Продукты с большим содержанием клетчатки для похудения: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Список из 17 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите похудеть, но не хотите голодать, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки. По данным исследований, среднее потребление клетчатки среди мужчин в день составляет 14 г, тогда как рекомендуемое количество — 30 г. К счастью, как только вы начнете обращать на это внимание и следить за питанием, восполнить недостаток клетчатки не составит труда.

Содержание

1. Зачем нам нужна клетчатка?
2. Продукты с высоким содержанием клетчатки
3. Цельнозерновые продукты
4. Квиноа
5. Семена чиа
6. Грибы
7. Орешки
8. Бобовые
9. Морковь
10. Картофель в мундире
11. Брюссельская капуста
12. Сушеные абрикосы
13. Овес
14. Отруби
15. Коричневый рис
16. Чернослив
17. Сладкий картофель
18. Хумус
19. Консервированная кукуруза
20. План питания с высоким содержанием клетчатки
21. Завтрак — овсянка
22. Обед — запеченный картофель с фасолью
23. Закуска — попкорн
24. Ужин — паста с овощным соусом

Зачем нам нужна клетчатка?

Получение достаточного количества клетчатки может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, помогает контролировать и вес и легко похудеть, а также обеспечивает регулярное питание. Клетчатка помогает пищеварению, поглощая воду, проходящую через кишечник, и, следовательно, увеличивает объем отходов. Она также поддерживает бактерии в кишечнике, которые могут помочь всему, начиная от иммунной системы до функционирования внутрених органов. Клетчатка также является желанным союзником в борьбе с набором веса с помощью магии сытости: в целом это означает, что она заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, но без потребления большого количества калорий.

Хотя есть пищевые добавки с клетчаткой, они не могут конкурировать с натуральной пищей. Недостаток добавок в том, что когда речь идет о клетчатке, имется ввиду не одно питательное вещество, а здоровье кишечника в целом. Диетолог и автор новой книги про здоровое питание объяснил, что существует около 100 различных типов клетчатки, разделенных на шесть пищевых групп: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

В каждой категории есть волокна с немного разной структурой, которые питают разные бактерии. Если мы хотим иметь здоровый кишечник, в нашем кишечнике должен быть очень широкий спектр бактерий, и мы можем достичь этого, просто питаясь разнообразной пищей.

Таким образом, важно получать клетчатку из ряда продуктов, а разные типы клетчатки фактически связаны с разными положительными последствиями для здоровья. Например, исследования показали, что употребление в пищу клетчатки из цельного зерна снижает риск рака груди и толстой кишки, в то время как клетчатка из фруктов и овощей, похоже, не дает такой же пользы. Так что лучше не просто выберите пару продуктов из списка ниже и придерживайтесь их для удовлетворения всех ваших потребностей в клетчатке, а разнообразить свой рацион для получения разных видом полезных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах, таких как овощи, орехи, фрукты и злаки. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают цельнозерновой хлеб, отруби и другие злаки и орехи. Чтобы получить растворимую клетчатку, ешьте овес, фрукты и корнеплоды.

Если вы еще не являетесь поклонником клетчатки, постарайтесь постепенно увеличивать ее количество в своем рационе. Слишком быстрый переход от нулевой клетчатки к ее большому количеству может вызвать спазмы желудка и вздутие живота.

Цельнозерновые продукты

Если в вашем нынешнем рационе много хлеба и макарон, то переход на непросеянную муку — отличная отправная точка, если вы хотите улучшить свое здоровье. Повышенный уровень клетчатки не только способствует пищеварению, потере жира и здоровью внутреннего кишечника, но, вероятно, также приведет к снижению количества калорий. В среднем цельнозерновые продукты также содержат больше белка, который помогает поддерживать мышечную массу.

Квиноа

Это может быть модное растение, но оно полностью оправдыват внимания, которое к нему проявляют. Квиноа, содержащая около 6г клетчатки на порцию, является идеальным дополнением к любому продуманному плану питания. Что отличает это семя, так это то, что в одной порции вы также найдете впечатляющие 8г белка и полный аминокислотный профиль.

Семена чиа

Учитывая их крошечный размер, вы будете прощены за то, что не заметите, насколько важны семена чиа для вашего рациона. Всего в 30г вы найдете более 10г клетчатки. Их также легко включить в свой рацион — просто посыпьте и смешайте с хлопьями, йогуртами и салатами.

Грибы

В грибах содержится хитин — разновидность нерастворимых в воде пищевых волокон, из которых состоят клеточные стенки всех грибов. Нерастворимая клетчатка не метаболически активна, поэтому не содержит калорий, но увеличивает объем пищи. Лучше добавлять грибы в тушеные блюда, соусы и омлеты, чтобы оставаться сытым.

Орешки

Все орехи богаты водорастворимыми пищевыми волокнами, которые растворяются и ферментируются в толстой кишке. Из всех орехов в миндале больше всего клетчатки на 100г, поэтому перекусывайте им, когда голодны, чтобы не соблазниться сладкими закусками. Вы также получите много витаминов B и E.

Бобовые

Фасоль, бобовые и другие культуры семейства бобовых низкокалорийны, но при этом содержат большое количество растворимой клетчатки и белка (в 100 г нута содержится около 7 г), а также других важных витаминов и минералов. Используйте их для приготовления супов, соусов и других основных блюд.

Морковь

Большинство разновидностей корнеплодов содержат много растворимой клетчатки, а их кожура полна нерастворимой клетчатки, особенно у сладкого картофеля. Покройте нарезанные корнеплоды и перец оливковым маслом и запекайте в духовке, чтобы получился низкокалорийный и богатый питательными веществами стейк и другие белковые продукты.

Картофель в мундире

Любой картофель содержит изрядное количество клетчатки, но лучше всего будет картофель в мундире большого размера с оставленной кожицей. Запеченный картофель содержит 2,6 г клетчатки на 100 г. Если средний картофель в мундире обычно весит около 180-200г, вы уже получите 5г клетчатки, даже не учитывая начинки.

Брюссельская капуста

Эти крошечные зеленые шарики веселья слишком долго были приурочены к рождественским обедам, особенно если учесть, сколько пользы они приносят за стол. Порция ростков 100г содержит чуть более 4г клетчатки.

Сушеные абрикосы

Идеальная закуска для охотников за клетчаткой, просто не сходите с ума и ешьте целую пачку, так как в кураге тоже много сахара. Порция в 30 г содержит 1,9 г клетчатки, которая обеспечит вам хорошее настроение до следующего приема пищи.

Овес

Всего 50г овса содержит 4,3г клетчатки, поэтому приложите все усилия, чтобы добавить овес в свой распорядок дня. Будь то каша или мюсли на завтрак, или легкая закуска. Или просто бросьте их в карри. Это сработает? Кто может сказать, пока вы не попробовали?

Отруби

Отруби на завтрак — давний фаворит фан-клуба клетчатки — это верный способ идеально начать свой день. В одной порции каши с отрубями содержится 10г клетчатки, что составляет впечатляющую треть от дневной нормы в 30г. Добавьте немного изюма для увеличения количества клетчатки и, что более важно, для аромата.

Коричневый рис

На приготовление может уйти немного больше времени, но коричневый рис содержит вдвое больше клетчатки, чем белый рис, 2г клетчатки на порцию в 100г, поэтому стоит переключиться.

Чернослив

Чернослив можно употреблять как отдельное лакомство или добавить в завтрак. Для добавления чернослима подойдут любые мюсли, хлопья или даже творог. Превосходная закуска, наполненная клетчаткой, 30г чернослива содержит целых 1,7г клетчатки.

Сладкий картофель

Помимо того, что вы рассчитываете на пять раз в день, в отличие от обычных окорочков, сладкий картофель содержит 2,4 г клетчатки на 100 г. Большой сладкий картофель обычно весит около 150 г, это 3,6 г отсортированной клетчатки.

Хумус

Благодаря высокому содержанию нута, полезный состав хумуса тоже достаточно богатый. Четверть 200-граммовой банки содержит 2,4 г, поэтому, если учесть, что все нормальные люди навязчиво съедают всю баночку за один присест, это почти 10г клетчатки! Конечно, много жира (даже если большая часть из них «хорошие», ненасыщенные), но подумайте о клетчатке.

Консервированная кукуруза

Дешевый, удобный и вкусный вариант наполнения кладовой на случай нехватки клетчатки. Половина банки сладкой кукурузы 325г содержит 3,3г клетчатки. Чтобы увеличить количество клетчатки в два раза, добавьте немного сладкой кукурузы в коричневый рис, когда будете его готовить.

План питания с высоким содержанием клетчатки

Завтрак — овсянка

Тарелка овсянки содержит 10 г клетчатки, вы уже прошли треть пути. Также к овсянке можно добавить фрукты богатые клетчаткой.

Обед — запеченный картофель с фасолью

Такой обед можно назвать просто ураганом из клетчатки. Картофель (с кожурой) составляет 5г, а половина банки печеной фасоли — 7,4г. Если вы выбираете бутерброды, два ломтика непросеянной муки добавляют 3,5 г.

Закуска — попкорн

Попкорн — отличный источник клетчатки: около 9 г продукта на 100 г, в то время как небольшой пакетик миндаля добавит 2г к вашему количеству. Ровно столько же можно получить добавив одно яблоко (с кожурой).

Ужин — паста с овощным соусом

Каждая порция цельнозерновой пасты составляет более 5г. Сделайте соус овощным: морковь принесет 4-5 г на приготовленную порцию, как и брокколи.

Диета на клетчатке | Passion.ru

Полезные свойства клетчатки давно оценили специалисты, и в первую очередь они ее любят за способность очищать поверхность желудочно-кишечного тракта. Избавляя его от непереваренных остатков пищи, токсинов и других загрязнений, пищевые волокна (так по-другому называют клетчатку) значительно улучшают всасывание питательных веществ в кровь.

Но на этом таланты клетчатки не заканчиваются. Некоторые из них как раз успели оценить те, кто сидит на диете. Например, клетчатка продлевает чувство сытости. Она связывает воду в желудке с пищевыми волокнами, получается своеобразный «пищевой комок», создающий эффект наполненности.

Пищевые волокна нужна тщательно прожевывать, это их свойство порой избавляет от переедания. Пока вы будете «измельчать» клетчатку, в мозг успеет поступить сигнал о насыщении. Так вы не съедите больше положенной порции, даже если все будет супервкусным.

Присутствие клетчатки в блюде снижает его калорийность. 1 г растворимых пищевых волокон связывает до 3,61 г жиров. Если учесть, что 1 г жиров дает нам 9 ккал, то 1 г клетчатки снижает калорийность меню на 32,5 ккал. Занимательная математика, не правда ли?

И, конечно, нельзя не отметить, что клетчатка понижает уровень сахара. Пищевые волокна эффективно препятствуют всасыванию простых углеводов, что способствует нормализации уровня глюкозы в крови.

Различают два вида клетчатки: растворимая (бобовые, овес, ячмень) и нерастворимая (цельное зерно, отруби, фрукты, ягоды, орехи, листовые овощи, капуста, корнеплоды). Оба вида для нас одинаково важны и нужны. Список продуктов, содержащих клетчатку, достаточно большой, но почему же тогда практически каждый второй сталкивается с дефицитом клетчатки в рационе?

Не спешите налегать на клетчатку и заменять продуктами с ее содержанием все остальные. Представьте себе, вы от силы съедали 10-15 г клетчатки в сутки, а тут вдруг загрузили организм по полной, забросив туда около 30 г пищевых волокон. С непривычки он будет возмущаться.

Еще одна рекомендация, которую дают врачи — запекайте сырые фрукты (например, яблоки и груши), корнеплоды, тушите капусту. Термически обработанная клетчатка действует на организм мягче.

И обязательно пейте достаточное количество воды. С повышением доли пищевых волокон в меню увеличьте употребление свободной жидкости на 15-20%.

Наши простые советы помогут вам сориентироваться в том, как без вреда для фигуры дополнить свой рацион пищевыми волокнами.

• Завтракайте кашей из необработанных злаков или цельнозерновых хлопьев, половинкой грейпфрута и небольшим, слегка недозрелым, бананом.

• Не отказывайтесь от «пластмассовых» весенних огурцов, помидоров, салата. Витаминов в этих продуктов маловато, зато пищевых волокон в достатке.

• Ешьте больше овощей и бобовых. По крайней мере, два раза в неделю на ваш выбор — чечевицу, горох, фасоль, морковь, шпинат, брокколи, капусту, сельдерей.

• Не очищайте кожуру с яблок, груш, персиков — в ней содержится большое количество клетчатки.

-Употребляйте по меньшей мере два любых, богатых пищевыми волокнами фрукта (помимо банана и грейпфрута на завтрак). Например, яблоки, нектарины, виноград, сливы и два ломтика цельнозернового хлеба в день.

• На обед готовьте супы на овощном бульоне, например, из чечевицы, помидоров или моркови, салаты из зеленых овощей с добавлением миндальных орехов и изюма.

• Чтобы повысить содержание пищевых волокон в готовых блюдах, добавляйте в них специи — корицу (в 100 г — 53 г клетчатки), орегано (в 100 г — 43 г клетчатки), базилик и розмарин (в 100 г — 26,4 г клетчатки). Обогатить пищу волокнами можно также за счет отрубей (в 100 г — 39 г клетчатки) и семян льна (в 100 г — 30 г клетчатки).

Представляем вам меню с разным количеством клетчатки в рационе для стройной фигуры и здоровья.

Рацион на 25 г клетчатки

Завтрак

1,5 чашки гречневой каши с растительным маслом, банан, ½ грейпфрута, чай.

Перекус

Стакан натурального йогурта с 4 ст. ложками изюма.

Обед

Порция супа из чечевицы, 1 кусок ржаного или цельнозернового хлеба, ½ куриной грудки без кожи, салат из помидоров и огурцов.

Перекус

Горсть фисташек, минеральная вода.

Ужин

150 г запеченных в духовке овощей (цукини, баклажаны), посыпанных 30 г нежирного твердого сыра, 1 хлебец, чай.

Рацион на 35 г клетчатки

Завтрак

1 чашка хлопьев с молоком и 2 ст. ложки отрубей, ½ грейпфрута, банан.

Перекус

30 г грецких орехов.

Обед

Суп из брокколи, порция коричневого риса с креветками, 2 помидора, чай.

Перекус

1 груша.

Ужин

Половина чашки чечевицы, отварная зеленая фасоль, заправленная растительным маслом, 1 тост.

Рацион на 40 г клетчатки

Завтрак

1 чашка коричневого риса с сухофруктами, ½ грейпфрута, банан, зеленый чай.

Перекус

1 большое яблоко.

Обед

Порция щей, порция салата с авокадо, половина куриной грудки без кожи, кусок ржаного хлеба, чай.

Перекус

Стакан обезжиренного йогурта с 1 ст. ложкой отрубей и 20 г изюма.

Ужин

Чашка отварной брокколи с маслом, кусок нежирного сыра с 1 куском хлеба с повышенным содержанием клетчатки, чай.

64 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Что, если бы существовала одна волшебная таблетка, которая могла бы ускорить обмен веществ, увеличить продолжительность жизни, помочь вам чувствовать себя сытым, улучшить цвет лица, контролировать уровень холестерина и снизить риск развития рака, диабета и сердечное заболевание? Хорошо, нет таблетки , но есть один ингредиент: клетчатка. Тем не менее, несмотря на всю пользу для здоровья, исследования показывают, что девять из десяти человек не получают 25 или более граммов, которые мы должны потреблять каждый день. Смешивайте и сочетайте продукты из этого списка, одобренные диетологами, чтобы удовлетворить свою дневную норму при похудении.

Getty Images

1 из 65

Пюре из цветной капусты

Сколько вы должны съесть: 1 средний кочан, пюре (12 г) они не совсем здоровы. Не менее вкусная альтернатива? Пюре из цветной капусты. «Мы все жаждем легкой еды, и я больше всего люблю домашнее пюре из цветной капусты», — говорит Мишель Кэди, тренер по комплексному питанию на FitVista.com. «Это почти на вкус как картофельное пюре, а порция содержит более 5 граммов клетчатки для минимального количества калорий». )

Поджаривание одного из этих зимних кабачков — идеальный способ согреться, когда температура падает, и вы можете съесть его целиком, не чувствуя ни капли вины. Всего 60 калорий и 6 граммов клетчатки на весь деликатный кабачок , этот сезонный овощ поможет вам достичь дневной нормы клетчатки», — говорит Кэди. Его также приятно есть: «Если вы нарежете тыкву на полумесяцы и поджарите их с оливковым маслом и морской солью при температуре 400 градусов, вы получите мгновенный закуска»

Banza

3 из 65

Banza Паста с нутом

Сколько вы должны съесть: 1 порция (8 граммов)

Освободите место в кладовой для этого богатого клетчаткой продукта. «Смешать макароны с нутом от Banza с оливковым маслом, чесноком и тонной овощей — это один из самых простых обедов, которые я готовлю», — говорит Кэди. «Кроме того, каждая порция содержит 8 граммов пищевых волокон и целых 14 граммов белка. И на вкус она как настоящая паста, обещание ».

Getty

4 из 65

Горох

Сколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная (16 грамм)

к ингредиенту, учитывая, насколько они вкусны в даалах, тушеных блюдах и супах. Они содержат одинаковое количество белка, так что поторопитесь и возьмите половник для здорового ужина.

Гетти

5 из 65

Лимская фасоль

Сколько вы должны съесть : 1/2 стакана (6,5 грамма)

Эти крошечные овощи не пользуются большим спросом в продуктовом отделе, но пришло время обратить на них внимание. Вам нужно всего полстакана этого вещества, чтобы получить твердую порцию клетчатки, а если вы приготовите их с беконом, они будут просто восхитительны. (Хорошо, вы также можете пюрировать их в суп, но бекон звучит лучше.)

Гетти

6 из 65

Брокколи

Сколько вы должны съесть: 1 чашка (5 грамм)

Для тех, кто, возможно, не является большим поклонником брокколи, будьте спокойны: вам не нужно есть много, чтобы получить изрядную дозу своей ежедневной потребности. Вы получите около 1 грамма клетчатки на каждые 10 калорий. Даже если вы предпочитаете его вареным, а не сырым (хотя простое нарезание соцветий и сочетание с заправкой «Ранч» — отличная закуска для игрового дня), одна чашка все равно дает более 5 граммов.

СВЯЗАННЫЕ: 8 простых кулинарных лайфхаков, чтобы использовать каждую часть ваших овощей

Getty

7 из 65

Малина

Сколько вы должны есть: 1 чашка (8 граммов)

Доун Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, автор книги «Флекситарианская диета» , рекомендует получать суточную дозу из растительных продуктов, таких как цельнозерновые продукты , фрукты, овощи, орехи, семена и бобы, а не добавки. (Кроме того, пить меловую воду звучит так же привлекательно, как наносить воск для бикини.) Добавьте на десерт 60-калорийную чашку самых богатых клетчаткой ягод с ложкой растопленного темного шоколада.

Getty

8 из 65

Гуава

Сколько вы должны есть: 1 чашка, нарезанная кубиками (9 грамм)

Большинство американцев получают только от 9 до 11 граммов клетчатки в день, говорит Таня Цукерброт, R.Duckerbrot. создатель диеты F-Factor. Достигните этой отметки всего одной порцией этого тропического фрукта, добавленного в ваш смузи, или нарезанного ломтиками и сваренного в соке, и поданного поверх блинов, вафель или французских тостов.

Гетти

9 из 65

Консервированная тыква

Сколько вы должны съесть: 1/2 стакана (4 грамма)

Блатнер любит смешивать тыквенное пюре — не его родственник с высоким содержанием сахара, начинку для пирогов — со смузи и овсянкой. Предпочитаете что-нибудь остренькое? Смешайте полстакана тыквы с четвертью стакана молока и чашкой макарон для вкусного ужина.

10 из 65

Cool Mint Chip Arctic Zero

Сколько вы должны съесть: 1 чашка (6 граммов)

Новинка 2015 года в мире искусственного мороженого, этот мятный десерт наполнен сывороткой для получения белка. и корень цикория, также известный как инулин, для клетчатки. Эти ингредиенты позволяют #побаловать себя полной чашкой всего за 150 калорий.

Getty

11 из 65

Инжир

Сколько вы кричите съешьте: 1/2 чашки (8 граммов)

Чтобы окончательно победить в голодной игре, сочетайте клетчатку с белком, так как и то, и другое требует времени для переваривания — Это означает, что вы будете дольше оставаться сытым, говорит Цукерброт. Наше любимое применение сушеного инжира? Нарезанный и поданный поверх пиццы с нарезанной панчеттой и небольшим количеством сыра бри.

Getty Images

12 из 65

Семена граната

Сколько вы должны съесть: 1/2 стакана (4 грамма)

Богатые более чем 100 фитонутриентами, семена граната (также известные как зёрна) — это природный фруктовый перекус. Чтобы избежать стресса, покупайте их уже очищенными от скорлупы и наслаждайтесь ими в одиночку (в охлажденном или замороженном виде) или посыпьте сверху йогуртом, хлопьями или даже добавьте воду со льдом для приятного усиления вкуса. «Очень важно пить много воды, поскольку вы увеличиваете потребление клетчатки, чтобы снизить риск вздутия живота», — говорит Блатнер.

СВЯЗАННЫЕ: 50 способов победить вздутие живота каждый день

Getty

13 из 65

Barbara’s Cinnamon Puffins Cereal

Сколько вы должны съесть: 2/3 стакана (6 граммов)

«Закуска из молока невероятно универсальна. [в смеси с сухофруктами] или ингредиенты в рецептах [парфе из фруктов и йогурта]. Чтобы выбрать начинку, ищите ту, которая содержит не менее 5 граммов клетчатки на порцию», — рекомендует Цукерброт, например, Barbara’s Cinnamon Puffins.

Гетти

14 из 65

Ячмень

Сколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная (6 граммов)

Подобно рису, овсянке и лебеде, ячмень — это зерно, которое набухает во время приготовления — то есть немного проходит долгий путь к тому, чтобы держать вас сытыми. Исследования показывают, что это также поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, поэтому подумайте о замене корзины с белым хлебом за ужином на более полезный для здоровья гарнир.

Getty Images

15 из 65

Киви

Сколько вам следует съедать : 2 средних (4 грамма)

Норвежское исследование показало, что, помимо обеспечения значительного количества клетчатки на порцию, употребление двух киви в день в течение всего четырех недель может снизить уровень триглицеридов (нездоровый жиры в крови, связанные с сердечными заболеваниями) на 15 процентов. Двойная победа!

Getty

16 из 65

Банан + темный шоколад

Сколько вы должны съесть: 1 банан + 1/2 унции темного шоколада, растопленного (4 грамма)

Темный шоколад заслуживает уличного признания как суперпродукт. Американское химическое общество отмечает, что один-два приема клетчатки и антиоксидантов оказывают противовоспалительное действие. Итак, предпочитаете ли вы банан в свежем или замороженном виде, очистите его и посыпьте какао-покрытием, чтобы утолить голод.

Getty

17 из 65

Жареные бобы

Сколько вы должны есть: 1/2 стакана (6 граммов)

Богатые повышающим энергию железом и полифенолами, предотвращающими рак, жареные бобы могут быть умными возможность добавить в свое мексиканское меню… если вы выберете правильный вид. Избегайте ненужного свиного жира, выбрав вегетарианскую версию, а затем намажьте порцию на тостадас или тако.

Связанный: полностью натуральные энергосберегающие продукты питания Love

Getty

18 из 65

Свекла

Как много вы должны есть: 1 Cup, пары (4 грамма)

с их видами. оттенок, вызванный беталаинами, борющимися с раком и болезнями сердца, свекла полна пользы для здоровья. Нарежьте и подавайте на зеленом салате с козьим сыром и засахаренными грецкими орехами.

Getty ImagesGetty Images

19 из 65

Воздушный попкорн + какао-порошок + кокос

Сколько вы должны съесть: 3 чашки + 2 столовые ложки + 1/4 чашки (10 грамм)

Самые приятные новости, которые мы слышали за весь день: Каждая столовая ложка какао пакеты с порошком по 2 грамма клетчатки, отмечает Блатнер. Посыпьте свою порцию цельнозернового попкорна какао и кокосовым орехом, снижающим уровень холестерина.

Getty Images

20 из 65

Кумкваты

Сколько вы должны съесть: 5 (5 грамм)

Эти крошечные фрукты выглядят как мини-апельсины, но их можно есть как кожуру и мякоть винограда за один укус! Добавьте их во фруктовый или овощной салат для пикантности.

Getty Images

21 из 65

Артишоки

Сколько вы должны съесть: 1, приготовленный на пару (10 грамм)

Артишоки, проверенный природный детоксификатор, помогают пищеварительному тракту двигаться. «Когда люди получают много клетчатки в своем рационе, у них не возникает проблем со вздутием живота и запорами», — говорит Цукерброт. Станьте гурманом — или, по крайней мере, сделайте так, чтобы ваши друзья думали, что у вас есть, — и начините свой удушающий прием киноа, помидорами и травами.

22 из 65

The Good Bean Жареный нут

Сколько вы должны съесть: 1/4 стакана (5 грамм)

Вместо жирных чипсов с низким содержанием клетчатки Блатнер предпочитает жареные бобы нут. Вкус морской соли включает в себя только бобы, соль и немного масла, чтобы соединить их.

Getty

23 из 65

Грейпфрут

Сколько вы должны съесть: 1 средний (4 грамма)

«Клетчатка похожа на натуральный детокс, только лучше», — говорит Цукерброт. «Это помогает вам похудеть, но вам не нужно чувствовать себя голодным весь день». Так что продолжайте и перекусывайте этим богатым клетчаткой цитрусовым фруктом, чтобы получить 4 грамма сытной пищи, сбрызнув его небольшим количеством меда, чтобы сбалансировать слегка горьковатый вкус.

Связанный: 5-дневный детокс, который не требует очистки и зеленого сока

Getty

24 из 65

Blackberries

Сколько вы должны есть: 1 CAC Время от времени они могут застрять у вас в зубах, но думайте о семенах ежевики как о мини-орешках, которые быстро увеличивают содержание клетчатки во фруктах. Добавьте чашку в кофейную кружку, сверху положите горсть овсяных хлопьев и запеките, чтобы быстро получить хрустящую корочку, которой можно наслаждаться в качестве перекуса поздним вечером.

Getty

25 из 65

Чили + сладкий картофель

Сколько вы должны съесть: 1/2 стакана + 1 батат среднего размера (8 граммов)

Пытаетесь следить за потреблением жиров? Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион #MeatlessMonday. Фасоль без холестерина содержит менее 1 грамма жира на полстакана и содержит по 8 граммов белка и клетчатки. Предпочитаете делать свой собственный вегетарианский перец чили? Попробуйте приготовить шапочки по рецепту Hungry Girl.

Гетти

26 из 65

Жареная тыква с желудями

Сколько вы должны съесть: 1 чашка, нарезанная кубиками (9 грамм)

Тыква не должна затмевать все внимание тыквы. Этот небольшой овощ с зеленой кожурой слегка сладкий и немного ореховый, и хорошо сочетается с другими богатыми питательными веществами сортами тыквы в гарнире Blatner’s Roasted Squash Trio. Совет для экономии времени: после того, как вы обжарите его, кожура тыквы станет красивой и нежной, и ее можно будет есть полностью. Так что не нужно очищать от кожуры перед приготовлением.

Getty

27 из 65

Груши

Сколько вы кричите съешьте: 1 средний (6 грамм)

Что бы вы ни делали, не сбрасывайте кожицу — она содержит большую часть клетчатки этого фрукта. Цукерброт предлагает вам «грушу» с кусочком сыра для увеличения количества белка, и вы получите полностью сытную закуску.

Getty

28 из 65

Бобы чиа с ванилью

Сколько вы должны съесть: 1 (5 грамм)

Не содержащие сахара и сочетающие в себе растворимую и нерастворимую клетчатку, стручки чиа являются одним из любимых средств детоксикации Блатнера между приемами пищи. «Растворимая клетчатка действует как губка, впитывая холестерин, в то время как нерастворимая клетчатка действует как метла, очищая кишечник», — говорит она.

Getty Images

29 из 65

Пюре из авокадо

Сколько вы должны есть: 1/2 стакана (8 граммов)

Несмотря на то, что калорий не так много (184 на полстакана, пюре), авокадо тростник будь твоим лучшим другом. 17 граммов жиров, в основном здоровых, обеспечивают чувство сытости, и, черт возьми, похудение не всегда зависит от калорий. «Недавнее исследование показало, что люди на диете с высоким содержанием клетчатки потеряли столько же веса, сколько и люди на диете с пониженным содержанием калорий», — говорит Цукерброт. Намажьте немного на тосты для вкусного обеда. 9

30 из 65 но этот подслащенный стевией протеиновый батончик (любимый Zuckerbrot) достаточно питателен, чтобы его можно было есть в любое время дня, а также содержит 20 граммов белка. Соедините его с кусочком фрукта для быстрого и сытного завтрака или перекуса после тренировки.

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

Клетчатка — это важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не перевариваются в кишечнике. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут существенно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в вашем кишечнике, в основном в толстой кишке (2).

Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Бактерии, как и другие организмы, должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Он считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и попадает в толстую кишку в относительно неизменном виде. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и уменьшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

В то время как острое (кратковременное) воспаление полезно, поскольку оно помогает вашему организму бороться с чужеродными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долгосрочное) воспаление вызывает серьезную озабоченность, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.

Хроническое слабовыраженное воспаление играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем маркеров воспаления в кровотоке (17, 18, 19)

Резюме

Воспаление связано со многими состояниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не быть необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что такой эффект оказывает только определенный тип клетчатки.

Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39% препаратов с клетчаткой увеличивали чувство сытости, только 22% снижали потребление пищи (20).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (1).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (21).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено именно на жир на животе, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с нарушением обмена веществ (22).

Краткий обзор

Волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют на эти факторы.

Добавки с клетчаткой обычно получают путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения (23).

Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня конжака.

Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением (24, 25).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения наибольшего эффекта вы должны комбинировать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Добавки с клетчаткой обычно неэффективны для снижения веса, за исключением глюкоманнана. Тем не менее, лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из пищевых добавок.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах. Богатые источники включают:

• фасоль и бобовые
• семена льна
• спаржа
• брюссельская капуста
• овес

Если вы планируете постепенно переходить на диету с высоким содержанием клетчатки, помните регулировать.