Правильные диеты для похудения: Наиболее эффективные и безопасные диеты для похудения.

из чего она состоит. Худейте без вреда для здоровья

Содержание

1. Правильная диета
2. Меню для правильного питания – составляем рацион
3. Регулярность
4. Овощи и фрукты
5. Крупы и зерновые
6. Молоко и молочные продукты
7. Мясо, рыба и яйца
8. Растительные масла
9. Соль и сахар
10. Пейте воду
11. Это будет полезно:

Правильная диета

Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса –  в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.

Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!

Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом:

• 50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из простых сахаров – сладостей, сахара, фруктов, меда.
• от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум – 30 или даже 35 процентов. Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла – льняного, оливкового, кунжутного.
• 10-15 процентов энергии должно исходить из белков, предпочтительно растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.

Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование. Если при этом у вас высокий уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.

Меню для правильного питания – составляем рацион

К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания  – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.

Регулярность

Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾  – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту,  или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и молочные продукты

В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.

Мясо, рыба и яйца

Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.

Растительные масла

Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.

Соль и сахар

Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.

Пейте воду

Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи  – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.

Это будет полезно:

1. Ешьте как минимум пять порций разных овощей и фруктов в день.
2. Ешьте по крайней мере две порции рыбы в неделю.
3. Потребляйте больше продуктов растительного происхождения.
4. Ограничьте количество потребления насыщенных жиров, сахара и соли.
5. Не пропускайте приемы пищи – у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.
6. Пейте много воды, около 6-8 стаканов каждый день.
7. Будьте физически активны.

Определите, какая подходит именно вам

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой. И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный рацион населения Средиземноморского региона.

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом
Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной
Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Завтрак: йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
Перекус: щепотка миндаля.
Обед: рыба с листовой зеленью и винегретом.
Ужин: куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Завтрак: салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
Ужин: цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

— Полный отказ от мяса, молочных продуктов и яиц не требуется, но их количество ограничивается, — комментирует Зинаида Медведева. — Главное место на столе займут растительные продукты.

Плюсы и минусы

По данным исследований, диета помогает снизить вес и налаживает обмен веществ. Нормализуется кровяное давление, снижается риск заболеваемости диабетом 2-го типа, идет борьба с воспалительными процессами в организме

Многие флекситарианцы со временем полностью переходят на вегетарианство. Но растительные белки неспособны целиком заменить животные, и это может вызвать проблемы со здоровьем

Примерное меню на день

Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень — листовой салат и петрушка.
Перекус: яблоко, небольшой банан, горсть орехов.
Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой.
Полдник: стакан апельсинового фреша, 3 — 4 шт. любых сухофруктов, 3 шт. миндаля.
Ужин: пюре из фасоли, овощной салат без масла, любая капуста, тушеная без добавления масла.

5. Наблюдатели за весом

Диету с таким странным названием в 1961 году придумала американская домохозяйка, которая собрала группу подруг для совместного похудения. В наши дни компания Weight Watchers имеет представительства по всему миру, а методики и пособия по похудению распространяются на коммерческой основе.

Диета весонаблюдателей основана на подсчете баллов. Каждому продукту присваивается определенное количество баллов, и задача — не набрать за день баллов больше, чем положено. Худеющий ведет дневник, где подробно записывает, сколько и чего было съедено.

Плюсы и минусы

Нет необходимости изучать состав продуктов и их свойства. Достаточно сверить блюда на столе с подробными таблицами.

Первоначально система весонаблюдателей учитывала только количество калорий. Со временем ее усовершенствовали, обсчитав требуемое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Но странности в рекомендациях до сих пор встречаются. Полные таблицы распространяются на коммерческой основе. Диету сложно поддерживать длительно, так как количество разрешенных баллов все время уменьшается.

Примерное меню на день

Завтрак: бутерброд с мягким сыром низкой жирности, парой кружочков лука и копченой красной рыбой (30 г) — 4 балла. Кофе со сливками и сахаром — 1 балл.
Перекус: 1 яблоко, йогурт — 180 г (3 балла).
Обед: суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета — 5 баллов.
Перекус: смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом — 3 балла.
Ужин: овсяная каша на молоке — 150 г, изюм — 2 ч. ложки, натуральный мед — 1 ч. ложка, апельсиновый сок — 1 стакан (всего 6 баллов).

Чтобы сохранить молодость мозга

Последняя диета — вне конкурса. Диету MIND разработали ученые чикагского университета Раш по результатам исследования, проведенного Национальным институтом по проблемам старения. Ученые изучили вопросы профилактики возрастных заболеваний нервной системы. Было установлено, что именно такой режим питания улучшает мыслительные функции нервной системы, снижает риск развития деменции и даже позволяет увеличить толщину коры головного мозга.

Правильное питание для людей в возрасте особенно важно.

— Минимум в 4 раза увеличивает риск заболеть Альцгеймером употребление трансжиров, — говорит Зинаида Медведева. — Новейшие исследования показали: главная роль в развитии болезни принадлежит холестерину: он повреждает нервные клетки и связи между ними.

В чем заключается: выделяются продукты, полезные для мозга. Это зеленые листовые овощи, орехи и ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирная рыба и птица. Ученые особенно акцентируют внимание на листовые овощи. Они мощный источник лютеина, который помогает сохранить остроту ума в старшем возрасте.

Следует отказаться от следующих продуктов: красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка и сладости, жареная пища и фастфуд.

— Чтобы придерживаться этой диеты и получать от нее пользу, необходимо ежедневно съедать как минимум 3 порции цельных злаков, один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ, каждый день выпивать бокал вина, для перекуса в основном брать орехи, примерно через день есть бобовые, по крайней мере дважды в неделю питаться мясом птицы и ягодами и как минимум раз в неделю есть рыбу. Заправлять еду растительным маслом, оливковым или рапсовым, — объясняет наш эксперт.

Плюсы и минусы

Диета снижает риск развития болезни Альцгеймера и на 35 — 53% замедляет когнитивные нарушения у пожилых. Разброс в данных зависит от того, как строго они соблюдали диету.

Рыба, ягоды, свежие овощи у нас далеко не всем пожилым людям по карману.

Примерное меню на день

Завтрак: овсянка с черникой и миндалем.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: салат из капусты и киноа с миндалем, помидорами, брокколи, заправка — оливковое масло с яблочным уксусом.
Ужин: жареная куриная грудка с коричневым рисом, брокколи, цветная капуста, перец и кешью.

Устойчивое развитие, потеря веса и многое другое

Диеты предназначены не только для похудения. Хотя изменение диеты может быть одним из лучших способов похудеть, оно также может стать отправной точкой для улучшения ваших привычек, сосредоточения внимания на своем здоровье и ведения более активного образа жизни.

Тем не менее, огромное количество доступных планов диеты может затруднить начало работы. Различные диеты будут более подходящими, устойчивыми и эффективными для разных людей.

Некоторые диеты направлены на то, чтобы обуздать ваш аппетит, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров. Некоторые больше сосредотачиваются на определенных схемах питания и изменении образа жизни, а не на ограничении определенных продуктов.

Более того, многие из них не ограничиваются потерей веса.

Вот 9 лучших планов диеты, которые помогут вам улучшить общее состояние здоровья.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета долгое время считалась золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Это основано на его питательной ценности и устойчивости.

Как это работает

Средиземноморская диета основана на продуктах, которые традиционно едят жители таких стран, как Италия и Греция. Он богат:

• овощи
• фрукты
• цельные зерна
• рыба
• орехи
• чечевица
• оливковое масло

Кроме того, ограничения средиземноморской диеты:

• рафинированные зерна
• трансжиры
• переработанное мясо
• добавленный сахар
• другие продукты с высокой степенью переработки

Польза для здоровья

Акцент этой диеты на минимально обработанных пищевых продуктах и ​​растениях был связан со снижением риска множественных хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Исследования также показывают, что средиземноморская диета оказывает профилактическое действие против некоторых видов рака (1).

Хотя диета была разработана для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, многочисленные исследования показывают, что ее растительная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров также может способствовать снижению веса (2).

Систематический обзор пяти различных исследований показал, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета приводит к большей потере веса через 1 год. По сравнению с низкоуглеводной диетой она дала аналогичные результаты по снижению веса (3).

Одно исследование, в котором приняли участие более 500 взрослых в течение 12 месяцев, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты удваивает вероятность поддержания потери веса (4).

Кроме того, средиземноморская диета поощряет употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов (5).

Прочие преимущества

Недавние исследования также показали, что средиземноморская диета связана с уменьшением риска психических расстройств, включая ухудшение когнитивных функций и депрессию (6).

Потребление меньшего количества мяса также способствует более рациональному питанию планеты.

Минусы

Поскольку средиземноморская диета не уделяет большого внимания молочным продуктам, важно следить за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было достаточно кальция и витамина D.

Резюме

Средиземноморская диета делает упор на употребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел, ограничивая при этом рафинированные и сильно обработанные продукты.

Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

2. Диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое в клинической практике известно как гипертония.

Особое внимание уделяется потреблению большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. В нем мало соли, красного мяса, добавленного сахара и жира.

Несмотря на то, что диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о том, что с ее помощью удалось похудеть.

Как это работает

Диета DASH рекомендует определенные порции различных групп продуктов. Количество порций, которые вам рекомендуется съесть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.

Например, каждый день средний человек на диете DASH съедает примерно:

• пять порций овощей
• пять порций фруктов
• семь порций полезных углеводов, таких как цельнозерновые
• две порции нежирных молочных продуктов
• две порции постного мяса или менее

Кроме того, рекомендуется употреблять орехи и семена два-три раза в неделю (7).

Польза для здоровья

Доказано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это может помочь снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака (7, 8, 9, 10, 11).

Исследования показывают, что диета DASH также помогает похудеть. Например, анализ 13 исследований показал, что люди на диете DASH потеряли больше веса за 8–24 недели, чем люди на контрольной диете (12).

Другое исследование взрослых с ожирением в течение 12 недель показало, что диета DASH помогла снизить общую массу тела, процентное содержание жира в организме и абсолютную жировую массу у участников исследования при сохранении мышечной силы (13).

Другие преимущества

Помимо потери веса диета DASH может помочь в борьбе с симптомами депрессии (14).

Сравнительное исследование в течение 8 лет показало, что даже умеренное соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском депрессии (15).

Недостатки

В то время как диета DASH может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с гипертонией, данные о потреблении соли и артериальном давлении противоречивы.

Употребление слишком малого количества соли связано с повышением резистентности к инсулину, а диета с низким содержанием натрия подходит не всем.

Диета с низким содержанием натрия, такая как диета DASH, больше подходит для людей с гипертонией или другими состояниями здоровья, которым полезно или требуется ограничение натрия (16).

Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как диета с низким содержанием натрия может влиять на резистентность к инсулину у людей без гипертонии.

Резюме

Диета DASH — это диета с низким содержанием соли, которая, как было доказано, способствует снижению веса.

Исследования также связывают его с дополнительными преимуществами для вашего сердца и снижением риска других хронических заболеваний.

Вегетарианство и веганство являются наиболее популярными версиями растительной диеты, которая ограничивает использование продуктов животного происхождения по медицинским, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситарианская диета. Это растительная диета, позволяющая употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает

Типичные вегетарианские диеты ограничивают употребление мяса всех видов, но разрешают молочные продукты. Типичные веганские диеты ограничивают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, масло и иногда другие побочные продукты, такие как мед.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендаций по калориям и макронутриентам, поэтому она считается скорее стилем жизни, чем диетой. Его принципы включают в себя:

• потребление растительного белка вместо животного
• употребление в основном фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна
• употребление наименее обработанных, наиболее натуральных продуктов
• ограничение сахара и сладостей

Кроме того, это обеспечивает гибкость время от времени употреблять мясо и продукты животного происхождения.

Польза для здоровья

Многочисленные исследования показали, что диеты на растительной основе могут снизить риск развития хронических заболеваний, включая улучшение маркеров метаболического здоровья, снижение артериального давления и снижение риска диабета 2 типа. Они также могут помочь вам похудеть (17).

Было также доказано, что флекситарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают метаболическое здоровье и кровяное давление, а также могут иметь свои преимущества в снижении веса. (18).

Прочие преимущества

Для тех, кто стремится вести устойчивый образ жизни, сокращение потребления мяса может также сократить выбросы парниковых газов, обезлесение и деградацию почвы (19).

Минусы

Привычки питания на растительной основе, такие как вегетарианство и веганство, иногда трудно поддерживать, и они могут показаться ограничивающими, особенно если вы переходите от более мясного стиля питания.

И хотя гибкость флекситарианской диеты облегчает ее выполнение, излишняя гибкость может свести на нет ее преимущества.

Резюме

Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, могут иметь реальную пользу для здоровья, например снижать риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, они также могут показаться ограничивающими для некоторых людей.

Флекситарианская диета — это менее строгая версия растительной диеты, которая допускает минимальное потребление мяса и продуктов животного происхождения.

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH для создания режима питания, ориентированного на здоровье мозга.

Как это работает

Как и флекситарианская диета, диета MIND не имеет строгого плана питания, а вместо этого поощряет употребление 10 определенных продуктов, полезных для мозга.

В неделю MIND включает:

• шесть или более порций зеленых листовых овощей
• Одна порция нехватчивых овощей
• Пять или более порций орехов

Другие продукты, которые он поощряет несколько раз в неделю, включают в себя:

• Ягоды
• БОЛЬШЕ птица

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера, а исследования показывают, что диета MIND превосходит другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций (20, 21).

Исследования также показывают, что диета MIND может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций и повысить устойчивость пожилых людей (22).

Это также может помочь отсрочить начало двигательного расстройства — болезни Паркинсона (23).

Существует мало исследований, касающихся диеты MIND и снижения веса. Тем не менее, поскольку это комбинация двух диет, способствующих снижению веса, диета MIND также может помочь вам похудеть.

Одним из способов, которым он может способствовать снижению веса, является ограничение потребления таких продуктов, как:

• сливочное масло
• сыр
• красное мясо
• жареная пища
• сладости

Однако необходимо провести дополнительные исследования относительно диеты MIND и снижения веса.

Другие преимущества

Сочетая лучшее из двух диет, диета MIND может многое предложить и предлагает больше гибкости, чем более строгие диеты.

Несмотря на то, что вы можете есть больше, чем 10 групп продуктов, которые он рекомендует, чем ближе вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

Резюме

Диета MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH и может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.

Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить его способность помочь вам похудеть.

WW, ранее известная как Weight Watchers, является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.

Несмотря на то, что это не ограничивает какие-либо группы продуктов, люди, участвующие в плане WW, должны есть в пределах установленного количества ежедневных баллов, чтобы помочь им достичь идеального веса (24).

Как это работает

WW — это балльная система, которая присваивает ценность различным продуктам питания и напиткам в зависимости от содержания в них калорий, жира и клетчатки.

Работая над достижением желаемого веса, вы должны оставаться в пределах дневной нормы баллов.

Польза для здоровья

Многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть (25).

Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие диету WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем люди, получившие стандартное консультирование (26).

Более того, было показано, что люди, которые следуют программам WW, более успешно поддерживают потерю веса через несколько лет по сравнению с теми, кто придерживается других диет (27, 28).

Другие преимущества

WW обеспечивает гибкость, что облегчает выполнение. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, страдающим пищевой аллергией, придерживаться плана.

Минусы

Несмотря на гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки и продолжительности его использования.

Исследования показывают, что может потребоваться до 52 недель, чтобы добиться значительной потери веса и клинического улучшения (27).

Кроме того, его гибкость может стать причиной падения, если люди, сидящие на диете, выберут нездоровую пищу.

Резюме

WW, или Weight Watchers, представляет собой программу по снижению веса и здоровому питанию, в которой используется система начисления баллов.

Исследования показывают, что он эффективен для долгосрочной потери веса и обладает высокой гибкостью.

Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая чередует периоды голодания и приема пищи.

Существуют различные формы, в том числе метод 16/8, который включает ограничение потребления калорий до 8 часов в день. Существует также метод 5:2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.

Хотя прерывистое голодание в первую очередь известно как диета для похудения, оно может иметь мощные преимущества как для вашего тела, так и для мозга.

Как это работает

Интервальное голодание ограничивает время, в течение которого вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая слишком много пищи в разрешенные периоды приема пищи.

Польза для здоровья

Интервальное голодание связано с омолаживающими эффектами, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими полезными свойствами (29, 30).

Исследования как на животных, так и на людях показывают, что прерывистое голодание может также улучшить здоровье сердца и увеличить продолжительность жизни (31, 32, 33).

Это также может помочь вам похудеть.

В обзоре исследований было показано, что интервальное голодание вызывает потерю веса на 0,8–13% в течение периода от 2 недель до 1 года. Это значительно больший процент, чем многие другие методы (34).

Другие исследования показали, что интервальное голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ (35, 36).

Другие преимущества

В то время как некоторые диеты могут иметь множество правил, требовать частых походов в продуктовый магазин и могут быть трудными для соблюдения, интервальное голодание известно как более простой план питания.

Из-за характера диеты требуется меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Недостатки

В целом периодическое голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.

Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать периодическое голодание. В эти группы входят люди:

• с диабетом
• с низким весом
• с расстройством пищевого поведения
• с беременными
• с грудным или грудным вскармливанием

Резюме

Периодические циклы голодания между периодами голодания и приема пищи.

Было доказано, что он способствует снижению веса и связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Volumetrics была разработана профессором питания Университета штата Пенсильвания Барбарой Роллс и предназначена для долгосрочного изменения образа жизни, а не для строгой диеты.

Как это работает

План питания разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

В то же время он ограничивает калорийные продукты, такие как печенье, конфеты, орехи, семена и масла.

Диета Volumetrics делит продукты на четыре категории на основе плотности калорий, которую можно рассчитать по формуле, созданной Rolls. Эти категории:

• Категория 1: включает продукты с очень низкой плотностью калорий, такие как некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко и суп на основе бульона
• Категория 2: включает продукты с низкой плотностью калорий, такие как крахмалистые фрукты и овощи, злаки, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и смешанные блюда с низким содержанием жира, такие как перец чили
• Третья категория: включает продукты со средней калорийностью, такие как мясо, сыр, пицца, хлеб и мороженое
• Четвертая категория: включает продукты с высокой калорийностью, такие как крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, орехи, сливочное масло и масло

Питание на объемной диете состоит в основном из продуктов первой и второй категорий с ограниченным количеством продуктов третьей и четвертой категорий.

Никакие продукты не являются полностью запрещенными в диете Volumetrics, а физические упражнения поощряются не менее 30–60 минут каждый день.

Польза для здоровья

Диета Volumetrics поощряет питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить потребление основных питательных веществ и защитить от дефицита питательных веществ.

Исследования также связывают диеты с низкой плотностью калорий с улучшением качества диеты (37).

Кроме того, он ограничивает количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, что может снизить риск развития некоторых видов рака и сердечных заболеваний (38, 39).).

Диета Volumetrics также может помочь вам похудеть.

Обзор 13 исследований с участием более чем 3000 человек показал, что диеты, богатые продуктами с низкой плотностью калорий, приводят к увеличению потери веса. Точно так же 8-летнее исследование с участием более чем 50 000 женщин показало, что высококалорийные продукты приводят к увеличению веса (40, 41).

Недостатки

Несмотря на то, что волюметрическая диета может быть эффективной для здоровья и снижения веса, она требует хорошего понимания волюметрической диеты, которая включает в себя изучение уровней калорийности пищевых продуктов по отношению к размерам порций и уровням питательных веществ.

Для некоторых это может быть проще, чем для других.

Краткий обзор

Volumetrics разработан для того, чтобы способствовать снижению веса, заставляя вас потреблять богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

Хотя это может помочь вам похудеть, это требует хорошего понимания волюметрии и уровня калорий в продуктах.

Диета Клиники Мэйо была создана одноименной авторитетной медицинской организацией.

Как это работает

Диета клиники Мэйо, разработанная для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы, направлена ​​на замену менее здорового образа жизни на тот, который с большей вероятностью способствует долголетию и снижению веса.

Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы поощрять физические упражнения и иллюстрировать количество продуктов, которые вы должны потреблять.

Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, за ними следуют углеводы в следующем слое, затем белки и молочные продукты, жиры и, наконец, сладости.

Диета состоит из двух фаз. Начальная двухнедельная фаза, предназначенная для того, чтобы дать толчок вашему похудению, внедрив 5 более здоровых привычек и побудив вас отказаться от 5 распространенных менее здоровых привычек.

Второй этап представляет собой скорее изменение образа жизни, рассчитанное на долгосрочную перспективу, поощряющее информирование о выборе питательных продуктов и размерах порций в дополнение к физической активности.

Польза для здоровья

Мало исследований о пользе диеты клиники Майо для здоровья.

Тем не менее, клиника Майо сообщает пользователям, что в течение первых 2 недель следует ожидать потери веса примерно на 10 фунтов, а на втором этапе — до 2 фунтов.

Поскольку диета, богатая клетчаткой, может увеличить чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя более сытым, диета Mayo Clinic может способствовать снижению веса. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа (42).

Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для снижения веса, чем одна диета (43).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность диеты Mayo Clinic для снижения веса.

Минусы

В то время как цифровая версия программы включает в себя планы питания, рецепты, трекер еды, виртуальные групповые занятия, домашние тренировки и многое другое, вам придется ежемесячно платить за участие в программе.

Резюме

Диета Клиники Мэйо использует простую в использовании пирамиду для поощрения физических упражнений и диеты, богатой фруктами и овощами.

В то время как создатели диеты говорят последователям диеты, что в течение первых 2 недель ожидается потеря около 10 фунтов веса, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять ее пользу для здоровья.

9. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты являются одними из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Некоторые сорта сокращают потребление углеводов более резко, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов (44).

Как это работает

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу белков и жиров.

Они обычно содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жира, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу (45).

В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом (46).

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления. Они также могут улучшать уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа (47, 48).

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жиров (49, 50, 51).

Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 человек показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52).

Более того, низкоуглеводные диеты весьма эффективны для сжигания вредного жира на животе (53, 54, 55).

Недостатки

В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого). Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей (56).

В очень редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное нарушение обмена веществ, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить (57, 58).

Резюме

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает организм использовать больше жира в качестве топлива.

Они могут помочь вам похудеть и предлагают множество других преимуществ.

Многие диеты могут помочь вам сбросить вес и предложить уникальную пользу для здоровья.

Некоторые из наиболее популярных планов питания включают средиземноморскую диету, диету WW (Weight Watchers), диету MIND, диету DASH, прерывистое голодание, диету на растительной основе, диету с низким содержанием углеводов, диету Mayo Clinic и диету Volumetrics.

Несмотря на то, что все вышеперечисленные диеты доказали свою эффективность для снижения веса, выбор диеты должен зависеть от вашего образа жизни и предпочтений в еде. Это гарантирует, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И прежде чем приступить к какой-либо новой диете, всегда полезно поговорить с врачом о своей личной истории болезни. Они могут помочь вам решить, какой план лучше всего подходит для вас.

Кроме того, после того как вы решите сесть на новую диету, зарегистрированный диетолог поможет вам сориентироваться в новых правилах и поможет спланировать приемы пищи, которые вы действительно хотите есть.

Устойчивое развитие, потеря веса и многое другое

Диеты предназначены не только для похудения. Хотя изменение диеты может быть одним из лучших способов похудеть, оно также может стать отправной точкой для улучшения ваших привычек, сосредоточения внимания на своем здоровье и ведения более активного образа жизни.

Тем не менее, огромное количество доступных планов диеты может затруднить начало работы. Различные диеты будут более подходящими, устойчивыми и эффективными для разных людей.

Некоторые диеты направлены на то, чтобы обуздать ваш аппетит, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров. Некоторые больше сосредотачиваются на определенных схемах питания и изменении образа жизни, а не на ограничении определенных продуктов.

Более того, многие из них не ограничиваются потерей веса.

Вот 9 лучших планов диеты, которые помогут вам улучшить общее состояние здоровья.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета долгое время считалась золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Это основано на его питательной ценности и устойчивости.

Как это работает

Средиземноморская диета основана на продуктах, которые традиционно едят жители таких стран, как Италия и Греция. Он богат:

• овощи
• фрукты
• цельные зерна
• рыба
• орехи
• чечевица
• оливковое масло

Кроме того, ограничения средиземноморской диеты:

• рафинированные зерна
• трансжиры
• переработанное мясо
• добавленный сахар
• другие продукты с высокой степенью переработки

Польза для здоровья

Акцент этой диеты на минимально обработанных пищевых продуктах и ​​растениях был связан со снижением риска множественных хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Исследования также показывают, что средиземноморская диета оказывает профилактическое действие против некоторых видов рака (1).

Хотя диета была разработана для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, многочисленные исследования показывают, что ее растительная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров также может способствовать снижению веса (2).

Систематический обзор пяти различных исследований показал, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета приводит к большей потере веса через 1 год. По сравнению с низкоуглеводной диетой она дала аналогичные результаты по снижению веса (3).

Одно исследование, в котором приняли участие более 500 взрослых в течение 12 месяцев, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты удваивает вероятность поддержания потери веса (4).

Кроме того, средиземноморская диета поощряет употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов (5).

Прочие преимущества

Недавние исследования также показали, что средиземноморская диета связана с уменьшением риска психических расстройств, включая ухудшение когнитивных функций и депрессию (6).

Потребление меньшего количества мяса также способствует более рациональному питанию планеты.

Минусы

Поскольку средиземноморская диета не уделяет большого внимания молочным продуктам, важно следить за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было достаточно кальция и витамина D.

Резюме

Средиземноморская диета делает упор на употребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел, ограничивая при этом рафинированные и сильно обработанные продукты.

Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

2. Диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое в клинической практике известно как гипертония.

Особое внимание уделяется потреблению большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. В нем мало соли, красного мяса, добавленного сахара и жира.

Несмотря на то, что диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о том, что с ее помощью удалось похудеть.

Как это работает

Диета DASH рекомендует определенные порции различных групп продуктов. Количество порций, которые вам рекомендуется съесть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.

Например, каждый день средний человек на диете DASH съедает примерно:

• пять порций овощей
• пять порций фруктов
• семь порций полезных углеводов, таких как цельнозерновые
• две порции нежирных молочных продуктов
• две порции постного мяса или менее

Кроме того, рекомендуется употреблять орехи и семена два-три раза в неделю (7).

Польза для здоровья

Доказано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это может помочь снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака (7, 8, 9, 10, 11).

Исследования показывают, что диета DASH также помогает похудеть. Например, анализ 13 исследований показал, что люди на диете DASH потеряли больше веса за 8–24 недели, чем люди на контрольной диете (12).

Другое исследование взрослых с ожирением в течение 12 недель показало, что диета DASH помогла снизить общую массу тела, процентное содержание жира в организме и абсолютную жировую массу у участников исследования при сохранении мышечной силы (13).

Другие преимущества

Помимо потери веса диета DASH может помочь в борьбе с симптомами депрессии (14).

Сравнительное исследование в течение 8 лет показало, что даже умеренное соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском депрессии (15).

Недостатки

В то время как диета DASH может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с гипертонией, данные о потреблении соли и артериальном давлении противоречивы.

Употребление слишком малого количества соли связано с повышением резистентности к инсулину, а диета с низким содержанием натрия подходит не всем.

Диета с низким содержанием натрия, такая как диета DASH, больше подходит для людей с гипертонией или другими состояниями здоровья, которым полезно или требуется ограничение натрия (16).

Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как диета с низким содержанием натрия может влиять на резистентность к инсулину у людей без гипертонии.

Резюме

Диета DASH — это диета с низким содержанием соли, которая, как было доказано, способствует снижению веса.

Исследования также связывают его с дополнительными преимуществами для вашего сердца и снижением риска других хронических заболеваний.

Вегетарианство и веганство являются наиболее популярными версиями растительной диеты, которая ограничивает использование продуктов животного происхождения по медицинским, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситарианская диета. Это растительная диета, позволяющая употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает

Типичные вегетарианские диеты ограничивают употребление мяса всех видов, но разрешают молочные продукты. Типичные веганские диеты ограничивают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, масло и иногда другие побочные продукты, такие как мед.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендаций по калориям и макронутриентам, поэтому она считается скорее стилем жизни, чем диетой. Его принципы включают в себя:

• потребление растительного белка вместо животного
• употребление в основном фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна
• употребление наименее обработанных, наиболее натуральных продуктов
• ограничение сахара и сладостей

Кроме того, это обеспечивает гибкость время от времени употреблять мясо и продукты животного происхождения.

Польза для здоровья

Многочисленные исследования показали, что диеты на растительной основе могут снизить риск развития хронических заболеваний, включая улучшение маркеров метаболического здоровья, снижение артериального давления и снижение риска диабета 2 типа. Они также могут помочь вам похудеть (17).

Было также доказано, что флекситарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают метаболическое здоровье и кровяное давление, а также могут иметь свои преимущества в снижении веса. (18).

Прочие преимущества

Для тех, кто стремится вести устойчивый образ жизни, сокращение потребления мяса может также сократить выбросы парниковых газов, обезлесение и деградацию почвы (19).

Минусы

Привычки питания на растительной основе, такие как вегетарианство и веганство, иногда трудно поддерживать, и они могут показаться ограничивающими, особенно если вы переходите от более мясного стиля питания.

И хотя гибкость флекситарианской диеты облегчает ее выполнение, излишняя гибкость может свести на нет ее преимущества.

Резюме

Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, могут иметь реальную пользу для здоровья, например снижать риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, они также могут показаться ограничивающими для некоторых людей.

Флекситарианская диета — это менее строгая версия растительной диеты, которая допускает минимальное потребление мяса и продуктов животного происхождения.

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH для создания режима питания, ориентированного на здоровье мозга.

Как это работает

Как и флекситарианская диета, диета MIND не имеет строгого плана питания, а вместо этого поощряет употребление 10 определенных продуктов, полезных для мозга.

В неделю MIND включает:

• шесть или более порций зеленых листовых овощей
• Одна порция нехватчивых овощей
• Пять или более порций орехов

Другие продукты, которые он поощряет несколько раз в неделю, включают в себя:

• Ягоды
• БОЛЬШЕ птица

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера, а исследования показывают, что диета MIND превосходит другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций (20, 21).

Исследования также показывают, что диета MIND может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций и повысить устойчивость пожилых людей (22).

Это также может помочь отсрочить начало двигательного расстройства — болезни Паркинсона (23).

Существует мало исследований, касающихся диеты MIND и снижения веса. Тем не менее, поскольку это комбинация двух диет, способствующих снижению веса, диета MIND также может помочь вам похудеть.

Одним из способов, которым он может способствовать снижению веса, является ограничение потребления таких продуктов, как:

• сливочное масло
• сыр
• красное мясо
• жареная пища
• сладости

Однако необходимо провести дополнительные исследования относительно диеты MIND и снижения веса.

Другие преимущества

Сочетая лучшее из двух диет, диета MIND может многое предложить и предлагает больше гибкости, чем более строгие диеты.

Несмотря на то, что вы можете есть больше, чем 10 групп продуктов, которые он рекомендует, чем ближе вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

Резюме

Диета MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH и может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.

Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить его способность помочь вам похудеть.

WW, ранее известная как Weight Watchers, является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.

Несмотря на то, что это не ограничивает какие-либо группы продуктов, люди, участвующие в плане WW, должны есть в пределах установленного количества ежедневных баллов, чтобы помочь им достичь идеального веса (24).

Как это работает

WW — это балльная система, которая присваивает ценность различным продуктам питания и напиткам в зависимости от содержания в них калорий, жира и клетчатки.

Работая над достижением желаемого веса, вы должны оставаться в пределах дневной нормы баллов.

Польза для здоровья

Многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть (25).

Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие диету WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем люди, получившие стандартное консультирование (26).

Более того, было показано, что люди, которые следуют программам WW, более успешно поддерживают потерю веса через несколько лет по сравнению с теми, кто придерживается других диет (27, 28).

Другие преимущества

WW обеспечивает гибкость, что облегчает выполнение. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, страдающим пищевой аллергией, придерживаться плана.

Минусы

Несмотря на гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки и продолжительности его использования.

Исследования показывают, что может потребоваться до 52 недель, чтобы добиться значительной потери веса и клинического улучшения (27).

Кроме того, его гибкость может стать причиной падения, если люди, сидящие на диете, выберут нездоровую пищу.

Резюме

WW, или Weight Watchers, представляет собой программу по снижению веса и здоровому питанию, в которой используется система начисления баллов.

Исследования показывают, что он эффективен для долгосрочной потери веса и обладает высокой гибкостью.

Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая чередует периоды голодания и приема пищи.

Существуют различные формы, в том числе метод 16/8, который включает ограничение потребления калорий до 8 часов в день. Существует также метод 5:2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.

Хотя прерывистое голодание в первую очередь известно как диета для похудения, оно может иметь мощные преимущества как для вашего тела, так и для мозга.

Как это работает

Интервальное голодание ограничивает время, в течение которого вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая слишком много пищи в разрешенные периоды приема пищи.

Польза для здоровья

Интервальное голодание связано с омолаживающими эффектами, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими полезными свойствами (29, 30).

Исследования как на животных, так и на людях показывают, что прерывистое голодание может также улучшить здоровье сердца и увеличить продолжительность жизни (31, 32, 33).

Это также может помочь вам похудеть.

В обзоре исследований было показано, что интервальное голодание вызывает потерю веса на 0,8–13% в течение периода от 2 недель до 1 года. Это значительно больший процент, чем многие другие методы (34).

Другие исследования показали, что интервальное голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ (35, 36).

Другие преимущества

В то время как некоторые диеты могут иметь множество правил, требовать частых походов в продуктовый магазин и могут быть трудными для соблюдения, интервальное голодание известно как более простой план питания.

Из-за характера диеты требуется меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Недостатки

В целом периодическое голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.

Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать периодическое голодание. В эти группы входят люди:

• с диабетом
• с низким весом
• с расстройством пищевого поведения
• с беременными
• с грудным или грудным вскармливанием

Резюме

Периодические циклы голодания между периодами голодания и приема пищи.

Было доказано, что он способствует снижению веса и связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Volumetrics была разработана профессором питания Университета штата Пенсильвания Барбарой Роллс и предназначена для долгосрочного изменения образа жизни, а не для строгой диеты.

Как это работает

План питания разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

В то же время он ограничивает калорийные продукты, такие как печенье, конфеты, орехи, семена и масла.

Диета Volumetrics делит продукты на четыре категории на основе плотности калорий, которую можно рассчитать по формуле, созданной Rolls. Эти категории:

• Категория 1: включает продукты с очень низкой плотностью калорий, такие как некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко и суп на основе бульона
• Категория 2: включает продукты с низкой плотностью калорий, такие как крахмалистые фрукты и овощи, злаки, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и смешанные блюда с низким содержанием жира, такие как перец чили
• Третья категория: включает продукты со средней калорийностью, такие как мясо, сыр, пицца, хлеб и мороженое
• Четвертая категория: включает продукты с высокой калорийностью, такие как крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, орехи, сливочное масло и масло

Питание на объемной диете состоит в основном из продуктов первой и второй категорий с ограниченным количеством продуктов третьей и четвертой категорий.

Никакие продукты не являются полностью запрещенными в диете Volumetrics, а физические упражнения поощряются не менее 30–60 минут каждый день.

Польза для здоровья

Диета Volumetrics поощряет питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить потребление основных питательных веществ и защитить от дефицита питательных веществ.

Исследования также связывают диеты с низкой плотностью калорий с улучшением качества диеты (37).

Кроме того, он ограничивает количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, что может снизить риск развития некоторых видов рака и сердечных заболеваний (38, 39).).

Диета Volumetrics также может помочь вам похудеть.

Обзор 13 исследований с участием более чем 3000 человек показал, что диеты, богатые продуктами с низкой плотностью калорий, приводят к увеличению потери веса. Точно так же 8-летнее исследование с участием более чем 50 000 женщин показало, что высококалорийные продукты приводят к увеличению веса (40, 41).

Недостатки

Несмотря на то, что волюметрическая диета может быть эффективной для здоровья и снижения веса, она требует хорошего понимания волюметрической диеты, которая включает в себя изучение уровней калорийности пищевых продуктов по отношению к размерам порций и уровням питательных веществ.

Для некоторых это может быть проще, чем для других.

Краткий обзор

Volumetrics разработан для того, чтобы способствовать снижению веса, заставляя вас потреблять богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

Хотя это может помочь вам похудеть, это требует хорошего понимания волюметрии и уровня калорий в продуктах.

Диета Клиники Мэйо была создана одноименной авторитетной медицинской организацией.

Как это работает

Диета клиники Мэйо, разработанная для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы, направлена ​​на замену менее здорового образа жизни на тот, который с большей вероятностью способствует долголетию и снижению веса.

Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы поощрять физические упражнения и иллюстрировать количество продуктов, которые вы должны потреблять.

Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, за ними следуют углеводы в следующем слое, затем белки и молочные продукты, жиры и, наконец, сладости.

Диета состоит из двух фаз. Начальная двухнедельная фаза, предназначенная для того, чтобы дать толчок вашему похудению, внедрив 5 более здоровых привычек и побудив вас отказаться от 5 распространенных менее здоровых привычек.

Второй этап представляет собой скорее изменение образа жизни, рассчитанное на долгосрочную перспективу, поощряющее информирование о выборе питательных продуктов и размерах порций в дополнение к физической активности.

Польза для здоровья

Мало исследований о пользе диеты клиники Майо для здоровья.

Тем не менее, клиника Майо сообщает пользователям, что в течение первых 2 недель следует ожидать потери веса примерно на 10 фунтов, а на втором этапе — до 2 фунтов.

Поскольку диета, богатая клетчаткой, может увеличить чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя более сытым, диета Mayo Clinic может способствовать снижению веса. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа (42).

Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для снижения веса, чем одна диета (43).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность диеты Mayo Clinic для снижения веса.

Минусы

В то время как цифровая версия программы включает в себя планы питания, рецепты, трекер еды, виртуальные групповые занятия, домашние тренировки и многое другое, вам придется ежемесячно платить за участие в программе.

Резюме

Диета Клиники Мэйо использует простую в использовании пирамиду для поощрения физических упражнений и диеты, богатой фруктами и овощами.

В то время как создатели диеты говорят последователям диеты, что в течение первых 2 недель ожидается потеря около 10 фунтов веса, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять ее пользу для здоровья.

9. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты являются одними из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Некоторые сорта сокращают потребление углеводов более резко, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов (44).

Как это работает

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу белков и жиров.

Они обычно содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жира, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу (45).

В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом (46).

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления. Они также могут улучшать уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа (47, 48).

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жиров (49, 50, 51).

Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 человек показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52).

Более того, низкоуглеводные диеты весьма эффективны для сжигания вредного жира на животе (53, 54, 55).

Недостатки

В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого). Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей (56).

В очень редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное нарушение обмена веществ, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить (57, 58).

Резюме

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает организм использовать больше жира в качестве топлива.

Они могут помочь вам похудеть и предлагают множество других преимуществ.

Многие диеты могут помочь вам сбросить вес и предложить уникальную пользу для здоровья.

Некоторые из наиболее популярных планов питания включают средиземноморскую диету, диету WW (Weight Watchers), диету MIND, диету DASH, прерывистое голодание, диету на растительной основе, диету с низким содержанием углеводов, диету Mayo Clinic и диету Volumetrics.