Похуден

Улучшение обмена веществ и похудения: Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

alexxlab -- 03.05.198005.10.2021

Комментариев к записи Улучшение обмена веществ и похудения: Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть нет

Содержание

Как улучшить обмен веществ, рекомендации по нормализации обмена веществ

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.

Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

Правильно питаться;
Пить больше жидкости;
Больше двигаться ип заниматься спортом;
Высыпаться;
Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы — то, что мы едим

Самое важное — это правильное питание, так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо. Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток. Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.

Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения.

7 Способов как ускорить метаболизм и похудеть: Руководство

Как ускорить метаболизм: руководство по поддержанию вашего метаболизма в здоровом состоянии

Узнайте все, что нужно знать, чтобы контролировать свой метаболизм.

Что такое метаболизм или обмен веществ в организме

Содержание страницы

Каждая клетка тела нуждается в энергии, чтобы функционировать, будь то доставка питательных веществ в мозг, прокачка кислорода из легких в мышцы или выработка белых кровяных клеток, борющихся с инфекцией, глубоко в костном мозге. Эта энергия поступает из калорий в еде, которую мы потребляем. Словом “метаболизм” или “обмен веществ” называют систему нашего тела для преобразования полученных калорий в энергию.

На индивидуальный метаболизм каждого человека влияют многие факторы. Одну из важных ролей тут играет наследственность. Мы рождаемся с внутренним спидометром, который регулирует основной уровень метаболизма УБМ (уровень базального метаболизма) — это скорость, с которой тело использует энергию, когда человек отдыхает. На УМБ приходится около 60% всей энергии, которую среднестатистический человек тратит за день. Остальная энергия уходит на пищеварение, физические нагрузки, даже минимальные, как например принятие душа, нарезки овощей или скролл ленты в Instagram.

Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении, что же действительно влияет на метаболизм человека. Однако, даже если уровень метаболизма определяется в первую очередь генетикой, он не есть постоянным и может быть изменен. Более того, он постоянно меняется, в течение дня, года, периодов жизни.

Что мешает правильному метаболизму и как метаболизм меняется с возрастом

По оценкам исследователей, УБМ замедляется на 2-3 % каждое прожитое организмом десятилетие, начиная с 20 лет. Изменения в составе тела являются ключевым фактором для изменений в метаболизме. С возрастом мышечная масса уходит. Женщины, как правило, теряют от 10 до 15% своей мышечной массы в возрасте от 20 до 50 лет, и впоследствии, согласно исследованиям Missouri-Columbia University, это сокращение ускоряется.

Метаболизм снижается, когда мы мало двигаемся и предпочитаем покой активности. Бездействие является основной причиной потери мышечной массы.Брошенные на самотек мышцы заменяются на жир. С точки зрения метаболизма мышцы сжигают в организме жир намного быстрее, чем это делает жировая ткань. Мышцы сжигают калории, в то время как жир накапливает их.

С возрастом организму требуется меньше энергии. Недавнее исследование в одном из канадских университетов, в котором приняли участие более 800 взрослых, показало, что у женщин старшего возраста УБМ был ниже, чем у молодых. Исследователи предположили, что снижение может быть связано с уменьшением метаболической потребности со стороны таких органов, как сердце, печень, мозг и почки, что вызвано снижением клеточной массы органов.

Гормональные изменения тоже приводят к замедлению метаболизма. Метаболизм также может быть замедлен естественными изменениями уровня гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Изменения, связанные с менопаузой, могут вызвать увеличение процента жировой ткани в организме и общего замедления метаболизма.

Как наладить обмен веществ: режим питания и спорт

Поддерживать метаболизм в отличной форме можно в любом возрасте и с любыми генетическими исходными данными. Секрет в том, чтобы оставаться активными и применять стратегии осознанного образа жизни: придерживаться режима, хорошо спать и правильно питаться.

Занимайтесь спортом

Занятия спортом звучит громко и, для многих даже пугающе. На самом деле достаточно просто выполнять регулярно те упражнения, которые вам подходят. Когда вы идете, бегаете или поднимаете тяжести, вы увеличиваете энергетические потребности, которые предъявляются телу внутренними органами. Активность повышает метаболизм еще на несколько часов после того, как вы ее завершили. Каждая нагрузка, даже минимальная имеет значение для метаболизма. В дополнение к 30 минутам ежедневных упражнений, рекомендованных всеми органами здравоохранения, внесите небольшие изменения в ваш распорядок дня и привычную рутину. Например, паркуйтесь подальше от работы, чтобы больше ходить пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте. А если вы живете в частном доме или у вас есть дача недалеко от города, возьмите в привычку работать на улице в саду. Это не только поможет ускорить метаболизм, но и позитивно скажется на психологическом состоянии. Незначительные изменения в ежедневной активности могут увеличить ваш метаболизм на 20-25%, согласно исследователям Mayo Clinic.

Поднимайте гантели, если нет противопоказаний по состоянию здоровья

Силовые тренировки помогают компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Во время упражнений мышечная ткань подвергается стрессу; после этого восстанавливается молекулярная активность, которая повышает метаболизм. Женщина, которая тренируется три раза в неделю в течение шести месяцев, может нарастить мышечную массу, достаточную для сжигания от 10 до 32 лишних калорий в день. Для максимального метаболического эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, например, приседания и выпады для ног, упражнения для мышц спины.

Практикуйте порционный контроль

Ограничение еды в конкретных порциях помогает контролировать избыток энергии, которая поступает в организм — калорий. Купите пищевые весы и мерный стаканчик, чтобы по-настоящему понимать, что такое здоровая порция. Вы можете использовать для измерения порций свою руку. Например, при здоровом рационе, сжатый кулак равняется порции фруктов, ладонь согнутая чашеобразно равняется порции хлопьев или злаков, две чашеобразных пригоршни равны порции листовых зеленых овощей, таких как шпинат или перемешанный салат, а открытая ладонь равняется порции мяса.

Ешьте меньше, но чаще

Некоторые эксперты рекомендуют питаться дробно и часто: пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня. Дробное питание помогает нормализовать уровень сахара в крови. Избежать всплесков повышения сахара, как происходит когда мы питаемся три раза в день с большими интервалами. Определить правильное количество калорий для вашего возраста, пола и размера, можно используя всевозможные сервисы в интернете. Но мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу диетологу. После осмотра и взвешивания на специальных весах, специалист сможет определить необходимое количество калорий для вашего организма индивидуально. Затем вы сможете разбить необходимое количество дневных калорий с трех привычных блюд на пять меньших порций. Например, женщина, которая нуждается в 1800 калориях в день, будет стремиться к пяти приемам пищи, содержащим примерно 350 калорий в каждой.

Ешьте больше белковой пищи

Потребление белка — проверенный способ повысить обмен веществ. Термогенный эффект — это количество калорий, которое сжигает ваш организм в процессе переваривания пищи. Приблизительно 10-15% потребляемых вами калорий используются для переработки продуктов, которые вы едите. Хотя белок содержит такое же количество калорий на грамм, что и углеводы, исследователи Гарвардского университета пришли к выводу, что термогенный эффект на грамм белка на 20% выше, чем грамм углеводов. Поэтому, при частом употреблении белковой пищи повышается скорость метаболизма при переваривании белка. Организм тратит больше энергии на его переработку.

Высыпайтесь и отдыхайте

Метаболизм работает круглосуточно. Исследователи из Колумбийского университета в Нью-Йорке обнаружили, что люди, которые спали 6 или менее часов в сутки, имели избыточную массу тела на 23% чаще, чем те, кто спал от 7 до 9 часов. Это может быть связано с двумя гормонами — лептином, который подавляет аппетит, и грелином, который наоборот повышает аппетит и принимает участие в регуляции массы тела. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Смейтесь и делайте больше вещей, которые приносят вам радость

Смех может немного ускорить метаболизм. Оказывается, от 10 до 15 минут смеха в день могут увеличить расход энергии организма. В одном из недавних исследований ученые поместили испытуемых в «метаболическую камеру» (небольшую комнату, в которой измеряется тепловая мощность для расчета скорости метаболизма человека) и показали им забавные видеоролики. Ученые обнаружили, что скорость метаболизма у испытуемых выросла на 10–40 калорий. Это небольшое увеличение, но каждая калория имеет значение, для нормального здорового метаболизма.

Наладить метаболизм: фазовое ускорение обмена веществ

Ниже представлен план диеты от Хейли Помрой, знаменитого диетолога и консультанта по здоровому образу жизни с академическим образованием в области наук о животных.

Диета утверждает, что употребление в пищу определенных продуктов в определенное время ускоряет обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Этап 1 (понедельник-вторник)

Эта фаза снимает стресс и убеждает ваше тело в том, что оно больше не пытается накапливать жир.

В течение этих двух дней вы должны есть высокогликемическую, богатую углеводами пищу с умеренным количеством белка. Жиров следует избегать.
Это должно уменьшить стресс и беспокойство, подготовить ваше тело к потере веса и стимулировать надпочечники вырабатывать меньшее количество гормона стресса кортизола.

Есть можно фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как груши, манго, ананас и дыня, а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсяная каша, коричневый рис, макароны из коричневого риса.

Эта фаза также предполагает продукты, богатые витаминами B и C, такие как постная говядина, чечевица, апельсины, индейка и киви. Считается, что они стимулируют щитовидную железу к более эффективному сжиганию жиров, белков и углеводов и превращают сахар в энергию, а не накапливают ее в виде жира.

Этап 2 (среда – четверг)

Во время этой фазы начинают сжигаться жировые запасы и нарастать мышечная масса. В течение двух дней диета должна быть богата белком, некрахмалистыми овощами, содержать мало углеводов и жиров.

Нужно есть продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышцы: говядину, индейку, рыбу и курицу.

Эта фаза также включает в себя овощи: белокочанную капусту, брокколи, шпинат, огурцы и листья салата. Эти овощи подщелачивают и, предположительно, понижают кислотность вашей крови, стимулируя печень к высвобождению жировых клеток. Капуста, и подобные ей овощи, доставляют в организм ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов с высоким содержанием белка.

Рекомендуется на втором этапе диеты подключить спорт, а именно силовые нагрузки с гантелями.

Этап 3 (пятница – воскресенье)

Эта фаза предназначена для ускорения обмена веществ и сжигания жира. В течение этих трех дней рекомендуется добавлять много полезных жиров и закуски, потребляя при этом умеренное количество белка и углеводов.

Еда на этом этапе включает оливковое или виноградное масло, яйца, орехи, семена, кокосовый орех, авокадо и оливки.

Такие продукты, как морские водоросли, кокосовое масло, креветки и омары, также должны быть включены, поскольку диета утверждает, что они стимулируют обмен веществ, активизируя работу щитовидной железы.

На этом этапе диеты рекомендуется расслабляющая активность. Например, йога, медитация или массаж. Это снизит уровень гормонов стресса.

Акцентируем ваше внимание, что все рекомендации в статье представлены с ознакомительной целью. Для лучшего результата и безопасности для вашего здоровья, прежде, чем выбирать ту или иную диету, а также вид спорта, обратитесь к врачу и пройдите необходимые обследования.

Быстрого нам всем метаболизма.

Как ускорить обмен веществ: советы эксперта

Что такое обмен веществ

Обмен веществ или метаболизм (от греч. μεταβολή — «превращение, изменение») — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни (из Википедии).

Говоря простым языком, все, что поступает в наше тело, переваривается, расщепляется, всасывается и становится частью нас самих. Все, что организму не нужно — выводится наружу. Чем быстрее и активнее идут эти процессы, тем быстрее наш организм сжигает калории и тем меньше мы весим. Собственно, этим и объясняется, почему для того, чтобы похудеть, необходим хороший обмен веществ.

От чего зависит обмен веществ

Обмен веществ зависит от нескольких факторов. Среди них есть такие, на которые мы можем повлиять и есть те, на которые повлиять не можем.

1. Пол

У мужчин обмен веществ лучше, чем у женщин. Это объясняется тем, что у мужчин больше мышечной ткани, от которой зависит обмен веществ.

2. Возраст

С возрастом обмен веществ замедляется: каждые 10 лет на 5%. Происходит это за счет снижения мышечной массы.

3. Наследственность

У некоторых людей замедленный обмен веществ, увы, передается по наследству.

4. Состояние щитовидки

Некоторые заболевания щитовидной железы — например, гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы) или гипертиреоз (гиперактивность щитовидки) – влияют на скорость обмена веществ.

5. Вес

Точно так же, как от обмена веществ зависит наш вес, от веса зависит обмен веществ: чем больше в организме жировой ткани и чем меньше мышечной — тем хуже обмен веществ.

Как улучшить обмен веществ

1. Пейте достаточное количество воды

Хороший обмен веществ обеспечивает достаточное количество жидкости в рационе.

По словам врача-диетолога, эндокринолога Натальи САМОЙЛЕНКО, оптимальное количество воды можно определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса человека. В жаркое время года к этому количеству следует прибавить еще 20%. «Если за 30 минут до еды выпивать стакан воды, это также улучшит обменные процессы, т.к. все биохимические реакции в организме проходят с участием воды», — советует врач.

2. Больше двигайтесь

Обмен веществ, как мы уже упоминали, зависит от количества мышечной массы в организме. Чем этой мышечной массы больше, тем лучше обмен веществ. Собственно, этим можно пояснить, почему мужчины реже страдают ожирением — у них больше мышечной массы, а, значит, лучше обмен веществ и меньше накопленных килограммов.

Увеличить мышечную массу помогут физические нагрузки. Подойдут обычная ходьба, пешие прогулки — ну не садитесь за руль авто или на транспорт, если можете пройтись! — езда на велосипеде. Делаете утреннюю зарядку — вообще прекрасно.

3. Ешьте регулярно

Для хорошего обмена веществ важно вовремя есть. Каждый раз, когда вы забыли поесть, у вас тут же замедляется обмен веществ.

Очень важно завтракать, когда просыпается организм — так вы подаете ему сигнал: мол, дорогой, пора запускать свой обмен веществ. Пропуская завтрак, можно говорить о том, что в течение дня обмен веществ будет замедленным.

Есть нужно 3 раза в день, желательно в одно и то же время. Плюс между приемами пищи желательно делать 2 перекуса.

Помните о размере порций — порция еды должна быть с пригоршню, не более.

4. Добавьте перца

Из продуктов, ускоряющих обмен веществ, первое место у жгучих специй и пряностей, говорит Наталья Самойленко. Имбирь, кайенский перец — эти продукты ускоряют обмен веществ. Будьте осторожны со специями и пряностями, если у вас есть хронические заболевания органов пищеварения — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Есть также специи и пряности, которые способствуют оттоку желчи в организме и тем самым улучшают обмен веществ. Это куркума, руккола, базилик.

5. Ешьте больше овощей и фруктов

Улучшают обмен веществ витамины и клетчатка, которыми богаты овощи и фрукты. Витамины выступают катализатором биохимических реакций, клетчатка, словно метла «выметает» из организма все лишнее. Особенно хороши в этом свекла и морковь.

Фрукты, советует Наталья Самойленко, лучше есть в первой половине дня, так как в них много углеводов, что некстати для людей худеющих.

Овощей должно быть в 2 раза больше, чем порция каши, мяса, рыбы и т.п. То есть, если, к примеру, на завтрак у вас 100 г каши, то овощей должно быть 200 г, на обед у вас 100 г мяса, овощей — 200 г.

Пирожным, булкам и колбасе — нет

«Продукты, которые прошли промышленную переработку, наоборот, замедляют обмен веществ, — говорит врач. — Грубо говоря, такие продукты просто выхолощены промышленностью. К ним относятся сахар, хлебобулочные изделия из белой муки, маргарин и продукты, в которых он есть — выпечка, печенье, чипсы и т.п., молочные продукты, в которых животный жир заменили на растительный — например, мороженое, плавленый сырок, а также мясные изделия — колбасы, сосиски и т.д.»

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как похудеть за неделю: советы эксперта

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

10 продуктов для ускорения обмена веществ • INMYROOM FOOD

Чем быстрее ваш метаболизм, тем легче сжигается вес. Таким образом, именно «шустрый» обмен веществ является залогом успешного похудения. Для того чтобы заставить свой организм работать на полную катушку, недостаточно просто высыпаться, пить много воды, заниматься спортом и есть маленькими порциями несколько раз в день. Самое важное — выбирать правильные продукты.

Сегодня мы составили для вас список из 10 продуктов, которые помогут разбудить метаболизм и ускорят его в несколько раз.

Цитрусовые

Все цитрусовые фрукты в высшей степени благоприятны для хорошего обмена веществ. Они низкокалорийны, легко усваиваются организмом, помогают сжигать жир и регулируют уровень инсулина в крови. И, конечно, вряд ли стоит напоминать, что апельсины, грейпфруты и лимоны еще и очень вкусные.

Яблоки

Неслучайно все мы хотя бы раз в жизни слышали популярный совет съедать по яблоку в день: этот богатый клетчаткой и витаминами фрукт способствует сжиганию жира, стимулирует обмен веществ в организме и укрепляет иммунитет.

Кофе

Даже небольшая чашечка свежесваренного черного кофе без сахара довольно ощутимо и быстро влияет на наш метаболизм. Именно кофеин используется во многих пищевых добавках для сжигания жира и ускорения обмена веществ.

Зеленый чай

Зеленый чай — главный напиток всех, кто следит за своим весом. Выпитый с утра или во время перерыва, он снижает аппетит, подавляет чувство голода, активизирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение, и выводит из организма шлаки и токсины.

Рыба

Все продукты, богатые йодом, влияют на скорость обмена веществ. Рыба в этом отношении идеальный продукт для разгона метаболизма, ведь она также содержит много белка, который трудно усваивается и заставляет организм тратить больше усилий на переваривание. И, наконец, рыба — источник жирных кислот омега-3, тоже помогающих ускорить метаболизм.

Постное мясо

Постное мясо содержит много белка, а продукты с высоким содержанием белка (вегетарианцы могут заменить животный на растительный, разнообразив рацион бобовыми) стимулируют работу обмена веществ. Готовить диетическое мясо просто, получается оно неизменно вкусным, а помимо «шустрого» метаболизма вы в результате получаете еще целый комплекс витаминов и микроэлементов.

Авокадо

Кислоты омега-3 — главная отличительная особенность авокадо, которая превращает этот плод в ценнейший диетический продукт, который любят и ценят все приверженцы здорового питания. Набор необходимых организму аминокислот (в числе которых знаменитый L-карнитин) способствуют улучшению циркуляции крови и разгону обмена веществ.

Орехи

Орехи богаты полезными ненасыщенными кислотами, благоприятно влияющими на пищеварение. Миндаль, фундук, грецкие орехи и кешью содержат белок и много редких микроэлементов, дарят долгое чувство сытости. Их удобно брать с собой в качестве перекуса: совсем небольшой горстки достаточно, чтобы не голодать, ведь орехи, несмотря на свою пользу, очень калорийны.

Брокколи

Витамин С и кальций, в больших количествах содержащиеся в брокколи, очень важны для полноценного здорового метаболизма. Низкая калорийность, масса витаминов, дарящая насыщение клетчатка: включайте брокколи в свой рацион, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.

Шпинат

Добавляя шпинат в свои блюда, вы помогаете своему метаболизму настроиться на активную работу. Этот продукт снабжает клетки крови кислородом, восполняет недостаток важнейшего витамина В и, выводя из организма все шлаки, разгоняет обмен веществ.

Специи

Перец, чеснок, имбирь, карри, кориандр, горчица — самые скромные и незаметные, но такие важные, вкусные и незаменимые помощники в нормализации метаболизма. А острые приправы (например, красный перец), не только ускоряют обмен веществ, но и притупляют чувство голода.

Зерна и крупы

Цельные зерна — незаменимая составляющая здорового рациона. Пшеница, овес, кукуруза и другие крупы насыщают наш организм питательными веществами, сложными углеводами и витаминами, ускоряя метаболизм и нормализуя уровень инсулина. Лучшее время для этих продуктов — первая половина дня, а особенно — завтрак.

Витамины и минералы, усиливающие обмен веществ

Метаболизм (обмен веществ) — это химический процесс, в результате которого организм расщепляет сложные органические вещества на более простые для получения энергии или синтезирует сложные соединения из простых, при этом затрачивая энергию. То, что люди принимают в пищу, включая витамины и минералы, влияет на процесс метаболизма.

При активном метаболизме калории сжигаются быстрее, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения массы тела. Метаболизм человека естественным образом замедляется по мере старения.

Здоровый метаболизм обеспечивает способность тела использовать жиры, белки и углеводы для получения энергии вместо того, чтобы запасать их в виде подкожного и висцерального жира.

Некоторые витамины и минералы могут способствовать эффективному обмену веществ. Цельные продукты являются натуральным источником витаминов и минералов.

Для поддержания и усиления функций организма, включая обмен веществ и поддержание нормальной массы тела, необходимы следующие 5 витаминов и минералов.

1. Витамины группы B

Они играют важную роль в процессе энергетического обмена. Витамины B включают: цианокобаламин (В₁₂), биотин (В₇), фолиевую кислоту(РР), пиридоксин(В₆), пантотеновую кислоту (В₅), ниацин (В₃), рибофлавин (В₂), тиамин (В₁).

Дефицит одного из витаминов группы В может влиять на другие, что может нарушить процесс метаболизма. B₁₂ необходим для метаболизма белков и жиров, это требует также рационального соотношения B₆ и РР. B₆ также участвует в метаболизме белков. В₁ принимает участие в обмене жиров, белков и углеводов.

Необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие витамины группы В, чтобы удовлетворить повседневные потребности организма.

Витаминами группы В богаты следующие продукты:

постное мясо и морепродукты;
цельные зерна, включая ячмень и бурый рис;
молочные продукты;
яйца;
фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград и арбузы;
орехи и семена;
овощи, включая шпинат и картофель.

Витамин B₁₂ содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать в нем недостаток, который можно откорректировать приемом добавок.

2. Витамин D

В результате изучения влияния витамина D на массу тела у женщин пожилого возраста и детей получены данные, свидетельствующие о связи у них высокого содержания жира в теле с низким показателем уровня витамина D.

В настоящее время многие исследователи не уверены в том, обусловливает ли низкий уровень витамина D развитие ожирения или наоборот. Здоровая диета, контроль уровня глюкозы в крови и время, проведенное на открытом воздухе, могут играть определенную роль при контроле массы тела.

Прием витамина D может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину у лиц с сахарным диабетом.

В отличие от других важных витаминов, организм человека может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Безопасное воздействие солнца — это самый быстрый способ пополнить запасы витамина D.

Этим витамином богаты следующие продукты:

яичные желтки;
жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины;
печень трески;
говяжья печень;
обогащенные молочные продукты;
обогащенное растительное молоко;
обогащенные сухие завтраки;
некоторые виды грибов.

При избыточной массе тела витаминные добавки сами по себе не могут помочь похудеть. Уменьшение массы тела должно быть результатом изменения образа жизни.

Тем не менее исследование, проведенное в 2016 г. Европейской ассоциацией клинического питания и метаболизма (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism), Великобритания, показало, что у женщин в постменопаузальный период с сахарным диабетом II типа, которые употребляли йогурт, обогащенный витамином D, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови и количества воспалительных процессов. К тому же показатель окружности талии был в пределах нормы для женщин их возраста.

Есть данные, свидетельствующие о том, что прием кальция с добавлением витамина D снижает риск повышения массы тела у женщин в постменопаузальный период.

3. Кальций

Кальций жизненно важен для здорового метаболизма, контроля уровня глюкозы в крови, а также для здоровья костей.

Есть данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление кальция в сочетании с витамином D может способствовать уменьшению массы тела в совокупности с диетой.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Diabetes Care», показывают, что диета с высоким содержанием кальция из молочных продуктов повышает показатель уменьшения массы тела у лиц с сахарным диабетом II типа.

Наибольшее количество этого минерала содержат:

молоко;
йогурт;
обогащенные злаки;
обогащенный апельсиновый сок;
темно-зеленые листовые овощи;
семена;
миндаль.

4. Железо

Тело человека нуждается в железе для здорового роста, развития и обмена веществ. Этот микроэлемент жизненно важен для правильного функционирования клеток и продукции некоторых гормонов. Железо имеет важное значение для переноса кислорода эритроцитами.

Если у человека низкий уровень железа в крови, то ткани и органы не получают достаточно кислорода. Мышцы в отсутствие достаточного количества кислорода не могут сжигать жир для получения энергии.

Источниками железа могут быть следующие продукты питания:

мясо;
фасоль;
обогащенные злаки;
бурый рис;
орехи;
темно-зеленые листовые овощи;
тофу и соевые бобы.

Хотя этот микроэлемент жизненно важен, но он также токсичен при потреблении в высоких дозах. Поэтому людям перед началом приема железа следует поговорить с врачом и пройти тест на наличие дефицита железа.

5. Магний

При отсутствии достаточного количества магния химические реакции, которые производят энергию в организме, значительно замедляются. Эта зависимость свидетельствует о наличии связи магния с регуляцией метаболизма и производства энергии в теле.

Наиболее богаты данным микроэлементом:

орехи и семена;
бобовые;
шпинат;
бананы;
лосось и палтус;
цельные зерна;
картофель.

Любому человеку, подумывающему о приеме витаминных или минеральных добавок для повышения метаболизма и уменьшения массы тела, следует сначала обратиться к врачу. Употребление этих веществ не связано напрямую с процессом похудения. Тем не менее они помогут сбалансировать питание и откорректировать недостатки, если такие существуют. Таким образом, можно предотвратить непреднамеренное увеличение массы тела и поддержать здоровый обмен веществ. Самый безопасный способ потреблять больше витаминов и минералов, повышающих обмен веществ, — это обогатить свой рацион натуральными продуктами.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Как похудеть с помощью сока алоэ вера

Алоэ — это целебное растение, которым надо уметь пользоваться
Фото: pexels.com

В последнее время сок из алоэ вера рекомендуется как средство для похудения, но здесь не все так просто.

Эффект алоэ

Многие уверены, что сок алоэ вера может ускорить обмен веществ, улучшить пищеварение и сжечь больше жира и калорий. Известно, что это растение содержит антиоксиданты, витамины A, C, E и B, противовоспалительные ферменты и растительные стерины.

Действующие вещества алоэ оказывают комплексное воздействие на организм, обеспечивая получение важных для похудения результатов:

мягкого слабительного эффекта, который запускает процесс опорожнения кишечника через 6−7 часов после приема, устраняя запоры естественным образом;
ускорения обмена веществ, особенно важного при необходимости похудения после 35 лет, когда начинается физиологичное замедление метаболизма;
усиления секреции пищеварительных ферментов, за счет чего нормализуется аппетит, улучшается процесс переваривания пищи и стимулируется выделение желчи.

Похудеть можно, но не просто

Что касается похудения, то здесь не стоит увлекаться и уповать только на чудо-средство. Да, алоэ способствует опорожнению кишечника, что может привести к потере веса. Однако это не панацея для долгосрочной потери веса.

К тому же употребление большого количества сока алоэ может иметь серьезные последствия, в том числе для почек. Применение алоэ для похудения надо совмещать с диетическим питанием, так как похудеть с помощью одного только сока или экстракта нереально. Оптимально сочетается с этим продуктом белковая, низкокалорийная или овощная диета.

Польза будет

Благодаря массе полезных качеств, использование алоэ вера для похудения значительно повышает эффективность диеты и уменьшает негативное воздействие ограниченного питания на организм.

Чтобы не было проблем с желудочно-кишечным трактом, не пейте напиток в большом количестве. Вместо этого употребляйте его в смеси с другими напитками.

Энзимы для улучшения обмена веществ, очищения организма и похудения «Wild Grass Enzyme» Seedcoms, 3 мес | Товары из Японии

Пищевые энзимы содержатся в плодах, фруктах, овощах, рыбе, курице, говядине. Они помогают расщепить и переварить этот продукт. Из-за отсутствия пищеварительных энзимов пища не будет полностью перевариваться. И организм не будет получать питательные вещества. Телу будет постоянно не хватать питательных веществ, что приведет к необходимости есть больше, чем надо, что вызовет ожирение. Поскольку тело до конца не переваивает еду, она превращается для тела в груз, который расходует жизненные силы и энергию.

Наше тело производит энзимы двух видов — пищеварительные и метаболические энзимы. Из сырой еды можно получить, например, пищевые энзимы. Если пищевых энзимов недостаточно, их можно принимать в виде пищевой добавки.

Энзимы следует принимать дополнительно при:

поддержании пищеварения и облегчения дефицита энзимов;
отсутствии свежей и разнообразной еды;
заболеваниях кишечника, поскольку организм больше не способен расщеплять и усваивать питательные вещества;
хронической усталости и истощении, поскольку стресс уничтожает энзимы;
старении, если кишечник больше не способен производить энзимы в нужном количестве.

«Wild Grass Enzyme» Seedcoms имеют в составе более 80 видов ферментированных растений, овощей, фруктов, грибов и водорослей, которые помогут:

— улучшить пищеварение, тем самым наладить работу ЖКТ, и способствует лучшему усвоению питательных веществ;
— ускоряется метаболизм и обмен веществ, что ведет к сжиганию лишнего жира в организме;
— выделительная система организма начинает работать гораздо быстрее, благодаря чему организм сможет избавиться от шлаков и токсинов.

Способ применения: принимать по 1 капсуле в день.

Состав: сфлоровое масло, порошок, желатин, глицерин, сложный эфир глицерина и жирных кислот, 80 видов ферментированных растений, овощей и фруктов: полынь индийская・куркума длинная・хвощ полевой・хауттюйния・ягоды годжи・семена коикса・гиностемма пятилистная・корень одуванчика・коммелина обыкновенная・Саза Вича・зверобой・нандина・восточноазиатский маллотус・семена сенны западной・листья мушмуллы японской・актинидия полигамная・эмблика・корень чертополоха・Зизифус настоящий・Гинкго двулопастный・элеутерококк колючий ・агарик бразильский・китайский женьшень・купена аптечная ・Купена аптечная ・ромашка аптечная・солодка・ширококолокольчик крупноцветковый・Ункария опушённая・алоэ древовидное・листья инжира・аир злаковый・перилла кустарниковая・шпинат новозеландский・клен Максимовича・архат・аспалатус линейный ・листья шелковицы・красный женьшень・подорожник азиатский・трутовик・женьшень обыкновенный・эврикома длиннолистая・сафлор красильный・мака перуанская・чеснок・айва китайская・виноград・дыня・яблоня・ананас・инжир・лимон・мандарин уншиу・абрикос японский・грйпфрут・абрикос・лук репчатый・красный перец・лопух・имбирь・джут・петрушка・капуста・ростки бобов・грибы шиитаке・водоросли комбу・водоросли клещевик и др.

Можете ли вы повысить свой метаболизм для похудания? — Клиника Кливленда

Ваш друг вроде ест и пьет все на виду — но всегда остается стройным. Ты, с другой стороны, старательно считайте калории, но не можете избавиться от лишних 10 фунтов. Что дает?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, говорит, что ответ (к сожалению) немного сложен.

«Если бы это было просто, у меня был бы один решение для всех — и станьте миллиардером », — шутит доктор Грибелер.

Скорее, понимание и изменение вашего метаболизма часто больше похоже на ракетостроение. Но вооружившись нужной информацией, вы может достичь ваших целей в отношении здоровья. Доктор Грибелер объясняет, как это сделать.

Что такое метаболизм?

Ваш метаболизм — это тонкий, очень личный танец между вашими гормонами, поведением и окружающей средой.

«Метаболизм — это химический процесс.Это то, что тело будет делать, чтобы продолжать работу », — объясняет доктор Грибелер. «Он должен улавливать, преобразовывать и сжигать энергию. Насколько эффективно ваше тело это делает, зависит от каждого человека. Генетика играет решающую роль ».

Можете ли вы увеличить метаболизм?

короткий ответ? да. (Дай пять!) Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как ускорить метаболизм, говорит доктор Грибелер, вам следует поработать над изменением своего «Уставка веса».

Думайте о заданном значении веса как о внутреннем термостате.Ваше тело хочет поддерживать ваш вес на любом установленном для него значении, даже если это число выше, чем должно быть.

«Ваше тело борется за то, чтобы сохранить ваш вес таким, какой он есть. Но со временем вы можете изменить это заданное значение веса », — говорит он. Вот как это сделать:

Познакомьтесь с фактами о здоровом питании: Узнайте о правильных порциях, а также о том, какие продукты полезны, а какие нет. Затем внесите постепенные изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с вашими результатами.
Сделайте упражнения образом жизни : Рассматривайте упражнения как марафон образа жизни, а не спринт по быстрому исправлению ситуации.Хотя упражнения могут помочь ускорить похудание, вы получите больше прибыли в поддержании веса. «Выполняйте как аэробные упражнения (сжигающие калории и полезные для сердца), так и тренировки с отягощениями (наращивание и поддержание мышечной массы, что, в свою очередь, сжигает больше калорий) по 150 минут каждую неделю».
Не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью: «Я почти никогда не вижу, чтобы люди теряли вес, если они находятся в состоянии стресса», — говорит д-р Грибелер. «Уровень кортизола (гормона стресса) меняется, что затрудняет похудение.Кроме того, стресс часто заставляет нас есть или пить все, что находится в поле зрения, чтобы справиться ». Вместо этого развивайте привычки избавляться от стресса, не связанные с едой и питьем, например, глубоко дышите или уделяйте время хобби.
Удачи: Недостаток сна вызывает повышение уровня кортизола, что заставляет ваше тело сберегать энергию, необходимую для того, чтобы вы пережили день без сна. (Предпочтительный источник топлива для вашего тела? Жир.) Недостаток сна также влияет на способность вашего мозга принимать решения.Перевод: Ваша сила воли улетает в окно. Старайтесь проводить по семь-девять часов каждую ночь, чтобы укротить свои соблазны.

Но помните: как и в Риме, ваша уставка веса не будет изменение в день. Большая часть набора веса — и потеря веса — происходит постепенно (). Вносимые вами изменения должны быть устойчивыми, чтобы оказывать влияние.

Повлияет ли чит-день (или неделя) на мою уставку веса?

Не обязательно. Хотя может показаться, что вы набрали пять фунтов за ночь после того, как потрудились, это просто невозможно.

«Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно съесть дополнительно около 3500 калорий», — говорит д-р Грибелер. «Вы можете весить больше, потому что не перевариваете пищу. Или, может быть, вы ели очень соленую пищу и держитесь за вес воды ».

Главный офис доктора Грибелера сообщение? Просто будьте уравновешены. Наслаждайтесь бокалом вина или любимым десертом один раз в какое-то время. И если у вас будет период не очень здорового питания ( приближаются праздники?), внесем некоторые коррективы.Компенсируйте, тренируясь больше или есть немного меньше во время еды, которую вы можете контролировать.

Существуют ли продукты, улучшающие метаболизм?

К сожалению, нет. Хотя есть исследования, которые показывают связь между острой пищей и ускорением метаболизма, такое повышение носит временный характер.

Имеет ли значение, когда вы едите для похудения?

Исследования говорят, что да. Обычно ваше тело по-разному реагирует, когда вы едите одинаковое количество калорий в разное время дня.Новость плохая для всех тех, кто любит ночные ужины: чем раньше вы едите, тем лучше.

«У нас достаточно доказательств говорят, что люди, работающие в ночную смену, обычно набирают больше веса », — отмечает Доктор Грибелер.

Чтобы противодействовать естественным склонностям своего тела, старайтесь есть регулярно в течение дня, чтобы обуздать голод и предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

Как увеличить метаболизм у 60-летнего | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Похудеть никогда не бывает легко, но с возрастом становится все труднее.Естественная потеря мышечной массы с возрастом, повышенные обязательства на работе и дома, а также боли старения — все это может повлиять на вашу способность вести активный образ жизни и худеть, но они не являются непреодолимыми. Читайте дальше, чтобы узнать, как повысить метаболизм после 60 лет и вести здоровый образ жизни, который вы хотите.

Определение скорости метаболизма

Один из менее интересных аспектов старения — это естественное замедление метаболизма, которое происходит из-за постепенной потери мышечной массы с возрастом.Итак, если вы давно не рассчитывали дневную потребность в калориях, это ваш первый шаг к ускорению метаболизма и похудению.

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете, в зависимости от вашего размера тела, возраста и уровня активности. Например, 62-летний мужчина ростом 6 футов, который весит 215 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, сжигает около 2600 калорий в день. 64-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 175 фунтов и ведет похожий образ жизни, сжигает около 1800 калорий.

Увеличьте сжигание калорий с помощью диеты

Как только вы узнаете свой уровень метаболизма, поработайте над корректировкой своего рациона, чтобы немного увеличить сжигание калорий. Вы можете сделать это, потребляя больше протеина — питательного вещества, которое ускоряет метаболизм из-за его высокого термического эффекта. Термический эффект означает, сколько энергии сжигает ваше тело во время пищеварения. Поскольку белок обладает термическим эффектом на 30%, 3 из каждых 10 калорий, которые вы получаете из белка, сжигаются в процессе пищеварения, оставляя всего 7 калорий для сжигания во время активности.

Поскольку белок обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, переход с диеты с низким содержанием белка на диету с высоким содержанием белка означает, что вы сжигаете больше калорий в процессе пищеварения в течение всего дня, эффективно повышая свой метаболизм. Включайте в каждый прием пищи источник качественного белка — яйца, нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, сою или другие бобовые, чтобы поддерживать метаболизм.

Сжигайте больше калорий с помощью упражнений

Самый эффективный способ ускорить метаболизм — просто стать более активным.Это не обязательно означает интенсивные тренировки в тренажерном зале. На самом деле, упражнения с меньшей нагрузкой, которые вам нравятся, — лучший способ сделать ваши тренировки устойчивыми. Найдите время для быстрой прогулки утром или возьмите своих внуков на неспешную прогулку на велосипеде по выходным. Подумайте о том, чтобы записаться на успокаивающие занятия пилатесом или хатха-йогой, которые помогут нарастить мышцы и помочь вам обрести гибкость без ущерба для суставов.

Если вы готовы принять вызов, проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы приступить к занятиям тяжелой атлетикой, которые помогут нарастить и сохранить сухую мышечную ткань, необходимую для сильного обмена веществ.Профессионал может честно оценить вашу физическую форму, порекомендовать правильные движения для вашего уровня физической подготовки и помочь вам справиться с болезненными ощущениями или травмами, чтобы ваше время в тренажерном зале было увлекательным, а не болезненным.

Остерегайтесь чудодейственных лекарств

Просмотрите любой веб-сайт, посвященный здоровью, и вы, вероятно, увидите «уловки» для увеличения вашего метаболизма, от употребления острой пищи до употребления дополнительного кофе, чтобы извлечь пользу из содержащегося в нем кофеина. Правда в том, что, хотя эти вмешательства могут иметь скромное влияние на ваш метаболизм, они не имеют большого значения для похудания, согласно клинике Майо.

Избегайте добавок, которые также могут повысить ваш метаболизм. Поскольку добавки не проверяются на безопасность или эффективность Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, может быть сложно точно знать, что вы принимаете, и некоторые из этих добавок были отозваны или прекращены из-за побочных эффектов в прошлом.

Наконец, если вы боретесь с метаболизмом, который кажется более медленным, чем обычно, поговорите со своим врачом, чтобы исключить основное заболевание.

Старше 50 лет? Вот как увеличить метаболизм, чтобы похудеть

Если вам больше 50 и вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы не одиноки: сбросить лишние килограммы обычно бывает труднее, чем раньше.Большинство людей пробуют тренировку сердечно-сосудистой системы, такую как HIIT-тренировка, план «Диван на 5 км» для бега или даже ходьбы, чтобы похудеть — и хотя все вышеперечисленное великолепно, они могут не решить реальную проблему, а именно замедление метаболизма. приходит со старением.

Наш метаболизм, группа химических реакций, которая поддерживает работу нашего тела, сжигает калории даже в состоянии покоя из-за простых усилий, направленных на поддержание жизнедеятельности нашего тела. У молодых людей метаболизм сжигается быстро и быстро, быстро сжигая калории.Но с возрастом наш метаболизм часто замедляется.

Одной из причин этого является процесс, называемый мышечной атрофией, при котором запасы мышечной массы истощаются с возрастом, поэтому пожилые люди физически очень слабы. Наше тело расходует энергию на снабжение мышц кислородом через красные кровяные тельца, поэтому, когда наши мышцы истощаются, то же самое происходит и с нашим метаболизмом, поскольку он тратит меньше энергии. Это не единственный фактор снижения метаболизма, но он, безусловно, способствует.

Решение? Тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания калорий бросят вызов старению и помогут снизить вес.Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает, что «мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют тенденцию к более быстрому метаболизму».

Исследование, проведенное в Колледже Куинси в Бостоне, подтверждает это, в нем участвовали люди в возрасте от 21 до 80 лет, начинающие заниматься, и им предлагали поднимать тяжести от двух до трех раз в неделю в течение 10 недель.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В конце программы студенты потеряли в среднем 3 балла.9 фунтов жира и набрать 3,1 фунта мышц. Это улучшило соотношение жира к мышцам в их организме, сделав их более стройными и сильными, а не просто худыми. Это доказывает, что тренировки с отягощениями — отличный способ похудеть для людей старше 50 лет за счет ускорения метаболизма, а также добавляя кардио, вы продолжите сжигать дополнительные калории.

Чтобы увидеть результаты, не обязательно начинать тренироваться с большими весами в тренажерном зале — этого можно добиться дома с помощью набора лучших регулируемых гантелей или лучших эспандеров.Эспандеры особенно подходят для пожилых людей, так как они очень легкие, могут путешествовать куда угодно и очень безопасны в использовании, без рывков, которые могут возникнуть при поднятии тяжестей.

Подтягивания и отжимания, отжимания, приседания и другие упражнения с собственным весом могут помочь вам нарастить мышцы даже без какого-либо оборудования, что делает эти простые упражнения для наращивания мышц отличным способом начать работу. Эти движения часто требуют определенной силы кора, а такие движения, как приседания и отжимания, могут помочь вам развить силу, чтобы выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания со штангой и жим лежа.

Вы также можете поддерживать активный метаболизм, потребляя больше белка. В отличие от углеводов, которые легко расщепляются и накапливаются организмом в виде жира, источники белка обладают сильным «термическим эффектом», что означает, что вашему организму гораздо труднее расщепиться на полезные вещества.

Вы расходуете больше калорий только на этапе пищеварения, чтобы расщепить стейк, курицу или овес: к тому же вам нужно много белка, чтобы нарастить все эти мышцы. Кроме того, одно исследование, опубликованное учеными из Медицинской школы Йельского университета, среди прочих, показало, что диеты с высоким содержанием белка «оказывают значительное благотворное влияние на чувство сытости и контроль веса».

Короче говоря, диета с высоким содержанием белка заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный срок по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов, помогая вам контролировать муки голода, одновременно подпитывая мышцы и ускоряя обмен веществ. Главное — уменьшить количество углеводов с высоким содержанием крахмала и сахара, таких как чипсы, картофель фри, газированные напитки, вино, пиво, хлеб, белый рис и так далее. Вы можете частично заменить их альтернативами с низким ГИ, такими как цельнозерновые, фрукты и овощи, а также увеличить потребление белка, используя такие источники, как нежирное мясо, рыбу, бобовые и даже наш лучший протеиновый порошок для похудения.В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями и периодическими тренировками для сердечно-сосудистой системы вы скоро начнете видеть результаты.

(Изображение предоставлено Unsplash)

Хотите узнать еще несколько способов повысить свой метаболизм после 50? Один простой способ — пить воду. Правильно, исследования показали, что употребление пол-литра (500 мл) h3O может увеличить метаболизм в состоянии покоя на 30 процентов, но только на час за раз.

Вот в чем дело. Когда мы пьем, наше тело проходит через состояние, называемое термогенезом, чтобы нагреть воду до температуры тела.Использование энергии для создания тепла требует сжигания калорий, что, в свою очередь, может ускорить обмен веществ.

Хотя эффект длится всего час, хорошая новость заключается в том, что термогенез происходит каждый раз, когда вы пьете воду, поэтому поддержание гидратации — один из простых способов ускорить метаболизм. Переключитесь на холодную воду, чтобы усилить эффект сжигания калорий, так как организм использует больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела.

Еще один способ улучшить метаболизм по мере взросления — это хорошо выспаться. Эта привычка заботиться о себе может творить чудеса в балансировании гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет.Усталость означает, что вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор еды, поскольку недостаток сна снижает активность лобной доли мозга (электростанции принятия решений и контроля над импульсами). Короче говоря, хорошо отдохнувший организм более устойчив к пристрастиям и реже перекусывает сладкими лакомствами для получения энергии.

Исследования также показали, что лишение сна заставляет организм замедлять метаболизм для сохранения энергии. Другое исследование показало, что недостаток zzzs может изменить метаболизм глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании веса, а именно, меньше лептина (гормона, снижающего аппетит) и больше грелина (ответственного за чувство голода).

Еще один совет — начать пить зеленый чай, который может быть полезен для похудания, помогая метаболизму в организме быть более эффективным.

Он содержит биологически активные вещества, такие как кофеин, и антиоксидант, сжигающий калории, под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG). Кофеин — это стимулятор, который, как известно, помогает похудеть и работать, в то время как антиоксиданты зеленого чая, называемые катехинами, могут помочь ускорить процесс сжигания жира в организме.

Сегодняшние лучшие полосы сопротивления предлагают

Как увеличить метаболизм — можете ли вы сделать свой метаболизм быстрее?

«Метаболизм» — это слово, которое часто используют, когда говорят о еде, фитнесе и похудании.

Легко худых людей, например, часто называют наделенными «быстрым метаболизмом». И ключ к потере веса — это «ускорить метаболизм» … не так ли?

Ki nd из . Но оказывается, что это намного сложнее. метаболизм?

По сути, ваш метаболизм — это вся энергия (которую мы измеряем в калориях), которую вы сжигаете каждый день, также называемая вашим общим дневным расходом энергии (TDEE).

Но сжигание калорий происходит не только во время упражнений — вы сжигаете калории каждую минуту каждого дня, поскольку ваше тело поддерживает вас, — говорит Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии, CSCS * D, доцент и директор. лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл.

Это означает, что все процессы вашего тела, добровольно или нет, вносят свой вклад в ваш TDEE — все, от переваривания пищи до дыхания и отправки текстового сообщения на вашем телефоне.

Также: Ваш метаболизм — это не просто что-то одно — на самом деле он состоит из трех разных вещей.

Аманда Беккер

На метаболизм влияют три фактора: базовая скорость метаболизма, адаптивный термогенез без упражнений и упражнения.

Вот где это становится техническим: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы остаться в живых, то есть поддерживая правильную работу ваших органов и функций организма и превращая пищу в полезную энергию, и это составляет около 70 процентов вашего метаболизма.

BMR у всех разный (вы можете оценить свой собственный с помощью этого калькулятора), но имейте в виду, что он не будет полностью точным, поскольку существует множество факторов.

Адаптивный термогенез без упражнений (NEAT) — это следующая часть вашего метаболизма, и в основном он состоит из тех дополнительных вещей, которые делает ваше тело, которые на самом деле не являются физическими упражнениями, но все же требуют энергии (подумайте: ерзание, дрожь и все такое). то, что вы делаете в повседневной жизни, например, ходите и стоите). На его долю приходится около 20 процентов вашего метаболизма, и он может меняться изо дня в день в зависимости от того, что вы делаете с тем, что едите.

Фактические упражнения сжигают дополнительные калории помимо этих вещей, но на них приходится только около 10 процентов метаболизма большинства людей, поэтому, хотя упражнения все еще имеют значение, калории, которые вы сжигаете во время упражнения , компенсируют лишь небольшое количество ваш ежедневный метаболизм.

Ваш метаболизм на самом деле довольно сложно улучшить или изменить.

Это потому, что «ускорение метаболизма» на самом деле не относится к более интенсивным тренировкам для сжигания большего количества калорий, стоянию вместо сидения или крадущимся во время обеденных прогулок.

Напротив, это скорее маркетинговый термин, говорит Эрик Бустилло, R.D., L / DN, CISSN, CPT, что означает «увеличить количество сожженных калорий, когда вы не тренируетесь».

Это не сексуально или удивительно, но сбалансированное питание — один из самых разумных способов максимизировать ваш BMR.

Диета, включающая жиры, углеводы и белок, будет поддерживать оптимальное функционирование вашего тела, а также будет контролировать уровень гормонов (неисправные гормоны могут привести к увеличению веса и определенным проблемам со здоровьем).

Частью того, что составляет ваш BMR, является термический эффект пищи — он же, сколько энергии ваше тело тратит на переваривание пищи, которую вы едите, — и некоторые продукты потребляют больше энергии для переваривания, чем другие.

Получение достаточного количества белка и клетчатки определенно может помочь улучшить ваш метаболизм.

«Белок сжигает больше калорий, чем углеводы и жиры», — говорит Бустилло. Около 30 процентов калорий в белке идет на переваривание и усвоение, тогда как это число составляет всего около 10 процентов для углеводов и еще меньше для жиров.Клетчатка — еще одно питательное вещество, которое требует немного больше энергии, говорит Бустилло, поэтому получение достаточного количества белка и клетчатки определенно может помочь максимизировать ваш BMR.

Однако это не означает, что вам следует избегать жиров и других углеводов. И то, и другое важно для правильного функционирования вашего тела — и помните, что именно эти функции организма в первую очередь составляют большую часть вашего BMR.

Кроме того, ни один витамин или питательное вещество не может увеличить ваш BMR сам по себе, но недостаток любого из необходимых витаминов и питательных веществ может иметь отрицательный эффект.А некоторые продукты — кофеин, зеленый чай и капсаицин (перец) — могут немного повысить ваш метаболизм, но эффект незначителен, говорит Бустилло.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: слишком мало еды (или употребление алкоголя) на самом деле может снизить ваш BMR.

Это известно как метаболическая адаптация, — говорит Бустилло. Когда мы резко сокращаем количество калорий в течение длительного периода времени, наш организм адаптируется к потребности в меньшем количестве калорий, что снижает наш BMR. Чем дольше длится недокорм, тем больше может упасть наш BMR.

«Люди, которые всю жизнь сидели на диете йо-йо, могут столкнуться с большими трудностями в похудении в более позднем возрасте из-за этой метаболической адаптации», — говорит Бустилло. «На данный момент практически каждая программа по снижению веса не будет работать или будет работать очень долго из-за адаптации к такому низкому потреблению пищи».

Алкоголь может фактически ограничить количество сжигаемых калорий.

Алкоголь также может снизить ваш BMR. «Алкоголь считается вредным для организма после употребления, в результате чего организм пытается избавиться от него как можно быстрее», — говорит Бустилло.

Итак, когда в вашем организме присутствует алкоголь, ваше тело немедленно начинает работать над его расщеплением и избавлением от него, поэтому вы не усваиваете пищу так быстро и эффективно. «Хроническое чрезмерное потребление алкоголя в рекреационных целях (включая алкоголизм, который является заболеванием), безусловно, может повлиять на расход калорий», — говорит он.

Другой эффективный способ максимизировать BMR — это регулярные тренировки, в идеале как HIIT, так и тяжелая атлетика.

«Данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных видов упражнений», — говорит Шарп.«Он сжигает больше калорий в два раза меньше, чем при постоянном кардио, а количество сжигаемых калорий может оставаться повышенным в течение 24 часов после тренировки — в среднем от 200 до 300 калорий», — говорит Бустилло.

Но Бустилло предостерегает от слишком больших надежд на это: «Многие компании, которые продают« тренировки после ожога »или« метаболические тренировки », просто используют маркетинговую стратегию, за которой стоит [крупица науки]», — говорит он. «Технически они не лгут, потому что тренировка может на увеличить BMR [за 24 часа после тренировки], но в среднем не более чем на 200-300 калорий.”

Мышцы сжигают шесть калорий на фунт, в то время как жир сжигает две калории на фунт.

Другой способ, которым упражнения могут помочь повысить BMR, — это увеличение мышечной массы. «Тренировки с отягощениями полезны для увеличения мышечной массы, что косвенно увеличивает [BMR]», — говорит Шарп. Но, хотя это правда, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже мышечная масса не является волшебной пулей для увеличения ежедневного сжигания калорий.

Почему? Потому что мышцы на самом деле не сжигают на , что на калорий больше, чем жир.«Предыдущие данные предполагают около шести калорий на фунт мышечной массы по сравнению с двумя калориями на фунт жировой массы», — говорит Шарп. «Когда вы делаете расчеты, это небольшое количество калорий».

Тем не менее, эти дополнительные четыре калории в совокупности могут иметь большое влияние с течением времени — а способность набирать, поддерживать и предотвращать потерю сухой мышечной массы может иметь другие преимущества для снижения веса, например, поддержание уровня гормонов, связанного с сжиганием калорий, говорит Острый.

Но упражнения для увеличения BMR тоже имеют одну оговорку.

Кажется, что ежедневные упорные тренировки могут быть ключом к максимальному увеличению BMR, но тренировка на тонну может также тормозить ваш метаболизм.

Время на восстановление между тренировками и полноценный сон являются ключевыми, говорит Шарп, потому что это дает вашим мышцам шанс восстановиться, а вашим гормонам — шанс вернуться в нормальное состояние.

Возможно, вам придется отложить цели по снижению веса, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм.

То, как вы тренируетесь, тоже имеет значение: «Одна вещь [многие женщины] делают неправильно, это то, что они поднимают легкие веса на большее количество повторений. Это не приведет к эффективному наращиванию мышечной массы», — говорит Шарп. «Самый эффективный подход — поднимать более тяжелые нагрузки ( 80% максимум) на 6-8 повторений ». Этот стиль подъема лучше всего подходит для гипертрофии (также известного как увеличение мышечной массы).

Вам также нужно есть больше, что может означать откладывание целей по снижению веса, пока вы наращиваете мышечную массу.«Женщины печально известны тем, что потребляют слишком мало калорий или даже расходуют больше, чем при кардио». «Ключевым моментом для набора мышечной массы является потребность в избытке калорий», — говорит Шарп.

По сути, вам нужно съесть больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы он мог использовать их для наращивания мышечной массы.

Итог: T Здесь нет быстрого способа повысить свой метаболизм, но вы можете внести небольшие изменения в свои повседневные привычки — например, ходить вместо вождения или стоять вместо сидения — и добавить кайф. -интенсивные упражнения и упражнения для наращивания мышечной массы, которые помогут увеличить количество сжигаемых калорий каждый день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить метаболизм и потерю жира во время диеты • Люди эпохи Возрождения

TL; DR: Вы можете увеличить метаболизм во время потери веса (или избежать снижения калорийности), чередуя циклы ограничения калорий и калорийности достаточности / избытка.Эта стратегия также приведет к большей потере жира, чем бег с дефицитом в течение более длительного периода времени. В этой статье я рассмотрю научные данные, лежащие в основе этого утверждения, и расскажу о жизнеспособной стратегии для улучшения похудания.

Расчетное время чтения: 5 минут 35 секунд

Как можно повысить метаболизм при похудении? Исследования довольно ясно показали, что дефицит калорий, который вы должны делать, чтобы терять жир, значительно замедляет ваш метаболизм, и чем дольше вы сидите на диете и чем больше дефицит, тем больше у вас снижается скорость метаболизма.
Когда люди загоняют себя в такой угол, они часто теряют много мускулов, а также жира и никогда не могут потреблять достаточное количество калорий из-за подавленного метаболизма — употребление большего количества пищи приведет к к значительному увеличению веса. В этом видео я рассказываю о науке, лежащей в основе этого явления, и о лучшем методе перестройки тела.
Но то, что хроническая диета и большой дефицит калорий — плохая идея, не означает, что вам никогда не следует пытаться похудеть с помощью диеты.Дефицит калорий — намеренный или непреднамеренный — единственный способ избавиться от жира.
Предполагая, что вы умны и потребляете достаточно белка, чтобы сохранить мышечную массу и здоровье, когда вы худеете, занимаетесь силовыми тренировками и не испытываете огромного дефицита, вы можете выполнить это без замедления метаболизма или снижения состава вашего тела. много. Если вы уже чрезмерно ограничены или постоянно сидите на диете и резко снизили метаболизм, вам нужно будет ускорить метаболизм, прежде чем вы сможете вернуться к эффективному снижению веса.
Но если вы готовы попробовать похудеть и хотите сохранить метаболическую функцию, лучшее, что вы можете сделать, — это чередовать периоды умеренного дефицита калорий и периоды достаточности / избытка.
Может показаться, что это замедлит потерю жира, но ирония в том, что на самом деле это ускоряет!
Ранее в этом году было опубликовано исследование, которое, вероятно, откроет путь к более разумному подходу к снижению веса.
Исследование, демонстрирующее, как улучшить метаболизм во время похудания
Это 16-недельное исследование потери веса 1 разделило 51 человека с ожирением на две группы.В первой группе наблюдался постоянный дефицит калорий, который ограничивал их 67% потребления, необходимого для поддержания веса тела. Второй потреблял те же 67% калорий для поддержания веса, но чередовал двухнедельные периоды этого дефицита и двухнедельные периоды потребления калорий, достаточных для поддержания стабильного веса (корректировка после каждого двухнедельного цикла). Таким образом, несмотря на 16-недельный период потери веса, группа прерывистой диеты тратит всего восемь недель на дефицит калорий.
По общепринятым оценкам, вы могли бы представить, что группа, которая постоянно находилась в режиме дефицита, потеряла бы больше веса, верно? Но если вы видели мое последнее видео, вы знаете, что падение скорости метаболизма, которое мы наблюдаем через несколько недель, замедляет потерю жира, и что несколько недель избыточного / поддерживающего питания увеличивают скорость метаболизма, так что действительно вопрос в том, есть ли дополнительное время потеря веса перевешивает преимущества более быстрого метаболизма.
Оказывается, группа, которая прервала диету, потеряла намного больше жира — на 47,6% больше, чем группа, которая постоянно сидела на диете! Среди тех, кто завершил исследование, те, кто придерживался непрерывной диеты, потеряли 7,2 кг (15,8 фунтов) жира по сравнению с 11,7 кг (25,7 фунтов) у тех, кто придерживался прерывистой диеты.
К концу исследования у лиц, придерживающихся постоянной диеты, уровень метаболизма снизился в среднем примерно на 9%, в то время как у тех, кто придерживался прерывистой диеты, наблюдалось снижение только на 4%.
Люди, придерживающиеся прерывистой диеты, также превзошли тех, кто придерживается непрерывной диеты, после окончания периода диеты.Обе группы ели столько, сколько хотели, и не следовали советам исследователей по диете, но в группе с непрерывной диетой восстановилось гораздо больше исходного жира, возможно, из-за более сильного подавления их скорости метаболизма.
Период восстановления после исследования увеличил разрыв между людьми, придерживающимися прерывистой и непрерывной диеты, в результате чего те, кто придерживался прерывистой диеты, оказались на 8 кг (17,6 фунта) лучше, чем те, кто придерживался непрерывной диеты.
Чего мы не знаем
Мы не знаем, представляет ли это исследование лучшее, что мы можем сделать с точки зрения похудания.Возможно, разные периоды потери веса или поддержания веса помогут оптимизировать ситуацию, или другой уровень ограничения калорийности. Возможно, было бы лучше иметь два или три дня дефицита калорий в сочетании с четырьмя днями для поддержания веса.
Моя личная теория, подкрепленная большим успехом в обучении клиентов и меня, заключается в том, что период поддержания веса на самом деле должен быть периодом небольшого увеличения веса. В сочетании с силовыми тренировками и достаточным количеством белка вы действительно набираете мышечную массу и снижаете процентное содержание жира в организме, даже если вы не теряете фактический жир.Это исследование вообще не включало компонент силовых тренировок, поэтому, вероятно, участники потеряли больше мышц, чем должны.
Мы не узнаем, что является идеальным, пока не будет проведено еще много исследований, но, вероятно, будет справедливо сказать, что старый стиль постоянного дефицита калорий не является оптимальным и действительно сдерживает людей.
Конечно, устраняйте дефицит калорий и сжигайте жир, но в целом вы должны делать упор на использование своего тела, а для этого вам нужно достаточно топлива.
Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы быть меньше — вырастите лучшим, более физически развитым человеком и ешьте так, как хотите, чтобы подпитывать его активность.
Предупреждение об увеличении метаболизма
В прошлом я критически относился к кулинарным гуру, которые советуют вам переедать, чтобы увеличить скорость метаболизма, или стрелять по целевым показателям калорий, намного превышающим ваше количество сжигаемых калорий — я все еще так считаю.
Если вы попытаетесь переосмыслить период поддержания веса, описанный в этом исследовании, как неограниченное бесплатное питание для всех в вашей жизни, ваши результаты не будут особенно впечатляющими.
Это 18-недельное исследование чередовало двухнедельные периоды очень низкого потребления калорий и 4-недельные периоды неограниченного приема пищи.2
Участники набрали так много веса в течение неограниченного периода приема пищи, что их впечатляющая потеря веса в 10,7 кг (23,5 фунта) после периодов ограничения снизилась до всего 5,9 кг (12,9 фунта).
Так что да, ешьте так, как будто вы хотите быть физически активным и жизнеспособным, но убедитесь, что вы знаете, как это выглядит реалистично.
Приносим вам (без рекламы) Renaissance Humans занимает много часов каждый месяц. Если вы найдете здесь какое-либо вдохновение или что-то стоящее, подумайте о том, чтобы стать Поддерживающим членом с регулярным ежемесячным пожертвованием по вашему выбору, между стоимостью вкусного манго и хорошим уроком йоги.
комментариев
комментариев
7 способов повысить ваш метаболизм
Ваш метаболизм в основном определяется генетикой, но есть несколько способов его улучшить.
Чтобы ускорить метаболизм, нарастить мышцы, есть больше белка и попробовать HIIT-тренировки.
Острая пища и питьевая холодная вода также могут временно ускорить метаболизм.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.
Если вы пытаетесь худеть цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.На практике это не так просто, как кажется, отчасти потому, что метаболизм у всех разный.
Важно: Ваш метаболизм превращает пищу в топливо. Таким образом, людям с более быстрым метаболизмом может быть легче контролировать вес, поскольку они естественным образом сжигают больше калорий по сравнению с людьми с более медленным метаболизмом. Однако, когда дело доходит до похудания, ваш метаболизм — лишь один маленький кусочек головоломки.
Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от трех метаболических факторов:
Базальный уровень метаболизма , то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
Пищевая промышленность , сколько энергии требуется для переваривания пищи, которую вы едите.
Физическая активность , то есть сколько калорий вы сжигаете во время движения.
«Отчасти это обусловлено генетикой, но есть определенные вещи, которые могут помочь в некоторой степени повысить ваш метаболизм», — говорит Мир Али, доктор медицины, хирург-бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast. .
1.Ешьте больше протеина
Вашему организму требуется больше энергии для переваривания грамма белка, чем для переваривания грамма углеводов. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, если вы замените часть углеводов белком, говорит Али.
Одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты, состоящей из 29% белка, имели базовый уровень метаболизма, при котором каждый день сжигалось на 212 калорий больше, чем у людей, которые придерживались диеты, состоящей из 11% белка.
2.Пейте кофе
Чашка кофе содержит около 95 мг кофеина, стимулятора, который немного ускоряет ваш метаболизм, говорит Али.
Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четырех чашек кофе каждый день в течение 24 недель приводит к средней потере веса примерно на 4%, вероятно, из-за влияния напитка на обмен веществ.
3. Пейте зеленый чай
Употребление зеленого чая связано с потерей веса, отчасти из-за содержания в нем кофеина, говорит Али.Чашка заваренного зеленого чая на восемь унций содержит около 28 мг.
Но есть кое-что еще: исследования показали, что химические вещества в зеленом чае, включая флавоноиды, увеличивают скорость расщепления жира в процессе, известном как окисление жира.
Одно исследование показало, что у людей, которые пили зеленый чай, скорость окисления жиров была на 20% выше, чем у людей, которые пили напитки с кофеином, кроме зеленого чая.
4.Наращивание мышц
Точно так же, как для сжигания белка требуется больше энергии, чем для сжигания углеводов, для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания содержания жира. Вот почему наращивание мышц с помощью подъема тяжестей и других форм упражнений с отягощениями может помочь похудеть.
Влияние увеличения мышечной массы на метаболизм невелико, но полезно: набор 2–4 фунтов мышц обычно увеличивает скорость метаболизма примерно на 50 калорий в день.
5.Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Любое упражнение увеличит количество калорий, которые вы сжигаете за день, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны, говорит Али.
Во время сеанса HIIT вы наращиваете мышцы и повышаете температуру тела. По его словам, это поможет вам сжечь больше калорий даже после завершения упражнения.
Более того, исследования показывают, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов аналогично тренировкам на выносливость, которые требуют гораздо больших затрат времени.
6. Ешьте острую пищу Сопутствующие 5 доказанных наукой преимуществ острой пищи и то, как она помогает сжигать калории и жить дольше
Многие острые продукты, такие как перец, содержат капсаицин — химическое соединение, которое связано с небольшим увеличением метаболизма.
Научный обзор исследований острой пищи в 2012 году показал, что употребление продуктов с капсаицином увеличивает расход энергии на небольшое количество — около 50 дополнительных калорий, сжигаемых в день.
Тем не менее, у Али есть слово предостережения: не переедайте острой пищей, поскольку потребление слишком большого количества калорий нейтрализует любые положительные эффекты, которые пряность оказывает на ваш метаболизм, и вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
7.Пейте больше холодной воды Связанные 7 доказанных наукой преимуществ питьевой воды — и сколько воды нужно пить каждый день
Замена сладких напитков водой — отличный способ сократить количество калорий, но холодная вода особенно полезна для обмена веществ и похудания.
Когда вы потребляете холодную воду, вашему телу приходится больше работать (и сжигать больше калорий), чтобы поддерживать свою температуру.
Одно исследование показало, что это дает кратковременное повышение метаболизма до 30%. Кроме того, исследования связывают употребление холодной воды с потерей веса отчасти потому, что само по себе хорошее увлажнение помогает ускорить обмен веществ.
Вывод инсайдера
Несмотря на то, что есть способы увеличить ваш метаболизм, влияние, как правило, невелико, говорит Али. Таким образом, выполнение описанных выше шагов может привести к некоторой потере веса, но наиболее эффективный и устойчивый способ похудеть — это здоровое питание и наблюдение за количеством потребляемых калорий.
«Повышение метаболизма определенно помогает, но если вы все еще едите неправильные продукты, вы не увидите особого результата», — говорит Али.
В целом, соблюдение диеты с ограничением калорий и низким содержанием углеводов — хороший способ похудеть, сохраняя при этом активный метаболизм. Тем не менее, вам нужно найти диетический подход, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать этот целевой вес после его достижения.
Поддержание метаболизма при похудении
По многим причинам здорово, что вы так долго были в Lark DPP.Приверженность программе — знак вашей приверженности, которая уже ценится. Кроме того, оставаться здесь так долго означает, что у вас есть масса возможностей научиться и бросить вызов самому себе. К настоящему времени вы, возможно, выработали несколько здоровых привычек и немного похудели.
В какой-то момент в процессе похудания есть вероятность, что потеря веса может замедлиться. Это может быть связано с возвращением старых привычек, но также может быть результатом более медленного метаболизма или меньшего количества сжигаемых калорий при выполнении тех же действий.Хотя это может показаться несправедливым, есть способы бороться с этим и ускорять метаболизм, и, как объяснил Ларк, сейчас вы можете лучше, чем раньше, предпринять шаги для ускорения метаболизма. Вот почему метаболизм замедляется и как его снова ускорить.
Есть несколько причин, по которым метаболизм может замедляться с потерей веса. Во-первых, количество сжигаемых вами калорий зависит от веса вашего тела. Чем больше ты весишь, тем больше сжигаешь. Это верно для вашего метаболизма в состоянии покоя или калорий, которые вы сжигаете за весь день, сидя, спите, дыша и отдыхая.
Верно и во время тренировок. Это интуитивно понятно, если вспомнить, что калория — это единица энергии, а на 300 фунтов требуется больше энергии. объект на милю, чем при перемещении 200 фунтов. объект. Считайте, что этим объектом является ваше тело, и логично, что одни и те же действия сжигают меньше калорий, когда вы меньше весите. Если вы сильно похудеете, вы с большей вероятностью это заметите.
Другой причиной замедленного метаболизма является адаптация. Когда вы худеете, ваше тело потребляет (в виде еды или напитков) меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня в результате метаболизма и активности в состоянии покоя.В механизме выживания ваше тело боится голода и замедляется и сжигает меньше калорий, чтобы попытаться сохранить энергию, поскольку оно ощущает дефицит. Эффект более значительный при более быстрой потере веса по сравнению с более умеренными темпами.
Небольшие изменения в течение дня могут помочь улучшить метаболизм или общее количество сжигаемых калорий, а также возобновить процесс похудания. Это несколько способов сжечь лишние калории.
Плохая новость уже поступила: при меньшем весе одни и те же упражнения сжигают меньше калорий за то же время.Хорошая новость заключается в том, что при более низком весе есть отличная вероятность, что возможны более длительные и интенсивные тренировки, то есть вы можете быть в лучшей форме после тренировок за последние несколько недель, так что сжигание калорий останется. Он может быть сохранен или даже превышать первоначальные суммы. Это несколько способов увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок.
Добавьте к большинству тренировок дополнительные 5 или 10 минут.
Добавьте от 4 до 10 коротких серий более высокой интенсивности в рамках обычной тренировки, например, бег трусцой при обычной ходьбе, более быстрое вращение педалей во время езды на велосипеде или бег с более высоким сопротивлением на эллиптическом тренажере.
Пробовать новые занятия, в которых задействованы другие группы мышц, чем обычно.
Один из лучших способов повысить метаболизм — это силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Почему он один из лучших? Силовые тренировки не только эффективны, поскольку они сжигают калории во время их выполнения и в течение всего дня, поскольку они наращивают мышцы, а мышцы сжигают много калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки:
Доставляет удовольствие, так как вы можете почувствовать все свои мышцы уже после короткой тренировки.
Повышает мышечный тонус и может повысить уверенность в себе.
Снижает риск травм, поэтому вы можете не отставать от других упражнений, повышающих метаболизм.
Понижает уровень сахара в крови.
Силовые тренировки приносят удовлетворение еще по одной причине: они могут быть признаком прогресса. Для людей, которые не тренировались регулярно, тренировки с отягощениями могли быть небезопасными в начале DPP. Это может быть осуществимо только после нескольких недель регулярной активности, а это значит, что силовые тренировки могут быть победой сами по себе.
No related posts.