Протеин для вегетарианцев: Купить протеин для веганов | MYPROTEIN™

Изолят соевого протеина | Веганский белок

Лучшие отзывы покупателей

Когда отзывы относятся к пищевым или косметическим продуктам, результаты могут различаться. Отзывы клиентов не отражают взгляды The Hut Group.

Отличный протеин

Достаточно сложно найти протеин, от которого не тошнит: у меня большинство вообще не усваивается. Мешаю с ягодами и соевым молоком, вкус не перебивает, ароматизатор не бесит. Брала шоколад, другие не пробовалаДанный продукт отлично сочетается с:С соевым молоком, с ягодным смузи

Сообщить об этом отзыве

Пью с водой- кишечник спокоен) на вкус так себе, ванилью и не пахнет, запах слегка кисломолочный. Консистенция жидкого киселя. Пока ни с чем не смешивал кроме воды. Данный продукт отлично сочетается с:вода

Сообщить об этом отзыве

Вкус отвратный (ice latte), НО проблем с пищеварением нет от него вообще, что меня очень радует. Очень густой. Ложка мёда скрашивает вкусДанный продукт отлично сочетается с:Растительное молоко, немножко вожички и ложечка мёду — получается норм

Сообщить об этом отзыве

Не понравился

Я не веган. Приобретала данный продукт из-за аллергии на лактозу. Взяла три вкуса: холодный латте, шоколад, ваниль. Пить не смогла. Ужасный вкус и послевкусие. Данный продукт отлично сочетается с:Вода, растительное молоко

Сообщить об этом отзыве

Ванильный стал отвратильным!

Часто беру соевый протеин. Самый первый мой соевый протеин был именно ванильный,  больше года назад, отличный вкус БЫЛ!!! После этого покупал Шоколадный — тоже супер, натуральный похуже, но пить можно. Недавно решил купить  ванильный… это полный отстой, вкус отвратительный 🙁 !!!! Пить невозможно!!!  Вопрос к производителю, что вы с ним (ванильным вкусом) сделали ???!!!! Выкинуть жалко, пить невозможно, даже капли Дропс не помогают!!! Ванильный  вкус стал отвратительным !!! Как ни парадоксально, но натуральный намного лучше ванильного ! Ванильный не рекемондую!!!

Данный продукт отлично сочетается с:Немолоко.

Сообщить об этом отзыве

Вкус и запах ужасные

Брала с натуральным вкусом — пить невозможно, вкус и запах ужасные. Очень густой. Думаю попробовать с каким-нибудь вкусом, наверное, будет получше 

Сообщить об этом отзыве

50/50 с другим протеином

Брал три вкуса: без вкуса, ванильный, клубничный. Без вкуса – без вкуса и самый густой; Клубничный – слишком ядрёный вкус и запах; Ванильный – то, что надо. Размешиваю поровну 50/50 с другим протеином сывороточным – impact whey (здесь же продаётся) для получения более плотного и насыщенного протеина. Соя делает его более долгоусваиваемым. Получается многокомпонентный, более плотный и полноценный протеин. Я бы рекомендовал брать именно ванильный, потому что он не перебивает вкус другого протеина. Если брать без вкуса, то он почему-то превращается в кашу. А вот протеин со вкусами нет, жидкий. По поводу снижения тестостерона. Те, кто постоянно пытается его повысить, боясь пить сою, должны знать, что тестостерон слишком уж сильно старит организм. Вот почему те, у кого он повышен, быстро лысеют, стареют, и вообще сдуваются раньше времени. Тестостерон — это вообще гормон смерти (преждевременного старения). Те, у кого его много, долго не живут. И это показывает практика. Пейте соевый протеин, чтобы выглядеть молодо. Изофлавоны молодят организм. Доказано опытом.

Сообщить об этом отзыве

Качественный и эффективный протеин

постоянно покупаем веганскую линейку, взяли соевый, отлично усваивается микрофлорой, есть показатели прироста мышечной массы, силовые способности улучшаются. вкус… мы не привередливые пищевые гедонисты, заходит отлично, можно смешивать с другими протеинами, продуктами питания. ОЧЕНЬ ХОТЕЛОСЬ, ЧТОбЫ АДМИНИСТРАЦИЯ МАЙПРОТЕИНА ВЫВЕСИЛА ПОЛНЫЙ СОСТАВ ЭТОГО СОЕВОГО ПРОТЕИНА(чистого), чтобы можно было вести учёт по нутриентам, в особенности по составу аминокислот, витанима, соли(какой именно) мы видели картину. Метионин в синтезе в4 играет важную роль, соя в этом плане лидер. В4 — это главный витамин для цнс, мозга и т.п.. Ранее уже просили это сделать. Это вам же и реклама по приложениям по питанию будет. Благодарим за продукт, считаем, что его с Блендом(горох и фасолевый вообще нужно любому встраивать в рацион питания)-проверено уже на десятках людей по эффективности.

Данный продукт отлично сочетается с:сочетается с чем угодно, кроме быстрых углей.

Сообщить об этом отзыве

Протеины для веганов и вегетарианцев, их различия, свойства и преимущества

Протеины для вегетарианцев разделяются на растительные и животные, которые не содержат мясных белков. Однако, если вы полностью исключили из своего рациона животные источники пищи, не отчаивайтесь. На рынке представлен широкий ассортимент растительных веганских протеинов, которые обеспечат вас необходимым количеством белка. В этой статье мы рассмотрели

отдельные свойства веганских и вегетарианских протеинов, а также их различия и преимущества. [1]

Растительный или животный протеин

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, содержат много белка. Белки – это 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Это означает, что организм не может вырабатывать их сам, а получает их с помощью диеты и пищевых добавок. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, придерживаться ежедневной потребности в белках и незаменимых аминокислотах. Протеины животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты и поэтому являются комплексными белками. [2] [3]

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, также являются комплексными белками. Однако в большинстве случаев в растительном белке отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот, чаще всего

метионин, изолейцин и лизин. По этой причине производители смешивают растительные белки с многокомпонентными продуктами, чтобы веганы также могли быть обеспечены всеми незаменимыми аминокислотами в одной дозе. [3] [2] Чтобы узнать больше о необходимости EAA, прочитайте нашу статью Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка.

Протеины для вегетарианцев

Протеины для вегетарианцев в основном получают из молока, яиц, а также растительных белков. Сюда входят сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеиновые порошки. Преимущество молочных белков состоит в том, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые растительные белки могут не содержать.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, а именно whey protein, производится путем отделения твердой части молока от

жидкой сыворотки. [4] Преимущество сывороточного протеина состоит в том, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его комплексным. Он также содержит высокую долю BCAA, которые поддерживают производительность и силу и могут помочь в похудении. [5] [6] Подробнее об этом виде протеина узнайте в нашей статье Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать

2. Казеин

Казеин представляет собой твердую фракцию молока и составляет 80% молочных белков, а остальные 20% составляет сыворотка. Казеин, также называемый ночным протеином, усваивается организмом медленнее, а сывороточный протеин – быстрее.

Медленный распад белка означает, что белок постепенно поступает в кровоток, что позволяет организму получать преимущества от казеина в течение более длительного периода времени. Поэтому

рекомендуется принимать казеин перед сном или в течение дня, а сывороточный протеин – сразу после силовых тренировок. Кроме того, из-за того, что казеин переваривается организмом медленнее, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. [7] [9] Как и другие животные белки, казеин является комплексным источником белка. [8] [9]

Подробнее о казеине и его преимуществах можно прочитать в нашей статье Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

3. Яичный протеин

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются комплексным источником белка. То есть они содержат все девять незаменимых аминокислот и дополнительно содержат большое количество лейцина. Эта аминокислота способствует росту и регенерации скелетных мышц и регулирует уровень сахара в крови. [10]

Яичный протеин является вторым по величине источником аминокислот лизина и BCAA сразу после сывороточного протеина. Потребление яичного белка является отличной

альтернативой для людей с непереносимостью молока, которые не могут принимать сывороточный протеин. [11]

Веганские протеины

Веганы не потребляют продукты животного происхождения. Они не едят мясо, молоко, яйца и поэтому не могут употреблять сывороточный протеин, казеин или яичный протеин. К счастью, существует много видов протеиновых порошков, которые также подходят для веганов. Какие именно?

1. Соевый протеин

Соевый протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, в том числе высокую долю BCAA, что делает его комплексным протеином. Он также содержит много полезных растительных соединений, которые могут помочь в правильном питании и снизить уровень холестерина. [20]

Он производится с применением технологии многоступенчатой обработки, которая

удаляет углеводы и увеличивает отношение глютамина. Эта аминокислота помогает предотвратить мышечную перенагрузку, удаляя молочную кислоту из организма. Соевый протеин полезен при диетах, поскольку в нем практически не содержатся углеводы. [20]

2. Протеин из киноа

Киноа, как правило, считается отличным источником клетчатки, белка, витамина В и железа. Он также является комплексным протеином. Как единственный протеин из зерен, он содержит больше лизина, чем любой другой источник растительного белка. Лизин важен для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. [21]

Зерна киноа могут помочь снизить уровень холестерина и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки. [30]

3. Гороховый протеин

Гороховый протеин

особенно богат незаменимыми аминокислотами, как лейцин, изолейцин и валин, которые способствуют регенерации мышц. Однако, как и другие бобовые, он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, которая помогает расщеплять холестерин и уменьшает количество жира в почках и печени. [14] [25]

В течение 3-месячного исследования молодые люди в возрасте 18-35 лет были разделены на две группы. Первая группа употребляла 25 г горохового протеина утром и после силовых тренировок, а вторая группа принимала плацебо. У мужчин, которые потребляли гороховый протеин, бицепс увеличился на 20% по сравнению с группой, которая принимала плацебо – только на 8%. [14] Это же исследование также показало, что гороховый протеин способствует чувству сытости. [15]

4. Конопляный протеин

Конопляный протеин вырабатывается из семян конопли, но из сорта, содержащего лишь небольшое количество соединения тетрагидроканнабинола (ТГК). Это означает, что протеин не может вызывать наркотические и галлюциногенные состояния. [16]

Конопля является отличным источником белка, незаменимых аминокислот, клетчатки, железа и магния. Именно высокое содержание клетчатки делает ее уникальным растением, поскольку благодаря этому поддерживается здоровое питание и появляется чувство сытости. Однако конопляный протеин нельзя считать комплексным протеином, поскольку он не содержит аминокислоту лизин. [26] [11] [16]

5. Рисовый протеин 

Коричневый рис содержит намного больше белка, чем белый рис, поэтому большинство рисовых протеинов получают путем измельчения зерен коричневого риса. Рисовый протеин имеет низкое содержание лизина, но является хорошим источником BCAA. [18]

В двухмесячном исследовании 30-летние мужчины принимали 48 г рисового протеина 3 раза в день, а именно сразу после тренировки. Их бицепс в среднем увеличился на 12%. Такие же результаты наблюдались и у мужчин, которые потребляли 48 г сывороточного протеина при тех же условиях. [19] Это исследование показывает, что рисовый протеин может быть таким же отличным источником мышечного роста, как и сывороточный протеин.

6. Тыквенный протеин

Семена тыквы имеют относительно высокое содержание белка. При обработке семян в порошок, удаляется большая часть жира, что снижает содержание калорий. По этой причине принимать тыквенный протеин на низкокалорийных диетах полезно для похудения. Однако тыквенный протеин не содержит незаменимых аминокислот треонин и лизин и поэтому не является комплексным протеином. [17]

Семена тыквы являются одним из лучших природных источников магния. Они также содержат большое количество антиоксидантов, в том числе витамин Е, который укрепляет стенки кровеносных сосудов и поддерживает иммунитет организма. [17] [27] Потребление семян тыквы обеспечивает большое количество полезных жиров и цинка. По этой причине семена тыквы связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Они помогают улучшить здоровье сердца, простаты и защищают организм от некоторых видов рака. [27]

7. Подсолнечный протеин 

Семечки подсолнуха – отличный вариант потребления белка. Они содержат большое количество белка и клетчатки, которые помогают пищеварению, снижают уровень холестерина и поддерживают чувство сытости. [28]

Подсолнечный протеин обеспечивает высокую долю BCAA для наращивания мышечной массы, но содержит относительно низкое количество лизина. Чтобы повысить его уровень, подсолнечный протеин комбинируется с соевым белком или киноа, которые являются комплексными протеинами. [22]

8. Саша Инчи (Sacha Inchi) протеин 

Саша Инчи – это виноградная лоза, которая растет в перуанских тропических лесах. На виноградной лозе растут звездообразные плоды, которые не содержат необходимых питательных веществ. Однако, семена являются отличным источником белка, и именно поэтому они используются для производства протеинового порошка. Тем не менее, из-за своего экзотического происхождения он менее доступен и является более дорогим, чем другие органические протеиновые порошки. [23]

Семена саша инчи являются хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинин, которая используется для производства оксида азота. Аргинин помогает расширить артерии, таким образом улучшая кровоток и снижая кровяное давление. [23] [31] Подробнее об аргинине в статье 8 полезных свойств аргинина для здоровья и спортсменов.

9. Чиа протеин

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica, которое родом из Южной Америки. Эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому являются источником высококачественного органического белка. [24] Однако по сравнению с соевым протеином, который также является комплексным, чиа протеин содержит значительно меньше белка. Тем не менее, в нем содержится больше клетчатки, поэтому чувство насыщения после его потребления остается дольше. Кроме того, он полон витаминов и минералов, в том числе он содержит биотин, который помогает превращать пищу в энергию. [13] [24]

10. Многокомпонентный растительный протеин 

Отдельные растительные протеины не могут предоставить организму все незаменимые аминокислоты, поэтому производители комбинируют и продают их как многокомпонентные веганские протеины. Например, комплексные соевые протеины и киноа протеины обычно используются в сочетании с другими растительными протеинами. [21]

Поэтому внимательно прочитайте этикетку веганского протеина, перед тем как покупать, чтобы убедиться что он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Например, наш Протеин Bio Vegan – это отличный источник белков, который содержит гороховый, рисовые и конопляный белок. Смесь этих белков снабжает организм всеми незаменимыми аминокислотами для поддержки роста и регенерации мышц.

В этой статье мы рассмотрели виды веганских и вегетарианских протеинов и их преимущества. В таблице мы подготовили сравнение веганских и вегетарианских растительных протеинов на основе содержания белка, калорий и того, является ли данный протеин комплексным или нет. [13]

Растительный протеин	Содержание белка в 28 г протеина	Количество калорий в 28 г белка	Комплексный протеин
Соевый протеин	22 г	95 ккал	да
Рисовый протеин	22 г	107 ккал	нет
Гороховый протеин	21 г	100 ккал	нет
Тыквенный протеин	18 г	103 ккал	нет
Саша Инчи протеин	17 г	120 ккал	нет
Подсолнечный протеин	13 г	91 ккал	нет
Конопляный протеин	12 г	108 ккал	нет
Чиа протеин	10 г	50 ккал	да
Киноа протеин	10 г	113 ккал	да

Какой вегетарианский или веганский протеин предпочитаете вы? Поделитесь своим мнением в комментариях. Мы надеемся, что вы узнали все, что вас интересовало о растительных протеинах. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Melina V — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[2] Lauren Mazzo — Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

[3] Craig WJ — Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

[4] Kris Gunnars, BSc — Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101

[5] Atli Arnarson — 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

[6] Krissy Kendall — Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD — What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN — Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[9] Kamal Patel — Casein protein — https://examine.com/supplements/casein-protein/]

[10] Adda Bjarnadottir, MS — How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg

[11] Schaafsma G — The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[12] Franziska Spritzler, RD, CDE — The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

[14] Babault N — Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

[15] Smith CE — The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818

[16] Tang CH — Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[17] Rezig L — Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935

[18] Kalman DS — Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326

[19] Joy JM — The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948

[20] Rizzo G — Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010

[21] Megan Ware RDN LD — Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php

[22] Guo S — A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881

[23] Gonzales GF — Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833

[24] Sandoval-Oliveros MR — Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604

[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine

[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT — Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein

[27] Marsha McCulloch, MS, RD — Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds

[28] Marsha McCulloch, MS, RD — Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]

[31] Gavin Van De Walle — 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

[32] Gavin Van De Walle, MS, RD — What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

Протеин для веганов и вегетарианцев: какой лучше употреблять

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты. Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица. В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи – отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Протеин для вегетарианцев

Вегетарианцам подходит прием сывороточного протеина и соевого изолята, содержащего до 90% белка. Их рекомендуется смешивать с молоком и использовать до и после тренировки. В число других рекомендуемых добавок входят казеин, яичный белок, моногидрат креатина и комплекс BCAA.

Сывороточный

Это лучший протеин для вегетарианцев. Включает комплекс BCAA. Изготавливается из молочной сыворотки, отличается самой высокой скоростью усвоения. Рекомендуется принимать после тренировок.

Выпускается в форме изолята и концентрата:

• Концентрат получают путем выделения из молока жидкой сыворотки с ее последующим высушиванием (до порошка).

• Изолят получают при фильтрации сыворотки с удалением лактозы, жира и холестерина.

Яичный

Яичный протеин содержит необходимый набор аминокислот, легко усваивается, может использоваться как заменитель сывороточного протеина, однако стоит дороже. Показан при непереносимости молочных и соевых продуктов. Представляет высушенную форму (порошок) белка куриного яйца. Скорость переваривания умеренная.

Казеин

Получают путем ферментативного створаживания молока. Характеризуется низкой скоростью переваривания (до 6 часов), рекомендуется к употреблению между тренировками.

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Протеин для веганов или «protein vegan» под зонтичным брендом vplab (вплаб или VP laboratory) имеет хорошую репутацию у бодибилдеров.

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина – низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

Чиа (шалфея испанского)

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Протеин для веганов: 8 видов растительного белка

Содержание статьи:

Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или иначе, протеин для веганов нужен так же, как и для мясоедов. Особенно важна норма белка для спортсменов, набирающих мышечную массу.

Животный и растительный протеин: есть ли разница?

Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.

Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.

Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:

• в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;

• они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;

• сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.

Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.

Протеин для веганов: источники в пище

Основной источник — еда. Именно сбалансированное питание позволяет получить весь комплекс витаминов и микроэлементов. Уже развенчан миф, что веганы не получают незаменимые виды белка.

Растительный протеин для веганов в больших количествах есть в:

1. Сейтане. Это пшеничная клейковина, популярный заменитель мяса. Впитывает вкус специй и овощей. Из сейтана делают веганские колбасы, стейки.

2. Орехах. Богатый состав микроэлементов, жиров и витаминов, но высокая калорийность. При похудении употреблять дозированно.

3. Семенах. В рационе вегана могут быть семена конопли, кунжута, подсолнечника, мака. А чиа заливают водой или соком и едят как самостоятельное блюдо.

4. Сое. Из этой культуры делают молоко, тофу (соевый творог) и темпе (ферментированные бобы). В Азии любят эдамаме — зеленую сою в стручках. Это отличный перекус или гарнир, богатый белком.

Растительный протеин для веганов есть в зеленых овощах, бобовых (фасоль, нут), сыром какао, киноа. Помните, что белковая составляющая не единственная в рационе. В нем должны быть овощи, фрукты, каши — источники углеводов и клетчатки, жиры и нужные кислоты.

Вместо кофе и чая на завтрак предпочтите смузи или коктейль. Возьмите 100 мл соевого (или любого растительного молока), добавьте 50 мл йогурта, фруктовое пюре (свежие фрукты), подсластитель и немного орехов. Взбейте в блендере или шейкере. Такой завтрак насытит до следующего приема пищи.

Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки

В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:

• Майк Тайсон

• Серена Уильямс

• Фрэнк Медрано

• Кэйт Холмс

• Брюс Ли

• Би Джей Армстронг

Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.

Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.

Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.

Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.

• Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.

• Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.

• Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.

Виды растительного белка

Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).

Гороховый протеин

Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.

Конопляный белок

Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.

Протеин из тыквенных семечек

Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.

Протеин из коричневого риса

Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.

Соевый протеин

Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.

Протеин из семян подсолнуха

Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.

Протеин из семян Инка Инчи

Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.

Протеин из семян чиа

На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.

Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:

Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.

Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.

Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.

Протеин для веганов — ваниль — NEWA Nutrition

Состав: Изолят горохового белка, изолят соевого белка, ароматизатор идентичный натуральному ваниль, подсластитель- стевиозид

Порций в упаковке: 23

Размер порции: 30 грамм

Мультикомпонентный растительный протеин на основе соевого и горохового изолятов.
Содержит сбалансированный по аминокислотному составу белковый комплекс.
Содержит только натуральные ингредиенты.
Для вегетарианцев и веганов
Можно в пост
Не содержит сахара
Не содержит глютен
Не содержит искусственных подсластителей и ароматизаторов.
Не содержит красителей.
Без ГМО

Способ применения: Растворить 1 мерную ложку продукта (2 столовые ложки с горкой) в 200-250 мл жидкости (воды, сока) и тщательно перемешать.
Употреблять в качестве дополнения основного рациона для удовлетворения потребности организма в белке или в качестве замены 1-2х приемов пищи в день, для снижения общей калорийности рациона и увеличения количества потребляемого белка
При занятиях спортом в соответствие с рекомендациями спортивного тренера до и/или после тренировки, а также в течение дня при необходимости.

Дополнительная информация
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Содержит аллергены-белки сои и гороха.
МАССА НЕТТО, г: 700
СРОК ГОДНОСТИ: 12 месяцев с даты изготовления
УСЛОВИЯ ХРАНЕНИЯ: Продукт должен храниться в оригинальной неповрежденной упаковке в прохладном сухом помещении при t° не более 20°C и влажности не более 75%

Белок для вегетарианцев

Для вегетарианцев белок является одним из самых важных вопросов. Отказ от мясной пищи (а также нередко еще и от молочной, рыбной и яиц) лишает вегетарианцев основной части полноценного белка в рационе. Как же быть? Где вегетарианцам и веганам брать белок? И как заниматься спортом без белка? Давайте разбираться.

Вегетарианство и спорт

Сегодня все больше и больше людей склоняются к нетрадиционным системам питания. Одна из таких систем – вегетарианство. Хотя сами вегетарианцы насчет традиции тут поспорили бы. Для кого-то отказ от употребления животной пищи – жизненная философия, кто-то не ест мясо по религиозным соображениям, у третьих возможны проблемы с пищеварением, четвертые – по каким-либо своим убеждениям. По каким причинам эти люди отказываются от мясных продуктов – это личное дело каждого. Но в данной статье давайте попробуем разобраться в том, как отказ от употребления продуктов животного происхождения влияет на занятия спортом, возможно ли это совместить, и на что необходимо обратить более пристальное внимание.

Сразу скажу: да, возможно. Более того, есть немало известных спортсменов-вегетарианцев, и их спортивные достижения подтверждают, что отказ от мяса, рыбы, молока не закрывает дверь в большой спорт.

Этапы перехода к вегетарианству

Если вы решили не употреблять животной пищи, то переход к такому питанию должен происходить не резко, а постепенно, так как любая резкая смена системы питания – это стрессовая ситуация для организма. Существует несколько этапов перехода, каждый из них также является одной из разновидностей вегетарианства.

1. Исключение из рациона красного мяса. Это самый первый и самый мягкий случай, так как при этом организм все равно имеет возможность получать полноценный набор белков-жиров-углеводов, витамины, микроэлементы и т.д. У приверженцев этого варианта питания нет никаких проблем с набором массы, наращиванием мышц.

2. Отказ от птицы. Здесь уже несколько сложнее, но все же при употреблении молочных продуктов, яиц, рыбы мы еще имеем возможность получить полноценную белковую пищу.

3. Исключение из рациона рыбы и морепродуктов. Морепродукты содержат в частности большое количество цинка, который при употреблении этих продуктов достаточно легко усваивается организмом. Если вы исключаете их прием, то необходимо продумывать как восполнять нехватку этого микроэлемента. При спортивных нагрузках цинк также имеет тенденцию выводиться из организма. В этой ситуации придут на помощь различные пищевые добавки с микроэлементами.

4. Исключение яиц. Как известно яйцо усваивается практически на 100%. Это значит, что аминокислоты, микроэлементы, витамины содержащиеся в нем полностью усваиваются в организме. Необходимо очень тщательно подбирать сбалансированный рацион для восполнения питательных веществ.

5. Отказ от молочных продуктов.

Все эти стадии должны проходить последовательно, продолжительно. Лучше, если вы задержитесь на каждой из них на год, может два, может больше. Попробуйте сначала прислушаться к своему организму, понять свое состояние, возможно идти дальше к веганству не имеет смысла и нужно остановиться на одной из промежуточных стадий. Переходя на каждый следующий этап необходимо продумывать свой рацион. Скорее всего придется добавить новые для вас продукты, которые вы раньше не употребляли. Дополнительно принимать витаминные и мультиминеральные комплексы, пищевые добавки.

Дефицит каких веществ может возникнуть при переходе на вегетарианство?

Самая главная ошибка при переходе на вегетарианский образ питания – это продолжать питаться теми же продуктами за исключением мясной пищи. При отказе от употребления пищи животного происхождения, возможно проявление дефицита не только аминокислот, но и витамина В12, витамина D, жирных кислот Омега3, кальция, магния. Недостаток их грозит снижением иммунитета, развитием различных воспалительных реакций. Для правильного переваривания пищи нам необходима клетчатка. При вегетарианском типе питания клетчатки в организм поступает очень большое количество, но при этом она не только стимулирует пищеварение, но и поглощает часть незаменимых аминокислот.

Белок для веганов

Веганам и вегетарианцам белок так же нужен, как и всем другим спортсменам, и даже больше. Представьте себе, что даже спортсмены, не являющиеся вегетарианцами, нередко вынуждены восполнять нехватку белка протеиновыми спортивными добавками. А что же говорить о веганах? Белок в спорте требуется для построения мышечной ткани. Мышцы – это сила. Значит без белка не будет не только красивого рельефа, но и выдающихся силовых показателей. Но это еще полбеды, как ни странно. Еще важнее, что белок требуется не только для мышц – он нужен сухожилиям, суставам, сосудам и коже, потому что их структурную основу составляют такие белки как коллаген и эластин, которые в достаточном для физически активного человека количестве содержатся только в животной пище. А еще белок, точнее содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты, требуются для нормальной работы нервной системы и обновления крови. При нехватке полноценного белка в пище наступает мышечная слабость, вялость, падает мышечная масса и силовые показатели, замедляется метаболизм, появляется раздражительность, кожа становятся дряблой, а суставы начинают болеть.

Где же найти веганский белок? Давайте рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и достаточно ли его для активной жизни.

Источники белка для вегетарианцев

Как вегетарианцы получают белок? Чтобы восполнить недостаток белка спортсменам приходится употреблять большое количество белка растительного происхождения, который усваивается организмом хуже животного. Растительный белок содержится в орехах, бобовых, грибах, сое, злаках.

Дело в том, что растительные белки

а) неполноценны по аминокислотному составу – в них меньше содержится незаменимых аминокислот,

б) содержат вещества, замедляющие усвоение белка – например, ингибиторы протеазы (фермента, расщепляющего белок).

Как же спортсменам-вегетарианцам не допустить дефицита белка? Если вы исключили полностью пищу животного происхождения, то получить необходимые аминокислоты возможно при употреблении комбинации злаковых и бобовых блюд. Еще лучший результат возможен, если добавить сюда орехи. Лучшие белковые продукты для вегетарианцев – это соя и другие бобовые (фасоль, горох, чечевица), злаки (киноа, гречка, овсянка, перловка), орехи и семена (арахис, семечки подсолнечника, семена чиа и т.п.).

Еще один важнейший для спортсменов компонент, который содержится в продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительной пище – креатин. Он необходим и для набора мышечной массы, и для восстановления после тренировок, и для увеличения выносливости. Креатин участвует в обменных процессах организма, укрепляет суставы, сухожилия, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Для восстановления потребностей креатина вегетарианцам необходимо принимать биологические добавки.

Как быть с дефицитом витамина В12? Проблема состоит в том, что этот витамин содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. Витамин В12 необходим нам нормального здорового функционирования нервной системы, мозга, даже небольшой его недостаток приводит к когнитивным нарушениям, хронической усталости, возможно онемение конечностей. Если для вас возможно употребление яиц, сыра или молока – особой опасности нет. Если же вы придерживаетесь строгого вегетарианства, необходимо в пищу добавлять витаминные добавки.

Чтобы избежать недостатка железа, которым богато красное мясо, в свой рацион нужно добавить побольше шпината, бобовых. Железо участвует в процессах кроветворения, синтеза коллагена, необходимо для транспортировки кислорода в органы и ткани.

Цинк. Основной источник цинка для мясоедов – мясо, морепродукты, молочные продукты. Цинк необходим нам для синтеза и распада белков, углеводов, жиров, он нужен для выработки инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. Цинк важен и для репродуктивной функции, иммунной системы, он обладает антивирусными и антитоксическими свойствами. Недостаток цинка проявит себя в ухудшении состояния кожи, волос, ногтей. Растительные источники цинка – кедровые орехи, тыквенные семечки, бобовые, зародыши пшеницы, арахис. При занятиях спортом потребность в цинке возрастает.

Если вы отказались от употребления молочных продуктов, высока вероятность появления дефицита кальция. Кроме того при увеличенном употреблении клетчатки снижается его усвоение. Как все мы знаем, кальций – это здоровые зубы и крепкие кости. С возрастом и при спортивных нагрузках потребность в нем повышается. Растительные источники кальция – орехи, бобовые, соевый творог, кунжут, темно-зеленые листовые овощи – брокколи, шпинат.

Жирные кислоты Омега-3. Растительными источниками являются семечки, орехи, зародыши пшеницы. Омега-3 необходимы и нашей коже, и суставам, и головному мозгу, и сердцу.

Что нужно знать при составлении рациона спортсмена-вегетарианца

Важно учитывать, что при попытках восполнить недостаток белка растительными продуктами, злаками и орехами, можно легко перебрать по калорийности. Злаки содержат очень большое количество углеводов – в несколько раз больше, чем белка, а в орехах содержится до 50 % жира. Хорошим выходом может стать использование спортивных белковых и аминокислотных добавок – в продаже можно найти соевый и гороховый протеин, а также BCAA и коллаген.

В рационе спортсмена-вегетарианца обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Они необходимы для пополнения запасов гликогена – энергии, необходимой для проведения тренировок, их результативности. При нехватке гликогена возникает сильная усталость. Сложные углеводы – это каши (овсяная, рисовая, гречневая), картофель, макароны, бобовые. Такая пища с медленными углеводами должна составлять в рационе не менее 30-40%. А чтобы углеводы шли в дело нужна обязательно физическая нагрузка, иначе начнутся проблемы с нежелательным увеличением веса и всякие сопутствующие заболевания.

Больше овощей и фруктов! Они должны присутствовать и в основных блюдах и в перекусах.

Также при составлении плана питания необходимо учитывать все возможные возникающие дефициты минералов, аминокислот, витаминов. И соответственно запастись нужными пищевыми добавками, которые смогут пополнить ваш организм ценными полезными веществами.

Женщинам, отказавшимся от употребления животной пищи необходимо большое внимание уделить восполнению потребности в кальции. Исследования показывают, что недостаток кальция способствует уменьшению минеральной плотности костной ткани, что в свою очередь может быть одним из факторов, приводящих к нарушениям стабильности менструального цикла.

Продукты, которые должны присутствовать в рационе

Есть некоторые продукты, которые желательно оставить в своем рационе независимо от этапа вегетарианства, на котором вы решили остановиться. Полезны они, безусловно, не только вегетарианцам, но и всем спортсменам.

1. Бананы. Это отличный перекус, содержащий питательные вещества, быстро восстанавливающий силы и энергию после тренировки.
2. Сухофрукты. В них содержится масса витаминов и микроэлементов. Это превосходный источник глюкозы и углеводов, несут в себе отличный заряд бодрости и потенциала. Их можно употреблять даже во время тренировки.
3. Зеленый чай. Прием чая оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, тем самым повышает физическую и умственную работоспособность, выносливость. Придает сосудам крепость и эластичность, уменьшает опасность травмирования мышц во время тренировки.
4. Помидоры. Томаты – ценный источник ликопина, который обладает не только антиоксидантными свойствами, но противовоспалительными. Способствуют более быстрому восстановлению после тренировки, тем более если во время нее мышцы были травмированы. Ликопин усваивается лучше после термообработки томатов.
5. Суперфуды. Это продукты богатые полезными веществами, витаминами, минералами, белками. К ним относятся ягоды годжи, асаи, семена чиа, сырой кешью, киноа, черный рис, авокадо, кунжутное семя.

Очень важно постоянно контролировать свое состояние. Если вы заметили, что находитесь в состоянии постоянной усталости, раздражительности, снижаются ваши силовые показатели, уменьшается выносливость, необходимо провести корректировку питания, возможно добавить какие-то продукты или добавки. Делайте периодически анализы, чтобы выявить вовремя снижение жизненно-важных показателей, советуйтесь с диетологами для составления полноценного рациона. Главное – ваше отличное самочувствие, бодрый настрой и вера в себя. Спортивных успехов вам!

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Лучший растительный протеин

Большинство спортивного протеина изготавливается из изолята молочной сыворотки. Если по какой-либо причине вы не можете употреблять обычный протеин (например, из-за содержания в нем лактозы или из-за соблюдения вегетарианской диеты), вам на помощь придет растительный спортпит.

Чаще всего источником сырья для спортивного протеина на растительном белке служат бобовые культуры (соя и горох), однако встречается протеин из риса или даже из конопли. В этом материале мы рассмотрим плюсы и минусы подобного протеина, а также дадим рекомендации по выбору лучшего.

Плюсы и минусы растительного протеина

К сожалению, единственным плюсом протеина на растительном белке является то, что он не содержит лактозы или каких-либо других ингредиентов животного происхождения. По всем остальным параметрам он уступает обычному сывороточному протеину из молока — начиная от цены, заканчивая вкусом.

Главной проблемой является то, что процесс изготовления подобного протеина технологически более сложен — «вытащить» белок из растительного источника тяжелее, чем из молока. Второй задачей становится формирование вкуса и структуры (протеин должен быть густым и легко смешиваться с водой).

Белок: содержание и процент усвоения

Содержание белка в растительном спортивном протеине обычно сравнимо с количеством белка в обычном сывороточном и составляет порядка 20-25 г на порцию. Однако невозможно сказать, сколько процентов этого белка организм действительно сможет усвоить в процессе пищеварения.

Если уровень усвоения молочного белка приближается к 98%, то лишь соя и рис могут может похвастаться сравнимыми цифрами (около 80%). Белок прочих культур усваивается примерно на 50-70% — но итоговую цифру невозможно определить заранее, так как для каждого человека она будет своей.

Соевый протеин

Соевые бобы являются наиболее типичным сырьем для изготовления целого ряда белковых добавок для вегетарианцев — начиная от классического тофу и соевого сыра, заканчивая текстурированной соей (так называемым «соевым мясом») и растительным спортивным протеином.

Несмотря на то, что соя не снижает уровень тестостерона у мужчин, как об этом активно писали несколько лет назад, соевый протеин все равно имеет множество недостатков — начиная от неполноценного аминокислотного состава, заканчивая достаточно медленной скоростью усвоения. Отдельно нужно упомянуть и влияние посевов сои на экологию.

Гороховый протеин

Главным отличием гороха от сои является существенно более низкое содержание жира в исходном продукте, что означает меньше химических процессов для его удаления. Также горох не содержит «антинутриентов», ухудшающих усвоение различных минералов и питательных веществ.

Единственным минусом горохового протеина является его достаточно специфический вкус. Зачастую производителям спортивного питания приходится потрудиться, чтобы замаскировать вкус гороха — именно поэтому невозможно сказать, какая из марок горохового протеина вам понравится больше.

Рисовый протеин

Говоря о рисовом протеине, важно отметить то, что в самом рисе (как в белом, так и в буром) содержится лишь 2-3% белка от сухого веса. Другими словами, для получения 100 г спортивного рисового протеина потребуется от 5 до 8 кг исходного риса — и длинная технологическая цепочка.

Учитывая и неполноценный профиль аминокислот, рис чаще всего используется скорее как один из вторичных ингредиентов растительного протеина — или как инструмент маркетинга, «доказывающий» покупателю исключительно натуральное и вегетарианское происхождение продукта.

Итоговые рекомендации

Лучшим из растительных протеинов является гороховый — однако и он уступает даже посредственным сывороточным протеинам. Поскольку скорость его усвоения сравнима с казеином, но не с изолятом, употребление горохового протеина после тренировки может оказаться и вовсе бесполезной.

Учитывая и достаточно высокие цены на подобные спортивные добавки, можно предположить, что проще отказаться от растительных протеинов в пользу обычных продуктов питания, содержащих белок — либо попробовать яичный протеин. Однако он, к сожалению, не является растительным.

***

Спортивное питание из растительного белка — весьма специфическая категория. Несмотря на то, что гороховый протеин является лучшим в этой категории, скорее всего, проще съесть порцию гороховой каши, а не результат сложной цепочки превращений и смеси стабилизаторов и вкусовых добавок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 сентября 2017

Вегетарианское и веганское питание — канал «Лучшее здоровье»

Вегетарианская диета не включает мясо или морепродукты. Однако есть много вариантов: некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут есть яйца и молочные продукты, а другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и иногда мед и желатин).

Вегетарианские диеты могут принести много пользы для здоровья.Они могут предложить все необходимые витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, при условии, что они хорошо спланированы.

Кормящие матери и дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

Типы вегетарианских диет

Хотя «вегетарианец» обычно означает «растительный», существует несколько различных типов вегетарианских диет. Какой вариант вегетарианской диеты следует человеку, зависит от многих факторов, в том числе от здоровья, окружающей среды, этических, религиозных или экономических причин.

Основными типами вегетарианства являются:

• Лакто-ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо и морепродукты, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительные продукты
• Лакто-вегетарианские продукты. — люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные и растительные продукты
• Ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
• Веганство — люди, которые избегают всех продуктов животного происхождения и употребляют только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же направлены на сокращение или ограничение количества потребляемых продуктов животного происхождения:

• Пескетариан — люди, которые не едят мяса, но включают морепродукты, молочные продукты, яйца и т. растительные продукты
• Flexitar — люди, которые в основном придерживаются растительной диеты, но иногда включают небольшие порции мяса и морепродуктов; иногда также называют «полу-вегетарианским».

Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарную диету, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от преимущественно вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снижение риска хронических заболеваний, в том числе:

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых из них. дегенеративные заболевания.

Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете

Если вы решили стать вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей, соблюдающих вегетарианскую диету.Употребление разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Основные питательные вещества, которые труднее получить в вегетарианской диете, если их не спланировать тщательно — включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая создание и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты классифицируются как несущественные (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для диетического питания. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат лишь некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить полноценное потребление белков (например, запеченные бобы на тосте).Недавние исследования показали, что это не так.

Употребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) является достаточным, вегетарианские диеты могут удовлетворять или превышать их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

• бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
• орехи и семена
• соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
• цельные (зерновые) зерна (например, как овес и ячмень)
• псевдозерновые (например, киноа и амарант)

Рекомендуется, чтобы вегетарианцы и веганы ежедневно употребляли в пищу бобовые и орехи вместе с цельнозерновыми злаками и псевдозлаками, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете нужное количество основных диетических минералов.

Некоторые из этих минералов и предлагаемые для них источники пищи включают:

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови.

Хотя вегетарианские и веганские диеты обычно содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемным железом, не усваивается так же хорошо, как железо из мяса (гемовое железо).Сочетание не содержащих гем железа продуктов с продуктами с высоким содержанием витамина С и пищевых кислот (например, фруктов и овощей) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские источники железа включают:

• зерновые продукты, обогащенные железом (например, сухие завтраки и хлеб)
• цельнозерновые
• бобовые
• тофу
• зеленые листовые овощи
• сушеные фрукты.

Цинк

Цинк выполняет множество важных функций в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские источники цинка включают:

• орехи
• тофу
• мисо
• бобовые
• ростки пшеницы
• цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские источники кальция включают:

• молочные продукты
• молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• тахини (кунжутное семя) пасты)
• некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
• листовые темно-зеленые овощи (особенно азиатская зелень)
• бобовые
• некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Диетический йод необходим для заставляют незаменимые гормоны щитовидной железы участвовать в обменных процессах.Это включает рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские источники йода включают:

• хлеб (кроме отмеченных как «органический» или «без добавления соли»)
• молочные продукты
• яйца
• морские водоросли
• некоторые молочные напитки на растительной основе, в том числе морские водоросли экстракты (см. этикетку)
• соль йодированная.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец — он помогает поддерживать здоровье нервов и головного мозга.Люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

• молочные продукты
• яйца
• некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
• некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неверно. Эти продукты содержат соединение со структурой, аналогичной B12, но оно не работает как B12 в тело.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не получают из этих продуктов свою потребность в B12, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

Поглощение витамина B12 с возрастом становится менее эффективным, поэтому пожилым людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также могут потребоваться добавки.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать принимать какие-либо витаминные и минеральные добавки.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», поскольку он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнечном свете.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Есть немного продуктов, которые содержат значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин).Обезжиренное обезжиренное молоко с низким содержанием жира — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольших количествах.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• яйца
• немного маргарина (проверьте этикетку)
• некоторые злаки (проверьте этикетку)
• некоторые молочные продукты и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, потребление с пищей важно только при недостаточном воздействии ультрафиолетового излучения солнца, например, для людей, которые прикованы к дому или чья одежда покрывает почти всю кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированные веганские и вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизни человека. Однако следует соблюдать особую осторожность при соблюдении вегетарианской диеты во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгие веганские диеты не рекомендуются для очень маленьких детей.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианская диета может безопасно соблюдаться во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы иметь достаточно энергии.Ежедневно включайте в рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки с питательными веществами, которые трудно получить только с пищей (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также понадобятся женщинам, соблюдающим веганские диеты, для оптимального развития мозга у их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание во время грудного вскармливания

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в рацион широкий спектр продуктов из пяти пищевых групп.В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств ваш лечащий врач может порекомендовать пищевые добавки.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Сильный недостаток витамина B12 в грудном молоке может помешать развитию мозга ребенка, а также вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям, придерживающимся веганской диеты, рекомендуется продолжать кормить грудью — в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и благополучия, а также оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите грудью или придерживаетесь веганской диеты.

Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей раннего возраста

До шести месяцев младенцам требуется только грудное молоко или детская смесь.

Примерно с шести месяцев большинство младенцев готовы к употреблению твердой пищи, хотя грудное молоко или детские смеси по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно вводить младенцам и детям младшего возраста при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

Некоторым младенцам, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых основных питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточных количествах (таких как железо и витамин B12).

По мере того, как дети растут, они нуждаются в большом количестве питательных веществ — вегетарианская диета должна включать:

• Альтернативные белки (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
• Энергия для роста и развития.
• Утюг для профилактики анемии.
• Витамин B12.
• Витамин D и кальций для профилактики заболеваний костей.
• Подходящие жиры из немясных источников.
• Пища в правильной форме и в правильной комбинации для обеспечения усвоения и усвоения питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием витамина С, а также богатые железом растительные продукты).

Если вы хотите приучить своего ребенка к вегетарианскому или веганскому питанию, посоветуйтесь с диетологом, врачом или медсестрой по охране здоровья матери и ребенка, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые вещества из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, причем первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно важно для младенцев и маленьких детей. К шести месяцам запасы железа, которые ребенок накопил во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для младенцев, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, поскольку вегетарианские источники железа («негемное» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предложите апельсин с запеченной фасолью на тостах. Витамин С усиливает усвоение железа.

Неживотные источники железа включают:

• вареный тофу, бобовые и бобовые (такие как печеные бобы, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, бобы каннеллини, бобы борлотти)
• темно-зеленые овощи (например, (например, шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
• молотые семена и орехи (например, миндальная мука или гладкие ореховые масла, чтобы снизить риск удушья)
• сухофрукты (например, инжир, абрикосы и чернослив) — лучше предлагать во время еды чем сами по себе, поскольку они могут прилипать к прорастающим зубам и способствовать их разрушению)
• детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые, чтобы уничтожить токсины и улучшить пищеварение.Недоваренные зернобобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, имеют высокие потребности в энергии.

Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым, прежде чем он израсходует достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут ухудшить усвоение некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получить достаточно энергии и повысить усвоение питательных веществ, употребляя широкий спектр продуктов, включая продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые.

Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их энергетических потребностей — часто давать им пищу и перекусы.

Режимы питания и сна варьируются от ребенка к ребенку, а также с возрастом. Режим кормления и сна ребенка 7–9 месяцев может выглядеть примерно так:

90ast329

При пробуждении	При пробуждении Грудное молоко или смесь
Завтрак	Обогащенный железом ребенок зерновые или аналогичные
	Еда руками (например,г. мягкие фрукты)
Сон
Обед	Пикантные блюда (например, шпинат и чечевица)
	Пищевые блюда (например, приготовленные куски макаронных изделий)	корм
Сон
	Ужин Несладкая еда (например, тушеное мясо из нута и овощей)
	Еда из пальцев (например.г. вареные овощи)
	Грудное молоко или молочная смесь
Перед сном	Грудное молоко или молочная смесь

Это только пример — режим питания и сна вашего ребенка может отличаться .

Постарайтесь включить в рацион вашего ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) злаков, а также различные энергетические продукты:

• хумус и другие блюда из бобовых / бобовых
• полножирные молочные продукты (например, йогурт, домашний сыр и заварной крем)
• хорошо прожаренное яйцо
• гладкие ореховые и семенные масла (например, арахис, миндаль и тахини)
• авокадо
• крахмалистые продукты (например, макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
• растительные масла (например, оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские пасты в кулинарии.

Молоко, детская смесь и растительное молоко

До шести месяцев грудное молоко или детская смесь — единственная пища, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком, хотя при приготовлении пищи можно использовать небольшое количество цельного коровьего молока. Козье или овечье молоко не рекомендуется. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (кроме соевых смесей) и другое неполноценное растительное молоко (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко), не является подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно употреблять жирные обогащенные соевые напитки или обогащенные кальцием рисовые и овсяные напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). В рационе вашего ребенка должны быть другие адекватные источники белка и витамина B12, прежде чем они будут введены в рацион.

Если вы собираетесь посадить своего ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.

Куда обратиться за помощью

12 альтернативных источников белка для вегетарианцев

В Соединенных Штатах существует еще один вид «зеленого» движения. В традиционном смысле это означает сокращение нашего общего углеродного следа на Матери-Земле. Но теперь это также включает снижение рисков для здоровья, связанных с чрезмерным потреблением мяса. Многие решили изменить свой способ питания, перейдя на вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно исследованию Vegetarian Times , 7.3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах придерживаются вегетарианской диеты. Из них 1 миллион — веганы, которые вообще не употребляют продукты животного происхождения.

Почему сдвиг? По словам Кэти Кэмпбелл, RD, CDN, CDE и амбулаторного диетолога в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице Лоуренса в Бронксвилле, «диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, таких как сливочное масло, жирные молочные продукты и красное мясо, содержат много насыщенных жиров, что связано с множество осложнений для здоровья, включая ожирение, повышенный уровень холестерина ЛПНП, сердечные заболевания, инсульт и диабет.Однако диета, богатая растительными источниками, включая обильное количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, несоленые орехи и семена и оливковое масло, на самом деле может помочь снизить риск заражения этими хроническими заболеваниями, которые можно предотвратить.

Диеты на растительной основе, естественно, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и натрия и содержат большое количество пищевых волокон, а также множество витаминов и минералов ».

В то время как вегетарианская или веганская диета приносит солидную пользу для здоровья, белок, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения в рамках традиционной американской диеты, может быть труднее получить, если питание не спланировано должным образом.По словам г-жи Кэмпбелл, «Белки — это строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи и крови. В нашем рационе белок необходим для восстановления клеток, а также для выработки гормонов и других химических веществ в организме ».

Белок: необходим для здорового питания

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.

Чтобы определить суточную норму потребления белка, вы можете разделить свой вес в фунтах на 2.2 и кратно 0,8. Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 51 грамм белка в день. (140 фунтов / 2,2 = 64 кг x 0,8 = 51 грамм.)

Альтернативные источники белка

Г-жа Кэмпбелл говорит: «На рынке есть много вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка. Рекомендуемую суточную норму потребления белка можно легко выполнить, если человек разумно относится к своему выбору, обеспечив, чтобы некоторое количество белка было частью каждого приема пищи или перекуса ».

1. Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые — богатый источник клетчатки и витаминов группы В.Они также являются отличной заменой мяса как источника вегетарианского белка.
2. Соя: Одна чашка вареных соевых бобов (172 г) содержит около 29 граммов белка.
3. Орехи и ореховое масло: Одна столовая ложка миндального, арахисового или орехового масла обеспечивает от 3 до 4 граммов белка и от 8 до 9 граммов общего жира.
4. Тофу: С высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами, в которых нуждается организм. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
5. Квиноа: Без глютена, с высоким содержанием белка и один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот.
6. Зерна: Зерна с высоким содержанием белка включают кукурузную муку, камут (ягоды пшеницы), теф, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, просо, кускус, овсянку и гречку.
7. Немолочное молоко: Всего одна чашка соевого или миндального молока может содержать около 7-9 граммов белка.
8. Хлеб из пророщенных зерен: Здоровая, высокобелковая альтернатива белой муке или хлебу из цельнозерновой муки
9. Шпинат: В одной чашке шпината почти столько же белка, сколько в яйце вкрутую — это половина калорий.Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде.
10. Вяленые помидоры: В дополнение к белку помидоры содержат ликопин, антиоксидант, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца.
11. Артишоки: Одно из самых высоких показателей белка среди овощей.
12. Грибы: Грибы содержат 0.8 г белка на чашку. Это больше, чем количество белка, содержащегося в большинстве овощей.

Чтобы узнать больше о диете и питании или найти специалиста по питанию, посетите сайт nyp.org/nutrition.

белка | Вегетарианское общество

Белок… подробнее…

Белки — строительные блоки тела и важная часть нашего рациона. Сбалансированная диета должна включать ежедневное потребление около 0,75 грамма белка на каждый килограмм веса тела.Для вегетарианцев существует множество продуктов, богатых белком, которые не уступают по содержанию белку мясным продуктам. Популярное беспокойство о том, что вегетарианцам не хватает белка, неуместно, а растительный белок имеет то преимущество, что в нем содержится меньше насыщенных жиров, связанных с мясным белком.

Устройство и функции

---

Белки выполняют в организме широкий спектр функций. Белок является основой структуры тела, обеспечивая обновление и рост клеток; На мышцы приходится около половины белка в организме.Белковый коллаген составляет основную часть скелета, соединительных тканей, ногтей и волос. Белки также регулируют обмен веществ и процессы в организме. Гормоны, контролирующие рост и аппетит, ферменты, расщепляющие пищу, и гемоглобин, переносящий кислород в крови, — все это формы белка.

Организм вырабатывает белки, комбинируя вещества, называемые аминокислотами. Из 20 аминокислот организм может производить огромное количество белков. Организм должен поддерживать и обновлять белки из пищи, которую мы едим, поэтому пропорции аминокислот в наших продуктах важны.Хотя половина из 20 аминокислот может быть расщеплена и повторно собрана в клетках в другие аминокислоты, есть 8 аминокислот, которые не могут быть произведены таким образом и должны присутствовать в рационе. Они известны как 8 незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (гистидин также считается незаменимым для младенцев).

Диетические источники белка и незаменимых аминокислот

---

Содержание белка в пищевых продуктах растительного происхождения, таких как орехи, горох и бобы (включая арахис), очень велико и составляет конкуренцию мясу и рыбе.Некоторые вегетарианцы включают в свой рацион яйца и / или молочные продукты. Сыр по весу содержит столько же белка, что и мясо и рыба, а яйца считаются идеальной белковой пищей из-за идеального баланса аминокислот.

Независимо от того, включены ли в наш рацион молочные продукты и / или яйца, растительная пища обеспечивает основную часть потребляемого белка. Бобовые, такие как киноа, могут составлять основу многих видов блюд, а соевые продукты, такие как молоко, тофу, мисо или готовые продукты, такие как гамбургеры и колбасы, вероятно, являются наиболее универсальным источником белка.Орехи можно добавлять в завтрак, а также в сладкие или соленые блюда, обеспечивая высококалорийный источник белка. Quorn ^TM представляет собой форму микопротеина — съедобного гриба — и продается в различных формах от фарша до филе.

Повседневные продукты, которые обычно считаются углеводами, такие как рис и злаки, макаронные изделия, хлопья для завтрака и хлеб, содержат значительное количество белка и могут играть важную роль в вашем потреблении. Например, в 100 г хлеба из непросеянной муки содержится 9.4 г белка. Картофель, съеденный в большом количестве, также обеспечивает полезное количество белка.

Белок комбинированный

---

Из восьми незаменимых аминокислот двум — лизину и метионину — уделяется особое внимание в вегетарианских диетах. Это связано с тем, что по сравнению с продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и сыр, различные группы продуктов растительного происхождения имеют дисбаланс лизина или метионина. В основном речь идет о пищевых группах; злаки, такие как пшеница, овес и рис, и бобовые; фасоль, горох и чечевица.Белки пшеницы и риса содержат сравнительно мало лизина, но являются лучшими источниками метионина, тогда как бобы и горох содержат относительно высокое содержание лизина, но более низкое содержание метионина. Это естественным образом привело к идее о зерновых и бобовых как о «дополнительных» белках. На практике это означает, что блюда, в которых сочетаются, например, бобы и рис или хумус и хлеб, обеспечивают биологически «полное» потребление белка. До относительно недавнего времени считалось, что, поскольку организм с трудом хранит аминокислоты, вегетарианцам необходимо сочетать «дополнительные белки» при каждом приеме пищи.По этому поводу велись споры, в результате которых был сделан вывод, что это не является строго необходимым, но все же имеет некоторые преимущества и кажется разумным способом приблизиться к разнообразному и полноценному питанию.

24 самых популярных источника белка для веганов

Для тех, кто придерживается растительной диеты, доступно множество источников веганского белка. Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского белка имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты.Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц и тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка.От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков — все они различаются по количеству белка. В этом руководстве представлены варианты белков не животного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой. Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы — отличный продукт повседневного спроса, когда их мало.С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) — 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемый бобами гарбанзо, это основное бобовое растение Средиземноморья и Ближнего Востока является источником углеводов, белка и клетчатки.Чаще всего бежевый с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус. Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафабой.

Профиль питания: В 1/2 стакана (120 г) — 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жиров, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру.Есть много видов чечевицы: коричневая, зеленая, чечевица дю Пюи, красная, желтая и черная, и все они имеют разную консистенцию и вкус. Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, рагу, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жиров, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев.Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, рагу, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: На 1 чашку (98 г) — 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания, и на это есть веские причины.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 170 калорий, 15 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: сырая соя Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки приведут к получению разных видов тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и универсален во многих кулинарных применениях. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, готовить на гриле, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) — 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленые нежные бобы можно готовить после варки или на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) — 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Ито вареный очищенный эдамаме)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из ферментированных вареных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать для жарки, зажарить в сэндвичи или нарезать пластинами, чтобы приготовить обжаренные или обжаренные стейки.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8.6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются как мясной наполнитель или вегетарианский заменитель мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) — 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирующая курицу или говядину. Часто продается в виде плиток, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или предварительно заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготовлен из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: В 1/4 стакана (42 г) — 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Пшеничная ягода

Ягоды пшеницы — это целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) — 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным привкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и отварить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухнях, таких как салаты и плов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (46 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органический потрескавшийся фрике)

Ячмень

Ячмень — ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно употреблять в пищу из-за содержания белка и клетчатки. Его можно купить с целыми отрубями (лущеными) или снятыми (с жемчугом), что позволяет быстрее готовиться.Его легко добавить в салаты, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Сырой перловый ячмень)

Овес

Овес — это злак, который используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются в виде стальной нарезки, частично приготовленной и нарезанной на маленькие круглые кусочки, в старинной форме, которая очищается, готовится на пару и прессуется в плоском виде, или в виде быстрого приготовления, предварительно приготовленного и высушенного. Съешьте их как кашу, замочите на ночь перед завтраком, сделайте овсяное молоко или добавьте их в закуски, например, в энергетические закуски.

Профиль питания: В 1/2 стакана (48 г) — 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: сырые старомодные овсяные хлопья Bob’s Red Mill)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не очищен и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступен длиннозерный, средне- и короткозернистый рис, который при приготовлении дает различную консистенцию.Также доступны красный и черный рис, которые содержат дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) — 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант — это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна помогают пищеварению, а кальций — здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и обжаренные ароматные зерна и муку.Варят и тушат без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна — в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: На 1 чашку (246 г) — 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро — это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, рагу, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 стакана (13 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа — это суперпродукт из растения гусиная лапка из гор Анд, который является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горьковатый привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится так же, как и рис, и может приобретать другие вкусовые качества для вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4.6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна — это комбинация измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания структуры. Посыпание семенами или размолотыми семенами льна может повысить питательную ценность любых закусок, напитков или сладостей.

Профиль питания: На 2 чайные ложки (13 г) — 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: золотая льняная мука Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черными или белыми крошечными круглыми семенами, которые обладают питательным эффектом. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа набухает, создавая эффект загущения. Они нейтральны по вкусу, имеют желейную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, коктейли, пудинги и джемы, чтобы получить клетчатку и белок.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) — 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена черного чиа)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена часто используются в мексиканской кухне, также известные как пепитас. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle roasted pepitas)

Сердечки из конопли без шелухи

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка плюс полезные жиры. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: На 3 столовые ложки (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Лущеные сердца семян конопли Bob’s Red Mill)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, орехи пекан или грецкие орехи — это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания насыщенности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: На 1/4 стакана (28 г) — 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о профиле питания является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, это руководство по источникам веганского белка было для вас полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

белков в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание

Резюме: Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как до тех пор, пока потребление калорий является адекватным.Строгое комбинирование белков не является нужно; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего день.

Некоторые Американцы одержимы белком. Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет важную роль в пути наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах.Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок. Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь потребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются умеренными физическими упражнениями или которые не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт ² . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм белка на фунт нашего веса) ¹ . Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки для учета перевариваемых растительных белков несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка. на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендация белка для веганов составляет около 10% калорий, приходящихся на белок.[Для Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, обычно от 10 до 12% калории поступают из белка ³ . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что в веганских диетах обычно меньше белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек ⁵ .

Таблица 1: Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке
Белок (граммы)
Завтрак:	1 чашка овсянки	6
	1 стакан соевого молока	7
	1 средний бублик	10
Обед:	2 ломтика цельнозернового хлеба	7
	1 чашка вегетарианской запеченной фасоли	12
Ужин:	твердый тофу 5 унций	12
	1 чашка приготовленной брокколи	4
	1 чашка приготовленного коричневого риса	5
	2 столовые ложки миндаля	4
Закуска:	2 столовые ложки арахисового масла	8
	6 Сухариков	2
ИТОГО		77 граммов
Рекомендации по белкам для мужчин-веганов		63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]
Завтрак:	2 ломтика тоста из цельной пшеницы	7
	2 столовые ложки арахисового масла	8
Обед:	6 унций соевого йогурта	6
	2 столовые ложки миндаля	4
	1 средний запеченный картофель	3
Ужин:	1 чашка вареной чечевицы	18
	1 чашка приготовленного булгура	6
Закуска:	1 стакан соевого молока	7
ИТОГО		59 граммы
Рекомендации по белкам для женщин-веганов		52 грамма
[на основе 0.9 грамм протеина на килограмм веса тела 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются. из веганских источников.

33 9013 903 , обычный

Таблица 2: Содержание белка в избранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)
FOOD	СУММА	БЕЛК	БЕЛК
		(г)	(г / 100 кал.)
Tempeh	1 чашка	34	10.6
Соевые бобы, приготовленные	1 стакан	31	10,6
Сейтан	3 унции	21	15,6
	15,6
	чечевица
Черная фасоль, приготовленная	1 чашка	15	6,7
Фасоль, приготовленная	1 чашка	15	6.8
Нут, приготовленный	1 стакан	15	5,4
Фасоль пинто, приготовленная	1 чашка	15	6,3
Лима 15	6,8
Вегетарианский бургер	1 котлета	15	10,7
Черноглазый горох, приготовлено	1 чашка	13	6.7
Овощная запеченная фасоль	1 стакан	12	5,0
Тофу, особо твердый	4 унции	12	11,2
Овощной 2 чашки	12	15,0
Бублик	1 мед. (3,5 унции)	11	4,1
Тофу, обычный	4 унции	10	10.7
Veggie dog	1 ссылка	10	20,0
Горох, приготовленный	1 стакан	9	6,4
903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 3,7
Арахисовое масло	2 ст. 5.4
Соевое молоко торговое, обычная	1 чашка	7	6,6
Спагетти, приготовленные	1 чашка	7	3,7
Миндальное масло	2 столовые ложки313	8 унций	6	4,0
Булгур, приготовленный	1 чашка	6	3.7
Семена подсолнечника	1/4 стакана	6	3,3
Кешью	1/4 стакана	5	2,9
Шпинат, приготовленный
903 903	13,0
Брокколи, приготовленная	1 чашка	4	6,7
Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018 и информация производителей. Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63. грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов — около 52 граммов в день.

Это очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

А как насчет комбинируя или дополняя белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал белок.

Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого. аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты ⁶ » выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » ⁷ .

Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот
12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса
Любой из вышеуказанные продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
Продукты питания	Попробовать	Thr	ISO	лей	Lys	Met + Cys	Phe + Tyr	Вал
Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1)	350	1400	1330	2940	2660	1330	2310	1680
12-3 / 4 стакана кукурузы	437	2527	2527	6801	2679	1824	5339	3629
8 крупных картофелин	646	2057	2033	2990	3277	1723	3971	3134
2-1 / 2 стакана тофу	780	2045	2480	3808	3298	1333	4112	2530
15-1 / 2 стакана вареного риса	907	2569	2962	5773	2660	2418	6237	4111
Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 24, 2011 г.
Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

ср рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять дефицит 8,9.

Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса, кукурузу, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Раздел «Безглютеновая диета и источники белка».
См. Белок для веганов и вегетарианцев.

Список литературы

1. Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
5. Рыцарь Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
6. Лаппе FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
7. Лаппе FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк: Баллантайн Букс, 1982.
8. Молодой VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
9. Крейг WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

---

Белок для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Можете ли вы быть спортсменом-вегетарианцем или веганом и удовлетворить свои потребности в белке? Это устаревший миф о том, что сложно удовлетворить потребности в белке из растительных источников. Выбор индивидуального подхода к питанию должен соответствовать вашему образу жизни, будь то потребности вашего здоровья или другие личные причины.

Кроме того, нет необходимости указывать ваши предпочтения в еде.Все в меру, правда?

Давайте рассмотрим это подробнее ниже и развеем некоторые мифы о веганской и вегетарианской диетах.

И если вам нравится то, что вы узнали из этого поста, у нас есть курс , который научит вас еще больше о растительных диетах! Все это взято из нашего курса питания с ЧПУ!

Нет правильного питания

Новая яркая диета может показаться заманчивой, но в целом питание индивидуализировано, и не существует единого правильного способа питания для всех.Всегда принимайте во внимание ваши личные предпочтения в еде, потребности в отношении здоровья, уровень активности, навыки приготовления пищи, расписание и позволяйте также получать удовольствие от еды.

Если вы задумывались о том, чтобы придерживаться растительной диеты, план питания должен соответствовать вашим физическим тренировкам. Планирование питания может быть сложной задачей, потому что еда — это постоянная и постоянная потребность. Мы не можем просто пойти в продуктовый магазин один раз, приготовить одну еду и съесть один раз.

Всеядное, плотоядное или травоядное животное — питание — это удовлетворение ваших индивидуальных потребностей. Необходимо планирование диетического питания любого человека, а переход на веганский или вегетарианский путь требует дополнительных усилий для удовлетворения потребностей в белке.

Что такое белок и почему он так важен?

Белок — одно из самых распространенных веществ в наших клетках после воды, и он выполняет почти бесконечные функции в организме. Они объясняют жесткую волокнистую природу волос, ногтей и связок, а также структуру наших мышц (включая сердце).Белок функционирует для создания и поддержания тканей и структур организма и участвует в синтезе ферментов и гормонов.

Наибольшее количество белка необходимо, когда организм формирует новую ткань (увеличивает мышечную массу) и когда потеря белка происходит из-за травм, инфекций или других причин. Кроме того, белки необходимы для образования антител, которые защитят организм от вредоносных инфекций.

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм использует 20 аминокислот для создания необходимых ему белков.Есть 9 незаменимых аминокислот (наш организм не может их вырабатывать, поэтому должен потреблять их с пищей) и 11 заменимых (наш организм способен их вырабатывать).

(Примечание: источники могут различаться в зависимости от того, сколько аминокислот считаются незаменимыми, от 8 до 10, в зависимости от таких факторов, как возраст или состояние здоровья.) Бесконечные комбинации аминокислот составляют тысячи различных белков в клетках. нашего тела.

Сколько белка действительно необходимо спортсмену-вегану или вегетарианцу?

Ну, это зависит от обстоятельств.Нет исследований о том, что спортсмен-вегетарианец или веган имеет более высокие потребности в белке, чем человек, соблюдающий смешанную диету. Тем не менее, для сбалансированного потребления необходимо принимать во внимание разнообразие продуктов, дополнительных белков и незаменимых аминокислот.

Согласно рекомендованной суточной норме (RDA), среднестатистическому человеку требуется 0,8 грамма / килограмм белка в день.

У активного человека повышенная потребность в белке. Для выполнения упражнений или тренировок пять или более дней в неделю требуется 1.2-1,7 г / кг в сутки. При более интенсивных упражнениях увеличивается использование белка для развития белка и восстановления тканей. Это примерно соответствует 82–116 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов.

Для того, чтобы мышцы также могли использовать белок, необходимо достаточное количество углеводов и калорий. Недостаточное потребление углеводов и жиров также заставит организм расщеплять белок для получения энергии. Однако белок не является предпочтительным источником энергии для нашего организма, и его следует использовать для выполнения своих основных функций — строительства и восстановления тканей.

Если потребляется слишком много белка, как и любого другого питательного вещества, избыток откладывается в виде жира. Речь идет не об одном питательном веществе, а о всей картине нашего потребления. Дополнительное потребление белка не позволяет организму накапливать больше белка. Все дополнительные количества пищи (больше, чем необходимо) хранятся в виде жира, независимо от питательных веществ, из которых они потребляются.

Можно ли получить достаточно белка из растений?

Решительное ДА! Дефицит белка редко встречается в среднем американском населении.Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут потреблять достаточное количество белка за счет употребления различных продуктов, таких как бобы, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые и соевые продукты.

Биодоступность белка (с меньшим содержанием незаменимых аминокислот) может быть ниже в некоторых растительных продуктах, таких как злаки, по сравнению с бобами и соевыми продуктами. Поощрение разнообразных источников белка, как и при любой диете, является ключом к адекватному удовлетворению диетических потребностей.

Ранее мы полагали, что для получения достаточного количества белка из растительной диеты необходимо употреблять дополнительные белки (сочетание продуктов, состоящих из всех незаменимых аминокислот, таких как рис и бобы).Однако по мере продвижения исследований это не так. Разнообразное питание в течение дня и равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками обеспечат адекватное потребление белка.

Протеиновые продукты растительного происхождения

Бобовые (фасоль, горох), ½ стакана	7 граммов
Тофу, 1 стакан	20 граммов
Эдамаме, ½ стакана	8 граммов
Темпе, ½ стакана	15 граммов
Рис, ½ стакана	2-3 грамма
Квиноа, ½ стакана	4 грамма
Большинство ореховых масел, 2 TBSP	8 граммов
Семена конопли, 2 TBSP	7 граммов
Овес овсяный стальной, ½ стакана	4 грамма
Большинство гаек, 2 TBSP	7 граммов

Планирование питания — ключ к успеху!

Как диетолог я призываю людей есть пищу.Изучите свои вкусы, запах еды, уровень энергии, который вы чувствуете после ее употребления, и делайте это без чувства вины. Не зацикливайтесь на числах и наслаждайтесь едой. Как и в случае с любым стилем питания, необходимо некоторое планирование. Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты.

Будьте проще. Если вы уже придерживаетесь растительной диеты, увеличивайте ее разнообразие и исследуйте новые рецепты. Если вы думаете о том, чтобы включить в свой рацион больше растений, вам не нужно сразу все делать.

Маленькие шаги производят наибольшее воздействие. Фасоль и бобовые — отличное место для начала. Меняйте местами приемы пищи один раз в неделю и выбирайте то, что вы уже знаете, любите и умеете готовить. Попробуйте заменить мясо тако на фасоль и чечевицу. Держите все свои вкусные стороны авокадо, сальсы, перца, лепешек и листовой зелени для вкусной, сытной и сбалансированной еды.

Спортсменам-вегетарианцам и веганам, как и любому атлету или отдельному человеку, было бы полезно поработать (или стать) тренером по питанию, чтобы научиться потреблять различные продукты для удовлетворения своих потребностей (образ жизни, предпочтения, здоровье, активность и навыки приготовления пищи) .

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Источники

Кларк Массачусетс, Саттон Б.Г., Люсетт, Южная Каролина. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е изд. rev. Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение; 2014.

Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации 4 ^th ed. Джон Уайли и сыновья, 2012.

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Спортивное питание Практическое руководство для профессионалов. 5-е издание. Академия питания и диетологии, Чикаго, Иллинойс; 2012 г.

Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, https://ndb.nal.usda.gov

10 лучших продуктов для вегетарианцев и веганов

Powered by Plants

Я всегда помню сцену из моей большой толстой греческой свадьбы : [узнав, что Ян вегетарианец] «Что ты имеешь в виду, он не ест мяса ?! ‘ [Вся комната в шоке замирает. Мы слышим, как ломаются тарелки, и раздаются вздохи.] … «Ничего страшного, ничего страшного. Я делаю баранину.

Для хищников концепция отказа от мяса является сложной для пережевывания, и многим из вас, возможно, сказали, что кроссфит или другие высокоинтенсивные тренировки были бы невозможны без этого.По крайней мере, вы почти справитесь.

Конечно, это совсем не так: вегетарианцы и веганы могут очень хорошо себя чувствовать. Задача: получить достаточно белка. Если вы особенно считаете макросы, то обнаружите, что достижение количества белка — это самый сложный макрос. Невозможно? Вовсе нет — вам просто нужно немного спланировать — вот несколько вариантов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь ваших целей:

1. Wildwood Super Firm Tofu

Можно найти в нескольких магазинах, таких как Sprouts, Safeway и Whole Foods , этот конкретный бренд отличается особой твердостью и не заливается водой, как обычный тофу.Конденсированная версия содержит больше белка — в одном контейнере на 20 унций содержится около 80 г белка. Он отлично подходит для жарки, вы также можете мариновать и готовить на гриле.

Если вы можете съесть порцию в 5 унций, то легкие 20 г. Для справки 5 унций. обычного тофу составляет 12 г.

2. Яйца

Для тех, кто ест яйца, они являются не только прекрасным источником белка, но и содержат огромное количество витаминов и минералов. При содержании 6 г белка на яйцо это один из самых дешевых белков хорошего качества.Чтобы ограничить жир, вы можете комбинировать дополнительные белки с 1 или 2 целыми яйцами (желтки — это то место, где находится большая часть питательных веществ, но также там остаются жир и холестерин). Другое преимущество яиц: очень мало углеводов. Большинство источников белка для вегетарианцев также содержат приличное количество углеводов. Это не обязательно плохо, поскольку это углеводы хорошего качества, но на что стоит обратить внимание, когда у вас есть «бюджет».

2 цельных яйца плюс 2 белка дают около 20 г белка.

3. Veggie Chili

Большинство разновидностей чили без мяса содержат по крайней мере 2-3 различных типа бобов, что действительно увеличивает количество белка, поскольку в бобах содержится около 7 г белка на полстакана. Вы можете найти рецепт, который вам нравится, на веб-сайтах о любимых блюдах. Вот наш рецепт быстрого приготовления сладкого картофеля и черной фасоли с чили.

В этих блюдах замечательно то, что вы можете делать большие партии и замораживать их на 3 месяца.

4. Греческий йогурт

Этот тип йогурта содержит намного больше белка, чем обычный йогурт, потому что он процеживается, чтобы удалить сыворотку, в результате получается гораздо более густой йогурт — он может быть немного терпким по вкусу, но вы всегда можете добавить немного меда. и другие специи, такие как корица, мускатный орех или даже смесь тыквенных специй, смешайте с обычным разнообразием, чтобы сделать его своим.Также доступны обезжиренные продукты, что отлично подходит для тех, у кого мало жировых макросов!

В 1 чашке греческого йогурта содержится примерно 22 г белка

5. Творог

Я лично люблю творог с салатами, но многие люди будут есть его с фруктами, и, конечно, поиск рецептов творога даст вам 101 способ употребления этого продукта — при 15 граммах белка на полстакана вы не ошибетесь, выбрав этот продукт.

6.Vegan Protein

В зависимости от того, какой вы вегетарианец, на рынке есть множество вариантов белковых добавок.Гороховый протеин — это веганский вариант, и одна порция даст вам от 25 до 30 г протеина в зависимости от того, что вы выберете. Некоторые люди не любят добавки, но я думаю, что они могут быть простым способом добавить немного белка в свой рацион, особенно если вы в пути и у вас просто нет времени или энергии. Не делайте их основной частью вашего потребления белка, но один коктейль в день вполне подойдет.

Vega — веганская компания, предлагающая на рынке множество разновидностей пищевых добавок.

Вы можете найти их продукты в местном продуктовом магазине или в Интернете, также есть много других брендов.

7. Паста с высоким содержанием белка

Да, пшеница — это нормально, а углеводы — тоже. Не делайте их в центре своего рациона, но немного макарон не превратят вас в тыкву. Источником белка в большинстве этих видов макаронных изделий является чечевица, нут или другой вид фасоли. Пасту из нута Banza можно найти в большинстве магазинов, и она содержит около 14 г белка на 2 унции (сухой).

Если вам не нужны пшеничные сорта, попробуйте Explore Asian Fettuccine (приготовленный из эдамаме и / или маша). 25 г белка на порцию в 2 унции

8.Молоко

Пьете ли вы обычное молочное молоко или немолочные его разновидности, это отличный источник белка, о котором многие люди забывают. 2 стакана в день большинства сортов обеспечат вам хорошее количество этого макроса, и его легко достать. 2 стакана обеспечивают:

Обычное молоко: 16 г

Соевое молоко: 16 г

Молоко из шелкового протеина: 16 г (обогащенное горохом белок)

(Миндальное молоко и молоко из кешью не включены из-за недостатка белка)

9. Чечевица

Мы могли бы посвятить целый блог чечевице, так как существует так много разновидностей и бесчисленное количество способов приготовить эти мощные питательные вещества.На сайте Foodnetwork.com для вас есть 225 способов:

Каким бы способом вы их ни приготовили, 1 чашка большей части чечевицы принесет вам 18 г белка.