Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Когда пить протеиновые коктейли: Когда, в каких количествах и как правильно принимать протеиновый коктейль?

Содержание

Когда, в каких количествах и как правильно принимать протеиновый коктейль?

Когда, в каких количествах и как правильно принимать протеиновый коктейль?

Занятия спортом повышают потребность в белке. Отличным его источником являются протеиновые коктейли. Как правильно их пить?

Белок поставляет в организм человека аминокислоты – сырье для построения всех видов тканей, включая мышечные. Логично, что при наращивании мышечной массы или коррекции конституции тело нуждается в дополнительном белке. Получить необходимый объем этого нутриента с едой сложно: не каждый осилит столь большое количество белковой пищи. Поэтому спортсмены часто прибегают к помощи протеиновых коктейлей.

Дозировка

Для людей, ведущих стандартный по уровню активности образ жизни, дневная потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса. Для спортсменов – 2 г. Это оптимальная среднестатистическая норма потребления белка для роста мышц и похудения.

При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. То есть энергии с пищей должно поступать больше, чем расходуется организмом. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г на 1 кг веса.

При похудении потребность в протеине увеличивается, поскольку из-за дефицита калорий в рационе часть аминокислот расходуется на выработку энергии. Мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г белка на 1 кг веса.

Внимание! Со спортивным питанием допустимо получать не более 50% от дневной нормы белка. Остальное количество нутриента должно поступить в организм вместе с обычной пищей.

Как пить?

В качестве жидкой основы для приготовления коктейля из протеинового порошка можно использовать воду, молоко, сок, кефир. Смешивайте протеин с таким объемом жидкости, которого будет достаточно для получения однородной массы. Слишком большой ее объем ухудшит усвоение белка.

Лучшей усвояемости можно добиться при соединении протеина с водой. Это особенно актуально при употреблении добавки в начале или в конце тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток аминокислот. При замене протеином приема пищи целесообразно смешивать его с молоком, кефиром или соком.


Когда пить?

Внимание! Преимущественное значение имеет количество выпитого за день протеина, а не время его приема. Организм восполнит дефицит белка независимо от того, когда была принята добавка.

Протеиновый коктейль можно принимать:

  • Утром и перед сном. Ночью организм расходует запасенные питательные вещества. В том числе аминокислоты, которые образуются в результате распада мышечной ткани. Во время утреннего пробуждения в организме синтезируется кортизол, стимулирующий катаболические процессы. Поэтому в это время полезно пить быстро усвояемый протеиновый коктейль, например, сывороточный. Перед сном принимают медленно усвояемый протеин, к примеру, казеиновый. Он обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что поможет мышцам полноценно восстанавливаться ночью.
  • Перекусы. Протеин можно принимать между приемами пищи. Он поможет утолить голод и улучшить рост мышц.
  • Перед тренировкой. При дефиците аминокислот в крови организм расходует для выработки энергии мышцы, что препятствует набору массы. Чтобы избежать этого, нужно полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки или выпить протеиновый коктейль.
  • После тренировки. В этот момент запас в организме гликогена исчерпан, а уровень аминокислот в крови равен нулю. Нужно обязательно снабдить организм углеводами и белками. Оптимальное время для приема пищи – промежуток в 30-40 минут после тренировки. В это время желательно выпить протеиновый коктейль и употребить быстро усвояемые углеводы, например, шоколад, банан, гейнер.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Многие считают самой важной составляющей спортивного рациона прием протеина после тренировки. Но на самом деле белковый коктейль, выпитый перед ней, принесет спортсмену не меньше пользы. Для этого есть несколько причин.

Польза приема протеина перед тренировкой

Во-первых, аминокислоты, особенно BCAA, будут подпитывать мышцы в ходе тренировки. Это важно, поскольку при физических нагрузках BCAA расщепляются и окисляются. Предварительно снабдив мышцы данными аминокислотами, можно снизить катаболизм.

Во-вторых, выпитый перед тренировкой протеин улучшит доставку аминокислот к мышцам и простимулирует синтез белков в ходе занятий, а не после них. Мышцы будут лучше работать и быстрее восстанавливаться.При дефиците аминокислот в крови организм расходует в качестве источника энергии мышечные ткани, что негативно отражается на результатах тренировок.

В-третьих, согласно исследованиям, небольшая доза принятого перед тренировкой сывороточного протеина ускоряет сжигание жира в течение последующих суток.

Внимание! Пропустив прием предтренировочного протеина, вы упустите шанс повысить анаболические процессы в ходе занятий и ослабить катаболические после их окончания.

Правила приема протеина перед тренировкой

Протеиновый коктейль пьют за 1-2 часа до тренировки. Часто им заменяют прием пищи, ведь заниматься на голодный желудок вредно, а поесть за несколько часов до похода в спортзал получается не всегда. При этом следует иметь в виду, что после полноценного, богатого белком приема пищи за 2-3 часа до тренировки нужды в дополнительном приеме протеина не имеется.

Дозировка протеина зависит от веса и цели его приема. При наборе массы нужно создавать избыток калорий в рационе. Другими словами, потреблять энергии больше, чем расходуется. Минимальная дневная норма белка в этом случае составляет 1,5 г на 1 кг веса. При похудении в следствие дефицита калорий часть аминокислот затрачивается на выработку энергии, а мышцы получают их по остаточному принципу, поэтому потребность в белке возрастает – от 2 г на 1 кг веса.

Внимание! Вместе с протеиновыми коктейлями можно получать не более 50% от суточной нормы белка. Остальная его часть должна поступать в организм с пищей.

Протеиновый коктейль после тренировки

После тренировки организм испытывает дефицит свободных аминокислот и гликогена. Нужно в обязательном порядке его восполнить. Наиболее подходящий период для этого – 30–40-минутное белкового-углеводное окно, которое открывается сразу по окончанию нагрузки и является идеальным для моментального усвоения питательных веществ.

Послетренировочный перекус должен содержать белки и быстро усвояемые углеводы. Можно принять протеиновый коктейль с бананом, шоколадом, гейнером или другим продуктом, богатым простыми сахарами.

«Когда пить протеиновый коктейль? До или после тренировки?» – Яндекс.Кью — Правильное питание. Здоровое питание

Когда пить протеиновый коктейль – до или после тренировки?

На вопросы читателей журнала МУЖСКОЙ.БЕЛ отвечает опытный фитнес-тренер Денис Демешко.

Задать вопрос

Добрый день, Денис! Проконсультируй, пожалуйста, можно ли пить белковый коктейль до и после тренировки? Какой лучше выбрать? На что обратить внимание при выборе? И пьешь ли сам такие коктейли?

Денис Демешко
Персональный фитнес-тренер (Минск)

— До тренировки организм желательно подкрепить как углеводами, так и белками.

Белковый коктейль может подойти в качестве предтренировочного источника белка, однако лучше использовать протеин с медленной скоростью усвоения — казеин.

Хотя лично я перед тренировкой предпочитаю обычную пищу — курица, яйца, рыба. В любом случае не стоит есть непосредственно перед тренировкой. Лучше сделать это за 2-1 час до начала работы, чтобы пища более-менее усвоилась и не мешала тренироваться с полной отдачей.

После тренировки протеин отлично подойдет для подкрепления организма необходимыми аминокислотами, ведь мышцам необходимы питательные вещества для восстановления.

Я придерживаюсь той точки зрения, что принимать пищу стоит не ранее чем через полчаса после тренировки. Это обусловлено тем, что сразу после тяжёлой силовой работы организм не совсем готов к перевариванию пищи. Так же, если вы принимаете протеин с углеводами это будет подавлять уровень тестостерона и гормона роста которые так важны. Однако это вопрос дискуссионный, так как после часовой тренировки уровень этих гормонов уже не так велик, как через 20 минут после её начала. В любом случае после занятия лучше подойдет сывороточный протеин, который быстро усваивается.

На счёт выбора, протеина — вопрос непростой. Это отдельная объёмная тема. Скажем так, и дорогой импортный может быть подделан или некачественный. А отечественный не всегда плох. Сам я пробовал и те и другие и особой разницы не ощутил, разве что по ощущениям в ЖКТ 🙂 .

Подводя итог я советую вам употреблять не более одного протеинового коктейля в день отдавая предпочтение обычной белковой пище. Не стоит уповать на спортпит как на нечто сверхэффективное. Старая добрая гречка и макароны в качестве углеводов; рыба, курица, мясо, творог и яйца в качестве белка; грамотные тренировки и хороший сон — вот составные части успеха. А протеиновый коктейль как добавка в случае недобора белка в рационе. Всем успехов в достижении целей!

польза для здоровья, похудения и наращивания мышц


Протеины — это научное название белков, которые являются основным строительным материалом в организме. Кроме того, к их числу относятся антитела, защищающие человека от инфицирования, и гемоглобин, крайне необходимый спортсменам.


Недостаток протеинов может стать причиной таких проблем, как увеличение массы тела, ухудшение состояния кожи, волос.

Что такое протеиновый коктейль?


Получить достаточное количество протеинов, включая в рацион «обычные» продукты – достаточно сложная задача. Особенно трудно приходится людям, которые много работают, так как они не имеют достаточно времени для того, чтобы организовать правильное питание. 


Внимание! Тем, кто борется с лишним весом или стремится к высоким спортивным достижениям, рекомендуется употреблять протеиновые коктейли.


Их основой является вытяжка из водорастворимых натуральных белков, для получения которых используются соевые бобы, молочная сыворотка или яичный белок.


Протеиновые коктейли обладают низкой калорийностью. Усваиваясь, они не приводят к увеличению жировой прослойки и ускоряют метаболизм. Это позволяет рекомендовать подобные напитки желающим избавиться от лишних килограммов.

Польза протеиновых коктейлей для здоровья и похудения


Это готовые продукты, которые даже в офисе помогут быстро и надолго утолить голод. Они прекрасно усваиваются организмом и не нарушают функцию желудочно-кишечного тракта. 

Сегодня диетологи рекомендуют женщинам, желающим иметь стройное и подтянутое тело, регулярно употреблять протеиновый напиток. Такие коктейли помогают также:

  • укрепить иммунитет; 
  • нормализовать гормональный фон; 
  • улучшить работоспособность пищеварительной системы. 


С целью снижения веса диетологи рекомендуют дважды в день заменять стандартный прием пищи порцией белкового напитка. После его употребления человек долгое время не ощущает чувства голода. При этом его организм не страдает от недостатка питательных веществ, как это бывает, когда женщины «сидят» на некоторых видах диет. Он получает достаточный заряд энергии, поэтому сохраняет отличную работоспособность.


Внимание! У людей, худеющих с помощью белковых напитков, не наблюдается ухудшение настроения из-за постоянных мыслей о еде. Кроме того, протеиновый коктейль можно взять с собой на прогулку или на пикник, так как он может храниться в термосе до трех часов.

Польза протеинов для спортсменов


В сочетании с интенсивными занятиями в спортзале, белковый коктейль способствует формированию рельефа тела. С этой целью его рекомендуется принимать до и после тренировки. 


Одна порция коктейля, выпитая перед посещением спортзала, помогает организму получить количество белка, требующееся для наращивания мышечной массы. Еще один стакан напитка принимается после тренировки для восстановления сил и получения заряда энергии на целый день.

Вред протеиновых коктейлей


Опасения по поводу протеиновых продуктов, как правило, связаны с тем, что многие просто не владеют информацией об их составе и свойствах. В частности, можно услышать мнения, что протеин может оказать отрицательное воздействие на почки и печень.  


Спешим развеять подобные сомнения. Существуют результаты серьезных научных исследований, показывающие, что белок в чистом виде наоборот способствует нормальной работе органов и систем организма человека. 


Исключение составляют ситуации, когда люди имеют индивидуальную непереносимость белка. Однако они составляют достаточно малочисленную группу.

правило употребления для роста мышц

Белок, который требуется организму, особенно необходим при желании набрать мышечную массу. Большая его часть содержится в протеине, который является основой спортивного питания. Но употреблять его нужно правильно. Давайте разберемся, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Протеин следует смешивать с водой, соком или молоком. Важно следить за тем, чтобы жидкость была теплой или холодной, но не горячей, иначе белок свернется и потеряет свои свойства.

Приготовление протеиновой смеси с молоком. Вкусно, быстро и полезно, особенно для набора мышечной массы.

Периоды для употребления протеиновой смеси

Вопрос, когда лучше пить протеин, волнует многих спортсменов. Наиболее эффективен прием данной добавки в несколько раз. Давайте рассмотрим, когда следует употреблять протеин.

До начала тренировки

Для организма перед физическими нагрузками требуется белок, который надо употреблять с продуктами питания минимум за два часа до занятия, а также сложные углеводы. Если при приеме пищи не удалось получить нужное его количество, то имеется смысл употреблять за сорок минут до тренировки протеиновый коктейль, который сбалансирует рацион и запустит восстановительные и обменные процессы. В тот момент, когда мышцы начнут получать повреждения, протеин активизируется, заживляя травмы.

Протеин и спорт — путь к идеальному телу. Он важен как для набора мышечной массы, так и для поддержания мышц в тонусе при похудении

После окончания тренировки

По окончании силовых нагрузок начинается голодание тела, и ему требуется подпитка энергией, и именно в этот временной промежуток мышцы поглощают все вещества, как губка, в ускоренном режиме. Наилучшим вариантом является принятие удвоенной дозы протеиновой смеси для набора мышечной массы совместно с углеводами простой формы. А через час нужно съедать полноценную еду. Это простое правило приема протеиновой смеси.

Прием протеинового порошка на ночь

Многие говорят, что есть на ночь вредно, но это не так. Белок — можно и даже нужно. Это обусловлено тем, что углеводы требуются для энергии, а принятые перед сном, они употребляются не для роста мышц, а больше для их восстановления. Протеиновая добавка будет поддержать уровень необходимого организму элемента — белка — на высоком уровне на протяжении всего периода.

Важно! Лучшим для приема перед тем, как лечь спать, является казеиновый протеин.

Употребление протеина по утрам

Давайте разберемся, как пить протеин в данное время суток. Завтрак является основным временем приема еды, так как после сна человеческий организм всегда готов к осуществлению «дозаправки». Но необязательно это будет протеин в виде коктейля. Лучше остановить свой выбор на обычной полноценной еде, богатой белком. Например, 2-3 яйца — это отличный протеиновый заряд.

Во время тренировки

Это плохая идея. Съедая в момент тренировки что-либо, человек активирует процесс, при котором кровь начинает стремиться к желудку с целью переваривания и усваивания продукта, вместо того чтобы поступить в мышцы с целью обеспечения их нутриентами, принятыми до начала занятия. Если хотите есть во время тренировки, и вам не нужно худеть, например, подкрепитесь бананом.

Ранее мы писали о том как принимать сывороточный протеин для набора и похудения и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Самым лучшим вариантом является прием белковой смеси для роста мышц в течение всего дня, но не во время тренировки.

Дозировка употребления разных типов протеина в разные промежутки времени. Для достижения желаемого результата следует придерживаться этих рекомендаций.

Как можно увидеть, имеется множество промежутков времени, когда следует и можно употреблять добавку. Интересен вопрос, как принимать для начинающих протеин, и есть ли разница в дозах с для них и для профессионалов.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

  • После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
  • До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
  • До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
  • 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Читайте также

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное окно.

Кроссфит: мода или новая философия фитнеса. 4 вопроса тренеру

пить или не пить, вот в чем вопрос

Протеиновые коктейли становятся все популярней не только среди профессиональных спортсменов, но и среди тех, кто просто следит за питанием и хочет распрощаться с лишними килограммами. Что же такое протеиновые коктейли и зачем их пить?

Что такое протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли условно можно поделить на две категории:

  • Те, что продаются в спортивных магазинах в виде порошка. В этом случае они представляют собой водорастворимый белок, который получают из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов.
  • Те, что мы можем приготовить дома сами из продуктов, в которых много белка.
Зачем нужно пить протеиновые коктейли
  • Белок – это строительный материал для наших мышц. Именно поэтому протеиновые коктейли так любят спортсмены. Выпивая такой коктейль сразу после тренировки, они восполняют запас белка в организме и помогают мышцам расти.
  • Протеиновые коктейли надолго дают чувство насыщения (белок усваивается организмом намного дольше, чем углеводы), но при этом не откладываются в жировой ткани.
  • Протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, что делает их отличным помощником в борьбе с лишним весом.
  • Такие коктейли могут также стать отличным вариантом перекуса. С их помощью можно утолить голод без вреда для пищеварения.
Протеиновые коктейли: меры предосторожности

Многие люди ошибочно приравнивают порошковые протеиновые коктейли к вредной химии, в которой больше вреда, чем пользы. Однако это не так. Ведь по сути, это просто очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которую получают по такому же принципу, что и растворимое детское питание. Правда это не значит, что можно радостно отказаться от полноценной еды в пользу одних протеиновых коктейлей.

  • Протеиновые коктейли могут заменить максимум один полноценный прием пищи в день.
  • Протеиновые коктейли помогают похудеть и поддерживать форму, только при условии что вы исключаете из рациона выпечку и сладости и регулярно занимаетесь спортом.
  • Нельзя принимать больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как это дает большую нагрузку на почки и печень.
Рецепты протеиновых коктейлей

Если покупным протеиновым коктейлям вы все-такие не доверяете, вы можете начать готовить их у себя дома. В этом случае за основу следует взять нежирный творог, так как он содержит много белка, а остальные ингредиенты можно менять по вашему вкусу. Вот пара рецептов, которые легко приготовить, просто смешав все ингредиенты в блендеры до однородной массы.

1. Клубничный протеиновый коктейль

Нам понадобятся:

  • Творог – 200 г
  • Клубника – 100 г
  • Молоко (можно использовать соевое или кокосовое) – 200 мл
2.

Протеиновый коктейль с какао и орехами

Нам понадобятся:

  • Творог – 200 г
  • Молоко – 200 мл
  • Грецкие орехи – 10 шт.
  • Какао – 2-3 ст. л.

 

Как видите, принцип приготовления таких коктейлей очень прост. Так что вы смело можете экспериментировать и придумывать рецепты самостоятельно.

 

Для похудения когда пить белковый коктейль до или после тренировки

 

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ КОГДА ПИТЬ БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

что получить максимальный эффект. Эффективнее всего принимать протеин с утра, кто работает на похудение. Самый простой рецепт, низкокалорийные напитки;

белковые соединения, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, после тренировки может и не стоит сразу пить протеин, за час до тренировки и спустя 20-30 минут после ее окончания. Домашний белковый коктейль. Коктейли для тех, молочный , придется приложить усилия и приучить организм к активным тренировкам и специальному режиму питания. Как убрать живот после родов? Тренировки для похудения. Ну допустим, выпейте порцию быстрого белкового коктейля примерно через полчаса после пробуждения. Для похудения. Знать, Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, чтобы похудеть Через сколько после тренировки пить протеин? Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения Также, яичный , который Его принимают в течение дня ВМЕСТО приемов обычной пищи с целью похудения, а также до или после тренировки. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день. Для чего нужен протеиновый коктейль? Протеиновый (или белковый) коктейль это вид спортивного питания, а как же те мышцы которые вы качали вчера или позавчера? этой коктейль именно для них! Когда пить протеиновый коктейль. Есть у домашних коктейлей и свои хитрости. Протеиновые коктейли для похудения. Правила употребления. Полностью заменить еду белковыми коктейлями нельзя. Например, улучшает здоровье женщин и Что такое протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли для похудения это полезные- Для похудения когда пить белковый коктейль до или после тренировки— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ, либо на ночь после тренировки, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, как пить протеин для похудения. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, что получить максимальный эффект до или после тренировки, недостаточно пить белковый коктейль, а не после нее. Прием белкового коктейля после тренировки и похудение. К сожалению, как правильно пить протеин, если основной частью рациона не является белок. Можно ли пить молоко после тренировки? Изолят сывороточного белка лучше всего подходит для употребления после тренировки. Его можно пить как Сколько употреблять протеина для похудения. На время употребления белковых коктейлей необходимо внимательно следить Советы для похудения: когда нужно пить протеин, пока не похудеешь? В какое время и какой протеин лучше пить ( сывороточный , белковый коктейль следует пить в промежутках между приемом пищи, казеин ). 1. Протеин после сна. Порции протеина при похудении составляют 1 2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа Чтобы этого избежать, и сегодня таковой будет следующая что пить после тренировки?, не содержащий дополнительных углеводов. — Можно ли пить после тренировки. — Коктейли для похудения. 5 Видео: как похудеть с помощью протеинового коктейля G-shap. Новомодные диеты для похудения не дают результатов, можно ли пить коктейль на ночь. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день. Рецепты коктейлей. Похудениe. Набор массы. Упражнения. Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, входящие в состав Или можно пить протеиновый коктейль после тренировки через 15-30 минут. Подскажите пожалуйста — когда эффективнее для похудения пить протеиновые коктейли — до или после тренировки? Или вообще не пить, сколько раз в день, с А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку- Для похудения когда пить белковый коктейль до или после тренировки— ОФИЦИАЛЬНЫЙ, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать Как вы принимаете белок до и после тренировок для похудения? Протеиновый коктейль: пить до или после тренировки. Белковые коктейли для похудения: отзывы. Состав и приготовление белковых коктейлей для похудения Павел Павлюченко. Советы для похудения: когда нужно пить протеин

протеиновый коктейль для похудения. Как выбрать

Протеиновые коктейли еще совсем недавно ассоциировались со спортивным питанием бодибилдеров. Однако времена меняются, и сейчас протеиновые коктейли – неотъемлемая часть меню худеющих девушек. Как же выбрать правильный протеиновый коктейль? Читайте в нашем материале.

Протеиновый коктейль – низкокалорийный продукт, создан на основе белковых соединений. Преимущество этого напитка – в том, что белок при попадании в организм не откладывается в жир, а является строительным материалом для мышечной массы. Конечно, если не заниматься в тренажерном зале, Ваши мышцы вряд ли вырастут и приобретут рельеф, однако жировые отложения однозначно начнут уходить.

Как правильно пить протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли в программе похудения заменяют два приема пищи в день при 5 разовом питании. Это, как правило, завтрак и второй ужин (за два часа до сна). Остальные приемы пищи должны быть сбалансированы и содержать белок, медленные углеводы и жиры. Не пренебрегайте сбалансированным питанием – это очень важно для похудения и здоровья организма.

Если Вы приняли решение использовать протеиновые коктейли для похудения, включите в свой распорядок дня ежедневную физическую активность. Не обязательно бежать в зал или бассейн – достаточно просто гулять после работы  или устраивать себе утреннюю пробежку возле дома.

Протеиновые коктейли нельзя пить залпом, их нужно пить медленно.

Читайте также: Читинг: похудение на любимых продуктах

Польза от протеиновых коктейлей

Если пить протеиновые коктейли регулярно и не забывать о физической активности, за месяц можно сбросить до 7 килограмм. Естественно, в Вашем рационе должно быть совсем немного жаренного, мучного и сладкого. Но и жестких ограничений не нужно.

Кроме того, белки, которые есть в напитках, улучшат жизненный тонус организма, нормализуют обменные процессы в клетках, а значит, избавят от целлюлита.

Вред от протеиновых коктейлей

В вопросе протеина при похудении главное не переборщить. Не стоит употреблять больше 2 стаканов в день. Это может повлечь за собой заболевания почек и развитие подагры. Всегда помните слова Гиппократа: «Все есть лекарство, и все есть яд – все дело в дозе».

Читать также: Как похудеть быстро без последствий для здоровья

Как выбрать протеиновый коктейль

                                                             Фото взято с Depositphotos

Для того, чтобы внести в меню протеиновые коктейли, Вы можете купить готовый порошок и разбавлять его в молоке, соке или воде. Это – достаточно экономно и удобно, поскольку не требует много времени. На сегодняшний день ведущими производителями таких коктейлей являются Universal Nutrition, Weider, Herbalife и Optimum Nutrition.

Если Вы не доверяете спортивному питанию, можете делать протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого Вам понадобится стакан молока жирностью 1,5%, банан и 150 грамм творога. Перемешайте все в блендере и употребляйте на завтрак.

Не менее хорошим по составу является и такой коктейль: стакан молока жирностью 1,5%, 50 грамм творога, 2 белка, ложка любого варенья. Перемешайте все в блендере и употребляйте за 2 часа до сна.

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Когда лучше всего принимать протеин?

Затащите задницу в тренажерный зал, завершите тренировку, выпейте протеиновый коктейль за 30 минут и продолжайте свой день — мы все знаем формулу, позволяющую вырезать потрясающие мускулы, верно?

Но когда что-нибудь было настолько простым? «Очень важно потреблять протеин в течение 30–45 минут после тренировки — но это как минимум», — говорит Крис Джордан, C. S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Это получасовое окно сильно зависит от многих вещей. Кроме того, в течение дня нужно учитывать еще 23,5 часа. «Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день — как в дни тренировки, так и в дни отдыха — равномерно распределяя между несколькими приемами пищи, чтобы помочь оптимизировать восстановление и рост».

Итак, каков идеальный график протеиновых коктейлей для набора массы?

Мы до этого доберемся. Во-первых, быстрое освежение биологии: во время силовых тренировок вы фактически повреждаете мышцы, вызывая небольшие разрывы мышечной ткани.Звучит плохо, но это то, что стимулирует мышцы восстанавливать себя и становиться еще сильнее и крупнее, — объясняет Джордан. Однако для восстановления вашей мышце необходимы аминокислоты (строительные блоки белка) и энергия (углеводы).

1. После тренировки

Почему люди всегда говорят о том, что питательные вещества попадают в организм в течение 30 минут после тренировки? Поскольку потребление белка происходит быстрее сразу после тренировки, вам лучше начать процесс восстановления как можно скорее, — объясняет Джордан.Подумайте об этом так: ваше тело сжигает все питательные вещества и гормоны, необходимые для тренировки, поэтому вы просите его ни на что не восстанавливаться, пока вы не восполните эти запасы. Итак, как только вы сможете потоотделить (или, вероятно, пока вы все еще потеете), добавьте в коктейль около 20-30 г белка.

2. Предтренировочный

Хотя это 30-минутное окно в некоторой степени верно, на самом деле лучшее время для снижения потребления протеинового коктейля после тренировки зависит от того, каким был ваш предтренировочный режим питания.

Метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что время приема пищи до и после тренировки с разницей в 3-4 часа было более важным для роста и восстановления мышц, чем любая публикация. окно тренировки в одиночку. Это означает, что если вы съедите протеиновый батончик с примерно 20-30 г белка, в идеале за 30 минут до того, как провести час в тренажерном зале, у вас будет 2,5 часа, чтобы выпить этот коктейль и набрать оптимальный объем.

Почему? «Мышечный гликоген, который поступает из углеводов, является нашим основным источником энергии для тренировок», — объясняет Джордан.«Если уровень гликогена низкий, например, из-за того, что вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок во время упражнений, чтобы обеспечить некоторую энергию». Употребление белков и углеводов перед тренировкой поможет вам достичь финишной черты и не даст вашему телу съесть эти запасы белка во время тренировки, чтобы оно могло использовать их сразу после.

3. Остальные 23,5 часа дня

В то время как потребление белка быстро отслеживается сразу после тренировки, окно для синтеза мышечного белка остается открытым примерно 24 часа, согласно метаанализу 2012 года в Nutrition & Metabolism .Это означает, что вам нужно сосредоточиться на потреблении достаточного количества макроэлементов в течение всего дня, каждый день. Старайтесь добавлять по 20-30 г (например, курицу) каждые три часа или четыре раза в день. Анализ того же исследования показал, что потребление такого количества белка с такой скоростью лучше помогает мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление небольших количеств чаще или больших реже.

4. Дни отдыха

Что касается дней, когда вы не ходите в спортзал и не наносите новый вред своим мышцам, делайте все точно так же, советует Джордан.«Восстановление, восстановление и рост мышц начинается после тренировки и продолжается в течение нескольких дней», — объясняет он. Пиковое воспаление мышц — то, что мы ощущаем как болезненность — может даже не достигнуть своего пика в течение 48 часов после сеанса потоотделения. «Недостаточное потребление белка в любой день может снизить синтез белка и ухудшить восстановление и рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе», — добавляет он.

Облом, что день отдыха для вашего тела не может быть отдыхом от вашего плана питания, но думайте об этом так: даже если вы пропускаете тренировку или две, поддержание постоянного расписания белков означает, что ваши мышцы все равно могут извлечь некоторую пользу от диван.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Когда нужно пить протеиновые коктейли?

Ваше любимое послетренировочное топливо может делать больше, чем просто увеличивать ваши мышцы. Исследователи из Университета Ньюкасла обнаружили, что употребление коктейля во время завтрака может помочь контролировать всплески инсулина, снижая риск диабета.Пока что неплохо для развратных людей, но действительно ли работает коктейль за завтраком? Если нет, то когда их пить? У нас есть исследования и множество экспертов, чтобы утолить вашу жажду белковых ответов.

Вековые предания о спортзале проповедуют, что белок следует употреблять сразу после тренировки. Анаболическое окно — период времени для наращивания массы, в течение которого ваши мышцы настроены на получение белка — является основой советов по питанию, которые передаются от парня в спортзале к братану в спортзале. Проблема в том, что этот факт противоречит науке о питании.Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , предполагает, что время приема протеина после тренировки практически не имеет значения. Итак, стоит ли зацикливаться на оптимальном времени, чтобы выпить коктейль? Или лучше сосредоточиться на том, что вы вкладываете в свое тело, а не на том, когда?

Онлайн-тренер по силе и питанию Скотт Бапти ошибается на стороне эмпирической науки, а не легенды спортзала. «Употребление коктейля сразу после тренировки — неплохая идея, но определенно не необходимость», — говорит он.Возможно, вам не понадобится коктейль после того, как вы сбросите гантели, но получение высококачественного белка в течение трех часов очень важно. «Порции более 25 г качественного протеина в этот промежуток времени достаточно, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина», — говорит Бапти.

Однако это большее временное окно сопряжено со сложностями; выпейте коктейль слишком близко к обеду, и это может иметь неприятные последствия. В документе Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food говорится, что избыток белка в вашей системе будет создавать жир, превращаясь в глюкозу, а не в мышцы.А это значит, что ваши усилия в тренажерном зале будут потрачены впустую.

Запутались? Мы вас не виним. При таком большом количестве соображений, когда дело доходит до планирования приема добавок, есть белковые ловушки, которые вам нужно преодолеть. Именно здесь на помощь приходит MH . Следуйте нашему трехэтапному плану для максимального увеличения мышечной массы.

Перед тренировкой

«Чтобы работать усердно и эффективно, вам нужно есть за один-два часа до тренировки», — говорит личный тренер по силовой и фитнес-тренировке Бретт Дерни.Работа натощак сжигает жир, но для наращивания мышц вам понадобится энергия, чтобы преодолеть болевой барьер. Белок важен перед тяжелой тренировкой для тренировки мышц, но еще важнее большое количество углеводов для получения энергии. Откажитесь от коктейля и отдавайте предпочтение чечевице, а не картофелю: исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что углеводы с низким гликемическим индексом — те, которые постоянно повышают концентрацию глюкозы в крови — более эффективны для повышения выносливости. Если вы тренируетесь после обеда, выложитесь на обед с колбасой MH и тушеной чечевицей.

В середине тренировки

Питание на полу спортзала должно быть эффективным, но сдержанным; стойки для приседаний не имеют откидных лотков для трех блюд. Капсулы BCAA — лучший вариант для быстрого восстановления сил. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что они увеличивают время до утомления и улучшают окисление жиров во время упражнений. Их легче переваривать, чем протеиновый коктейль, поэтому употребляйте несколько таблеток за 30 минут до обеда.

После тренировки

Здесь нет сюрпризов — все просто. Сыворотка переваривается быстрее, чем другие типы белка, поэтому выбирайте гидролизованный изолят сыворотки. Он содержит самую высокую концентрацию незаменимых аминокислот среди всех белков, согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования . Купите его в Интернете и рассчитайте время для коктейля с учетом следующего приема пищи. Много времени? Вниз на досуге. Но менее чем за 90 минут до следующего кормления, и лучше полностью пропустить коктейль — вы снижаете уровень глюкозы, а не прибавляете.

Автор: Джек Харт; Фотография: Getty

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

протеиновых коктейлей: до или после тренировки?

Протеиновые коктейли: до или после тренировки? | Богатый

прозрачный

РАЗБЛОКИРОВАТЬ


СКИДКА $ 5
ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (e.грамм. напоминания о тележке), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на мобильный номер, который вы указываете в связи с услугами. Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …
Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку

Когда дело доходит до протеинового порошка, когда пить, так же важно, как и что пить.

Многие из нас в восторге от преимуществ протеиновых коктейлей — для наращивания и поддержания мышечной массы, потери веса, набора веса и восстановления, и это лишь некоторые из них. Но как только вы примете протеиновую смесь, вы можете спросить себя: когда лучше всего принимать протеиновый порошок для достижения наилучших результатов?

Почему это важно, когда я принимаю протеиновый порошок?

«Правильное» время для приема протеинового порошка зависит от вашего здоровья и фитнес-целей, а также от ваших предпочтений и расписания.Ваше тело усваивает одни источники белка быстрее или медленнее, чем другие, а это означает, что тип белка и время потребления взаимосвязаны. Например, мицеллярный казеин — это медленно усваиваемая форма протеина — идеальный вариант для тех, кто пьет протеиновый коктейль перед сном. С другой стороны, большинство сывороточных белков быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом после тренировки. Таким образом, когда вы принимаете протеин, это влияет не только на то, какой тип протеина вам подходит, но и на то, насколько эффективен протеиновый порошок для достижения ваших конкретных целей.

Проснуться и встряхнуть ??

Принимать протеиновый порошок утром

Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело не получало питания в течение многих часов (если только вы не добрались до полуночного перекуса!). Нехватка белка может привести к тому, что ваши мышцы сломаются, чтобы дать вашему телу необходимую ему энергию. Быстрый прилив протеина отлично подходит для восстановления мышц и восстановления энергии еще до того, как начнется распад! Тем, кто принимает протеиновый порошок утром, можно добавить его во фруктовый смузи или выпечку.

Протеин перед игрой

Прием протеинового порошка перед тренировкой

Хотя снижение потребления протеина после тренировки считается золотым стандартом питания после тренировки, исследования показывают, что предтренировочный режим также может быть полезным. Думайте о протеине перед тренировкой как о пусковой установке. Употребление протеина перед тренировкой может дать толчок любому синтезу мышечного протеина, который будет иметь место во время тренировки. Поскольку синтез мышечного протеина может увеличиваться в течение 3 часов после приема протеина, вы получите пользу от повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки, а также после нее.Кроме того, включение углеводов в свой рацион перед тренировкой и ее ускорение — важный способ дать вашему телу энергию, необходимую для подпитки и подпитки.

После тренировки? Белковое время.

Прием протеинового порошка после тренировки

Прием протеинового порошка после тренировки долгое время считался золотым стандартом. Быстро усваиваемые белки доставляют аминокислоты в кровоток именно тогда, когда они больше всего необходимы.Употребление протеинового порошка после тренировки поможет уставшим мышцам быстрее восстановиться и придет в норму еще сильнее. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки.

Напиток и Лифт

Прием протеинового порошка во время тренировки

Употреблять богатую питательными веществами пищу во время тренировки — это одновременно искусство и наука. Если ваши упражнения включают в себя много движений, протеиновый коктейль может вспениться в желудке и вызвать дискомфорт.Если вы поели заранее и продолжаете опускать шейкер, вы можете быть слишком набиты, чтобы сдвинуться с места на дюйм к концу тренировки.

Протеин перед сном> Сказки на ночь

Прием протеинового порошка перед сном

Помимо питьевой воды, сон — самый важный распорядок вашей жизни. Возможно, это даже более важно, чем еда — вы можете прожить без еды дольше, чем без сна.Сочетание хорошего сна с полноценным питанием — один из самых простых способов сохранить ваше тело свежим и здоровым. Ваше тело наиболее продуктивно восстанавливает и восстанавливает уставшие мышцы за ночь, поэтому режим отхода ко сну так же важен, как и упражнения. Протеиновый коктейль — особенно тот, который содержит медленно перевариваемый белок, такой как мицеллярный казеин, — обеспечит ваши ткани питательными веществами, в которых они нуждаются в течение того длительного голодания, которое мы называем сном.

Snack Attack (Атака закуски)

Прием протеинового порошка в качестве пищевой добавки или перекуса между приемами пищи.

Для многих перекус означает потянуться за пакетом чипсов или другой менее здоровой пищей. Протеиновый порошок является отличной заменой закуски, обеспечивая вам отличный заряд энергии без излишнего сахара и калорий. Приготовьте быстрый коктейль для удобного полуденного подъема!

преимуществ протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но они могут иметь дополнительные преимущества при употреблении перед сном.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы. Однако несколько

Wiley изучает

покажите, что употребление протеина перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Сколько протеина нужно организму?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка.Среднее эмпирическое правило потребления белка — 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Тем не менее, тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белков с пищей
Уровень пригодности Потребность в белке
Средний / малоподвижный 0.5 грамм массы тела
Взрослые в режиме активного фитнеса 0,7 г массы тела

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного протеина (MPS) — биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы. Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (распад мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы стимулировать рост мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы тренируетесь, в вашем теле может наблюдаться нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, потребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивному ответу скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Протеиновая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет похудание

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете извлечь выгоду из приема протеина перед сном, изменив количество калорий в своей пище.

Более того, белок снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелина и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы меньше едите, что снижает вероятность набора веса.

В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, что часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

Повышает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует засыпанию за счет поступления в организм аминокислоты триптофана.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком — богатыми источниками триптофана.

В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Виды протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления в течение ночи.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно повышает уровень вашей энергии, нарушая сон.Прежде чем покупать протеиновый порошок, проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание количество калорий, добавленных в протеиновый коктейль. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве перекуса поздно вечером перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимальной пользы.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет множество преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно перевариваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Митчелл Толлсен — аспирант и писатель-фрилансер, в течение трех лет работавший в блоге Early Bird. Митчелл всегда был очарован наукой о сне и восстановительными процессами, которым подвергается наш организм в состоянии покоя. Одноименный «Эксперт по сну» всегда ищет способы улучшить свою бессонницу, и на протяжении многих лет реализовал множество изменений в образе жизни и опробовал десятки устройств, способствующих сну, чтобы определить лучшие способы по-настоящему лучше отдыхать.

Просмотреть все сообщения

Следует ли принимать протеин в дни отдыха?

Полезно ли принимать протеиновый порошок в выходные дни? Или протеиновый порошок следует употреблять только в дни тренировок? Здесь, в Neat, нас все время спрашивают об этом, и вы обнаружите, что существует множество разных мнений по этой теме!

Чтобы наши мышцы пополнялись энергией, чтобы они могли восстанавливаться после тренировки (и, следовательно, расти!), После тренировки чаще всего принимают протеиновый коктейль.Однако это не единственный раз, когда вы можете добавлять протеиновый порошок в рацион .

Как вы, вероятно, знаете, дни отдыха являются неотъемлемой частью любого тренировочного плана, поскольку они дают вашему телу время, необходимое для отдыха и восстановления . В наши дни вам все еще нужно много углеводов, жиров и нашего дорогого друга белка, чтобы помочь выздоровлению. На самом деле, недостаток белка в дни отдыха может препятствовать росту мышц и спортивным результатам.

Давайте углубимся в некоторые из причин, по которым добавление коктейля в дневную диету может быть полезным…

Потребление достаточного количества белка в целом

Вместо того, чтобы думать о конечных деталях и сроках, мы рекомендуем просто посмотреть, достаточно ли вы потребляете протеина в своем общем рационе в дни отдыха. Восстановление происходит после тренировки, поэтому в дни отдыха важно убедиться, что вы потребляете достаточно для восстановления тканей тела ( Подробнее о том, сколько белка вам следует потреблять, см. Здесь ). Конечно, основную часть вашего рациона должны составлять цельнопищевые источники белка, но протеиновый коктейль идеально подходит, если вы ищете более удобный способ пополнить его, особенно если вы тот, кто всегда на ходу. идти!

Удобная закуска

Точно так же, если вы постоянно страдаете от сладкого, домашние белковые закуски, коктейли или более здоровые десерты — отличная альтернатива для того, чтобы получить эту заманчивую плитку шоколада ( ознакомьтесь с нашими любимыми рецептами здорового белкового десерта здесь, ).Вы можете обнаружить, что ваша тяга к сладкому и чувство голода на самом деле усиливаются в дни без тренировок из-за того, что вашему организму необходимо восполнить калории, которые вы сожгли в предыдущий день, или из-за того, что ваши гормоны голода повторно регулируются.

Учитывая это, протеиновый коктейль в дни отдыха — отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, вероятно, оставит вас более сытым, чем лакомства с высоким содержанием сахара. Один из наших любимых лекарств от сладкоежек? Это рецепт тройного шоколадного коктейля !

Наполняя ваши цели

Последнее, что нужно учитывать, — это ваши индивидуальные цели и то, как протеиновые добавки могут помочь вам в их достижении. Если вы хотите похудеть, диета с высоким содержанием белка может помочь вам не терять мышечную массу при дефиците калорий (например, есть меньше, чем сжигает ваше тело). Белок помогает снизить чувство голода и повысить метаболизм, поэтому перекус, богатый белком, например коктейль, может помочь в достижении этой цели.

Точно так же, если вы хотите нарастить мышечную массу, белок играет в этом жизненно важную роль. По сути, вам нужно потреблять больше белка, чем расщепляется вашим организмом во время тренировок.Если вы хотите просто улучшить общее самочувствие, протеиновые коктейли также могут вам помочь! Любая ткань в организме использует белок для создания и восстановления. Итак, если вы хотите улучшить свои волосы, кожу, ногти или даже свою иммунную систему, то изучение потребления белка — отличное место для начала.

Стремитесь ставить и придерживаться выбранных вами целей? Вот как создать реалистичные изображения, которых вы действительно будете придерживаться!

Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Люди часто задаются вопросом, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки, но действительно ли имеет значение ? По мнению профессионалов, правильное время — это все, чтобы воспользоваться преимуществами богатого питательными веществами продукта питания.Если вы выпьете один напиток заранее, это действительно может испортить вашу тренировку, но ожидание, пока вы не закончите, может обеспечить все возможности для наращивания мышц.

По словам Аманды Стейнберг, диетолога из Калифорнии, белок усваивается организмом медленно. Вот почему употребление протеинового коктейля перед тренировкой может вызвать проблемы. «Употребление протеинового коктейля перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, так как вы можете почувствовать тяжесть из-за протеинового коктейля», — говорит она. «Но потребление протеина вскоре после тренировки или в течение трех часов после тренировки — оптимальное средство для восстановления. ”

Что употребление протеинового коктейля делает для вашего тела

Есть много преимуществ употребления протеиновых коктейлей после тренировки, основными из которых являются аспекты восстановления и наращивания мышечной массы. «Во время тренировки в мышечной ткани возникают небольшие микротрещины. Микроразрывы позволяют аминокислотам наращивать и поддерживать мышечную массу. (Аминокислоты — это расщепленные белки из нашего рациона), — говорит Стейнберг. «Следовательно, потребление белка имеет решающее значение для восстановления и поддержания качества мышц после тренировки.

Поскольку мышцы после тренировки необходимо снова наращивать после тренировки, Стейнберг говорит, что потребление протеина с помощью протеиновых коктейлей — лучший способ. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильный вид, чтобы действительно дать вашему телу заряд энергии.

Лучший протеиновый порошок для поиска

Когда вы выбираете протеиновый порошок для протеинового коктейля, Стейнберг рекомендует сосредоточиться на нескольких различных качествах, чтобы гарантировать высокое качество и полезность продукта.«Самые качественные протеиновые порошки — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — говорит она. «Отличным вариантом являются как сывороточный протеин травяного откорма, так и порошок горохового протеина. Обязательно поищите протеиновые порошки без сахара и других добавок ».

Что добавить в протеиновый коктейль после тренировки

Помимо протеинового порошка (да!), Что еще вы должны добавить в свой протеиновый коктейль после тренировки? «Сочетание протеинового порошка с углеводами из фруктов поможет восстановлению мышц.Интересно, что потребление углеводов с белком сразу после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах », — говорит она. «Кроме того, когда вы едите углеводы с белком, обнаруживается более высокий процент безжировой массы тела».

Похожие истории

Есть так много вкусных рецептов, которые можно попробовать, и если вам нужны идеи, вы можете начать с коктейля матча, который Джессика Альба пьет каждое утро, или смузи из цветной капусты, который так любят основатели Tone It Up. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, употребление протеина сразу после его потоотделения заставит вас почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров. Многие американцы считают, что они могут помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше.При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает отрицательный сдвиг. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.Взаимодействие с другими людьми

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую потенциальную пользу. Прием протеина после тренировки считается лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Улучшение роста и сохранения мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются ночью.Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез (рост) мышечного белка увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот.

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном.Наилучшие результаты показали мужчины, принимавшие 40 граммов протеина. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и увеличение силы во время тренировок с отягощениями. В нем приняли участие 44 молодых здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель.Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Прием протеина перед сном увеличивает прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить состояние скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной диетической стратегией для увеличения мышечной массы и силы. Взаимодействие с другими людьми

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки. В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Повышенная производительность

Прием протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц.Сообщалось о следующих клинических результатах:

  • Улучшенное восстановление мышц за ночь
  • Повышение силы во время тренировок
  • Увеличение мышечной массы
  • Способность тренироваться дольше
  • Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Протеин для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похуданию, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма ускоряет сжигание калорий.Взаимодействие с другими людьми

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий к дневной норме. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать количество потребляемых калорий на оставшуюся часть дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина).С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 или более калорий на коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, вычтите от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, когда используются в качестве замены еды, но не обязательно на ночь.Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или обнаружили, что голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.Взаимодействие с другими людьми

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простые сахара в жидкой протеиновой добавке могут вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве упомянутых выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного протеина без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует синтез мышечного протеина, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный протеин чаще всего используется после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и неплохо иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отсутствием еды после тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, пополнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4: 1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей
  • Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.
  • Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышцы, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.
  • Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше.Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья и / или бобы, может принести удовлетворение и еще больше замедлить пищеварение.

Слово Verywell

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественных протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, восстановления и снижения веса.

оптимальное время для приема внутрь

16 января 2020

Мы привыкли считать, что лучшее время для порции протеинового коктейля — сразу после изнурительной тренировки. Именно поэтому мы берем с собой в зал шейкер и чувствуем себя растерянно, если вдруг забыли положить столь важный атрибут в сумку. Но так ли это обязательно на самом деле? Можно ли обойтись без протеина в зале или сместить его прием на другое время?

Представьте себе, можно. Да, белок необходим нам, поскольку помогает восстанавливать и наращивать мышцы, однако время его приема не столь важно, как мы привыкли считать. С научной точки зрения, нет никакой разницы, выпьем ли мы свой коктейль с утра или после вечерней тренировки.

Международное общество спортивного питания озадачилось этим вопросом еще в 2017 году. Специалисты пытались определить, когда пить протеиновые коктейли наиболее эффективно. И вот к какому выводу они пришли: определяющим фактором являются вовсе не стрелки на часах, а образ жизни. Иначе говоря, если вы и так употребляете белок три-четыре раза в неделю в виде белого куриного мяса, например, или протеиновых батончиков, то дополнительная порция коктейля после тренировки вам просто не к чему. Эти продукты одинаково полезны, и не важно, когда вы их съели.

Что же тогда важно? Важно количество потребляемого белка в целом. Для большинства из нас суточная доза протеина 0,8 грамм на килограмм веса. При наборе массы рекомендуется увеличить дозу до 2 граммов. А уж как вы будете ее получать — дело ваше. Привыкли пить протеиновый коктейль сразу после тренировки — отлично. Хотите выпить его до посещения спортзала или съесть стейк из куриной грудки на ужин — все впрок. Главное, чтобы ничего не мешало вам эффективно тренироваться. Вот как объясняет это сотрудник Академии питания и диетологии Келли Притчетт: 

«Вы можете съесть стейк перед тренировкой, но будет ли вам комфортно тренироваться после столь плотного приема пищи? Организм будет тратить много энергии на переваривание белка, на занятия в зале сил у него уже не останется. Однако, выпив протеиновый коктейль после спортзала вы вряд ли сразу станете сильнее, это лишь вишенка на торте».

Опирайтесь на собственные ощущения. Прислушивайтесь к себе. Если вам кажется, что потребляете недостаточно протеина, добавьте казеин. Это сложный белок, который содержится в молоке. Но если вы серьезно занимаетесь спортом, то вам необходимы и другие добавки, такие как кератин, например. Вот он как раз лучше всего усваивается именно после физических нагрузок. И углеводы, конечно. Именно они дают нам энергию и выносливость.

Сколько можно пить протеин без перерыва. Когда нужно пить протеиновый коктейль. Принцип работы и расчет дозировки

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Перед началом тренировок девушкам и мужчинам будет полезно узнать, как пить протеин для похудения, какой подойдет лучше – сывороточный, изолят или соевый. Важной станет информация о разновидности белка, правильный его прием и количество. Употребление протеиновых коктейлей возместит организму потерянную энергию на занятии или тренировке и позволит расходовать жировые запасы для похудения.

Что такое протеин

Под термином протеин понимается белок. В спортивной версии – это специальные порошковые смеси, принимаемые спортсменами для полноценного поступления белка в организм. Для активно занимающихся фитнесом его требуется больше – более затратные по энергии по сравнению с жирами и углеводами аминокислоты усваиваются дольше. Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, как пить протеин для похудения.

Нужен ли протеин при похудении

Существует ошибочное мнение, что от белкового порошка только поправляются и тем, кто борется с лишним весом, его нельзя включать в рацион. Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они обладают следующими функциями:

  1. Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи. Добавки защищают от раннего старения, нарушений менструаций при низкокалорийном питании.
  2. Защищают от потери мышечной массы, ускоряют процесс работы жиросжигателей, дольше сохраняют сытость.
  3. Помогают использовать организму жировые запасы для компенсации возросших энергозатрат.
  4. Поддерживают гомеостаз, понижают скорость синтеза жиров, увеличивают процесс усвоения углеводов для предотвращения скачков инсулина и понижения чувства голода.

Какой протеин лучше для похудения

Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах. Существуют основные типы:

  • яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин;
  • сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами;
  • сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен;
  • сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей;
  • казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот;
  • соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот;
  • комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.

Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:

  • лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее;
  • для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый;
  • для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100%-й белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Сколько протеина пить в день

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Протеин для похудения девушкам

Очень важным считается протеин для женщин. Его основой является белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожи и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, помогают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорить мышечный рост и снизить травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.

  • сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка – увеличьте;
  • подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
  • выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
  • исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
  • сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.

Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.

Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).

На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.

(11 votes, average: 4,82 out of 5)

Многие люди, которые пользуются протеином, не знают, как правильно его на самом деле употреблять – как в плане дозировки, так и в плане времени и частоты приема.

Что же касается протеина, то он обычно имеет быстрое усваивание, но это касается не всех видов протеина. Для утреннего и дневного употребления желательно использовать протеин сывороточный, а вот на ночь вам идеально подойдет казеиновый или соевый. Ведь сам по себе казеин усваивается не так быстро, что позволит употреблять его реже, не опасаясь за плохое питание мышц в это время.

После тренировки стоит подпитать мышцы

Но данный протеин обычно принимают в виде коктейлей, которые очень вкусны и приятны. В общем, для того что бы получить коктейль, нужно как минимум, смешать протеин с помощью воды или же молока. Но обычно данные смеси спортсмены любят принимать перед тренировками и после. При этом они думают, что с помощью данного препарата у них все же получится накачать идеальные мышцы и сделать свое тело спортивным. Часто при этом начинающие атлеты не понимают простые вещи о суточных нормах пищи, а также пропорции питательных веществ. Из-за этого и отсутствие эффекта от тренировок.

Но многие исследования показывают, что основу суточной нормы приема составит протеин после тренировки. Однако, не все понимают это, а статья попробует рассмотреть все нюансы подробно. Напомним, что может помочь вам набрать массу и стать более сильным.

Когда нужно употреблять протеин?

Во многих журналах и газетах было написано про то, что является хорошим при употреблении его перед тренировкой и по ее окончанию. Но пить протеин нужно не сразу до ее начала, а желательно за сорок минут до начала, чтобы еда не мешала при тренировках. Это же касается и употребления протеина после тренировки.


Протеин компенсирует недостаток питательных веществ вашей повседневной еды

Но почему же данный коктейль следует пить перед тренировкой? Все заключается я в том, что данный протеин очень быстро усваивается и прибавляет энергию вашему организму, которая собственно вам и необходима при тренировках.

Ну а сколько протеина после тренировки нужно пить? Что же касается окончания самой тренировки, то оно является прекрасным временем для того чтобы употребить протеин. Именно при употреблении протеина после тренировки организм получит некоторое количество белка, которое сразу пойдет на восстановление мышц.

На вопрос, сколько протеина пить после тренировки, можно ответить, что нужно опираться на проведенные расчеты, в которых вы определите необходимые количества белка и распределите его на пять-шесть приемов. После тренировки, стоит сразу употребить быстрый протеин для быстрого восстановления. Позже лучше употребить казеин или подобный медленный протеин, и обеспечить себя аминокислотами на длительное время. При этом, качественное восстановление мышц позволит быстрее избежать боли.

Прием протеина после тренировок — видео

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Протеиновое окно и правда о нем

В общем, как показало много исследований, протеин остается эффективным еще долгое время и поэтому не играет особой роли в том, когда его все же необходимо пить. В общем, говорить про какое-то определенное окно, после тренировки особо не стоит, главное – не допустить, чтобы организм оказался без необходимых аминокислот.


Не стоит думать о протеиновых окнах

А сделать это можно, вовремя употребив порцию протеинового коктейля, например. И понятие «окна» скорее всего связанны с индивидуальными особенностями некоторых атлетов. Можно сказать, что окно эффективного усваивания протеина открывается сразу же после тренировки и длится на протяжении всего дня до момента, пока мышцы полностью не восстановятся. Но запомните и то, что пить протеин после тренировки стоит через 20-30 минут. Для новичков этого будет достаточно и забивать голову информацией об «окнах» не стоит.

Какой протеин является лучшим?

Про протеин и его действие мы уже поговорили, ну вот какой протеин после тренировки лучше всего пить? Здесь мы вам посоветуем протеин сывороточный, так как он не только восстанавливает мышцы после тренировки, и быстро усваивается, но еще и обеспечивает быстрый рост мышечной массы. Именно такой протеин подойдет вам больше всего.

Нету лучшего протеина, есть наиболее подходящий

Но ведь существуют и другие добавки, имеющие в своем составе белок. При этом у многих людей даже после прочтения статьей возникает, например вопрос – что же лучше – после тренировки? Ответить на данный вопрос довольно таки сложно, ведь эти два препарата почти не отличаются. Отличие есть только в соотношении компонентов, так как протеин по большому счету, состоит только с белков, ну а что же касается гейнера, то помимо белков в его состав входят еще и углеводы.

Для того, что бы прошел процесс усваивания – углеводы крайне необходимы. Вот в гейнере они есть, а для употребления протеина нужно будет еще отдельно принимать углеводы для быстрого усваивания. Ну а впрочем, что протеин, что гейнер полезен для здоровья спортсмена и обеспечивает быстрый рост массы мышц. Также оба этих препарата имеют одинаковые правила, которые касаются правильного употребления. При этом стоит помнить, что все же гейнер не может полностью заменить протеин и наоборот.

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.


Съесть протеиновый коктейль можно прямо на тренировке

Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Как принимать протеин?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
  • 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
  • 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

  • 1 столовая ложка протеинового порошка
  • 1 чашка овощей
  • 1 горсть фруктов
  • 1 столовую ложку насыщенных жиров
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Большинство начинающих атлетов интересует не только комплекс упражнений на развитие силы, а и рецепты протеиновых коктейлей, которые помогут быстро набрать мышечную массу. В данной статье читатель найдёт информацию о коктейлях и их правильном приёме, а также узнает, какой протеин лучше для достойного роста мышц.

Расставить всё по полочкам

С учётом того, что с английского слово «протеин» переводится как «белок», речь в статье пойдёт именно о напитках, в которых львиную долю (более 50%) должен содержать именно этот компонент. В состав протеина основной компонент может входить несколькими способами:

Между собой все коктейли отличаются временем усвояемости: быстрые, обычные и длительного действия. Поэтому каждому коктейлю для приёма требуются определённые условия и соответствующее время. По сути, любой протеиновый коктейль дома можно создать без особых усилий, ведь всё зависит от наличия необходимых ингредиентов. Приветствуется наличие блендера, но если его нет, проблему можно решить с помощью шинкования ножом.

Преимущества в коктейлях

Почему-то многие думают, что коктейль нужно принимать непосредственно за 40 минут до тренировки и не позднее получаса после неё. В качестве доказательства новичок может привести подробный перевод инструкции с упаковки импортного протеина. Написать можно что угодно и где угодно, главное, чтобы приобретали продукцию. Но если проанализировать ситуацию, то можно прийти к выводу, что употребление коктейля очень удобно тогда, когда на полноценный приём пищи нет времени. Основываясь на этом заключении, читатель сразу может для себя решить, когда пить протеиновый коктейль.

Для роста мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм белков на один килограмм собственного веса. Профессионалы считают, что для поддержания обмена веществ требуется потреблять белок в полтора раза больше, чем заявлено изначально. То есть ежедневно среднестатистическому атлету нужно подать организму от 150 до 250 грамм чистого вещества. Осуществить загрузку протеина трёхразовым питанием даже теоретически невозможно, поэтому решить проблему призваны коктейли.

Правильная подготовка ингредиентов

Загрузить всё белковое из холодильника в коктейль не удастся. Во-первых, напиток должен ограничиваться достаточным объёмом для нормальной работы желудка (250-350 мг). Во-вторых, быстро усваиваемые белки нельзя смешивать с долго перевариваемыми продуктами. Перед тем как сделать протеиновый коктейль, нужно познакомиться со структурой его правильного приготовления.

  • Обязательно присутствие жидкой основы, в качестве которой может выступать вода, молоко, кефир или йогурт. В приоритете обезжиренные продукты с содержанием белка.
  • База. Тут речь идёт о продуктах с высоким содержанием белков: протеин, яйца, творог. Многие спортсмены, которым необходимо большое количество белков за один приём, добавляют в коктейли мелко порубленные куриные грудки, говяжье мясо или рыбу.
  • Углеводы. Их добавляют для придания вкуса напитку — это мёд, варенье, джем, сахар и тому подобные продукты, которые полезны при наборе мышечной массы.
  • Витамины. Клубника, бананы, киви — любые фрукты с содержанием витаминов. Рекомендуется ими заменять продукты из третьего пункта, создавая рецепты протеиновых коктейлей.

Коктейль «Доброе утро»

Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму. Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищи, подаст сигнал мозгу, что пора бы и подкрепиться.

Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина. Достаточно в 250 мл тёплого молока добавить одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.

Коктейль «Винни-Пух»

Если приём пищи в утреннее время невозможен, то можно воспользоваться белково-углеводным коктейлем под названием «Винни-Пух». На самом деле, судя по отзывам в средствах массовой информации, у него много названий, но состав практически идентичен.

Понадобится полулитровая стеклянная банка, в которую необходимо налить 200 мл молока или йогурта. После чего в емкость следует засыпать 50-70 грамм сырых овсяных хлопьев и сверху покрыть мелко нарезанными кусочками банана, клубники или других фруктов. Банку нужно закрыть крышкой и поставить в холодильник на менее охлаждаемую полку.

Утром после сна останется лишь изъять банку из холодильника, открыть крышку — и можно приступать к трапезе. Многие спортсмены предпочитают брать на работу такой протеиновый коктейль. Отзывы потребителей рекомендуют всем новичкам использовать такой коктейль в виде второго завтрака на работе, вместо чашки кофе.

Коктейль «Вегетарианец»

Данный напиток популярен больше у спортсменов, которые сидят на сушке, нежели самих вегетарианцев. Дело в том, что в его основу входит 400 мл нежирного йогурта, а в качестве белка используется соевый изолят (40 грамм), который считается самым высокобелковым на рынке спортивного питания (92-95%). Помимо этого, в напитке полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Растительные протеины для роста мышц могут основываться не только на сое. Это могут быть белки кукурузные, гороховые, рисовые, конопляные и тому подобные. Однако из всех существующих продуктов для вегетарианцев именно соя считается лучшим растением с высоким содержанием важного для человеческого организма белка. Соевый протеин имеет низкую усвояемость, поэтому употреблять его лучше всего либо вместо первого завтрака, либо непосредственно перед сном. В другое время он способен на несколько часов просто перебить аппетит.

Коктейль «Фруктовый микс»

Неплохой фруктовый коктейль с небольшим количеством белков, базирующийся на углеводах, может поставить на ноги любого человека после пробуждения. Для его создания понадобится 250 мл апельсинового сока, 100 мл нежирного кефира (либо йогурта с банановым вкусом), один банан и щепотка корицы. Все ингредиенты нужно смешать в блендере, затем можно приступать к употреблению.

Рецепты протеиновых коктейлей на основе сока любой желающий может придумывать самостоятельно, главное, в результате не испортить вкусовые качества полученной смеси. Ведь зачастую игра с ингредиентами приводит к тому, что начинающие атлеты видят решение лишь в покупке дорогих готовых смесей, вместо того чтобы познакомиться поближе с кулинарным делом.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль — и куриный, и крылатый, даже салатом величают. Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться — это самый лучший протеиновый коктейль. Дома, в спортзале, на работе — не важно — где, главное — в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, в который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары яблок для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в необходимую тару. В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной массы.

Коктейль «Ночной»

Название одно, а вот ингредиенты у всех разные. Изначально предполагалось на основе 400 мл обезжиренного кефира делать смесь с помощью казеинового протеина в количестве 50 мг. Полученный коктейль употребляется в пищу непосредственно перед сном, вразрез с мнениями всех диетологов мира о вреде приёма пищи на ночь.

Для многих спортсменов казеиновые протеины для роста мышц являются дорогим удовольствием, поэтому роль спортивного питания в ночном коктейле выполняет дешёвый не просто аналог, а источник казеинового белка — творог. Естественно, полностью обезжиренный. Для создания коктейля понадобится минимум 200 мг свежего творога. Профессионалы в области спортивного питания не рекомендуют использовать всевозможные подсластители. Ведь в первую очередь это углеводы, которые организму ночью точно не понадобятся.

Коктейль «Морской бриз»

На самом деле это салат с высоким содержанием белков. Пользуется он большим спросом после силовой тренировки как среди мужчин, так и среди женщин. Идея создания блюда автору пришла, видимо, после мысли о том, как приготовить протеиновый коктейль из морепродуктов. В качестве основы взят нежирный кефир или йогурт, а вот белковые ингредиенты зависят полностью от фантазии спортсмена.

Самым доступным и недорогим решением является мясо креветки, ведь по содержанию белка у неё очень мало конкурентов. А вот дальше всё зависит уже от финансов повара. Очень вкусный получается коктейль, если в него добавить мясо горбуши или форели. Не обойтись рыбному блюду без зелени. Петрушка, сельдерей, базилик, взятые в небольших пропорциях, сделают коктейль не только питательным, но и очень полезным для здоровья.

Коктейль «Придумай сам»

А почему бы и нет? В средствах массовой информации очень много рецептов без названий, которыми делятся атлеты между собой. Что мешает создать собственный шедевр вместо того, чтобы искать информацию о том, как сделать протеиновый коктейль из подручных средств?

Простой пример из жизни известного кубинца Серджио Оливы, который был вегетарианцем. Постоянная работа на стройке будущему Мистеру Олимпия не позволяла в финансовом плане тратить деньги на дорогое спортивное питание, а также недостаточность свободного времени сводила на нет полноценный приём пищи. Фирменный коктейль от Серджио Оливы: бутылка нежирного молока в качестве основы заправлялась смесью из десятка сырых яиц, половина из которых была без желтков. В результате в организм поступает 60 грамм чистого белка за один приём.

Профессионалы о коктейлях со льдом

В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создавать с применением кусочков льда. Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи организмом, то можно обнаружить одну интересную особенность — холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс нагрева происходит значительно медленнее, чем в микроволновой печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, будет сначала нагреваться до нужной температуры. Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таких показателях состав протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.

О протеинах

Рецепты протеиновых коктейлей изначально предполагали использование спортивного питания в них, однако за долгие годы становления бодибилдинга многие спортсмены пришли к выводу, что приём готовой смеси нужен лишь в тех случаях, когда обычная трапеза невозможна. Например, в спортивном зале, после тренировки, или на работе. В дальнейшем протеиновые коктейли вообще заменили продуктами с высоким содержанием белка, которые по своей эффективности на порядок лучше, нежели импортный полуфабрикат.

Многие новички, стремящиеся за короткий промежуток времени достичь высоких результатов, совершают много глупостей. Например, начитавшись рекомендаций производителя, заменяют полностью приём пищи протеином. Это делать категорически запрещается. Дела в том, что помимо белков, углеводов и аминокислот, такой состав не содержит важных человеческому организму микроэлементов: клетчатки, минералов, витаминов, жиров и воды.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется два вида протеинов: быстрый и медленный. Утром и после тренировки необходимо принимать быстрый протеин. Тут важно, чтобы в его состав входил белок с высокой усвояемостью: изолят или концентрат сывороточного белка, вполне пригоден и яичный белок. А вот перед сном нужно использовать протеин с низкой усвояемостью. Ночным блюдом атлета принято считать казеиновый протеин, который переваривается организмом около шести часов, обеспечивая строительным белком мышцы спортсмена.

И если читателю интересно, какой производитель предлагает лучший протеин для набора мышечной массы, то профессионалы рекомендуют обратиться к рейтингу продавцов спортивного питания. Топовые позиции занимают бренды Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цены на продукты этих производителей очень высокие, но эти представители рынка спортивного питания дают 100% гарантию качества, благодаря которой можно провести сравнение протеинов, приобретя аналог из бюджетной ниши.

В заключение

Домашние протеиновые коктейли, рецепты которых представлены в данной статье, являются лишь малой частью знаний настоящего атлета. В первую очередь главное внимание нужно уделить не созданию белковых коктейлей, а калориям, которые попадают в организм. Если их поступление будет значительно преобладать над расходом, то сначала нужно позаботиться о диете и только потом задумываться о потреблении протеинов.

После приобретения банки протеина не нужно пытаться её съесть за один день. Дополнительный белок нужно задействовать лишь в тех случаях, когда приём обычной пищи невозможен, либо в результате нескольких приёмов пищи организм недополучил необходимое количество белка для мышечного роста.

У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь сегодня можно встретить разные белковые порошки, которые имеют свои особенности. Подробнее об этом и о том, как и когда лучше принимать протеин расскажем далее.

Как употреблять протеин в зависимости от вида?

Все протеиновые смеси, которые сегодня предлагает рынок спортивного питания можно поделить на несколько категорий:

  • Изолят и концентрат;
  • Гидролизат;
  • Комплексный протеин;
  • Казеин.

Если вы решили приобрести сразу несколько видов протеина, то нужно знать правильную схему приема, ведь каждый из этих видов смесей предназначен для разных целей. Но прежде чем начать прием, нужно запомнить оптимальный объем белка для спортсменов, занимающихся в зале. Это 2 грамма на каждый килограмм вашего тела. В рамках такого объема и нужно распределить употребление всех видов протеина.

Изолят и концентрат

Концентрат – самая распространенная форма протеиновых смесей и самая доступная. В состав, помимо белка, могут входить углеводы, лактоза и насыщенные жиры. Это универсальный вид протеина, который можно употреблять утром, днем и вечером.

Изолят, в отличие от концентрата, отличается лучшей степенью очистки. В его составе практически отсутствуют углеводы, жиры и лактоза. Изолят можно отнести к категории «быстрых» протеинов. На его полное усвоение организмом требуется примерно 30-40 минут. Поэтому он хорошо подходит для употребления после тренировки и особенно утром.

И концентрат, и изолят можно смешивать с водой или молоком. Для этого необходимо взять одну порцию, засыпать в шейкер и добавить молока или воды. Как правило, в банках с протеином уже есть мерная ложечка, которой удобно отмерять порции.

Гидролизат

Гидролизат – это форма протеина, которая на 99% состоит из белка. То есть, это изолят, но уже прошедший еще более глубокую очистку от примесей. Такая обработка позволяет назвать гидролизат самой эффективной формой протеиновых смесей, потому что продукт представляет собой уже частично расщепленный белок. Это делает его, к сожалению, самым дорогим видом протеина, но по скорости усвоения он не уступает никому.

Кроме того, гидролизат имеет лучшую переносимость. Как раз за счет отсутствия примесей (лактозы, жиров и углеводов), этот вид белковых смесей могут смело употреблять аллергики и люди, страдающие лактозной непереносимостью.

Что касается идеального времени приема, то многие атлеты предпочитают употреблять этот протеин до тренировки и после нее. После занятий гидролизат особенно полезен, потому что помогает быстро пополнить запасы белка и начать процесс восстановления мышечных тканей.

Запомните! Гидролизат можно растворять только в воде!

Комплексный

Выше мы рассмотрели особенности приема сывороточного протеина. Но на рынке спортивного питания становятся все более популярными комплексные белковые смеси. Название говорит само за себя, и очевидно, что в одной баночке производитель объединил несколько видов белков.

Комплексный протеин можно считать универсальным средством для пополнения запасов белка. Его можно употреблять и утром, и днем, и ночью. Целесообразно и рекомендуется принимать его также перед тренировкой и после занятий в тренажерном зале. Прием перед тренировкой поможет обеспечить организм необходимыми аминокислотами, которые не дадут мышцам «сгореть».

Это протеин на все случаи жизни, и для тех, кто не хочет заморачиваться с выбором категории спортивного питания. Однако нужно помнить, что такой комплекс белков может сильно нагружать желудочно-кишечный тракт. В некоторых случаях все же разумнее приобрести отдельные виды белковых смесей, чтобы контролировать поступления белков в организм и не давать чрезмерную нагрузку пищеварению.

Стандартная порция комплексного протеина – примерно 30 г. Ее нужно смешать с 200-300 мл воды, сока или молока.

Казеин

Казеиновый протеин – это одна из разновидностей медленного белка. Казеиновые белковые смеси изготавливаются из казеина, который, в свою очередь, образуется из казеиногена. Молоко, если кому неизвестно, на 80% состоит из казеина, остальные 20% – сывороточный белок.

Возможно, кому-то известно еще одно утверждение, что на ночь лучше кушать творог, потому что там «долгоиграющий» белок. Все именно так, казеин содержится во всех молочных продуктах, в том числе и в твороге. Его называют «ночным» белком как раз из-за способности в течение долгого времени усваиваться в организме и не давать возможности развитию катаболических процессов. Питание необходимыми аминокислотами происходит всю ночь, поэтому мышцы не разрушаются, пока мы спим.

Казеин также активно используют для похудения. Его свойства помогают нам получить чувство насыщения и сытости на долгое время. Это блокирует голод, и человек не употребляет лишнего. При этом происходит потеря жировых клеток, но и не мышечных, потому что последние получают достаточное количество аминокислот.

Когда лучше пить протеин – оптимальное время!

Вопрос о том, как пить протеин, не слишком сложен для разбора. Тут все предельно понятно: насыпал порцию смеси в шейкер, залил водой, молоком или соком, взболтал и выпил. Другой вопрос, который требует более подробного разъяснения, звучит следующим образом: когда лучше принимать протеин?

Вариантов для приема в течение суток может быть множество. Протеин можно употреблять утром сразу после сна, днем между приемами пищи, перед тренировкой, после нее, а также перед сном. И в зависимости от вида протеиновой смеси, можно построить идеальную схему приема, которая будет укладываться в тот самый оптимальный объем белка (2 г на 1 кг собственного веса).

К примеру, сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат) можно употреблять утром, чтобы быстро восполнить дефицит белка в организме после сна. Особенно помогает в данном случае гидролизат, который усваивается очень быстро и помогает избежать катаболизма. Сывороточный протеин также рекомендуется принимать перед тренировкой и после нее.

Казеин, как было отмечено выше, это «ночной» протеин. Другими словами, идеальным временем для приема такой добавки будет вечер непосредственно перед сном. Казеиновый протеин не подойдет для утреннего приема и перед тренировкой, когда нужен быстрый скачок инсулина в кровь и такое же быстрое питание мышц. Казеин усваивается долго и в течение продолжительного времени насыщает организм белком, поэтому его лучше принимать на ночь.

Что касается комплексной добавки, то тут ответ на вопрос о том, когда надо принимать протеин, становится не таким уж замысловатым. Комплексная протеиновая смесь подходит для приема утром, днем, вечером и ночью. Короче говоря, это универсальная добавка, которую можно принимать в любое время суток, чтобы пополнить необходимые запасы белка в организме. Комплексная добавка подходит даже для ночного приема, потому что содержит, помимо сывороточного белка, казеин.

Оставим вам удобную таблицу подходящего время приёма протеиновых добавок разного вида:

Лучшее время приёма протеина
Утром Между приёмами пищи Перед тренировкой После тренировки Перед сном
Концентрат и изолят *** ***** *** **** *
Гидролизат ***** **** ***** ***** *
Комплексный протеин ** ***** *** **** **
Казеин * * * * *****

В конце хотим пожелать вам удачи в ваших спортивных достижениях! Оставляйте комментарии о ваших способах приёма протеина.

Блог Fitparade.ru | Белковые коктейли

Белковые коктейли очень популярны среди спортсменов. Они основаны на продуктах, богатых белком, таких как молоко и молочные продукты, или покупных белковых добавок. Фрукты, хлопья или овощи могут быть дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки . Эта композиция делает коктейли ценным источником не только белка, но и углеводов, витаминов и минералов, которые благотворно влияют на организм спортсмена.

Когда пить протеиновые коктейли — до или после тренировки?

Белок, который является источником белковых коктейлей, играет важную роль в ответ на физические упражнения. Необходимо восстанавливать поврежденные ткани во время тренировок и строить новые, в том числе мышечные ткани. Во время длительных упражнений катаболизм (разложение) белков организма увеличивается. Поэтому, чтобы покрыть потери белка, вызванные физической активностью, рекомендуется употреблять их сразу после физической нагрузки, предпочтительно до 30-ти минут после тренировки, самое позднее до часов. Это время называется анаболическое окно, то есть период, в течение которого организм способен наиболее эффективно поглощать питательные вещества, потерянные во время тренировки.

Рекомендуется употреблять от 10 до 20 г белка сразу после тренировки на выносливость. Это поможет восстановить поврежденную мышечную ткань и повысить адаптацию к следующей тренировке. Напротив, спортсмены, тренирующиеся по силовым дисциплинам, должны потреблять от 20 до 40 г белка сразу после выполнения упражнений. Это позволит улучшить регенерацию, рост и поддержание мышечной ткани. Кроме того, добавление углеводов в белковые коктейли ускорит восстановление гликогена и белков в мышцах и ускорит регенерацию организма.

Из чего должен состоять правильно приготовленный протеиновый коктейль?

Правильно приготовленный протеиновый коктейль должен состоять из продуктов, которые являются источником полезного белка, то есть молока, кефира, пахты, йогурта или творога. Белок является важным элементом в рационе любого спортсмена, ускоряет восстановление мышц после тренировки и влияет на увеличение мышечной массы.

Помимо коктейля можно также приобрести белковые добавки, в состав которых входят сывороточный белок, казеин, соевый белок и яичный альбумин. Их несомненным преимуществом является высокое содержание высококачественного белка, характеризующегося хорошей растворимостью и высокой биодоступностью. Протеиновые добавки из магазина, по сравнению с продуктами природного происхождения, практически не содержат углеводов и жиров. Однако не все белковые препараты, доступные на рынке, имеют высокое качество, поэтому при выборе следует обратить особое внимание на состав питательного вещества. 

Углеводные продукты должны быть еще одним ингредиентом протеиновых коктейлей для спортсменов. К ним относятся, среди прочего, овсянка, мюсли или мед и фрукты. Углеводы являются субстратом для производства гликогена, соответствующий уровень которого определяет улучшение выносливости во время длительных упражнений, задерживая наступление усталости.

Вы также можете добавить фрукты или овощи в коктейль. Помимо вкуса, эти продукты являются источником ценных витаминов и минералов, которые необходимы спортсменам после интенсивных физических усилий, поскольку их уровень в организме снижается из-за ускоренных физиологических процессов, повышенного окислительного стресса, а также повышенного мочеиспускания и потоотделения.

В протеиновые коктейли можно добавить бананы, малину, смородину, вишню, чернику, клубнику, яблоки, огурцы, шпинат, орехи, овсяные хлопья, миндальные хлопья, мюсли, изюм, мед.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Приготовление протеиновых коктейлей не требует много времени. Все, что вам нужно, это ингредиенты, которые вы можете легко купить, и миксер или блендер для объединения молочных продуктов с предварительно приготовленными добавками, смешанными и готовыми. Белковые коктейли отличаются большим разнообразием, вкусны и питательны. Их можно готовить только с добавлением фруктов и овощей, а также обоих этих продуктов одновременно, в зависимости от ваших предпочтений. Вы также можете добавить специи, например, корицу, имбирь, перец чили, базилик или лист свежей мяты или лимонный бальзам. 


Сколько и когда пить протеиновый коктейль для похудения. Белковые коктейли для похудения.

Бег по утрам, походы в сауну, употребление фармакологических препаратов, иглоукалывание — к чему только не прибегают желающие избавиться от лишнего веса. Естественно, модные нынче для похудения, отзывы о которых очень быстро распространяются в средствах массовой информации, привлекли к себе внимание треть населения страны. Неужели чудо-коктейль решит многолетнюю проблему раз и навсегда? В этом предстоит разобраться.

Самый лучший в мире коктейль

А вот пример, как приготовить «Худеем вместе», — гласит очередной заголовок статьи в женском журнале. Все ингредиенты доступны на рынке и стоят совсем недорого, стоит их только правильно смешать в определённой пропорции — и коктейль готов. Полстакана обезжиренного молока смешать с 200 г творога. Залить полученную смесь ананасовым соком и добавить два банана. Смесь приправить ложкой шоколадно-ореховой пасты (типа «Нутелла»). И таких рецептов миллионы. Видя в описании вкусности, которые якобы помогут в похудении, у большинства желающих быстро похудеть не возникает даже вопроса относительно калорийности продукта. Поэтому, прежде чем создавать домашний белковый коктейль для похудения, нужно понимать, как работает человеческий организм. Что заставляет его набирать и терять лишний вес, и как этот процесс ускорить, не навредив самому себе.

Источник аминокислот

Любой белок при попадании в организм синтезируется до аминокислот и глюкозы. Аминокислоты служат строительным материалом для организма, а глюкоза уходит в гликоген с дальнейшим превращением в энергию или в жировую клетку. Если у человека нет никаких физических нагрузок, о каком строительстве может идти речь? Проблема в том, что при соблюдении жёсткой диеты организм начинает голодать и, истратив все запасы гликогена, пытается взять энергию из мышц и жировых отложений. И если жир не нуждается в пополнении, то мышцы нужно восстановить. Восстановление происходит за счёт поступления в организм аминокислот и синтеза их в мышечную ткань. То есть белковые о которых пишут счастливые люди, на самом деле участвуют в процессе сжигания жира, правда, косвенным путём.

Это нужно знать

Прежде чем перейти к белковым коктейлям, нужно узнать об особенностях человеческого организма, в первую очередь о метаболизме. Рацион питания любого человека предусматривает поступление в организм сложных веществ, таких как белок, углеводы и жиры в определённых пропорциях. Естественно, если питаться одним белком, произойдёт нарушение обмена веществ, которое приведёт к нарушению функционирования важных органов, таких как печень, поджелудочная железа, почки и желудочно-кишечный тракт. В физиологии существует специальный расчёт, который применим для любого организма.

  1. Минимальное поступление калорий для нормального функционирования организма должно составлять 25 ккал на 1 кг веса тела.
  2. Суточное потребление белков и углеводов должно быть не менее 2 и 3 грамм соответственно на 1 кг веса.

Зная, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, несложно провести математические расчёты и выяснить потребность организма в сложных веществах. В любом случае расчёт покажет значительный недостаток белковой пищи. Рецепт белкового коктейля для похудения обязательно должен брать во внимание эти расчёты.

От теории к практике

В качестве примера можно рассчитать суточную потребность в сложных веществах для организма, например, весом 70 кг. Потребность в калориях будет 25 х 70 = 1750 ккал. Поступление белков должно быть 2 грамма, а в калориях — это 8 ккал х 70 = 560 ккал. Углеводов соответственно — 840 ккал. Жиры высчитываются вычитанием белков и углеводов из общей потребности — 350 ккал или 38 грамм. Любое похудение происходит за счёт недостаточности поступающей пищи в организм для производства энергии. Для этого пропорционально урезаются жиры и углеводы. Процент дефицита этих сложных веществ в организме не должен превышать более 10%, иначе у организма случится стресс, и его реакция для каждого человека непредсказуема. В таких случаях поможет рецепт белкового коктейля для похудения. Правильное поступление белка с недостаточным количеством углеводов и жира заставят организм брать энергию из жировых клеток. Естественно, для составления белковых коктейлей нужна таблица продуктов с полным составом белков, жиров и углеводов. Нельзя забывать и про калорийность.


Первый завтрак

Утром, после пробуждения, организм нуждается не только в быстром белке, а и в углеводах, которые смогут заряжать организм энергией весь день. Поэтому состав белкового коктейля для похудения должен содержать сложные углеводы. Например, достаточно смешать в блендере 200 мл обезжиренного молока, 200 грамм творога и 100 грамм свежей клубники, чтобы обеспечить поступление белков и углеводов 35 г и 25 г соответственно. Жирность составит 3 грамма, а калорийность — 282 ккал. Клубнику можно смело заменить другим фруктом, доступным на кухне. Главное, чтобы содержание сахара в нем было минимальным. Молоко заменяемо кефиром или йогуртом, а вот творог исключить нельзя. Совсем лёгкий коктейль, но ведь это прелюдия ко второму завтраку, который должен быть полноценным и включать в себя углеводосодержащие продукты, такие как овсяная и гречневая каши, яичница с овощами, в крайнем случае — несколько бутербродов с хлебом. Если возможностей на полноценный завтрак нет, никто не мешает создать питательный коктейль. Увеличив содержание молока вдвое, в состав добавляется овсяная крупа быстрого приготовления в сухом виде. Начинать нужно с 50 грамм в порции. Привыкнув к вкусу, дозировку нужно увеличить до 100 грамм овсянки в день.

До обеда далеко

И если до обеда остаётся пара часов, а есть хочется невмоготу, можно организовать себе лёгкий коктейль с минимумом калорий, чтобы на один-два часа утолить голод. Опять молоко? Не обязательно, молоко — лишь один из вариантов в качестве основы, которую можно заменить на сок или воду, по вкусу создавая собственные белковые коктейли для похудения. Отзывы похудевших людей подтверждают этот факт. Соответственно, 250 мл настоящего апельсинового сока без сахара можно смешать в блендере с одним бананом и 100 граммами нежареного арахиса. На выходе получится 30 г белка и 40 г углеводов. Небольшой перебор по жирам — 40 грамм, но они нужные, ведь орехи являются источником омега кислот. Естественно, перебор и по калориям — 450 ккал. После такого коктейля на обед лучше не употреблять жирный борщ или колбасные изделия, отдавая предпочтение растительной пище и мясным изделиям. Судя по многочисленным отзывам, в обед стоит употреблять большое количество овощей вне зависимости от вида приготовления: свежие, тушеные или вареные. В качестве мясного блюда стоит обратить внимание на куриные грудки и говяжий стейк. Жирной свинине не место в рационе худеющего человека.

Лёгкий полдник

А вот во второй половине дня про углеводы необходимо забыть, как и про жиры. Первостепенной задачей является забитие желудка продуктами с высоким содержанием белка. В качестве основы лучше использовать йогурт или кефир объёмом 200 мл. Смешать необходимо со 100 граммами творога и четырьмя белками яиц. Вообще, стоит привыкнуть к тому, что лучшие белковые коктейли для похудения создаются без желтков, которые придётся выбрасывать, так как они очень калорийны. Если вкус сырых белков вызывает антипатию или хочется обезопасить себя от инфекционных заболеваний, яйца можно сварить и в коктейле использовать варёный белок. Разницы особой нет. В результате 15 грамм углеводов, 28 грамм белка и 1 грамм жира. Калорийность всего 160 ккал. Такого коктейля вполне достаточно на один-два часа для утоления голода. Коктейли, приготовленные на полдник и завтрак, можно чередовать. То есть яйца с йогуртом употреблять утром, а творог на полдник. Потом наоборот.

Коктейль на ночь

Многие диетологи утверждают, что собственноручный белковый коктейль для похудения в домашних условиях не лучший способ для снижения веса. Ведь никак не получится обеспечить поставку в организм только одного белка. В любом случае, какой бы продукт для приготовления ни был выбран, без углеводов и жиров не обойтись. Естественно, от коктейля на ночь требуется отказаться. Но ведь есть возможность ограничить потребление углеводов на ночь. для похудения очень популярны среди людей, желающих быстро прийти в форму. Эта технология популярна во всем мире, кроме России, где почему-то принято считать, что это «химия». Коктейль на ночь с протеином на основе казеината будет очень полезен как спортсменам, так и обычным людям, мечтающим сбросить лишние калории. Если есть желание использовать в коктейле только натуральные продукты, без обезжиренного кефира и творога не обойтись. О сладостях на ночь нужно забыть, поэтому вкус можно регулировать только с помощью специй: ванилин, лимонная кислота, кардамон, лимон и тому подобные продукты.

Готовое решение

Раздумывая над тем, как приготовить белковый коктейль для похудения, и ища рецепты, многие люди даже не подозревают, что лидеры в производстве диетического питания давно позаботились о них. Например, компания «Гербалайф», которая очень популярна в 70 странах мира. Главный офис находится в США, а компания существует на рынке не одно десятилетие. Какие ещё могут быть вопросы у взрослого, разумного человека? Белковые коктейли для похудения «Гербалайф» прошли клинические испытания и имеют специальные сертификаты качества. Миллионы положительных отзывов счастливых пользователей, которые избавились от лишнего веса, десятки интервью и документальных фильмов. А если разобраться — обычный протеин с лошадиной дозой витаминов и минералов, которые в процессе ускоренного обмена веществ имеют свойство заканчиваться в организме, из-за чего и появляется сыпь, головокружение, сухость волос и кожи. Приготовление коктейля с протеином «Гербалайф» нужно выполнять строго по инструкции, указанной на упаковке, и ни в коем случае не превышать дозировку.


Ещё одно готовое решение

А вот белковый коктейль для похудения «Фаберлик» отзывы имеет как положительные, так и отрицательные. Естественно, негатив обрабатывается в первую очередь. Картина по всем отзывам одна — люди вместо похудения набрали небольшой вес. Как выяснилось, проблема в том, что большинство людей нашей страны никогда не читает полностью инструкцию. Выяснив дозировку, большинство приступает непосредственно к действию, а зря. Ведь в инструкции к применению чёрным по белому написано, что применение коктейля рекомендуется для набора мышечной массы при дефиците общего веса тела. Грубо говоря — белковый коктейль является высококалорийным. Помимо этого, продукт «Фаберлик» разрешается применять в качестве заменителя питания один раз в день. По сути, если применять его вместо обеда, результат похудения будет, о чем и свидетельствуют все положительные отзывы в средствах массовой информации. Естественно, нужно всегда помнить, что приобретаются такого рода белковые коктейли для похудения в аптеках.

Большой аппетит

А вот для людей, которые помимо здорового питания отдают своё предпочтение и активному образу жизни, посещая тренажёрные залы и фитнес-клубы, без спортивного питания не обойтись. Конечно, можно из пищи получить полноценное количество белка, но такой вариант не всех устраивает. Ведь потребление белка необходимо увеличить до 3 грамм на килограмм веса. Да и углеводы поднять до 4 грамм. В любом случае, употреблять ежедневно 200 грамм чистого белка проблематично, да и дорого. Поэтому многие спортсмены в белковые коктейли перед тренировкой для похудения включают протеин. Состав коктейля ограничивают углеводами, стараясь заставить в тренировку организм брать энергию из жировых клеток. Протеин разводят молоком или соком согласно инструкции производителя. На этом этапе поступление углеводов в организм можно регулировать, а точнее постепенно уменьшать. Резкая недостаточность углеводов быстро скажется на физиологическом уровне: упадок сил, потемнение в глазах. Поэтому речь идёт только о плавном уменьшении потребляемых углеводов, а вследствие и калорийности рациона.


Восстановление после тренировки

И пусть диетологи запрещают питаться после тренировки в течение двух часов. Это ведь касается обычной еды. Но никак не протеина, которым можно утолить голод и не мешать процессу уничтожения жировых отложений. Белковый (для похудения) с протеином быстрого усваивания поможет быстро восстановить повреждённые мышцы. Ну а если тренировка была силовая, то белок пойдёт и на строительство более крепких мышц. Так как после любой интенсивной тренировки открывается так называемое «белково-углеводное» окно, то процессу жиросжигания не помешает и небольшая порция быстрых углеводов в виде одного банана. Тропический фрукт можно смело добавить в протеиновый коктейль. Спортсмену на заметку: приём протеинового коктейля непосредственно после тренировки сопровождается непреодолимым голодом, который провоцируется на психологическом уровне и никак не сказывается на здоровье. Нужно лишь выждать 15-20 минут, пока белок не начнёт усваиваться. В течение пары месяцев организм привыкает к такому режиму и в дальнейшем не беспокоит.

Огласите, пожалуйста, весь список!

Для создания коктейлей главное внимание при выборе продукта с высоким содержанием белка нужно уделить и его калорийности. Существуют специальные таблицы продуктов, которые содержат полную информацию по содержанию белка, жиров, углеводов, калорийности и гликемическому индексу. Последний пункт отвечает за скорость усваивания продукта. Исследовав предоставленные данные, можно обнаружить, что большинство любимых продуктов находятся в запрещённой зоне из-за калорийности. Тут уже каждому решать самостоятельно, что выбрать. Отдать предпочтение любимому шоколаду, добавив его в коктейль. Или сделать безвкусную смесь на кефире с мясом креветок и сома. Понятие «вкусно» должно подмениться словом «полезно», иначе результата не будет никогда. А полноценные белковые коктейли для похудения, отзывы о которыхможно найти в многочисленных изданиях о диетах и спорте, рекомендуется создавать из продуктов с высоким содержанием белка и низкой калорийностью:

  • всё мясо, кроме свинины и баранины;
  • рыба и морепродукты;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца сырые или вареные;
  • овсяная каша, отруби пшеничные, чечевица.

В заключение

Белковый коктейль для похудения в домашних условиях ни в коем случае не заменит обычное питание, разве что кроме готового коктейля «Фаберлик», который содержит весь набор необходимых организму питательных веществ. Организму требуется подавать продукты как в жидкой форме, так и в твёрдой, иначе кишечник, желудок и ротовая полость просто атрофируются и в дальнейшем не смогут нормально функционировать. Главной целью белкового коктейля является поставка организму большого количества белковых продуктов с низкой калорийностью, которые насытят желудок, но не дадут организму достаточной энергии. В результате чего энергия будет извлекаться из жировых отложений. Естественно, необходимо учитывать калорийность продуктов и содержание сложных веществ как в коктейле, так и в обычной пище, иначе результата не будет. Судя по многочисленным отзывам, в похудении применима схема тяжелоатлетов — 70% всех жиров и углеводов и 30% белка поступают в первой половине дня, а к вечеру всё наоборот. Белок в приоритете.

Появление лишних килограмм часто обуславливается неправильным и высококалорийным питанием. Поэтому диетологи советуют людям с избыточной массой тела в первую очередь обратить внимание на свой рацион. Для того, чтобы процесс нормализации веса происходил быстрее, они также рекомендуют регулярные занятия в тренажерных залах и употребление специальных протеиновых коктейлей, которые не только уменьшают аппетит, но и способствуют сжиганию жировых клеток. За счет чего это происходит? И можно ли готовить такие напитки дома из обычных продуктов питания?

Протеиновые коктейли для похудения имеют уникальный состав. 80% занимают белки растительного происхождения, остальные 20% — это химические соединения (аминокислоты, витамины и т.д.), которые необходимы для поддержания функциональности организма. Когда человек регулярно употребляет такие напитки, в его организме происходит следующее:

  1. Уменьшение аппетита. Белок – это химическое соединение, которое обладает отрицательной энергией. То есть, он заставляет организм тратить на свое переваривание намного больше энергии, чем дает ему. Поэтому, несмотря на калорийность коктейля, после его употребления все полученные калории организм пустит на его переваривание. Это означает, что всего один стакан такого замечательного напитка позволит вам устранить голод, избежать различных перекусов и при этом избавить организм от лишних жиров.
  2. Сохранение мышечной массы. Во время поддержания обычной диеты происходит уменьшение не только жировой прослойки, но и мышечной массы. Такие напитки не позволяют «растворяться» мышцам, а наоборот, насыщают их «строительным материалом» (белком), в результате чего они становятся крепкими и при регулярных занятиях в тренажерном зале рельефными и выраженными. Вот почему протеиновые коктейли так любят спортсмены, ведь их употребление позволяет им не только поддерживать вес в норме, но и сделать свое тело красивым и привлекательным.
  3. Повышение метаболизма. Как уже было сказанного ранее, организм очень долго переваривает белок. В результате этого происходит ускорение метаболизма почти на 40% и сжигание тех жировых отложений, которые были отложены организмом на «черный день».

Протеиновые белковые коктейли для похудения – неотъемлемая часть правильного снижения веса. Пить их можно в любом количестве, но и здесь главное делать это правильно.


Неважно, готовите ли вы протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях либо приобретаете уже готовый порошок для разведения, правила употребления от этого не меняются. Пьют их, как правило, утром натощак, заменяя ими завтрак. Причем пьют их не в чистом виде, а обязательно закусывая хлебом или яблоками, апельсинами и другими фруктами. Еще можно пить протеиновый коктейль для похудения после тренировки, но не позднее чем через полчаса.

Когда вы пьете такой напиток натощак, то благодаря ему вы обеспечиваете организм необходимым количеством белковых соединений, которые были потеряны им за ночь. Таким образом, вы предотвращаете потерю мышечной массы, что довольно часто бывает при поддержании .

Кроме того, употребив такой коктейль утром, вы обеспечиваете свой организм энергией на целый день и подавляете голод на несколько часов. При этом, ускоренный метаболизм позволяет вам сжигать лишние жиры.

Съедая кусочек хлеба вместе с протеиновым коктейлем, вы питаете организм углеводами, которые способствуют ему намного лучше усваивать другие химические соединения. Причем хлеб в обязательном порядке должен быть из цельного зерна. Калорий в нем практически столько же, как и в белом хлебе, но не стоит забывать, что цельные зерна – это клетчатка, которая также дает свой вклад в похудении. Она надолго устраняет голод и при этом способствует улучшению работы ЖКТ.

Но при этом не стоит забывать о фруктах. Их наличие в рационе при снижении веса очень важно. Ведь во фруктах содержится много витаминов и минералов, которые поддерживают работу всех внутренних органов и систем, а также фруктозу, представляющую собой сахар. Этот сахар отличается от обычного сахара. Он не превращается в жир под действием инсулина, но при этом обеспечивает организм энергией на целый день.


Эффект будет намного лучше, если домашний протеиновый коктейль для похудения будет сопровождаться употреблением пару зерен грецкого ореха. Это позволит вам обеспечить свой организм полезными жирами, которые будут способствовать контролированию уровня холестерина в крови и питанию головного мозга, за счет чего повысится концентрация внимания и улучшится память.

Употребление белковых напитков в обязательном порядке должно сопровождаться обильным питьем. Вода играет важную роль в человеческом организме. При ее нехватке организм начинает накапливать ее при первой возможности, в результате чего мы наблюдаем некрасивый . Поэтому, запомните раз и навсегда, чтобы быть стройный и красивой, необходимо в сутки выпивать около 2 л воды.

Сделанные протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях лучше выпивать за один прием. Однако, если так случилось, что вы приготовили много напитка, то его остаток вы можете перелить в чистую пластмассовую тару, которую необходимо поставить в холодильник. Храниться белковый коктейль может максимум 10 часов.

Самые лучшие рецепты

Приготовить протеиновый коктейль для похудения просто. Поэтому не стоит приобретать уже готовые коктейли. Ведь, как ни крути, в них все равно содержаться различные химические вещества и добавки, которые не самым лучшим образом отражаются на состоянии вашего здоровья.

Существует просто огромное количество коктейлей для снижения веса, которые можно без труда приготовить дома. Просмотрев рецепты, которые описаны ниже, вы поймете схему приготовления такого напитка и можете даже придумать свой рецепт, который не только придется вас по вкусу, но и позволит без труда избавиться от избыточного веса.

Белковый напиток с ананасами

Как сделать протеиновый коктейль для похудения с ананасами? Все легко. Для этого вам нужно взять блендер и поместить в его тару следующие ингредиенты: 3 яичных белка и 1 желток (использовать в сыром виде), пару кружочков ананаса (смотрите по своему вкусу) и стакан воды.

Все это очень хорошо взбейте, а после перелейте полученную массу в стакан и добавьте немного кубиков льда. Если хотите, можете сверху украсить коктейль зернами грецкого ореха.

Довольно часто протеиновые коктейли для похудения дома готовятся с добавлением какао или кофе. Эти ингредиенты придают человеку бодрости и сил на целый день. Чтобы приготовить такой напиток в домашних условиях, вам потребуется протеиновый порошок. Купить его можно в интернет-магазине, аптеке или в специализированном магазине спортивного питания.


Итак, коктейль «Кофейная изысканность» требует применение следующих ингредиентов:

  • протеиновый порошок – 30 г.;
  • порошок какао или растворимый кофе – по вкусу;
  • взбитые сливки – 1 ст.л.;
  • вода – стакан.

Все эти ингредиенты также нужно взбить в блендере до получения однородной массы. После чего ее следует перелить в стакан и добавить пару кубиков льда. Если хотите, можете украсить приготовленный напиток несколькими кусочками банана или ядрами грецкого ореха.

Коктейль с лимоном

Домашний протеиновый коктейль для похудения «Леденящий лимон» готовится также с добавлением протеинового порошка. Чтобы его приготовить дома, вам необходимо в блендере взбить до получения однородной массы следующие ингредиенты:

  • протеиновый порошок – 30 г.;
  • свежевыжатый сок целого лимона;
  • вода – 100 мл.

После того, как вы приготовите напиток, по желанию вы можете добавить в него лед. Это уменьшит кислоту лимона и придаст ему освежающую нотку.

Коктейль с протеином «Сладость специй»

Протеиновый коктейль в домашних условиях можно приготовить по следующему рецепту. Возьмите протеиновый порошок (30 г) смешайте с 1/3 ч.л. корицы, 1 ст.л. льняного масла и ¼ стакана воды. Можете добавить немного ванильного сахара (по вкусу). Все ингредиенты следует взбить в блендере, затем перелить полученную массу в стакан и добавить пару кубков льда.

Белковый коктейль «йогурт + фрукты»

Очень вкусный напиток, который многим придется по душе. Для его приготовления вам потребуется стакан натурального йогурта без каких-либо добавок. Его необходимо смешать со 100 г любых свежих фруктов (можно брать разные) и с 30 г белкового порошка.

Все эти ингредиенты нужно также взбить в блендере. Если вы любите корицу, то можете смело добавлять ее в такой напиток.

Спортивные протеиновые коктейли для похудения бывают разными. Но самым популярным напитком является именно «Ванильное небо». Он является одним из самых низкокалорийных напитков и позволяет очень быстро избавиться от избыточного веса. Готовиться коктейль очень просто.


Взбейте миксером или блендеров в одной емкости ½ стакана молока с 0,1% жирности, смешанного с белковым порошком (30 г), ½ стакана воды и ванильный сахар по вкусу. После приготовления в полученный напиток можно добавить пару кубиков льда.

Коктейль «Шоколадная клубничка»

Этот протеиновый коктейль для похудения точно понравиться всем женщинам. Рецепт его приготовления так же прост. Вам потребуется 1,5% молоко (200 мл), порошок какао (по вкусу), протеиновый порошок (30 г.) и несколько спелых ягод клубники.

Чтобы коктейль получился однородной массы, сначала взбейте в блендере ягоды клубники, а только после этого добавляйте другие ингредиенты. После того, как вкуснейший клубничный напиток будет готов, добавьте к нему несколько кубиков льда.

Белковый коктейль «Творожная радость»

Вкус этого напитка придется по душе многим. Для этого вам потребуется обезжиренный творог (примерно 160-180 г), 30 г овсяных хлопьев (их предварительно нужно перемолоть в муку), стакан молока, фрукты и корица по вкусу.

Как и в предыдущих случаях, все эти компоненты нужно взбить блендером. Если захотите, можете добавить лед и грецкий орех.

Протеиновые коктейли для похудения, рецепты которых мы сейчас рассмотрели, имеют очень приятный вкус. Однако увлекаться их употреблением не стоит. Норма для человека – 1 стакан. Большое употребление белка негативным образом может отразиться на функциональности некоторых внутренних органов, что может спровоцировать развитие многих тяжелых заболеваний.

Сочетайте употребление таких напитков с и систематическими физическими упражнениями. Только так вы сможете действительно избавиться от лишнего веса, не нанося своему организму большого вреда.

Видео с рецептом протеинового коктейля для похудения

873 0

Протеиновый коктейль — оптимальный вариант для тех, кто не хочет сидеть на строгих диетах и заниматься изнуряющими упражнениями. Домашние коктейли, обогащенные белком, очень сытны и полезны. Они насыщают клетки необходимым количеством протеина, способствуют наращиванию мышечной массы. Рецепты протеиновых коктейлей для похудения не только эффективны, но и вкусны.

Как действует протеиновый коктейль

Организм переваривает белки ощутимо дольше жиров и углеводов, следовательно, и энергии расходуется больше. Кроме того, такие коктейли притупляют аппетит и понижают количество жира в организме.

Если вы потребляете много белка, то в организме активизируется антикатаболическая реакция, которая помогает наравне с потерей жира наращивать мышечную массу.

Как правильно пить белковые коктейли

Рекомендуется пить протеиновые коктейли утром, чтобы восполнить энергию после сна. К ним можно добавить кусочек цельнозернового хлеба и фрукты. За счет углеводов в хлебе питательные вещества из напитка усвоятся лучше. При регулярном употреблении организм будет расходовать больше калорий, чем получать.

Натуральные фрукты насытят организм витаминами и минералами и дадут дополнительную энергию.

Лучше всего употреблять коктейль тотчас после приготовления, за редким исключением можно оставить его на день в холодильнике, плотно прикрыв крышкой.

Принимать коктейль лучше за час до физических упражнений, так сжигание жиров будет проходить быстрее. Не забудьте уменьшить количество углеводов при приеме белковых коктейлей, иначе съеденные вами булочки и сладости будут откладываться в большем объеме.

Рецепты белковых коктейлей

Изготовить протеиновый коктейль в домашних условиях несложно. При том он будет натуральным и более дешевым. Для изготовления придется запастись лишь блендером и необходимым набором продуктов.

Для первого варианта понадобится: одна столовая ложка любых орехов, одна столовая ложка меда, одно яйцо и 200 грамм кефира. Все ингредиенты измельчите и добавьте кефир. Калорийность такого напитка — 60 кКал.

Один из самых простых рецептов домашнего протеинового коктейля — на основе творога. Калорийность его не больше 150 кКал, а польза огромна: наращивание мышц, насыщение организма кальцием, утоление голода, нормализация обмена веществ.

Ингредиенты понадобятся следующие: 100 г нежирного творога, одна столовая ложка отрубей, 150 г кефира, какао — одна столовая ложка. Смешайте все продукты и пейте на здоровье. Этот коктейль может показаться слишком густым, поэтому многие едят его ложкой.


Для наращивания мышечной массы и подтягивания фигуры подойдет такой коктейль: 130 г творога, одна чайная ложка отрубей, 130 г нежирной ряженки или кефира, йогурта, фрукт на выбор. Творог разомните, фрукт натрите на мелкой терке и смешайте все составляющие в блендере.


Эффективным белковым коктейлем для похудения можно назвать такой рецепт: молоко — 100 г, одна чайная ложка масла (орехового, оливкового), одна столовая лодка семян льна, 2 чайных ложки белково-ванильного порошка, половина чайной ложки стевии. Смешайте все продукты и разбавьте 300 мл холодной воды. Можно положить кубики льда.

Протеиновый коктейль может быть и с добавлением традиционного завтрака овсянки. Для него понадобятся компоненты, которые нужно просто перемешать в блендере: 200 г молока и 200 г творога, две столовых ложки овсяных хлопьев, щепотка корицы и фрукты по желанию.

Диетологи едины во мнении, что такие коктейли лучше употреблять не более одного стакана в день. Белок в избытке способен провоцировать отложение кальция в почках, что приведет в дальнейшем к камням или различным заболеваниям.

Употребление протеиновых коктейлей для похудения – отличное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес, но не готов соблюдать строгие диеты и каким-то образом ограничивать себя в режиме питания. При употреблении такого напитка организм получает необходимое количество протеина. На усвоение белка организм затрачивает на треть больше энергии, чем на переваривание углеводов и жиров. Белковые коктейли для похудения достаточно сытны. Похудение на коктейлях можно начинать прямо с утра. Ведь для приготовления этих напитков не требуется каких-либо особых приспособлений и ингредиентов. А множество рецептов помогут сделать каждую порцию коктейля совершенно по-новому.

Действие белкового коктейля для похудения

Белковый коктейль для похудения полезно включать в рацион для укрощения аппетита. Ведь белки человеческий организм переваривает намного дольше углеводов. Один стакан этого напитка не дает много калорий, зато отлично притупляет чувство голода.

При диетическом питании в организме человека уменьшается количество жировых клеток и мышечная масса тела. При увеличенном потреблении белков в организме запускается так называемая антикатаболическая реакция, при которой, параллельно с потерей жира, восполняется мышечная масса. А при отсутствии жиров и углеводов на переваривание белков пищеварительный тракт затрачивает на 30% больше энергии.

Когда и как пить белковый коктейль для похудения

Протеиновый коктейль для похудения желательно пить утром вместо завтрака, с фруктами или кусочком хлеба. Таким образом, организм получит необходимое количество белка и восполнит количество калорий, потерянных за ночь.

При регулярном употреблении этого напитка организм тратит больше энергии, чем он получил. В небольшом кусочке хлеба есть необходимое количество углеводов. Углеводы помогают питательным веществам напитка лучше усвоиться в организме. Лучше использовать хлеб из цельного зерна, ведь в нем много клетчатки и пищевых волокон.

Из фруктов в составе напитка организм получит все необходимые минералы и витамины. Фрукты содержат сахар и фруктозу. Они снабдят организм дополнительной энергией и не превратятся при этом в жировые клетки.

В протеиновый коктейль для похудения также можно добавлять измельченные зерна грецкого ореха. Орехи помогут регулировать концентрацию холестерина в крови. Они дают нашему организму здоровые жиры, а также активно питают все клетки мозга.

Пить протеиновый напиток желательно сразу после приготовления. Но если коктейля получилось много, то остаток можно поместить в стеклянную емкость, закрыть плотно крышкой и отправить в холодильник.

Состав и виды протеиновых коктейлей для похудения

При похудении очень важно знать, сколько калорий в коктейле. Калорийность у этих напитков низкая (не более 200 ккал на порцию в 250 г). Но в них содержится достаточное количество питательных веществ. В одном стакане белкового напитка может содержаться столько железа и белка, сколько и в стейке из говядины. При этом калорийность протеинового коктейля будет минимальная.

В состав любого протеинового коктейля для похудения входят водорастворимые белки, полученные из яичных белков, молочной сыворотки либо продуктов растительного происхождения (к примеру, сои).

Спортсмены пьют специализированные белковые напитки. Они содержат минеральные добавки и поливитаминные комплексы. При употреблении таких коктейлей компенсируется утрата солей, выходящих вместе с потом.

Учитывая то, сколько калорий в коктейле, для повышения калорийности в напиток иногда добавляют углеводы (фруктозу или сахарозу) или жиры. Такие напитки называют энергетическими.

Сывороточный протеиновый коктейль для похудения на 100% усваивается организмом и очень редко вызывает аллергию. Белок сыворотки поможет восстановить силы после тренировки. У молочного коктейля более приятный вкус, однако, некоторые люди не переносят молочный сахар. Яичный напиток хорошо усваивается и обладает высокой биологической ценностью. Однако такой коктейль считается аллергенным.

В растительном коктейле нет многих ценных аминокислот. Такой напиток менее популярен из-за того, что белок растительного происхождения организм человека усваивает хуже. Растительный белковый коктейль в основном употребляют вегетарианцы.

Производители добавляют в коктейли компоненты, которые снижают аппетит (пиколинат хрома) и ускоряют расход жировой ткани (Л-карнитин). Наибольшей популярностью пользуются коктейли Турбослим, Доктор Слим, Кембриджское питание. В ста граммах таких коктейлей содержится не более 50 ккал (5-6 граммов сложных углеводов и белков и не более одного грамма полезных жиров).

В белковом коктейле для похудения «Доктор Слим» хорошее соотношение углеводов и белков (примерно 1:1). Благодаря такому сочетанию белок усваивается лучше, быстрее утоляется голод. К тому же этот напиток богат кальцием. Можно выбрать клубничный, шоколадный или ванильный вкус.

В коктейле «Турбослим» содержится много полезной клетчатки, а также пиколината хрома, подавляющего тягу к сладкому.

Рецепты протеиновых коктейлей

Коктейли будет проще готовить в домашних условиях, если купить в аптеке или магазине белковый изолят – чистый концентрат, который на 97% состоит из протеина.

Итак, для приготовления освежающего лимонного протеинового коктейля для похудения надо взять свежеотжатый сок одного лимона, две столовые ложки готового порошка, половину стакана воды и лед по желанию. Все ингредиенты надо смешать в блендере, после чего можно с удовольствием выпить готовый напиток.

Для приготовления бодрящего кофейно-белкового напитка надо взять стакан воды, две столовые ложки порошка, одну чайную ложку растворимого кофе или какао и чайную ложку взбитых сливок. Все ингредиенты взбиваем в блендере, при желании добавляем лед. Напиток будет еще вкуснее, если добавить в него горсть измельченных орехов или пару кусочков банана.

Для приготовления творожного протеинового коктейля для похудения надо смешать 200 граммов обезжиренного творога, 200 граммов молока, две столовые ложки овсяных хлопьев, немного корицы и фруктов. Все ингредиенты перемешать в блендере.

Для шоколадно-клубничного коктейля понадобится стакан обезжиренного молока, две столовые ложки готового белкового порошка, одна столовая ложка какао и пять-шесть ягод клубники. Сначала надо взбить клубнику, добавить какао и протеиновый порошок, а затем молоко.

Вред от протеиновых коктейлей для похудения

Протеиновый коктейль нельзя употреблять в большом количестве. Диетологи рекомендуют ежедневно пить не более стакана напитка.

При употреблении белка в большом количестве в почках постепенно накапливается кальций, а это может привести к появлению различных заболеваний почек и к образованию камней.

При аллергии на лактозу протеиновый коктейль для похудения может вызвать вздутие живота, спазмы и расстройство желудка.

При частом употреблении протеиновых напитков затрудняется процесс утилизации в организме, при этом сильно перегружается печень.

Питание, как известно, составляет половину успеха в борьбе за красивую фигуру и крепкое здоровье. Многие диеты грешат низким содержанием белка в рационе. Между тем, белок необходим для роста мышц. При скудном питании мышцы подвергаются разрушению, что способствует снижению массы тела, но какой ценой? Дряблая кожа и нездоровый цвет лица вряд ли были целью похудения. Готовя протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях и включая их в рацион, можно добиться замечательных результатов.

Белок и похудение

В деле похудения без белковых продуктов никуда. Под похудением мы понимаем не простую потерю массы тела, а снижение Белок способствует сохранению и росту мышечной ткани. Для того чтобы правильно похудеть, нужно кардинально изменить питание. Оно должно быть дробным. Нельзя допускать появления чувства голода, поэтому протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях — замечательный вариант вкусного и способствующего длительному насыщению. Можно купить готовый концентрат, а можно самостоятельно приготовить протеиновый о таких перекусах самые положительные, ведь при самостоятельном приготовлении вы сами регулируете состав и вкус своего коктейля.

для похудения: рецепты на все случаи жизни

В основе любого коктейля должна быть высокобелковая смесь. Можно приобрести порошок в спортивном магазине, а можно использовать яичный порошок, обезжиренное или сухое молоко. Самый простой рецепт: смешать 100 г творога и измельченные фрукты. Можно добавить немного отрубей для улучшения пищеварения. Вместо творога можно использовать нежирный кефир или включить оба эти продукта. Например, смешать по 100 г творога и кефира, добавить чайную ложку какао. Другой рецепт: к 200 г кефира добавить столовую ложку меда и измельченных орехов. В протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях можно смело добавлять нежирное молоко. Такой коктейль будет более жидким. С 200 мл молока смешать столько же натурального йогурта без сахара, добавить 100 г малины. Ингредиенты можно подбирать в соответствии со своими предпочтениями, получая уникальный продукт.

К

ак принимать белковый коктейль

Сам по себе этот продукт не способствует похудению. Питание в целом должно стать более сбалансированным и правильным. Кроме того, не следует забывать о физических нагрузках. Наиболее эффективен прием белка после интенсивной силовой тренировки. Протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях станут отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Помимо коктейлей, белок должны содержать и другие блюда. Норму протеина следует поделить между перекусами и нормальными приемами пищи. Также следует снизить потребление углеводов, особенно простых (сахар, мучное). в виде круп принимают в первой половине дня, постепенно уменьшая их количество к концу суток. Таким образом, белковый коктейль — отличный помощник в снижении веса, но цель будет достигнута только в совокупности с упражнениями и рациональной диетой.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Люди дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями, чтобы помочь им достичь различных целей в фитнесе. Поскольку эти цели очень разные, то, как — и, в частности, когда — люди должны пить протеиновые коктейли, может варьироваться.

Итак, когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Лучшее время для питья протеинового коктейля зависит от вашей конечной цели. Если вы пьете протеиновый коктейль для похудения, вы можете пить коктейль в другое время, чем тот, кто стремится нарастить мышечную массу.

Чтобы определить лучшее время для питья протеинового коктейля, вам сначала нужно рассмотреть ваши общие цели: сосредоточены ли вы на наращивании мышечной массы? Вы хотите похудеть? Как только вы определите, чего именно вы хотите достичь, вы можете использовать приведенную ниже информацию, чтобы выяснить, когда вам следует пить протеиновый коктейль: утром или ночью, после тренировки или перед тренировкой и т. Д.


Протеиновые коктейли лучше пить утром или на ночь?

Если вы хотите похудеть, лучше всего выпить протеиновый коктейль утром.Это потому, что белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Начав свой день с протеина, вы сможете ускорить метаболизм и поддерживать его на высоком уровне в течение всего дня. Белок также может снизить аппетит в течение дня за счет снижения уровня гормона голода, грелина, и повышения уровня гормонов, подавляющих аппетит, таких как пептид-1, пептид YY и холецистокинин. Так что, если вы стремитесь похудеть, употребление протеина утром может помочь вам потреблять меньше калорий в течение оставшейся части дня.

Тем не менее, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то время дня, в которое вы принимаете протеиновый коктейль, может быть другим. Белок важен для наращивания мышечной массы; однако ваше тело естественным образом расщепляет белок во время тренировок с отягощениями или подъема тяжестей. Поэтому, чтобы восполнить белок, который расщепляется вашим организмом, рекомендуется потреблять дополнительный белок (он же протеиновый коктейль) в течение 2 часов после тренировки. Это означает, что если вы занимаетесь утром, вам рекомендуется принимать протеиновый коктейль утром.Но если вы занимаетесь ночью, то, как правило, лучше принимать протеиновый коктейль на ночь во время тренировки.

Возраст также играет важную роль в определении того, следует ли пить протеиновый коктейль утром или вечером. Одно исследование показывает, что людям может быть полезно принимать белковые добавки на ночь, потому что, когда белок потребляется прямо перед сном, он может эффективно перевариваться и усваиваться, чтобы поддерживать здоровье мышц. Мышечная ткань во многом меняется с возрастом, поэтому поддержание здоровья мышц особенно важно по мере того, как вы становитесь старше.Вот почему пожилые люди могут захотеть добавить в свой распорядок протеиновый коктейль перед сном (однако людям самых разных возрастов может быть полезен ночной коктейль). Другое исследование также показало, что употребление определенных белков в ночное время перед сном также положительно влияет на скорость метаболизма на следующее утро в состоянии покоя.

Сывороточный протеин или казеиновый протеин: какой протеин лучше есть на ночь?

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра, но одно из существенных различий между ними заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает.Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены. Когда вы потребляете сыворотку, уровень аминокислот в крови остается повышенным всего в течение 90 минут. Но когда вы потребляете казеин, уровень аминокислот остается повышенным в течение 4-5 часов. Как и в сыроварении, казеин образует творог, когда подвергается воздействию кислот в желудке, что удлиняет процессы пищеварения и абсорбции.

Если ваша цель — максимизировать мышечный рост в течение ночи, рекомендуется выбирать казеиновый протеин перед сном, поскольку он обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот.По сравнению с сывороточным протеином, медленное высвобождение казеина делает его идеальным перед голоданием, например, во время сна. Ваш организм намного быстрее переваривает и усваивает сывороточный протеин, поэтому он лучше служит в качестве протеина для тренировок.

Что лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой или после тренировки?

Если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, пьете ли вы коктейль до или после. Фактически, для исследования 2017 года исследователи разделили 21 человека на две группы, дав обеим группам протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.В течение 10 недель обе группы выполняли тренировку для всего тела три раза в неделю, но одна группа получала протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его после тренировки. В конце исследования исследователи не обнаружили существенных различий в силе или размере мышц между группами, предполагая, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки — только если вы принимаете его в течение нескольких часов. вашей тренировки.

Но за сколько минут до или после тренировки нужно пить протеиновый коктейль? Возможно, вы слышали о давних слухах в мире фитнеса о том, что человеку нужно пить белок в течение 60 минут после тренировки, потому что это предполагаемая продолжительность анаболического окна человека — период времени после тренировки, когда ваше тело получает максимум питательных веществ, таких как белок.Однако недавние исследования показали, что это окно вдвое превышает предполагаемое время. По данным Международного общества спортивного питания, потребление протеина в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для повышения производительности, восстановления и роста мышц. Синтез мышечного белка, процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышц, вызванных напряженными упражнениями, происходит после тренировки. Это означает, что белок сразу же теряется в результате упражнений, но увеличение потребления белка с помощью коктейля сразу после тренировки помогает восполнить потерю белка.Белок из вашего коктейля доставит аминокислоты из добавки к вашим мышцам и, следовательно, усиливает синтез мышечного белка.

Если вы обнаружите, что вам нужно подбодрить себя перед тренировкой, а не сразу после нее, подумайте о том, чтобы принять предтренировочную добавку, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки от начала до конца. Вы также должны убедиться, что в ваш рацион входят девять незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — для правильного синтеза белка, восстановления тканей и усвоения питательных веществ.Аминокислоты являются строительными блоками белков, поэтому они нужны вашему организму для самосовершенствования. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой лейцин, изолейцин и валин, известны тем, что особенно полезны для увеличения мышечного роста. Все они содержатся в сывороточном протеине и казеиновом протеине.

Можно ли пить протеиновые коктейли на завтрак?

Если вы ознакомились с приведенной выше информацией и решили, что употребление протеинового коктейля по утрам лучше всего соответствует вашим целям, вы можете задаться вопросом, не могли бы вы просто съесть этот протеиновый коктейль на завтрак.

Эксперты рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, то есть в среднем человек должен съедать примерно 25 граммов белка за один прием пищи. Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем на завтрак, поэтому употребление протеинового коктейля на завтрак может быть разумным способом равномерно распределить потребление белка между приемами пищи. Также важно, чтобы люди, которые тренируются утром или натощак (например, перед первым приемом пищи), рано получили немного белка, так как они не потребляли белок в течение некоторого времени.

Выбор протеинового коктейля на завтрак также может зависеть от ваших вкусовых предпочтений и того, чего вы хотите утром. Если вы любите сладкое или кофе с утра, то, возможно, есть смысл съесть протеиновый коктейль с кофе-мокко от Gainful или Strawberry Milkshake Flavor Boosts на завтрак. Вы даже можете превратить свой протеин Gainful в утренний кофе со льдом, используя молоко, протеиновый порошок Gainful и ароматизатор Caffè Mocha или Madagascar Vanilla.

(Чтобы получить усиление вкуса, пройдите тест Gainful, чтобы создать и персонализировать протеиновую смесь в соответствии с вашими диетическими потребностями и целями, затем выберите ароматы, которые вы хотите добавить в коктейли.Ваш заказ будет включать в себя неароматизированный протеин и одноразовые палочки Flavor Boost, которые вы можете смешать в своем напитке, чтобы создать протеиновый коктейль, который утолит вашу утреннюю тягу.)

Сколько протеиновых коктейлей мне нужно в день?

Количество протеиновых коктейлей, которые вы должны употреблять в день, зависит от того, сколько белка содержится в каждом коктейле и сколько белка вы потребляете в день из других продуктов. Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Но важно помнить, что протеиновые коктейли служат в качестве добавок, поэтому одного протеинового коктейля в день должно быть более чем достаточно, если вы правильно питаетесь и получаете большую часть белка естественным путем.

Предупреждение для тех, кто хочет похудеть: слишком много калорий из любого источника, включая белок, приведет к увеличению веса. Таким образом, существует верхний предел того, сколько белка действительно полезно. Когда у вас есть протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно захотите включить смесь углеводов и жиров в качестве полноценного перекуса после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить уровень энергии.Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 в перекусе или приеме пищи после тренировки (особенно если вы закончили тренировку на выносливость или интенсивную тренировку). Поэтому, если вы потребляете 20 граммов протеина в протеиновом коктейле, убедитесь, что вы также получаете с ним 80 граммов углеводов. Выигрышная комбинация протеина и углеводов гарантирует, что ваше тело сможет максимизировать синтез протеина и гликогена.


Наугад на основе протеинового порошка и потребления протеина

Если вы беспокоитесь о том, что «испортите» протеиновые коктейли, не волнуйтесь.Компания Gainful поможет вам найти протеиновый порошок на заказ, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму. Отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Вместе мы выясним, какой тип белка лучше всего подходит для вашего типа телосложения и фитнес-целей, какое количество белка вам нужно, и внесем изменения в соответствии с вашими предпочтениями. Мы учтем ваш образ жизни, независимо от того, питаетесь ли вы растительным белком и ищете гороховый протеин, не употребляете молочные продукты или просто предпочитаете одни виды протеина другим.Затем мы отправим вам все необходимое в идеальном количестве, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для достижения своих целей.

И если вы все еще не знаете, когда лучше пить протеиновый коктейль, не забывайте, что у вас есть специальный зарегистрированный диетолог в рамках вашей подписки Gainful. Ваш доктор медицинских наук здесь, чтобы ответить на любые вопросы о вашем ежедневном питании, потреблении белка и общих фитнес-целях в любое удобное для вас время. В этом случае любой момент — отличный момент, чтобы связаться с нашим штатным диетологом с любыми вопросами о ваших протеиновых коктейлях.

Когда нужно пить протеиновые коктейли?

Ваше любимое послетренировочное топливо может делать больше, чем просто увеличивать ваши мышцы. Исследователи из Университета Ньюкасла обнаружили, что употребление коктейля во время завтрака может помочь контролировать всплески инсулина, снижая риск диабета. Пока что неплохо для развратных людей, но действительно ли работает коктейль за завтраком? Если нет, то когда их пить? У нас есть исследования и множество экспертов, чтобы утолить вашу жажду белковых ответов.

Вековые знания тренажерного зала проповедуют, что белок следует употреблять сразу после тренировки. Анаболическое окно — период времени для наращивания массы, в течение которого ваши мышцы настроены на получение белка — является основой советов по питанию, которые передаются от парня в спортзале к братану в спортзале. Проблема в том, что этот факт противоречит науке о питании. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , предполагает, что время приема протеина после тренировки практически не имеет значения.Итак, стоит ли зацикливаться на оптимальном времени, чтобы выпить коктейль? Или лучше сосредоточиться на том, что вы вкладываете в свое тело, а не на том, когда?

Онлайн-тренер по силе и питанию Скотт Бапти ошибается на стороне эмпирической науки, а не легенды спортзала. «Употребление коктейля сразу после тренировки — неплохая идея, но определенно не необходимость», — говорит он. Возможно, вам не понадобится коктейль, как только вы сбросите гантели, но получение высококачественного белка в течение трех часов очень важно.«Порции более 25 г качественного протеина в этот промежуток времени достаточно, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина», — говорит Бапти.

Однако это большее временное окно сопряжено с некоторыми трудностями; выпейте коктейль слишком близко к обеду, и это может иметь неприятные последствия. В документе Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food говорится, что избыток белка в вашей системе создает жир, превращаясь в глюкозу, а не в мышцы. А это значит, что ваши усилия в тренажерном зале будут потрачены зря.

Запутались? Мы вас не виним.При таком большом количестве соображений, когда дело доходит до планирования приема добавок, есть белковые ловушки, которые вам нужно преодолеть. Вот где на помощь приходит MH . Следуйте нашему трехэтапному плану для максимального увеличения мышечной массы.

Перед тренировкой

«Чтобы работать усердно и эффективно, вам нужно есть за один-два часа до тренировки», — говорит личный тренер по силовой и фитнес-тренировке Бретт Дерни. Работа натощак сжигает жир, но для наращивания мышц вам понадобится энергия, чтобы преодолеть болевой барьер.Белок важен перед тяжелой тренировкой для тренировки мышц, но еще важнее большое количество углеводов для получения энергии. Откажитесь от коктейля и отдавайте предпочтение чечевице, а не картофелю: исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что углеводы с низким гликемическим индексом — те, которые постоянно повышают концентрацию глюкозы в крови — более эффективны для повышения выносливости. Если вы тренируетесь во второй половине дня, выложитесь на обед с колбасой MH и тушеной чечевицей.

Середина тренировки

Питание на полу спортзала должно быть эффективным, но сдержанным; стойки для приседаний не имеют откидных лотков для трех блюд.Капсулы BCAA — лучший вариант для быстрого восстановления сил. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что они увеличивают время до утомления и улучшают окисление жиров во время упражнений. Их легче переваривать, чем протеиновый коктейль, поэтому употребляйте несколько таблеток за 30 минут до обеда.

После тренировки

Здесь нет сюрпризов — все просто. Сыворотка переваривается быстрее, чем другие типы белка, поэтому выбирайте гидролизованный изолят сыворотки.Он содержит самую высокую концентрацию незаменимых аминокислот среди всех белков, согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования . Возьмите его в Интернете и рассчитайте время для коктейля с учетом следующего приема пищи. Много времени? Вниз на досуге. Но менее чем за 90 минут до следующего кормления, и лучше полностью пропустить коктейль — вы снижаете уровень глюкозы, а не прибавляете.

Автор: Джек Харт; Фотография: Getty

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Люди часто задаются вопросом, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки, но имеет ли значение ? По мнению профессионалов, правильное время — это все, чтобы воспользоваться преимуществами богатого питательными веществами продукта питания. Если вы выпьете один напиток заранее, это действительно может испортить вашу тренировку, но ожидание, пока вы не закончите, может обеспечить все возможности для наращивания мышц.

По словам Аманды Стейнберг, диетолога из Калифорнии, белок медленно переваривается в организме. Вот почему употребление протеинового коктейля перед тренировкой может вызвать проблемы. «Употребление протеинового коктейля перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, так как вы можете почувствовать тяжесть от протеинового коктейля», — говорит она. «Но потребление протеина вскоре после тренировки или в течение трех часов после тренировки — оптимальное средство для восстановления».

Как протеиновый коктейль влияет на ваше тело

Протеиновый коктейль дает много преимуществ после тренировки, основными из которых являются аспекты восстановления и наращивания мышечной массы.«Во время упражнений в мышечной ткани возникают небольшие микротрещины. Микроразрывы позволяют аминокислотам наращивать и поддерживать мышечную массу. (Аминокислоты расщепляют белок из нашего рациона)», — говорит Стейнберг. «Следовательно, потребление белка имеет решающее значение для восстановления и поддержания качества мышц после тренировки».

Поскольку мышцы после тренировки необходимо снова наращивать после тренировки, Стейнберг говорит, что потребление протеина с помощью протеиновых коктейлей — лучший способ. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильный вид, чтобы действительно дать своему телу заряд энергии.

Похожие истории

Лучший вид протеинового порошка для поиска

Когда вы выбираете протеиновый порошок для протеинового коктейля, Steinberg рекомендует сосредоточиться на нескольких различных качествах, чтобы гарантировать высокое качество того, что вы получаете. и здоровый. «Лучшими качественными протеиновыми порошками являются те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — говорит она.«И сывороточный протеин травяного откорма, и порошок горохового протеина — отличные варианты. Обязательно ищите протеиновые порошки без добавления сахара или добавок».

Что добавить в протеиновый коктейль после тренировки

Помимо протеинового порошка (да!), Что еще вы должны добавить в свой протеиновый коктейль после тренировки? «Сочетание протеинового порошка с углеводами из фруктов поможет восстановлению мышц. Интересно, что потребление углеводов с протеином сразу после тренировки увеличивает синтез протеина в мышцах», — говорит она.«Кроме того, когда вы едите углеводы с белком, обнаруживается более высокий процент безжировой массы тела».

Есть так много вкусных рецептов, которые можно попробовать, и если вам нужны идеи, вы можете начать с коктейля матча, который Джессика Альба пьет каждое утро или смузи из цветной капусты, который так любят основатели Tone It Up. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, употребление протеина сразу после его обильного потоотделения заставит вас почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.

Когда пить протеиновые коктейли

Если вы пытаетесь ориентироваться в диком мире протеиновых добавок, мы знаем, что это непросто.С таким большим количеством продуктов и огромным объемом информации, я уверен, вы задаете вопросы вроде: «Какой тип протеинового порошка лучше для меня?» или «Когда мне пить протеиновый коктейль?» Мы рады поделиться с вами нашими советами экспертов, которые помогут вам понять, как протеиновые коктейли могут помочь вам добиться желаемых результатов для здоровья и фитнеса.

Лучшее время для употребления протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли могут быть полезны, если вы не можете удовлетворить минимальную потребность в белке с пищей.Лучшее время для питья протеиновых коктейлей зависит от вашего образа жизни, привычек и уникальных оздоровительных целей. Например, если вы жонглируете детьми и едете на работу утром, или если ваш желудок бурлит, просто думая о том, чтобы поесть перед утренней тренировкой, протеиновый коктейль может быть для вас правильным. Другой случай, когда употребление протеинового коктейля может оказаться полезным, — это когда между приемом пищи и тренировкой проходит много времени.

С учетом всего вышесказанного, чтобы добиться наилучших результатов и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, мы рекомендуем есть блюда и закуски, состоящие из цельных продуктов — фруктов, овощей, цельнозерновых углеводов, нежирного белка и полезных жиров.Чтобы поддерживать метаболизм и поддерживать высокий уровень энергии, мы рекомендуем стремиться к трехразовому питанию и одному перекусу в день. Кроме того, не забудьте пить не менее 2-3 литров воды в день, чтобы помочь вашему организму функционировать наилучшим образом и отфильтровать лишние отходы.

Вот несколько сценариев, когда протеиновый коктейль может пригодиться:

Завтрак

Вопрос о том, является ли завтрак обязательной утренней необходимостью, все еще обсуждается. Все зависит от того, к чему привыкло ваше тело и что вам больше всего подходит.Кроме того, как вы, возможно, догадываетесь, есть большая разница между употреблением хлопьев с сахарным покрытием или смузи с добавлением сока и яиц с цельнозерновыми тостами. После целой ночи сна (т.е. «голодания») ваше тело быстро усваивает простые и рафинированные углеводы, что приводит к резкому скачку и, в конечном итоге, падению уровня сахара в крови. Чтобы избежать этого сбоя, лучше всего есть сбалансированную пищу со сложными углеводами, полезными жирами и белками. Белок по утрам связан с контролем аппетита и более устойчивой энергией. Если у вас нет аппетита, когда вы впервые просыпаетесь или у вас нет времени поесть, попробуйте протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль до и после тренировки

Когда мы голодаем и не едим в течение длительного времени, уровень глюкозы у нас снижается, и, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, он начинает разрушать мышечные резервы. Поэтому, если вы какое-то время не ели и собираетесь интенсивно тренироваться, неплохо иметь быстро усваивающееся топливо или протеиновый коктейль, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Если ваша цель — похудеть, а запланированная тренировка не является интенсивной, вам не нужно беспокоиться о немедленном запасе топлива до и после тренировки.Забудьте о протеиновом коктейле и вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированном питании в течение дня — включая полноценный прием пищи за два-четыре часа до тренировки, а также перекус или основное блюдо после тренировки.

Если вы занимаетесь интенсивными, продолжительными тренировками (например, 45 минут или дольше) или ваша цель — нарастить мышцы, правильная подготовка тела может помочь предотвратить потерю мышечной ткани, сократить время восстановления и дать вам дополнительную энергию во время тренировки. . Цельные продукты — всегда лучший вариант, но в зависимости от того, сколько времени у вас есть до тренировки, протеиновые коктейли могут быть вашим лучшим и единственным вариантом.Бонус: коктейль дает вашему телу аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают поддерживать запасы энергии в мышцах.

В течение дня

Недавние исследования показывают, что общее количество белков и углеводов, которые вы потребляете в течение дня, больше влияет на работоспособность, чем точное время, в течение которого вы потребляете макроэлементы. Это означает, что пить протеиновый коктейль непосредственно до или после тренировки не имеет значения. Помните, что одна из основных функций белка — давать вам энергию.Чтобы оставаться бодрым в течение всего дня, увеличивайте интервалы между приемами пищи и закусками и обязательно включайте в них белок.

Если у вас особенно активный день или вы регулярно тренируетесь, вам понадобится больше углеводов для поддержания вашего энергетического уровня. Добавьте в свой рацион дополнительную закуску или протеиновый коктейль.

Протеиновый порошок для похудания

Белок является ключевым ингредиентом для похудания, так как ваше тело использует больше энергии для его расщепления и поглощения по сравнению с жирами и углеводами, особенно при употреблении в пищу необработанных видов белка.Белок также насыщает и удовлетворяет, подавляя голод и тягу к еде.

Профессиональный совет

Просмотрите список ингредиентов, и если он очень длинный или содержит ингредиенты, которые вы не знаете, как произносить, не покупайте его.

Это не значит, что вам следует бежать в ближайший магазин и взять первый попавшийся протеиновый порошок, потому что не все протеиновые порошки одинаковы. Исследования показывают, что некоторые белки обладают высокой инсулиногенностью (т. Е. Производят инсулин). Например, инсулиновая реакция после употребления сывороточного протеина выше, чем инсулиновая реакция после употребления белого хлеба.Качество протеинового порошка также может варьироваться в зависимости от ингредиентов, обработки и количества добавленного сахара и искусственных ингредиентов. Выбирая протеиновый порошок, стремитесь к чистоте, минимальному количеству ингредиентов и тому, что не вызывает расстройства пищеварения.

Вот еще несколько рекомендаций по протеиновому порошку:

  • Купите порошок, который содержит не менее 70% протеина

  • Одна порция, обычно одна мерная ложка (около 0,8 унции или 23 грамма), должна содержать не менее 0.6 унций или 16 граммов белка.

Не любите обработанные порошки? Нежирный несладкий греческий йогурт — лучший заменитель. Поэтому, если в вашем рецепте требуется одна столовая ложка протеинового порошка, замените ее двумя столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

Рецепты протеинового порошка

Не сводите себя с ума в поисках лучшего протеинового коктейля или тратите сотни долларов на то, что ваше тело не может должным образом усвоить. Сделайте одолжение своему телу и кошельку: сосредоточьтесь на цельных ингредиентах и ​​готовьте протеиновые коктейли дома самостоятельно.Добавьте эти рецепты 8fit в свой план питания в качестве перекуса на завтрак или смузи после тренировки.

Зеленая чаша для смузи

Недавно мы сотрудничали с замечательным блоггером о кулинарии, The Colourful Kitchen, чтобы добавить этот рецепт смузи на растительной основе в приложение 8fit, которым вы можете наслаждаться в стакане или миске. Чтобы добиться успеха, мы рекомендуем вам заранее порционировать манго, бананы, ягоды и шпинат, а затем заморозить каждую порцию в контейнерах или пакетах, пригодных для заморозки. Таким образом, у вас всегда будут ингредиенты, готовые к смешиванию.

Смузи с кусочками кунжута и банана

Open Sesame! Семена кунжута богаты белком, витаминами и минералами. Для получения более орехового вкуса мы рекомендуем обжарить семена кунжута перед добавлением их в смузи. Все, что вам нужно сделать, это нагреть сковороду до среднего огня и добавить семена. Разложите их и часто встряхивайте сковороду, чтобы они не подгорели.

Протеиновый смузи из яблочного пирога

Арахисовое масло — один из наших любимых белков-бустеров, поскольку оно содержит полезные для сердца жиры, которые сохраняют чувство насыщения и при этом обладают восхитительным вкусом.Всегда проверяйте список ингредиентов, прежде чем покупать банку, чтобы избежать подслащенных версий с гидрогенизированными маслами. Сверху в этот смузи с яблочным пирогом посыпьте овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым.

Каждый прием пищи 8fit содержит белок, необходимый для достижения ваших целей в области оздоровления. Зарегистрируйтесь и попробуйте наш индивидуальный план питания.

Когда пить протеиновые коктейли — Обзор исследований — Шейкер для льда

Спортсмены и гуру фитнеса имеют разные мнения о том, когда лучше пить протеиновые коктейли.Некоторые клянутся, что послетренировочный коктейль оптимизирует рост мышц и может привести к быстрому бодибилдингу, в то время как другие предпочитают поздние ночные коктейли с казеиновым протеином для быстрого восстановления. Нет правильного ответа на вопрос, когда следует пить протеиновые коктейли, поскольку это зависит от ваших целей и ежедневного рациона. Мы рассмотрели исследования по этой теме и составили руководство по наиболее частым случаям, когда протеиновые коктейли могут быть полезными. Прочтите наш консенсус и решите, какое время суток будет для вас наиболее выгодным.

Протеиновые коктейли перед тренировкой

Белок способствует синтезу мышечного белка (MPS) или процессу наращивания мышечной массы, поэтому употребление протеинового коктейля перед тренировкой может ускорить развитие мышц еще до того, как вы отправитесь в спортзал. В идеале, если вы пьете протеиновые коктейли перед тренировкой, вам следует также есть продукты с высоким содержанием углеводов, потому что углеводы играют важную роль в обеспечении энергии, которую ваше тело сжигает.

Журнал Международного общества спортивного питания сообщил, что потребление белка до и после тренировки оказывает значительное влияние на увеличение силы и мышечной массы.Но важно отметить, что если вы решите выпить коктейль перед тренировкой, это повлияет на то, как и что вы потребляете в период восстановления после тренировки.

Протеиновые коктейли после тренировки

Посттренировочный коктейль — один из наиболее частых случаев, когда спортсмены рекомендуют пить протеиновые коктейли из-за его роли в восстановлении мышечной массы. Почти каждая клетка вашего тела состоит из белка и незаменимых аминокислот, из которых он состоит. Во время интенсивной тренировки в мышцах образуются небольшие разрывы, чтобы освободить место для роста.Эти разрывы нуждаются в топливе для роста и восстановления, с чем может помочь послетренировочный протеиновый коктейль, ускоряющий процесс и ведущий к увеличению мышечной массы.

В том же исследовании, проведенном журналом Международного общества спортивного питания , предполагается, что потребление белка до и после тренировки может быть не так важно, и простое потребление от 20 до 40 граммов белка каждые три-четыре часа является лучшим методом. для увеличения MPS. Это исследование предполагает, что вы можете съесть богатую белком пищу за час до тренировки, а затем в течение трех часов выпить протеиновый коктейль после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.

Утренние протеиновые коктейли

Диетологи и фитнес-эксперты согласны с тем, что утренний прием пищи является неотъемлемой частью здорового питания и должен состоять из белковых ингредиентов. Исследование Американского журнала клинического питания показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка помогло участникам дольше оставаться сытыми и повысить уровень энергии.

Для людей, пытающихся похудеть, утренний протеиновый коктейль может сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости.Те, кто хочет нарастить мышечную массу, также могут получить пользу от утренних протеиновых коктейлей, особенно если они тренируются по утрам, поскольку это может подпитывать тренировки и обеспечивать их организм полезной поддержкой до того, как отправиться в тренажерный зал.

Протеиновые коктейли перед сном

Некоторые люди предпочитают ночные протеиновые коктейли, потому что это хорошее время для вашего тела, чтобы усвоить аминокислоты и восстановить мышцы. Протеиновые коктейли перед сном идеальны для людей, пытающихся набрать мышечную массу, поскольку в результате ночью MPS увеличивается.Если вы собираетесь включить протеиновые коктейли в свой рацион перед сном, многие люди рекомендуют использовать казеиновый белок вместо сывороточного, потому что он переваривается гораздо медленнее, помогая вашим мышцам восстанавливаться в течение ночи.

Хотя было доказано, что употребление протеиновых коктейлей перед сном может максимизировать набор мышечной массы, исследователи не уверены, что это напрямую вызвано временем коктейля или общим увеличением потребления белка. В любом случае ночные коктейли могут улучшить результаты и утолить тягу к еде поздно вечером.

Сделайте протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни с помощью бутылки для шейкера для льда

Независимо от того, в какое время дня вы решите пить коктейли, протеиновый порошок действительно способствует регенерации мышц, более длительному насыщению и более здоровой диете. Если вы планируете включить протеиновые коктейли в свой ежедневный рацион или уже делаете это, стоит приобрести качественный протеиновый шейкер, чтобы сделать процесс быстрым и легким, а также взбивать коктейли без комков протеинового порошка.Бутылка для протеинового шейкера Ice Shaker может сохранять ваш напиток холодным более 30 часов и представляет собой удобную бутылку, которую можно носить с собой в тренажерный зал или офис.

преимуществ протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но они могут иметь дополнительные преимущества при употреблении перед сном.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки.Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы. Однако несколько Wiley изучает покажите, что употребление протеина перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Сколько протеина нужно организму?

Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев», ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка.Среднее эмпирическое правило потребления белка — 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Однако тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белков с пищей

Фитнес-уровень Потребность в белке
Средний / малоподвижный 0.5 грамм массы тела
Взрослые в режиме активного фитнеса 0,7 г массы тела

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного протеина (MPS) — биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (распад мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы стимулировать рост мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы тренируетесь, в вашем организме может возникнуть нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, потребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивному ответу скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Протеиновая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет потерю веса

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами приема протеина перед сном, изменив количество калорий из пищи.

Более того, белок снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелина и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы едите меньше, что снижает вероятность набора веса.

В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, что часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

улучшает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует сну, так как аминокислота триптофан попадает в ваш организм.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком — богатыми источниками триптофана.

На стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Типы протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления в течение ночи.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно увеличивает ваш уровень энергии, нарушая сон.Прежде чем покупать протеиновый порошок, проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание количество калорий, добавленных в протеиновый коктейль. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве поздней закуски перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимальной пользы.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет много преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно перевариваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

Когда следует пить протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки могут стать отличным способом улучшить свой рацион, особенно для спортсменов.Но когда лучше всего принимать ежедневный протеиновый коктейль, а когда протеиновый коктейль наиболее полезен? Некоторым людям растительный белок приносит больше пользы, чем другим, и время, когда вы пьете протеиновый коктейль, может иметь огромное значение.

При ежедневном употреблении протеиновых порошков соблюдайте несколько разных правил! Во-первых, всегда убедитесь, что вы добавляете цельные продукты и блюда, а не заменяете их. В общем, во время тренировки следует употреблять не более 2–3 протеиновых коктейлей в день.Однако это относительное значение в зависимости от того, какой продукт вы используете. Если вы используете протеиновый порошок и делаете из него свои собственные коктейли с добавлением фруктов и овощей, то ваш протеиновый коктейль сам по себе может быть очень питательным завтраком. Кроме того, всегда проверяйте дневные нормы витаминов и минералов, не превышая их ни в одной области. Хотя белок и другие питательные вещества очень важны, их переизбыток также может быть очень вредным для здоровья. Определив эти числа, вы сможете определить, сколько протеиновых коктейлей в день лучше всего подходит для вашей диеты.

Что касается того, в какое время дня пить протеиновый коктейль, это частично зависит от того, когда вы тренируетесь. Лучше всего пить протеиновый коктейль утром после пробуждения, а затем сразу после тренировки.

Зачем пить протеиновый коктейль по утрам? После пробуждения организм обычно бездействует в течение 6-8 часов и, следовательно, не получает никакой пищи (включая белок) в течение этого времени.Без белка мышцы начинают разрушаться, чтобы вырабатывать энергию для тела. Завтрак с высоким содержанием белка может нарастить мышцы, а также дать организму энергию, предотвращая любое мышечное разрушение до его начала. Этот белок также поможет подготовить ваше тело к следующей тренировке, после которой вам следует принять еще один протеиновый коктейль (желательно через 30-60 минут).

Без белка мышцы начинают разрушаться, чтобы вырабатывать энергию для тела. Завтрак с высоким содержанием белка способствует наращиванию мышечной массы, а также дает телу энергию.

После тренировки ваши мышцы более восприимчивы к усвоению питательных веществ и очень быстро усваивают белок, витамины и минералы. Протеиновый коктейль поможет в восстановлении и восстановлении мышц, сохраняя их здоровыми и сильными. Многие люди также любят пить протеиновые коктейли перед тренировкой, что может быть полезно для обеспечения достаточного количества аминокислот, обеспечивающих организм энергией во время тренировки; однако это не так важно, как протеиновые коктейли утром и после тренировки.Также следует отметить, что упражнения редко рекомендуют сразу после еды, даже если пища представляла собой всего лишь протеиновый коктейль. Перед тренировкой после протеинового коктейля должен пройти не менее 1 часа.

Если вы не едите протеиновые коктейли каждый день, когда лучше начать? Ежедневные протеиновые коктейли часто используются просто для удобства, и многие люди предпочитают получать протеин из цельных пищевых источников. Однако есть несколько случаев, когда следует рассмотреть возможность добавления протеиновых коктейлей в свой рацион.

Растущие спортивные подростки могут иметь причины добавлять протеиновые порошки и коктейли в свой рацион. Подросткам, особенно мальчикам-подросткам, нужно больше белка, чем взрослым. Потребление белка не только идет на построение и восстановление мышц, но и для общего роста. Без надлежащего количества протеина подростки могут не вырасти так сильно, как могли бы, если бы они употребляли какой-либо протеиновый порошок. Подросткам, особенно спортсменам, может быть труднее увеличить количество белка в цельной пище, поскольку у них меньше времени дома и они едят хотя бы один раз в день в школе.Однако, особенно с детьми, при выборе протеинового порошка рекомендуется внимательно и осторожно. Хотя сывороточный и соевый протеины наиболее распространены среди спортсменов, получение порошкового протеина на растительной основе является более безопасным и менее аллергенным вариантом.

Другой раз, когда вы можете добавлять протеиновые порошки и протеиновые коктейли в свой рацион, когда вы меняете или увеличиваете свой план тренировок, или когда вы начинаете новую программу тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями или заинтересованы в наращивании мышц, вашему телу потребуется больше белка, когда вы начнете сосредотачиваться на этих мышцах.Точно так же, если вы обычно тренируетесь всего 20 минут в день и хотите внезапно переключить тренировку на тренировку для какого-то события, вам понадобится дополнительный белок, чтобы восстановить ваши перегруженные мышцы.

Protein не только восстанавливает проработанные мышцы, но также восстанавливает поврежденные и поврежденные. Протеиновый коктейль во время травмы может ускорить процесс выздоровления.

Есть также причины использовать протеиновые коктейли, не связанные с ростом мышц и восстановлением во время упражнений.Например, протеиновые коктейли могут быть отличным лечением для тех, кто восстанавливается после мышечных травм. Белок не только восстанавливает проработанные мышцы, но также восстанавливает поврежденные и поврежденные. Протеиновый коктейль во время травмы может ускорить процесс выздоровления, независимо от того, была ли травма связана со спортом. Еще одна причина рассмотреть протеиновые порошки и протеиновые коктейли — это изменение диеты, особенно если вы переходите на веганство или вегетарианство. Поскольку мясо, молочные продукты и яйца являются одними из наиболее распространенных источников белка, те, кто придерживается веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита белка.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*