Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сушка тела для девушек для похудения: Сушка тела для девушек: основные рекомендации

Содержание

Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г.

Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

Сушка тела - диета для девушек, меню на неделю

Диета "сушка тела для девушек" - популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее "сушка" часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания - выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

Смысл диеты и ее основные принципы

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.

Принципы построения диеты "сушка тела":

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

4. Ежедневно считать поступившие калории.

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Что можно кушать?

Основа рациона - белковая пища. Базовые продукты - белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов - не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

Примерное меню на неделю

День первый.

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Полдник: небольшая порция гречки на воде.

Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй.

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Полдник: отварная рыба со спаржей.

Ужин: творог с кефиром.

День третий.

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.

Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.

Полдник: творог с 2 шт. кураги.

Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

День четвертый:

Завтрак: овсяная каша, чай.

Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.

Полдник: суп из цветной капусты.

Ужин: творог с кефиром.

День пятый.

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой.

Завтрак: яйца с помидорами, чай.

Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.

Полдник: творог с кефиром.

Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой.

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.

Обед: рыба с овощами тушеная.

Полдник: овощной салат.

Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки - до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Подробное меню для сушки тела для девушек

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.

Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.

От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.

Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.

Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.

В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

  1. Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
  2. Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
  3. Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
  4. При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

  1. Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
  2. Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
  3. Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
  4. Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
  5. Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
  6. Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
  7. Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

  • крупы;
  • желтки яиц;
  • макароны из твердых сортов;
  • орехи, семечки без обжарки;
  • нежирный сыр;
  • злаковые хлебцы;
  • натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

  • изделия из сдобного теста;
  • белый хлеб, батон;
  • любые сладости и мед;
  • соусы;
  • консервы;
  • колбасы, сосиски;
  • копчености;
  • сало.

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

  1. В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
  2. Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
  3. На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
  4. Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
  5. Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Каких результатов можно добиться

У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:

  1. Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
  2. Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
  3. Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

Метод

Описание

Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:

  • приседания с вытянутыми руками;
  • отжимания от пола;
  • интенсивные прыжки со скакалкой;
  • тяга гантелей;
  • подъемы ног в позе лежа.

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

День

Завтрак

Ланч

Обед

Ужин

1 яблоко, 200 г нежирного творога

50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей

150 г морской рыбы, 30 г гречки

2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока

Омлет из трех белков, стакан молока

150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод

100 г брокколи, 200 г морской рыбы

2 стакана нежирного кефира

Белковый омлет, стакан молока

150 г судака, грейпфрут

Паровые котлеты из телятины

1 сырая морковь, 300 г нежирного творога

100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина

50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата

150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом

150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая

Белковый омлет, 0,5 стакана ягод

200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень

200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут

50 г цитрусовых, 300 г творога

30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами

300 г курицы, салат по-гречески

200 г отварного судака, 40 г овощного салата

150 г апельсина, 200 г творога

Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут

100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша

200 г морского коктейля, целый лимон

300 г чистого йогурта с ягодами, чай

Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.

2 неделя в домашних условиях

Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.

Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное питание в домашних условиях на каждый день:

  1. Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
  2. Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
  3. Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
  4. Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.

К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.

Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.

При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.

Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.

Советы диетологов и тренеров

Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.

Полезное видео

Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях — это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!

Идеальное тело – это то, о чем мечтают многие. Сесть на диету – первое, что приходит в голову. Но без занятий спортом, даже при условии, что вы будете придерживаться всех ограничений в питании, выстроить идеальное тело вряд ли получится. Программы сушки часто используются спортсменами перед соревнованиями и просто регулярно для того, чтобы рельефы приблизились к желанным .

Что такое сушка тела и ее особенности

Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.

Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:

Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:

    Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния. Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах. Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки. Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д. Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми. Углеводы необходимо строго ограничить, но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно. Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня. Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи. Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение. Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока. Как и углеводы, жиры также строго ограничены. Их можно получать только из растительных масел. Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.

Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения .

Меню по дням

  1. Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
  2. В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.
Дни недели 1-й прием пищи 2-й прием пищи 3-й прием пищи 4-й прием пищи
ПН Рыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень Яйца вар. – 2 шт., молоко – 100 мл Отвар.кур. филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 дольки Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера
ВТ Омлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл) Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 г Рыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 дольки Кефир – 1 ст.
СР Омлет (3 яйца) Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зелень Кур. котлетки на пару – 100 г Творог нежирн. – 150 г
ЧТ Кур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсина Рыба с овощами – 200 г. Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 г Кефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт.
ПТ Омлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г. Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелени Морепродукты – 200 г, апельс. — половинка Творог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г
СБ Овсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штук Кур. филе – 150 г, салат «Греческий» Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 г Творог – 150 г, апельс. – 1 шт.
ВСКР Омлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт. Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст. Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт. Творог – 150 г, чай – 1 чашка.

Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:

    Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина). Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт). Рыба и морепродукты с низкой жирностью. Яйца (предпочтение отдается белку). Бобовые. Овощи и зелень с низким содержанием калорий.

На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.

3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:

    Завтрак — салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков. Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г. Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г. Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.

На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие .

Здоровье – это самое важное

Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:

    Печеночной недостаточности. Заболеваний поджелудочной железы и желудка. Сахарного диабета. Проблем с сосудами и сердцем.

Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.

Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое "сушка"

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин Вареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин Нежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
Обед Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
Пятница Завтрак Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед Запеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед Вареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба - 150 г
Сок апельсина
Воскресенье Завтрак Мюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

 

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

  • Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

 

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием."

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях. Меню


Рельефное тело — то, о чём мечтает большинство посетителей спортивного зала. Однако достичь желаемого результата с помощью одних тренировок или, наоборот, только благодаря диете не получится. Здесь нужен комплексный подход, который чаще всего называют сушкой. К ней прибегают не только профессиональные спортсмены, но и те, кто хочет привести себя в форму перед летом или особым событием.

Тренер и чемпион по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий

знает все нюансы процесса сжигания жира. Десятки людей изменили тело к лучшему под его руководством. Но самый впечатляющий результат показала
Дарья Дмитриева
. Рассказываем, как девушке удалось избавиться от 12% жира и обрести рельеф всего за месяц.

Как правильно сушиться девушкам в домашних условиях, советы

Сесть на сушку тела для девушек можно при соблюдении нескольких основных правил:

  • Питаться следует часто и дробно, сокращая порцию вплоть до 300 ккал. Такой подход поможет улучшить метаболизм и избавить от накопления лишнего жира.
  • Не рекомендуется терять более 0,5-1 кг веса за неделю, в ином случае растет риск потери мышечной, а не жировой массы.
  • Важно употреблять достаточное количество воды, так как при дегидратации организм начинает экстренно накапливать и задерживать жидкость, и от нее становится сложнее избавиться.
  • Принимать пищу рекомендуется за 1 час до и 1 час после тренировки.
  • До 80% дневного рациона лучше употребить до 18:00.

  • Контролировать питание на сушке можно с помощью дневника калорий. Также можно использовать одно из специальных приложений, помогающих рассчитать норму и поддерживать ее.

Сохранился ли эффект после сушки?

Естественно, эффект от жиросжигания не будет вечным, если его не поддерживать с помощью спорта и питания. Сейчас Дарья выглядит хорошо, но подсушивается только к лету.

Я увидела, какой я могу быть. И что могу быть такой, когда захочу.

Девушка продолжает тренироваться, но уже может позволить себе мелкие радости в еде: например, пирожное. Она искренне считает, что уделять время спорту необходимо всегда, а женщинам не стоит бояться перекачаться.

Полное интервью Дарьи Дмитриевой можно посмотреть на YouTube-канале Юрия Спасокукоцкого.


Минимум затрат. Как похудеть с помощью тренировок без оборудования

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Сушка — это длительный процесс, который крайне нежелательно прерывать до его завершения. Режим сушки предполагает не только четкую систему питания, но и регулярные интенсивные тренировки для поддержания мышечной массы. При наличии некоторых отклонений от нормального здоровья резкое снижение употребления углеводов может привести к негативным последствиям для организма.

Сушка противопоказана в следующих случаях:

  • наличие любых хронических заболеваний;
  • психические расстройства;
  • расстройства пищевого поведения;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • болезни печени, почек и нарушения работы пищеварительного тракта.

Кроме того, сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также девушкам в возрасте до 18 лет.

Сесть на сушку тела для девушек может быть рискованно даже при отсутствии прямых противопоказаний. Например, некоторые люди остро реагируют на падение уровня сахара в крови. Оно может привести к головокружению, временной недееспособности и физической слабости. Кроме того, низкий уровень сахара может негативно сказываться на концентрации, запоминании информации и другой интеллектуальной деятельности.

Сушка состоит не только из системы питания с дефицитом углеводом, но и из особого тренировочного режима. Неграмотное сочетание этих компонентов без контроля профессионала может привести к изнеможению и излишней худобе с потерей мышц. Поэтому во время первой сушки важно с максимальным вниманием относиться к своему организму и его состоянию, обращая внимание на даже небольшие физические или психологические изменения.

Ведите дневник тренировок

Отследить собственный прогресс, только опираясь на отражение в зеркале, очень сложно. Поэтому первое, что должен сделать начинающий бодибилдер, – это завести дневник тренировок. Вести его можно в произвольном порядке, но там должны присутствовать следующие пункты: результаты, тренировки, примерные программы занятий. Именно благодаря такому дневнику у бодибилдера появляется возможность регулировать свой прогресс, ставить перед собой новые цели, анализировать результаты. Помимо этого, запись ваших результатов будет отличной мотивацией!

Как долго может длиться сушка

Продолжительность сушки зависит от изначальной формы и поставленной цели. Профессиональные бодибилдеры часто изнуряют себя суровыми голоданиями на протяжении недели перед выступлениями или соревнованиями.

В обычной жизни девушке, даже занимающейся каким-либо видом спорта, подобная сушка не нужна: это слишком большой стресс для организма, особенно вредный для женского гормонального фона. Поддержать форму, полученную в результате экстремальной сушки, на протяжении долгого времени точно не удастся. В среднем здоровая сушка длится до 8 недель.

Нормализация графика

Бодибилдинг – это не просто программа тренировок и питания, это стиль жизни. Поэтому помимо вредных продуктов, придется оставить в прошлом и вредные привычки, чтобы получать максимальную пользу от занятий. Сигареты, спиртное, недосыпания, разгульный образ жизни – все это табу. Важное значение имеет и распорядок дня, рекомендуется принимать пищу и тренироваться ориентировочно в одно и то же время. Сон – не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстанавливаться. Отправляться в спортзал нужно исключительно отдохнувшим, иначе тренировка не будет иметь должного эффекта. Все должно быть в меру, и доводить себя до истощения не стоит.

Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы внешнего вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы расскажем о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.

Диета для сушки

Основополагающим элементом любой сушки является правильно подобранная диета, четкое следование которой определяет итоговый результат.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Чтобы избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышцы, рекомендуется основывать рацион на следующих продуктах:

  • Куриные яйца. Один из богатейших источников белка для человека.

  • Куриная грудка. Содержит легко усваиваемый белок в сочетании с минимальным количеством жиров и углеводов. Кроме того, грудка богата необходимыми организму микроэлементами.
  • Треска и лосось. Эти виды рыбы богаты белком, содержат фосфор, селен и фтор, а также кислоты Омега-3, положительно влияющие на работу сердца и нервной системы человека.
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
  • Брокколи и шпинат. Они богаты минеральными веществами и витаминами при очень низкой калорийности.

Контроль углеводов и БЖУ

Сесть на сушку тела для девушек означает отказаться от «быстрых» углеводов и крахмалистых продуктов.

В их числе стоит выделить:

  • газированные напитки и фруктовые соки;
  • конфеты, шоколад, мороженое, варенье и другие сладости;
  • хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта.

Белки должны составлять до 55% рациона, углеводы — не более 35%, жиры — 10%. Но это соотношение может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, выбранного срока сушки, желаемого результата и общего состояния организма.

Женская сушка отличается от мужской большим количеством потребляемых жиров. Это объясняется особенностями женской эндокринной системы, для правильного функционирования которой необходимы полиненасыщенные жиры. Нормальный процент жира в организме у женщин от природы более высокий, поэтому не следует усердствовать в погоне за идеалом во вред здоровью.

Рекомендуется добавлять в салаты 1-2 ложки оливкового масла, не отказываться от жирных сортов рыбы. Допускается расширение рациона за счет небольшого количества сладкого для улучшения самочувствия, но предпочтение лучше отдавать натуральной пастиле, зефиру и черному шоколаду.

Схема постепенного отказа от углеводов

Резкое изменение рациона питания, особенно связанное с отказом от употребления углеводов, может отрицательно сказаться на здоровье и самочувствии. Поэтому один из наиболее здоровых вариантов сушки подразумевает постепенное сокращение углеводов в меню.

Выбранный срок диеты следует разделить на 3 этапа.

  1. На первом этапе углеводы ограничиваются до 2 г на 1 кг массы тела девушки. Рекомендуется употреблять всю углеводную пищу только в первой половине дня.
  2. На втором, самом продолжительном этапе углеводы урезаются в 2 раза.
  3. Последний этап повторяет первый, углеводная пища постепенно возвращается в рацион.

Периодическое голодание

Еще одна эффективная стратегия сушки заключается в интервальном голодании. Такой подход нравится не всем, но обычно дает хорошие результаты, и ее можно подстраивать под индивидуальный график. Главное правило — в течение определенного количества часов не употреблять пищу, а на протяжении остального дня питаться дробно. Интервал голодания может длиться до 16 часов, при негативном влиянии на самочувствие врачи рекомендуют не голодать дольше 13 часов.

Варианты рациона, пример меню на неделю

Составлять меню на каждый этап сушки лучше самостоятельно, учитывая особенности организма. Но можно взять за основу недельный рацион, рассчитав КБЖУ по массе тела.

День неделиПример рациона
Понедельник
  • Завтрак: 2 вареных яйца, чай без сахара и 1 свежий помидор.
  • Перекусы: кефир или нежирный творог с кефиром.
  • Обед: запеченное или тушено со спаржей куриное филе.
  • Ужин: запеченное или тушеное куриное филе с гречневой кашей.
Вторник
  • Завтрак: 2 белка от вареных яиц, чай без сахара, овсянка.
  • Перекусы: гречневая каша без масла, кефир или ряженка.
  • Обед: куриная грудка на пару, салат из свежей капусты и огурцов.
  • Ужин: запеченная рыба с тушеной капустой.
Среда
  • Завтрак: чай без сахара, овсянка с изюмом.
  • Перекусы: салат из свежих овощей, ряженка.
  • Обед: овощное рагу с запеченной рыбой.
  • Ужин: нежирный творог, паровые котлеты из телятины.
Четверг
  • Завтрак: свежий помидор, омлет из 2 яичных белков, чай без сахара.
  • Перекусы: салат из свежих овощей, порция нежирного йогурта.
  • Обед: запеченный стейк из семги, зеленый салат.
  • Ужин: котлеты из куриного филе на пару, салат из свежей капусты.
Пятница
  • Завтрак: овсянка, зеленый чай без сахара.
  • Перекусы: суп-пюре из цветной капусты, ряженка.
  • Обед: тушеные кальмары, салат из болгарского перца.
  • Ужин: нежирный творог, стакан кефира.
Суббота
  • Завтрак: омлет из 2 яичных белков, стакан молока с низким процентом жирности.
  • Перекусы: запеченная спаржа, отварное рыбное филе, йогурт.
  • Обед: паровые котлеты из телятины, салат из свежего огурца с болгарским перцем.
  • Ужин: нежирный творог, стакан кефира.
Воскресенье
  • Завтрак: белок 1 яйца, гречневая каша.
  • Перекусы: курага, нежирный творог, грецкие орехи.
  • Обед: овощной салат, уха с овощами без картофеля.
  • Ужин: отварная рыба, салат из свежей капусты.

Что нельзя есть девушкам на сушке тела?

Во время сушки под запрет попадают преимущественно все простые углеводы и жиры. Если говорить не о веществах, а о конкретных продуктах, то отказаться придется от многих вредных и даже полезных вкусностей.


Главный запрет при сушке — сладости

Запрещено употреблять при сушке:

  • сладости, любые кондитерские изделия
  • мучные изделия, такие как хлеб, булочки, макароны (собственно говоря, все, что содержит в своем составе муку)
  • практически все фрукты (кроме лимонов и лаймов)
  • полуфабрикаты
  • колбасы и сосиски (в их составе имеется большое количество скрытых углеводов)
  • консервы
  • алкоголь

Запрещенные продукты на различных этапах сушки будут разными, так как она производится по специальной схеме уменьшения углеводов, а не полного отказа от них.

Спортивное питание и добавки

Для получения максимального эффекта от сушки можно прибегнуть к помощи специального спортивного питания. Важно знать, что прием жиросжигателей необязателен и часто небезопасен.

Вместо них стоит обратить внимание на добавки:

  • Мультивитамины. Серьезные физические нагрузки и строгий режим питания изматывают организм, который может потерять важные питательные вещества. Поэтому во время сушки очень желательно добавлять к рациону витаминно-минеральные комплексы. Принимать их лучше всего по утрам во время завтрака.
  • Добавки для укрепления суставов. Снизить негативное влияние нагрузок на суставы и связки поможет добавление в рацион рыбьего жира, а также хондроитина, глюкозамина и метилсульфонилметана, которые обычно продаются в комплексе.
  • Сывороточный протеин. Употребление достаточного количества белка — основополагающий фактор поддержания и роста мышечной массы. Не всегда получается восполнить дефицит белка с помощью обычных продуктов, и с этой проблемой легко справляется сывороточный протеин. Он содержит в себе все необходимые аминокислоты, легко усваивается и не содержит лишних жиров и углеводов, за счет чего отлично подходит для периода сушки.
  • Креатин. Является одним из структурных компонентов важнейших для организма скелетных мышц, а также стимулирует восполнение запасов энергии. За счет этого он является подходящей добавкой для людей, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки.
  • Глутамин. Аминокислота, снижающая болевые ощущения после тренировок и замедляющая катаболизм. Благодаря влиянию на концентрацию гликогена, глутамин положительно сказывается на росте мышечной массы и сокращении разрушения мышечных тканей во время интенсивных тренировок.
  • Линолевая кислота (CLA). Является хорошим источников кислоты Омега-3. В природе она доступна из жирных сортов рыбы, но далеко не все употребляют их в достаточных количествах.Омега-3 положительно сказывается на процессах сжигания жира и помогает сохранять мышечные ткани. Лучше всего покупать CLA в формате гелевых капсул.
  • Экстракт зеленого чая. Его употребление положительно влияет на пищеварительные процессы, с которыми могут начаться затруднения при повышенном употреблении белка, а также снижает концентрацию плохого холестерина в крови. Кроме того, экстракт зеленого чая — один из максимально безопасных жиросжигателей, ускоряющих метаболизм.
  • Комплексы аминокислот, которые играют важную роль в синтезе и обмене белка в организме. Их употребление перед и сразу после тренировки уменьшает усталость, ускоряет восстановительные процессы, способствуют более эффективному сжиганию жира, снижают повреждение мышечных тканей и ослабляют проявления крепатуры после нагрузок.

Препараты для сушки тела девушкам

Все мы знаем или догадываемся о том, что бодибилдеры для придания телу рельефности не ограничиваются физической нагрузкой и специальной диетой, а еще и принимают различные препараты.

Действительно, различные химические соединения для улучшения эффекта и вправду существуют, но:

  • они имеют огромный список побочек, которые могут отражаться на сердечно-сосудистой и нервной системах, состоянии кожи и волос
  • передозировка таких препаратов может привести к смерти или инвалидности
  • прием препаратов не является волшебным избавлением от подкожного жира, то есть действовать они могут лишь в сочетании с диетой и нагрузками


Бодибилдеры во время сушки принимают различные препараты, но это чревато последствиями

Сама по себе сушка даст прекрасный результат и без различных опасных препаратов, если Вы будете строго соблюдать ее правила.

Помощниками в этом выступят безопасные добавки в рационе:

  1. Витаминный комплекс (из-за ограниченного потребления продуктов организм может испытывать дефицит витаминов, что обязательно отразиться на внешнем виде и состоянии органов) 2. Л-карнитин — вещество, которое способствует быстрой доставке жиров к местам сжигания и отлично действует при дефиците калорий 3. Протеин 4. Аминокислоты (в составе комплексов) — берут участие в синтезе белка и способствуют сохранению мышечной массы


Л-карнитин при сушке

Как распланировать физические нагрузки

Сесть на сушку тела для девушек — не означает только изменить рацион на какое-то время. Нельзя недооценивать влияние спорта на физическую форму. Профессиональные тренеры склоняются к тому, что во время сушки желательно проводить 3-4 силовые тренировки и 1-2 аэробные тренировки. При этом нежелательно усердствовать с аэробикой, так как она может подавлять процессы жиросжигания в организме.

Во время сушки рекомендуется включить в тренировки упражнения:

  • плавание;
  • бег;
  • занятия на велотренажере или поездки на велосипеде;
  • отжимания;
  • приседания с собственным весом и с дополнительным весом;
  • махи ногами;
  • выпады.

Быстрая сушка тела для девушек: суть метода

Чтобы максимально быстро добиться заметных результатов от сушки необходимо максимально снизить количество употребляемых углеводов и поддерживать быстрый обмен веществ.

И если Вы думаете, что отказавшись от пищи совсем достигните быстрого похудения, то на самом деле все обстоит с точностью до наоборот — голодовка наихудший метод похудения.


Основа рациона при сушке — белковая пища
Дело в том, что во время голодания все процессы замедляются для того, чтобы максимально сэкономить энергию, а если пища все же поступает в незначительных количествах, то все питательные вещества организм будет запасать.

Из—за этого обменные процессы будут значительно замедлены, что не позволит в короткий срок сбросить много лишнего жира.


Сушка для девушек позволяет подтянуть фигуру и сделать ее более рельефной

Если же, наоборот, количество углеводов ограничить, но питаться дробно и полноценно (преимущественно белками и незначительным количеством медленных углеводов), то скорость сжигания подкожного жира будет на порядок выше чем при голодовке.

План тренировок, описание упражнений

В процессе сушки необходимо грамотно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, больше фокусируясь на вторых.

Аэробные (кардио)

Кардиотренировки улучшают обмен веществ, сжигают лишний жир и предотвращают отечность тканей, улучшают кровообращение в организме.

На сушке рекомендуются упражнения:

  • Интервальный бег с ускорениями и замедлениями.
  • Прыжки со скакалкой (около 5-7 мин на подход).
  • Бег на эллиптическом тренажере или велодорожке с увеличением темпа.

В неделю рекомендуется 1-2 кардиотренировки.

Силовые

На сушке силовые тренировки имеют определяющее значение, так как именно они направлены на поддержание и наращивание мышечной массы, которую легко потерять при изменении баланса БЖУ.

Рекомендуются следующие упражнения:

  • Приседания с весом (5 подходов по 20 повторений).

  • Выпады в шаге (4 подхода по 20 шагов).
  • Отжимания (4 подхода по 15 повторений).
  • Скручивания (5 подходов по 20 повторений),
  • Гиперэкстензия (3 подхода по 20 повторений).

Во время силовых тренировок важно не забывать о правильной разминке для разогрева мышц и снижения травматичности и о заминке — для уменьшения крепатуры и лучшего восстановления организма.

Упражнения на сушке тела дома для девушек

Если посещать спортзал нет возможности, то отлично выполнить сушку можно и делая упражнения дома.

Важно лишь не лениться и выполнять всю предписанную программу, ведь это — залог красивой фигуры, лишенной залежей жира.


Упражнения во время сушки дома

Домашние тренировки должны включать:

  • утренний бег, велосипедную прогулку или плаванье (не менее 15-20 минут в день)
  • отжимания (5 подходов по максимальному количеству раз с передышкой 1-2 минуты)
  • приседания и выпады (5-6 подходов по 10 раз, передышка — 1 минута)
  • махи ногами (6 подходов по 10-15 раз, отдых — не более 1 минуты)
  • качание пресса (5 подходов, совершая максимальное количество раз, отдых от 30 секунд до 1 минуты)

Способы улучшения метаболизма

Скорость обмена веществ — во многом генетически заложенная особенность, на которую сложно повлиять, особенно с возрастом.

Но существует несколько достаточно эффективных способа улучшения метаболизма, на которые стоит обратить внимание во время сушки:

  • Пить больше воды. Достаточный уровень гидратации положительно влияет на процессы распада жиров.
  • Добавлять в тренировочный график высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они намного эффективнее для ускорения обмена веществ, чем обычные кардиотренировки.
  • Отказаться от употребления алкогольных напитков. Спиртосодержащие напитки негативно сказываются на скорости обмена веществ и общем самочувствии.
  • Хорошо высыпаться. Люди, которые недостаточно долго спят, намного чаще страдают от плохого обмена веществ и, как следствие, чаще имеют проблемы с лишним весом.
  • Больше двигаться вне тренировок. Склонные к сидячему образу жизни люди, которые редко позволяют себе обычную прогулку или разминку, более склонны к плохому метаболизму.

Кроме того, на обмен веществ положительно влияет употребление следующих продуктов, разрешенных на сушке:

  • яйца;
  • постная говядина или телятина;
  • вегетарианский сыр тофу;
  • шпинат;
  • греческий йогурт;
  • чечевица;
  • красная рыба.

Как сохранить набранные мышцы?

Чтобы сохранять мускулатуру, нужно для начала набрать мышечную массу, а затем подсушить ее. Чтобы заполучить заветные шесть кубиков, а не большой шарик на животе, нужно не только сбалансировано питаться, но и иметь в виду следующие правила сушки в бодибилдинге:

  • Строгий расчет калорий в зависимости от веса и индивидуальных показателей.
  • Строгое табу на жиры и быстрые углеводы, основа рациона – белок (до 3-3,5 грамм на килограмм веса).
  • В основе сушки лежит постепенный перевод организма на низкоуглеводный режим, где углеводов – минимум, а белков, наоборот, побольше.

Чтобы добиться видимых результатов и любоваться кубиками пресса, нужно снизить уровень жира в теле до 10 %. И это минимальный показатель.

Причины отсутствия результатов или незначительных изменений

Отсутствие заметных результатов на сушке чаще всего говорит о неправильном расчете калорийности или баланса БЖУ в рационе. Другая причина — недостаточное количество физических нагрузок. Можно попробовать снизить дневную калорийность питания за счет углеводов или небольшого количества белка, а также пересмотреть план тренировок.

Нередко причина медленных результатов заключается в высоком уровне стресса, хорошего сна или гормональных сбоях, особенно для девушек. Перед тем, как сесть на сушку тела, важно убедиться в нормальном функционировании всех систем организма и хорошем самочувствии во время нагрузок.

В чем разница между похудением и сушкой?

Несмотря на то, что и сушка, и похудение — это процессы, помогающие организму избавиться от лишнего жира, между ними есть важная и принципиальная разница, а потому путать два этих процесса нельзя.

Главная цель похудения заключается в значительном уменьшении объемов тела за счет снижения массы мышц и избавления от лишней жировой ткани, в то время как при сушке тела для мужчин, сжигание жира проходит без ущерба мышечной массе, вследствие чего достигается её прорисовка.

Таким образом, можно сделать вывод, что сушка тела – это спортивное похудение, в процессе которого не страдает качество вашей мышечной массы и сокращается содержание подкожной жировой прослойки.

Градация полезных веществ

Чтобы в процессе приведения тела в идеальную форму было легче разобраться, что полезно, а что вредно, разберемся в градации потребляемых веществ.

Жиры

  • Насыщенные (плохие), которые содержатся в составе: майонеза, жирного мяса, кожицы птиц, молочном шоколаде.
  • Ненасыщенные (хорошие): морской рыбе, орехах (кроме соленых), растительный маслах.

Углеводы

  • Сложные (на них нужно сделать ставку), а найти их можно в кашах, пасте из твердых сортов пшеницы.
  • Простые (опасные): фрукты, сладости, выпечка.

Белки

  • Растительный (легче усваиваются женщинами из-за вырабатывающегося эстрогена): горошек, фасоль, другие бобы, орехи.
  • Животный: рыба, птица, нежирное мясо, молочные продукты.

Советы для начинающих бодибилдеров

Заветные формы на сушке можно получить, только если свято следовать следующим правилам:

  • Главный принцип – «завтракать как король, обедать как принц, ужинать как бедняк».
  • Про ночные походы к холодильнику точно придется забыть.
  • Питаться нужно по 5-6 раз в день, и первые два из них – самые сытные.
  • Не лишними будут и протеиновые коктейли, а также спортпит.
  • Соусы, кетчупы и другой «мусор» следует оставить в прошлом.
  • Пирожное в субботу или пиво с друзьями в пятницу – это не для вас.
  • Пропейте курс витаминов.

С одной стороны, такие правила могут показаться несложными, но с непривычки понадобится немалая сила воли для достижения результата.

Сушка тела для девушек: зачем и как худеют спортсменки?

Некоторые ошибочно полагают, что сушка тела для девушек – это еще один эффективный способ похудения. На самом деле методика нужна и полезна только для тех женщин, которые активно заняты спортом – бодибилдингом, атлетикой, пауэрлифтингом, или работают тренерами по фитнесу. Для всех этих представительниц прекрасного пола важно сделать акцент на накачанных, рельефных мускулах, например, перед показательными выступлениями или соревнованиями. На помощь как раз и приходит «подсушивание» — сложный и многоэтапный процесс сжигания жировых отложений без потери мышечной массы.

Основные принципы и правила питания

Главный принцип специальной диеты для сушки тела заключается в поэтапном, постепенном переходе на низкоуглеводное меню. Углеводы, являясь легким и быстрым источником энергии. Когда в рационе их достаточно, наш организм откладывает их до лучших времен в виде жировых отложений. А ограниченное поступление углеводов заставляет его черпать энергию из своих «стратегических» запасов. При полном соблюдении нижеприведенных правил, за 2-3 месяца можно избавиться от 25-30 кг веса.

  1. Основу питания составляют белковые продукты с минимальным содержанием жира: куриная грудка, телятина, белок куриного яйца, семга и белая рыба, творог. Такие продукты можно есть без ограничения, ведь именно они, являясь строительным материалом для мышц, позволят им «не сгореть» во время тренировок.
  2. Полностью исключать жиры тоже нельзя, чтобы это не отразилось на состоянии кожи, волос и ногтей. Источники жиров, которые девушка может употреблять во время сушки – это растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), являющиеся ценными источниками незаменимых жирных кислот. Следите за количеством – в ежедневном рационе масел должно присутствовать не более 2 ст.л.
  3. Чтобы не «попасть» с количеством потребляемых углеводов, заведите дневник и тщательно подсчитывайте состав того, что кушаете. В идеале – заранее составьте себе меню на каждую неделю и четко ему следуйте. Углеводосодержащие продукты, которые предпочтительно включать в рацион: гречневая и пшеничная каша, макароны из ржаной муки, помидоры, огурцы, различные виды капусты, свежая зелень, грейпфруты. От картофеля, морковь и свеклы, а также от таких фруктов, как виноград, бананы и хурма на период сушки тела девушкам придется отказаться.
  4. Поскольку организм переваривает углеводную пищу долго, правильно будет переносить ее прием на утреннее и обеденное время. А во второй половине дня, наоборот, налегайте на источники белка. Не допускайте больших интервалов между приемами пищи (оптимально кушать каждые 3-4 часа) и ни в коем случае не пропускайте завтрак – он по-прежнему должен быть самым сытным и питательным.
Резко выходить из сушки нельзя, чтобы не спровоцировать нарушения в работе почек, отеки, стремительный набор веса и ухудшение общего самочувствия. И вовсе не стоит начинать избавляться от жировых отложений таким методом тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек и ЖКТ, занимается интенсивной умственной деятельностью, ждет ребенка и кормит малыша грудью.
В целом методика подобна «шоковой» терапии для организма, поэтому ее рекомендуется повторять не чаще одного раза в год. Если такое питание для сушки мышц кажется вам слишком экстремальным и трудновыполнимым, попробуйте начать с более мягкого варианта – белково-углеводного чередования. БУЧ имеет более сбалансированное и разнообразное меню, поэтому переносится новичками гораздо легче.

Рецепты необычных и вкусных блюд

Нежный суп. Обдайте помидоры (3-4 шт.) кипятком, снимите с них кожицу и мелко порежьте. Луковицу нашинкуйте и обжарьте в сковороде с антипригарным покрытием, а затем добавьте пюре из томатов. Переложите овощи в кастрюлю, залейте литром воды, доведите до кипения и проварите на маленьком огне еще минут 7. Семгу очистите от косточек и кожи, нарежьте кубиками и добавьте в бульон. Через пару минут влейте 500 мл обезжиренного молока. Еще спустя 5 минут добавьте любимые специи, свежую зелень, умеренное количество соли и снимите кастрюлю с огня. Дайте блюду настояться 20 минут.

Молочный суп с семгой

Сытный салат. Отварите куриную грудку (250 г), соцветия брокколи или цветной капусты (1/4 кочана) и спаржу (100 г). Измельчите ингредиенты, добавьте 2 огурца, натрите или нарежьте тонкой соломкой корень сельдерея (60 г) и 2 ст.л. зеленого горошка. Все перемешайте в миске, заправив смесью из 4 ст.л. оливкового масла и 2 ст.л. яблочного уксуса. Посолите и поперчите по вкусу.

Сочная куриная грудка. Филе (100 г) хорошо отбейте и нарежьте пластинками, смешайте с солью, перцем, свежей или сушеной зеленью. 50 мл 1 % кефира смешайте с таким же количеством воды, залейте мясо и уберите в холодильник. Спустя 3 часа потушите мясо на сковороде без масла в течение 10 минут с каждой стороны.

Лакомый десерт. «Жидкий» (не крупинками) обезжиренный творог смешайте с натертым на терке зеленым яблоком и кусочками апельсина, очищенными от белых пленочек. Взбейте смесь миксером, разлейте по силиконовым формочкам для мини-кексов и уберите в морозилку. Через несколько часов вы получите вкусное и полезное домашнее мороженое.

Питательный коктейль. Таким напитком можно вполне заменить один из приемов пищи. Смешайте в блендере обезжиренное молоко (200 мл), свежевыжатый фруктовый сок (50 мл), натуральный йогурт (100 мл), банан, 6 ягод клубники, 1 ст.л. меда, 1 ч.л. зародышей пшеницы.

План тренировок при сушке тела для девушек

Без достаточных физических нагрузок, сушка тела не имеет никакого смысла и даже может негативно отразиться на здоровье. Причем, они должны включать как анаэробную, так и аэробную составляющие. И если правильный и безопасный в вашем случае план силовых занятий в зале вам поможет составить спортивный тренер, то в домашних условиях вы можете составить свой собственный комплекс кардиоупражнений. Это может быть велосипед, танцы, аэробика.

Весьма полезным показывает себя катание на роликах по специальной программе. Эффективен для «подсушивания» тела и бег, причем не быстрый, а медленный, который направлен на тренировку выносливости. Оптимальная длительность такого занятия – не менее 40 минут в день. Главное – бегайте тогда, когда уже будут сожжены все запасы углеводов (после силовой тренировки или рано утром, сразу после пробуждения и до завтрака), иначе нагрузка не даст должного результата.

При плохой погоде или в силу своей стеснительности можете перейти на кардиотренажеры и несложные упражнения. Например, можно использовать видео авторской методики Анны Куркуриной – трехкратной чемпионке мира по пауэрлифтингу и обладательницы титула самой сильной женщины Украины. Несложные тренировки с использованием степ-платформы под ритмичную музыку нацелены на «подсушивание» жировых отложений в тех зонах, которые даже у спортсменов считаются самыми проблемными – область живота и икры ног.

Отзывы

Наталья, 28 лет. Я «сушусь» только с подачи своего фитнес-тренера. Он мне дает подробный план питания и тренировок. Поначалу стандартная сушка тела для девушек действительно давалась мне нелегко, была сильная слабость, голова кружилась, а ведь нужно было ходить в спортзал регулярно. Но потом мы вместе решили, что торопиться некуда и подобрали максимально щадящую схему. Считаю, что в случае данной методики самоконтроля мало – нужна помощь специалиста.

Арина, 31 год. Если вы ведете активный спортивный образ жизни, но только как любитель, а не профессионал, не рекомендуется на период сушки тела использовать стероиды и прочие специфические препараты. Химические добавки способны значительно усилить и ускорить желаемый эффект, что актуально для тех, для кого бодибилдинг – это карьера и большие деньги. Для здоровья прием «химии» не пройдет бесследно – велик риск чрезмерного ускорения обмена веществ и развитие кетоацидоза. А вот Л-карнитин использовать можно практически без опасений (учитывайте противопоказания) – он восполнит недостаток аналогичного вещества в организме и поможет быстрее настроить энергетический обмен именно на сжигание жиров.

Инга, 34 года. Действительно, такая диета вкупе с усиленными тренировками – не для каждой женщины подойдет. Сушка – удел профи. Я испытала на себе массу негативных эффектов, начиная от запоров вследствие избытка белка и заканчивая упадком сил. Если на аэробные нагрузки меня еще хватало, то силовые упражнения приходилось сильно урезать. А еще я сладкоежка, поэтому полный отказ от лакомств – это был настоящий удар для психики, только вот злость почему-то не придавала сил для занятий.

Сушка тела для девушек

«Сушка» – это длительный процесс, который подразумевает избавление от подкожного жира с помощью правильно составленного рациона питания и интенсивных тренировок. Нужно так же отметить, что сушка тела для девушек заметно отличается от мужской сушки (как питанием, так и тренировками).

Сушка тела для девушек. Зачем она нужна?

В период осень – зима происходит интенсивный набор мышечной массы. Как правило, нарастить чисто сухую мышечную массу очень трудно, порой даже невозможно. Поэтому идет общий прирост как мышечной, так и жировой массы. Сушка же позволяет сделать тело красивым и рельефным (с минимальным количеством жира). Она нужна тем девушкам, которые в этот период набрали лишний жирок, и теперь хотят привести свое тело в отличную форму перед пляжным сезоном.

 

Основные Советы:

 

№1. Кушать нужно часто, но маленькими порциями

Так называемое частое (дробное) питание. Такое питание принесет вам много пользы в процессе похудения. Частое – это значит, что приемы пищи идут через каждые 2 – 3 часа. Основной плюс данного питания – это разгон обмена веществ. Чем быстрее ваш обмен веществ, тем проще вам худеть (и наоборот). Так же, частое питание способно поддерживать аминокислотный профиль на едином уровне, что очень хорошо во время сушки, так как постоянно поступают нужные нутриенты в нужном количестве.

 

Девушкам очень важен размер их талии, и как не удивительно, такое питание способствует уменьшению вашей талии. Каким образом? Все очень просто! Чем чаще приемы пищи, тем меньше ваши порции, а чем меньше ваши порции, тем меньше растягивается желудок. Чем меньше желудок, тем меньше будет талия. Так же, такое питание позволяет лучше усваивать пищу (не будет проблем с пищеварением) и не нагружает желудочно-кишечный тракт. Вы можете кушать 6 раз в день (порциями по 250г), вместо 3 приемов по 500г.

 

№2. Очень важно сохранить высокую скорость обмена веществ

Про это я уже упоминал (чем быстрее скорость, тем быстрее горит жир). Метаболизм можно раскрутить дробным питанием (эффективный метод), и так же можно использовать некоторые продукты питания, которые слегка повышают данную скорость. Это такие продукты, как: красный острый перец, зеленый чай и прохладная вода.

 

№3. Что бы сжигать жир, нужно получать калорий меньше, чем тратите

Вот здесь можно остановиться и разобраться подробнее, так как это самое важное правило. Не будете его соблюдать, считайте, что сушка тела для девушек пойдет коту под хвост. Данное правило гласит, что вам нужно кушать меньше, чем вы двигаетесь в течении суток (или же двигаться больше, чем кушаете – кому как удобнее). Есть девушки, которым тяжело сидеть на очень жесткой диете, поэтому основной акцент можно сделать на тренировки (очень сильно увеличить расход). Так же, есть девушки, которым не составляет труда мало кушать, но не хватает времени на частые тренировки (такие девушки основной акцент и жесткий контроль делают на диету – на приход калорий).

 

Давайте разберем на примере, что бы вы поняли все это. Допустим, что ежедневно вы потребляете 1800 калорий (набирали массу на такой калорийности) и теперь хотите худеть (сушиться). Для этого, вам нужно урезать порядка 15% своей дневной калорийности за счет углеводов и тогда должно начаться жиросжигание. 1800 – 15% = 1530 калорий (ваша новая суточная калорийность). Урезали, начинаете питаться по новой калорийности и смотрите (контролируете и фиксируете).

 

Прошла неделя, видите изменения (жирок потихоньку начинает уходить, попка и животик начинают лучше вырисовываться … появляется рельеф) – ничего не меняйте. Все идет по плану. Если же через неделю нет никаких изменений, то тогда можно еще немного урезать диету (где то на 10%). Пока вы худеете, не урезайте питание. Урезать нужно тогда, когда совсем перестали худеть. Иначе если вы слишком быстро будете резать калории, то организм подумает что наступила «голодовка» и закроется в себе (начнет аккумулировать любые ресурсы в жировые запасы). Не бойтесь худеть медленно – бойтесь стоять на месте!

 

 

№4. Прием жиров свести к минимуму

В вашем рационе должно присутствовать минимальное количество жиров. Причем, данные жирные кислоты должны быть исключительно хорошими. Источники плохих жиров: маргарин, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты. Источники хороших жиров: льняное масло, оливковое масло, авокадо, семечки, орехи и жирная рыба. Не вздумайте полностью исключать жиры, так как это приведет к гормональному сбою и замедлит процесс жиросжигания. Суточная норма жирных кислот составляет 0.5г на 1кг веса тела.

 

№5. Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Вода является важнейшим жизненно необходимым фактором для человеческого организма. Множество функций зависит от количества и качества воды. Так же, как не странно, вода помогает худеть. Ограниченный питьевой режим во время похудения – очень большая ошибка. Вода ускоряет обмен веществ, разбавляет вязкость крови и выводит мусор из организма. Суточная норма воды во время сушки: 2 – 4 литра.

 

 

№6. Последний прием углеводов должен быть за 5 – 6 часов до сна

Углеводы – это простой и отличный источник энергии для нашего организма. Но эта энергия ему нужна не всегда. Вернее, она нужна всегда, но только в некоторых случаях её нужно больше, а в некоторых случаях – меньше. Самая большая необходимость в углеводах, это первая половина дня. Во второй же половине (ближе к вечеру), организм нуждается в максимальной энергии меньше всего. Именно поэтому, если кушать углеводные продукты перед сном, то будет очень сложно похудеть.

 

№7. Больше медленных углеводов и меньше быстрых

Нужно сократить прием быстрых углеводов (мед, фрукты и т.д.), и сконцентрировать свое внимание на медленных углеводах (овсянка, рис, гречка и т.д.). Быстрые углеводы плохи тем, что дают максимально быструю энергию, которая так же быстро угасает. Медленные же углеводы, наоборот, дают длительную энергию, позволяя поддерживать работоспособность организма длительные промежутки времени.

 

№8. Повысьте уровень белка

Белок – это главный стройматериал для наших мышц. Сушка тела для девушек (её успех) очень зависит от количества и качества белковой пищи. Если в вашем рационе будет не достаток протеинов, то вы рискуете потерять часть мышечной массы. А если вы потеряете мышечную массу, то какой же смыл в сушке? Тогда это простое похудение! Именно поэтому, практически все спортсменки подымают уровень белковой пищи больше обычного. Конечно, часть белка не усвоится, но это не так важно, как то, что вы будете уверены, что ваши мышцы остались при вас.

 

№9. Откажитесь от пищевого мусора

Думаю здесь особо не нужно объяснять. Такой пищевой мусор, как: кетчупы, майонезы, сахар, чипсы, магазинные йогурты и прочее, не столько замедляют процесс похудения, как вредят организму.

 

№10. Откажитесь от алкоголя

Пока вы сушитесь, организм и так испытывает стресс из-за усиленных тренировок и жестко урезанного питания. Алкоголь – это дополнительный стресс, который негативно скажется на всей сушке в целом. После того, как он попадает в организм, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма.

 

№11. Тренироваться нужно очень интенсивно

Тренировки так же играют значимую роль во время сжигания жира. Конечно, вы можете похудеть только с помощью диеты (без тренировок), но тогда можете быть уверенны в том, что потеряете все мышцы и после похудения получите дряблое тело. Для девушек, идеальным вариантом будет комбинирование анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок. Такое сочетание даст вам максимально быстрый и эффективный результат. 

 

 

Диета – это 70% успеха во время сушки. Да, да … именно диета. Многие думают, что основной ключ к успеху – это тренировки, но НЕТ. Тренировки – это дополнительная помощь к диете. Но что бы добиться максимального эффекта, нужно сочетать диету с тренировками.

 

Сушка тела для девушек имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00     вода – 200мл

07:30     овсяная каша – 50г / грейпфрут – ½

09:30     гречка – 30г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30     гречка – 20г / куриное филе – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30     творог – 130г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА (во время тренировки можно пить BCAA)

17:00     рис – 30г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00     филе индейки – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

21:00     филе куриное – 100г / овощи

23:00     творог – 130г

 

Итог:

Белки: 150 – 160г

Жиры: 30 – 35г

Углеводы: 100 – 110г

Калории: 1500 – 1600

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Данная диета рассчитана для девушек, вес тела которых: 58 – 62кг. Если вы весите больше или меньше, то подкорректируйте диету под себя. Каждую неделю взвешивайтесь и следите за своими результатами. Успешная сушка – это если вы будете терять 0.4 – 0.9кг каждую неделю. При таком результате, вы будете сжигать чистый жир, а мышечная масса останется не тронутая.

 

Если вы худеете больше чем на 1кг в неделю, то тогда добавьте немного углеводов (20 – 30г) в свой рацион. А если же вы вообще не худеете или же похудели всего лишь где то на 100г, то тогда нужно убрать немного углеводов (20 – 30г) из своего рациона.

 

 

С питанием разобрались, теперь приступим к тренировкам. Как я уже раньше говорил, сушка тела для девушек отличается от мужской, не только питанием, но и тренировками. Тренировки бывают двух видов: силовые (тренировки с железом) и аэробные (бег, велотренажер и т.д.). Для максимального эффекта нужно сочетать два вида тренировок.

 
Правила тренировок:

  • длительность – 60 минут
  • количество тренировок – 5
  • отдых между подходами – от 30 до 45 сек (в зависимости от сложности упражнения)
  • во время тренировки нужно выпивать 1л воды

 

СХЕМА  ТРЕНИРОВОК:

 
Понедельник:

  1. Подъем ног в висе на турнике      4 на максимум
  2. Тяга вертикального блока широким хватом к груди      4*12-15
  3. Тяга Т-грифа прямым хватом      4*12-15
  4. Подъем штанги на бицепс стоя      4*12-15
  5. Молотковые сгибания      4*12-15
  6. Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе   30мин

 
Вторник:

  1. Приседания со штангой на плечах      4*20
  2. Разгибания ног в тренажере      4*20
  3. Мертвая тяга на прямых ногах      4*20
  4. Сгибание ног лёжа      4*20
  5. Подъем на носки стоя      4*25
  6. Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе   35мин

 
Среда:

  1. Скручивания лёжа      4 на максимум
  2. Отжимания от пола средним хватом      4*15-20
  3. Разводка гантелей лёжа      4*15
  4. Жим штанги узким хватом      4*12-15
  5. Брусья      4*12-15
  6. Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе   30мин

 
Четверг – Отдых
 
Пятница:

  1. Скручивания на римском стуле      4 на максимум
  2. Тяга вертикального блока широким хватом за голову      4*12-15
  3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу      4*12-15
  4. Тяга штанги к подбородку широким хватом      4*12-15
  5. Разведение рук с гантелями в наклоне      4*15
  6. Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе   30мин

 
Суббота:

  1. Приседания со штангой на груди      4*20
  2. Выпады с гантелями      4*20
  3. Подъем гантелей перед собой      4*15
  4. Подъем гантелей через стороны      4*15
  5. Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе   40мин

 

Воскресенье – Отдых

 

В дальнейшем, когда привыкните к нагрузке, можно увеличить время тренировок. Можно добавить больше подходов в упражнениях, или сделать длиннее кардио после тренировки. Так же, как вариант, можно тренироваться два раза в день. Утром – кардио (15 – 40 минут), а вечером по данной схеме.

 

Сушка тела для девушек – это очень не простая задача. Строго держите диету, интенсивно тренируйтесь, не халявте на тренировках, и к лету вы сделаете идеальное телосложение. Мужчины будут ВОСХИЩАТЬСЯ, а девушки – ЗАВИДОВАТЬ! Удачи!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

40 верных способов получить лучшее тело в возрасте 40 лет

Когда вам исполняется 40 лет, вы очень быстро понимаете, что упражнения и диета, которые помогли вам пройти через 20-30 лет, больше не помогут. Да, ваш метаболизм замедлился, как и естественная выработка вашим организмом человеческого гормона роста и гормонов щитовидной железы (которые регулируют ваш метаболизм). Если вы мужчина, вы производите меньше тестостерона для наращивания мышц. Если вы женщина, меньше эстрогена.Дамы, мне неприятно это говорить, но сжигание энергии может быть для вас еще труднее, поскольку у вас по своей природе худшее соотношение мышечной массы к жировой ткани, чем у ваших коллег-мужчин.

Но это не значит, что сбросить вес в 40 лет невозможно. На самом деле, как раз наоборот. С помощью целенаправленного распорядка, небольшой дисциплины и нескольких умных шагов вы можете сгладить живот и мгновенно вернуть свое молодое тело. Вот как это сделать - и для получения дополнительных полезных советов не пропустите «Правду о употреблении алкоголя во время беременности».

Десять лет назад вы, вероятно, могли бы съесть все, что вам нравится, если бы вы ходили в спортзал пару раз в неделю. Больше никогда. «Хотя у некоторых людей может не быть проблем с увеличением времени в тренажерном зале, они не всегда уделяют столько же времени своему питанию», - говорит Лиз Блом , зарегистрированный диетолог и тренер по оздоровлению. «Пропуск приемов пищи, неправильный выбор продуктов и несколько кружек пива с друзьями могут превзойти физическую активность».

Хотя упражнения необходимы, 30 минут жесткого кардио сожгут несколько сотен калорий, максимум - недостаточно, чтобы восполнить один чизбургер.Исследования не показывают, что физически активный человек набирает вес с меньшей вероятностью, чем неактивный. Вдобавок ко всему, поскольку упражнения повышают аппетит, есть свидетельства того, что тренировки иногда сводят на нет или даже обращают вспять усилия по снижению веса. В довершение всего, придерживаться здоровой диеты обычно легче, чем придерживаться режима интенсивных упражнений. Так что перестаньте мучить себя чувством вины из-за того, что пропустили спортзал - беспокойтесь о том, что у вас на тарелке. И пока вы переосмысливаете свой рацион, обязательно прочтите о 7 лучших продуктах для вашего сердца и продолжительности вашей жизни.

Fiber творит чудеса, когда дело касается снижения веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым», - объясняет Блом. "А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее калорийны, а это означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.

Она призывает мужчин потреблять в среднем 38 граммов клетчатки в день, а женщин - 25 граммов в день. Хорошими источниками для этого являются бобы, орехи, цельнозерновые продукты и коричневый рис.А чтобы узнать о других способах похудения, узнайте, почему солнечный свет - ваше лучшее оружие для похудания!

Shutterstock

Из-за естественного процесса саркопении мы все начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет со скоростью 1 процент в год - процесс, который ускоряется только после того, как вам исполнится 40. «Это проблема для здоровья по многим причинам, но одна из основных, касающихся веса, заключается в том, что наш базальный уровень метаболизма в первую очередь определяется количеством имеющейся у нас безжировой мышечной массы», - объясняет Dr.Кэролайн Аповиан , директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра, а также профессор Медицинской школы Бостонского университета и вице-президент Общества ожирения.

По мере того, как наши мышцы сокращаются, наш метаболизм замедляется (согласно Аповиану, средний человек сжигает примерно на 200 калорий в день в 45 лет меньше, чем в 25 лет). Так что же делать тем, кому за 40? Что ж, соблюдайте диету, богатую белком - наиболее насыщающим из макроэлементов, благодаря которому вы будете дольше чувствовать сытость и меньше соблазняетесь перекусами между приемами пищи.Но если вы собираетесь перекусить, убедитесь, что это одна из этих идеальных закусок с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Конечно, не весь белок одинаково полезен для вас. «Большинство мужчин думают, что« белок »означает большой стейк», - говорит Кейт-Томас Аюб , доцент клинического факультета Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. «В нем может быть много белка, но в стейке с мраморной отделкой также много жира - больше, чем можно обрезать».

Вместо этого Аповиан призывает мужчин строить пищу из более здоровых источников белка: нежирной индейки, курицы, лосося и растений.Протеиновые батончики или порошок могут быть хорошими, но они не должны быть подслащенными (ни один из этих шоколадных батончиков не претендует на то, чтобы быть здоровой пищей) и в идеале использовать сыворотку и казеин в качестве источников белка. «Сыворотка содержит особенно высокий уровень аминокислоты лейцина, который стимулирует синтез протеина, который защищает мышечную ткань, поддерживая тем самым базальную скорость метаболизма на оптимальной скорости», - объясняет Аповиан. «Казеин, с другой стороны, переваривается медленно, в течение нескольких часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.«

Но послушайте - если вы - едите стейк, вот как приготовить его дома как профессионал.

Распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышцы. Это правда - до определенной степени. Кардиотренировки полезны для сердца, увеличивают объем легких и уменьшают стресс, но это не значит, что вы должны делать это исключительно, игнорируя преимущества силовых тренировок для похудания.

«Потеря мышечной массы способствует более медленному, нарушенному метаболизму и более мягкой и округлой форме», - говорит Аповиан.«Мышечную массу необходимо поддерживать и наращивать, особенно с возрастом, чтобы похудеть и сохранить его».

Это не значит, что вам нужно выглядеть как The Rock . Тренировок с отягощениями пару раз в неделю достаточно, чтобы обратить вспять потерю мышечной массы. Мало того: как и кардио, силовые тренировки также снижают уровень стресса, а также улучшают когнитивные способности, защищают от потери костной массы и снижают риски диабета 2 типа, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Shutterstock

Чтобы добиться максимальной потери веса за счет силы, вы должны делать упор на движения всего тела. «Приседания и становая тяга окупятся гораздо больше, чем изоляция групп мышц с помощью сгибаний и подъемов гантелей», - говорит Тайлер Спраул , сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер Exercise.com. «Эти движения создают самый сильный эффект сжигания калорий, особенно если вы поднимаете тяжести».

Он добавляет, что движения всего тела также помогают тренирующимся сгладить собственный физический дисбаланс, который естественным образом развивается с течением времени.Как только вы станете более уверенными в этих техниках, вы сможете увеличивать веса, чтобы увидеть дополнительное сжигание калорий, особенно за счет «эффекта дожигания», поскольку организм продолжает сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала. Бонус: вот 15 простых способов выглядеть на десятилетие моложе.

Shutterstock

Салаты часто могут быть хуже, чем сумма их частей. Это особенно актуально при заказе в ресторанах, где капуста или шпинат утопают в заправке, гренках или других вкусных и нездоровых начинках, и где самого салата достаточно для двух приемов пищи.

Если у вас салат, оставьте заправку на оливковом масле и бальзамическом уксусе (и не слишком много) и, возможно, чайной ложке сыра пармезан, но не более. И имейте в виду, что есть и другие способы получить овощи, помимо салатов. «Жарьте любые овощи, которые вам нравятся - цветная капуста, морковь и кабачки отлично подойдут», - говорит Аюб. «Просто нарежьте на кусочки одинакового размера, бросьте в полиэтиленовый пакет с небольшим количеством оливкового масла, вместо того, чтобы смачивать их маслом, это сэкономит немного калорий, но при этом сохранит вкус."Чтобы получить дополнительную помощь по изменению диеты, ознакомьтесь с нашим планом" Сохраняйте бережливое питание на всю жизнь ".

Shutterstock

«Отказ от углеводов на ночь действительно поможет [похудеть]», - говорит Джейми Логи , сертифицированный персональный тренер, специалист по силовым тренировкам и диетолог, ведущий подкаста Regained Wellness. «Эта неиспользованная энергия углеводов с большей вероятностью превратится в жировые отложения, поскольку ваше тело замедляется в конце дня и с меньшей вероятностью будет сжигать их».

Добавьте к этому, что после 40 ваш метаболизм начинает падать, как скала, и у вас возникают серьезные проблемы.Logie советует вам отказаться от еды после 20:00. или около того, или, по крайней мере, обязательно употребляйте белок или овощи, которые снижают уровень сахара в крови. Так что, возможно, замените этот кусок шоколадного торта на морковку, и вы сразу же будете в форме. А если вы хотите похудеть еще больше, это самый безопасный способ похудеть старше 40 лет!

Shutterstock

Возьмите за привычку делить еду на части, когда идете в ресторан. Как только ваша еда прибудет, мысленно (или даже физически) сократите ее пополам и знайте, что на следующий день вы заберете половину дома на обед.

«Вы никого не обидите из-за вашего участия в трапезе», - говорит Дариус Руссин , сертифицированный врач и эксперт по питанию. «И завтра у вас будет еда, поэтому вы не будете делать никаких продуктов».

Shutterstock

Уровень тестостерона у мужчин начинает падать после 40 лет, что может вызвать усталость, бессонницу, слабость, депрессию, а также увеличение веса. Но, по словам Аповиана, правильная диета может повлиять на этот гормональный баланс.

«Мужчинам следует включать в свой рацион яичные желтки и продукты, богатые цинком, такие как морепродукты, шпинат, грибы и нежирное мясо, чтобы повысить выработку тестостерона», - говорит она.«Они должны ограничить или исключить добавленный сахар, который снижает уровень тестостерона, а также сою, которая имитирует эстроген в организме».

Shutterstock

Если вы хотите стать более здоровым и стройным по мере приближения к среднему возрасту, отказ от сахара является ключевым моментом. «Когда уровни эстрогена и прогестерона начинают колебаться, мы становимся более чувствительными к сахару», - говорит Ариан Хундт, доктор медицины, тренер по питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка. «Когда мы едим эти углеводы, мы более резко реагируем на них, и уровень сахара в крови повышается больше, чем раньше.Это приводит к более быстрому накоплению жира и повышенной чувствительности к сахару ».

Shutterstock

К сожалению, это также часто означает отказ от природных конфет. Даже фруктовый сахар может способствовать появлению лишнего веса в области талии с возрастом, поэтому лучше ограничиться небольшим количеством на ежедневной основе. Хундт рекомендует не более 20 граммов фруктозы в день для большинства людей. «Будьте очень ограничены, когда речь идет о крахмале, фруктах и ​​сахаре, поскольку они повышают уровень инсулина и вместе с этим откладывают жир.«

Shutterstock

Здоровое тело в среднем возрасте - это не только здоровая пища, но и экологически чистая. По словам доктора Этти Бен-Цион, доктора философии, старшего вице-президента по исследованиям и разработке продуктов и партнера доктора Смуда, органические продукты питания являются ключом к поддержанию здоровья вашей кожи с возрастом, помогая вам сохранять сияние молодости в процесс. «Очень важно есть качественную органическую пищу, богатую антиоксидантами и минералами и не содержащую гербицидов», - говорит доктор Бен-Цион.«Органический сладкий перец, овес, корень лопуха и редис - отличные источники кремнезема, который замедляет процесс старения и увеличивает блеск и сияние вашей кожи».

Shutterstock

Вам не нужно увеличивать интенсивность, чтобы тренировка была более эффективной: достаточно просто увеличить концентрацию внимания. «Положите телефон и сосредоточьтесь. Если у вас есть только 30 минут, сосредоточьтесь на интенсивной и эффективной тренировке. Есть еще 23,5 часа, чтобы отвлечься», - говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор NeighborhoodTrainer и сертифицированный NESTA персональный тренер. .

Shutterstock

Не думайте, что вся вода одинакова, когда дело касается вашего здоровья. «Увлажняйтесь качественной водой», - говорит д-р Бен-Цион. «Большая часть водопроводной воды сильно загрязнена, поэтому обязательно пейте качественную воду и добавьте в нее щепотку гималайской соли, лимона или украсьте воду ягодами годжи, изюмом, огурцами или травами, такими как петрушка, для дополнительных свойств детоксикации здоровья».

Shutterstock

То, что что-то технически является овощем, не означает, что это поможет вам стать более здоровым и здоровым, - говорит Хундт.Она рекомендует также ограничить потребление крахмалистых овощей, когда вам больше 40 лет, поэтому оставьте в меню картофель, тыкву и кукурузу, но только в небольших количествах.

Получить тонус по мере взросления стало проще, чем когда-либо, с добавлением в свой рацион пробиотических продуктов. Исследователи из Университета Лаваля обнаружили, что женщины, в рацион которых добавлялись пробиотики, теряли значительно больше веса, чем женщины из контрольной группы. Кимчи, вот и ты.

Вам не нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты, когда вам больше 40 лет.Хундт рекомендует выполнять тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, чтобы максимизировать ваши фитнес-цели, ограничивая при этом стрессовую реакцию, вызывающую выброс кортизола, которую могут вызвать другие тренировки.

Shutterstock

Хотя многие люди предполагают, что диета с низким содержанием углеводов не даст достаточно топлива для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что на самом деле это может быть ключом к формированию тела, о котором вы всегда мечтали. В исследовании, проведенном в Медицинском университете Южной Каролины, исследователи обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов на самом деле помогла уменьшить жировые запасы в организме без значительного истощения мышечной массы.

Shutterstock

Не просто увеличивайте общее потребление белка за один прием пищи, но распределяйте потребление богатых белком продуктов на весь день, - рекомендует Хундт. «Белок - это термогенная пища, поскольку около 30 калорий из 100 потребляемых калорий будут сжигаться просто в процессе пищеварения, поэтому употребление его каждые 4 часа или около того позволяет нам чувствовать себя сытыми и сбалансированными», - говорит она.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать между тренировкой и другой деятельностью, которую можно передать на аутсорсинг, выбирайте упражнения каждый раз, когда Дикштейн рекомендует.«Вы можете отправить свою химчистку, вы можете заказать ужин, но никто другой не сможет вам помочь», - говорит он.

Shutterstock

В то время как многие люди могут остро ощущать последствия замедления метаболизма в свои 40 лет, большинство не знает, как это остановить. Однако оценка метаболизма у тренера или врача может помочь вам лучше понять свои потребности в калориях и физических упражнениях и соответствующим образом скорректировать свои планы питания и упражнений.

Shutterstock

Вам не нужно вспотеть, чтобы сжечь здоровые калории.Хундт рекомендует клиентам старше 40 лет попробовать плавание вместо некоторых упражнений с более высокой нагрузкой, чтобы ограничить связанные со стрессом всплески кортизола, часто вызываемые упражнениями с более высокой нагрузкой.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, не рискуя получить травму к 40 годам, попробуйте добавить в свой распорядок танцы. Исследователи из Университета Фукуока обнаружили, что аэробные танцы эффективны для снижения массы тела у женщин среднего возраста с легким ожирением, несмотря на то, что тренировки в целом малоэффективны и не требуют травм.

Shutterstock

Хотите подтянуться в свои 40? Попробуйте съесть здоровые жиры. Хундт рекомендует следить за тем, сколько жира вы едите, и следить за тем, чтобы он поступал из качественных источников. «Также необходимо контролировать потребление жиров, которые в основном должны поступать из авокадо, оливкового масла и противовоспалительных жирных кислот омега-3», - рекомендует она.

Может возникнуть соблазн пропустить день в тренажерном зале здесь или там, но оставаться последовательным - это ключ к поддержанию мышечной массы с возрастом.Фактически, исследователи из Дании обнаружили, что всего две недели неподвижности значительно уменьшили мышечную массу, которую шесть недель тренировок после этого не могли компенсировать. «Самый большой совет, который я могу дать, - это быть последовательным», - говорит Дикштейн. «Создайте программу, которая соответствует вашему напряженному профессиональному и семейному графику. Если вы можете постоянно заниматься физическими упражнениями только 20–30 минут, делайте это. Более длинные дни покажутся вам, и вы будете лучше подготовлены, чтобы использовать их в своих интересах».

Если вы хотите сохранить свое здоровое сияние и эластичность кожи, пора сказать "долгое время" этим газированным напиткам.«Самая большая проблема с газировкой - это безумное количество сахара, которое вызывает воспалительную реакцию в организме, которая вызывает преждевременное старение, такое как морщины и обвисшая и тусклая текстура», - говорит доктор Бен-Цион. «Помимо сахара, кофеин, содержащийся в газировке, может обезвоживать кожу, подчеркивая появление тонких линий и морщин».

Shutterstock

Вместо того, чтобы есть три квадрата, ваши 40 лет - идеальное время, чтобы попробовать есть небольшие порции в течение дня, чтобы бороться с метаболическими провалами, которые, как правило, характерны для среднего возраста.«Идеальная диета состоит из четырех или пяти небольших приемов пищи в течение дня, большого количества зеленых салатов с нежирными белками и небольшого количества полезных жиров из оливкового масла и авокадо», - говорит Хундт.

Добавление небольшого количества витамина D в свой рацион может стать ключом к поддержанию вашего здоровья и физической формы, когда вам исполнится 40 лет. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что высокий уровень добавок витамина D приводит к наибольшей потере веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением, поэтому не бойтесь наслаждаться небольшим количеством контролируемого солнечного света и добавками.

Shutterstock

Те марафонские тренировки, которые вам нравились в 20 лет, могут принести больше вреда, чем пользы к тому времени, когда наступит 40 лет. «Что касается тренировок, мы должны понимать, что длительные, затяжные кардио-тренировки, такие как длительные пробежки и очень интенсивные и стрессовые тренировки, такие как вращение, спринт и длительные тренировки HIIT, могут сделать наши тела более напряженными и способствовать высокому уровню кортизола. ", - говорит Хундт.

Shutterstock

Небольшая растяжка может иметь большое значение, когда речь идет об улучшении общего состояния здоровья, физической формы и повышении вероятности получения травмы в возрасте 40 лет.Хотя растяжка не является основным сжигателем калорий, исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показывает, что растяжка может уменьшить болезненность мышц и риск травм, ограничивая риск того, что вы окажетесь в стороне и не сможете тренироваться.

Shutterstock

В ваши 40 лет как никогда важно есть правильную пищу, которая подпитывает ваши тренировки. «Хорошим базовым правилом для каждого приема пищи было бы сосредоточиться на одной-двух порциях нежирного белка размером с кулак и двух порциях зеленых овощей размером с кулак», - говорит личный тренер Кейси Деллас, который также рекомендует добавить немного полезных углеводов за дополнительную плату. заряд энергии до и после интенсивных тренировок.

Shutterstock

Прерывистое голодание в моде среди фитнес-сообщества, и на то есть веские причины: исследования показывают, что это идеальный способ сохранить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , предполагает, что восемь недель ограниченного по времени приема пищи привели к значительной потере жира при сохранении мышечной массы испытуемых.

Shutterstock

Если вы все же решите отведать десерт, сделайте его темным шоколадом, - говорит Хундт.«Какао повышает уровень серотонина - вашего счастливого нейромедиатора - а также заставляет ваш мозг и рот думать, что у них есть что-то приятное», - говорит Хундт, который говорит, что отказ от сладкого десерта также даст быстрые результаты, такие как уменьшение вздутия живота, потеря веса, лучше кожа, а еще лучше спать.

Shutterstock

Торговля этим гамбургером на кусок лосося, богатого омега-3, может стать ключом к хорошей фигуре, которую вы хотите получить старше 40 лет. Исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что добавки омега-3 значительно уменьшили окружность талии испытуемых с ожирением. .Более того, исследования показывают, что увеличение количества омега-3 может даже снизить риск развития деменции с возрастом.

Shutterstock / Kzenon

Хотя потеря веса часто означает потерю мышечной массы, есть способ сохранить ваши с трудом заработанные мышцы, при этом сокращая жир. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что снижение калорийности во время силовых тренировок сигнализирует организму о необходимости сохранения мышечной массы, помогая поддерживать скорость метаболизма и физическую форму человека даже при потере жира.

Shutterstock

Думаете, вы можете позволить себе пропустить заминку после тренировки? Подумай еще раз.Ходьба - лучший способ сжечь больше жира и снизить уровень кортизола в организме. «Идеальная тренировка состоит из 20-30-минутного сеанса подъема тяжестей с последующей длительной расслабленной прогулкой», - говорит Хундт. «В то время как сеанс лифтинга способствует кратковременному выбросу адреналина и кортизола, ходьба снижает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».

Shutterstock

Чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, после 40 лет, вы можете пропустить счастливый час, особенно если вы обычно пьете больше, чем выпиваете за раз.Исследователи из Кореи обнаружили, что сильное употребление алкоголя способствует большей потере мышечной массы после менопаузы, поэтому, если вы пытаетесь подтянуться и похудеть, откажитесь от напитков из своего обычного распорядка или придерживайтесь только одного напитка, когда выходите из дома.

Shutterstock

Упражнения - не единственный способ улучшить свое тело по мере приближения к среднему возрасту. По словам Хундта, медитация - это эффективный способ улучшить свое тело изнутри. «Медитация и другие виды отдыха и релаксации сейчас гораздо важнее [в возрасте 40 лет], чем когда-либо прежде, поскольку они помогают снизить стресс, повысить умственную концентрацию и снизить уровень гормонов стресса.«

Shutterstock

Хороший сон - это всегда хорошая идея, но особенно важна для вашего здоровья в 40 лет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , короткая продолжительность сна связана как с увеличением веса, так и с повышенной вероятностью ожирения, поэтому не экономьте на сне, если вы мечтаете о более стройном и здоровом теле.

Чтобы получить больше советов о том, как прожить свою лучшую жизнь, подпишитесь на нашу новостную рассылку, которая доставляется каждый день!

Как похудеть дома за 15 дней с помощью этих научно проверенных шагов | GQ

Ответ на вопрос, как похудеть, заключается в правильном планировании питания.Похудение не обязательно должно быть синонимом отказа от всего, что вы любите. На самом деле это просто следование хорошей диете, которая не только обеспечивает питанием ваше тело, но и помогает избежать тех приступов голода, которые приводят вас к холодильнику. Эти советы по снижению веса подтверждены наукой, и им довольно легко следовать. Вот как вы можете похудеть за 15 дней:

Как похудеть здоровым способом

Любой план похудания, требующий ускоренной диеты, не сработает для вас в долгосрочной перспективе.Хотя сначала вы можете похудеть, интенсивная диета не только истощит ваш энергетический уровень, но и затруднит соблюдение диеты. Экстренная диета также отрицательно влияет на ваш метаболизм, поэтому для получения максимальной отдачи от диеты вам необходимо:

Уменьшать аппетит медленно, но здоровым образом

Снизить свой текущий вес, не голодая

Улучшить общий метаболизм

Как чтобы похудеть за 15 дней за пять простых шагов:

Вот пошаговое руководство о том, как можно значительно похудеть за 15 дней.

1. Стакан теплой воды утром творит чудеса с вашим метаболизмом.

Это самый простой способ запустить обмен веществ в организме. Начните свой день со стакана теплой воды со столовой ложкой меда и лимонного сока. Эта смесь делает следующее: теплая вода повышает температуру вашего тела, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм. Чем выше метаболизм, тем легче вашему организму сжигать калории. Мед поможет вам сократить жир и даст вам столь необходимый заряд энергии вскоре после того, как вы проснетесь.Если бы вы уделяли внимание урокам биологии в школе, вы, вероятно, помнили бы, что лимоны богаты витамином С, который помогает расщеплять жир во время тренировок. Если лимон не возбуждает вас, смешайте по щепотке сухой имбирный порошок, порошок корицы, порошок куркумы, порошок черного перца и порошок семян фенхеля в стакане теплой воды. Корица помогает уменьшить количество жира, который накапливается в вашем теле, сухой имбирь помогает уменьшить желание переедать и улучшает деятельность поджелудочной железы и выработку солей желчных кислот, тем самым помогая вашему организму накапливать меньше жира.Известно, что черный перец способствует метаболизму и пищеварению, а это, в свою очередь, ускоряет распад жировых клеток. Куркума известна своими целебными свойствами, но знаете ли вы, что она также содержит куркумин, который, как известно, метаболизирует жир в вашем теле. И, наконец, семена фенхеля действуют как мочегонное средство и производят больше мочи, тем самым помогая вымывать токсины и уменьшая количество жидкости в организме.

2. Избавьтесь от нездоровой пищи в своем доме

Как часто ваш план диеты пропадал насмарку, когда в момент слабости вы тянулись к тазу с мороженым в холодильнике? Лучший способ не сбиться с курса - просто избавиться от нездоровой пищи в доме.Если вы хотите максимально использовать свой 15-дневный план похудания, вам необходимо очистить холодильник и выбросить все упакованные и обработанные продукты из вашего дома. Любите газированные напитки? Большой! Их тоже выкинь. Обработанные продукты почти всегда содержат некоторую форму очищенной фруктозы, которая заставляет ваш организм усваивать и накапливать больше калорий и жира. Это мешает вашему телу похудеть. Употребление газированных напитков в течение определенного периода времени, даже если это разнообразие диеты, может помешать вам похудеть, поскольку они содержат большое количество калорий, сахара и искусственных подсластителей, которые истощают запасы кальция, магния и витамина А в вашем организме, которые все важно для здорового и безопасного похудения.

3. Включите в свой рацион ненасыщенные жиры

Как вы, наверное, знаете, не все жиры вредны. Здоровые жиры или ненасыщенные жиры не только помогут вам снизить уровень холестерина, но также уменьшат чувство голода и уменьшат общее количество потребляемых калорий. Эти жиры, содержащиеся в жирной рыбе, семенах чиа, орехах, оливковом масле, авокадо, миндале, кокосе и цельных яйцах, также помогут улучшить ваш метаболизм.

4. Избегайте еды после захода солнца

Есть несколько исследований, которые указали на целесообразность последнего приема пищи в день до 19:00.Люди, которые не обедают и не едят какие-либо закуски после захода солнца, обычно не набирают вес так же легко, как люди, которые это делают. Если вы съедите свой последний прием пищи до 19:00, это поможет вашему организму сжечь больше калорий и, таким образом, поможет вам быстрее похудеть. Это, кстати, тоже предпосылка для раннего отхода ко сну. Ужин в 19:00 не поможет, если вы собираетесь не спать до полуночи. Это вызовет уколы полуночного голода.

5. Начните с легких тренировок

Чтобы добиться наилучших результатов от плана похудания, некоторые простые и легкие тренировки всегда помогут ускорить потерю веса.Когда вы стремитесь к быстрому и здоровому снижению веса, важно есть правильные продукты, так как это даст вашему телу необходимую энергию, а также сохранит водный баланс, что позволит вам работать лучше и поможет вам. похудеть быстрее.

Еще несколько советов, которые помогут вам быстро похудеть

Сократите потребление всех форм сахара, особенно из кофе и чая. Избегайте перекусов.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка на завтрак.

Выпивайте стакан воды как минимум за полчаса до еды и еще стакан между приемами пищи, чтобы контролировать голод и избегать переедания.

Тщательно пережевывайте пищу, чтобы помочь вашему организму легко ее переваривать и улучшить обмен веществ.

Снижение веса не означает, что у вас никогда не будет чит-дня. Поскольку это план похудения, который поможет вам похудеть за очень короткое время, следуйте советам как можно точнее. Как только вы достигнете желаемого веса и сможете поддерживать его примерно в течение месяца, делайте читмил один раз в неделю, но не забывайте продолжать упражнения и другие советы, которыми мы поделились.

СЕЙЧАС СМОТРИ

Как похудеть за неделю

Как похудеть быстро

Знаменитости, которые могут выполнять полную сплит-диету

Кето-диета для похудения: все об этом

Коричневый рис для похудения

Лучшая летняя диета в последнюю минуту, чтобы подготовить свое тело к солнцу

Зак Эфрон рассказывает, как его безумно замучили из-за Спасателей Малибу

> Подробнее о фитнесе

Когда ваше тело атакует: факты об аутоиммунных заболеваниях

Наши тела, благодаря невероятному биологическому устройству, обладают удивительной способностью защищаться от деструктивных микроорганизмов, таких как бактерии, вирусы, инфекции и болезни.Именно иммунная система организма отвечает за избавление от этих посторонних веществ и создание защиты от дальнейшего вреда.

Этот процесс известен как «иммунный ответ». Иногда этот естественный процесс может иметь неприятные последствия, заставляя иммунную систему ошибочно атаковать себя и приводить к воспалению, повреждению клеток и аутоиммунным нарушениям. Итак, что именно заставляет тело атаковать само себя, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить это с вами?

Растущее беспокойство

Аутоиммунные заболевания включают семейство из примерно 100 известных состояний, при которых иммунная система организма атакует собственные соединительные ткани, органы и системы.Это тревожный, но малоизвестный факт, что примерно 23,5 миллиона американцев страдают аутоиммунными заболеваниями, и по некоторым данным их число приближается к 50 миллионам. Еще более удивительно то, что около 75% или более больных составляют женщины . Это означает, что каждая девятая женщина страдает аутоиммунным заболеванием, что делает его более распространенным, чем болезнь сердца или рак груди.

Нет единого мнения о том, почему аутоиммунные заболевания, такие как тиреоидит Хашимото, волчанка и ревматоидный артрит, чаще встречаются у женщин.Некоторые ученые-клиницисты подозревают, что причиной может быть эстроген, заставляющий иммунную систему женщины вырабатывать больше антител и повышающий вероятность того, что ее тело включится само. Несмотря на неопределенность, лежащую в основе связи между аутоиммунными заболеваниями и женщинами, один факт остается совершенно ясным: средняя американка в восемь раз чаще страдает аутоиммунным заболеванием, чем рак груди.

Хотя количество аутоиммунных заболеваний удвоилось за последние три десятилетия и продолжает расти, большинство людей не могут назвать ни одного аутоиммунного заболевания.. Более того, многие аутоиммунные заболевания имеют схожие симптомы, из-за чего врачам сложно определить, есть ли у вас одно из этих заболеваний и какое именно из более чем 100 это может быть. К сожалению, большинство пациентов, страдающих аутоиммунным заболеванием, обращаются к разным врачам в течение длительного периода времени, прежде чем поставить правильный диагноз. Поэтому, как пациенты, мы обязательно узнаем о рисках, причинах и симптомах распространенных аутоиммунных заболеваний.

Распространенное аутоиммунное заболевание

Симптомы

Болезнь Аддисона: Заболевание, при котором организм вырабатывает недостаточное количество гормонов, вырабатываемых надпочечниками.
  • Слабость и утомляемость мышц
  • Похудание и снижение аппетита
  • Потемнение кожи (гиперпигментация)
  • Низкое артериальное давление, даже обмороки
  • Тяга к соли
  • Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия)
  • Тошнота, диарея или рвота
  • Боли в мышцах или суставах
  • Раздражительность
  • Депрессия
Волчанка: Хроническое воспалительное заболевание, которое возникает, когда иммунная система организма атакует его собственные ткани и органы.Воспаление, вызванное волчанкой, может поражать множество различных систем организма, включая суставы, кожу, почки, клетки крови, сердце и легкие.
  • Усталость
  • Лихорадка
  • Похудание или прибавка
  • Боль, скованность и припухлость в суставах
  • Сыпь в форме бабочки (скуловая сыпь) на лице, покрывающая щеки и переносицу
  • Поражения кожи, которые появляются или усугубляются под воздействием солнечных лучей
  • Язвы во рту
  • Выпадение волос (алопеция)
  • Пальцы рук и ног, которые становятся белыми или синими при воздействии холода или во время стрессовых периодов (феномен Рейно)
  • Одышка
  • Боль в груди
  • Сухие глаза
  • Легкие синяки
  • Беспокойство, депрессия
  • Потеря памяти
Синдром Шегрена: Нарушение иммунной системы, которое часто определяется двумя наиболее распространенными симптомами - сухостью глаз и сухости во рту.Он часто сопровождает другие аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит и волчанка.
  • Сухие глаза
  • Сухость во рту
  • Зубные полости
  • Усталость
  • Увеличенные околоушные железы - особый набор слюнных желез, расположенных за челюстью и перед ушами
  • Затруднения при глотании или жевании
  • Изменение вкусовых ощущений
  • Охриплость
  • Инфекции орального дрожжевого грибка, такие как кандидоз
  • Сыпь на коже или сухая кожа
  • Сухость влагалища
  • Сухой кашель без выделения мокроты
  • Боль в суставах, припухлость, скованность
Ревматоидный артрит: Воспалительная форма артрита, которая вызывает боль и повреждение суставов, поражая слизистую оболочку суставов и вызывая отек, который может привести к боли и пульсации и, в конечном итоге, к деформации.
  • Скованность, боль, потеря подвижности, воспаление и эрозия (ухудшение) суставов
  • Утомляемость, лихорадка, образование узелков под кожей, особенно в локтях
  • Чувство плохого самочувствия (недомогание)
Тиреоидит Хашимото: Иммунная система ненадлежащим образом атакует щитовидную железу, вызывая повреждение клеток щитовидной железы и воспаление, что приводит к недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоз).Это наиболее частая причина гипотиреоза.
  • Повышенная чувствительность к холоду
  • Запор
  • Бледная, сухая кожа
  • Пухлое лицо
  • Хриплый голос
  • Повышенный уровень холестерина в крови
  • Необъяснимая прибавка в весе - происходит нечасто и редко превышает 10-20 фунтов, большая часть из которых - жидкость
  • Мышечные боли, болезненность и скованность, особенно в плечах и бедрах
  • Боль и скованность в суставах и припухлость в коленях или мелких суставах кистей и стоп
  • Слабость мышц, особенно нижних конечностей
  • Обильное или продолжительное менструальное кровотечение (меноррагия)
  • Депрессия
Болезнь Грейвса: Возникает, когда иммунная система по ошибке атакует щитовидную железу и заставляет ее производить избыточное количество гормона тироксина.Это наиболее распространенная форма гипертиреоза.
  • Беспокойство, раздражительность, проблемы со сном
  • Усталость
  • Учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • Тонкий тремор рук или пальцев
  • Повышенное потоотделение
  • Чувствительность к теплу
  • Похудание, несмотря на нормальный прием пищи
  • Хрупкие волосы
  • Увеличение щитовидной железы (зоб)
  • Легкие менструации
  • Частые испражнения
Диабет 1 типа: Хроническое заболевание, при котором поджелудочная железа вырабатывает мало или совсем не вырабатывает инсулин - гормон, необходимый для преобразования сахара (глюкозы) в энергию.
  • Повышенная жажда и частое мочеиспускание
  • Сильный голод, который может сохраняться после еды
  • Похудание
  • Усталость
  • Затуманенное зрение
Склеродермия: Прогрессирующее заболевание, которое приводит к уплотнению и стягиванию кожи и соединительных тканей тела. Обычно это начинается с нескольких сухих участков кожи на руках или лице, которые становятся все толще и тверже. Затем эти пятна распространяются на другие участки кожи.
  • Утолщение и упрочнение кожи
  • Онемение, боль или изменение цвета пальцев рук, ног, щек, носа и ушей, часто вызванные переохлаждением или эмоциональным стрессом (феномен Рейно)
  • Скованность или боль в суставах и искривление пальцев
  • Проблемы с пищеварением, от плохого усвоения питательных веществ до замедленного движения пищи из-за нарушения мышечной активности в кишечнике
  • Язвы в суставах, например в локтях и суставах
  • Отечность кистей и стоп, особенно по утрам
Рассеянный склероз: Хроническое, потенциально изнурительное заболевание, поражающее центральную нервную систему, состоящую из головного и спинного мозга.
  • Онемение или слабость в одной или нескольких конечностях, которые обычно возникают на одной стороне тела за раз или в нижней половине тела
  • Частичная или полная потеря зрения, обычно на один глаз за раз, часто с болью при движении глаз
  • Двоение в глазах или нечеткость зрения
  • Покалывание или боль в частях тела
  • Ощущения поражения электрическим током, возникающие при определенных движениях головы
  • Тремор, нарушение координации или неустойчивая походка
  • Усталость
  • Головокружение
Болезнь Крона: Тип воспалительного заболевания кишечника (ВЗК), при котором воспаляется слизистая пищеварительного тракта, вызывая сильную диарею и боль в животе.
  • Диарея
  • Боль и спазмы в животе
  • Кровь в стуле
  • Язвы
  • Снижение аппетита и похудание
  • Свищ или абсцесс
Целиакия: Состояние пищеварительной системы, вызванное потреблением белковой клейковины, которая содержится в хлебе, макаронах, печенье, корках пиццы и многих других продуктах, содержащих пшеницу, ячмень или рожь. Когда человек с глютеновой болезнью ест продукты, содержащие глютен, в тонком кишечнике возникает иммунная реакция, приводящая к повреждению поверхности тонкой кишки и неспособности усваивать определенные питательные вещества из пищи.
  • Похудание
  • Диарея
  • Спазмы в животе, газы и вздутие живота
  • Расстройство желудка
  • Боль в суставах
  • Общая слабость
  • Стул с неприятным запахом или сероватый, жирный или масляный
  • Задержка роста (у детей)
  • Депрессия
  • Остеопороз
Синдром Кушинга: Состояние, которое возникает, когда организм подвергается воздействию высоких уровней гормона кортизола в течение длительного времени.Наиболее частая причина - прием пероральных кортикостероидов. Состояние также может возникнуть, когда организм вырабатывает слишком много кортизола.
  • Увеличение веса, особенно в области средней части и верхней части спины
  • Усталость
  • Мышечная слабость
  • Закругление лица (лунное лицо)
  • Промывка лица
  • Жировая подушечка или горб между плечами (буйволиный горб)
  • Розовые или фиолетовые растяжки (стрии) на коже живота, бедер, груди и рук
  • Тонкая и нежная кожа, на которой легко появляются синяки
  • Медленное заживление порезов, укусов насекомых и инфекций
  • Депрессия, беспокойство и раздражительность
  • Потеря контроля над эмоциями
  • Более густые или более заметные волосы на теле и лице (гирсутизм)
  • Угри
  • Нерегулярные или отсутствующие менструации у женщин
  • Снижение либидо
  • Эректильная дисфункция у мужчин
  • Новое или ухудшившееся высокое кровяное давление
  • Непереносимость глюкозы, которая может привести к диабету
  • Головная боль
  • Потеря костной массы, ведущая со временем к переломам

Что вызывает аутоиммунные заболевания?

Точная причина аутоиммунных расстройств неизвестна, но клинические и эпидемиологические данные указывают на генетику и окружающую среду как на два основных фактора.Эти заболевания, как правило, передаются по наследству, и у близких родственников выше вероятность развития родственного, но не обязательно одного и того же, аутоиммунного заболевания. В то время как у одного члена семьи может быть ревматоидный артрит или диабет 1 типа, у другого может быть тиреоидит Хашимото (гипотиреоз) или волчанка. Вот почему так важно узнать о симптомах некоторых распространенных аутоиммунных заболеваний.

Хотя ваши гены определяют, предрасположены ли вы к развитию аутоиммунного заболевания, что-то должно заставить вашу иммунную систему атаковать ваше собственное тело.Все больше и больше клинических исследований указывают на факторы окружающей среды, включая стресс, токсины и химические вещества, такие как чистящие средства и пестициды, вирусы, лекарства и плохое питание. Как и в случае с любыми другими проблемами со здоровьем, недостаток физических упражнений, недосыпание, злоупотребление алкоголем и табаком - все это может ослабить вашу иммунную систему и переключить внутренний переключатель, который вызывает нездоровую аутоиммунную реакцию.

Эффект стресса

Мы все слышали, что стресс может нанести серьезный вред нашему здоровью, однако мы продолжаем вести себя вызывающе, например переутомляться, употреблять токсичные химические вещества и недосыпать.Стресс накапливается и влияет на нас с течением времени, поэтому легко обмануть себя и поверить в то, что мы можем продолжать жить со стрессом без каких-либо последствий для здоровья.

На стресс приходится от 75% до 90% всех посещений врачей первичной медико-санитарной помощи в США, и почти все заболевания либо вызваны стрессом, либо усугубляются им. Фактически, ревматоидный артрит и рассеянный склероз - это два аутоиммунных заболевания, которые, как известно, напрямую связаны со стрессом. Суть в следующем: если вы испытываете постоянно повышенный уровень кортизола, вызванный хроническим стрессом или одной очень стрессовой ситуацией, вы ставите под угрозу свою иммунную систему и значительно увеличиваете риск аутоиммунного заболевания.

Хотя мы часто не можем избежать значительных стрессовых событий, таких как потеря работы, смерть члена семьи или любое другое катастрофическое событие, мы можем попытаться избежать распространенных причин стресса, таких как слишком много работы, недосыпание и т. Д. упражнения или забота о своем теле, а также «бег на пустом месте» без адекватного отдыха и расслабления.

Ежедневная диета

Каждый день новые исследования сообщают о связи между едой и аутоиммунными заболеваниями.

Появляется все больше клинических данных, подтверждающих мнение о том, что определенные продукты питания заставляют организм атаковать собственные ткани.Исследователи считают, что одной из возможных причин аутоиммунных заболеваний являются определенные продукты, которые являются новыми для человечества (зерновые продукты, молочные продукты, чечевица, бобы и дрожжевые продукты), которые появились только в последние 40 000 лет. Мясо, орехи, овощи и фрукты ели более 2 миллионов лет. Следовательно, возвращение к диете, состоящей из мяса, орехов и других продуктов, может устранить одну из основных причин, вызывающих аутоиммунные проблемы.

Кроме того, существует много опасностей для здоровья, связанных с опасными жирами и рафинированными углеводами, содержащимися в обработанных пищевых продуктах.Обработанным продуктам не хватает необходимых витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов, необходимых для поддержания и поддержания здоровой клеточной функции. Например, обогащенный белый хлеб содержит 24 питательных вещества, извлеченных в процессе отбеливания, и только четыре добавляются обратно вместе с химическими веществами, подавляющими щитовидную железу, такими как бромат. Продукты из цельной пшеницы, естественно, содержат 24 питательных вещества, а также клетчатку и не содержат вредных химикатов.

Врачи и ученые согласны с тем, что диета с большим количеством обработанных пищевых продуктов способствует росту аутоиммунной эпидемии.Например, несколько недавних исследований показывают, что иммигранты из стран Южной Азии, которые переезжают в западные страны и начинают есть обработанные пищевые продукты, имеют повышенную заболеваемость аутоиммунными заболеваниями, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

Цельные продукты, которые максимально приближены к естественному состоянию, добавляют в ваш рацион необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. Доктор Харпер рекомендует сбалансированную диету с оптимальным выбором белков, таких как курица, нежирная говядина и рыба, в сочетании с орехами, фруктами и овощами для тех, кто страдает аутоиммунными заболеваниями.

Повысьте свою иммунную систему

Как укрепить иммунную систему и снизить риск аутоиммунных заболеваний? Ответ на удивление прост: позаботьтесь о себе и включите здоровые привычки в свой распорядок дня:

  • Управляйте стрессом (йога, управляемые образы, упражнения, искусство, музыка и т. Д. - все, что вам подходит!).
  • Спите восемь или более часов в сутки без перерыва.
  • Удалите из своего рациона токсичные химические вещества, такие как кофеин, алкоголь, табак, искусственные подсластители и сахар.
  • Исключите или сведите к минимуму обработанные пищевые продукты.
  • Соблюдайте сбалансированную диету с оптимальным содержанием белка, полезных жиров, фруктов и овощей, орехов и семян, авокадо и оливок небольшими порциями и закусками каждые 3-4 часа.
  • Избегайте токсинов из окружающей среды, таких как чистящие средства, пестициды и химикаты.
  • Включите в свой распорядок время простоя и увлекательные занятия.
  • Упражнение.

Доктор Харпер опирается на свой обширный клинический опыт для разработки агрессивных и индивидуализированных программ профилактического ухода для людей, желающих лечить или предотвращать аутоиммунные состояния и достичь оптимального состояния здоровья.

Любимая сладость

Средний американец съедает около 130 фунтов сахара в год, что составляет 25% от общего количества калорий в день или 40 чайных ложек. И чем больше сахара мы едим, тем больше нам хочется. Достаточно плохо, что чрезмерное количество сахара заставляет нас набирать лишние килограммы, но теперь многие исследователи обвиняют сахар как причинный фактор в широком спектре дегенеративных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Поскольку сахар бывает самых разных сортов, важно научиться распознавать некоторые из его разновидностей по названию.

  • Сахароза
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
  • Мальтоза
  • Лактоза
  • Мед
  • Кленовый сироп
  • Sucanat
  • Тростниковый сахар
  • Солод ячменный
  • Концентрированный фруктовый сок
  • Рисовый сироп
  • Меласса
  • Сахар инвертный
  • Тапиока
  • Кукурузные подсластители
  • Мальтодекстрин

Ваша кожа подвержена стрессу?

Рано или поздно повседневные стрессовые факторы проявятся на вашей коже.Будь то морщины или белые точки, веснушки или морщинки, возрастные пятна или прыщи, ваша кожа обязательно расскажет обо всем! Чтобы помочь обратить вспять признаки стресса и вернуть вашей коже роскошную форму, наша клиника по уходу за кожей и лазером предлагает широкий спектр эстетических услуг:

Первичная консультация по уходу за кожей: Все новые клиенты получают бесплатную консультацию для оценки ваших конкретных потребностей и целей в уходе за кожей.

Индивидуальные процедуры для лица: Наш косметолог использует комбинацию чистых ферментов и натуральных отшелушивающих кислот, чтобы уменьшить пигментные пятна, веснушки, рубцы от угревой сыпи, солнечные повреждения, тонкие линии и морщины, чтобы сделать кожу более упругой и молодой.

Anti-Aging Treatment: Программа индивидуальных процедур - это основа антивозрастного ухода за кожей. Мы применяем питательные и восстанавливающие ингредиенты, которые помогут убрать признаки старения и придать вам свежий вид. Для максимальной эффективности мы рекомендуем серию этих процедур.

Petite Treatment: Идеально подходит для людей, находящихся в пути, эта процедура разработана, чтобы в два раза быстрее получить все преимущества нашей индивидуальной процедуры для лица.

Лечение акне: Наша программа по борьбе с акне разработана для нормализации и баланса проблемного цвета лица за счет уменьшения избытка кожного сала, удаления поверхностных пятен, уменьшения воспаления, отшелушивания омертвевшей кожи и уничтожения бактерий, вызывающих акне.В результате улучшается здоровье и улучшается внешний вид кожи.

Лечение для подростков: Научиться заботиться о своей коже особенно важно в подростковом возрасте. С помощью этой услуги наши эстетики не только обрабатывают кожу клиента, чтобы помочь нормализовать и сбалансировать цвет лица, но также учат клиента, как сохранить здоровье кожи на всю жизнь.

Gentlemen’s Treatment: Эта процедура очищает поры, предотвращает врастание волос и помогает восстановить поврежденную солнцем или запущенную кожу.Во время этой процедуры кожа очищается, а серия горячих полотенец подготавливает кожу к действию омолаживающих ферментов и восстанавливающих кислот, которые отшелушивают и омолаживают кожу.

Décolleté Treatment: Процедура, специально разработанная для восстановления здоровья и внешнего вида нежной области между лицом и грудью.

Back Treatment: Уникальная глубоко очищающая процедура для спины, в которой используется пар и отшелушивание, чтобы очистить проблемные зоны и оставить свежую, сияющую кожу на красивой спине.Удаление проводится на проблемных участках и наносится индивидуальная маска и увлажняющее масло для тела, чтобы увлажнить кожу и завершить впечатление.

Средство для ухода за руками: Обратите время вспять с этим специально разработанным средством, чтобы ваши руки скрывали ваш возраст. Эта восстанавливающая процедура включает в себя очищение и отшелушивание, за которыми следует увлажняющая маска и теплое парафиновое обертывание.

Средство для глаз: Эта нежная увлажняющая процедура увлажняет кожу вокруг глаз и помогает уменьшить отечность и обесцвечивание, придавая вам отдохнувший и свежий вид.

Вибрадермабразия: Эта быстрая и безболезненная процедура отшелушивает кожу и насыщает целебные и омолаживающие питательные вещества глубоко в дермальных слоях вашей кожи, придавая вам свежий и здоровый блеск. Стимулируя нижележащий эпидермис, эта процедура помогает стимулировать кровообращение и увеличивает естественное производство коллагена в вашей коже, который утолщает дерму и уменьшает признаки старения.

Эпидермальное строгание: Эта процедура эффективно удаляет слой омертвевших клеток кожи, удаляя тонкие волосы на лице без резких эффектов восковой депиляции.Он помогает увеличить абсорбцию активных продуктов, повысить упругость и эластичность, а также минимизировать тонкие линии и морщины.

Химический пилинг: В этой процедуре используется химический раствор для улучшения и выравнивания текстуры кожи за счет удаления ее поврежденных внешних слоев. Эта процедура особенно полезна для уменьшения тонких линий и морщин, улучшения внешнего вида легких рубцов и уменьшения пигментных пятен, веснушек и темных пятен.

Знаете ли вы?

Вы сможете оживить свою иммунную систему с помощью удивительных преимуществ брокколи.Новые научные данные показывают, что содержащийся в брокколи фитонутриент, называемый сульфорафаном, может омолаживать иммунную систему и помогать предотвращать распространенные болезни старения, такие как сердечно-сосудистые заболевания, дегенеративные заболевания суставов и диабет.

Сульфорафан, содержащийся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, ранее был связан с более низким уровнем заболеваемости раком, но в недавнем исследовании UCLA ученые обнаружили, что специальный фитонутриент активирует антиоксидантные пути на клеточном уровне. При введении в иммунные клетки кожи старых мышей сульфорафан включал набор антиоксидантных генов и ферментов для борьбы со свободными радикалами.Иммунная реакция старых мышей сравнялась с иммунной реакцией молодых мышей, что привело ученых к выводу, что брокколи может защитить иммунную систему от некоторых недугов старения. Чтобы укрепить вашу иммунную систему, не забудьте увеличить потребление крестоцветных такими овощами, как цветная капуста, капуста, брюссельская капуста и брокколи.

10 лучших сухих фруктов, которые могут ускорить похудание

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 13 Среднее: 3.2]

В последнее время ожирение стало серьезной проблемой для здоровья в Индии, и многие люди страдают от этой проблемы. Избыточный вес и ожирение могут привести к множественным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, заболевания, связанные с воспалением, проблемы с почками, проблемы с печенью и так далее. Кроме того, проблема с лишним весом также может подорвать вашу уверенность в себе и привести к заниженной самооценке, депрессии и тревоге. В связи с этим многие люди ставят перед собой регулярные цели похудеть, но, к сожалению, очень немногие из них неукоснительно следуют им.Часто это происходит из-за того, что сбросить лишние килограммы может быть очень сложно, особенно когда в вашем организме низкий метаболизм. Некоторым людям это также сложно, поскольку они не могут отказаться от привычки перекусывать. Имея это в виду, очень важно заменить закуски сухими фруктами, чтобы помочь сбросить вес!

Почему сухие фрукты?

Возможно, вам интересно, почему вы должны есть сухие фрукты вместо обычных перекусов. Сухие фрукты богаты полезными питательными веществами, и многие из них считаются суперпродуктами из-за их высокой питательной ценности.Таким образом, если вы решите есть их вместо обычных закусок, вы убедитесь, что не увеличиваете потребление нездоровых жиров и углеводов, которые способствуют увеличению веса.

Кроме того, сухофрукты также могут помочь людям с пониженным метаболизмом. Это связано с тем, что некоторые виды сухофруктов могут ускорить обмен веществ, что очень помогает при похудении.

Какие сухие фрукты лучше всего подходят для похудения?

Следующие сухие фрукты могут больше всего помочь вам в вашем путешествии по снижению веса:

1.Миндаль:

Миндаль очень калорийен. В 100 граммах миндаля содержится всего 576 ккал. Ежедневное употребление небольшого количества миндаля может обеспечить ваш организм высоким уровнем питательных веществ, которые полезны для здоровья в целом. Эти питательные вещества представляют собой белки, мононасыщенные жиры и антиоксиданты. Кроме того, миндаль также улучшает ваше здоровье, снижая уровень плохого холестерина, который обычно бывает высоким у людей, страдающих ожирением или избыточным весом.

2. Фисташки:

Люди, которые любят часто перекусывать, могут извлечь наибольшую пользу от употребления фисташек.Это главным образом потому, что они содержат очень большое количество клетчатки, которая помогает вашему телу чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени. Кроме того, клетчатка полезна для пищеварения, поскольку помогает при дефекации.

3. Кешью:

Кешью - восхитительные орехи, которые довольно популярны в Индии. Они обеспечивают ваш организм почти 73% рекомендуемой суточной дозы магния. На самом деле это очень полезно для похудения, потому что магний помогает вашему организму регулировать жировой и углеводный обмен в организме.

4. Даты:

Финики обладают богатым вкусом и очень хороши для похудания. Это потому, что они содержат большое количество клетчатки, которая поможет подавить муки голода в полдень, заставляя вас чувствовать себя сытым. В результате вы будете менее склонны перекусывать между приемами пищи. Финики также полезны, поскольку обеспечивают организм витамином B5. Этот витамин известен тем, что повышает вашу выносливость, а это означает, что вы можете тренироваться в течение более длительного периода и работать над достижением идеального веса!

5.Грецкие орехи:

Грецкие орехи - это уникальный вид сухих фруктов, поскольку они содержат большое количество полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты и альфа-линоленовая кислота (ALA). Эти жирные кислоты помогают уменьшить жировые отложения, а также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это может стать отличным дополнением к диете, так как многие люди с избыточным весом уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, и это может быть отличным способом их предотвратить.

6. Бразильские орехи:

Бразильские орехи обладают многими свойствами, способствующими снижению веса.Они содержат незаменимую аминокислоту, известную как L-аргинин, которая очень хороша для сжигания жира. Он увеличивает обмен веществ в организме и, таким образом, предотвращает накопление нездорового жира. Бразильские орехи содержат большое количество определенных минералов, таких как селен, тиамин, фосфор и магний, которые очень полезны для похудения.

7. Фундук:

Фундук содержит большое количество клетчатки и полезных жиров, и оба они очень полезны для похудания.Как и все другие сухие фрукты с высоким содержанием клетчатки, описанные в этой статье, фундук также поможет вам, заставляя вас чувствовать сытость в течение нескольких часов после того, как вы их съедите. Контроль над перекусом часто может стать отличным первым шагом на пути к похудению!

8. Абрикосы:

Абрикосы могут избавить вас от чувства голода как минимум через 5 часов после того, как вы их съедите. Кроме того, они снабжают ваш организм магнием, регулирующим жировой обмен. Абрикосы обладают слегка сладковатым вкусом, и их можно добавлять в определенные десерты во время приготовления.

9. Изюм:

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием соли, то может быть трудно найти закуску, которая обладала бы низким содержанием соли и свойствами похудания. Однако изюм дает оба преимущества! Эти сухие фрукты содержат большое количество йода. В 100 граммах изюма вы найдете всего 0,5 грамма жира и 299 ккал, что делает его отличной закуской для людей, которые пытаются похудеть.

10. Чернослив:

Чернослив также часто называют сушеной сливой.Они содержат пищевые волокна, которые способствуют перистальтическим движениям в кишечнике. В результате шлаки и токсины выводятся из организма довольно быстро, и это может помочь вам в похудании. Кроме того, в 100 граммах чернослива содержится всего 240 ккал, что делает его хорошей закуской для людей, которым необходимо контролировать ежедневное потребление калорий.

Различные способы ежедневного употребления орехов:

Если вы не хотите есть миску сырых орехов, вы можете употреблять их другими способами, которые не менее полезны для вас.Например:

  • Миндальное молоко может дать вам питательные вещества миндаля и полезные свойства молока. Кроме того, миндальное молоко имеет низкое содержание жира и калорий, поэтому оно может хорошо вписаться в ваш рацион.
  • Протеиновые батончики могут помочь вам обуздать тягу, а также получить пользу от одновременного употребления разных видов орехов. Это связано с тем, что обычно протеиновые батончики содержат более одного сухого фрукта. Но вы должны подтвердить это на упаковке продукта.
  • может отличаться от бренда к бренду.
  • Пить по утрам смузи с миндалем, изюмом, фундуком или кешью.
  • Покрытие основного белка в еде с орехами (например, курица, покрытая фисташками).

Заключение:

Ваше здоровье во многом зависит от вашего веса, так как он может влиять на различные функции организма. Таким образом, тщательное наблюдение может помочь вам улучшить свой внешний вид и самочувствие. В конечном итоге это может иметь множество положительных последствий для вашей жизни, например, повышение уверенности и самооценки, улучшение социальных навыков, повышение мотивации и позитивных мыслей.Даже если сейчас это может показаться очень трудным, вы должны знать, что если вы предпримете простые шаги, такие как включение сухих продуктов в свой рацион, вы легко сможете сбросить нежелательный вес!

Мы предлагаем широкий ассортимент травяных и аюрведических добавок для похудения, которые могут помочь вам в вашем путешествии по снижению веса! Ваш врач может посоветовать вам эти добавки, которые вы можете принимать в зависимости от состояния вашего здоровья. Загрузите наше приложение сегодня и сделайте заказ из нашей обширной коллекции. Помните, каждое путешествие начинается с одного шага, поэтому сделайте шаг сегодня и похудейте!

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Похудение без отказа от вина - VINEBOX

Рай Корнелл

Будь то диета с низким содержанием жиров, диета с низким / нулевым содержанием углеводов или просто хорошо продуманная сбалансированная диета и больше физических упражнений, многие из нас начнут Новый год со здорового образа жизни. Что касается похудания, многие специалисты предлагают вообще отказаться от алкоголя.Но идея отказаться от вина побуждает нас выбросить весы и сказать: «Ни за что, Хосе!»

Вы готовы к этому…? Не нужно отказываться от вина, чтобы похудеть. Не стесняйтесь найти свою любимую "взорванную" гифку прямо сейчас.

Еще раз скажем ... Не нужно отказываться от вина, чтобы похудеть!

Вот что вам нужно знать об отказе от приемного ребенка по пищевой пирамиде, об алкоголе и о том, как вы можете совместить свои любимые вина с новогодним предложением по снижению веса.

Давайте начнем с понимания того, почему эксперты по снижению веса говорят, что вам следует избегать употребления алкоголя, когда вы пытаетесь похудеть. По правде говоря, это не сам напиток, который может помешать достижению ваших целей по снижению веса. Выпивка стакана или двух вина не обязательно помешает вам сбросить лишние килограммы.

Скорее всего, именно то, что вы делаете , а вы находитесь под воздействием алкоголя, оказывает наибольшее влияние на потерю веса.Алкоголь снижает ваши запреты. Независимо от того, позволяете ли вы произносить фразы NSFW во время выпивки или болтаете с незнакомцами в любимом винном баре, алкоголь от природы делает нас менее сдержанными, контролируемыми и рациональными.

Когда вы смешиваете подавляющее действие алкоголя с соблазнительной тарелкой начо или миндального печенья, вот тогда и рождается проблема. Исследования показали , что, поскольку при употреблении алкоголя снижается подавленность, вы с большей вероятностью будете потреблять больше калорий из пищи.Есть много причин для этого. Некоторые люди предпочитают есть во время питья, чтобы попытаться (хотя мы не уверены, насколько это удачно) откладывать напиться. Идея состоит в том, что пища в желудке поглощает немного алкогольной жидкости и позволяет организму медленнее перерабатывать алкоголь, а это означает, что пьющий может наслаждаться большим количеством своего любимого коктейля.

У других людей стремление к еде и плохие суждения становятся необузданными, в то время как их запреты снижаются.Хотя вы знаете, что в трезвом виде пицца и мороженое вредны для вашей талии, все заботы отбрасываются на ветер после того, как вы выпили несколько напитков. Именно эти вредные привычки в еде и напитках существенно влияют на ваш вес. Однако надежда есть…

То же исследование, которое показало, что алкоголь снижает запреты и может привести к избыточному потреблению калорий из пищи, также обнаружило, что люди, которые регулярно осознавали свое потребление калорий, не подвергались отрицательному воздействию алкоголя.Другими словами, люди, которые постоянно думают о том, что они едят, могут контролировать свое питание во время питья.

Это означает, что если вы практикуете осознанное питание, вы разовьете лучшее представление о калорийности и питательной ценности пищи, и вы разовьете мышление наслаждаться едой как средством питания, а не средством для хорошего самочувствия, вы сможете больше контролировать как ваша еда, так и потребление алкоголя даже после стакана или двух вина.

Подумайте об алкоголе как об обезьяньей бочке.В повседневной жизни вам нравится пить утренний кофе, есть полезный салат и завершать день хорошо сбалансированным ужином. Ваше тело точно знает, что с этим делать. Углеводы, белки и жиры хранятся, как животные в загоне.

«Хорошо, у нас есть повреждение мышц, давайте отправим этот белок для стейка туда на переработку. О, нам нужна быстрая энергия, чтобы бежать, чтобы успеть на поезд, лучше обработайте этот сахар на дупле! "

Ваше тело работает как хорошо смазанный механизм.Пока не прибудут обезьяны. Когда вы пьете алкоголь, это как будто кто-то трясет, перекатывается, а затем разбивает бочку с обезьянами. Теперь у вас есть озорные маленькие твари, которые бегают вокруг и сеют хаос, а ваше тело говорит: «Ого! Кто впустил сюда это безумие? Нам лучше очистить это, прежде чем делать что-нибудь еще! »

Поскольку алкоголь технически является токсином, ваше тело прекращает все, что делает, чтобы собрать и переработать алкоголь. В отличие от углеводов, белков и жиров, ваше тело отказывается накапливать алкоголь, а это означает, что оно должно сразу же сжигать его.

Пока ваше тело имеет дело с обезумевшими (хотя и забавными) обезьянами, другие питательные вещества в вашем теле отодвигаются в сторону и откладываются на потом.

Таким образом, алкоголь является большим признаком ОШИБКИ вашего метаболизма. Из-за этого лучше либо избегать тяжелой еды во время питья, либо избегать употребления более одной-двух порций алкоголя во время еды. Если вы перекусываете или пьете, выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы у вашего тела не было много энергии, которую можно было бы накапливать, пока оно собирает этих обезьян.

Не все вина одинаковы. Мы в Vinebox - большие сторонники этой идеи. Но дело не только в качестве, вкусе и опыте. На самом деле между сортами вина существует большая разница в количестве калорий и углеводов.

Если ваша цель - похудеть, лучшим вином будет более низкокалорийное и низкоуглеводное вино, которое окажет минимальное влияние на ваше ежедневное питание. Лучшее вино для похудения - это сухое вино, такое как Пино Гриджио, Совиньон Блан и Мерло, или сухое игристое белое вино.Сладкие вина имеют значительно более высокое содержание калорий и углеводов, что может поставить вас под сомнение при достижении ваших целей в отношении здоровья.

Вот краткое руководство по подсчету калорий и углеводов в вине.


Сорт вина

калорий

Углеводы

Шампанское

96

1.5

Игристое белое вино

96

1,5

Шардоне

118

3,7

Рислинг

118

5,5

Гевюрцтраминер

119

3.8

Каберне Совиньон

120

3,8

Пино Нуар

121

3,4

Мерло

122

3,7

Сира

122

3,8

Пино Гри / Пино Гриджио

122

3.0

Зинфандель

129

4,2

Поздний урожай белый

172

20,6

Сухой херес

215

16,6

Сладкий херес

227

19.4

Порт

232

17,7

Каждая бутылка отличается, поэтому это приблизительные значения, которые следует использовать в качестве ориентировочных. Оценки сделаны на основе стандартной порции в 5 унций.

Теперь, когда вы знаете, в чем заключается проблема алкоголя, как вино взаимодействует с вашим телом и какие вина лучше всего подходят для похудения, пора выработать здоровую привычку, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса в 2018 году.

Уважение к калориям

Вы увидите это предложение во всех блогах о здоровье и в научных исследованиях: «Чрезмерное употребление алкоголя и увеличение веса взаимосвязаны».

И это правда! Но ключевое слово здесь - «избыток».

Есть два типа излишеств, которых следует избегать, если вы собираетесь успешно похудеть, не отказываясь от алкоголя: калории из пищи и калории из алкоголя.

Калории, полученные из алкоголя, имеют значение, и они действительно влияют на ваше тело.Но если вам нравится выпивать стакан или два мерло каждый вечер, знайте, что вам нужно учитывать эти 122–244 калории, когда вы пытаетесь достичь своих целей по снижению веса.

Также помните, что все, что вы едите во время употребления алкоголя, может иметь большее влияние на ваш вес, чем когда вы не пьете. Вместо того, чтобы выпить бокал вина за ужином, постарайтесь поужинать раньше и наслаждайтесь вином через час или два после еды. Это даст вашему организму время начать переваривать эту еду, прежде чем обезьяны сбегут и нажмут кнопку паузы.

Предварительная порция

Вы слышали это раньше: все дело в умеренности. Верно? Но ведь это ведь не помогает? Говорить об умеренности легко. В настоящий момент это сложно реализовать, особенно если в этот момент вы чувствуете себя немного навеселе.

Чтобы насладиться настоящей порцией вина (5 унций), а не обычным бокалом вина (около 7,5 унций), купите меньшие бокалы для вина, отмерьте порцию или используйте предварительно порционные маленькие бутылки вина.

Одноразовые стаканы VINEBOX уже рассчитаны на идеальные порции, поэтому вам никогда не придется беспокоиться о переизбытке. Кроме того, вы сможете попробовать новые соблазнительные сорта со всей Европы.

Часы

Еще один отличный способ насладиться вином при похудении - распределить напитки по времени. Пообещайте себе (или надежному другу или любимому человеку, который поддерживает ваши цели), что вы будете выпивать только один бокал вина каждый час.

Это дает вашему организму достаточно времени для обработки алкоголя и не дает вам войти в фазу пониженных запретов. Вы сохраняете контроль над собой, вы по-прежнему наслаждаетесь своим вином и можете продолжать раскачивать свои решения!

Вы принимаете новогодние решения в этом году? Поделитесь ими с нами в комментариях ниже!

Потеря веса: вот как ашваганда может помочь вам похудеть

Ашваганда, также называемая индийским женьшенем, - это аюрведическая добавка, используемая в лечебных целях.Это помогает справиться с рядом проблем, включая недостаток сна, беспокойство, депрессию, сексуальные проблемы, слабость, нейрогенеративные заболевания и артрит. Не только аюрведа, ашваганда также используется в медицине унани, медицине сиддхов, африканской медицине и гомеопатической медицине для лечения различных заболеваний.
Не только это, также говорят, что ашваганда может помочь вам сбросить лишние килограммы. Итак, если вы хотите похудеть естественным путем, эту статью просто необходимо прочитать.

Вот семь способов, которыми ашваганда может помочь вам похудеть:
1.Повышает иммунитет
Когда у вас слабый иммунитет, энергия вашего тела направляется на защиту от болезней. Ашваганда помогает укрепить вашу иммунную систему и, таким образом, перенаправить вашу энергию обратно на процесс похудания. Трава также помогает бороться с воспалением благодаря своим антибактериальным свойствам.

2. Богат антиоксидантами
Ашваганда полон антиоксидантов, которые необходимы для похудания и общего благополучия. Эти антиоксиданты ускоряют метаболизм, уменьшают воспаление и, таким образом, помогают сжигать накопленный жир в вашем теле.

3. Помогает справиться со стрессом
Одна из основных причин увеличения веса в наши дни - повышенный уровень стресса или высокий уровень кортизола. Одна из основных причин увеличения веса в наши дни - повышенный уровень стресса или высокий уровень кортизола. В состоянии стресса люди склонны переедать, поскольку повышенный уровень кортизола вызывает чувство голода, стимулируя выработку глюкозы. Это заставляет ваше тело жаждать пищи для пополнения энергии. Ашваганда помогает снять стресс и тем самым способствует похуданию.

4. Повышает уровень энергии
Ашваганда регулирует работу надпочечников и уровень кортизола, что в конечном итоге приносит пользу нервной системе. Это увеличивает вашу общую энергию и помогает во время интенсивных тренировок. Ашваганда также снижает утомляемость и увеличивает выносливость. Он богат железом, улучшающим кровообращение.



5. Помогает в наращивании мышечной массы
Мышечная масса важна для любой программы похудания, поскольку она ускоряет метаболизм.Высокая мышечная масса также связана с хорошим и устойчивым здоровьем.

6. Помогает лучше спать
Недостаток качественного сна может привести к гормональному дисбалансу и усилению стресса, что может привести к увеличению веса. Ашваганда может помочь людям, страдающим бессонницей, улучшить качество сна.

Как употреблять ашваганду для похудения:
Хотя ашваганда также доступна в форме капсул, более эффективно употреблять ее в виде порошка, приготовленного из сушеных листьев ашваганды.Вы можете смешать чайную ложку его со стаканом молока и добавить немного меда для улучшения вкуса. Вы также можете добавить кардамон для улучшения вкуса, ускорения обмена веществ и улучшения пищеварения.

Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, не должны рассматриваться как замена совета врача. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом для получения более подробной информации.

Секреты экстремальной похудания и регидратации бойцов UFC - Блог автора Тима Ферриса

Ниже приводится гостевой пост Нейта Грина, который работает с доктором Дж.Джон Берарди, советник по питанию таких спортсменов, как чемпион UFC Жорж Сен-Пьер (GSP).

Это первая из двух статей в блоге, в которых говорится о экстремальных физических экспериментах. Абсолютно никаких препаратов, улучшающих работоспособность, не использовалось.

Часть 1 - этот пост - подробно описывает, как лучшие бойцы, такие как Жорж Сен-Пьер, быстро теряют 20-30 фунтов на «взвешивании». Чтобы усовершенствовать метод, Нейт проделал это на себе, потеряв 20 фунтов за 5 дней. Уникальная часть: доктор Берарди и его команда измерили ключевые параметры на протяжении всего процесса, включая последнюю фазу «регидратации».Как выразился Берарди:

«Мы использовали точный протокол GSP с ним [Нейт]. Идея заключалась в том, чтобы сделать это с парнем, которому на самом деле не нужно было соревноваться на следующий день, мы могли бы измерить всевозможные переменные производительности, которые вы никогда не получите со спортсменом, который собирается драться ».

Часть 2 - следующий пост - расскажет, как Нейт использовал прерывистое голодание и стратегически спланированное питание, чтобы набрать 20 фунтов за 28 дней. , подражая бойцу, который хочет (или нуждается) в поднятии весовой категории на соревнованиях.

Предостережение по части 1

бойцов смешанных единоборств (ММА) выставляют все на всеобщее обозрение: они бьют, бьют, смеются, плачут и истекают кровью перед тысячами фанатов арены и миллионами других зрителей, которые смотрят дома.

Но даже если вы заядлый фанат, знающий всю статистику, за кулисами есть кое-что, чего вы, вероятно, никогда не видели полностью: манипуляции с весом мирового класса

Правильно сделанное, может значительно увеличить шансы бойца на победу.Спортсмен искусственно снижает свой вес для взвешивания перед боем, а затем появляется на самом бою на 10, 20 или даже 30 фунтов тяжелее своего оппонента. Это меняет правила игры.

Сделано неправильно, даже самый крутой парень может потерять свое преимущество… и, возможно, драться. При несоблюдении правил существует серьезный риск отказа органа.

Несмотря на то, что боксеры и борцы манипулируют этим способом на протяжении десятилетий, это выглядит как незаконная деятельность. И хотя это законно на соревнованиях по ММА, никогда не следует, пробовать это дома или без медицинского наблюдения.Чрезмерное обезвоживание может убить вас. «Снижению веса» нет места в реальной диете или поведении.

Это НЕ статья об устойчивой потере веса или здоровом образе жизни. Скорее, это увлекательный взгляд на то, как далеко зайдут спортсмены и ученые, чтобы манипулировать человеческим телом для получения конкурентного преимущества.

Вот как это работает…

Enter Nate

Представьте себе: сегодня субботний вечер, и вы - высококлассный боец ​​ММА, который только что вошел в клетку, чтобы сразиться за титул чемпиона в полусреднем весе до 170 фунтов.

Вопрос: Сколько вы весите?

Ответ может показаться очевидным: 170 фунтов, не так ли? Но если вы следовали шагам экстремальных манипуляций с весом, настоящий ответ таков: вы весите где-то от 185 до 190 фунтов. Это на 15-20 фунтов на больше , чем «отсеченный» вес в 170.

24 часа с до вы вошли в клетку, однако на самом деле вы весили 170 фунтов. Ты должен. Вечером пятницы было официальное взвешивание, когда вы и ваш противник раздевались до пояса, встали на весы перед судьей и молились, чтобы число на весах достигло 170 или ниже.

Но как только ты сошёл с этих весов, это была гонка за набор веса.

Мне очень интересна такая физиологическая кукла. Большинству из нас, обычных парней, сложно набрать или сбросить всего 5 фунтов за раз.

Но лучшие спортсмены-единоборцы могут сбросить до 30 фунтов всего за 5 дней перед боем. Тогда они могут получить почти все это обратно за 24 часа между взвешиванием и сравнительным анализом.

Они делают это, чтобы получить огромное конкурентное преимущество.Другими словами, более крупный парень, который сохраняет больше своей силы, ловкости и выносливости, скорее всего, победит. Парень, который весит 170, а затем борется с при 170, часто сталкивается с миром боли.

Вот почему Андерсон Сильва - возможно, лучший боец ​​ММА в мире - обычно сражается в весе 185 фунтов, хотя на самом деле он весит 215 фунтов. За несколько дней до боя Андерсон «урезает» 30 фунтов, чтобы набрать вес… затем набирает большую часть веса обратно за 24 часа к своему бою.

Жорж Сен-Пьер - возможно, второй лучший боец ​​мира - обычно весит около 195 фунтов. В итоге он сокращает 25 фунтов, чтобы достичь своей весовой категории 170 фунтов, а затем набирает 20 из них перед боем.

Подлый, а?

Как эти ребята это делают? И как эта быстрая потеря веса и прибавка в весе влияют на их работоспособность?

Мой эксперимент с экстремальной манипуляцией с весом

Мне посчастливилось дружить с доктором Джоном Берарди и Мартином Руни, двумя парнями, которые регулярно работают со спортсменами UFC.

Недавно я сказал им, что хочу посмотреть, на что похоже снижение веса. Неужели такой обычный парень, как я, сбросил 20 фунтов за несколько дней, а затем набрал их обратно за 24 часа?

И если бы это было возможно, как бы чувствовал себя ? Я слышал, что снижение веса было одним из самых сложных дел бойцов на протяжении всей своей карьеры. Был ли я достаточно мужчиной, чтобы справиться с этим? Или я сдаюсь, когда станет тяжело?

Они согласились помочь мне сбросить 20 фунтов за одну неделю, а затем снова надеть все это через 24 часа.

Nervous даже не начинает объяснять, что я чувствовал.

Умный способ быстро похудеть

До фото. Полный воды и чувство счастья.

Теперь экстремальные манипуляции с весом могут пойти совершенно неправильно. Даже многие парни из UFC не знают, как это делать с умом. Вместо этого они причиняют своему телу реальный вред, совершая глупые поступки, такие как прием большого количества мочегонных средств, отказ от питья воды, пропуск приема пищи, ношение мешков для мусора во время тренировок (иногда в сауне) и вообще идиотизм.

Они, конечно, худеют. Но они также теряют энергию и силу и развивают плохой характер. Ничего из этого не помогает во время боя.

С помощью доктора Берарди и Руни я решил выбрать более разумный путь, вместо того чтобы подвергать свое здоровье серьезной опасности.

Я начал с 190,2 фунта и имел 5 дней, чтобы сбросить 20 фунтов.

Вот разбивка стратегий питания, которые мы использовали - те же, которые Жорж Сен-Пьер и другие элитные бойцы ММА используют перед большим боем.(Помните: мы знаем это, потому что доктор Берарди - коуч по питанию Жоржа).

СТРАТЕГИЧЕСКОЕ СНИЖЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ

Чтобы быстро сбросить вес, нужно управлять уровнем воды и натрия.

Для бойца, который хочет быстро и безопасно сбросить вес, вот сколько воды он потребил бы за 5 дней до взвешивания:

Воскресенье - 2 галлона

Понедельник - 1 галлон

Вторник - 1 галлон

Среда -.5 галлонов

Четверг - 0,25 галлона

Пятница - Без воды до 17:00 после взвешивания.

Как видите, количество воды начинается с двух галлонов и уменьшается с каждым днем, пока в четверг и пятницу он почти не пьет воду.

Это необходимо для того, чтобы их тело перешло в «режим промывки».

Если на раннем этапе выпить много воды, организм бойца будет снижать уровень альдостерона , гормона, который сохраняет натрий и выделяет калий.

И когда он внезапно сокращает количество воды, которое он пьет в середине и конце недели, его тело все еще находится в режиме смыва, то есть он будет часто ходить в ванную, чтобы пописать, даже если он почти не пьет воду.

Что происходит, если вы выделяете больше жидкости, чем принимаете? Бинго! Быстрое похудание.

НЕ ЕШЬТЕ БОЛЕЕ 50 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ

Поскольку один грамм углеводов поглощает 2,7 грамма воды в организме, бойцам важно поддерживать низкое потребление углеводов.

Делая это, они также истощают мышечный гликоген (источник энергии) и поддерживают свое тело в «режиме смыва».

НЕ ЕШЬТЕ ФРУКТЫ, САХАР ИЛИ КРАХМАЛ

Это углеводы, которых следует полностью избегать во время резки.

Ешьте продукты, содержащие много белков и жиров

Бойцы должны съесть что-то . Поскольку они избегают углеводов, доктор Берарди советует им употреблять высококачественный белок, такой как мясо, яйца или вегетарианские источники белка.Это также прекрасная возможность съесть много листовых овощей (например, шпината) и овощей семейства крестоцветных (например, брокколи и цветной капусты).

Жорж Сен-Пьер обычно готовит еду частным поваром, поэтому ему даже не нужно думать об этом или принимать решения. Рекомендуемая литература: вот целая статья с подробным описанием тренировочной диеты GSP.

НЕ ЕШЬТЕ СОЛИ

Поскольку организму нравится удерживать натрий (который будет удерживать воду), сброс соли помогает телу бойца вымывать воду.

СЧИТАТЬ НАТУРАЛЬНЫМ ДИУРЕТИКОМ

Этот шаг необязателен не всегда, но он может помочь, когда вы уже дошли до проволоки и все еще хотите сбросить воду. Выберите натуральное мочегонное средство, такое как корень одуванчика, но подождите последние 2 дня, чтобы использовать его.

ПРИНИМАТЬ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ

Мы много потеем в жарких условиях. Однако больше всего мы потеем в жаркой и влажной среде. Поскольку горячая вода предлагает тепло и 100% влажность, бойцы быстро теряют воду, принимая горячую ванну и полностью погружая все, кроме носа, на 10 минут за раз.

СИДАТЬ В САУНЕ

Это «последний штрих», чтобы смыть последние несколько фунтов воды, и он используется только в последние несколько дней перед взвешиванием.

График снижения веса

Итак, если мы возьмем все это и разберем на недельный план, это будет выглядеть так:

ВОСКРЕСЕНЬЕ

углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

Белков и жиров: столько, сколько вы хотите, за 3 приема пищи

Вода: 2 галлона

Соль: Нет

ПОНЕДЕЛЬНИК

углеводов: менее 50 граммов в день.Никаких фруктов, крахмала или сахара.

Белков и жиров: столько, сколько вы хотите, за 3 приема пищи

Вода: 1 галлон

Соль: Нет

ВТОРНИК

углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

Белков и жиров: столько, сколько вы хотите, за 3 приема пищи

Вода: 1 галлон

Соль: Нет

СРЕДА

углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

Белков и жиров: столько, сколько вы хотите, за 3 приема пищи

Вода: 0.5 галлонов

Соль: Нет

Сауна после обеда

ЧЕТВЕРГ

углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

Белков и жиров: столько, сколько вы хотите, за 3 приема пищи

Вода: 0,25 галлона

Соль: Нет

Сауна днем ​​30 минут, горячая водяная баня ночью

ПЯТНИЦА (Взвешивание в 18:00)

углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

Белки и жиры: съешьте 2 очень небольших приема пищи, пока не весите

.

Вода: нет до взвешивания

Соль: Нет

Сауна до достижения веса

( Примечание от Тима: Вы можете скачать весь план манипулирования весом, который использовал Нейт здесь: Протокол потери веса и регидратации.)

Что значит похудеть

Сухой, как кость, и никому от этого не радоваться.

Так что на бумаге все отлично смотрится.Но каково это на самом деле пройти через это?

Одно слово: ад.

Я начал сокращать в воскресенье с 190 фунтов. Вот краткое изложение того, как это выглядело.

ВОСКРЕСЕНЬЕ - 190 ФУНТОВ

Я ношу с собой галлоновый кувшин с водой, куда бы я ни пошел, что заставляет меня чувствовать себя смешно. Но я должен убедиться, что налил свои два галлона воды. Но в целом я чувствую себя хорошо. На самом деле это не кажется таким уж сложным. Я не понимаю, в чем дело.

ПОНЕДЕЛЬНИК - 187 ФУНТОВ

Я начинаю скучать по вкусу соли.Вся моя еда безвкусная. Теперь я пью один галлон воды вместо двух. Все еще не так уж и плохо.

ВТОРНИК - 182 ФУНТА

Я хожу в туалет 13 раз за день. Думаю, новый рекорд. И я все еще пью галлон воды.

СРЕДА - 179 ФУНТОВ

Теперь я выпиваю полгаллона воды в день, а это значит, что мне нужно нормировать ее, что кажется странным. У меня немного с завтраком, немного с обедом и немного с ужином.Воды точно не хватает.

Во рту пересохло. Я чувствую себя обезвоженным. Я пью чистый эспрессо, а не капельный кофе, потому что в нем слишком много воды.

Вечером я пробую свою первую ванну с горячей водой. Я вообще люблю ванну, но эта другая. Вода в моей квартире не становится такой горячей, как хочет доктор Берарди - «достаточно горячей, чтобы вызвать умеренную боль, но не обжечь руку», поэтому я наполняю водой две кастрюли и чайник и ставлю их на плиту, пока они не станут закипятить и вылить в ванну.

Я залезаю в ванну и сразу жалею о решении.

10 минут спустя я лежу голый посреди гостиной, пытаясь отдышаться. Мои глаза закатываются. Все мое тело ощущается как гигантское сердцебиение. Я хочу попить воды, но не могу.

Это становится менее забавным.

ЧЕТВЕРГ - 175 ФУНТОВ

Я зомби. Сидящий зомби. В основном в сауне или на диване.

В сауне я наблюдаю, как на моей коже собираются капельки пота.Я вижу, как моя драгоценная вода стекает по моим рукам, груди и ногам, и знаю, что не смогу восполнить ее, когда выйду отсюда.

У меня всего 0,25 галлона воды на весь день. Я готов, чтобы это закончилось.

ПЯТНИЦА - 169,7 ФУНТОВ В 17:00

Я выгляжу больным, очень больным.

Последние 30 минут перед взвешиванием провожу в сауне и выпиваю четыре глотка воды в течение всего дня…

Как сокращение веса влияет на производительность

Хорошо, я сохраню вам остальные записи журнала и поделюсь некоторыми данными о производительности.

В то время как бойцы проходят испытания на соревнованиях, никто никогда не задокументировал, сколько силы или мощности они теряют из-за обезвоживания. (Или сколько силы и мощи они восстановят после того, как вернут весь свой вес.)

Вот и решили проверить.

И оказывается, потеря 20 фунтов за 5 дней не способствует тому, чтобы стать сильным, мощным или проворным. (Сюрприз!) Я не мог прыгать так высоко, поднимать такой большой вес или бегать так быстро или так долго, как только неделю назад во время нашего базового тестирования.

ИСПЫТАНИЕ НА МОЩНОСТЬ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Базовый уровень: 31,7 дюйма

После обезвоживания: 27,6 дюйма

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: ЖИМ НА ЛИНИИ 225 ФУНТОВ

Исходный уровень: 15 повторений

После обезвоживания: 5 повторений

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ

Исходный уровень: 3 минуты и 14 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с уклоном 6%

После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с наклоном 3%

Неудивительно, что эти ребята пытаются набрать весь свой вес сразу после взвешивания.Если бы они этого не сделали, они бы облажались.

Кстати…

Умный способ быстро набрать вес

После того, как спортсмены UFC снизят вес и взвешиваются, они никогда не смогут выступать на высшем уровне. (Это очевидно из моих не самых выдающихся результатов в тренажерном зале).

Так что же им делать дальше? Они набирают максимально возможный вес за 24 часа.

Вот как они это делают. (И как я это сделал тоже.)

СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЗАБОР ВОДЫ.

По словам доктора Берарди, организм может поглотить только около 1 литра (2,2 фунта) жидкости - максимум - за час. Поэтому он советует бойцам, с которыми работает, не пить больше этого. Вместо этого он говорит им пить 1 литр (2,2 фунта) воды в час.

Однако истребители не удержат всю эту жидкость. Фактически, вероятно, около 25% его будет потеряно в виде мочи.

Итак, вот математика для кого-то вроде Жоржа Сен-Пьера:

  • 9 литров (20 фунтов) воды для возврата.
  • 11 литров (25 фунтов) жидкости между взвешиванием в пятницу и взвешиванием в субботу, чтобы получить все обратно.
  • 24 часа для этого. 8 из которых он будет спать, а 3 из них - перед субботним взвешиванием.

Остается 13 часов для регидратации.

Итак, как только Жорж сходит с весов, он буквально хлопает литром воды и носит бутылку с собой, наполняя ее и осушая каждый час за 3 часа до боя.(В клетке нет ванной.)

Ешьте столько углеводов (а также белков и жиров), сколько хотите

А теперь бойцам пора набрать углеводы и втянуть всю воду, которую они пьют, обратно в свои мышцы. Это также помогает им чувствовать себя более человечными и выглядеть менее болезненными. (То, что я определенно испытал во время фазы супергидратации.)

Доктор Берарди заставляет своих бойцов обильно поесть сразу после взвешивания. Он не ограничивает калории - его спортсмены могут есть столько, сколько хотят, при условии, что это здоровая пища, такая как постное мясо, сладкий картофель, рис. , и овощи.(Обжираться нездоровой пищей - плохая идея.)

Затем в субботу (день боя) доктор Берарди заставляет своих бойцов съесть достаточное количество здоровой пищи за несколько небольших приемов пищи перед боем.

ДОБАВИТЬ СОЛИ ВО ВСЕ

Поскольку натрий помогает организму удерживать воду, бойцам рекомендуется добавлять в пищу больше соли.

Вот как выглядел мой график суперрегидратации:

График набора веса

ПЯТНИЦА ПОСЛЕ ВЗВЕШИВАНИЯ

Углеводов: ешьте столько, сколько хотите, за один прием пищи после взвешивания и тестирования

Белки и жиры: ешьте столько, сколько хотите, за один прием пищи после взвешивания и тестирования

Напиток для регидратации: каждый час бодрствования выпивайте 1 литр воды, смешанный с 1/2 мерной ложкой углеводного / белкового напитка.(Мы использовали топливо для импульсных тренировок.)

Соль: Соль пищевая

СУББОТА

Углеводы: съешьте достаточное количество четырех приемов пищи перед взвешиванием

Белок: съешьте достаточное количество за четыре приема пищи перед взвешиванием

Напиток для регидратации: выпивайте 1 литр воды, смешанный с 1/2 мерной ложкой углеводного / белкового напитка, каждый час бодрствования, но прекращайте прием за 3 часа до тестирования.

Как прибавка в весе влияет на производительность

Вернуться к нормальной жизни.

Перво-наперво: Лично я набрал 16,9 фунта за 24 часа. Неплохо.

Но реальный вопрос: сколько силы и мощи вы действительно приобретаете, когда супергидратируете?

Ответ: Очень много.

Несмотря на то, что мои результаты были не такими хорошими, как мои базовые (когда я провел все тесты производительности перед тем, как начать эксперимент), я получил действительно близко к . Это означает, что хотя я подверг свое тело недельным пыткам, это было почти 100%.

И я полностью аннигилировал свои показатели производительности всего за 24 часа до того, как я был болезненным и обезвоженным.

Я бегал быстрее и дольше, прыгал выше и поднимал больший вес, делая больше повторений.

ИСПЫТАНИЕ НА МОЩНОСТЬ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Базовый уровень: 31,7 дюйма

После обезвоживания: 27,6 дюйма

Регидратированный: 29 дюймов

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: ЖИМ НА ЛИНИИ 225 ФУНТОВ

Исходный уровень: 15 повторений

После обезвоживания: 5 повторений

Регидратация: 12 повторений

ТЕКСТ ВЫНОСЛИВОСТИ: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ

Исходный уровень: 3 минуты и 14 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с уклоном 6%

После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с наклоном 3%

Регидратация: 3 минуты 25 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с 6% наклоном

Худей.Набрать вес. Драться.

Для бойца ММА это примерно то время, когда он готовится войти в клетку и драться, а это значит, что это примерно то же время, когда вы включаете телевизор и видите его в своем углу, подпрыгивающего и вниз, воодушевляясь и готовясь к битве.

Сколько он весит?

Можно с уверенностью сказать, что по крайней мере на 10–30 фунтов больше, чем в той весовой категории, в которой он сражается.

И теперь вы знаете «секрет» экстремальных манипуляций с весом, что-то 99.9% парней, которые смотрят ММА, никогда не узнают.

Довольно круто, правда?

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях, и мы с доктором Берарди постараемся на них ответить.

###

Нейт еще не закончил. Затем у нас будет , часть 2 - Как набрать 20 фунтов за 28 дней: секреты экстремального наращивания мышечной массы у бойцов UFC .

Чтобы узнать больше о Нейте и его творчестве, загляните в его блог.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*