Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

План бега для похудения: Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Содержание

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

План беговых тренировок для похудения

После родов прошло больше 6 месяцев, а лишние килограммы не уходят? Проконсультируйтесь с врачом, насколько уже восстановился ваш организм после рождения ребенка. Если никаких противопоказаний медик не выявит — приступайте к беговым тренировкам. 

Бег для похудения

С чего должны начинаться тренировки? С правильного тренировочного плана! Беговая нагрузка должна быть посильной, иначе можно или очень быстро «разочароваться в беге», и бросить эту затею с похудением, или же вообще — получить травму. Чтобы этого не случилось — начинайте с ходьбы. Ходьба размеренным шагом не менее часа — это та же прогулка с коляской, когда малыш спит. Когда чувствуете — готовы бежать, попробуйте бег трусцой или интервальный. Не бегите сразу же 10 км, из этого ничего хорошего не  получится, особенно, если вы раньше не были бегуньей. Также есть вариант бегать с коляской на стадионе. Но для этой затеи подойдут только беговые коляски, которые отличаются от обычных.

Читай также: На старт с с коляской марш: еще раз о беговых колясках

Если бегать вам понравилось, можете составлять беговой план для похудения. Для начала — на неделю. Это могут быть 2-3 тренировки. И запомните — не бегом едиными. В небеговые дни занимайтесь йогой, пилатесом, делайте силовые упражнения, обзаведитесь гантелями, если нет возможности посещать спорзал.

Пример бегового плана для похудения на неделю

  1. Бег трусцой — 3-5 км. Следите за пульсом!
  2. Тренировка на скорость — отрезки по 200-400 м на стадионе. Сделайте несколько подходов. 
  3. Интервальный бег.

Если вы раньше не занимались бегом, то наверняка понадобятся советы опытных бегунов или тренера. Также можно сделать видеоанализ техники бега.

Если после беговых тренировок вам не болят мышцы, нет крепатуры, то можно смело повышать нагрузку. 

Бег для быстрого похудения и диета

Без правильного меню похудеть невозможно. Бег нужно совмещать с диетой, переходить на которую нужно постепенно. Не вскрывайте радостно пачку с печенья после изнуряющей пробежки, для восполнения запасов гликогена отлично подойдут 30 г кураги, орешков или энергетический батончик собственного приготовления. Добавьте в свой основной рацион белок — он должен быть в кажом приеме пищи.с каждым приемом пищи. Это творог, нежирное мясо, бобовые… Если вы не можете обойтись без перекусов, выбирайте для этого полезные продукты. Питайтесь регулярно, но маленькими порциями, стремясь к тому, что создать за счет этого пищевой дефици на 10-15%.

Мотивация

Самая лучшая мотивация — это красивая фигура, хорошее здоровье, легкость в теле. Но, без хорошего примера, хороших фильмов и интересных книг тоже не обойтись. Благодря бегу похудели много мамочек, у которых часто не один, а два, три, четыре малыша…Вдохновляйтесь их достижениями, и у вас все получится!

бег каждый день для похудения план тренировок

бег каждый день для похудения план тренировок

бег каждый день для похудения план тренировок

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое бег каждый день для похудения план тренировок?

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Эффект от применения бег каждый день для похудения план тренировок

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ бег каждый день для похудения план тренировок необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Елена

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы. Где купить бег каждый день для похудения план тренировок? Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок. Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов. При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Бег для похудения: как правильно и как часто бегать. 14261 0. Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. . Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система. Предлагаем два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых. . Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители. . В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей. По времени. В чем польза бега для похудения? Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. . Когда лучше бегать, чтобы похудеть? Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам. Километраж, преодолеваемый в процессе тренировки, в вопросе похудения отходит на второй план. Чтобы адаптация проходила легко, в первый месяц протяженность дистанции можно сократить до 1-2 км, постепенно увеличивая до 3-4. Чем может помочь интервальный бег. . Как выбрать площадку для бега. Начать бегать для похудения можно где угодно, но эксперты рекомендуют придерживаться нескольких несложных правил: избегайте загазованных мест вблизи автомагистралей и промышленных производств. Выбирайте зоны, где загрязнение воздуха минимально; твердое асфальтированное покрытие – не лучшая площадка для бега в связи со своей травматичностью. Бег для здоровья и похудения. Расписание тренировок. . Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека. Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег. . Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты Эффективность интервального бега для похудения. Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал. . Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений. . Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании). Сколько бегать в день, чтобы похудеть? Новичкам рекомендуется начинать забеги с 10-15 мин. Для тех, кто ежедневно делает утреннюю зарядку и постоянно находится в движении, первый тренинг может продолжаться 15-20 мин. Их проводят сначала 2-3 р. в неделю, а затем делают ежедневными. Нагрузку постепенно увеличивают до 5 мин и доводят до 1 часа. . Для большей эффективности тренера советуют совершать пробежки для похудения, придерживаясь при этом таких правил: бегать регулярно и в подходящем ритме; тренироваться в одно и то же время (утро, вечер или день) . Беговые тренировки помогут похудеть и оздоровят организм в целом. Не стоит опускать руки, и прекращать физическую активность. Программа тренировок для похудения бегом. Когда вы поставили перед собой цель, можно смело составлять план тренировок. Однако новичкам крайне сложно понять, по каким принципам должен быть построен план занятий. . Бег с захлестом голеней. Бег по ступенькам для похудения. Так как бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости. План занятий бегом на лестнице. День 1Дома 50 приседаний и 15 отжиманий с колен. Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. . При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами.
http://trees-of-life.org/fckeditor/userfiles/ketoplan2410.xml
https://www.thegioituong.com/uploaded/fckeditor/keto_diet_meal_plan_delivery_dubai_co3259.xml
https://www.antiaging.org.tr/dosyalar/very_low_calorie_keto_diet_plan_mean2971.xml
http://intellectualcouncil.org.np/userfiles/plan_diety_dlia_pokhudeniia_devushkam5413.xml
http://twelvevictory.com/userfiles/free_pescatarian_keto_meal_plan_sites6899.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
бег каждый день для похудения план тренировок
Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.
Протеин — это ключевой продукт для похудения! Протеин – научное название белка, органического вещества, состоящего из аминокислот. Протеины – основа жизнедеятельности любого организма. . Плюсы и минусы употребления протеинов. Прием спортивного питания положительно влияет на организм и спортсменов, и обычных людей. Употребление в пищу дополнительного количества белка способствует: росту и обновлению мышц нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога; вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму. . Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. . Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси. Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. Вход. Спортивное питание. 5-HTP. Аминокислоты. Протеин для похудения для мужчин. Один только прием протеиновых добавок не справится с лишними килограммами даже у мужчин. Главная функция белка — транспорт аминокислот к мышечным волокнам для их восстановления при сжигании жиров. Чем больше организм получает аминокислот, тем быстрее синтезируются клетки мышечной ткани. Программа питания и список продуктов высокобелковой диеты на неделю для похудения. Полезные свойства и противопоказания к употреблению белка во время протеиновой системы снижения веса. . Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть. Как подбирать продукты. Лучшие протеиновые диеты. Программа высокопротеиновой диеты на неделю. Риски высокобелковой диеты. Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Белковая диета, как и любая специализированная система питания, имеет свои плюсы и минусы. Планируя худеть при помощи белков, нужно их учитывать. К преимуществам относится: Разнообразное питание. . Правила белковой диеты для похудения. Чтобы белковая диета для похудения помогла сбросить вес, соблюдайте несколько важных правил: Основной акцент делайте на белки. Это мясо, молочные продукты. . Если вы занимаетесь спортом, то дополнительно принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, в которых отсутствует сахар и различные добавки. Такой коктейль избавит от чувства голода и не станет причиной набора веса. Концепцию быстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплексными углеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольше воздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднюю картофелину. . Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно для бодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- и медленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов, заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогда вопрос — действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны? Важность белков при похудении. Польза протеиновых порошков, их виды и советы по выбору и приему для эффективного снижения веса. . Многие считают употребление спортивного питания необходимым лишь для культуристов и профессиональных спортсменов, но на самом деле многие его виды, в частности — протеиновые порошки, очень полезны и для обычных поклонников ЗОЖ. Они нужны для быстрого похудения без вреда для здоровья, а также они помогают улучшить самочувствие при активном образе жизни. Важность протеина при похудении. В настоящее время протеиновые коктейли распространены в питании не только профессиональных спортсменов. Они стали популярны среди тех людей, кто поддерживает здоровое питание и правильный образ жизни. Многие считают, что протеиновые коктейли представляют собой безвредную натуральную смесь и очень полезны: корректируют фигуру, способствуют обновлению клеток и обладают прочими полезными свойствами. Однако, стоит разобраться, и вы поймёте, какое негативное воздействие они могут оказывать. Из чего состоят протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль представляет собой смесь, при использовании которой можно в короткий срок нарастить мышцы.

Программа бега для похудения

Самое полное освещение темы: «программа бега для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Как бегать, чтобы похудеть?

План тренировок по бегу для похудения

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

  • Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
  • Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
  • Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
  • Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь — резко меняется.

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

  • белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
  • углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

  1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
  2. Разминка и растяжка на первом месте.
  3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
  4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
  • закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
  • воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
  • совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
  • оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

  1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов. Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
  2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
  3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
  4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
  5. Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для нач

инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

  1. Вычтите из 220 ваш возраст.
  2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
  3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

    Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

  • Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
  • Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
  • Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
  • Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

  1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
  2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
  3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Введите E-mail и получите план подготовки совершенно БЕСПЛАТНО!

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс — прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая — можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы — можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению — бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Введите E-mail и получите план подготовки совершенно БЕСПЛАТНО!

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичек.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

– Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

– Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

– Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

– Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

– Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

– Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

– Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Кардио для Похудения ➣ Как правильно Бегать, чтобы Похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что  нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

  1. Чем полезен бег
  2. Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки
  3. Частоту пульса при беге
  4. Правильную технику бега
  5. Помогает ли бег похудеть?

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.  В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

  1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
  2. 214-(0.8 x возраст) –  для мужчин  и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:
  • бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
  • обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
  • старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
  • дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
  • руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
  • не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

Читайте также:

Интервальный бег — в чем польза для похудения? Программа для начинающих

Интервальный бег — отличный способ проведения жиросжигающей тренировки без специального оборудования. Бегать можно как на улице, так на стадионе или по ступенькам. Главное — соблюдать правильную технику, следить за чередованием интервалов и контролировать сердцебиение.

Почему интервальный бег лучше обычного бега трусцой, что он дает и какие параметры организма развивает? Таблица интервалов для начинающих и пример эффективной тренировки для похудения в материале ниже.

// Интервальный бег — что это?

Интервальный бег — это один из вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT. В свою очередь, тренировки HIIT подразумевают чередование максимального, среднего и низкого уровня интенсивности при выполнении силовых или кардио упражнений.

На практике интервальный бег означает быструю перемену скорости. Сперва нужно бежать с максимальным ускорением (и с соблюдением правильной техники), затем — в легком режиме. Продолжительность каждого интервала измеряется либо в минутах, либо в метрах.

Интервальный бег, как и другие тренировки HIIT, развивает выносливость и позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Методика используются как в профессиональном спорте (прежде всего, в тренировках футболистов), так и для похудения и сушки.

// Читать дальше:

Плюсы для сжигания жира

Резкая смена уровней нагрузки при интервальном беге приводит к опустошению гликогеновых депо мышц, заставляя тело использовать в качестве энергии жировые запасы. Кроме этого, регулярные тренировки в подобном режиме увеличивают количество кислорода, используемого организмом.

В конечном итоге, интервальный бег позволяет сжигать больше калорий, чем бег трусцой — при существенно меньшей продолжительности тренировки. Также чередование фаз бега позволяет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна — развивая выносливость.

// Читать дальше:

Интервальный бег для начинающих

Новичкам, решившим попробовать интервальный бег, проще начинать бегать на стадионе с разметкой дистанции — однако подойдет бег на улице в гору или стационарная беговая дорожка в зале. Главное правило — смена скорости каждые 200-400 метров или каждую минуту.

Таблица с примерами

Интервальный бег всегда необходимо начинать с предварительной разминки и подготовки суставов — на это требуется не менее 5-7 минут. Сам интервальный бег занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от физической формы атлета. Бегать нужно минимум 2-3 раза в неделю, или даже каждый день.

Для новичков
  • Сперва — разминка. Затем — чередование бега трусцой (1 минута) и ходьбы спокойным шагом (1 минута). Суммарно — 15 минут. В конце — заминка.
Бег на время
  • В начале тренировки — разминка. Затем — бег трусцой (1 минута), бег с максимальным ускорением (1 минута), быстрая ходьба (2 минуты), бег с максимальным ускорением (1-3 минуты). Суммарно — 20-30 минут.
Бег на дистанцию
  • Разминка. Затем — быстрая ходьба (150-400 метров), бег трусцой (аналогичная дистанция), бег с максимальным ускорением. Продолжительность тренировки — 20-30 минут.

Плюсы и минусы, польза и вред

Напомним, что интервальный бег требует достаточного хорошего уровня физической подготовки. Он не рекомендуется людям с повышенным весом тела, не занимавшимся спортом, однако желающим похудеть как можно быстрее. Бег с максимальным ускорением может быть опасен для сердца и для суставов.

Также новичкам не подходят профессиональные методы сушки (в частности, интервальный бег утром натощак) — это может провоцировать резкое снижение уровня глюкозы в крови, приводя к головокружениям или даже к потере сознания.

К прямым противопоказаниям для интервального бега относятся сахарный диабет, повышенное (или пониженное) давление а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Интервальный бег — профессиональный метод сушки и повышения выносливости. План тренировки подразумевает резкую смену скорости бега каждую 1-2 минуты или 200-400 метров. Плюсом методики является быстрое сжигание жира — подобный бег тратит существенно больше калорий. Минусы — риск нанести вред здоровью.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Бег по лестнице для похудения

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме — мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Многие, столкнувшись с подобными трудностями, откладывают мечту о стройной фигуре в долгий ящик, а то и вовсе к ней не возвращаются. И не знают, что буквально за дверью у них находится прекрасный спортивный тренажер, способный в кратчайшие сроки помочь избавиться от лишних килограммов.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Польза бега по лестнице

Поскольку бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то и мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, активно сжигается жир, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

Поэтому если ваша цель — похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице — с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30). Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

  1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
  3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
  4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
  5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
  6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
  7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
  8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
  9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
  10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
  11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Бег для похудения: наше БЕСПЛАТНОЕ 21-дневное испытание

Примите участие в нашем БЕСПЛАТНОМ 21-дневном пробеге для похудания!

Вы устали пробовать разные диеты и режимы похудания?

Пробовали ли вы в прошлом программу похудания ( или несколько? ) — просто для того, чтобы результаты были временными, и ваша мотивация угасает всего через несколько дней?

Тогда, возможно, пришло время попробовать с и сделать его краеугольным камнем вашего нового образа жизни .

Выработка привычки бегать — , даже если вы никогда не бегали до — может стать основополагающим ключом к правильному режиму похудания.

Приняв образ жизни бегуна, вы обнаружите, что наше счастье, настроение, аппетит и качество сна могут резко улучшиться .

Именно таких изменений помогают продвинуть вас вперед на и построить здоровый образ жизни, вместо того, чтобы просто пытаться в течение нескольких дней и затем сдаваться.

В этом посте я собираюсь объяснить, почему бег — это , идеальный способ начать свой здоровый образ жизни. , как начать бегать для похудения, о чем нужно знать, а затем поделюсь своим бесплатным 21-дневным План бега для похудания.

Готовы выработать привычку к бегу и сбросить лишние килограммы?

Давайте прыгнем!

Бег для похудения — с чего начать

Прежде всего, позвольте мне начать с разъяснения одного важного момента:

Работает.

Это означает, что даже если вы можете пройтись только короткую очередь, прежде чем сделать перерыв в ходьбе … , вы бегун .

Когда вы начинаете бегать, чтобы похудеть, вам не нужно заботиться о расстоянии, времени или скорости, которые вы пробегаете.

Вы хотите думать о трех вещах :

  • Ваш уровень нагрузки , вы всегда должны чувствовать, что бросаете себе вызов (, не нажимая слишком сильно, , , ).
  • Ваш прогресс ; вы хотите продолжать двигаться вперед, улучшается каждый раз вы бежите .
  • Создание устойчивого рабочего места .

Последнее может показаться немного странным…. какое отношение имеет устойчивость к работе ?

Все , оказывается.

Когда я говорю об устойчивой привычке бега , я говорю о создании такой практики бега, которой вы сможете развиваться в ближайшие недели, месяцы и годы.

Значит, надо. . .

  • Избегайте травм и физического выгорания
  • Избегайте психологического выгорания или скуки

Любое из этих действий может положить конец вашей привычке бегать.

Итак, без лишних слов, позвольте мне поделиться своими 3 Правилами бега для похудания!

3 правила бега для похудения

Правило №1: Иди, затем беги. Тогда иди снова

Рим был построен не за один день, и человека не переходят от пешеходов к бегунам за день .

Когда вы впервые начинаете бегать, может возникнуть соблазн посмотреть, как далеко или быстро вы сможете зайти. В конце концов, вы взяли на себя обязательство научиться бегать и полны энтузиазма!

Однако это плохая долгосрочная стратегия; мы хотим выработать устойчивый стиль бега .

Это означает, что мы перейдем к , начав с , смешав ходьбу и бег .

Например, попробуйте это:

Выйдите на зарядку по дорожке с фонарными столбами.

Пройдите 2 фонарных столба, затем бегите 1. И повторяйте в течение 20-30 минут.

Совмещение ходьбы и бега означает, что мы постепенно приучаем вашу биомеханику к бегу, не перегружая их.

Это также означает, что ваша сердечно-сосудистая система привыкает к увеличению интенсивности — но только к коротким импульсам.

По мере прохождения дней и недель мы будем постепенно увеличивать количество бега, пока вы не будете бегать стабильно.

Когда вы привыкнете к соотношению ходьбы / бега 2: 1, увеличьте его до 2: 2. . . . пройти по 2 фонарным столбам, бежать по 2 фонарным столбам.

Это еще детские шаги, но мы закладываем основы долгосрочной беговой привычки.

Правило № 2: Запускать каждые

Другое День

Когда вы начинаете бег, очень легко пристраститься к бегу, особенно когда вы чувствуете себя хорошо.

Но помните нашу цель : выработать устойчивую привычку для бега .

Это означает, что никогда не перегружает систему до такой степени, что она отключается.

Вот почему следует запускать только через день .

Оставление (по крайней мере) одного дня между тренировками дает вашему телу время, необходимое для правильного восстановления .

Ваши мышцы устали и нуждаются в восстановлении, а ваша биомеханика и сердечно-сосудистая система подверглись стрессу.Вот для чего вам нужен выходной.

Но это не значит, что вы можете или должны всегда лениться в выходные дни.

На самом деле, это идеальные дни для… кросс-тренинга!

Правило № 3: Кросс-тренинг для силы и долголетия

Кросс-тренинг — это выполнение упражнений для поддержания или наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, мы говорим о , а не о !

Мы говорим о , укрепляющем тело там, где это необходимо , чтобы стать более сильным и устойчивым бегуном (и помочь снизить вес!)

Есть три веские причины для кросс-тренинга, когда вы бегаете для похудения:

1.Бег приводит к потере жира, и Мышцы

Совершенно верно — одним из недостатков принятия образа жизни бегуна является то, что может вызвать некоторую потерю мышечной массы вместе со всем тем жиром, который вы теряете.

Лучший способ справиться с этим — выделить время для силовых тренировок — достаточно даже одного или двух занятий в неделю.

Вы хотите сосредоточиться на верхней части тела, бедрах, ягодицах и корпусе во время тренировок!

2.Силовые тренировки делают вас быстрее и защищают от травм

Верно, силовые тренировки делают вас более быстрым бегуном!

На самом деле, это делает вас более сильным бегуном — а большая мощность означает, что вы можете двигаться быстрее, используя то же количество энергии.

Точно так же силовые тренировки помогают избежать травм. Большинство травм при беге вызвано тем, что бегуны слишком быстро наращивают пробег и имеют слабые мышцы ног / бедер, вызывающие смещения. Силовые упражнения с акцентом на бедра и ягодицы могут помочь значительно снизить этот риск!

3.Силовые тренировки помогают сжигать жир

Знаете ли вы, что ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки — и что это может продолжаться часами?

Силовая тренировка также может быть формой HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка ), при которой вы выполняете свои подходы с высоким уровнем нагрузки — этот тип тренировки помогает повысить ваш метаболизм и немного шокирует вашу систему … все это приводит к похуданию !!!

Связано: Сжигает ли бег жир?

21-дневный план бега для похудения

Вот мой 21-дневный план занятий бегом для похудения!

Я рекомендую вам распечатать, приклеить к зеркалу в ванной и вычеркивать каждый день по мере выполнения!

И некоторые важные инструкции:

Ходьба / бег: Разбейте их на несколько управляемых частей.Так, например, когда тренировка требует 60% ходьбы и 40% бега, вы можете разбить это на 3-минутные отрезки бега, за которыми следуют 2-минутные отрезки ходьбы.

Light Cardio означает что-то малотравматичное, например плавание, йога или растяжка.

Тренировка с отягощениями — это еще одно название силовой тренировки — это может быть что угодно, от упражнений с собственным весом, выполняемых дома, тренировок с отягощениями или тренировок, проводимых в тренажерном зале с тренером. Сосредоточьтесь на корпусе, ягодицах, бедрах и верхней части тела.На Youtube есть множество видео-тренировок, за которыми стоит следить — вот моя 20-минутная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, без какого-либо оборудования.

Дни отдыха важны! Не занимайтесь ими, даже если чувствуете, что можете — важно выделить время, чтобы ваше тело немного отдохнуло.


Помните, что правильное питание и диета являются неотъемлемой частью любой программы похудания!

Следите ли вы за 21-дневным бегом для похудения ?

Дайте мне знать, как у вас дела, ниже!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Сжигание жира 4 недели бега — 20 Fit

Борьба с потерей веса может показаться сложной задачей, но это может быть так же просто, как отправиться на простую пробежку. Мы составили простое для понимания четырехнедельное беговое задание, которое можно настроить для любого бегуна любого уровня.

Так что же делает бег таким хорошим сжигателем жира? Что ж, сжигание жира определяется как способ нашего организма окислять жир и использовать его в качестве топлива.Когда вы начинаете бегать, адреналин выбрасывается в кровоток. Это стимулирует высвобождение жира из клеток, который затем расщепляется для использования в качестве топлива. Существует длинный список упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять, например бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и бег трусцой. Лучшими тренировками для похудания делают беговые тренировки, связанные с удобством и доступностью. В отличие от плавания и езды на велосипеде, бег не требует каких-либо специальных приспособлений или оборудования. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок!

Сколько калорий мы сжигаем, когда бегаем?

На количество сжигаемых калорий влияют три важных фактора: вес тела, пройденное расстояние во время бега и скорость бега.Однако эти факторы не обязательно означают, что вам нужно пробежать пятиминутную милю, чтобы сжечь жир. Бег в более медленном темпе в течение длительного времени может сжечь столько же калорий, как и быстрый бег в течение более короткого периода.

Однако чем больше вы весите, тем больше усилий требуется вашему телу, чтобы двигаться, и, следовательно, тем больше калорий оно сжигает. Ниже приведены несколько оценок того, сколько калорий сжигается во время 30-минутной пробежки на основе трех различных весов тела.

калорий, сжигаемых за 30 минут бега

  • Человек, который весит 160 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сжигает 291 калорию.
  • Человек, который весит 200 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сожжет 364 калории.
  • Человек, который весит 240 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сжигает 436 калорий.

Как Nike Vaporfly Next% бьет рекорды

Сколько бега ускорит потерю веса?

Поскольку вы знаете количество калорий, которое ваше тело будет сжигать во время бега, следующее, что вам нужно знать, — это сколько вам следует бегать, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Начнем с основ.Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Таким образом, для того, чтобы похудеть, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Но прежде чем вы запрыгнете на беговую дорожку и надеетесь сжечь пять фунтов к свадьбе в следующие выходные, вы, возможно, захотите скорректировать свои цели. Безопасная и практичная цель похудения обычно составляет от 1 до 2 фунтов жира в неделю. Потеря фунта каждую неделю может показаться медленной, но вы оцените это в долгосрочной перспективе. Это будет означать, что вы теряете около 52 фунтов каждый год!

Подходит ли вам минималистичный бег?

Допустим, вы весите 160 фунтов и хотите сбросить примерно 1 фунт в неделю. Сколько вам нужно для бега? Что ж, если 30-минутные интервалы бега сжигают 291 калорию, тогда вам нужно будет бегать шесть часов в неделю, чтобы сжечь 1 фунт.Это означает, что в течение одного часа 6 дней в неделю из семи с одним отдыхом вы поправитесь и сможете попрощаться с одним фунтом жира. Вы также можете худеть более быстрыми темпами, если ваш бег быстрее, чем темп 11-минутной мили, на котором основано приведенное выше уравнение. Короче говоря: без боли — без выгоды!

Сжигание жира 4 недели бега

Ниже представлена ​​4-недельная программа, которая бросает вызов вашему телу и способствует сжиганию жира. Более того, каждая тренировка длится менее часа.Выполняя задание, обязательно прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам это нужно.

Как повысить сжигание жира во время бега

Как и любая тренировка, ваше тело может выйти на плато после некоторого времени. Таким образом, по мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, вы должны находить способы смешивать вещи и сохранять мотивацию, чтобы продолжить процесс сжигания жира. Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы поддерживать темп (каламбур), чтобы вы могли продолжать использовать бег для сжигания жира.

Попытка работать без нагрузки

Удивительно знать, что вы сжигаете больше жира, когда бегаете натощак.Так что откажитесь от тоста или утреннего смузи, пока не закончите утреннюю пробежку. Однако имейте в виду, что это не работает с бегами на длинные дистанции. Вам нужно будет пополнить запасы на полпути, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой, если вы планируете пробежать 90 минут. Также посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что нет причин, по которым вы не должны пропускать завтрак перед бегом.

Догнать сон

Спать очень недооценивают, но это тоже необходимо. Исследования показали, что люди, которые спят 8 часов в день и снижают уровень стресса, с большей вероятностью сбросят вес.Это связано с тем, что недостаток сна может повлиять на принятие решения. Из-за недостатка сна в вашем мозгу могут усилиться центры вознаграждения. Это может привести к тому, что вы захотите побаловать себя чем-то, богатым калориями, чтобы удовлетворить сигналы, полученные из центров вознаграждения вашего мозга. Он действует аналогично пьянству в том смысле, что ваши запреты снижены.

Huawei Band 4 Pro Обзор 2020

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди, которые мало спят, чаще перекусывают поздно ночью.Наконец, другое исследование показало, что люди, лишенные сна, теряют больше мышечной массы по сравнению с участниками, которые выспались.

Получить полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

12-недельный план бега для похудания

Бег может помочь вам похудеть, но если вы никогда не делали этого раньше, вы должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много веса слишком рано.Этот 12-недельный план, созданный Сарой Бут, сертифицированным тренером по бегу REVO₂LUTION RUNNING в районе Хьюстона, разработан, чтобы помочь новичкам увидеть результаты, не расстраиваясь и не травмируясь. Вы начнете бегать всего три дня в неделю, а затем увеличите число до четырех, в идеале объединяя кросс-тренинг, например ходьбу, езду на велосипеде или силовые тренировки, в выходные дни. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Чего ожидать от плана

Этот план тренировок включает три различных вида беговых тренировок: короткий легкий бег, длинный легкий бег и небольшую скорость работы.Каждая тренировка служит определенной цели: либо укрепляет вашу уверенность в себе, либо помогает развить выносливость и сжигать больше калорий.

Первые две недели вы сосредоточитесь на беге в легком темпе в течение 15 минут. «Когда в расписании написано« легко », это означает, что вы должны быть в разговорном темпе», — сказала Сара POPSUGAR. Другими словами, вы переезжаете, но вы могли бы разумно поддержать разговор, если бы привели с собой друга. Если вы не можете поддерживать этот темп в течение всех 15 минут, попробуйте выполнять интервалы 5/1, в которых вы бежите пять минут, а затем ходите одну минуту, пока не завершите тренировку.

По мере того, как план строится, вы будете бегать для более длительных поединков и вводите скоростную работу. В плане есть два разных типа скоростной работы. Первый — это шаги, во время которых вы легко бежите пять минут, а затем быстрее на 20 метров. «Сосчитай до 20, пока бежишь. Это около 20 метров», — сказала Сара. Как только вы достигнете этой отметки, вы восстановитесь, ходя или бегая трусцой столько, сколько необходимо, прежде чем снова пройти последовательность.

Вторая скоростная тренировка — интервальная.Вы будете выполнять упражнения легко пять минут, затем быстрее в течение пяти минут, чередуя столько раз, сколько захотите. Одно из преимуществ этого типа тренировок: «Вы продолжите сжигать калории после тренировки», — сказала Сара. «Скоростная работа также будет способствовать сжиганию калорий, потому что вы можете преодолеть большее расстояние за меньшее время».

Наконец, план также включает недели восстановления каждую четвертую неделю, что важно для предотвращения травм у новичков. «Несмотря на то, что бег — одно из лучших занятий для похудания, начинающие бегуны должны быть осторожны, чтобы не переборщить», — объяснила Сара.«Этот план постепенно формируется и дает новому бегуну уверенность в том, что он сможет продолжать двигаться и увеличить время бега без травм».

12-недельный план бега для похудения

Помните, что беговые тренировки в этом плане довольно короткие, поэтому вам не нужно подпитывать свое тело чем-либо, кроме воды, перед пробежкой, — объяснила Сара, — и вы должны быть осторожны, чтобы не переедать позже. Выполнив план, просто добавляйте по пять минут каждую неделю как к легким, так и к более длинным пробежкам, чтобы поддерживать свой вес.

неделя понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
1 15 минут легко 15 минут легко 15 минут легко
2 15 минут легко 15 минут легко 15 минут легко
3 18 минут легко 15 минут легко 5 минут легко, 2 x 20 метров быстрее, 5 минут легко 20 минут легко
4 Восстановление 18 минут легко 15 минут легко 15 минут легко 18 минут легко
5 20 минут легко 20 минут легко 5 минут легко, 3 x 20 метров быстрее, 5 минут легко 25 минут легко
6 25 минут легко 25 минут легко 5 минут легко, 4 x 20 метров быстрее, 5 минут легко 30 минут легко
7 25 минут легко 25 минут легко 5 минут легко, 4 x 20 метров быстрее, 5 минут легко 35 минут легко
8 Восстановление 20 минут легко 25 минут легко 20 минут легко 30 минут легко
9 25 минут легко 25 минут легко 5 минут легко, 5 x 20 метров быстрее, 5 минут легко 35 минут легко
10 30 минут легко 30 минут легко Интервалы: чередование 5 минут легко / 5 минут быстрее 40 минут легко
11 35 минут легко 35 минут легко Интервалы: чередование 5 минут легко / 5 минут быстрее 45 минут легко
12 Восстановление 30 минут легко 30 минут легко 20 минут легко 30 минут легко


7-дневный план быстрого старта для начала бега для похудания

Бег — это тренировка с низким уровнем оборудования, которая быстро сжигает калории.

Кредит изображения: MilosStankovic / E + / GettyImages

У вас есть цель похудеть? Упражнения — ключевой компонент для того, чтобы стать стройнее и крепче, а бег — один из лучших вариантов. Это потому, что бег сжигает много калорий быстро — около 100 на милю, — объясняет сертифицированный личный тренер и тренер по бегу Джули Эриксон.

Все формы аэробных упражнений сжигают калории и улучшают вашу выносливость, но, поскольку бег очень эффективен, это хороший способ получить максимальную отдачу от тренировки, когда у вас мало времени.

Plus, вы можете делать это в любое время и в любом месте, имея немного больше оборудования, чем удобная одежда и пара кроссовок. И что бы вы ни думали, бег может работать даже новичкам. «Вы можете начать с интервалов ходьбы и бега, а вначале — с более длительных интервалов ходьбы», — говорит Эриксон.

Вот здесь и появляется эта 7-дневная тренировка, разработанная Эриксоном. Это настраиваемый план, разработанный для новичков, стремящихся ускорить процесс похудения, поможет облегчить вам бег, сжигая при этом большое количество калорий — может быть, даже достаточно. сбросить полкило в первую неделю.«Через неделю вы почувствуете себя иначе, через 3 недели будете выглядеть иначе, а через 6 недель вы получите совершенно новое тело», — говорит Эриксон.

Готовы начать? Хватай кроссовки и поехали.

План: 7 беговых тренировок для похудения

План Эриксона начинается с 20-минутных интервалов бега / ходьбы, которые помогут вам сжечь много калорий и постепенно перейти к бегу. После этого вы будете чередовать дни бега / ходьбы и дни без бега, чтобы укрепить мышцы, которые ваше тело использует для бега, что также поможет повысить выносливость.

В план также входит один день активного отдыха с упором на растяжку. Поскольку бег является энергичным и высокоэффективным процессом, выделите время для отдыха или более легких занятий, не связанные с бегом занятия дают вашему телу шанс восстановиться — так что вы будете заряжены энергией для следующего бега. После недели кикстарта Эриксон рекомендует бегать 3 или 4 дня в неделю, а остальные дни использовать для кросс-тренировок, таких как растяжка, силовая тренировка или даже быстрая ходьба.

День 1:20 минут бега / ходьбы

Выполняйте эту тренировку на ровной поверхности, например, на плоской дороге, беговой дорожке или беговой дорожке.

  • от 0:00 до 5:00 минут: разминка быстрой ходьбой.
  • 5:00 — 5:30 минут: легкий бег трусцой.
  • с 5:30 до 7:00 минут: ходите быстро.
  • с 7:00 до 7:30: легкий бег трусцой.
  • с 7:30 до 9:00: ходите быстро.
  • с 9:00 до 9:30: легкая пробежка.
  • с 9:30 до 11:00: ходите быстро.
  • с 11:00 до 12:00: легкий бег трусцой.
  • с 12:00 до 14:00: ходите быстро.
  • с 14:00 до 15:00: легкий бег трусцой.
  • с 15:00 до 17:00: ходите быстро.
  • с 17:00 до 19:00: легкий бег трусцой.
  • с 19:00 до 20:00: ходите быстро.

День 2: День активного отдыха с растяжкой

Выполните 30 минут йоги, ориентированной на бегуна, концентрируясь на таких позах, как открывающие бедра, открывающие грудь и полностью открывающие тело передние линии.

День 3: 30-минутная бега / ходьба с холмами

Выполняйте эту тренировку на небольших холмах или холмах, на улице или на беговой дорожке.

  • с 0:00 до 5:00: ходите быстро.
  • с 5:00 до 10:00: идите как можно быстрее.
  • с 10:00 до 12:00: бегите в легком темпе.
  • с 12:00 до 15:00: идите как можно быстрее.
  • с 15:00 до 17:00: бегите в легком темпе.
  • с 17:00 до 20:00: идите как можно быстрее.
  • с 20:00 до 22:00: бегите в легком темпе.
  • с 22:00 до 25:00: идите как можно быстрее.
  • с 25:00 до 30:00: идите в легком темпе, чтобы остыть.

День 4: Базовая силовая тренировка

Выполните 30 минут силовых тренировок, сосредоточив внимание на основных мышцах, поддерживающих бег, таких как пресс, ягодицы и верхняя часть спины.

День 5: бег / ходьба с холмами 30 минут

Выполняйте эту тренировку на небольших холмах или холмах, на улице или на беговой дорожке.

  • с 0:00 до 5:00: ходите быстро.
  • с 5:00 до 10:00: идите как можно быстрее.
  • с 10:00 до 12:00: бегите в легком темпе.
  • с 12:00 до 15:00: идите как можно быстрее.
  • с 15:00 до 17:00: бегите в легком темпе.
  • с 17:00 до 20:00: идите как можно быстрее.
  • с 20:00 до 22:00: бегите в легком темпе.
  • с 22:00 до 25:00: идите как можно быстрее.
  • с 25:00 до 30:00: идите в легком темпе, чтобы остыть.

День 6: Силовая тренировка ног

Выполните 30 минут силовых тренировок для ног, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсу и икроножным мышцам.

День 7:20 минут бега / ходьбы

Выполняйте эту тренировку на ровной поверхности, например, на плоской дороге, беговой дорожке или беговой дорожке.

  • от 0:00 до 5:00 минут: разминка быстрой ходьбой.
  • 5:00 — 5:30 минут: легкий бег трусцой.
  • с 5:30 до 7:00 минут: ходите быстро.
  • с 7:00 до 7:30: легкий бег трусцой.
  • с 7:30 до 9:00: ходите быстро.
  • с 9:00 до 9:30: легкая пробежка.
  • с 9:30 до 11:00: ходите быстро.
  • с 11:00 до 12:00: легкий бег трусцой.
  • с 12:00 до 14:00: ходите быстро.
  • с 14:00 до 15:00: легкий бег трусцой.
  • с 15:00 до 17:00: ходите быстро.
  • с 17:00 до 19:00: легкий бег трусцой.
  • с 19:00 до 20:00: ходите быстро.

Со временем вы можете сократить интервалы ходьбы — в конечном итоге вы будете бегать на протяжении всей тренировки.

Кредит изображения: freemixer / iStock / GettyImages

Постепенно делая тренировки более интенсивными, ваше тело будет напрягаться, так что вы продолжите сжигать много калорий, и улучшите свою выносливость, чтобы вы могли бегать дольше и усерднее.

Самый простой способ осуществить это? Каждые несколько дней сокращайте интервалы ходьбы — скажем, на 30 секунд, предлагает Эриксон.Когда вы будете бегать на протяжении всей тренировки, вы можете использовать старые интервалы ходьбы как время для более медленного бега, а интервалы бега как время для более быстрого бега. «Большинство людей, бегающих пару раз в неделю, могут пробежать 5 км за 8–10 недель», — говорит она.

Другие способы усложнить тренировку: добавьте в бег более крутые холмы или упражнения с сопротивлением. Например, вы можете сделать паузу для силовой тренировки на полпути.

Не забывай и тоже правильно питаться

Упражнения могут поддержать ваши усилия по снижению веса, но даже бег не поможет вам похудеть, если вы также не приложите усилия, чтобы лучше питаться.«Диета — это 90 процентов потери веса. Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Эриксон.

В конечном итоге вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма жира. По данным клиники Майо, вы захотите съедать примерно на 500 калорий в день, чтобы похудеть за неделю. Вы можете сделать это:

  • Экономия калорийных угощений на пустые траты. Не нужно вообще отказываться от печенья или мороженого. Просто сохраните закуски один или два раза в неделю, а не каждый день, и ограничьтесь одной вкусной порцией.
  • Сокращение размеров порций. Используйте миски и тарелки меньшего размера и придерживайтесь одной порции во время еды.
  • Выбирать больше низкокалорийных продуктов. Заполните половину тарелки низкокалорийными продуктами, которые все еще приносят удовлетворение, например фруктами и овощами. И найдите другие способы сократить количество калорий в еде и закусках, например, приготовьте омлет с овощами вместо сыра или добавьте в бутерброд горчицу вместо майонеза. Такие небольшие изменения действительно могут складываться.

Бег для похудания: 8-недельный план тренировок!

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.


Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от того, сколько миль вы пробежали. Поэтому логично предположить, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега — это много бегать. Однако, когда вы много бегаете, ваше тело также хочет много есть, чтобы избежать хронической усталости или травм. . . а много есть не способствует похуданию.

На самом деле, хотя бег может быть отличным способом похудеть, это не лучший общий метод. Исследования доказали, что самый эффективный инструмент для похудения — это ограничение калорий, то есть меньше есть. Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий в день меньше, чем потребляет ваше тело. Если вы сделаете это, вы будете постепенно худеть умеренными темпами, но вам также будет не хватать энергии для поддержания плотного графика бега.

Решение состоит в том, чтобы объединить дефицит калорий с программой тренировок, направленной на поддержание горения метаболического огня.Такая программа включает три разных вида тренировок. . .

Пробежки для сжигания жира # 1

Ваше тело сжигает жир лучше всего, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам вашей максимальной частоты пульса. Если вы действуете наощупь, это соответствует пяти из 10 баллов по шкале уровня усилий (10 — это всестороннее усилие). Чем дольше длятся эти пробежки, тем выше скорость сжигания жира, поэтому в этих тренировках увеличивайте продолжительность, а не темп. Избегайте употребления спортивных напитков или энергетических гелей во время пробежек по сжиганию жира, потому что их содержание углеводов снижает зависимость мышц от жировых отложений в качестве топлива.

Статья по теме: Лучший пресс в 8 упражнениях

# 2 Интервалы спринтов

Быстрый бег — отличное средство для похудения. Мало того, что вы сжигаете больше калорий во время спринта, ваше тело также сжигает больше жира в течение более длительного периода времени после этого. При беге в гору частота сердечных сокращений увеличивается, а суставы и мышцы легче справляются с этой задачей, чем при беге по ровной поверхности. Наш восьминедельный бег для похудения включает в себя интервальные спринтерские тренировки, которые требуют повторных 30-секундных бегов в гору.Это должно быть тяжелое усилие, но не настолько, чтобы вы заметили, что замедлились до того, как закончите последний интервал.

# 3 Силовые тренировки

Бег убирает лишний жир, а силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу. Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело потребляет ежедневно, вы, вероятно, потеряете мышцы вместе с жиром. Однако, если вы дополняете свой бег парой силовых тренировок всего тела каждую неделю, вся ваша потеря веса будет фактически сводиться к потере веса.Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в гостиной. Сосредоточьтесь на весе тела, а также на упражнениях по поднятию тяжестей, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы от плеч и планка.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ СИЛЫ БЕГА!

Статья по теме: Восстановление и восстановление с помощью этих продуктов после тренировки

ПРОГРАММА

Этот восьминедельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировок и дополнительную еженедельную сессию лёгкого бега или кросс-тренинга для тех, кто стремится к более быстрым результатам.График прогрессивный, а это значит, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается для ускорения восстановления.

Не существует единого плана, подходящего для всех, поэтому не стесняйтесь изменять его по мере необходимости. Если пробежки, которые вы видите здесь, длиннее, чем те, к которым вы привыкли, немного уменьшите расстояние. С другой стороны, если ваши пробежки уже превышают 45 минут (самая длинная пробежка на первой неделе), добавьте немного времени к некоторым или всем пробежкам по расписанию.

Сколько фунтов вы можете рассчитывать потерять по этому плану? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая вашу диету и то, насколько вы сейчас близки к своему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что после восьмой недели вы будете в лучшей форме, чем до первой. Удачи и приятного времяпровождения!

Статья по теме: Очищение спортсмена

КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

БЕГ С СЖИЖЕНИЕМ ЖИРА: Бегите в течение указанного времени в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса (при использовании монитора) или пять из 10 баллов по шкале воспринимаемых усилий, т.е.е., комфортный темп.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Выполняйте силовые упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планку и жимы над головой в течение указанного времени.

ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА: Выполняйте все интервалы на крутом спуске или беговой дорожке с наклоном от 6 до 8 процентов. Бегите 10 минут в легком темпе, чтобы разогреться. Бегите в гору в течение 30 секунд с очень сложной задачей. Восстановитесь, бегая трусцой вниз по склону (или по 0-процентному уклону в течение двух минут).Завершите столько спринтов, сколько указано. Завершите тренировку еще 10 минутами легкого бега.

ЛЕГКИЙ БЕГ: Бегите в легком темпе от 20 до 45 минут.

ОТДЫХ: Возьмите выходной после упражнений. Прогуляйтесь или выполните легкую тренировку, например йогу, если хотите.

Связанная статья: План тренировок по бегу с препятствиями

ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 8 НЕДЕЛЬ

Щелкните здесь, чтобы получить версию в формате PDF с 1 по 4 недели

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию недель 5-8

Пн Вт ср Чт Пт сб Солнце
1 Жиросжигающий бег 30 мин Силовые тренировки 15 мин Интервалы спринтов6 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 15 мин Бег для сжигания жира 45 мин Остальное
2 Жиросжигающий бег 35 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов7 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 50 мин Остальное
3 Жиросжигающий бег 40 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов8 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 55 мин Остальное
4 Жиросжигающий бег 30 мин Силовые тренировки 15 мин Интервалы спринтов6 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 15 мин Бег для сжигания жира 45 мин Остальное
5 Бег для сжигания жира 45 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов9 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 60 мин Остальное
6 Жиросжигающий бег 50 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов10 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 45 мин Жиросжигающий бег 65 мин Остальное
7 Жиросжигающий бег 40 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов7 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 50 мин Остальное
8 Жиросжигающий бег 55 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов12 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 45 мин Жиросжигающий бег 70 мин Остальное

Получите еще больше советов по снижению веса и отличных планов тренировок, подписавшись на журнал Women’s Running Magazine! Нажмите здесь, чтобы узнать о нашей последней сделке.

Бег для похудания от Verv в App Store

ПОХУДЕНИЕ ЗА 4 НЕДЕЛИ.
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Сделайте так, чтобы ваш бег служил вашим целям!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению лежит в правильном сочетании тренировок и питания. С помощью нашего приложения вы получите план тренировок и питания для достижения ваших целей по снижению веса.

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ
Сжигайте максимум калорий с помощью интервальных планов, состоящих из интервалов бега, ходьбы и спринта.
— Составьте план, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.
— Тренируйтесь только 3 раза в неделю и быстро поправляйтесь.
— Выберите один из множества планов, чтобы похудеть, поддерживать результаты, поддерживать форму и активный образ жизни.
— Функция бесплатного бега позволяет бегать и отслеживать свои результаты, не придерживаясь какого-либо плана тренировок.

ПИТАНИЕ
Следите за здоровым, сбалансированным питанием и худейте быстрее.
— Вкусные рецепты с пошаговыми инструкциями.
— Узнайте, как выбирать здоровые и вкусные блюда на завтрак, обед, ужин и между ними.
— Используйте трекер воды, чтобы избежать обезвоживания.

МУЗЫКА
Слушайте классные миксы для тренировок, чтобы повысить мотивацию и улучшить свои результаты.
— Музыкальный темп соответствует вашему ритму тренировки — музыка ускоряется, когда вы бежите быстрее.
— 1000+ новейших музыкальных миксов.
— Новые миксы добавляются каждый день.

УДОБНЫЙ ОПЫТ
Все, что вам нужно, — это делать все возможное во время тренировки, все остальное приложение сделает за вас.
— Выберите своего личного тренера, от милого и обнадеживающего до жесткого и военного.
— Наслаждайтесь подробными аудиоинструкциями для каждой тренировки.
— Получайте голосовые поощрения и обновления статистики во время пробежек.
— Отрегулируйте количество звуковой обратной связи.
— Записывайте каждую тренировку и следите за своим общим прогрессом.
— Отметьте свое настроение, погоду и сделайте заметки о тренировке.
— Делайте снимки во время пробежек прямо из приложения.
— синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Прочтите сотни регулярно обновляемых полезных советов по здоровому питанию, тренировкам и одежде.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОДПИСКИ И ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ
Обновление до Премиум обеспечивает доступ к разнообразным планам тренировок и аудио-тренерам, планам питания, текущим плейлистам и отключению рекламы. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов в месяц, подписка на полгода — 41,99 долларов за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59 долларов.99 (цена может отличаться в зависимости от местоположения).

— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлится, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов до конца текущего периода и определить стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено путем перехода в настройки учетной записи пользователя после покупки.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробный период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Показано в Washington Post, AppleInsider и Huffington Post. Отмечено Apple в «Лучшие приложения для бегунов», «Приведи форму», «Начни бегать в 2016 году».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Примечание: продолжение использования GPS, работающего в фон может значительно сократить срок службы батареи.
Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Следуйте за нами!
Facebook: https://facebook.com/Verv/
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Тренировка и полезные советы

Есть ли кто-нибудь, кто в какой-то момент не хотел похудеть? Хотя можно легко почувствовать себя ошеломленным и неуверенным в том, как лучше поступить, у нас есть несколько отличных советов, которые помогут вам уменьшить жировые отложения и похудеть с помощью планов бега по снижению веса.

Неудивительно, что здесь, в The Run Experience, мы любим использовать бег, чтобы поддерживать форму, не набирать лишние килограммы и поддерживать здоровый вес.

Бег для похудения — это легкая привычка, независимо от того, начинаете ли вы заниматься в одиночку или с другом. Читайте наши главные советы, о некоторых вещах, о которых следует помнить, и изучите нашу тренировку «Бег + сила», которая поможет вам испытать свои силы!

Бег для похудения: эффективно ли это?

Краткий ответ: Да! Разработайте план бега для похудения в сочетании с другими видами кардиотренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории! Это может быть фантастический инструмент для включения в ваш план похудания.

Простота

Конечно, вы можете увлечься новейшими часами, новой обувью каждый месяц и модной экипировкой для бега. Но на базовом уровне все, что вам нужно, — это пара обуви, спортивный бюстгальтер для нас, дам, и тротуар или тропа.

Когда у вас есть эти части, все, что вам нужно сделать, это начать. Вы можете составить расписание и договориться о месте. Если вы не знаете других бегунов, вы можете начать самостоятельно. Кроме того, для начала не требуется абонемент в тренажерный зал или тренер.

Время создания

Если между вами и целями похудания не хватило времени, то бег может помочь преодолеть это препятствие. Вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы ехать в спортзал или класс и обратно, зашнуруйте кроссовки и выйдите из дома. Бум — вы готовы разогреться и приступить к бегу.

Чем меньше вы будете беспокоиться о выделении времени для тренировок, тем быстрее вы начнете видеть прогресс в достижении своей цели похудеть!

Наличие системы поддержки

Конечно, мы упоминали выше, что вам не нужно полагаться ни на кого, чтобы начать (или продолжить) работу.При этом наличие напарника или системы поддержки может быть фантастической добавкой для совместной похудания. Партнер может помочь привлечь вас к ответственности, побегать вместе с вами и подбодрить вас на этом пути.

Никогда не знаешь, может быть, друг или коллега в той же лодке, что и ты, с желанием похудеть. Будь то дружеское соревнование или чуткая поддержка, воспользуйтесь преимуществами совместного создания плана бега на дороге, тропе или беговой дорожке,

Бег для похудания: как получить максимальную пользу

Ешьте с умом

Не используйте потрясающую пробежку как оправдание, чтобы «побаловать себя» дополнительной порцией десерта или еще одним бокалом вина.Можно легко оправдать эти лишние калории, но если вы будете заниматься ими регулярно, вы просто сорвете свой прогресс.


Диета не менее важна в вашем плане бега по снижению веса — количество потребляемых калорий по сравнению с количеством потраченных калорий имеет большое влияние на ваши тренировки и цели по снижению веса.

Вы также можете поработать с диетологом или диетологом, чтобы помочь составить здоровый рацион с меньшим количеством калорий, создав дефицит калорий без негативного воздействия на вашу программу бега.

Обязательно употребляйте овощи, сложные углеводы и хороший источник белка, чтобы восполнить запасы энергии после тренировок. После пробежки попробуйте освежающий протеиновый смузи с фруктами и овощами для питания ваших мышц.

Посмотрите наше видео об основных диетах и ​​советах по снижению веса для бегунов:

Найдите баланс в своем обучении

Хотя это может потребовать некоторой практики, найти золотую середину между интенсивными бегами и не слишком интенсивными тренировками важно в любом плане бега для похудания.Развитие этого баланса поможет продлить вашу беговую карьеру, поможет избежать травм и, что наиболее важно, поможет вам получить удовольствие от беговых приключений.

Включая силовые тренировки

Здесь, в TRE, мы фанатично относимся к тому, чтобы включить силовую работу в ваш бег. Вот почему мы включаем в это сообщение в блоге тренировку на силу и бег! Силовые тренировки не только помогут вам пробежать дальше, прежде чем устанете, за счет наращивания мышечной массы; это также поможет предотвратить травмы.

Вам когда-нибудь говорили, что у вас болят колени из-за слабости ягодиц? Силовая тренировка для ягодиц поможет исправить это!

Пример 20-минутной тренировки в тренажерном зале с силовыми тренировками можно найти в этом видео:

Бег для похудения: беговая тренировка

Эта тренировка заставит вас быстро включиться в работу! Это может показаться простым, состоящим всего из трех компонентов, но одновременно потребует от вас мобильности, формы бега и силы. Сначала мы прыгаем по этим ногам!

Упражнение с приседаниями и прыжками

Эта тренировка состоит из трех различных движений, из которых только одно выполняется.Первый — это приседания. Проще говоря, это воздушное приседание с небольшим прыжком в конце.

Как выполнять приседания с прыжком

Давайте разберемся дальше:

  • Ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер.
  • Пальцы направлены прямо вперед.
  • Из высокого положения (ягодицы сжаты) отведите бедра назад и согните колени.
  • Найдите нижнюю часть приседа.
  • Колени должны выходить за пределы пальцев ног, но не слишком далеко вперед над ними!
  • Сердечник должен быть задействован, а ягодица все еще сжата.
  • Теперь выжмите колени наружу и встаньте из приседа.
  • Попробуй еще парочку.

Пока все хорошо?

Чтобы добавить прыжок:

  • На этот раз, выйдя из приседа, вы продолжите небольшой прыжок.
  • Вместо того, чтобы просто растягиваться через бедра, вы будете простираться через переднюю часть лодыжек в вертикальном прыжке.
  • Наконец, ваши руки будут перед вами в нижней части приседа и повернутся назад за бедра в начале прыжка.
  • Попробуйте несколько таких.

Упражнения по разрастанию

Хорошо, у нас есть прыжок из приседа. На разрастание. Распространение — это, по сути, упрощенная бёрпи.

Как сделать разрастание

Давайте посмотрим:

  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ягодицы сжаты.
  • Сядьте попой, чтобы бедра и колени могли согнуться, а руки касаются земли.
  • Пятки останутся на земле . У вас возникнет искушение перенести вес на пальцы ног, позволяя пяткам оторваться.
  • Попробуйте несколько повторов, просто коснувшись земли руками и вернувшись в положение стоя.
  • Отсюда, как только руки окажутся на земле, шагайте вперед по одной в положение планки с прямыми руками.
  • Теперь сделайте шаг назад по очереди, чтобы встретиться руками и встать прямо.

Имеет смысл?

Завершим механизм:

  • Теперь, из планки прямых рук, опустите бедра на землю.
  • Оттуда сделайте небольшой прыжок бедрами, чтобы снова найти прямую планку на руках.

  • Попробуйте сделать несколько шлепков от земли до планки.
  • Теперь, когда мы активировали эту защелку бедра, мы воспользуемся им, чтобы быстро переместить ступни в руки с доски.
  • Полное движение: руки опущены, выпрыгивают на планку, хлопают бедрами, чтобы вернуть ступни к рукам, вставать прямо и делать небольшой прыжок наверху.

Интервальная тренировка в гору

Заключительной частью этой тренировки будет простой 20-секундный бег / бег трусцой в гору (на ваш выбор!).

Выберите холм, чтобы взбегать по 20 секунд за раз. Что-то, что заставит вас дышать, но на нем можно будет пройти несколько раундов. Обязательно держите ноги под собой и не наклоняйтесь слишком далеко вперед в бедрах. Накачивайте руки, чтобы подтолкнуть вас вверх по склону!

А теперь давайте объединим все это вместе с тренировкой, которую вы можете включить в свой план бега для похудания!

Бег + силовая тренировка

Вот как будет выглядеть эта тренировка:

  • У подножия холма вы сделаете 1 прыжок из приседа.
  • Теперь сделайте одно разрастание.
  • Затем сделайте один 20-секундный забег на холм.
  • Теперь бегите трусцой или легко спуститесь вниз.
  • Затем вы сделаете два прыжка с приседаниями.
  • Завершить два разрастания.
  • Тем не менее, всего лишь один 20-секундный забег в гору.
  • Вернитесь вниз.
  • Сделайте три прыжка с приседаниями.
  • Завершите три разрастания.
  • Сделайте один 20-секундный бег в гору. так далее….

На этой тренировке вы можете выбрать уровень сложности!

Если вы новичок, постарайтесь начать с пяти общих раундов (сделайте до пяти повторений прыжка из приседа и растягивания).

Когда вы почувствуете себя более комфортно и подготовитесь, подумайте о том, чтобы увеличить количество раундов до семи-восьми, а оттуда — 10.

Даже если в большинстве недель вы придерживаетесь пяти, подумайте о том, чтобы увеличивать до семи каждые несколько тренировок, чтобы добавить дополнительную аэробную нагрузку.

Разбив бег на раунды и смешав его с другими динамичными (и веселыми) движениями, вы привыкнете к своим ощущениям и начнете получать удовольствие от долгосрочных эффектов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*