Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка для эндоморфа для похудения: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Эндоморф: правильная тренировка и питание

  • Главная
  • Блог
  • Нутрициология
  • Питание для эндоморфа

Нутрициология

02.11.2021  |   432 просмотра

Вернуться к статьям

Поделиться

Скрыть

Открытый урок

Нутрицевтики: must-have биодобавки

Забронировать место

Открытый урок

Нутрицевтики: must-have биодобавки

Подробнее

Скрыть

Эндоморфы отличаются невысоким ростом, массивным скелетом и тенденцией к лишнему весу. Ниже мы расскажем, как похудеть эндоморфу с помощью питания и физических нагрузок.

Особенности эндоморфа

Люди гиперстенического телосложения (эндоморфы) склонны к ожирению, поэтому особое внимание им стоит уделять правильному питанию (что это такое — рациональное питание вы узнаете из одноименной статьи).

В молодости о них говорят «крупные» и «коренастые», с возрастом их фигура приобретает форму шара.

Для эндоморфов характерны:

  • широкая грудная клетка и отсутствие талии;

  • жировые отложения в нижней части туловища;

  • повышенное питание и хороший аппетит.

По типологии Шелдона-Кречмера эндоморфам присущи:

  • общительность, дружелюбность;

  • медлительность, леность;

  • стремление к уюту, достатку и комфорту.

Аюрведа также подмечает нерасторопность эндоморфов и рекомендует питание по дошам, чтобы придать бодрости.

Обычно в питании эндоморф прихотлив, любит пробовать новые блюда и вообще вкусно поесть. Поэтому диета для эндоморфа ставит перед собой целью снижение веса при минимальных пищевых ограничениях.

Питание для эндоморфа для похудения

Для сжигания жира и прироста мышц необходимо сначала рассчитать количество КБЖУ. Сделать это можно с помощью онлайн калькулятора калорий для набора мышечной массы или самостоятельно, прочитав одноименную статью нашего блога.

Соотношение БЖУ для сжигания жира для эндоморфа следующее:

Эндоморф хорошо набирает мышечную массу, поэтому его питание должно быть богато белком. Рекомендуемая частота нагрузок — не менее 2 тренировок в неделю.

Для эндоморфа хорошо подойдут диеты:

  • кремлёвская;

  • кетогенная;

  • питание по Дюкану.

Но прежде чем начинать одну из них, необходимо проконсультироваться с врачом. При нарушении гормонального баланса и некоторых заболеваниях такое питание противопоказано.

Эндоморфу следует внимательно относиться к продуктам питания. Ниже приведен список полезной и нежелательной еды.


Рекомендованная пища

Не рекомендованная пища

  • чипсы, снеки, сухарики;

  • фаст-фуд;

  • блюда во фритюре;

  • кондитерские изделия;

  • мучное;

  • жирные виды мяса, птицы;

  • солёное.  

Онлайн-тест на наличие инсулинорезистентности

Пройти тест

Если вам интересно, как сбросить вес и наладить питание, ждём вас на обучении по программе «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления».

#здоровье #похудение #питание #КБЖУ

Открытый урок

29 октября

23:00

Ведущий вебинара

Наталья Зубарева

Нутрицевтики: must-have биодобавки

Регистрируйтесь на бесплатный открытый урок, чтобы не пропустить

Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

 

Даю согласие на обработку своих персональных данных

Нутрициология

Гормоны, или кто дирижирует оркестром

Нутрициология

3 правила здорового питания

Нутрициология

Диетология от “А” до “Я”

Нутрициология

Нутрициология — путь к здоровью

Программа тренировок для эндоморфа на похудение и прокачку мышц

Содержание

Эндоморф[править | править код]

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф
Типы телосложения

Питание эндоморфа — рекомендации и советы

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Кто такой эндоморф

Эндоморф — один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере. Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом. Организм эндоморфа накапливает толстые слои жира за счёт замедленного метаболизма. Именно в связи с этим данному типу тяжело прорисовать мускулы и рельеф на теле. Несмотря на это, данный тип быстрее всех набирает мышечную массу и более всех вынослив к силовым тренировкам.

Знаете ли вы? Чистый эндоморф в природе встречается редко. Более 70% представителей данного типа являются смешанными с другими соматотипами — эктоморфом и мезоморфом.

Тренировка для эндоморфа[править | править код]

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить жир «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы — аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Основные нюансы тренировки эндоморфа

Медленный обмен веществ

Преимущество медленного обмена веществ в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важного для мощного анаболизма. Чтобы ускорить обмен веществ основным способом является дробное питание, чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается ваша скорость обмена веществ.

Любая физическая нагрузка влияет на обмен веществ в теле человека. Особенность анаэробной (силовой) части тренировки в том, если сравнивать её с аэробной (кардио) что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока.

Крупные толстые кости

В этом плане эндоморф похож на мезоморфа. В программе тренировок эндоморфа должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых между подходами 1 — 2 минуты. Достаточно низкое количество повторений, в силовом режиме – 6 – 8 повторений. Тренировка длиться дольше чем у эктоморфа.

Большие жировые отложения

На это влиять очень сложно, особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста, нам приходится решать противоположные задачи. Единственное что мы можем — это минимизировать возможный рост жировых отложений и у нас меняется пропорция жир – мышцы. Жира было много, мышц мало – жира осталось столько же, а мышц стало много.

Прежде всего, нужно поднимать пропорцию протеина (белка), и снижать пропорцию углеводов и жиров в питании. 2 – 3 белка грамма на 1 кг веса тела, жиры сокращаем до 10% от общей дневной калорийности (омега 3, омега 6), углеводы только комплексные – гречка, рис (никаких сладостей). Основные приемы пищи утром и после тренировки, вечером после 6 углеводы не кушать вообще, сделать акцент на белки.

Питание эндоморфа[править | править код]

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

  • В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
  • Потреблять больше белка.
  • Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
  • Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
  • Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься «сушкой» (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках — в зале, с базовыми упражнениями: поднятие штанги, гантелей, махи гирями, брусья, жим, тяга и т. д. Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок — пробежек, аэробики, велотренажёра и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

Это интересно: Ясная голова

Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

Примеры меню для атлетов-эндоморфов[править | править код]

Пирамида питания
Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

  • 1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
  • 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
  • 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
  • 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
  • 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
  • 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
  • 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Тренировка и питание для эндоморфа

Существует три основных типа строения тела: эндоморф — человек, склонный к полноте, легко набирающий лишний вес; мезоморф — человек, имеющий атлетическое строение тела; эктоморф — человек, имеющий очень худощавое телосложение. В этой статье мы остановимся на эндоморфном типе телосложения. Тренировка эндоморфа имеет свои особенности и для этого типажа не малую роль играет питание.

Особенности эндоморфов

Эндоморфы имеют грушевидную фигуру. Как правило, лишний вес у этой группы людей образуется вокруг бедер и брюшной полости. Людям с этим типом строения тела очень сложно сбросить лишний вес и вместе с этим не просто нарастить мышечную массу. Чтобы выглядеть эндоморфам спортивно, им необходима усиленная физическая активность. Эндоморфам нужно заниматься и аэробикой, и силовыми тренировками, а также строго соблюдать режим питания.

Тренировка эндоморфа: с чего начать

Физическая активность в сочетании со здоровым планом питания могут помочь эндоморфам поддерживать здоровый вес. Но перед тем, как приступить к наращиванию мышечной массы, эндоморфам необходимо избавиться от лишнего веса.

По сравнению с остальными типами строения тела, эндоморфы сталкиваются с большими трудностями в потере веса. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо очень долго и упорно трудиться. Тренеры-профессионалы рекомендуют эндоморфам много бегать, прыгать через скакалку и кататься на велосипеде. То есть включать в свою жизнь регулярные кардио нагрузки.

Силовая тренировка эндоморфа предполагает использование легких весов. Людям с подобным типом тела необходимо уменьшить период отдыха между подходами.

Диета эндоморфа

  • Белки: красное мясо, курица, рыба, индейка, лосось, творог, яйца.
  • Углеводы: овсянка, салат латук, капуста, ягоды.
  • Жиры: оливковое масло, грецкие орехи, ореховое масло, сыр, рапсовое масло.

Ешьте до шести раз в день. Таким образом вы обеспечите постоянную «доставку» в организм питательных веществ. Необходимо питаться сложными углеводами, например: макаронами, картофелем или хлебом из цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, пончики, картофель-фри, конфет и фаст-фуда. Такая еда лишь пополнит ваши жировые «запасы», а, следовательно, значительно отодвинет назад вашу мечту о получении стройного и накаченного тела.

В каждый прием пищи необходимо включать белок, именно он станет контролером уровня жира в организме. Потребляйте только здоровые жиры, такие как кокосовое масло и Омега-3 жиры.

Тренировка эндоморфа

Программа тренировки для эндоморфа может быть следующей: по понедельникам и четвергам тренировка верхней части тела, по вторникам и пятницам — нижней. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Понедельник

Жим лежа на спине, пресс (руки за головой), жим штанги стоя.

Вторник

Приседания, разгибание и сгибание ног стоя на коленях.

Четверг

Жим гантелей на грудь лежа, жим гантелей сидя.

Пятница

Тяга, разгибание ног, упражнения для ног на специальных тренажерах.

Между подходами нужно отдыхать максимум шестьдесят секунд. Чем меньше вы отдыхаете, тем лучше интенсивность вашего упражнения. Такие тренировки могут помочь избавить вас от лишнего веса в проблемных зонах.

Приседания — наилучшее упражнение для эндоморфа. С помощью него ноги станут более стройные и накачанные. Во время приседания лучше всего использовать штангу. Держите ее у себя за головой. Ноги нужно держать на ширине плеч. Спина обязательно прямая. Выполняйте не менее трех подходов по десять повторений.

Следуйте нашим рекомендациям и не отступайте от намеченного плана. Тогда у вас все получится!

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Уровень, упражнение Количество подходов Количество повторений
1-й уровень (ноги, спина, плечи)
Приседания со штангой 4 8
Разгибание и сгибание ног сидя 4 8
Тяга штанги в наклоне 4 8
Тяга гантели в наклоне 4 8
Махи гантелями 4 10
2-й уровень (грудь, торс, пресс)
Жим штанги лёжа 3 8
Жим под углом 4 10
Отжимания на брусьях 4 8
Жим гантелей лёжа 4 8
3-й уровень (руки)
Французский жим лёжа 5 8
Подъём штанги на бицепс 5 10
Сгибания рук с гантелями 5 10

Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Это интересно: Бхакти-йога — практика служения

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин. Стандартная программа может выглядеть так:

Уровень, упражнение Количество подходов Количество повторений
1-й уровень (ноги, плечи)
Приседания со штангой 5 10
Жим ногами лёжа 5 12
Мёртвая тяга 5 10
Тяга штанги 5 10–12
Жим штанги стоя 4 12
2-й уровень (спина, бицепс)
Становая тяга 5 10
Подтягивания широким хватом 5 5
Тяга штанги в наклоне 6 10
Подъём штанги на бицепс 6 12
Подъём гантели на бицепс 6 12
3-й уровень (грудь, трицепс)
Горизонтальный жим лёжа 8 12
Горизонтальный жим гантелей 8 12
Отжимания на узких брусьях 8 10
Французский жим 8 8–10
4-й уровень (пресс)
Наклоны в стороны на блоке 6 12
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 6 до отказа

Обратите внимание на спортивное питание для похудения: для женщин, для мужчин.

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.

Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Узнайте, как составить рацион и программу тренировок для сушки мужчине.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель — и успех гарантирован!

Телосложение человека бывает трёх типов. Это разделение довольно условно, так как найти чистого эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа довольно трудно, чаще всего встречаются промежуточные типы организмов, но оно существует для примерного определения модели и последующего построения методик тренировок и питания.

Эндоморф считается типом, больше всего склонным к набору лишнего жира. Виной этому особенности организма, в первую очередь ‒ замедленный обмен веществ.

Поэтому и тренировки таких спортсменов носят особый характер, с учётом данных факторов.

  1. Что нужно учитывать при тренировке
  2. Доступные комплексы упражнений
  3. Упражнения на массу
  4. Занятия на силу
  5. Тренировка на рельеф
  6. Нагрузки для похудения
  7. Время на отдых и восстановление
  8. Полезное видео
  9. Основные выводы

Что нужно учитывать при тренировке

Эндоморф имеет тучную фигуру, часто ‒ грушевидной формы или формы шара, то есть жир скапливается на бёдрах или в районе живота. Чаще всего конечности короткие. Кости эндоморфа крупные, а мышцы растут легко. Это несомненный плюс, который обязательно нужно учитывать при построении тренировочного плана.

Программа тренировок для эндоморфа должна состоять как из анаэробных, так и из аэробных упражнений. Суть в том, что организм таких атлетов легко наращивает мышечную массу, а чем больше в организме мышц, тем больше энергии требуется для их работы.

Если же спортсмен работает на увеличение мышечной массы, то также должен избегать некоторых продуктов и делать упор на белки и сложные углеводы. Такие атлеты довольно быстро набирают лишний жир, поэтому даже при работе на массу должны следить за рационом.

Эндоморфы часто применяют различные смешанные методики тренировок. Это могут быть интервальные нагрузки или чередование силовых и кардиоупражнений. Также можно разделить типы нагрузки по дням: один полностью уделяя поднятию тяжестей, а другой ‒ бегу или иной аэробной нагрузке.

Важно! Тренировки должны быть тяжелыми и энергозатратными. Спортсмен должен тратить гораздо больше калорий, чем потребляет, поэтому правильное питание будет предельно важным. Без соблюдения диеты достичь какого-то результата не получится.

Доступные комплексы упражнений

Комплекс упражнений любого спортсмена должен соответствовать поставленной им цели. Если необходимо увеличить мышечную массу, то следует работать в среднем темпе, при количестве повторений ‒ от 6 до 15, если планируется похудение, то необходимо выполнять от 15 и более повторов.

Меняется не только количество повторений и сами упражнения, но и общий образ жизни. Нельзя продолжать питаться неограниченно, если необходимо сбросить вес.

Стрессы также вредят, после них вырабатывается гормон кортизол, который способствует отложению жира и разрушению мышц.

Важно! План занятий подбирается индивидуально. Начать лучше с небольшой нагрузки, увеличивая её постепенно, отслеживая реакцию организма. Если прогресс незаметен, стоит пересмотреть тренировочные принципы и образ жизни.

Упражнения на массу

Увеличение массы должно производиться осторожно. Учитывая способность эндоморфа быстро набирать жир, работа на массу также сопровождается диетой.

Спортсмену нужен будет избыток калорий, иначе увеличить вес мышц не получится, поэтому жестко контролируется качество этих калорий. Важны полезные жиры, протеины и сложные углеводы.

Что касается тренировок, то они тоже должны быть особенными. Небольшое кардио эндоморфу не повредит. Не стоит делать на нём упор, но пробежки или иной тип аэробной нагрузки пойдет на пользу.

Силовые тренировки можно выстроить по общим принципам, например, заниматься в режиме трёхдневного сплита:

Тренировка 1. Ноги.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Тренировка 3. Плечи и руки.

Все эти упражнения нужно выполнять последовательно в соответствующий день недели. Между ними, в другие тренировочные дни, можно вставить лёгкое кардио, например, получасовой бег.

У эндоморфа не будет проблем с набором массы. Важно лишь обеспечить условия, чтобы увеличивался объём мышц, а не объём жировых отложений.

Занятия на силу

Учитывая мощный “костяк”, эндоморфы часто достигают хороших результатов в силовых видах спорта. Им нужно заниматься с применением силовых циклов, то есть упор делается на основные упражнения, базовые, а затем выполняются дополнительные, то есть те, которые могут помочь первым.

При этом цикл подразумевает колебание уровня нагрузки. Например, выполняется упражнение на 3 повторения, затем ‒ на 6, затем ‒ на 10, затем ‒ на 2, после ‒ на 5 и так далее.

Основой будут базовые движения, в первую очередь жим, тяга и приседания, а затем все остальные. Время отдыха между подходами и повторениями большие, чтобы организм полностью восстановился.

Также можно использовать принцип пирамиды. Например, нужно пожать вес на 5 раз, чуть увеличить и пожать на 4, затем дойти до 1 и вернуться обратно к 5.

Во время занятий на силу мышцы нужно постоянно “удивлять”, “шокировать”. В противном случае прогресс может быть замедлен или исчезнет вовсе.

Основных тренировок в неделю ‒ обычно 3. Если атлет занимается пауэрлифтингом, то одно занятие посвящает жиму, другое ‒ тяге, третье ‒ приседаниям. Если спортсмен занимается тяжёлой атлетикой или, например, силовым экстримом, тренировки уже будут другими.

Тренировка на рельеф

Тренировки на рельеф предполагают наличие определённой мышечной массы. Атлет должен быть физически развит и работать над уменьшением прослойки жира при максимальном сохранении мышц.

В таких случаях идеально подходит многоповторный тренинг, например, при трёх занятиях в неделю он будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1. Грудные мышцы и спина.

Тренировка 2. Ноги и плечи.

Тренировка 3. Руки.

Кардио лишним не будет. Можно выполнять его до тренировки, после или между занятиями, в свободные дни.

Нагрузки для похудения

Тренировки для похудения у эндоморфов должны расходовать очень много калорий. Как один из вариантов, можно выполнить следующую схему: каждое упражнение выполняется на 3 подхода, по 15 раз, добавляется между ними скакалка:

Тренировка 1. Ноги и плечи.

Приседания, выпады, жим ногами, жим стоя, жим гантелей сидя, разведение гантелей.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Жим лёжа, разведение лёжа, кроссовер, становая тяга, подтягивания и тяга гантели.

Тренировка 3. Руки.

Бицепс со штангой, жим узким хватом, бицепс с гантелями, французский жим, отжимания от скамьи.

Количество прыжком нужно постепенно увеличивать, начиная от 50, добавляя по 50 каждое занятие.

Можно использовать иные методы, например, круговые тренировки. Каждое занятие выполняется один и тот же комплекс, примерно 7-8 упражнений на все группы мышц. Количество кругов достигает пяти и более.

Не стоит забывать и про кардио. Можно выполнить его до тренировки, после или включить в программу между занятиями, в дни отдыха.

Время на отдых и восстановление

Отдых и восстановление также играют важное значение. Мышцы должны восстанавливаться, так как это требует энергии, а лишний расход на руку эндоморфу. К тому же тренировки при невосстановленном организме не будут результативными, не принесут должного результата.

Восстановление должно проходить с соблюдением ряда принципов:

  • обеспечение качественного сна. У всех потребность разная, но в среднем человеку достаточно 8 часов;
  • правильное питание. Нужно потреблять достаточное количество протеина, а также полезных жиров и сложных углеводов, минимизируя простые углеводы и вредные жиры;
  • стрессы также должны быть минимизированы, так как они увеличивают выработку кортизола, который разрушает мышцы и способствует отложению жиров.

Полезны пешие прогулки на свежем воздухе, активный отдых. При больших количествах стресса некоторым помогают медитации, либо стоит обратить внимание на мягкие успокоительные на травах.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировка эндоморфа должна быть тяжёлой и энергозатратной. Обладая замедленным обменом веществ, он быстро набирает массу, особенно жир. Поэтому много кардио в сочетании с силовыми нагрузками является отличным методом.

Характер тренировки будет зависеть и от цели, которую перед собой атлет ставит. При похудении нужно выполнять кардио и многоповторные, при тренинге на силу ‒ работать по принципу циклов, меняя тип нагрузки от занятия к занятию. При этом важно наладить правильное питание и режим дня, без этого не получится достичь поставленной цели.

https://blockstrike.ru/trenirovki/dlya-endomorfa-muzhchiny-pohudeniya.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/trenirovki-endomorfa-programmy.html

Телосложение Эндоморф | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы видите? Нет двух одинаковых людей. Но если присмотреться повнимательнее, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно отнести к одному из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Каждый требует различных планов диеты и методов тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. Эктоморфы, как правило, высокие и худощавые, с быстрым метаболизмом, поэтому набор веса и мышечной массы может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфного типа телосложения, которые обычно имеют более крупную структуру костей, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов. Их всех можно охарактеризовать как фигуристых, с тонкой талией, полнотелых и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое, круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяют его равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания можно добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С метаболической точки зрения эндоморфные типы телосложения обычно имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и скорее откладываются в виде жира, чем сжигаются для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, дисбаланс гормонов можно предотвратить или скорректировать с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и потеря веса

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макронутриентов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и меньшего количества нерафинированных, высококалорийных продуктов. волокнистые крахмалы, такие как лебеда и амарант. Держитесь подальше от прилавков с хлебом, хлопьями, крекерами и печеньем в супермаркете! Для эндоморфа лучше всего подходит палеодиета, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и немного полезных жиров, таких как авокадо или оливковое масло. Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Выбор лучшего завтрака

Начать день с завтрака с высоким содержанием белка — это отличный способ ускорить обмен веществ и не допустить резкого скачка уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Ингредиенты:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитые вместе
1/2 стакана нежирного молока
3 томата рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, тонко нарезанного
1/4 стакана свежего сыра пармезан
3 измельченных зубчика чеснока

Инструкции:

Разогрейте духовку до кулинарный спрей с оливковым маслом. Смешайте все ингредиенты в большой миске и вылейте на тарелку для пирога. Поставьте в духовку и запекайте 25 минут или пока яйца не схватятся. Выньте из духовки и дайте остыть в течение пяти минут, прежде чем нарезать ломтиками.

Цели для фитнеса

Эндоморфы, как правило, с трудом теряют жир с помощью одной только диеты, поэтому всесторонняя фитнес-программа является обязательной для тех, у кого эндоморфный тип телосложения. Упражнения необходимы для повышения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардиотренировки. В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Наращивание мышечной массы дается эндоморфам легко; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира эндоморфам гораздо труднее оставаться стройными. Для начала найдите несколько разных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Основная склонность эндоморфов — расслабиться и расслабиться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться. Кардио-тренирующий компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю, не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку на эллиптическом тренажере: 

Включите от 30 до 60 минут стабильного кардио два-три дня в неделю.

Тренировки с отягощениями

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и потеря жировых отложений, а также ускорение обмена веществ — вот основные задачи силовых тренировок. Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовым тренировкам для эндоморфа:

Акцент на большие группы мышц (например, ноги, спина) и большое количество повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень коротким отдыхом между подходами
Упражнение

Время

Приседания с жимом над головой

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с боковым подъемом (правая нога впереди)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с боковым подъемом (левая нога впереди с гантелями)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Приседания/тяга плие (гантели или гири)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Отжимания с приводом коленей на одной ноге

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Планка с разгибанием на трицепс (гантели)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Поочередные подъемы на ноги со сгибанием рук в тренажере (гантели)

50 сек — работа

Повторить три раза

 

Другие факторы, которые следует учитывать эндоморфам

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, вставайте рано

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте список целей, примите участие в соревновании

Постоянство и усердие в еде и упражнениях для облегчения потери веса

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали поваренную книгу для рок-н-ролльного завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.URockGirl.com

Питание, физические упражнения и набор мышечной массы

Люди с типом телосложения эндоморфа, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его похудение. Это также замедляет рост мышц. Тем не менее, соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и сохранить свои цели в отношении здоровья.

Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют мягкое, круглое тело с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается о том, что такое диета эндоморфа, в том числе о том, какие продукты следует есть, а каких следует избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телосложением похудеть и нарастить мышечную массу.

Поделиться на PinterestГрецкие орехи, ключевая часть диеты эндоморфа, богаты белком.

Специалисты разработали эндоморфные диеты и планы упражнений, которые работают с этими уникальными чертами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес тела.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипы: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Среди них люди с эндоморфным телосложением, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью преобразует лишние калории в жир.

Поэтому людям с эндоморфным телосложением может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

По словам Шелдона, люди с эндоморфным телом могут также иметь черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и отдыха.

Кроме того, эти люди обычно имеют более крупное телосложение и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижному образу жизни.

Людям с эндоморфным типом телосложения также может быть трудно набрать мышечную массу, поскольку избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена имеет тенденцию к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники расходятся во мнениях относительно того, какая диета для эндоморфа является наилучшей.

Как правило, людям с эндоморфным телосложением может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры пищевых продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • молочные продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • домашняя птица, такая как курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
  • большинство нетропических растительных масел для жарки, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, подходящих для диеты эндоморфа, включают большинство:

  • сушеные бобовые и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые продукты или продукты из цельной пшеницы, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как лебеда и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину . Инсулин — это гормон, который позволяет сахарам крови проникать в клетки.

Таким образом, люди, соблюдающие эндоморфную диету, могут ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро высвобождают сахара в кровь, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Организм также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем сожжет их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также более склонны преобразовывать лишние калории в жир. По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут также избегать продуктов, богатых калориями, но бедных питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или исключить из рациона эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционную пасту и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечку и пирожные
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты, богатые натрием
  • алкоголь
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло

Физические упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфом телосложение. Упражнения помогают ускорить обмен веществ и уменьшить количество жира.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать созданию дефицита калорий. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять комплексные упражнения, направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.

Некоторые примеры хороших сердечно-сосудистых упражнений включают:

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) : В HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Поделиться на Pinterest Становая тяга — хороший пример комплексного упражнения для наращивания мышечной массы.

Упражнения на силу и вес являются важной частью почти любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфным типом телосложения.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие, широкие кости, обычно способные нести большие, сильные мышцы. У них также, как правило, есть избыток жира в организме, который заставляет организм высвобождать эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы способствуют ускорению обмена веществ, поскольку в отличие от жировых клеток мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые программы силовых тренировок и упражнений полезны для людей с эндоморфным телосложением. Например, специалисты склонны рекомендовать комплексные упражнения.

Комплексные упражнения используют несколько тканей и единиц тела одновременно и поощряют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры сложных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, напрягая корпус, сохраняя напряжение в спине и колени мягкими, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда гриф достигнет коленей, попробуйте ударить бедрами в гриф.
  4. Закончите стоя, напрягая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Сожмите плечи, напрягая ягодицы и отталкивая пятки.
  3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и под контролем опустите грудь к полу.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы поднять грудь.

Приседания

Делать:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упритесь ступнями в пол и задействуйте бедра.
  2. Медленно и подконтрольно опустите копчик к полу с высоким и активным туловищем.
  3. Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка. Круговая тренировка включает в себя короткие, интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. выпады на месте с подъемом правой ноги вперед (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с подъемом в сторону, левая нога впереди с гантелями (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. плие приседания или тяга в вертикальном положении, гантели или гири (50 секунд)
  8. отдых (10 секунды)
  9. отжимания с приводом колена на одной ноге (50 секунд)
  10. отдых (10 секунд)
  11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
  12. отдых (10 секунд) гантели (50 секунд)
  13. повторите эти шаги три раза

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них, как правило, медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира в организме.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*