Похуден

Низкоуглеводная диета для похудения для женщин: Низкоуглеводная диета для похудения

alexxlab -- 30.08.201808.02.2021

Комментариев к записи Низкоуглеводная диета для похудения для женщин: Низкоуглеводная диета для похудения нет

Содержание

Низкоуглеводная диета для похудения

Результаты низкоуглеводной диеты

Те, кто сидел на низкоуглеводной диете для похудения, демонстрируют отличный результат – минус 3-5 килограммов за неделю. Если дополнить диету физической активностью, можно добиться ещё более впечатляющего эффекта, попутно сделав тело более подтянутым, укрепив мышцы и сократив объём подкожной жировой клетчатки. Заметьте, что во время низкоуглеводной диеты вам не нужно голодать, а меню является достаточно разнообразным.

Бытует мнение, что после длительного низкоуглеводного питания углеводный обмен меняется, и при возврате к прежнему рациону есть риск набрать больше килограммов, чем было до диеты. Индивидуальные особенности метаболизма у каждого человека могут сильно различаться, поэтому нельзя однозначно сказать, прибавите ли вы в весе после диеты или нет. В любом случае, сразу набрасываться на сладкое и выпечку не стоит, а лучше постепенно расширять меню, отдавая предпочтение сложным углеводам.

Низкоуглеводная диета для диабетиков помогает снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, что позитивно сказывается на состоянии здоровья и самочувствии.

Последователи низкоуглеводной диеты отмечают, что стали более вдумчиво подходить к составлению рациона, что позволяет сократить потребление вредных продуктов даже при возвращении к привычному стилю питания.

Низкоуглеводная диета помогает контролировать вес тем, кто вынужден вести малоактивный, сидячий образ жизни. Однако не стоит чрезмерно ограничивать себя в углеводсодержащих продуктах, иначе вы неизбежно столкнётесь с апатией. раздражительностью, упадком сил и снижением иммунитета. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше». Если вы решили сесть на низкоуглеводную диету, строго придерживайтесь предписанной нормы углеводов, не пытаясь ещё сильнее её урезать.

Почему при сокращении углеводов в рационе вы худеете? Всё очень просто – избыток углеводов в организме не преобразуется в энергию, а откладывается в виде жира «про запас». Низкоуглеводная диета заставляет тело задействовать для извлечения энергии жировые депо, за счёт чего и происходит уменьшение веса. Но наш организм не любит ограничения, поэтому в первые дни диеты приготовьтесь к частому ощущению голода и желанию покусочничать. Также вы можете почувствовать слабость и утомляемость, из-за того, что поначалу обмен веществ замедляется, и организм бросает все силы на экономию энергии. Поэтому во время низкоуглеводной диеты не стоит нагружать себя чрезмерной физической активностью. Отличным вариантом будет ежедневная прогулка или 30-минутная зарядка – интенсивность занятий должна быть умеренной.

Результаты низкоуглеводной диеты схожи с теми, что даёт модная кето-диета. Эти две системы питания действительно являются близкими «родственниками»: и та, и другая основаны на потреблении большого количества белка и полезных жиров и ограничении углеводов, а также включении в рацион клетчатки, которая способствует очищению организма и разгоняет обмен веществ.

Низкоуглеводная диета для похудения и при диабете второго типа

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню

Низкоуглеводная диета является отличным способом похудения на 8-13 килограмм за короткое время без урона здоровью. В чем суть низкоуглеводной диеты, и какого меню нужно придерживаться — читай в нашем материале.

Низкоуглеводная диета, которая в последнее время пользуется особой популярностью, скорее, относится к числу образа жизни или стиля питания. Так, она не предполагает жесткого ограничения в питании, а также голодания, она просто предлагает поменять свой рацион так, чтобы в твоей жизни больше никогда не было бы места лишнему весу.

Ни для кого не секрет, что главной причиной ожирения является излишнее потребление углеводов, поэтому задача низкоуглеводной диеты — минимизировать поступления углеводов в организм.

Помни, полностью исключать из рациона питания углеводы нельзя. Это приведет к выпадению волос, проблемам с кожей, слабости и отсутствию настроения, а также нарушению работы почек.

НИЗКОУЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ

Как уже говорилось выше, в рамках низкоуглеводной диеты крайне необходимо максимально уменьшить потребление углеводов. Так, в первую очередь нужно отказаться от мучных и крахмалистых изделий, каш, сахара, уменьшить потребление фруктов. В частности, под запретом — булочки, хлеб, макароны, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты, каши, картошка, кукуруза.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
В основе питания — белки и овощи. В частности, это — мясо, рыба, яйца, сыры, молочные и кисломолочные продукты, орехи, зелень, овощи, бобы. Согласись, из такого набора продуктов можно сделать вкусное и сытное меню.

Читать также: Диета Аткинса: вариант похудения для тех, кто не готов терпеть голод

Стоит отметить, что придерживаясь низкоуглеводной диеты, необходимо пить много жидкости. Диетологи советуют выпивать не менее 2-х литров воды. А также, чтобы помочь организму перестроиться, параллельно с диетой, употреблять витаминный комплекс.

Низкоуглеводная диета противопоказана беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями почек.

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ

Читать также: Диета Кима Протасова: метод похудения для любителей овощей

В рамках низкоуглеводной диеты у тебя должно быть 4-5 приемов пищи. При этом, порции не ограничиваются. Так, ты можешь кушать столько, сколько нужно для достижения сытости. Редакция ХОЧУ.ua предлагает твоему вниманию 5-ти дневное меню. Конечно, ты можешь его корректировать в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

1-й день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью. Кофе, грейпфрут.

Второй завтрак: салат из салатных листьев с сыром.

Обед: отварное мясо и салат из овощей.

Полдник: йогурт.

Ужин: запеченная рыба.

2-й день

Завтрак: творог с овсяными отрубями и яблоком.

Второй завтрак: овощной салат.

Обед: салат из курицы и помидоров.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: отварные яйца.

3-й день

Завтрак: творожная запеканка без муки.

Второй завтрак: салат из кореветок и авокадо.

Обед: овощной суп с сыром.

Полдник: йогурт.

Ужин: запеченная рыба.

4-й день

Завтрак: сыр и кофе, грейпфрут.

Второй завтрак: греческий салат.

Обед:

запеченное мясо и овощи-гриль.

Полдник: кефир.

Ужин: отварная курица и овощной салат.

5-й день

Завтрак: омлет с грибами.

Второй завтрак: салат из курицы с помидорами.

Обед: запеченная рыба и салат.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: телячий шашлык в духовке с зеленью.

Если ты не любишь мясо, заменяй его на продукты из сои.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с большим количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

40-60% — белки
30-40% — жиры
20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов и переход на низкоуглеводные продукты. Это помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. Также, в случае с предиабетом, низкоуглеводная диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

продукты с простыми углеводами
сахар, мучное и сладкое
белый хлеб
высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

картофель, макароны, белый рис
газированные напитки, соки
выпечка, сладости
сахар, мед
сухофрукты
сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
овсяные хлопья грубого помола
несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
ягоды
зеленые овощи
сладкий картофель (батат)
бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

мясо, рыба, яйца
творог и сыр
сушеные грибы
орехи
авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 14 октября 2020

как похудеть на 5-10 кг, но сохранить при этом мышечный рельеф и упругость тела.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Находясь на низкоуглеводной диете (в качестве наиболее ярких примеров можно выделить: диету Протасова, крайне популярную в наши дни белковую диету для быстрого похудения, а также нашумевшую кремлевскую диету), организм нуждается в энергии и черпает ее из гликогена — вещества, в которое трансформируется глюкоза, откладываясь в клетках мышц и печени, чтобы обеспечить нам минимальный запас энергии. Когда же запасы гликогена истощаются, то он приступает в запасенному жиру, за счет чего и достигается эффект похудения. Низкоуглеводная диета (которую иногда называют также безуглеводная диета) одинаково хорошо помогает сбросить вес как мужчинам, так и женщинам.

Плюс такой системы питания в том, что, ограничивая углеводы, мы лучше можем контролировать деятельность гормона инсулина. При большом приеме углеводов, особенно быстрых, уровень сахара в крови сильно и резко повышается, поэтому происходит выброс инсулина, который, в свою очередь, может не только замедлять, но и вовсе останавливать процесс сжигание жира. Слишком большая выработка инсулина чревата тем, что углеводы «затягиваются» в жировые клетки и преобразуются в жир.

Ограничение углеводов помогает избежать выброса инсулина в кровь, тем самым жир расщепляется активнее. На низкоуглеводной диете лучше контролируется и чувство голода — опять же благодаря избежанию резких выбросов инсулина, стимулирующего центр «аппетита» в мозгу. Наконец, низкоуглеводная диета способствует появлению кетоновых тел, подавляющих аппетит и позволяющих использовать их в качестве энергии, что помогает сохранить мышцы.

Одним из правил низкоуглеводной диеты является повышение приема белка одновременно с урезанием углеводов. Белок понадобится как для энергии, так и для сохранения мышечной массы, чтобы организм не использовал ее в качестве энергетического источника. В день следует съедать белок из расчета 4-5 г на 1 кг сухой массы тела, в то время когда углеводов — 1-1,5 г на 1 кг.

На низкоуглеводной диете из рациона полностью исключаются выпечка и других мучные изделия, сладости, овощи, богатые крахмалом, большинство фруктов и ягоды, кроме кислых. При этом употребление высокобелковых продуктов только приветствуется. Иными словами можно почти без ограничений употреблять нежирное мясо и рыбу, «кисломолочку» без добавления сахара, некоторые сорта сыра, куриные яйца и т.п.

Минусы низкоуглеводной диеты

У низкоуглеводных диет как много последователей, так и противников. Как говорилось выше, такая диета приводит организм в состояние, при котором вырабатываются вещества кетоны, ускоряющие сгорание жиров в организме. За счет этого и достигается сброс веса. Но, несмотря на хороший эффект, достигаемый на низкоуглеводной диете, состояние кетоза в течение длительного времени может вызвать серьезные нарушения в работе почти всех систем организма, а также спровоцировать осложнения хронических заболеваний.

К тому же, при накоплении кетонов в организме последний сам начинает от них очищаться, выводя вместе с кетонами важные минералы, например, калий и натрий, что может привести к обезвоживанию, болезням сердца. При выводе их через почки и печень создается дополнительная нагрузка и на эти органы, что сопровождается головокружением, бессонницей, раздражительностью.

Сокращается и выработка глюкозы, что для работников умственного труда и творческих профессий может стать весомым аргументом — недостаток глюкозы сильно тормозит умственную деятельность. Большое количество белковой пищи, насыщенной холестерином, также можно быть вредно для здоровья. К тому же белковые диеты вызывают дефицит кальция. Потеря веса происходит за счет отказа не только от быстрых, но и медленных углеводов, например, фруктов, овощей, хлеба, каш, которые также необходимы для здорового рациона.

Прежде, чем прибегнуть к низкоуглеводной диете, вес на которой, несмотря на ее минусы, теряется быстро и стабильно, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Используйте диеты в качестве кратковременной диеты или откажитесь только от быстрых углеводов.

польза, противопоказания и примерное меню

В статье мы расскажем:

Суть низкоуглеводной диеты
Принцип работы митохондрий в организме
8 видов низкоуглеводных диет
Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения
Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями
Список разрешенных продуктов
Примерное меню на день
Меню на неделю
Низкоуглеводная диета при диабете
Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.

Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса.

Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест.

Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия» Подробнее

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:

Необходимо есть только тогда, когда появляется чувство голода: так, постоянное употребление пищи сказывается на чувствительности центров насыщения, расположенных в одной из ключевых структур головного мозга – в гипоталамусе, на лептин. Этот гормон, образуемый жировой тканью, – главная фигура на шахматной доске сытости.
Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Конечно, все мы помним главное правило: тратить больше, чем получать – и хотя оно довольно оспоримо касательно остальных сфер человеческой жизни, в питании всё же играет значительную роль.

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.
Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.
Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет

Базовая низкоуглеводная диета

В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:
- поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;
- умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;
- быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.

Рекомендуем

Кетогенная диета

Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.
Низкоуглеводная палеодиета

Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.
Диета Аткинса

Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

Диета состоит из четырех этапов:
- в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.
- в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.
- в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.
- в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.
Эко-Аткинс

Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.
Диета с нулевым количеством углеводов

Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

Рекомендуем
«Питание для восстановления печени» Подробнее
Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.
Средиземноморская диета

Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями

Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.

Диабет

Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.
Неврологическое заболевание

Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.

По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.
Болезни сердца

Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.

Рекомендуем
«Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее
В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.
Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.
Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.
Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.
Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.
Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.
Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.
Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.
Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.
Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.
Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.
Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.
Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.
Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день

Завтрак

На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

Примерный завтрак для НУ-диеты:
- Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.
- Творог или мягкий сыр.
- Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.
- Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).
- Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.

Рекомендуем

Обед

Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:
- Отварная телятина или говядина.
- Лосось или форель.
- Морепродукты.
Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.
Ужин

Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:
- Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.
- Куриная печень в сливочном соусе.
- Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.
- Лосось на гриле со спаржей.
- Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Как правило, у соблюдающих высоко жировую диету не возникает потребности в дополнительных приемах пищи. Если чувство голода между обедом и ужином все-таки дает о себе знать, подготовьте безопасный перекус, чтобы не поддаться искушению съесть конфету или булочку. Для этого подойдут:

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.
Два кусочка твердого сыра.
Кофе с кокосовым молоком или сливками.

Обед:

Стейк из свинины.
Салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Сливочный сыр (3 столовые ложки).
Чай без сахара.

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.
Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).

Ужин:

Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).
Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.
Запеченная рыба.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Понедельник

Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.
Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.
Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).
Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.
Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.
Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).
Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.
Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.
Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.
Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.
Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.
Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.
Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.
Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.
Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.
Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.

Рекомендуем

Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.
Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.
При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.
Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.
Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

меню для женщин и мужчин

Обрести стройную и подтянутую фигуру — цель, к которой стремятся многие люди. Существует немало причин, способствующих набору лишнего веса, но основной причиной является неправильное питание. Если в рационе присутствует большое количество простых либо быстрых углеводов, человек страдает от избыточной массы тела. Это стало главной причиной популярности низкоуглеводного диетического питания.

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.

Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.

Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.

Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.

Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.

Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.

Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения. Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.

Мнение врачей-диетологов

Низкоуглеводной системы похудения придерживаются в течение недели либо месяца. В сутки потребление углеводов в данный период варьируется от 40 и до 60 г. Врачи-диетологи не считают подобное питание рациональным. Переизбыток белка на фоне недостатка углеводов становится причиной нежелательных нарушений и развития побочных эффектов в организме человека.

Эксперты советуют худеющим придерживаться рационального правильного питания. Оно предполагает соблюдение баланса БЖУ, когда строго контролируют количество и потребляемого белка, и углеводов. Сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки гарантируют стабильное снижение веса без каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Если говорить о скорости похудения, оно не будет уступать по эффективности низкоуглеводной диете.

Противопоказания

Низкоуглеводное диетическое питание нарушает правильное соотношение БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов становится далеко от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться подобной диеты не рекомендуется при:

повышенном уровне холестерина в крови;
болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
обострении хронических заболеваний.

Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать причиной развития различных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять свой рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато серьезными негативными последствиями для здоровья женщины и ребенка.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Чтобы похудение прошло максимально эффективно и продуктивно, требуется соблюдать несколько важных пунктов:

Употреблять только разрешенные продукты. На время соблюдения диеты полностью отказываются от:

белого риса;
сахара и кондитерский изделий;
макарон;
хлеба и прочей выпечки;
богатых крахмалом овощей;
сладких фруктов, например, винограда, бананов;
алкоголя и газированных напитков.

Готовить продукты без использования жиров. Блюда рекомендовано запекать, варить или парить.
Придерживаться оптимального суточного количества углеводов. Оно составляет не больше 100 г.
Пить достаточное количество чистой питьевой воды. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Сюда не относятся никакие другие напитки. Только вода.
Питаться чаще, нежели обычно. Придерживаться необходимо пятиразового режима питания. Последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до отхода ко сну.
Спать необходимо не менее 7 часов в сутки. Сон играет немаловажную роль в процессе похудения. Его недостаток негативно отражается на скорости метаболизма.
Употреблять витаминно-минеральные комплексы, позволяющие избежать дефицита полезных веществ на диете.
Включить в свой привычный график умеренные физические упражнения. Они позволяют улучшить конечный результат и поддерживать мышцы в тонусе, то есть сохранить мышечную массу, ведь важно не просто похудеть, но и иметь красивый силуэт.
Придерживаться определенной суточной нормы калорийности питания. Женщинам необходимо употреблять не меньше 1200, а мужчинам — 1500 ккал.

Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, держать низкоуглеводную диету допускается не дольше тридцати дней.

	Суточная норма
	Женщины	Мужчины
Калории	1200 ккал	1500 ккал
Белки	120 г	150 г
Жиры	46,7 г	58,3 г
Углеводы	75 г	93,8 г

Разрешённые продукты

Главным преимуществом низкоуглеводной системы похудения является разнообразие рациона и отсутствие присущего многим диетам чувства голода. Основным поставщиком белка являются рыба, мясо, куриные яйца. От быстрых углеводов отказываются в пользу медленных. Последними богаты овощи, фрукты, крупы.

	Показатели на 100 г продукта
	Калории, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Куриная грудка	116	19,6	4,1	0,3
Индейка	194	21,6	12	0
Говядина	224	34,72	8,37	0
Телятина	89	20,4	0,9	0
Нежирная свинина	172	30,46	4,62	0
Нежирная рыба (хек)	86	16,6	2,2	0
креветки	87	18,3	1,2	0,8
Мидии	77	11,5	2	3,3
Грибы (шампиньоны)	27	4,3	1	0,1
Творог 5%	145	21	5	3
Кефир обезжиренный	40	3	1	4
Нежирный сыр (чедер, колби)	173	24,35	7	1,91
Куриное яйцо	157	12,7	11,5	0,7
Коричневый рис	112	2,32	0,83	23,51
Гречка	92	3,38	0,62	19,94
Овсяные отруби	40	3,21	0,86	11,44
Капуста	28	1,8	0,2	4,7
Огурцы	14	0,8	0,1	2,5
Болгарский перец	26	1,3	0,1	4,9
Яблоки	52	0,26	0,17	13,81
Апельсин	43	0,9	0,2	8,1
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5
Зелёный чай	1	0	0	0,3

Среди нежирных и полезных для худеющих разновидностей мясных продуктов особого внимания заслуживает телятина. Она полезна не только для тех, кто желает похудеть, но и для пожилых людей. Это мясо нередко рекомендуют к употреблению на лечебной диете. Из рыбных блюд отличными вкусовыми качества обладает нежный и нежирный хек. Отсутствие мелких косточек позволяет легко отделять филе от хребтовой кости. Любители морепродуктов обязательно должны включить в диетическое меню низкокалорийные креветки, которые дарят длительное чувство сытости.

Мясо, рыбу, морепродукты отваривают, запекают, готовят на пару. Это позволяет составлять меню, которое не надоедает, а также не позволяет проголодаться.

Примерное меню на неделю

Рекомендованная продолжительность низкоуглеводной диеты варьируется в пределах от 7 и до 30 дней. Проще всего составлять приблизительное меню именно в рамках недели, а затем немного изменять, если планируется придерживаться системы в течение месяца. Блюда вариативны. Главное, не допускать снижения общей калорийности суточного рациона до 1200 (женщины) и 1500 (мужчины), а также следить за числом углеводов (не больше 40-60 г).

День	Завтрак	2 завтрак	обед	Полдник	Ужин
1 день	Творожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 мл	Кефир — 100 мл	Тушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт.	Грейпфрут — 1 шт.	Каша из коричневого риса с овощами — 200 г
2 день	Омлет из двух яиц, варёная курица — 150 г	Нежирный творог — 100 г	Грибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 мл	Кефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 мл	Отварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г
3 день	Тушёные овощи с тёртым сыром — 150 г	Молоко — 100 мл	Овощной суп на курином бульоне — 200 г	Яблоко — 1 шт.	Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г
4 день	Овсяная каша с яблоком — 150 г	Грейпфрут — 1 шт.	Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 г	Обезжиренный творог — 150 г	Гречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5 день	Сыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 мл	Яблоко — 1 шт.	Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 г	Кефир — 100 мл	Отварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г
6 день	Сыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 мл	Натуральный йогурт — 100 мл	Запечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 г	Киви — 1 шт.	Тушёные овощи — 200 г
7 день	Молочная гречневая каша — 150 г	Нежирный творог — 100 г	Рыба, запечённая с овощами — 200 г	Кефир — 100 мл	Запечённая грудка — 150 г.

Если низкоуглеводной диеты планируется придерживаться в течение 30 дней, то каждый шестой или седьмой день устраивают «отдых», когда количество сложных углеводов поднимают до обычной нормы. Данный шаг является необходимым. Он позволяет избежать замедление скорости метаболизма, который характерен для продолжительных систем похудения.

Рецепты вкусных диетических блюд

Из разрешенных на низкоуглеводной диете продуктов можно приготовить множество полезных, сытных и вкусных блюд.

Филе курицы в мультиварке

На 100 г приходится 103 килокалории, из которых 12,5 г — белки, 5 г — жиров. Углеводов нет.

Чтобы приготовить тушенную грудку, 250 г филе тщательно промывают, перчат и солят по вкусу, укладывают в мультиварку, заливают 150 мл воды, добавляют лавровый лист. Выставляют режим тушения на полтора часа.

Мясо с брынзой в духовке

В 100 г блюда содержится 129 килокалорий, из которых на углеводы приходится 0,7, на белки — 15,5, а на жиры — 6,4 г.

В холодной воде промывают 400 г телятины, разрезают на порционные кусочки и отбивают. Выкладывают мясо на предварительно смазанный маслом противень. Сверху выливают 100 мл молока. Запекают мясо при 180 градусах в течение часа, затем перчат, солят. Можно добавить любимые специи по вкусу. Сверху выкладывают нарезанную пластинками брынзу (100 г), отправляют в духовку еще на 30 минут.

Суп с овсяными отрубями

В 100 граммах супа заключено всего 38 килокалорий, из которых 0,1 г — углеводы, 2 г — жиры, 4,3 г — белки.

Бульон готовят из 150 г индейки, которую отваривают в течение 20 минут. Далее, добавляют сырое яйцо, лук зеленый и репчатый, рубленный мелко укроп, соль и перец. Варят суп еще минут 5 и засыпают полторы столовые ложки отрубей.

Салат с пекинской капустой и фруктами

На 100 грамм такого пикантного салата приходится не больше 33 килокалорий. Здесь больше углеводов, нежели в других блюдах (6,6 г), нет жиров и всего 2,7 г белков.

Готовят салат из очищенного грейпфрута либо апельсина. У первого обязательно удаляют простенки, которые придают мякоти горьковатый привкус. Яблоко и цитрусовые нарезают кубиками, а затем смешивают с пекинской капустой (нашинковывают половину среднего кочана). Приправляют салат парой стрелок зеленого лука, столовой ложкой лимонного сока (свежевыжатого), солью.

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты?

Нередко потерянные килограммы вновь возвращаются. С подобным последствием после окончания диеты сталкиваются многие худеющие. Это происходит по причине неправильного выхода из диеты. Чтобы вес не вернулся, необходимо:

Увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Каждую неделю суточную калорийность необходимо увеличивать на 50 ккал, но не больше.
Не начинать сразу же употреблять углеводные продукты (даже сложные) неограниченными порциями. На каждый килограмм собственного веса должно приходиться от 3 и до 5 г.
Устраивать еженедельно один низкоуглеводный день, чье меню будет аналогично тому, которого придерживались во время диеты.
Продолжать заниматься физической культурой. Это может быть гимнастика, пробежка, зарядка и так далее.

Не стоит забывать о том, что готовить блюда в сковородке вредно для фигуры, а также о питьевом режиме, употребляя в сутки не меньше 2 литров воды. Кроме того, не следует начинать есть за два или три часа до отхода ко сну.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов и повышение белка в рационе питания может иметь свои негативные последствия для полноценной работы организма. У некоторых людей наблюдаются проблемы с печенью и почками, которые выводят токсины, получаемые в результате распада белка. Повышенная нагрузка вызывает сбои в работе данных органов, что может привести к воспалениям.

Углеводный дефицит способен спровоцировать различные заболевания сердечно-сосудистой системы, среди которых ишемия и атеросклероз, поскольку в крови поднимается уровень плохого холестерина. Могут начать беспокоить частые запоры, из-за которых развивается геморрой. Наблюдается снижение умственной активности, головная боль, излишняя раздражительность. Недостаток жиров плохо отражается на состоянии кожи, которая становится чрезмерно сухой.

10 лучших советов по снижению веса для женщин 40 лет и старше — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор — Обновлено 28 декабря 2020 г.

Ключевые выносы

Не ешь слишком много жиров
Получите нужное количество белка
Попробуйте прерывистое голодание
Остерегайтесь ползучести карбюратора
Отказ от алкоголя
Избегайте подсластителей
Занимайтесь силовыми тренировками
Высыпайтесь
Снижение стресса
Будьте реалистичны

В Diet Doctor мы часто получаем электронные письма от разочарованных или сбитых с толку женщин, обычно старше 40 лет, которые делают все возможное, чтобы поддерживать кето-диету, но все еще не худеют.

Их тестирование показывает, что они находятся в кетозе, они следуют рецептам и руководствам, но они не только не теряют ожидаемые килограммы, но иногда даже набирают вес.

Увы, по мере взросления женщины избавляться от надоедливых лишних килограммов становится все труднее.

Вот почему мы создали этот список из 10 вещей, которые женщины в возрасте 40+ могут включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать свой вес или даже избавиться от лишнего веса, при этом чувствуя себя лучше всего.

Помните, мы стремимся к прогрессу, а не к совершенству.Так что, если вы не можете постоянно выполнять все 10 из перечисленных ниже приемов или если они не приводят к снижению веса, вы ни в коем случае не неудачник. В конце концов, совет № 10 должен быть реалистичным.

Общая проблема

Если это происходит с вами, вы не одиноки. По оценкам, более 40 миллионов женщин в США, 13 миллионов в Великобритании и многие другие миллионы женщин во всем мире переживают менопаузу, которая обычно наступает в возрасте от 49 до 52 лет.

Увеличение веса во время этого переходного периода очень распространено.

Таким образом, наряду с изучением исследовательской литературы, мы также использовали знания и опыт некоторых из наших экспертов по низкоуглеводным углеводам — доктора Сары Холлберг, доктора Джейсона Фанга, доктора Эрика Вестмана, доктора Теда Наймана и Аткинса Р.Н. Джеки Эберштейн.

Эти 10 советов подходят любому, кто находится в стойле, а это значит, что они подходят не только женщинам в перименопаузе. «У женщин в период менопаузы, безусловно, могут быть проблемы с набором веса, но мы видим это и у многих других», — говорит доктор Джейсон Фанг.

1.Не ешь слишком много жиров

Кето-диета — это не карт-бланш на переедание жиров …
После адаптации к жирам важно избегать употребления лишних жиров. Одна из великих радостей низкоуглеводной кето-диеты — это включение жира в каждый прием пищи после многих лет отказа от него.
Но кето-диета — это не карт-бланш на переедание, отмечают эксперты. Если вы хотите похудеть, вы должны сжигать собственные запасы жира для получения энергии, а не потреблять всю необходимую энергию, потребляя жир.Так что, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, откажитесь от пуленепробиваемого кофе и жирных бомб.
Доктор Найман отмечает, что когда люди впервые переходят на низкоуглеводную кето-диету, они часто потребляют много углеводов и зависят от глюкозы. Сначала он советует им есть неограниченное количество здоровых жиров, пока они полностью не адаптируются к жирам. «Вы будете знать, что адаптированы к жирам, потому что можете долгое время обходиться без еды», — говорит он.
Однако, как только они начинают сжигать жир, он советует им сократить потребление жира, чтобы они могли получить доступ и сжечь свои собственные жировые запасы.
Если вы столкнулись с проблемой снижения веса, наши эксперты рекомендуют вам посмотреть, сколько жира вы потребляете, и подумать, где вы можете сократить, не жертвуя сытостью и не вызывая возвращения тяги к еде и колебаний уровня сахара в крови. Не морите себя голодом, но помните о лишнем жире.
Доктор Халлберг отмечает, что очень легко переусердствовать с жирами в жидкостях, особенно с жирными взбитыми сливками.
«Кто-то войдет и скажет, что они на плато с потерей веса. Мы посмотрим на их рацион и увидим, что они едят шесть порций кофе с двумя столовыми ложками взбитых сливок в каждом, — говорит она.Сокращение количества взбитых сливок может помочь им выбраться из стойла.
«Когда вы наберете идеальный вес, вы можете снова добавить жир и съесть столько масла, сколько хотите», — говорит доктор Найман.
Мы обсуждаем эту концепцию избыточного потребления жира и определение того, сколько вы должны есть, в нашем подробном руководстве.
2. Получайте нужное количество протеина
Для похудения ключевое значение имеет получение нужного количества белка.
Какая правильная сумма? Наш общий совет — есть между 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм контрольной массы тела в день. Таким образом, женщина, контрольная масса тела которой (или идеальная масса тела, а не ее фактическая масса тела) составляет 70 кг (154 фунта), должна стремиться к потреблению от 70 до 119 граммов белка в день.
Исследования показывают, что диеты с умеренным и высоким содержанием белка приводят к большей потере веса и снижению чувства голода по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это потенциально выигрышная комбинация для быстрого старта или поддержания здоровой потери веса.
Некоторые из наших экспертов обеспокоены тем, что в целом женщины «избегают большого количества белка». «В конце концов, согласно стереотипным гендерным ролям, кто с большей вероятностью сядет с большим стейком на ужин, а кто с большей вероятностью закажет салат? Как мы обсуждали в нашем подкасте с исследователем из Стэнфорда Люсией Ароника, доктором философии, признание этих стереотипов может быть полезным для пропаганды здорового питания.
Кроме того, слишком мало белка в долгосрочной перспективе, особенно с возрастом, может привести к замедлению роста мышц и слабости. Это еще одна причина убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.
3. Попробуйте прерывистое голодание
После адаптации к жиру вы можете обнаружить, что ваши муки голода уменьшаются, что позволяет вам дольше обходиться без еды.
Многие люди перестают завтракать естественным образом — они просто не голодны, когда просыпаются. Правило номер один низкоуглеводной диеты — есть, когда вы голодны, и прекращать, когда наелись. Так что, если вы не голодны, попробуйте прерывистое голодание (IF).
Начните с пропуска завтрака и просто пообедайте и поужинайте в течение 8-часового окна, что называется постом 16: 8.Или вы можете попробовать поужинать на один вечер, а затем поститься до ужина на следующий вечер, что называется 24-часовым постом.
Доктор Фунг предлагает не соблюдать один и тот же режим голодания изо дня в день, а «поменять его». Например, один день поститесь 16: 8, на следующий — 24 часа, а затем день регулярного приема пищи.
Он утверждает, что это происходит потому, что у тела есть сильное физиологическое стремление к поиску гомеостаза — энергетического баланса. «Каждый раз, когда тело подвергается постоянному воздействию раздражителя, оно привыкает к нему», — говорит он.
Помните: ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда наелись.
Халлберг, однако, предлагает соблюдать осторожность в отношении очень долгого поста, длящегося несколько дней.
«Если вы пропускаете приемы пищи, потому что не голодны, придерживаясь правильной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, это нормально», — говорит она.
Но ее беспокоят очень продолжительные голодания, когда люди игнорируют сигналы голода, а также возможность опасного дисбаланса физиологической жидкости и электролитов, называемого синдромом возобновления питания, который может возникнуть после очень продолжительных длительных голоданий, продолжающихся много дней, после возобновления нормального питания. .
На кето-диете некоторые люди легко обходятся без еды в течение 16 или 24 часов. Такие голодания безопасны и полезны для здоровья, если вам нужно похудеть. Однако избегайте голодания, если у вас недостаточный вес.
Ешьте, когда голодны, не ешьте, когда нет, и останавливайтесь, когда наелись.
Узнайте больше в наших руководствах по прерывистому голоданию, OMAD (прием пищи один раз в день), долгосрочному голоданию и о том, как лучше всего прервать голодание.
4. Остерегайтесь ползучести карбюратора
Если вы какое-то время ведете кето-образ жизни с низким содержанием углеводов, углеводы могут вернуться в ваш рацион, особенно в виде соусов, приправ, фруктов и орехов.
Если потеря веса остановилась, внимательно изучите, что вы едите, и снова сократите потребление углеводов до менее 20 граммов.
Орехи, такие как кешью, миндаль и фисташки, легко переедать, и они могут содержать достаточно углеводов, чтобы способствовать снижению веса. Например, чашка фисташек содержит 21 грамм чистых углеводов. А пока избегайте углеводного цикла или читмилов.
«Для инсулинорезистентных людей, если они находятся в состоянии кетоза, но съедают один прием углеводов, это может остановить кетоз у некоторых людей на срок до трех недель», — сказал доктор.Вестман.
Содержание чистых углеводов ниже 20 граммов приведет к максимальной потере веса и большему контролю над голодом и тягой, говорит Джеки Эберштейн.
5. Исключить алкоголь
Многим нравится тот факт, что на низкоуглеводной или кето-диете они могут время от времени выпивать бокал сухого вина. Однако, если вы переживаете период плато потери веса или набираете вес, откажитесь от алкоголя, пока потеря веса не начнется снова. Даже несколько напитков в неделю могут вызвать срыв.
6.Избегайте подсластителей
Если вы включали искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза, в свою низкоуглеводную или кето-диету, наши эксперты рекомендуют вам отказаться от них.
Хотя существует не так много научных исследований, мы находим, что когда люди избавляются от искусственных подсластителей, они могут похудеть. «Сними их как можно скорее», — советует доктор Вестман.
Подробнее об искусственных подсластителях и весе
7. Тренировки с отягощениями
Хотя вы не можете тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты, тяжелая атлетика поможет нарастить мышцы и ускорить обмен веществ.
Несмотря на то, что вы не можете тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты, тяжелая атлетика поможет нарастить мышцы, что поможет улучшить метаболизм. «Чем больше мышц вы добавляете, тем лучше ваша чувствительность к инсулину, поэтому любая резистентная нагрузка, которую вы можете добавить к своим мышцам, может быть очень полезна для похудания», — говорит доктор Найман. Подъем тяжестей не должен быть чрезмерным — 90 секунд на каждую группу мышц два раза в неделю. Но он отмечает, что это должен быть достаточно тяжелый вес, чтобы после 10-15 подъемов (повторений) вы не могли сделать еще одно повторение.Это называется подъемом мышц до отказа.
«Только если вы впадете в абсолютную неудачу, вы убедите свое тело, что вы недостаточно сильны. Ваше тело не прибавит мускулов, если вы не дадите понять, что ему нужно больше », — говорит доктор Найман, отмечая, что приседания, отжимания и другие методы сопротивления тела могут быть столь же эффективными, как ручные гири или силовые тренажеры.
Доктор Вестман никогда не упоминает упражнения как первый шаг к похуданию. Он хочет, чтобы пациенты в первую очередь сосредоточились на диете. «Но позже, если что-то пойдет не так, и мне еще нужно сбросить значительный вес, я использую слово E, упражнения.Но я стараюсь вернуть их к тому, что им нравится. Упражнения могут помочь вам преодолеть плато ».
Доктор Халлберг отмечает, что интенсивные упражнения иногда могут вызвать ложное плато. «Если вы тренируетесь до боли, вы рвете мышцы, и это хорошо. Вот как мы наращиваем мышцы с помощью микроразрывов ».
Но для того, чтобы справиться с этим, организм вызывает небольшую воспалительную реакцию, которая может вызвать задержку жидкости. «Так что после интенсивной тренировки вы можете подпрыгнуть на несколько фунтов за ночь.Это не настоящее плато, это псевдоплато », — говорит она.
Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тяжелыми упражнениями для восстановления организма.
Узнайте больше о том, как выбрать лучшее упражнение для вас, в нашем полном руководстве.
8. Высыпайтесь
Хороший ночной сон снижает уровень стресса и снижает уровень кортизола — гормона стресса, который при подъеме накапливается в брюшной полости.
Во время менопаузы у многих женщин качество сна резко ухудшается, часто из-за приливов жара и ночного потоотделения.Доктора Фанг и Халлберг рекомендуют женщинам, находящимся на плато похудания, стремиться улучшить свой сон. Плохой сон может повысить уровень кортизола, гормона стресса, связанного с увеличением абдоминального жира. Советы по улучшению сна включают:
Спите в прохладной темной комнате.
Носите беруши и солнцезащитные очки.
Ограничьте время экрана и синий свет перед сном (или попробуйте очки, которые блокируют синий свет).
Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
Прекратите пить кофе к полудню и ограничьте потребление кофеина во всех формах.
Избегайте употребления алкоголя перед сном.
Ежедневно выходите на дневной свет.
Подробнее здесь: Национальный фонд сна: Гигиена сна
9. Снижение стресса
Изучите стрессы в своей жизни и подумайте, можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы облегчить некоторые из них. Стресс увеличивает выработку кортизола, что может вызвать чувство голода и побудить организм накапливать жир в брюшной полости.
Но не беспокойтесь о стрессе — это беспроигрышный вариант. Многие женщины в период менопаузы обнаруживают, что они попали в сэндвич из все еще находящихся на иждивении детей и стареющих или больных родителей. Смерть близких также может стать более частым явлением в период менопаузы.
«Когда мы видим, как люди борются и выходят на плато или полностью падают с повозки, причиной номер один является своего рода жизненный кризис», — говорит доктор Халлберг. «У всех нас бывают жизненные кризисы, мужчины и женщины — все наши жизни управляются хаосом. Мы рекомендуем людям планировать механизмы преодоления стресса.”
Стресс также может вызывать эмоциональное переедание, что является еще одной причиной потери веса или увеличения веса, отмечает доктор Фунг.
Попробуйте йогу, медитацию и техники осознанности, расслабляющие прогулки или другие приятные развлечения и хобби. Доктор Халлберг рекомендует неделю медленного и осознанного питания, когда вы действительно уделяете внимание вкусу, текстуре и сигналам голода. Ешьте медленно, осознанно и осознанно.
Доктор Вестман отмечает, что даже беспокойство о своем весе может стать источником стресса. Хотя отслеживание веса и количества потребляемой пищи часто бывает полезным, если это становится слишком напряженным, доктор.Вестман предлагает не следить за ними какое-то время и просто следить за своими чувствами.
10. Будьте реалистичны
Некоторые женщины стремятся получить произвольное число по шкале… число, которое не имеет реального отношения или отношения к их действительному здоровью и благополучию.
И доктор Холлберг, и Джеки Эберштейн отмечают, что реалистичные ожидания особенно важны для женщин всех возрастов.
Некоторые женщины стремятся к произвольному числу по шкале, возможно, давному, или к идеализированному весу, которого они никогда не достигли, — к числу, которое не имеет реального отношения или отношения к их фактическому здоровью и благополучию.
«Это одна из действительно серьезных проблем, которые я вижу для женщин — она так сильно связана с психологией, самооценкой и социальным давлением и во многом выходит за рамки женского контроля», — говорит доктор Халлберг. «Они уступают своим привычкам, а не тому, что для них полезно. Если для вас победа — это всего лишь цифра на шкале, вы собираетесь саботировать себя ».
Джеки Эберштейн соглашается: «Измеряйте свой успех по потере дюймов, а не по шкале». Она призывает признать, что потеря веса в среднем возрасте будет медленнее, чем в молодости.
«Помните, что вы находитесь в этом надолго. Это вложение в ваше здоровье по мере взросления. Иметь терпение. Ваша долгосрочная цель — навсегда изменить образ жизни и избавиться от лишнего жира ».
Узнайте больше о весе, здоровье и счастье в нашем научно-обоснованном руководстве.
—
Энн Малленс
Готовы навсегда похудеть?
Наша новая 10-недельная программа поможет вам похудеть здоровым и устойчивым образом.
Войти Сейчас!
Вам понравилось это руководство?
Надеемся на это.Мы хотим воспользоваться этой возможностью, чтобы упомянуть, что Diet Doctor не берет денег с рекламы, промышленности или продажи продуктов. Наши доходы поступают исключительно от участников, которые хотят поддержать нашу цель — дать людям повсюду возможность значительно улучшить свое здоровье.
Вы подумаете о том, чтобы присоединиться к нам в качестве члена, поскольку мы преследуем нашу миссию по упрощению низкоуглеводного питания?
Нажмите здесь для дополнительной информации
Низкоуглеводная диета для начинающих — полное руководство — Diet Doctor
4. Низкоуглеводные наконечники и направляющие
Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков.Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, обедая вне дома?
Вот все необходимые вам руководства.
Завтрак
Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов. Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «я», есть даже отличные варианты без яиц.
Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, так как многие люди становятся менее голодными на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и могут вообще не нуждаться в завтраке.Это сэкономит вам много времени.
Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро
Питание
Итак, что на обед и ужин при низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов. Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и схем питания.
Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов
Вместо картофеля, макаронных изделий и риса
Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!
Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с большим содержанием углеводов.
Питание вне дома
Можно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов и попросите немного дополнительных натуральных жиров (например, оливкового масла или сливочного масла).
Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга
Закуски
Вам, вероятно, не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, скорее всего, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.
Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса интересных вариантов
Хлеб
Вам трудно жить без хлеба?
Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо этого
Как есть больше жиров
Жир может быть как насыщающим, так и прекрасным усилителем вкуса.Но как получить его в рационе? А сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным.
Узнайте все об этом в этом руководстве
Избегайте нездоровой пищи с низким содержанием углеводов
Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.
К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания.В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем по возможности полностью их избегать. Узнать больше
Как сделать низкоуглеводный дешевым
Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.
При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег
Низкоуглеводный обман
Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит от.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше
Дополнительные руководства
Хотите больше низкоуглеродных направляющих? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!
Все низкоуглеводные направляющие
Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?
Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?
Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?
Персонал клиники Мэйо
Определение
Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, что содержатся в зернах, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белков и жиров. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.
Назначение
Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудания, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты
Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:
Требуется диета, ограничивающая определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
Хотите изменить свои привычки в еде
Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются в низкоуглеводных диетах
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.
Сведения о диете
Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или бобы) и сложные рафинированные (белая мука).
Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:
Зерна
Фрукты
Овощи
Молоко
Орехи
Семена
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.
Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в кровь (глюкоза в крови).
Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Излишки глюкозы хранятся в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.
Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.
Типичные продукты для низкоуглеводной диеты
В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые планы низкоуглеводной диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.
Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.
Результаты
Похудание
Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы сбросить от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно потреблять на 500-750 калорий меньше каждый день.
Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.
Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.
Прочие пособия
Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.
Риски
Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:
Запор
Головная боль
Мышечные судороги
Сильное ограничение углеводов может привести к тому, что ваше тело расщепит жир на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.
Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.
Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.
Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на выбранные вами жиры и белки. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
18 ноября 2020 г. Показать ссылки
Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при поддержании потери веса: рандомизированное исследование. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные взгляды на эндокринологию, диабет и ожирение.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22, 2020.
Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: консенсусный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. Проверено 11 ноября 2020 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: The Mayo Clinic Diet
The Mayo Clinic Diet Online
.
Все, что вам нужно знать, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету
Как и Опра, мы ЛЮБИМ хлеб.Поэтому, естественно, мысль о том, чтобы исключить его из своей жизни (вместе с любыми другими углеводами), ужасает. Но опять же, если все и их мама (и множество научных исследований) утверждают, что отказ от углеводов является ключом к потере веса, в этом что-то должно быть, верно?
Будь то диета Аткинса или палеодиета, низкоуглеводная тенденция существует уже давно. Но есть вероятность, что вы не совсем понимаете, откуда он взялся, как он работает и почему эксперты разрываются по поводу того, разумен ли этот план питания.Здесь мы разберем все это, чтобы вы могли решить, стоит ли этого делать сокращение углеводов во имя похудания.
Что на самом деле означает низкоуглеводная диета
В зависимости от того, с кем вы говорите, существуют разные определения низкоуглеводной диеты. «Планы могут варьироваться от 100 граммов углеводов в день до нуля граммов», — говорит Сьюзан Кляйнер, доктор философии, автор книги Power Eating . Для сравнения: небольшой фрукт содержит около 15 граммов углеводов, а банан — до 30 граммов.
СВЯЗАННЫЙ: Что случилось с тенденцией к диете с высоким содержанием жиров — и работает ли она?
Однако в этой статье мы поговорим о диете, содержащей 100 граммов углеводов в день, для тех, кто тренируется три раза в неделю в умеренном темпе. Для всех остальных настоящая низкоуглеводная диета будет составлять около 50 граммов в день, — говорит Кляйнер.
Что считается углеводом?
К сожалению для Регины Джордж, масло — это не углеводы. Но согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, многие продукты, включая фрукты и овощи, содержат большое количество углеводов.Хотя вы, наверное, знаете, что картофель и бананы богаты углеводами, более 20 граммов макроэлементов также содержится в порциях винограда, яблок, груш и цветной капусты. К тому же сухофрукты, такие как абрикосы, клюква и изюм, содержат целых 80 граммов на порцию.
Вы найдете углеводы и в других местах, о которых ничего не подозреваете. Замороженный йогурт, миндальное и соевое молоко, соус для барбекю, фасоль и бобовые (включая нут, фасоль и тушеную фасоль), содержащие белок, считаются продуктами с высоким содержанием углеводов.
Как низкоуглеводные диеты стали модными
Согласно статье 2008 года в журнале Epilepsia , кетогенная диета с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов возникла как лекарство от эпилепсии в 500 году до нашей эры. и до сих пор используется как таковой.
«Диета Аткинса» была изобретена в 1972 году в результате исследований, направленных на то, чтобы помочь людям с избыточным весом и гипертонией, — говорит Кляйнер. До Аткинса врачи «голодали» пациентов с избыточным весом с помощью сверхнизкокалорийной диеты (500-600 калорий в день).Поэтому, когда исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов столь же эффективна для похудания, они начали использовать этот метод, чтобы участники могли получать нормальное количество калорий.
«Здоровое питание не должно быть связано с лишениями».
Причина, по которой эти диеты обладают такой выносливостью, заключается в том, что они действительно помогают людям похудеть, говорит Кери Ганс, доктор медицины, автор книги The Small Change Diet . Дело в том, что люди разочаровываются в депривационных диетах, поэтому они сдаются, — говорит она.
Почему низкоуглеводные продукты хорошо подходят для некоторых
Отсутствие углеводов означает простой контроль порций. По словам Альберта Матени, C.S.C.S., R.D., SoHo Strength Lab и Promix Nutrition, потеря веса, связанная с низкоуглеводной диетой, в основном является результатом меньшего количества пищи. «Углеводы — это не плохо, они просто потребляются чрезмерно по сравнению с уровнем активности человека», — говорит он. Когда вы сокращаете количество углеводов, вы отказываетесь от продуктов, которыми, возможно, злоупотребляете, что позволяет сэкономить массу калорий.
И легко понять, почему мы не можем остановиться, не остановимся на рафинированных углеводах, — говорит Матени.По его словам, такие продукты, как хлопья, спагетти и рис, помимо того, что они очень сытные, дешевле, удобнее и рекламируются чаще, чем другие продукты.
Кроме того, большинству людей сложно контролировать порции. «Намного легче исключить группу продуктов, чем научиться есть ее более здоровым способом», — говорит Ганс. Если вы переедаете углеводы, вы, вероятно, сократите как минимум на на 20 процентов потребляемой пищи, так что, конечно, вы похудеете.
Он контролирует уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием углеводов приводит к большим колебаниям сахара в крови, — говорит Матени. Эти колебания делают ваше тело физиологически зависимым от углеводов, поэтому вам хочется все больше и больше каждый раз, когда уровень сахара в крови падает. По его словам, это приводит к перееданию и увеличению веса. Когда вы снижаете потребление углеводов, уровень сахара в крови стабилизируется, а тяга к еде подавляется.
Больше углеводов = больше веса воды. По словам Ганса, большая часть веса, который вы теряете при переходе на низкоуглеводную диету, приходится на воду.Колебания уровня инсулина, обнаруженные у многих людей с избыточным весом, заставляют организм удерживать натрий и воду. И, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the American Hearth Association , , диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стабилизирует уровень инсулина, что приводит к потере веса воды и жира.
Почему низкоуглеводные продукты не подходят для всех
Вы чрезмерно потребляете другие макроэлементы . Поскольку сокращение количества потребляемой пищи оставляет вас голодным, многие люди будут переедать другими макроэлементами, которые им «разрешено» употреблять, — говорит Матени.Проблема в том, что если вы потребляете 3000 калорий жира и белка в день и сжигаете только 1500 калорий, вы все равно набираете вес — независимо от дефицита углеводов.
СВЯЗАННЫЙ: 5 способов есть больше и одновременно похудеть
Это не экологично. Основная проблема низкоуглеводной диеты заключается в том, что люди не могут поддерживать ее долгое время. И Кляйнер, и Ганс согласны с тем, что полностью отказаться от углеводов или даже до 100 граммов в день — слишком сложно для большинства людей.
«Отказ от любимой еды почти всегда приводит к чувству депривации», — говорит Кляйнер. «Если вы чувствуете себя обделенным, вы не сможете сохранить эти привычки в еде».
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваши гены любят углеводы. Вы можете подумать: «Но двоюродная сестра моей невестки не ела хлеба уже три года и клянется им!» Но, по словам Кляйнера, те, кто заявляют, что поклоняются низкоуглеводному алтарю в течение длительного времени, являются либо лживый, либо генетически предрасположенный к тому, чтобы не пропускать углеводы.
Это правда; Исследования показали, что гены действительно могут влиять на наши вкусовые предпочтения. А у некоторых людей генетически предопределенные вкусовые рецепторы могут заставить их отказаться от углеводов, говорит Кляйнер.
Ваше тело может плохо реагировать. Если вы откажетесь от углеводов, особенно с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, киноа и фрукты, из-за их отказа у вас начнется вздутие живота и запор. Кроме того, у вас может возникнуть дефицит витаминов и кетоз (накопление кетонов в организме), что может привести к обезвоживанию и дефициту инсулина, — говорит Ганс.
Это начинает влиять на вашу личность. Поскольку углеводы являются энергетическим топливом, вы, вероятно, будете чувствовать себя немного вялым, — говорит Ганс. А если вы действительно любите крахмалистые продукты, отказ от любимой еды сделает вас чертовски раздражительным (в дополнение к невозможности какать).
Что нужно знать девушкам, которые занимаются спортом
В то время как упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба и йога, требуют меньше энергии и их можно поддерживать без углеводов, тренировки высокой интенсивности, такие как езда на велосипеде и занятия в тренировочном лагере, требуют больше топлива и их трудно выполнять. «Принимайте пищу без углеводов в вашем рационе», — говорит Кляйнер. (Начните свое физическое преобразование с DVD-диска с тренировкой «Женский здоровье» «Look Better Naked».)
«Углеводы — это топливо для высокоинтенсивных занятий», — говорит Матени.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваше тело на высокоинтенсивном потоотделении и низкоуглеводной диете: Попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки на низкоуглеводной диете — это билет в один конец к автобусу борьбы.По словам Кляйнера, очень вероятно, что вы почувствуете, что ваши усилия достигли 10, когда вам всего шесть. Это потому, что тренировки высокой интенсивности требуют энергии от глюкозы, хранящейся в наших мышцах (которая поступает из углеводов), — говорит Матени. Когда у вас заканчивается топливо глюкозы, эти тренировки начинают разрушать мышцы, что плохо для вашего тела и метаболизма.
Кроме того, если вы только начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови упадет по мере того, как ваши мышцы станут активными, что может привести к усталости и головокружению, — говорит Матени.
СВЯЗАННЫЙ: 7 ошибок в еде после тренировки, которые вы, вероятно, делаете
Ваше тело на низкоинтенсивных тренировках и низкоуглеводном питании: Поскольку низкоинтенсивные тренировки не требуют столько немедленной энергии, у вашего тела есть больше времени для преобразования жира в топливо, говорит Матени.
Низкое содержание углеводов может привести к более эффективному сжиганию жира. При этом исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что ультрамарафонцы (люди, которые бегают от 50 до 100 миль одновременно) испытывают более высокие темпы сжигания жира, когда ограничивают потребление углеводов 10 процентами своего рациона (для кого-то кто съедает 2000 калорий в день, это 200 калорий из углеводов или около двух ломтиков хлеба). Но поскольку в исследовании не измерялась реальная производительность, мы не знаем, были ли тренировки бегунов их лучшими или нет.
Подходит ли вам низкий уровень углеводов?
Следует ли вам увеличивать или уменьшать потребление углеводов, зависит от ваших личных целей, здоровья и образа жизни.
Если вы хотите похудеть… Диетологи и наука сходятся во мнении, что кетогенная диета с низким содержанием углеводов может быть полезной для похудания, если ее использовать в качестве краткосрочного решения или отправной точки. Проблема с диетами, подобными диетам Аткинса, заключается в том, что они заставляют вас резко и резко менять образ жизни.Это резкое изменение часто приводит к потере веса, во многом из-за веса воды. А когда вы начинаете возвращаться к «сбалансированной» диете, поддерживать эту потерю веса становится трудно. Кроме того, подобная диета йо-йо может иметь серьезные последствия для вашего тела и ваших отношений с едой.
Если у вас есть проблемы со здоровьем… И Матени, и Ганс отмечают, что если вы страдаете диабетом или гипогликемией, низкоуглеводные продукты могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, но вам следует проконсультироваться с диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения. Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, проблема может быть в недостатке клетчатки.
Если у вас есть # FitnessGoals… Если вы не занимаетесь йогой низкой интенсивности, низкоуглеводная диета — не лучший вариант. Интервальная тренировка высокой интенсивности — одна из самых эффективных тренировочных техник, и она требует огромного количества углеводной энергии. Если вы хотите стать лучше, быстрее, сильнее (а-ля Канье Уэст), съешьте сладкий картофель за несколько часов до тренировки HIIT.
«Углеводы — это топливо для высокоинтенсивных занятий.”
Какая диета с низким содержанием углеводов лучше всего следовать?
Давайте прямо сейчас кое-что возьмем с пути: строгое соблюдение палео-диеты или зацикленность на том, сколько граммов углеводов вы едите в день, — это рецепт неудачи в похудании (не говоря уже о плохих отношениях с едой). Вместо этого лучше сосредоточиться на типах углеводов , которые вы едите, , говорит Ганс.
«План здорового питания должен включать цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые — все они содержат углеводы с высоким содержанием клетчатки», — говорит Ганс.Мы уже говорили об этом однажды и повторим еще раз: продукты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить ваше пищеварение и помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым и дольше. «Контроль части обучения является ключевым моментом». По словам Ганса, ваша обеденная тарелка должна состоять на 25 процентов из белков, на 25 процентов из углеводов с высоким содержанием клетчатки и наполовину из овощей.
Можно отказаться от рафинированного сахара и углеводов (см. Радужные рогалики, Lucky Charms, чипсы и макаронные изделия), если вы хотите сократить расходы для особого мероприятия или в качестве общего изменения образа жизни, — говорит Кляйнер.Но, как отмечает Матени, даже рафинированные углеводы имеют свое место, если у вас есть уровень активности, который их может выдержать. Рафинированные углеводы перед тренировкой могут обеспечить быструю энергию и даже улучшить ваши результаты.
Итог: «Здоровое питание не должно быть связано с лишениями», — говорит Ганс.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?
Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.
Уменьшение количества углеводов приводит к снижению аппетита и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.
Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом терять вес.
Количество углеводов, которое человек должен есть каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.
В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.
В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% дневной нормы калорий для всех возрастных групп и полов (1).
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).
Некоторые люди снижают ежедневное потребление углеводов с целью похудения, примерно до 50–150 граммов в день.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.
Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белком, полезными жирами и овощами.
Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при использовании других диет, при условии соблюдения диеты (3).
В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).
Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).
Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею (8, 9, 10).
Резюме
Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.
Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низко для одного человека, может не быть низким для другого.
Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.
Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто много занимается упражнениями с высокой интенсивностью, такими как поднятие тяжестей или спринт.
Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.
Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.
Резюме
Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.
Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы встанете на путь улучшения здоровья.
Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.
Нет научных работ, которые бы точно объясняли, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.
100–150 граммов в день
Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые стараются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.
Можно похудеть при таком — и любом — потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размер порций, чтобы похудеть.
Углеводы, которые вы можете съесть, включают:
все овощи
несколько кусочков фруктов в день
умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровые зерна, такие как рис и овес
Еда 50–100 граммов в день
Этот диапазон может быть полезным, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.
Углеводы, которые вы можете съесть, включают:
много овощей
2–3 фрукта в день
минимальное количество крахмалистых углеводов
Есть 20–50 граммов в день
Вот где низкоуглеводная диета имеет большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.
При потреблении менее 50 граммов в день тело впадает в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела.Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.
Углеводы, которые вы можете съесть, включают:
много овощей с низким содержанием углеводов
некоторые ягоды, возможно со взбитыми сливками
следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена
Помните, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это диета без углеводов. Есть место и для овощей с низким содержанием углеводов.
Важно экспериментировать.
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Если у вас диабет 2 типа, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, поскольку эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.
Резюме
Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, диапазон 100–150 граммов углеводов в день может иметь преимущества. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под наблюдением врача.
Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.
По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.
Низкоуглеводная нездоровая пища часто бывает нездоровой.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:
постное мясо
рыба
яйца
овощи
орехи
авокадо
здоровые жиры
Выберите источники углеводов, которые включают клетчатку.Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.
Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.
Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с этим подробным планом питания с низким содержанием углеводов и образцом меню.
Резюме
Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов.Здоровая диета включает большое количество овощей даже при минимальном потреблении углеводов.
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.
Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.
Еще одна функция инсулина — это приказ почкам удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.
Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).
Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).
Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.
В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).
Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это наиболее опасный жир, связанный со многими заболеваниями (14).
Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.
Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных провалов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.
Резюме
При низкоуглеводной диете вес воды быстро падает, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди после этой начальной фазы адаптации чувствуют себя прекрасно.
Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте подсчитать, сколько углеводов вы едите в течение обычного дня и являются ли они здоровыми или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.
Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.
Если вы не худеете или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с этими возможными причинами.
Одно из преимуществ низкоуглеводных диет состоит в том, что многим людям их легко выполнять. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.
Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.
Кето для женщин: работает ли это?
Кетогенная диета — это популярная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которую предпочитают многие люди за ее способность способствовать быстрой потере веса.
Есть и другие преимущества, связанные с кето-диетой, в том числе улучшенная регуляция сахара в крови и другие маркеры метаболического здоровья.
Однако вы можете задаться вопросом, одинаково ли эффективна кетогенная диета для всех групп населения, включая женщин.
В этой статье рассматривается, как кетогенная диета влияет на здоровье женщины.
Кетогенная диета перспективна при терапевтическом использовании для улучшения определенных факторов здоровья.
Исследования показали, что его можно использовать как способ уменьшить жировые отложения и повысить уровень сахара в крови и даже в качестве дополнительного лечения некоторых видов рака (1, 2).
Хотя большая часть исследований сосредоточена на том, насколько хорошо кето-диета работает у мужчин, приличное количество исследований включали женщин или были сосредоточены исключительно на влиянии кето-диеты на женщин.
Кето и потеря веса для женщин
Одна из основных причин, по которой женщины переходят на кето-диету, — это избавление от лишнего жира.
Некоторые исследования показывают, что кето-диета может быть эффективным способом стимулировать сжигание жира у женского населения.
Исследования показали, что соблюдение кето-диеты может способствовать снижению веса за счет увеличения сжигания жира и снижения потребления калорий и гормонов, вызывающих чувство голода, таких как инсулин — все это может способствовать потере жира (3).
Например, одно исследование с участием 45 женщин с раком яичников или эндометрия показало, что женщины, соблюдающие кетогенную диету в течение 12 недель, имели значительно меньше общего жира в организме и теряли на 16% больше жира на животе, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. (4).
Другое исследование с участием взрослых с ожирением, в котором участвовали 12 женщин, продемонстрировало, что соблюдение низкокалорийной кетогенной диеты в течение 14 недель значительно снижает жировые отложения, снижает тягу к еде и улучшает женскую сексуальную функцию (5).
Кроме того, обзор 13 рандомизированных контролируемых испытаний — золотой стандарт исследований — с участием 61% женщин показал, что участники, соблюдающие кетогенные диеты, потеряли на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем участники, соблюдающие диеты с низким содержанием жиров, после 1 до 2 лет (6).
Хотя исследования подтверждают использование этого очень низкоуглеводного способа питания для ускорения потери жира в краткосрочной перспективе, имейте в виду, что в настоящее время недостаточно исследований, изучающих долгосрочное влияние кето-диеты на потерю веса.
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что полезные свойства кето-диеты для снижения веса снижаются примерно через 5 месяцев, что может быть связано с ее ограничительным характером (7).
Более того, некоторые исследования показывают, что менее строгие низкоуглеводные диеты могут привести к сопоставимым эффектам и их легче поддерживать в долгосрочной перспективе.
Например, исследование, в котором участвовали 52 женщины, показало, что диеты с низким и умеренным содержанием углеводов, содержащие 15% и 25% углеводов, соответственно, уменьшали жировые отложения и окружность талии в течение 12 недель, аналогично кетогенной диете, содержащей 5% углеводов (8 ).
Плюс, женщинам было легче придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.
Кето и контроль уровня сахара в крови для женщин
Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до менее 10% от общего количества калорий. По этой причине диету предпочитают женщины с повышенным уровнем сахара в крови, в том числе страдающие диабетом 2 типа.
4-месячное исследование, в котором участвовали 58 женщин с ожирением и диабетом 2 типа, показало, что очень низкокалорийная кето-диета вызвала значительно большую потерю веса и снижение уровня сахара в крови натощак и гемоглобина A1c (HbA1c), чем стандартная низкокалорийная диета (9 ).
HbA1c является маркером длительного контроля уровня сахара в крови.
Тематическое исследование, проведенное в 2019 году с участием 65-летней женщины с 26-летним анамнезом диабета 2 типа и депрессии, показало, что после 12 недель кетогенной диеты, психотерапии и упражнений высокой интенсивности ее уровень HbA1c выпал. диабетический диапазон.
Уровень сахара в крови натощак и маркеры клинической депрессии нормализовались. По сути, это тематическое исследование показало, что кетогенная диета обратила вспять диабет 2 типа у этой женщины (10).
Исследование с участием 25 человек, в которое вошли 15 женщин, показало аналогичные результаты. После 34 недель соблюдения кето-диеты примерно у 55% исследуемой популяции уровень HbA1c был ниже диабетического, по сравнению с 0%, соблюдающим диету с низким содержанием жиров (11).
Однако важно отметить, что в настоящее время исследования по долгосрочному соблюдению, безопасности и эффективности кетогенной диеты в отношении контроля уровня сахара в крови отсутствуют.
Кроме того, многие другие диеты с меньшими ограничениями, в том числе средиземноморская диета, изучаются в течение десятилетий и хорошо известны своей безопасностью и благотворным влиянием на контроль сахара в крови и общее состояние здоровья (12).
Кето и лечение рака у женщин
Было показано, что кетогенная диета полезна при использовании в качестве дополнительного метода лечения некоторых типов рака наряду с традиционными лекарствами.
Одно исследование с участием 45 женщин с раком эндометрия или яичников показало, что после кетогенной диеты повышается уровень кетоновых тел в крови и снижается уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-I), гормона, который может способствовать распространению раковых клеток. .
Исследователи признали, что это изменение, наряду со снижением уровня сахара в крови, наблюдаемым у тех, кто придерживается кетогенной диеты, создает неблагоприятную среду для раковых клеток, которая может подавлять их рост и распространение (4).
Кроме того, исследования также показывают, что кетогенная диета может улучшить физическую функцию, повысить уровень энергии и уменьшить тягу к еде у женщин с раком эндометрия и яичников (13).
Кетогенная диета также показала себя многообещающей при использовании в качестве лечения наряду со стандартными методами лечения, такими как химиотерапия, для других видов рака, поражающих женщин, включая мультиформную глиобластому, агрессивный рак, поражающий мозг (14, 15, 16).
Однако важно отметить, что из-за крайне ограничительного характера кетогенной диеты и отсутствия в настоящее время высококачественных исследований эта диета не рекомендуется для лечения большинства видов рака.
резюме
Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть эффективной для снижения веса и улучшения регуляции уровня сахара в крови у женщин. Кроме того, он может быть полезным при использовании в качестве дополнительной терапии у женщин с определенными видами рака.
Одной из самых серьезных проблем, связанных с соблюдением диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, является ее потенциальное негативное воздействие на здоровье сердца.
Интересно, что хотя некоторые данные показывают, что кетогенная диета может увеличить определенные факторы риска сердечных заболеваний, включая ЛПНП (плохой) холестерин, другие исследования показали, что диета может принести пользу здоровью сердца.
Небольшое исследование, в котором участвовали 3 спортсменки-кроссфитницы, показало, что после 12 недель соблюдения кетогенной диеты холестерин ЛПНП увеличился примерно на 35% при кетогенной диете по сравнению со спортсменами, соблюдающими контрольную диету (17).
Однако исследование с участием женщин с раком эндометрия и яичников показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 12 недель не оказало неблагоприятного воздействия на липиды крови по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки (18).
Аналогичным образом, другие исследования показали противоречивые результаты.
Некоторые результаты показывают, что кетогенная диета повышает защитный холестерин ЛПВП и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, в то время как другие обнаружили, что кетогенная диета значительно повышает уровень ЛПНП (19, 20, 21).
Важно отметить, что в зависимости от состава рациона кетогенные диеты могут по-разному влиять на факторы риска для здоровья сердца.
Например, кетогенная диета с высоким содержанием насыщенных жиров с большей вероятностью повысит уровень холестерина ЛПНП, чем кето-диета, в основном состоящая из ненасыщенных жиров (20).
Плюс, хотя было показано, что кето-диета может увеличивать определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как эта диета с высоким содержанием жиров может увеличить или уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и лучше понять ее влияние на общую здоровье.
Может не подходить для некоторых женщин
Из-за ограниченного и трудно поддерживаемого соотношения макроэлементов кетогенная диета не подходит для многих людей.
Например, не рекомендуется для следующих групп населения (22, 23):
беременных или кормящих женщин
людей с печеночной или почечной недостаточностью
людей с алкогольными или наркотическими расстройствами
людей с типом 1 диабет
человек с панкреатитом
человек с нарушениями, влияющими на жировой обмен
человек с определенными недостатками, включая дефицит карнитина
человек с заболеванием крови, известным как порфирия
человек, которые не могут поддерживать адекватное питание
В дополнение к противопоказаниям, перечисленным выше, есть и другие факторы, которые следует учитывать при выборе кетогенной диеты.
Например, кетогенная диета может вызывать неприятные симптомы, известные под общим названием кетогрипп, во время фазы адаптации диеты.
Симптомы включают раздражительность, тошноту, запор, усталость, мышечные боли и многое другое.
Хотя эти симптомы обычно проходят через неделю или около того, эти эффекты все же следует учитывать при выборе кето-диеты (24).
резюме
Долгосрочное влияние кетогенной диеты на здоровье сердца и общее состояние здоровья неизвестно из-за отсутствия в настоящее время высококачественных исследований.Кето-диета не подходит для многих групп населения и может вызывать неприятные побочные эффекты, такие как раздражительность.
Стоит ли пробовать кето-диету, зависит от многих факторов.
Перед тем, как начать какие-либо существенные изменения в диете, важно рассмотреть положительные и отрицательные стороны диеты, а также ее целесообразность с учетом вашего текущего состояния здоровья.
Например, кетогенная диета может быть подходящим выбором для женщины с ожирением, диабетом или для тех, кто не может похудеть или контролировать уровень сахара в крови с помощью других диетических модификаций.
Кроме того, эта диета также может быть эффективной для женщин с избыточным весом или ожирением, а также с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Исследования показывают, что кето-диета может помочь женщинам с СПКЯ похудеть, улучшить гормональный дисбаланс и повысить фертильность (25).
Однако, поскольку кетогенная диета носит ограничительный характер и не имеет долгосрочных высококачественных исследований, подтверждающих ее безопасность и эффективность, менее строгие режимы питания могут быть лучшим выбором для большинства женщин.
В зависимости от вашего здоровья и диетических потребностей всегда рекомендуется придерживаться диеты, богатой цельными и питательными продуктами, которые можно поддерживать на всю жизнь.
Перед тем, как приступить к кето-диете, стоит изучить другие, менее строгие варианты, чтобы улучшить свое здоровье и достичь своих целей в области оздоровления.
Поскольку кето-диета является строго ограничительной и ее эффективность зависит от поддержания кетоза, рекомендуется придерживаться этой диеты только во время работы с квалифицированным медицинским работником.
Поговорите со своим врачом или диетологом, если вы хотите попробовать кетогенную диету.
резюме
Хотя кетогенная диета может привести к положительным изменениям здоровья у некоторых женщин, это строго ограничительная диета.Большинство женщин, вероятно, добьются долгосрочного успеха, приняв менее строгую и богатую питательными веществами диету для долгосрочного здоровья.
Кетогенная диета показала себя многообещающей при терапевтическом использовании для улучшения определенных аспектов здоровья женщин, включая контроль массы тела и уровня сахара в крови.
Однако есть некоторые предостережения, связанные с кето-диетой, в том числе отсутствие исследований, изучающих долгосрочное влияние диеты на общее состояние здоровья и ее ограничивающий состав макроэлементов.
Кроме того, эта диета небезопасна для определенных групп женского населения, включая беременных или кормящих грудью.
Хотя некоторые женщины могут добиться успеха при соблюдении кетогенной диеты, выбор менее строгой, питательной диеты, которой можно придерживаться всю жизнь, вероятно, более полезен для большинства женщин.
8 самых популярных способов низкоуглеводной диеты
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Цель кето-диеты — поддерживать настолько низкий уровень углеводов, чтобы ваше тело перешло в метаболическое состояние, называемое кетозом.
В этом состоянии ваш уровень инсулина резко падает, и ваше тело выделяет большое количество жирных кислот из своих жировых запасов.
Многие из этих жирных кислот попадают в печень, которая превращает их в кетоны. Кетоны — это водорастворимые молекулы, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и снабжать мозг энергией.
Затем, вместо того, чтобы работать на углеводах, ваш мозг начинает в основном полагаться на кетоны. Ваше тело может производить небольшое количество глюкозы, все еще необходимое вашему мозгу, посредством процесса, называемого глюконеогенезом.
Некоторые версии этой диеты даже ограничивают потребление белка, потому что слишком много белка может снизить количество вырабатываемых кетонов.
Кето-диета, традиционно используемая для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей, также может иметь преимущества при других неврологических расстройствах и метаболических проблемах, таких как диабет 2 типа (7, 8, 9, 10).
Он также стал популярным для похудания — даже среди некоторых бодибилдеров — поскольку это очень эффективный способ похудания и, как правило, вызывает значительное снижение аппетита (11, 12).
Кетогенная диета включает продукты с высоким содержанием белка и жира. Углеводы обычно ограничиваются до менее 50, а иногда и до 20–30 граммов в день.
No related posts.