Техника прыжков на скакалке для похудения: Польза скакалки для похудения живота и боков. Техника прыжков для похудения. Примерная программа тренировки

Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

• для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
• для подготовленных —1500;
• для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День	Количество прыжков	День	Количество прыжков	День	Количество прыжков
1	100	11	360	21	600
2	130	12	отдых	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Отдых	14	430	24	отдых
5	200	15	460	25	700
6	230	16	отдых	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Отдых	18	530	28	отдых
9	300	19	560	29	800
10	330	20	отдых	30	830

В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы	Упражнения	Длительность
Разогрев	Легкие прыжки средней амплитуды и скорости	3 минуты
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Активная фаза	Прыжки на максимальной скорости	60 секунд
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Активная фаза	Прыжки на максимальной скорости	60 секунд
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Завершение (Заминка)	Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки)	5-10 минут
Растяжка	Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

• За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
• Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

• Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

• Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

• Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

• Проблемы с суставами и позвоночником.

• Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца

».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Прыжки на скакалке для похудения — комплекс Аниты Луценко

Скакалка – это оптимальный способ привести свою фигуру в форму за считанные дни. Систематические прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание или пробежка. При этом, прыжки на скакалке, не требуют денежных затрат и особого места для занятий, ведь выполнять этот комплекс вы можете даже дома.

Занимайтесь всего 10-15 минут в день, и уже через 2 недели, существенно подтянутся мышцы всего тела, и вы похудеете до 8 кг. Однако, при наличии острых форм заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, интенсивные физические упражнения строго запрещены!

Больше по теме: Вечерняя йога для похудения – Чандра Намаскар

Как похудеть от прыжков на скакалке

Техника прыжков со скакалкой для похудения состоит из 5 упражнений:

 №1. Прыжки со скакалкой с интервалами

Прыгаем 10 раз на двух ногах, 10 раз на правой, 10 на левой и 10 раз чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега).

№2. Прыжки со скакалкой вокруг линии

Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем, старайтесь увеличить амплитуду. Начинаем с 10 раз, со временем увеличивая количество повторов.

№3. Прыжок со скакалкой с перекрестом рук

Следующее упражнение: прыгаем на двух ногах, потом скрещиваем ноги на уровне талии, получается, что мы перекрещиваем скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

№4. Прыжки со скакалкой вперед-назад

Прыгаем на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед — назад. Нужно постараться прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия. Делаем 10 раз.

№5. Прыжок со скакалкой с перекрестом ног

Стоим в исходном положении, скрестив ноги. Одна впереди другой. Из этого упражнения выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляясь в аналогичное положение. Но та нога, которая до этого была впереди, теперь сзади. Делаем 10 таких прыжков со скакалкой для похудения.

Video: Минус 8 кг за две недели со скакалкой – техника Аниты Луценко!

Комплекс прыжков на скакалке для похудения от Аниты Луценко. Как правильно прыгать на скакалке для похудения, читайте в материале

Читайте нас также в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Прыжки на скакалке для похудения

 

   Конечно, вы уже выросли и уже много лет не выходили на игровую площадку. Но скакалка не только для игр. Прыжки со скакалкой – это высокоинтенсивное упражнение, которое повышает аэробные и анаэробные возможности организма также хорошо, как скажем, бег на короткие дистанции. Плюс к тому, это невероятно универсальное движение, которое вы можете выполнять почти везде – в зале, дома или на природе, а «тренировочное оборудование» имеет минимальную стоимость. За примерно 10 долларов вы можете купить скакалку отменного качества, которая поможет создать форму ваших ног, и в то же время поможет вам похудеть, сжигая жир.

  

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой:

•    Это лучшее плиометрическое упражнение. Плиометрические движения подразумевают растягивание мышц, за которым следует их стремительное сокращение. Такие упражнения делают мышцы сильнее и быстрее, готовят их к работе в других видах спорта, таких как теннис, лыжи, сноубординг, а также позволяют более интенсивно и мощно подниматься по ступенькам.
•    Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Исследования показывают, что лишь малое количество упражнений лучше для укрепления костей, чем скакалка. Женский костяк достигает максимальной массы в возрасте 20-25 лет. После этого, с каждым годом масса костей идет на убыль. Прыжки на скакалке укрепляют кости спины и нижней части ног, которые у женщин становятся хрупкими с возрастом. Сильные кости хорошо послужат вам до самого конца жизни.
•    Прыжки со скакалкой быстро приводят вас в форму. Даже если вы медленно прыгаете со скакалкой, вы все равно прикладываете больше усилий, чем бегая трусцой с подругой. Дело в том, что в случае со скакалкой, как выяснили ученые, вы концентрируетесь на правильной технике и поэтому не замечаете дискомфорта и боли. Таким образом, вам легче заставить себя работать интенсивнее. Так что со скакалкой вы получите эффект быстрее, чем при беге, плавании или езде на велосипеде.
•    Прыжки со скакалкой – это потенциальный жиросжигатель. Канадские исследования показали, что быстрые интенсивные упражнения (к которым можно отнести прыжки со скакалкой) позволяют худеть и сжигать жир лучше.
•    Прыжки со скакалкой сжигают дополнительные калории в течении всего дня. Прыжки воздействуют на вашу нервную систему, которая приводит в действие механизм, позволяющий вам худеть в течении дня.
•    Скакалка улучшает вашу координацию, чувство ритма и ловкость.
•    Прыжки со скакалкой являются упражнением, формирующим ноги. Они делают их сильными, мощными и придают красивую форму.
•    Прыжки со скакалкой легко повышают ваш пульс. Вы можете запросто увеличить частоту вашего сердцебиения, доведя ее до максимума, если начнете прыгать максимально быстро.
•    И наконец, прыжки со скакалкой – это простое и доступное упражнение!

 

    

Начинаем:

     Все, что вам нужно, это пара хорошей обуви, скакалка и место для прыжков. Выбирайте обувь, которая поглощает удары – спортивные туфли для занятий аэробикой или на кросс-тренажерах, которые обеспечивают стабильность положения стопы и амортизацию. Обувь для бега не подходит, потому что, как правило, имеет слабую боковую поддержку.

   Купите скакалку, которая подходит именно вам. Она должна легко пролетать над головой. Слишком длинная или короткая скакалка неприемлема. Скакалка имеет правильную длину, если вы встаете на ее середину и можете поднять ее концы до подмышек. Скакалка должна легко вращаться в руках и не закручиваться у рукояток.

   Выполнять прыжки со скакалкой можно почти везде. Лучше выбрать хорошо освещенное место с плоской поверхностью, которая не слишком жесткая. Избегайте прыжков на бетоне. Лучше прыгать на упругом деревянном полу, беговой дорожке стадиона или ковровом покрытии. Не стоит делать это на мате, т.к. можно поскользнуться и получить травму.

 

    

Техника:  

•      Примите положение с правильной осанкой. Прыжки со скакалкой – это упражнение, которое оказывает серьезное воздействие, поэтому нужно прыгать с правильной осанкой, таким образом оберегая ваши колени, бедра, спину и шею.
•      Смотрите прямо вперед, спину держите прямо.
•      Локти нужно держать внизу, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
•      Вращайте скакалку с помощью запястий, ритмично прыгая на носках.
•      Колени держите согнутыми. Так вы не будете оказывать ударную нагрузку на коленные суставы.

 

  

Разминка перед прыжками на скакалке:

   Лучший способ размяться – это сделать низкоинтенсивные упражнения для всего тела, вроде бега на месте. Большинство экспертов не рекомендуют делать перед скакалкой растяжку, потому что она уменьшает силу мышц и вызывает их повышенную чувствительность.

 

  

Для новичков:

   Начинайте с прыжков, держа обе ручки скакалки в одной руке. Начав вращать скакалку, слегка подпрыгивайте каждый раз, когда скакалка касается земли. После того, как прочувствуете ритм (или ваши мышцы вспомнят, как вы были девочкой со скакалкой на дворовой площадке), берите скакалку в обе руки и выполняйте с ней стандартные прыжки, вращая ее через голову. Ноги держите близко друг к другу. Оттачивайте технику, пока не сможете сделать 30-50 подскоков без помарок.

 

  

Более продвинутая техника:

   Перекручивайте скакалку перед собой перед прыжком. Положение рук при этом должно быть таким, чтобы в петле было достаточно места для прыжка. Более сложная техника заключается в перекрещивании скакалки за спиной. Еще одна базовая техника – двойной перекрут.

   После того, как вы освоили базовые техники, следует поработать с ногами. Во-первых, двигайте ногами так, чтобы они раздвигались и сдвигались. Потом попробуйте прыжки на одной ноге. Высокий подскок – это прекрасная техника, которая разовьет мышцы ваших бедер.  

   Если у вас есть партнеры по тренировкам со скакалкой, вы можете попробовать техники, которые использовали в детстве – скачите сразу вдвоем или втроем. Прыгая вдвоем, вы держите одну ручку скакалки правой рукой, а ваша подруга – вторую ручку левой рукой. Начинайте медленно, а затем двигайтесь к более продвинутым техникам.

 

  

Интервальный тренинг при прыжках на скакалке:

   Такой тип тренировки подразумевает короткие интервалы высокоинтенсивной нагрузки, за которыми следует период отдыха. Включите музыку с хорошим ритмом, которая будет вас заводить.

•    Начинайте с прыжков в течении 15-30 секунд, за которыми следует отдых 30 секунд.
•    Сначала вращайте скакалку медленно (примерно 120 взмахов в минуту). По мере тренированности увеличивайте темп до 140-160 взмахов в минуту, а также увеличивайте время под нагрузкой.
•    Хороший пример интервальной тренировки со скакалкой – это 20 подходов прыжков по 1 минуте с одноминутным перерывом между ними. Начинайте медленно и повышайте нагрузку.
•     Неплохая идея использовать специальный прибор для замера пульса во время тренировки. Старайтесь держаться в районе 70% от максимума, который можно примерно вычислить, вычтя свой возраст из 220.

     Итак, вернитесь к своей юности и начните снова делать упражнение, которое не стоило прекращать делать. Оно улучшит ваше здоровье, улучшит форму ног, поможет похудеть, сжечь жир, а также укрепит ваши кости.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Прыжки со скакалкой для похудения — программа упражнений и результаты

Среди множественных способов снижения веса есть доступные каждому, например, физические нагрузки.

Занятия спортом в комфортных условиях дома без определенного инвентаря нелегко воплотить в реальность, но имея обычную скакалку, можно добиться потрясающих результатов. Вопросом о том, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, задается каждый худеющий, но количество прыжков не столь важно, главное – правильная техника выполнения, направленная на эффективную работу мышц.

СКАКАЛКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Благодаря высокой амплитуде и интенсивности прыжков, кислород разносится по всему организму, что способствует его очищению от накопившихся токсинов и жиров. Использование скакалки для похудения подразумевает высокие энергетические затраты, которые организм берет из отложений жира, благодаря этому масса тела уходит равномерно. Начинающим рекомендуется приступить к недлительным тренировкам, постепенно увеличивая время.

Скакалка непременно поможет:

 

• натренировать мышцы;
• убрать вес и объемы;
• укрепить систему сердца и сосудов;
• ускорить в организме обменные процессы;
• получить незаменимую пользу для здоровья.

Противопоказания:

• сердечные болезни;
• проблемы с ногами;
• хронические болезни;
• беременность;
• общее недомогание.

Как правильно прыгать

Желание – залог успешных достижений в любом деле. Спорт не является исключением. Попрыгав один день и забыв, или не зная, как правильно прыгать на скакалке, хороших результатов можно не ждать. В начале тренировочного этапа полезно упражняться через день, выдерживая хотя бы 10 минут. Если эта задача невыполнима, можно разделить 20-минутную тренировку на несколько подходов, чередуя отдых с нагрузкой. Прыжки со скакалкой дадут эффективный результат, если не пренебрегать тренировками и делать упражнения, с учетом правильной техники выполнения:

• Расположение локтей – прижаты близко к туловищу.
• Вращение скакалки должно осуществляться за счет кистей рук, не помогая локтями.
• Спину держать ровно, голова смотрит вверх.
• Стопы и колени сжаты.
• Ягодицы и мышцы пресса напряжены.
• Приземляться на землю исключительно на носки.

 

ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Для высокой результативности надо знать о том, как правильно прыгать на скакалке для похудения. Для первого занятия не стоит выбирать быстрый темп, рекомендуется начать с медленного, прислушиваясь к своему организму, изучить его и выбрать свою оптимальную скорость. Разнообразив упражнения, можно гарантировать, что монотонные тренировки не надоедят спустя некоторое время. Прыжки на скакалке для похудения дают работу различным группам мышц. Бедра и ноги худеют первыми.

Как быстро прыгать на скакалке

Такой простой спортивный инвентарь, как скакалка, может стать прекрасным заменителем тренажерного зала. Главное преимущество – тренировки в домашних условиях. Упругое тело, подкачанные мышцы ног, прекрасное самочувствие, прилив энергии – перечислять плюсы можно долго. Добиться таких результатов реально, постепенно набирая скорость прыгания, а развить ее можно, устанавливая собственные рекорды. Норма прыжков на скакалке за минуту – 45, но не стоит отчаиваться, если сразу эта цифра будет меньше, со временем все получится.

Как научиться быстро прыгать:

1. Используя секундомер, необходимо посчитать количество своих прыжков за минуту. Записать показатель в тетрадь.
2. Каждый день стараться ставить новый рекорд, усовершенствуя старый хотя бы на 5 прыжков.

Cколько раз прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Многие спрашивают о том, как похудеть на скакалке? Ответ прост – необходимо включить в распорядок дня спорт и уделять этому занятию хотя бы треть часа в день. Тренировки не нужно пропускать. Можно скакать через день, чередуя усиленную работу над телом с отдыхом для мышц. В фазе отдыха мышцы растут и принимают форму. Еще спрашивают о том, как часто проводить тренировки, если цель – поддержание тела в форме? Ответ – уделять спорту 15 минут в день, но если цель – похудение со скакалкой, то длительность должна увеличиться, как минимум, до 40 минут.

ПРОГРАММА ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Безвозвратно распрощаться с жировыми отложениями смогут помочь только регулярные физические нагрузки. С виду скакалка – простой снаряд, но сколько упражнений можно выполнять с его помощью. Для лучших результатов подход к тренировкам должен быть ответственным. Для этого рекомендуется программа тренировок на скакалке для похудения, которая содержит в себе комплекс упражнений.

Как похудеть с помощью скакалки за неделю

Экстренное снижение веса очень осуждается медиками, но если похудению способствуют физические нагрузки, это только приветствуется. Если в качестве физических нагрузок было выбрано прыгание на скакалке, то можно рассчитать свой результат по следующей схеме: за 20 минут сгорает 200 калорий, если уделять этому занятию от часа дважды в день, то эффект будет виден как на лице, так и на фигуре. За неделю уйдет 2 килограмма, а при помощи режима и диетического питания – все 4.

Комплекс упражнений:

1. Прыжки на обеих ногах – 60 раз.
2. Прыжки на одной ноге, поочередно меняя ноги, по 30 раз на каждую.
3. Имитация бега на месте – 40 минут.

Похудение со скакалкой за 2 недели

Важно иметь настойчивость и твердо идти к своей цели. Похудение со скакалкой за 2 недели легко осуществимо, если относится к этому с серьезностью и не пропускать тренировки. Ежедневно тратя на спорт 40 минут, за 2 недели можно увидеть эффективность упражнений, но если речь идет о срочном похудении к какому-либо событию, здесь уже нужно поднажать и увеличить продолжительность тренировки до часа, можно чередовать с отдыхом.

Эффективные упражнения:

1. Быстрые шаги – 30 минут.
2. Прыжки со сжиманием обеих ног в разные стороны – 150 раз.

Источник: sovets.net

Прыжки на скакалке — презентация онлайн

Презентация
по дисциплине “Физическая культура”.
Тема: “ Прыжки на скакалке”
Выполнил студент группы: ЭУ-223
Шевченко Александр
Проверил преподаватель:
Якшина Марина Анатольевна
Севастополь 2015 г.
Прыжки на скакалке
Прыжки через скакалку являются весьма
эффективным упражнением для похудения
и сжигания жира! Прыжки через скакалку
позволят вам провести интенсивную кардио
тренировку в кратчайшие строки.
Как известно интервальное кардио – лучшая кардиотренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому
оптимальной тренировкой со скакалкой, должны быть
прыжки, которые включают в себя короткие периоды
высокой интенсивности. Эффективность упражнений будет
еще выше, если вы воспользуетесь определенным
сопротивлением (например утяжелители для лодыжек или
гантели), но это не является обязательным.
Прыжки через скакалку представляют перед вами
огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки.
Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки
всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки
и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает
координацию и общую мышечную выносливость.
Тренировки со скакалкой также отлично подходят для
улучшения работы сердечно сосудистой системы.
Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой
позволят вам выполнить эффективную кардио тренировку
для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных
техник и методов, которые позволят выполнять прыжки
через скакалку в более интенсивной манере…
Техника прыжков на скакалке
Базовые прыжки через скакалку – Техника базовых
прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на
уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу.
Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях,
все подпрыгивания должны выполняться с помощью
подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша
спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены.
Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная
высота для интенсивной тренировки.
Поочередные прыжки — Следуйте тем же правилам, что и
при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым
прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем
на другой ноге – одна из самых популярных техник
упражнений со скакалкой на развитие координации.
Комбинационные прыжки через скакалку — Это
объединение базовых прыжков с поочередными.
Комбинационные прыжки выглядят следующим
образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой
ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.
Высокие прыжки — это высокоинтенсивная
техника прыжков через скакалку, напоминающая
поочередные прыжки. Отличия в том, что когда
ваша правая нога касается земли, поднимите левое
колено максимально высоко, и так далее, чередуя
ноги. По сути это те же поочередные прыжки
только с высоким поднятием коленей.
15-минутная интервальная кардио тренировка со
скакалкой
1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)
Продвинутая схема упражнений со
скакалкой (500 прыжков)
1.Через каждые 50 прыжков, смените упражнение со скакалкой
2.Базовые прыжки – Ноги вместе.
3.Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из
стороны в сторону.
4.Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
5.Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и
ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
6.Поочередные прыжки.
7.Высокие прыжки
8.Комбинационные прыжки
9.Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
10.Базовые прыжки – 100 раз.
Прыжки через скакалку – заключеие
Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира,
похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В
дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут
принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать
различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.
Упражнения со скакалкой весьма эффективное средство для достижения
фитнес результатов, однако для достижения наилучшего прогресса вы
должны «удивлять» свой организм и вносить разнообразие.
Поэтому возьмете к себе на вооружение и другие схемы жиросжигающих
тренировок, например — 15 минутная жиросжигающая тренировка
дома илиинтервальная тренировка с гантелями. Однако помимо кардио
упражнений для качественного строения тела и сжигания жира
необходимыми являются и силовые тренировки, подробнее – силовые
тренировки и похудение.
Список литературы
http://v-forme.com/trening/pryzhkicherez-skakalku.html

Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий — 26 Апреля 2018

Прыжки со скакалкой знакомы многим еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий

2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечнососудистой и дыхательной системы.

3. Приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

4. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела.

5. Прыжки со скакалкой улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия.

6. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.

2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.

3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку

• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечнососудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой — это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Рекомендуется заниматься по интервальному принципу т.е чередование прыжков в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

План как прыгать со скакалкой для похудения

Планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае необходимо чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполнять эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Заниматься по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Можно скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

 

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть:

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Специалист по реабилитационной работе в социальной сфере Минченок А.Л.

Источник: http://goodlooker.ru/pryzhki-so-skakalkoj.html

.

 

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Всем привет! В этой статье вы узнаете, как можно похудеть со скакалкой, ознакомитесь с детальной тренировкой. Она будет рассчитана для новичков: мужчин и девушек, которые только начали тренироваться. Прежде чем мы перейдём к прыжкам на скакалке для похудения хочу обратить ваше внимание, что без диеты похудеть невозможно. При неправильном питании поступления пищи с лёгкостью перекроет любые тренировки. На сайте написано множество статей, для начала советую прочитать о низкоуглеводной диете и может вам понравится какая-то тренировка для похудения дома.

Польза прыжков на скакалке для похудения

Начнём с того, что это самый дешёвый, эффективный и доступный тренажёр. Вы можете проводить тренировки для похудения дома, на работе, в парке, везде, где вам захочется. Скакалка является одним из самых универсальных тренажёров, который используется в единоборствах, гимнастике и многих других видах спорта. Благодаря прыжкам со скакалкой вы значительно увеличите выносливость, очень хорошо укрепите сердечную мышцу и конечно же сможете похудеть в ногах, животе и боках, в общем, во всём теле. Если вас заинтересовал данный способ похудения, вам необходимо узнать как выбрать скакалку, а после её покупки ознакомьтесь с техникой выполнения прыжков.

Скакалка для похудения — методика

Берём за отправную точку то, что вы сели на диету, купили себе скакалку и немного научились прыгать, а теперь хотите узнать как нужно тренироваться на скакалке для похудения. Эффективнее всего похудение будет происходить при длительных, непрерывных прыжках. В идеале нужно проводить тренировку от 45 минут, а лучше 60. Для новичка, который только начал свой путь похудения, это просто непосильная задача, поэтому ниже будет расписана программа с постепенным увеличением нагрузки, которая и приведёт вас в тонус и подготовит для более сложных прыжков на скакалке.

Тренировка со скакалкой для похудения

1. Прыжки на скакалке 20 секунд
2. Ходьба 40 с
3. Прыжки на скакалке 25 с
4. Ходьба 35 с
5. Прыжки на скакалке 30 с
6. Ходьба 30 с
7. Прыжки на скакалке 30 с
8. Ходьба 30 с
9. Прыжки на скакалке 30 с
10. Ходьба 30 с
11. Прыжки на скакалке 25 с
12. Ходьба 35 с
13. Прыжки на скакалке 20 с
14. Ходьба 40 с

Ходьба должна быть интенсивной, в среднем темпе, нужно с помощью неё восстановить дыхание и удержать пульс. Всего получилось 3 минуты прыжков на скакалке, для похудения это очень мало, если смотреть в целом, то круг выходит 7 минут.  Все упражнения на скакалке для похудения выполняются подряд без отдыха. Не так уж и плохо для новичка с учётом того, что ходьбой вы поддерживали свой пульс в зоне жиросжигания. Вам ведь нужно с чего начинать. Если вы решили похудеть, то у вас есть лишний вес, а это значит увеличенная нагрузка на сердце, и первостепенная задача в таком случае укрепить его. Данный комплекс упражнений со скакалкой для похудения нужно выполнять начинающим минимум 2 раза. Со временем добавляйте всё больше кругов, когда совсем натренируетесь сделайте во всех подходах 30 на 30 и постепенно старайтесь всё больше прыгать на скакалке, ведь ваша задача прыгать как можно дольше. В идеале вам надо прыгать на скакалке для похудения всё время то в очень быстром темпе, то в среднем темпе. Будьте внимательны и не начинайте новый круг пока ваш пульс не станет 120 ударов в минуту.

Сколько калорий сжигает тренировка на скакалке?

В среднем за час интенсивных прыжков вы сможете сжечь 1000 калорий при условии, что вы весите 75 кг и выше, это достаточно много, потому как тренировка в тренажёрном зале сжигает 350-500 ккал.

Противопоказания для прыжков на скакалке для похудения

1. Сытость. От всех прыжков ваша еда перевернётся в животе несколько раз. В общем несварение вам обеспечено, потом тяжесть в животе, тошнота и возможны боли.
2. Ожирение высокой степени. При таком диагнозе максимум что разрешают, так это ходьбу и велотренажёр. Если вы начнёте выполнять прыжки на скакалке скорее всего не выдержит ваше сердце, в добавок будет очень большая нагрузка на суставы.
3. Повышенное давление, поверьте, во время прыжков ваше давление подскочит ещё больше, а при гипертонии вы только увеличиваете шанс инсульта.
4. Головные боли. Во время прыжков на скакалке очень часто болит голова из-за воспаления сосудов в мозгу, при регулярных тренировках сердечно-сосудистая становится крепче и боли проходят. Если у вас головные боли по другим причинам, то настоятельно советую проконсультироваться с врачом.
5. Болезни суставов и позвоночника. Если начнёте прыгать на скакалке, вы только усугубите свое состояние, потому как во время прыжка присутствует большая нагрузка на суставы и позвоночник.
6. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Полезны ли пропуски для похудения?

Сенсация пропуска Лорен Флаймен занялась скакалкой в ​​условиях изоляции и теперь вдохновляет 417 тысяч подписчиков в Instagram — неудивительно, поскольку это одна из самых эффективных тренировок для сжигания калорий на планете. Она дает нам свои советы

Пандемия привела к появлению и исчезновению ряда тенденций в фитнесе; сначала была полная распродажа гантелей, затем с прилавков полетели гири, а затем тысячи из нас вложили деньги в группы сопротивления. Последняя тенденция тренировок, которая штурмом захватила мир фитнеса, — это скакалка, как ее называют в Америке.Это одна из самых эффективных тренировок для сжигания калорий — на самом деле, час-четыре часа она сжигает больше, чем класс вращения.

Отжим может понравиться вам, если другие тренировки не дают вам покоя. Кэти Перри, которая использует скиппинг для кардио-фитнеса во время турне, сказала Daily Mail: «Я ненавижу тренировки, но люблю прыгать через скакалку. Я думаю, это потому, что это похоже на танец; есть ритм». Боксеры используют его еще и для ловкости.

Это также идеальное занятие для нашего гибридного рабочего времени, когда мы все еще можем работать дома.Вам даже не нужно выходить из дома, но если вы хотите получать ежедневную дозу витамина D и 10 000 шагов, это легко сделать прямо у порога или в саду. Одна женщина, чья жизнь изменилась после пандемии из-за того, что она скучала, и приняла это с удвоенной силой, — это бывший менеджер по продажам Лорен Флаймен из Сент-Олбанса. 29-летняя девушка регулярно выкладывает уроки по пропуску занятий среди своих 417000 подписчиков в Instagram, смешивая их между модными уроками по работе с ногами, руководством для начинающих и впечатляющими отрывками из ее распорядков.

Лорен начала пропускать занятия только в апреле 2020 года, чтобы отвлечься от отложенной свадьбы и медового месяца, которые должны были состояться в прошлом году, но были приостановлены из-за блокировки (наконец, она вышла замуж в сентябре 2021 года). Ей также нужно было чем-то занять себя, когда весной она была уволена с работы в качестве регионального менеджера по продажам в компании, производящей товары для бизнеса.

«Скакалка перевернула мою жизнь в условиях изоляции», — говорит Лорен. «Я не только сейчас в лучшей форме, чем когда-либо был, и в лучшей форме, в которой когда-либо был, это дало мне повод вставать с постели, когда я не работала, это дало мне возможность сосредоточиться, и это дало мне удовлетворение от того, что нужно работать над открытием новых навыков.Это помогло мне сохранить здоровье, соединило меня с людьми по всему миру и дало мне чувство единения ».

Лорен впервые заинтересовалась скакалкой, когда увидела, что фитнес-авторитет Кармел Родригес включила скакалку с причудливой работой ног в свои тренировки в Instagram. «Затем я наткнулся на другие аккаунты, такие как танцор Джимми Рейнольдс, чемпионка по прыжкам через скакалку Тори Боггс и все более широкое сообщество энтузиастов скакалки и скакалки, которые делятся друг с другом успехами и помогают друг другу овладевать навыками, которых я никогда раньше не видел, «- объясняет она.«Я создал отдельную учетную запись скакалки в Instagram в течение нескольких дней после того, как получил свою скакалку, чтобы я мог подключиться к сообществу и поделиться своими видео, не смущаясь перед друзьями в моем личном аккаунте».

Когда она открыла свою специальную учетную запись в Instagram, Lauren Jumps, у Лорен не было подписчиков, но она быстро собрала людей, которые хотели присоединиться к ее путешествию через скакалку, включая Давину МакКолл и звезду Made in Chelsea Луизу Томпсон, у которой есть собственный фитнес-бренд Pocket Спорт.«Я рано понял, что, снимая себя и рассказывая о своем путешествии, я буду быстрее учиться и получать больше удовольствия от этого опыта».

«Я спортивный человек, и я вырос, занимаясь танцами и спортом, такими как сквош, нетбол, лакросс и легкая атлетика, поэтому я думаю, что я довольно скоординирован, хотя, тем не менее, пропуски заставили меня сначала чувствовать себя очень несогласованным. Это намного сложнее, чем кажется. Я довольно решительный человек и ненавижу быть чепухой, так что думаю, что из-за этого я быстро улавливаю вещи ».

Быстрый просмотр Instagram Лорен демонстрирует некоторые причудливые движения ног, о которых пропускающие новички могут только мечтать, например, прыжки с перекрещиванием ног, движение «жабы» и «360 поворотов», когда вы поворачиваете полные круги во время прыжка, но она определенно потратил время.Вначале она тратила несколько часов в день на пропуски занятий, а теперь тратит около часа в день пять дней в неделю, совершенствуя свои навыки. Потребовалось несколько месяцев, чтобы перейти на продвинутый уровень, на котором она сейчас находится, что принесло ее бренду сделки с такими брендами фитнеса, как Hexxee Socks и TCA activewear, а также ее собственный ассортимент скакалок с Dope Ropes за 19 фунтов стерлингов.

Был такой спрос на учебные пособия по ее сложным навыкам скакалки, включая «кроссоверы» и «боковые качели», что в конце 2020 года она уволилась с работы, чтобы пропустить полный рабочий день.

Поисковые запросы по запросу «тренировка со скакалкой» в этом году выросли на 800%, и все больше людей задают вопрос «хорошо ли скакалки для похудения?». Кого лучше спросить, чем наша новая королева скакалок, Лорен Прыжки.

Хороший ли пропуск кардиоупражнений?

Это большое «да», как показывает опыт Лорен, и не только потому, что она сказала, что она самая сильная из всех, в которых она когда-либо была. «Моя сердечно-сосудистая выносливость была недостаточной, поэтому это был небольшой шок для системы, которая начала прыгать.Поначалу я не мог прыгать очень долго, не чувствуя себя истощенным. Сейчас мне намного легче, и мои занятия часто длятся до часа с небольшим отдыхом ».

Она добавляет, что хороший уровень силы был полезен: «Я какое-то время избегала кардио, потому что мне это не нравилось, и я предпочла поднятие тяжестей. Перед тем, как прыгать, я поднимала тяжести четыре раза в неделю, поэтому у меня был определенный уровень физической подготовки », — говорит Лорен.

Сколько калорий вы сжигаете, пропуская прыжки?

Лорен не отслеживает количество сжигаемых калорий, но когда мы поговорили с Райаном Пикардом, соучредителем боксерского зала 12×3 в Лондоне, он сказал нам, что десять минут пропусков могут иметь такую ​​же пользу для здоровья, как и 45 минут бега. и может сжигать до 1200 калорий в час, что почти вдвое больше, чем на занятии отжимом.Лорен часто пропускает занятия по часу.

Какая скакалка самая лучшая?

Последователи Лорен заметили, что она перепрыгивает через веревку, расшитую яркими бусами, с бусинами по длине веревки из ПВХ, а не через веревки, которые вы могли вспомнить из начальной школы, или голые веревки из ПВХ, которые вы, вероятно, видели в прошлом. Лорен рекомендует использовать веревку из ПВХ для скорости, но если вы хотите научиться трюкам, веревка из бисера — лучший выбор. «Бисерные канаты тяжелее традиционных, поэтому ими легче управлять», — говорит она.«Другие веревки, как правило, спроектированы так, чтобы двигаться с небольшими усилиями, что отлично подходит для некоторых трюков, но не тогда, когда вы новичок, которому нужно действовать медленно или вы действительно хотите манипулировать веревкой для трюков».

Советы по прыжкам с трамплина Lauren Jumps для новичков

1. Оставайтесь на носках и не отбрасывайте ноги назад во время прыжка.

«Так вы не будете цепляться за веревку ногами», — говорит Лорен. Если вы держите ступни ниже на земле, это означает, что веревка не цепляется за икры, когда вы опускаете ноги обратно.

2. Держите руки ближе к бедрам, а локти заведите за спину.

«Новички часто начинают с вытянутыми в стороны руками, потому что их веревка слишком длинна для них. Это создает большую нагрузку на плечи, которые представляют собой большую группу мышц, поэтому они быстро утомляются. Более эффективно держать руки близко к бедрам, прижав локти к себе, и водить веревкой под собой с помощью энергии, исходящей от локтей.Это положение также позволяет вам держать запястья расслабленными и расслабленными ».

3. Научитесь ловить веревку пальцами ног. скакалка, но просто поймайте ее пальцами ног и сделайте паузу) полезны, потому что они привыкают вас к правильному положению рук, чтобы перепрыгивать через скакалку, и привыкают определять время, когда прыгать ».

4. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинный.

«Длинная веревка легко запутывается и медленно перемещается по воздуху, в то время как короткая веревка позволит вам перемещаться между трюками намного легче.Лорен рекомендует использовать веревку, которая в сложенном пополам доходит до талии. Она использует веревку длиной 7 футов 5 дюймов и ростом 5 футов 8 дюймов.

5. Осторожно обращайтесь с швами.

«Положите мат, если вы прыгаете по бетону, так как это может сильно повредить швы».

Утяжеленные скакалки и скакалки для фитнеса, чтобы купить сейчас

Dope Ropes Signature Beaded Скакалка, 19 фунтов стерлингов

Канат по выбору Лорен, бусины добавляют дополнительный вес и контроль, чтобы помочь вам овладеть такими навыками, как кроссоверы, повороты на 360 и боковые качели, где вам нужен дополнительный вес для более лаконичного маневрирования каната.

Купить сейчас

Скакалка Argos: Скакалка Opti Deluxe, 5,99 фунтов стерлингов

Эта скакалка Argos из ПВХ с мягкими ручками надежна, чтобы набрать скорость.

Купить сейчас

Скакалка Amazon, 13,99 фунтов стерлингов за двоих

Эти скакалки Amazon в красивых цветах и ​​с ультралегким бисером — мечта новичка.

Купить сейчас

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Почему пропускание — это новый HIIT

Потеря веса, улучшение физической формы и 8 других причин, чтобы начать прыгать со скакалкой

Скакалка — это инструмент для упражнений , с которым почти каждый сталкивался в своей жизни, по крайней мере, на уроках физкультуры в школе.Возможно, с тех пор вы избегали этого, поскольку он, возможно, напомнил вам строгого учителя физкультуры того времени. Однако, после прочтения сегодняшней статьи, скорее всего, вы дадите ему второй шанс . Он действительно этого заслуживает. И, возможно, вы даже поблагодарите этого учителя физкультуры за то, что он дал вам прочную основу, которая облегчит ваше возвращение к скакалке.

Прыжки со скакалкой в ​​последние годы становятся все более популярными среди спортсменов. Это в основном связано с популяризацией кроссфита, в котором скакалка занимает почетное место. Боксеры , также широко известные своим невероятным физическим состоянием, безмерно любят скакалки и регулярно используют как часть своего тренировочного плана . Эта интенсивная деятельность имеет ряд преимуществ не только для ведущих спортсменов, но и для всех, кто хочет привести себя в форму, поработать над своей динамикой и взрывной динамикой или просто похудеть и сделать что-то для своего здоровья.

В дополнение к разговору о самых больших преимуществах пропуска , эта статья также поможет вам решить, , какую скакалку выбрать и как правильно настроить .Вы узнаете все основы о скакалке упражнения , и в конце мы покажем вам модель , тренирующую с ее использованием.

Боксеры и спортсмены кроссфита используют скакалку, чтобы привести себя в форму. Вот 10 причин, по которым его нужно взять в руки, и как это сделать

Спорт обычно приносит много пользы в нашу жизнь , поэтому мы должны сделать его их неотъемлемой частью. Бывают дни, когда у вас достаточно времени и энергии, чтобы насладиться расслабляющей двухчасовой поездкой на велосипеде.Но бывают дни, когда вам нужно представить свой большой проект на работе или когда вам нужно готовиться к большому экзамену, и все, что у вас есть, — это несколько драгоценных минут. Вы хотите использовать их максимально эффективно. Если вы ищете тренировку, которая занимает минимум вашего времени, обеспечивая при этом максимальное количество сожженных калорий и высвобожденных эндорфинов , прыжки со скакалкой будут для вас правильным видом тренировки. Какие еще преимущества это может принести вашей жизни?

1.Вы сожжете много калорий

Скакалка, без сомнения, высокоинтенсивное занятие . Каждая минута, проведенная вами в воздухе, стоит больших усилий, что отражается в количестве сожженных калорий, калорий. Прыгая через скакалку, женщина весом 60 кг может сжечь колоссальные 693 ккал в час. Это явно не означает, что ей нужно пропускать 60 минут в день, чтобы добиться результатов. Прыгая 5 раз в неделю всего за 30 минут (347 ккал) , она может потерять до 190 граммов жира в неделю .Это 760 г в месяц и более 9 кг в год . Это интересные цифры всего на 30 минут в день, согласны? Чтобы узнать больше о том, сколько жира вы можете сбросить с помощью различных других действий, прочитайте нашу статью Как сбросить килограмм жира и сколько энергии в нем действительно скрыто?

Таблица: Сколько энергии сжигает женщина весом 60 кг за 30 минут этих высокоинтенсивных занятий? [1–2]

Активность	Калорий, сожженных за 30 минут	* Эквивалентно в пище
Скакалка	347	40 г овсянки с 20 г белка, 15 г арахисового масла и 100 г клубника
Плавание высокой интенсивности	309	40 г овсянки с 20 г белка, 9 г арахисового масла и 100 г клубники
Высокоинтенсивная тренировка на гребном тренажере	268	40 г овсянки с 15 г белка, 5 г арахисового масла и 100 г клубники
Высокоинтенсивные силовые тренировки с отягощениями	240	30 г овсянки с 15 г белка и 50 г клубники

⁎Пищевой эквивалент используется только для того, чтобы помочь вам лучше представить сожженную энергию.Физические упражнения не должны быть наказанием за прием пищи или занятием, которым вы собираетесь заниматься только для сжигания калорий.

2. Вы быстро похудеете

Из предыдущего пункта ясно, что вы можете сжечь приличное количество калорий, просто прыгнув со скакалкой. Это, конечно, идет рука об руку с потерей веса. Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий , которого вы достигнете, расходуя больше энергии, чем потребляете. Скакалка может внести значительный вклад в эти усилия, поскольку она сжигает больше энергии, чем большинство других видов спорта, что приводит к значительное преимущество.Об этом свидетельствует исследование, в котором сравнивались эффекты скакалки и езды на велотренажере в течение одного и того же времени 3 раза в неделю. У прыгающей группы были лучшие результаты по VO ₂ макс. Значения , а также продемонстрировано на большее снижение массы тела , выраженное более низким ИМТ по сравнению с группой, занимающейся велоспортом. [3–5]

Хорошая комбинация кардио, силовых тренировок и скорректированной диеты — вот что дает эффективную потерю веса .Все это усиливается достаточным сном и регенерацией. Если вы заинтересованы в похудении, информация из этой статьи наверняка окажется для вас полезной: Основы похудания: вы удивитесь, что действительно важно.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

3. Укрепишь корпус и ноги

Пропустить свой путь к твердому прессу , не делая скучных скручиваний каждый день? Не совсем несбыточная мечта. Упражнение со скакалкой активирует вашу систему глубокой стабилизации , более известную как ваше ядро ​​, которая важна при любой физической активности — делаете ли вы приседания в тренажерном зале или несете тяжелую сумку для покупок домой.

Если вы очистили старую скакалку и недавно включили ее в свой тренировочный распорядок, возможно, вы проснулись с совершенно новыми болячками в мышцах. Правильно, вы ощупываете свои икры .

Телята намного важнее, чем мы обычно принимаем за . Эти мышцы, о которых часто забывают, имеют решающее значение для каждого нашего шага. Прыжки со скакалкой нацелены на эти мышцы и укрепляют их.

Но это еще не все. Ваши предплечья и запястья тоже почувствуют ожог.Скакалка задействует мышцы всего тела и помогает им развиваться, становясь больше и сильнее. [6–7]

Вы также можете тренировать мышцы живота в рамках круговой тренировки, о которой вы можете узнать больше в нашей статье: Укрепите мышцы кора с помощью этой круговой тренировки для пресса

4. Вы улучшите координацию, взрывную силу и динамизм

Боксеры, любители кроссфита, а также другие спортсмены используют скакалку не только для улучшения общего физического состояния , но и для развития различных навыков, которые эффективно применяются в рамках их конкретных видов спорта.

Тренировка со скакалкой улучшает общую ловкость, выносливость, скорость и, прежде всего, координацию движений . Во время скачек вам действительно нужно сосредоточить и синхронизировать движения верхней и нижней части тела.

Вдвойне, если вы начнете выполнять некоторые продвинутые «трюки», такие как двойное нижнее положение или прыжок на одной ноге. [8–9]

5. Улучшит здоровье вашего сердца и легких, а также общую физическую форму

Общеизвестно, что вида спорта благотворно влияют на здоровье сердца и легких. Скакалка — не исключение. Например, исследование девочек-подростков с ожирением и высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний дало интересные результаты. После 12 недель тренировок со скакалкой участники продемонстрировали изменения в отношении уменьшения количества жира в организме, окружности талии, артериального давления, глюкозы в крови, а также уровня инсулина. Помимо правильного функционирования сердца, эти положительные изменения могли также повлиять на общее состояние здоровья исследуемой группы подростков.[10]

В другом исследовании изучалось влияние 7 недель скакалки на скорость, выносливость и ловкость у студентов-подростков. Участники прыгали 3 раза в неделю по 15-50 минут, и результаты показали значительные положительные изменения в выносливости , ловкости , а также небольшое улучшение скорости . [11]

Конечно, любой желающий, не только студенты, может улучшить свое физическое состояние благодаря скакалке. Дальнейшая научная работа была направлена ​​на взрослых мужчин, которые прыгали два раза в день в общей сложности на 5-10 минут в течение 5 недель , при этом интенсивность их тренировок со скакалкой увеличивалась еженедельно.В результате наблюдались на лучшие значения VO ₂ max , что является практическим показателем улучшения физического состояния. [12]

6. Улучшит естественную прочность ваших костей

С каждым прыжком вы приземляетесь на твердую поверхность, что заставляет ваши кости адаптироваться и укрепляться, чтобы выдерживать достаточное количество ударов без повреждений . Этот механизм является наиболее вероятной причиной эффекта, который мы наблюдаем у спортсменов, которые часто прыгают через скакалку — естественная минеральная плотность их костей улучшена, а их кости стали намного прочнее .

Чем выше минеральная плотность ваших костей, тем меньше риск их сломать или заболеть остеопорозом. Если вы хотите обеспечить своим костям дополнительное впитывание во время прыжков, попробуйте использовать коврик, еще одним дополнительным преимуществом которого является то, что ваши соседи гораздо реже будут жаловаться. [13–15]

7. Скакалка дешевая и удобная в хранении

Если вы не можете найти свою старую скакалку с детства или просто предпочли бы новую, потому что с тех пор выросли на дюйм или два, вам не нужно беспокоиться о своем бюджете на нее.Вы всегда можете начать с более простой модели, которая составляет среди самых дешевых тренажеров.

Скакалку также очень легко хранить , и если вы найдете для нее небольшую вешалку, она никогда не запутается и всегда будет под рукой. Это большое благо, особенно когда путешествует по . Нет ничего проще, чем бросить его в сумку и наслаждаться качественными упражнениями в любом месте с минимальными временными затратами. [16]

8.Скакалка отлично способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение

Скакалка может изменить ваше настроение до неузнаваемости, точно так же, как и многие другие интенсивные занятия спортом. Чувство удовлетворения, когда вы лежите на земле, потеете и тяжело дышите, когда позади вас интенсивная тренировка, просто бесценно. И дело не только в том, что вы преодолели свое первоначальное нежелание и желание смотреть сериалы на Netflix. Прежде всего, это благодаря эндорфинам, которые выделяются во время таких интенсивных физических нагрузок и вызывают чувство эйфории, уменьшают восприятие боли и помогают бороться со стрессом. Вот почему после тренировки вы всегда в лучшем настроении и сразу же видите мир в более ярких красках. [17–18]

9. Это новый и увлекательный способ кардиотренировки или HIIT

.

Устали бегать или бесконечно крутить педали на велотренажере? Возможно, вы только что открыли для себя новое занятие, которое будет намного интереснее для вас . Даже если на первый взгляд это не так, прыжки со скакалкой могут доставлять удовольствие. Сначала вы изучаете простые прыжки, затем вводите прыжки на одной ноге, а по мере продвижения вы изучаете другие трюки, такие как дабл-низ или крест-накрест.Постепенно вам удастся делать больше повторений с большей интенсивностью и более длительными тренировками. Удовлетворение и радость , которые дает развитие навыков скакалки, сравнимо с таковыми во многих других видах спорта.

Скакалка также хорошо сочетается с другими видами спорта, которые вам нравятся. В следующий раз, когда вы будете бегать в парке, делайте по 50 скипов на каждом круге, на всякий случай. Возьмите его на спортивную площадку или примите участие в круговой тренировке в местном тренажерном зале. Ваша тренировка станет более разнообразной и поднимет ваше физическое состояние на новый уровень.

10. Вы можете начать в любое время

Любой человек, независимо от возраста, пола или физического состояния, может начать прыгать через скакалку. Для начала проводите с ним несколько минут в день. Ваше тело и мозг привыкнут к этому движению, постепенно научившись согласовывать это сначала необычное движение. Добавляйте время регулярно и небольшими порциями , чтобы избежать ненужных травм, вызванных чрезмерной сфокусированной перегрузкой.

Тем не менее, имейте в виду, что скакалка включает в себя многократные жесткие приземления на пол, и если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, , такие как хронические боли в коленях, бедрах или лодыжках, вам, возможно, потребуется рассмотреть , является ли это упражнение наиболее эффективным. правильный для вас в первую очередь. Кроме того, если вы страдаете от заболеваний, влияющих на вашу нервную систему, или страдаете диабетом, всегда полезно проконсультироваться со своим терапевтом по поводу выбора подходящего для вас вида спорта.[19]

Как начать тренировку со скакалкой?

Начните с подбора правильной скакалки. Узнайте, как правильно его настроить, выучите базовое движение с перескоком, и вы будете готовы включить его в свою тренировочную программу, используя модельный пример, который мы приведем в этой статье.

Есть несколько видов скакалок. Какой мне выбрать?

Благодаря их растущей популярности рынок скакалок в последнее время резко вырос.Вот краткий обзор веревок, которые могут вам встретиться:

• Basic — идеально подходит для новичков. Для начала вам понадобится простая пластиковая скакалка . Тем не менее, если вы ищете что-то с более высокой скоростью вращения веревки , чтобы изучить такие техники, как двойное нижнее положение, рассмотрите возможность использования скакалки с пластиковой или металлической ручкой и стальной веревки с покрытием из ПВХ, допускающей длину. корректирование.
• Утяжеленные веревки — отличный выбор для продвинутых «шкиперов», которые хотят, чтобы привнесла дополнительную интенсивность в свои тренировки .Однако скакалки с утяжелением также полезны новичкам, поскольку их скорость вращения, как правило, намного ниже, что дает больше времени для приобретения необходимых навыков координации.
• Smart веревки — преимущество этого типа в том, что они приспособлены для подсчета ваших прыжков, а также времени тренировки. Это простое улучшение может добавить больше удовольствия и мотивации вашему упражнению, так как оно избавляет вас от необходимости считать ваши пропуски в уме и может заставить вас по-настоящему достичь целей в повторениях, которые вы ставите перед собой.
• Беспроводные веревки — недавнее изобретение, благодаря которому вы не повредите и не сломаете все, с чем ваша качающаяся веревка соприкасается в вашем доме. С одним из них вам не нужно будет освобождать много места в гостиной, чтобы пропускать занятия. Беспроводная веревка, как следует из названия, представляет собой всего лишь пару ручек без веревки, которую можно было бы пропустить. Эти ручки соединены с двумя вращающимися шариками , которые имитируют ощущение качания веревки между ними. [20–21]

Как правильно отрегулировать скакалку?

Если вы являетесь счастливым обладателем скакалки, вам лучше убедиться, что она правильно отрегулирована.Новичкам, в частности, следует использовать более длинную веревку, так как это продлит время каждого замаха и, таким образом, даст им больше времени для координации своих движений. Со временем вы укорачиваете длину веревки по мере необходимости. Чтобы отрегулировать длину веревки, встаньте на нее, поставив ноги рядом, возьмитесь за ручки, выпрямите веревку и потяните веревку вдоль тела на высоту плеч. Длина скакалки должна доходить до уровня подмышки. [22]

Начало пропуска

Как только ваша веревка будет правильно настроена, вы можете начинать тренировку. Очень важно сразу начать изучение правильной техники , чтобы защитить ваши лодыжки и колени, а также всю опорно-двигательную систему . Пойдем.

1. Возьмите нового напарника по тренировкам за ручки, поместите его за собой, выпрямите и держите спину прямо на протяжении всего времени скакалки. Первый взмах выполняется динамическим вращением запястья вперед. Возможно, сначала вам придется задействовать все руки, но со временем при регулярных тренировках вы сможете управлять веревкой, просто двигая запястьями.
2. Как только веревка пролетит над вашей головой, слегка согните ноги в коленях и, когда она приблизится к вашим ногам, подпрыгните. Новички обычно сначала прыгают слишком высоко, но это лишь вопрос времени, когда вы обнаружите, что парите всего в нескольких миллиметрах от земли, как Рокки Бальбоа.
3. Убедитесь, что вы касаетесь земли только передней частью ног. Это будет держать вас в правильном ритме и на хорошей скорости. Постарайтесь, чтобы ступни приземлялись как можно мягче, чтобы ногам не приходилось выдерживать сильные удары.
4. Изучив основы техники прыжка, вы можете приступить к изучению более сложных «трюков» , таких как двойное или даже тройное нижнее положение, переключение ног или прыжок на одной ноге.
5. Не переусердствуйте с самого начала процесса обучения. Вы же не хотите в конечном итоге травмировать лодыжки, пятки, икры или бедра. [23–24]

Самые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

При пропуске следите за следующими ошибками.Если вы поймали себя на том, что делаете это, постарайтесь исправить их как можно скорее:

• Слишком много движений руками — в идеале вы хотите прорабатывать только запястья.
• Прыгайте слишком высоко — держите ноги близко друг к другу и убедитесь, что вы приземлились спереди. Старайтесь сохранять устойчивый ритм.
• Неправильная длина веревки — возможно, вам понадобится более длинный.
• Ваши руки слишком далеко от тела — держите руки ближе к бедрам.
• У вас сбился ритм — попробуйте считать пропуски или послушайте свою любимую песню.
• Неправильный захват — не бойтесь крепко сжимать эти ручки.
• Неподходящая веревка — возможно, у вас не все идет так гладко, как ожидалось. Попробуйте позаимствовать у друга скакалку другого типа. Возможно, вам будет удобнее. [25–26]

Как включить скакалку в свои тренировки?

Даже если в начале скакалки у вас есть огромная мотивация, это не повод заменять все свои тренировки скакалкой.Лучшее, что вы можете сделать, это сделать частью вашей разминки или последовательности интервальных тренировок.

Как выглядит план тренировок со скакалкой?

• Тренировка со скакалкой — спланируйте количество повторений или время подходов. Например — 1 минута пропуска, 30 секунд пауза и т. Д. Чтобы добавить упражнению дополнительную интенсивность, используйте жилет с утяжелением или веревку с утяжелением.
• EMOM — установите время, скажем, 20 минут.В каждую начальную минуту вы делаете 50 пропусков, а после их завершения вы отдыхаете оставшуюся часть минуты до начала следующего.
• Сочетание с менее интенсивными упражнениями — переключение между пропуском и, например, силовой тренировкой.
• В качестве разминки — двухминутная тренировка с перескоком приведет ваше тело к хорошей тренировочной температуре.
• Интервальные тренировки, такие как табата или HIIT — попробуйте добавить прыжки со скакалкой в ​​интервальную тренировку, e.грамм. пропуская 30 секунд и отдыхая 30 секунд.
• Круговая тренировка — включает серию упражнений, включая прыжки со скакалкой и переход от одной станции к другой (упражнение к упражнению). [27–28]

Примеры тренировок со скакалкой

Вы можете попробовать интервальную тренировку, в которой скакалка является одним из 5 заранее установленных упражнений, или ЕМОМ, которая посвящена скакалке. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, сделайте динамическую растяжку, а после основной части тренировки слегка растянитесь в статике.

Забрать домой сообщение

Скакалка — это широко доступный тренажер, который можно легко брать с собой куда угодно. Он предлагает ряд преимуществ для вашего психического и физического здоровья. Он отлично подходит для улучшения физической формы, похудения и даже для улучшения вашего настроения, благодаря тому, насколько эффективно пропуск упражнений способствует высвобождению эндорфинов . Пропуск может вписаться практически в любой план тренировки. Если у вас с детства не было веревки в руках, дайте ей второй шанс и перейдите к более здоровому образу жизни.

Что вы думаете о тренировках со скакалкой? Это просто детская игрушка или заслуживает отдельного места в тренировочных планах каждого из нас? Поделитесь своим опытом в разделе комментариев, и, если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях, чтобы они также могли вспомнить свои уроки физкультуры в школе и, возможно, дать еще один шанс этому замечательному фитнес-инструменту.

Источники:

[1] Кондиционирующие упражнения — Сборник физических упражнений.- https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Линия здоровья. Прыжки со скакалкой для похудения: эффективно ли это? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимальной потери жира. — https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Со, К.Влияние упражнений со скакалкой под танцевальную музыку на функцию легких и индекс массы тела после упражнений со скакалкой под музыку у взрослых с избыточным весом в возрасте 20 лет — https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping веревки наращивают мышцы? — http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] Блог Beachbody. Какие мышцы работают у скакалки? — https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster.Футляр для скакалки в спортивной тренировке. — https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Озер, Д., Дузгун, И., Балтачи, Г., Каракан, С., и Чолакоглу, Ф. Воздействие веревки или тренировка прыжков со скакалкой на силу, координацию и проприоцепцию у девушек-волейболисток. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, RJH, Pekas, EJ, Noble, JM, & Park, С.-Ю. Влияние 12-недельной программы упражнений со скакалкой на композицию тела, чувствительность к инсулину и академическую самоэффективность у девочек-подростков с ожирением.Журнал детской эндокринологии и метаболизма. — https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Партави, С. Влияние 7 недель тренировок по прыжкам со скакалкой на выносливость, скорость и ловкость сердечно-сосудистой системы у мальчиков средней школы. — https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Киртика В. С., Селвам С. Влияние упражнений со скакалкой на физическое и сердечно-сосудистая форма среди мужчин университетского образования. — https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Хватайся за скакалку: семь причин, почему прыжки со скакалкой так хороши для тебя. — https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14 ] Умемура Ю. Влияние прыжков на кости. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L.A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Влияние двух программ прыжков на минеральную плотность бедренной кости у женщин в пременопаузе. — https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Преимущества прыжков со скакалкой — https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope /

[17] WebMD. Упражнения и депрессия. — https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Боль и стресс: эндорфины: естественные борцы с болью и стрессом. — https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Шоу. Тренировки со скакалкой: интенсивные, доступные и легкие.- https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Спортивный блог Велитеса. Пошаговое РУКОВОДСТВО по выбору ЛУЧШЕЙ скакалки для вас. Гарантированно. — https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 лучших беспроводных скакалок на 2021 год. — https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Длина скакалки — наиболее точный метод определения размеров — https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Мужское здоровье.Как лучше всего прыгать через скакалку для кардио? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Научитесь прыгать через скакалку, как эксперт, от человека, который тренирует олимпийскую сборную США. — https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Распространенные ошибки скакалки (и как их исправить). — https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Тренер по оздоровлению Джанин Делани. Почему вы продолжаете спотыкаться о скакалку.- https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] Как прыгать со скакалкой за 4 простых шага: тренировки со скакалкой. — https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. Чехол для скакалки в спортивной тренировке | — https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

Для похудения лучше прыжки со скакалкой, чем бег?

Когда дело доходит до похудения, последовательность является ключевым моментом — и часто это означает поиск самой простой, наиболее удобной и доступной тренировки, чтобы у вас не было проблем с соблюдением плана.Два варианта, которые часто приходят в голову? Бег, для которого нужны только кроссовки и открытая дорога, и прыжки со скакалкой, которые можно делать где угодно, вкладывая средства только в сверхмалое (и недорогое) оборудование. Но действительно ли один эффективнее другого для похудения?

Бег может показаться золотым стандартом для кардиотренировок — и это правда, что пробежка этих миль укрепит ваше сердце и легкие, повысит вашу выносливость, что поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.Но для того, чтобы бег был эффективным для похудания, «его также необходимо дополнить какой-либо формой силовых тренировок», — сказала POPSUGAR Сьерра Картер, сертифицированный NASM персональный тренер и основательница Sweat With Sierra. Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже между тренировками.

Конечно, то же самое верно и для любой кардиотренировки, включая прыжки со скакалкой — но у прыжков со скакалкой есть одно преимущество, которого нет у бега. Тренировки со скакалкой более естественно относятся к категории высокоинтенсивных интервальных тренировок (или HIIT), которые невероятно эффективны для сжигания жира.Почему ты спрашиваешь? В отличие от бега, который обычно включает в себя тренировки в течение более длительных периодов времени с повышенной (но стабильной) частотой сердечных сокращений, прыжки со скакалкой требуют от вас большего напряжения в быстрых всплесках активности, что позволяет сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, объяснил Габби Баррето, MS, RD, спортивный диетолог и сертифицированный тренер по функциональной силе. Сжигание калорий — это игра, в которой вы хотите похудеть. Добавьте скакалку с утяжелением, и вы получите еще больше преимуществ.

В конечном счете, потеря веса сводится к простой математике, независимо от того, какую тренировку вы выберете.«Самое важное, что люди должны понимать в отношении похудания, — это питание», — сказал Картер. «Если вы не едите в условиях дефицита калорий, потери веса не произойдет». Чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сжечь около 3500 калорий. Это означает, что если вы хотите сбросить один фунт в неделю — что обычно считается безопасным экспертами — вам нужно исключить 500 калорий в день, уменьшив количество потребляемых калорий и увеличив количество, которое вы сжигаете во время упражнений.

Неважно, бегаете ли вы, прыгаете со скакалкой или занимаетесь каким-либо другим видом кардио — «Как и все, это действительно зависит от ряда других факторов, таких как ваш сон, стресс и, главным образом, от того, едите ли вы. в дефиците калорий, — пояснил Картер.Итак, выберите тренировку, которая вам нравится больше всего, и сосредоточьтесь на поддержании как можно более здорового образа жизни для достижения своих целей.

Техника скакалки / скакалки и преимущества для похудания

Если вы хотите добавить немного веселья и творчества к своим тренировкам, подумайте о добавлении пропусков в свой распорядок дня. Прыжки со скакалкой — чрезвычайно эффективный вид кардиореспираторных упражнений, для которого не требуется больше, чем немного места и немного творчества.Любой, кто раскачивал скакалку более 20 секунд, знает, что пропуск позволяет вашему телу сжигать больше калорий за меньшее время, чем при обычной тренировке.

Преимущества пропуска

Вот некоторые из причин, по которым вам следует подумать о прыжках со скакалкой, если вы хотите изменить свою фитнес-программу.

1. Прыжки через скакалку могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что снижает риск травм голени. Это также помогает тонизировать ноги.
2. Пропуск обеспечивает тренировку всего тела, включая верхнюю, центральную и нижнюю части тела.
3. Он напрягает ваш корпус, тем самым давая вам больше силы и выносливости.
4. Прыжки со скакалкой могут улучшить вашу координацию, поскольку это циклическая деятельность. Устойчивый ритм помогает улучшить координацию между глазами, ступнями и руками.
5. Прыжки со скакалкой могут помочь улучшить когнитивные функции, поскольку включают в себя изучение новых двигательных паттернов.
6. По сравнению с другими упражнениями, пропуски быстрее увеличивают объем легких.
7. Добавление скакалки к тренировке увеличит ее интенсивность, что даст вам возможность дополнительно сжигать калории.
8. Поскольку все, что вам нужно, это немного места и скакалка, Skipping — отличный вариант для использования в дороге. Это также отличный вариант для тренировок на свежем воздухе в близлежащем парке.
9. Поскольку уровень сложности довольно умеренный, он обычно подходит большинству людей и не требует какого-либо специального набора навыков.

Прыжки со скиппингом позволят максимально снизить вес, если следовать им как программе в сочетании с диетой и силовыми тренировками.

Сколько калорий мы сжигаем, пропуская прыжки

Есть несколько ключевых факторов, которые влияют на количество сожженных калорий во время прыжков со скакалкой:

• Ваш вес
• Количество прыжков, которые вы делаете, или скорость вашей тренировки
• Продолжительность тренировки Человек в среднем выполняет от 60 до 120 скакалок за одну минуту
• Сжигает 12-30 калорий в минуту
• Означает 180- 300 калорий за 15 минут

Количество калорий, сожженных при пропуске, на 25% больше, чем при беге, и на 55% больше, чем при быстрой ходьбе

Несколько основных советов по пропуску занятий

1. Используйте веревку с небольшим весом.
2. Носите подходящую обувь, которая хорошо вам подходит.
3. Выберите размер веревки, который вам подходит. Проведите веревку под одним пальцем ноги, другой конец в идеале должен доходить до подмышки или груди.
4. Включите пропуск в тренировку HIIT.
5. Включите пропуски занятий в свой распорядок дня как минимум 3-5 раз в неделю.
6. Помимо скиппинга, добавьте к обычным занятиям силовые тренировки, йогу и тренировки с отягощениями. Держите свой распорядок гибким и регулярно меняйте его.
7. Разогрейтесь перед тренировкой, остудитесь как следует и выпейте воды в течение 30 минут после завершения тренировки.

Правая техника для скакалки / скакалки

Перед тем, как приступить к скакалке или скакалке, потратьте некоторое время на то, чтобы изучить правильную технику

1. Убедитесь, что у вас веревка подходящей длины.
2. Встаньте прямо, напрягите пресс и втяните ягодицы.
3. Удерживайте веревку на прямой линии от талии / бедер. Обеспечьте минимальное движение локтей / плеч, вращайте скакалку только запястьями.
4. Убедитесь, что вы держите веревку на одинаковом расстоянии с обоих концов.
5. Расстояние между вами и землей во время прыжка должно составлять 1-2 дюйма. Колени держите мягкими и выпуклыми.
6. Мягко приземлитесь на подушечки стопы.
7. Обязательно сначала тренируйтесь без веревки.
8. Ваша пятка никогда не должна касаться земли во время прыжка. Держите взгляд вперед и улыбнитесь.

Как только вы освоите правильную технику, вы получите максимум от тренировки. Скоро все это станет второй натурой.

Правильная поза при перескоке

Правильная осанка во время прыжков очень важна для спасения от травм. Это также гарантирует, что ваш пресс задействован, что поможет вам укрепить все тело.

1. Стой, держи позвоночник в нейтральном положении. Держите плечи закатанными.
2. Держите локти слегка в вертикальном положении.
3. Держите голову и грудь вверх, глядя вперед.
4. Убедитесь, что вы приземляетесь на подушечки стопы, а не на пятку / носок.
5. Чтобы нацелиться на жир на животе, крепко держите корпус, представьте, что вы тянете пупок по направлению к позвоночнику.

Ошибки, которых следует избегать во время скакалки / скакалки

1. Избегайте двойных прыжков / прыжков.
2. Избегайте чрезмерных движений руками, поскольку это неэффективно, а также приводит к чрезмерному утомлению, что может привести к множеству неприятных ошибок.
3. Не прыгайте слишком высоко и не меняйте ритм. Вы должны отойти от земли всего на 1-2 дюйма.
4. Крепко держите тросовую ручку сверху, а не только за кончик ручки.
5. Избегайте использования световых веревок, так как с ними очень трудно учиться.
6. Будьте уверены. Конечно, пропускать немного сложно. Придется немного научиться, но вы получите много пользы, если вы это усвоите.

Тренировка с пропуском для похудания на животе

Новички:	30 секунд Прыжки с 60-секундным отдыхом
Повышение уровня:	30 секунд Прыжки с 30-секундной планкой и 30-секундным отдыхом (повторить 9-10 раз)
Промежуточный:	45 секунд Прыжок с 45-секундным отдыхом
Повышение уровня:	45 секунд Прыжок с 30-секундной планкой и 15-секундным отдыхом (повторите это 9-10 раз)
Высокий:	60 секунд Пропуск с 30 секундами отдых
Повышение уровня:	90 секунд Прыжки с 60-секундной планкой и 15-секундным отдыхом (повторить 9-10 раз)

HIIT-тренировка с пропуском для похудания на животе

Прыжки 90 секунд, планка 60 секунд, полные круги 60 секунд, подъемы ног 60 секунд и отдых 30 секунд (6-8 подходов без перерыва)

Избегайте травм и расколов голени во время пропуска

Очень важно осознавать свое тело и знать свои пределы.Вы хотите подтолкнуть себя, но только до такой степени, когда вы испытываете нормальную боль. Игнорирование признаков сильной боли может привести к травмам мышц, сухожилий, связок и суставов. В то время как нормальная боль и болезненные ощущения могут отличаться от любых признаков сильной боли. Выбор правильной поверхности для прыжков, получение хорошей обуви для прыжков, внимание к объему прыжков, хорошая разминка и правильное охлаждение — вот ключевые вопросы, на которые следует уделять должное внимание. Как всегда, скиппинг или любое другое упражнение принесет желаемый результат только в том случае, если дополнить его правильной диетой и здоровым духом.

Оставайся в форме Оставайся здоровым !!

Делаем скакалку Everday, чтобы сжечь жир на животе 2021: работает ли это?

Помните прыжки со скакалкой в ​​детстве? Помимо того, что на детской площадке было весело, это пошло на пользу нашему растущему телу. Это помогло укрепить мышцы и кости, а также сохранить нормальный вес. Сегодня прыжки со скакалкой снова стали очень популярными упражнениями по тем же причинам.

Действительно ли это работает?

Поскольку прыжки со скакалкой — это кардио-тренировка для всего тела, она сжигает много калорий за короткий промежуток времени.Хотя доступны и другие варианты похудения, такие как масло CBD, прыжки со скакалкой могут быть проще в повседневной жизни. Исследования ^[1] показывают, что упражнения вместе со здоровым питанием действительно способствуют сжиганию жира.

Брюшной пресс — это самая сложная для похудания область, так называемая область живота. Хотя необходимо провести дополнительные исследования для анализа взаимосвязи между прыжками со скакалкой и жиром на животе, общий опыт показывает, что определенно существует корреляция.Напрягая мышцы кора во время упражнений со скакалкой, вы можете нацеливаться на эту область и начать лепить пресс, одновременно теряя жир на животе.

Итак, сколько жира на животе можно сбросить, тренируясь со скакалкой каждый день? ^[2] клиника Мэйо подчеркивает, что упражнения и диета вместе дают лучшие результаты похудания, чем любой из них по отдельности. Рекомендуется выполнять как минимум один час умеренных аэробных упражнений три раза в неделю. Вы можете сократить это до 30 минут каждый день. Они также отмечают, что согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, потерять 1.5 фунтов в неделю, вам необходимо снизить потребление калорий на 500-750 калорий в день или примерно на 3500 калорий в неделю.

Поскольку прыжки со скакалкой ускоряют метаболизм, человек среднего роста может сжигать 10 или более калорий в минуту. Это означает 60 калорий в час. Многие люди тренируются по утрам в голодном состоянии. Таким образом, вы сжигаете жир, чтобы поддерживать необходимую вам энергию, вместо еды, которую вы съели на завтрак, тем самым увеличивая свою способность сжигать жир.

Доктора не рекомендуют ^[3] терять более двух фунтов в неделю, так как это может повлиять на вашу мышечную массу. Кроме того, по мере того, как вы продолжаете набирать лучшую форму, ваша потеря веса уменьшается, поэтому вам придется прыгать через скакалку в течение более длительного времени или еще больше ограничивать потребление калорий, чтобы продолжать видеть те же результаты.

Имейте в виду, что потеря веса при прыжках со скакалкой может варьироваться в зависимости от других факторов, включая возраст, метаболизм, диету, уровень приверженности, а также интенсивность и тип вашего распорядка.

Преимущества скакалки

Поддержание здорового веса — это процесс на всю жизнь. Ожирение ^[4] находится на подъеме в США и во всем мире. Общеизвестно, что контроль веса — это сочетание физических упражнений и здорового питания. Прыгая через скакалку, вы можете не только увеличить свой вес за счет сжигания калорий, которые могут увеличить накопление жира, но и получить другие преимущества. Учащенное дыхание увеличивает частоту сердечных сокращений вместе с метаболизмом.Это может повлиять на ваше кровяное давление и здоровье сердца. Уровни сахара и холестерина в крови улучшаются даже при умеренной потере веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела.

Это упражнение, как и многие другие упражнения, помогает накачать мышцы. Наращивание мышц имеет решающее значение для сжигания жира. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень метаболизма в покое и тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, даже после завершения тренировки.

Прыжки через скакалку с опорой на вес тела улучшают прочность костей и увеличивают подвижность суставов, особенно голеностопного сустава, запястья и локтя.Ваш баланс и координация улучшаются. К тому же, когда вы развлекаетесь во время тренировок, вырабатываются хорошие эндорфины, которые не только делают вас счастливыми, но также могут регулировать ваш аппетит, помогать в сексуальной жизни высвобождать половые гормоны и повышать ваш иммунный ответ.

Исследования также показали, что добавление коротких серий из пары других упражнений к вашей программе прыжков через скакалку увеличит количество сжигаемого жира. Этот подход называется HIIE ^[5] или высокоинтенсивными интервальными упражнениями.Это особенно хорошо для людей с избыточным весом, которые не могут выдерживать длительные периоды одних и тех же упражнений, поскольку позволяет проводить периоды восстановления между упражнениями.

Иногда это называется HIIT. Вы можете найти множество примеров тренировок в Интернете от компаний, которые продвигают прыжки со скакалкой.

Оборудование

С тех пор, как прыжки со скакалкой снова стали популярными в качестве режима упражнений, появилось несколько компаний, которые продают специальные веревки, ручки, коврики и одежду.Если вы только начинаете, узнайте, какой тип скакалки рекомендуется для начинающих. Начните с простого с качественной веревкой. Вы можете потратить много денег на этот вид спорта, так что подождите, чтобы узнать, действительно ли он вам нравится. Вот несколько советов:

Канаты

• Прочные, прочные тросы (больше не веревки), которые будут держаться на разных поверхностях, в помещении и на улице
• Веревка весом ¼ фунта сожжет больше калорий за меньшее время, предотвращая усталость во время тренировки
• Ручки на шарикоподшипниках, которые Обеспечьте плавное вращение тросов
• Вес ручки для новичков 10 унций каждая

Техника для начинающих

Перед тем, как начать, сначала сделайте разминку с помощью прыжков, приседаний, касаний пальцев ног или выпадов.Это поможет предотвратить травмы мышц и суставов.

1. Встаньте, плечи назад, скакалка позади вас
2. Удерживайте веревку свободно; держите руки на низком уровне талии
3. Поверните веревку вперед над головой, чтобы ступня оказалась перед вами
4. Если веревка слишком длинная, отрегулируйте ее, завязав узлы с каждой стороны чуть выше ручек
5. Втяните локти внутрь к ребрам и быстро поворачивайтесь от запястий
6. Поднимите колени вместе и перепрыгивайте через веревку, когда она проходит над вашей головой
7. Ваши ступни должны подниматься от земли всего на 1-2 дюйма
8. Обязательно приземлитесь на подушечки ноги, сохраняя колени мягкими
9. Приземление на пятки может привести к долговременным ударным повреждениям коленей, бедер и лодыжек
10. Продолжайте в постоянном плавном ритме
11. Держите арку веревки узкой, когда она проходит над головой

Продвинутые методы

Когда вы овладеете базовой техникой прыжков, попробуйте некоторые из более сложных шагов.В Интернете есть видеоролики, которые помогут вам увидеть, как это делается.

1. Прыжки с одной ногой
2. Чередование ступней в боксерском шаге
3. Чередование ступней с перекрещиванием другой ноги
4. Чередование ступней с высокими коленями
5. Прыжок на одной ноге
6. Трюки со скакалкой, такие как кроссоверы, двойные нижние и т. Д.

Четыре Процедуры

На сайтах компаний, которые впали в это новое повальное увлечение, есть множество процедур. Вы также можете проверить сайты, посвященные фитнесу, и сайты, посвященные прыжкам со скакалкой.Вот несколько примеров:

1. Для начинающих: прыгайте через скакалку 30 секунд подряд и отдыхайте 60 секунд. Сделайте еще 30 секунд. Повторить девять раз.
2. Использование музыки: выберите песню продолжительностью от трех до шести минут и подпрыгивайте в такт. В течение последних 30 секунд добавьте немного интенсивности с помощью нескольких прыжков с высокими коленями.
3. Дальний путь: установите будильник на 10 минут и прыгайте в постоянном темпе, пока не раздастся зуммер. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете заниматься без остановки в течение 30 минут.
4. Более продвинутый уровень: чтобы увеличить пульс к концу тренировки, сделайте 1000 прыжков как можно быстрее, разбив их на десять подходов по 100. Отметьте, сколько времени это займет. Затем постарайтесь выиграть время во время следующего сеанса пропуска.

Предупреждение : Если у вас в анамнезе болели колени, лодыжки или запястья, возможно, вам лучше выбрать тренировку с меньшей нагрузкой, такую ​​как йога, плавание или езда на велосипеде. Или проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам в вашей ситуации легкий прыжок со скакалкой.

Диета важна

Прыжки через скакалку сжигают жир на животе. Тем не менее, вы добьетесь большего успеха, если уменьшите потребление калорий как минимум на 500 калорий меньше, чем калорий, которые вы сжигаете на каждой тренировке. Хорошо сбалансированная диета, которая поддерживает это, состоит из нежирного белка, органических фруктов и овощей, полезных жиров, таких как оливки и авокадо, и сложных углеводов ^[6] , таких как бобы, овсянка, киноа, ячмень и картофель, сладкий картофель и др. растительная пища и много воды.

В клинике Кливленда имеется обширная информация о том, как оценить свою диету ^[7] для снижения веса. Помните, вы — это то, что вы едите, и употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете во время тренировок, поможет вам избавиться от жира на животе по мере того, как вы будете работать над достижением своей цели по снижению веса. Используйте приложение MyPlate, чтобы отслеживать свои калории. Также могут помочь жиросжигающие таблетки.

Заключение

Прыжки через скакалку каждый день помогают сжигать жир на животе. Для достижения наилучших результатов и сжигания калорий вы должны иметь дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.Чтобы сосредоточиться на общем состоянии здоровья, объедините прыжки со скакалкой, кардио-упражнения с силовыми и гибкими тренировками в качестве интегрированной программы фитнеса.

---

+ 7 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Бутчер, С.Х. (2011). Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира. Журнал ожирения, [онлайн] 2011 г., стр. 1–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ [доступ 16 октября 2021 г.].
2. ‌Клиника Майо. (2019). Подсчет количества сожженных калорий. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999 [по состоянию на 16 октября 2021 г.].
3. ‌Клиника Майо. (2019). Подсчет количества сожженных калорий. [онлайн] Доступно по адресу: https: // www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999 [по состоянию на 16 октября 2021 г.].
4. ‌Ob gdlns. (нет данных). [онлайн] Доступно по адресу: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf.
5. ‌Boutcher, S.H. (2011). Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира. Журнал ожирения, [онлайн] 2011 г., стр. 1–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ [доступ 16 октября 2021 г.].
6. ‌ Команда по здоровью пищеварительной системы (2018). Сокращение углеводов? Не говорите «нет» крахмалистой пище.[онлайн] Клиника Кливленда. Доступно по адресу: https://health.clevelandclinic.org/complex-carbs-which-starches-still-belong-in-your-diet/ [по состоянию на 16 октября 2021 г.].
7. Клиника Кливленда. (2019). Краткая информация о похудании | Здоровье и Профилактика | Институт сердца, сосудов и грудной клетки. [онлайн] Доступно по адресу: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17185-weight-loss-the-lowdown-on-losing-weight [по состоянию на 16 октября 2021 г.].

7-дневная скакалка для похудения

Я начал испытание со скакалкой без всяких ожиданий.

Я люблю участвовать в соревнованиях, особенно когда дело касается фитнеса.

Каким бы ни был результат, я был бы счастлив.

Однако, проверив свой вес после последнего дня испытания, я был шокирован!

---

Я пробовала другие марки зеленого кофе. Но зеленый кофе Healthful Papa’s Green Coffee 50% GCA — единственный, который помог мне похудеть. Пока я принимаю эту добавку, мне не хочется есть много.Во время тренировок я чувствую, что теряю много калорий.

— Jen B.

---

Что было такого шокирующего?

Ну, семь дней назад я весил 66 килограммов.

Сегодня я вешу 65 килограмм!

Пришлось еще раз проверить не врет ли весы. И я получил такой же результат.

Я думал, что потерял 2 килограмма, потому что аналоговые шкалы плохо читаются. Но после осторожного увеличения и уменьшения фото, которое я сделал, 65 килограмм подтвердились.

Это ошеломляет, потому что единственное кардио, которое я сделал, было испытанием со скакалкой, и я ел то же самое.

Мой 7-дневный вызов на скакалке на Youtube

Здоровый папа, этот странный чудак с неловкой внешностью есть на Youtube! Ниже представлен плейлист с моим 7-дневным испытанием на скакалку.

Что вы увидите на видео?

Вы увидите, что я ел ежедневно, как я справлялся с задачей и как я похудел.

Нажмите на следующую ссылку, чтобы посмотреть мое 7-дневное соревнование по прыжкам со скакалкой на Youtube.Это ссылка на плейлист, по которой вам будет проще ориентироваться. Или посмотрите первое видео ниже:

Как вы выполняете 7-дневное испытание со скакалкой?

Хорошо, прежде чем я продолжу, следующие правила 7-дневных соревнований по скакалке:

• Никакое другое кардио не выполняется, кроме прыжка со скакалкой. Вы можете тренироваться с отягощениями.
• Сделайте это в течение семи дней.
• В первый день 1000 скакалок. Во второй день 1100, добавляя 100 каждый день, так что в итоге вы сделаете 1600 скакалок на седьмой день.
• Завершите скакалку как можно быстрее; отдых не является обязательным.

Самое смешное, что за последние несколько недель я занимался кардио от 30 минут до часа.

И на этой неделе я делал скакалку только в качестве кардио, и я все равно похудел.

Итак, возможно, выполняя скакалку так быстро, как я могу увеличить интенсивность сердечно-сосудистой деятельности, что привело к тому же сжиганию или потере жира, как и выполнение часовых кардио.

Фитнес-план для прыжков со скакалкой на 7 дней

Итак, напомним, что я сделал в 7-дневном испытании со скакалкой.Ниже приводится план упражнений. Нет точного правила или метода. Но просто постарайтесь пройти 1000 скакалок как можно быстрее.

Понедельник

Это первый день, поэтому вам нужно сделать 1000 скакалок. Это то, что я сделал, и для меня это оптимально. Возможно, это не для тебя. Вы можете изменить его в соответствии со своим стилем.

Цель состоит в том, чтобы пройти 1000 скакалок как можно быстрее.

Когда вы начинаете, вы еще свежи, и ваши икры и ступни не устали.Воспользуйтесь этим, сделав все, что в ваших силах.

Первый подход: 300 скакалок

Второй сет: 200 скакалок

Третий подход: 200 скакалок

Четвертый сет: 200 скакалок

Пятый сет: 100 скакалок

---

Прошло почти 2 месяца, и я так рад сообщить, что с тех пор я похудел примерно на 8 кг. Удивительно то, что я ел то, что хотел ! Доступно и эффективно!

— Мишель Т.

---

Наконечники для прыжков со скакалкой

Вот то, что я хотел бы сделать или знать перед тем, как пройти испытание со скакалкой:

• Купите скакалку со счетчиком.

Купить скакалку со счетчиком

Вам понадобится отличная память, чтобы помнить, сколько вы делали между отдыхами, или вы можете получить скакалку со счетчиком.

У меня есть счетчик, но он разрядился. Значит, счетчик бесполезен.Теперь я всегда могу купить аккумулятор, но меня это не беспокоило. Мне стоило купить батарею, потому что я постоянно терял счет, выполняя 7-дневное испытание со скакалкой.

[Раскрытие информации: как партнер Amazon, Healthful Papa зарабатывает на соответствующих покупках, используя ссылки в этой статье]

Купите скакалку со счетчиком, если можете. И один без каких-либо соединений, чтобы предотвратить легкие поломки. Поверьте мне в этом. Моя скакалка полетела, когда сломалась в суставе.К счастью, он попал мне в лоб, а не в глаз. Счетчик тоже замечательный, потому что трудно вести счет, когда ты тупишь и тупишь.

Хороший пример — умная скакалка от Skip Joy. Скакалка имеет следующие характеристики:

• SMART JUMP ROPE — Скакалка будет подключаться к вашему смартфону через Bluetooth и бесплатное приложение SkipJoy (доступно в App Store и Google Play), чтобы вы могли измерить количество прыжков, сожженных калорий, прошедшее время и вашу общую физическую форму. прогресс.
• Светодиодный дисплей высокой четкости и USB-зарядка — крошечный экран, который отображается на этой скакалке со счетчиком, показывает таймер, круги и 3 режима спорта, которые полезны для отслеживания прогресса тренировки. В него также встроен звуковой эффект, когда вы достигнете поставленной вами цели упражнения. Зарядка через USB удобная и быстрая, заряжается 2 часа, в режиме ожидания 45 дней.
• СКАНАТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА — ТРИ РЕЖИМА ПРОПУСКА — «Бесплатный пропуск», «Таймер обратного отсчета» и «Число обратного отсчета», три режима пропуска, которые вы можете выбрать, сохраняйте мотивацию и тренируйтесь умнее.Идеальное оборудование для похудения и тренировок для мужчин и женщин. Идеальная фитнес-скакалка для упражнений, фитнеса, тренировок, бокса, тренажерного зала, кардио или просто для повседневных упражнений.
• ЗАПИСЬ И ОБМЕН ДАННЫМИ — SkipJoy может записывать ваши ежедневные упражнения и строить их график. Вы можете проверить ежедневный / еженедельный / ежемесячный / годовой график, чтобы узнать, достигли ли вы своей цели. В конце тренировки вы можете создать несколько красивых изображений данных, чтобы поделиться ими в социальных сетях, что заставит вас подтолкнуть себя и достичь еще более высоких целей в фитнесе.

Скакалка Skip Joy

Купите Skip Joy

Безопасно ли 7-дневное испытание со скакалкой?

Прежде всего, перед тем, как сесть на диету и соблюдать режим физических упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом. У вас могут быть основные заболевания, которые могут подвергнуть вас риску. Единственный человек, который может ответить на этот вопрос, — это ваш врач.

Скакалка может поднять вашу сердечно-сосудистую систему до предела, или вы можете расслабиться. Но если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, возможно, вы расстроитесь больше, чем тяжело дышите.

Возможно, сейчас вы не сможете сделать 50, но если вы проявите настойчивость, вы улучшитесь и сможете прыгать 300 скакалок подряд. Я знаю, потому что именно так я начал.

100 скакалок в день

Выполнение 100 скакалок в день для похудения не сдвинет горы и не сожжет жир. Теперь, если вы страдаете болезненным ожирением и ваши колени не могут выдержать вес вашего тела, это будет выходить за рамки ваших возможностей. Говоря это, не прыгайте через скакалку, если колени не выдерживают веса вашего тела. Прыжки сказываются на ваших суставах и причиняют вам больше вреда, чем пользы.

Если вы молоды, достаточно здоровы, выполнение 100 скакалок в день считается для вас разминкой на другом конце спектра.

Если у вас средний вес, и вы несколько тучны, 100 скакалок будет недостаточно, чтобы похудеть.

Как насчет того, чтобы разогреться 100 скакалок?

Двухнедельное испытание со скакалкой

Я решил продолжить испытание со скакалкой после завершения семидневного испытания со скакалкой.

Я считаю, что скакалка очень эффективна для снижения моего веса по весам.Я похудела на 1 килограмм за неделю, прыгнув со скакалкой, так что давайте продолжим эту тенденцию.

Я буду обновлять эту статью, как только закончу двухнедельное испытание со скакалкой. Я покажу вам план скакалки.

Пропуск, чтобы похудеть за 2 недели

Я начну это скоро, и я заручусь помощью одной из наших добавок для похудения, Куркумы Биоперина.

Я хочу увидеть, насколько я могу похудеть с помощью 5-дневного занятия скакалкой в ​​неделю на сбалансированной диете и

План простой.Сделай столько работы со скакалкой, сколько смогу за 10 минут. Да всего 10 минут 5 дней. Но у меня хорошее предчувствие, что я все равно буду худеть с помощью добавки для похудения.

Тренировки с отягощениями все еще будут в плане, потому что я хочу сохранить свои мышцы. Это не будет серьезная тренировка с отягощениями. Он будет легким и быстрым в течение 20 минут или меньше.

Честно говоря, я не знаю, как мне похудеть, прыгая всего 10 минут через скакалку. Однако мои тренировки с отягощениями также могут сжигать жир.Подождем и посмотрим.

1 неделя

Я начала скиппинг, чтобы похудеть за 2 недели. Как я уже сказал, я буду прыгать через скакалку всего 10 минут.

Начальная масса: 67 кг
Конечная масса: 66 кг

2 неделя

На второй неделе я буду выполнять тренировку Табата со скакалкой. Что такое тренировка Табата со скакалкой? Следующая статья должна объяснить это: Скакалка Табата тренировка

Я включил тренировку Табата со скакалкой в ​​свой распорядок тренировок на две недели.Результат не так уж и плох, учитывая, что у меня было всего две недели, и я не принимал никаких добавок для похудения, таких как Green Coffee 50 GCA.

Начальная масса: 67 кг
Конечная масса: 66 кг

Ага, после двух недель тренировки со скакалкой Табата мой вес не изменился. Честно говоря, двух недель просто недостаточно, чтобы увидеть результаты.

Еще у меня были апрельские пасхальные посиделки с семьей, где было много вкусной и сладкой еды. Серьезно, если бы я не хожу на вечеринки, я бы не поправился.

Я не хочу оправдываться. Я просто облажался!

В следующий понедельник — последний день тестирования Куркумы Биоперина на потерю веса. Вот краткий обзор: куркума не так эффективна для людей в хорошей физической форме, когда они пытаются похудеть.

Исследования проводились только на пациентах с избыточным весом и ожирением. Говоря это, куркума очень эффективна при болях в суставах. Я не сомневаюсь, что куркума может помочь при таких воспалениях, как артрит.

Однако куркума Биоперин может косвенно помочь вам похудеть.Когда вы более подвижны и активны, вы можете терять калории.

Судя по 2-недельному тесту Turmeric Bioperine, я могу рекомендовать его только при болях в суставах. Вам может пригодиться куркума Bioperine, если вы крупный человек.

---

«Я меньше тренировался, но похудел больше. Я чувствовал, что потею больше, чем когда-либо во время тренировок. Спасибо, что заставили меня снова почувствовать себя собой! ”

— Kim N .

---

Преимущества скакалки

Похудание — это самая большая выгода, которую вы можете получить от прыжков со скакалкой.Однако исследования также показывают множество плюсов добавления скакалки в свой режим тренировок.

Одно исследование показывает, что добавление прыжка со скакалкой к тренировочным программам улучшает репозиционирование суставов и координацию. А тренировка со скакалкой с отягощением может еще больше улучшить ваши успехи.

Была разработана 12-недельная программа упражнений, чтобы выяснить эффект прыжков со скакалкой у детей с ожирением. Исследование показало, что через 12 недель у детей снизился процент жира в организме, размер талии, артериальное давление, уровень инсулина и улучшились факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, это исследование показало, что 10-минутная интенсивная тренировка со скакалкой сжигает значительное количество калорий.

Мне нужно сказать больше?

Заключение

7-дневное испытание со скакалкой «сложно». Однако, если вы в значительной степени профессиональный художник по скакалке, вы можете не согласиться.

Если вы полный новичок в прыжках через скакалку, не торопитесь, набирая установленное количество за день. Не нужно спешить, пока вы доберетесь туда.

Ветераны могут захотеть подняться на ступеньку выше, выполнив установленную сумму за мировой рекорд. Почему? Что ж, вы можете сжигать жир намного быстрее, чем бездельничать.

Например, у меня в среднем 15 минут на выполнение дневной цели. И я похудела на 1 килограмм, делая всего 15 минут кардио ежедневно.

Некоторые люди могут не так много потерять, когда попробуют это 7-дневное испытание со скакалкой из-за обстоятельств, которые они не могут контролировать.

Единственная причина, по которой вы не похудеете, выполняя 7-дневное испытание со скакалкой, — это если вы едите больше, чем потеете.Это немного сложнее, но именно так вы набираете вес.

Если вы, как я, можете съесть 2 порции и целый чизкейк, то вам может понадобиться помощь. Моя проблема в том, что я обжора. Я могу есть.

Если бы я не принял Green Coffee 50 GCA, возможно, я потерял бы не так много.

Если вам нужна помощь в похудании и борьбе с голодом, обратите внимание на эти добавки для похудения.

с зеленым кофе 50 GCA. Я лично проиграл 6.6 фунтов за 3 недели. Вот лишь один из отзывов наших клиентов об их опыте.

---

Дополнения не созданы равными. Я пробовал другие, но GCA, безусловно, лучший. Это дало мне энергию, избавило меня от тяги к сахару и похудело. Похоже на обман.

— Крис Т.

---

Вам не о чем беспокоиться, делая покупки у нас. Если вы по какой-то причине недовольны, мы вернем вам деньги.

Тебе нечего терять, кроме упрямого жира на животе. Начните худеть с нашим GCA уже сегодня.

---

«У меня метаболизм ленивца и тело, которое ненавидит накачивать мышцы. Это проклятие побудило меня изучать похудание и питание. Я хочу поделиться своим опытом и знаниями, чтобы помочь тебе достичь идеального тела ».

— Кристиан Танобей

---

Модификации скакалки с низким уровнем ударной нагрузки | Live Healthy

Вопреки распространенному мнению, прыжки со скакалкой не являются высокоэффективным упражнением при правильной форме.»American Athlete Magazine» рекламирует прыжки со скакалкой как одну из самых всеобъемлющих тренировок для всего тела с малой ударной нагрузкой. Изучите правильную технику, постепенно увеличивайте продолжительность тренировок и включайте несколько вариантов упражнений со скакалкой, чтобы минимизировать риск травм и получить максимальную пользу.

Разоблачение заблуждений

Широкая общественность ошибочно полагает, что прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Термин «сильное воздействие» часто путают с термином «высокая интенсивность». Упражнение с высокой ударной нагрузкой подразумевает сильный контакт ступней с землей.Прыжки со скакалкой на самом деле упражнение с низким уровнем ударных нагрузок, потому что правильная форма предполагает мягкое приземление на подушечки стоп, в которых вы контролируете и смягчаете свое приземление. Однако прыжки со скакалкой — это упражнение высокой интенсивности, а это означает, что ваш пульс должен достигать не менее 75 процентов от вашего максимального пульса. Упражнения высокой интенсивности повышают уровень физической подготовки и сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем упражнения с низкой нагрузкой.

Изучение правильной техники

Используйте легкую скакалку с хорошими захватами и начните на прорезиненном коврике или другом относительно гибком покрытии, таком как ковер, дерево или трава.Носите пару хорошо сделанных кроссовок с достаточной амортизацией спереди. Когда вы начнете прыгать, расслабьте плечи и локти, прижимая их к себе. Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Вращайте скакалку только запястьями и сохраняйте плавность и плавность движений. Прыгайте достаточно высоко, чтобы просто оторваться от веревки, и мягко приземлитесь на подушечки стоп.

Избегая стагнации

После того, как вы изучите базовую технику, попробуйте включить несколько вариаций, чтобы поддерживать мотивацию и улучшать результаты.Вы можете попробовать шаги, такие как прыжки ножницами, прыжки из стороны в сторону и прыжки назад. Вы также можете попробовать прыжки на одной ноге, движение крест-накрест и бег на месте через скакалку. Занятия со скакалкой должны длиться от 10 до 15 минут. Новички могут работать над этим, чередуя одну минуту прыжков со скакалкой и одну минуту активного отдыха, например ходьбы. В течение следующих нескольких тренировок вы можете постепенно увеличивать время прыжков, сокращая при этом периоды отдыха.

Снятие жира и улучшение здоровья

По данным MayoClinic, человек весом 160 фунтов сжигает примерно 143 калории всего за 10 минут прыжков со скакалкой, что больше, чем бег и высокоэффективная аэробика.com. Помимо жиросжигающего эффекта, прыжки через скакалку могут помочь вам увеличить плотность костей, развить скорость, ловкость, координацию и равновесие. Он также может тонизировать мышцы, укреплять и стабилизировать структуры колен и голеностопных суставов и улучшать координацию рук и глаз. По данным Американского совета по физическим упражнениям, упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки со скакалкой, могут быть более эффективными для снижения уровня абдоминального жира, чем упражнения низкой интенсивности.

No related posts.