Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Углеводные продукты для похудения список: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

Углеводы для похудения: список продуктов, таблица

Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Углеводная диета для похудения — рецепты, отзывы, меню на неделю

Недавно мы рассказывали о том, что такое белковая диета. Если ты не относишь себя к любителям продуктов животного происхождения, обрати внимание на углеводную диету: она лучше подходит для вегетарианцев и для всех тех, кто не представляет своей жизни на белковом рационе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основные принципы и продукты для углеводной диеты

Главное в меню углеводной диеты – это потребление сложных углеводов, среди которых клетчатка и пектины. Эти пищевые волокна содержат совсем немного калорий, играют роль детоксикаторов для организма, выводя шлаки и токсины, и при этом дают чувство насыщения надолго. Сложные углеводы обеспечат тебя достаточным количеством энергии и помогут нормализовать вес без голодания.

В такой диете важно соблюдать несколько рекомендаций:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Исключить из рациона «быстрые», простые углеводы (сладости, хлеб из белой муки и другие мучные и кондитерские изделия, нецельнозерновые крупы, бананы, фастфуд, виноград и др.)
  • Отказаться от вина и сладких газировок
  • Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов, содержащих сложные углеводы (творог, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб и паста, бурый рис, некоторые фрукты и др.)

Меню углеводной диеты на неделю

Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов – например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Углеводная диета на неделю

Понедельник

Завтрак – омлет со шпинатом и томатами

Обед – рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом

Ужин – салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле

Вторник

Завтрак – 2 яйца всмятку, грейпфрут

Обед – запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью

Ужин – рагу из цветной капусты с овощным салатом

Среда

Завтрак – гранола с кефиром

Обед – чечевичный суп

Ужин – говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом

Четверг

Завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом

Обед – куриная грудка на гриле с бурым рисом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужин – салат из морепродуктов

Пятница

Завтрак – 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей

Обед – паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом

Ужин – запеченный баклажан с чесноком и гранатом

Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2-4 кг за первую неделю. Психологически придерживаться меню углеводной диеты на каждый день довольно просто, ведь ты не отказываешься от многих привычных продуктов. Чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одна интересная система питания – это диета углеводного чередования, которую изобрели американские спортивные диетологи в 90-е годы. В ее основе лежит чередование белковых и высокоуглеводных дней, что позволяет расходовать жировую прослойку и при этом не терять мышечную массу. Калорийность рациона остается всегда одинаковой (около 1500 калорий в зависимости от роста и веса), как и количество жиров (около 35 грамм в сутки). Для того, чтобы сбросить около 2 кг, достаточно придерживаться такой белково-углеводной диеты всего 4 дня.

Отзывы об углеводной диете

Мария, 25 лет: «Я не ем мясо, и в моем рационе всегда не хватает белков. Основной проблемой для меня всегда было то, что я ела много хлеба! Углеводная диета помогла сбалансировать рацион в нужную сторону, я в целом стала лучше питаться. Моей целью было не похудеть на пару кг за неделю, а полностью пересмотреть свое питание, сделать его более здоровым».

Анна, 32 года: «Я пробовала много диет, но самым удачным мне показался вариант с чередованием белковых и углеводных дней. Не скучно и эффективно: за неделю я потеряла 2 кг. Повторяю такую диету каждые 3-4 месяца для поддержания веса в норме».

Быстрые углеводы для похудения: список продуктов и таблица

На сегодняшний день ожирение является одной из главных проблем для многих людей. Чаще всего избыточный вес появляется из-за неправильного питания. Изнурительные диеты, применение различных лекарственных препаратов и чаев не дают никакого эффекта в борьбе с лишними килограммами, напротив, ухудшают общее состояние и негативно влияют на здоровье.

На самом деле все очень просто, достаточно лишь грамотно подойти к своему рациону питания – ограничить долю быстроусваиваемых углеводов и немного изменить свой образ жизни. Быстрые углеводы для похудения список продуктов и таблица – все, что нужно иметь у себя под рукой тому, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Содержание:Показать

Как похудеть, полноценно питаясь

К перечню полезных для похудения углеводов относятся:

  • Орехи.
  • Фасоль.
  • Капуста.
  • Цуккини.
  • Репа.
  • Овсяные хлопья.
  • Ананас.
  • Гречневая крупа.
  • Пряная зелень.
  • Яблоки зеленых сортов.

Продукты, содержащие углеводы «запрещенные». Это в первую очередь хлебобулочные изделия и сладости – рулетики, крекеры, кексы, мороженное, пирожные, шоколад, торты и т.д. Сюда же можно отнести свеклу, банан, варенье, кукурузу, сахар. Этот список можно продолжать до бесконечности.

Согласитесь, отказаться от такого лакомства очень сложно. Но в этом нет острой необходимости, даже тем, кто страдает от ожирения. Важно лишь помнить одно «золотое» правило: после употребления выше перечисленных продуктов необходимо нагрузить свой организм физической нагрузкой и в послеобеденное время исключить из рациона питания сладкое.

Кроме того, можно урезать размер порции, замещая сложные углеводы более полезными продуктами.

Для того чтобы всерьез заняться своим здоровьем и похудеть, диетологи рекомендуют пересмотреть свой рацион питания, составить полную таблицу продуктов, в которой будет указана их калорийность и гликемический индекс. Этот ориентир поможет правильно составить ежедневную схему питания с необходимым количеством белков и углеводов.

По мнению диетологов, самой простой, безопасной и эффективной формулой расчета рациона питания считается следующее соотношение нутриентов: жиров – 10%, белков – 30%, углеводов – 60%.

Чтобы получить полноценный завтрак, обед или ужин, приближенный к оптимальной формуле питательных веществ, рекомендуется применять принцип «блюда на практике. Половину блюда на тарелке должна занимать пища растительного происхождения, четвертую часть – белковая и восьмую часть – жирная пища и приправы. В таком соотношении нутриенты находятся в идеальном для похудения балансе. К тому же такой порции вполне достаточно не только для физического, но и психологического насыщения организма.

К примеру, на обед можно взять тушеную фасоль с кабачковым рагу и грибами – это углеводы. Дополнить такое блюдо можно куриной грудкой и 1/2 частью куриного яйца – это белки. Острый салатик с соленым огурчиком, сыром и растительным маслом составят порцию жиров.

Углеводы и спорт

Можно ли употреблять углеводы перед тренировкой? В данном случае все зависит от ситуации – хотите ли вы нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы. В первом случае рекомендуется употреблять углеводы до и после тренировки. Для этого необходимо съедать порцию, в состав которой входит 50 г углеводов и 15 г белка.

Во втором случае количество углеводов за один прием необходимо урезать вдвое, т.е., до 25 г.

Какие углеводы вызывают ожирение

Образ жизни – еще один фактор, который играет большую роль в борьбе с ожирением. Вечерние прогулки после ужина – милое дело. Это поможет сбросить лишние калории перед сном и к тому же очень полезно для здоровья. Алкоголь – «запрещенный» углевод, а значит, способствует ожирению.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют полностью отказаться от хлебобулочных изделий из пшеничной муки высшего сорта, отдав предпочтение изделиям из муки грубого помола. Этот продукт богат клетчаткой и пищевыми волокнами и является источником медленных углеводов. Идеальной альтернативой такому продукту станут хлебцы, которые можно купить в любом супермаркете.

Учитывая то, что углеводы являются первоочередным источником энергии исключить их полностью из ежедневного рациона питания практически невозможно, да и не нужно. Ведь это настоящее «топливо» для умственной и физической деятельности. Эти питательные компоненты насыщают организм, утоляют чувство голода.

Добиться 100% обмена веществ без углеводов можно только под строгим наблюдением специалиста, даже при этом, негативные последствия для организма неизбежны.

Что есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

  1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
  2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
  3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Углеводная диета — одна из наиболее эффективных диет

Описание, плюсы и минусы

Зачастую худеющим нужно ограничить углеводную пищу, так как именно она и приводит к лишнему весу. Но ведь углеводы зачем-то существуют, а значит урезать их полностью нельзя. Представляешь, на самом деле есть «плохие» и «хорошие» углеводы. Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, они дают много энергии и очень быстро, но также быстро они и откладываются на теле.

После резкого всплеска энергии и бодрости снова наступает голод. Мы опять едим и продолжаем набирать вес. Поэтому предпочтение отдают сложным, медленным углеводам, которые расщепляются медленнее, более постепенно. Они позволяют чувствовать сытость намного дольше, а калорий в них почти столько же. На этом принципе и строится углеводная диета.

Углеводных диет очень-очень много, какие-то направлены на похудение, другие – наоборот, на набор массы, все зависит от целей. Но для всех них есть одни и те же важные правила:

  • Питание дробное, до 6 раз за день.
  • Последний прием пищи около 7 вечера, но если ложишься поздно, то за пару часов до того как ложиться в кровать.
  • Пить можно лишь воду, зеленый или травяной чай.
  • Одна порция углеводов это около 100 грамм, не больше. Для определения количества углеводов, есть специальная таблица во многих калоризаторах.
  • Сахар, как источник углеводов, не используется.
  • Нельзя есть между этими шестью приемами, их и так достаточно.

Диета основана на достаточном и даже немного завышенном потреблении углеводов, но в рационе также должны быть и белки, и жиры. Только так можно получить сбалансированное питание.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Похудение на сложных углеводах имеет свои плюсы и свои минусы. У тебя не будет сильной слабости, головокружений, но скорее всего ты будешь часто голодна. Насытиться порция в 100 грамм особенно не даст, поэтому возможны срывы. Но диета довольно простая, легко переносится что желудком, что кишечником, метаболизм ускоряется и сахар в крови становится ниже. Также выигрывает и сердечнососудистая система, благодаря фруктам и овощам.

Что можно есть на углеводной диете

Теперь самое важное. Кое-что тебе придется запомнить, выписать или даже распечатать. Это список запрещенных и разрешенных продуктов на углеводной диете.

Разрешены:

  • Свежие овощи
  • Свежие фрукты
  • Овощи, которые имеют низкое количество крахмала в своем составе, это капуста, морковка, сельдерей и другие.
  • Нежирное постное мясо
  • Хлеб из цельной муки
  • Фруктовые и овощные фреши
  • Нежирные молоко, творог, сметана, сыры, кефир, ряженка.
  • Каши и зерновые, лучше всего использовать гречку или овсянку.
  • Фасоль, горох, нут, чечевица и другие бобовые, можно даже законсервированные.

Нельзя кушать:

  • Кондитерские, хлебобулочные, сладкие, шоколадные и дрожжевые изделия.
  • Сахар, соли нужно есть просто меньше.
  • Копчености и жирные продукты
  • Алкоголь в любом виде, газировки.

Этот список лучше напоминать себе каждый день.

Меню

Теперь самое интересное. Чтобы скинуть лишние килограммчики тебе придется хорошо потрудиться над меню. Запасись интересными рецептами, чтобы блюда были более разнообразными. Можешь даже начать пробовать новые рецепты, так каждый прием пищи будет интересным. Самое главное не включать высококалорийные ингредиенты, животные жиры и другие запрещенные продукты.

Если придумать блюда еще легко, то есть скромные порции будет сложно. Постарайся наслаждаться каждым кусочком, прочувствовать его вкус, запах. Обычно меню для этой диеты прописывается так, что каждый день можно есть один продукт весь день, включая его в блюда. Всего за день можно съесть всего полкилограмма еды… Запасись терпением и силой воли.

Есть один секрет. Перед тем как начать соблюдать диету нужно подготовиться. Начинать нужно еще хотя бы за неделю. Постарайся за это время снижать объем каждого приема пищи так, чтобы в итоге ела вполовину меньше. Кроме того, перед самим началом соблюдения диеты нужно сделать разгрузочный день на нежирном кефире. Так желудок станет меньше, организм привыкнет к меньшим порциям и будет не так сложно соблюдать диету. Но все же, чтобы облегчить себе задачу постарайся максимально освободить эти дни, отдохнуть и не заниматься спортом.

А теперь подробное меню на неделю. В нем всего по три приема пищи, так как диета будет проходить только неделю. Если же хочешь продлить ее на месяц, то стоит питаться все-таки 6 раз.  Но, если сейчас тебе сложно не перекусывать, дели обед и завтрак на пару частей, используя фрукты и салатики, как перекусы.

День 1:

  • Омлет со шпинатом и помидорами;
  • Тушеные овощи;
  • Овощная нарезка с небольшим количеством соли и оливковым маслом;
  • Курица на гриле;
  • Салат из зеленых овощей.

День 2:

  • 2 вареных яйца;
  • Большой спелый грейпфрут с медом;
  • Нежирное мясо, запеченное со стручковой фасолью;
  • Тушенная с небольшим количеством масла капуста с луком и морковью.

День 3:

  • Питьевой йогурт и пару кусочков хлеба с отрубями;
  • Гороховый суп без мяса;
  • Тушеная куриная печень с шампиньонами и сметаной;
  • Салат с пекинской капустой и яблоками.

День 4:

  • Ржаные тосты с сыром;
  • Запеченная красная или белая морская рыба;
  • Бурый или длинозернистый рис
  • Салат с морепродуктами.

День 5:

  • Творог с изюмом, ванилью и орешками;
  • Тилапия на пару с овощами;
  • Стакан томатного сока;
  • Баклажаны с фетой и чесноком.

День 6:

  • Пару яиц и свежие помидоры;
  • Суп-пюре из брокколи с греночками и зеленью;
  • Жаркое с куриной грудкой без картофеля;
  • Винегрет из запеченных овощей без картошки;

День 7:

  • Овсянка с яблоками и корицей;
  • Салат с капустой, огурцами и лимонным соком;
  • Кабачки на гриле;
  • Рыба, запеченная с цветной капустой, морковью и луком.

Набор веса на углеводной диете

Мужчины же чаще хотят набрать вес, чем сбросить его. Так происходит из-за того, что они больше тренируются и благодаря углеводам могут быстрее набрать массу, повышая заодно свою выносливость. Поэтому тем худышкам, которые никак не могут приобрести соблазнительные формы как раз подойдет такая диета. Зачем толстеть? Речь идет ведь не о солидных 20-30 кг, а о небольшом наборе веса для приобретения более округлых форм.

Да и когда кости торчат, это не только некрасиво, но и неудобно, даже сидеть на твердом стуле больно. Так что не надо удивляться, это совершенно другой вариант диеты для набора массы. Процесс занимает больше времени особенно если заниматься спортом, зато именно таким сочетанием можно получить очень красивую фигуру.

Пропорции таковы:

  • Белки 30%
  • Жиры 15%
  • Углеводы 55%

При этом нужно соблюдать такую диету хотя бы месяц, так можно получить плюс 5 кг. Но углеводы все равно лучше оставить на утро, а белки ближе к вечеру.

Примерное меню выглядит так:

  • На завтрак: яйца, овсянка, гречка на молоке, омлет, бутерброды с сыром.
  • Перекус: яблоки, груши, другие фрукты, кукурузные лепешки, молоко, жирный йогурт.
  • Обед: любая каша (лучше гречка или рис) с грибами, овощами, бобовыми, мясом, рыбой или морепродуктами.
  • Перекус: бананы, смузи, соки, орехи и сухофрукты, сырники.
  • Ужин: паровые или свежие овощи, салаты, рыба, мясо.
  • На ночь можно съесть творог или выпить кефира.

Выход из углеводной диеты

Главное, чего уж точно не нужно делать, так это набрасываться на то, чего не ела все время, пока сидела на диете. Организму нужно время, чтобы адаптироваться что к продуктам, что к большим порциям. Слишком большими их делать не нужно, ведь ты же не хочешь вернуть назад вес. Плавно и постепенно добавляй привычные тебе продукты, но все же старайся использовать в рационе как можно меньше быстрых углеводов. Постепенно и увеличивай порцию. Так за пару недель ты привыкнешь, а благодаря диете сможешь съедать меньше и лучше контролировать аппетит.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

История сковородки.

Анита Луценко рассказала главный секрет похудения, как убрать целлюлит и жир с живота

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

  • Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
  • Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
  • Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
  • Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
  • Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
  • Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
  • Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
  • Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Поделиться:

Углеводы это какие продукты список


Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное количество углеводов содержится также во фруктах, овощах и даже орехах. При этом одни из этих продуктов содержат полезную клетчатку, другие — быстрые углеводы, опасные для обмена веществ.

Какие продукты питания содержат полезные углеводы, а какие — вредные? Чем они отличаются друг от друга? Подробные таблицы вы найдете далее в материале.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Продукты с углеводами:

  • сахар и сладости
  • злаковые и псевдозлаковые
  • овощи и фрукты
  • орехи

// Читать дальше:

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
 //
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

// Читать дальше:

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

// Читать дальше:

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры
***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

В продолжение темы
Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

Углеводы — Википедия

Углево́ды — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп[1]. Название этого класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было предложено Карлом Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

Сахара́  — другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов, дисахаридов и олигосахаридов.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.

Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных[1].

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды. Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными. Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов.

Моносахариды[править | править код]
Распространённый в природе моносахарид — бета-D-глюкоза.

Моносахари́ды (от др.-греч. μόνος ‘единственный’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — простейшие углеводы, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов — обычно представляют собой бесцветные, легко растворимые в воде, плохо — в спирте и совсем нерастворимые в эфире, твёрдые прозрачные органические соединения[2], одна из основных групп углеводов, самая простая форма сахара. Водные растворы имеют нейтральный pH. Некоторые моносахариды обладают сладким вкусом. Моносахариды содержат карбонильную (альдегидную или кетонную) группу, поэтому их можно рассматривать как производные многоатомных спиртов. Моносахарид, у которого карбонильная группа расположена в конце цепи, представляет собой альдегид и называется альдоза. При любом другом положении карбонильной группы моносахарид является кетоном и называется кетоза. В зависимости от длины углеродной цепи (от трёх до десяти атомов) различают триозы, тетрозы, пентозы, гексозы, гептозы и так далее. Среди них наибольшее распространение в природе получили пентозы и гексозы[2]. Моносахариды — стандартные блоки, из которых синтезируются дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (C6H12O6) — структурная единица многих дисахаридов (мальтозы, сахарозы и лактозы) и полисахаридов (целлюлоза, крахмал). Другие моносахариды, в основном, известны как компоненты ди-, олиго- или полисахаридов и в свободном состоянии встречаются редко. Природные полисахариды служат основными источниками моносахаридов[2].

Дисахариды[править | править код]

Дисахари́ды (от др.-греч. δία ‘два’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — сложные органические соединения, одна из основных групп углеводов, при гидролизе каждая молекула распадается на две молекулы моносахаридов, являются частным случаем олигосахаридов. По строению дисахариды представляют собой гликозиды, в которых две молекулы моносахаридов соединены друг с другом гликозидной связью, образованной в результате взаимодействия гидроксильных групп (двух полуацетальных или одной полуацетальной и одной спиртовой). В зависимости от строения дисахариды делятся на две группы: восстанавливающие и невосстанавливающие. Например, в молекуле мальтозы у второго остатка моносахарида (глюкозы) имеется свободный полуацетальный гидроксил, придающий данному дисахариду восстанавливающие свойства. Дисахариды наряду с полисахаридами являются одним из основных источников углеводов в рационе человека и животных[3].

Олигосахариды[править | править код]

О́лигосахари́ды (от греч. ὀλίγος — немногий) — углеводы, молекулы которых синтезированы из 2—10 остатков моносахаридов, соединённых гликозидными связями. Соответственно различают: дисахариды, трисахариды и так далее[3]. Олигосахариды, состоящие из одинаковых моносахаридных остатков, называют гомополисахаридами, а из разных — гетерополисахаридами. Наиболее распространены среди олигосахаридов дисахариды.

Среди природных трисахаридов наиболее распространена рафиноза — невосстанавливающий олигосахарид, содержащий остатки фруктозы, глюкозы и галактозы — в больших количествах содержится в сахарной свёкле и во многих других растениях[3].

Полисахариды[править | править код]

Полисахари́ды — общее название класса сложных высокомолекулярных углеводов, молекулы которых состоят из десятков, сотен или тысяч мономеров — моносахаридов. С точки зрения общих принципов строения в группе полисахаридов возможно различить гомополисахариды, синтезированные из однотипных моносахаридных единиц и гетерополисахариды, для которых характерно наличие двух или нескольких типов мономерных остатков[4].

Гомополисахариды (гликаны), состоящие из остатков одного моносахарида, могут быть гексозами или пентозами, то есть в качестве мономера может быть использована гексоза или пентоза. В зависимости от химической природы полисахарида различают глюканы (из остатков глюкозы), маннаны (из маннозы), галактаны (из галактозы) и другие подобные соединения. К группе гомополисахаридов относятся органические соединения растительного (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества), животного (гликоген, хитин) и бактериального (декстраны) происхождения[2].

Полисахариды необходимы для жизнедеятельности животных и растительных организмов. Это один из основных источников энергии организма, образующейся в результате обмена веществ. Полисахариды принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях, являются основной массой органического вещества в биосфере.

Крахма́л (C6H10O5)n — смесь двух гомополисахаридов: линейного — амилозы и разветвлённого — амилопектина, мономером которых является альфа-глюкоза. Белое аморфное вещество, не растворимое в холодной воде, способное к набуханию и частично растворимое в горячей воде[2]. Молекулярная масса 105—107 Дальтон. Крахмал, синтезируемый разными растениями в хлоропластах, под действием света при фотосинтезе, несколько различается по структуре зёрен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам. Как правило, содержание амилозы в крахмале составляет 10—30 %, амилопектина — 70—90 %. Молекула амилозы содержит в среднем около 1000 остатков глюкозы, связанных между собой альфа-1,4-связями. Отдельные линейные участки молекулы амилопектина состоят из 20—30 таких единиц, а в точках ветвления амилопектина остатки глюкозы связаны межцепочечными альфа-1,6-связями. При частичном кислотном гидролизе крахмала образуются полисахариды меньшей степени полимеризации — декстрины (C6H10O5)p, а при полном гидролизе — глюкоза[4].

Структура гликогена

Гликоге́н (C6H10O5)n — полисахарид, построенный из остатков альфа-D-глюкозы — главный резервный полисахарид высших животных и человека, содержится в виде гранул в цитоплазме клеток практически во всех органах и тканях, однако, наибольшее его количество накапливается в мышцах и печени. Молекула гликогена построена из ветвящихся полиглюкозидных цепей, в линейной последовательности которых, остатки глюкозы соединены посредством альфа-1,4-связями, а в точках ветвления межцепочечными альфа-1,6-связями. Эмпирическая формула гликогена идентична формуле крахмала. По химическому строению гликоген близок к амилопектину с более выраженной разветвлённостью цепей, поэтому иногда называется неточным термином «животный крахмал». Молекулярная масса 105—108 Дальтон и выше[4]. В организмах животных является структурным и функциональным аналогом полисахарида растений — крахмала. Гликоген образует энергетический резерв, который при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы может быть быстро мобилизован — сильное разветвление его молекулы ведёт к наличию большого числа концевых остатков, обеспечивающих возможность быстрого отщепления нужного количества молекул глюкозы[2]. В отличие от запаса триглицеридов (жиров) запас гликогена не настолько ёмок (в калориях на грамм). Только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоцитах) может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов клеток. Общая масса гликогена в печени взрослых может достигать 100—120 граммов. В мышцах гликоген расщепляется на глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), тем не менее общий запас в мышцах может превышать запас, накопленный в гепатоцитах.

Целлюло́за (клетча́тка) — наиболее распространённый структурный полисахарид растительного мира, состоящий из остатков альфа-глюкозы, представленных в бета-пиранозной форме. Таким образом, в молекуле целлюлозы бета-глюкопиранозные мономерные единицы линейно соединены между собой бета-1,4-связями. При частичном гидролизе целлюлозы образуется дисахарид целлобиоза, а при полном — D-глюкоза. В желудочно-кишечном тракте человека целлюлоза не переваривается, так как набор пищеварительных ферментов не содержит бета-глюкозидазу. Тем не менее, наличие оптимального количества растительной клетчатки в пище способствует нормальному формированию каловых масс[4]. Обладая большой механической прочностью, целлюлоза выполняет роль опорного материала растений, например, в составе древесины её доля варьирует от 50 до 70 %, а хлопок представляет собой практически стопроцентную целлюлозу[2].

Хити́н — структурный полисахарид низших растений, грибов и беспозвоночных животных (в основном роговые оболочки членистоногих — насекомых и ракообразных). Хитин, подобно целлюлозе в растениях, выполняет опорные и механические функции в организмах грибов и животных. Молекула хитина построена из остатков N-ацетил-D-глюкозамина, связанных между собой бета-1,4-гликозидными связями. Макромолекулы хитина неразветвлённые и их пространственная укладка не имеет ничего общего с целлюлозой[2].

Пекти́новые вещества́ — полигалактуроновая кислота, содержится в плодах и овощах, остатки D-галактуроновой кислоты связаны альфа-1,4-гликозидными связями. В присутствии органических кислот способны к желеобразованию, применяются в пищевой промышленности для приготовления желе и мармелада. Некоторые пектиновые вещества оказывают противоязвенный эффект и являются активной составляющей ряда фармацевтических препаратов, например, производное подорожника «плантаглюцид»[2].

Мурами́н (лат. múrus — стенка) — полисахарид, опорно-механический материал клеточной стенки бактерий. По химическому строению представляет собой неразветвлённую цепь, построенную из чередующихся остатков N-ацетилглюкозамина и N-ацетилмурамовой кислоты, соединённых бета-1,4-гликозидной связью. Мурамин по структурной организации (неразветвлённая цепь бета-1,4-полиглюкопиранозного скелета) и функциональной роли весьма близок к хитину и целлюлозе[2].

Декстра́ны — полисахариды бактериального происхождения — синтезируются в условиях промышленного производства микробиологическим путём (воздействием микроорганизмов Leuconostoc mesenteroides на раствор сахарозы) и используются в качестве заменителей плазмы крови (так называемые клинические «декстраны»: Полиглюкин и другие)[2].

Слева D-глицеральдегид, справа L-глицеральдегид.

Изомерия (от др.-греч. ἴσος — равный, и μέρος — доля, часть) — существование химических соединений (изомеров), одинаковых по составу и молекулярной массе, различающихся по строению или расположению атомов в пространстве и, вследствие этого, по свойствам.

Стереоизомерия моносахаридов: изомер глицеральдегида, у которого при проецировании модели на плоскость ОН-группа у асимметричного атома углерода расположена с правой стороны, принято считать D-глицеральдегидом, а зеркальное отражение — L-глицеральдегидом. Все изомеры моносахаридов делятся на D- и L- формы по сходству расположения ОН-группы у последнего асимметричного атома углерода возле СН2ОН-группы (кетозы содержат на один асимметричный атом углерода меньше, чем альдозы с тем же числом атомов углерода). Природные гексозы — глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза — по стереохимической конфигурациям относят к соединениям D-ряда[5].

В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:

  1. Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так, целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию у грибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих[1].
  2. Защитная роль у растений. У некоторых растений есть защитные образования (шипы, колючки и др.), состоящие из клеточных стенок мёртвых клеток.
  3. Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК)[6].
  4. Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды[6].
  5. Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений[1].
  6. Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг/л глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
  7. Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

В суточном рационе человека и животных преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом.

Организмы животных не способны синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их от растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления:

Cx(h4O)y+xO2→xCO2+yh4O, ΔH<0.001{\displaystyle {\mathsf {C_{x}(H_{2}O)_{y}+xO_{2}\rightarrow xCO_{2}+yH_{2}O,\ \Delta H<0.001}}}

В зелёных листьях растений углеводы образуются в процессе фотосинтеза — уникального биологического процесса превращения в сахара неорганических веществ — оксида углерода (IV) и воды, происходящего при участии хлорофилла за счёт солнечной энергии:

xCO2+yh4O→Cx(h4O)y+xO2{\displaystyle {\mathsf {xCO_{2}+yH_{2}O\rightarrow C_{x}(H_{2}O)_{y}+xO_{2}}}}

Обмен углеводов в организме человека и высших животных складывается из нескольких процессов[4]:

  1. Гидролиз (расщепление) в желудочно-кишечном тракте полисахаридов и дисахаридов пищи до моносахаридов, с последующим всасыванием из просвета кишки в кровеносное русло.
  2. Гликогеногенез (синтез) и гликогенолиз (распад) гликогена в тканях, в основном в печени.
  3. Аэробный (пентозофосфатный путь окисления глюкозы или пентозный цикл) и анаэробный (без потребления кислорода) гликолиз — пути расщепления глюкозы в организме.
  4. Взаимопревращение гексоз.
  5. Аэробное окисление продукта гликолиза — пирувата (завершающая стадия углеводного обмена).
  6. Глюконеогенез — синтез углеводов из неуглеводистого сырья (пировиноградная, молочная кислота, глицерин, аминокислоты и другие органические соединения).

Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, содержит 65% фруктозы и 25-30% глюкозы.

Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.

К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.

Список наиболее распространенных углеводов[править | править код]

  1. 1234Н. А. Абакумова, Н. Н. Быкова. 9. Углеводы // Органическая химия и основы биохимии. Часть 1. — Тамбов: ГОУ ВПО ТГТУ, 2010. — ISBN 978-5-8265-0922-7.
  2. 1234567891011Н. А. Тюкавкина, Ю. И. Бауков. Биоорганическая химия. — 1-е изд. — М.: Медицина, 1985. — С. 349—400. — 480 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 75 000 экз.
  3. 123Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 234—235. — 528 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
  4. 12345Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 235—238. — 528 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
  5. Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия: Учебник / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 226—276. — 528 с. — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
  6. 12А. Я. Николаев. 9. Обмен и функции углеводов // Биологическая химия. — М.: Медицинское информационное агентство, 2004. — ISBN 5-89481-219-4.
  • Углеводы (рус.) (недоступная ссылка). — строение и химические свойства. Дата обращения 1 июня 2009. Архивировано 25 июля 2001 года.
Общие:
Геометрия
Моносахариды
Диозы
Триозы
Тетрозы
Пентозы
ГексозыКетогексозы (Псикоза, Фруктоза, Сорбоза, Тагатоза)

Альдогексозы (Аллоза, Альтроза, Глюкоза, Манноза, Гулоза, Идоза, Галактоза, Талоза)

Дезоксисахариды (Фукоза, Фукулоза, Рамноза)
Гептозы
>7
Мультисахариды
Производные углеводов

ru.wikipedia.org

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: Список Продуктов для Похудения

Диетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза.

Фото: pixabay.com

Медленные углеводы: что это такое

Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать.

Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод.

С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов.

Продукты, в которых есть медленные углеводы:

  • делают нас сытыми долгое время;
  • наполняют тело и мозг жизненной энергией;
  • способствуют правильному перевариванию пищи;

Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными.

Такие углеводы снабжают организм:

Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.

Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров.

Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты.

Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ.

Много клетчатки поставляют бобовые и орехи.

Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях.

Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках.

Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови.

Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других.

Углеводы в пище жизненно важны организму человека. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым.

Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Можно выбрать множество продуктов с медленными углеводами. При этом важно помнить:

  1. Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
  2. Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
  3. Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
  4. Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
  5. Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.

Таблицы дадут ответ, на вопрос, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и в каком количестве:

Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.

Читайте также: Что такое углеводы и для чего они нужны?

www.nur.kz

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.
Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

 

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?
  1. Цельные зерна и крупы;

     

  2. Цельнозерновая мука;

     

  3. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

     

  4. Чечевица, черные бобы, нут, маш.

     

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

 

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Медленные углеводы Гликемический индекс Быстрые углеводы Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых
сортов пшеницы
45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого
приготовления
90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром
и сухофруктами
80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких
сортов пшеницы
70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная
высшего сорта
85
Мука из пшеницы
цельнозерновая
45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или
спельты цельнозерновая
45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад
(<75% какао)
25 Шоколад молочный 70
Шоколад из кэроба 30 Шоколадный батончик
с нугой и орехами
70
Кокосовые чипсы 35 Картофельные чипсы 80
Сахар и сахарозаменители
Стевия 0 Белый сахар 70
Кокосовый сахар 35 Тростниковый коричневый
сахар
70
Сироп топинамбура 15 Мед 70
Фрукты
Яблоко 30 Арбуз 70
Грейпфрут 20 Банан 65
Абрикос 20 Ананас 65

Сколько углеводов нам необходимо?

Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим — как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых — соблюдение баланса.

Чтобы наше тело полноценно работало — необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались — добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма — потреблять полезные жиры (20-30%).

В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион лучше в этом случае вместе со своим тренером или диетологом.

Чтобы быть здоровым и бодрым — кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела — выпивать много воды.

Нужно ли избегать быстрые углеводы?

Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит. Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы — тогда вы будете насыщаться надолго.

Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца — вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.

Правильное питание — это легко!

Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!

Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

4fresh.ru

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов с простыми углеводами

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

  • углеводы с быстрой скоростью усвоения
  • чаще всего имеют простую структуру
  • могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мед
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое
Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source
В продолжение темы
Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

builderbody.ru

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы
Сложные углеводы относятся к органическим соединениям, основными источниками которых являются растительные продукты. Данный компонент считается главным пищевым элементом, несущим энергию. Существует список продуктов со сложными углеводами. Среди них следует упомянуть о картофеле и зерновых, содержащих основную долю данного вещества. В различных диетах содержание данного элемента должно достигать пятидесяти процентов для обеспечения энергетического баланса.

Структура сложных углеводов представлена, как минимум, двумя молекулами моносахаридов (простыми сахарами), которые, в свою очередь, бывают усваиваемыми и не усваиваемыми (клетчаткой). Их синтез осуществляется растениями в процессе фотосинтеза. В их составе может содержаться как несколько, так и тысячи молекул соединенных гликозидными связями простых сахаров.
Виды сложных углеводов
Широко известно, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму человека. Простые и сложные углеводы отличаются своим строением. Простые выделяются быстрой усвояемостью, достижением моментального чувства насыщения. При этом они способствуют повышению в крови уровня сахара, что приводит к замедлению обменных процессов. После принятия пищи они трансформируются в сахар, становящийся жировым отложением. Содержание этих химических соединений высоко в следующих продуктах: от молока до фруктов, от некоторых овощей и сладостей.

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

  • Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
  • Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
  • Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
  • Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.
Чем полезны
О полезных свойствах источников медленных углеводов можно рассуждать долго. Они справляются с основной функцией, являясь источником энергии. Из-за недостатка элементов, характерного многим диетам, могут начаться проблемы, связанные с голоданием клеток мозга. Это приводит к потере концентрации, повышению рассеянности и невнимательности. Благодаря их достаточному количеству повышается умственная активность, что улучшает и физическую деятельность.

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.
Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами
Диетологи рекомендуют употреблять продукты, где содержатся сложные углеводы, для ускорения обмена веществ, не затрачивая при этом глюкозу, при постепенном ее накоплении, и без образования ненужных запасов жир.

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения
Среди важнейших правил похудения упомянем о необходимости снижения количества простых веществ в сочетании с увеличением доли сложных. Благодаря употреблению сложных углеводов для похудения добиваются эффективного расщепления жиров, что обусловлено большим количеством энергии, требуемым для их усваивания. Также важно помнить о регулярных занятиях спортом, чтобы добиться не только похудения, но и стабилизации веса.

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы
Формирование сбалансированного рациона должно осуществляться в сочетании с белковыми продуктами, полезными жирами, важными нашему организму.

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

  • обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
  • пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
  • выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
  • обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).
Для профилактики отложений питательных веществ в жир, а использования их для увеличения мышц, необходимо обеспечить распределение суточной нормы следующим образом:
  • в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
  • после тренировок для восполнения энергетического баланса.

crossfit.ru

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, например, содержащихся в зернах, крахмалистых овощах и фруктах, и делает упор на продукты с высоким содержанием белков и жиров. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

  • Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
  • Хотите изменить свои привычки в еде
  • Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или бобы) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Гайки
  • Семена
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие льготы

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

  • Запор
  • Головная боль
  • Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
  2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
  3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
  4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
  5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
  6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
  7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
  8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
  9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
  10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
  11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
  12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела.Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Если вы съедите картофель, тарелку макарон или любую пищу, богатую углеводами, вы не станете толще автоматически. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

  • Зерновые.
  • Бобовые (или фасоль).
  • Молочная.
  • Фрукты.
  • Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
  • Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
  • Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других.Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (такие как масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей.Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Он также может способствовать метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

  • Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
  • Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
  • Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода времени, а не поддерживают его).
  • Высокий уровень холестерина, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
  • Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
  • Остеопороз и связанные с ним состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов • 1 ломтик цельнозернового хлеба
• ½ стакана вареной каши
• ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)

2 порции фруктов

• 1 яблоко, апельсин или банан
• 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, повышающий риск кариеса)

5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. • 1 стакан овощного салата
• ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
• ½ картофеля
• ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы • 1 стакан молока
• 2 ломтика (40 г) сыра
• 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса • 65 г нежирной говядины, баранины , телятина или свинина
• 80 г вареной курицы
• 100 г вареной рыбы
• 1 маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка консервированной фасоли
• 170 г тофу
• 30 г орехов или семян

Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте нерафинированные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выберите богатые белком продукты с низким содержанием насыщенных жиров, например:

  • Постные куски красного мяса.
  • Рыба (в том числе жирная).
  • Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).

Куда обратиться за помощью

Список продуктов без углеводов

Кето-диета помогает расщеплять жир как энергию.

Кредит изображения: photka / iStock / GettyImages

Если вы любитель углеводов, низкоуглеводная диета может показаться исключением из всего, что вы любите, и, возможно, это было правдой. Но сегодня из продуктов с нулевым содержанием углеводов можно приготовить практически любое блюдо. Все дело в планировании низкоуглеводной диеты. Это знание того, какие продукты можно есть, а каких следует избегать.

Лучшая диета с низким содержанием углеводов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вероятно, потому, что вы хотите похудеть . Есть много вариантов: кето-диета, диета Аткинса и палеодиета. Трудно понять, какой из них подходит вам, и, что более важно, , какой из них работает?

Согласно статье в StatPearls за март 2019 года, низкоуглеводные диеты эффективны для похудения. Из всех низкоуглеводных вариантов кето-диета наиболее эффективна.Как правило, люди, сидящие на кето-диете, сразу теряют в весе. Частично это происходит из-за потери воды, но вы также теряете жир.

Как и в случае с большинством низкоуглеводных диет, эффект не длится вечно. Примерно через год похудение становится похожим на другие диеты. Но это не значит, что продолжение диеты не позволит вам поддерживать вес. Это означает, что вы не будете терять вес вечно, и вам понадобятся дополнительные методы для дальнейшего похудения.

Как работает кето-диета

В отличие от диеты Аткинса, кето-диета существует довольно давно.Обзор кето-диеты The Nutrition Source в мае 2018 года датирует ее XIX веком. Это более чем 100-летняя история. Первоначально он использовался для лечения людей с диабетом, а затем как метод уменьшения припадков в тяжелых случаях эпилепсии.

Но как именно работает кето-диета? Вы слышали такие модные слова, как кетоны и кетоз, но без контекста они теряют смысл. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии из углеводов. Когда у него заканчивается доступная глюкоза, он использует резерв вашей печени.Именно тогда ваш уровень глюкозы полностью истощается, и вы входите в состояние кетоза.

Может быть период, когда мышцы разрушаются для получения энергии, но он будет недолгим. Как только ваш уровень глюкозы полностью истощится, ваш инсулин начнет падать. Затем кровь начинает использовать жир в качестве основного источника энергии . Таким образом, печень создает кетоны из вашего жира, поддерживая кетоз.

Выполнение кето-диеты

С такой долгой историей и эффективностью кето-диета имеет большой смысл.Но есть вопросы, как это работает. Обзор Центра питания рекомендовал употреблять в пищу около , от 70 до 80 процентов жиров, от 15 до 20 процентов белка и от 5 до 10 процентов углеводов . Конечно, есть много разных способов сломать это.

Вы заметите, что диета не требует полного отказа от углеводов. Итак, любителя карбюратора могут радоваться . Но остерегайтесь продуктов, в которых слишком много белка, аминокислоты могут превратиться в глюкозу, нарушающую кетоз. Вот краткое изложение того, как должна выглядеть диета на 2000 калорий:

По большей части здоровые люди избегают кетоацидоза или токсического накопления кетонов.Это опасное для жизни состояние и самый опасный побочный эффект кето-диеты. Люди с хорошим здоровьем будут продолжать вырабатывать достаточно инсулина самостоятельно. Однако определенные группы населения должны быть осторожны из-за влияния кето на синтез инсулина и энергии, например, страдающих диабетом.

Лучшая еда, которую следует избегать

Переход на новую диету — это , все о планировании . Вам нужно знать, что можно есть, а что нельзя, и какие секретные места они прячут.Как только вы узнаете, каких продуктов следует избегать , вам будет легче определить, что вы можете заказать в меню. А еще лучше, вы будете знать, какие продукты покупать в продуктовом магазине.

В книге «Addictocarb Diet» Брюса Роузмана, доктора медицины, перечислены девять продуктов, которых лучше всего избегать . Это не полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, но это худший из них. Доктор Роземан обнаружил, что одни углеводы вызывают большую зависимость, чем другие. Исключив наиболее вызывающие привыкание углеводы, вы сможете уменьшить тягу к углеводам.

Некоторые из продуктов в списке довольно очевидны, например, сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и газированные напитки. Они занимают первые места в каждом списке. Кроме того, есть зерновые, от которых требуется отказаться от каждой диеты: хлеб, макаронные изделия и мука. Однако вы можете забыть о фруктовом соке, рисе и картофеле.

Подробнее: Список не ешьте для низкоуглеводных диет

Фрукты с высоким и низким содержанием углеводов

Фрукты — отличный источник необходимых минералов и витаминов.Но они содержат углеводов, , хотя и из натуральных сахаров. Конечно, низкоуглеводная диета не означает отказ от всех углеводов. Также много фруктов с низким содержанием углеводов.

Убедитесь, что вы знаете, где найти информацию о пищевой ценности ваших продуктов. У Министерства сельского хозяйства США есть «Централизованный поиск FoodData», который предоставляет информацию о питательной ценности любого пищевого продукта.

Фрукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • Бананы
  • Изюм
  • Груши
  • Персики

А как насчет овощей?

При создании списка низкоуглеводных продуктов вы не хотите забывать об овощах .Это одни из лучших источников витаминов. Хотя они могут показаться неприемлемым источником углеводов, некоторые из них могут быть. Но это не значит, что вы можете отказаться от овощей, даже если вы не большой поклонник овощей.

Определить, какие овощи подходят для кето-диеты, так же просто, как проверить тот же сайт Министерства сельского хозяйства США. На самом деле это отличный источник в любое время, когда у вас есть какие-либо вопросы о том, можно ли съесть какой-либо продукт.

Худшие овощи для низкоуглеводной диеты — крахмалистые. Картофель, ямс и сладкий картофель содержат слишком много углеводов для регулярного употребления. Но это не значит, что вы не можете иметь их при случае .

Овощи с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой список низкоуглеводных продуктов, включают:

  • Капуста
  • Шпинат
  • Салат-латук
  • Сытная зелень
  • Брокколи
  • Фенхель
  • Спаржа
  • Кабачки
  • Цветная капуста
  • Люцерна
  • Сельдерей

Продукты без углеводов

Хотя ваш рацион может состоять из углеводов на 5–10 процентов , лучшими продуктами являются продукты с нулевым содержанием углеводов.Они не только помогают сбросить вес, но и оставляют в вашем рационе место для угощений. Или вы можете комбинировать эти продукты с нулевым содержанием углеводов с продуктами из своего списка с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить вкусные блюда.

Одним из самых простых продуктов с низким содержанием углеводов является мясо. Лучшее мясо включает курицу, говядину, индейку и лосося. Молочные продукты также являются отличным вариантом, они имеют восхитительный вкус и содержат множество вариантов с нулевой калорийностью. Сливочное масло — отличный продукт, как и сыр, хотя в нем содержится около 1% углеводов. Некоторые другие продукты с нулевым содержанием углеводов — это уксус, горчица и соль, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы не потерять вкус.

Подробнее: 6 причин, почему кето-диета не для вас

Побочные эффекты перехода на кето

В 2015 году в рамках проекта Continuum of Care Project был создан буклет, охватывающий возможных побочных эффектов кетоза . Они рекомендуют перейти на диету, чтобы избежать серьезных побочных эффектов. Ограничьтесь одной третью рекомендаций диеты в первый день, две трети во второй и третий день идут в полную силу. Это позволит вам следить за реакцией своего организма и убедиться, что это лучшая диета для вас.

И это потому, что эта диета не для всех. Есть те, кто будет бороться на кето. Однако у здоровых людей риск побочных эффектов ниже, и с ними все будет в порядке. Поскольку они возможны, каждый должен о них знать.

Некоторые возможные побочные эффекты включают запор, гипогликемию и высокий уровень холестерина. Другие, более серьезные побочные эффекты — это остеопороз, камни в почках и панкреатит. Если вы подвержены более высокому риску любого из этих состояний, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать эту диету. Даже если вы не в опасности. Если вы начнете замечать какие-либо связанные с этим симптомы, поговорите со своим врачом.

Список продуктов с низким содержанием углеводов: что есть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов (Диета с низким содержанием углеводов: список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам быстро похудеть, и что есть, чтобы похудеть)

Список продуктов с низким содержанием углеводов: что есть На низкоуглеводной диете


Знаете ли вы, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы едите? Вы пытались похудеть, но не можете? Вы считали, сколько углеводов вы съели? Готовы ли вы перейти на низкоуглеводную диету? Если да, я могу помочь…

В моей последней книге «Список продуктов с низким содержанием углеводов: что есть на диете с низким содержанием углеводов» я даю вам советы о том, как:

  • Похудеть с помощью низкоуглеводной диеты.
  • Подсчитайте углеводы в каждом белке
  • Подсчитайте углеводы в каждом овоще
  • Подсчитайте углеводы в каждом фрукте
  • Подсчитайте углеводы в семенах и орехах
  • Подсчитайте углеводы во фруктах и ​​сыре
  • Начните семидневный план низкоуглеводного питания
  • И многое, многое другое…

Способы подсчета углеводов из книги:


Овощи полны питательных веществ, которые необходимы нашему организму, чтобы оставаться здоровым и энергичным.Обязательно ешьте овощи каждый день и при каждом приеме пищи, соблюдая низкоуглеводную диету.

Здесь у нас есть список овощей с низким содержанием углеводов с каждым количеством углеводов в одной чашке:

Зеленые овощи
Брокколи — 3,4 г
Спаржа — 2,5 г
Бок-чой — 0,4 г
Зелень колларда — 4,0 г
Капуста — 4,8 г

Вот списки различных видов орехов и семян. На каждое количество углеводов приходится одна чашка:

Орехи
Фундук — 22 г
Миндаль — 20 г
Грецкие орехи — 11 г
Кешью — 37 г
Макадамия — 19 г

Семидневный план питания с низким содержанием углеводов3 из книги:


День первый:

Завтрак
Яичная болтунья
Два больших яйца — 2.0 граммов
½ стакана нарезанной брокколи — 3,0 грамма
½ стакана нарезанных грибов — 1,8 грамма
½ стакана нарезанного зеленого болгарского перца — 2,0 грамма

Смешайте все перечисленные выше ингредиенты на сковороде.

День третий

Ужин
Тилапия с каперсами
Одно филе тилапии шесть унций — 0 граммов
Одна чайная ложка оливкового масла — 0 граммов
Одна столовая ложка свежего лимонного сока — 1.0 грамма
Одна столовая ложка каперсов — 0 .4 грамма
1 стакан нарезанной цветной капусты — 5,0 грамма
1 стакан нарезанной брокколи — 6,0 грамма

Готовьте тилапию на плите с оливковым маслом, каперсами и свежим лимонным соком, пока тилапия полностью не приготовится. Отдельно на плите приготовьте брокколи и цветную капусту. Добавьте соль и перец по вкусу.

Всего углеводов на третий день: 30,2 грамма

Как видите, советы, которые я предлагаю по подсчету углеводов при низкоуглеводной диете, прямо к делу.Вы не будете тратить время на перебор кучу бесполезного психологического жаргона. НЕТ! На основе сжатой информации вы узнаете, как именно начать низкоуглеводную диету и быстро похудеть.

Купите книгу сейчас, пока она предлагается по низкой начальной цене; вы будете так рады, что сделали!

Теги: низкоуглеводная диета, продукты с низким содержанием углеводов, планы диеты, закуски с низким содержанием углеводов, ужин с низким содержанием углеводов, завтрак с низким содержанием углеводов, обед с низким содержанием углеводов, быстрое похудение, список продуктов с низким содержанием углеводов, список продуктов с низким содержанием углеводов, диета без углеводов , план диеты с низким содержанием углеводов, что есть на диете с низким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов, без углеводов, как быстро похудеть, рецепты с низким содержанием углеводов,

Углеводы: что они собой представляют и диеты с низким содержанием углеводов, объяснение

Углеводы могут быть самый запутанный макроэлемент в мире.С одной стороны, большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что углеводы помогают сформировать основу здорового питания. С другой стороны, некоторые сторонники низкоуглеводных диет предполагают, что мы станем стройнее, сильнее, более сосредоточенными и более энергичными, если просто перестанем есть такие вещи, как крекеры и пирожные.

На самом деле, углеводсодержащая пища по своей сути не является хорошей или плохой. Углеводы бывают разных форм с различными последствиями для здоровья. Как только вы немного познаете науку об углеводах — начиная с того, что они из себя представляют! — вы получите возможность делать осознанный выбор продуктов питания, который поддерживает ваши цели в области оздоровления.Не волнуйтесь: здесь не нужно отказываться от спагетти!

Что такое углеводы?

Углеводы — это, по сути, молекулы сахара — группы углерода, водорода и кислорода, которые встречаются либо по отдельности, либо связаны вместе в различных комбинациях. Большинство углеводов, которые мы едим, перевариваются и расщепляются на глюкозу, чтобы обеспечить энергией наши мышцы и мозг; На самом деле углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, — говорит Сильвия Клингер, врач-диетолог, диетолог из Хинсдейла, штат Иллинойс.Некоторые типы углеводов поддерживают пищеварение, здоровье кишечника и другие функции. В совокупности углеводы классифицируются как макроэлементы, а это означает, что организму требуется относительно большое количество пищи для получения энергии.

Определение типов углеводов

Некоторые из нас слышат слово «углеводы» и сразу думают «хлеб». По словам Клингера, на самом деле мир углеводов разнообразен. Углеводы попадают в одну из трех основных групп, при этом многие продукты содержат более одного типа углеводов.

  • Сахар. Это не просто гранулированный белый порошок, который вы ложите в кофе. В эту группу углеводов также входят сахара, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах, например фруктоза во фруктах и ​​лактоза в йогурте. Также в категории сахара: калорийные подсластители, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​напитках промышленного производства, от конфет и газированных напитков до заправок для салатов и соусов для пасты. На этикетках ингредиентов сахар упоминается под разными названиями, включая кукурузный сироп, декстрозу и патоку.
  • Крахмалы. Для большинства взрослых в США.С., крахмалы — наиболее широко потребляемый вид углеводов. Источники питания включают зерна, такие как рис, овес и ячмень, а также продукты на основе зерна, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия. Картофель, фасоль, горох и кукуруза также являются основными источниками крахмала.
  • Волокна. Клетчатка, содержащаяся только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и зерновые, делает ваш рацион более насыщенным. Он имеет ряд подтипов — например, пектин в цитрусовых, инулин в луке и целлюлоза в капусте — которые классифицируются как растворимые или нерастворимые в зависимости от того, как они взаимодействуют с водой.Различные типы пищевых волокон по-разному поддерживают здоровье.

Простые и сложные углеводы

Не хватает категорий для тебя? Эксперты по питанию также классифицируют углеводы как простые или сложные в зависимости от количества молекул сахара, которые они содержат. Сахара попадают в простую категорию, потому что они состоят всего из одной или двух молекул. Между тем крахмалы и волокна содержат по крайней мере три молекулы сахара и поэтому классифицируются как сложные углеводы. Вот еще немного о том, что это значит для организма во время еды.

• Простые углеводы: сахара. Благодаря своей основной молекулярной структуре сахар практически не требует расщепления пищеварительной системы. Это означает, что их глюкоза попадает в кровоток вскоре после того, как человек поел. «Простые углеводы могут быть полезны, особенно для людей, которые очень активны физически и нуждаются в быстром приливе энергии во время упражнений», — говорит Минди Херманн, MBA, RDN, диетолог из Сомерс, Нью-Йорк.

Присутствие клетчатки в пище может замедлить высвобождение простых сахаров, что приводит к более длительному высвобождению энергии и большему насыщению, отмечает Германн.Это одна из причин, по которой она рекомендует цельные продукты, богатые клетчаткой, такие как яблоки, вместо сладких блюд, таких как печенье, в которых, как правило, не хватает клетчатки. «В отличие от фруктов, обработанные продукты с добавлением сахара на самом деле не являются такой начинкой», — говорит Херманн. «Некоторые люди считают, что [продукты с добавлением сахара] могут привести к перееданию».

• Сложные углеводы: крахмалы и клетчатка. Как отмечалось выше, сложные углеводы представляют собой более крупные цепочки молекул сахара, связанных химическими связями. В случае крахмалов пищеварительным ферментам в кишечнике нужно время, чтобы разорвать цепи на отдельные единицы, поэтому крахмалы, как правило, обеспечивают более стабильный и более постепенный источник энергии глюкозы, чем простой сахар, — говорит Сьюзан Митчелл, доктор философии, RDN, создательница подкаста . Разрушение питания .

Пищевые волокна действуют несколько иначе, чем крахмалы и сахар. «Нашему телу не хватает ферментов, необходимых для разделения цепочек волокон на простые сахара», — объясняет Митчелл. В результате клетчатка проходит через кишечник, не выделяя глюкозную энергию. Волокно поддерживает здоровье другими способами, в зависимости от его формы. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби и бобы, соединяется с водой и образует гель, например, для стабилизации уровня сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как цельнозерновые и овощи, помогает перемещать содержимое по пищеварительному тракту.

Функция углеводов

Углеводы играют сложную и неотъемлемую роль в здоровье человека. Вот более подробное описание того, как углеводы влияют на организм.

Углеводы и энергия

После того, как вы съели пищу или закуску, содержащую углеводы, они попадают в тонкий кишечник для переваривания и всасывания в кровоток. Любые сложные углеводы расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые затем попадают в кровоток. Как только глюкоза попадает в клетки, она синтезируется в молекулу под названием АТФ (аденозинтрифосфат), основного переносчика химической энергии клетки.Хотя клетки также могут производить АТФ из строительных блоков продуктов на основе белков и жиров, глюкоза из углеводов является предпочтительным и наиболее широко используемым источником для организма.

Не вся глюкоза в конечном итоге используется для производства АТФ. Печень и мышцы также запасают глюкозу в виде гликогена, чтобы защититься от дефицита в будущем. Любая глюкоза, которая после этого не нужна, откладывается в виде жира.

Углеводы, сахар в крови и инсулин

Глюкоза не может выполнять свою работу без серьезной помощи инсулина.У здоровых людей поджелудочная железа выделяет этот гормон в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после еды или перекусов, содержащих углеводы. Затем инсулин «разблокирует» клетки организма, и в них может поступить глюкоза. Однако у некоторых людей клетки организма плохо реагируют на инсулин — состояние, известное как инсулинорезистентность. Это может привести к хроническому высокому уровню сахара в крови и таким последствиям для здоровья, как преддиабет и диабет 2 типа. Вы можете узнать больше о преддиабете и инсулинорезистентности в подробном руководстве WW.Многие люди могут улучшить свой инсулиновый ответ, изменив свой образ жизни.

Углеводы и пищеварение

Это не гламурно, но клетчатка, вероятно, наиболее известна своим средством предотвращения запоров. Принимая воду, растворимый тип способствует формированию мягкого, объемного стула. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и с эффектом метлы удерживает отходы.

Это еще не все, что клетчатка делает в процессе пищеварения. Когда некоторые типы клетчатки (например, пектин) достигают толстой кишки, они помогают накормить постоянную популяцию полезных бактерий, также называемых пробиотиками, в процессе ферментации.Поскольку эти бактерии питаются клетчаткой, некоторые из них вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, играют роль в иммунитете, контроле воспаления и многом другом. Другие кишечные бактерии могут использовать свои волокна, чтобы влиять на гормоны, регулирующие аппетит.

Многие взрослые в США не получают рекомендованных 22–38 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а также бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Углеводы и контроль веса

«Трудно не увлечься путаницей с карбюраторами», — говорит Клингер. «По правде говоря, углеводы могут быть частью вашего плана похудания». В конце концов, даже диеты с низким содержанием углеводов содержат некоторое количество углеводов. (Продолжайте читать, чтобы узнать больше о низкоуглеводных диетах.)

Германн соглашается. Для контроля веса она рекомендует выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, потому что они, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты, содержащие мало клетчатки или просто сахар (классический пример — белый хлеб и сладости).«В большинстве случаев простые углеводы обеспечивают много калорий, но не обеспечивают много питательных веществ», — говорит Германн.

Углеводы, функция мозга и настроение

Несмотря на то, что на его долю приходится всего 2% массы тела, мозг использует около 20% глюкозы в организме, что делает его основным потребителем. Эта энергия идет на поддержание нейронов, генерацию нейротрансмиттеров и выполнение множества, ну, умственных задач. Зависимость мозга от глюкозы, вероятно, объясняет, почему более низкий, чем обычно, уровень глюкозы в крови, состояние, известное как гипогликемия, может вызывать у людей чувство замешательства, усталости или раздражительности.(Гипогликемия требует немедленной медицинской помощи; обратитесь к врачу, если у вас возникнут симптомы.)

«Хорошие» и «плохие» углеводные продукты

В WW мы избегаем оценочных суждений в отношении отдельных продуктов. В конце концов, пищу не едят изолированно! Здоровый режим питания включает в себя выбор из различных групп продуктов, позволяя вам гибко планировать любую пищу, которую вы любите.

Тем не менее, если вы хотите увеличить общее потребление питательных веществ, одновременно получая углеводы, подумайте о том, чтобы положить эти варианты на свою тарелку.

Более здоровые продукты, содержащие углеводы

  • Овощи. Все овощи, от брюссельской капусты до свеклы, содержат определенное количество углеводов. Разнообразие блюд пойдет вам на пользу. Помимо того, что они являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, «овощи содержат смесь от А до Я натуральных растительных соединений, называемых фитонутриентами, которые помогают защитить нас от болезней сердца, рака и других болезней», — говорит Митчелл.
  • Целые плоды. Клетчатка любого фрукта замедляет высвобождение простых сахаров, что делает фрукты питательным вариантом для сладкоежек.И хотя некоторые люди могут беспокоиться, что естественный простой сахар фруктов прибавит фунты на весах, исследования, проведенные с участием мужчин и женщин в США в течение 24 лет, показали, что чем больше фруктов (и овощей) люди ели, тем меньше они набирали вес с течением времени.
  • Импульсы. Съедобные семена бобов, гороха и чечевицы содержат уникальное сочетание крахмала, клетчатки и белка, которое помогает удовлетворить аппетит и не допускает перекусов после еды. Метаанализ 11 клинических испытаний показал, что люди, которые регулярно ели зернобобовые, имели сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за положительного воздействия на кровяное давление, холестерин, сахар в крови и многое другое.
  • Цельное зерно. Не зря в этой статье они упоминаются несколько раз: цельнозерновые продукты — это здорово! Цельнозерновые не только содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, но и богаты магнием, антиоксидантами и витамином Е. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цельного зерна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Клубни. Скептики могут посмеяться над тем, что картофель, ямс и сладкий картофель содержат крахмал, но, опять же, это не является изначально отрицательным качеством.(Помните, крахмал — это сложный углевод!) В зависимости от сорта клубень может быть хорошим источником калия, витамина C, витамина B6 и других веществ. Наслаждайтесь этими 12 креативными способами готовить с картофелем.

Продукты с добавлением сахара

Неудивительно, что сахар — главная причина такого восхитительного печенья, тортов, конфет, мороженого и шоколада. Но вы можете быть удивлены, узнав, что производители продуктов питания обычно добавляют подсластители и в соленые блюда, включая крекеры, немолочное молоко, маринады и вяленое мясо.

Как упоминалось выше, добавленный сахар имеет множество названий на этикетках ингредиентов, включая кукурузный сахар, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, сироп агавы, изоглюкозу, мальтозу и сахарозу.

Хотя некоторые добавленные сахара, такие как кленовый сироп и мед, содержат следовые количества минералов и питательных веществ, большинство из них не предлагает ничего, кроме своей основной задачи — сделать вкус пищи более сладким, говорит Митчелл.

С 2020 года производители продуктов питания должны указывать граммы добавленного сахара и процент дневной нормы (DV) на этикетках своих продуктов с данными о пищевой ценности.Проценты основаны на рекомендуемом дневном лимите в 50 г добавленного сахара в день для диеты на 2000 калорий. (Сахар, который содержится в продуктах питания, не учитывается.) Продукты, содержащие 5% суточной нормы или менее, считаются продуктами с низким содержанием добавленного сахара в соответствии с рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Продукты, содержащие 20% суточной нормы и более, считаются продуктами с высоким содержанием добавленного сахара.

Низкоуглеводные диеты

От кето до палео низкоуглеводные диеты переживают момент. По словам Херманна, низкоуглеводные диеты часто приводят к кратковременной потере веса, но их трудно поддерживать, потому что они очень жесткие.Она отмечает, что если люди, сидящие на диете, возвращаются к своим прежним привычкам в еде, любой потерянный вес имеет тенденцию возвращаться.

Как работает низкоуглеводная диета

Некоторые сторонники низкоуглеводных диет считают, что ограничение углеводов ускоряет потерю веса, вызывая метаболические изменения, которые оптимизируют сжигание жира и контролируют аппетит. Хотя исследования показывают, что ограничение углеводов под медицинским наблюдением может быть полезно для некоторых людей, живущих с определенными заболеваниями, существует мало научных доказательств того, что низкоуглеводные диеты придают особую силу похуданию.В обзоре исследований 2019 года сделан вывод о том, что низкоуглеводные диеты не более эффективны, чем другие диетические подходы к снижению веса, основываясь на предыдущих исследованиях, таких как это небольшое исследование взрослых в 2009 году, которые не выявили преимущества низкоуглеводной потери веса, кроме первых нескольких. месяцы. Другие исследования подняли вопросы о долгосрочной безопасности строгого ограничения углеводов.

Низкоуглеводные диеты различаются по степени ограничения углеводов. Популярная кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов от 20 до 50 г в день, тогда как более умеренная низкоуглеводная диета может позволять до 130 г в день (примерно столько, сколько вы получите в 3 чашках вареного риса).

Германн говорит, что наиболее разумный подход к низкоуглеводной диете для похудения побудит людей ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, которые часто высококалорийны и содержат мало питательных веществ, при этом поощряя потребление цельных питательных продуктов.

Диетические продукты с низким содержанием углеводов

Диеты с ограничением углеводов обычно требуют увеличения потребления жиров и белков. Однако, как и в случае с углеводами, не все жиры одинаковы. Например, бекон не содержит углеводов, но богат насыщенными жирами, что связано с ишемической болезнью сердца.С другой стороны, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и растительных маслах, считаются защитными для сердца.

Более здоровая диета с низким содержанием углеводов учитывает эти факторы, уделяя особое внимание постным источникам белка, таким как курица, рыба, бобовые, яйца и нежирные молочные продукты, а также большому количеству продуктов растительного происхождения.

Примеры низкоуглеводных диет

  • Стандартная низкоуглеводная диета. Базовая низкоуглеводная диета побуждает людей, сидящих на диете, получать около 25% калорий из углеводов (до 130 г в день), а остальное — из жиров и белков.
  • Кетогенная диета. Кето-диета, считающаяся диетой с очень низким содержанием углеводов, ограничивает потребление углеводов до 5–10% от общего количества потребляемых калорий, а белок — примерно до 20%. К лучшему или худшему, оставшаяся часть суточного потребления калорий посвящена продуктам с высоким содержанием жира, таким как масло и орехи.
  • Палеодиета. Также известный как диета каменного века или диета пещерного человека, палео-подход разработан для имитации еды доисторических предков человека. Он ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, некоторые растительные масла, добавленный сахар и продукты высокой степени переработки.Вместо этого людям, сидящим на диете, рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
  • Диета Аткинса. В диете Аткинса используется величина, известная как чистые углеводы — количество общих углеводов в граммах за вычетом граммов клетчатки. Диета Аткинса обычно позволяет получать от 20 до 100 граммов чистых углеводов в день. Поскольку в программе Аткинса клетчатка не засчитывается в углеводы, различные ее планы направляют людей, сидящих на диете, в сторону продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Жир и белок дополняют остальную часть типичного плана Аткинса.
  • Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов. Этот подход делает упор на продукты с низким содержанием углеводов, которые обычно едят в средиземноморском регионе мира, включая рыбу, орехи, семена и растительные масла. Углеводы обычно ограничиваются 40-100 г в день из таких источников, как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и йогурт.
  • Безуглеводная диета. Эта диета для похудения, больше похожая на крайнюю интернет-причуду, запрещает все углеводы, даже те, что из цельных фруктов и овощей. Эксперты WW говорят, что такой крайне ограничительный подход к питанию нецелесообразен и неэффективен.

Возможные побочные эффекты и риски низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты различаются по интенсивности и по-разному влияют на людей. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на план питания с низким содержанием углеводов (или вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион). Ниже приведены некоторые возможные плюсы и минусы, которые следует учитывать.

Возможные побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

  • Дефицит витаминов и минералов
  • Проблемы с пищеварением, особенно запор
  • Головная боль
  • Галитоз
  • Мышечные судороги
  • Нарушение соблюдения режима лечения

Возможные преимущества низкоуглеводной диеты:

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий.По словам Митчелла, оптимальная для вас пропорция углеводов зависит от вашего образа жизни и личного состояния здоровья. Например, если вы живете с диабетом 2 типа, ваше оптимальное потребление углеводов может быть на нижнем конце этого диапазона, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах здорового диапазона, объясняет она. Факторы образа жизни, такие как физическая активность, могут увеличить потребность в углеводах. Ваш врач может посоветовать вам приемлемый для вас прием углеводов.

Вывод: стоит ли есть углеводы?

Учитывая, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для мышц и мозга и поддерживают другие важные функции, они играют ключевую роль в здоровом питании, как показало большое количество исследований.Углеводы бывают разных форм, и их много во многих продуктах. (Не только хлеб!)

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют ограничить потребление углеводов из добавленных сахаров и очищенных зерен. Вместо этого подумайте о том, чтобы сосредоточить свой рацион на цельных продуктах, которые содержат полезные для вас витамины, минералы и фитонутриенты вместе с углеводами. Примеры питательной, богатой углеводами пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, мало доказательств того, что люди добиваются более долгосрочного успеха в похудании, когда они резко сокращают потребление этой группы макроэлементов.Фактически, цельные продукты, содержащие углеводы, часто способствуют насыщению, но при этом относительно низкокалорийны. «Углеводы могут и должны быть частью диеты для контроля веса», — говорит Германн.

Здоровый подход к питанию, независимо от того, хотите вы похудеть или нет, является устойчивым в долгосрочной перспективе, включает в себя разнообразные цельные продукты и позволяет вам самостоятельно выбирать, что есть. Углеводы изобилуют питательными продуктами.


Карен Ансель, MS, RDN, журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии.Ее последняя книга — Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Young, Live Longer.

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Что можно есть на диете с низким содержанием углеводов?

Мясо и рыба | Молочная | Жиры и масла | Овощи | Орехи и семена | Ореховое масло и мука | Фрукты | Видео

Низкоуглеводные диеты становятся все более популярными, но какие продукты с низким содержанием углеводов? В этом посте вы найдете 100 вариантов здоровой пищи с низким содержанием углеводов, чтобы понять, что можно есть при низкоуглеводной диете.

Скачать копию 100 продуктов с низким содержанием углеводов

Введите свое имя и адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ к полному списку 100 продуктов с низким содержанием углеводов.

Регистрация в списке продуктов с низким содержанием углеводов

Уловка идентификации с низким содержанием углеводов

Лучший способ быстро определить, является ли продукт с низким содержанием углеводов, — это подумать о его источнике.От животного или растения?

Растения — это живые организмы, производящие углеводы.

Фотосинтез — это процесс, который растения используют для производства углеводов из солнечного света, углекислого газа и воды.

Все растительные продукты содержат углеводы, но это не исключает их из здоровой низкоуглеводной диеты. Вам просто нужно выбрать правильные.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов? [Видео]

Из этого видео вы узнаете…

  • Как классифицировать продукты с низким содержанием углеводов.
  • Какие продукты лучше всего подходят для низкоуглеводной диеты.
  • Дополнительные советы по выбору лучших вариантов в каждой категории.

Мясо с низким содержанием углеводов, рыба, морепродукты, яйца

Большинство продуктов, полученных непосредственно от животных, содержат лишь следовые количества углеводов. Давайте начнем наш список продуктов с низким содержанием углеводов с мяса.

Мясо может быть из любых источников, включая говядину, птицу, свинину, баранину, оленину и зубров. Есть также продукты из мяса, которое считается низкоуглеводным, например, бекон, свиная шкурка, вяленая говядина и ланч.

Как и в случае с любой другой едой, переработка снижает ее питательную ценность, поэтому вы будете довольны общим качеством своего рациона, если ограничите количество обработанного мяса. Выбирайте их с умом, чтобы избегать нездоровых ингредиентов, а также скрытых сахаров, которые увеличивают количество углеводов.

Все виды рыбы и морепродуктов, от пойманного в дикой природе лосося и пикши до креветок и гребешков, можно отведать как часть низкоуглеводной диеты.

Очень универсальное яйцо — отличное дополнение к низкоуглеводной диете и отлично подходит в качестве закуски, блюда или ингредиента рецепта.

Молочные продукты

Молочные продукты — это категория продуктов животного происхождения, на которые следует обращать внимание при подсчете углеводов. Есть две причины.

  1. Молочные продукты содержат натуральный сахар — лактозу.
  2. Молочные продукты часто бывают подслащенными, что может увеличить количество углеводов в пище.

Хотя это правило не применяется в 100% случаев, общее практическое правило состоит в том, что чем больше в молочных продуктах жира, тем меньше в них молочного сахара и лактозы.Например, четверть стакана жирных сливок содержит около полутора граммов углеводов, тогда как такое же количество обезжиренного обезжиренного молока содержит в два раза больше углеводов.

Жир также придает аромат, поэтому жирным молочным продуктам не нужно полагаться на добавленные подсластители, как их нежирные аналоги. Читайте этикетки и не бойтесь выбирать жирные сорта с низким содержанием сахара.

Молочные продукты, которые подходят для низкоуглеводной диеты, включают жирный йогурт, жирные сливки, половину и половину, сметану и различные сорта сыра.Опять же, обратите внимание на количество углеводов в молочных продуктах.

Жиры и масла

Мы можем дополнить наш список низкоуглеводных продуктов животного происхождения кулинарными жирами. Те, которые происходят от животных, включают масло, сало и жир.

Это также обеспечивает идеальный переход к низкоуглеводным продуктам на растительной основе, потому что мы получаем некоторые масла из растений, включая масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло.

Есть также масла, классифицируемые как растительные, такие как соевое, подсолнечное и рапсовое масло.Эти масла входят в список с низким содержанием углеводов, но я не использую их из-за их сомнительной ценности для здоровья. Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете прочитать мой блог о лучших кулинарных маслах.

Углеводы растительного происхождения

Все цельные растительные продукты содержат углеводы, но это не исключает их из здоровой низкоуглеводной диеты. Вам просто нужно с умом выбирать, чтобы получать жизненно важные питательные вещества из растительной пищи без лишних углеводов.

Давайте продолжим наш список низкоуглеводных растительных продуктов, и я собираюсь в общих чертах перечислить их от самого низкого содержания углеводов до самого высокого.

Кофе и чай производятся из кофейных зерен или чайных листьев и содержат лишь незначительное количество углеводов, что делает их любимым выбором для людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Травы и специи также получают из растений, поэтому они содержат следовые количества углеводов. Обычно это не проблема, потому что специи, как правило, используются в небольших количествах.

Вы действительно хотите прочитать этикетку на упакованных смесях специй, в которые добавлены другие ингредиенты. Например, пакет смеси приправы для тако содержит четыре углевода на порцию.

Овощи с низким содержанием углеводов

Жар из листьев — отличный выбор овощей с низким содержанием углеводов, а многие другие некрахмалистые овощи впишутся в ваш образ жизни с низким содержанием углеводов.

Некоторые из наиболее популярных овощей с низким содержанием углеводов включают спаржу, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту, грибы и лук.

Лук содержит немного больше углеводов, чем другие упомянутые овощи, поэтому на это стоит обратить внимание, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов / кето.

Орехи и семена

Орехи и семена квалифицируются как продукты с низким содержанием углеводов, но следите за тем, сколько вы едите, потому что их легко переедать. Содержание углеводов также будет варьироваться в зависимости от орехов: пекан, грецкие орехи и орехи макадамия содержат меньше углеводов, чем фисташки и кешью.

Семена с низким содержанием углеводов добавляют хрустящую корочку в салат и могут быть добавлены в рецепты для повышения ценности для здоровья.

Я предпочитаю есть семена и орехи в сыром виде, чтобы избежать вредных масел, в которых они обычно жарятся.Некоторые фавориты включают семена чиа, конопли, подсолнечника и тыквы.

Масло и мука из орехов

С ростом популярности низкоуглеводных диет мы наблюдаем рост популярности сливочного масла, полученного из орехов и семян.

Этим натуральным маслам есть место в нашем списке, но их даже легче переесть, чем сами орехи и семена. Вы также должны прочитать этикетку, чтобы убедиться, что другие ингредиенты, включая сахар, не были добавлены.

Мы также можем измельчать орехи и аналогичные растительные продукты, чтобы получить муку, например, миндальную или кокосовую муку для выпечки.

Хотя эта мука может иметь некоторые преимущества для здоровья по сравнению с белой мукой, каждый раз, когда вы очищаете цельную пищу, она меняет то, как ваше тело обрабатывает ее. Если вы используете низкоуглеводную диету как способ похудеть, вы будете довольны своими результатами, если откажетесь от всех видов муки или ограничите их употребление.

Фрукты с низким содержанием углеводов

Есть много разновидностей фруктов.Некоторые входят в список с низким содержанием углеводов, а другие нет. Фрукты, которые обычно считаются низкоуглеводными, включают авокадо, кокосы, лимоны, лаймы и оливки.

Существуют и другие фрукты, не содержащие слишком много углеводов, которые подходят для некоторых людей в составе низкоуглеводной диеты. К ним относятся яблоки, абрикосы, ягоды, дыня, вишня, грейпфрут, апельсины, персики и арбузы. Однако, если вы устойчивы к потере веса, вы можете обнаружить, что вам нужно ограничить общее потребление фруктов.

Темный шоколад

Отдельно хочу отметить черный шоколад. Чтобы темный шоколад был признан безопасным для употребления с низким содержанием углеводов, вам нужно искать бренды, которые содержат не менее 70% какао с небольшим добавлением сахара.

Небольшое замечание: темный шоколад — это навязчивый вкус; чем дольше вы соблюдаете низкоуглеводную диету, тем больше будут корректироваться ваши вкусовые рецепторы, позволяя вам почувствовать легкую сладость.

Вы можете видеть, что есть много богатых питательными веществами продуктов, из которых можно выбирать, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.В этом посте я бросил в вас много еды. Если вам нужен полный загружаемый список продуктов с низким содержанием углеводов, вы можете скачать его, нажав кнопку ниже.

Загрузите копию здесь

Введите свое имя и адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ к списку из 100 продуктов с низким содержанием углеводов.

Регистрация в списке продуктов с низким содержанием углеводов

Об авторе

Бекки Гилласпи, округ Колумбия, с отличием закончила колледж хиропрактики Палмера в 1991 году с отличием.

Как начать низкоуглеводную диету?

Добро пожаловать. На этой странице есть все, что вам нужно знать Как начать низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, чтобы это не было так страшно.

]]> Перейти к:

Что такое низкоуглеводная или кето-диета?

Вы слышали о низкоуглеводной и кето-диете и хотите знать, с чего начать?

Низкоуглеводная диета и кето-диета просты.

Вы станете сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

Вы будете есть восхитительные, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными здоровыми жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

Какой самый простой способ начать?

Вы готовы перейти на низкоуглеводную или кето-диету?

Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое.

Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок.Это самый простой способ начать БЫСТРО.

Моя миссия проста — сделать низкоуглеводные и кето легкими, вкусными и доступными для всей семьи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

Когда вы уменьшаете количество углеводов в рационе , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

Когда вы увеличиваете потребление полезных жиров , вы дольше насытываетесь, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживает вас.

После этого вы сможете достичь стабильно более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело перейдет от сжигателя сахара к сжигателю жира.

Почему так удивительны низкоуглеводные диеты? — Какая польза для здоровья

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь во многих отношениях.

Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, увеличение и поддержание энергии, уменьшение воспаления, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара в крови.

Уже сами по себе эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

  • Из всех диетических вмешательств, направленных на снижение веса, исследования, в которых использовались вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жиров.(1)
  • За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови и сводится к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (типа 1 или 2) и для людей с инсулинорезистентностью.
  • Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, отчасти за счет минимизации колебаний уровня сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги. (2)
  • Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

Если вы здесь новичок, вы, возможно, захотите понять все преимущества жизни с низким содержанием углеводов и понять, почему низкоуглеводные продукты стали настолько популярными в последние годы.

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Итак, вы действительно понимаете, насколько повседневная пища влияет на наш уровень сахара в крови, взгляните на эти 7 диаграмм (предупреждение о спойлере — вы больше никогда не увидите углеводы таким же образом, увидев их).

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Если вам интересно, что вы будете есть после перехода на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь.В кето-образе жизни нет никаких лишений. Мы живем как короли!

Мы основываем все наши блюда на цельной пище с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением полезных жиров. Это действительно настолько просто!!!

Ваш ежедневный рацион будет включать следующие цельные продукты. Больше никакой нездоровой пищи. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен. Только полезные масла и жиры.

Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я покажу вам пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи… легкий путь!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: , чтобы использовать мой указатель рецептов для планирования блюд. Или упростите себе жизнь … и воспользуйтесь услугой моя служба планирования питания .

Фото: Тед Наймен

Какие худшие углеводы, от которых мне следует отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

Может показаться пугающим, как начать менять свой образ питания для себя и членов вашей семьи. Так не должно быть. Просто начинайте с одного приема пищи или с одной закуски за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.

Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак.

Наслаждение богатым питательными веществами низкоуглеводным завтраком избавит от привычных утренних сахарных горок и сохранит чувство сытости до обеда.

Так что никаких утренних спадов и ближайшего шоколадного торта или батончика мюсли.

Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут остаться остатками. Это так просто.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Затем остановитесь или поменяйте местами закуски.Закуски могут составлять четвертый прием пищи, и большинство закусок представляют собой ультрапастеризованные, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара с нездоровыми жирами и маслами.

Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, означает на один плохой прием пищи меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!

Подробнее: Easy Low-Carb Swaps

Какой самый простой способ начать низкоуглеводную диету? — Пошаговый метод

ПОШАГОВЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые вам следует исключить из своего рациона.

Вы должны начать вырезать все, что входит в число 1 , затем, когда вы будете готовы, переходите к номеру 2 и так далее.

  1. Все сахаросодержащие напитки — газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки — ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков — источник сахара номер один в их рационе. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию в своем здоровье.Не пей сахар!
  2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства — замените, затем удалите. Сделайте низкоуглеводные версии своих обычных сладостей , конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы откажетесь от сладкого шоколада. Бонусный совет: не обманывайтесь, сладостями и конфетами, которые продаются как сделанные из настоящего фруктового сока или с низким содержанием жира.
  3. Выпечка, торты, печенье, пирожные — обычная выпечка представляет собой токсичное сочетание обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных для здоровья жиров.Научитесь прогнать бежевый.
  4. Зерновые и мюсли — Обычно они подвергаются глубокой переработке, с высоким содержанием сахара и обогащены. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Ваш дом выглядит так же утром, как ? В наши дни хлопья для завтрака больше похожи на десерты , чем на хорошее начало дня.
  5. Сахар и мука — если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание.Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды группы , но вы отказываетесь от еды продуктов . Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ — вы должны стать ниндзя, читающим ярлыки.Прочтите ОБРАТНУЮ упаковку (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.

Подробнее: 31 простой низкоуглеводный своп

Какие углеводы вам следует есть / избегать / иногда есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету?

Что есть при низкоуглеводной диете?

Самый простой способ начать — это взять копию стартового пакета Low-Carb Starter Pack , в котором есть 25 простых рецептов для начинающих, план питания, список покупок, счетчик прогресса и простые руководства.

  • Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т. Д. Не обрезайте жир и не оставляйте кожу на курице — yay —
  • Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием Омеги 3 таких, как лосось, мидии, тунец, сардины…
  • Овощи — все виды, которые выращиваются над землей . Листовая зелень, шпинат, свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…..
  • Сыр — выбирайте полножирные сорта.
  • Сливки — жирные, двойные, для взбивания.
  • Полножирное молоко — избегайте всего ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что даже если оно может содержать только 4-5% углеводов, его легко выпить из 250 мл порции, что соответствует 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино.
  • Орехи и семечки — отличная закуска, но будьте осторожны, чтобы не переедать, особенно орехами с высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые обладают провоспалительным действием.
  • Яйца — яиц нет ограничений, дерзайте!
  • Фрукты — лучше выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, такие как черника, ежевика и т. Д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше чувствовать сытость.
  • Жиры — используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

  • Все напитки с обработанным сахаром — сюда входят газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров.
  • Все торты, печенье, джемы, сладости.
  • Масла семян — Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, подвергнуты ультраобработке, отбелены, дезодорированы, нестабильны и легко окисляются.
  • Все злаки — если вы посмотрите на большинство пакетов с хлопьями / мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Неудивительно, что они известны как ЗЕРНОВЫЕ УБИЙЦЫ !!!
  • Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. Д. . В этих продуктах нет никакой питательной ценности. Вы можете утверждать, что есть клетчатка и витамины группы B, правда, но вы получаете больше клетчатки и витаминов, увеличивая потребление овощей и останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ.Дефицит хлеба или макарон не известен!
  • Fruit — это то, что следует ограничивать. Почему? Потому что это конфеты природы. Да, в цельных фруктах есть витамины, клетчатка и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы достичь, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте богатые питательными веществами фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку уровня инсулина (и начнет накапливать жир). «Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг».
  • ВСЕ фруктовые соки — целые фрукты являются самоограниченными, фруктовые соки — нет. Стакан апельсинового сока — это не то же самое, что добра из 6 апельсинов, это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. И фруктовые смузи ничем не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек сахара.
  • Все продукты из пшеницы и зерна имеют высокий ГИ, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит.Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
  • Макаронные изделия — с высоким содержанием углеводов и минимальным питанием.
  • Рис с очень низкой пищевой ценностью. Обычно используется для увеличения объема еды. Попробуйте заменить рис на овощи или рис с цветной капустой. это беспроигрышный вариант.
  • Рисовые крекеры , хотя они продаются как полезные для здоровья, потому что они нежирные, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов и невероятно обработаны.Избегать.
  • Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира — проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, сливочный сыр с низким содержанием жира может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный — всего 4%.

Какой пищей иногда можно есть на низкоуглеводной диете?

Если у вас нет веса, который нужно похудеть, вы здоровы с точки зрения метаболизма и все результаты анализов крови находятся в пределах вашей цели, вы можете иногда получать удовольствие от следующего.

  • Алкоголь избегайте коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
  • Темный шоколад — избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, обычно с низким содержанием сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые по-прежнему повышают уровень сахара в крови.
  • Низкоуглеводная выпечка Часть духа низкоуглеводной выпечки — отказ от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего сделать это по рецепту с низким содержанием углеводов
  • Картофель и крахмалистые овощи : если вы можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более питательных веществ, насыщенных крахмалистыми овощами, такими как морковь, свекла или сладкий картофель.Но это должно быть в ограниченном количестве. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока они не достигнут заданного веса.

Сколько углеводов нужно есть каждый день?

Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.

Обычно низкоуглеводной диетой считается:

  • <100 г / день = умеренно низкоуглеводный
  • <50 г / день = низкоуглеводный
  • <20 г / день = кето

Многим читателям нравится начинать с простого уменьшения количества углеводов до уровня, который является устойчивым и весомым. потеря все еще происходит.

Все панели питания в моих рецептах только справочники . Есть так много переменных с разными марками, которые вы выбираете, поэтому, если ваши требования к углеводам строгие, пожалуйста, рассчитайте свои собственные для точности.

Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать свой собственный недельный план питания . Потребуется время, чтобы скорректировать аппетит, но, поверьте, он изменится. А пока, если вы голодны, увеличивайте количество здоровых жиров с каждым приемом пищи.

БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор

Если вы не знаете, сколько углеводов нужно ограничить или сколько белка, используйте БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор, чтобы установить свои цели и ограничения.

После того, как вы поставили цели и научились читать этикетки на продуктах питания, вы можете начать считать свои углеводы.

Какие самые лучшие здоровые легкие рецепты с низким содержанием углеводов?

Рецепты завтрака с низким содержанием углеводов

Другие рецепты завтрака с низким содержанием углеводов…

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие рецепты ланчбоксов с низким содержанием углеводов …

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие рецепты обедов с низким содержанием углеводов …

  • Поваренная книга по низкоуглеводному семейному питанию — КУПИТЬ СЕЙЧАС
  • Качественное мясо и много овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть свои овощи. Добавляйте сыр или сливочные соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
  • Instant Pot чили
  • Пицца Fat Head
  • Запеканка с чизбургером
  • Приготовьте обычные семейные рецепты, но удалите гарниры с высоким содержанием углеводов. Удалите рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте тефтели и зудли. Ужин жареный, но без картошки. Лазанья, но используйте ломтики кабачков вместо листов лазаньи. Так много вариантов.
  • Рыба, рыба, рыба. Чем жирнее, тем лучше увеличивается количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для работы мозга, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
  • Куриные наггетсы с хрустящей вкусной глазурью
  • Бургеры — домашние, без булочек. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

Рецепты низкоуглеводных закусок

Другие рецепты низкоуглеводных закусок …

Делайте все, что в ваших силах, как можно чаще.

Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето-диету

Итак, начните переосмысливать свое обычное питание.

Начните спрашивать себя, как можно убрать гарниры с высоким содержанием углеводов?

Что можно заменить или удалить?

Это так просто.

  • Вы по-прежнему можете наслаждаться обычным жареным ужином, просто удалите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо этого попробуйте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
  • Вместо крошки из рыбы с жареным картофелем приготовьте лосось на гриле с салатом с лимонной заправкой.
  • Ешьте гамбургер, но не булочку, положите туда овощи и сыр.
  • Вместо бутерброда, наслаждайтесь своей обычной начинкой на салате или в листе нори (водоросли), завернутом в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
  • И вместо чизкейк с бисквитной основой и сахарной начинкой, имеет основу из молотого миндаля, покрытого сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

Что делать, если потеря веса прекратилась?

Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись, и позвольте мне помочь вам понять, что происходит не так.

Чем дольше вы живете на цельной пище с меньшим содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько потрясающе, что вам больше не захочется мелких промахов.

Есть много факторов, которые, возможно, необходимо учитывать:

  • Происходит ли ползучесть карбюратора?
  • Вам нужно начать прерывистое голодание?
  • Вам нужно прекратить перекусывать?
  • Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ

Хотите изменить свой режим питания? Стало еще проще… 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ Ditch The Carbs открыт.

У КАЖДОГО урока есть цель, и КАЖДЫЙ урок может стать вашей лампочкой.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*