С чего начать бегать новичку для похудения: Как начать бегать с лишним весом

Как начать бегать с лишним весом

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные тропинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

Как начать бегать

Выйдите на новый уровень, зашнуровав свои кроссовки после заката солнца.

Бег не обязательно должен быть спортом жаворонков. Когда солнце заходит за горизонт, рабочие звонки прекращаются, а почта и группы по обсуждению разных проектов засыпают, самое время разбудить в себе желание выйти на пробежку. Сомнологи — специалисты по сну — советуют перед сном гулять. Пробежка может стать заменой такому променаду. Легкий джоггинг по парку, бульвару или улице поможет переключиться с марафона рабочих дел и соблюсти еще одну рекомендацию, нацеленную на нормализацию сна, — не пользоваться вечером гаджетами, свет экрана которых мешает выработке мелатонина, а контент будоражит сознание. Если найдете напарника (или напарников) для таких пробежек, удобным завершением тренировки будет чашечка чая или стакан воды в кафе за неспешной беседой. Хотите чего-то большего?

Зарегистрируйтесь на «Ночной забег», который пройдет (а точнее, пробежит) 10 сентября в Москве, причем финишировать бегуны будут на самом стадионе «Лужники».

Мария Потапенко, бегун-любитель

Бег не так прост. Вроде обулся, оделся, вышел и побежал, но нет. Это некий личный вызов. Иногда, чтобы выйти на пробежку, я цепляюсь за мельчайшие детали: насладиться дождем, послушать новый подкаст, разгрузить голову. И главное, в момент, когда происходит внутренняя борьба между ленью и продуктивностью, вспомнить эмоции и чувства после тренировки. Как правило, я горжусь собой. Физическая форма поддерживается, негативные эмоции отпущены, мозг разгружается (иногда получается полноценный сеанс медитации), эндорфины приходят, и снова хочется сворачивать горы. Да, первые два-три или даже пять километров могут казаться тяжелыми, бежать их совсем нет сил и желания. Но у нас ведь стальная сила воли и мы не из тех, кто сдается, правда? Давайте бегать вместе. Я знаю огромное количество историй людей, которым бег помог стать лучше, счастливее, изменить жизнь на 360 градусов.

Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я

Подобно многим явлениям, вернувшимся к нам из античности, культ тела набирает обороты в последние годы. В каждом переулке открываются фитнес клубы, которые несут помощь в сотворении красивого рельефного тела. Стоят, как правило, услуги данных заведений не дешево. Поэтому мы ищем доступные способы для приведения себя в форму, будь то выполнение упражнений перед телевизором или же бег по улицам.

Бег является самым первым олимпийским видом спорта, он же самый эффективный. Каждая мышца и сустав задействованы во время бега. Это можно почувствовать, пробежав даже 100 метров трусцой. Если рассматривать бег, как средство похудения, то надо принимать во внимание, что скорость будет вашим врагом, поскольку процесс сжигания лишних жиров происходит во время тренировок на выносливость намного эффективнее.

В этой статье мы рассмотрим варианты, как начать бегать новичку для похудения и программы тренировок бега для похудения. Для начала рассмотрим преимущества этого вида спорта. Главные достоинства беговых тренировок:

• Бег – это отличное средство пробуждения с утра и самое лучшее снотворное вечером;
• Организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению процессов обновления клеток;
• Бег отлично развивает дыхательный аппарат, увеличивая объем легких и делая диафрагму более упругой;
• Висцеральный жир лучше сгорает именно при занятии бегом, путем ускорения метаболизма;
• Бег развивает выносливость и скоростные качества.

Как правильно начинать бегать для похудения

Главным препятствием на пути является выбор мотивации и цели, которые помогут, в первую очередь, начать бегать, а затем не запустить это детище. Для тех, кто ни разу в жизни не занимался спортом на регулярной основе, появляется вопрос: «Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?»

Сначала расслабьтесь! Излишний энтузиазм может навредить, но и разочаровываться в себе заранее не надо. Процесс приобретения новой привычки не происходит за два дня, это длительная процедура. Ваш организм должен понять, что ему нравится новое занятие.

Поначалу он будет сопротивляться, но это надо преодолеть силой воли. Если же ее нет, или она дремлет, на начальном этапе напишите собственную начинающую программу бега для похудения и внесите в нее список наград, которые вы будете получать свои достижения. Например, на первой неделе вы не пропустили ни одного забега – купите себе красивую олимпийку, в которой вы дальше будете совершенствоваться! Побалуйте себя! Вы это заслужили. Распишите все заранее, так вы сможете и порадоваться, и гардероб обновить.

Если вашу голову все же будут посещать мысли об усталости, о ненужности сего деяния, заведите дневник, пишите туда каждый день свои чувства до и после пробежки. Вы увидите, что эти полчаса, проведенные в движении, погружают ваш мозг в море эндорфинов. Повесьте на входную дверь фотографию с счастливой бегущей девушкой, пусть это будете вы, приклейте ей свое улыбающееся лицо!

Как начать бегать с нуля для похудения

Также важным аспектом использования бега в качестве инструмента для похудения является регулярность тренировок. Нужно составить план, согласно которого вы будете выполнять дневные нормы, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Расписать его надо заранее на каждую неделю с учетом ваших возможностей и подготовки.

Программа бега для похудения для девушек

Первая пробежка должна быть ознакомительной. Для неподготовленного организма это шок, его вдруг заставляют глубоко дышать, делать длинные интенсивные шаги, он не привык к такому. Выберите медленный темп бега, если 10% это ходьба, то из 100% бегите на 20%. Лучше всего первые пять занятий начинать именно с интенсивной ходьбы, чтобы разогреть мышцы, а перед стартом выполнить небольшую растяжку. Вот примерное расписание нагрузок бега для похудения для начинающих в первые две недели:

1-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка
(время: 5 минут – 5 минут – 20 минут – 5 минут – 5 минут)

2-ой день: то же
3-ий день: отдых
4-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка(время: 5-5-30-5-5)
5-ый день: то же
6-ой день: отдых
7-ой день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5-5-20-5-20-5-5 минут)
8-ой день: то же
9-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5-5-40-5-5 минут)
10-ый день: то же
11-ый день: отдых

Далее вы можете устраивать выходные через день, постепенно повышая свою скорость. Через месяц можете увеличить время, дойдя до 1 часа. Если бег будет приносить вам удовольствие, попробуйте поставить цель: за определенное количество времени пробежать определенное количество километров. Делайте из этого соревнования, развлекайте себя!

Программа бега для похудения для мужчин может отличаться тем, что интенсивность изначально должна быть выше, чем у женщин, поскольку их возможности выше.

Как правильно питаться?

Мы разобрались, как правильно бегать начинающим для похудения, теперь разберемся, как правильно питаться. Диета худеющего человека должна составлять примерно 2400 кал. Половина этой энергии пойдет на затраты энергии при беге, а остальное на жизненные процессы. Важно помнить, что чувство голода не есть хороший знак, это легкий путь все бросить, и снова лежать на диване.

Питайтесь дробно через равные промежутки времени едой, насыщенной белками, ведь нашему организму теперь требуется строительный материал. Скопившийся жир пойдет на обогрев организма, и вместе с ним будут расходоваться мышцы. Если не употреблять белки, то ваши навыки, как начать бегать, чтобы похудеть не будут иметь никакой силы. Равновесие в организме будет нарушено, и произойдет сбой.

Любите себя и почувствуйте радость, которую приносит спорт в наши будни. Помните, что движение – это жизнь, а бег самое лучшее движение!

интервальный, челночный или бег трусцой ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Такой вид физической нагрузки полезен для сердечно-сосудистой системы, способствует насыщению крови, всех тканей организма кислородом. Бег трусцой полезен для похудения и общего физического развития. Поговорим, как начать бегать правильно и какие основные ошибки допускают начинающие.

Сахарный диабет
Проблема: Сахарным диабетом страдает 7 % населения Земли, он может вызывать слепоту, ожирение, проблемы с метаболизмом.	Решение: По данным Национальной службы здравоохранения бег и другая физическая активность снижает риск развития диабета на 50 % и способствует нормализацию уровня сахара в крови.
Стрессы
Проблема: Люди подвержены стрессам, это вызывает психологические и неврологические расстройства, напрямую влияет на качество жизни.	Решение: Во время бега уменьшается выработка гормонов стресса.

Техника правильного бега

Во время бега задействуется множество мышц, не только ноги, но и бедра, пресс, корпус, руки. С точки зрения положения ног и тела процесс можно разделить на 4 основные цикла, которые поочередно повторяются с каждой ногой:

1. Этап первого контакта. В это время нога только касается земли, а мышцы и сухожилия начинают работать на амортизацию. От правильного положения ноги в момент первого касания во многом зависит безопасность.
2. Фаза опоры. В это время нога, на которую приходится нагрузка, полностью прилегает к земле и служит опорой.
3. Отрыв опорной ноги. Усилие направляется вперед, для движения.
4. Перенос маховой ноги вперед. В это время опорная нога становится маховой и цикл повторяется, но уже с другой ногой.

Во время бега нужно соблюдать основные правила:

• приземляйтесь на переднюю часть стопы, это улучшит амортизацию;
• следите за корпусом, он должен находиться вертикально или под небольшим наклоном, живот втянут, мышцы пресса — напряжены;
• не перенапрягайтесь, делайте перерывы на ходьбу.

Бег для начинающих: темп и дистанции

Оптимальный темп бега для каждого определяется индивидуально. Есть 2 основных приема, позволяющих выбрать свою скорость и ритм:

1. В идеале, человек должен быть способным говорить целые предложения во время бега. Если дыхания не хватает, нужно снизить нагрузку иначе ткани не будут получать достаточно кислорода, а это в долгосрочной перспективе может вызвать массу негативных последствий.
2. Следите за пульсом. Нормальное значение сердцебиения отличается в зависимости от интенсивности нагрузки. Например, бег трусцой ускоряет сердце до 130 ударов в минуту, а кратковременное максимальное ускорение — до 190. На начальных этапах не давайте пульсу подниматься выше 150–170 ударов, сразу снижайте темп.

Не бойтесь бежать слишком медленно, в будущем организм привыкнет к нагрузке, а аэробные возможности организма — вырастут. Сразу начинайте бегать правильно. Дистанция, которую нужно пробегать на занятии, также определяется индивидуально. Для общего укрепления организма достаточно и получасовой пробежки, а вот бег для похудения должен длится от 45 минут.

Как подобрать оптимальное время суток для бега

Важно подобрать время для пробежки так, чтобы физическая нагрузка совпадала с вашими биоритмами. В зависимости от времени суток, бег имеет свои преимущества:

• Бег по утрам. Дарит заряд энергии на целый день. Благодаря утренней пробежке высвобождается много калорий, которые можно потратить на реализацию задач. Бег по утрам насыщает ткани организма кислородом, человек становится активнее и бодрее.
• Бег днем. Позволяет сменить деятельность и упорядочить мысли, остальной рабочий день пройдет легче, быстрее.
• Бег вечером. Выходя на пробежку вечером, можно снять стресс долгого рабочего дня, способствовать нормализации сна.

Бегайте тогда, когда вам удобно и получайте удовольствие от каждой пробежки, тогда вы никогда не захотите бросить этот полезный досуг.

Как новичку избежать ошибок

Начинающие бегуны часто совершают ошибки. Разберемся в слабых местах новичков узнаем, как избежать этих ошибок:

• Бег с пятки или носками в землю. Две крайности, которые противоречат правильной технике таких занятий. В первом случае возникает чрезмерная нагрузка на позвоночник и колени, а в первом — на мышцы и сухожилия.
• Раскачивание туловища из стороны в сторону. Это ошибка, при которой руки и корпус слишком расслаблены, виляют из стороны в сторону. Правильным будет немного подмахивать согнутыми в локтях руками в такт бегу, держать спину прямо, а руки — параллельно корпусу.
• Сжатые в кулаки или полностью выпрямленные пальцы. В обоих случаях возникает перенапряжение в руках, плечевом поясе. Пальцы на руках должны быть полусогнуты, в естественном положении.
• Дыхание только ртом или только носом. Если дышать только носом, то организм не будет получать достаточно кислорода, а если дышать только ртом, вы будете вдыхать много пыли, а в горле будет быстро пересыхать. Правильно будет дышать ртом и носом одновременно.
• Одинаковая интенсивность на каждой пробежке. Чтобы организм не привыкал, нужно чередовать нагрузку разной интенсивности, добавлять интервальный бег по пересеченной местности и обычные пробежки на стадионе.

Бег для начинающих: советы

Людям, которые только начинают бегать, трудно сделать первые шаги. Но некоторые рекомендации помогут решиться выйти на первую пробежку и, что немаловажно, провести ее правильно, результативно и с удовольствием.

Выбор обуви и одежды для бега

Одежда и обувь определяют, насколько правильно будет распределяться нагрузка. Без этих компонентов хороша пробежка невозможна, ноги будут быстро уставать, а мышцы — болеть. В итоге дискомфорт затмит все то, чем полезен бег и вы рискуете получить больше вреда, чем пользы.

• На первом месте — хорошая амортизация. В обуви для бега должна быть уплотненная пятка, а не плоская подошва. Это поможет лучше распределять нагрузку, не допускать ударов по коленям и другим суставам, минимизирует вред для здоровья.
• Обувь не должна быть слишком легкой или слишком тяжелой.
• Выбирайте беговые кроссовки из хорошо дышащих синтетических материалов, никакой кожи. Во время бега в ногах и во всем теле усиливается кровоток, повышается температура, поэтому качественное отведение тепла — залог удобства.
• Подъем и шнуровка обуви должны быть достаточными, чтобы можно было плотно зафиксировать ее на ноге, защитить таким образом от вывихов и смещений на занятиях.
• На каждое время года у атлета должен быть отдельный комплект беговой одежды. Она не должна стеснять движения, передавливать голени или другим образом мешать свободному кровообращению.

Правильное дыхание

Даже сильные мышцы ног, правильная техника и удобная обувь не поможет, если дышать неправильно.

• Дышите одновременно носом и ртом. Если не хотите вдыхать ртом, чтобы не нахвататься холодного воздуха и не простудиться, то используйте его хотя бы для выдоха.
• Дышите животом. Дыхание диафрагмой позволяет максимально наполнить легкие воздухом.
• Дышите глубоко. Так тело гораздо лучше насыщается кислородом.

Бегите в своем темпе, ведь никакие советы не помогут спокойно дышать, если без подготовки бегать на максимальной скорости.

План на первые недели

В первые недели новичку особенно сложно определиться, как и сколько бегать. Универсального плана нет, все индивидуально, но некоторые вводные, исходя из которых можно планировать свою пробежку, использовать можно:

• Первая неделя — 3 или больше пробежек. Чередовать ходьбу и интервальный бег по 1–10 минут, всего тренировка длится 20–30 минут.
• Вторая неделя — 4–5 пробежек. Увеличиваем подходы бега на 1–5 минут, а время ходьбы — сокращаем на это же время. Продолжительность занятия — от 30 минут.
• Третья неделя — 5 пробежек. Минимизируем время ходьбы, при необходимости отдышаться переходим на медленный бег. Время тренировки остается прежним.
• Четвертая неделя — 5–6 забегов. Продолжаем сокращать время ходьбы, корректируем темп, доводим время тренировок до 40–50 минут.

В зависимости от того, как быстро организм адаптируется к нагрузке, насколько развита мускулатура и дыхание, кто-то пройдет этот план за неделю. В то же время кому-то на то, чтобы перестать задыхаться и найти свой темп понадобится несколько месяцев.

Советы по режиму питания

Если бегать по 20 минут и подкрепляться на пробежке шоколадными батончиками, можно не только не начать приходить в форму, но и поправиться. Спросите совета тренера или воспользуйтесь этими простыми рекомендациями, чтобы питаться правильно:

• не ешьте перед тренировкой, но и не идите на нее голодным, если это пробежка утром, нагрузке должен предшествовать легкий перекус;
• правильно питаться нужно не только в день тренировок, но и все остальное время;
• иногда позволяйте себе вредности, но они должны составлять не более 10 % рациона;
• не пренебрегайте витаминными комплексами;
• ешьте больше сезонных фруктов, овощей, зелени.

Сбалансированное питание и отказ от вредных продуктов поможет организму быть здоровее, а мышцам — сильнее.

Часто задаваемые вопросы:

⭐Хочется бегать дальше, но не сильно перегружая организм. На сколько ежедневно увеличивать дистанцию?

✔️Личный опыт спортсменов исследователей по этому вопросу не однозначен. В целом, рекомендуется еженедельно увеличивать километраж не более, чем на 10 %, следовательно, в день увеличивайте пройденное расстояние не более, чем на 1,5 %.

⭐Не хватает дыхания, чтобы бегать в хорошем темпе — как развить дыхание?

✔️Для этого можно заниматься специальной дыхательной гимнастикой. Такие упражнения помогают развить легкие, улучшить обменные процессы в них.

⭐Рядом с моим домом нет стадиона или парка, где бегать?

✔️Бегать можно по тротуарам, пересеченной местности, вокруг своего дома, наконец. Главное — не забывайте о безопасности, не включайте громкую музыку в наушниках на дороге.

⭐Хочу похудеть, чем еще заниматься?

✔️Бег для похудения хорошо дополнят интервальные высокоинтенсивные тренировки. Они помогают ускорить метаболизм, активизировать расщепление жиров.

Как начать бегать с нуля по утрам для похудения зимой 20 советов

Иван Вдовин

142 1 0

Давайте по честному, чего Вы боитесь или что именно неприятного, когда Вы начинаете думать о беге? Я думаю главные две причины это: лень и вторая, это типа так долго бегать 30 минут, мне быстро наскучит, надоест и я больше не буду. И потом прочие долгие отмазки о том, как оградить себя от физического насилия. Отсюда выходит вопрос, как начать бегать с нуля, для похудения? Не откладывая на потом.

Почему бег так полезен и как начать бегать новичку?

Это отличная возможность, во-первых, сбросить лишние килограммы, во-вторых, развить в себе самодисциплину и, в-третьих, улучшить самочувствие. Многие задаются вопросом, как начать бегать с нуля, но мало кто решается на такой подвиг. На самом деле в этом нет ничего сложного. Вам просто необходимо выбрать красивый парк и приходить туда каждое утро в спортивной форме. Начните с обычной ходьбы. Дышите воздухом, смотрите по сторонам. Затем совершите пятиминутный забег в медленном темпе. Предварительно разомните мышцы. Поверьте, вам понравится. Главное – не заставлять себя. Если вы способны ходить, не имеете проблем с голеностопами и коленями, не переносили травмы позвоночника, бег вам не противопоказан. Ежедневные тренировки укрепят ваши ноги, ягодичные мышцы и корпус. Приятным бонусом к этому всему станет красивая осанка и море позитивной энергии на весь день. Как известно, спорт не только укрепляет тело, но и поднимает настроение.

Следует заметить, что бег представляет собой кардиотренировку, в процессе которой организм насыщается кислородом. Сердце прокачивает кровь по всему организму, в результате чего улучшается питание органов, мышц и тканей. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также ускорению метаболизма на 30 %. Вам необязательно развивать большую скорость и изнурять себя тренировками. Для того чтобы оздоровить свое тело, достаточно бегать трусцой. Главное, делать это регулярно. Те, кто спрашивают, как начать бегать с нуля, боятся тяжелых физических нагрузок. Никто не отрицает, что сначала будет нелегко, однако пройдет неделя, и вы войдете в ритм. Через месяц уже не сможете жить без утренней пробежки.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

1. Легкими — не более 400 г;
2. Носок хорошо сгибается;
3. Пятка пружинит;
4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

• Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
• Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
• Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Советы для начинающих

Здесь мы постараемся подробно рассказать о том, как начать бегать с нуля и сколько нужно бегать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Новеньким не стоит нагружать себя в первые две недели. Разомнитесь и медленно двигайтесь с места. Начните со спортивной ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой. В процессе кардиотренировки отслеживайте свои ощущения. Постарайтесь разбавлять бег с ОФП-упражнениями. Утреннюю пробежку следует завершить растяжкой. Разогретые мышцы лучше всего тянутся.

Оптимально тренироваться через день. При желании вы можете это делать чаще, но если вы раньше не занимались спортом, устраивайте себе отдых. Вначале может возникнуть чувство, что вы способны свернуть горы и пробежать целый марафон, однако уже завтра ваши мышцы будут говорить об обратном. Поэтому не перетруждайте себя. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. В конце концов, резко вспыхнувшее желание может быстро перегореть. В спорте важна регулярность.

Как правильно питаться?

Мы разобрались, как правильно бегать начинающим для похудения, теперь разберемся, как правильно питаться. Диета худеющего человека должна составлять примерно 2400 кал. Половина этой энергии пойдет на затраты энергии при беге, а остальное на жизненные процессы. Важно помнить, что чувство голода не есть хороший знак, это легкий путь все бросить, и снова лежать на диване.

Питайтесь дробно через равные промежутки времени едой, насыщенной белками, ведь нашему организму теперь требуется строительный материал. Скопившийся жир пойдет на обогрев организма, и вместе с ним будут расходоваться мышцы. Если не употреблять белки, то ваши навыки, как начать бегать, чтобы похудеть не будут иметь никакой силы. Равновесие в организме будет нарушено, и произойдет сбой.

Любите себя и почувствуйте радость, которую приносит спорт в наши будни. Помните, что движение – это жизнь, а бег самое лучшее движение!

Мотивация: как заставить себя регулярно бегать?

Ключевым словом в этой фразе является «заставить». Единственный верный совет – встать с кровати рано утром, отключить мысли и получить удовольствие от пробежки. Пока вы не совершите то, что задумали, никакие аргументы вас не спасут. Не потакайте своей лени. После первой тренировки вы почувствуете невероятный заряд энергии, внезапный прилив сил и бодрость, что будет длиться на протяжении всего дня. На вопросы новичков о том, как начать бегать с нуля, опытные тренеры часто отвечают, что необходимо размять мышцы пятиминутной ходьбой. Только после этого можно бежать трусцой. Когда вы почувствуете, что ваше самочувствие значительно улучшилось, сокращайте время ходьбы, прибавляйте километраж примерно на 15–25%. По прошествии недели следует увеличить его на 1,8–3 км. Затем еще на 3, и так далее. Постоянно отслеживайте ощущения в организме. Если вам плохо, постепенно снижайте скорость и переходите на ходьбу. Нельзя резко останавливаться, для организма это будет стрессом. Главное для новичка – не переусердствовать в первый день. Не следует бежать до изнеможения и падать в обморок. Это не принесет никакой пользы вашему организму, а только навредит.

Постепенно прибавляйте от 50 до 100 метров к вашему предыдущему результату. Слишком сложно? Остановитесь на предпочтительной для вас дистанции.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях:

Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.

Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.

Вам так же может быть интересно

Йога для грудного отдела позвоночника позволит дышать п…

Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто …

15 Читать далее
Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о …

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверное, …

15 Читать далее
Упражнение рыбка простой и эффективный способ вылечить …

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко « Здоровый образ жизни». …

30 Читать далее
Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества пробле…

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ …

12 Читать далее

Спорт для начинающих: система бега

Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.

Покоряйте вершины

Чтобы улучшить технику бега, вам нужен профессиональный взгляд со стороны. Если у вас нет знакомого тренера, верным решением станут секции легкой атлетики. Если хотите, чтобы ваши результаты улучшались, вам придется обратиться к знающему человеку. К тому же в группе вы найдете единомышленников, которые со временем смогут стать вашими друзьями.

Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все свои результаты и сможете отслеживать прогресс. Поверьте, вы получите моральное удовлетворение, когда увидите, что добились успеха. Спорт приносит не только здоровье, но и душевное удовольствие. Вами всегда должно двигать желание достичь цели. Помните, бездействие – это путь к самоуничтожению!

Как похудеть с помощью пробежек?

Худеющие девушки, недоумевая, спрашивают у тренеров о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Следует запомнить, что эффективность кардиотренировки заключается в ее длительности. Вы похудеете, только если будете бегать не меньше, чем двадцать минут. Если вы только начинаете тренироваться, ваш предел будет меньше. В этом нет ничего страшного. Временные показатели будут увеличиваться в зависимости от того, как часто вы будете тренироваться. Вам не обязательно все 20 минут бежать. Начинайте со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая скорость. На это может уйти минут десять. Далее можете подпрыгивать, высоко поднимая колени, и в конце побежать трусцой.

Утренняя пробежка – идеальный вариант для того, чтобы похудеть. Продуктивность кардиотренировки в утренние часы намного выше, чем в вечернее время. После пробуждения калории сжигаются интенсивней.

После того как пройдет три месяца с момента старта ваших тренировок, следует поменять программу. В качестве разминки подойдет спокойный бег. Четырех минут будет вполне достаточно. Затем одну минуту бегите, захлестывая носки к ягодицам. Еще через минуту поднимайте колени к груди. После этого можете увеличить скорость также на 1 минуту. Подходы следует повторить четыре раза. Когда закончите, восстанавливайте дыхание при спокойной ходьбе. По такой системе занимались многие профессиональные спортсмены, когда были новичками. В своих интервью они обычно говорят: «Когда я начал бегать по утрам, у меня значительно улучшилось самочувствие. Теперь я не могу жить без спорта ни дня».

Теперь вы знаете, как начать быстрее бегать. Благодаря этой программе вы сможете значительно улучшить свои физические показатели.

Как начать бегать по утрам для похудения – разминка и растяжка

Если бегаете 20 минут или 20 километров, то обязательно необходимо уделить время на разминку перед бегом и растяжку после пробежки. В ином случае вас ожидают неприятные последствия. Отсутствие разминки может привести к растяжке мышц, а не сделав растяжку вы рискуете, что на следующий день ваши ноги будут как из свинца. Правильную разминку можно начать с быстрой ходьбы или бега трусцой прежде чем перейти к основной тренировки. В заключительной части тренировки выполните серию упражнений на растяжку.

Для начала, нет крайней необходимости в какой-нибудь особенно экипировке, но стоит попытаться приобрести хорошие кроссовки для бега.

Бег на короткие дистанции

Для того чтобы проработать мышцы пресса и ног, вам необходимо бегать три раза в неделю. Если хотите добиться лучшего эффекта, используйте утяжелители. К слову, высокоинтенсивный бег способствует сжиганию лишних калорий после завершения тренировки. Это универсальный вид спорта, который идеально подходит для всех. Им занимаются даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены.

Для того чтобы накачать ноги, необходимо устраивать пробежки на короткие дистанции. Чередуйте их с выпадами и приседаниями. Попробуйте, и вы обязательно увидите результат.

Что представляет собой подготовка перед спринт-тренировкой? Очень важно хорошо разогреться. Для этого понадобится десять минут. Затем можно приступать к беговой тренировке. Новичкам следует разгоняться на 50 процентов, постепенно увеличивая скорость. Типичная спринтерская тренировка представляет собой от шести до десяти коротких забегов на сто метров. Длительность от 30 до 40 минут.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Какая одежда подойдет для бега на улице?

В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.

Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.

Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.

Как разнообразить тренировки и сделать их более интересными?

Очень важно, чтобы вам нравился сам процесс. Пригласите друга на пробежку. Возьмите с собой мяч. Вы можете перебрасывать его во время пробежки. Отличным вариантом станет игра в волейбол после беговой тренировки.

Поскольку со временем однотипные занятия спортом приедаются, их необходимо разбавлять другими. Бег не является исключением из правил. В зимнее время года, когда на улице холодно, вы можете записаться на плавание. Там нет нагрузки на суставы и связки. Вы сможете проработать основные мышечные группы, которые участвуют в беге. Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься плаванием после пробежки. Они утверждают, что это отлично снимает усталость в мышцах и восстанавливает силы. Кроме этого, плавание позволяет привести в порядок дыхательную и кровеносную системы.

Как выбрать время для пробежки?

Если вы в силу обстоятельств не можете заниматься спортом в утреннее время, вам следует ознакомиться с тем, как начать бегать по вечерам. На самом деле тренироваться можно в любое время. В вечернее время вы можете спокойно увеличить нагрузку — добавить пару километров, а после беговой тренировки сделать несколько подходов, приседаний или отжиманий для того, чтобы сбросить с себя негативную энергию. Вечером калории сжигаются не так интенсивно, как в утреннее время.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, увеличьте время тренировки. Постоянно отслеживайте ощущения внутри тела. Если чувствуете, что устали, просто шагайте на месте. Это поможет восстановить силы и продолжить заниматься.

Вам необходимо составить личный график для того, чтобы пробежки были регулярными. Если вы решили записаться на плавание, вам следует ходить в бассейн уже после беговой тренировки.

Если вы действительно хотите заниматься, то время найдется. Спорт – это здоровье. Не следует относиться к нему, как обязанности. В первую очередь для вас это должно быть развлечением после напряженного рабочего дня. Что может быть лучше, чем пробежаться по вечернему городу вместе с любимой музыкой в наушниках? Меняйте маршруты, покупайте красивую спортивную одежду и общайтесь с целеустремленными людьми. Сочетайте с другими видами спорта любимый бег. Отзывы спортсменов говорят о том, что это очень полезно. Отличным вариантом для девушек станут танцы. Парням следует записаться на борьбу. Общение с тренером всегда идет на пользу! К тому же подобные тренировки помогут реализовать ваши способности.

Как правильно бегать

Есть много факторов, влияющих на пользу бега, а также безопасность этого упражнения для вас.

Вот несколько советов, которым я всегда следую:

1. Первый шаг перед началом занятий – изучение всех противопоказаний и своего состояния здоровья. Если у вас есть травмы, даже давние, сделайте рентген и сходите к врачу.
2. Одежду и обувь выбирайте максимально удобную.
3. Нельзя надеяться лишь на бег. Обязательно скорректируйте питание, хорошо высыпайтесь, избегайте стрессов.
4. Перед пробежкой делайте разминку в виде силовой нагрузки. Можно, например, позаниматься со скакалкой.
5. Продумайте свою личную программу бега с учётом всех особенностей организма.
6. Если у вас достаточно большой вес, начните с ходьбы, причём чередуйте медленный темп с быстрым.
7. После бега сделайте упражнения на расслабление, можно повисеть на турнике, тогда у вас не будет защемлений и других проблем.
8. Помните о питье. Выпивайте стакан воды за час до пробежки и через полчаса позже. Небольшой глоток воды будет полезен и во время тренировки.

Важно следить за дыханием и пульсом, для контроля последнего можно купить специальный браслет.

И не забывайте о следующих рекомендациях:

• во время пробежки стоит держать рот открытым и стараться вдохнуть как можно больше кислорода. Благодаря этому мышцы работают лучше и не закисляются;
• пульс должен оставаться в нормальных для вас пределах. Обычно верхней границей считается 160 уд/мин., но уже 150 уд/мин сигнал о том, что пора замедлиться.

Большой проблемой для тех, кто начинает бегать, становится мотивация. Её легко потерять, если вы не увидите сразу же результатов. Но на самом деле это нормально, и тренировки бросать нельзя. Помните о своих целях, о здоровье, составьте график, чтобы помнить, сколько нужно времени на бег для похудения. А если вам надоедает бег по обычному полю, попробуйте бежать по пересечённой местности или даже по лестнице.

Бег – испытание для тела и души

Беговые тренировки очень хорошо подготовят вас к другим, более сложным видам спорта. Если вы выходите по вечерам на улицу и полчаса времени уделяете физическим нагрузкам – вы заслуживаете уважения. Почему бег является испытанием для души? Потому что каждый раз, выходя на улицу, вы преодолеваете свою лень ради собственной цели. Пожинать плоды самоотверженности — огромное счастье.

Следует отметить, что бег дарит уверенность в себе. Каждодневная утренняя пробежка дает отличный результат, повышает тонус и настроение. Он работает, как переключатель с негативной волны на позитивную. Еще один очень познавательный факт о беге: он замедляет процесс старения. Регулярные тренировки повышают эластичность кожи, способствуют обновлению клеток.

Правильное питание

Хорошее питание важно для каждого из нас, однако бегунам придется позаботиться о не особенно. Ешьте здоровую пищу, чтобы иметь энергию на занятия спортом. Ешьте три раза в день, с двумя дополнительными перекусами – так, чтобы поддерживать хороший метаболизм. Не переходите на строгую диету, когда бегаете, потому что организму необходимо большое количество витаминов и минералов. Здоровая, сбалансированная диета приведет к более высоким результатам, хорошему настроению и мотивации для дальнейших тренировок.

Спорт против стресса

На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.

Как правильно начать бегать новичку для похудения

Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути. Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом. Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки.

Поиск данных по Вашему запросу:

Медицинские справочники:

Истории болезней:

Консультации экспертов:

Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.
ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? ВСЁ, ЧТО НАДО ЗНАТЬ!

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Тяжелые кроссовки, ватные ноги, нехватка дыхания и сильная боль в боку — то, что всплывает в сознании новичка при мысли о беге. Такие ощущения начинающий бегун испытывает лишь на первых порах. Предлагаем вам небольшой гид, с помощью которого вы узнаете, как правильно бегать начинающим. Есть всего 2 причины, почему новички бросают занятия бегом — психологическая не хватает силы воли и физическая тяжело физически.

Как правило, эти две причины встречаются в совокупности, реже по отдельности. Как обычно начинающие бегуны приступают к тренировкам? Неудивительно, что через метров тяжелеют ноги, сбивается дыхание и появляется нестерпимая боль справа. На самом деле бег, как и ходьба, физиологическая способность каждого человека от рождения. Советуем начинать с ходьбы, причем делать это нужно как можно больше. Как только поймете, что готовы к беговым тренировкам — приступайте.

Первые забеги начинающих атлетов характеризуются медленным темпом и небольшими дистанциями. Еще лучше использовать чередование бега с ходьбой. К примеру, первые 2 минуты вы бежите, следующие 4 — идете, затем снова ускоряетесь и так нужное число раз. Хороший разогрев в начале каждого занятия бегом снижает риск травмирования во время движения. К тому же качественная разминка улучшает приток крови, активизирует работу нервной и сердечной системы, подготавливает ваши мышцы к интенсивной работе.

Резкая остановка после высокоскоростного бега также негативно влияет на организм атлета, в частности, на работу сердца. Если вы выполнили норму, не снижайте резко скорость, а плавно переходите на пеший шаг. Это и будет вашей заминкой. Чтобы не было застоя крови в мышечных тканях и на следующий день не появилась жуткая крепатура мышц, начинающим бегунам после тренинга рекомендуется выполнить растяжку. Не только новички, но и опытные атлеты часто игнорируют 2 важных этапа беговых тренировок — разминку и заминку.

И неудивительно, что они сталкиваются с проблемами суставов и связок, частыми растяжениями, плохим самочувствием после бега. На качество бега влияет слаженная работа всех частей тела и не только ног. Вот вам наглядный пример, как правильно бегать начинающим атлетам:.

Вам необходима безупречная сухая поверхность, к примеру, на стадионе или в парке. Прежде чем отправиться на пробежку, рекомендуем ознакомиться с ошибками при беге. С выбором одежды дела обстоят не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Главное, чтобы в спортивной экипировке вы чувствовали себя комфортно и удобно. Одежда не должна отвлекать вас от бега. Девушкам следует обязательно обзавестись спортивным хорошо фиксирующим бельем. Вы еще думаете, какую обувь выбрать для беговых тренировок — ультрамодные кеды или ничем не заметные кроссы? Выбор кроссовок всецело зависит от многих факторов. К примеру, если ваш бег ограничивается беговой дорожкой дома или в спортзале, лучше выбрать фитнес-кроссы с жесткой фиксацией ступни.

В условиях улицы лучше подобрать профильные беговые кроссовки, наряду с первыми они более упругие и пластичные. Перед покупкой хорошо бы посоветоваться со знающим продавцом в отделе спорттоваров или с тренером.

Если вы собираетесь бегать в летнее время , рекомендуется выбирать модели со вставками сетки. Отличный выбор — гибкие кроссовки для бега Nike Free Rn. Они повторяют форму стопы и практически не ощущаются во время движения.

Расширение подошвы в нескольких направлениях создает отличную амортизацию и придает движениям динамичности. Равномерное распределение давления по всей площади обеспечивает плавное касание земли. Кроссовки Nike Free Rn — отличная вентиляция, естественность движений, мягкая амортизация. Для пробежек в холодное время года следует выбирать кроссовки с водоотталкивающими свойствами. Преимущество — бег при любой погоде дождь, слякоть, снег. Водоотталкивающее покрытие DWR надежно защищает от влаги в непогоду.

Выбирайте и будьте здоровы! Бег с высоким показателем ЧСС выше ударов в минуту опасен для здоровья, он ускоряет износ и истощение сердечно-сосудистой системы. Чтобы получить от пробежек максимум пользы, укрепить сердечную и дыхательную системы, запустить процесс жиросжигания, пульс не должен превышать ударов.

Для начинающего атлета ЧСС в данном диапазоне будет соответствовать движению в медленном темпе, да и не стоит на первых порах торопить события. Не стремитесь к увеличению скорости бега, вам ведь нужна качественная работа и положительный результат.

Отрабатывайте технику и постепенно наращивайте темп. Для начинающих бегунов с низким уровнем физической подготовки рекомендуем простую и доступную программу бега. Ее суть основана на чередовании бега и ходьбы ниже в таблице. За счет постепенного увеличения нагрузки сердечная и дыхательная система, а также опорно-двигательный аппарат нормально адаптируются к тренингу.

Этот показатель и определяет безопасность пробежки. Всего лишь занятия в неделю продолжительностью 20 минут и уже через 9 недель вы сможете наслаждаться бегом. Прежде чем приступать к тренировкам, представленным в таблице, начинающим атлетам рекомендуется обратить внимание на следующие нюансы:.

В определенный период времени у каждого бегуна наступает момент, когда вдохновение куда-то ускользает. Чтобы этого не случилось, находите различные способы разнообразить свои, казалось бы, наскучившие пробежки:. Помните, начать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы тренинг был безопасным, нетравматичным, укреплял ваше здоровье и приносил массу удовольствия. Все остальное — не столь важно. Предлагаем вам простые способы, как получать наслаждение и радость от утренних и вечерних пробежек!

Как начать правильно бегать — вред или польза Еще в давние времена люди обнаружили, что бег оказывает целебное воздействие на весь организм в целом.

Во время пробежки вы принимаете массу оздоровительных процедур:. Как правильно начать бегать — рекомендации для начинающих Для тренировки оденьтесь в свободную удобную одежду, обувь должна быть комфортная, желательно спортивная.

Как правильно начать бегать — положение тела Чтобы тренировка принесла вам пользу и была по-настоящему качественной, необходимо задействовать все части тела, которые при правильном положении значительно облегчат пробежку:. Как правильно начать бегать — программа Ниже представлена программа для начинающих на первых 8 недель занятий:. Если вы чувствуете усталость до завершения пробежки, измените или составьте свой план тренировки. Если вы все делаете правильно, после занятий вы ощутите прилив сил, бодрость и поднятие духа!

Ни для кого не секрет, что малоподвижность является причиной дряблых боков и живота, малоподвижные люди вялые и чаще болеют.

Многие пробуют качать пресс, считая, что таким образом смогут похудеть, но терпят неудачу и вскоре бросают эту затею. На самом деле наиболее эффективными способами похудения до сих пор являются в первую очередь плавание и бег. Видели, как выглядят пловцы и бегуны? Они стройные, подтянутые, энергичные. К сожалению, с плаванием все довольно сложно — во-первых, чтобы плавать, нужен бассейн и время, чтобы его посещать, то есть при определенном стечении обстоятельств вы можете тратить больше времени на дорогу от дома до бассейна, чем на само занятие.

С бегом в этом отношении дела обстоят гораздо проще — чтобы бегать, достаточно надеть спортивную экипировку, выйти из дома… и побежать. Но даже это многим оказывается не под силу. Мы придумываем себе кучу отговорок — начиная от прохладной погоды и заканчивая отсутствием кроссовок. Чрезвычайно продуктивный вечер. Или другой пример: вы все-таки перешагнули через себя и несколько дней честно отбегали… а потом задержались на работе допоздна.

А на следующий день у матери был юбилей… и, в итоге, после такого насыщенного событиями уикенда вы просто не нашли в себе сил возобновить тренировки. Данная статья научит вас, как начать бегать и как находить мотивацию снова и снова выходить на улицу и тренироваться, даже если по не зависящим от вас обстоятельствам пришлось пропустить несколько дней.

Ежедневные беговые тренировки — это постоянные соревнования с самим собой, со своей ленью и нежеланием что-то менять. Если вы научитесь перешагивать через свою лень, это поможет вам добиться успеха не только в беге, но в жизни в целом. Разве пришли слава и деньги к тому, кто просто лежал на диване и смотрел телевизор? Конечно же, нет. Вечерняя или утренняя пробежка — это хорошее время, чтобы перезагрузить свои мысли, освежить их.

Возможно, во время очередной тренировки вы вдруг отыщете решение какой-то проблемы, которое долго не могли найти в суете рабочих будней? Кто знает. Попробовать в любом случае стоит. Чтобы начать бегать, вы должны в первую очередь подготовить свое тело к нагрузкам. Пока у вас на пути находятся два барьера, психологический и физический, преодолеть их довольно сложно. Чтобы устранить одну из преград, вам необходимо снова приучить себя к регулярным физическим нагрузкам, и ходьба — один из лучших и простых способов подготовить себя к регулярным пробежкам.

Откажитесь от лифта. Возьмите за правило совершать вечерние пешие прогулки — вместо того, чтобы пересаживаться из-за офисного компьютера за домашний. Когда вы перестанете чувствовать усталость, попробуйте во время прогулок чередовать ходьбу с легким бегом: прошлись — пробежались, снова прошлись — опять перешли на бег.

Постепенная подготовка позволит вам плавно влиться в ряды бегунов-любителей. Разминка — это обязательная процедура перед любой тренировкой, вне зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, ходьбой или бегом. Недостаточно разогревшись, вы рискуете получить как минимум мышечную судорогу, а как максимум — травму. Очень часто спортсмены-любители, пренебрегающие разминкой, зарабатывают вывих голеностопного сустава или растяжение мышц.

Как правильно начать бегать новичку

Тяжелые кроссовки, ватные ноги, нехватка дыхания и сильная боль в боку — то, что всплывает в сознании новичка при мысли о беге. Такие ощущения начинающий бегун испытывает лишь на первых порах. Предлагаем вам небольшой гид, с помощью которого вы узнаете, как правильно бегать начинающим. Есть всего 2 причины, почему новички бросают занятия бегом — психологическая не хватает силы воли и физическая тяжело физически. Как правило, эти две причины встречаются в совокупности, реже по отдельности.

8/7/ · Убегаем от лишнего веса. Все о беге для похудения. Сколько и как правильно нужно начать бегать с нуля, чтобы похудеть. Программы, нормы пульса и затраты калорий в таблицах/5(12).

Как начать бегать, программа для новичков

Начать бегать легко: все, что тебе нужно сделать, это выйти на улицу и начать движение. Однако создание беговой программы требует времени. Чтобы начать бегать и продолжать бегать, тебе понадобятся дисциплина, настойчивость, базовый уровень физической подготовки и желание совершенствоваться. Но не так все сложно, как показалось сразу. По статистике, каждый начинающий атлет бросает занятие бегом в течении первого месяца, несмотря на все понимание того насколько эффективны и полезны пробежки. Как правило, все сводится к двум вещам:. Вы понимаете, что речь о цифрах. Именно цифры на финишном табло стимулируют спортсменов их обновить. Цифры на весах не дают покоя тем, кто желает сбросить вес. Цифры на часах заставляют бежать нас по плану.

Как начать бегать с нуля: руководство для начинающих

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой! Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег.

Начать бегать — популярное желание из списка дел на понедельник или новый год. У каждого на это свои причины: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон ironman.

Как правильно начать бегать?

С чего и как правильно начать бегать новичку с нуля, полезная информация и советы для начинающих активный образ жизни. Из данной статьи вы узнаете как начать заниматься самым универсальным видом спорта-бегом. Казалось бы — польза оздоровительного бега общеизвестна… Но поди ж ты, оказывается нет, сам слышал по всезнающему ящику, как какое-то светило медицины что-то такое там плёл-плёл и закончил тем, что даже ходить вредно, ну а уж бегать… а самым полезным оказалось лежать. Кто бы спорил : в горизонтальном положении нагрузки на позвоночник, мышцы и связки минимальная… но неужели он не видел, как выглядят люди, которые лежат постоянно? Какое уж там здоровье?!

Как правильно начать бегать для начинающих

Бег — двигательная активность, которая способствует укреплению всех систем организма. Бег для похудения выбирает большинство худеющих, ведь он помогает подтянуть мышцы, выровнять кожу, нормализовать работу сердца и в полной мере оздоровить весь организм. Чтобы занятие спортом приносило организму только пользу, важно учитывать рекомендации, помогающие сделать тренировки приятными и результативными. Стоит знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, не причиняя вред здоровью. Такие правила помогут соблюдать правильную технику на момент бега, а также позволят быстрее добиться желаемого результата. Нужно ответственно подходить к составлению техники и подготовки к бегу, чтобы лишний раз не создавать сильную нагрузку на суставы.

11/29/ · Современный же человек не сильно парится по таким пустякам. Зато приходится париться по действительно серьезным вопросам, например, как начать бегать для похудения Причины начать бегать5/5(1).

Как начать бегать для похудения правильно и не пропускать занятия

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной разных недугов. Это и проблемы с сосудами и сердцем, и остеохондроз, и ожирение, и гастрит, и много другое. Предотвратить заболевания и вернуть себе здоровье можно с помощью физических упражнений.

В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности — не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления. Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке. При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений. Когда необходимо уменьшить объемы всего тела, поможет правильный бег для похудения — это система тренировок, разработанная по специальному плану.

Безусловно, одним из самых эффективных способов борьбы с лишними сантиметрами является пробежка.

Бег по утрам — это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы. Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием.

Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум — это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата. Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты.

Бег по утрам для похудения, как начать бегать, польза бега

О пользе бега написано огромное количество книг и статей. Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?

Выбор времени для занятий спортом и бегом в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00. Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.00 для утренней пробежки не проблема.

Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.

Бег по утрам для похудения

Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?

Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.

Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.

• Отличные результаты дает бег по неровной поверхности. Выбирайте местность с легкими подъемами и спусками или лестницы. Поднимаясь вверх, вы даете нагрузку своему сердцу, запускаете ускорение обменных процессов и сжигание жировых отложений. На спуске вы, не останавливаясь, снижаете интенсивность нагрузки и позволяете сердцу отдохнуть, не перегружая его.
• Тренеры рекомендуют еще один способ бега для желающих побыстрее сбросить лишний вес, но не располагающих целым часом времени на запуск процесса сжигания жира. Этот способ основывается на интервальном беге. Вы просто чередуете интенсивность нагрузки. Начинаете бег с ходьбы и в течение нескольких минут переходите на средний темп. Приблизительно на 15 минуте начинайте ускорение и выдержите в максимальном темпе 2 минуты. После этого плавно снижайте темп и в течение 10 минут продолжайте бежать тратить в среднем темпе. За время пробежки желательно сделать 2-3 ускорения.
• Разбить дистанцию на отрезки и чередовать максимальные усилия с передышкой тоже отлично работает на сжигание жира. Как это работает? Если вы бегаете на стадионе и имеете возможность посчитать количество метров, сделайте это. Например, 50 метров вы идете быстрым шагом, 50 метров ускоряетесь по максимуму, 50 метров переходите на бег трусцой. Потом повторяете цикл.

Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.

Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.

Как начать бегать по утрам?

Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.

Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.

Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.

Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.

• Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
• Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
• Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
• Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.

Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать. Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.

Полезно ли бегать по утрам?

Чем полезен бег по утрам?

После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы.

Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.

Утро – отличное время для тех, кто неуверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом. Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы. Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой. Морозный воздух считается целебным.

Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно. Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально. Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.

Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.

Можно ли бегать по утрам?

Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает. Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени. Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше. В народе их называют «совами». Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.

Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.

Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.

Бег утром или вечером?

Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием. Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать. После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно. Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.

Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.

Сколько бегать по утрам?

Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности. Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье. Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.

Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.

8-недельный план бега для новичков: как начать бег

Игра в метки, скачки на лучших качелях на детской площадке, погоня за семейной собакой… Если вы недавно наблюдали, как дети играют на открытом воздухе или вспоминаете из своего детства, вы знаете, что бег может быть развлечением и освобождением. К счастью, это чувство распространяется не только на детей до 18 лет. План бега поможет вам ощутить пользу для здоровья от этого занятия. и доставят вам истинное удовольствие. Читайте 8-недельный план, который поможет вам подняться и, ну, и , а также советы экспертов по всему, от разминки до выбора идеальной пары кроссовок.

Преимущества бега

Хотя практически любой вид активности может принести пользу здоровью, бег может дать некоторые уникальные преимущества. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии — , бегуны всех скоростей живут в среднем на три года дольше, чем не бегуны, и этот эффект долголетия наблюдался при беге всего лишь на 5 минут в день. Одна из возможных причин, по мнению исследователей, заключается в том, что бег — это энергичное упражнение с высокой интенсивностью, которое улучшает кардиотренированность более эффективно, чем более умеренная активность.(Просто обратите внимание, что лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем резко увеличивать свой фитнес-режим.)

Для людей, надеющихся похудеть, бег может дать преимущество перед ходьбой, согласно долгосрочному анализу более чем 47000 мужчин и женщин. женщины в журнале Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Минута за минуту, бег обычно сжигает больше калорий. Исследование показало, что бегуны также, как правило, испытывают более значительный скачок скорости метаболизма после тренировок, а также более выраженное подавление аппетита после тренировки.

Советы по бегу для начинающих

Бег — это залог успеха. С каждым шагом, который вы делаете — даже если вы продвигаетесь вперед медленно, — вы будете становиться лучше и делать будущие пробежки намного проще. Вот как настроить себя на длительный бег, не слишком напрягаясь.

Выбирайте обувь с умом

Хотя для бега обычно не требуется тонны модного снаряжения (приветствуются потрепанные старые футболки), ваша обувь действительно заслуживает внимания. «Вам нужны кроссовки, а не кроссовки для ходьбы или кросс-тренажера», — отмечает Брайан Хейдершайт, PT, доктор философии, профессор и директор Клиники бегунов по спортивной медицине Университета Висконсина.Кроссовки созданы для того, чтобы оказывать большее воздействие и помогать вам двигаться быстрее. Сделайте комфорт своим главным приоритетом. Найдите бренд, который вам подходит, а затем попробуйте разные стили, чтобы прочувствовать каждый, бегая по магазину (да, мы серьезно). «Бегите минуту или две и обратите внимание, нет ли ненормального давления на ваши ноги», — говорит Хайдершайт. «Лучшая обувь — это та, в которой вам кажется, что в ней нужно работать меньше всего». И носите бесшовные носки, чтобы ваша ступня комфортно лежала (не терясь о внутреннюю поверхность), чтобы не поранить ногу.

Помогите предотвратить боль при беге

• Начните медленно. Когда вы привыкаете к привычному бегу, «не бегайте быстрее, чем вы быстро ходите». Скорость — это последнее, о чем вам следует беспокоиться, когда вы только начинаете, — говорит тренер по бегу Бадд Коутс, соавтор Runner’s World Running on Air . Вы будете постепенно тренироваться по мере того, как приобретете больше выносливости.
• Будьте легки на ногах. Когда вы бежите, осторожно приземляйтесь, подставив ногу под себя, чтобы свести к минимуму удары и предотвратить перебегание, говорит Хайдершайт.
• Учитывать твердость поверхности. I n с точки зрения ударов, бетонные тротуары и асфальтовые покрытия, такие как дороги, относятся к числу наименее щадящих. Если вам доступны другие варианты, вы можете обнаружить, что более мягкие и упругие поверхности, такие как уличная дорожка, грунтовая дорожка или ландшафтное игровое поле, более удобны для бега.
• Научитесь дышать животом. Животное дыхание может помочь предотвратить мышечную усталость, позволяя телу поглощать больше кислорода, чем позволяет грудное дыхание, говорит Коутс.Вот ежедневное упражнение для тренировки дыхания животом: лягте на спину и положите руки на живот. Медленно вдохните, сокращая диафрагму, выталкивая воздух вниз к животу. (Ваши руки должны подниматься по мере расширения вашего живота.) Выдохните, расслабляя живот и выталкивая воздух вверх и наружу, чтобы ваши руки опускались. Повторите, чтобы завершить 10 циклов. Затем попробуйте эту технику во время пробежек, особенно если вы задыхаетесь или замечаете, что ваши плечи и грудь двигаются вверх и вниз.
• Попробуйте дыхательную схему «3-2». Заметили здесь тенденцию? Дыхание может иметь большое значение для бега! «Для многих новичков выдох может вызвать боль — именно в этот момент ваша диафрагма расслабляется, а ядро ​​тела становится нестабильным», — говорит Коутс. Большинство людей вдыхают и выдыхают равномерно каждые два или четыре шага, что может привести к повторяющимся нагрузкам на одну сторону тела всякий раз, когда эта ступня касается земли. Коутс предлагает, чтобы равномерно распределить физические нагрузки, чередуя дыхание, делая три шага вдоха и два выдоха.Таким образом, каждый раз при выдохе вы будете ставить на чередующуюся ногу.
• Знайте, когда нужно расслабиться. Сначала небольшой дискомфорт — это нормально. Если во время бега у вас образовался боковой шов или у вас болят колени, попробуйте замедлиться и пройтись несколько минут. Если боль утихнет, попробуйте возобновить с меньшей интенсивностью. Если после пробежки боль сохраняется более нескольких дней или повторяется при последующих пробежках, поговорите со своим врачом, говорит Хайдершайт.

Мотивируйте себя бегать

«Если вы не можете убедить свой ум стать бегуном, вы никогда не заставите свое тело им стать», — говорит Джули Креффилд, автор книги Getting Past the First 30 Seconds .Воспользуйтесь этими советами, чтобы подготовиться к пробежке.

• Сосредоточьтесь на себе. Скорее всего, никто не смотрит. Действительно. «Большинство людей настолько поглощены своей жизнью, что у них нет ни времени, ни желания беспокоиться о вас, когда вы бегаете в парке», — говорит Креффилд. «Заблокируйте всех остальных. Помните, что учитывается только ваше собственное мнение ».
• Подбодрите себя. Пропустить внутренний монолог «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе, что вы «чувствуете себя хорошо.«Позитивный разговор может облегчить ваши тренировки, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях ».
• Пригласите друга. «Ваша тренировка станет еще и социальным часом», — говорит Джен Ван Аллен, соавтор Большой книги бега для начинающих «Мир бегунов». Кроме того, вы будете знать, если едете слишком быстро; если вы раздражаетесь и пыхтете или вам сложно поддерживать разговор, помедленнее.
• Запишите свои пробежки .Исследования показывают, что отслеживание тренировок может помочь людям придерживаться своих фитнес-намерений. Поставьте себе золотую звезду на своем настенном календаре или попробуйте приложение, чтобы отслеживать свой прогресс. Некоторые фавориты бегунов: Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper и MapMyRun.
• Запишитесь на гонку. Это может показаться пугающим, но для большинства людей беговые соревнования не сводятся к борьбе за золото; это больше о стремлении к лучшему. «Принятие участия в гонке еще до того, как выйти на первую пробежку, может стать отличным способом мотивации к тренировкам», — говорит Креффилд.Многие новички успешно тренировались на дистанции 5 км, что составляет чуть более 3 миль.

Ваш 8-недельный план ходьбы до бега

Этот план тренировок, разработанный тренером по бегу Дженни Хэдфилд, соавтором Running for Mortals , постепенно познакомит вас с бегом. К концу восьми недель вы будете бегать и ходить в равных количествах. Выполняйте указанные ниже тренировки три дня подряд в неделю. В выходные вы можете гулять, заниматься силовыми тренировками, заниматься йогой или заниматься другими видами деятельности средней интенсивности.(Отдыхайте один или два дня в неделю.) Если вы считаете прогрессирование слишком сложным, повторите процедуру предыдущей недели еще неделю или две, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

Недели	Интервал бега	Интервал ходьбы	Повторяемое время	Общее время *
1 и 2	30 секунд	8	32 мин
3 и 4	1 мин	3 мин	7	36 мин
5 и 6	1.5 мин	2,5 мин	7	36 мин
7 и 8	2 мин	2 мин	7	36 мин

3 разминки для бегунов

у вас есть — и чем сильнее эти мышцы — тем легче будет отталкивать ваше тело от земли с каждым шагом. Выполняйте эти упражнения два-три дня в неделю.

• Боковые подножки (нацелены на бедра, ягодицы). Завяжите эластичную ленту для упражнений в петлю и наденьте на пальцы ног и стопы.Слегка сядьте в частичное приседание. Сделайте 5 шагов вправо, затем влево (обвязка вокруг ступней добавит сопротивления для более глубокого растяжения). Повторяйте от 30 до 60 секунд.
• Подъем пятки на одной ноге (нацелены на икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимая левую ногу на один дюйм от пола, поднимитесь на подушечки пальцев правой стопы, затем медленно опустите пятку. Сделайте два подхода по 15 повторений, затем поменяйте ноги.
• Планка подъема ног (мишени, ядро, ноги). Лягте лицом вниз, локти под плечами, предплечья и ладони на полу, пальцы ног сложены.Поднимите тело с пола, балансируя на предплечьях и пальцах ног. С напряженным прессом сожмите ягодицы и медленно поднимите и опустите правую ногу. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Слишком сложно? Удерживайте положение планки, работая до 1 минуты.

3 упражнения на заминку для бегунов

В конце бега охладитесь ходьбой (или медленным бегом трусцой), затем потянитесь. Сделайте следующие растяжки два или три раза, задерживая каждое на 30 секунд.

• Растяжка подколенного сухожилия. Положите правую пятку на бордюр или низкую скамью, держа ногу прямо (не заблокированной).Подняв голову и грудь, медленно наклонитесь вперед от бедер, чувствуя растяжение в задней части правого бедра.
• Растяжка сгибателей бедра. Встаньте так, чтобы левая нога была прямо позади вас, а правое колено согнуто, пальцы ног смотрят вперед, туловище прямо. Подверните копчик вниз, чувствуя растяжение в передней части левого бедра в верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите.
• Растяжка теленка. Встаньте, поставив пальцы ног и подушечки на край ступеньки, и опустите пятки, чувствуя растяжение в икрах.

—

Статьи по теме

Советы по бегу для начинающих

Если вы никогда раньше не бегали или у вас был долгий перерыв в беге, то выбраться и удариться о тротуар может показаться пугающим.Но если вы ознакомитесь с некоторой базовой информацией о беге и будете следовать расписанию новичка, вы будете на правильном пути к выработке новой привычки бега.

Перед началом работы

Если вы в последнее время не проходили медосмотр, получите медицинское разрешение у своего врача, прежде чем начинать бег.

Во время посещения поделитесь своим планом бега и целями со своим врачом, и пусть он / она оценит ваш план и любые потенциальные проблемы со здоровьем. Если у вас уже были какие-либо травмы или проблемы, убедитесь, что ваш врач знает о них, и спросите, есть ли у него какие-либо предложения о том, как предотвратить повторение.

Gear Up

К счастью, для бега не нужно много модного и дорогого снаряжения, но выбор кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, имеет решающее значение для комфорта и предотвращения травм.

Посетите специализированный магазин для бега, чтобы получить совет специалиста по выбору подходящей обуви для бега. Эксперт в магазине посмотрит на ваши ноги, посмотрит, как вы бегаете, и порекомендует, исходя из вашего типа стопы и стиля бега. Если у вас уже есть кроссовки, которые вам нравятся, но они у вас есть какое-то время, вам все равно может понадобиться купить новые.Бег в изношенных кроссовках также может привести к травмам. Вы должны заменять их каждые 300-400 миль.

Помимо кроссовок, для начала вам понадобится лишь удобная спортивная одежда. Если вы бегаете на открытом воздухе, обязательно следуйте некоторым основным советам, как одеваться в жаркую и холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности и чувствовать себя комфортно.

По мере того, как ваша выносливость улучшается и вы начинаете бегать дольше, вы можете инвестировать в спортивную одежду из технической ткани и другое базовое снаряжение для бега, такое как беговое полотно, хорошие беговые носки и беговую шапку.Некоторым бегунам также нравится иметь часы для бега, чтобы отслеживать свое время и дистанцию.

Делайте перерывы при ходьбе

Прежде чем приступить к бегу, ознакомьтесь с тем, как выполнять метод бега / ходьбы. Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Метод «бег / ходьба» включает в себя бег на короткий отрезок времени с последующим перерывом на прогулку. По мере того, как вы продолжаете выполнять программу бега / ходьбы, цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы.Конечно, некоторые бегуны считают перерывы на прогулку настолько полезными, что продолжают их делать, даже если их выносливость и физическая форма улучшаются.

Следуйте расписанию бега для новичков

Соблюдение расписания тренировок не только безопасно увеличивает ваши дистанции бега, но и помогает сохранять мотивацию.

Знание того, что у вас запланировано завершение пробежек, поможет вам не сбиться с пути. Приведенный ниже восьминедельный план бега для новичков прост и поможет вам легко начать бег.

Однако перед тем, как начинать любую беговую тренировку, необходимо убедиться, что правильно разогрелись . Хорошая разминка сигнализирует вашему телу, что скоро ему придется приступить к работе. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки. Начните пробежку с быстрой ходьбы, а затем несколько минут легкого бега трусцой. Вы также можете сделать несколько разогревающих упражнений. Всегда заканчивайте тренировку медленной пятиминутной пробежкой или ходите до , чтобы остыть .Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

8-недельная программа бега для новичков

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: Шесть минут ходьбы, затем бег трусцой в легком темпе в течение одной минуты. Повторить трижды. На первой неделе постарайтесь провести три занятия с одинаковой последовательностью.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: Ходите пять минут, затем две минуты бегайте трусцой. Повторить трижды. На второй неделе постарайтесь провести три занятия.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: Три минуты ходьбы, затем четыре минуты бег трусцой.Повторить четыре раза. На третьей неделе постарайтесь провести три занятия.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой пять минут. Повторить четыре раза. Сделайте три таких занятия на четвертой неделе.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой восемь минут. Повторить трижды. Проведите три таких занятия на пятой неделе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой девять минут. Повторить трижды. Попробуйте сделать три занятия на шестой неделе.

СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Ходите одну минуту, затем бегайте трусцой 11 минут. Повторить трижды. Сделайте три занятия на этой неделе.

ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Для вашей первой пробежки на этой неделе попробуйте ходить в течение пяти минут, чтобы начать и закончить тренировку, и в течение 20 минут бегайте между ними. К концу недели постарайтесь бегать 30 минут без остановки.

По завершении программы старайтесь бегать по 30 минут три раза в неделю. Вы заметите, что ваша выносливость и физическая форма будут продолжать улучшаться.Скоро вы будете готовы запустить свой первый 5K!

Относитесь к безопасности серьезно

Есть несколько основных правил безопасности, которым вы должны следовать, особенно когда вы бежите по дороге или по тропам.

• Имейте при себе идентификационный номер , например водительское удостоверение и карту медицинского страхования. Есть также компании, которые производят идентификационные бирки для бегунов, которые можно прикрепить к обуви или запястью.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы , включая музыку.Если вы слушаете музыку, уменьшите громкость или бегите с одной из наушников, чтобы слышать шум (например, автомобили, животных или другие потенциальные угрозы).
• Измените свой маршрут или время дня, когда вы тренируетесь, чтобы не стать целью.
• Возьмите свой телефон и подумайте об использовании приложения, которое позволит другим видеть, где вы находитесь (например, вы можете поделиться своим местоположением в некоторых приложениях для текстовых сообщений и обмена сообщениями). Ваш телефон — это еще одно место, где вы можете хранить медицинскую и контактную информацию, чтобы другие могли получить к ней доступ в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Вы также можете подумать о приобретении защитного снаряжения для бегунов, если вы чувствуете, что будете часто бегать в одиночку или если вы не чувствуете себя полностью комфортно в месте, где вы можете бегать.

Дополнительные основные советы для начинающих бегунов

• Во время бега руководствуйтесь своим дыханием. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым. Не беспокойтесь о своем темпе на милю — если вы можете пройти «тест на разговор» и говорить полными предложениями, не задыхаясь, значит, вы двигаетесь с правильной скоростью.
  
• Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и через рот и выдыхаете через рот. Правильное дыхание и глубокие вдохи животом помогут избежать раздражающих боковых швов или спазмов в области живота.
  
• Правильная форма бега — ключ к предотвращению травм и усталости. Следуйте этим советам для правильной формы бега. Также убедитесь, что вы избегаете этих распространенных ошибок при беге.
  
• Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс.Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около четырех-шести унций) в середине тренировки.
  
• После пробежки — отличное время для растяжки и повышения гибкости, потому что ваши мышцы будут разогреты. . Это также расслабляющий способ завершить тренировку. Попробуйте выполнить некоторые из этих растяжек, нацеленных на определенные области, которые часто становятся напряженными во время и после бега.

Руководство для бегунов с лишним весом — начните бегать прямо сейчас! —

Хотите узнать, как начать бегать без боли, когда у вас избыточный вес?

Тогда вы в нужном месте.

В сегодняшнем посте я покажу вам, как начать бегать, когда вы толстый (или действительно не в форме).

Из этого введения в бег для полных вы узнаете больше о:

• Плохо бегает, если у вас избыточный вес? —
• Вы слишком толстые, чтобы бегать?
• Бег — отличный способ похудеть для полных людей?
• На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу бега при избыточном весе
• 8-недельный план бега для начинающих с ожирением, который вам нужен
• Техника бега для людей с избыточным весом
• Поиск достаточной мотивации для начала и продолжения тренировок
• Достижение веса Loss Goals
• И многое другое.

Ну вот…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Fat Runners — FAQ

Перво-наперво, давайте рассмотрим некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают мои друзья и в Интернете о начале бегового плана для полных.

Подходит ли бег людям с избыточным весом?

Конечно, да!

Регулярный бег может помочь вам сбросить вес и держать его под контролем, даже если начать может быть сложно, особенно если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений.

Конечно, сильные удары бега могут сказаться на ваших суставах, но избыточный вес (и его сохранение) представляет большую опасность.

На самом деле лишний вес может нанести вред не только вашим суставам, но и всему телу, чем когда-либо может повредить бег.

Могу ли я толстеть, чтобы бегать?

Во-первых, я вас не знаю и понятия не имею, с чем вы имеете дело и насколько у вас избыточный вес.

Но, в целом, да, вы можете стать бегуном, когда толстый.

Если вы можете ходить, дышать и потеть, каждый может стать бегуном с правильной программой.

Возможно, вы уже далеко за тротуаром, но в конце концов доберетесь туда, если продолжите тренироваться.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Перед тем, как начать беговую программу
Когда у вас избыточный вес

Прежде чем вы начнете бегать, нужно учесть несколько вещей, которые помогут вам начать с правильной ноги.

Давайте посмотрим на некоторые из них:

Обратитесь к врачу

Если вы страдаете ожирением и хотите начать бегать (или стать более активным),

вашим первым шагом должен быть визит к врачу.

Всегда лучше перестраховаться.

Последнее, чего вы хотите, начиная выполнять план упражнений, — это навредить себе.

Во время вашего визита вам необходимо пройти тщательное медицинское обследование.

Будьте честны, чтобы получить самые точные отзывы и советы.

Вы обманываете себя, только говоря неправду.

Некоторые из проблем, которые необходимо решить, включают:

• Любая история болезни сердца, включая артериальное давление,
• Здоровье почек,
• Любые респираторные заболевания (включая астму или болезни легких),
• Проблемы с суставами (например, история болезни артрита и травм),
• Текущие лекарства и
• Любые другие важные вопросы в вашей истории болезни.

Как только врач даст вам зеленый свет, пора начинать.

Правильная обувь

Что мне больше всего нравится в беге, так это то, что для начала не нужно много.

Но, пара ХОРОШИХ и ПРАВИЛЬНЫХ кроссовок просто необходима.

Бегите в неподходящей обуви, и вы сделаете свое тело предрасположенным к тендиниту ахиллова сухожилия, болям в коленях, расколам голени и другим травмам.

Как найти подходящую обувь для бега?

Простой.

Сходите в ближайший специализированный магазин для бега, где обученный персонал изучит ваш тип стопы и вашу беговую походку.

Это может быть немного дороже, но оно того стоит как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Если у вас высокий ИМТ, подумайте о консультации с ортопедом.

Они оценят ваши нижние конечности и помогут выбрать (или даже прописать) правильную обувь или ортопедические стельки.

Одежда для бега для людей с избыточным весом

Выбирайте техническую экипировку (одежду, специально разработанную для бегунов), которая удобна, хорошо сидит и соответствует вашему бюджету.

Я настоятельно рекомендую компрессионную передачу для толстых бегунов.

Обычно они сделаны из легкой ткани, которая отводит влагу от кожи, обеспечивая дополнительную поддержку.

Он также помогает предотвратить отеки ног и рук и впоследствии может уменьшить болезненность мышц.

Компрессионный механизм также помогает от трения.

У бегунов с избыточным весом наиболее уязвимы подмышки и внутренняя поверхность бедер.

Натирание может вызвать сыпь и раздражение кожи, что болезненно.

Моя рекомендация?

Пара обтягивающих брюк из спандекса и компрессионная рубашка.

Штаны защитят ваши бедра от трения , , тогда как рубашка может помочь тем, кто стесняется того, как они выглядят во время бега.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Точные стратегии обучения
Вам нужно

Получили зеленый свет и базовое снаряжение для бега?

Отлично! Пора начинать!

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы стать бегуном, когда у вас избыточный вес.

Сначала ходьба

Может показаться, что это самое простое упражнение в мире, но чтобы стать бегуном, вам нужно сначала пройтись.

На самом деле ходьба — это идеальная ступенька в мир бега.

Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое можно выполнять, не прилагая больших усилий.

Помогает развить выносливость и силу, необходимые для интенсивных упражнений.

Он также идеально подходит для выявления любых скрытых проблем.

Например, если вы испытываете боль в коленях при ходьбе, посоветуйтесь с врачом или, по крайней мере, знайте, что что-то не так.

Действие Этап

Начните с ходьбы три-четыре раза в первую неделю и постепенно поднимайтесь вверх.

К четырем неделям вы сможете ходить пять-шесть раз в неделю, каждое занятие длится от 50 до 60 минут.

Вот идеальная прогулка.

• Начните тренировку с 5-минутной медленной ходьбы в качестве разминки.
• Увеличьте интенсивность до быстрого темпа ходьбы и придерживайтесь этого не менее 20–30 минут.
• Когда вы приблизитесь к концу прогулки, замедлите темп, а затем потянитесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Важное примечание: Оставайтесь на этом этапе столько, сколько потребуется.

Прогрессируйте в своем собственном темпе.

Помните, вы не соревнуетесь ни с кем, кроме себя.

Только не сдавайтесь.

Начало бега / ходьбы

Как только вы сможете быстро ходить в течение как минимум 60 минут без боли, начните добавлять сегменты бега к своим занятиям.

Это так называемый метод бега / ходьбы.

Этап действий:

Начните тренировку с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к работающим мышцам.

Затем бегайте трусцой от 20 до 30 секунд, затем ходите от 30 секунд до одной полной минуты.

Повторяйте цикл в течение 15–20 минут, затем завершите его 5-минутной прогулкой в ​​качестве заминки.

Когда вы научитесь бегать трусцой в течение одной минуты, увеличьте время бега до 90 секунд.

Как только вы почувствуете легкий ветерок, 90 секунд увеличьте время до двух минут.

Продолжайте добавлять таким образом.

Чувствуете, что слишком много нужно справиться?

Не волнуйтесь.

Ниже я уже предоставил вам точный план бегунов с избыточным весом, необходимый для начала.

Чем бы вы ни закончили, возьмите за правило постепенно увеличивать время, которое вы проводите на беге, при этом все меньше и меньше времени уделяется восстановлению.

Ваша цель — бегать трусцой не менее 20 минут без излишнего раздражения и пыхтения.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Слушайте свое тело

Безусловно, это самое важное правило, которое нужно соблюдать, когда вы начинаете бегать или выполнять любые другие упражнения.

Это нормально — и ожидается, — небольшая болезненность мышц на следующий день после тренировки, особенно в течение первых нескольких недель.

В конце концов, все хорошее случается, когда вы выходите из своей зоны комфорта.

Вы будете потеть, ваш пульс будет учащаться, и вам будет иногда трудно удерживать его.

Но если вы сгибаетесь вдвое от боли, вы делаете это неправильно.

Снизьте скорость, если вы заметили любой из следующих красных флажков:

• Тошнота
• Сильная боль в груди
• Рвота
• Сильная боль в мышцах или суставах
• Путаница
• Потеря равновесия
• Учащенное сердцебиение
• Головокружение или головокружение

Колодец выздоровления

Если вы каждый день много бегаете и чихаете, осознавая важность отдыха, то вы заигрываете с катастрофой.

На самом деле восстановление так же важно для прогресса, как и сама тренировка.

Для начала чередуйте тяжелые тренировочные дни с днями отдыха.

Если вы не хотите иметь выходной целый день, тогда кросс-поезд.

Идеальные варианты для начинающих включают плавание, силовые тренировки, спиннинг и йогу.

Если это для вас слишком много, просто назовите выходной.

Если нужно, потратьте больше времени, но придерживайтесь своего плана.

8-недельный новичок Тучный
План бега

Так как же составить план бега, когда ты толстый?

На самом деле все довольно просто.

В следующем 8-недельном плане вы будете тренироваться по методу бега / ходьбы.

В течение следующих недель вы будете осторожно перемещать баланс до тех пор, пока не начнете бегать больше, чем ходите, и не достигнете точки, в которой вы сможете бегать в течение 20–30 минут в легком и медленном темпе.

План бегунов с избыточным весом — первая неделя

• Понедельник — бег в течение двух минут. Пройдите две минуты. Повторить 6 раз.
• Вторник — бег за две минуты. Пройдите две минуты.Повторить 8 раз.
• Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

План бегунов с избыточным весом — Вторая неделя

• Понедельник —Пробегайте две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.
• Вторник — беги две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
• Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.

План бегунов с избыточным весом — третья неделя

• Понедельник — бег трехминутный. Пройдите две минуты.Повторить 6 раз.
• Вторник — бег за три минуты. Пройдите две минуты. Повторить 8 раз.
• Пятница — бег за три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

План бегунов с избыточным весом — четвертая неделя

• Понедельник — бег 5 минут. Пройдите три минуты. Повторить 3 раза.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 4 раза.
• Пятница — бег за пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 5 раз.

План бегунов с избыточным весом — пятая неделя

• Понедельник — бег 5 минут.Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
• Пятница — бег за пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.

План бегунов с избыточным весом — шестая неделя

• Понедельник — бег 5 минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 5 раз.
• Пятница — бег за семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.

План бегунов с избыточным весом — седьмая неделя

• Понедельник — бегите семь минут.Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
• Вторник — бег за семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
• Пятница — бег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.

План бегунов с избыточным весом — восьмая неделя

• Понедельник — бег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
• Вторник — бег 12 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
• Пятница — Бегите 20 минут в легком и медленном темпе.

Для большей структуры попробуйте это 30-дневное беговое задание.

Техника бега
Для людей с лишним весом

Мне неприятно рассказывать вам об этом, но если ваша техника бега не выбрана с самого начала, вы определенно увеличите свои шансы получить травму, особенно если вы Новичок с лишним весом.

Конечно, человеческое тело создано для бега, но это не значит, что беговая форма для большинства из нас естественна.

Вот почему одна из самых распространенных ошибок новичков — плохая форма бега.

Вот что нужно иметь в виду, чтобы улучшить свою форму:

• Беги вверх . Оставайтесь прямо, держите спину ровно, позвоночник прямой, глаза смотрят вперед, а плечи отведены назад. Представьте себе шнур, который тянет вас вверх от волос.
• Держите голову в равновесии , плечи назад и под ушами, таз прямой и нейтральный. Избегайте выпячивания ягодиц и прогиба спины.
• Напрягите основных мышц. Сильный сердечник — ключ к эффективному бегу.

• Создать поток. Продолжайте двигать локтями вперед и назад в гармонии с нижней частью тела.
• Оставайтесь расслабленными. Держите тело расслабленным, особенно лицо, шею, плечи и руки.
• Обратитесь за помощью. Запланируйте несколько пробежек с тренером или возьмите класс, чтобы поработать над правильной формой.

Достаточно найти
Мотивация

Приступить к работе — это только первый шаг.

Чтобы продолжать двигаться вперед, вам понадобится несколько хитростей, которые помогут улучшить вашу мотивацию к бегу.

Давайте посмотрим на несколько.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Сделай сам

Несомненно, толстый бегун привлечет к себе много внимания, и некоторые из них могут оказаться неэффективными.

Не все люди благосклонны, и не стоит ожидать, что все, кого вы встретите в дороге, будут давать пять.

Как правило, игнорируйте ненавистников, потому что (по словам Тейлор Свифт) «ненавистники будут ненавидеть ненависть.

Это все, что они делают 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Не позволяйте играм разума и обличениям вмешиваться в процесс, и, пожалуйста, не позволяйте никому, но вы диктуете, как вам следует жить своей жизнью.

Сосредоточьтесь на себе и ни на ком другом.

Развивайте позитивный настрой, что бы ни случилось, даже если ваши тренировки — отстой.

(Они должны отстой.)

Не сравнивайте

Одна из худших ловушек, в которую вы можете попасть во время бега, когда у вас избыточный вес, — это сравнивать себя со всеми остальными.

На самом деле это одна из причин, по которой я очень долго избегал бега с бегунами.

Я всегда чувствовал себя хуже, когда другой бегун был быстрее.

Каким же я был дураком.

Вместо того, чтобы смотреть на это как на возможность испытать себя и стать лучше, я побежал в противоположном направлении.

Вот правда.

Если вы хотите, чтобы кто-то сравнил себя, подумайте о том, каким бегуном (и человеком) вы были год назад, и тем, кем вы являетесь сегодня.

Звучит слишком банально? Да, но работает.

Ставьте правильные цели

При постановке целей большинство бегунов стремятся к звездам.

Рано или поздно большинство терпит неудачу, затем разочаровывается и терпит поражение.

Вместо этого ставьте реалистичные цели, а затем намечайте шаги, которые необходимо предпринять для их достижения.

Одна цель за раз.

Вы почувствуете себя хорошо, когда достигнете этой вехи, затем установите другую и тоже ее достигнете.

Помните, что вы несете больший вес, чем другие, поэтому делайте все со своей скоростью.

Визуализируйте свою цель

Хотите повысить шансы на достижение ваших беговых целей?

Попробуйте визуализировать их.

Визуализация, также известная как управляемое воображение или мысленная репетиция, проста.

Это включает в себя видение себя в своем воображении как бегуна (и человека), которым вы хотите стать.

Представьте, что вы достигаете своих беговых целей, как будто это уже произошло.

Пройдите через все: что вы увидите, услышите и что почувствуете.

Воспроизводите эту картинку снова и снова в уме.

Это не только придаст вам уверенности, но и поможет вам действовать более уверенно.

Создайте привычку

Хотите сделать бег частью своей повседневной жизни?

Тогда превратите это в привычку.

Планируйте пробежки так же, как планируете важную рабочую встречу или прием к врачу.

Используйте ежедневный календарь, приложение для напоминаний на смартфоне или выделите время, необходимое для пробежки.

При необходимости используйте несколько будильников.

Придерживайтесь правила «три тренировки в неделю» не менее 12 недель.

Если вы можете работать до 16 недель, значит, у вас все в порядке, так как большинство изменений в здоровом образе жизни занимают столько времени, чтобы укорениться в повседневной жизни.

Как достичь своего веса
Цели потери

Бег действительно сжигает много калорий, но, как я уже упоминал, он не гарантирует потерю веса без хорошей диеты.

На самом деле, мой читатель часто задает мне вопрос об объяснении резкого увеличения веса после начала бега.

Используйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что пот во время бега не был напрасным:

Keep Track

Причина номер один для набора веса во время бега — это переедание.

Вот правда.

Вы не можете избежать дрянной диеты — как бы быстро вы ни были.

Вместо этого следите за потреблением калорий и убедитесь, что вы не потребляете лишние калории.

Ешьте здоровую пищу

Калории не равны.

Чтобы быть уверенным в том, что вы выбираете пищу максимально эффективно, ешьте ее целиком и полностью.

Избегайте читмилов в течение первых нескольких недель.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов, нежирного белка и здоровых источников жира.

Вот список суперпродуктов для бегунов.

Избегайте сахара

Сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах, — главный вредитель диеты.

Фактически, исследования связали повышенное потребление сахара в американском рационе с стремительно растущим уровнем ожирения, с которым мы имеем дело сегодня.

Высокое потребление также способствует развитию диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса — список длинный и устрашающий.

Ешьте много постного белка

Исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что очень важно для предотвращения тяги к еде.

Одно исследование показало, что испытуемые, которые ели протеин за завтраком, сообщали о меньшем пристрастии к нездоровой пище в течение дня.

Хорошие источники нежирного белка включают курицу, говядину, яйца, сырые сыры и орехи.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
• Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Руководство для начинающих по бегу для похудания: советы по диете и фитнесу

Как похудеть и поддерживать его с помощью здорового питания и мышления!

Бег для похудания для начинающих

Бег полезен не только для сердечно-сосудистой системы, но и душевное здоровье; это также может помочь вам похудеть.

Сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты, зависит от нескольких факторов, включая ваш

• Начальный уровень физической подготовки
• Текущий вес
• Целевой вес
• Здоровое питание
  

Исследование, проведенное в 2013 году, сравнило ходьбу с бегом и показало, что бегуны значительно теряют в весе.

Вот как начать бегать для новичков и как часто нужно бегать, чтобы похудеть: Полное руководство для начинающих по бегу для похудения.

Бег помогает похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны испытывать дефицит калорий, а это значит, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Поскольку бег сжигает много калорий, он может помочь вам похудеть.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, возраст, скорость и продолжительность.

Как начать?

Перед тем, как начать бег для похудения, вам необходимо знать следующие базовые знания:

1. Частота
2. Разминка
3. Охлаждение
4. Общее время
   

Советы по бегу для начинающих, чтобы похудеть

Вот несколько отличных советов, как начать бегать, чтобы похудеть.

1. Начните медленно

Когда вы только начинаете бегать для похудения, очень важно начинать медленно, чтобы избегать травм и выгорания.

Слишком быстрый старт, слишком ранний старт также могут вызвать умственные затруднения.

• Метод бега-ходьбы Метод бега-ходьбы-бега — это один из способов начать медленный, чередующийся бег с ходьбой. Между упражнениями должен быть дневной отдых.
• Увеличивайте скорость со временем: как только вы научитесь бегать более длительные периоды времени, вы можете постепенно увеличивать скорость бега.
  

2. Соблюдайте здоровую диету

У вас больше шансов увидеть результаты, если вы также обратите внимание на свою диету.Если вы уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть, вам все равно следует: соблюдать сбалансированную и здоровую диету.

Вот некоторые советы по правильному питанию:

• Ешьте больше овощей и фруктов
• Сосредоточьтесь на цельнозерновых
• Ешьте полезные жиры
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов
• Не добавляйте сахара
• Не пейте калории
  

В одном обзоре было обнаружено, что взрослые с ожирением или избыточным весом теряли больше веса в долгосрочной перспективе с помощью комбинированной диеты и плана упражнений, чем только диета.

8 продуктов, необходимых каждому бегуну для похудения и поддержания физической формы

1. Вода
2. Авокадо
3. Орехи
4. Яйца
5. Замороженные ягоды
6. Цельные зерна
7. Постная говядина
8. Полножирный греческий йогурт

3. Добавьте силовую тренировку

Силовые тренировки снижают риск травм, связанных с бегом, и ускоряют обмен веществ, поэтому мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

Чтобы начать силовую тренировку, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания.

Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении приседаний без веса, вы можете постепенно складывать их.

Обзор показал, что регулярные силовые тренировки могут увеличить мышечную силу, скорость метаболизма в состоянии покоя и общую обезжиренную массу как у мужчин, так и у женщин.

4. Увеличить интенсивность

Один из способов повысить интенсивность бега — включить Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает в себя повторяющиеся движения высокой интенсивности с последующим временем восстановления.

Например, вы можете спринт в течение определенного периода, затем бегать трусцой в медленном темпе и повторять.

HIIT-тренировки, как правило, сжигают намного больше калорий, чем традиционные упражнения, особенно после тренировки.

Одно исследование показало, что женщины, завершившие шесть недель интервальных спринтерских тренировок, потеряли в среднем 8% жира.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Поскольку все люди разные, не существует определенного количества бега, которое поможет вам похудеть.Кроме того, число на шкале не должно быть вашим единственным ориентиром.

Советы по поддержанию мотивации

Советы по мотивации для каждого бегуна

• Ставьте цели
• Будьте конкурентоспособны
• Вознаграждайте себя
• Занимайтесь групповой тренировкой
• Измените беговую дорожку
• Одевайтесь для тренировки, которую вы хотите выполнить

Примечание. Бег — отличная форма кардио и отличный способ похудеть. Все, что вам нужно сделать, это набраться терпения, зная, что это путешествие, которое займет недели и месяцы.И если вы проявите терпение, вы увидите хорошие результаты от своих беговых усилий.

Бег для похудения: вынос

Перед тем, как приступить к какой-либо программе похудания или тренировкам, вам следует проконсультироваться с врачом.

Если вы начинающий бегун, начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и выгорания. Кроме того, вы с большей вероятностью получите удовольствие от бега и будете придерживаться своего плана тренировки, если начнете медленно.

Также важно сочетать бег со здоровым питанием, чтобы вы почувствовали себя лучше и улучшили общее состояние здоровья.

Бег при избыточном весе: советы по питанию и фитнесу

Угадайте, что: не существует такого понятия, как «тело бегуна». Стать бегуном происходит в уме. И то, что вы можете не выглядеть как газель, когда отслеживаете расстояние, не означает, что вы не бегун. Бег — отличный способ улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и ускорить потерю веса, если это то, что вы ищете. Есть несколько вещей, о которых следует знать, чтобы снизить риск травм и получить максимальную отдачу от тренировок.Ниже мы собрали для вас самые важные советы по фитнесу и питанию.

Фитнес-советы для бега с лишним весом

Начинайте медленно

Если вы новичок, ваши мышцы, сухожилия и суставы подвергаются новым, незнакомым нагрузкам. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на ваше тело. Вот почему важно начинать медленно и проявлять терпение, чтобы предотвратить любые признаки перетренированности.

Поскольку сила удара при беге в два-три раза выше, чем при ходьбе, для здоровья лучше начать развивать выносливость с помощью ходьбы.(1) Начните с 15 минут (примерно 3 раза в неделю) и увеличивайте количество в первые 2-3 недели. В зависимости от того, насколько вы сильны, вы можете постепенно переходить к комбинации ходьбы и бега трусцой (пример: 1 мин. Бег + 1 мин. Ходьба, повторять 3-5 раз за тренировку). Когда вы почувствуете легкость, увеличьте бег до 2 минут или сделайте больше повторений. Не забывайте растягиваться после пробежки / прогулки.

Сосредоточьтесь на бегах с низкой и средней интенсивностью

Когда вы начинаете фитнес-тренировку, сосредоточьтесь на легких бегах (уровень интенсивности менее 75%) и бегах средней интенсивности (интенсивность 75-80%).Более медленный темп снижает нагрузочную силу и, следовательно, нагрузку на ваши сухожилия, мышцы и суставы. Если вы можете поддерживать разговор на бегу, вы находитесь в правильном диапазоне. Если вы бежите, чтобы похудеть, этот вид легкой пробежки — эффективный способ достичь вашей цели, потому что он улучшает ваш метаболизм.

Бег по мягким поверхностям, например по лесным тропам, может снизить нагрузку на суставы. Чем ровнее поверхность, тем лучше; корни, гравий и канавы затрудняют бег в начале пути, потому что вам нужно сосредоточиться на сохранении равновесия и защите суставов.Ровная поверхность позволяет бегать более расслабленно и устойчиво. Старайтесь делать шаги короче и не разгибать ноги слишком сильно.

Начните с удобной экипировки

Правильная обувь для бега важна для вашего комфорта и безопасности. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы амортизировать удары. Поговорите со специалистом по беговой обуви и попробуйте выполнить пробный запуск. Правильная одежда также важна; Если вы легко потеете, выберите дышащий материал, чтобы вам было комфортно во время бега.

Не переусердствуйте: увеличивайте постепенно

Интенсивность тренировок должна увеличиваться медленно и постепенно, если вы бегаете с избыточным весом. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к нагрузке, связанной с тренировками. Когда ваше тело чувствует себя хорошо во время и после пробежки, вы можете постепенно увеличивать объем. Идеальный график бега для создания прочной базы — три раза в неделю по 30 минут. Не увеличивайте интенсивность бега, пока не научитесь легко бегать 30 минут.На этом этапе вы можете начать выполнять более медленные и быстрые растяжки в своем беге.

Важно:

Интенсивные тренировки ускоряют сжигание жира, но сначала вам нужно поработать над своей выносливостью и общей физической подготовкой. В противном случае вы быстро заметите, что слишком сильно нагружаете опорно-двигательный аппарат, и ваше беговое путешествие начнется с перерыва. Слушайте свое тело и дайте себе достаточно времени для восстановления после пробежек.

Наращивайте мышцы с помощью тренировок с собственным весом

Интегрируйте упражнения на стабильность, чтобы с самого начала укрепить мышцы.

Пример:

• Одна тренировка с собственным весом 2-3 раза в неделю
• Упражнения: выпады, низкие планки, боковые планки, приседания, самолеты, Супермен, альпинисты
• Создайте программу круговой тренировки из 3 раундов, 5 упражнений , 30 секунд на упражнение. Только представьте, вы эффективно наберете силу менее чем за 20 минут!

Советы по питанию для бега при избыточном весе

Правильное питание имеет важное значение для обеспечения успешных тренировок и наличия необходимых запасов энергии в организме.

Перед пробежкой

Не начинайте пробежку натощак или когда вы голодны. Перекусите за 30–60 минут до пробежки, чтобы зарядиться энергией. Банан или небольшой батончик мюсли — хорошая закуска перед забегом. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, бобовых, цельнозерновых продуктов). Хотя эти продукты являются важной частью вашего рациона, не ешьте их перед тренировкой. Они плохо перевариваются и могут вызывать дискомфорт при беге. Продукты с высоким содержанием жира также могут вызывать спазмы.

Выпейте стакан воды перед тем, как зашнуровать кроссовки, но не пейте так много, чтобы вода хлестала в животе.

Во время бега

Если во время бега вы почувствуете жажду, возьмите с собой бутылку с водой. Спортивные напитки или разбавленные фруктовые соки рекомендуются только в том случае, если вы бегун среднего уровня и тренируетесь более часа.

У вас кружится голова во время тренировки? Возможно, вы обезвожены или вам нужно больше перекусить перед пробежкой.Слушайте свое тело. Если вы испытываете частые приступы головокружения, обратитесь к врачу.

После пробежки

Вы только что закончили пробежку? Здорово, тебе стоит гордиться собой! Съешьте перекус в течение часа после тренировки (состоящий в основном из углеводов и белков), чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление. Еда побольше рекомендуется только в том случае, если вы пробежали больше часа или последний раз принимали пищу давным-давно.

Закуски после пробежки:

• Простой йогурт / соевый йогурт со свежими фруктами и небольшой горсткой орехов
• Омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба
• Смузи с ягодами, молоком / соевым молоком и ложка ореховой пасты или семян льна / чиа
• Овсяная каша с небольшим количеством молока / соевого молока, свежими фруктами и небольшой горсткой орехов или ореховой пасты

Как избежать переедания после пробежки:

• Ешьте регулярно, сбалансированное питание (белок в каждом приеме пищи, достаточное количество клетчатки, полезные жиры)
• Не пропускайте приемы пищи, чтобы сократить количество калорий (меньше — не всегда больше)
• Пейте много воды

Важно:

Если ваша цель Чтобы похудеть бегом, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, особенно когда вы физически активны.Чтобы похудеть здоровым способом, уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500, но не более того.

Takeaway

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою физическую форму, похудеть или и то, и другое, бег с лишним весом абсолютно выполним. Важно проявить терпение, надеть удобное снаряжение и придерживаться здоровой диеты.

***

Бег для начинающих: 10 советов для начала

Преимущества регулярного режима бега могут включать более счастливое настроение, больше энергии, большую уверенность в себе и меньше стресса.Это также одно из лучших упражнений для похудения — тренажерный зал не требуется. Чего же ты ждешь? Зашнуруйте кроссовки.

1. Найдите лучшие кроссовки для себя. Посетите местный магазин специалистов по бегу, чтобы получить индивидуальные советы, включая анализ походки, трехмерное картирование стопы и примерку обуви. Наша База знаний также полна полезной информации по выбору кроссовок.

2. Поставьте себе цель. Это может быть бег на 5 км или потеря 10 фунтов.Начните с малого и убедитесь, что ваша цель достижима. Слишком высокая цель может отпугнуть вас и заставить бросить курить.

3. Найдите друга по бегу. Бесценно иметь кого-то, кто мотивирует вас. Устанавливайте даты бега вместе и придерживайтесь их.

4. Бегите по бездорожью по более мягкому грунту. Он познакомит ваши суставы и мышцы с воздействием бега. Наденьте подходящую экипировку для пробега по бездорожью и убедитесь, что у вашей обуви хорошее сцепление с дорогой.

5. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Лучше всего начинать бег с достаточным количеством жидкости. Примерно за два часа до этого постарайтесь выпить 500 мл жидкости. Затем перед тем, как приступить к гидратации, добавьте 150 мл. Не забудьте заменить эту жидкость и после пробежки.

6. Начните с ходьбы в течение двух минут и бега трусцой в течение одной минуты. Повторите 5–10 раз (добавив повторение, когда почувствуете, что можете), и продолжайте делать это, пока не почувствуете легкость.

7.Переходите к ходьбе в течение двух минут и бегу трусцой в течение двух минут. Повторите четыре-восемь раз (добавляя повтор, когда можете). Как только вы сможете сделать восемь повторений, увеличьте время бега до трех минут, сделав это четыре-восемь раз.

8. Уменьшите интервал ходьбы до одной минуты. Затем добавляйте одну-две минуты к каждому интервалу бега каждую неделю, пока не сможете исключить перерыв на ходьбу.

9. Вести рабочий журнал. Здесь вы записываете каждый выполненный вами запуск.Он отлично подходит для мотивации и отслеживания вашего прогресса. Попробуйте приложение ASICS Runkeeper, чтобы получить звуковые подсказки и подробную статистику.

10. Развлекайтесь! Используйте кайф бегуна, чувство достижения и всегда помните, почему.

Для получения дополнительной информации о том, как начать бегать, прочтите наше руководство, в котором рассказывается о лучших способах достижения ваших целей в беге.

Также не забудьте просмотреть нашу полную коллекцию ходовой части:

Найдите следующую идеальную пару для себя с помощью инструмента ASICS Shoe Finder.Ответьте на несколько вопросов, и мы подберем для вас одни из лучших вариантов обуви.

Советы по бегу для начинающих | healthdirect

Бег — это увлекательный и гибкий способ упражнений — он поможет вам оставаться в форме, а также поможет сбросить вес.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для начинающих, а также дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к врачу, прежде чем начинать бег.

Если вы какое-то время не были активны, возможно, вы захотите мягко повысить уровень физической подготовки, перед тем как перейти к бегу. Если вы плохо себя чувствуете, вам следует остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Для бега требуется совсем немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, снизит риск травм.

На рынке представлено множество видов кроссовок. Возможно, вам понадобится совет продавца, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Амортизаторы обуви со временем ослабевают, повышая риск получения травм. Рекомендуется заменять кроссовки каждые 800 км или когда вы начинаете видеть явные признаки износа на подошве обуви.

Планируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Начиная с

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Разминка

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице. Разминка поможет увеличить приток крови к мышцам, повысить эластичность мышц и предотвратить ненужный стресс и усталость, которые будут ложиться на ваше сердце, легкие и мышцы.

Сначала ходить

Начните ходить в течение времени, удобного для вас (от 10 до 30 минут).Как только вы научитесь легко ходить в течение 30 минут, включите в ходьбу несколько интервалов от одной до двух минут со скоростью, которая вам удобна. Со временем увеличивайте интервалы бега, пока вы не будете бегать непрерывно в течение 30 минут.

Беги со стилем

Бегите, расслабив руки и плечи, согнутые в локтях. Сохраняйте прямую осанку и плавный бег, ударяя по земле с пятки до пят.

Остыть

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть (чтобы ваше сердцебиение вернулось к норме) после каждого бега, ходите, а затем осторожно растягивайте мышцы ног.

Попасть в выкрой

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам. Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Сохранять мотивацию

Поставьте себе цель

Независимо от вашего уровня, постановка целей важна, чтобы оставаться сосредоточенным и мотивированным. Сделайте свои цели реалистичными, чтобы не стать деморализованным.Подготовка к гонке, забегу или благотворительному забегу — хороший способ продолжить работу.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то примерно того же уровня способностей, с которым можно бегать. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать. Вы почувствуете, что не хотите подводить своего партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Планируйте заранее

Снимите беговые кроссовки или спортивную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе. Чем меньше вы будете думать об этом, собираясь начать тренировку, тем меньше вероятность, что вы передумаете.

Вести дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие. Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Существует также множество запущенных приложений, которые могут помочь вам составить график времени бега, темпа, израсходованных килоджоулей, а также GPS, который предоставит вам карту вашего бега. Отслеживание тренировок может побудить вас продолжать, чтобы побить личные рекорды.Попробуйте Endomondo или Map My Run, оба доступны бесплатно в iTunes. Также есть приложение Couch to 5k, бесплатное приложение для тренировок, которое научит вас пробегать дистанцию ​​5 км за восемь недель.

Смешайте

Сохраняйте интерес к бегу, добавляя разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния и маршруты. Попробуйте добавить к своей обычной прогулке серию бега трусцой или, если вы уже бегаете, попробуйте добавить короткие интервалы бега.