Методика табата для похудения: Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. 1. Повисните на турнике.
   2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
   3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

// Лучшие упражнения на трицепс

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

// Как правильно качать ягодицы?

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

// Отжимания от пола — пошаговая техника

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

// Как правильно делать планку?

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок.  Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

Научные источники:

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2020

Тренировка Табата для похудения: упражнения, эффективность, бесплатный таймер

Выделить в неделю несколько часов на посещение фитнесс-зала – это удовольствие, которое может позволить себе далеко не каждый. Но нежелание ходить на тренировки далеко не всегда связано с отсутствием свободного времени. Многие отказываются от посещения зала из-за трудностей с финансами и необходимостью оплачивать подобное удовольствие, некоторые стесняются занятий спортом в среде атлетов, если их физическая форма далека от идеала.

Существуют сотни методик занятий спортом дома, но все они весьма сложны при практическом применении. Скакать по полчаса перед телевизором, повторяя действия виртуального инструктора, хочет не каждый. В таких ситуациях на помощь приходит тренировка Табата, которая позволяет похудеть, прокачать определенные группы мышц и просто привести тело в тонус.

История упражнений Табата

Не у каждой спортивной методики имеется своя история, но Табата не входит в их число. По имеющейся информации, метод тренировок Табата был разработан японским доктором Идзуми Табата, который в 1996 году опубликовал свою работу об эффективности высокоинтенсивных тренировок. По результатам тестирования стало известно, что всего 6 недель занятий по методике Табата приводят к увеличению аэробных способностей на 28%, при этом данные цифры актуальны для уже тренированных спортсменов.

Табата для похудения

Упражнения Табаты эффективны для похудения, и это доказано за счет испытаний на группе лиц. Ученые собрали несколько людей с лишними килограммами и предложили половине из них заниматься по методике Табата, а другие старались похудеть с помощью стандартных кардиотренировок. У обеих групп была одинаковая диета, и результаты тестирования показали, что за одну тренировку кардио испытуемые «сжигали» больше калорий, нежели те люди, которые выполняли упражнения Табата. При этом измерения подкожного жира показывали, что методика Табата более эффективна в плане его сжигания, нежели обычные кардиотренировки.

Как заниматься по методике Табата

Методика Табата, как отмечалось выше, является высокоинтенсивной тренировкой. Всего за 4 минуты она серьезно ускоряет метаболизм, повышая тем самым процесс сжигания жира. Плюс тренировки в том, что ее эффект продолжается на протяжении 2 суток после выполнения упражнений. При этом тренировка Табата не только сжигает жир, но и повышает выносливость, а также тренирует сердце.

Внимание: Тренировки по методике Табата противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Тренировка Табата проходит следующим образом:

1. Необходимо выбрать одно упражнение из рекомендуемых, представленных ниже;
2. Далее запустить таймер Табата, его онлайн-версия имеется на данном сайте;
3. После этого приступить непосредственно к тренировке. Одна тренировка длится 4 минуты. Она представляет собой 8 подходов по 20 секунд, после каждого из которых имеется отдых в 10 секунд.

Обратите внимание, что во время тренировки Табата важна не только скорость выполнения упражнений, но и их правильность. Неверно выполненные упражнения не позволят добиться максимального эффекта.

Упражнения Табата

Выполняя любое стандартное физическое упражнение с высокой интенсивностью, можно получить хороший эффект, о чем и говорит методика Табата. Однако есть ряд упражнений, которые рекомендуются, чтобы максимально эффективно для укрепления собственного тела провести 4 минуты.

Отжимания

Эффект: поддерживает мышцы рук и пресса в общем тонусе, помогает бороться с лишним весом.

Как выполнять упражнение: Примите стандартное положение упор лежа с выпрямленной спиной. Поставьте руки чуть шире плеч и начните отжиматься, согласно циклам методики Табата. Важно, чтобы руки сгибались максимально, и грудью вы практически касались пола, но при этом колени не опускали.

Велосипед

Эффект: активное жиросжигание и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Лягте на пол и приподнимите колени к груди. Ладони рук положите на затылок. Поочередно касайтесь локтями колен противоположной ноги. В данном упражнении важно, чтобы ноги всегда были оторваны от пола, также как и верхняя часть корпуса, за счет этого максимально напрягается пресс.

Приседания

Эффект: укрепление бедер и мышц ног

Как выполнять упражнение: Главное правило при приседаниях – держать спину ровно. Сохраняя ровной спину, приседайте, сгибая ноги в коленях. В нижней точке приседания бедра должны занять положение параллельное полу. Обратите внимание, что при приседаниях колени не должны выступать далее носков. В верхней точке упражнения колени и бедра должны быть полностью выпрямлены.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Эффект: активное сжигание подкожного жира и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Высоко отрывая ноги от пола, держите ровными плечи и спину, стараясь выполнять упражнение в едином ритме. Во время бега на месте делайте глубокие вдохи через нос.

Прыжки на месте

Эффект: укрепление икроножных мышц и сжигание подкожного жира

Как выполнять упражнение: Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки сведите над головой. Далее выполняйте прыжки, сдвигая ноги вместе, а руки опуская по бокам.

Тренировка по методике Табата предполагает выполнение одного упражнения за один цикл. В день можно выполнять несколько циклов или ограничиться одним, все зависит от того эффекта, которого вы стремитесь достигнуть. Если одна из групп мышц начинает «ныть», всегда можно выбрать другое упражнение до тех пор, пока боли не пройдут.

ТАБАТА или как похудеть на 10 кг, занимаясь по 20 минут в день! | Доминика Магницкая

Одной из самых уникальных, быстрых и востребованных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более двадцати минут в день, в течение которых человек максимально активно выполняет комплекс упражнений.

Подобная форма занятий подходит занятым людям, у которых очень мало времени на активные тренировки. Совсем недавно эта система была лишь догадкой, но сейчас она практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя минимальное количество времени.

Пример тренировки по системе табата:

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном надзоре специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.
Наоборот, рекомендуется заниматься именно Табатой, поскольку она не только поможет сбросить вес при минимальных усилиях, но и ускорит ваш метаболизм, а так же сделает более крепкой дыхательную систему.

В чем же заключается эта система? В основном Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.
Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в нагрузке на аэробные и анаэробные упражнения, повышается работоспособность легких. Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий.

Принцип действия: 20 секунд выполнять упражнение, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 20-25 минут. Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли человека.

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу. Упражнения табата для женщин — настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Высокими нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея всего лишь двадцать минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по Табате, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в интенсивности. Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений насытить организм большим количеством кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и более быстрым похудением тела.
Самое главное — подобрать подходящие упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение двадцати минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше. Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела повышается самооценка человека.

интервальная тренировка для похудения :: Алексей Василенко :: «ЖИВИ!

Раз в несколько лет в мире фитнеса происходит революция: появляется новый вид тренировки или новая методика, которая ураганом проносится по свету и завоевывает миллионы поклонников. Степ-аэробика, пилатес, функциональный тренинг — это все звенья одной «революционной» цепи. Сюда же можно отнести и табата-тренинг (или tabata protocol) — интервальную тренировку для похудения.

Табата-тренинг. В чем суть

Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

Как строится табата-тренировка

В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

– они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

– они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

– в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

Табата-тренинг: как отследить прогресс

Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.

Упражнения табата: что еще важно

Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится), зашнуровать кроссовки посильнее и… три, два, один, сигнал!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Табата-упражнения для похудения — высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.

Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

• 20 секунд интенсивной тренировки;
• 10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Какие упражнения можно выполнять

Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

Основные из упражнений:

• спринт;
• удары руками и ногами;
• выпады;
• отжимания;
• выпрыгивания;
• приседания;
• гребля на тренажере;
• махи гирей;
• подъем корпуса;
• плавание.

Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

Разминка как профилактика случайных травм

Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.

Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

• интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
• повышение общей выносливости;
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
• возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
• заметное увеличение силовых показателей;
• ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Кому табата-тренировки противопоказаны

Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.

Методика имеет следующие противопоказания:

• острые и хронические патологии сердца, сосудов;
• травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
• избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
• соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
• беременность;
• анемия, физическая слабость, головокружение;
• нестабильность артериального давления.

Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.

В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.

Временные противопоказания

Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.

Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:

• повышение температуры тела;
• обострение любых хронических патологий;
• головная боль;
• менструация;
• недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
• сильная усталость;
• головокружение;
• повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
• снижение гемоглобина;
• проблемы с координацией движений;
• сонливость.

Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.

Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.

Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.

Частота занятий

Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.

Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.

Методика табата тренировки для похудения

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега 19.10.2019 — Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день. Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега. Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день. Наталия Kiev Красивая Я. Construction Hat Free Vector Clipart Wood Worker Cartoon Characters Fictional Characters Metal Fabrication Vector Illustrations Cartoon Drawings Clip Art. Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега Ия Зорина Вы можете похудеть и с

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в … Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия. Упражнения, которые входят в протокол Табата, различаются в зависимости от цели и … Aug 06, 2017 · Для женщин внешний вид всегда имеет большое значение в создании неповторимого образа и стиля. Помочь справиться с этой проблемой призвана Табата упражнения для похудения. А раундов по каждому упражнению

Упражнения для табата-тренировок. В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Жиросжигающая тренировка по системе Табата для женщин: описание, программа тренировок. 4-ех минутный вариант занятия. Упражнения в домашних условиях. 8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы. Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы. Что такое протокол Табата для похудения. Как прав

Сжигание жира за 4 минуты: использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира — самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету. Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Да, это правда, но если вы тренируетесь, это значит, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировки — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить. Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и добиться выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в вашу тренировочную неделю.

Протокол Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), которая была впервые описана японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

— повторить 8 раз (всего 4 минуты)

— одна минута отдыха

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие тренировки, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше сжигания большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму. Согласно исследованию, количество кислорода, которое организм может поглотить за минуту ( VO ₂ max) было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола является одним из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выработку кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная тренировка, тренировка с отягощениями или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировки — это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. Наша человеческая природа — искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать той ступенькой, которая поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли — одна из вещей, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все становится сложнее. Похудение — сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудение воспринимается организмом как потенциальная опасность, он фактически делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренироваться иначе и быстрее, чем обычно, в период похудения необходимо, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которые с намного легче придерживаться, на , чем на длительные тренировки.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, то для вас есть отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Скрытый тренажерный зал, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Сжигание жира, Персональный тренер, Групповое занятие, Табата Класс

Артикул:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
2. Расход калорий на аэробную тренировку, тренировку с отягощением или комбинированную высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

Почему Табата — быстрый и эффективный способ похудеть

Фото: @basebodybabes

Табата тренировки сейчас в тренде в сфере здоровья и фитнеса — и не без оснований. Это быстрый, эффективный и увлекательный (если вы любите потеть) способ избавиться от жира, и вы можете сделать это, просто следуя бесплатному руководству YouTube дома.

Этот модный метод представляет собой тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), еще одна модная фраза, которую вы, вероятно, видели в последнее время в фитнес-блогах, и когда дело доходит до тренировок HIIT, Табата является одним из наиболее научных исследований, подтверждающих это. .В 90-х годах японский профессор провел исследование, показавшее, что ровно четыре минуты интенсивных интервальных тренировок были так же эффективны, как часы более легких тренировок — так родился «протокол Табата».

Фитнес-инструкторы начинают добавлять несколько минут тренировок Табата к традиционным круговым тренировкам, однако есть несколько вещей, которые следует сделать, если вы хотите увидеть реальные результаты тренировок.

Правильная тренировка Табата должна включать 10-минутную разминку, во время которой вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая такие вещи, как выпады или высокие колени.Затем, часть вашей тренировки «Табата» должна длиться ровно четыре минуты и обычно включает в себя быстрое и интенсивное повторение одного упражнения (например, приседания или прыжки с трамплина) в течение 20 болезненных секунд, а затем 10-секундное восстановление.

Это повторяется восемь раз, сосредотачиваясь на проработке только одной группы мышц и на 100% нагрузке в течение 20-секундного рабочего периода. Хотя многие классы упражнений утверждают, что следуют методу Табата, они сосредоточены на разных частях тела или недостаточно сильно подталкивают посетителей тренажерного зала, поэтому действительно не приносят результатов, которые, как было доказано, дает классическая тренировка Табата.

Итак, вам может быть интересно, о чем идет речь. Что ж, если все сделано правильно, четырехминутная тренировка подталкивает ваше тело к преодолению аэробного и анаэробного порога. Это может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, VO2 max и скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжите сжигать калории на после окончания тренировки.

PJ Stahl , директор программы Табата и тренер из Лос-Анджелеса, объясняет: «Упражнения Табаты с собственным весом — это большие, многосуставные движения и многоплановые упражнения, а не односуставные.Использование максимального количества мышц во время тренировки имеет огромное значение для гормональных и метаболических реакций, что приводит к значительному улучшению определения мышц и сжиганию калорий и жира. Это даст вам желаемый результат ».

Важно отметить, что Табата может помочь вам сжечь больше жира и выглядеть намного стройнее, чем при традиционной 60-минутной аэробной тренировке, что делает бег на беговой дорожке менее эффективным.

Если это похоже на то, что вы хотите попробовать (потому что: весна, купальники, короткие платья и т. Д.)), следите за этой бесплатной тренировкой на YouTube.

https://www.youtube.com/8VYgMk2HgbM

Как делать интервальную тренировку Табата

Жгучая, проливающая пот, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас. Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете делать это практически с чем угодно — кардио-тренажерами, движениями с собственным весом и т. Д.Конечно, есть один главный ключ к успеху сжигания жира с Табатой: вы должны подтолкнуть себя к абсолютному max .

Табата включает в себя 20 секунд усилия удара мячом о стену с последующим 10 секундами отдыха (либо уменьшите свое усилие, либо полностью остановитесь), которое повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Каждые четыре минуты боя — это одна полная Табата. Изначально эта тренировка была разработана доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев, но она может принести серьезную пользу и вашим неолимпийским тренировкам.

Почему Табата так эффективна:

Интервальные тренировки высокой интенсивности в целом особенно эффективны для сжигания жира, потому что они требуют, чтобы ваше тело больше работало, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем. Повышенная интенсивность тренировки Табата означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться к состоянию до тренировки (читайте: даже на сожжено больше калорий).

«Это более быстрый интервальный метод приема стероидов», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. «Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, которое приводит вас в зону аэробики плюс, она требует меньше времени [по сравнению с другими тренировками, чтобы быть эффективными], а также обеспечивает большее дожигание».

Олсон проверила этот метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с собственным весом и попросила их работать как можно усерднее в течение 20-секундных рабочих секций.«Я обнаружил, что вы сжигаете около 14 калорий [табаты] в минуту, и что ваш уровень метаболизма [калории, сжигаемые вашим телом в состоянии покоя] удваивается более чем на 30 минут после тренировки», — говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.

Конечно, все люди разные, поэтому стоит отметить, что это не точные цифры для всех. Но одно можно сказать наверняка: Табата — отличный способ получить отличную тренировку за короткое время.

Как добавить Табату в свой распорядок:

Для начала загрузите приложение для хронометража Табата, советует тренер Пит МакКолл, М. S., C.S.C.S., ведущая подкаста All About Fitness. Эти приложения отслеживают ваше время, предупреждая вас, когда истекло 20 секунд работы, и снова предупреждая вас, когда истекли ваши 10 секунд отдыха.

Типичная Табата включает восемь раундов по 20 секунд на 10 секунд отдыха, но вы можете сделать любое количество, которое захотите.

Если вы хотите выполнять тренировку только с Табатой: Начните с пятиминутной динамической разминки (как эта). Затем Макколл предлагает выполнить три полных табаты с перерывом в одну-две минуты для тренировки продолжительностью около 30 минут, включая разминку и заминку.

«В каждом сете Табата будет использоваться два упражнения, и каждое из этих двух упражнений будет выполняться по четыре раза», — объясняет МакКолл. Вы также можете выбрать другое упражнение для каждой 20-секундной серии или сделать одно движение для каждой четверки. минута Табата. «Закончите растяжкой от трех до пяти минут для заминки».

Если вы хотите добавить Табату к своему распорядку: Не хотите посвящать Табату целую тренировку? Сделайте эти четыре движения дважды, чтобы полная Табата усилила вашу тренировку:

• Прыжки с трамплина (20 сек)

Отдых (10 секунд)

• Бёрпи (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Фигуристы (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Приседания с прыжком (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

(повтор)

Вы можете использовать любые движения, которые вам нравятся — другие любимые движения Макколла — это махи гирями, прыжки со скакалкой, отжимания, собственный вес. приседания и тяги TRX.(Чтобы узнать больше о движениях с собственным весом, посмотрите эти 13 упражнений.) Вы также можете выполнять Табату на кардиотренажере, который не требует изменения скорости, например на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или велотренажере. «Я использую наборы Табата на занятиях по велоспорту в помещении, где я даю участникам указание на то, чтобы они давили сильно в течение 20 секунд, медленно крутили педали в течение 10 и повторяли», — говорит Макколл.

«Двадцать секунд работы могут быть неудобными, но они проходят быстро, поэтому тренировка будет завершена раньше, чем вы это заметите», — добавляет МакКолл. Просто помните, вы можете делать все, что угодно, в течение четырех минут (теперь давай давить).

Сжигание жира Табата Интервальная тренировка

Четыре минуты упражнений, которые продолжают сжигать жир до 36 часов!

Табата что? Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, созданный профессором Изуми Табата из Японии. Это тренировка по сжиганию жира, которая состоит из повторений 20 секунд интенсивных интервальных тренировок с последующими 10 секундами отдыха. Эта процедура повторяется в общей сложности 2 раза, что равно 4 минутам. Это программа интервальных тренировок табата для сжигания жира — это сложная тренировка, которую должны выполнять только взрослые, достаточно здоровые, чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности в течение 4 или более минут.Если это вы, читайте дальше!

Доказано, что тренировка

Табата улучшает спортивные результаты за счет повышения выносливости и скорости. Если у вас мало времени, но вы хотите больших результатов, Табата для вас. Многие эксперты считают, что тренировка Табата продолжает сжигать жир до 36 часов после завершения 4-минутной тренировки.

Интервальная тренировка Табата для сжигания жира

Необходимое оборудование: Таймер интервалов и коврик для йоги или мягкая поверхность

Что делать:

СОВЕТ: Вы можете выполнять программу Табата на открытом воздухе, бегая в течение 20 секунд и ходя 10 секунд.Этот метод не требует специального спортивного оборудования. Мы рекомендуем использовать велотренажер, гребной или эллиптический тренажер при использовании кардиотренажера.

• Выполните 20 секунд упражнений высокой интенсивности. Отдайся на 100%. Другими словами, толкайтесь так сильно и так быстро, как только можете. Если вы используете кардиооборудование, такое как велотренажер или эллиптический тренажер, переключите его на ручной режим и выполняйте 20-секундные интервалы на уровне, достаточно сложном для выполнения.
• Отдохните или двигайтесь медленно в течение 10 секунд.
• Повторите 20- и 10-секундные интервалы 7 раз, всего 8.
• Вот разбивка:
  • • Полная программа 2 раза
      20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха = 30 секунд
      30 x 8 = 240 секунд / 60 секунд = 4 минуты
    • Охладитесь в течение 5 минут ходьбой или медленной пробежкой.

Для получения оптимальных результатов выполняйте программу Табата 3 раза в неделю.

Наиболее часто задаваемый вопрос об этом упражнении: «Как сильно я должен работать?» Ответ: «настолько сильно и быстро, насколько позволяет ваше тело.«Это правда, это всего лишь 4-минутная тренировка, но нельзя переоценить, что это сложный распорядок.

Просмотрите видео ниже, чтобы узнать из 3 подпрограмм Табата на выбор.

№ 1

№ 2

№ 3

Готовы изменить свое тело? Ознакомьтесь с программой полного преобразования тела для всех уровней подготовки.

Что такое тренировка Табата? (Как делать спринты Табата)

Вы здесь, потому что хотите узнать о протоколе Табата!

К счастью для вас, мы эксперты в обучении людей интенсивным интервальным тренировкам, таким как Табата. Просто спросите наших клиентов по коучингу:

Мы создаем для наших клиентов индивидуальные HIIT-тренировки для дома или спортзала. Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренировку Табата:

Это очень много. А у нас на это всего около четырех минут! ^[1]

Приступим.

Что такое обучение Табата?

Табата исходит от доктора Идзуми Табата, бывшего исследователя Японского национального института фитнеса и спорта в Каное . Табата разработал экстремальную форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая уже может быть довольно экстремальной.

Давайте вернемся туда на минутку, потому что вы можете спросить: «Что такое HIIT, Стив-а-рино» ?

HIIT — это форма интервальной тренировки. Это последовательность интенсивных упражнений, за которыми следует короткая пауза для отдыха, затем снова интенсивное упражнение, а затем снова отдых. Аннннн и повторить!

Другими словами, спринт…

Затем пешком…

Затем вернемся к спринтам .

Чередование назад и вперед в течение примерно десяти минут. Это будет пример высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Доктор Табата хотел увидеть, насколько короткими и интенсивными могут быть интервальные тренировки, чтобы получить ощутимые результаты.

Получил ответ:

Четыре минуты. ^[2]

Врач разработал тренировку, в которой участники выкладывались на максимум 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхали. Они повторяли этот цикл в течение четырех минут — другими словами, восемь 30-секундных циклов.Вкратце, это упражнение Табата.

Жестокий, но потенциально очень эффективный для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Давайте углубимся в само исследование и его результаты!

КАК работает обучение Табата?

Доктор Табата проверил свою программу на двух группах спортсменов ^[3] . Пять дней в неделю в течение шести недель им предписывались следующие распорядки:

• Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа с загрузкой 70%.
• В течение первых четырех дней Группа 2 выполнила восемь интервалов на велосипеде по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний и пятый день они сделали 30-минутную «умеренную» поездку, за которой последовали дополнительные две минуты спринта Табата.

Как идут результаты?

Группа 1 строго увеличила максимальную аэробную способность на 9,5% (как долго вы можете бегать). Однако вторая группа разгромила его.

Группа 2 не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также увеличила свою анаэробную способность (сколько времени вы можете бегать с максимальным усилием) на 28%!

Другими словами: после эксперимента тренировочная группа Табата увеличила свою способность кататься на велосипеде дольше, а — тяжелее , по сравнению с группой, которая тренировалась с обычным кардио.

Самое удивительное, что нужно учитывать, — это выделенное время:

• Группа 1 занималась 300 минут в неделю.
• Группа 2 тренировались всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которых мы скоро поговорим).

Больше результатов за меньшее время? Как ленивый ботаник, который тоже хочет хорошо выглядеть, зарегистрируйтесь!

Эксперимент оставил доктора Табату с убеждением, что шесть-восемь очень жестких 20-секундных интервалов с 10-секундными периодами отдыха могут быть одним из лучших возможных протоколов тренировки, когда дело касается эффективности.

«Никогда не тренируйтесь дольше 4 минут, отлично! Вернись ко мне на диван. Спасибо, Стив! »

Держи лошадей здесь, напарник.

Для начала, что вы вообще делаете с лошадьми, читая эту статью?

Во-вторых, Я должен упомянуть следующее: Табата разработал и протестировал свой протокол на олимпийских спортсменах (в частности, фигуристах) с одним конкретным типом упражнений.

Эти люди являются одними из лучших в фитнесе.А тренировка Табата оставила их физически истощенными.

Так что, если вы не олимпийский спортсмен?

Можете ли вы получить много пользы от тренировок в этом стиле?

Стоит дать шанс.

Главное, что я хочу сказать: «интенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие.

«Спринт» не обязательно означает ВСЕ РАЗРЯД. Если вы очень не в форме и тренируетесь для своих первых 5 км, то ваш «спринт в течение 20 секунд» может быть ОЧЕНЬ легкой пробежкой.

И это нормально.

Цель состоит в том, чтобы выйти из зоны комфорта на 20 секунд за раз, прежде чем отдыхать в течение 10 секунд и повторять. «Зона комфорта» у всех разная. Это означает, что каждый может бросить вызов самому себе.

Мы коснемся этого еще раз позже.

А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать обучение Табате.

Что такое тренировка Табата? (Как делать табата спринт)

У вас есть много вариантов для тренировки Табата, , но вы не сможете выполнять тренировку Табата, если вы получите травму или в конечном итоге рухнете на землю, верно !?

Так что независимо от того, какой из них вы выберете, пожалуйста, всегда начинайте с 5-10 минутной разминки!

Вы хотите, чтобы у вас учащался пульс, а мышцы расслаблялись, чтобы не пораниться.Сам Табата позаботился о том, чтобы его спортсмены разогрелись, прежде чем выкладываться на полную.

А потом, когда все будет готово, остынь! Ваше сердце будет биться чаще, а мышцы подергиваться. Вам нужно вернуть их к нормальному уровню. Так что отправляйтесь на медленную прогулку. Сделайте растяжку или займитесь йогой. Вытащите этот поролоновый валик.

Сделка? Иметь дело.

Вот мои любимые виды тренировок Табата:

• Спринт. Достаточно просто. Спринт 20 секунд, отдых 10.Спринт на 20, отдых на 10. Трудно обойтись, если партнер не кричит о вашем времени. Лично я бегаю с секундомером с большими числами и смотрю на него около 20 секунд, чтобы убедиться, что я успеваю.
• Эллиптический тренажер. Меньше изнашивания суставов, но труднее работать «изо всех сил», потому что это может происходить только так быстро. Полностью увеличьте сопротивление, если вы можете с этим справиться.
• Гребной тренажер. Это было упражнение по уничтожению фунтов для Джерарда Батлера (король Леонид в 300)
• Велосипед стационарный. Это байк. Педаль как в аду. Это то, что Табата использовал со своими спортсменами.
• Скакалка. Хватай скакалку и беги как можно быстрее, следуя протоколу Табата. Гарантированно заставит вас прыгать вверх и вниз, как маленький ребенок в луже… пота. Противный. Эффективно.

Кардио тренировки обычно рекомендуются для Табата. Теоретически довольно легко довести свои усилия до максимума во время спринта или езды на велосипеде.

Вот почему они так популярны в Табате.

Тем не менее, я хочу отметить, что всевозможные другие упражнения могут предложить тренировку всего тела при выполнении Табаты.

Рассмотрите их для Advanced Tabata Workouts , особенно если вы хотите развить больше, чем просто выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы:

• Двигатели для приседаний. Начните с того, что встаньте прямо. Затем вам нужно присесть на корточки и вернуть ноги в положение планки (верх отжимания). Затем выведите ноги вперед, сядьте на корточки и подпрыгните! Вот так:

• Отжимания. Убедитесь, что вы правильно отжимаетесь! Мне больно видеть так много людей с неправильной формой в спортзале. Думайте о своем теле как об одной гигантской прямой линии. Кроме того, если вам нужно начать с колен, это нормально. Отжимания на коленях НАМНОГО лучше, чем никакие отжимания. Хотите видео для начала? Конечно, знаете:

• Берпи. Бёрпи — это что-то вроде подруливающего устройства для приседаний, но с отжиманием! Дополнительный кредит! Начните так же, как если бы вы делали приседания с подруливающим устройством, но когда вы находитесь в верхней точке отжимания, полностью опускайтесь и снова поднимайтесь.Когда ваша спина находится наверху, поднимите ноги на корточки, а затем подпрыгните. Как это:

• Подтягивания. (Прочтите наше руководство, если вы еще не умеете подтягиваться). Мое любимое упражнение. Начните, держа руки на ширине плеч на выбранной планке. Во время подъема сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и назад. Оказавшись наверху, медленно опуститесь. Мы расскажем вам здесь:

Для всего вышеперечисленного постарайтесь как можно лучше следовать протоколу Табата.В течение 20 секунд делайте как можно больше берпи, сохраняя при этом идеальную форму. Затем дайте себе 10 секунд, чтобы отдышаться, прежде чем прыгать еще раз. Следуйте той же ритме для любых более сложных движений.

Подожди.

Четыре минуты пройдут быстро! Вот песня Everclear «I Will Buy You a New Life», которая длится почти ровно четыре минуты, и это самая непонятная причина, по которой я мог работать с этой замечательной группой с юности над этой статьей:

Когда вы закончите тренировку Табата, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут дрожать), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!

Сейчас мы поговорим о некоторых ресурсах, чтобы вам не приходилось считать в уме.Или координируйте тренировку под поп-песни.

Сначала я хочу сразу упомянуть, что наши тренеры разрабатывают HIIT-тренировки, , как Табата, для таких же занятых людей, как вы. Если у вас есть время только на тренировку дома или вы хотите получить максимум удовольствия от посещения тренажерного зала, наши тренеры могут вам помочь!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd разработает HIIT-тренировку для вашей конкретной ситуации!

Табата Таймер Рекомендации

Таймер полезен для выполнения Табата, особенно если вы бежите и не можете смотреть на экран, чтобы узнать время, оставшееся для каждого сегмента.

Как упоминалось ранее, вы можете раскачать секундомер старой школы, как босс, или вы можете стать немного более технологичным.

Это начало эпохи quarius приложений, поэтому загрузите одно из следующих приложений и используйте его для отслеживания тренировок Табата:

• Runtastic. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату.И интерфейс выглядит гладко.
• секунд. Это бесплатно и настраивается для Табаты и других форм HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
• Табата Секундомер Pro. Это приложение разработано специально для Табата. И оно показывает. Дисплей виден издалека, он полезен для бёрпи или приседаний. Кроме того, это бесплатно.
• Табата Таймер для HIIT. Это приложение — одно из лучших на рынке.Что здорово, учитывая, что это тоже бесплатно. Он также может отслеживать ваш вес, индекс массы тела и ежедневную историю тренировок. Кроме того, в приложении есть забавный звуковой эффект трубы.
• ТАБАТАЧ. Скажу честно, мне просто очень нравится название этого. Заставляет меня хихикать.

Мы рассмотрели некоторые инструменты, которые помогут вам во время тренировки Табата. Я хочу сделать важное замечание о тренировках Табата, прежде чем мы будем слишком забегать вперед.

Ошибки, которых следует избегать при тренировке Табата

Вы могли слышать, что на самом деле очень сложно выполнить true Табата. Табата провел свой эксперимент с олимпийскими спортсменами, которые смогли достичь безумного использования кислорода, 170% VO2max.

Для нормального человека подойти хоть немного ближе, вероятно, вызвало бы рвоту от чрезмерного напряжения.

Какая разница !?

Меня не волнует, если вы делаете уродливые отжимания и не можете бегать.

Ты ведь пытаешься ?! И вы делаете работу.

Сначала побеспокойтесь о том, чтобы начать работу.Следующим шагом станет улучшение.

Исследования повторили результаты Табаты с испытуемыми, которые были «развлекательно активными» и выполняли такие упражнения, как бёрпи и приседания ^[4] . Так что утверждения о том, что не исполняют «настоящую Табату», упускают из виду.

Сам Табата заявил об этом, объяснив, что усилия по достижению максимального физического уровня имеют решающее значение для преимуществ тренировки Табата. ^[5] . Не беспокойтесь о VO2max. Если вы попробуете программу Табата, для ВАС это станет очень важным.Мы не будем беспокоиться о VO2max — мы будем беспокоиться о том, чтобы бросить вызов самим себе.

Это означает, что если вам нужно выполнять «Табату» таким образом, чтобы просто идти быстрее, а не медленнее, — это только начало!

Все мы с чего-то начинаем, и все начинается с первого шага.

Все еще не справились и вам нужна помощь, чтобы сделать первый шаг?

Не мучай себя, мы поможем!

Одна из причин, по которой мы создали нашу программу индивидуального коучинга, состоит в том, чтобы сделать упражнения менее пугающими для таких занятых людей, как вы.Мы можем помочь вам начать с интервальных тренировок, силовых тренировок или помочь найти что-то еще без секундомера, которое может вам больше подойти.

Позвольте тренеру по фитнесу вести ваши тренировки и фитнес-путешествие!

Табата поможет мне похудеть?

Может быть!

Физические упражнения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Однако, чтобы ТАКЖЕ похудеть, нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Как мы говорим в наших Правилах восстания, «ты не сможешь убежать от вилки».

Это означает, что ваше питание составляет 80-90% битвы в войне за потерю веса. Я слышал, если вы получаете большую часть еды на автомобиле, не любите овощи или просто не знаете, как исправить это.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по здоровому питанию для новичков, чтобы узнать, как правильно составить план питания. У нас также есть статья «Как похудеть (без диеты)», которая может быть вам полезна.

Остальные 10-20% битвы за похудание? Это упражнение. Итак, если вы уже хорошо питаетесь, тренировка в стиле Табата или HIIT будет отличным инструментом. Нетрудно найти исследования, посвященные ВИИТ, помогающим похудеть ^[6] .

Это одна из причин, по которой интервальные тренировки стали основным продуктом фитнес-сообщества.

Еще одна прелесть Табаты: это занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ может найти 4 минуты в день, чтобы быстро потренироваться.

НАСТОЯЩИЕ преимущества тренировки Табата проистекают из того факта, что тренировка в течение 4 минут может:

• Помогите сохранить импульс. Если вы пытаетесь не отставать от тренировок во время напряженной недели, лучше 4 минуты, чем отсутствие минут!
• Помогите думать: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать хорошо питаться». Я лично ем лучше в дни, когда занимаюсь спортом, потому что знаю, насколько важно питание для здоровья в целом.
• Сделайте в любое время и в любом месте. Идет снег, ваш ребенок болен, а у вас нет тренажерного зала? Отлично — у вас все еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (ничего), чтобы выбрать упражнение, указанное выше, и выполнить его в течение 4 минут.

Если идея Табаты или ВИИТ пугает вас и вы боитесь причинить себе вред, ознакомьтесь с нашей тренировкой для начинающих с собственным весом — отличной альтернативой для начала.

Если вы хотите развить больше выносливости и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, ознакомьтесь с нашим обзором Couch to 5K и начните с него.

Самое главное: тронуться с места и по пути корректировать курс. Лучшая программа тренировок — это тренировка, которой вы действительно придерживаетесь. Табата сам сказал об этом: «Любое упражнение полезно». Вот почему он призвал читателей Reddit тренироваться экологически рационально. ^[7] .

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Начало работы с планом тренировки Табата

HIIT и Табата действительно могут шокировать ваше тело. Что может быть хорошо. В конце концов, единственный способ расти и поправляться — это выйти за пределы своей нормальной зоны комфорта.

Заставить себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять еще один фунт… вот где начинаются настоящие изменения!

ВАША МИССИЯ: Попробуйте простой и безопасный протокол Табата во время следующей тренировки.

• Сходите в парк (или прыгайте на велосипеде в тренажерном зале) и потренируйтесь менять скорость ходьбой, бегом, бегом и т. Д., Чтобы разогреться.
• Затем, когда вы освоитесь, выключите таймер. Начните выполнять протокол HIIT (чередуя быстрые и медленные периоды) или выполняйте полную Табату в течение 4 минут, если вы любите приключения.
• Не стесняйтесь останавливаться, если чувствуете, что заходите слишком далеко, или уменьшите интенсивность. Напрягите себя, но оставьте немного в аквариуме, чтобы завтра вы все еще могли гулять!

Самое главное — попробовать тренировку Табата! Вы всегда можете поправить курс позже.

Хотите получить дополнительную помощь? Немного подтолкнуть за дверь?

Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими лучшими советами относительно следующих шагов:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа HIIT, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить тренировку Табата в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Теперь ваша очередь:

Вы тренируетесь по Табате?

Спринт или другая форма тренировки Табата?

Есть еще какие-нибудь советы или рекомендации по HIIT?

Дайте нам знать в комментариях!

На моей отметке…

Установить…

Вперед!

-Стив

PS:

.

Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальной тренировке:

###

Источник фото: Мятежник, собака, велотренажер, Лея на Хоте, Заводной механизм, цикл вращения, Держись за шляпы, бег.

GIF Источник: Кошачий бег, Кошачья прогулка, Собака на велосипеде, Патрик, Фитнес клыки.

7 домашних тренировок Табата, чтобы сжечь серьезные калории в рекордно короткие сроки

Поделиться — это забота!

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свой распорядок, сжечь серьезные калории и как можно быстрее изменить форму вашего тела?

Эти 7 тренировок для всего тела в стиле Табата гарантируют, что вы почувствуете себя машиной для сжигания калорий!

Если вы не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы своего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно когда я очень загружен дома, мама.

Табата также не зря называют «четырехминутной чудо-тренировкой»!

Этот метод обучения очень обманчив, поскольку дает всего за четыре минуты.

Быстрые результаты, предлагаемые тренировками с более высокой интенсивностью, несомненно, являются лучшим решением для нас, занятых мам, которым сложно найти время, энергию и мотивацию для тренировки.

Мне нравится вносить свой собственный небольшой поворот в традиционный четырехминутный протокол Табата и делать три раунда в общей сложности 12-15 минут.

Предупреждение: тренировка Табата — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, заключается в том, что большинство людей думают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте сюда пощечину эмодзи!)

Когда дело доходит до похудания и как можно более быстрого изменения формы тела, интенсивность упражнений , последовательность и здоровое питание имеют НАМНОГО больше значения, чем количество часов, которые вы выполняете.

Я говорю это почти в каждом посте в блоге, которым делюсь, выбирая КАЧЕСТВО вместо КОЛИЧЕСТВА, не только приводит к лучшим результатам, но и дает гораздо более быстрые результаты на !

Хотя я твердо уверен, что лучший метод упражнений — это то, что вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе, , разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются похудание, похудание и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты интервальных тренировок с высокой интенсивностью — безусловно, лучший подход.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата — это один из самых популярных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Он был разработан японским ученым доктором Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор получил огромное внимание благодаря своей способности обеспечивать быстрые результаты за такой короткий период времени.

В одном исследовании при правильном выполнении один сеанс Табаты сжигал столько же калорий, как 60-минутная бега трусцой!

Не знаю, как вы, но пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой дает мне гораздо больше мотивации к тренировкам!

Протокол для этого типа HIIT-тренировки: 20 секунд всех усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Это всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Сжигает ли Табата жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я задаю о тренировках Табата или HIIT.

Миф: Чтобы получить плоский животик, нужно сосредоточиться на непристойном количестве основных упражнений.

Факт: Для того, чтобы живот стал плоским, вы должны постоянно есть в условиях дефицита калорий и терять достаточно общего жира, чтобы обнажить этот подтянутый, подтянутый животик!

Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Каковы преимущества Табаты?

1. Тренировки более устойчивы из-за менее строгих требований ко времени.
2. Тренировки легко доступны, и я считаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
3. Улучшает спортивные результаты.
4. Ускоряет метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

В чем уловка?

Единственная загвоздка в том, что вам нужно подтолкнуть себя HARD !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте еще больше.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди не прилагают достаточно усилий в течение 20-секундных интервалов, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

20-секундные всплески предназначены для максимальной нагрузки.

Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (Также известен как EPOC)

Как включить тренировку Табата в мои тренировки?

Когда дело доходит до частоты, интенсивности и продолжительности упражнений, самое важное — это ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начинать с 2-3 сеансов в неделю, а затем добавлять их, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете использовать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы разнообразить свой распорядок и сохранить последовательность тренировок.

Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировок может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь цели с вашими интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение «Gymboss Timer», в котором вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок Табата ?

Часто люди выбирают слишком мягкие или сложные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать то, что называется EPOC (потребление кислорода после упражнений).

EPOC — это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуть его в естественное состояние.

Ключ к HIIT-тренировкам — заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно дадут вам удовольствие, принесет наилучшие результаты для похудания.

9 важных советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата

1. Убедитесь, что вы разогревались около 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я выполняю Табату вместе с другой тренировкой, мне нравится делать это в последнюю очередь, когда мое тело разогревается.
2. Если вы решили выполнять несколько тренировок Табата за одно занятие, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между раундами.
3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые прорабатывают как можно больше групп мышц.
4. Следите за своей формой! По мере приближения к последней паре раундов ваше тело и мышцы быстро утомятся. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
5. Сделайте все возможное во время 20-секундных пакетов. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще усерднее. Если вы не чувствуете себя полностью зажаренным по прошествии четырех минут, значит, вы приложили недостаточно усилий!
6. Не сбавляйте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не сбавляйте обороты!
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы перевести дыхание во время 10-секундного перерыва в отдыхе.
8. Будьте готовы к истощению, поту и огню!
9. Помните, это всего четыре минуты!

Формат тренировки Табата

20 секунд изо всех сил

Отдых 10 секунд

Повторите восемь раз, всего четыре минуты.

Достаточно просто, правда?

Во время утренней пробежки в одиночку или с коляской установите интервальный таймер и добавьте раунд (или 2-3, если вы амбициозны и смелы!) К своей тренировке.

Дополнительный толчок поможет вам сжечь серьезные калории и даже улучшить свои спортивные результаты.

AKA поможет вам бегать быстрее и дольше!

Вы также можете выполнять спринт на велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.

.

1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч

2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и положите руки на пол перед собой.

3. Отпрыгните обеими ногами назад, приняв положение планки. Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам провисать.

4. Падение, чтобы сделать отжимание так, чтобы грудь действительно касалась земли. Вы также можете опустить колени, чтобы сделать модифицированное отжимание.

5. Вернитесь в положение планки.

6. Прыгайте или шагайте ногами вперед к рукам и резко подпрыгивайте прямо в воздух.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Следуйте тем же инструкциям для бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать обеими ногами прямо, вы сделаете выпад в прыжке.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.

3. При приземлении опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

4. Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Точно так же, как бег на месте, за исключением того, что нужно поднять колени к груди!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите правое колено к груди и быстро переключайтесь между правым и левым коленом.

3. Продолжайте движение в течение всего интервала, одновременно двигая руками, как будто вы бежите на спринте или бежите на месте.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Примите положение планки, положив плечи прямо на запястья.

2. Держите плечи расслабленными, спину ровной и опущенной (не подпрыгивая)

3. Включите ядро, подтянув таз к грудной клетке, и поднимите правое колено под телом к ​​правому локтю.

4. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.

5. Продолжайте переключаться вперед и назад, как если бы вы бежали на месте в положении планки.

6. Обязательно держите плечи и спину расслабленными.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Старт в положении полной планки.

2. Опустите левый локоть на коврик, а затем правый локоть, принимая положение планки для локтей.

3. Положите правую руку обратно на коврик, поднимитесь и выпрямите левую руку.

4. Повторите следующее повторение, начиная с правой руки вниз.

5. Так оно и есть …..

— Повторение равно левой руке вниз, правой руке вниз, левой руке вверх, правой руке вверх.

-Rep two равняется правой руке вниз, левой руке вниз, правой руке вверх, левой руке вверх.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с небольшого приседания, перенеся большую часть веса на правую ногу.

2. Оттолкнувшись от правой ноги, подпрыгните влево, приземлившись слегка на левую ногу.

3. Заведите правую ногу за левую щиколотку, не позволяя ей касаться пола.

4. Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.

5. Продолжайте движение вперед и назад в течение интервала.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Попробуйте эти 10 тренировок Табата для полного сжигания жира на себе!

Чередование упражнений вперед и назад, всего 8 раундов

Попробуйте более одного раунда для дополнительной задачи или объедините несколько тренировок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя!

1.

Берпи и альпинисты

2. Выпады в прыжке с бёрпи и высокие колени

3. Планка вверх-вниз и скейтерские прыжки

4. Приседания с прыжком и альпинисты

5. Бёрпи и скейт-хмель

6. Бёрпи, доска вверх-вниз, высокие колени и альпинисты

7. Выпад в прыжке с бёрпи, прыжки на коньках, приседания с прыжком, альпинисты (мои любимые!)

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

10 эффективных тренировок табата для высокоинтенсивных тренировок

В мире фитнеса существует бесчисленное множество стилей тренировок, с которыми вы, возможно, сталкивались на протяжении многих лет, и все они рекламируются как разработанные, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Будь то увеличение силы или похудание, улучшение гибкости или наращивание мышечной массы, большинство упражнений помогут вам достичь поставленных целей, если вы решите оставаться мотивированными, решительными и последовательными в своих усилиях. Среди различных видов тренировок есть тренировка табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку с упражнениями, которые длятся четыре минуты. Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высоким уровнем интенсивности. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, из которых тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель, каждая из которых длилась четыре минуты 20 секунд.

В результате группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышечной).Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы по сравнению с группой 1 и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение было обнаружено, что интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата Тренировка для начинающих

1. Бёрпи

Бёрпи считаются чрезвычайно эффективными, а также одним из самых сложных упражнений для тренировки табата. Если вы регулярно занимаетесь берпи, вы почувствуете повышенную силу, выносливость и мощь.Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

2. Выпады с прыжками

Выпады с прыжками требуют дополнительной силы и мощности, поскольку их уровень сложности выше, чем у традиционных выпадов. Он нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

3. Скакалка

Скакалка — это эффективный и портативный вид упражнений. Он может обеспечить отличную тренировку для ног и кардио, так как моделирует грудь, плечи и руки.Лучше выполнять его на деревянном полу или куске фанеры во избежание травм. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд.

4. Домкраты для приседаний

Домкраты для приседаний представляют собой комбинацию двух самых популярных упражнений с собственным весом: приседания и прыжков. Это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

5.

No related posts.