи в данном случае не играет особой роли.
Углеводы принято разбивать на две группы: медленные и быстрые. Быстрые низкоуглеводные продукты моментально усваиваются организмом, причиняют максимальный вред фигуре. Их потребление сводится к минимуму, тогда как медленные углеводы, нуждающиеся в длительном расщеплении, имеют право оставаться в меню худеющего.
Низкоуглеводная диета: «за» и «против»
Диетические системы, строящиеся на сокращении количества углеводов в меню, имеют своих противников и сторонников. Первые настаивают на огромном вреде такого питания для здоровья. Вторые выстраивают линию защиты, концентрируясь на быстрой потере веса, которую обеспечивает подобная программа.
Плюсы
Аргументы «за» выглядят следующим образом:
- Моментальная потеря веса – одно из главных преимуществ питания, основу которого составляют самые низкоуглеводные продукты. Еда, насыщенная белками и жиром, практически лишенная углеводов, приводит к скорому обезвоживанию. В результате быстро снижается вес, ускоряется сжигание жиров. В среднем неделя белковой диеты приносит избавление от 5-6 кг. О минусах такого питания поговорим чуть ниже.
- Многие диеты утомляют необходимостью постоянно контролировать количество съеденных калорий. Но в случае с системой питания Аткинса или Дюкана калории роли не играют.
- Рацион, бедный углеводами, привлекает своим разнообразием. В особенности такие программы нравятся заядлым мясоедам, получающим возможность съедать большое количество любимых блюд.
- Пищевые ограничения не означают, что нужно голодать. Разрешенные продукты усваиваются медленно, в результате вас длительное время не покидает чувство сытости.
Аргументы «против»
Далеко не все современные врачи считают низкоуглеводные продукты питания находкой для людей, мечтающих похудеть. Доводы «против» заключаются в следующих претензиях, среди которых основной аргумент – разрушение здоровья:
- Подобные ограничения в питании приводят к нехватке глюкозы, которая обязательна для полноценной работы человеческого мозга. В итоге у худеющего снижается память, сокращается скорость реакции, пропадает острота мысли. Соблюдая подобную диету, трудно заниматься творческой деятельностью.
- Большой объем белков достаточно сильно нагружает почки, сердечно-сосудистую систему, печень, возникают проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, растет уровень холестерина.
- Низкоуглеводные продукты, доминирующие в ежедневном меню, могут отрицательно сказаться и на внешнем виде. Если пища будет чересчур жирной, могут появиться проблемы с кожей, ломкость и сухость волос.
Разрешенные продукты
Выбор продуктов, которые могут присутствовать в рационе худеющего, зависит от названия диетической системы. Основная часть калорий должна поставляться белковой пищей. Все блюда должны характеризоваться низким гликемическим индексом, в противном случае источником энергии для организма станет глюкоза, а не жировые отложения.
Если человеком выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен включать в себя спиртные напитки и сладости. Также стоит забыть о газировке, отказавшись от нее хотя бы временно.
Рыба, морепродукты, мясо
Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.
Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма. Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы.
Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку. Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке. Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.
Овощи
Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.
- Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
- Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
- Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.
Фрукты и ягоды
Враг рассматриваемой диетической системы, от которого в первую очередь следует отказаться, — это бананы. Они перечеркнут все усилия. Что же до остальных плодов, здесь все не так печально.
- Груши, яблоки. Углеводы присутствуют в этих продуктах в небольшом количестве. Они также служат эффективным источником клетчатки, содержат важные витамины, а значит, обязательно должны присутствовать в рационе.
- Лимоны, апельсины и грейпфруты в небольшом количестве не навредят диете, поскольку содержат минимум углеводов (для сравнения, их меньше, чем в томатах). Эти заморские плоды снабжают организм клетчаткой и витаминами. Это же утверждение справедливо и для винограда.
- Выбирая низкоуглеводные продукты для похудения, список целесообразно пополнить папайей, ананасами, абрикосами и сливой. Они не только не затрудняют потерю веса, но даже ускоряют ее. Полезной окажется и клубника, если эти ягоды будут употребляться без сахара.
Что нельзя есть
Если вы хотите похудеть, временно или навсегда исключите из меню определенные продукты:
- Хлеб не соответствует постулатам низкоуглеводного питания. Если воздерживаться от его употребления сложно, можно попробовать в качестве альтернативы специальные хлебцы или мюсли, созданные для худеющих.
- Макароны кушать категорически нельзя, равно как и рисовые, пшеничные, манные крупы. Из каш можно в небольших количествах использовать овсяную и гречневую.
- Если выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен содержать сахар. Медики рекомендуют быть осторожными и с модными в последнее время заменителями, способными причинить вред организму.
- Сметану и сливки употреблять не стоит, тогда как к молоку, кефиру, сырам и творогу никаких претензий не предъявляется.
Пример меню для худеющих
Чтобы понять, что представляет собой диета, основой которой служат низкоуглеводные продукты, рекомендуется ознакомиться с примером дневного меню.
- Вариант 1. На завтрак можно съесть 200 г творога, добавив небольшое количество разрешенных фруктов, выпить несладкий кофе или чай. Обеденное меню включает в себя 200 грамм рыбы, тушенной с овощами, можно добавить диетические хлебцы. Во время полдника употребляется любой фрукт. Вечерняя трапеза состоит из гречневой каши с овощами.
- Вариант 2. Завтрак ограничивается овсяной кашей, чашкой кофе или чая. На обед можно приготовить тушеные овощи и куриное мясо (200 грамм). Фрукт съедается во время полдника. Поужинать стоит отварной рыбой.
Низкоуглеводная диета вовсе не должна быть невкусной. Ведь существуют разнообразные заправки, улучшающие вкусовые качества блюд – лимонный сок, бальзамический уксус, пряности, васаби.
В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.
За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.
Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.
В этой статье вы узнаете:
- что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
- достоинства и недостатки метода;
- какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
- интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.
В чем суть метода похудения
Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.
Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:
- Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
- Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
- Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.
Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.
При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.
Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.
Достоинства и недостатки
Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.
Плюсы:
- на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
- подходит диабетикам;
- подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
- подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
- не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.
Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:
- избыточном весе;
- интенсивных тренировках;
- сахарном диабете;
- гипертонии;
- нарушениях эндокринной системы;
- онкологических заболеваниях.
Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров — это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.
Однако у диеты есть минусы:
- запоры — уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
- углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
- обострение хронических заболеваний;
- увеличивает нагрузку на печень;
- калий и натрий находятся в дефиците;
- дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
- увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.
Баланс белков, жиров, углеводов
Основным источником белка на низкоуглеводной диете — продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:
- Белки 40-50%;
- Жиры 30-35%;
- Углеводы 20-25%.
Мнение врачей-диетологов
Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.
Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.
Противопоказания
Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).
Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.
Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.
Метод похудения также не рекомендован:
- беременным и кормящим;
- лицам, не достигшим 18 лет;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- в момент обострения хронических болезней.
Основные правила низкоуглеводной диеты
Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.
Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.
Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:
- исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
- дополнительно принимать витамины и минералы;
- предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц] Цветовой показатель кров
Диета с низким содержанием углеводов — это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, пасте и хлебе. В нем много белка, жиров и полезных овощей.
Существует много различных видов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приведено примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Низкоуглеводное питание — основы
Выбор продуктов зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы занимаетесь спортом и сколько веса вы должны потерять.
Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то написанное в камне.
Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.
Не употреблять: Сахар, ГФУ, пшеница, растительные масла, транс-жиры, «диетические» и нежирные продукты и продукты с высокой степенью переработки.
Продукты, которых следует избегать
Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ в порядке важности:
- Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие сахар.
- Измельченные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
- Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
- Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры с пониженным содержанием жира, но содержат добавленный сахар.
- Продукты с высокой степенью переработки: Если похоже, что они были сделаны на фабрике, не ешьте их.
- Крахмалистые овощи: Лучше всего ограничить количество крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Вы должны читать списки ингредиентов даже на продуктах, помеченных как здоровые продукты.
Для получения более подробной информации, ознакомьтесь с этой статьей, посвященной 14 продуктам, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.
Список продуктов с низким содержанием углеводов — продукты для еды
Вы должны основывать свою диету на этих реальных, необработанных, с низким содержанием углеводов продуктах.
- Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и другие; травой лучше всего.
- Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; пойманная в ловушку рыба лучше
- Яйца: Омега-3 обогащенные или пастбищные яйца являются лучшими.
- Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
- Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как на них легко переедать. Не ешьте больше, чем один фрукт в день.
Продукты, которые могут быть включены
Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
- Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
- Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д. (Если вы можете терпеть их).
Более того, при желании вы можете иметь следующее:
- Темный шоколад: Выбирайте экологически чистые бренды, содержащие не менее 70% какао.
- Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.
Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах.Однако помните, что темный шоколад и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть / пить слишком много.
Напитки
Это примерное меню на одну неделю в плане диеты с низким содержанием углеводов.
Обеспечивает менее 50 грамм углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете съесть немного больше углеводов.
Понедельник
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Йогурт на травах с черникой и горсткой миндаля.
- Обед: Чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Остатки гамбургеров и овощей предыдущей ночи.
- Обед: Лосось с маслом и овощами.
Среда
- Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
- Обед: Курица гриль с овощами.
Четверг
- Завтрак: Омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
- Ужин: Стейк и овощи.
Пятница
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
- Обед: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Омлет с различными овощами.
- Обед: Йогурт на травах с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
- Ужин: Фрикадельки с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Коктейль с кокосовым молоком, каплей густых сливок, шоколадным протеиновым порошком и ягодами.
- Ужин: Куриные крылышки гриль с сырым шпинатом по бокам.
Включите в свой рацион большое количество овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель состоит в том, чтобы оставаться под 50 граммами углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах за 10 минут.
Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить несколько клубней, таких как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Нет причин для здоровья есть больше трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот некоторые полезные для здоровья, простые в приготовлении закуски с низким содержанием углеводов, которые могут заполнить You up:
- Фруктовый кусок
- Йогурт с полным содержанием жира
- Одно или два яйца вкрутую
- Морковь
- Остатки предыдущей ночи
- Горсть орехов
- Сыр и мясо
Рестораны в ресторанах
В большинстве ресторанов довольно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.
- Закажите основное блюдо на основе мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо сладкой соды или фруктового сока.
- Получите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
Хорошее правило — совершать покупки по периметру магазина, где чаще всего можно найти целые продукты.
Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические и травяные продукты также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но обычно они дороже.
Попробуйте выбрать наименее обработанный вариант, который по-прежнему вписывается в ваш ценовой диапазон.
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Рыба (жирная рыба, как лосось, лучше всего)
- Яйца (выберите омега-3 обогащенные или пастбищные яйца, если можете)
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- Оливковое масло
- Сыр
- Сливки жирные
- Сметана
- Йогурт (жирный, несладкий)
- Черника свежая или замороженная
- Орехи
- Оливки
- Овощи свежие (зелень, перец, лук и др.)
- Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.) сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Итог
Низкоуглеводные диеты ограничивают углеводы, например, содержащиеся в сладких и обработанных продуктах, макаронах и хлебе. В них много белков, жиров и полезных овощей.
Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Если вам нужен полный список низкоуглеводных рецептов, простых и вкусных, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном низкоуглеводном рецепте с невероятным вкусом.
Конечно, вы также можете просматривать Интернет, чтобы найти еще более низкие рецепты углеводов или палео.
Приготовление еды: не скучный салат
.Окончательный список из 40 продуктов с низким содержанием углеводовКето, «если он подходит вашим макросам» (IIFYM), и палео с низким содержанием углеводов все согласны: употребление низкоуглеводных продуктов может помочь вам сбросить жир, увеличить мышечную массу и контролировать голод. [1]
Вот некоторые из лучших продуктов с низким содержанием углеводов. Даже если вы не хотите считать макросы, вы можете легко есть низкоуглеводные продукты, просто выбрав продукты из этого списка.
Низкоуглеводные овощи
Цуккини
Количество углеводов: 7 грамм на 1 среднюю тыкву
Сочные цуккини могут заменить макароны или оладьи.
Цветная капуста
Количество углеводов: 5 грамм на чашку
Цветную капустуможно использовать для картофельного пюре, риса или даже пиццы с низким содержанием углеводов.
Швейцарский Чард
Количество углеводов: 1 грамм на чашку
Приготовьте мангольд на пару или используйте цельные, сырые листья вместо лепешек для тако и обертываний.
Грибы
Количество углеводов: 2 грамма на чашку
Грибы с низким содержанием углеводов, но богатые на вкус.
Сельдерей
Количество углеводов: 1 грамм на стебель
Сельдерей почти не содержит углеводов и калорий, так как он содержит около 95 процентов воды.
Помидоры черри
Количество углеводов: 6 грамм на чашку
Помидоры черри добавляют питательные вещества, такие как ликопин, в ваш рацион.
Спагетти Сквош
Количество углеводов: 7 грамм на чашку
Это сквош с высоким содержанием витамина С, который помогает вам восстановиться после тренировки.[2]
Другие низкоуглеводные овощи
- редька
- спаржа
- Бок Чой
- Брокколи
- шпинат
- Руккола
- Сладкий перец
- Водяной кресс
низкоуглеводных фруктов
Абрикосы
Количество углеводов: 8 грамм на 2 плода
Абрикосы с высоким содержанием бета-каротина, что полезно для вашего мозга. [3]
Авокадо
Авокадо содержит много клетчатки и полезных жиров.
Клубника
Количество углеводов: 11 грамм на чашку
Клубника очень вкусная и отличный источник витамина С. [4]
красный грейпфрут
Количество углеводов: 9 грамм на 1/2 фрукта
Красный грейпфрут содержит меньше сахара, чем апельсин, а также содержит много витамина С.
Другие низкоуглеводные фрукты
- ревень
- арбуз
- Персики
- Звездные фрукты
- канталупа
- ежевика
Мясо и рыба с низким содержанием углеводов
сом
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Сом, выращенный на ферме, — это дешевый и устойчивый способ пополнения белком.
консервированный розовый лосось
Количество углеводов: 0 грамм на 1/2 банки
Консервированный лосось богат омега-3 жирами, которые могут помочь вашим мышцам расти. [5]
куриные ножки
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Барабанные палочки экономичны и сочнее куриной грудки.
Земля Турция
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Недорогая молотая индейка — это простой способ добавить в пищу белок без углеводов.
Свиная вырезка
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Свиная вырезка имеет отличное соотношение белка и жира 6: 1.
Топ стейк из филе
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Этот кусочек говядины является одним из худых белков в супермаркете и не содержит углеводов.
ростбиф
Количество углеводов: 0 грамм на 2 унции
Жаркое из говядины — одно из самых худых и самых низкокалорийных мясных деликатесов.
Бизон
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Зубр, получающий разнообразную пищу, содержит больше жиров омега-3, чем традиционно выращиваемый крупный рогатый скот. [6]
Прочие низкоуглеводные мясо и рыба
- курица корниш игры
- Палтус
- Говяжий фарш
- грудка индейки
- Куриные бедра
- Консервированные сардины
Молочные продукты с низким содержанием углеводов
сыр грюйер
Количество углеводов: 0 грамм за унцию
Этот сыр — хороший источник кальция, минерал, который нужен вашим костям.
Масло
Количество углеводов: 0 грамм на столовую ложку
Масло не содержит углеводов и не страшно для вас. [7]
яиц
Количество углеводов: 1 грамм на 2 больших яйца
Яйца являются хорошим источником антиоксидантов для борьбы с повреждениями клеток. [8]
Творог
Количество углеводов: 6 грамм на чашку
Творог упакован с медленно перевариваемым казеиновым белком (28 грамм на чашку).
простой греческий йогурт
Количество углеводов: 9 грамм на чашку
В этом йогурте содержится 23 грамма протеина, стимулирующего мышцы, на чашку.
козье молоко
Количество углеводов: 11 грамм на чашку
Козье молоко богато омега-жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA). [9]
Прочие низкоуглеводные молочные продукты
- сыр бри
- Козий сыр
- сыр Монтерей
- рикотта
- Простой кефир
- Сметана
- Сливочный сыр
низкоуглеводных растительных белков
Тофу
Количество углеводов: 3 грамма на 3 унции
Тофу — недорогой низкоуглеводный протеин для вегетарианцев и любителей мяса.
Темпе
Количество углеводов: 9 грамм на 3 унции
Tempeh производится из ферментированных соевых бобов, поэтому является хорошим источником белка.
Консервированная фасоль Пинто
Количество углеводов: 18 грамм на 1/2 стакана
Пинто — одна из бобов с самым низким содержанием углеводов.
Семена тыквы (Пепитас)
Количество углеводов: 5 грамм за унцию
Несколько углеводов в тыквенных семечках медленно усваиваются и дают вам длительную энергию.
Другие низкоуглеводные белки
- семена конопли
- Edamame
- Соевое молоко несладкое
Закуски с низким содержанием углеводов
Струнный сыр
Количество углеводов: 0 грамм за 3 унции
Расфасованный сыр — удобная и вкусная закуска с низким содержанием углеводов.
Jerky
Количество углеводов: 3 грамма за унцию
Jerky — закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую можно найти где угодно.
Грецкие орехи
Количество углеводов: 4 грамма за унцию
Грецкие орехи имеют высокий уровень омега-3 жирных кислот.
Чипсы Кале
Количество углеводов: 8-12 грамм за унцию
Чипсы Калетак же хрустят, как картофельные чипсы, но содержат меньше жира и полны витаминов.
Другие закуски с низким содержанием углеводов
- Колбасные палочки (Пепперетты)
- Смешанные орехи
- пекан
- Фундук
- Семена подсолнечника
с низким содержанием углеводов зерна и муки
миндальной муки
Количество углеводов: 6 грамм на 1/4 стакана
Миндальная мука палеобезопасна и содержит витамин Е.
Лапша Сиратаки
Количество углеводов: 0 грамм за 3 унции
Эти прозрачные лапши сделаны в основном из волокна.
Амарант
Количество углеводов: 23 грамма на 1/2 стакана
Амарант имеет меньше углеводов, чем другие зерна и богат марганцем.
Прочие низкоуглеводные зерна / мука
- Мука из лесного ореха
- Кокосовая мука
- Арахисовая мука
- Низкоуглеводные обертывания
- Зародыш пшеницы
низкоуглеводных напитков
несладкий чай со льдом
Количество углеводов: 0 грамм на чашку
В несладком чае нет углеводов, а в зеленом чае тоже есть антиоксиданты.[10]
Кленовая вода
Количество углеводов: 3 грамма на чашку
Кленовая вода содержит половину сахара кокосовой воды.
Сок томатный
Количество углеводов: 10 грамм на чашку
Томатный сок содержит много антиоксидантов, которые могут ускорить выздоровление. [11]
Другие напитки с низким содержанием углеводов
- Клуб соды
- Безалкогольная сельтерская вода
- Несладкое конопляное молоко
- Травяной чай
- Вода с BCAA
Ссылки
Volek, J.S., Sharman, M.J., Love, D.M., Avery, N.G., Scheett, T.P. & Kraemer, W.J. (2002). Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Метаболизм, 51 (7), 864-870.
Bryer, S.C. & Goldfarb, A.H. (2006). Влияние высоких доз витамина С на мышечную болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс при эксцентрических упражнениях. Международный журнал по спортивному питанию и обмену веществ, 16 (3), 270.
Kesse-Guyot, E.Андреева В.А., Дюкрос В., Джеандель С., Юлия С., Херберг С. и Галан П. (2014). Схемы питания, богатые каротиноидами, во время среднего возраста и последующей когнитивной функции. British Journal of Nutrition, 111 (05), 915-923.
Hemila, H. & Chalker, E. (2013). Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev, 1.
Lembke, P., Capodice, J., Hebert, K. & Swenson, T. (2014). Влияние индекса омега-3 (N3) на работоспособность и самочувствие молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений. Journal of Sports Science & Medicine, 13 (1), 151.
Rule, D.C., Broughton, K.S., Shellito, S.M. & Maiorano, G. (2002). Сравнение профилей жирных кислот в мышцах и концентраций холестерина у бизона, мясного скота, лося и курицы. Journal of Animal Science, 80 (5), 1202-1211.
Pimpin, L., Wu, J.H., Haskelberg, H., Del Gobbo L., & Mozaffarian, D. (2016). Масло вернулось? Систематический обзор и мета-анализ потребления масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности.PLoS One, 11 (6), e0158118.
Nimalaratne, C., Lopes-Lutz, D., Schieber, A. & Wu, J. (2011). Свободные ароматические аминокислоты в желтке проявляют антиоксидантные свойства. Food Chemistry, 129 (1), 155-161.
Ceballos, L.S., Morales, E.R., de la Torre Adarve, G., Castro, J.D., Martinez, L.P. & Sampelayo, M.R.S. (2009). Состав козьего и коровьего молока производится в аналогичных условиях и анализируется по идентичной методике. Journal of Food Состав и анализ, 22 (4), 322-329.
Sae? Tan, S., Rogers, C.J. & Lambert, J.D. (2014). Добровольные физические упражнения и зеленый чай усиливают экспрессию генов, связанных с использованием энергии, и ослабляют метаболический синдром у мышей с высоким содержанием жира. Molecular Nutrition & Food Research, 58 (5), 1156-1159.
Harms-Ringdahl M., Jenssen D. & Haghdoost S. (2012). Прием томатного сока подавлял сывороточную концентрацию 8-oxodG после интенсивной физической нагрузки. Nutrition Journal, 11 (1), 29.
10 советов по низкоуглеводной диете
Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что если организм не получает лишних углеводов, он не будет накапливать лишний жир.
Идея заключается в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводы, что будет способствовать потере жира.
Исследования 2003 года, опубликованные в Медицинском журнале Новой Англии, показали, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.
В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров».
Многим людям трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, особенно в начале диеты. Следующие советы по диете с низким содержанием углеводов могут помочь людям придерживаться своей диеты и могут помочь им успешно похудеть.
1. Зная, какие продукты с низким содержанием углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов включают:
- постное мясо, такое как филе, куриная грудка или свинина
- рыба
- яйца
- листовые зеленые овощи
- цветная капуста и брокколи
- орехов и семян, включая ореховое масло
- масел, таких как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
- некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
- несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт
2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов
Большинство низкоуглеводных диет позволяют потреблять от 20 до 50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, выбирали продукты с более низким содержанием углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.
Пищевые продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:
- 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
- 1 чашка ягод
- 1 чашка кубиков дыни
- ½ среднего банана
- 2 столовые ложки изюм
- 8 унций молока
- 6 унций простого йогурта
- ½ стакана кукурузы
- ½ стакана гороха
- ½ стакана бобов или бобовых
- 1 небольшой запеченный картофель
- 1 ломтик хлеба
- 1/3 чашки вареный рис
Хотя перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, они не все являются эквивалентными по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций в дополнение к содержанию углеводов.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса даст больше питательных веществ, чем белых, хотя содержание углеводов в них одинаково.
3. Составьте план питания
Поделиться на PinterestA План питания может помочь человеку организовать питание на предстоящую неделю.План питания может помочь сделать вещи проще.
Любой, кто пытается придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, может попытаться наметить свою неделю и спланировать все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Планирование еды заранее может помочь людям придерживаться диеты.
Знание того, что они собираются съесть на обед и на ужин, может помочь человеку избежать нездорового выбора блюд, таких как остановка в ресторане быстрого питания.
Планировщики еды доступны для покупки онлайн.
4. Приготовление пищи
Планирование — это одно, но приготовление пищи заранее может также помочь.Приготовление пищи может помочь человеку:
- избегать нездорового выбора продуктов питания
- сэкономить время в более загруженное время недели
- сэкономить деньги
Некоторым людям нравится заранее готовить недельные завтраки и обеды и хранить их. Блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к работе. Можно также заморозить некоторые блюда, что означает, что люди могут готовить еще больше еды заранее.
Наличие большого количества готовых блюд под рукой может помочь людям избежать выбора менее полезных блюд.
Популярные готовые блюда с низким содержанием углеводов включают:
- яичные кексы
- миски с греческим йогуртом
- протеиновые оладьи
- куриные рулетики из салата
- обжаривают белок и овощи без риса
5. Несите низко- Углеводные закуски
Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:
- яйца вкрутую
- несладкий йогурт
- маленькая или обычная морковь
- горсть орехов
- сыр
Очень важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.
6. Рассмотрим цикл углеводов
Велоспорт включает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать жиросжигающих плато, которое может развиться после нескольких недель диеты с низким содержанием углеводов.
Велоспорт с углеводами не для всех, и всем, кто обдумывает это, следует сначала поговорить с врачом или диетологом.
7. Не все углеводы созданы равными
Углеводы бывают разных форм.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.
Люди, которые начинают с низкоуглеводной диеты, должны подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.
Однако не все простые углеводы созданы равными. Фрукты включают в себя фруктозу, которая является простым углеводом, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, так как она насыщена питательными веществами и является источником цельной пищи углеводов.
Сложные углеводы усваиваются дольше, чем простые углеводы, поскольку их необходимо разбить на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в более богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы, цельнозерновые продукты и богатые клетчаткой фрукты, такие как бананы.
Сложные углеводы также дают дополнительное преимущество, заставляя человека чувствовать себя быстрее, что может препятствовать его перееданию. Сложные углеводы также заставляют людей чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.
8. Помните об альтернативах
Замена продуктов с высоким содержанием углеводов на продукты с низким или низким содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.
Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:
- листьев салата вместо тако.
- грибы Портобелло вместо булочек
- жареного картофеля фри из орешка
- лазанья из баклажанов
- корочка пиццы из цветной капусты
- спагетти из кабачка ленты из цуккини вместо макаронных изделий
9. Упражнения для правильной работы
Упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Люди должны избегать сидячего образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных физических упражнений.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю не менее 10 минут за один раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья, CDC рекомендует 300 минут упражнений. CDC также предлагает, чтобы люди поднимали вес или выполняли другие силовые тренировки для улучшения общего состояния здоровья.
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые занимаются физическими упражнениями, требующими дополнительной выносливости, например марафонским тренировкам, потребуются дополнительные углеводы для питания их тела.
10. Используйте здравый смысл
Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.
Краткосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать:
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать:
- дефицит питательных веществ
- потеря плотности костей
- желудочно-кишечные проблемы
Некоторые люди не должны соблюдать низкоуглеводную диету, если это не предписано врачом.Эти группы людей включают людей с заболеваниями почек и подростков.
Не все получат пользу или даже должны учитывать низкоуглеводную диету. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед началом.
9 мифов о диетах с низким содержанием углеводов
Существует много дезинформации о диетах с низким содержанием углеводов.
Некоторые утверждают, что это оптимальная диета для человека, в то время как другие считают ее неустойчивой и потенциально вредной причудой.
Вот 9 распространенных мифов о низкоуглеводных диетах.
Термин «причудливая диета» использовался для диет потери веса, которые пользовались краткосрочной популярностью.
Сегодня это часто неправильно для диет, которые не имеют общего культурного признания, включая диеты с низким содержанием углеводов.
Однако способ питания с низким содержанием углеводов оказался эффективным в более чем 20 научных исследованиях.
Плюс, он был популярен на протяжении десятилетий. Фактически, первая книга Аткинса была опубликована в 1972 году, за пять лет до первого набора рекомендаций по диете с низким содержанием жиров в Америке.
Оглядываясь еще дальше, первая книга с низким содержанием углеводов была издана Уильямом Бантингом в 1863 году и в то время была чрезвычайно популярна (1).
Принимая во внимание долгосрочный и научно доказанный успех низкоуглеводных диет, отказ от такого способа питания как причуда кажется надуманным.
РЕЗЮМЕ Fad диеты пользуются краткосрочной популярностью и успехом. Напротив, низкоуглеводная диета существует уже несколько десятилетий и поддерживается более чем 20 высококачественными исследованиями на людях.
Противники часто утверждают, что низкоуглеводные диеты являются неустойчивыми, потому что они ограничивают общие группы продуктов питания.
Это, как говорят, приводит к чувству лишения, заставляющему людей отказаться от диеты и восстановить вес.
Тем не менее, имейте в виду, что все диеты что-то ограничивают — некоторые определенные группы продуктов или макроэлементы, другие калории.
Показано, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов снижает аппетит, так что вы можете есть до полного удовлетворения и все же терять вес (2, 3).
Напротив, на диете с ограничением калорий вы реже будете питаться до тех пор, пока не будете полностью удовлетворены и в конечном итоге будете голодать все время — что для большинства людей неприемлемо.
Научные данные не подтверждают, что диеты с низким содержанием углеводов труднее придерживаться, чем другие диеты.
РЕЗЮМЕ Наука не поддерживает идею о том, что трудно придерживаться низкоуглеводных диет.На самом деле, они позволяют вам есть до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, при этом все еще теряя вес, что более устойчиво, чем диеты с ограничением калорий.
Ваше тело накапливает много углеводов в мышцах и печени.
Он использует форму для хранения глюкозы, известную как гликоген, которая снабжает организм глюкозой между приемами пищи.
Хранящийся гликоген в вашей печени и мышцах имеет тенденцию связывать немного воды.
Когда вы сокращаете углеводы, запасы гликогена снижаются, и вы теряете много воды.
Кроме того, низкоуглеводные диеты приводят к резкому снижению уровня инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды (4, 5).
По этим причинам низкоуглеводные диеты приводят к значительному и почти немедленному снижению веса воды.
Это часто используется в качестве аргумента против такого способа питания, и утверждается, что единственная причина его потери веса — это снижение веса воды.
Тем не менее, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты также уменьшают жировые отложения — особенно из вашей печени и области живота, где находится вредный жир для живота (6, 7).
Например, одно 6-недельное исследование диет с низким содержанием углеводов показало, что участники потеряли 7,5 фунтов (3,4 кг) жира, но набрали 2,4 фунта (1,1 кг) мышц (8).
РЕЗЮМЕ Люди, которые едят низкоуглеводную диету, сбрасывают много лишней воды, а также жира, особенно из печени и брюшной полости.
Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат много холестерина и жиров, включая насыщенные жиры.
По этой причине многие люди утверждают, что повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний.
Однако некоторые исследования показывают, что ни диетический холестерин, ни насыщенные жиры не оказывают существенного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9, 10, 11, 12).
Самое главное, что низкоуглеводные диеты могут улучшить многие важные факторы риска сердечных заболеваний за счет (13):
- , значительно снижающего уровень триглицеридов в крови (14, 15)
- , повышающего уровень ЛПВП (хорошего) холестерина (16, 17), ,
- кровяное давление (18).
- снижает резистентность к инсулину, что снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина (19, 20)
- уменьшает воспаление (21).
Более того, уровень ЛПНП (плохого) холестерина обычно не увеличивается. Кроме того, эти частицы имеют тенденцию изменяться от вредных, маленьких, плотных форм к более крупным — процесс, связанный с уменьшенным риском сердечных заболеваний (22, 23).
Тем не менее, имейте в виду, что эти исследования в основном смотрят на средние. Некоторые люди могут испытывать значительное увеличение холестерина ЛПНП (плохой) на диете с низким содержанием углеводов.
Если это так, вы можете отрегулировать низкоуглеводный способ питания, чтобы снизить уровень.
РЕЗЮМЕ Нет никаких доказательств того, что диетический холестерин и насыщенные жиры причиняют вред, а исследования диет с низким содержанием углеводов показывают, что они улучшают несколько ключевых факторов риска сердечных заболеваний.
Многие люди утверждают, что единственная причина, по которой люди худеют на низкоуглеводных диетах, — это снижение потребления калорий.
Это правда, но не рассказывает всей истории.
Основным преимуществом диет с низким содержанием углеводов является то, что потеря веса происходит автоматически.
Люди чувствуют себя настолько сытыми, что заканчивают тем, что едят меньше пищи, не считая калории или контролируя порции.
Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат много белка, что ускоряет обмен веществ, вызывая небольшое увеличение количества сжигаемых калорий (24, 25).
Кроме того, низкоуглеводные диеты не всегда сводятся к потере веса. Они также очень эффективны против определенных состояний здоровья, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа и эпилепсия (26, 27, 28, 29).
В этих случаях польза для здоровья выходит за рамки снижения потребления калорий.
РЕЗЮМЕ Хотя низкоуглеводные диеты приводят к снижению потребления калорий, тот факт, что это происходит на подсознательном уровне, является большим преимуществом.Низкоуглеводные диеты также способствуют метаболическому здоровью.
Низкоуглеводная диета — не безуглеводная.
Это миф, что сокращение углеводов означает, что вам нужно есть меньше растительной пищи.
На самом деле вы можете есть большое количество овощей, ягод, орехов и семян, не превышая 50 граммов углеводов в день.
Более того, потребление 100–150 граммов углеводов в день все еще считается низким содержанием углеводов. Это обеспечивает место для нескольких кусочков фруктов в день и даже небольшого количества полезных крахмалов, таких как картофель и овес.
Можно даже и рационально употреблять низкоуглеводные продукты на вегетарианской или веганской диете.
РЕЗЮМЕ Вы можете есть много растительной пищи даже при очень низком потреблении углеводов. Овощи, ягоды, орехи и семена — все это примеры здоровой растительной пищи с низким содержанием углеводов.
Существует много путаницы в отношении кетоза.
Когда вы едите очень мало углеводов — например, менее 50 г в день — ваш уровень инсулина снижается, и из ваших жировых клеток выделяется много жира.
Когда ваша печень наполняется жирными кислотами, она начинает превращать их в так называемые кетоновые тела или кетоны.
Это молекулы, которые могут пересекать гематоэнцефалический барьер, снабжая ваш мозг энергией во время голодания или когда вы не едите углеводы.
Многие люди путают «кетоз» и «кетоацидоз».
Последнее является опасным метаболическим состоянием, которое в основном происходит при неуправляемом диабете 1 типа. Это связано с тем, что ваш кровоток заполняется огромным количеством кетонов, достаточным для того, чтобы сделать вашу кровь кислой.
Кетоацидоз является очень серьезным заболеванием и может привести к летальному исходу.
Однако это совершенно не связано с кетозом, вызванным диетой с низким содержанием углеводов, которая является здоровым метаболическим состоянием.
Например, было показано, что кетоз оказывает терапевтическое действие при эпилепсии и изучается для лечения рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера (28, 29, 30).
РЕЗЮМЕ Диета с очень низким содержанием углеводов приводит к полезному метаболическому состоянию кетоза. Это не то же самое, что кетоацидоз, который опасен, но происходит только при неуправляемом диабете 1 типа.
Многие считают, что ваш мозг не может функционировать без диетических углеводов.
Утверждается, что углеводы являются предпочтительным топливом для вашего мозга, и ему требуется около 130 граммов углеводов в день.
Это отчасти правда. Некоторые клетки вашего мозга не могут использовать топливо, кроме углеводов в форме глюкозы.
Тем не менее, другие части вашего мозга вполне способны использовать кетоны.
Если углеводы уменьшены в достаточной степени, чтобы вызвать кетоз, то большая часть вашего мозга прекращает употреблять глюкозу и начинает вместо этого использовать кетоны.
Тем не менее, даже при высоком уровне кетонов в крови некоторые части вашего мозга все еще нуждаются в глюкозе.
Именно здесь становится важным метаболический путь, называемый глюконеогенез. Когда вы не едите углеводы, ваш организм — в основном печень — может вырабатывать глюкозу из белка и побочные продукты жирового обмена.
Поэтому, из-за кетоза и глюконеогенеза, вам не нужны диетические углеводы — по крайней мере, не для питания вашего мозга.
После начальной фазы адаптации многие люди сообщают о том, что при низкоуглеводной диете функция мозга улучшается.
РЕЗЮМЕ При низкоуглеводной диете часть вашего мозга может использовать кетоны в качестве топлива. Ваше тело может вырабатывать небольшое количество глюкозы, которая нужна другим частям вашего мозга.
Большинство спортсменов придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, и многие люди считают, что углеводы необходимы для физической активности.
Снижение углеводов действительно вначале приводит к снижению производительности.
Однако, это обычно только временно. Ваше тело может приспособиться к сжиганию жира вместо углеводов.
Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты полезны для физической активности, особенно для выносливости, если вы даете себе несколько недель, чтобы приспособиться к диете (31, 32, 33, 34).
Другие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты приносят пользу мышечной массе и силе (34, 35).
РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты не наносят вреда физической активности для большинства людей. Однако адаптация вашего тела может занять несколько недель.
Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для здоровья.Они очень эффективны для людей с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
Тем не менее, они не для всех.
Тем не менее, многие распространенные представления о низкоуглеводной пище просто не соответствуют действительности.
Предыдущая запись
Тироксин для похудения: Эффективные диеты для похудения
Добавить комментарий