Похуден

Список углеводов в продуктах для похудения: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

alexxlab -- 18.02.198221.10.2021

Комментариев к записи Список углеводов в продуктах для похудения: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения нет

Содержание

Что такое углеводы: Список продуктов для похудения

Введение

В XXI веке именно углеводы считаются первым врагом человечества. Их частое употребление провоцирует появление различных болезней, люди набирают лишние килограммы.

Если посмотреть на современный список продуктов для похудения, то на первый взгляд может показаться, что там присутствуют тушеные и даже жареные блюда, богатые белками и полезными жирами. Что касается углеводов, то их суточное потребление тщательно контролируется.

В этой статье мы разберемся, какие продукты несут углеводы, какие можно есть, что стоит включать в собственный рацион, а что необходимо исключить из него.

Понятие углеводов: главный фактор в таблице для похудения

Если у среднестатистического человека спросить, что такое «углеводы», он скажет, что это всевозможные сладости. Однако этот ответ нельзя назвать исчерпывающим, поскольку данные элементы присутствуют во многих продуктах питаниях. Углеводы содержатся в овощах и практически во всех фруктах, имеются в полуфабрикатах или готовой продукции, которая мы берем на полках магазинов и супермаркетов.

Всевозможные изделия из крупы выступают богатым источников углеводов. Даже в пряностях и приправах присутствуют данные вредные для фигуры элементы.

Выделяют две большие группы углеводов:

Медленные или сложные;
Быстрые или простые.

Если говорить о сложных углеводах, то, прежде всего, это – полисахариды. Речь идет о соединениях, которые в процессе активизации работы пищеварительной системы постепенно расщепляются нашим организмом, медленно высвобождая накопившуюся в них энергию. По своему механизму действия они и получили название «медленные». Углеводы дарят человеку длительное чувство сытости, мощный заряд энергии, в целом являются полезными.

Что относится к полезным углеводам? Список представлен ниже:

Орехи;
Сухофрукты;
Каши;
Качественные твердые сыры;
Макароны из твердых сортов пшеницы;

Цельнозерновой хлеб;
Некоторые свежие фрукты и овощи.
Корнеплоды;
Бобовые.

Простые углеводы – это действительно классические сладости. Однако наряду с ними в данном перечне присутствуют сладкие ягоды и фрукты, мед, сахар, картофель, кукуруза, хлеб, тыква.

Когда человек употребляет ди- и моносахариды, эти элементы быстро усваривается организмом. В результате обеспечивается мгновенный приток энергии и заряд бодрости для мозга.

Внимание! Если человек длительное время работает умственно, то можно есть небольшое количество черного шоколада.

В то же время организм оперативно нейтрализует увеличивающийся уровень глюкозы в крови, высвобождая дозы инсулина. В связи с этим эффект от употребления быстрых углеводов нельзя назвать столь эффективным.

Причины, по которым нельзя есть быстрые углеводы:

Частые перепады уровня сахара в крови;
Риск развития диабета;
Остатки глюкозы заняты в формировании жировой прослойки.

Итак, современные правила диетологии предполагают, что секрет успешного обретение стройной фигуры заключается в контроле суточного потребления углеводов. В частности, рекомендуется составить список правильных продуктов питания.

Совмещая более-менее правильное питание и физические нагрузки, результат не заставит себя ждать.

Как составить рацион с учетом содержания углеводов – основные правила похудения

В идеальном меню должны содержаться медленные углеводы, но исключаться быстрые. Для обеспечения соответствующего баланса совершенно не обязательно соблюдать какую-то специальную диету. Достаточно потратить время на изучение списков продуктов простых и сложных углеводов. Первые должны держаться под строгим контролем.

Эксперты советуют принимать во внимание следующие факторы:

Оценить, насколько активный образ жизни ведет человек;
Возраст и пол;

Наличие или же отсутствие специальных требований при учете развития ряда заболеваний;
Присутствует ли в жизни спортивная активность;
Имеется ли какая-либо повышенная умственная нагрузка: работа с документами, учеба.

Все эти параметры воздействуют на то, какие углеводы и в каком количестве должны быть включены в повседневное меню. К слову, спортсменам и студентам нельзя обойтись без сложных элементов, ведь запасы энергии должны быстро восстанавливаться.

Если говорить о тех, кто предпочитает вести малоподвижный образ жизни, постоянно сидит в офисе и не ходит в спортивный зал, стоит остановиться на медленных углеводах.

Внимание! Важно соблюдать простое правило баланса. Исключая или добавляя в повседневный рацион те или иные вещества, нужно следить, чтобы он был сбалансированным. В нем должны сочетаться белки, жиры и углеводы наряду с потребленными калориями. Опираться необходимо на пол, возраст, образ жизни.

Что на счет клетчатки?

Клетчатка имеет огромное значение для здоровья. Сама же по себе она обладает практически нулевой питательной ценностью, но сам элемент важен для корректного функционирования пищеварительной системы. Благодаря клетчатке происходит очистка организма, из пищи оптимально усваиваются все полезные вещества.

Источники клетчатки:

Овощи;
Бобовые;
Отруби;
Сухофрукты;
Ягоды;
Цитрусовые;
Корнеплоды.

Важно! Суточная потребность организма в клетчатки составляет минимум 25 граммов. Этот показатель эквивалентен 0,5 кг фасоли, 1 кг овсянки, 2,5 кг капусты.

К слову, вряд ли человек сможет самостоятельно обеспечить себе суточную потребность клетчатки. Здесь ему на помощь приходят высокие технологии, за счет которых появляется возможность в тонких высоковолокнистых хлебцах сохранить максимальное количество клетчатки. Например, 100 грамм данного продукта можно съесть в день.

Если человек решил самостоятельно увеличить суточное потребление клетчатки, то данный процесс должен быть постепенным. Стоит добавлять минимальное количество полюбившихся овощей и фруктов каждый день на протяжении двух недель. Любые резкие переходы чреваты вздутием живота и другими довольно некомфортными для людей состояниями.

Перед тем, как начать рассматривать каждую категорию продуктов, нужно выяснить различия сложных и простых углеводов в еде. Далеко не всегда список товаров поможет, здесь лучше пользоваться таблицей гликемического индекса (ГИ) блюд.

ГИ представляет собой индикатор скорости переработки углеводов. Чем выше показатель, тем элементы являются более быстрыми.

Важно! Самые вредные продукты имеют индекс выше 70. Все, что больше 100 – самый натуральный сахар. Для ежедневного меню не подойдут и продукты со средним ГИ от 40 до 70.

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы обеспечивают человеку мгновенный заряд энергии, причем ее получает не только тело, но и мозг. Однако чрезмерное употребление данных элементов может привести к набору лишних килограммов и нежелательных сантиметрах в талии. Наверное, каждый встречал в жизни людей, которые круглыми сутками едят сладости и не толстеют. Это объясняется из физической активности, умственной деятельностью и быстрой работой пищеварительной системы в целом.

Когда человек ходит в спортивный зал, выполняет домашние упражнения или занимается бегом, то стоит помнить, что после напряженной тренировки мышцы становятся крепче и растут. Следовательно, организм нуждается в дополнительной энергии.

Это же правило касается людей, кто постоянно загружен в умственном плане. Мозг человек функционирует, прежде всего, на основе глюкозы. Если дополнительная подпитка в виде углеводов будет отсутствовать, что может произойти нервный срыв или же люди впадут в затяжную депрессию.

Если оперативная подача энергии отсутствует, организм буквально начинает поглощать сам себя. Это проявления в разладах физического и душевного здоровья.

Именно по данным причинам после интеллектуальных и физических нагрузок будет уместно потребление быстры углеводов, чтобы ресурсы организма восполнились.

Список высокоуглеводных продуктов для внесения в таблицу похудения:

Рис;
Свежие фрукты: ананасы, бананы, дыни, абрикосы;
Овощи: кукуруза, тыква, картофель в любом виде;
Выпечка из муки грубого помола;
Сухофрукты;
Орехи;
Арбузы.

Высокий ГИ имеют изделия из выпечки, сделанных из пшеничной муки. Сюда же относятся шоколадки и батончики, газированные сладкие напитки, чипсы. Эти продукты употреблять не рекомендуется даже после активной спортивной тренировки.

Мюсли также стоит исключить из списка продуктов для похудения. В то же время не нужно забывать о пользе сухофруктов.

Список безуглеводных продуктов для похудения

Люди, являющиеся поклонниками разнообразных диет, часто бросаются из крайности в крайность: то ограничивают себя в сладостях совсем, то начинают их есть после очередного срыва. Важно учесть для самого себя, что кето-диета, которая предполагает минимальное потребление углеводов, является сложной. Необходимо понимать ее механизмы работы, принципы, изучить противопоказания.

Соответствующего режима питания в основном придерживаются спортсмены, когда «сушат» свое тело. Также рацион показан людям со здоровой психикой, которые намерены за короткое время уменьшить объем подкожного жира.

Такие строгие ограничения существуют потому, что в не употребление углеводов несет определенную нагрузку для организма. В результате он полностью перестраивается, а энергия в основном поступает из липидов. Для процесса похудения такой режим питания очень эффективен, но в то же время создается определенная опасность, если имеются нарушения в работе организма.

Внимание! Перед тем, как начать употреблять продукты похудения без углеводов, необходимо посетить специалиста с целью получения консультации. Несложное медицинское обследование позволит установить, существует ли противопоказания для соблюдения такой диеты.

В перечень низкоуглеводных продуктов входят следующие:

Овощи;
Твердые сыры;
Пекан;
Орехи;
Арахисовое масло;
Яйца;
Молочные продукты;
Мясо, приготовленное на пару, варенное или запеченное в духовом шкафу;
Отруби;
Гречка;
Бурый рис;
Субпродукты;
Грибы.

Если говорить о составлении полноценного кето-меню для вегетарианцев, то задача усложняется, поскольку многие источники растительного белка необходимо исключить. Под запретом оказываются, крупы, хлеб, кукуруза, крахмалистые бобы. Такой рацион является временным и больше подходит для краткосрочных разгрузочных дней.

Перед тем, как приступить к такому виду диеты, нужно свериться с перечнем продуктов без углеводов. Даже незначительное увеличение нормы может сбить весь налаженный процесс.

Список продуктов для похудения из сложных углеводов

Рацион, в основе которого лежат медленные углеводы, вполне подойдет для тех, кто не привык бросаться в крайности. Таблица для похудения в данном случае предельно проста:

Ягоды;
Груши, яблоки, абрикосы;
Любые виды цитрусовых;
Все овощи за исключением кукурузы, тыквы и картошки;
Бобовые;
Горох;
Перловка;
Чечевица;
Свежая зелень;
Кисломолочные продукты низкой жирности;
Каши из цельнозерновых круп: гречка, овсянка, пшенка, коричневый рис.

Эту основу можно разбавлять низкоуглеводными овощами и напитками. К последним относятся несладкий чай или кофе, цитрусовые и ягодные фреши, негазированная чистая вода.

Кстати! Дневной объем потребленной природной воды человеком должен составлять не менее 1,5 литра для обеспечения баланса.

Выводы

Таким образом, чтобы похудеть, можно воспользоваться диетой, основанной на сложных углеводах. Она позволяет составить оптимальное меню на каждый день на основе списка разрешенных продуктов. Обращайте внимание на гликемический индекс, ведь именно он определяет полезность или вредность тех или иных позиций. Главное в похудение – не бросаться в крайности, а сочетать правильное питание и физические нагрузки.

Список продуктов [Таблица] для похудения — Считаем калории

Список продуктов для похудения имеет особое значение для людей, которые хотят сбросить вес или держат себя в форме

Список продуктов (таблица) для похудения имеет особое значение для людей, которые хотят сбросить вес или держат себя в форме. В нем представлены все необходимые для нормального функционирования нутриенты. Многие считают, что единственный способ похудеть – это максимально ограничить себя в еде. Это неправильное понимание – организм должен получать все необходимые витамины и соединения, чтобы не испытать стресс. Спектр продуктов для полноценного питания очень велик, главное правильно их выбрать для себя.

Спектр продуктов для полноценного питания очень велик, главное правильно их выбрать для себя

Полезные углеводы для полноценной работы организма

Что мы знаем об углеводах? Углеводы расходуются намного быстрее всех остальных соединений. Они берут участие практически во всех процессах организма, поддерживая его основные функции:

Поддержание иммунитета на определенном уровне.
Входят в состав клетки.
Принимают участие в синтезе нуклеиновой кислоты.
Регулируют метаболические процессы.

Именно углеводы составляют практически половину калорий, которые поступают в организм вместе с продуктами питания. Поэтому первая задача, для тех кто хочет похудеть – это контроль за получаемыми углеводами и расходуемыми в течение суток. Если заниматься физкультурой возможности нет, то это единственный способ справится с проблемой.

Поэтому первая задача, для тех кто хочет похудеть – это контроль за получаемыми углеводами и расходуемыми в течение суток

Совет! Чтобы постоянно не следить за расходом углеводов, лучше употреблять продукты с содержанием углеводов в начале дня. Так их расход к концу дня будет максимален.

Снижение массы тела будет происходить при употреблении 50 грамм продуктов, которые содержат данный нутриент. Стабильность обеспечивает 100–200 грамм, а вот большое количество приведет к набору массы. Чтобы максимально точно определиться с тем, какие продукты употреблять, нужно знать их калорийность.

Список продуктов для похудения, содержащие углеводы в таблице:

Этот список намного больше. Здесь перечислены наиболее популярные продукты, которые люди употребляют каждый день или в больших количествах. При этом углеводы должны быть разнообразными по своим видам. Не стоит пополнять рацион одним продуктом.

Необходимый белок для организма

Белок является необходимым нутриентом для строения мышц и поддержания их тонуса. Множество продуктов содержит белки, которые, в свою очередь, условно разделяют на «правильные» и «неправильные».

Некоторые продукты могут содержать в себе малоэффективные белки, которые организм не усваивает и не выводит, поэтому они откладываются в жировых тканях организма. Список представляет собой нездоровую пищу:

Бутерброды с различным видом колбас.
Запеканки из картофеля или макарон.
Суши.
Фастфуд.

Важно! Рацион должен быть разносторонним. Не стоит полностью исключать мясо, заменяя его молочными продуктами. Кроме белка, пища содержит и другие, необходимые организму нутриенты.

Лучше употреблять в пищу более простые белки, которые пойдут на пользу. Такими являются:

Отварная или запеченная куриная грудка.
Говяжий отварной бургер.
Отварные куриные яйца.
Засоленное филе лосося.

Лучше употреблять в пищу более простые белки, которые пойдут на пользу

Спортсмены принимают «полезный» белок в виде протеинового порошка. Это нужно делать до и после физических нагрузок. В день среднестатистический человек должен употреблять не менее 100 грамм белка. Список белковых продуктов для похудения в таблице:

Резюмируя этот пункт, хочется подчеркнуть, что все зависит не только от вида мяса и продукта, но и от способа приготовления. Если пища жареная или слишком жирная, то калорийность еды увеличится в несколько раз. Лучше отварить или приготовить на пару. Так, белковые соединения сохранят структурность.

Место сложных углеводов в сбалансированном рационе

Считается, что самым опасным врагом в борьбе с лишним весом могут стать именно сложные углеводы. Сложные углеводы являются теми химическими элементами, которые создают положительную среду, где расщепляются жиры и белки. Способствуют их качественному усвоению.

Совет! Многие диетологи рекомендует вносить в рацион сложные углеводы, чтобы те ускоряли метаболические процессы.

Таблица со списком продуктов сложных углеводов для похудения:

Кроме этих продуктов, в пищу стоит употреблять молочные продукты. Замечательно подойдут нежирные сорта сыра, молока, творога, сметаны и сливок. Совсем обезжиренные варианты лучше не употреблять – от них совершенно нет толку.

Считается, что самым опасным врагом в борьбе с лишним весом могут стать именно сложные углеводы

Подводя итоги, нужно сказать о колбасных изделиях они считаются простыми углеводами, но часто из-за них и появляется лишний вес. Часто сосиски, колбасы употребляют с хлебом и сыром – это дополнительные углеводы, которые почему-то никто не считает.

Медленные и быстрые углеводы для похудения

Медленные и быстрые углеводы определяются скоростью расщепления белков и жиров, трансформируясь в глюкозу. Таким образом контролируется подача «сладкого» ингредиента для мозга и печени. Поэтому важно, чтобы количество их в организме сохранялось в полнейшей норме.

Начнем по порядку, сначала нужно определить какие продукты и в каком количестве нужно употреблять ежедневно, чтобы их уровень сохранялся в гармоничном сочетании с другими нутриентами.

Употребление соков способствует быстрому перевариванию пищи

Совет! Продукты с высоким гликемическим индексом являются источником быстрых углеводов, но по своему содержанию они являются неполезными – это пища праздничного дня.

Список продуктов с медленными углеводами в таблице для похудения и такой же список продуктов с быстрыми углеводами для похудения в таблице:

Для людей, которые худеют без физических нагрузок, лучше употреблять медленные углеводы. Быстрые подойдут тем, кто активно посещает тренировки и наращивает мышечную массу. Замечательно подходят крупы и вареное мясо.

Низкокалорийная еда

В настоящее время существует множество методик, которые гарантируют положительный результат в процессе похудения. Но не все диеты и сбалансированное питание смогут помочь сжечь лишние калории.

Важно! Не все продукты, которые отварили иди запекли в духовке, приготовили на пару являются низкокалорийными.

Итак, поехали!

Низкокалорийные продукты могут быть и вкусными и полезными. Многие из них доступны по цене. Список низкокалорийных продуктов для похудения в таблице:

Эта пища обладает массой положительных воздействий, которые содержат приблизительно 40–50 калорий в 100 граммах продукта. К низкокалорийным продуктам относятся следующие:

Свежие огурцы, квашеная капуста, редис, спаржа, зеленый лук.
Грейпфрут, лимон, апельсин.
Арбуз, вишня, ежевика, айва.

Низкокалорийные продукты могут быть и вкусными и полезными

К низкокалорийным продуктам относятся и сытные продукты, которые можно употреблять практически каждый день. Количество калорий имеет значение 40–60 единиц на 100 грамм:

Филе курицы, нежирная говядина, мясо индейки.
Кальмары, креветки, сорта нежирных и красных пород рыб.
Молочные продукты с низкой жирностью.
Пастила, зефир, мармелад.

Чтобы придать блюду более яркого вкуса, можно протушить овощи вместе с мясом. Легкая прожарка исключительно на оливковом масле также не увеличит калорийность блюд.

Простые углеводы для похудения

Простые углеводы представляют группу моносахаридов и дисахаридов. Огромный плюс простых нутриентов данной группы в том, что они очень быстро перерабатываются организмом. Такой вариант, безусловно, подходит людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, но при этом мечтают похудеть.

Совет! Даже если простые углеводы перерабатываются без дополнительных физических нагрузок, все же нужно заниматься хотя бы гимнастикой или йогой, чтобы ускорить процесс.

Общие категории продуктов, которые содержат простые углеводы: молоко, фрукты, овощи, кондитерские изделия и сдоба. Список продуктов с простыми углеводами в таблице для похудения занимают ведущие позиции.

Простые углеводы представляют группу моносахаридов и дисахаридов. Огромный плюс простых нутриентов данной группы в том, что они очень быстро перерабатываются организмом

Разнообразие представляется простой едой, которую любят все но, к сожалению, не ограничивают в количестве:

Мед;
Сахар;
Варенье;
Газированные напитки;
Сладкие фрукты;
Сладкие овощи;
Белый хлеб.

Именно неограниченное употребление простых нутриентов этой группы представляет угрозу в виде набора лишнего веса.

Жиры для похудения

С особой осторожностью относятся именно к жирам те, кто хочет похудеть или поддерживают физическую форму. Именно этот нутриент берет участие в основных процессах роста и развития организма. Если полностью исключить продукты, содержащие его, из рациона, то могут возникнуть колоссальные проблемы со здоровьем.

Исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя. Лучше ограничить их количество суточной нормой, которая составляет 30–40 грамм

Чтобы не набирать лишний вес, стоит выбирать полезные жиры, которые легко усваиваются организмом. Это единственно правильное решение и естественно заниматься параллельно физическими нагрузками.

Список продуктов с жирами для похудения в таблице:

Исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя. Лучше ограничить их количество суточной нормой, которая составляет 30–40 грамм.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения | Мультиспорт спортивный центр

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте. Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Какие углеводы безопасны для похудения?

Овсянка

Разумеется, не из пакетика. Конечно же, не в виде хлопьев. Сваренная из цельных зерен каша — самый лучший завтрак, какой только можно придумать. Горячая и вязкая, она порадует желудок и кишечник, а белок и клетчатка помогут не проголодаться до самого обеда. Если же добавить немного орехов и свежих ягод, и вовсе получится идеально здоровый и полезный завтрак.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Топ-5 опасных углеводов

Злаковые батончики

Удивлены? Но, к сожалению это так: готовые батончики из злаков больше вредят нашему здоровью, чем помогают: практически все они содержат сахарный сироп, сахар или фруктозу и шоколадную пасту, в которой очень мало какао, зато очень много «пустых» калорий.

Белый рис, макароны и выпечка

Чем плохи «обработанные» углеводы? В них практически нет клетчатки, которые помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и защищают от скачков сахара. Выбирая продукты, обязательно обращайте внимание на содержание волокон и клетчатки — их уровень не должен быть ниже трех граммов на порцию.

Сухие завтраки и хлопья

Все то же самое: чем сильнее были обработаны зерна злаков, тем меньше в продукте клетчатки и тем больше «пустых» калорий. Каша, сваренная из хлопьев, не принесет вашему организму никакой пользы — а вот вред может получиться значительный. Совет тот же, что и в предыдущем случае — обращайте внимание на содержание клетчатки и выбирайте только те продукты, где он достаточно высок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фруктовые соки

Насколько полезны свежие фрукты, настолько опасны они же, но в виде сока. Всего два стакана сока в день в течение года повышают риск развития сердечных заболеваний почти на 30 процентов — все дело в том, что соки содержат очень много фруктового сахара и не содержат клетчатки. Когда вы пьете сок, уровень сахара в крови мгновенно повышается — и так же быстро снижается. Это по-настоящему вредно и может «раскачать» вашу эндокринную систему и плохо повлиять на работу сердца. Пейте воду, а фрукты ешьте просто так, не выдавливая сок.

Сладкие напитки

Это едва ли не самые опасные продукты, которые вообще можно себе представить: в них много углеводов и много «пустых» калорий, кроме того, практически все напитки такого рода поднимают уровень сахара в крови. Постоянное употребление сладких напитков повышает риск развития ожирения, которое в свою очередь нарушает работу сердца и сосудов, провоцирует гипертонию и диабет второго типа.

Читайте также:
Как есть углеводы и не бояться диабета?

Кетоз — это опасно? И еще 5 вопросов о кето-диете

Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении. Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе

Сколько белков, жиров и углеводов в картофеле?

Какая калорийность картофеля, приготовленного разными способами. Сколько в нем содержится белков, жиров и углеводов.

Картофель — популярный овощ, который относится к виду клубненосных многолетних растений (семейство «пасленовые»). Плоды картошки, которые находятся снаружи, ядовиты для человека. В пищу употребляются только клубни, растущие под землей. В чем же особенности овоща, сколько углеводов в картофеле и какую пользу продукт несет для организма?

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище. Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела. Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

Выполняют энергетическую и структурную функции.
Входят в состав сложных белков.
Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5ac4cf077ddde81950d11482/v-kakih-produktah-soderjatsia-medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-s-ih-nizkim-soderjaniem-dlia-pohudeniia-5b27c4e11846ec00a8552256

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Источник: http://chefmarket.ru/blog/bystrye-uglevody-spisok-produktov-pi/

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Источник: http://taste-of-tea.ru/varenyy-kartofel-bystryy-uglevod/

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати	50	Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Зерновой батончик без сахара	50	Чайот	50
Клюквенный сок без сахара	50	Топинамбур	50
Киви	50	Личи (китайская слива)	50
Макароны (твердая пшеница)	50	Манго	50
Мюсли без сахара	50	Хурма	50
Ананасовый сок без сахара	50	Хлеб из пшеницы спельта	50
Сладкий картофель	50	Яблочный сок (без сахара)	50
Макароны из цельной пшеницы	50	Коричневый неочищенный рис	50
Ячмень неочищенный	45	Коричневый рис басмати	45
Клюква	45	Кокос	45
Грейпфрутовый сок без сахара	45	Виноград, зеленый и красный	45
Зеленый горошек (консервированный)	45	Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа	45
Ананас	45	Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
Банан	45	Рожь (цельная, мука и хлеб)	45
Тост из цельного хлеба	45	Томатный соус (с сахаром)	45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45	Цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
Мука из квиноа (лебеды)	40	Бобы (сырые)	40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40	Сухой сидр	40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40	Морковный сок (без сахара)	40
Кокосовое молоко	40	Сушеные абрикосы	40
Сушеные фиги	40	Сушеные сливы/чернослив	40
Пшеница английская (камут)	40	Фалафель	40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40	Фасоль (консервированная)	40
Лактоза	40	Маца (цельная мука)	40
Овсяные хлопья (не вареные)	40	Овсяная крупа	40
Арахисовое масло (без добавления сахара)	40	Дынная груша	40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40	Айва (консервированная/желе без сахара)	40
Шербет (без сахара)	40	Песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
Спельта, полба (цельная)	40

Источник: http://magia-stroinosti.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-tablitsa/

Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы

Грейпфруты – лучше брать созревший плод с яркой красной мякотью. Это отличный легкий и полезный перекус.

Томаты – помидоры тормозят выработку гормона, отвечающего за аппетит, превосходно очищают не только кишечник, но и сосуды.

Яблоки – содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих шлаки и токсины.

Шпинат – из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре.

Коричневый рис – отличается относительно невысокой калорийностью, богат полезными углеводами.

Киноа – крупа индейцев, любимая многими вегетарианцами. Ее можно добавлять в теплые салаты и начинки.

Пестрая фасоль – богата антиоксидантами, белком, незаменимыми минеральными веществами, фолиевой кислотой, клетчаткой. Включите фасоль в свой рацион, и у вас никогда не будет проблем с сердцем и сосудами.

Все эти продукты содержат «хорошие» углеводы, незаменимые для набора мышечной массы и похудения, которые иногда называют «длинными» (однако это неверное название). Они обязательно должны быть в вашем меню. Старайтесь есть больше овощей, меньше мучного, но не забывайте о том, что наш организм нуждается в энергетической подпитке.

Если вы только начинаете знакомство с правильным питанием, откройте каталог Корпорации Di&Di. Все, что вы в нем увидите, изготовлено из натуральных компонентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Такая пища подходит как для тех, кто хочет стать стройнее, так и для диабетиков, больных целиакией.

Быстрые и медленные углеводы – таблица

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Видео-десерт

На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

Источник: http://notefood.ru/pishhevye-veshhestva/uglevody/bystrye-i-medlennye-uglevody.html

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара:

Хлебцы и отруби

Бакалея

Кондитерские изделия

Товары под нашими брендами

БЖУ крахмала картофельного

Калорийность этого вида крахмала – 300 Ккал. При этом белки и жиры практически отсутствуют. Основную массу составляют углеводы – 79,6 г. Можно сказать, что это чистый углевод.

При взаимодействии с водой начинает густеть, появляется клейковина. Продукт активно применяют в кулинарии. Это отличный загуститель для киселей, соусов, кремов.

Источник: http://filter-rb.ru/skolko-soderzhitsya-uglevodov-v-kartoshke-varenoy/

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Источник: http://taste-of-tea.ru/varenyy-kartofel-bystryy-uglevod/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Источник

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Правила употребления бананов при сахарном диабете второго типа

Хотя у нас принято есть бананы только в свежем виде, на родине этих плодов их употребляются не только в сыром, но и в варёном, печёном или сушёном виде.

Кроме того, бананы едят как зелёными, так и спелыми. Чем сильнее вызрел плод, тем сильнее он повышает концентрацию глюкозы, поэтому лучше есть его недозрелым.

Сушёные плоды обладают большей концентрацией сахара, следовательно, их желательно избегать, кроме тех случаев, когда нужно повысить сахар (после инъекции инсулина).

Наиболее полезными будут печеные или вареные плоды.

Ознакомьтесь с интересными и полезными статьями:

Яблоки при сахарном диабете 2 типа.
Можно ли есть киви?
Как включить в рацион мандарины и апельсины?
Какая свеклу можно есть при сахарном диабете 2 типа?
Польза тыквы.
Чудотворная фасоль.

Рецепты приготовления

Чтобы запечь сладкие фрукты, понадобится предварительно разогреть духовку до 200-т градусов, вымыть плод, надрезать кожуру вдоль. Надрез можно залить мёдом (при диабете можно употреблять до 1-2 ст. ложек мёда в сутки, не опасаясь за своё здоровье). Затем плод оборачивается в фольгу и помещается в уже разогретую духовку на 12 минут;
Чтобы сварить банан, используют обычно несладкие сорта.
в кожурев течение 5-10 минут, предварительно добавив в воду уксус, перец и соль по вкусу. Такой рецепт популярен на островах Карибского моря.
В Перу распространено пюре из вареных плодов. Для этого их варят без кожуры до полного размягчения (пока не начнут сами разваливаться), сливают воду и толкут.

Существует несколько мер предосторожности, которые не позволят больному получить слишком большую дозу углеводов за один раз:

Нельзя есть сладкие плоды натощак. Нужно позавтракать и выпить хотя бы стакан воды;
Плод следует есть по частям в течение нескольких часов, а не съедать за один присест;
Банан нельзя употреблять вместе с другой пищей, богатой углеводами, например, с мучными изделиями или конфетами;
Можно есть этот продукт вместе с кислыми фруктами, содержащими много воды, например, с апельсинами;
Переспелые бананы можно употреблять только после инъекции инсулина, чтобы повысить уровень глюкозы.

Сорта бананов и их польза для человека

Время на прилавках России можно встретить следующие сорта бананов:

Пальчиковый, называемый также Baby-бананом. Это маленькие, ярко-желтый и очень сладкий плод. Количество фруктозы в нём больше, чем в обычных его сородичах , поэтому имеет более выраженный вкус, и наиболее вреден для пациентов с сахарным диабетом 2 типа.
Синий яванский банан. Так же является очень сладким я имеют сливочный вкус, за который его сравнивают с мороженым. Высокое содержание углеводов делают его малопригодным для употребления при диабете.
Кавендиш — самый распространенный , обычный банан. Слегка недозрелые плоды лучше всего подходят для диабетика.
Плантайн (так же называемый плантан или платано) — сорт, популярный в тропических широтах, где он используется вместо картошки. Этот сорт малопригоден к употреблению в сыром виде, богат крахмалом, беден глюкозой и фруктозой. Его так же можно употреблять при заболевании, поскольку сложные углеводы для организма диабетика менее вредны, чем простые.
Монсанто (коричневый банан). Так же весьма сладкий плод, не полезный для больного;
Барро – латиноамериканский сорт, самый богатый калием и витаминами. Из-за сладости тоже не подходит для употребления.

Таким образом, большинство сортов бананов не подходят для употребления больными сахарным диабетом, поскольку в них слишком много сахара.

Исключение составляют плантайн, плоды которого содержат в основном крахмал, а не глюкозу и фруктозу, и зеленоватые плоды сорта кавендиш.

Источник: http://meldy.ru/sovety/bystrye-uglevody-i-medlennye.html

Что относится к быстрым углеводам: список продуктов для похудения

Сидя на диете, или в желании сделать свое питание правильным, ты наверняка изучила немало информации. Про булки, жиры, витамины и углеводы, который целых два типа – простые и сложные. Со сложными все ясно – они долго усваиваются и дольше сохраняют чувство сытости после приема пищи. А вот с простыми сложнее – их уже заклеймили вредными и бесполезными.

Как только продукт с быстрыми углеводами поступает в организм, он очень быстро переваривается, вызывая резкий подъем уровня инсулина. А потом инсулин также быстро понижается, вновь вызывая голод. И ты снова ешь, быть может, тот же самый быстроуглеводный продукт и вновь через полчаса-час чувствуешь себя голодной.

Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Порочный круг, который не остается безвредным для организма. Ведь неиспользованная энергия откладывается на твоих бочках, бедрах, талии, ногах. Но легкоусвояемые углеводы содержатся везде – в шоколаде, пирожных, тортиках. Даже сахар и тот весь – простой углевод. Неужели от стольких продуктов придется отказаться насовсем, принеся в жертву талии мечты?

Если ты будешь регулярно заниматься спортом и соблюдать правильное питание, то булочка или тортик в первой половине дня не сделают тебя пышечкой, просто дадут тебе немного радости и энергии. Но только одна сладость, раз в пару дней и в небольших порциях.

Виды и особенности легких углеводов

Есть три вида простые углеводов. Все они быстро усваиваются организмом и обладают сладким привкусом, из-за чего ты их и любишь.

Главный легкоусваиваемый углевод в твоем организме. Именная она – основной источник энергии, берущая на себя 4 из 5 всех углеводов в организме. Глюкоза очень важна для организма, она регулирует обменные процессы, и важна для работы головного мозга, мышц, эритроцитов. Обходится без глюкозы нельзя, но на булочки переходить не стоит. Лучшие продукты для питания, богаты глюкозой – ягоды, фрукты, мед.

Углеводы в нашем питании

Этот тип простого углевода ломает все механизмы – после поступления фруктозы уровень сахара в крови остается прежним. Она очень важна для организма – питает клетки мозга, активизирует работу мышц, регулирует уровень сахара в крови и участвует в производстве гликогена – главной энергетической подпитки на голодные «черные деньки». Ягоды – лучшие продукты с содержанием фруктозы. Малина, вишня, арбуз, виноград – выбирай на свой вкус.

Этого простого углевода мы лишаемся с возрастом, потому что усвояемость лактозы (а галактоза – продукт ее расщепления) перестает быть нам нужной. Галактоза содержится в молочных продуктах и сельдерее.

Легкоусваиваемые углеводы очень полезны для тех, кто любит интенсивные нагрузки. Они быстро восстанавливают энергетический баланс, давая мышцам энергии и сил.

Гликемический индекс и нагрузка

Чтобы определится, стоит ли съесть тот или иной углеводный продукт, стоит знать его гликемический индекс. Число означает быстроту преобразования продукта в глюкозу, которая потом поступает в кровь. Чем выше гликемический индекс, тем медленнее пища становится энергией, тем дольше ты не почувствуешь голода. А низкий гликемический уровень – наоборот, быстро дает тебе энергию. Есть три группы продуктов:

С низким гликемическим уровнем – до 55;
со средним – 55 — 69;
с высоким – от 70 и выше.

Кроме гликемического индекса есть еще и гликемическая нагрузка. Они показывает сколько углеводов в продукте содержится в продукте с учетом его массы. Нагрузка бывает:

низкой – до 10;
средней – от 11 до 19;
высокой – от 19 и выше.

Фото автора Katerina Holmes: Pexels

Рассчитать гликемическую нагрузку в продукте просто. Например, возьмем яблоко. Его гликемический индекс 38, на 100 грамм продукта приходится 13 грамм углеводов. Содержание в 100 граммах продукта углеводов (13) умножаем на гликемический индекс (38) и делим на 100 грамм продукта.

13*38/100 = 5

Если яблоко больше 100 грамм, то и нагрузка у него выше. Зная эти два параметра, легче понять, что будет быстрее усваиваться. Свои рекордсмены есть и среди углеводов. А есть продукты, которые сложно причислить с простым или сложным из-за гликемического индекса. Вроде и состав простой, а усваиваются долго.

Более того, гликемический индекс бывает сложно рассчитать для смеси продуктов, потому что не учитывается их спелость, способ приготовления и добавки.

Гликемической нагрузкой пользоваться проще, но лучше всего учитывать оба параметра. Суточная норма гликемической нагрузки составляет не более 100 для здорового человека, поддерживающего свой вес. Если твоя цель – похудеть, то нагрузка может упасть до 35.

В чем содержатся быстрые углеводы

Гликемический индекс поможет понять, где больше всего быстрых углеводов и стоит ли вообще их есть. Но отказываться совсем от какого-либо продукта только из-за его высокого индекса – неправильно.

Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Нужно еще учесть состав витаминов и минералов. Неполезны те продукты, в которых много калорий, высокий гликемический индекс и нагрузка и мало микроэлементов.

Сахар. Рафинированный представитель – самый углеводный тип. Другие варианты продукта тоже от него не отстают, но тростниковый и солодовый порадуют содержанием микроэлементов.
Кондитерские изделия. Все, что долго готовилось, как правило очень тяжко падает по гликемическому индексу. Все сладости, мучное, приготовленное с добавлением сахара – все это нехорошо для здоровья и фигуры. Исключение составят лишь полезные сладости вроде халвы, пастилы, мармелада, но в небольших количествах и изредка.
Мука. Манная и рисовая белая мука богаты на углеводы, а вот пользы от них не так много. Желательно исключить эти продукты из своего рациона или баловать себя не так часто.
Макароны. Все сорта макарон, имеющие пометку не «А» (т.е. высший сорт, изготовленный из твердых сортов пшеницы), содержат в себе много углеводов.
Все сладкие напитки, в том числе и промышленные соки, в которые добавляют сахар – богаты на углеводы. Рекордсмены этой группы – газировки.
Сухофрукты. Гликемический индекс у них высок, но и пользы немало. Витамины перевешивают углеводность и сухофрукты становятся вкусным и полезны перекусом. Конечно, налегать на них не стоит, но вот периодически вводить в рацион – да.

Фото: @pixabay

Сладкие фрукты. В них много глюкозы и фруктозы, а также витаминов. Исключать из рациона их нельзя, но для похудения можно сократить потребление, заменяя их цитрусовыми.
Овощи. После термической обработки в них остаются только легкоусваиваемые углеводы, но витаминная ценность почти не меняется. Если нужно похудеть, то предпочти салат вареным овощам.

Отказываться от простых углеводов тоже нельзя. Они помогают работе мозга, участвуют в регуляции сахара в крови и главное – они основной источник энергии. Без углеводов ты будешь чувствовать слабость, апатию, быструю утомляемость. А избыток приводит к ожирению и сахарному диабету. Чтобы избежать этих крайностей, ешь полезные быстроуглеводные продукты и в небольшом количестве.

Чем заменить углеводы в рационе питания – список продуктов

При необходимости избавиться от лишнего веса люди начинают считать калории. Помимо этого необходимо обратить внимание на соотношение в рационе нутриентов: белков, жиров и углеводов. Раньше считалось, что полнеют от избыточного потребления жиров, теперь в качестве виновника обычно рассматривают углеводы. Все чаще звучит вопрос, чем заменить углеводы в своем рационе, очень популярными стали низкоуглеводные диеты. Казалось бы, человечество нашло единственный эффективный и безопасный способ избавления от лишнего веса, но не все так просто.

Специалисты утверждают, что углеводы действительно могут стать причиной прибавки в весе. Если употреблять их в избыточных количествах, то неизрасходованная энергия будет отложена в виде подкожного жира. Но при этом специалисты не одобряют полный отказ от них, так как сахара — это главный источник энергии для организма человека. Из этого материала ты узнаешь, как придерживаться низкоуглеводного питания без вреда для здоровья и с эффективностью для похудения, какие ошибки негативно сказываются на фигуре.

Почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе?

Для похудения нужно перестать есть сладкое и мучное, это знают даже те, кто никогда не сталкивался с лишними килограммами. У каждого есть полный знакомый, который не может отказать себе в конфетах, выпечке, чипсах и прочей высокоуглеводной еде. Еще совсем недавно в качестве главного фактора накопления жира рассматривали избыток калорий. Сладости и хлебобулочные изделия очень калорийны, при поступлении большого количества энергии тело не может ее использовать и откладывает в виде жировых тканей. Но в этой теории было значительное упущение. Она не объясняла, почему некоторые люди едят много углеводов, но не поправляются. Оказалось, что все дело в гликемическом индексе, точнее в еде, у которой он высокий. При злоупотреблении неизбежно появляются лишние килограммы, если есть углеводы с низким ГИ, то этого не произойдет.

При употреблении углеводов в крови возрастает концентрация глюкозы, при помощи гормона инсулина организм перерабатывает ее в энергию. Чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступит одновременно. Невостребованная энергия – причина полноты. Что касается еды с низким гликемическим индексом, полученная от нее энергия выделяется постепенно, тело успевает ее потратить. Опасность высокоуглеводных блюд не только в риске поправиться. Поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, при длительном злоупотреблении перестает работать корректно. Это приводит к сахарному диабету, при данной болезни организм теряет способность перерабатывать энергию.

Поэтому диабетики вынуждены придерживаться особого рациона, но он не всегда помогает предотвратить ожирение.

Выходит, опасность углеводных блюд не только в их повышенной калорийности. Узнать о других интересных особенностях этого нутриента ты можешь в материале «8 фактов про углеводы».

Чем можно заменить углеводы в рационе для похудения?

Прежде чем узнать, чем заменить углеводы при похудении, необходимо уяснить, что полностью отказываться от них нельзя. Без них клетки тела не смогут получать энергию и нормально функционировать. Поэтому безопасная низкоуглеводная диета не будет требовать полного отказа. Рациональный подход – это отказ от продуктов с высоким ГИ, то есть от быстрых углеводов, их еще называют легкими.

Принципы низкоуглеводной диеты в употреблении минимальной суточной нормы углеводов, для взрослого человека это 40 граммов. Такой системы питания нельзя придерживаться в детском возрасте, при беременности и при наличии любых хронических заболеваний. В рационе увеличивается количество белковых продуктов и растительной клетчатки. При низком поступлении углеводов организм начинает использовать собственные жировые отложения в качестве основного источника энергии, в результате происходит похудение.

По такому же принципу спортсмены и бодибилдеры проводят сушку. Но их задача намного сложнее: им нужно не только избавиться от подкожного жира, но и сохранить мышечную массу, добиться прорисовки рельефа. Сделать это не получится без определенной тренировочной программы. Узнать подробнее, как сушатся спортсмены, ты можешь из статьи «Как есть углеводы на сушке?».

Низкоуглеводная диета предполагает в качестве ответа на вопрос, чем заменить углеводы в рационе питания, белки и клетчатку. При этом нельзя забывать про употребление полезных жиров, без них рацион не будет полноценным. Преимущества такого питания в отсутствии вспышек голода. Простые сахара разжигают аппетит и не позволяют почувствовать себя сытым, белки обладают противоположными свойствами. Это большой плюс относительно монодиет, которые делают рацион неполноценным и несбалансированным.

Получая достаточное количество белка, организм сжигает жировую массу, сохраняя мышечную. Белок расщепляется до аминокислот, они являются строительными материалами для всех клеток и тканей в теле, не только для мышечной. Еще одно весомое преимущество в большом количестве разрешенных продуктов, полный запрет распространяется только на еду с самым высоким показателем ГИ.

Продолжительность соблюдения при небольшом количестве лишнего веса составляет около двух недель. Часто встречаются экспресс-версии низкоуглеводных диет, рассчитанные на день или несколько дней. Похудеть они не помогут, но будут способствовать снижению отечности, углеводы обладают свойством задерживать лишнюю жидкость в тканях.

Принципы низкоуглеводного питания:

считать калории. Только так можно сохранить нужный баланс энергии;
есть не менее 4-5 раз в день. Насколько поднимется уровень сахара в крови, зависит от того, сколько времени прошло между трапезами;
есть медленно. Это необходимо, чтобы вовремя почувствовать насыщение и остановиться;
соблюдать питьевой режим. Углеводы задерживают жидкость в тканях, при снижении их потребления организм может приблизиться к обезвоживанию;
получать жиры из полезных источников. В первую очередь это жирная рыба. От фастфуда, жирного мяса и других источников насыщенного жира необходимо отказаться;
свою норму углеводной еды получать в первой половине дня, вечером есть преимущественно белковую пищу и свежие овощи;
суточная калорийность рациона не должна быть ниже 1200 калорий. При активном образе жизни и физической работе потребность повышается. Если обделять организм энергией, то он не будет сжигать жировые отложения. Напротив, начнет накапливать их впрок для выживания в условиях голода.

Разрешено употребление продуктов с низким гликемическим индексом, то есть медленных углеводов. Дневная норма должна поступать из них. Отличительными особенностями такой еды является несладкий вкус. Это каши и бобовые, хлеб и макароны из муки грубого помола, соевые продукты, некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, листовая зелень, грибы. Их употребление приносит насыщение, при этом тело не будет накапливать жировые отложения. Лучше всего включить их в питание первой половины дня или употреблять за час до тренировки. Если тренировка предполагает интенсивные нагрузки, то после нее организм должен получить немного быстрых углеводов для восстановления энергетического баланса.

Содержание углеводов в продуктах питания

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат много быстрых углеводов. В таблице указано содержание простых сахаров на 100 граммов продукта. Больше интересной информации про них – в статье «Разновидности быстрых углеводов».

Низкоуглеводные продукты не будут препятствовать похудению при условии учета содержания углеводов в каждом из них. Они перечислены в таблице ниже.

Таким образом, ответ на вопрос, чем заменить углеводы, состоит из нескольких компонентов: продукты с низким ГИ, белки и полезные жиры. Важно помнить, что питание должно оставаться сбалансированным, без дисбаланса и дефицита энергии.

Какие углеводы хороши для похудения?

Макронутриенты — это важные питательные вещества, в больших количествах необходимые вашему организму для функционирования. Есть три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Углеводы используются для получения энергии или глюкозы. Жиры также используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии при отсутствии достаточного количества углеводов и жиров, но основная задача белка — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.Для полноценной диеты вам необходимо достаточное количество всех трех.

Некоторые люди считают, что диеты, в которых одни макроэлементы важнее других, такие как диета Аткинса и кетогенная диета (кето-диета), помогают им придерживаться своих целей и быстрее добиваться результатов, но важно помнить, что все макроэлементы необходимы. Вам по-прежнему нужны все три в вашем рационе. Люди, которые пытаются похудеть, часто испытывают «страх» перед углеводами, так как многие углеводы являются крахмалистыми и имеют тенденцию быть высококалорийными, а потребление дополнительных калорий может вызвать увеличение веса.

Однако углеводы являются необходимой частью вашего рациона, и их нельзя полностью исключать из любой диеты. Главное — сосредоточиться на углеводах, которые богаты питательными веществами и клетчаткой — сложные углеводы.

Что можно есть на низкоуглеводной диете? Цельнозерновые продукты — «хорошие углеводы» для похудения?

Согласно исследованию 2017 года под названием «Простые и сложные углеводные диеты и глобальная пандемия избыточного веса и ожирения», опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, сложные углеводы — это продукты с низкой степенью обработки, приготовленные из цельных злаков и овощей, которые содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище.Когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету, это именно тот тип углеводов, который вы хотите есть.

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются организмом и как они повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени. Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ быстро высвобождают глюкозу в кровь. Углеводы, которые медленно распадаются, высвобождают глюкозу в кровоток, имеют низкий гликемический индекс.Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ могут помочь с чувством сытости из-за длительного пищеварения.

Согласно руководству по GI, опубликованному Harvard Health Publishing в Гарвардской медицинской школе, GI 55 или меньше считается «низким GI». ГИ 56–69 — это «средний ГИ», а ГИ 70 или выше — «высокий ГИ».

Некоторые примеры сложных углеводов с низким ГИ, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион, — это бобы, фрукты, цельнозерновые продукты, овес, орехи, бобовые и чечевица.Если вы соблюдаете диету для похудения, эти «хорошие углеводы» помогут вам оставаться сытым, поскольку вы уменьшите потребление калорий. Мало того, что сложные углеводы с низким ГИ, как правило, содержат много клетчатки и витаминов и минералов, им требуется больше времени для переваривания, поэтому они также оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, вызывая его более медленный рост. Если вам нужно контролировать уровень сахара в крови, сложные углеводы будут более разумным и безопасным выбором. Простые углеводы могут привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.Сложные углеводы также являются ключевыми для людей, следящих за своим холестерином, поскольку наибольшее влияние на уровень холестерина в крови оказывает сочетание избыточных жиров и углеводов в вашем рационе.

Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Если цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе, вам следует избегать рафинированных углеводов. Рафинированный углевод — это углевод, в котором отсутствуют отруби, граммы клетчатки и питательных веществ. Некоторые рафинированные углеводы включают белый хлеб, белый рис, булочки, корочку для пиццы, сахар, конфеты, макаронные изделия, выпечку, кексы, сладкие десерты и многие сухие завтраки.В исследовании 2017 года, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, отмечается, что рацион на основе рафинированных углеводов является одной из основных причин нездорового набора веса и связан с началом метаболического синдрома, который, как правило, повышает риск развития. несколько хронических неинфекционных заболеваний, связанных с питанием.

Исследование под названием «Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров?» опубликовано в Американском журнале клинического питания, также говорится, что рафинированные углеводы могут вызывать метаболические нарушения в организме, особенно среди людей с избыточным весом или преимущественно сидячих людей.Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что более высокое потребление рафинированных углеводов также связано с повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. (С другой стороны, более высокое потребление цельного зерна фактически защищает от этих условий.)

Исследователи отмечают, что, к сожалению, большинство углеводов в западных диетах сильно переработаны. Эпидемия ожирения в сочетании с перееданием и растущим потреблением рафинированных углеводов создали «идеальный шторм» для развития кардиометаболических нарушений.По этой причине авторы исследования предполагают, что сокращение потребления рафинированных углеводов должно быть главным приоритетом общественного здравоохранения.

Соблюдение сбалансированной диеты с ненасыщенными жирами, здоровыми источниками белка и «хорошими углеводами» является ключом к похудению. Отказ от перечисленных выше рафинированных углеводов и замена их цельнозерновыми поможет вам избавиться от жира, особенно от упрямого жира на животе.

Обмен белого риса на киноа: простые способы заменить рафинированные углеводы

Замена рафинированных углеводов позволит вам получить пользу для здоровья от сложных углеводов и оставить вас с большей степенью насыщения.Вы, вероятно, даже будете потреблять меньше калорий, если будете есть сложные углеводы вместо рафинированных.

Согласно списку Harvard Health Publishing в Гарвардской медицинской школе, легкие обмены включают:

Вместо белого риса ешьте киноа, коричневый рис, ячмень, гречку или ягоды пшеницы
Вместо макарон, приготовленных из рафинированную муку, ешьте цельнозерновые макароны, макароны из нута, другие макаронные изделия на основе бобов или кускус из цельной пшеницы
Вместо пирогов, печенья, пирогов и других сладких лакомств с низким содержанием питательных веществ ешьте свежие или замороженные фрукты
Вместо сладкие хлопья для завтрака, ешьте овсянку
Вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, морсы, пунши или сладкий чай, пейте воду со свежими фруктами, например лимоном, для придания вкуса
Вместо картофеля фри или других жареных картофельных закусок как чипсы, съешьте маленький сладкий картофель с кожурой
Вместо мороженого съешьте смешанный замороженный банан с какао-порошком

90 002 Некоторые другие простые идеи обмена включают:

Вместо спагетти ешьте лапшу из цуккини или спагетти-тыкву
Вместо пюре ешьте пюре из цветной капусты
Вместо оберток из белой муки или лепешек используйте большие куски из салата в виде салатных оберток
Вместо гренок ешьте орехи, семена или жареный нут
Вместо белых булочек для гамбургеров нарежьте грибы портобелло, чтобы использовать их в качестве «булочек»
Вместо белой муки используйте миндальная мука

Обратитесь к своему проверенному источнику питания, Gainful

Как упоминалось выше, важно получать надлежащее количество всех макроэлементов, включая углеводы.

Если вы хотите следить за потреблением углеводов или перейти на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать, Gainful здесь, чтобы помочь вам сделать это для здоровья. Наши протеиновые порошки созданы специально для вашего рациона и образа жизни, поэтому, если вы хотите сократить потребление углеводов, наши диетологи учтут это при создании вашей индивидуальной смеси. Мы позаботимся о том, чтобы ваша смесь содержала граммы углеводов, которые подходят именно вам и вашему плану питания, независимо от того, соблюдаете ли вы краткосрочную диету или полностью меняете образ жизни.

Каждый подписчик Gainful также имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу. Ваш доктор медицинских наук ответит на любые ваши вопросы об углеводах, расщеплении макроэлементов, приоритетах белков и полезных жиров, замене продуктов питания — обо всем, что связано с вашим оздоровительным путешествием.

Вы всегда можете обратиться к Gainful как к надежному источнику питания.

12 лучших углеводов для похудения от RD

К настоящему времени вы знаете, что низкоуглеводные диеты работают для кратковременного похудания, но большинство людей не могут их придерживаться, да и вы бы этого не хотели.Кето было одним из самых популярных терминов в 2020 году, но с тех пор кето перестало быть популярным, поскольку врачи и люди, сидящие на диете, отказались от низкоуглеводного подхода как нездорового и неустойчивого. Практически невозможно ограничить количество калорий, содержащих углеводы, до 5–10 процентов от суточной нормы. А когда снова начнешь нормально есть, в том числе углеводы, вес вернется.

Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые углеводы, которые поддерживают здоровый подход к похуданию, и исследования показывают, что эти продукты действительно способствуют сжиганию жира в организме, обеспечивая вашу иммунную систему всеми жизненно важными питательными веществами, необходимыми для борьбы с инфекцией.Учтите, что многие цельнозерновые продукты богаты важными витаминами группы B, минералами и клетчаткой.

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может сократить вашу жизнь на четыре года, в то время как диета с высоким содержанием растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, снизит риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех других причин на 50 процентов. найдено новое исследование. Тем не менее, не все углеводы одинаковы, поэтому тип углеводов, которые вы едите, может иметь значение, когда дело доходит до потери веса и общего состояния здоровья.Вот почему мы составили список из 12 полезных углеводов, которые можно есть и при этом худеть.

Резистентный крахмал, например, в бананах, помогает сжигать жир и поглощать меньше калорий.

Когда вы едите углеводы с высоким содержанием «резистентного крахмала», это позволяет организму усваивать питательные вещества и меньше калорий. Это связано с тем, что резистентный крахмал не может перевариваться в тонкой кишке, а вместо этого метаболизируется бактериями в толстой кишке, что разрушает начало ферментации.

Исследование на лабораторных животных показало, что диета с высоким содержанием резистентного крахмала снижает массу тела на 40 процентов. Рацион содержал 23 процента резистентного крахмала, количество, которое может быть недостижимо в рационе человека, но другое исследование давало крысам диету, содержащую 4, 8 или 16 процентов резистентного крахмала, и обнаружило, что употребление диеты с 8 или более процентами резистентного крахмала. крахмал заметно снижает жировые отложения. На каждые 4 процента увеличения резистентного крахмала потребление энергии снижалось, поэтому он фактически блокировал усвоение некоторых калорий.Влияние резистентного крахмала еще предстоит изучить на людях, но до тех пор не уклоняйтесь от бананов.

Вот 12 лучших углеводов для похудения

1. Дикий рис

Хотите верьте, хотите нет, но дикий рис — это не рис. Это выращенные в воде семена травы, которые обычно встречаются в пресноводных районах, например в районе Великих озер. Его называют рисом, потому что он похож на рис и готовится так же, как и другие виды риса. Выбор дикого риса вместо белого может обеспечить вам больше белка, который является важным макроэлементом, на котором нужно сосредоточиться при похудении.Дикий рис содержит 6,5 граммов белка на каждую порцию, тогда как белый рис — чуть менее 4,5 граммов.

2. Бананы

Прошли те времена, когда вы думали, что не сможете съесть целый банан, если хотите похудеть. Хотя бананы содержат больше крахмала и углеводов, чем другие фрукты, они содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять сытость. Наряду с вышеупомянутым исследованием резистентного крахмала, другое исследование показало, что замена 5 процентов ваших ежедневных углеводов резистентным крахмалом (например, бананами), по-видимому, увеличивает сжигание жира после еды на 23 процента.Со временем это может привести к потере жира и стройности. Для достижения наилучших результатов не готовьте банан, так как он разрушает стойкий крахмал.

3. Вишня

Вишня была связана с появлением жира в нижней части живота в исследовании на крысах, в котором каждый тянется к чудесам на стебле. Это исследование также показало, что вишня обладает способностью не только сжигать жир, но и изменять генетический состав ваших «жировых генов», а также снимать воспаление. Вишневая диета также снижает метаболический синдром и снижает как системные, так и местные воспаления, что приводит к снижению риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инфекций.Хотя все это происходило у склонных к ожирению крыс, получавших пищу с высоким содержанием жиров, мы можем только представить, что измельчение вишни может иметь хороший эффект и на нас.

4. Кассава

Углевод, с которым вы, возможно, не так хорошо знакомы, — это маниока, корнеплод, выращиваемый в тропических регионах и часто потребляемый в слаборазвитых странах. В США маниока также известна как юка, маниок или бразильский аррорут. Как и бананы, маниока богата резистентным крахмалом и может способствовать улучшению метаболизма, что означает упомянутые выше преимущества сжигания жира и снижение аппетита, согласно исследованиям.

5. Гречка

Гречиха, называемая «псевдозерновой», употребляется в пищу как зерновые, но на травах она не растет. Хотя в названии есть «пшеница», оно не имеет отношения к пшенице и на самом деле является идеальным зерном для тех, кто не может есть глютен. Гречка не только содержит углеводы, но и является отличным источником клетчатки и белка — двух питательных веществ, важных для контроля веса. В одной чашке вареной гречневой крупы (лущеных семян гречки) содержится 4 штуки.5 граммов клетчатки и почти 6 граммов белка.

6. Тыква

Не дожидайтесь осени, чтобы добавить тыкву в свой рацион. Это сорт тыквы, богатой питательными веществами, но с очень низким содержанием калорий, так как на 94% состоит из воды. По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, такими как рис и картофель, тыква содержит всего около 30 калорий на 1 чашку 1-дюймовых кубиков. Это означает, что вы можете есть больше и получать все питательные вещества, которые он дает.

7. Зернобобовые (чечевица, нут, фасоль и горох)

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) признала 11 различных видов зернобобовых.Наиболее распространены сухие бобы, сухой горох, нут и чечевица. Все они происходят из семейства бобовых и являются съедобными семенами растений, входящих в эту группу. Что касается похудания, систематический обзор и метаанализ 2016 года показали, что ежедневное употребление трех четвертей стакана зернобобовых привело к потере веса более чем на полфунта без каких-либо изменений. Вероятно, это связано с высоким содержанием клетчатки и белка, которые помогают увеличить чувство сытости.

8.Квиноа

Другой псевдозерновой является квиноа, которая содержит большое количество белка и клетчатки, которые могут сдерживать чувство голода. По содержанию клетчатки в киноа почти вдвое больше, чем в других зерновых: согласно научным отчетам, в 4 различных разновидностях киноа содержится от 10 до 16 граммов клетчатки на 100 граммов. Это идеальный вариант для тех, кто является растительным или веганским, поскольку киноа представляет собой полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот.

9. Сладкий картофель

Запасы сладкого картофеля не только увеличивают потребление клетчатки и белка, но и обеспечивают вашу иммунную систему ценными антиоксидантами, такими как каротиноиды и антоцианы.Антиоксиданты помогают предотвратить воспаление, связанное с увеличением веса. Рандомизированное контролируемое исследование 2019 года показало, что те, кто употреблял 132 грамма сладкого картофеля (около 4,5 унций) каждый день в течение 8 недель, имели снижение массы тела, жира, индекса массы тела и окружности средней части руки на 5%, а также 3,5 унции. % снижение уровня гликированного гемоглобина (количества сахара в крови). Это сравнивали с другими людьми, соблюдающими обычную диету.

10. Овес

Откажитесь от готовых к употреблению хлопьев и начните утро с миски старомодной овсянки.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что овсянка способна увеличить чувство насыщения, уменьшить чувство голода и снизить потребление энергии в течение дня по сравнению с хлопьями для завтрака. Есть несколько различных сортов овса, из которых вы можете выбрать, но наименее обработанные (например, крупа и стальной нарезанный) обычно перевариваются дольше и имеют более низкий гликемический индекс (то есть, насколько быстро он повышает уровень сахара в крови). . Так что готовьте его по старинке для достижения наилучших результатов.

11. Ягоды

Клубника, черника, малина и все красочные ягоды, которые вы можете найти в своем отделе продуктов, содержат клетчатку и флавоноиды, которые придают этим фруктам их пигментацию.Флавоноиды связаны с потерей веса. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что взрослые, соблюдающие диету с высоким содержанием флавоноидов, с меньшей вероятностью наберут вес в течение 24-летнего исследования, поэтому употребление ягод предотвратит «снижение веса», которое может возникнуть с возрастом. Другое исследование 2018 года также показало, что потребление ежевики может помочь увеличить окисление жиров у мужчин с избыточным весом или ожирением, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров.

12 Паста или хлеб из цельной пшеницы

Вы все равно можете наслаждаться макаронами и хлебом, даже если хотите похудеть, если они сделаны из цельного зерна для увеличения содержания клетчатки.Пилотное исследование 2016 года показало, что участники, употребляющие цельнозерновые макароны, усиливали чувство сытости и уменьшали чувство голода. Не только это, но и цельнозерновые макароны влияют на то, сколько энергии ваши клетки обновляют после еды, а это означает, что употребление цельнозерновых макаронных изделий не приведет к резкому скачку сахара в крови, как это делает обычная паста. Результаты показали, что цельнозерновые зерна могут повысить скорость метаболизма и увеличить расход энергии.

Список полезных углеводов, которые могут помочь вам похудеть, а не набрать его / AdMe.ru

Безуглеводные диеты приносят быстрые результаты, но мы не можем правильно похудеть без углеводов.Дефицит калорий — это главное, на что следует обращать внимание, когда дело доходит до похудения, наряду с правильным балансом белков, жиров и углеводов, чтобы сделать процесс здоровым и безопасным. Есть продукты, которые содержат необходимое количество сложных углеводов, клетчатки и витаминов, которые помогают нам дольше чувствовать сытость, не требуя от нас большого количества еды.

В AdMe.ru собрана самая важная информация об углеводах, о которой писали диетологи, и составлен список самых вкусных продуктов, которые помогут нам раз и навсегда избавиться от лишнего веса.

Углеводы в процессе похудания

Самое важное, что нужно помнить об углеводах, — это то, что они дают нам энергию. Без них не могут усвоиться даже жир и белок. Но углеводы обычно обвиняют в том, что способствуют увеличению веса. Это правда?

По структуре углеводы делятся на 2 части.

Сложные углеводов содержат крахмал, клетчатку, пектин и гликоген (хлеб, бобы, крупы, макаронные изделия, картофель, овощи, орехи).

Они медленно перевариваются и заставляют нас чувствовать себя сытыми (крахмал + клетчатка).
Улучшают работу кишечника и поддерживают микрофлору кишечника (клетчатку).
Уменьшают задержку воды (волокна).
Поддерживают слизистую желудка и улучшают пищеварение (пектин).
Они помогают при росте мышц (гликоген).

Простые углеводов содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, сладости, выпечка, пиво, фаст-фуд).

Они вызывают колебания сахара в крови.
Они дают вам больше энергии.

Когда уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Чем больше углеводов мы едим, тем выше уровень инсулина. Сложные углеводы делают это медленно, а простые вызывают колебания и желание есть больше.

Если мы обычно едим простые углеводы, мы провоцируем быстрое повышение уровня инсулина. Он не позволяет вашему организму переваривать жиры, поэтому мы набираем вес.

Это не значит, что вам нужно отказаться от простых углеводов, просто ваша диета должна быть сбалансированной.Чтобы похудеть, ешьте более сложные углеводы.

7 питательных помощников

7. Нут

Нут содержит белок и множество незаменимых аминокислот, которые отвечают за правильный обмен веществ. Клетчатка помогает контролировать количество потребляемой пищи.

Нут отлично сочетается с овощными супами, специями и оливковым маслом. Хумус, одно из самых известных арабских блюд, готовится из пюре из нута.

Чтобы похудеть быстрее, диетологи рекомендуют заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на нут.

6. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают нам получить здоровую кожу, волосы и ногти, способствуют сжиганию жира и содержат клетчатку, которая стимулирует работу кишечника.

Интересный факт: если вы смешиваете кукурузу с бобами, вы можете сделать процесс похудания более эффективным, потому что оба продукта содержат резистентный крахмал, углевод, который препятствует пищеварению и улучшает обмен веществ.

5. Макаронные изделия

Цельнозерновые макаронные изделия — один из основных продуктов в «диетическом списке».Такая паста содержит сложных углеводов, которые снабжают нас энергией и очищают наш организм от токсинов.

Макаронные изделия прекрасно сочетаются с овощами. Убедитесь, что вы готовите его al dente (паста, которая должна быть твердой на вкус).

4. Зеленая фасоль и спаржа

Зеленая фасоль содержит калий, который укрепляет мышцы и нормализует работу кишечника. Зеленые бобы настоятельно рекомендуются людям, которые не едят мясо, потому что они содержат огромное количество растительного белка.Этот низкокалорийный продукт действительно популярен среди людей, которые хотят похудеть, благодаря своим питательным свойствам , которые заставляют нас дольше чувствовать сытость.

Спаржа обладает теми же преимуществами. Он содержит клетчатку, большое количество витаминов, помогает снизить высокое кровяное давление, выводит токсины и стимулирует работу сердца.

3. Грибы

Хотя грибы очень питательны, они не содержат много калорий. Таким образом, сырые шампиньоны содержат только 27 калорий, а жареные — всего 50 калорий.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины B, C и D делают грибы очень полезным блюдом. Клетчатка и белок позволяют быстрее утолить голод. Есть даже специальные грибные диеты.

2. Рис

Дикий рис считается одним из самых полезных для здоровья продуктов, кроме зерна. Рис — это водная трава, Zizania aquatica, , произрастающая в Северной Америке.Дикий рис содержит небольшое количество калорий, огромное количество клетчатки, белка и триптофана , аминокислоты, которая служит естественным успокаивающим средством. Этот рис с ореховым вкусом очень быстро обогащает наш организм.

Дикий рис рекомендуется есть вместе с другими продуктами, потому что он очень тяжелый. Добавьте немного дикого риса к белому или коричневому рису, чтобы приготовить полноценное блюдо.

1. Картофель

Полезен ли картофель для употребления в пищу — один из самых спорных вопросов в диетологии.Что ж, его вред сильно преувеличен. Не все знают, что в картофеле меньше крахмала, чем в макаронах и некоторых крупах.

Но главное — это способ приготовления. Картофель, запеченный с овощами на оливковом масле или отварной картофель, никак не повлияет на ваш организм, потому что в таких блюдах сохраняются полезные элементы. Рекомендуем отказаться от употребления масла и мяса с картофелем (особенно жареным). Выбирайте методы, о которых мы говорили выше, чтобы средство не оказало плохого воздействия на ваш организм.

Что вы обычно едите, чтобы поддерживать себя в форме? Делитесь с нами своими рецептами в комментариях!

Лучшие и худшие углеводы, если вы пытаетесь похудеть

Попкорн может быть полезной и полезной для похудения закуской (при условии, что он не насыщен маслом).

Кредит изображения: agrobacter / iStock / GettyImages

Избегаете бананов, бобов и хлеба из-за кето-диеты или другой причуды похудания, которой вы следуете? Если вы таким образом ограничиваете углеводы, возможно, вы придерживаетесь неправильного диетического подхода.

Проблема с «сокращением углеводов» для похудения в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу.

Фасоль и мармеладный медведь содержат углеводы, но их питательная ценность далеко не одинакова. То же самое касается шоколадного батончика и банана: оба являются источником углеводов, но содержат очень разные макро и микроэлементы.

Согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), цельнозерновые и фрукты составляют менее 10 процентов нашего рациона.

Вопрос в том, что происходит в остальных 90 процентах нашего рациона? Большая часть — около 42 процентов — части нашего рациона, которая не посвящена цельнозерновым продуктам и фруктам, состоит из низкокачественных углеводов, таких как сладкие хлопья и белый хлеб. Это источники углеводов, которые нам нужно ограничивать в своем рационе, когда речь идет о нашем весе и общем состоянии здоровья, а не о фруктах и цельнозерновых.

Вот полезные углеводы, которые насытят и доставят питательные вещества, а также углеводы, которых следует избегать.

6 углеводов, которые нужно добавить, когда вы пытаетесь похудеть

Картофель всех оттенков, даже белый, является богатым питательными веществами источником полезных углеводов.

Кредит изображения: paulrichstudio / iStock / GettyImages

Это касается любого картофеля — красного, пурпурного, сладкого и обычного белого картофеля с кожурой. Да, и этот тоже.

Когда дело доходит до здорового картофеля, сладкий картофель часто затмевает белые окорочка из-за его насыщенного оранжевого цвета, который указывает на содержание в нем бета-каротина.Белый картофель — это хорошо, белый, что мы часто ассоциируем со значением недостатка питательных веществ, в дополнение к нашему устаревшему образу мышления «нужно избегать всех белых углеводов».

Но любой картофель — источник полезных углеводов.

Во-первых, они богаты питательными веществами. Картофель среднего размера (с кожицей) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, обеспечивая при этом 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы витамина C, 24 процента дневной нормы. витамин B6 и 11 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Что касается похудания, то картофель отличается от многих других продуктов тем, что он содержит резистентный крахмал, согласно описательному обзору, опубликованному в феврале 2020 года в журнале Академии питания и диетологии . Этот конкретный тип клетчатки может уменьшить количество перерабатываемых калорий и повысить чувство сытости, а также другие преимущества для здоровья. Один из приемов — приготовление и охлаждение картофеля, как картофельный салат. Это увеличивает количество устойчивого крахмала.

Овсянка — это одно из первых продуктов, которое нужно сделать, когда вы начинаете соблюдать низкоуглеводную / кето-диету, и это не просто ненужно, это может быть контрпродуктивным, если вы пытаетесь похудеть.

Как и картофель, овес также содержит уникальное соединение, называемое бета-глюканом. Растущее количество исследований показывает, что бета-глюкан подавляет наш аппетит и увеличивает чувство сытости, как сообщается в статье, опубликованной в Appetite в августе 2018 года. Исследователи исследования сравнили эффекты завтрака с бета-глюканом и без завтрака. Группа, получавшая бета-глюкан в утренние часы, после этого почувствовала себя более сытой по сравнению с другой группой, не принимавшей бета-глюканы.

Кажется, этот всегда удивляет.Да, попкорн — это здоровый источник углеводов, даже из цельного зерна.

Но выбирайте с умом. Порция (около 3 чашек) воздушно-воздушной кукурузы содержит всего 92 калории и 1 грамм жира, а также 19 грамм углеводов и 4 грамма клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США. Но такая же порция попкорна в кинотеатре содержит 276 калорий, 25 граммов жира, 15 граммов насыщенных жиров, 13 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Имейте в виду, что маленьких заказа попкорна для кино содержат 735 калорий (!).

Благодаря этому попкорн (приготовленный на воздухе) — это здоровая закуска, способствующая снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США, женщины потребляют около 420 калорий закусок в день, а мужчины — около 585 калорий. Когда на перекусы приходится почти 30 процентов от общего количества потребляемой пищи, стоит обратить внимание на более полезные для здоровья варианты.

Хлеб демонизировали энтузиасты с низким содержанием углеводов, но важно помнить, что не все хлеба созданы равными — есть цельнозерновой хлеб, а есть рафинированный.Цельное зерно означает, что все зерно не повреждено, и вы получаете всю клетчатку и питательные вещества. Рафинированное зерно лишено по крайней мере одной из трех частей, обычно отрубей и зародышей, что удаляет часть клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров.

Когда вы смешиваете все зерна в кучу, отказываясь от углеводов, вы оказываете себе медвежью услугу, особенно когда дело касается потери веса. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в Американском журнале клинического питания , цельнозерновые продукты, в состав которых обязательно входит цельнозерновой хлеб, могут немного повысить метаболизм.

Эти восхитительные ягоды богаты клетчаткой — важным питательным веществом для похудания.

Кредит изображения: Мишель Арнольд / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Малина богата клетчаткой, которая является ключевым питательным веществом, когда речь идет о похудании. Фактически, это один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки — 8 граммов на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Единственные фрукты с большим содержанием — это гуава, авокадо и маракуйя. Подумайте только, одна чашка малины обеспечивает около одной трети дневной нормы клетчатки (для женщин).Мужчинам нужно 38 граммов в день.

Очень часто, когда мы пытаемся похудеть, мы сосредотачиваемся на сокращении калорий или углеводов, но исследование, опубликованное в октябре 2019 года в журнале Journal of Nutrition , показало, что это, вероятно, неправильный подход.

Исследователи посадили испытуемых на несколько диет с ограничением калорий, различающихся по макроэлементам, например, с низким содержанием жиров, высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов, высоким содержанием углеводов и т. Д. Через шесть месяцев они пришли к выводу, что потребление клетчатки независимо от макроэлементов и калорийности потребление было самым важным фактором, когда дело касалось снижения веса и соблюдения диеты с ограничением калорий.

Нам нужно есть больше бобовых, простых и понятных.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендованное потребление сравнивается с тем, что мы потребляем в настоящее время как нация, и разрыв велик. Нам нужно всего лишь потреблять от 1 до 2 чашек в неделю (в зависимости от количества потребляемых калорий), что является номинальным значением, хотя большинство диетологов, вероятно, утверждают, что вы могли бы получить больше.

Когда дело доходит до похудения, вам следует добавить в тарелку бобовые.Согласно анализу, опубликованному в журнале American Journal of Clinical в марте 2016 года, люди, употребляющие бобовые (те, кто потребляет три четверти чашки в день), потеряли больше веса, чем те, кто не ел бобовые, независимо от того, были ли диеты ориентированы на снижение веса. Nutrition , в котором рассмотрены данные около 20 исследований.

3 углеводов, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь похудеть

Хлеб сам по себе не вызывает набора веса. Именно переедание калорий приводит к увеличению веса.Но одни продукты наполняют вас и удовлетворяют более эффективно, чем другие. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, не относятся к таким продуктам.

Хотя клинические испытания не дали окончательных результатов в определении преимуществ рафинированных и цельнозерновых злаков, когда дело доходит до потери веса, исследования, которые рассматривают диеты в долгосрочной перспективе, например, пятилетние, обнаружили корреляцию между повышенным потреблением цельного зерна и снижением ИМТ, так как изложены в исследовании, опубликованном в июне 2019 года в Nutrients .

2. Сахарные завтраки

Миска мюсли или других сухих завтраков в коробках может легко стать сахарной бомбой.

Изображение предоставлено: serezniy / iStock / GettyImages

Сладкие хлопья для завтрака не идут вам на пользу. Конечно, сохранить красочные сладкие зефиры, чтобы они глотали молоко, — это вкусно и все такое, но вскоре после этого вы, скорее всего, проголодаетесь.

У нас есть проблема с сахаром в США. В настоящее время мы едим в два-три раза больше, чем следовало бы, что может быть проблемой для нашей талии, согласно Johns Hopkins Medicine.И хотя такие продукты, как пончики, шоколад и газированные напитки, являются очевидными источниками добавленного сахара, есть и другие, например хлопья для завтрака, которые могут остаться незамеченными. Выбирайте крупы с содержанием сахара менее 10 граммов на порцию.

Ни одна еда не заставит вас набрать вес. Важнее всего ваша диета в целом. Но если манная (рафинированная) паста является частью вашего обычного рациона, переход на более богатую питательными веществами версию поможет вам в долгосрочной перспективе. Поскольку эта паста сделана из очищенных зерен, она быстрее перерабатывается вашим организмом, что быстрее повышает уровень сахара в крови и быстрее вызывает чувство голода.

К счастью, в то время как раньше у нас были ограниченные возможности выбора макаронных изделий, в наши дни мы можем выбирать из лапши из красной чечевицы, нута, черной фасоли и даже конжака (крахмалистого растения).

Эти цельнозерновые и бобовые содержат больше клетчатки, которая замедляет пищеварение и заставляет вас дольше чувствовать сытость, а макаронные изделия на основе бобовых, в частности, содержат больше белка, наиболее насыщающего макроэлемента, согласно статье, опубликованной в июле 2016 года в Annual Reviews .

Список медленных углеводов для похудения | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 20 июля 2017 г.

Медленные углеводы — это продукты, содержащие углеводы, которые имеют лишь небольшое влияние на уровень сахара в крови, измеряемый по гликемическому индексу.Гликемический индекс ранжирует различные продукты по степени их влияния на уровень сахара в крови по сравнению с сахаром, называемым глюкозой. Медленные углеводы перевариваются дольше и, таким образом, могут помочь вам дольше оставаться сытым, чем более быстро перевариваемые углеводы. Вам не нужно отказываться от углеводов на низкоуглеводной диете — вам просто нужно выбрать правильные углеводы и сочетать их с белками и полезными ненасыщенными жирами.

Фрукты с низким гликемическим индексом

Употребление большего количества фруктов и овощей помогает увеличить потерю веса, согласно исследованию, опубликованному в «Nutrition Research» в апреле 2008 года.Некоторые хорошие варианты фруктов на диете с низким содержанием углеводов включают небольшую грушу, среднее яблоко или банан, половину среднего грейпфрута, 18 вишен, 3/4 стакана зеленого винограда, 4 унции манго, большой персик или средний апельсин. .

Овощи с медленными углеводами

Менее обработанные продукты влияют на уровень сахара в крови меньше, чем более обработанные, поэтому сырые крахмалистые овощи являются лучшим выбором, чем консервированные или приготовленные. Например, у сырой моркови, нарезанной кубиками, ГИ 39, а у вареной моркови, нарезанной кубиками, — 49.Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, содержат очень мало углеводов и по большей части имеют низкий гликемический индекс, что делает их медленными, даже при приготовлении. Другой хороший выбор овощей: 2/3 стакана консервированной или 1 стакан вареной фасоли, нута, черноглазого гороха или чечевицы; приготовленный батат или 5 унций приготовленного сладкого картофеля; или 1/2 стакана зеленого горошка.

Зерновые и злаки

Согласно обзорной статье, опубликованной в «Journal of Nutrition» в мае 2011 года, люди, которые едят больше цельнозерновых, обычно весят меньше, чем те, кто ест в основном очищенные зерна.Цельнозерновые продукты также имеют более низкий гликемический индекс. Хороший выбор медленных углеводов включает спагетти из цельной пшеницы, перловую крупу, пумперникель или 100-процентный цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис и булгур. У обычных макаронных изделий также низкий гликемический индекс, особенно если вы готовите их в форме аль денте. Придерживайтесь 1 чашки зерен или ломтика хлеба, так как большие порции вызовут большее повышение уровня сахара в крови.

Приготовление еды

Если вы хотите съесть пищу, не входящую в список с низким содержанием углеводов, сочетание ее с пищей с низким гликемическим индексом уменьшит ее общее влияние на уровень сахара в крови.Добавление белка и полезных жиров к источникам углеводов еще больше снизит их влияние на уровень сахара в крови. Чаще всего выбирайте нежирные источники белка, такие как морепродукты и куриную грудку без кожи, а также полезные ненасыщенные жиры, например те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Не забывайте о калориях — вам все равно нужно есть меньше калорий, чем вы потребляете каждый день, чтобы похудеть, даже если вы выберете углеводы с низким гликемическим индексом.

Что такое низкоуглеводная диета?

Сбалансированная диета должна удовлетворять все пищевые потребности человека.Он должен содержать все питательные вещества в необходимых количествах и в правильной пропорции (1, 2). Даже если вы хотите похудеть, диета все равно должна быть сбалансированной.

Энергия, полученная из макроэлементов, включая углеводы
Количество калорий, необходимых человеку, также зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, физиологическая стадия и физическая активность. Но в целом сбалансированная диета должна обеспечивать около 50-60% калорий за счет углеводов (углеводов), примерно 10-15% из белков и 20-30% из жиров (2).
Основная функция углеводов — обеспечивать энергию.
Насколько потеря веса является здоровой потерей веса?
Руководства авторитетных международных организаций гласят, что потеря веса от 1 до 2 фунтов или от 0,5 до 1 килограмма — это здоровая потеря веса за неделю (3, 4). Эта потеря веса может быть достигнута за счет снижения 500 килокалорий в день в течение недели.
Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?
Допустим, человеку в день нужно в среднем 2000 ккал.Если углеводы обеспечивают 50-60% калорий, это будет от 1000 до 1200 ккал в день из углеводов. Это от 250 до 300 граммов углеводов в день.
Около 125 граммов углеводов обеспечивают 500 ккал. Дефицит в 500 ккал в день может помочь сбросить от 0,5 до 1 кг за неделю. Содержание углеводов следует уменьшить на 125 грамм.
Низкоуглеводной диетой может быть любая диета, обеспечивающая менее 50% калорий, требуемых из углеводов. Диету можно классифицировать следующим образом (5, 6).
Очень низкоуглеводная диета
Эта диета содержит менее 10% углеводов или 20-50 г углеводов в день
Низкоуглеводное
Низкоуглеводная диета — это диета, которая содержит менее 26% углеводов или менее 130 г углеводов в день
Среднеуглеводные
Умеренно углеводная диета содержит 26-44% углеводов
Высокоуглеводные
Углеводная диета включает 45% или более углеводов.Не исключайте полностью углеводы из своего рациона. Вы можете поработать со специалистом и посмотреть, где вы можете сократить количество углеводов и сколько вы можете сократить в зависимости от начальной калорийности вашего рациона.
Основное количество 500 ккал, которое вы пытаетесь сократить, может поступать из углеводов. Хорошей идеей будет диета с умеренным или низким содержанием углеводов, но эксперт может помочь вам сделать выбор, исходя из ваших индивидуальных потребностей. Любая диета, при которой вы серьезно сокращаете содержание углеводов, вам нужно поговорить со своим врачом, прежде чем переходить на нее.
Вот некоторые продукты, которые могут помочь вам сократить потребление углеводов (7)
Яйцо
Яйцо — источник пищи с низким содержанием углеводов, в нем менее 1% углеводов. Яйцо — хороший источник полноценного белка, ряда витаминов и минералов. Это универсальный продукт, из которого можно приготовить несколько рецептов.
Мясо
Курица, баранина и свинина не содержат углеводов. Они могут легко вписаться в диету с низким содержанием автомобилей и являются хорошими источниками белка очень хорошего качества.
Морепродукты
За исключением заявлений, в которых содержится около 4% углеводов, все другие морепродукты, такие как лосось, тунец, сардины, форель и сиг, не содержат углеводов. Рыба также является хорошим источником жирных кислот омега-3. Морепродукты — хороший вариант для низкоуглеводной диеты.
Молоко и молочные продукты
Молочные продукты можно разделить на продукты с низким содержанием углеводов. Молочные продукты, такие как цельное молоко, обезжиренное молоко, пахта и простой йогурт, содержат около 4-5% углеводов.Различные виды сыров содержат от 1 до 2% углеводов.
Сливочное масло и топленое масло (топленое масло) также не содержат углеводов. В общем, мы можем сказать, что подслащенные молочные продукты не относятся к продуктам с низким содержанием углеводов.
Гайки
Грецкие орехи и орехи макадамия содержат около 14% углеводов, арахис — около 16%, миндаль — 22% и кешью — около 30% углеводов. Поскольку орехи не едят в больших количествах, их можно легко включить в низкоуглеводную диету как хороший источник белка и полезных жиров.
Овощи
Большинство овощей, за исключением овощей с большим содержанием крахмала, таких как картофель, свекла, морковь и т. Д., Содержат мало углеводов. Углеводы овощей, большая часть которых находится в виде пищевых волокон. Большинство овощей, например огурцы, шпинат, болгарский перец, цветная капуста, содержат от 4 до 5% углеводов. Лук, окра, баклажаны, брокколи и т. Д. Содержат от 6 до 9% углеводов.
Овощи — отличный источник витаминов и минералов, с низким содержанием углеводов, богатыми клетчаткой и низкокалорийной пищей.
Фрукты
Большинство фруктов содержат большое количество воды. Но большинство фруктов содержат углеводы в виде простых сахаров, хотя и с низким содержанием углеводов.
Арбуз содержит 92% воды и 8% углеводов. Содержание углеводов в некоторых фруктах, таких как папайя, составляет 10%, лимоны — 9%, апельсины — 11%, яблоки — 13%, гуава — 14% и манго — 15%.
В зависимости от желаемого содержания углеводов в низкоуглеводной диете вы можете выбрать фрукты для включения в рацион.Фрукты — отличный источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Убедитесь, что вы включаете фрукты в диету с низким содержанием углеводов.
Напитки
Зеленый чай, черный кофе, черный чай и вода не содержат углеводов.

Заключительное слово
Есть некоторые проблемы с низкоуглеводными диетами, такие как кетоз, может повлиять на сердечно-сосудистую систему и функцию почек из-за высокого содержания жира и белка (5, 8).И следите за содержанием клетчатки, если оно слишком низкое, могут возникнуть такие проблемы, как запор и скопления.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сокращать потребление углеводов, и обратитесь за помощью к специалисту, чтобы спланировать сбалансированную диету с меньшим количеством углеводов для похудения.
Список литературы
Национальные службы здравоохранения (2019 г.). Хорошо питайтесь
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
Национальный институт питания (2011 г.). Диетические рекомендации для индейцев
http: // ninindia.org / DietaryGuidelinesforNINwebsite.pdf
Британский фонд питания (2016 г.). Здоровая потеря веса.
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthissues/healthy-weight-loss.html
Центры по контролю и профилактике заболеваний (2018). Похудения.
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
О, Р. и Уппалури, К. Р. (2019) Low Carbohydrate Diet , StatPearls Publishing .
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
Паоли А. (2014) Кетогенная диета при ожирении: друг или враг?, Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Vol. 11 (2).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшей версии, Министерство сельского хозяйства США
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Правильно питайтесь академия питания и диетологии (2019).Что такое кетогенная диета?
https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet
Три лучших блокатора углеводов на рынке в 2021 году
Что такое блокатор углеводов?
Блокатор углеводов — это добавка, которая содержит определенные соединения, которые помогают блокировать переваривание углеводов.
В вашем организме есть ферменты, которые переваривают сложные углеводы. Когда вы едите углеводы и продолжаете принимать блокаторы углеводов, они подавляют эти ферменты.
Это приведет к тому, что углеводы не будут расщепляться или усваиваться. Поскольку они не расщепляются и не усваиваются, они не считаются калориями и не повышают уровень сахара в крови.
Благодаря этому уникальному механизму многие пользователи принимают их, чтобы ускорить процесс похудения.
Продолжайте читать эту статью, поскольку мы покажем вам самые лучшие и самые эффективные таблетки блокатора углеводов.
3 лучших таблетки блокатора углеводов
Поскольку блокаторы углеводов привлекли к себе много внимания, многие компании выпустили их на рынок.
Каждый продукт, который вы встретите, имеет свой собственный набор ингредиентов, то есть все они отличаются друг от друга.
Это означает, что найти наиболее эффективный продукт может быть непросто.
Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь.
Мы протестировали и исследовали множество таблеток-блокаторов углеводов, представленных на рынке, и теперь составили список из 3 лучших вариантов.
№1. Использовать
МАГАЗИН ИСПОЛЬЗУЙТЕ УГЛЕРОДНЫЙ БЛОКЕР
Utilize by Huge Nutrition занимает первое место в нашем списке лучших таблеток, блокирующих углеводы.Этот инсулино-миметик и агент, распределяющий питательные вещества, наполнен высококачественными ингредиентами для выполнения своей работы.
Несмотря на то, что это относительно новый продукт на рынке, он уже приобрел большую популярность благодаря своей невероятной эффективности в блокировании углеводов.
Но это еще не все — он также ускоряет потерю жира, метаболизм и чувствительность к инсулину .
Что делает Utilize таким эффективным? Все содержится в ингредиентах.
Вот разбивка формулы:
1000 МЕ витамина D3
1500 мг берберина HCl
750 мг Экстракт горькой дыни
500 мг порошка корицы
300 мг альфа-липоевой кислоты
Экстракт джимнемы сильвестра 300 мг
200 мг пажитника
125 мг Экстракт коры корицы
250 мг магния
5 мг хрома
Просто посмотрите, сколько ингредиентов вы получаете. Всего в Utilize 10 высококачественных ингредиентов, все из которых оптимально дозированы.Каждый ингредиент в этой формуле так или иначе поможет вам.
Мы обнаружили, что нет продукта, который мог бы превзойти Utilize. Поверьте мне, когда я говорю, что он намного опережает конкурентов.
Utilize продается исключительно на официальном сайте Huge Nutrition. Щелкните здесь, чтобы перейти на официальную страницу продукта, где вы можете приобрести его и узнать о нем больше.
№2. ADA-Load
Второе место в нашем списке лучших блокаторов углеводов занимает ADA-Load от Steel Supplements.Этот продукт считается одним из самых эффективных, потому что он содержит множество активных, научно обоснованных ингредиентов.
Всего по две капсулы в день, он поможет блокировать углеводы и распределять питательные вещества. Спортсменам это поможет доставить эти питательные вещества прямо в мышцы.
В одной порции ADA-Load вы найдете следующие ингредиенты:
375 мг супер берберин
275 мг Gymnema Sylvestre Leaf
Экстракт горькой дыни 250 мг
200 мг альфа-липоевой кислоты
125 мг Экстракт коры корицы
Капсорб 50 мг
10 мг пентагидрата сульфата ванадила
Steel ADA-Load содержит хороший набор ингредиентов, которые помогают предотвратить усвоение углеводов.Добавление таких соединений, как суперберберин и экстракт горькой дыни, меняет правила игры, потому что вы не ошибетесь с ними — мы рады видеть их в составе!
Возможно, в нем не так много ингредиентов, как в нашем лучшем продукте Utilize, но это все равно отличный продукт со значительными эффектами.
Хотите получить бутылку или две ADA-Load? Перейдите на официальный сайт Steel Supplements, чтобы разместить заказ!
№3. GlycoLog
Мы завершаем этот список GlycoLog от Blackstone Labs.Это хорошо известный продукт, разработанный для спортсменов, которые хотят максимально снизить вес, использовать инсулин и метаболизм.
Glycolog не разочаровывает, поскольку он содержит в общей сложности 7 ингредиентов, которые работают вместе для достижения максимального эффекта. Посмотрите, что вы найдете в одной порции Glycolog:
.
1000 мг экстракта джимнемы 10: 1
500 мг горькой дыни
300 мг супер берберина
Экстракт корицы 250 мг
150 мг R-липоата натрия
5 мг BioPerine (экстракт черного перца)
300 мкг хрома
GlycoLog сочетает в себе ингредиенты, блокирующие основные углеводы, что делает его мощной и эффективной формулой.Кроме того, они также добавили экстракт черного перца, который помогает организму усваивать все эти питательные вещества.
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется принимать по три капсулы два раза в день, то есть вы принимаете в общей сложности шесть таблеток в день. Вы должны принимать их с пищей, богатой углеводами, чтобы они работали оптимально.
Если вы думаете, что GlycoLog — это блокатор углеводов, за которым вы гнались, вы можете заказать его напрямую у производителя, Blackstone Labs.
Объяснение лучших ингредиентов блокатора углеводов
Есть определенные ингредиенты, которые должен включать ваш блокатор углеводов, чтобы он был эффективным.
Позвольте нам познакомить вас и рассказать о наиболее эффективных ингредиентах.
Берберин
Из всех ингредиентов, блокирующих углеводы, наиболее эффективным является берберин. Это натуральное соединение, получаемое из разных растений.
Это очень сильнодействующее соединение, многие исследования доказали его широкий спектр преимуществ.
Вот список того, на что способен Берберин:
Уменьшает расщепление углеводов в кишечнике
Стимулирует похудание
Снижает инсулинорезистентность и чувствительность
Снижает производство сахара
Снижает уровень сахара в крови
Как видите, от Berberine можно многого ожидать.Вот почему мы большие поклонники этого ингредиента и убеждены, что он должен быть включен в каждый блокатор углеводов.
Чтобы берберин был эффективным, его необходимо правильно дозировать. Основываясь на научных данных, наибольшие результаты дает доза от 900 до 1500 мг берберина в день.
Многие блокаторы углеводов содержат от 200 до 500 мг берберина на порцию. К сожалению, это означает, что вы не получаете оптимальную дозировку.
Но с Utilize вы получаете 1500 мг берберина на порцию.Это одна из основных причин, по которой он занял первое место в нашем списке.
Джимнема Сильвестра
Еще одно высокоэффективное соединение, содержащееся в блокаторах углеводов, — это Gymnema Sylvestre. Эта натуральная трава получила прозвище «Разрушитель сахара», что должно вам кое-что сказать о ее эффективности.
Gymnema Sylvestre обладает впечатляющими преимуществами. Он помогает снизить уровень сахара в крови, уменьшает тягу к сладкому и даже может помочь вам похудеть.
Как и любой другой ингредиент, он не сработает, если вы не примете правильную дозировку.Исследования показывают, что оптимальная доза составляет от 300 до 400 мг в день.
Экстракт корицы
Кто не любит корицу? Это вкусная специя, которая существует уже тысячи лет.
Он не только приятен на вкус, но также может положительно влиять на обмен веществ. Верно; Корица обладает способностью снижать инсулинорезистентность и снижать уровень сахара в крови.
Кроме того, это также антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами. В целом, это отличный ингредиент с множеством полезных для здоровья свойств.
Согласно научным данным, для того, чтобы корица повлияла на инсулин, вам потребуется около 500 мг в день. Это означает, что вам нужно убедиться, что блокатор углеводов, который вы покупаете, включает его в правильной дозировке!
Пажитник
Многие из вас могут быть знакомы с пажитником, травой, которая десятилетиями использовалась в альтернативной медицине.
Известно, что он имеет множество преимуществ для здоровья, но нас интересует то, что он может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Семена, содержащиеся в пажитнике, могут помочь замедлить усвоение углеводов . Вот почему экстракт семян часто встречается в блокаторах углеводов.
Данных о наилучшей дозировке немного, но большинство добавок содержат от 100 до 300 мг на порцию.
Следует ли использовать таблетки блокатора углеводов?
Таблетки-блокаторы углеводов — отличный способ замедлить всасывание углеводов, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
Это означает, что они отлично подходят для увеличения усвоения питательных веществ или снижения веса. Так что, если это то, за чем вы гонитесь, определенно неплохо добавить в свой распорядок таблетки блокаторы углеводов.
Вам понадобится добавка, в которой используются правильные ингредиенты, точно такие же, как те, которые подтверждены наукой, которые мы вам показали.
Вот почему мы настоятельно рекомендуем использовать любой из перечисленных выше продуктов; у нас были лучшие эффекты и результаты с Huge Nutrition’s Utilize.
Обязательно принимайте блокатор углеводов с едой, которая содержит наибольшее количество углеводов .Поступая так, он будет иметь наибольший эффект.
Вызывают ли блокаторы углеводов побочные эффекты?
Таблетки блокатора углеводов безопасны, если в вашем распоряжении надежный и высококачественный продукт, подобный тем, которые мы показали вам в этой статье.
Поскольку блокаторы углеводов влияют на переваривание углеводов, их прием может вызвать легкие побочные эффекты.
Эти побочные эффекты в основном связаны с проблемами желудка, такими как вздутие живота, диарея и судороги.
Большинство людей, кажется, не испытывают никаких побочных эффектов, а если и случаются, то через пару дней быстро проходят.
Убедитесь, что вы используете блокатор углеводов, рекомендованный производителем. Не берите больше, чем необходимо, так как это не улучшит результаты.
Важно соблюдать осторожность с блокаторами углеводов, если у вас диабет или другие заболевания . В таком случае рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать их.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопрос о таблетках, блокирующих углеводы? Ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами ниже!
№1. Какой самый лучший блокатор углеводов?
Из всех продуктов, через которые мы прошли, мы обнаружили, что Utilize by Huge Nutrition — лучший блокатор углеводов.
Причина, по которой он превосходит другие продукты, потому что он содержит научно обоснованные ингредиенты, которые клинически дозированы. Это означает, что вы получите оптимальные эффекты и результаты.
№2. Можно ли сочетать блокатор углеводов с жиросжигателем?
Да, можно сочетать блокатор углеводов и сжигатель жира. Эти две добавки часто сочетаются между собой пользователями, которые стремятся максимизировать потерю веса, энергию и подавление аппетита. Также отлично сочетается с вашей любимой предтренировкой или BCAA.
№ 3. Таблетки-блокаторы углеводов действительно работают?
Да, они работают, если вы достанете правильный продукт.Под правильным продуктом мы подразумеваем тот, в котором используются самые эффективные ингредиенты.
Некоторые из этих ингредиентов — берберин, Gymnema Sylvestre и Cinnamon — все они можно найти в Utilize, продукте с самым высоким рейтингом в этой статье.
№ 4. Следует ли мне принимать блокатор углеводов после еды?
Да, принимать во время или сразу после еды. Это должен быть ваш самый большой прием пищи с наибольшим количеством углеводов в этот день.
Заключение
Таблетки-блокаторы углеводов — это уникальная добавка, обладающая множеством преимуществ.
Они способны влиять на расщепление углеводов, уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и метаболизм.
Чтобы получить эти преимущества, вы должны найти блокатор углеводов, в котором используются хорошие ингредиенты. Эта статья показала вам лучшие доступные блокаторы углеводов; вот краткое резюме:
Использовать — Нажмите здесь для покупки
ADA-нагрузка
Гликолог
Мы обнаружили, что эти три продукта являются наиболее эффективными, поскольку они сочетают в себе высококачественные, научно обоснованные ингредиенты.Все они надежные варианты, но Utilize, безусловно, является нашим фаворитом, потому что он содержит наиболее эффективную формулу.
После того, как вы определились с продуктом, принимайте его вместе с пищей, содержащей самые большие углеводы, для достижения максимального эффекта.
No related posts.