Что лучше bcaa или протеин: Чем отличаются БЦАА и протеин, что лучше выбрать?

Чем отличаются БЦАА и протеин, что лучше выбрать?

Спортивные добавки все прочнее укореняются в мире профессионального и любительского спорта. Особенно востребованы они среди посетителей тренажерных залов, поскольку благодаря удовлетворяют самым разным потребностям: способствуют сжиганию жира, ускоряют похудение, стимулируют наращивание мышечной массы и укрепляют здоровье.

Популярность набирают протеиновые коктейли и аминокислоты БЦАА. Чем отличаются эти добавки, и что выбрать?

Что такое протеин и BCAA?

Протеин – это обычный белок, необходимый человеческому организму для базовых процессов жизнедеятельности. Он входит в состав большей части известных продуктов. Для спортсменов протеин важен, поскольку является главным строительным сырьем для мышечных тканей.

В состав протеина входят аминокислоты. Всего человек нуждается в 20 аминокислотах. Из них 9 не производятся в организме. Он получает их исключительно с пищей или добавками. Самыми ценными для спортсменов являются 3 аминокислоты с разветвленными цепями – лейцин, изолейцин, валин. Из них и состоит комплекс BCAA.

Потребность в БЦАА-кислотах критически возрастает в дни тренировок. При их дефиците ухудшается мышечное восстановление, замедляются анаболические и усиливаются катаболические реакции. Без BCAA невозможен тренировочный прогресс.

Но получить лейцин, валин и изолейцин можно и из протеина, который состоит из 20 аминокислот, включая БЦАА.

Что лучше выбрать?

Протеин обладает более высокой питательной ценностью и сытнее. В его состав входят БЦАА и еще 17 важных для мышечного восстановления и общего здоровья аминокислот.

Приняв 30 г медленно усвояемого порошка можно притупить голод и отказаться от одного приема пищи. А 6 г быстро усвояемых БЦАА усвоятся без насыщения.

Оптимальный вариант – прием и БЦАА, и протеина. Можно принимать по 2-3 порции протеина ежедневно: между приемами пищи, перед занятиями и после тренировок. А аминокислотный комплекс пить исключительно в тренировочные дни для быстрого восстановления. БЦАА в виде порошка рекомендуется принимать в процессе тренировки, а капсулы – до и после.

Если нужно выбрать одну добавку, стоит остановиться на протеине, ведь он содержит БЦАА и еще 17 аминокислот, обеспечивает насыщение и длительное восстановление.

БЦАА без протеина принимают ежедневно по 10–25 г в зависимости от особенностей рациона, разделив суточную норму на несколько раз – по 5–7 г.

Внимание! Для полного восстановления после тренировок необходимо потреблять 20 г БЦАА в день. В 1 порции протеина содержится 5 г BCAA. Значит для получения суточной нормы этих аминокислот нужно ежедневно принимать 4 порции протеина, или 2 порции протеина и 10 г БЦАА, или 20 г БЦАА.

Сравниваем BCAA и протеин | Что лучше

Обновлено: 29.01.2021 13:31:19

Выбор спортивного питания требует максимально ответственного подхода. Неправильная пищевая добавка может в лучшем случае оказаться бесполезной, а в худшем – и вовсе навредить атлету. И то, что производители спортивного питания постоянно увеличивают ассортимент представленных продуктов, только усложняет стоящую перед атлетом задачу.

Начинающим атлетам для наращивания мышечной массы или замедления катаболизма предлагают множество спортивных добавок. Но наиболее часто рекомендуются протеин и аминокислоты BCAA. Что лучше выбрать – непонятно.

В этом материале мы разберёмся, что лучше – BCAA или протеин, а также проведём сравнение и выберем подходящее спортивное питание для разных атлетов.

Как работает спортивное питание

Прежде чем разбираться, что лучше, совершим небольшой экскурс в мир биохимии и протекающих в организме процессов метаболизма. Потому что только таким образом можно подобрать подходящее спортивное питание.

Практически любая поступающая в организм пища состоит из трёх основных нутриентов – белки, жиры и углеводы. Исключение составляют только простые неорганические соединения вроде соли или воды. А вот сахар – уже «органика» и на 99% состоит из углеводов.

В дальнейшем все эти нутриенты перевариваются. В желудке, кишечнике, печени и других внутренних органах они распадаются на более простые, но всё ещё органические вещества. Так, белки, являющиеся макромолекулами, распадаются на мелкие аминокислоты. Пищеварительные процессы, затрагивающие белковые вещества, начинаются в желудке и заканчиваются в тонком кишечнике.

Из тонкого кишечника аминокислоты усваиваются непосредственно в кровь. По сосудам вместе с другими телесными жидкостями они попадают в печень, где используются в дальнейшем метаболизме.

В печени аминокислоты превращаются в другие. Конкретный список продуктов метаболизма зависит от самого человека (точнее, его генетического кода), а также от принятых продуктов питания. Например, при метаболизме протеина создаётся одна группа аминокислот, так называемых протеиногенных, а при расщеплении и усвоении растительных белков – другая.

Полученные аминокислоты отправляются уже в мышцы, где и используются в качестве «строительного материала» для мускульной ткани, а также – в рамках локального метаболизма – насыщают мышцы энергией.

Казалось бы, необходимые аминокислоты вполне получаются из протеина. Зачем тогда нужны BCAA? Но не всё так просто. Во-первых, синтез новых аминокислот во многом зависит от особенностей пищеварения и метаболизма в организме. Во-вторых, из BCAA получаются не все желаемые нутриенты.

Спортивное питание необходимо организму в двух случаях:

1. Если требуются «ударные дозы» белков или аминокислот. Такое бывает при продолжительных интенсивных тренировках, развивающих мускульную ткань. Белков, получаемых из повседневного рациона, для «построения» мышцы явно недостаточно;

2. Когда в повседневном рационе наблюдается дефицит необходимых веществ. Так, например, в некоторые сезонные периоды питание естественным образом ограничивается. Либо после перенесённых заболеваний, когда организм истощил все свои ресурсы и требуется срочное восстановление.

Таким образом, спортсменам, особенно бодибилдерам или набирающим массу, различные пищевые добавки вроде протеина или комплекса аминокислот BCAA, необходимы в обязательном порядке. Ибо белков в повседневном рационе может просто не хватать.

BCAA – особенности и эффект

BCAA – это протеиногенные аминокислоты с очень сложной структурой. Главная их особенность – они не подвергаются метаболизму в печени. Из пищеварительной системы они попадают в кровь, а оттуда отправляются непосредственно в мышцы.

В мышечной ткани BCAA подвергаются катаболическим превращениям. То есть они распадаются на простые вещества с выделением энергии и молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Всё это необходимо мышцам во время тренировок, чтобы они не начали разлагать сами себя.

Дело в том, что при физических тренировках мышцы как никогда нуждаются в энергии. Взять её им особенно неоткуда – либо пытаясь чего-нибудь сделать с углеводами, либо разлагая аминокислоты из собственных клеток. И второй вариант кажется мышцам наиболее эффективным. Катаболизм аминокислот высвобождает больше энергии, да и находятся они непосредственно в мускульной ткани.

В итоге получается, что мускулы «разлагают» сами себя. Это может привести как к уменьшению фактического их объёма, так и к появлению болевых ощущений либо других проблем с мускульной тканью.

Приём BCAA поможет избавиться от внутренних катаболических превращений, затрагивающих мускульную ткань. На энергию разлагаются непосредственно принятые аминокислоты, а не хранящиеся в самих мышцах.

В целом BCAA направлены на решение следующих проблем:

1. Нехватка энергии в мускулах. Благодаря катаболическим процессам непосредственно в мышцах BCAA повышают выносливость, продлевают время тренировки и улучшают результаты;

2. Появление мышечных болей после занятий. Поскольку мускулы не «переваривают сами себя», они и не разрушаются. А значит – риск боли после тренировки значительно снижается;

3. Улучшение анаболизма. Хотя сами BCAA не принимают участия в строительстве мышц, благодаря ускорению синтеза специальных белков они делают «производство» новой ткани более быстрым и эффективным.

4. BCAA рекомендуется применять непосредственно перед тренировочной сессией. Они очень быстро попадают из пищеварительной системы в кровь, откуда дальше отправляются в мышцы. Кроме того, их можно выпить и после упражнений как раз для снижения риска появления болей.

Достоинства

• Используются как источник энергии, предотвращают разрушение мышечной ткани;

• Повышают выносливость, помогают продлить время тренировок;

• Снижают риск появления болей после занятий;

• Быстро всасываются в кровь – практически сразу после приёма.

Недостатки

• Не обладают анаболическим эффектом. То есть сами по себе BCAA не ускоряют рост мышц, но благодаря некоторым «побочным действиям» способны незначительно увеличить их объём;

• Требуют точной дозировки.

BCAA обычно используются бодибилдерами и другими атлетами, чьи тренировки подразумевают высокую нагрузку на мышцы. Их можно порекомендовать также спортсменам, занимающимся кроссфитом.

Протеин – эффект и особенности

Протеин – это комплексное белковое спортивное питание. Ну, точнее, он содержит только один-единственный белок, собственно протеин, в больших количествах – до 99% массы. Тем не менее, он при пищеварении разлагается на множество незаменимых аминокислот.

В частности, в состав протеина входят и BCAA, и другие важные вещества. Поэтому он является комплексным спортивным питанием для решения сразу двух проблем – и катаболизм, и анаболизм.

Но стоит учесть два очень важных момента. Во-первых, все аминокислоты в протеине находятся в связанном виде. То есть желудочно-кишечному тракту требуется время на его переваривание и высвобождение этих «более простых» веществ. Во-вторых, концентрация каждой отдельной аминокислоты довольно низкая. Зато разнообразие – высокое.

Основная задача протеина заключается в приросте сухой мышечной массы. При метаболизме он разлагается на множество аминокислот, которые впоследствии используются в качестве «стройматериала» для новых мускулов. Многие из них получаются только при приёме этой пищевой добавки и никаким другим образом.

В целом протеин направлен на достижение следующего эффекта:

1. Прирост мышечной массы. Его приём вырабатывает огромное количество аминокислот, которые используются в качестве «строительного материала»;

2. Снижение катаболизма в отношении непосредственно клеток мускульной ткани. Он при переваривании выделяет BCAA, которые уменьшают боль и повышают выносливость;

3. Поддержание обменных веществ в мышцах в положительном направлении в отсутствие тренировок. То есть протеин способен обеспечить «правильный» катаболизм ночью или в продолжительные перерывы между занятиями.

4. Протеин рекомендуется пить каждый день. Разве что дозировка разнится. Незадолго до тренировочной сессии желательно выпить больше протеина, чтобы зарядить мускулы энергией и улучшить анаболизм, а в дни без занятий или перед сном – соответственно, меньше.

Впрочем, конкретные графики и дозировки разнятся в зависимости от рациона и желаемого эффекта.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

• Анаболик. Стимулирует рост мышц, повышение физической силы и выносливости;

• Содержит огромное количество необходимых (в том числе незаменимых) аминокислот, которые направлены на улучшение протекающих в мускулах обменных процессов, в том числе BCAA;

• Стимулирует сжигание жира.

Недостатки

• Довольно медленно усваивается. Так, в виде концентрата он может перевариваться 1-2 часа в зависимости от особенностей организма;

• Существует во множестве вариантов, поэтому выбрать подходящий довольно сложно.

Протеин используется в первую очередь бодибилдерами для ускорения роста мускульной массы и повышения физической силы.

Теперь о разновидностях протеина. Они различаются не только происхождением, но и эффектом. Так, наиболее широко распространён сывороточный протеин, который содержит огромное количество молочных белков и поэтому может похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот животного происхождения.

Для веганов или людей с непереносимостью лактозы предназначен соевый протеин. Он может похвастаться высоким содержанием BCAA, но из-за отсутствия аминокислот животного происхождения не может похвастаться ярко заметным анаболическим эффектом.

Сывороточный протеин существует в двух видах – концентрат и изолят.

Концентрат сывороточного протеина – это, по сути, высушенная сыворотка. Содержит множество дополнительных полезных веществ, но концентрация самого белка довольно низкая (30-80%). А ещё в нём есть углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Но вот главный минус – это долгое переваривание, которое может занять до 1-2 часов в зависимости от особенностей метаболизма.

В изоляте сывороточного протеина полезных веществ крайне мало, а лактоза и вовсе представлена в следовых количествах. Зато содержание чистого белка – до 99%, а скорость переваривания крайне мала.

Сравнение

Итак, BCAA нужны для защиты мышц и снижения риска появления болевых ощущений, а протеин – для роста мускульной массы. Но разница заключается не только в этом.

Характеристика	BCAA	Протеин
Состав	100% аминокислоты	Зависит от формы. До 99% белка, а в некоторых случаях также аминокислоты и углеводы
Применение	Повышение выносливости, снижение мышечных болей	Рост мускульной «сухой» массы, повышение выносливости, снижение болевого синдрома
Скорость усвоения	До 10-20 минут после приёма	До 1-2 часов после приёма
Эффект жиросжигания	Нет	Есть
Кому лучше использовать	Опытным спортсменам перед высоконагруженными тренировками	Начинающим и опытным спортсменам в течение всего времени набора массы
Когда лучше пить	Перед тренировками и после них	Перед тренировками, после них, утром и вечером

BCAA и протеин имеют разную направленность. И, в принципе, протеин – это комплексное спортивное питание, которое содержит в составе BCAA. Так что при его приёме можно обойтись и без других добавок.

Кроме того, BCAA и протеин можно принимать вместе. Тогда эффект от использования обоих видов спортивного питания будет улучшен. Однако важно рассчитать дозировки и время приёма.

В частности, дозировку BCAA лучше уменьшить. Аминокислотный комплекс рекомендуется пить за 20-30 минут до протеина. В этом случае прирост массы пойдёт быстрее – больше продуктов метаболизма белка будут использованы организмом для «строительства» мышц.

Перед одновременным приёмом протеина и BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом. Конечно, риск вреда от этих препаратов минимален, однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.

Оцените статью
	Всего голосов: 1, рейтинг: 4

BCAA или протеин

Практически каждый спортсмен знает о позитивных возможностях протеина и незаменимых аминокислот. Но не все в курсе, в чем именно состоят отличия этих продуктов спортивного питания. Важно знать, что протеин включает BCAA, которые участвуют в процессе синтеза мышечных волокон и уменьшают разрушения внутри мышц после интенсивных силовых тренировок. Далее мы рассмотрим, нужно ли принимать большое количество протеина, или BCAA могут принести наиболее выраженный эффект.
Базовой функцией протеина называют обеспечение положительного азотного баланса, который является необходимым условием для реализации естественных процессов анаболизма. Такое состояние необходимо для активного роста и восстановления мускулатуры после активных и длительных занятий. Соответственно, протеин должен присутствовать в рационе каждого атлета. Качественный белок для спортивных добавок синтезируют из продуктов растительного и животного происхождения, чаще всего из соевых бобов и молочной сыворотки.
Он имеет довольно большую популярность у профессиональных атлетов. Этот факт легко объясним: в данном продукте по сравнению с растительным протеином содержится высокая концентрация BCAA и других аминокислот в биодоступной форме. Стоит помнить, что протеин из молочной сыворотки включает цистеин и метионин, которые могут переходить в глутатион – один из ключевых антиоксидантов. Он выводит продукты обмена из клеток и защищает их от воздействия вредных факторов.
Разновидностями молочного протеина выступают изолят и концентрат. Концентрат включает большое количество гликомакропептидов с наличием казеина, что обеспечивает регулярную подпитку мышечных волокон в течение определенного времени. Изолят отличается лучшей скоростью всасывания питательных компонентов, что ускоряет восстановление и повышает вес сухих мышц в организме.
Применение сывороточного протеина в послетренировочной период гарантирует положительный баланс азота, способствующий синтезу мышечного белка и активному росту мускулатуры.
В последние годы большинство марок включают в состав собственных добавок протеина альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин или гликомакропептиды, которые выступают основными биологическими источниками ценных аминокислот, включая BCAA.
Включает достаточно большое число аминокислот BCAA и природных антиоксидантов, которые снижают уровень холестерина в составе. Среди спортсменов часто встречается мнение, что протеин из сои вреден, поскольку он может снижать уровень гормона тестостерона и вызывать негативные изменения в мышечной массе. Стоит отметить, что есть довольно большое число доказательств того, что такой протеин характеризуется полезными свойствами для организма, поскольку он подвергается тщательной очистке и представлен в форме изолята.

Состоят из лейцина, изолейцина и валина – важнейшие незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного протекания механизмов выработки мышечных волокон. В течение интенсивной тренировки под воздействие разнообразных природных факторов BCAA быстро окисляются, а продукты их расщепления могут быть применены для снижения мышечных повреждений, улучшения выработки белка и повышения энергетических резервов. Благодаря научным исследованиям было определено, что применение даже малых доз BCAA непосредственно перед тяжелым тренингом позволяет снизить интенсивность болевых ощущений в мышцах. Известно, что употребление этих аминокислот заметно снижает уровень кортизола. Данный гормон обладает типичными катаболическими характеристиками: активизирует разрушение протеина, накопление жировых тканей и повышение содержания глюкозы в составе крови. Также BCAA могут повысить показатели тестостерона и гормона роста.
Сегодня BCAA довольно часто включаются в повседневное меню спортсменов. Диетологи отмечают, что аминокислоты гораздо интенсивнее воздействуют на работоспособность, чем протеин. Однако применение добавок с BCAA характеризуется разной эффективностью (влияет целый перечень факторов: мышечная масса, физические особенности и т.д.).
На данном этапе сложно выявить, что же более эффективно. Нужно учитывать большое количество особенностей: частота и особенности силовых занятий, физические данные атлета и т.д. Присутствуют и общие черты: протеин и BCAA лучше употреблять до и после силового тренинга. Специалисты выделили следующие характеристики:
• BCAA активизируют росту мышечных волокон, улучшают восстановление и повышают выносливость;
• Белок из молочной сыворотки обеспечивает рост сухих мышц.

BCAA или протеин, что лучше после тренировки?

03 октября 2016 г.

Практически все протеины содержат в составе ВСАА. Вопрос только в том, сколько именно незаменимых аминокислот вы получите в каждой порции.

После тренировки. BCAA, или протеин? 

Люди, занимающиеся спортом и переходящие на использование специализированного питания, интересуются, что лучше после тренировки BCAA или протеин?

Во время спортивных упражнений, в особенности, силовых, мышцы повреждаются. Процесс их восстановления требует наличия в организме определенных веществ. Одни являются строительным материалом, другие – катализаторами процесса. 

ВСАА участвуют в анаболизме, предотвращают катаболизм, способствуют быстрому восстановлению мышц, их ускоренному росту. Они являются незаменимыми, так как, в отличие от других аминокислот, могут быть получены только из продуктов. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются. Их недостаток критичен для спортсмена. 

Не совсем корректно сравнивать протеиновый коктейль и добавку ВСАА. Часто производители добавляют последние в состав своих протеиновых продуктов. Если вы не обнаружили знакомую аббревиатуру в составе, можете смело покупать добавку отдельно.

Протеин, или BCAA при похудении 

Следующий вопрос – что лучше для похудения BCAA или протеин? 

Плюс протеина в том, что вы получаете полноценный белок, из которого организм естественным образом получает все нужные аминокислоты. Минус – время, требуемое на этот процесс. 

Если вы принимаете ВСАА отдельно в виде порошка, усваиваются они очень быстро. Чуть медленнее – в капсулах. Принимать нужно перед тренировкой и после неё. Если задача – снижение аппетита, есть смысл использовать это средство после еды. 

Стоит отметить, что комплекс БЦАА прекрасно совместим с протеином. Вы можете смело употреблять их одновременно. Никаких негативных последствий такого способа медицина не зафиксировала. Важно лишь соблюдать указанную дозировку, и не употреблять больше аминокислот, чем организм способен полноценно усвоить.

Как выбрать и где купить BCAA? 

Если вы в ближайшее время планируете купить БЦАА, рассмотрим популярные варианты: 

• Maxler BCAA 7500 (150 капс.). Чтобы организм спортсмена получал с каждой порцией нужную дозу лейцина использовано соотношение 3:1:1;
• Fit Foods Mutant BCAA в порошке и капсулах (200/400 шт). В составе содержатся не только незаменимые аминокислоты, но и запатентованный комплекс BioPerine®, способствующий быстрому усвоению БЦАА.
• MusclePharm BCAA 3:1:2 (215 гр.) – порошковая форма выпуска. Считается, что 3 грамма лейцина, 1 грамм изолейцина и 2 грамма валина – идеальное соотношение аминокислот, обеспечивающее рост мышц, их защиту от разрушения, быстрое восстановление после тренировок; 

Также пользуются успехом комбинированные продукты, такие, как: 

Выбирайте подходящий вам вариант. Приобрести его с доставкой можно в магазине http://zel-sport-pit.ru.

Видео: Выбор протеина и BCAA на сушку?

Белок против BCAA — что лучше выбрать. В чем разница между BCAA и протеином

Сотни научных исследований доказывают, насколько важную роль белок играет не только для атлетов, но и тех, кто далек от какого-либо вида спорта. Без белка невозможно прогрессировать, увеличивать силовые показатели, сохранять и наращивать мышечные объемы и даже просто двигаться. Тем не менее, спортивная индустрия активно вносит заблуждения, преследуя одну единственную цель — увеличение продаж. Одним из наиболее ярких примеров является противостояние протеина и BCAA. Только факты, научные исследования и логика помогут разобраться в том, какая добавка действительно незаменима для спортсменов.

Когда и зачем нужно принимать Belok и BCAA

Никто не сможет оспорить тот факт, что belok для набора мышечной массы является ключевым условием. Множество авторитетных исследований доказывают, что 60% дневной нормы белка оптимально получать из пищи, остальные 40% из добавок. В дни без тренировок соотношение будет изменяться на 70/30% белка. Наиболее эффективным признан сывороточный концентрат. В нем почти нет углеводов и жиров, а доля протеина составляет 65-85%, в зависимости от производителя. Наиболее оптимальным временем для приема является период после тренировки и утром, натощак.

BCAA рекомендуется принимать натощак, если вы делаете утреннее кардио, а также за 30 минут до тренировки. Основная задача добавки — предотвращать мышечное разрушение и ускорять восстановление.

Важно понимать, что принимать belok и BCAA одновременно нет никакого смысла. Например, если вы утром принимаете натощак порцию сывороточного протеина, в нем уже будет достаточное количество BCAA. То же касается и послетренировочного приема. Потребляя порцию белка утром или после тренировки, в дополнительном приеме белковых добавок нет смысла. Это актуально как для BCAA, так и для аминокислотных комплексов. В целом, прием BCAA будет оправдан только в случаях, когда в арсенале спортсмена нет протеина, хотя трех аминокислот недостаточно, чтобы в полной мере заменить протеин (в котором присутствует полный аминокислотный спектр).

Анализ состава добавок

Чтобы правило сравнить белок и аминокислоты, возьмем для примера добавки от топ производителя Optimum Nutrition, которые пользуются максимальной популярностью в мире. Средняя порция протеина состоит из 31-33 грамм, в которых содержится 24 грамма белка. Это одно из лучших соотношений для сывороточного концентрата. Более того, сывороточный протеин является наиболее ценным с точки зрения аминокислотного профиля и содержит все 18 аминокислот.

BCAA это спортивный комплекс из трех аминокислот:

• Лейцин;
• Изолейцин;
• Валин.

Все они незаменимые, так как организм может получать их только из пищи. Средняя порция добавки с наиболее популярным соотношением 2:1:1 составляет 5 грамм (2.5 лейцина и по 1.25 г изолейцина и валина). Тем не менее, вся суть в том, что каждая аминокислота из состава БЦАА присутствует в любом протеине. Это делает роль BCAA очень незначительной. Например, в порции протеина от ON на 24 грамма белка содержится:

• Лейцин — 2470 мг;
• Изолейцин — 1520 мг;
• Валин — 1440 мг.

Исходя из размера порций, можно сделать вывод, что белок в BCAA, который представлен тремя аминокислотами, присутствует в одной порции протеина в большей дозировке.

Можно ли утверждать, что BCAA это белок? Только частично, потому что в добавке присутствуют лишь три аминокислоты. Несмотря на их значимость и пользу, они никогда не будут равноценны протеиновой добавке, которая помимо лейцина, изолейцина и валина содержит еще 15 аминокислот.

Заключение

Белок для мышц действительно необходим и наиболее важными аминокислотами выступают лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Именно из них в большей степени и состоят мышечные ткани. Тем не менее, остальные аминокислоты из сывороточного белка также играют важную роль как в спорте, так и в повседневной жизни. Также в составе одной порции протеина присутствует средняя порция BCAA. Решающим фактором является стоимость добавок. Банка на 2.27 кг Whey Gold Standard содержит 76 порций протеина, в котором есть все 18 аминокислот. Банка BCAA POWDER от ON включает 40 порций и содержит только три аминокислоты. Все это делает BCAA невыгодной добавкой при любых обстоятельствах, если сравнивать её с протеином.

BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе: основные отличия

Что такое BCAA?

BCAA – это группа, состоящая из 3 незаменимых α-аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме, поэтому должны в достаточном количестве поступать с едой. Альфа-аминокислоты являются структурными элементами белков: по сути, аминокислоты, выстроенные в пептидные цепи – это и есть белки. А аминокислоты, входящие в BCAA-группу, составляют около 20–25% пептидных цепей практически всех белковых соединений. Исходя из этого, можно сказать, что аминокислоты, так же, как и протеин, выполняют функцию синтеза тканей тела, особенно – мышечной ткани.

Однако практически все биологически активные добавки не ограничиваются лишь одной функцией. Это правило относится и к BCAA-группе, она оказывает следующее влияние на организм человека:

1. В критических ситуациях выступает источниками энергии, так как участвует в процессе синтеза глюкозы.

2. Участвует в энергетическом обмене: регулирует процессы синтеза и деградации белков, клеточного роста, секреции некоторых гормонов, например, инсулина или серотонина.

3. Незначительно понижает чувствительность к боли, холоду и жаре (в основном за счет действия валина).

Благодаря этим качествам BCAA повышает выносливость мышц во время тренировок, защищает мышечную ткань от разрушения и ускоряет ее восстановление.

Что такое протеин?

Протеин или же белки – это органические соединения, состоящие из аминокислот, выстраивающихся в пептидные цепи. В России слово «протеин» чаще всего используется для спортивных биодобавок, а «белки» – для обозначения содержания этих самых белков в какой-либо пище. Но на самом деле эти слова – синонимы, и означают одни и те же органические соединения. Попадая в организм с едой, белки расщепляются до аминокислот, которые впоследствии используются в качестве источника энергии или выстраиваются в пептидные цепи для синтеза других типов белков, необходимых организму в данный момент. 

Белки – одни из важнейших частей питания человека, без которого организм просто не сможет функционировать. Их роль для человека огромна:

1. Используются для строительства цитоскелета клеток нашего организма. В первую очередь белки нужны для синтеза клеток соединительной ткани, мышечных волокон, волос и ногтей.

2. Выступают катализаторами многих химических реакций.

3. Защищают организм от физического и химического воздействия, а также укрепляют иммунную систему человека.

4. Транспортируют некоторые молекулы внутри организма, например, гемоглобин переносит кислород от легких к другим частям организма, а возвращает в легкие собранный углекислый газ.

И это далеко не полный список функций белков, однако сама природа белков неоднородна: в зависимости от состава и структуры пептидной связи существует большое количество белков различного типа. Принимая биодобавки с протеином, человек получает белки, которые распадутся на определенный набор аминокислот. Они могут быть преобразованы в другие заменимые аминокислоты, но в большинстве случаев будут использоваться в исходном состоянии. Это значит, что прием протеина принесет не все перечисленные полезные свойства в равной степени. В основном роль протеиновых биодобавок заключается в ускорении мышечного роста путем обеспечения достаточного количества «строительного материала» и увеличении энергетических запасов, когда углеводных и других источников энергии становится недостаточно.

Как пить протеин и BCAA?

Расчет дозировки BCAA происходит на основе количества лейцина: на 1 кг веса его требуется около 33–35 мг. Если стандартное соотношение аминокислот в спортивных добавках – 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин), то при весе 75 кг человек должен принимать около 5 граммов BCAA в день. Важно учитывать и время приема: оптимальный момент – прямо перед тренировкой или сразу после нее. Еще BCAA эффективен сразу после пробуждения, чтобы быстро наполнить аминокислотами истощенный за ночь организм.

Дозировка протеина рассчитывается проще: 1–2 грамма на 1 кг массы тела. Чем чаще и интенсивнее проходят тренировки, тем ближе дозировка должна быть к 2 г/кг. Вторым фактором выбора дозировки является питание: если спортсмен употребляет в пищу много мяса, молочных продуктов и другой богатой белком пищи, то необходимость в протеиновых добавках снижается. Белки при усваивании расщепляется на аминокислоты, этот процесс требует времени, поэтому момент приема биодобавки не играет важной роли. Главное – стабильное употребление суточной нормы каждый день.

Протеин и BCAA: есть ли отличия?

Итак, BCAA – это набор трех конкретных аминокислот, а протеин – это вещество, состоящее из множества подобных аминокислот. Основных отличий BCAA от протеина всего 2:

1. Протеин, попадая в организм, разлагается на аминокислоты, а аминокислоты усваиваются в исходном виде.

2. BCAA содержат только 3 основные и самые необходимые аминокислоты. А протеин состоит из множества разных альфа-аминокислот, включая BCAA-группу.

Однако эти отличия не помогают ответить на вопрос: что лучше протеин или BCAA? Дело в том, что каждый организм уникален, поэтому влияние разных биодобавок у людей отличается. Более того, даже для одного и того же человека одна биодобавка в разные периоды может иметь различный эффект. Влияние той или иной добавки зависит от состояния здоровья человека, его рациона и дефицита или профицита каких-либо веществ. Если одна из биодобавок в один момент принесла больший эффект, не стоит пить ее без остановок. Употребление пищевых добавок, как и все питание в целом, должно быть разнообразным и сбалансированным: не стоит отказываться от BCAA в пользу протеина или наоборот. Обе биологически активные добавки оказывают мощный эффект на развитие мускулатуры спортсменов. 

Можно ли пить BCAA вместе с протеином?

Хоть BCAA и протеин имеют одну природу, они отлично сочетаются. Чтобы ускорить развитие мышц, многие спортсмены принимают BCAA и протеин вместе. Но исходя из того, что в протеине уже содержатся BCAA-группа, возникает вопрос: а так ли нужны BCAA, если принимаешь протеин? Ответ на этот вопрос для каждого спортсмена индивидуален:

1. При частых и качественных тренировках совместный прием добавок ускорит рост и развитие мышц. BCAA усваивается быстрее, поэтому будет заряжать и питать организм сразу после приема, а протеин обеспечит необходимым количеством белка, который будет усваиваться еще долгое время.

2. Напротив, при редких, непродолжительных и легких тренировках совместный прием добавок может стать избыточным. Новичкам не требуется составлять комплексы биодобавок: достаточно чередовать курсы BCAA, протеина и других БАДов. 

Но иногда эффекта хочется достичь максимально быстро, и тогда все же возникает вопрос: как совмещать протеин и BCAA? 

Как принимать BCAA с протеином совместно?

Если тренировки действительно изнурительны, то пользу они принесут только при условии хорошего питания. Нашему организму нужно будет достаточное количество белка, в противном случае мышцы будут восстанавливаться долго, а тренировки могут только навредить. Чтобы обеспечить организм белком и аминокислотами, BCAA и сывороточный протеин принимают по следующей схеме:

1. С утра после пробуждения можно принять как протеиновую добавку, так и BCAA.

2. За 30–40 минут до начала тренировки нужно вновь принять протеин.

3. BCAA принимается прямо перед началом тренировки или сразу после ее окончания.

4. Спустя 20–30 минут снова принимается порция протеина.

Важно! Эта схема применяется только для протеиновых доавок сывороточного типа. Казеин усваивается намного дольше, поэтому его употребляют на ночь или во время долгих перерывов между приемами пищи.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

BCAA, креатин и протеин: как принимать комплекс из 3 добавок?

Креатин моногидрат – это еще одна эффективная добавка, которая позволит увеличить эффективность тренировок. В отличие от BCAA и протеина, она имеет не аминокислотную основу и принимается для восполнения уровня АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов. 

Если Вы принимаете BCAA, креатин, и протеин вместе, то соблюдается вышеописанная схема приема, однако к ней добавляет 2 приема креатина моногидрата. Употреблять его нужно во время еды, суточная дозировка составляет 3–6 грамм.

Что лучше? Протеин или аминокислоты? А может ВСАА?

ЧТО ЛУЧШЕ? ПРОТЕИН ИЛИ АМИНОКИСЛОТЫ? А МОЖЕТ БЦАА?

У меня есть замечательный справочник по всем спортивным добавкам, который я получила, когда готовилась к экзамену по спортивной нутрициологии. Когда я его читаю, то у меня возникает непреодолимое желание скупить все подряд в спортивном магазине, потому что мне кажется, что именно такой добавки у меня нет и она мне просто жизненно необходима. Реально иногда себя приходится просто за уши оттягивать.

В общем, что надо купить из спортивного питания? а что вообще не нужно?

В чем разница между протеином, аминокислотами и БЦАА и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми или взаимозаменяемыми?

Пропустим часть «зачем нужен протеин». Оставим только краткую справку: функция протеина — «построение» и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, транспорт внутри организма и так далее.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями. Для того чтобы принятый протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, изолят относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне еще пару часов. Такой протеин идеален после тренировки.

Медленный белок-казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин идеален на ночь.

Аминокислоты — составляющие белка. Обычно аминокислоты выпускают в свободной форме. В результате полной гидролизации (расщепления) белковых молекул, свободные аминокислоты начинают всасываться в кровь и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Моя рекомендация покупать не весь набор аминоккислот, а EAA — essential amino acids. То есть только незаменимые аминокислоты, которые мы получаем с пищей. А если ваше питание так себе, то брать их вам неоткуда. Грубо говоря, EAA- помогают в построении новых мышц, так как полный набор аминокислот необходим для синтеза протеина и построения мышечного волокна.

БЦАА — это 3 незаменимых аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. То есть это, грубо говоря «часть» EAA. Обычно именно их пьют горстями все спортсмены - бодибилдеры. Именно они нужны для поддержания мышечной массы и для снижения катаболических процессов в организме. БЦАА помогают увеличивать количество азота в мышцах, что предотвращает потерю чистой мышечной массы вследствие дефицита калорий и интенсивных тренировок.

А теперь самое важное: ЧТО И КОГДА?

— Казеин лучше на ночь или вместо приема пищи, чтобы дольше сохранить сытость. После обычного протеина вы будете голодны уже через час-полтора.

— Изолят протеина подойдет после тренировки, чтобы мышцы получили питание быстро, но в то же время еще около часа-полутора (как раз до послетренировочного приема пищи) у вас в крови будет оптимальная концентрация аминокислот.

— БЦАА — это не полноценный протеин. Это только 3 аминокислоты из 8 незаменимых. Лучше всего принимать их ВО ВРЕМЯ или после тренировки для быстрого восстановления.

— БЦAA нужны если ваша задача построение мышц (даже во время сушки).

p.s. Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы или похудения. ЭТО ДОБАВКИ К СБАЛАНСИРОВАННОМУ ПИТАНИЮ.  Tatiana Tivikka.

 

BCAA против протеина | Что взять?

Добавки, наверное, самый неоднозначный аспект фитнес-индустрии, но все же чрезвычайно популярный.

При всей неоднозначной информации о том, какие добавки полезны, а какие бесполезны или если идея добавок не нужна сама по себе, трудно понять, чему верить. Хотя ответ никогда не бывает таким кратким, как этот, в последние годы у нас есть довольно хорошее понимание того, что добавки на самом деле могут сделать для человека.

Двумя наиболее популярными добавками, которые являются основным продуктом практически каждого фитнеса, являются протеиновые порошки и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Хотя у обоих есть цель и они могут быть полезны в определенных ситуациях, если бы вам пришлось выбрать одну, какой она должна быть?

В этой статье мы обсудим преимущества этих добавок, цены на каждую и для кого каждая добавка больше подходит (из-за спойлера вы можете получить больше пользы от одного или другого в зависимости от вашей ситуации).

Что это за добавки и для чего они нужны?

Белок

При определении того, какие из этих добавок принесут вам больше пользы, важно знать, что представляет собой каждая из них и в какой-то степени их преимущества. Протеиновый порошок — это именно то, на что он похож, независимо от того, сделан ли он из молочных продуктов, сои, гороха, риса или любого другого ингредиента. Этот искусственно подслащенный порошок, обычно с низким содержанием углеводов и жиров, обычно содержит от 90% до 95% белка и очень безопасен в умеренных количествах.Его можно использовать в коктейлях, смешанных с водой или молоком, добавлять в коктейли, сочетать с овсом, выпекать в продукты, использовать для приготовления домашних протеиновых батончиков и в бесконечных других творческих целях.

С точки зрения практичности, протеиновый порошок очень удобен, если у вас есть проблемы с удовлетворением ежедневных потребностей в протеине, и он дешев по сравнению с тем, что вы получаете. Килограмм (2,2 фунта) протеинового порошка должен стоить вам в среднем 30 долларов и кормить вас в течение месяца, если вы употребляете только мерную ложку в день (что равняется доллару в день на 20-25 граммов белка).Гипотетически, чтобы получить достаточно белка, чтобы накормить мужчину весом 150 фунтов в день, пытающегося нарастить или поддерживать мышцы, вам потребуется не более 6 долларов протеинового порошка в день (но вам не нужно больше, чем одна-две мерных ложки в день, пока остальной белок должен поступать из цельных продуктов), что очень дешево.

BCAA

BCAA на самом деле молекулярно такие же, как белок, но немного более специфичны. Белок состоит из 20 аминокислот, которые находят бесчисленное количество применений в организме, но лишь немногие из них используются в основном, чтобы помочь вам нарастить мышцы.Эти три незаменимые аминокислоты (известные как разветвленная цепь из-за их структуры) — лейцин, изолейцин и валин. Высококачественный протеиновый порошок содержит эти BCAA, но имеет один недостаток: добавки BCAA не несут калорийную энергию. Поскольку они действительно не содержат калорий, дополнительные BCAA способствуют росту мышц (а иногда, что более важно, предотвращают катаболизм мышц или противоположность роста), не нарушая голодания и не тратя драгоценные калории.

Вот почему BCAA обычно более полезны при диете с ограничением калорий, особенно когда важно удержание мышц (т.е. вес натощак или сердечно-сосудистые тренировки, когда катаболизм мышц более вероятен). В отличие от протеинового порошка, BCAA не так разнообразны по своему назначению, их в основном смешивают с водой и пьют прямо.

Существуют рецепты для приготовления фруктового мороженого с BCAA, мармеладных мишек или желе, но они не распространяются дальше. Что касается цены, BCAA сложнее синтезировать и придать аромат, чем протеиновый порошок (а также недостаток калорий), что делает его немного дороже. 500 граммов будут стоить примерно столько же, сколько килограмм протеинового порошка, то есть в среднем примерно в два раза дороже.Однако, в отличие от самого белка, вам не нужно употреблять определенное количество BCAA в день (если вы набираете дневное количество белка), а это означает, что вам не нужно употреблять столько или использовать их так часто.

Так что же покупать?

Как и все рекомендации по питанию и добавкам, это зависит. Подводя итог, можно сказать, что тем, кто может ежедневно увеличивать количество протеина, употребляя только цельные источники, не испытывающий дефицита калорий и не тренирующийся натощак, вероятно, вообще не нужно использовать протеиновый порошок или BCAA.

Тем, кто не может легко достичь своего количества белка, независимо от того, есть ли у них избыток или дефицит калорий, следует подумать о покупке протеинового порошка, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество белка для своих повседневных потребностей.

Тем, у кого ежедневный дефицит калорий, который включает кардио натощак или прерывистое голодание, протеиновый порошок нарушит это голодание, сводя на нет преимущества, а это означает, что бескалорийная добавка BCAA будет лучшим вариантом для предотвращения потери мышечной массы.

Наихудший сценарий, и если вы можете себе это позволить, выполняя регулярные периоды натощак, а также будучи не в состоянии набрать дневную норму калорий, обе добавки определенно могут найти свое место в правильной диете и тренировочном режиме, чтобы оптимизировать набор мышц / потерю жира.И это все, что вам нужно знать об этих добавках.

Используйте эту статью в качестве учебного материала, чтобы оценить свои индивидуальные потребности / бюджет, а также понять каждую добавку, которую вы принимаете перед покупкой. Удачи в ваших будущих занятиях фитнесом и питанием!

Почему вам, вероятно, не нужны оба — Уровни

У

BCAA и протеина много общего.

Они оба продаются как популярные, научно обоснованные добавки для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и повышения производительности.

И на самом деле, 100% аминокислот, содержащихся в BCAA, — это , а также , которые содержатся в полных белках.

Итак, если вы не знаете, в чем разница между BCAA и белком, это понятно.

Но если вы хотите использовать любую добавку для достижения своих целей, вы получите на гораздо более лучших результатов, если ваши знания в области питания будут точными.

Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, лежащей в основе аминокислот и протеина с разветвленной цепью, 3 основных отличиях, когда принимать BCAA, когда принимать протеин и многое другое.

Что такое BCAA?

BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они получили свое название от «разветвленной» молекулярной структуры, которой нет в других аминокислотах.

Аминокислоты с разветвленной цепью принадлежат к группе из 9 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, потому что ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно. В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из своего рациона.

В вашем теле BCAA являются жизненно важной частью мышц, сердца, почек, печени и тканей мозга [*].

Вы можете найти продукты BCAA, продаваемые в виде порошка (для смешивания с водой), а также готовые к употреблению.

Исследования показывают, что при приеме в виде добавок BCAA могут способствовать наращиванию мышц, уменьшать болезненность после тренировки и ускорять восстановление после упражнений [*].

Из трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин, по-видимому, является наиболее важным для стимуляции роста сухой мышечной массы [*]. Большинство добавок BCAA содержат более высокое соотношение лейцина к изолейцину и валину. Например, BCAA 2: 1: 1 содержат в два раза больше лейцина, а BCAA 4: 1: 1 — в четыре раза больше.

А теперь пора погрузиться в науку о протеине и в том, чем он отличается от BCAA. Но если вы все еще хотите получить больше информации о BCAA, прочтите «Когда принимать BCAA: что говорит наука» (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья).

Что такое белок?

Белок, иногда называемый строительным блоком жизни, состоит из цепочек аминокислот, связанных вместе.

И белок — это не только важная часть тканей вашего тела, но и макроэлемент, необходимый для выживания.

Как и углеводы, диетический белок содержит 4 калории (ккал) на грамм. Но в отличие от углеводов, когда вы едите белок, ваше тело может использовать аминокислоты в качестве топлива или для наращивания мышц и восстановления тканей.

Хотя диетический белок встречается в тысячах различных форм, не все белки одинаковы.

Качество белка относится к доступности, усвояемости и количеству незаменимых аминокислот (EAA) в источнике белка [*]. (Имейте в виду, что BCAA — это , а также незаменимых аминокислот, как мы рассмотрели в предыдущем разделе.)

По большей части животные белки, такие как мясо и молочные продукты, имеют более высокое качество, а растительные белки — более низкого качества [*].

Вы можете выжить на растительной диете, но вегетарианские или веганские белки не содержат столько BCAA и EAA и не усваивают так же хорошо, как животные белки.

Кроме того, многие растительные белки являются неполными белками, что означает, что в некоторых из них отсутствует один или несколько из 9 EAA.

Наряду с употреблением цельных продуктов люди также добавляют протеин в свой рацион с помощью протеиновых порошков, таких как сыворотка, казеин, коллаген или гороховый протеин.Вы можете купить протеиновые добавки как готовые к употреблению, так и в виде порошка для приготовления собственных протеиновых коктейлей.

3 различия между BCAA и протеином

1. ВСАА не являются полноценным белком

Чтобы считаться полноценным белком, источник белка должен содержать все 9 незаменимых аминокислот.

BCAA содержат только 3 аминокислоты, тогда как большинство пищевых белков содержат 17 или более аминокислот [*].

Но что такого особенного в полных белках?

Во-первых, вы должны съедать как минимум около 55 граммов полноценного белка в день, чтобы избежать голодания [*].

И если вы поднимаете тяжести или занимаетесь спортом, исследования показывают, что вам, вероятно, потребуется , по крайней мере, , вдвое больше белка, чтобы восстановиться и оставаться здоровым, не говоря уже о достижении оптимальных результатов [*].

Поскольку они не являются источником белка, BCAA не учитываются при расчете ваших потребностей в белке. Фактически, если вы потребляете слишком много BCAA и недостаточно цельных белков, вы можете даже вызвать опасный дисбаланс или дефицит аминокислот [*].

2. Они происходят из разных источников

Если вы веган, вам явно следует избегать продуктов животного происхождения, таких как сывороточный протеин или гидролизованный коллаген.

В таком случае вы не ошибетесь, если выберете растительные протеиновые порошки, чтобы получить достаточно протеина.

Однако добавки BCAA могут поступать из веганских источников , а также животных, в зависимости от производителя.

Вегетарианцы и веганы (и, возможно, другие люди) определенно захотят держаться подальше от BCAA животного происхождения, которые часто поступают из меха, волос или перьев.

Суть в следующем: если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно употребляйте растительные белки или BCAA, помеченные как растительные, от известных производителей.

Подсказка

Добавление растительных аминокислот с разветвленной цепью в ваш растительный протеиновый порошок — это разумный способ повысить качество веганских протеиновых добавок [*].

3. BCAA и белок имеют разные цели

В конечном счете, несмотря на их сходство, BCAA и белок сильно отличаются на . И цели у них разные.

BCAA не являются пищей, они не являются источником диетического белка, и они не предотвращают дефицит белка .

Их предполагаемое использование относительно узкое, как способ увеличения мышечной массы, производительности и восстановления за счет их использования до или во время тренировок [*].

И хотя использование BCAA совершенно необязательно, каждый должен есть белок.

Кроме того, протеиновые порошки в качестве пищевых добавок обладают гораздо более широким спектром преимуществ и применений по сравнению с BCAA.

Вы можете использовать протеиновый порошок, например сыворотку, для увеличения потребления белка, в качестве замены еды, после тренировки в качестве восстанавливающего коктейля и в рецептах с высоким содержанием белка.

Или вы можете использовать белок коллагена для уменьшения боли в суставах, улучшения здоровья костей и улучшения сна.

BCAA против протеина: что лучше?

При прямом сравнении вопросов нет. Белок каждый раз превосходит добавки BCAA.

Помните, что вашему телу требуется белка для восстановления после тренировок, наращивания мышечной массы, восстановления тканей, а — для выживания .

И протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, более универсальны, чем BCAA, и лучше подтверждены достоверными исследованиями.

Можно ли принимать вместе BCAA и сывороточный протеин?

Наконец, вы могли бы задаться вопросом о сочетании BCAA и сывороточного протеина в одном коктейле.

На самом деле, не рекомендует добавлять BCAA в протеиновые коктейли, за одним исключением.

Если по какой-либо причине вы используете растительный протеиновый порошок вместо сыворотки, вы можете добавить BCAA или отдельный лейцин, чтобы повысить качество белка [*].

С практической точки зрения, это означает, что может получить лучшие результаты, добавляя растительные BCAA или лейцин, по сравнению с использованием самого растительного белка.

Но правда в том, что если вы получаете достаточно высококачественного белка, вам, вероятно, вообще не нужно принимать добавки BCAA.

Например, сывороточный протеин травяного откорма содержит около 20% BCAA по весу, что означает, что вы можете получить до 6 граммов BCAA на 30 г сыворотки [*].

И большинство исследований, показывающих пользу добавок BCAA, проводились на людях с относительно низким потреблением белка. У людей с более высоким потреблением цельного белка выгода составляет минус [*].

На уровнях мы рекомендуем большинству людей начать с простого получения достаточного количества белка , а не беспокоиться о BCAA.

Наряду с поднятием тяжестей и потреблением необходимого количества калорий, это один из лучших способов ускорить ваш прогресс. Во многих случаях это все, что нужно.

Вы можете использовать протеиновый калькулятор, чтобы определить оптимальное потребление протеина в зависимости от массы тела и желаемого результата.

И имейте в виду, что ваше ежедневное потребление белка может быть получено из смеси цельных продуктов и протеиновых коктейлей.Однако протеиновые коктейли — лучший выбор для восстановления после тренировки.

BCAA перед тренировкой или перед едой

Если вы все же хотите попробовать BCAA, мы рекомендуем принимать 10-20 граммов BCAA натощак. перед тренировкой , чтобы повысить производительность и уменьшить болезненность.

Затем, после того как вы закончите тренировку, выпейте коктейль сывороточного протеина после тренировки отдельно, чтобы ускорить восстановление.

Или, в дни без тренировок, вы можете принимать BCAA натощак за 30 минут до еды, а затем принимать пищу, содержащую высококачественный полноценный белок.

Итог

Если вы не можете решить, принимать ли BCAA или протеиновый коктейль, расслабьтесь. Вопрос не особо сложный.

Подавляющему большинству людей следует просто сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка. Вы можете сделать это с цельными продуктами, но добавление небольшого количества протеинового порошка значительно облегчит это.

И если вы получаете достаточное количество белка из смеси цельных продуктов и добавок, высока вероятность, что вам все равно не нужно беспокоиться о приеме дополнительных BCAA.

BCAA по сравнению с протеиновым порошком | Livestrong.com

BCAA и протеиновый порошок могут улучшить вашу работоспособность.

Кредит изображения: v_rachai / iStock / GettyImages

Мир тренировок гудит шумихой о добавках, сделанных из BCAA или аминокислот с разветвленной цепью. Но рекомендации о том, как лучше всего поддерживать тренировки с помощью питания, белков и аминокислот, сбивают с толку. Как узнать, есть ли преимущества у использования BCAA по сравнению с белком?

Перед тем, как решить, какая добавка вам подходит, посмотрите, как протеиновый порошок и BCAA улучшают производительность, когда их рекомендуют использовать и действительно ли они эффективны.

Об аминокислотах

Аминокислоты — строительные блоки белка. «Двадцать аминокислот составляют белки, и 11 из них ваше тело может производить само», — объясняет MedlinePlus. Остальные девять вы должны получить из внешних источников и, таким образом, считаются «необходимыми». Аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой три из этих незаменимых аминокислот и включают лейцин, изолейцин и валин.

По утверждениям Академии питания и диетологии,

BCAA способствуют росту мышц, снимают усталость, укрепляют вашу иммунную систему и помогают сжигать жир.Итак, вы тренируетесь и принимаете протеин, но все равно задаетесь вопросом, правильно ли вы следуете стратегии увеличения мышечной массы. Стоит ли отказаться от коктейля с протеиновым порошком и вместо этого есть BCAA?

Требования к белку

Спортсмены и люди, которые много тренируются, выигрывают от потребления большего количества белка, чем средний человек. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла они находятся.Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому, если вы весите 150 фунтов, это рекомендация от 68 до 136 граммов в день.

Это потребление белка должно быть распределено в течение дня, в том числе частично после тренировок. Некоторые люди предпочитают получать протеин из добавок, таких как протеиновый порошок. Но Академия питания и диетологии отмечает, что большинство спортсменов могут легко получить рекомендованное количество белка только с пищей без использования добавок.

Преимущества протеинового порошка

Однако вы можете выбрать протеиновые порошки просто потому, что они удобны и эффективны.В документе, опубликованном в выпуске Sports Medicine за июль 2017 года, объясняется, что сывороточный протеин быстро переваривается и эффективно используется проработанными мышцами для восстановления и наращивания волокон, разрушенных во время тренировок.

Исследователи отметили, что другие протеиновые порошки, такие как соя и казеин, обычно не считаются такими же эффективными для восстановления и роста после тренировки, как сыворотка, но могут использоваться для увеличения общего потребления протеина, что имеет значение. Исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала Frontiers in Nutrition за сентябрь 2018 года, напомнило читателям, что в долгосрочной перспективе для вашей способности становиться сильнее и быстрее восстанавливаться важно общее дневное потребление калорий и белка.

Подробнее : хороший или плохой сывороточный протеин?

Потребление протеинового порошка до и после тренировки помогает вам накопить все граммы, необходимые для достижения ваших целей в области производительности и телосложения, но не является обязательным для достижения успеха.

Где подходят BCAA?

Протеиновый порошок, такой как сыворотка, считается «полноценным» белком, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Это означает, что он содержит BCAA.На самом деле не должно быть споров о сравнении BCAA с сывороткой или BCAA с белком, но они есть.

Определенные аминокислоты, являющиеся BCAA, особенно полезны для спортсменов. В августовском выпуске журнала Advances in Molecular Biology за август 2014 года объясняется, что лейцин известен как средство для наращивания мышечной массы, что изолейцин может помочь регулировать уровень сахара в крови и максимизировать доставку кислорода, а валин может повысить уровень вашей энергии.

Считается, что

BCAA дополняют ваши результаты тренировок, производительность и восстановление.Вы можете выбрать добавку как удобный способ заменить цельные источники этих аминокислот, особенно если вам трудно есть стейк или яйца непосредственно до или после тренировки.

Эффективность добавок BCAA

Производители пищевых добавок хвалят BCAA, но исследования, действительно подтверждающие их эффективность, не так уверены. Журнал Международного общества спортивного питания отмечает в исследовании, опубликованном в 2017 году, что обзор доказательств не показывает, что сами по себе BCAA стимулируют рост мышц у людей.Присутствие других незаменимых аминокислот необходимо для процесса синтеза мышечного белка.

Существуют доказательства способности BCAA помогать в восстановлении мышц после легкого или умеренного повреждения. В выпуске Nutrients за сентябрь 2017 года было показано, что добавление 200 миллиграммов на килограмм массы тела в день в течение более 10 дней может помочь успокоить повреждение мышц. Это означает более быстрое восстановление между тренировками. Исследователи предлагают принимать BCAA в нескольких дозах в течение дня, особенно перед интенсивными тренировками.

BCAA против протеинового порошка

Протеиновый порошок, особенно сывороточный, является проверенной добавкой после тренировки. Кроме того, он содержит все незаменимые аминокислоты, а не только изолейцин, лейцин и валин, поэтому способствует лучшему приросту мышц. BCAA могут иметь небольшое влияние на рост мышц, но сыворотка лучше.

Подробнее : 6 правил набора мышечной массы

Сухой протеиновый коктейль BCAA может быть хорошим выбором после тренировки. Набор аминокислот в сыворотке и дополнительные BCAA могут ускорить восстановление.BCAA доступны как в форме капсул, так и в форме порошка. Для быстрого восстановления после тренировки добавьте порцию вместе с сывороточным протеином в коктейль, в котором также есть фрукты и лед.

Еще лучше принимать BCAA перед тренировкой, чтобы уменьшить болезненность и замедлить возникновение боли в мышцах DOMS. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness в ноябре 2018 года, показало, что, когда молодые люди принимали BCAA всего за три дня до тренировки, у них наблюдалось уменьшение DOMS и вызванного упражнениями повреждения мышц по сравнению с теми, кто ничего не принимал или не принимал. тем, кто употреблял BCAA после тренировки.

Целые продукты, когда это возможно

Цельные пищевые источники белка и BCAA включают мясо, молочные продукты и яйца. Если до и после тренировки вы можете включить эти варианты, а не обработанные добавки, тем лучше. В статье, опубликованной в журнале Nutrients в феврале 2018 года, предполагается, что цельные продукты содержат белки, а также широкий спектр витаминов, минералов и других макроэлементов, которые не только стимулируют рост и восстановление мышечного белка, но и улучшают общее качество вашей диеты.

Подробнее : 13 удивительных вегетарианских источников белка

Конечно, цельные продукты до и после тренировки не всегда удобны. Вы можете почувствовать расстройство пищеварения, если съедите стейк перед тренировкой, а из омлета не получится лучше всего переносить пищу. Дело в том, что ежедневно потребляйте оптимальное количество белка и аминокислот. По возможности получайте их из цельных продуктов, а при необходимости — из высококачественных добавок.

Полное руководство [Экономьте деньги]

Перейти к:

Выбор подходящей добавки — это головная боль.

Информация часто бывает нечеткой или противоречивой из-за отсутствия регулирования и дезинформации. Часто дизайн и деньги.

Тем не менее, правильная добавка может быть важной частью повседневной тренировки. Хотя только после того, как вы перейдете к своему обычному питанию.

BCAA против порошка сывороточного протеина — общие споры. По уважительной причине. Поскольку некоторые формы белковых добавок являются частью любого плана полноценного питания для активного человека.

Но вы попали в нужное место, чтобы найти ответы на все вопросы.

Руководство Глинна: ​​

Выводы, которые вас не подведут

• Если вы уже потребляете достаточно качественного протеина, вы не получаете преимуществ от приема BCAA.
• BCAA легче и быстрее усваиваются, чем большинство других аминокислот. Тем не менее, цельный белок (например, сыворотка) всасывается быстрее.
• Большинство BCAA попадают в одно из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень и почки. Но большинство из них попадает в мышечную ткань. Следовательно, прием лишних BCAA для синтеза мышц — это большая неприятность.
• Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот. Это может вызвать потенциальные дисбалансы из-за конкурентного поглощения (что приведет к дисбалансу). В любом случае избыток превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.
• Я просмотрел более десятка различных марок сывороточного протеина. Средний процент BCAA составлял 20%, что равнялось примерно 5,5 граммам. Этого достаточно для достижения ваших целей. Итак, принимать BCAA и использовать сывороточный протеин бессмысленно и пустая трата денег.

Значение протеиновых добавок

За аминокислотами с разветвленной цепью и сывороточным белком в целом стоит не только наука.Также есть разница в стоимости двух.

Я сторонник НЕ , когда кто-то слишком много тратит на что-либо, особенно на добавки. Это должно быть хорошей отдачей, иначе мне это неинтересно. Но я наблюдал за развитием индустрии пищевых добавок. С момента его зарождения несколько десятилетий назад и до настоящего времени мы добились реального прогресса.

Итак, посмотрим на:

• Преимущества приема только BCAA и сывороточного протеина
• Взять комбинацию двух
• Мы посмотрим на рентабельность инвестиций (потраченные деньги vs.результаты) для BCAA и сывороточных протеиновых коктейлей

Что такое сывороточный протеин и откуда он?

Это легкий… коровье молоко. Молоко преимущественно состоит из белков двух типов:

Сывороточный протеин используется на протяжении веков. Когда-то он (давным-давно) кормил скот, использовался в качестве удобрения или даже выбрасывался.

В конце концов, мы начали использовать его в качестве пищевой добавки для многих продуктов питания для дома, на которых мы выросли.Раньше химическая технология улучшалась.

С тех пор сывороточный протеин прошел долгий путь в качестве добавок.

Это было сделано энтузиастами фитнеса. Они были взволнованы тем, насколько быстро всасывается сывороточный протеин и его обильное количество.

При этом значительно улучшилось производство концентратов сывороточного протеина. Как по химическим, так и по функциональным свойствам. Это привело к созданию гораздо лучшего продукта, который у нас есть сегодня.

Что делает сывороточный протеин?

Благодаря его долгому правлению проведено МНОГО исследований о том, что делает сывороточный протеин.Он усваивается быстрее, чем казеин, и стимулирует лучший синтез мышечного белка (рост).

Чтобы нарастить мышечную массу, После тренировки необходимо принять 20 граммов сывороточного протеина . Это обычно считается стандартом для среднего мужчины весом 176 фунтов.

На основании этих цифр мы можем скорректировать пол и состав тела для любого человека. Узнайте больше о науке о переваривании белков.

Что такое BCAA?

BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Более конкретно, тремя конкретными BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (те, которые вы должны получать в своем рационе и не можете производить самостоятельно).

Так почему же их называют аминокислотами с разветвленной цепью?

Все, что вам нужно знать, это то, что в их химической структуре есть боковая цепь с дополнительными атомами углерода.

Наконец, лейцин, по-видимому, является наиболее важным BCAA для наращивания мышечной массы.

Как абсорбируются BCAA

BCAA используют инсулин для проникновения в мышечную клетку.Они вызывают небольшой кратковременный выброс инсулина. Это немного отличается от реакции инсулина на углеводы.

BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Но имейте в виду, что цельный белок усваивается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Фактически, это другая транспортная система для аминокислот и цельного белка.

Таким образом, если вы едите достаточно качественных белков, прием BCAA бесполезен.

Что делают BCAA?

BCAA будет делать то же самое независимо от источника.

Три аминокислоты с разветвленной цепью высвобождаются из печени после пищеварения. В основном они попадают в одно из пяти мест:

.

• Мышечная ткань
• Мозг
• Сердце
• Печень
• Почки

Тем не менее, большинство из них в конечном итоге используется в мышечной ткани. Следовательно, прием лишних BCAA для роста мышц — это большая неприятность.

Они катаболизируются (распадаются) во время физических упражнений. Это увеличивает их потребности в питании, если вы занимаетесь силовыми тренировками или интенсивно тренируетесь.

Другие аминокислоты в конечном итоге используются для синтеза ферментов и гормонов.

Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот.

Это связано с потенциальным дисбалансом из-за конкурентного поглощения. Избыток все равно превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу. И это несмотря на то, что безопасный верхний предел BCAA очень высок.

Тем не менее, метаанализ Федева показал, что

Совокупные результаты 37 эффектов, собранных в 8 исследованиях, опубликованных в период с 2007 по 2017 год, показали, что добавка BCAA снижает DOMS после тренировок.”

Мы это знаем, и это здорово. Но опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вы получаете то, что вам нужно для достижения той же цели.

Добавки BCAA для обучения и другие преимущества

Было показано, что добавление BCAA может продлить умеренные упражнения в жару. Это не очень актуально, если вы тренируетесь. Однако это важно, если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции в жарких условиях.

BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы, известному как мышечный синтез (особенно лейцин).

Они также помогут уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Совсем недавно Манаф и др. Заявили: «По сравнению с некалорийным плацебо, острое добавление BCAA значительно улучшило результативность в гонке на время у людей, ведущих активный отдых … Это улучшение результатов при остром добавлении BCAA было связано со снижением оценки воспринимаемой нагрузки. . »

Есть ли BCAA в сывороточном протеине?

Безусловно, BCAA входят в состав сывороточного протеина. Некоторые компании даже добавляют доп.

Я просмотрел более десятка различных брендов. В этом образце средний процент BCAA в сывороточном протеине составлял 20% или около 5,5 грамма. Я даже нашел несколько марок растительного белка, которые содержат допустимое количество BCAA.

Это достаточное количество BCAA для наращивания мышечной массы и уменьшения болезненности после тренировки. Поскольку сывороточный протеин содержит много аминокислот с разветвленной цепью, сывороточный протеин является гораздо более выгодным вариантом. По сравнению с простой покупкой BCAA сами по себе.

Аминокислоты против белка

И снова аминокислоты являются азотсодержащими строительными блоками, которые при объединении образуют белок.Поскольку некоторые аминокислоты необходимы для жизни, любой белок, не содержащий всех незаменимых аминокислот, считается неполным источником белка.

Хотите верьте, хотите нет, но весь белок усваивается лучше, чем отдельные аминокислоты. Странно, я знаю! Но, тем не менее, протеиновый порошок с аминокислотами — это всего лишь… шейкер, полный аминокислот.

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин.Считается, что эти 3 вещества увеличивают синтез белка, мышечную массу и спортивные результаты.

Для сравнения, сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот. Включая BCAA и все другие незаменимые аминокислоты. Поскольку сыворотка содержит полный спектр аминокислот, включая BCAA, это лучший выбор в качестве добавки.

Взять и то, и другое не принесет никакой дополнительной пользы.

Возврат инвестиций от BCAA?

Это важный вопрос. Есть два способа взглянуть на этот аспект:

1. Ваш лучший возврат инвестиций — это если у вас есть причина использовать их сами по себе.Например, аллергия или ограничения в диете. Тогда они обязательно помогут нарастить мышцы. А также минимизировать болезненность мышц после тренировки. Так что доход хороший, но…
2. Рентабельность инвестиций BCAA значительно снижается, если вы уже употребляете сывороточный протеин. Ваши мышцы могут использовать только определенное количество ресурсов. Дополнительные аминокислоты превращаются в кетоновые тела, жирные кислоты или глюкозу. Таким образом, BCAA становится ненужным расходом.

Возврат инвестиций от сывороточного протеина?

Может быть, я предвзято, но я считаю, что рентабельность инвестиций для сывороточного протеина огромна .При обсуждении ценности порошка сывороточного протеина я учитываю следующие моменты:

1. Недорого по сравнению с мясом
2. Быстрое впитывание
3. Сыворотка с высоким содержанием незаменимых аминокислот
4. с высоким содержанием BCAA
5. Невероятно удобно по сравнению с приготовлением и транспортировкой мяса

Вот самое главное !!!!

Итак, мы установили, что примерно 5 г BCAA в день способствует синтезу мышц. Он также изучает болезненность мышц после тренировки.

Мы также отметили, что прием слишком большого количества одной аминокислоты создает дисбаланс для других. Это из-за конкуренции поглощения.

Большинство коктейлей с добавками сывороточного протеина содержат приблизительно 5 г BCAA…

И вы, вероятно, уже пьете коктейли…

Таким образом, нет необходимости в дополнительных расходах на порошок или таблетки BCAA. Экономьте деньги!

Единственный раз, когда они могут быть актуальными, — это если вы решите подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу.В этом случае сывороточный протеин часто исключается из рациона. Нас так мало, что это не имеет значения.

Когда мне следует принимать сывороточный протеин — перед тренировкой, после тренировки или другое?

Это смешанный вопрос, который может и должен составить целую статью.

На основании исследований и опыта я рекомендую использовать сывороточный протеин:

• После тренировки: сразу после силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет, если вы пытаетесь сэкономить или нарастить мышцы.Это также помогает при восстановлении, уменьшая болезненность мышц.
• Перед тренировкой: за тридцать минут до силовой тренировки или соревнований на выносливость. Это поможет сэкономить мышцы.

Не используйте сывороточный протеин перед тренировкой, если вы съели тяжелую белковую пищу за 2-3 часа до тренировки. Это становится излишним и ненужным.

Выберите один или другой. Нет смысла принимать сывороточный протеин как перед тренировкой, так и после нее. Во время упражнений пищеварение и всасывание замедляются.Итак, в вашей системе уже будет достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Лучше всего использовать сразу после тренировки .

Вот еще несколько примеров, в которых сывороточный протеин можно эффективно использовать.

• Перед сном, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вот где казеиновый белок превосходит сывороточный.
• В качестве замены еды в периоды, когда вы не можете есть цельную пищу. Когда ты в бегах, я не могу придумать более удобного и экономичного обеда.
• Спортсмены часто используют продукты из сывороточного протеина для подготовки к соревнованиям, потому что это недорогой способ убедиться, что они кормят свои мышцы протеином, необходимым для поддержания силы на протяжении всего соревнования.Работает и это просто!

Когда мне следует использовать только BCAA?

Вы уже знаете, что нет смысла брать их вместе. Но иногда вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Если у вас аллергия на сыворотку или она действительно не нравится, BCAA — отличная альтернатива. Кроме того, строгая диета может сократить употребление сывороточного протеина. Отрицание того факта, что эти два аспекта будут перекрываться.

Обычно это касается лиц, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу или бикини.

Когда принимать BCAA: перед тренировкой, после тренировки или другое?

Если вы соблюдаете строгую диету, в которой есть смысл принимать BCAA, вам также следует знать, когда лучше всего принимать BCAA.

Исследования показывают, что вам следует принимать BCAA в следующие периоды:

Примите BCAA перед тренировкой

Сюда входит прием BCAA непосредственно перед началом силовых тренировок. Принимая BCAA перед тренировкой, вы помогаете сохранить мышцы.

Примите BCAA после тренировки

Это прием BCAA сразу после силовой тренировки.Принимая BCAA после тренировки, вы помогаете своему телу восстанавливать мышцы.

Прием BCAA перед сном

Принимая BCAA перед сном, вы поможете своему телу сохранить мышечную массу.

Все эти методы применимы только в том случае, если вы придерживаетесь строго ради соревнований диеты.

Принятие BCAA три раза подряд, если у вас большая мышечная масса, вовсе не является чем-то необычным.

Но учтите, что вы не можете принимать BCAA в качестве заменителя пищи . Еще одно преимущество использования сыворотки.

Сывороточный протеин, BCAA и пожилые люди

С возрастом мы теряем мышечную ткань. Этот процесс называется саркопенией. Это неизбежно, но мы можем сделать несколько вещей, чтобы противостоять этому изменению. Хорошо известно, что силовые тренировки в более поздние годы жизни могут помочь компенсировать эти изменения.

Но также полезны добавки с сывороточным протеином, в котором достаточно BCAA для индукции синтеза мышечного протеина.

Показано, что прием дополнительного количества сыворотки с BCAA сразу после силовой тренировки помогает значительно снизить саркопению.
Пожилым людям после тренировки требуется больше белка, чем молодым людям, из-за пониженной скорости метаболизма.

В общем, просто знайте, что с возрастом сывороточный протеин действительно может помочь сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.

Экономия на добавках

Использование сыворотки вместо BCAA — простой способ сэкономить на добавках.

Просто убедитесь, что вы используете сывороточный протеин с добавлением не менее 5,5 граммов BCAA.

Чтобы еще больше сэкономить, обратите внимание на сывороточный протеин «лучший вариант по цене».Который я рассмотрел в июле 2018 года (4 лучших порошка сывороточного протеина для улучшения результатов тренировок).

Прямое сравнение BCAA и сывороточного протеина

Категория	Победитель
Наибольшая биодоступность	сывороточный протеин
Наименее дорого	BCAA
Лучшая челка для доллара	сывороточный протеин
Наибольшая рентабельность инвестиций	сывороточный протеин
Лучший заменитель еды	сывороточный протеин
Лучшее для набора мышечной массы	сывороточный протеин
Лучше всего избегать молочных продуктов	BCAA
Лучшее, чтобы оставаться очень стройным	BCAA
Самое быстрое поглощение	сывороточный протеин
Самый удобный	BCAA
Лучшее после тренировки	сывороточный протеин
Что лучше BCAA или сывороточный протеин для наращивания мышечной массы	сывороточный протеин

BCAA против сывороточного протеина, который лучше

Сывороточный протеин — лучшая добавка, чем BCAA, для нас в большинстве случаев и более экономичная.Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, включая BCAA. Однако BCAA — лучшая добавка в тех случаях, когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении. Например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Мой взгляд на BCAA и порошок сывороточного протеина

Я давно занимаюсь этим бизнесом / культурой. Добавки для наблюдения берут свое начало с младенчества. Я также изучал их в течение семи лет в Университете Делавэра во время их эволюции.Кроме того, я сам пробовал много разных добавок.

Я считаю, что сывороточный протеин и креатин — самые полезные добавки. Я всегда верил в это и верю по сей день.

Они также являются «лучшим выбором для тех, кто пытается улучшить себя».

Опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, нет необходимости добавлять BCAA в свой арсенал.

BCAA действительно подходит для людей с интенсивными тренировками.В их число входят:

• Если у вас отвращение к сывороточному протеину.
• Безусловно, если у вас аллергия на сывороточный протеин.
• Вы можете придерживаться строгой диеты, требующей отказа от сывороточного протеина

Так что, если никто из них не является вами, придерживайтесь коктейлей из сывороточного протеина.

Вот мой взгляд на BCAA и коктейли из сывороточного протеина.

Желаю вам всего наилучшего!

Часто задаваемые вопросы о BCAA и сывороточном протеине

BCAA против сывороточного протеина для похудения?

Сам по себе ни BCAA, ни сывороточный протеин не стимулируют похудание.Любой из них можно использовать для поддержания мышечной ткани при сокращении жира. Но ни один из них напрямую не приводит к потере веса.

Когда принимать BCAA и сывороточный протеин?

Опять же, принимайте одно из них, а не оба сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Во время тренировки вы настроили гормональный фон, чтобы лучше усваивать белок. Я за хорошую отдачу!

Можно ли смешивать сывороточный протеин и BCAA?

Нет никакой пользы от добавления дополнительных BCAA в сывороточный протеин. Экономьте свои деньги.

BCAA или сывороточный протеин для похудения?

Я снова отвечаю на этот вопрос, потому что нужно осветить еще один аспект. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, но хотите сохранить мышечную ткань, лучшим выбором будет использование только BCAA. Не оба.

BCAA против сывороточного протеина после тренировки?

Лучше употреблять только сывороточный протеин (в нем много BCAA) после тренировки. Для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто потребление лейцина, изолейцина или валина.

Можно ли принимать аминокислоты вместо белка?

Я не рекомендую это делать из-за конкурентного характера поглощения отдельных аминокислот по сравнению с цельным белком. Это не только дорого, но и менее продуктивно. Если есть сомнения, лучше использовать весь белок.

Есть ли в сыворотке протеин BCAA?

Вы делаете ставку! Примерно 5,5 грамма BCAA на порцию сывороточного протеина.

Сывороточный протеин и BCAA перед сном?

Есть достоинства употребления одного из них (но не обоих) перед сном, чтобы воспользоваться повышенным уровнем гормона роста.Но я бы посоветовал казеиновый протеин, который лучше усваивается перед сном. Вы можете узнать больше о казеине в моей статье: Полное руководство по лучшему типу протеинового порошка.

Принимать BCAA или сывороточный протеин?

Итог, если вы не соблюдаете диету для соревнований по бодибилдингу, просто придерживайтесь сывороточного протеина. Вы получите большую отдачу от своих вложений и усилий.

Наука

Аминокислоты могут быть глюкогенными или кетогенными (или и тем, и другим).Другими словами, глюкогенные аминокислоты являются предшественниками глюкозы. Это потому, что их углеродный скелет может использоваться для производства глюкозы. Кетогенные аминокислоты могут превращаться в кетоновые тела или жирные кислоты. Подробнее читайте в нашей статье о кетозе).

BCAA — это и то, и другое.

• Лейцин кетогенный
• Валин глюкогенный
• Изолейцин одновременно является кетогенным и глюкогенным

Исследования и ресурсы по BCAA по сравнению с сывороточным протеином

Билл Кэмпбелл, Ричард Б. Крайдер, Тим Зигенфус, Пол Ла Баунти, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Лэндис, Гектор Лопес и Хосе Антонио, позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения, Журнал Международного общества спортивного питания 2007 4: 8.

Исследования сывороточного протеина

К. В. Морр и Э. Ю. В. Ха, Концентраты и изоляты сывороточного протеина: обработка и функциональные свойства, Критические обзоры в пищевой науке и питании, том 33, 1993 — выпуск 6

Чарльз Онвулата, Питер Хут, Обработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья, 2008 г., издательство Blackwell Publishing и Институт пищевых технологий.

Оливер К. Витард, Сара Р. Джекман, Ли Брин, Кеннет Смит, Анна Селби, Кевин Д. Типтон; Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями, Американский журнал клинического питания, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 86–95k

Джейсон Э.Тан, Дэниел Р. Мур, Грегори В. Куйбида, Марк А. Тарнопольски и Стюарт М. Филлипс; Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал прикладной физиологии, том 107, № 3, сентябрь 2009 г., страницы 987-992.

Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu и Wen-Ching Huang, Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на потерю мышечной массы у пожилых людей, Адаптивная медицина 12 (2): 24- 29, 2020.

Исследование BCAA

Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке; Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition, том 136, выпуск 1, 1 января 2006 г., страницы 269S – 273S

Файзал А. Манаф, Джеремайя Дж. Пайффер, Гарт Л. Мейкер, Тимоти Дж. Фэйрчайлд, Добавки аминокислот с разветвленной цепью улучшают результаты езды на велосипеде у нетренированных велосипедистов, Журнал науки и медицины в спорте, том 24, выпуск 4, апрель 2021 г. Страницы 412-417.

Кимбалл, Скот Р. и Джефферсон, Леонард С. Регулирование синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, январь 2001 г. — Том 4 — Выпуск 1 — стр. 39-43

Майкл В. Федева Р., Стивен О. Спенсер и др., Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ, Международный журнал исследований витаминов и питания (2019), 89, стр. 348 -356.

Миттлман К.Д., Риччи М.Р. и Бейли С.П.Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин, контролируемое клиническое испытание, клиническое испытание, поддержка исследований, за пределами США. Gov’t, Journal Article. Янв 1998, 30 (1): 83-91

Роберт А. Харрис, Мандар Джоши, Нам Хо Чжунг, Марико Обаяши; Обзор молекулярных и биохимических основ катаболизма аминокислот с разветвленной цепью, The Journal of Nutrition, том 135, выпуск 6, 1 июня 2005 г., страницы 1527S – 1530S

Ёсихару Шимомура, Таро Мураками, Наоя Накай, Масару Нагасаки, Роберт А.Харрис; Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений, The Journal of Nutrition, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1583S – 1587S

Ёсихару Шимомура, Юко Ямамото, Густаво Байотто, Дзюичи Сато, Таро Мураками, Норико Шимомура, Хисамине Кобаяси, Кадзунори Маватари; Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы, Журнал питания, том 136, выпуск 2, 1 февраля 2006 г., страницы 529S – 532S

Протеиновый порошок против BCAA против Fat Burner

Если вы новичок в мире здоровья и фитнеса, то один только репертуар сокращений и добавок может заставить вас двигаться в противоположном направлении.Подавляющее большинство, да, но узнайте свои BCAA из ваших источников HCA и белка, и вы откроете для себя целую вселенную дополнительных преимуществ. Я имею в виду, если бы мы действительно могли сравнить использование наших продуктов с песней, это была бы Shooting Star от Bag Raider.

Вопреки популярному маркетинговому жаргону, протеиновые порошки существуют не только для наращивания мышечной массы, нет. Целенаправленный подход к ассортименту добавок означает повышение вашей выносливости и уровня энергии, помощь в ускорении синтеза и восстановления мышц, улучшение сна, более здоровую кожу, волосы и ногти, а также возможность регулировать уровень сахара в крови.Это означает, что нельзя сводить на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, перекусывая пустой пищей в течение дня.

Теперь, если вы новичок в мире фитнеса и задаетесь вопросом, в чем разница между BCAA, протеиновыми порошками и жиросжигателями, мы готовы рассказать вам об этом.

Начнем с аминокислот

Аминокислоты — это органические соединения, из которых состоят белки. Проще говоря, аминокислоты — это строительные блоки белка и всех тканей нашего тела.Способствуя развитию белка в организме, аминокислоты помогают восстанавливать и стимулировать рост здоровых тканей в мышцах, костях, коже и волосах, а также помогают нашему телу устранять отходы и отложения, способствуя здоровому обмену веществ. Существует 22 аминокислоты, 9 из которых являются незаменимыми, что означает, что наш организм не может производить их естественным путем, и мы должны получать их с пищей. Продукты и добавки, содержащие все эти 9 незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками белка. Они включают яйца, говядину, киноа, рыбу, курицу, семена чиа и сою.Однако, если вы занимаетесь спортом или не получаете достаточного количества аминокислот с пищей, вам могут потребоваться добавки.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Объяснение протеинового порошка

Белок — это макроэлемент, который наш организм использует для наращивания мышечной массы и других тканей тела. Когда мы думаем о белке, мы часто думаем о синтезе мышц, однако белок обеспечивает наш организм всеми жизненно важными аминокислотами, необходимыми для функционирования на оптимальном уровне.Обеспечение того, чтобы мы удовлетворяли наши ежедневные потребности в белке, имеет решающее значение не только для восстановления и роста мышц, но также имеет решающее значение для способности нашего организма вырабатывать ферменты и гормоны и передавать нервные импульсы. Проще говоря, белок — это строительный элемент всей жизнедеятельности, и без него мы не сможем быть наиболее здоровыми.

Кому нужны протеиновые добавки?

Как одна из наиболее неправильно понимаемых добавок на рынке, протеиновый порошок часто объединяют в группы, посвященные здоровью и фитнесу.Тем не менее, факт в том, что все мы нуждаемся в достаточном количестве белка в нашем рационе, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови, чтобы мы чувствовали себя сытыми и помогали нашему телу восстанавливать, восстанавливать и функционировать в оптимальном состоянии.

Если вы не можете получать рекомендуемые 90–120 граммов белка в день с пищей, тогда протеиновые порошковые добавки предлагают простой и легкий способ включить в свой рацион все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Протеиновые порошки можно смешивать с восхитительными смузи, добавлять в смеси для блинов, превращать в протеиновые шарики — возможности безграничны.Для вегетарианцев и веганов протеиновые порошки предлагают простой способ потреблять все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму, без необходимости смешивать различные источники на растительной основе.

INTRA

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. Они помогают организму вырабатывать инсулин, который помогает организму превращать сахар в энергию.Проще говоря, BCAA — это разновидность аминокислот, аминокислоты — это то, что составляет белки, а белки — это ваши мышечные ткани! Это может заставить вас спросить, если я уже употребляю протеиновый порошок, зачем мне BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью составляют примерно 35% вашей мышечной массы и истощаются быстрее, чем любые другие аминокислоты, когда вы тренируетесь. Употребление BCAA предлагает самый быстрый способ повысить выносливость и восстановление мышц, поскольку эти три аминокислоты не метаболизируются в печени и попадают прямо в мышцы.Помимо того, что вы предлагаете более концентрированную дозу аминокислот во время тренировок, BCAA также легче усваиваются и перевариваются во время тренировки.

Итак, когда нужно употреблять аминокислоты?

Хотя BCAA можно принимать как до, так и после тренировки (в течение 30 минут с обеих сторон), для достижения оптимальных результатов их следует употреблять во время тренировки. Смешивание 10 граммов BCAA с водой не только поможет повысить выносливость и синтез мышц, но и обеспечит освежающий напиток для вашей тренировки.

ПРЕДТРЕНИРОВКА

А теперь поговорим о сжигателях жира

Жиросжигатели — одни из самых тяжелых рабочих добавок в вашем репертуаре. Проще говоря, они улучшают ваш метаболизм, уровень энергии, выносливость и помогают вашему телу сжигать больше жира. Однако, если вы думаете, что эта добавка является волшебным решением для ваших потребностей в похудании, то вы ошибаетесь. Эти добавки предназначены для помощи в сбалансированном питании и физических упражнениях.Никаких волшебных таблеток, извините, дамы.

Как работают жиросжигатели?

Ключевые ингредиенты, используемые в жиросжигателях, разработаны для стимуляции гормональных реакций в организме и начала расщепления жировых запасов, которые будут использоваться в качестве топлива. Один из ключевых ингредиентов жиросжигателей, кофеин, помогает организму сжигать жировые запасы, ускоряя метаболизм. В организме кофеин увеличивает расщепление жирных кислот, которые находятся в жировой ткани, иначе известной как упрямый жир на животе.После расщепления эти жирные кислоты попадают в кровоток и превращаются в энергию.

Когда и как принимать жиросжигатель?

Если вы часто хотите заниматься спортом, просто прогуливаясь по пляжу, то сжигатели жира лучше всего употреблять утром. Замени его на утренний кофе и начни метаболизм. Однако, если вы хотите повысить свою выносливость и заниматься физическими упражнениями, вам следует принимать жиросжигатель перед тренировкой за 30 минут до тренировки.

Хотите максимизировать прибыль, используя все три?

Теперь, когда мы различали протеиновые порошки, BCAA и жиросжигатели, легко увидеть, как на самом деле все они служат разным целям. Хотя все они содержат аминокислоты, при правильном использовании все они по-разному могут принести результаты и помочь максимизировать результаты в тренажерном зале.

Все еще не уверен на 100%…

Для выносливости и энергии во время тренировки выберите 10 грамм сжигателя жира за 30 минут до тренировки.

Для ускорения метаболизма в течение дня принимайте жиросжигатель утром в качестве альтернативы кофе.

Для повышения выносливости и роста мышц принимайте BCAA во время тренировки.

Если вы хотите пройти лишнюю милю и действительно ускорить рост и восстановление мышц, выпейте BCAA в течение 60 минут после завершения тренировки.

Хотите, чтобы способствовал стабильному уровню сахара в крови и насыщению в течение дня? Убедитесь, что вы употребляете 2 порции протеина в виде смузи или протеинового коктейля.Возможности рецептов безграничны…

Если посмотреть на , способствующий восстановлению и синтезу мышц. , убедитесь, что вы потребляете от 90 до 120 граммов белка в день, порция которого должна быть употреблена в течение 60 минут после завершения тренировки.

I Если вы привередливый едок, веган или вегетарианец , убедитесь, что ваше тело получает все жизненно важные аминокислоты, необходимые для функционирования на оптимальном уровне, с 2 порциями протеинового порошка в день.

BCAA против сывороточного протеина: что лучше?

BCAA сделали себе имя в мире тренировок благодаря своему влиянию на наращивание мышечной массы и восстановление мышц после тренировки.

Однако протеиновые порошки, особенно сывороточные добавки, также входят в число самых популярных добавок для бодибилдинга. Понятно, что многие строители, особенно новички в мире фитнеса, весьма сбиты с толку множеством доступных добавок.

Бывают случаи, когда добавка BCAA может быть более полезной, чем порошок сывороточного протеина, в достижении ваших целей в фитнесе, и наоборот.

Давайте подробнее рассмотрим, как сывороточный протеин и BCAA улучшают вашу тренировку, их эффективность, различия и, в конечном итоге, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Что такое сывороточный протеин?

Добавки сывороточного протеина представляют собой порошкообразную форму сыворотки.

Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после того, как молоко свернуто и процежено. Он полон белков, которые легко усваиваются организмом, и было доказано, что это идеальный способ дополнить нашу диету в дополнение к белку, который мы получаем с пищей (1).

Сывороточный протеин, преобладающий белок молока, содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма.Эти незаменимые аминокислоты должны быть получены с пищей и не могут вырабатываться в организме (2).

Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую миллионы людей во всем мире употребляют каждый день. Любители фитнеса были в восторге, узнав, как быстро сывороточный протеин усваивается организмом и какую пользу для здоровья он оказывает.

При регулярном приеме перед тренировкой он оптимизирует ваши спортивные результаты и заряжает мышцы.

В 2017 году исследование показало, что сывороточный протеин переваривается быстрее, чем большинство протеинов. Его можно эффективно использовать для восстановления мышц и наращивания волокон, которые рвутся во время тренировок. Считается, что они эффективно ускоряют восстановление после тренировки (3).

Резюме: Сывороточный белок — это молочный белок, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму из пищи или добавок. Это делает его высококачественным белком и отличным выбором в качестве белковой добавки.

Что такое BCAA?

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью и состоит из трех незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин (4).

У них есть цепочка, которая разветвляется в одну сторону, отсюда и название, относящееся к их молекулярной структуре (5). 35-40 процентов всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме, составляют BCAA (6).

BCAA обладают уникальным свойством, благодаря которому они легко усваиваются организмом. В отличие от других аминокислот, они расщепляются в мышцах, а не в печени.Следовательно, они легко доступны для использования и служат мгновенной энергией во время упражнений в соответствии с требованиями (7, 8).

Причина его популярности в мире добавки кроется в ее большом потреблении среди энтузиастов фитнеса. BCAA усваиваются быстрее, чем большинство аминокислот (9).

Эти специализированные типы аминокислот усиливают синтез белка, повышают спортивные результаты и способствуют росту сухой мышечной массы (10).

Среди трех BCAA лейцин в основном способствует наращиванию мышц.Они также помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки (11, 12). Между тем, изолейцин и валин более эффективны при производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови (13).

Организм не может их вырабатывать, а BCAA необходимо получать с пищей. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца; орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и кешью; цельные зерна и чечевица являются хорошими источниками BCAA (14, 15, 16).

Резюме: BCAA — это три незаменимые аминокислоты, лейцин, изолейцин и валин.В отличие от других аминокислот, они перевариваются непосредственно в мышцах и могут легко поставлять энергию по мере необходимости.

BCAA против сывороточного протеина: какой выбрать

Протеиновые добавки оказались очень эффективными добавками после тренировки. Особенно это касается сывороточных белков. Он содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), а также большинство заменимых аминокислот.

Итак, очевидный вопрос: зачем мне принимать BCAA, если я уже принимаю коктейль из сывороточного протеина?

Давайте посмотрим!

Влияние на рост мышц

Whey содержит все незаменимые аминокислоты, включая BCAA.Фактически, сывороточные протеины — самый богатый источник BCAA. Набор аминокислот в сыворотке может быть отличным выбором после тренировки (17, 18).

Когда вы хотите улучшить силу или нарастить мышечную массу, вам больше всего нужно активировать синтез протеина. Для этого лейцин — самая важная аминокислота.

Химические сигналы информируют ваше тело о необходимости наращивать и восстанавливать мышцы. Лейцин эффективно усиливает этот сигнал, особенно после упражнений с отягощениями.

Однако, хотя лейцин стимулирует этот процесс, другие аминокислоты также необходимы для наращивания мышц. Итак, несмотря на то, что BCAA великолепны, сывороточные добавки содержат их и многое другое.

Whey также имеет более высокую скорость восстановления. Итак, когда дело доходит до сравнения влияния сыворотки и BCAA на рост мышц, первое намного лучше.

Резюме: BCAA, особенно лейцин, стимулируют процесс синтеза белка, что делает BCAA наиболее востребованной добавкой для этой цели.Однако сывороточные добавки содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму, в том числе BCAA.

Преимущества тренировки

Вид активности, которой вы занимаетесь, и ваши цели тренировки играют очень важную роль при выборе добавок. Местоположение или, скорее, среда, в которой вы находитесь, климат или температура также являются важными факторами.

Если вы собираетесь на пробежку в парке или вокруг квартала, вам сразу же станет жарко и вспотеть.

Исследования показали, что добавление BCAA может повысить вашу выносливость при выполнении умеренных упражнений в жару. Это становится важным, когда вы тренируетесь в жаркой среде. Он отлично подходит для тренировок на выносливость и других длительных занятий, таких как марафоны, тем более, что вы обязательно находитесь за пределами тренажерного зала (19, 20, 21).

Однако это не очень актуально, если вы поднимаете тяжести в тренажерном зале. Сыворотка — лучший вариант, так как в ней есть все необходимые аминокислоты.

BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы и мышечной болезненности после тренировки, в то время как сыворотка дает мгновенный прилив энергии и лучшее восстановление мышц.

Резюме: BCAA предназначены для наращивания и восстановления мышц. С другой стороны, сыворотка не только делает это, но и другие незаменимые аминокислоты помогают в более широком диапазоне возможностей тренировок.

Влияние на потерю веса

Снижение веса является основной целью для многих людей наряду со стремлением к подтянутому телу.Напротив, употребление высококалорийных протеиновых коктейлей мешает достижению этой цели.

Чтобы не саботировать ваши цели по снижению веса, жизненно важно выбирать низкокалорийный вариант, когда речь идет о ваших добавках.

Это делает BCAA гораздо лучшим вариантом из-за их более низкой калорийности (22).

Всего 5 граммов сывороточного протеина содержат 100 калорий, в то время как 5 граммов BCAA содержат только 20 калорий. BCAA — лучший вариант для людей, которые пытаются снизить вес, сохраняя при этом мышцы.

Резюме: Когда вашей целью является синтез протеина натощак, BCAA лучше сывороточного протеина из-за его низкой калорийности.

Быстрое впитывание

BCAA более доступны, чем сывороточный протеин, что предотвращает или замедляет преждевременную усталость при тренировках натощак (23). Аминокислоты в сыворотке должны расщепляться, а затем метаболизироваться, чего нельзя сказать о BCAA.

Они мгновенно поглощаются мышцами и могут быть легко использованы для получения энергии.BCAA — единственные аминокислоты, которые могут расщепляться мышцами, по сравнению с другими аминокислотами, которые расщепляются в печени.

Лейцин, один из BCAA, стимулирует синтез белка в большей степени, чем любой обычный диетический белок, поскольку они уже расщеплены на аминокислоты, необходимые организму для осуществления реакции. Следовательно, скорость синтеза белка выше.

Резюме: BCAA легко доступны для организма во время тренировки.Мышцы могут мгновенно поглощать эти аминокислоты, потому что, в отличие от других, BCAA непосредственно метаболизируются в мышцах.

Фактор затрат

BCAA намного дороже сывороточного протеина. Добавки сыворотки находятся в диапазоне 0,75–1,31 доллара за порцию, тогда как BCAA — 2–4 доллара за порцию.

Итак, если вы не можете покупать добавки BCAA, вы всегда можете выбрать сывороточные добавки, которые являются гораздо более дешевым вариантом и дают хорошие результаты.

Резюме: Если вам нужно соотношение цены и качества, сывороточные добавки намного дешевле, чем BCAA с более или менее похожими эффектами.

BCAA уже присутствует в сыворотке

В среднем большая часть сывороточного протеина содержит около 20 процентов BCAA, что составляет 5-5,5 граммов. Этого достаточно, чтобы удовлетворить ваши требования к BCAA.

Как уже отмечалось, 5 граммов BCAA способствуют синтезу мышц и уменьшают болезненность после тренировки, поэтому покупка сывороточной добавки всегда является лучшим вариантом (24, 25).

Единственный раз, когда уместно покупать BCAA, — это когда вы имеете в виду что-то конкретное, например, подготовку к соревнованиям по бодибилдингу.

Резюме: Сыворотка — это BCAA плюс другие незаменимые аминокислоты. Следовательно, если вам нужно выбрать между одним из них, сыворотка — лучший вариант.

Заменитель пищи

Сывороточные добавки

можно использовать в качестве замены еды, чтобы избавить вас от неудобств, когда вы спешите, но это не относится к добавке BCAA.

Резюме: сыворотка — это полноценный белок, состоящий из всех незаменимых аминокислот, чего нельзя сказать о BCAA.Следовательно, в качестве заменителя еды можно использовать сыворотку, но не BCAA.

Непереносимость лактозы

Людям с непереносимостью лактозы следует уделять особое внимание при выборе протеинового порошка. У людей с непереносимостью лактозы отсутствует фермент под названием лактаза, который необходим для переваривания лактозы. Симптомы непереносимости лактозы включают вздутие живота, спазмы в животе и диарею.

Добавки с сывороточным белком обычно производятся с использованием белков, содержащихся в молочной сыворотке, но эта водянистая часть молока содержит лактозу.Изоляты сывороточного протеина проходят процесс ультрафильтрации, который удаляет большую часть этой лактозы. Но вам нужно будет попробовать и посмотреть, вызывает ли это какие-либо нежелательные реакции, в зависимости от того, насколько вы чувствительны к лактозе.

BCAA — лучший вариант в этом случае, поскольку он на 100% не содержит лактозы. Не забудьте сочетать потребление BCAA со здоровой сбалансированной диетой, которая обеспечивает остальные аминокислоты, необходимые вашему организму.

Резюме: Если у вас аллергия на лактозу или вам не нравится вкус сыворотки, BCAA — лучший выбор в качестве добавки для тренировок.

Можно ли принимать как сывороточный протеин, так и BCAA?

Большинству людей, которые принимают добавки для улучшения тренировок, вообще не следует спорить о BCAA и сыворотке. Вы можете иметь их обоих, поскольку они могут красиво дополнять друг друга.

Многие энтузиасты фитнеса, использующие их оба, отметили отличные результаты.

Просто смешайте мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, и как только вы закончите поднимать тяжести, наслаждайтесь протеиновым коктейлем. Это даст вам лучшее из обоих миров.

Заключительная записка

BCAA и сыворотка, оба полезны по-своему в соответствии с вашими потребностями. Ясно, что ваш фитнес-режим решит, что вам нужно.

Если вы хотите похудеть и не снижать мышечную массу, BCAA — правильный выбор. Это может оказаться полезным и поддержать интенсивные тренировки.

Однако сыворотка — это полноценная белковая добавка, содержащая все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей.И что самое приятное, BCAA (лейцин, изолейцин и валин) также содержатся в сыворотке.

Итак, он намного лучше, соответствует вашим потребностям, ничего лишнего не требуется. Для тех, кто не переносит лактозу и не может употреблять сыворотку или испытывает отвращение к ней, BCAA — лучший вариант.

Поделиться — это забота!

аминокислот и белков: когда и зачем вам нужны каждые

Зачем нужен протеин

Высококачественный полноценный протеин из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам незаменимых аминокислот.Это ключ к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке для набора мышечной массы и восстановления. Чтобы определить, сколько белка ежедневно необходимо вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белка, чтобы отследить, сколько вы получаете. Если есть пробел, воспользуйтесь высококачественным протеиновым порошком, богатым питательными веществами, или готовым к употреблению коктейлем.

Зачем нужны аминокислоты

Итак, если вы придерживаетесь своих целей ежедневного потребления белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть настроены на оптимальные результаты, верно? Может быть.Если вы хотите набухнуть, точно названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы. Три из девяти незаменимых аминокислот — лейцин, изолейцин и валин — составляют 35 процентов нашего мышечного белка. Эти три ключевых игрока представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны. BCAA — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и уменьшить расщепление белка. Когда дело доходит до синтеза протеина, лейцин, пожалуй, самый важный BCAA, и он содержится в сывороточном протеине.

Но это не означает, что простое употребление большего количества сывороточного протеина даст вам максимальную пользу BCAA. В отдельной форме добавки BCAA не связываются с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине. Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что ускоряет их доступность для воздействия на синтез белка.

Подробнее о типах аминокислот здесь .

Когда принимать аминокислоты

Ключ к получению BCAA с белком вскоре после тренировки, но добавки BCAA также можно употреблять до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и сохранять запасы гликогена.Ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин.

Подробнее о том, как использовать BCAA в качестве добавки перед тренировкой и во время тренировки , можно узнать здесь .

.

No related posts.