Клетчатка это какие продукты список для похудения: Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?

Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?

Один из простых способов ускорить похудение – наполнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм, способствуя уходу лишних килограммов, и улучшают общее состояние здоровья.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.

Нерастворимые волокна необходимы для регулярной чистки кишечника. Растворимые впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, различные канцерогены и тяжелые металлы.

Польза клетчатки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон. Польза клетчатки для похудения:

• ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
• восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
• снижение уровня сахара в крови;
• уменьшение риска развития рака толстой кишки;
• нормализация перистальтики кишечника;
• возникновение длительного чувства сытости.

Внимание! Постоянное употребление грубых пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Суточная норма клетчатки

Ежедневная норма клетчатки для тех, кто хочет поддержать здоровье организма и сохранить нормальный вес – 25–40 грамм. Диетологи советуют разделить суточную норму клетчатки на несколько приемов пищи.

Внимание! Поскольку моторная функция кишечника с возрастом снижается, пожилым людям рекомендуется ориентироваться на меньшее количество клетчатки в сутки.

В каких продуктах содержится?

Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде. Есть и готовые для употребления отруби.

Внимание! Диетологи советуют не употреблять больше 30 грамм отрубей в сутки и вводить их в рацион постепенно.

Советы по употреблению клетчатки:

• При приеме клетчатки необходимо соблюдать питьевой режим.
• Первый шаг к употреблению продуктов с клетчаткой – замена белого хлеба на черный или на отрубной.
• 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов.
• Не стоит злоупотреблять семенами и орехами.
• Овощи рекомендуется сочетать с мясными блюдами.

Больше всего клетчатки в следующих продуктах:

• грейпфрут;
• авокадо;
• малина;
• яблоко с кожурой;
• чечевица;
• черные бобы;
• фасоль;
• хлеб с отрубями;
• овес;
• брокколи;
• овес;
• ячмень;
• пшено.

Внимание! Чтобы получить максимальное количество клетчатки из фруктов и овощей, нужно употреблять их с кожицей.

Противопоказания

Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:

• воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• диарея;
• гастрит.

В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.

Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

Продукты с клетчаткой для похудения | Racionika | Диеты, рецепты, пп 🥑

Клетчатка – эффективное средство для борьбы с лишним весом. Она стимулирует очищение кишечника и в целом положительно влияет на состояние пищеварительной системы. Продукты с клетчаткой часто являются основой различных диет для похудения.

Давайте разберемся, как неперевариваемые растительные волокна помогают работе ЖКТ, где они содержатся и сколько их должно быть в суточном рационе. Также поговорим о том, всем ли подходят диеты с высоким содержанием нерастворимых волокон.

Что такое клетчатка

Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Благодаря своей устойчивости к пищеварительным ферментам, эти вещества легко попадают в кишечник, откуда механически выводят шлаки, застоявшуюся пищу и другие отходы. Помимо этого, они помогают в регулировании уровня сахара в крови.

Содержатся такие углеводы в основном в растительной пище, чаще всего в стеблях и зернах. Именно из-за них данные чести растений отличаются более плотной структурой. Много нерастворимых волокон во фруктах и овощах: если отжать сок, то оставшееся – и есть клетчатка.

Пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми. Доля каждого типа волокон в каждом продукте разная.

Растворимые волокна проходят сквозь весь ЖКТ, впитывая холестерин, соли металлов и некоторые канцерогены. Они важны не столько для контроля веса, сколько для очищения организма от вредных веществ.

Нерастворимые волокна способствуют регулярному очищению кишечника. Дело в том, что пища с малым содержанием клетчатки может слишком долго задерживаться в желудке, создавая прекрасную среду для размножения болезнетворных бактерий. Нерастворимые волокна механически «зацепляют остатки пищи» и стимулируют их выведение естественным путем.

Битва полов или почему нельзя худеть вместе с мужем

Мотивации для похудения

Полезные свойства клетчатки для похудения

• Выводит большое количество токсинов, жиров, а также различных вредных веществ (тяжелые металлы и т.д.).
• Задерживает процесс переваривания пищи, благодаря чему углеводы всасываются медленнее. Это помогает исключить резкий скачок уровня сахара в крови после еды. Глюкоза всасывается более равномерно, что уменьшает желание перекусить сладким.
• Попадая в желудок, волокна увеличиваются в объеме. Это создает ощущение наполненности, а значит, дольше не хочется есть.
• Помогает ускорить обменные процессы и восстановить микрофлору кишечника.
• Нерастворимые волокна мешают откладываться жирам.
• Продукты с клетчаткой хороши для похудения, так как это малокалорийная нежирная пища.
• Подходят для диабетиков.

Суточная норма

Количество клетчатки, необходимое вашему организму, зависит от возраста, веса и образа жизни. Точно рассчитать его сложно, но можно ориентироваться на следующие цифры:

• женщинам от 18 до 50 лет требуется 25 грамм в день;
• женщинам старше 50-20 г в день;
• мужчинам от 18 до 50-40 г в день;
• мужчинам от 50 лет – 30 г в день.

Пища с высоким содержанием клетчатки: правила питания

• Если вы ранее практически не ели пищу с клетчаткой, будьте аккуратны. Переход на любую новую диету должен быть плавным, чтобы ваш организм освоился. Иначе возможны вздутия, запоры и прочие последствия.
• Пейте больше воды – она необходима, чтобы стимулировать перистальтику кишечника и скорее очищать организм.
• Если продукты вызывают у вас запоры и вздутия более двух недель, пробуйте употреблять продукты с меньшим содержанием клетчатки. Вариантов множество, расскажем о них ниже.
• Постарайтесь заменить белый хлеб на черный или изделия из отрубей.
• Чтобы получить хорошие результаты, съедайте в день 1-2 порции цельнозерновой пищи, 2 порции овощей и порцию фруктов.
• Не злоупотребляйте семенами и орехами.
• Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.
• Сочетайте овощи с мясными блюдами.

Противопоказания

Осторожно. Употреблять большое количество клетчатки полезно не всем. Противопоказаниями к пище с ее высоким содержанием будут:

• воспаления и инфекции в желудочно-кишечном тракте;
• язва желудка;
• диарея;
• гастрит.

Беременным женщинам, кормящим матерям и людям с нарушенным обменом веществ также следует быть аккуратными. Если вы решили значительно увеличить количество волокон в вашем рационе, для начала посоветуйтесь с диетологом.

Список продуктов для похудения с высоким содержанием клетчатки

• Овсяные, ржаные, пшеничные, отруби. Содержание – примерно 45 грамм на 100 грамм отрубей.
• Бобовые: чечевица (11,5 г на 100 г), красная фасоль (12,4 г), горох (5-5,5 г).
• Цельнозерновые: рис (лучше бурый), цельная пшеница. Содержание – 7-8 г на 100 г.
• Крупы: ячмень (8,1 г), овес (8 г), пшено (9 г).
• Овощи содержат около 2-3%: морковь (2,4 г), спаржа, капуста белокочанная (2,2-2,4), сельдерей (1,8 г), шпинат (1,3 г), брокколи (3,3 г), лук-порей (3 г).
• Клубни: картофель, топинамбур – около 2-3 г на 100 г.
• Фрукты: яблоки с кожурой (2-4 г), банан (1,7 г), абрикосы (2,1), апельсины (2,2 г), виноград (1,6).
• Сухофрукты: курага (18 г), чернослив (9 г), сушеные финики (6 г).

Худеете? Добавьте к своему меню продукты Racionika ! Для вас большой выбор:

• протеиновые коктейли – всего 84 ккал в одной порции, содержат полезный соевый и сывороточный белок, без красителей и сахара;
• белковые каши – 104 калории на порцию, в составе только натуральные компоненты, подходят для тех, кто спешит – не требуют варки;
• суп – 91 ккал на порцию, содержание белка – 22%.

Контролируйте свой вес с удовольствием.

Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!

Клетчатка для похудения: как принимать, список продуктов

Клетчатка важна для похудения, так как чем больше человек потребляет растительных волокон, тем меньше наберет вес.

В наше время много людей страдают избыточной массой тела. И одной из основных причин ожирения, является зашлакованность кишечника, что в последствии приводит к нарушению работы поджелудочной железы, желчного и печени. Чтобы начать сбрасывать лишние килограммы, нужно прежде всего вычистить кишечник.

А лучшим природным чистильщиком является растительная клетчатка. Ниже читайте список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

Что такое клетчатка

Для начала хочу объяснить что такое клетчатка и какова ее роль в нашем рационе. Клетчатка — это пищевые волокна растительной пищи. Все то, что остается после приготовления сока и называется клетчаткой. Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

В каждом продукте разный процент содержания волокон. В одном больше растворимых, в другом больше нерастворимых.

Растворимые волокна, пройдя через весь наш организм, впитывают холестерин, соли тяжелых металлов и много других канцерогенов, которые вызывают рост раковых опухолей.

Жителям крупных мегаполисов в особенности нужно обратить свое внимание на продукты с большим процентом содержания именно растворимых пищевых волокон. Они важны не столько для похудения, сколько для чистки организма от тяжелых металлов.

Нерастворимые волокна не менее важны. Их роль заключается в регулярном очищении кишечника. Продукты с маленьким содержанием клетчатки могут задерживаться и «бродить» в кишечнике несколько дней. Тем самым образуя благоприятную среду для роста болезнетворных бактерий.

А нерастворимые волокна в разы ускоряют процесс опорожнения кишечника. Улучшая перистальтику кишечника, клетчатка снижает риск заболевания раком толстой кишки.

Польза клетчатки для похудения

Во-первых, клетчатка помогает очистить кишечник от шлаков, которых у человека за жизнь скапливается иногда до 20 килограмм (!)

Во-вторых, клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение, обменные процессы, снижает сахар в крови, тем самым способствуя расщеплению сахара, не давая откладываться жирам.

В-третьих, попадая в желудок, она набухает и увеличивается в объеме. Желудок полон и нам кушать не хочется. Ну чем не отличный способ борьбы с аппетитом?

В-четвертых, растворимые волокна задерживают процесс переваривания и всасывания углеводов, тем самым ограничивая рост глюкозы в крови после приема пищи. А значит нас не будет тянуть на постоянные перекусы между основными приемами еды. Нет перекусов — нет лишних калорий.

В-пятых, регулярное потребление растительных волокон снижает риск заболеть раком толстой кишки.

В-шестых, растительные волокна поглощают соли тяжелых металлов.

Таким образом при помощи клетчатки можно улучшить свое здоровье и заметно похудеть.

Чтобы почистить кишечник и похудеть на несколько килограмм хочу предложить вам 2 диеты:

Диета на клетчатке

Щадящая

Желающим похудеть нужно начать питаться так, чтобы 70% суточного рациона состояло из продуктов с большим содержанием клетчатки.

Но эффект будет гораздо лучше, если на время диеты исключить из рациона спиртные напитки, сладкое, жирное, жаренное и соленья.

Таким образом можно сбросить за месяц до 7 килограмм без особых усилий.

Строгая

Она рассчитана на 2 недели. Для этого нужно купить аптечную клетчатку и пить с кефиром.

Для этого в 1 стакан нежирного кефира кладем 2 чайные ложки клетчатки и хорошо размешиваем до набухания, а затем выпиваем.

Следующий прием клетчатки с кефиром через 3,5 — 4 часа. Между приемами можно съедать по 100 — 200 грамм сырых овощей или фруктов.

За день должно быть 4 приема клетчатки.

Разгрузочный день для похудения на клетчатке

Если нет желания соблюдать диету вполне достаточно делать раз в неделю разгрузочный день на основе кефира.

Для этого нужно литровый пакет кефира разделить на 4 части. В каждую часть добавить по 2 чайные ложки клетчатки и выпить весь кефир на протяжении дня через примерно равные участки времени.

В перерывах можно съесть немного сырых овощей.

Как принимать клетчатку

Обязательно, при приеме клетчатки пейте не менее 2 литров воды в день. Жидкость нужна для растворения растворимых волокон клетчатки. При недостатке воды растворимые волокна не перевариваются до нужной консистенции и спровоцируют запор.

Приучайте организм к клетчатке постепенно. Не желательно сразу хвататься за строгую диету, начните со щадящей. Не каждый организм может резко и без последствий перейти на такое питание.

Если решили похудеть с клетчаткой, а вздутие живота и ощущение тяжести длится более 2 дней — поменяйте продукты питания на другие.

На время соблюдения диеты забудьте про белый хлеб, замените его на хлебные изделия из отрубей или на черный хлеб.

Сколько клетчатки нужно в день

• Мужчинам в возрасте от 18 до 50 лет — 40 грамм
• Мужчинам старше 50 лет — 30 грамм
• Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет — 25 грамм
• Женщинам старше 50 лет — 20 грамм

В каких продуктах содержится клетчатка

1. Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные. Содержание клетчатки примерно 45 г на каждые 100 г продукта.
2. Бобовые: горох, чечевица, фасоль (лучше красная). Примерное содержание волокна составляет 10-15 %
3. Цельные зерна: рис, цельная пшеница. Содержание волокна 7-8% (7-8 грамм на 100 г продукта)
4. Крупы: овес (10 %), ячмень, просо, пшеничная мука (8%)
5. Сухофрукты: чернослив, инжир, курага, финики, изюм — незаменимые источники природной клетчатки.
6. Масличные культуры: кокосы, миндаль (12-15 %), лесные орехи (10-13%), оливки (12%), авокадо (6-8%)
7. В овощах: содержится примерно от 2% до 3% — морковь, свекла, спаржа, сельдерей, капуста, брокколи, шпинат, лук-порей.
8. Съедобные клубни: картофель (2%), топинамбур (3%)
9. Свежие ягоды: смородина, малина, черника, крыжовник от 3% до 7%
10. Фрукты и цитрусовые: киви, абрикос, виноград, слива, апельсин, груша.
11. Какао-порошок: производится из зерен какао-дерева и содержит до 12% клетчатки.

Противопоказание

Каким бы не было ваше желание похудеть на клетчатке прежде всего обратите внимание на свое здоровье. При наличии проблем с желудочно-кишечным трактом (язва, гастрит, воспаление пищевода) лучше проконсультироваться с врачом.

Отруби, какие лучше для похудения
Овсяные отруби и овсяные хлопья, в чем разница

Клетчатка для похудения — в чем польза? Как принимать для снижения веса?

Диетологи говорят о том, что нормой клетчатки в правильном питании являются 30 г в день — это количество помогает поддерживать в норме не только уровень инсулина (что напрямую влияет на похудение), но и уровень холестерина, а также кровяное давление¹.

Говоря о пользе клетчатки для похудения, важно оговориться, что речь идет скорее о натуральных продуктах питания (например, об отрубях) — а вовсе не о добавках для снижения веса. Кроме этого, заметный эффект можно получить лишь в том случае, если ранее в рационе наблюдался недостаток клетчатки.

// Клетчатка — что это?

Клетчатка — это компоненты растительных продуктов питания, неперевариваемые ферментами желудка человека, однако необходимые как для процессов пищеварения, так и для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. По сути, клетчатка нормализует обмен веществ и помогает избавляться от лишнего веса.

В зависимости от способности впитывать воду, пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми — при попадании в желудок первые превращаются в гель, тогда как вторые разбухают подобно губке. Каждый из видов клетчатки несет определенную пользу.

С точки зрения влияния на похудение, грубая нерастворимая клетчатка более эффективна, чем растворимая. В частности, она лучше помогает для формирования долговременного чувства насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови².

// Клетчатка — кратко:

• вид сложных углеводов
• растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
• нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

Действие на организм — до и после

Недостаток клетчатки в питании отрицательно влияет на обмен веществ — а также способствует набору лишнего веса. Отсутствие пищевых волокон в рационе зачастую связано с избытком быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки, белого риса) — что повышает уровень сахара в крови.

В свою очередь, регулярные перепады глюкозы нарушают механизмы выработки гормона инсулина — приводя к инсулинорезистентности или даже к диабету. Оба эти заболевания характеризуются тем, что человеку сложно контролировать свой голод — а значит, практически невозможно похудеть.

// Читать дальше:

Клетчатка для похудения — как пить?

Большинство аптечных добавок с клетчаткой изготавливаются либо на основе целлюлозы и лингина (яляющихся грубыми и нерастворимыми пищевыми волокнами), либо на основе отрубей и оболочки пшеничного зерна (они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку).

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая инструкцией доза — 1-2 столовые ложки (10-15 г) на стакан воды. Подобный напиток можно пить 1-3 раза в день. Однако напомним, что добавки с клетчаткой призваны лишь устранить ее недостаток. Они не могут привести к похудению сами по себе — необходим контроль над калориями или регулярные занятия спортом.

Важно понимать, что правильнее говорить о вреде недостатка пищевых волокон — чем об их пользе для снижения веса в случае дополнительного употребления выше нормы в 30 г/сутки. Избыток клетчатки (особенно в таблетках) может вызывать сложности с пищеварением, а также метеоризм.

// Читать дальше:

Продукты с клетчаткой

Для покрытия дневной нормы клетчатки питание должно включать не только добавки, но зеленые овощи и цельнозерновые крупы. Также напомним, что картофель, белый рис и белый хлеб содержат мало пищевых волокон — а в мясе, молочных и жировых продуктах (молоко, творог, сыр, масло, сало) их вовсе нет.

Другими словами, правильное питание фактически богато клетчаткой — тогда как ее отсутствие связано с комплексным нарушением диеты (и возможной нехваткой витаминов и минералов). При этом как для здоровья, так и для похудения важна не только клетчатка — но и растительные продукты, которые ее содержат.

// Читать дальше:

Помогают ли отруби похудеть?

Отруби — это оболочка зерна различных видов. Существуют пшеничные, ржаные и овсяные отруби — каждый из этих видов содержит собственную комбинацию клетчатки. Например, овсяные отруби (как и сама овсянка) богаты уникальным видом растворимой клетчатки — бета-глюканом.

Бета-глюкан замедляет усвоение углеводов, понижает уровень глюкозы в крови и формирует продолжительное насыщение. Кроме этого, в желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Польза отрубей для снижения веса

В большинстве видов отрубей содержится до 45% клетчатки от сухого веса — другими словами, для покрытия суточной нормы пищевых волокон достаточно 60-70 г отрубей. Отметим, что в виде свежих овощей это не менее 400 г — другими словами, отруби действительно более концентрированный вид пищевых волокон.

Однако, как и в прочих случаях, употребление содержащих клетчатки отрубей не способно привести к похудению без контроля калорийности рациона (или регулярных занятий спортом). Речь идет исключительно о нормализации обмена веществ — и более правильном питании, помогающем поддерживать стабильный вес.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что употребление достаточного количества пищевых волокон помогает избавиться от лишнего веса (прежде всего, за счет нормализации уровня выработки инсулина), влияние клетчатки в таблетках на процессы похудения не столько однозначно. Они могут лишь дополнять рацион — тогда как для сжигания жира нужен дефицит калорий.

Научные источники:

1. Getting more fiber can help with weight loss, source
2. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

Диета при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающееся поносом

Какой бывает клетчатка

Что такое клетчатка? В 1970-80-х годах ученые-биологи были категоричны – это такое балластное вещество, которое не переваривается в организме и оседает в нем балластом.

Но вскоре одумались: клетчаткой называют пищевые волокна растений и злаков, которые содержатся в стеблях, плотной оболочке, клетках, какой же это балласт! В организме они – тут не обманули! – не перевариваются, желудочно-кишечные ферменты их не берут. Зато берут полезные микроорганизмы – микрофлора кишечника и ее строители, пробиотики. Они клетчаткой кормятся, а организм от этого становится здоровым, выносливым, стройным и красивым.

Клетчатка – это не одно-единственное супер-вещество, клетчаток много. Овощи и фрукты, злаки и бобовые – в привычной еде можно встретить разные «сорта» пребиотиков. Классификаций у клетчатки очень много, но оставим химиков разбираться в тонкостях состава. Нас с вами интересует только одна типология:

• Нерастворимая. Это целлюлоза и лигнин. Такие пищевые волокна сбиваются в жесткий клубочек, прокатываются по организму и вычищают все вредные вещества. Организм, пытаясь переварить эту загадочную массу, затрачивает кучу энергию – получается полезная мини-диета!
• Растворимая. Это пектины, камеди, гемицеллюлозы. Такая клетчатка – настоящая фокусница. Попадая в организм, она стремительно впитывает жидкость, разбухает в несколько раз, а вы сразу насыщаетесь. Голод после такой еды приходит позже обычного, вы меньше едите – вот и еще один секрет чудной фигуры.

Рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Клетчатку можно назвать уникальным продуктом для эффективного похудения, содержащим очень много растительных волокон. Она способствует похудению, удаляя лишние килограммы. Диеты с использованием клетчатки оказывают довольно результативное воздействие. Приучать желудок к растительным волокнам нужно постепенно, так как диетологи отмечают негативные последствия при резком переходе на питание с повышенным содержанием клетчатки.

Если вы используете сухой порошок клетчатки, то рацион должен выглядеть следующим образом:

Приведена суточная норма продуктов, ее разделяют на 4 приема и при каждом из них употребляют по 2 ч л порошка клетчатки. Не следует сидеть на таком минимальном питании долго, вполне хватает старта на протяжении до 5 дней на таком рационе.

Если при похудении используете клетчатку в таблетках, то рацион значительно изменяется и имеет следующий вид:

При таком питании таблетки клетчатки запиваются большим количеством воды.

Если же вы приверженец натуральной клетчатки, то составлять рацион необходимо так, дабы 70% в нем занимали продукты, богатые клетчаткой. Таблицу для составления рациона найдете ниже.

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

• Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
• Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
• Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

При диабете

Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.

Салат «Русский»

Компоненты:

• капуста — 20 г;
• яблоки — 2 шт. ;
• морковь — 2 шт.;
• редька — 1 шт.;
• зелень (укроп) — 10 г;
• растительное масло — 40 г;
• перец Чили и 1 ст. л. уксуса.

Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Компоненты:

• яблоки — 4-5 шт.;
• чернослив;
• фундук;
• курага;
• миндаль;
• лимон;
• сахар — 80 г;
• сливочное масло — 20 г.

Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.

Жареные грибы с орехами

Компоненты:

• белые свежие грибы — 0,5 кг;
• неполный стакан грецких очищенных орехов;
• средней величины луковица;
• сливочное масло — 80 г;
• кинза;
• петрушка;
• яблочный уксус;
• соль;
• молотый перец.

Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.

Кисель из кураги

Компоненты:

• курага — 30 г;
• вода — 180 г;
• чайная ложка крахмала;
• столовая ложка сахара.

Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.

Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:

• комфортного пищеварения;
• мягкого регулярного стула;
• эффективного похудения;
• укрепления иммунитета;
• предупреждения различных заболеваний.

Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.

Что еще почитать:

Как принимать для похудения?

Для того чтобы похудеть с помощью клетчатки, важно соблюдать следующие правила:

• Максимально обогатить рацион натуральными растительными волокнами. Употреблять больше каш, сырых, отварных и печеных овощей и фруктов. Ввести в меню цельнозерновой хлеб, хлебцы и заварной кофе.
• Вводить в рацион покупную клетчатку. Если она в порошке, ее можно добавлять в белковые коктейли, каши, кефир и т. п. Начинать рекомендуется с 5-10 г в сутки, постепенно доведя дозу до 50-150 г. Следует принимать клетчатку за 10-15 минут до приема пищи. Это подготовит пищеварительный тракт к перевариванию пищи и создаст чувство насыщения, поэтому удастся избежать переедания.

В случае с употреблением клетчатки важную роль играет питьевой режим. Так, пить необходимо 1,5-3 литра воды в сутки, можно в воду добавлять лимон.

Советы по потреблению клетчатки

1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
2. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
3. В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
4. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
5. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
6. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
7. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
8. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
9. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
10. Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний

Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

• вздутие живота;
• метеоризм;
• диарея;
• спазмы желудка;
• обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• колит;
• эрозивные и спаечные болезни кишечника;
• геморрой;
• кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Полезные свойства клетчатки

1. Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
3. Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
4. Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
5. Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
6. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
7. Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
8. Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
9. Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
10. Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.

В каких продуктах есть клетчатка:

• Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
• Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
• Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
• Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
• Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
• Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
• Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.

Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.

А вот таблица содержания клетчатки в продуктах.

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	200 гр	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	200 гр	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	200 гр	8
Клубника	200 гр	3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
Овощи
Артишоки	100 гр	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	200 гр	4
Брокколи	200 гр	4
Капуста	200 гр	3
Репчатый лук	200 гр	2
Грибы	200 гр	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	200 гр	4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
Орехи
Миндаль	30 гр	4
Кешью	30 гр	1
Бразильский орех	30 гр	1,5
Фисташки	30 гр	3
Грецкий орех	30 гр	2

Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:

• Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
• Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
• Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
• В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
• При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
• Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
• На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
• Покупайте крупы из цельного зерна.

Клетчатка для похудения.

Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее

К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья

Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.

Правила употребления клетчатки для похудения

По правилам употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.

Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

• Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
• Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
• Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
• Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
• После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
• Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.

Обратите внимание, что дозы и объем клетчатки, которую нужно съедать для похудения, расписаны на упаковке каждой конкретной растительной добавки, поэтому читайте и выдерживайте необходимую пропорцию.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,
• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,
• корни,
• плоды,
• клубни,
• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Существуют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в мякоти фруктов, в бобах, горохе, моркови, овсе, семени льна и особенно в семенах чиа (Salvia columbariae). Благодаря своей желеобразной консистенции растворимая клетчатка собирает и как бы склеивает все отходы, проходящие через кишечник. Определенные виды растворимой клетчатки, такие как, например, пектин, содержащийся в яблоках, или резина гуар, найденная в овсе, бобовых, манго и семени чиа, замедляют усвоение сахара, содержащегося в нашей еде, и таким образом сокращают риск заболевания диабетом.

Нерастворимая клетчатка находится, прежде всего, в зелени, а также в кожуре овощей, фруктов и бобовых, в орехах, семенах и шелухе зерна.

Идеальная добавка к рациону — семя льна. Оно очень богато клетчаткой — 26% на 100 грамм. Две столовые ложки содержат 6 грамм клетчатки. Так как оно покрыто жёсткой семенной оболочкой, его лучше употреблять в молотом виде.

Чтобы извлечь наибольшую пользу, перемалывайте немного семени льна в кофемолке и добавляйте небольшое количество свежемолотого семени в еду.

Клетчатка

Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.

Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.

Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.

В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.

Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.

В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

• три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
• одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

• – для женщин— 25-30 г;
• – для мужчин— 35-40 г;
• – для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины – это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Свойства пищевых волокон

Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.

Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов — 24 ккал, кабачков — 23, белокочанной капусты — 27, зеленого лука — 33, моркови — 20, свежих огурцов — 12, сладкого перца — 25, редиса — 28, салата — 14 и томатов — в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.

Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Меню диеты на клетчатке

Меню диеты на клетчатке можно составить самостоятельно. Ниже представлены варианты рациона на один и пять дней.

Меню диеты на клетчатке на день

Меню на один день диеты на клетчатке может быть таким:

Меню на один день
На завтрак:	Четыре яичных белка, приготовленными на оливковом масле с помидорами и шпинатом. На гарнир приготовьте отварной коричневый рис.
Перекус:	Перекусите овощным салатом с творогом (100 грамм).
На обед:	Пообедайте овощным супом с гречкой или бобовыми продуктами, а также нежирным мясом (150 грамм).
Полдник:	Печёные яблоки с натуральным йогуртом;
На ужин:	Тушеные овощи или запеченная рыба.

Такое меню позволит всегда быть сытым и стройным.

Меню диеты на клетчатке на 5 дней

Меню диеты на клетчатке на пять дней:

Понедельник.
На завтрак:	Молочная каша с натуральным несладким кофе.
Перекус:	Кефир и яблоко.
На обед:	Суп из брокколи и зелёный чай.
Полдник:	Творожный десерт с бананом.
На ужин:	Овощной салат, обогащенный клетчаткой.
Вторник.
На завтрак:	Позавтракайте молочной кукурузной кашей.
Перекус:	Ряженка.
На обед:	Грибной супом-пюре с цельнозерновым злаком.
Полдник:	Пополдничайте орешками.
На ужин:	Овощной салат, заправленный льняным маслом.
Среда.
На завтрак:	Молочная перловая каша с зелёным чаем.
Перекус:	Перекусите грушей.
На обед:	Суп с фасолью и варёным яйцом.
Полдник:	Пополдничайте средним бананом.
На ужин:	Морепродукты.
Четверг.
На завтрак:	Молочный рис.
Перекус:	Два персика.
На обед:	Овощной суп без добавления мяса и картошки.
Полдник:	Творог со свежими фруктами.
На ужин:	Поужинайте омлетом и овощами, приготовленными на пару.
Пятница.
На завтрак:	Тосты с овощным салатом.
Перекус:	Сочная груша.
На обед:	Суп из лосося и сливок.
Полдник:	Орешки или сухофрукты.
На ужин:	Фруктовый салат.

Продукты, содержащие клетчатку список продуктов

Продукты богатые клетчаткой таблица

 

Волокно является важной частью любой диеты.  По данным диетологов женщинам необходимо употреблять 25 граммов в день или выше, в то время как мужчины должны есть 35 граммов или больше клетчатки в день.

Диетические рекомендации предлагают употреблять, как минимум 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Если вы потребляете, 2000 калорий, что составляет 28 г клетчатки в день.

В настоящее время люди употребляют больше продуктов с высоким уровнем обработанного зерна.  Поэтому большинство людей едят гораздо меньше, чем рекомендовано клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для вашей диеты.

Многие природные продукты имеют высокое содержание клетчатки, что необходимо для хорошего здоровья и похудения.

Клетчатка в продуктах для похудения

 

Фрукты обеспечивает хорошие источники натурального волокна.

В каких фруктах много клетчатки?

 

Фрукты с клетчаткой список

 

Фрукты	Размер порции	Волокно в граммах
Яблоко (с кожей)	1 средний плод	4. 4
Банан	1 средний	3.1
Черника	1 чашка	3.5
Апельсин	1 средний плод	3.1
Груша (с кожей)	1 средний	5.1
Изюм	42 грамма	1.6
Малина	1 чашка	8
Клубника	1 чашка	3.3
Авокадо	½ фрукта	6
Черешня	1 чашка	3
Манго	1 средний плод	4
Папайя	1 средний плод	5
Чернослив	6 черносливов	3.5
Хурма	1 фрукт	6

Овощи, которые богаты клетчаткой

 

Овощи богатые клетчаткой таблица

Многие овощи необходимы для диеты с высоким содержанием клетчатки.  Включайте следующие овощи в ваш ежедневный рацион.

Овощи	Размер порции	Волокно в граммах
Тыква запеченная	1 чашка	8
Артишок, приготовленный	1 средний	10.3
Свекла зелень, вареная	1 чашка	4
Брокколи, приготовленная	1 чашка	5.1
Брюссельская капуста, приготовленная	1 чашка	4.1
Морковь, сырая	1 средний	1.7
Зелень, приготовленная	1 чашка	5
Кукуруза	1 чашка	4.6
Капуста, приготовленная	1 чашка	3
Кабачок, приготовленный	1 чашка	3
Горох, приготовленный	1 чашка	8,8
Картофель, приготовленный, с кожей	1 средний	4
Томатная паста	¼ чашки	2. 7
Репа, вареная	1 чашка	5
Вяленые помидоры	2 помидора	14
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3
Лимская фасоль	1 чашка	9
Свекла	средняя, сырая	3.2
Листовая капуста	½ чашки	6
Шпинат	1 чашка, приготовленного	4.3

 

Зерновые с клетчаткой

 

Отруби клетчатка крупы

 

Зерна, особенно отруби, имеют много клетчатки в небольшом количестве пищи. Зерна также наполняют желудок, что позволяет чувствовать себя быстро насыщенным, и съесть меньше пищи.

питание	Размер порции	Волокно в граммах
Ячмень, приготовленный	1 чашка	6
отруби	¾ чашки	5. 1
Хлеб ржаной	1 ломтик	1.9
Хлеб из цельной пшеницы	1 ломтик	1.9
Овсяные отруби	28 грамм	12
Овсяная каша	1 чашка	4
Попкорн	3 чашки	3.6
Спагетти, из цельной пшеницы	1 чашка	6.3
Лебеда, приготовленная	1 чашка	5.5
Просо, сырое	¼ чашки	4
Амарант, приготовленный	1 чашка	18
Гречиха, приготовленная	1 чашка	5
Дикий рис, приготовленный	1 чашка	3

 

Богатые клетчаткой фасоль, орехи и семена

Клетчатка из семян 

 

          

Клетчатка в орехах

 

Фасоль и клетчатка

 

   

Для дополнительного употребления волокна необходимо добавить орехи и семена для ваших салатов и йогуртов.  Они также являются здоровым вариантом, как закуски сами по себе.

В дополнение к высокому содержанию клетчатки, орехи и семена являются источниками здоровых жиров.

Фасоль, орехи и семена	Размер порции	Волокно в граммах
Бобы, приготовленные	1 чашка	17
Миндаль	1 унция	3.3
Черные бобы, приготовленные	1 чашка	15
Спаржевая фасоль	1 чашка	12
Бразильский орех	1 унция	2
Семена чиа	1 унция	10.7
Конские бобы, приготовленные	1 чашка	9
Льняное семя	2 столовые ложки	5
Зеленая фасоль	1 чашка	4
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,6
Лима бобы, приготовленные	1 чашка	13. 2
Морские бобы, приготовленные	1 чашка	19
Орехи пекан	1 чашка	2.7
Фисташковые орехи	28 граммов	2.9
Семена тыквы	½ чашки	3
Семена кунжута	28 граммов	4
Горох, вареный	1 чашка	16,3
Семена подсолнечника	¼ чашки	3.6
Белая фасоль, приготовленная	1 чашка	19

 

Высокое содержание клетчатки, в каких продуктах?

 

С высоким содержанием клетчатки, обработанные пищевые продукты

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки являются целые продукты.

Производители делают также обработанные пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:

• Целые крекеры из зерна
• С высоким содержанием клетчатки крупы
• С высоким содержанием клетчатки закуски
• Йогурт, обогащенный волокном
• Обогащенные волокнами хлебобулочные изделия

Внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, которые перечисляют волокна на упаковке, чтобы найти с высоким содержанием клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много положительных последствий для здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, волокно также наполняет вас, так что вы не так голодны.

Увеличивая потребление продуктов, перечисленные выше, вы можете воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием волокна.

Посмотрите: Клетчатка для похудения как правильно принимать

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

 

 

 

 

 

 

 

 

Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Каша гречневая	100 г	2,7
Каша манная	100 г	0,8
Каша овсяная	100 г	1,9
Каша пшеничная	100 г	1,7
Каша ячменная	100 г	3,8
Каша перловая	100 г	2,5
Каша пшенная	100 г	1,3
Отварные макароны	100 г	1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный	100 г	0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный	100 г	0,3
Рис бурый приготовленный	100 г	1,8
Рис дикий приготовленный	100 г	1,8

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др. ) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта	Процент клетчатки	Калорийность (на 100 г)
Отруби	44,0	150-200
Миндаль	15,0	645
Зеленый горошек	12	322
Цельная пшеница	9,6	325,4
Цельнозерновой хлеб	8,5	210
Арахис	8,1	548
Бобы	7,0	58
Изюм	6,8	276
Чечевица	3,8	296
Зелень (в среднем)	3,8	45
Морковь	3,1	33
Брокколи	3,0	33
Капуста	2,9	28
Яблоки	2,0	38
Белая мука	2,0	327
Белый картофель	2,0	83
Белый рис	0,8	347
Грейпфрут	0,6	35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0. 5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

• Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
• При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
• Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
• На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
• Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
• Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

	РЖАНЫЕ СУХАРИКИ 13 г в 100 г продукта
МАКАРОНЫ из твёрдых сортов пшеницы 10 г в одном стакане
	ГОРОХ 7 г в одном стакане
ГРУША 5 г в одной груше среднего размера
	ЧЕЧЕВИЦА 8 г в 1/2 стакана
БАНАН 3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т. к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

• Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
• Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
• Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
• Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
• Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
• Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

• Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
• Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

• постоянные запоры;
• геморрой;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

• цветная капуста;
• листья салата;
• морковь;
• фасоль зеленая;
• батат;
• брокколи;
• кукуруза;
• спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

• До 4 лет — 19 г;
• До 8 лет — 25 г;
• Мальчики до 13 лет — 31 г;
• Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
• Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Поделись статьей:

Похожие статьи

Плюсы, минусы и принцип работы

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет несколько преимуществ, в том числе помогает с потерей веса. Хотя клетчатка является углеводом, она не легко усваивается. Он добавляет объем, чтобы удовлетворить ваше чувство сытости после еды, при этом не повышая уровень сахара в крови и не добавляя калорий. Кроме того, волокнистые продукты часто необходимо пережевывать, что является еще одним фактором, вызывающим чувство удовлетворения от еды.

Что говорят эксперты

«Диеты с высоким содержанием клетчатки хороши по многим причинам: они помогают поддерживать регулярность, могут помочь с потерей веса, полезны для сердца, полезны для кишечника и уменьшают общее воспаление.Если в настоящее время вы не едите много клетчатки, постепенно добавляйте ее в свой рацион, чтобы она хорошо переносилась ».
— Келли Плау, MS, RD

Фон

Хотя это и не коммерческий план, предназначенный для похудания, диеты с высоким содержанием клетчатки продвигаются в течение многих лет из-за их пользы для здоровья, а также возможности помочь в похудании. Три наиболее важных вида пищевых волокон включают:

• Нерастворимые : Это волокно поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде и не ферментируется в толстой кишке, как растворимые волокна.Он содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре фруктов, растущих на деревьях, и многих зеленых овощах. Это тот вид клетчатки, который помогает поддерживать здоровье и регулярность пищеварения.
• Растворимая : Эта клетчатка содержится в большинстве растений, но особенно в бобовых и бобовых, корнеплодах, многих фруктах и ​​некоторых зерновых, таких как овес и ячмень. «Хорошие» бактерии в толстой кишке используют этот вид клетчатки в качестве источника пищи, и это может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
• Пребиотик : это тип растворимой клетчатки (называемой инулином или фруктаном), которая содержится в спарже, луке, чесноке, луке-порее, бананах и некоторых корнеплодах, а также в некоторых зерновых.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат большое количество FODMAP, группы углеводов, которые могут вызывать симптомы у людей с определенными заболеваниями кишечника.

Как это работает

Клетчатка поступает только из растений, поэтому вам нужно включить в свой рацион растительные источники, чтобы получить достаточно клетчатки.Хорошей новостью является то, что многие растительные источники также богаты питательными веществами, богаты витаминами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья.

По возможности получайте клетчатку из пищевых источников, а не употребляйте пищевые добавки. Продукты, рекламируемые как «обогащенные клетчаткой», также могут содержать добавленный сахар и другие искусственные ингредиенты, поэтому внимательно проверяйте этикетку с питанием.

Что есть

Совместимые продукты

• Целые фрукты

• Овощи

• Цельнозерновые

• Бобовые

• Орехи и семена

Несовместимые продукты

• Прозрачные фруктовые соки

• Мука рафинированная

Verywell / Александра Шицман

Целые фрукты

Клетчатка особенно содержится в кожуре, семенах и оболочках растений, поэтому лучше употреблять столько растения, сколько съедобно.В соках часто мало клетчатки, а при очистке ценные волокна выбрасываются.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки и всего 64 калории, что делает их одними из самых богатых клетчаткой продуктов в мире. Большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, но малина и ежевика лучше других. (с вдвое большим количеством клетчатки черники и клубники). Добавьте их в миску для йогурта или перекусите ими.

К другим фруктам с очень высоким содержанием клетчатки относятся маракуйя, гуава и семена граната (не сок).Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и инжир, богаты клетчаткой, но также содержат много сахара. Они отлично дополняют овсянку, но помните о размере порций.

Verywell / Александра Шицман

Овощи

Овощи — отличный способ съесть большие обеды и дать вам большую порцию без большого количества калорий. Использование овощей с высоким содержанием клетчатки делает еду еще более насыщенной.

На завтрак включите в яйца овощи, такие как лук, зеленый перец и шпинат, чтобы получить фриттату с высоким содержанием клетчатки и белка.Наслаждайтесь закусками из хумуса с высоким содержанием клетчатки в сочетании с сырыми овощными соусами, такими как морковь, красный перец, зеленый перец, брокколи и сельдерей.

1MoreCreative / Getty Images

Цельнозерновые

Чтобы увеличить потребление клетчатки, выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Например, выберите 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба (или пшеничного хлеба, который не сделан из 100% цельной пшеницы).

Овес — отличный способ получить необходимую клетчатку, но не вся овсянка одинакова.Начните со старомодного сухого овса — полстакана содержит четыре грамма клетчатки. Чтобы сделать его дополнительной начинкой, приготовьте его в стиле «растущей овсянки» с вдвое большим количеством жидкости и удвойте время приготовления. Это даст вам огромную порцию. Чтобы получить еще больше клетчатки, добавьте к ней тонны свежих фруктов.

Verywell / Александра Шицман

Бобовые

Фасоль — прекрасный продукт, который стоит добавить в свой рацион. Они не только богаты клетчаткой, но и богаты белком. Черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль — настоящие звезды: полстакана любого из них содержит около 6 граммов клетчатки.И они такие универсальные. Вы можете использовать черную фасоль для приготовления вегетарианских гамбургеров, мексиканского рагу и даже шоколадного торта. Эдамаме — отличная закуска, в которой содержится 4 грамма клетчатки в 1/2 стакана очищенных бобов.

Супы из колотого гороха и чечевицы готовят в основном из бобовых. Добавьте объем и аромат с помощью перлового ячменя (цельное зерно с высоким содержанием клетчатки) и сытных овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как мускатная тыква и картофель. Домашние супы можно приготовить с меньшим содержанием жира и соли, которые содержатся в супе в супермаркете.

Verywell / Александра Шицман

Орехи и семена

Семена чиа и молотые семена льна содержат 3 грамма клетчатки на столовую ложку.Они легко добавляются в коктейли, овсянку, йогурт или заправки для салатов. Кроме того, они являются богатым источником полезных жирных кислот омега-3. Молотые семена льна придают ореховый вкус, и вы можете использовать их в выпечке или панировке. Семена чиа также можно использовать для приготовления пудинга из чиа, который является сытным завтраком или десертом.

Орехи и жареные тыквы или семена тыквы — отличная закуска, которую можно приправить осенними специями, такими как корица и мускатный орех, или пикантными специями, такими как порошок карри или кайенский перец.Вы получите 4 грамма клетчатки всего из 12 тыквенных семечек (целые семечки, а не очищенные от скорлупы ядра).

Фруктовые соки

Прозрачные фруктовые соки, такие как виноградный и яблочный, содержат очень мало клетчатки. Лучше есть фрукт целиком, по возможности с кожурой, а не делать из него сок. Апельсиновый сок с мякотью действительно содержит клетчатку, и сок чернослива также является очень хорошим источником клетчатки.

Мука и зерно рафинированные

Старайтесь как можно больше употреблять цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Рекомендуемое время

Вы можете добавлять клетчатку в любой прием пищи или перекус, чтобы увеличить дневное потребление. Делайте это постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла это перенести.

Ресурсы и советы

Не беспокойтесь слишком много о получении всех видов клетчатки (растворимой и нерастворимой). Пока вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, вы будете получать пользу.

Модификации

Из-за своего воздействия на толстую кишку клетчатка может быть полезна людям с одними расстройствами пищеварения, но не другими.Например, людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) может быть полезна растворимая и пребиотическая клетчатка, медленно добавляемая в их рацион. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько клетчатки вам следует потреблять, и будут ли полезны добавки с клетчаткой или не.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Регулярность кишечника

• Здоровье сердца

• Потеря веса

• Профилактика рака

Минусы

• Кишечный газ

• Вздутие живота

Плюсы

Регулярность кишечника

Клетчатка помогает толстой кишке хорошо выполнять свою работу, поэтому стул из него объемный, но при этом достаточно мягкий, чтобы ему было удобно проходить.Таким образом, потребление пищевых волокон помогает поддерживать регулярность опорожнения кишечника и предотвращает запоры, геморрой и, возможно, даже рак толстой кишки.

Похудание

Пищевые волокна помогают похудеть, потому что они сытны и в то же время содержат мало калорий. А когда вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, в вашем рационе остается меньше места для продуктов, которые не так богаты питательными веществами, как рафинированные углеводы.

Волокнистая пища также может быть хорошим источником постного белка вместо источников с высоким содержанием жира, таких как красное мясо.Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что простое сосредоточение на добавлении большего количества клетчатки в свой рацион может привести к потере веса почти так же сильно, как соблюдение строгой диеты Американской кардиологической ассоциации.

Здоровье сердца

Растворимая клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также способствует снижению веса. Все это факторы риска сердечных заболеваний. Исследования, опубликованные в 2016 году, показывают, что в целом пищевые волокна помогают снизить риск смерти от сердечных заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Профилактика рака

В 2016 году было опубликовано исследование, посвященное серии исследований, в котором было обнаружено, что пищевые волокна также снижают риск смерти от рака. В частности, он может влиять на рак толстой кишки, потому что помогает пищеварительной системе.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки многочисленны и далеко идущие. А недостатки небольшие, и их легко преодолеть.

Минусы

Кишечный газ

Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно бобы, имеют репутацию.Да, это правда, что они могут вызывать или ухудшать кишечные газы. Это может быть неудобно, но это безвредно и является признаком того, что полезные бактерии в кишечнике делают свое дело. А пребиотическая клетчатка действительно может помочь сделать этот газ менее неприятным.

Вздутие живота

Как газы, так и вздутие живота могут возникнуть в результате слишком быстрого потребления слишком большого количества клетчатки. Поэтому, если вы планируете сесть на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Добавляйте клетчатку понемногу, чтобы ваша пищеварительная система могла с ней справиться.

Сравнение

Диета с высоким содержанием клетчатки, с ее обилием цельнозерновых, овощей, фруктов и бобовых, похожа на несколько других диет, которые, как известно, полезны для сердца. Это также согласуется с текущими диетическими рекомендациями.

Рекомендации USDA

Министерство сельского хозяйства США рекомендует сбалансированное сочетание фруктов, овощей, зерновых, белков и молочных продуктов. Большинство американцев не получают рекомендованного суточного количества (RDA) клетчатки: от 22 до 28 граммов для женщин и от 28 до 33 граммов для мужчин.Взаимодействие с другими людьми

Подобные диеты

Все эти диеты, вероятно, будут с высоким содержанием клетчатки, а также других важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки

• Как это работает : Потребляйте продукты, которые являются хорошим источником пищевых волокон, чтобы получить как минимум дневную норму потребления или больше. В идеале получайте всю или большую часть клетчатки из продуктов, а не из добавок.
• Эффективность : Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и другим результатам для здоровья.
• Практичность : Эта неформальная диета не требует подсчета калорий или углеводов. Для некоторых людей приготовление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть незнакомым, и потребуется время, чтобы научиться.
• Устойчивое развитие : Диета безопасна и полезна для здоровья в долгосрочной перспективе.

Диета DASH

• Как это работает : Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это не коммерческая программа по снижению веса, а план питания, разработанный медицинскими работниками для помощи пациентам с высоким кровяным давлением.В нем мало жира и натрия и много питательных веществ (и часто с высоким содержанием клетчатки), таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, рыба и птица.
• Эффективность : Несмотря на то, что он не предназначен специально для похудания, многие пациенты действительно теряют вес, следуя этому плану.
• Практичность : Диета ограничивает (но не запрещает) сладости, красное мясо и мясные продукты, а также жирную пищу. Таким образом, людям, которые едят много этих продуктов, необходимо внести изменения, которые могут оказаться трудными.И контроль порций важен. Но никаких специальных продуктов или добавок не требуется.
• Устойчивое развитие : Это также здоровый способ питания для здоровья на всю жизнь.

Средиземноморская диета

• Как это работает : Средиземноморская диета, также не являющаяся коммерческим планом, основана на традиционном питании жителей Средиземноморья, которые известны своим долголетием. Он подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и оливковое масло.
• Эффективность : Хотя он не предназначен для похудания, многие люди действительно теряют вес, если принимают этот стиль питания.
• Практичность : В отношении этого плана нет строгих правил или рекомендаций. Просто ешьте столько средиземноморских ингредиентов, сколько сможете. Некоторым последователям может быть трудно ограничить потребление сахара и красного мяса.
• Устойчивое развитие : Такой способ питания может иметь долгосрочные преимущества.

Цельная диета

• Как это работает : При диете из цельных продуктов последователи избегают употребления рафинированных или обработанных продуктов.Они используют цельнозерновые продукты и простые ингредиенты, особенно фрукты и овощи.
• Эффективность : Это не формальный план похудания, но отказ от рафинированных продуктов и добавления сахара и жиров может способствовать снижению веса.
• Практичность : Трудно соблюдать эту диету (и дорого обходиться). Это требует много времени на приготовление пищи, так как полуфабрикаты запрещены.
• Экологичность : это здоровый способ питания, но его можно довести до крайности.Не вся обработанная пища вредна для вас.

Слово Verywell

Доказательства убедительны: добавление большего количества клетчатки в свой рацион — это разумный способ улучшить свое здоровье и, скорее всего, в то же время похудеть. Просто будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем пищеварительной системы, и всегда добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, а не сразу.

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для быстрого похудения

Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат одни из самых важных веществ, которые необходимы нашему организму для обработки пищи, и это вещество наполняет нас.Хорошая новость заключается в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки настолько сытны, что помогают сбросить вес.

Волокно замедляет пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение длительного периода времени. А поскольку он такой сытный и не вызывает «американских горок», связанных с глюкозой, он помогает нам избежать переедания (1).

Я уверен, что многие из «диет», которые вы пробовали в прошлом, заставляли вас чувствовать голод, как ярость! Если вы хотите похудеть за счет еды и ощущения сытости, вам определенно нужно включить в свой рацион больше клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемая часть растения, которая помогает кишечнику впитывать воду и «держать вещи в движении», если вы уловите мое отклонение (2). Клетчатка содержится преимущественно в следующих углеводах:

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Цельнозерновые

Как вам всегда говорили, здоровая часть пищевых волокон содержится в кожуре, так что ешьте кожуру яблока и картофеля! Если вы любите приключения, то можете съесть волокнистую кожуру киви и банана (3).Да, действительно!

Волокно делится на две категории: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а часть ее расщепляется в организме. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через организм почти целиком.

Ключевой момент: Клетчатка — это неперевариваемая часть растения, которая наполняет вас и поддерживает вашу «регулярность». Лучшие источники клетчатки — это фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки

Исследования показывают, что пища с высоким содержанием клетчатки снижает риск диабета 2 типа.Клетчатка снижает уровень сахара в крови, поэтому обычно рекомендуется как часть плана профилактики диабета. (4).

Клетчатка также снижает уровень холестерина, выводя его из организма. Когда клетчатка движется по вашему телу, она собирает желчь и холестерин и выталкивает их за пределы тела, где, я уверен, вы бы предпочли, чтобы они находились (5).

Поскольку клетчатка снижает уровень холестерина, артериального давления и воспаления, а также регулирует уровень сахара в крови, она также снижает общий риск сердечных заболеваний (6). Его полезные свойства для защиты сердца делают его отличным выбором для повседневного питания.

И, конечно же, продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть, поэтому мы и говорим об этом. Благодаря своему набухающему эффекту клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите слишком много (7).

Ключевой момент: Клетчатка снижает риск диабета 2 типа, снижает уровень холестерина, снижает уровень сахара в крови и борется с воспалениями. Это также ваше секретное оружие для похудания.

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Институт медицины рекомендует 25 граммов клетчатки в день женщинам 19-50 лет и 38 граммов мужчинам 14-50 лет (8).

Большинство людей в США недоедают, так что, скорее всего, вам тоже. Чтобы увеличить потребление клетчатки, вот список некоторых из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

№1. Горох колотый отварной, 16,3 г на 1 порцию

Я знаю, о чем вы думаете. Горох, правда? Вы не продаете мне всю клетчатку с такими продуктами, но выслушайте меня. Если бы у богатых клетчаткой продуктов для похудения был король, то корону получил бы вареный колотый горох.

Горох колотый — источник питания! Бобовые, такие как колотый горох, обеспечивают отличный питательный профиль, благодаря которому вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным.

Вареный горох содержит не только половину рекомендуемой дневной нормы клетчатки, но и значительное количество белка, витаминов и минералов. Они являются важным источником растительного белка и обладают более сильным насыщающим действием, чем мясо (9).

№2. Чечевица, 15,6 г на 1 порцию

Хотя мы уже обсуждали, как диета, богатая клетчаткой, способствует снижению веса, одно исследование специально показывает, что ежедневное употребление порции чечевицы приводит к потере веса (10).Участники исследования не вносили никаких изменений в свой рацион, кроме ежедневного употребления порции чечевицы.

Я не говорю, что чечевица — это «чудо» средство от похудания, но тот факт, что вы можете просто добавить чечевицу в свой рацион и похудеть, очень обнадеживает. Я поклонник любых изменений, которые вы можете внести в свой рацион и режим упражнений, которые приблизят вас к вашим целям.

Благодаря мягкому вкусу чечевицу можно добавлять во многие блюда, чтобы повысить содержание клетчатки.Сытные бобовые впитывают вкус продуктов, с которыми они смешаны, поэтому они никогда не соревнуются за вкус.

№3. Вареная черная фасоль, 15 г на 1 порцию

Черная фасоль была частью того же исследования, что и чечевица, которая показала, что бобовые укрепляют ваши усилия по снижению веса. Они помогают контролировать потребление пищи, а также значительно снижают уровень плохого холестерина.

В дополнение к высокому содержанию клетчатки черные бобы содержат мощную дозу флавоноидов, которые придают им глубокий темный цвет (11).Эти антиоксиданты борются с болезнями и выполняют в организме противораковые функции (12).

Чтобы получить максимальную пользу от черной фасоли, готовьте ее с овощами и приправами, но не добавляйте кучу тяжелых ингредиентов. Сочетайте черные бобы с другими источниками питательных веществ, такими как киноа, чтобы подчеркнуть их пользу для здоровья. Черная фасоль очень недорогая, что позволяет легко похудеть, не потеряв при этом целую зарплату.

# 4 Приготовленные бобы гарбанзо, 12 г на 1 порцию

Прочитав этот раздел, вы захотите добавить бобы гарбанзо, также известные как нут, в свою обычную ротацию.Нут имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки, что отлично подходит для всех, особенно для людей с диабетом (13).

Как мы уже упоминали, высокое содержание клетчатки регулирует уровень глюкозы в крови. Низкая гликемическая нагрузка помогает предотвратить резкое повышение уровня инсулина. Другими словами, черная фасоль — отличное дополнение к здоровой диете диабетика.

Бобы гарбанзо — превосходный источник белка для тех, кто придерживается веганской и безглютеновой диеты. Они также содержат высокий уровень железа, B6 и магния.

Чтобы добавить нут в чередование, добавьте его в салаты и творог, сделайте из него пюре или запекайте в закусках. Если вы придерживаетесь веганской диеты, убедитесь, что вы сочетаете нут с цельным зерном, чтобы получить все аминокислоты (14).

# 5 Вареный артишок, 10,3 г на средний артишок

Артишок, суперзвезда по производству пищевых продуктов, — незамеченный герой продуктового ряда. Готов поспорить, что вы никогда раньше не покупали свежий артишок, но я призываю вас передумать.Несмотря на то, что они кажутся сложными, на самом деле их довольно просто приготовить и вкусно поесть (15).

Если вы все еще не уверены насчет этого овоща, вы можете купить готовые артишоки в банке, банке или замороженной упаковке. Просто убедитесь, что вы хорошо их промыли, прежде чем добавлять в еду.

И вы захотите начать добавлять их в свою еду, потому что артишоки богаты фенольными соединениями (16), антиоксидантом с антиканцерогенными и противовоспалительными свойствами (17).Этот часто игнорируемый суперпродукт из-за своих полезных свойств заслуживает гораздо большего внимания, чем получает.

# 6 Авокадо, 10 г на 1 порцию

Авокадо, который чаще всего называют здоровым жиром, также является чемпионом по клетчатке, составляя 40% от рекомендуемой дневной нормы. Съешьте на завтрак тост из цельнозерновой муки с авокадо, и вы легко сможете достичь дневной нормы клетчатки.

Авокадо значительно снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина (18), даже если он жирный.Они содержат мононенасыщенные жирные кислоты, тип жира, который фактически защищает ваше тело от болезней.

Не думайте, что вы оказываете своему организму услугу, употребляя любимый гуакамоле с чипсами из тортильи, потому что насыщенные жиры в чипсах сводят на нет полезные свойства авокадо для сердца. Нарежьте авокадо на салаты, тако и бутерброды или добавьте его в качестве загустителя в смузи (посмотрите мой смузи Avocado Detox Smoothie).

# 7 Гуава, 9 граммов на 1 порцию

Если вы никогда раньше не пробовали гуаву, это ваш шанс попробовать что-то новое.Как и гуава, другие тропические фрукты, такие как манго и хурма, богаты клетчаткой, которая помогает похудеть.

Помимо клетчатки, гуава содержит антиоксиданты для устранения свободных радикалов, витамин С для иммунитета и калий для защиты сердца. Обладая высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, гуава дает вам больше пользы для ваших пресловутых питательных ценностей. На самом деле это означает, что они сторонники похудания.

Исследования показывают, что экзотическая гуава снижает кровяное давление, снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина и повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) (19).Необязательно ехать в тропики, чтобы купить полезную для сердца гуаву. Вы можете купить их в большинстве местных продуктовых магазинов.

# 8 Малина, 8 граммов на 1 порцию

Не знаю, как вы, но не нужно много убеждать меня есть малину, поэтому я очень рад, что они попали в наш список с высоким содержанием клетчатки. Малина не только содержит достаточное количество клетчатки, но и содержит высокую концентрацию иммуностимулирующего витамина С.

Исследования предоставляют убедительные доказательства полезности малины для здоровья.Доказано, что малина помогает предотвратить ожирение, защищает сердце, уменьшает воспаление и регулирует уровень сахара в крови (20). Сладкий!

Я вполне доволен, что ем сырую малину прямо из коробки (или с куста) или посыпаю ими овсянку. Вы также можете купить их замороженными и добавить в утренний смузи или настоянную воду.

# 9 Спагетти из цельной пшеницы, 6,3 г на приготовленную чашку

Спагетти — любимая привычная еда для многих американцев, из которой они никогда не вырастут, но с помощью некоторых настроек вы можете сделать ее более здоровой.Чтобы улучшить содержание клетчатки в ваших спагетти и приготовить более сытную еду, все, что вам нужно сделать, — это заменить пасту из волос белого ангела цельнозерновой (21).

Разница между белой пастой и цельнозерновой пастой возникает во время обработки. Цельнозерновая лапша сохраняет протеин в целости и сохранности. Этот же богатый питательными веществами белок из зерна очищается, чтобы обычные спагетти стали белыми (22).

Вы действительно не хотите упустить эти преимущества цельнозернового ядра. Ядро, которое делает лапшу коричневой, действительно сытно, что полезно для контроля веса.Он также обладает пребиотическим действием, питая полезные кишечные бактерии и поддерживая их баланс.

# 10 Перловая крупа, 6 г на приготовленную чашку

Еще один довольно недооцененный, но универсальный цельнозерновой ячмень прекрасно сочетается со всеми блюдами. Благодаря высокому содержанию клетчатки он чаще всего используется для увеличения объема супов.

Помимо клетчатки, ячмень является отличным источником марганца и селена. (23). Многочисленные исследования показывают способность ячменя снижать уровень глюкозы в крови и инсулина, снижать кровяное давление и снижать уровень холестерина и триглицеридов (24).

Как и все продукты в этом списке, ячмень замедляет пищеварение, поэтому вы потребляете меньше калорий. Но он также обладает заметной способностью разрушать висцеральный жир, опасный жир, окружающий ваши органы.

# 11 Вареная брокколи, 5,1 г на приготовленную чашку

Диета, богатая брокколи, снижает заболеваемость хроническими заболеваниями, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания. Не выбрасывайте стебель и листья, ведь в них тоже есть целебные элементы. (25)

То же самое и с другими крестоцветными овощами, такими как цветная капуста, капуста и капуста.Те же компоненты (а именно, глюкозинолаты) в этих овощах помогают предотвратить рак (26).

Твоя мама была права, когда посоветовала тебе съесть брокколи. Как бы вам ни хотелось протестовать против брокколи из принципа, все ваше тело будет благодарить вас за высокую концентрацию витаминов C, K и A, фолиевой кислоты и калия. При минимальном количестве калорий вы получаете колоссальную дозу фитонутриентов, витаминов, минералов и клетчатки (27).

# 12 Брюссельская капуста, 3,3 г на чашку

Брюссельская капуста — еще один овощ семейства крестоцветных, обладающий противораковыми свойствами, богата глюкозинолатами.Они производят детоксифицирующие ферменты, которые избавляют клетки от токсинов (28).

Одним из самых важных питательных веществ брюссельской капусты является витамин К, который почти вдвое превышает вашу дневную потребность в одной порции. Содержащиеся в нем витамин К и кальций помогают укрепить ваши кости.

Чтобы обеспечить максимальное содержание питательных веществ в брюссельской капусте, лучше всего ее готовить на пару. Просто убедитесь, что вы не пережарили их, иначе вы приготовите полезные вещества прямо из них. Вы можете есть их в чистом виде или смешать с небольшим количеством кленового сиропа и грецкими орехами.

# 13 Семена чиа, 4 г на столовую ложку

Семена чиа содержат большое количество клетчатки всего в одной маленькой столовой ложке. Ни один другой ингредиент в этом списке не имеет сопоставимого профиля клетчатки по отношению к размеру порции, так что это действительно простой способ добавить клетчатку в любое блюдо без особых усилий.

Одна мерная ложка семян чиа также является отличным источником белка и омега-3. Крошечные черные семена поддерживают мозг, уменьшают воспаление и защищают сердце (29). То, как они впитывают воду в гелеобразное вещество, показывает, какую экологически чистую энергию они обеспечивают.

Семена чиа легко добавить в любую еду. Добавьте мерную ложку в свои утренние смузи или ночные овсяные хлопья, чтобы улучшить питание. Их стало довольно легко найти в продуктовых магазинах, и обычно вы можете найти их в проходе с выпечкой или в оптовом отделе.

# 14 Швейцарский мангольд, 3,7 г на приготовленную чашку

Темно-листовая зелень, такая как мангольд и зелень капусты, являются безупречным низкокалорийным продуктом с высоким содержанием клетчатки. Если вы будете придерживаться чистого плана питания, то сможете съесть столько зелени, сколько душе угодно.

Швейцарский мангольд — богатый источник антиоксидантов и витаминов, помогающих бороться с болезнями. Один из флавоноидов швейцарского мангольда, сиринговая кислота, очень эффективен при регулировании уровня сахара в крови. Когда вы объединяете этот флавоноид с содержанием клетчатки, вы получаете полезный для диабетиков листовой зеленый (30).

Хотя вы, вероятно, не привыкли к швейцарскому мангольду и никогда не старались изо всех сил его покупать, я надеюсь, что это передумает. Этот овощ очень легко добавлять в супы и салаты.Вы также можете использовать более крупные листья в качестве подставки для тако, «ракушки» и «булочки» для мяса.

# 15 Миндаль, 3,5 грамма на унцию

Орехи и семена — отличные источники клетчатки, но миндаль в целом является лучшим источником клетчатки, унция за унцией. Всего лишь небольшая горстка миндаля дает вам не только клетчатку, но и полезные жиры, белок, витамин E, кальций, рибофлавин, ниацин и магний (31).

Если вы хотите получить максимальную отдачу от миндаля, ешьте его с неповрежденной коричневой кожицей.Кожура содержит 20 полезных флавоноидов миндаля. Лучше всего есть орех целиком, без каких-либо добавок, таких как соль или масло.

Возможно, вы видели рекламу или этикетки на упаковке, рекламирующие пользу миндаля для здоровья, и для этого есть веские причины. Исследования показывают, что миндаль значительно снижает риск сердечных заболеваний. Кажется, что каждая недельная порция орехов снижает риск сердечных заболеваний на 8,3%.

Советы по добавлению клетчатки в рацион

Теперь, когда мы создали аргументы в пользу продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы, возможно, задаетесь вопросом, как дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ.Чистое питание — это естественный способ получить необходимые питательные вещества, но вы все равно можете более осознанно подходить к тому, что вы делаете с этим списком продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Используйте волокнистые «наполнители». Такие продукты, как семена чиа, чечевица и ячмень, легко добавлять практически в любой прием пищи, добавляя дополнительную клетчатку с минимальными усилиями. Перед тем, как приготовить ужин сегодня вечером (и в любой другой вечер), спросите себя, можете ли вы добавить к еде один из продуктов из этого списка, чтобы добавить больше клетчатки.

Пейте воду. Чтобы ваша система могла правильно использовать и обрабатывать волокно, ей требуется достаточное количество воды.Пейте не менее половины своего веса в унциях, чтобы максимально использовать весь потенциал клетчатки.

Ссылка на этот список. Держите этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов под рукой при планировании еды или покупке продуктов. Он служит напоминанием о необходимости увеличения содержания клетчатки в еде.

Ключевой момент: Используйте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы «наполнить» еду и живот. Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы получить максимальную пользу.

Заключение

Если вы придерживаетесь чистого рациона, в котором много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вы сможете поддерживать адекватное потребление клетчатки.Отслеживайте потребление пищи в течение нескольких дней, чтобы не приходилось гадать, потому что

Хотя вы можете использовать пищевые добавки с клетчаткой, чтобы получить больше питательных веществ, я рекомендую получать клетчатку из цельных продуктов. Фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку в виде полного набора фитонутриентов и минералов, а не в изолированной форме.

Клетчатка важна, и я могу даже сказать, что «клетчатка — это сексуально». Пища с высоким содержанием клетчатки приносит столько пользы организму, что она очень привлекательна.Итак, отдайте немного любви лучшим продуктам с высоким содержанием клетчатки из этого списка, и они вернут вам любовь.

Как похудеть с помощью кулинарных книг:

Артикул:

Большинство продуктов в списке взяты из этой таблицы: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Супер полезный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вы съели достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки сегодня?

Если вы похожи на большинство людей 21 века, то это не так.

И это проблема, если вы пытаетесь похудеть, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы для похудания.

Full Plate Fiber Guide — это бесплатный, простой в использовании ресурс, который мы создали, чтобы помочь вам найти продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы могли есть их больше и начать худеть.

Почему употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки облегчает похудение

Волокно дает ощущение сытости.

Добавляйте клетчатку в свои блюда, и вы будете есть меньше калорий. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.Это так просто.

Большинство диет терпят неудачу, потому что они требуют, чтобы вы съедали меньшие порции продуктов вместо того, чтобы менять продукты, которые вы едите.

Увеличьте количество клетчатки в своем рационе, и у вас будет меньше места для концентрированных высококалорийных продуктов, которые вызывают лишний вес.

Ключевым моментом является добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки к тому, что вы уже едите.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки лучше всего подходят для похудения?

Продукты с высоким содержанием клетчатки.

Такие продукты, как черника, бананы, сладкий картофель и фасоль пинто.

Добавление большего количества яблок и моркови к тому, что вы уже едите, поможет вам похудеть, потому что эти продукты от природы богаты клетчаткой.

ВНИМАНИЕ: Но не все продукты с высоким содержанием клетчатки одинаковы.

Многие производители пищевых продуктов поддержали идею с высоким содержанием клетчатки, добавляя клетчатку в продукты с высокой степенью переработки, которые поставляются в коробках.

Мы не называем эти продукты плохими.

Но, как правило, добавление обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки к тому, что вы едите, не насытит вас и не поможет сбросить вес.

Как пользоваться этим руководством

Мы разделили продукты, представленные в руководстве по клетчатке, на пять категорий.

• Фрукты
• Овощи
• Зерна
• Фасоль и горох
• * Орехи и семечки (* Идеально в небольших количествах)

Как вы скоро увидите, диета с высоким содержанием клетчатки может содержать массу вкусных продуктов, которые нужно запомнить.

Орехи и семечки (идеально в небольших количествах)

Продукты питания	Подается	Размер порции	калорий	Грамм волокна
миндаль	сырые	1 унция (23 миндаля)	163	4
бразильские орехи	сырые	1 унция (6)	186	2
семена чиа	сырые	1 унция (5 столов)	138	10
фундук (фундук)	сырые	1 унция (21 целая)	178	3
тыквенные семечки	сырые	1 унция (1/4 стакана)	158	2
семечки	сырые	1 унция (1/4 стакана)	204	3
семечки	сухой обжарки	1 унция (1/4 стакана)	165	3
семечки	обжаренные в масле	1 унция (1/4 стакана)	168	3
грецкие орехи	сырые	1 унция (14 половинок)	185	2

Фрукты

Продукты питания	Подается	Размер порции	калорий	Грамм волокна
яблок	свежие	1 средний	95	4
яблок	замороженное, несладкое	1 чашка, ломтики	83	2
абрикосы	свежие	1 фрукт	17	1
абрикосы	банка водная пачка с кожей	1 стакан, половинки	66	4
бананы	свежие	1 средний	105	3
ежевика	свежие	1 стакан	97	8
ежевика	замороженное, несладкое	1 стакан	97	8
черника	дикие, замороженные	1 стакан	71	6
черника	свежие	1 стакан	84	4
черника	замороженное, несладкое	1 стакан	79	4
бойзеновая ягода	замороженное, несладкое	1 стакан, не размороженный	66	7
дыня	свежие	1 чашка, нарезанная кубиками	54	1
Касаба дыня	свежие	1 чашка, нарезанная кубиками	48	2
черимойя	свежие	1 плод без кожи и семян	176	7
вишня	свежие	1 чашка без косточек	97	3
вишня	банка, вода фасованная	1 чашка без косточек	114	4
клементин	свежие	1 фрукт	35	1
клюква	свежие	1 стакан, целиком	46	5
смородина	свежие	1 стакан	63	5
инжир	свежие	2 средних	74	3
инжир	банка, вода фасованная	1 стакан	131	6
грейпфрут	свежие	1 большой	53	2
грейпфрут	секций, консервы, вода	1 стакан	88	1
виноград	красный или зеленый, свежий	1 стакан	104	1
гуава	свежие	1 плод без мусора	37	3
гуава	свежие	1 стакан	112	9
дыня медовая	свежие	дыня 1/8, клин	58	1
дыня медовая	замороженные, шарики	1 стакан, не размороженный	57	1
киви	свежие	2 плода	84	4
лимон	свежие	1 фрукт	24	2
лайм	свежие	1 фрукт	20	2
манго	свежие	1 средний	202	5
нектарин	свежие	1 средний	62	2
апельсины	свежие	1 средний	62	3
папайя	свежие	штук по 1 стакану	68	3
папайя	свежие	1 малая	62	3
маракуйя	свежие	1 плод без мусора	17	2
персики	свежие	1 чашка, нарезанная	60	2
персики	свежие	1 средний	58	2
груш	свежие	1 средний	101	6
хурма	свежий, японский сорт	1 фрукт	118	6
ананас	свежие	1 чашка, кусочки	82	2
ананас	банка, вода фасованная	1 стакан, измельченный, нарезанный ломтиками	79	2
подорожник	свежие	1 средний	218	4
слив	свежие	2 плода	61	2
семена граната	свежие	1/2 стакана	72	4
айва	свежие	1 плод без мусора	52	2
малина	свежие	1 стакан	64	8
ревень	свежие	1 чашка, нарезанная кубиками	26	2
ревень	замороженные	1 стакан сырых кубиков	29	3
вишня	свежие	1 чашка без косточек	78	3
вишня	замороженное, несладкое	1 стакан	71	3
вишня	банка, вода фасованная	1 стакан	88	3
карамбол	свежие	1 средний фрукт	28	3
клубника	свежие	1 чашка, нарезанная	53	3
клубника	свежие	1 стакан целиком	46	3
клубника	замороженное, несладкое	1 стакан, не размороженный	52	3
тамаринд	свежие	1 стакан, мякоть	287	6
мандарин	свежие	1 средний	47	2
арбуз	свежий,	1 стакан	46	1

Овощи

Продукты питания	Подается	Размер порции	калорий	Грамм волокна
артишоки, глобус или французский	свежие	1 средний, приготовленный	64	10
артишоки, глобус или французский	свежие	1/2 стакана сердечек, приготовленных	45	7
артишоки, глобус или французский	замороженные	Упаковка 1/3 9 унций	36	4
артишоки, глобус или французский	червы консервированные	1/2 стакана	45	7
спаржа	свежие	1 чашка, приготовленная	40	4
спаржа	замороженные	1 чашка, приготовленная	32	3
спаржа	консервы	1 стакан	37	2
авокадо	свежие	1/2 среднего	161	7
авокадо	свежие	1/2 стакана, нарезанный ломтиками	117	5
зелень свеклы	свежие	1 стакан, нарезанный, приготовленный	39	4
свекла	консервы	1 чашка ломтиков	53	3
свекла	свежие	1 чашка, нарезанная, приготовленная	75	3
сладкий перец	свежие	1 стакан, нарезанный, сырой	30	3
сладкий перец	консервы	1 стакан, половинки	25	2
бок чой	свежие	1 чашка измельченных сырых	9	1
бок чой	свежие	1 чашка тертых, приготовленных	20	2
брокколи рабе	свежие	1 пучок, приготовленный	144	12
брюссельская капуста	замороженные	1 чашка, приготовленная	65	6
брюссельская капуста	свежие	1 чашка, приготовленная	56	4
Салат масличный	свежие	1 стакан, измельченный, сырой	7	1
морковь	свежие	1 чашка ломтиков или полосок, сырых	50	3
морковь	свежие или замороженные	1 чашка, нарезанная, приготовленная	55	5
морковь	консервы	1 чашка, ломтики	57	4
морковь	свежие	1 стакан, тертый, сырой	45	3
маниока	свежие	1 чашка сырых	330	4
цветная капуста	свежие	1 чашка сырых	27	2
цветная капуста	свежие	1 чашка, приготовленная	29	3
цветная капуста	замороженные	1 чашка, приготовленная	34	5
сельдерей	свежие	1 стакан, нарезанный, сырой	16	2
сельдерей	свежие	1 чашка нарезанных, приготовленных	27	2
перец чили	зеленый перец острый, консервированный	1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками	29	2
кинза	свежие	9 веточек, сырые	5	1
зелень капусты	свежие	1 стакан, нарезанный, приготовленный	63	8
капуста зелень	замороженные	1 стакан, нарезанный, приготовленный	61	5
кукуруза	свежие	1 чашка вареной, без соли	143	4
кукуруза	замороженные	1 чашка, приготовленная	134	4
кукуруза	консервы	1 стакан, без жидкости	130	3
огурцы	свежий, с кожурой	1 чашка, нарезанная	14	1
зелень одуванчика	свежие	1 стакан, нарезанный, приготовленный	35	3
баклажаны	свежие	1 чашка, приготовленная	35	3
эндивий зелень	свежие	1 стакан, нарезанный, сырой	8	2
стручковая фасоль	свежие	1 чашка, приготовленная	44	4
стручковая фасоль	замороженные или консервированные	1 чашка, приготовленная	38	4
зеленая капуста	свежие	1 стакан, измельченный, сырой	18	2
зеленая капуста	свежие	1 чашка, тертая, приготовленная	34	3
зеленый листовой салат	свежие	1 стакан, измельченный, сырой	5	1
зеленый лук	свежие	1 стакан, нарезанный, сырой	32	3
салат айсберг	свежие	1 стакан, измельченный, сырой	10	1
капуста	свежие	1 стакан, нарезанный, сырой	28	1
капуста	свежие	1 стакан, нарезанный, приготовленный	36	3
капуста	замороженные	1 стакан, нарезанный кубиками, приготовленный	39	3
кольраби	свежие	1 чашка сырых	36	5
ягненок	свежие	1 стакан, нарезанный, приготовленный	58	5
лук-порей	свежая, луковица и нижняя часть листа	1 лук-порей, приготовленный	48	1
зелень горчицы	свежие	1 стакан, нарезанный, приготовленный	36	3
зелень горчицы	замороженные	1 стакан, нарезанный, приготовленный	28	4
окра	свежие	1 чашка, ломтики, приготовленные	53	4
окра	замороженные	1 чашка, ломтики, приготовленные	53	4
лук	свежие	1 стакан, нарезанный, сырой	64	3
лук	свежие	10 колец, сырые	24	1
лук	свежие	1 чашка, приготовленная	92	3
лук	замороженные	1 чашка нарезанных, приготовленных	59	4
лук	консервы	1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками	43	3
петрушка	свежие	1 стакан, нарезанный, сырой	22	2
пастернак	свежие	1 чашка, ломтики, приготовленные	111	6
грибы портобелло	свежие	1 чашка, нарезанная, приготовленная на гриле	35	3
краснокочанная капуста	свежие	1 стакан, измельченный, сырой	22	2
краснокочанная капуста	свежие	1 чашка, тертая, приготовленная	44	4
салат ромэн	свежие	1 чашка, измельченная	8	1
салат ромэн	свежие	1 внешняя створка	5	1
сладкий картофель	свежие	1 средний, запеченный в коже	103	4
сладкий картофель	свежие	1 чашка пюре, приготовленного без кожи	249	8
сладкий картофель	замороженные	1 чашка, кубики, приготовленные	176	3
швейцарский мангал	свежие	1 стакан, нарезанный, приготовленный	35	4
помидоры	свежие	1 чашка, нарезанная или нарезанная, сырая	32	2
помидоры	свежие	1 чашка, приготовленная	43	2
помидоры	консервы	1 чашка, тушеная	66	3
белые грибы	свежие	1 чашка, кусочки или ломтики, сырые	15	1
белые грибы	свежие	1 чашка, кусочки, приготовленные	44	2
белые грибы	консервы	1 стакан	39	4
кабачки	свежие	1 стакан, нарезанный, сырой	19	1
кабачки	свежие	1 чашка, нарезанная, приготовленная	27	2
кабачки	замороженные	1 чашка, приготовленная	38	3

Зерна

Продукты питания	Подается	Размер порции	калорий	Грамм клетчатки
ячмень	жемчуг	1 чашка, приготовленная	193	6
коричневый рис	длиннозерный	1 чашка, приготовленная	216	4
коричневый рис	среднезернистые	1 чашка, приготовленная	218	4
гречка	круп жареная	1 чашка, приготовленная	155	5
просо	Просо	1 чашка, приготовленная	207	2
овес	быстрый или обычный	1 чашка, приготовленная	166	4
овес	овсяные отруби	1 чашка, приготовленная	88	6
киноа	киноа	1 чашка, приготовленная	222	5
рожь	хлопьев	1 чашка, приготовленная	170	5
спагетти	цельнозерновой	1 чашка, приготовленная	174	6
пшеница	булгур	1 чашка, приготовленная	151	8
пшеница	цельнозерновой, горячие каши	1 чашка, приготовленная	150	4
мука кукурузная цельнозерновая	желтый, цельнозерновой	1 чашка, приготовленная	146	3
дикий рис	дикий рис	1 чашка, приготовленная	166	3

Фасоль и горох

Продукты питания	Подается	Размер порции	калорий	Грамм волокна
черная фасоль	консервы	1/2 стакана	109	8
черная фасоль	сухое	1/2 стакана, приготовленные	120	8
горох черноглазый	сухое	1/2 стакана, приготовленные	99	6
горох черноглазый	консервы	1/2 стакана	92	4
эдамаме (зеленые соевые бобы)	замороженные	1 чашка, приготовленная	189	8
фасоль гарбанзо	консервы	1/2 стакана	106	5
фасоль гарбанзо	сухое	1/2 стакана, приготовленные	134	6
фасоль	сухое	1/2 стакана, приготовленные	112	7
фасоль	консервы	1/2 стакана	104	7
чечевица	сухое	1/2 стакана, приготовленные	115	8
фасоль лима	сухое, детское	1/2 стакана, приготовленные	115	7
фасоль лима	сухое, большое	1/2 стакана, приготовленные	108	7
фасоль лима	консервы большие	1/2 стакана	95	6
темно-синие бобы	сухое	1/2 стакана, приготовленные	127	10
темно-синие бобы	консервы	1/2 стакана	148	7
горох	свежие	1/2 стакана, приготовленные	62	4
горох	замороженные	1/2 стакана, приготовленные	67	4
горох	консервы	1/2 стакана	72	4
голубь горох		1 чашка, приготовленная	170	10
фасоль пинто	сухое	1/2 стакана, приготовленные	122	8
фасоль пинто	консервы	1/2 стакана	98	6

Хотели бы вы иметь карманную версию Full Plate Fiber Guide?

Нажмите здесь, чтобы купить бумажную версию.Этот полноцветный справочный буклет облегчит соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки.

Справочник Full Plate Fiber Guide также доступен в виде загружаемого PDF-файла — он включен в ваше бесплатное членство в Full Plate.

31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Вам сложно выглядеть стройным даже в черных джинсах? Вы хотите избавиться от лишнего веса, потому что заботитесь о своем здоровье? Тогда лучший способ похудеть без хлопот с подсчетом калорий или поднятием тяжестей — это включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой (1).Клетчатка — это, по сути, вид углеводов (а мы думали, что углеводы — это плохо!), Которые не могут перевариваться людьми. Это помогает увеличить стул и увеличить время пищеварения и всасывания в толстой кишке. Он помогает улучшить скорость обмена веществ, очищает кишечник и повышает чувство сытости. Мы выбрали 31 лучший продукт, богатый клетчаткой, и составили схему диеты, которая поможет вам похудеть и улучшить свое здоровье. Давайте начнем.

31 Лучшие продукты, богатые клетчаткой для похудения

• 10 Фрукты, богатые клетчаткой для похудания

1.Авокадо

Всего диетической клетчатки: 9,2 г (средний авокадо из Калифорнии), 17 г (авокадо из среднего штата Флорида)

Калорий: 160

Нерастворимая клетчатка: 5,8 г (авокадо из Калифорнии), 13,9 г (авокадо из Флориды) )

Растворимая клетчатка: 3,4 г (авокадо Калифорния), 3,06 г (авокадо Флориды)

Другие жизненно важные питательные вещества: Полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин E, витамин B-6, витамин K, витамин D, витамин А, магний и железо.

Зеленые авокадо в основном из Флориды и содержат много растворимой клетчатки по сравнению с калифорнийскими темнокожими. Они также богаты полезными жирами, которые помогают уменьшить воспаление. Вот почему авокадо должно быть вашим любимым фруктом. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате на обед или ужин.

2. Малина

Общее количество пищевых волокон: 8,4 г на чашку

Калорий: 65

Нерастворимой клетчатки: 7.5 г

Растворимая клетчатка: 0,9 г

Другие важные питательные вещества: Витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее содержание клетчатки в малине составляет 8,40 г на чашку. Они также являются богатым источником витаминов C, A, K и фолиевой кислоты. Малина улучшает опорожнение кишечника и предотвращает вздутие живота. Вы можете съесть малиновый смузи на завтрак или добавить несколько ягод малины в овсянку, чтобы придать ей другой вкус.

3.Инжир

Общее количество пищевых волокон: 24,30 г на чашку (сушеный инжир), 5,8 г на чашку (обычный инжир)

Калорий: 279

Нерастворимая клетчатка: 16,30 г

Растворимая клетчатка: 8 g

Другие важные питательные вещества: Витамин C, витамин A, витамин K, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий фрукт с зернистой текстурой является одним из лучших источников пищевых волокон. Он содержит 24.30 граммов клетчатки на чашку и богат другими питательными веществами, такими как витамины А и К, фолиевая кислота и белок. Вы можете съесть инжир на десерт или добавить его в обеденный салат.

4. Чернослив

Общее количество пищевых волокон: 12,10 г на чашку

Калорий: 418

Нерастворимая клетчатка: 5,60 г

Растворимая клетчатка: 6,50 г

Другие важные питательные вещества Витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор, кальций и магний.

Чашка чернослива содержит 6,50 г растворимой клетчатки и 5,60 г нерастворимой клетчатки. Сок чернослива помогает при запорах, а из-за высокого содержания растворимой клетчатки он также является хорошим средством для похудания. Вы можете съесть чернослив на завтрак с овсянкой или добавить чернослив к жареной утке на ужин. Или сделайте свой десерт особенным, добавив в нежирный йогурт несколько сушеных черносливов.

5. Гуава

Всего диетической клетчатки: 8,9 г на чашку

Калорий: 112

Нерастворимой клетчатки: 7.40 г

Растворимая клетчатка: 1,50 г

Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий .

Этот сладкий тропический фрукт — отличный источник клетчатки. Чашка гуавы содержит около 9 граммов клетчатки, а также богата витаминами C и A, магнием, кальцием, калием и многими фитонутриентами. Вы можете съесть гуаву на ужин или приготовить сок из гуавы на завтрак.

6. Персик

Общее количество пищевых волокон: 2 г на чашку

Калорийность: 60.1

Нерастворимая клетчатка: 1,20 г

Растворимая клетчатка: 0,80 г

Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин С. Витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт — прекрасный источник растворимых и нерастворимых волокон. Сушеный персик содержит около 13 граммов пищевых волокон. Он также является богатым источником витаминов A, C и K, магния, калия, фосфора и кальция. Вы можете добавлять сушеные персики в овсяные хлопья, смузи, жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

Общее количество пищевых волокон: 6,50 г на чашку

Калорий: 66

Нерастворимая клетчатка: 5,10 г

Растворимая клетчатка: 1,40 г

Другие важные питательные вещества Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник — также хороший источник клетчатки. Чашка крыжовника содержит 6,50 грамма клетчатки. Они также богаты витамином С и фитохимическими веществами, которые помогают поддерживать оптимальное здоровье.Вы можете съесть 2-3 сушеных на солнце крыжовника сразу после обеда, чтобы подавить чувство голода. Вы также можете приготовить сладкий мармелад из крыжовника и добавить его к десерту или просто съесть его ложку, чтобы обуздать тягу к сладкому.

8. Sapodilla

Общее количество пищевых волокон: 13,90 г на чашку

Калорий: 200

Нерастворимая клетчатка: 9 г

Растворимая клетчатка: 4,90 г

Другие важные питательные вещества Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий и зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 граммов растворимой клетчатки и 9 граммов нерастворимой клетчатки. Это также отличный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Вы можете добавить саподиллу в коктейли или соки на завтрак или съесть ее на десерт с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокос

Общее количество пищевых волокон: 35,70 г (свежий кокос среднего размера)

Калорийность: 1405

Нерастворимая клетчатка: 31.80 г

Растворимая клетчатка: 3,90 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолат, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос — это не орех; это волокнистая односемянная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Это натуральный электролит, который отлично подходит для регидратации, похудания и улучшения состояния кожи. По мере созревания кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, богатую витамином Е и пищевыми волокнами.Вы можете добавить тертую мякоть кокоса в миску для завтрака, запеканку или салат или просто съесть только кокос. Он сладкий, хрустящий и сытный.

10. Груша

Всего диетической клетчатки: 4 г (одна груша среднего размера)

Калорий: 103

Нерастворимая клетчатка: 1,80 г

Растворимая клетчатка: 2,20 г

Другие важные питательные вещества: витамин A, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, гранулированный, богатый клетчаткой фрукт без холестерина вкусен и легко доступен. Вы можете оставить его как есть или проявить немного творчества и добавить его в свой десерт, тушеное мясо, гриль или салат.

• 10 Овощи, богатые клетчаткой для похудания

1. Зеленый горошек

Общее количество пищевых волокон: 8,80 г на чашку

Калорийность: 134

Нерастворимая клетчатка: 6,20 г

Растворимая клетчатка: 2.60 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин A, витамин C, витамин K, фолат, магний, фосфор, калий и кальций.

Стакан зеленого горошка содержит около 9 граммов клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек в жареные овощи, киноа, курицу или тушеные грибы.

2. Ямс

Общее количество пищевых волокон: 7,60 г на чашку

Калорийность: 158

Нерастворимая клетчатка: 4.80 г

Растворимая клетчатка: 2,80 г

Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолат, магний, фосфор, калий и кальций.

Ямс богат пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Вы можете приготовить салат из ямса на гриле с зеленым горошком, чили и зеленью. Вы также можете использовать ямс для жарки на воздухе и есть его с хлопьями чили, небольшим количеством соли и нежирным майонезом. Добавьте их в карри или запеканку, а также с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимняя тыква

Общее количество пищевых волокон: 6,70 г на чашку

Калорий: 82

Нерастворимая клетчатка: 2,90 г

Растворимая клетчатка: 3,80 г

Прочие важные питательные вещества Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также отличный источник аминокислоты триптофана, которая помогает уснуть за счет снижения стресса.Приготовьте полезный суп или добавьте в салат жареные зимние тыквы. Или съешьте пюре из тыквы с хорошей порцией жареной курицы и других овощей.

4. Шпинат

Общее количество пищевых волокон: 5,10 г на чашку

Калорий: 7

Нерастворимая клетчатка: 3,80 г

Растворимая клетчатка: 1,30 г

Другие важные питательные вещества Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот листовой зеленый овощ не только придает вкус и цвет вашей пище, но и приносит пользу вашему здоровью. Его можно обжарить с зубчиками чеснока и небольшим количеством соли или добавить в суп, салат, тушеное мясо, обертывания, открытые бутерброды и т. Д.

5. Бамия

Общее количество пищевых волокон: 5,10 г на чашку

Калорий: 36

Нерастворимая клетчатка: 3,10 г

Растворимая клетчатка: 2 г

Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и Кальций.

Бамия вкусная и питательная, если ее правильно приготовить. Вымойте бамию и промокните ее, прежде чем нарезать. Не пережаривайте. Ешьте его с коричневым рисом, лавашем или лепешками. Или просто добавьте жареную или вареную бамию в миску для риса или салат.

6. Зеленая капуста

Общее количество пищевых волокон: 5,30 г на чашку

Калорийность: 11

Нерастворимая клетчатка: 2 . 10 г

Растворимая клетчатка: 3.20 г

Другие важные питательные вещества: Витамин A, витамин C, витамин K, витамин E, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Этот темно-зеленый листовой овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и богат питательными веществами. Вы можете добавить его в куриный бульон, овощное тушеное мясо, салаты с тунцом или обертывания, а также бланшировать или готовить на пару.

7. Морковь

Всего диетической клетчатки: 5,20 г на чашку

Калорий: 82

Нерастворимой клетчатки: 3 г

Растворимой клетчатки: 2.20 г

Другие важные питательные вещества: Витамин A, витамин C, витамин K, фолат, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. Она также богата пищевыми волокнами, поэтому вы должны употреблять ее не реже трех раз в неделю. Вы можете добавить сырую морковь в салат или овощное / куриное рагу.

8. Эндивий

Общее количество пищевых волокон: 5,20 г на чашку

Калорийность: 8

Нерастворимая клетчатка: 3.70 г

Растворимая клетчатка: 1,50 г

Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Вареный эндивий вьющийся, также известный как цикорий, является отличным источником витаминов, минералов и пищевых волокон. Вы можете приготовить на гриле и перемешать его с другими овощами и рыбой / курицей. Вы можете есть его в качестве закуски или нарезать и добавить в омлет или обертывания / бутерброды.

9. Зелень репы

Общее количество пищевых волокон: 5 г на чашку

Калорийность: 29

Нерастворимая клетчатка: 2.80 г

Растворимая клетчатка: 2,20 г

Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и жирные кислоты омега-3.

Зелень репы относится к семейству крестоцветных растений и богата пищевыми волокнами, витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться с некоторыми видами рака. Добавляйте зелень репы в куриный или свиной бульон, рагу или салат.

10. Зелень свеклы

Общее количество пищевых волокон: 4,20 г на чашку

Калорий: 39

Нерастворимая клетчатка: 2,30 г

Растворимая клетчатка: 1,90 г

Другие важные питательные вещества Витамин A, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Свекольная зелень — это верхняя листовая часть свеклы и отличный источник питательных веществ. Эти овощи с высоким содержанием клетчатки легко готовить и очень вкусны.Вы можете обжарить их с зубчиками чеснока и съесть с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией нежирного белка. Зелень свеклы также отлично подходит для тушеных блюд и супов.

• 8 богатых клетчаткой зерен / орехов / семян для похудания

1. Семена льна

Общее количество пищевых волокон: 25,50 г на чашку

Калорийность: 897

Нерастворимая клетчатка : 11,70 г

Растворимая клетчатка: 13.80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин К, фолат, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Семена льна богаты пищевыми волокнами и полезными жирами. Чашка семян льна содержит около 13 граммов растворимой клетчатки и 12 граммов нерастворимой клетчатки. Следовательно, он увеличивает объем стула, увеличивает уровень насыщения и заставляет вас есть меньше. Вы можете измельчить семена льна в домашних условиях, чтобы сохранить питательные вещества, и добавить их в смузи, овсянку, салат или стакан обезжиренного молока.

2. Овсяные отруби

Общее количество пищевых волокон: 14 г на чашку

Калорий: 231

Нерастворимая клетчатка: 7,20 г

Растворимая клетчатка: 6,80 г

Другие важные питательные вещества Витамин К, фолат, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.

Овсяные отруби — еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, известный своими свойствами похудания.Он содержит 14 граммов клетчатки, из которых 6,8 грамма растворимой. Ешьте две столовые ложки овсяных отрубей на завтрак или обед — и вы получите положительный результат всего за несколько недель. Вы также можете добавить фрукты в чашу с овсяными отрубями.

3. Сорго

Общее количество пищевых волокон: 26,50 г на чашку

Калорий: 651

Нерастворимая клетчатка: 18,50 г

Растворимая клетчатка: 8,0 г

Другие важные питательные вещества Ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Это скромное зерно богато пищевыми волокнами. Одна чашка сорго содержит 26,50 грамма клетчатки. Именно по этой причине сорго называют «новой киноа». Вы можете добавить его в овощной салат на поздний завтрак или съесть легкое, но сытное ризотто с сорго на ужин.

4. Амарант

Всего диетической клетчатки: 29,60 г на чашку

Калорий: 251

Нерастворимая клетчатка: 20,20 г

Растворимая клетчатка: 9,40 г

ri17 Ниацин, фолиевая кислота, витамин E, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это питательное и не содержащее глютен зерно, которое содержится в ярко цветущих многолетних растениях. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамма клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Вы можете добавить его в тушеные овощи на обед или ужин. Вы даже можете измельчить его, чтобы приготовить безглютеновую муку или приготовить кашу на завтрак. Вы также можете использовать амарант для выпечки кексов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

Общее количество пищевых волокон: 31.20 г на чашку

Калорий: 193

Нерастворимая клетчатка: 24,4 г

Растворимая клетчатка: 6,80 г

Другие важные питательные вещества: Витамин А, витамин К, ниацин, фолиевая кислота, холин, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это еще одно зерно с высоким содержанием клетчатки. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа.Можно приготовить перловую кашу. Или добавьте ячмень в овсяные хлопья, курицу или тушеное мясо индейки.

6. Тыквенные семечки

Всего диетической клетчатки — 8,80 г на чашку

Калорий: 285

Нерастворимая клетчатка: 6,4 г

Растворимая клетчатка: 2,4 г

Другие важные питательные вещества Витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки имеют сладкий и ореховый вкус и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки.Чашка тыквенных семечек содержит 2,40 грамма растворимой клетчатки и 6,4 грамма нерастворимой клетчатки. Они также являются богатым источником полезных жиров, витамина А, кальция, калия и магния. Вы можете добавить их в коктейли на завтрак или в кашу. Или добавьте жареные тыквенные семечки в салат или запеканки.

7. Каштаны

Общее количество пищевых волокон: 16,70 г на чашку

Калорий: 350

Нерастворимая клетчатка: 13,2 г

Растворимая клетчатка: 3.5 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин A, Витамин C, витамин K, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот восхитительный орех — продукт с высоким содержанием клетчатки. Чашка каштанов содержит 16 граммов клетчатки. Это богатый источник витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Вы можете съесть горсть каштанов в качестве закуски или добавить их в мясо на ужин. Вы можете придать замороженному йогурту с низким содержанием жира дополнительный хруст, посыпав его измельченными каштанами.

8. Миндаль

Всего диетической клетчатки: 15,90 г на чашку

Калорий: 546

Нерастворимая клетчатка: 14,3 г

Растворимая клетчатка: 1,6 г

Другие важные питательные вещества Полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолат, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль также является отличным источником пищевых волокон и полезных жиров.Замочите 4-5 миндальных орехов в воде на ночь и съешьте их утром во время завтрака. Вы также можете добавлять миндаль в десерты, салаты, плов и карри.

• 3 богатых клетчаткой бобовых для похудения

1. Черная фасоль

Общее количество пищевых волокон: 15 г на чашку

Калорийность: 227

Нерастворимая клетчатка: 6 г

Растворимая клетчатка: 9 г

Другие важные питательные вещества: Полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, железо, цинк, цинк и белок.

Черная фасоль — отличный источник пищевых волокон и белка. Чашка черной фасоли содержит 12,2 грамма клетчатки. Вы можете включить их в свой рацион, замочив на ночь и отварив на следующий день. Съешьте их на обед, добавив свежие овощи, кинзу и щепотку лайма. Вы также можете приготовить их по-чили и съесть на ужин.

2. Лимская фасоль

Общее количество пищевых волокон: 13,20 г на чашку

Калорийность: 216

Нерастворимая клетчатка: 6.20 г

Растворимой клетчатки: 7 г

Другие важные питательные вещества: Витамин К, тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Стакан фасоли Лимы содержит 7 граммов растворимой клетчатки и 6,20 грамма нерастворимой клетчатки. Они также богаты витаминами, минералами, белками и другими фитонутриентами. Вы можете добавить бобы лима в киноа (на завтрак), куриный салат (на обед) или жареный лосось (на ужин).

3. Чечевица

Общее количество пищевых волокон: 15,6 г на чашку

Калорий: 230

Нерастворимая клетчатка: 14,4 г

Растворимая клетчатка: 1,2 г

Другие жизненно важные питательные вещества Витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 граммов клетчатки.Чечевица также является хорошим источником белка и минералов, таких как марганец, тиамин, калий и железо. Вы можете включить их в свой рацион, отварив и добавив в салаты или приготовив чечевичный суп с овощами или без них на ужин.

Этот 31 продукт, богатый клетчаткой, поможет вам достичь желаемого веса и улучшить пищеварение и опорожнение кишечника. Я также разработал для вас схему диеты, богатой клетчаткой, чтобы вы могли максимально использовать упомянутые выше продукты. Вы можете попробовать свой собственный вариант диеты, но обязательно включайте продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и соблюдайте баланс между растворимой и нерастворимой клетчаткой.Вот вам план диеты.

Пример плана диеты, богатой клетчаткой

Питание	Что есть
Раннее утро (7:00 — 7:30 утра)	1 стакан теплой воды с соком лайма .
Завтрак (8:00 — 8:45)	Овсяная каша с каштанами и персиками. OR Смузи из шпината и саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом нежирного молока.
Полдник (10:30)	Стакан свежего сока чернослива или горсть фисташек.
Обед (12:30 — 13:00)	Тушеные овощи с амарантом. OR Обертка из черной фасоли и салата с авокадо и овощами.
Вечерняя закуска (16:00)	Зеленый чай и 1 овсяно-ячменное печенье. Стакан сока малины и гуавы с чайной ложкой молотых семян льна.
Ужин (7:00 ч.м.)	Цыпленок-гриль с овощами, посыпанный тыквенными семечками. ИЛИ Суп из чечевицы и зеленого горошка или фасоли. На десерт можно заказать нежирный замороженный йогурт с измельченным персиком.

Итак, видите ли, вы можете следовать этой диете с высоким содержанием клетчатки для похудения, не слишком стараясь. Но если вы хотите похудеть, вам также следует придерживаться простой и понятной программы упражнений. Выделите 20 минут на выполнение этих простых упражнений, упомянутых ниже.

Программа упражнений

• Наклон головы (вправо и влево) — 1 подход по 15 повторений
• Кивок головой (вверх и вниз) — 1 подход из 15 повторений
• Вращения шеи (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Повороты плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Повороты руками (по часовой и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Повороты запястья (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Повороты талии ( по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Повороты голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 5-7 минут
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Выпады вперед — 1 подход из 10 повторений
• Берпи — 2 подхода по 10 повторений
• Приседания — 1 подход из 15 повторений
• Вертикальные удары ногами — 1 подход из 15 повторений
• Горизонтальные удары ногами — 1 подход по 15 повторений
• Ножницы k icks — 1 подход из 15 повторений
• Боковые скручивания — 1 подход из 10 повторений
• Планка вперед — задержка 15-20 секунд
• Растяжка

Следование этому плану упражнений и питания поможет постепенно изменить ваш образ жизни.Когда речь идет о похудании, очень важно изменить образ жизни. Включение в свой рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, отказ от нездоровой и обработанной пищи, регулярные тренировки и полноценный отдых необходимы для похудения.

Позвольте мне рассказать вам, чем полезны пищевые волокна, а также о растворимых и нерастворимых волокнах.

Растворимая или нерастворимая клетчатка — какая из них идеально подходит для похудания?

Волокно бывает двух типов — растворимое и нерастворимое, в зависимости от способности растворяться в жидкостях.Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстом кишечнике. Это заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время.

Нерастворимая клетчатка помогает задерживать молекулы жира, действует как наполнитель стула и препятствует всасыванию жиров. Это более полезно для людей, страдающих запорами, поскольку увеличивает объем и способствует опорожнению кишечника.

Таким образом, очевидно, что если вы хотите похудеть, вам следует искать пищевые продукты, богатые растворимой клетчаткой вместе с большим количеством нерастворимой клетчатки.А теперь давайте узнаем, как клетчатка помогает похудеть.

Как клетчатка помогает при похудании

Клетчатка и потеря веса — какая связь? Клетчатка способствует снижению веса, повышая чувство сытости и увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий в кишечнике (2), (3). Вы, должно быть, слышали, что полезные кишечные бактерии помогают пищеварению и способствуют общему здоровью. Они помогают переваривать растворимую клетчатку с помощью определенного бактериального фермента. Итак, в основном растворимая клетчатка действует как пища для кишечных бактерий, а бактерии помогают переваривать ее и производить короткоцепочечные жирные кислоты (4), (5).Эти короткоцепочечные жирные кислоты уменьшают жир на животе за счет увеличения жирового обмена (6). Кроме того, все это взаимодействие растворимой клетчатки с кишечными бактериями увеличивает разнообразие и количество кишечных бактерий. Наличие различных типов хороших кишечных бактерий связано со снижением риска диабета II типа и сердечных заболеваний, а также со снижением уровня плохого холестерина. Но означает ли это, что у вас может быть неограниченное количество клетчатки? Давайте узнаем в следующем разделе.

Клетчатка для похудения — сколько потреблять?

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для женщин младше 50 лет составляет 25 г, а старше 50 лет — 21 г.

Кому следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для похудания, их следует избегать, если вы страдаете СРК, дивертикулитом, язвенным колитом или болезнью Крона. Если в последнее время у вас появились какие-либо симптомы раздражения желудка, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о переходе на эту диету для похудения.

Вы можете быстро похудеть, употребляя продукты, богатые клетчаткой, а также поддерживать вес, выбирая здоровый образ жизни. Так что вперед и достигните своих целей по снижению веса в кратчайшие сроки! Береги себя.

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
• Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркого и упругого , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

34 Продукты, богатые клетчаткой, необходимые для сбалансированной диеты

РЕЗЮМЕ

Потребление достаточного количества клетчатки необходимо для здоровой пищеварительной системы. Список продуктов, богатых клетчаткой, включает фрукты, овощи и злаки, такие как клубника, сладкий картофель и коричневый рис.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд.Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание к вашему порогу.

Несмотря на то, что клетчатка является одним из краеугольных камней сбалансированной диеты, ей часто не уделяют должного внимания.

Многие люди не получают нужного количества клетчатки в своем ежедневном рационе, часто из-за того, что они не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Тем из нас, кто виноват в экономии, мы оказываем себе медвежью услугу. Клетчатка помогает во всем, от потери веса до контроля уровня сахара в крови, имеет определенные профилактические свойства и многое другое. Давайте углубимся и посмотрим, как употребление большего количества клетчатки может улучшить нашу жизнь.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который содержится в коже, семенах или мякоти растений. В отличие от других видов углеводов, которые расщепляются на сахар и усваиваются организмом, клетчатка остается неизменной, пока проходит через нашу пищеварительную систему.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат и то, и другое, и лучше всего есть их разные. Нам необходимы оба вида клетчатки в нашем рационе, поскольку каждый из них имеет разные преимущества и выполняет разные роли в нашем организме.

Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкое гелеобразное вещество, которое помогает замедлить пищеварение. Растворимая клетчатка также является источником питания для здоровых бактерий, обитающих в нашем пищеварительном тракте.Хорошие источники растворимой клетчатки:

• Фасоль
• Сладкий картофель
• Авокадо
• Овес
• Бананы

Напротив, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо того, чтобы метаболизироваться бактериями, она помогает увеличить объем стул. Нерастворимая клетчатка особенно полезна тем, у кого проблемы с кишечником и запор, поскольку она помогает поддерживать регулярность движений. Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

• Фасоль
• Цельное зерно
• Брокколи
• Малина
• Зеленый горошек

В цельнозерновых продуктах большая часть клетчатки находится в съедобном внешнем слое, называемом отрубями.Из очищенных зерен, таких как белый рис, отруби удаляются. В свою очередь, очищенные зерна лишены большей части волокон.

Продукты, богатые клетчаткой, чтобы добавить в ваш рацион

Клетчатка содержится во всех растениях. Это дает вам некоторое преимущество, если вы придерживаетесь растительной диеты. Есть большая вероятность, что вы уже употребляете эти богатые клетчаткой продукты.

Если вы обнаружите, что в вашем рационе не хватает клетчатки, обратите внимание на фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы исправить это.Вот дополнительные продукты, богатые клетчаткой, которые вы можете съесть:

• Ежевика (8 граммов клетчатки на чашку)
• Артишок (7 граммов клетчатки в одном артишоке среднего размера)
• Тыквенные семечки (5 граммов клетчатки на одну унцию) порция)
• Сладкий картофель (4 грамма клетчатки на чашку)
• Цветная капуста (2 грамма клетчатки на чашку)
• Овес (4 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной овсянки)
• Миндаль (3,5 грамма клетчатки на унцию) )
• Семена чиа (11 грамм клетчатки на унцию)
• Ячмень (6 грамм клетчатки на стакан вареного ячменя)
• Банан (3 грамма клетчатки в одном банане среднего размера)
• Соевые бобы (17 грамм клетчатки на чашку)
• Семена льна (2.8 грамм клетчатки на столовую ложку)
• Кабачок (около 10 грамм клетчатки на кабачок среднего размера, в зависимости от сорта)
• Попкорн (3,6 грамма клетчатки на одну унцию)
• Фисташки (3 грамма клетчатки на одну унцию порции)
• Семена подсолнечника (3 грамма клетчатки на унцию)
• Брокколи (2,4 грамма клетчатки на чашку)
• Капуста (2,6 грамма клетчатки на чашку)
• Шпинат (2,4 грамма клетчатки на чашку)

Широкий выбор продуктов, содержащих клетчатку, означает, что вы можете увеличить потребление клетчатки в течение дня.На завтрак приготовьте миску овсянки, посыпанную семенами чиа и свежими ягодами. Во время перекуса съешьте яблоко, возьмите тост с авокадо на цельнозерновом хлебе или съешьте семена. Вы уловили идею. С таким количеством комбинаций на столе вашим вкусовым рецепторам никогда не надоест.

Как увеличение количества клетчатки в рационе может помочь вам

В этом нет никаких сомнений. Волокно во всех его формах усердно работает на вас. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе дает много преимуществ. Это лишь некоторые из основных положительных эффектов употребления клетчатки в организме.

• Волокно дольше сохраняет чувство сытости. Порция клетчатки во время еды сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. Это может уменьшить количество ненужных перекусов между приемами пищи, предотвратить переедание и помочь вам придерживаться меньших порций, если вы пытаетесь похудеть.
• Волокно контролирует уровень сахара в крови. Но преимущества волокна на этом не заканчиваются. Клетчатка играет роль в контроле уровня сахара в крови, замедляя скорость его усвоения организмом.Это отличная новость для диабетиков или предиабетиков, которые могут получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, избегая продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как очищенные зерна и сахар.
• Волокно уменьшает воспаление. Одним из многих преимуществ клетчатки является то, что она обладает противовоспалительными свойствами. В последние годы исследования связывают хроническое воспаление с началом различных заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак, диабет и ожирение. Было доказано, что диеты, богатые клетчаткой, уменьшают воспаление в организме и могут играть профилактическую роль, когда дело доходит до воспалительных заболеваний, включая снижение риска сердечных заболеваний и артериального давления.Хотя исследования потенциальной роли холестерина в сердечных заболеваниях постоянно меняются, диета с высоким содержанием клетчатки действительно снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин.
• Клетчатка регулирует дефекацию. Как мы кратко коснулись в предыдущем разделе, люди, страдающие запорами или нерегулярными испражнениями, могут почувствовать облегчение после увеличения потребления клетчатки. Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, фасоль (особенно фасоль) и многие овощи.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 25 граммов для мужчин и 38 граммов для женщин .

Может показаться, что это много, но достичь этой дневной нормы клетчатки на самом деле довольно просто. У нас есть несколько простых советов, которыми мы с вами поделимся.

• Добавляйте порцию фруктов или овощей к каждому блюду.
• Чувствуете голодный полдень? Возьмите пригоршню орехов, семян или съешьте фрукты.
• Откажитесь от рафинированного зерна и замените его цельным зерном.
• Добавляйте в пищу бобовые. Они полны питательных веществ.

Вывод.Клетчатка незаменима для поддержания здоровья пищеварительной системы и играет важную роль в замедлении определенных заболеваний. Сделав несколько простых изменений в своем рационе, вы сможете убедиться, что получаете необходимое количество клетчатки в соответствии с вашими потребностями.

Нужно больше клетчатки, но нет времени готовить? В наших планах питания из свежеприготовленных блюд всегда входят питательные, богатые клетчаткой блюда с богатым вкусом.

15 Лучшие продукты с вязкой клетчаткой для похудения

2020-04-15

В последние годы ожирение стало глобальной эпидемией.Несмотря на то, что ожирение связано со многими факторами, оно в основном является результатом нездорового питания и малоподвижного образа жизни. Хотя упражнения могут способствовать снижению веса примерно на 20%, остальные 80% зависят от вашего рациона. Таким образом, эффективные планы похудения в основном рассчитаны на контроль своего питания. Существует бесчисленное множество продуктов, рекомендуемых для похудения, среди которых лучшими считаются продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты с вязкой клетчаткой для похудания

Есть два типа пищевых волокон, т.е.е. растворимый и нерастворимый. Растворимая пищевая клетчатка в основном содержится в растительной пище и помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в организме, чтобы ускорить процесс похудания. Продукты, содержащие большое количество растворимых пищевых волокон, известны как продукты с вязкими волокнами.

15 лучших продуктов с вязкой клетчаткой для похудения

Овсянка — Овсянка — один из самых волокнистых и питательных продуктов для похудения. Это отличный источник полезных калорий, клетчатки, белка, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов.Все эти питательные вещества не только помогают ускорить процесс похудания, но и предотвращают ряд других проблем со здоровьем. Вы можете добавить в овсянку волокнистые фрукты, чтобы сделать ее более питательной и вкусной.

Авокадо — Авокадо, несомненно, является самым богатым питательными веществами фруктом в мире, поскольку он очень питателен. Авокадо богат витаминами, минералами, клетчаткой, фолиевой кислотой и жирными кислотами омега-3. Лучшее в авокадо — это то, что его питательные вещества легко усваиваются организмом и, таким образом, способствуют ускорению метаболизма.Таким образом можно легко похудеть и быстро прийти в форму.

Чечевица — Чечевица — прекрасный источник пищевых волокон, минералов, витаминов, фолиевой кислоты, белков и полезных калорий. Все эти элементы значительно ускоряют процесс похудения. Кроме того, регулярное употребление чечевицы полезно для здоровья сердца и костей. В дополнение к этому, в чечевице почти нет жиров, и она, как правило, сохраняет чувство сытости на долгое время. Следовательно, вы будете меньше есть и быстрее похудеете.

Фасоль -Фасоль наполнена такими питательными веществами, как пищевые волокна, белки, минералы, антиоксиданты и фолиевая кислота. Фасоль низкокалорийна и богата белком и клетчаткой. Это автоматически приведет к меньшему количеству еды и поможет быстрее похудеть. Примеры богатых клетчаткой бобов включают черные бобы, фасоль и т. Д.

Брокколи — Брокколи — один из самых богатых питательными веществами и богатых клетчаткой овощей в мире.Это богатый источник клетчатки и полезных углеводов, очень эффективный для улучшения пищеварения. Кроме того, это отличный источник фолиевой кислоты, белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Все эти элементы помогают предотвратить тягу к еде, низкое АД и запоры. Таким образом, вы сможете похудеть быстрее, включив в свой рацион брокколи.

Семена чиа — Семена чиа могут быть небольшими по размеру, но они содержат много питательных веществ и пищевых волокон. Кроме того, семена чиа также содержат белок, минералы, витамины и жирные кислоты омега-3.Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа очень эффективны для похудания. Вы можете съесть эти семена в качестве закуски или добавить их в свои любимые блюда.

Семена льна — Как и семена чиа, семена льна также являются прекрасным источником пищевых волокон. Наряду с этим, эти семена богаты белками, полезными углеводами, жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и полезными жирами.

Малина — Малина — фрукт, богатый клетчаткой и содержащий различные типы питательных веществ.Кроме того, малина — отличный источник белка, полезных жиров, углеводов, минералов, антиоксидантов и витаминов. Заменив калорийные десерты малиной, можно легко похудеть. Многие медицинские исследования связывают малину с потерей веса.

Нут — Нут содержит необходимые питательные вещества, такие как белки, пищевые волокна, минералы, полезные углеводы и фолиевая кислота. Из пол-миски нута можно легко получить 7-8 граммов белка. Поскольку они содержат мало калорий и много клетчатки, они могут стать отличным дополнением к вашей диете для похудения.Кроме того, нут очень эффективен для улучшения пищеварения и предотвращения различных заболеваний.

Ежевика — Как и малина, ежевика содержит пищевые волокна и другие питательные вещества. Эти питательные вещества включают полезные жиры, хорошие углеводы, белки, витамины и минералы. Несколько медицинских исследований показали положительное влияние ежевики на людей при похудании. Кроме того, наличие антиоксидантов способствует похуданию ежевики.

Груша — Груша, несомненно, является одним из самых волокнистых фруктов в мире. Кроме того, груши содержат витамины, белки, полезные углеводы, минералы и фолиевую кислоту. Несколько диетологов признали груши очень эффективным фруктом для похудания. Обычно одна груша среднего размера может содержать 6-7 граммов пищевых волокон.

Квиноа — Квиноа — прекрасный продукт для похудения, поскольку он содержит клетчатку и полезные питательные вещества. Он содержит белок, полезные жиры, хорошие углеводы, минералы, витамины и фолиевую кислоту.Кроме того, квиноа богата антиоксидантами, которые способствуют ускорению обмена веществ и уменьшению тяги к еде.

Гуава — Гуава — очень питательный фрукт с высоким содержанием пищевых волокон. Помимо этого, гуава также является отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Помимо потери веса, гуава помогает предотвратить несколько проблем со здоровьем. Регулярное употребление гуавы полезно для здоровья сердца, артериального давления и иммунной системы.

Миндаль — Миндаль может быть отличным орехом для похудения.Миндаль содержит пищевые волокна, белки, антиоксиданты, минералы, витамины и жирные кислоты омега-3. 30 граммов миндаля хорошего качества могут содержать 4-5 граммов пищевых волокон. Лучшее в миндале — это то, что вы можете съесть его в качестве закуски или в качестве ингредиента в ваших любимых блюдах.

Артишок — Артишок — это овощ и цветок, который содержит почти все пищевые волокна и другие питательные вещества. Артишок богат витаминами, фолиевой кислотой, антиоксидантами, полезными жирами и минералами.Поскольку они содержат мало калорий и жиров, вы можете легко похудеть, включив их в свой план диеты для похудания. Кроме того, артишок отлично подходит для предотвращения проблем с сердцем, холестерином, АД и сахаром в крови.

Вот и все!

Ну, это был список из 15 лучших продуктов с вязкой клетчаткой для похудения. Основное преимущество всех этих продуктов заключается в том, что они дольше сохраняют чувство сытости и предотвращают переедание и другие пристрастия. Благодаря сочетанию этих продуктов и регулярных тренировок вы можете легко очень быстро похудеть.Самое лучшее во всех этих продуктах — то, что они не вредны для здоровья и богаты питательными веществами. Таким образом, эти продукты не только помогут вам прийти в форму, но и принесут множество других преимуществ для здоровья.

5 продуктов здорового питания, богатых клетчаткой, которые насытят

Помимо взбивания дюжины яичных белков, жарки четырех куриных грудок, открытия трех банок тунца и составления расписания приема добавок и коктейлей до и после тренировки, клетчатка может оказаться для вас самым далеким. Но это также может быть как раз то, что вам нужно.Помимо множества преимуществ для здоровья, пищевые волокна могут помочь вам контролировать чувство голода и похудеть.

Как помогает волокно?

«Во-первых, фактор жевания», — отмечает Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивно-медицинскому питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга. «Пища, содержащая клетчатку, потребляется дольше».

«Во-вторых, продукты, содержащие клетчатку, выводятся из пищеварительного тракта немного дольше, поэтому вы дольше чувствуете сытость», — добавляет Бончи, представитель Американской диетической ассоциации и автор Руководства ADA по лучшему пищеварению .

«В-третьих, продукты, содержащие растворимую клетчатку, такие как овсянка и зрелые бобы, помогают стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, поэтому вы не чувствуете себя таким голодным», — объясняет она.

Похоже, вы поступили бы глупо, если бы не употребляли клетчатку, если пытаетесь контролировать свой вес. Поскольку клетчатка также помогает предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и другие недуги, вы уже должны требовать клетчатки. Но если вы думаете, что для получения большего количества клетчатки нужно заставлять тарелку за миской салата и чернослива, вы, вероятно, просто будете кричать.

Расслабьтесь, потому что у Bonci есть несколько безболезненных способов увеличить количество пищевых волокон.

No related posts.