Кардиотренировки для похудения дома: Sorry, this page can’t be found.

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Кардио тренировка для сжигания жира

Человеческое сердце — выносливый орган, который, перегоняя кровь по телу, работает, не прерываясь на отдых. Чтобы улучшить его состояние и снизить риск развития различных заболеваний, делайте специальные тренировки. Начинайте с постепенной нагрузки. Регулярные кардиоупражнения укрепляют сердечную мышцу. У человека со здоровым сердцем риск возникновения инфаркта уменьшается.

Помимо оздоровления сердца и укрепления общего здоровья, подобные упражнения помогают людям с избыточным весом. Кардиотренировка для сжигания жира – эффективный способ избавиться от лишних килограммов в проблемных местах и повысить энергетический тонус. При регулярных занятиях повышаются либидо и умственные способности человека, его настроение и общее самочувствие. Огромное преимущество кардиотренеровок заключается в том, что они делаются не только в тренажерных залах и при наличии специального спортивного инвентаря, но и в комфортных домашних условиях.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардиотренировка?

Фото 1. Простое кардиоупражнение для похудения: прыжки на месте с приседаниями.

Кардиотренировка – это спортивное занятие, при котором работают сердце и лёгкие. В результате учащается скорость сердечных сокращений, а усиленная работа лёгких приводит к насыщению организма кислородом и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, улучшаются обменные процессы в организме, а в крови уменьшается количество холестерина.

Кардиотренировки для похудения активно используются в борьбе с наличием подкожного жира. Основной элемент любой кардиотренировки для похудения — кислород, поскольку он контролирует полезное действие интенсивных нагрузок. Если количество кислорода недостаточное, избавление от лишнего жира становится непростой задачей. Эта причина тому, что во время тренировки уделяется внимание дыханию.

Особенности похудения с кардиотренировками

Поскольку кардиотренировки для снижения веса ускоряют метаболизм, это приводит к сжиганию жира в подкожной прослойке. В первой половине дня сжигание жира эффективнее, даже если продолжительность занятия составляет 20 минут.

Фото 2. Занятия бегом по утрам заряжают энергией на весь день и активизируют обмен веществ .

С другой стороны, утренние тренировки подходят так называемым «жаворонкам», которые занимаются ими с удовольствием. Для «сов» утренняя физическая активность не приносит радости. Взбодриться поможет чашечка кофе – она возбудит нервную систему, улучшит работоспособность и поможет повысить отдачу от кардиотренировки.

Поскольку в течение ночи запасы гликогена и глюкозы исчерпываются, при сжигании жира наблюдается катаболизм – разрушение мышечной ткани. При помощи жидких аминокислот, которые принимаются за 15 минут до начала тренировки, мыщцы не подвергаются разрушению. При проведении тренировок утром их интенсивность достигается с трудом. Вялые тренировки объясняются минимальным количеством глюкозы в организме. При этом человек испытывает слабость и головокружение, из-за которых он отказывается от занятий. Исправят ситуацию простые углеводы — виноградный сок или банан, которые употребляют до начала тренировки (за 10-15 минут).

Фото 3. Техника выполнения берпи — крайне эффективного упражнения для сжигания жира.

Если возможность утренних занятий отсутствует, то кардиотренировки для похудения в домашних условиях проводят вечерами и без тренажеров. Однако такой вариант имеет свои особенности, ведь под конец дня человек устаёт. А если на протяжении дня не было возможности придерживаться правильного режима питания, то через десяток минут после начала тренировки появится слабость. А это приведёт к сжиганию жира и катаболизму.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Чтобы предупредить такую ситуацию, за 1,2-2 часа до начала тренировки употребите белковую и сложноуглеводную пищу. Отличный вариант – куриная грудка и коричневый рис. Белок предотвратит возможное разрушение мышц, а углеводы восполнят недостаток энергии в организме.

Благодаря этому кардио тренировка для сжигания жира дома поможет сжечь большое количество калорий. По окончании занятия съешьте какой-нибудь лёгкий белковый продукт. Полноценный ужин — только по истечении 1-1,5 часов после занятия.

Фото 4. Режим питания при кардиотренировках должен состоять из пяти приемов пищи для разгона метаболизма.

Люди, которые хотят похудеть, должны помнить о сохранении мышечной массы. При неправильном питании теряется мускулы, а не жир. Сжигание калорий осуществляется в мышцах, а при их отсутствии избыточные калории начнут откладываться в виде жира.

Основные виды кардиотренировок

Фото 5. Фрирайд на горных лыжах относится к разновидности усиленных аэробных нагрузок.

Желающие сбросить лишний вес подбирают кардио тренировку для сжигания жира по душе. Бег по утрам одним кажется неинтересным и скучным, а у других нет возможности оплачивать посещение спортзала. А для некоторых кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях -идеальный вариант. Доступные, популярные и эффективные кардиотренировки для похудения имеют свои разновидности:

1. Длительная тренировка сердца при одинаковых нагрузках в течение 20-60 минут. Отдых не предполагается. В качестве примера: уличная пробежка либо бег с использованием беговой дорожки. Данный вид тренировки безопасный и популярный среди тех, кто борется с лишними килограммами.
2. Интервальные кардиотренировки для похудения используют люди с разных уровней физической подготовки. Они заключаются в интенсивной недолгой тренировке, которая прерывается коротким отдыхом. Например, быстрый бег, который переходит в медленную пробежку, а затем восстановление. Один этап продолжается 3 минуты.
3. Популярная разновидность интервальной тренировки — фартлек. Не рекомендуется тем, кто только начал тренировки. Суть фартлека в случайном чередовании нагрузок по времени и интенсивности. Человек не подготовлен к тому, что случится дальше. Поскольку телу не предоставляется время на адаптацию, то ему приходится поддерживать уровень энергии и обмен веществ в норме.
4. Кардио тренировка для сжигания жира по специальной суперсхеме. Данный вид занятий включает аэробные нагрузки с отягощением. Такие занятия эффективны, если цель — похудеть в короткие сроки. Благодаря тренировке по суперсхеме, кроме уменьшения тела в объёмах, обеспечивается поддержка мышечного тонуса.
5. Суть перекрёстной тренировки заключается в чередовании разных по интенсивности и времени нагрузок. Например, после 20-минутных занятий на велотренажёре человек переходит на беговую дорожку (на 10 минут), после чего столько же времени проводит на эллиптическом тренажере. Перекрёстная программа зависит от поры года. В зимнее время в неё включают катание на лыжах, осенью или весной – бег либо скалолазание, а в летний период – плавание.

Вам также будет интересно:

Выбор тренажера

Существует множество кардиотренажеров, которые эффективны в борьбе с лишними килограммами и улучшении общего самочувствия. Беговая дорожка — популярный вариант таких тренажеров. Регулярное её использование оказывает благотворное влияние на организм. Однако если сравнивать занятия на беговой дорожке и велотренажере, то в первом случае мышцы ног меньше нагружаются.

Фото 6. Электрическая беговая дорожка NordicTrack C80 со встроенными в поручень датчиками измерения пульса и скоростью до 18 км/ч.

Такие ситуации возникают, когда у человека чрезмерное количетсво лишнего веса – при интенсивном беге создаётся непосильная нагрузка на сердце. Во время занятий на беговой дорожке расход калорий высок. По этой причине кардиотренажер относится к числу «затратных». Главное его преимущество — возможность складывания. Это позволяет использовать тренажер даже в тесных помещениях. Различают беговые кардиотренажеры двух видов:

• электрические, со специальным полотном и бортовым компьютерлм, при помощи которого задается требуемая программа. Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале на таком снаряде позволяет регулировать уровень нагрузки;
• механические, движение в которых происходит благодаря работе мышц человека. Другими словами, дорожку раскручивает тот, кто на ней тренируется, и он же задает темп движения.

Велотренажер – это универсальный снаряд, для поддержания физической формы и избавления от лишних килограммов. Регулярные занятия на нём укрепляют ноги и ягодицы, сердечно-сосудистую систему, повышают уровень выносливости. Он подходит людям с заболеваниями спины, либо с травмами поясничного отдела. Ведь при таких тренировках на позвоночник ложится минимальная нагрузка.

Фото 7. Горизонтальный велотренажер OptiFit Stylo RX 121 с электромагнитнйо системой EBC помогает согнать жировую массу.

Популярный домашний тренажер — степпер. Среди главных его преимуществ – размеры и стоимость. Степпер имитирует ходьбу по ступенькам. Для контроля эффективности работы в нём имеются счётчик пульса, шагомер и регулировщик нагрузки. Тренируясь на этом кардиотренажере, через 2 недели появятся результаты. Однако при занятиях на нём работает небольшая часть мышц.

Многие люди, которые борются с лишним весом, отдают предпочтение гребному тренажеру. Это объясняется тем, что занятия на нём дают возможность сжигать калории, укреплять сердечно-сосудистую систему и благотворно влиять на вентиляцию лёгких. Кроме этого, движения, которые имитируют греблю, способствуют растяжке спины. Этот тренажер специалисты рекомендуют людям с остеохондрозом.

Фото 8. Степпер Sportop Twister FS5000 оборудован широкими педалями-платформами с противоскользящей поверхностью для комфортного выполнения упражнений.

Во время занятий на гребном тренажере основная часть нагрузки достаётся рукам и плечам. По этйо причине его рекомендуют женщинам, которые имеют фигуру в форме груши. А вот обладательницам фигур в виде перевёрнутого треугольника или песочных часов от занятий на таком тренажере пользы не будет. В противном случае возможно развитие непропорционального плечевого пояса.

Основные преимущества эллиптического тренажера — комплексная нагрузка на мышцы, защищённость суставов ног и укрепление органов системы дыхания. По сравнению с беговой дорожкой он не так эффективен, если говорить о сжигании калорий.

Фото 9. На гребном тренажере нагрузку получают 85% мышц всего тела, укрепляясь и растягиваясь.

Кардиоупражнения для похудения

Правильная кардиотренировка для похудения состоит из так называемых взрывных упражнений. Они отличаются высокой скоростью, быстрым усилием и толчком. Тренировка начинается с 1-го комплекса. Упражнения выполнять по 30 раз на предельной скорости, не останавливаясь на отдых.

Комплекс №1:

Для выполнения плиометрических отжиманий потребуется принять исходное положение, как и при обыкновенном отжимании. Важно, чтобы тело и ноги держались на одной линии. Опускаться до пола до касания носом покрытия. Толкнуть тело верх. отрывая ладони от пола. Идеальный вариант – успеть при этом сделать хлопок руками. Важным считается мягкое приземление с амортизацией падения, чтобы исключить удар об пол носом либо подбородком.

Для выпрыгивания — присесть и отвести таз назад. При этом постараться не нагибаться и не отрывать от земли пяток. После этого оттолкнуться ногами. При приземлении соблюдайте безопасность.

Принимая упор лежа, поставить руки на поверхность пола. Пятки при этом не отрываются от пола. Вес тела перенести на руки и подпрыгнуть, выпрямляя назад ноги. Все действия повторить в обратном порядке и вернуться в положение стоя.

После этого переходите к выполнению 2-го комплекса, который делается с короткими перерывами. Новичкам рекомендуется делать упражнения по 10-15 раз, со временем увеличивая до 30. В дальнейшем, когда появятся сила и опыт, нагрузку увеличивать с помощью добавления количества циклов.

Фото 10. Плиометрические (взрывные) отжимания с прыжком на руках между отжиманиями уменьшают количество подкожного жира.

Комплекс №2

Упражнение «отжимание скалолаза» начинается с упора лёжа. Делать отжимания, при которых подтягиваются то правая, то левая нога, доставая коленями локтей. Для усложнения — вытянуть руку, противоположную ноге, имитируя передвижения по отвесной скале. Чтобы не было сложностей с выдвижением рук, поверхность для отжимания должна быть скользящей.

Для выполнения бега на низком старте — встать в соответствующую позу, подобрав под себя одну ногу, а другую вытянув назад. Ноги менять одновременно. При их отталкивании от пола вес переносится на руки. Симметричное выполнение этого упражнения, сразу двумя ногами, под силу тем, у кого есть опыт кардиотренировок.

Упражнение рыба-пила — положение лёжа. Оперевшись на локти, перенести вес туловища на предплечье. Стараясь держать спину ровно, плечами толкать туловище назад, скользя при этом по полу ногами. В исходное положение возвращаться при помощи рук.

Советы и рекомендации профессионалов

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях принесут пользу лишь при условии правильного их выполнения. Тренируясь, контролируйте свой сердечный ритм. Для точного контроля пользуйтесь специальными измерительными приборами. Совет важен для тех людей, у которых отмечались сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок.

Определитесь, какая цель лежит в основе занятий — тренировка сердечной мышцы или похудение? Если в приоритете первый вариант, то потребуются интенсивные тренировки, при которых частота пульса будет составлять 80-85% от максимального верхнего показателя. Продолжительность таких кардиотренировок – 15-20 мин. Если цель – избавиться от лишнего веса, то длится тренировка в три раза дольше, но при этом её интенсивность ниже (65%).

Фото 11. Следите за своим пульсом во время кардиотренировок, особенно первое время после начала занятий.

Выбирая время для занятий,помните, что уровень нагрузки в разное время суток имеет существенные отличия. Интенсивность кардиотренировок в утреннее время невысокая: для начинающих пульс составляет около 100-105 ударов/мин., а для опытных спортсменов – 120-130. Для вечерней кардио тренировки для сжигания жира подходит интенсивный режим, при котором пульс у новичков составляет 130-135 ударов, а у опытных – 140.

Безопасность и эффективность похудения с кардиотренировками зависит от того, как происходит повышение нагрузки. Если их соблюдать, то по истечении месяца при выполнении одного того же комплекса упражнений пульс уменьшится. А это означает, что нагрузку пора увеличивать.

В таблице представлены зоны нагрузки и их планируемые результаты.

Примерная программа кардиотренировок для похудения

Существует множество схем аэробных занятий для борьбы с лишним весом. Примерная программа кардио тренировки для сжигания жира:

1. Ходьба, во время которой ускоряется темп. Скорость и наклон беговой дорожки регулируется в зависимости от степени подготовленности человека к подобным нагрузкам. Важно контролировать пульс во время тренировок. У людей 20-30-возраста показания на пульсометре не превышают отметку 90-95.
2. Подтягивания на перекладине. По окончании упражнения восстановить дыхание.
3. Отжимания на брусьях или полу. Выполнив упражнения, также  важно отдышаться.
4. Подъем коленей. Встать перед платформой таким образом, чтобы ступни находились рядом. Шагнув вперед правой ногой, стараясь удержать равновесие, подтянуть к груди левую коленку. После этого вернуться в исходное положение. Выполнив упражнение несколько раз, сменить ноги и продолжить. Частота пульса не превышает 100-115 ударов.
5. При подъёме ног техника выполнения такая же, как и в 4-м упражнении. Однако ноги в коленях сне сгибаются – их нужно отводить назад и вверх. Частота пульса – 120-125 ударов/мин.
6. Бег с промежуточной нагрузкой. Пульс, который меняется в соответствии с интервалом нагрузки, — 125-165 ударов/мин. На пульсометре установите границы частот пульса – верхнюю и нижнюю, чтобы прибор подавал сигналы в случае чрезмерных нагрузок и длинного отдыха. Заканчивается упражнение переходом на быструю ходьбу с постепенным уменьшением скорости.

В отличие от женщин, кардио тренировка для сжигания жира для мужчин содержит силовые упражнения. Их выполняют в начале занятия и в период отдыха от кардионагрузки. Этот вид тренировки позволит добиться появления кубиков на животе.

Фото 12. Насыщение организма окисью углерода при глубоком дыхании во время аэробных нагрузок

Программа кардиотренировок для похудения подходит для выполнения в любом месте: спортзале, на стадионе или парке. Необходимо посоветоваться с врачом перед началом тренировок. Ведь чтобы занятия принесли реальную пользу, важно исключить всевозможные риски и противопоказания.

Видео: Кардио тренировка для похудения

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.

Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Оцените статью

3 эффективных упражнения + ВИДЕО

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях — читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее. 

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета. 

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц. 

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит. 

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Читайте также: Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

Материалы по теме:

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой — это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

» Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. »

Польза кардиотренировки

• Усиленная вентиляция легких.
• Тренировка сердечной мышцы.
• Ускорение метаболических процессов.
• Запускают процесс расщепления жировых отложений, который продолжается и после тренировки.
• Кардионагрузки повышают выносливость и работоспособность.
• Снижают риск развития атеросклероза.
• Способствуют укреплению костной ткани.
• Снижение веса без потери мышечной массы.

Поддержать фигуру в форме помогут ежедневные непродолжительные кардионагрузки, а кардиотренировки для похудения предполагают следующий график занятий — по 30-40 минут через день. Для получения быстрых результатов и сохранения их надолго необходимо скорректировать рацион, исключив из него жирное, сладкое, жареное и мучное.

Организация питания до и после тренировки кардиотренировки

Питание до и после кардиотренировки — одна из составляющих успеха. Во время интенсивных нагрузок организм должен целенаправленно сжигать жир, а не тратить силы еще и на переваривание пищи, поэтому после последней трапезы перед тренировкой должно пройти около 2 часов.

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были максимально эффективны, на 1,5-2 часа после нее стоит воздержаться от еды, отдав предпочтение воде в больших количествах.

После кардиотренировки на тренажерах остаток дня надо налегать на белковые продукты (нежирные мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты) для быстрого восстановления мышц овощи (любые, кроме крахмалистых).

Кардиотренировки дома. Упражнения

Спортивное снаряжение

Самый простой и доступный из тренажеров для кардиотренировки — это скакалка. Двадцать минут прыжков со скакалкой в быстром темпе, перемежающиеся каждую минуту с минутным отдыхом тоже обеспечивают достаточные кардионагрузки. Летом альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать езда на велосипеде, плавание, бег, быстрая ходьба и подъем по ступенькам в интенсивном режиме.

Создать условия для кардиотренировок в домашних условиях можно, купив пару гантелей и степ-платформу. При наличии свободного пространства поставить кардиотренажер (беговую дорожку, вело или эллиптический тренажер). В продвинутые модели можно закладывать индивидуальную программу кардиотренировок.

Упражнения, не требующие дополнительного снаряжения

Упражнения для кардиотренировки не всегда требуют специального оборудования. Основное условие — выполнение в быстром темпе, но при этом следите за сердцебиением.

«Верхняя допустимая граница ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается следующим образом — 220 уд. /мин. минус Ваш возраст (мужские показатели), 214 уд. /мин. минус Ваш возраст (женские). »

1. Разминка — один-два подхода. Ходьба на месте — 3 мин. Ходьба с высоким поднятием колен — 1 мин. Десять (для каждой ноги) выпадов в сторону. Наклоны вправо-влево, вперед-назад — 10 повторов для каждого направления.

2. «Маятник» — прыжки из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды (1 минута). Живот втянут, ровная осанка, руки на поясе или перед грудью. Начинать с легких прыжков на носочках, длительность — минута.

3. Выпад плюс удар — правой ногой шагнуть вперед (угол сгиба колена равен 90°) — левая нога на носочке, вернуться назад и быстрым движением с силой совершить мах левой ногой вперед, как для удара. Выполнять 30 секунд для каждой ноги, без опоры, удерживая баланс разведенными в стороны руками и мышцами пресса.

4. Сохраняя прямую осанку и сильный пресс, выполните наклон вперед, коснувшись ладонями пола. «Шагать» ладонями вперед, пока тело не примет положение параллельное полу. Далее, в прыжке подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Выполнять минуту — максимально напрягаются мышцы пресса.

5. Предыдущее упражнение с усложнением для «продвинутых пользователей». Алгоритм действий тот же, только выведя тело в позу планки (параллельно полу), выполнить отжимание и выполнить прыжок-возвращение в ИП (исходное положение) одновременно с подъемом туловища.

6. Минута отжиманий. ИП — ноги и тело параллельно полу, расположены на одной линии. Опуститься на руках, практически коснувшись носом покрытия, и с силой вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола (по возможности сделав хлопок). Вернуться в ИП.

7. ИП — ровная осанка, расстояние между ног равно ширине плеч, руки вытянуть над головой. Скручивание — поднимите прямую ногу пред собой параллельно полу и согнитесь пополам в ее направлении, стараясь не скруглять спину. Продолжительность действия — 30 секунд для каждой ноги.

8. Сгруппируйтесь, сидя на корточках и касаясь руками пола, и с силой выпрыгните, одновременно разводя руки и ноги. Выполнять минуту без передышки, работают мышцы бедер и ягодиц.

Кардиотренировка для похудения. Все о кардио

С помощью кардиотренировок можно укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить процент жира в теле, похудеть, повысить общую выносливость и работоспособность организма.

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера. Упражнения выполняются длительный промежуток времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.

Наиболее эффективные кардио упражнения:

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Велосипед
• Гребля
• Орбитрек
• Степпер

Зачем нужны кардиотренировки

Еще в Древней Греции знали и говорили о большой пользе кардио упражнений. Великие древнегреческие мыслители Платон и Аристотель, призывали своих сограждан регулярно заниматься ходьбой (они особенно ценили пешие прогулки), бегом и плаванием.

Они отмечали огромное положительное влияние кардио не только на тело, но и на мыслительные способности человека.

Современная наука накопила тысячи научных данных, которые подтверждают вышесказанное.

Положительными моментами от кардиотренировок являются:

1. Оздоровительный эффект для всего организма – укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы, легкие, костно-связочный аппарат. Улучшается работа пищеварительной и выделительной систем
2. Повышение уровня тренированности – улучшается общая работоспособность и выносливость
3. Снижение процента жира в теле
4. Оптимизация деятельности гормональной системы человека – положительное влияние на уровень инсулина и гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)
5. Положительное влияние на психоэмоциональное состояние– регулярная выработка гормонов счастья – эндорфинов. Снижение уровня и частоты депрессий
6. Улучшение мозговой деятельности – происходит рост памяти, внимания и концентрации

И это еще не полный список положительного влияния кардиотренировок на организм человека.

Появляются новые научные исследования, которые расширяют этот перечень.

Однозначно, невозможно найти другой вид физической деятельности, который бы обладал большими положительными свойствами и был бы так прост и доступен!

Правила эффективной кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания жира очень эффективна, если придерживаться следующих основных правил:

1. На первом месте правильная диета для похудения. Запомните! Кардионагрузки только ускоряют процесс жиросжигания! Запускается процесс именно питанием.
2. Частота кардиотренировок для похудения – 3-6 раз в неделю. Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные – спокойно справятся с 5-6 кардиотренировками.
3. Стандартная длительность кардиотренировки – 60 минут. Новичкам следует начинать свои занятия с 20 – 30 минут. Постепенно, увеличивая длительность до 60 минут.
4. Виды кардио упражнений можно и нужно чередовать! Сегодня бег трусцой, завтра ходьба, послезавтра езда на велосипеде. Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.
5. Каждую кардиотренировку начинайте с легкой разминки. Длительность 5-10 минут. Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардио упражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.
6. По окончании кардионагрузки, выполните заминку длительностью 3-5 минут. Постепенно снижая скорость выполнения упражнения. Можно сделать легкую растяжку.

Когда лучше делать кардио

До недавнего времени, в научных кругах, велись ожесточенные баталии когда лучше делать кардио. По результатам одних исследований, лучшим временем для кардиотренировок считалось утро.

Вариант утром

Ночью, даже в состоянии покоя, организм человека тратит энергию. Это называется основной (базальный) уровень метаболизма – расход энергии на дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов в состоянии покоя. К утру, запасы гликогена в организме снижаются.

Именно поэтому, многие после пробуждения чувствуют голод. Организм, с помощью еды, требует пополнить запасы гликогена.

Если вы с утра, не завтракая, начнете делать кардио – это поможет сжечь жир быстрее.

Так как уровень гликогена понижен, организм начинает использовать жиры раньше обычного — как основной источник энергии уже с 5-10 минуты кардиотренировки. Когда же уровень гликогена в норме – жиры интенсивно начинают использоваться где-то с 20 минуты кардио.

Все население планеты, чтобы быстрее похудеть, стало бегать по утрам. Но тут случился конфуз. Оказалось, что сильно ранние кардионагрузки могут провоцировать проблемы с сердцем.

Поэтому, есть настоятельная рекомендация, для проведения утренних тренировок.

Их необходимо проводить не раньше, чем спустя 1 час после пробуждения.

Организм в целом, и сердце, в частности, должны проснуться. И быть готовыми к интенсивным нагрузкам.

Вариант вечером

Еще ряд исследований показали высокий уровень жиросжигания, если проводить кардиотренировки вечером. В идеале, спустя 1.5 – 2 часа после ужина.

Здесь логика такая. Уже с 16-17 часов организм постепенно начинает замедлять метоболизм. Он начинает готовиться ко сну. Если вечером провести кардиотренировку и, естественно, уже больше не есть, это подстегнет ночной метаболизм. И даже ночью, во сне, вы будете продолжать худеть!

Но и здесь оказалось не все так просто. Помимо стимуляции обмена веществ, вечерние кардиотренировки могут стимулировать и нервную систему.

Те люди, у кого нервная система подвижная, могут испытывать трудности с засыпанием.

ИТОГ

Кардиотренировки как утром, так и вечером имеют свои плюсы и минусы. Ни одна из вышеприведенных схем, не является идеальной.

Поэтому каждый должен для себя определить более удобное время для проведения кардиотренировок. С учетом собственного рабочего ритма жизни и биологических ритмов (сова, жаворонок).

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

Наука уже давно определила СРЕДНИЕ энерготраты, при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:

1. Орбитрек – 800 ккал
2. Бег – 600 ккал
3. Плавание – 500 ккал
4. Ходьба – 400 ккал
5. Велосипед – 200 ккал

Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!

На многих кардиотренажерах, для простоты использования, установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.

Но не один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор. ЭТО ВАШ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА!

Ученые, до сих пор, не смогли создать простую, и главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы, есть таблицы. Но они дают такую погрешность, и такие усредненные цифры… Все равно, что пальцем в небо.

Поэтому реальный, именно ваш, расход энергии при выполнении кардиотренировки никто не знает. И это большая тайна современной фитнес индустрии, которую вы теперь знаете.

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.

При выполнении кардио, для контроля уровня нагрузки, используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.

Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220−возраст. Например, ваш возраст 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220-30=190).

При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60 — 85% от максимального пульса.

Однако, для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60 — 70% от максимального. Верхние значения в 75 — 85%, больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.

Высчитываем 60% от 190, получаем пульс 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190, получаем пульс 133 удара в минуту.

Ваш рабочий пулса, при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114 — 133 удара в минуту. Все просто!

На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Кардиотренировка в домашних условиях: пульс, тренажёр, похудение

Современный образ жизни большинства людей крайне редко позволяет уделять время спорту. Многочасовая сидячая офисная работа за компьютером, постоянные стрессы, вредная, быстрая жирная еда превращает нас в неполноценного человека, а нередко и в инвалида без возможности нормально двигаться.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Из-за вечно сбившегося ритма жизни организм перестаёт функционировать должным образом. К сожалению, данные последствия заставляют быть похудение настоящим смыслом жизни. Первые признаки дисбаланса организма:

• плохой сон;
• плохой аппетит;
• набор лишней массы тела;
• ослабленный иммунитет.

Многие удивляются, как из-за нарушенного дневного ритма и при малом употреблении еды мы все равно набираем каждый день лишний вес. Вроде-то поели один раз или два раза в день, а бока все равно растут и растут. Дело все в том, что наш организм запасает жир на случай экстренных ситуаций. Это наша обычная биология тела. Ведь мы часто слышим, что употреблять пищу нужно сбалансировано и по несколько раз в день. Обычно от трёх до пяти, понемногу. Переключить функционировать тело в обратном ритме крайне непростая задача. Один из верных способов – кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

Кардиотренировка каждый день дома позволит вам прекрасно себя чувствовать во время повседневной жизни и наладит отличный сердечный ритм. Многие начинают свои кардионагрузки, посмотрев несколько видео в интернете. Это очень мотивирует на похудение. Каждый день, смотря по несколько видео с объяснением по правильному сжиганию жира, нужно грамотно разбивать основные силовые тренировки и кардиотренировки.

Пульс при сжигании жира

Кардиотренировка в домашних условиях должна быть в определённой пульсовой зоне, чтобы со временем сжигался определённый процент жира и ваше похудение протекало должным образом. Если нет дома тренажёра, обычно покупают датчик, отслеживающий пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Почему именно высокий пульс? При учащённом сердцебиении все действия, происходящие в организме, тоже ускоряются.

Энергия должна же откуда-то браться. Так вот, первое, чем компенсируется энергия – это жировая прослойка. Чем больше кардио нагрузок при циклических видах спорта, тем человек худее. Не стоит забывать, что сердце, как и обычная мышца, имеет возможность уставать. Поэтому нужно иногда ей давать отдохнуть, соблюдая интервальную нагрузку.

Берпи

Упражнение начинается с принятия исходного положения в упоре лёжа. При выполнении очень важно соблюдать правило – смотреть перед собой, а не вниз на руки. Из упора лёжа мы выполняем подпрыгивание наверх на полусогнутые ноги и сразу же допрыгиваем выше на выпрямленную позицию ног. Во время прыжка поднимаем руки наверх и совершаем хлопок. После совершенного действия руками выполняется резкое принятие упора лёжа с касанием пола груди. Это упражнение делают как на количество раз, так и на время.

Зависит многое от того, в какой период тренировки вставлять это упражнение. Современные циклические виды спорта стали часто его использовать. Берпи любят за отличную кардионагрузку. Перепад давления и нагрузка кровеносной системы отлично развивают выносливость. У берпи очень много вариантов выполнения. Кто-то его смешивает с другими упражнениями, кто-то его усложняет, делая большее количество отжиманий. Видео с выполнением в современном интернете можно найти массу. Некоторые устраивают соревнования: кто в домашних условиях сделает больше берпи за день. Очень хорошее упражнение, развивающее похудение.

Прыжки на прыгалках

Всем известно с пелёнок, что прыжки на прыгалках — очень энергозатратное занятие. Пока человек находится в юном возрасте, особой усталости он не чувствует. С возрастом прыжки через скакалку перерастает в целую методику кардиоупражнений. Обычно многие квалифицированные тренеры рекомендуют начинать с прыгалок вашу тренировку. Отличный вариант разминки. Несмотря на всю простоту прыгалок, они могут заменить любой беговой тренажёр. Суть тренировок на прыгалках в домашних условиях в том, что можно прыгать как на количество раз, так и на время. Можно включать интервальные тренировки, а именно с изменением темпа. Чем хороши прыгалки в домашних условиях:

1. занимают минимум пространства;
2. очень эффективный способ скинуть лишний вес;
3. большой диапазон применения;
4. очень дешёво стоят;
5. экономит время.

На прыгалках желательно работать в обуви. Это поможет не травмировать стопу и не растянуть ахиллово сухожилие. При работе с данным предметом очень большая компрессионная нагрузка идёт на стопу. Новичок в спорте имеет небольшой шанс получить растяжения, прыгая босиком.

Для тренировок в домашних условиях нужно выбрать правильные скакалки. Современная спортивная индустрия предлагает очень много вариантов:

• стандартные – обычные детские прыгалки;
• скоростные – прыгалки с крутящейся головкой и лёгкой металлической верёвкой;
• утяжелённые – прыгалки с кожаной верёвкой и тяжёлой ручкой.

Выбор снаряда для кардиотренировок дома зависит только от вас и от вашей физической подготовки.

Пульсовая зона при максимальной интенсивности не должна превышать сто сорок ударов в минуту. Во время разминки сердце нужно разогнать. Если вы используете прыгалки в середине тренировки и делает интервальную работу, пульс нужно поднимать до ста восьмидесяти – ста шестидесяти ударов в минуту при максимальном темпе и снижать до ста двадцати при минимальном. Частота пульса очень эффективно влияет на раскачку сердечной мышцы.

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен вверх к груди, имитируя стандартный бег. При поднятии ноги колено должно быть максимально сложено. При самом верхнем интервале носок стопы должен быть натянут на себя – и это будет одной из самых сложных задач в этом упражнении. Упражнение выполняется строго на месте.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах. Пульс при выполнении этого упражнения будет резко подскакивать. Время отдыха между подходами будет у всех разное. Оно будет зависеть от того, сколько времени необходимо на восстановление частоты пульса.

Тренировка на беговом тренажёре в домашних условиях

Если вы живете в большом частном доме с собственным спортивным залом, там по-любому должен стоять беговой тренажёр. Тренажёр прекрасно вам заменит бег на улице в парке. Но опять же, как и у любой техники, есть свои секреты применения. При работе на беговом тренажёре не стоит забывать, что он затрачивает определённое количество электроэнергии. Стоит внимательно изучить инструкцию и прочитать про все режимы. Скорее всего, половина из них в вашей работе по сжиганию жира не потребуются.

Хотя большинство современных моделей нацелены на то, чтобы ваше похудение протекало безошибочно. В более модернизированных устройствах есть режимы бега в гору, это стоит взять на заметку.

Итак, при включении тренажёра дома начинаем работу с быстрой ходьбы в небольшую гору. Это должно занять не более трёх-четырёх минут. Потом есть несколько отличных вариантов работы в основном режиме:

• стандартный монотонный бег;
• интервальный бег;
• бег в гору;
• интервальный бег в гору.

Все, кроме первого варианта, отлично подходят для сжигания жира и ликвидации лишнего веса. На некоторых тренажёрах есть ручки для безопасности, за которые нужно держаться во время работы. На таких ручках должны находиться пульсометры. Если человек правильно относится к тренировочному процессу дома, он обязан следить за пульсом. Помещение, в котором вы предполагаете заниматься спортом, должно быть хорошо проветрено, и если вы любитель максимально комфортных условий, то необходимо приобрести кондиционер и увлажнитель.

Общая работа на беговом тренажёре не должна быть двадцати минут раз в двадцать четыре часа. Бег на тренажёре, как и на беговой дорожке, не должен быть одинаковым. На беговом тренажёре вы всегда работаете с пятки на носок. Никогда резко не останавливайтесь на беговой дорожке, это может привести к травме.

Расписываем кардионагрузку и тренировку

• Разминка шагом в гору около трёх-четырёх минут.
• Интервальная беговая тренировка: три минуты в медленном темпе, минуту в среднем темпе. В среднем делают пять подходов.
• Интервальная тренировка в гору: три минуты в медленном темпе, минуту в среднем темпе.
• Заминка, монотонный бег около пяти минут в медленном темпе.
• Небольшая растяжка.

Во время работы на тренажёре обязательно положите рядом полотенце, потому что потовыделение будет крайне обильным. Пот начнёт выделяться, скорее всего, даже уже после разминки. Обязательно нужно под рукой иметь бутылочку воды или изотоника. Беговая дорожка вымывает очень много жидкости из организма. Это на самом деле очень результативно для сжигания лишнего жира.

Тренировка на велосипедном тренажёре в домашних условиях

Также очень энергозатратная работа. Имеет все те же особенности, что и беговая дорожка. Но есть одно «но» — отсутствие компрессионных нагрузок на суставы. Таким образом, имея определённые травмы коленных суставов или спины, вам всё-таки захотелось погонять лишний вес, то велотренажер для вас будет самой прекрасной находкой. Внимательно читаете инструкцию, ознакамливайтесь с тем, как правильно выставлять спортивные режимы. На велосипедном тренажёре дома сжигать жир проще всего монотонными тренировками.

Тут тренировки принимают приятный оборот. Во время тренировки на переднюю панель велотренажера можно поставить планшет с интересующим вас фильмом. Так время тренировки пролетит незаметно.

Скорость ставим такую, чтобы ваш пульс не превышал сто сорок ударов в минуту. Можете крутить педали на протяжении всего фильма. Будьте уверены, это вас загрузит более чем. Плюс придаст отличную форму ногам. Во время начала работ на велотренажере обязательно проветрите помещение. Должно быть большое количество кислорода. Лучше, если будет установлен кондиционер. Превышать пульс выше ста сорока ударов следует только при интервальных нагрузках, но не более, чем на три минуты.

Кардиотренировка дома имеет ряд противопоказаний. Даже если вы задумали заняться собой в домашних условиях, обязательно посетите лечащего врача, посоветуйтесь. Может быть, у вас есть ряд противопоказаний. Устраните все недуги. Обязательно попросите направление на кардиограмму и пройдите все анализы. Пока не будете уверены на все сто процентов, что вы здоровы к началу физических нагрузок – лучше не начинать.

Зачастую перед занятием спортом, имея лишний вес, предлагают скинуть несколько килограмм, сажая человека на диету. Это подстраховывает ваши суставы. От большой массы тела идёт сильная нагрузка на связки и костную структуру. Из-за тяжёлой компрессии есть риск получить микропереломы. Самый верный способ – около 2–3 месяцев посидеть на лояльной диете, а потом перейти к кардиотренировкам на велотренажере.

А также можно приобрести специализированную экипировку. Дышащие футболки и лосины. Они также помогут вам согнать лишний вес благодаря тому, что поры кожи хорошо открываются. Очень часто люди ошибочно надевают на себя кучу кофт, чтобы при кардиотренировках посильнее вспотеть и сжечь больше калорий. С потом будет уходить больше воды, чем лишнего веса, а поры остаются в закрытом состоянии, что пагубно сказывается на пульсовой работе. Поэтому, никогда не одевайте на себя кучу лишений одежды. Тело при сжигании массы должно дышать. Внимательно следите за своим здоровьем!

8 эффективных кардио-тренировок дома для быстрой потери веса

В последнее время ожирение стало эпидемией как в развитых, так и в развивающихся странах. Виноваты наш нездоровый образ жизни с чрезмерной зависимостью от вредных обработанных и упакованных продуктов, а также недостаток физической активности. Самое время позаботиться о своем здоровье и взять под контроль поводья, выполняя такие упражнения, как кардио и йога для похудания а также подтянутое тело. Для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходимо сжигать 3500 калорий, чего вам могут помочь 30 минут кардиоупражнений ежедневно.

Почему сердечно-сосудистые упражнения важны для здоровья?

Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, является неотъемлемой частью любого фитнес-плана, который помогает увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток по всему телу, что необходимо для увеличения энергии и сжигания калорий.

Улучшение здоровья сердца

Как и любая другая мышца, сердце также нуждается в правильной тренировке для эффективного функционирования. Ежедневная кардио-тренировка помогает увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток по артериям и венам, укрепляя тем самым сердечные мышцы.

Повышение метаболизма

Высокие кардио тренировки на ежедневной основе помогают ускорить обмен веществ в организме, что, в свою очередь, ускоряет процесс сжигания калорий. И он продолжает работать, когда тело находится в состоянии покоя или пока мы спим.

Содействие снижению веса

Ежедневная кардио-тренировка от 30 минут до часа может помочь избавиться от жира, сделать талию стройнее и подтянуть ноги. Несмотря на шумиху вокруг уменьшения пятен, интенсивные кардиотренировки — лучший долгосрочный способ борьбы с дряблостью и постоянного поддержания формы.

Борьба с диабетом

Кардио упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих диабетом 2 типа. Интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы помогают улучшить способность мышц поглощать и использовать глюкозу из кровотока. Он предотвращает внезапные колебания уровня глюкозы в крови, которые чрезвычайно опасны для пациентов с диабетом.

Увеличение срока службы

Регулярные кардиотренировки являются основой изящного старения, поскольку они помогают увеличить силу, гибкость и равновесие и, таким образом, снижают риск травм.Он также помогает защитить и улучшить здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.

8 лучших кардио-тренировок дома

Необязательно каждый день бегать в спортзал, чтобы поддерживать себя в форме и здоровье. Эти недорогие и креативные кардиоупражнения можно выполнять в гостиной или спальне, и они помогают тонизировать тело за счет сжигания калорий.

Скакалки

Прыжки со скакалкой — одна из старинных недорогих тренировок дома, которая помогает потерять до 220 калорий за 20 минут.Это, несомненно, одна из лучших кардиотренировок (5 лучших кардиотренировок для похудения), которую можно выполнять в любом месте дома или даже во время путешествий. Это помогает сформировать мышцы нижней части тела, ягодиц и ног, чтобы вы могли достичь этой завидной фигуры.

Это невероятная тренировка для сердца, так как она увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц и улучшения кровотока по артериям и венам.Все, что вам понадобится, это пара хорошей спортивной обуви и скакалка. Новички могут почувствовать одышку, поэтому лучше продолжать упражнение в течение 3-5 минут подряд, а затем постепенно увеличивать время по мере адаптации тела к упражнению. Вы можете внести изменения, прыгая с закрытыми ступнями, чередуя ступни и высокие колени.

Точечная пробежка

Пробежка по точкам — это, безусловно, самая легкая ежедневная кардио-тренировка, которой можно заниматься в роскошной гостиной, если вам не хочется ходить в тренажерный зал.Это беспроблемное упражнение, которое можно втиснуть в ваш плотный график, если у вас мало времени. 30 минут точечного бега могут сжечь до 270 калорий, а также помогают предотвратить сердечные проблемы за счет улучшения здоровья сердца. Эта тренировка должна быть включена в список 5-минутных тренировок для сжигания жира, которые действительно работают.

Кроме того, он тонизирует мышцы ног, повышает выносливость и силу и помогает в увеличении мышечной массы, так что вы можете иметь разорванное тело.Оборудование, необходимое для этого занятия, — это всего лишь пара хорошей спортивной обуви. Начните с легкой пробежки, перепрыгивая с одной ноги на другую, и дайте телу время разогреться, теперь постепенно увеличивайте интенсивность и как можно больше поднимайте колени и удерживайте руки задействованными, перемещая их в ритме бега. Новички могут почувствовать одышку, и лучше всего бегать по 3-5 минут подряд, отдышаться и продолжить.

Прыжки из приседаний

Прыжки на корточках — это основное плиометрическое упражнение для сжигания жира, которое входит почти во все кардио-тренировки, которые помогают увеличить силу.Он помогает в тонусе мышц ног, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, и способствует развитию мышечной массы, что также является лучшим способом сжигания жира. На каждый фунт дополнительной мышечной массы тело сжигает до 70 калорий каждый день. Это помогает тонизировать мышцы спины и пресса, чтобы вы могли избавиться от выпуклого живота и получить потрясающе плоский пресс. Это предотвращает спортивные травмы, подвижность и равновесие, что имеет решающее значение по мере взросления.

Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это пара хорошей спортивной обуви.Опустите тело в стандартное положение для приседа. Ноги держите на ширине плеч. Теперь вместо того, чтобы медленно поднимать тело, подпрыгните как можно выше, сохраняя нагрузку на корпус, и вернитесь в положение приседа. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение спина к спине, сделав 15-20 прыжков подряд, сделайте паузу и снова сделайте то же самое 3-4 раза, по 20 прыжков в каждом подходе.

Маятники

Маятник — менее известное упражнение, которое можно включить в список кардио-тренировок дома, поскольку оно помогает повысить частоту сердечных сокращений и способствует более быстрому сжиганию калорий.Это тренировка для всего тела, она помогает тонизировать все тело и является простым упражнением для поддержания формы (12 простых упражнений для поддержания формы) и повышения гибкости. Кроме того, это также помогает улучшить баланс и осанку. Хотя он нацелен на пресс, ягодицы и ноги, он также полезен для тонуса верхней части тела.

Примите положение на корточках, держа ноги на ширине плеч и положив обе руки на талию. Теперь, сохраняя равновесие правой ногой, поднимите левую ногу и согните ее за собой так, чтобы она не касалась земли, и выведите левую руку вперед так, чтобы она коснулась кончиков пальцев правой ноги.Задержитесь в этой позе на 10 секунд, вернитесь в первое положение и сделайте то же самое с другой ногой. Это делает одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений за раз.

Боковые выпады

Так же, как и гимнастические упражнения, боковой выпад помогает тонизировать четырехглавую мышцу, ягодицы, подколенные сухожилия и живот, прорабатывая и растягивая мышцы и ткани. Это одна из лучших кардиотренировок дома, которая не только улучшает баланс и осанку, но и помогает повысить гибкость.Это делает тело более функциональным и улучшает подвижность, что чрезвычайно важно для пожилых людей. И последнее, но не менее важное: это движение также помогает улучшить стабильность корпуса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Теперь опустите тело боком вправо, согнув правое колено, но убедитесь, что ваше правое колено никогда не пересекает правую ступню. Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение, согните левое колено и опустите тело боком влево, следя за тем, чтобы левое колено не пересекало левую ступню.Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Выполните 10 раз подряд.

Домкраты для прыжков

Jumping jacks — это высокоэффективная кардиотренировка, которая помогает одновременно прорабатывать все тело. 10 минут прыжков подряд могут помочь сжечь до 100 калорий. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и метаболизм, что, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Несомненно, джек-джек занимает видное место в аэробике и кросс-тренингах.Он помогает укрепить и тонизировать мышцы ног, такие как ягодицы, икры и дельтовидные мышцы, уменьшает жир на животе и является идеальным упражнением для похудания на руках. Кроме того, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц.

Перед выполнением прыжков важно надеть хорошую спортивную обувь, потому что это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может повлиять на суставы. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Теперь подпрыгните в воздухе, раздвинув ноги и поднимая руки над головой, хлопайте в ладоши, приземляйтесь и снова мгновенно подпрыгивайте.Повторите это от 20 до 30 раз с растяжкой, составляющей 1 подход. Сделайте от 4 до 5 подходов с перерывом в 30 секунд между ними.

Берпи

Берпи — невероятное кардиоупражнение, которое помогает сжечь почти 100 калорий за 10 минут, но оно чрезвычайно сложно и ненавидимо посетителями тренажерного зала. Это тренировка для всего тела, которая сочетает в себе отжимания и приседания. Он помогает в повышении силы и увеличении мышечной массы и одновременно задействует большое количество мышц, тем самым увеличивая расход калорий.Самое лучшее в берпи то, что он продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы завершили свой режим упражнений.

Встаньте прямо, расставив ноги немного меньше ширины бедер, опустите тело в положение на корточках, положив руки на землю, отведите ступни назад и перейдите в положение отжимания. Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседания и подпрыгните в исходное положение. Вся эта серия состоит из 1 повторения. Повторите это 5-10 раз подряд для достижения наилучших результатов.Новички могут столкнуться с трудностями при повторении 5 раз подряд. Не торопитесь, наберитесь терпения и позвольте своему телу приспособиться к напряженным упражнениям, и вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

Cross Crawl

Поперечный кроль — это простое поперечное упражнение, которое помогает тонизировать мышцы живота и спины. Движения в этом упражнении очень похожи на ходьбу, поэтому его включают в разминку и кардиотренировки. Это помогает улучшить баланс и координацию, а также повышает выносливость и дыхание.Кроме того, это упражнение также полезно для улучшения функций мозга и помогает улучшить когнитивные функции и концентрацию.

Начните в положении стоя, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Теперь поднимите руки и поднимите правую ногу, согнув колено, и опустите левый локоть так, чтобы он встретился с коленом. Вернитесь в исходное положение и поднимите левое колено, затем опустите правый локоть вниз, чтобы они соприкоснулись. Это делает одно повторение.Повторяйте все упражнение как можно быстрее, делая от 20 до 30 повторений подряд. Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите снова.

Включите эти эффективные кардиоупражнения в свой режим тренировок, чтобы быстрее сжигать калории за счет ускорения метаболизма.

8 лучших кардиотренировок для быстрой потери веса дома — PDF

24 бесплатных кардиотренировки дома

Эволюция кардиотренировок от бега по парку до зажигательных тренировок в нашей гостиной навсегда изменила наши тренировки.Больше нет больших препятствий на пути к хорошей физической форме; все, что вам нужно, это место на коврике, видео с тренировки и пара леггинсов, которые не упадут с каждым бёрпи.

Но задумывались ли вы, что технически считается сердечно-сосудистыми упражнениями? По определению учитывается любое движение, от которого учащается ваше сердце и учащается дыхание. Есть более энергичные методы, такие как HIIT, но есть также кардио LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние). Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься умеренной кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю.

Каковы преимущества кардиотренировок дома?

• Улучшает здоровье сердца
• Снижает риск сердечного приступа и высокого кровяного давления
• Может помочь с потерей веса
• Улучшает работу мозга
• Укрепляет вашу иммунную систему
• Повышает настроение

Теперь, ни на мгновение не Мы предлагаем вам заменить все свои силовые фишки на кардиотренировки — наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок не менее важно.Потому что, выполняя лучшие упражнения для увеличения ягодиц или силовых тренировок с собственным весом, вы также становитесь сильнее и укрепляете мышечную ткань. Это, в сочетании с кардио и адекватным восстановлением, является ключом к сбалансированному режиму фитнеса.

Чтобы получить дозировку на 24 утвержденных WH кардио-тренировках дома, прокрутите страницу.

1 Bowflex 5-минутная кардио-тренировка

Что? Всего пять минут попотеть? Получите максимум удовольствия от этой сверхбыстрой и эффективной тренировки на домашнем тренажере Bowflex.Перейти к нему.

Кто? Фитнес-тренажеры Bowflex

Как долго? 5 минут

2 5-минутная кардио-тренировка по пилатесу

Что? Любите пилатес и хотите включить основные упражнения в свою кардио-тренировку? Затем дайте эту комбинацию из любимых Blogilates YouTube назад — и будьте готовы почувствовать ожог. Немного другой в жанре «кардио-тренировки дома».

Кто? Fitness YouTuber Cassey Ho, a.k.a Blogilates

Как долго? 5 минут

3 5-минутная кардио-тренировка

Что? Еще один быстрый кардио-блиц, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите вписаться в тренировку. Присоединяйтесь к виртуальному тренировочному классу Shaun T совершенно бесплатно из сада, кухни или гостиной. Идеально.

Кто? Фитнес-тренер Shaun T

Как долго? 5 минут

4 9-минутная домашняя кардио-тренировка

Что? Быстрая кардио-тренировка, предназначенная для мгновенного выполнения.Вам не понадобится никакого снаряжения, достаточно места для альпинистов и ударов спереди / сбоку. Будьте готовы вспотеть. Если вам нужен более продолжительный сеанс, повторите видео два или три раза.

Кто? PT Кэти Остин

Как долго? 9 минут

5 10-минутная кардио-тренировка без прыжков

Что? Если вы обожаете сложную тренировку, но ваши соседи внизу не любят трясущиеся потолки, когда вы пробираетесь к успеху, эта тихая домашняя тренировка без прыжков — просто билет.У вас будет пульс учащаться, просто соседей при этом не рассердить. Победа, победа, а?

Кто? Кэсси Хо, он же Blogilates

Как долго? 10 минут

6 10 минут всего тела с Джиллиан Майклс

Что? Эффективное и вызывающее потоотделение всего тела за короткое время. Вам не понадобится никакого оборудования, просто следуйте прекрасному примеру Джиллиан, вашего дяди Боба и т. Д.

Ваш тренер: Джиллиан Майклс

Как долго? Всего 10 минут.

7 15-минутная кардио-тренировка Джо Уикса с 15 движениями

Что? Джо Уикс прославился своими быстрыми тренировками высокой интенсивности, и эта ничем не отличается. Эта тренировка, вызывающая легкую ревность (которую мы бы дали, чтобы провести на солнечном пляже Бонди в RN), короткая, резкая и действительно повышает частоту сердечных сокращений. Будьте готовы к работе.Жесткий.

Кто? Тренер по телу, он же Джо Уикс

Как долго? 15 минут

8 20-минутное кардио для всего тела с физкультурой Shona Vertue

Что? Супер-потная кардио-тренировка дома с основательницей метода Vertue Шоной Верту. Стремясь сделать вас сильнее, стройнее, стройнее и гибче, следуйте примеру Vertue, чтобы быстро, но эффективно вспотеть.

Кто? Тренажер Shona Vertue

Как долго? Менее 20 минут

9 FIIT x WH Sweat and Reset 25-минутная кардиотренировка

Что? 25-минутная кардио-тренировка, разделенная на 3 цикла с сложным финишером.Следуйте демонстрации для начинающих или среднего уровня в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего самочувствия. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для упражнений, но мы также рекомендуем иметь под рукой бутылку с водой.

Ваш тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн

Как долго: 25 минут

10 20-минутная дородовая кардио-тренировка

Что? Мягкие тренировки во время беременности могут помочь женщинам, которые хотят продолжать тренироваться в течение первого, второго и третьего триместров.

Не забудьте проконсультироваться с врачом о любых упражнениях, которые вы планируете выполнять, и убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу во время тренировки.

Кто? Эшли из Glow Body PT

Как долго? 20 минут

11 23-минутная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия

Что? Она королева тренировок без повторов (например, различных упражнений, чтобы занятия были увлекательными), а у этой есть все это и многое другое.Робертсон обеспечивает низкий уровень ударов, чтобы защитить ваши суставы и избежать гнева спящих соседей по дому и членов семьи.

Кто? PT Хизер Робертсон

Как долго? 23 минуты 41 секунда.

12 25-минутная кардио-тренировка с отягощением

Что? Если вы ищете кардиотренировку с отягощениями, попробуйте эту схему от фитнес-канала YouTuber BodyFit от Эми.Доступны модификации для всех уровней подготовки, также вам понадобятся гантели.

Кто? PT Эми

Как долго? 25 минут

13 30-минутная кардио-тренировка стоя для новичков

Что? Эта кардио-тренировка с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих. Каждое движение выполняется стоя, и Даниэль будет вас тренировать. Есть возможность использовать гантели, когда вы чувствуете себя уверенно в версии с собственным весом.

Кто? Тренер The Body Project Даниэль

Как долго? 29 минут 33 секунды

14 30-минутная кардио-тренировка SWEAT без оборудования с Кайлой Итинес

Что? Тренировка всего тела от одного из самых известных персональных тренеров в мире, Кайлы Итинес. Эту кардио-тренировку можно проводить где угодно, только убедитесь, что под рукой есть потное полотенце.

Кто? Кайла Итинес

Как долго? 30 минут (с 18-минутной разминкой)

15 Кардио-тренировка Les Mills Grit

Что? Присоединяйтесь к инструкторам Les Mills, производителя тренировочных программ HIIT. Ожидайте кардио-тренировку, состоящую из высоких колен, приседаний с прыжком и бёрпи.

Кто? Персональные тренеры Les Mills

Как долго? 30 минут

16 21-минутная кардио-тренировка с собственным весом

Что? Используя только вес вашего тела для сопротивления, Робертсон разработал тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не выходя из дома.Вы начнете медленно, но темп будет расти, так что будьте готовы. Заранее будет краткий предварительный просмотр следующего шага, так что не нервничайте — просто следите за ним.

Кто? PT Хизер Робертсон

Как долго? 21 минута

17 30-минутная кардио-тренировка низкой интенсивности

Что? 30 минут кардиоупражнений низкой интенсивности, таких как удары ногами, удары ногами и ходьба на месте.Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет снизить нагрузку на суставы.

Кто? PT Susana Yabar

Как долго? 30 минут

18 30-минутная кардио-тренировка в стиле Dancehall

Что? Еще одна тренировка для энтузиастов танцев, эта тренировка в танцевальном зале так же увлекательна, как и для того, чтобы вы были в форме. Приятных танцев.

Кто? Фитнес-тренер Fit Body By Ashley

Как долго? 30 минут

19 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Что? Болят колени? Боли в спине? Нет оправдания, чтобы не вспотеть, благодаря этой схеме с низким уровнем воздействия от HASfit.Опять же, для этого вам понадобится пара гантелей.

Кто? Фитнес-группа HASFit

Как долго? 30 минут

20 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой

Что? Еще один подход с низкой ударной нагрузкой, потому что даже если у вас сейчас нет проблем с травмой, стоит чередовать упражнения с высокой и низкой ударной нагрузкой для вашего сустава. (Позже мы благодарим.) Но не волнуйтесь — от этой тренировки вы все равно вспотете до чертиков.

Кто? The Body Project

Как долго? 30 минут

21 год 30-минутная кардио-тренировка с собственным весом

Что? Простая кардио-тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, не хуже, чем занятия в вашем местном спортзале (помните их?) — если это звучит хорошо, примите участие.

Кто? Фитнес-блендер

Как долго? 30 минут

22 40-минутная танцевальная кардио-тренировка с Рэйчеллой Ниссон

Что? Существует так много разных видов кардиотренировок, и танцы в них полностью включены.Эта танцевальная тренировка поможет вам вспотеть и освободить внутреннюю Бейонсе.

Кто? Тренер по танцам Рэйчелла Ниссон

Как долго? 4o минут

23 45-минутная танцевальная кардио-тренировка Simone De La Rue

Что? Она тренирует знаменитостей как в Лондоне, так и в Лос-Анджелесе — вы знаете, она тренировала Милли Макинтош на протяжении всей беременности — и теперь она здесь, чтобы привести вас в форму! Ожидайте сложной кардиотренировки с интервалами и схемами повышения тонуса, нацеленными на мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела.Будет жарко.

Кто? Знаменитый тренер, Симона Де Ла Рю

Как долго? 45 минут

24 45-минутная кардио-тренировка Jive с Дайанн Басвелл

Что? Дайанна Басвелл, профессионал в области танцев, известна своими танцевальными талантами и безумными способностями к фитнесу. Разделяя ее домашнюю тренировку Jive с WH, вспотеет и посмеется с шипучей DB.

Кто? Дайан Басвелл

Как долго? 45 минут