Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Протеиновые добавки: Протеиновые добавки: как реагируют наши мышцы на дополнительное белковое питание?

Содержание

Протеиновые добавки: как реагируют наши мышцы на дополнительное белковое питание?

Протеиновые коктейли являются неотъемлемой частью многих тренировочных программ, особенно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Поэтому нет ничего удивительного в том, что большинство людей, занимающихся в тренажёрных залах, их пьют. Если тренировки регулярны и система питания подобрана правильно, то и результаты проявляются довольно быстро. Но знаете ли вы, почему после употребления белкового шейка, мышцы начинают расти быстрее?

1. Мышцы рвутся

Сразу после силовой тренировки с отягощениями, мы чувствуем, как наши мышцы буквально «стонут». А всё потому, что во время выполнения силовых упражнений в мышечной ткани происходят микроскопические надрывы, которые в последующий период восстановления «заживляются» дополнительным ростом новых мышечных волокон.

Первые 30 минут после силовой тренировки – это идеальное время, чтобы насытить свой организм полезными аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной массы. Сбалансированный протеиновый коктейль в данном случае будет идеальной спортивной добавкой в качестве дополнительного белкового питания.

2. Слишком много – тоже излишне

Усвоение мощной дозы белка является весьма трудной задачей для организма, особенно для наших почек. Если вы будете в тренировочный период выпивать слишком большое количество протеиновых коктейлей, то тем самым вы не разрушите почки, но данный орган попросту будет не способен усвоить весь белок, который поступает в организм. И вместо того, чтобы преобразовывать протеин в мышцы, организм включит защитную реакцию начав выводить излишества с мочой или откладывать избыток в виде жировых отложений, если занимающийся с отягощениями не использует в своей программе даже минимальных аэробных тренировок.

Для того, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу, вполне хватает 2 грамма белка на килограмм веса тела в день

. Эта доза является идеальной для взрослого человека, что наши мышцы восстановились и выросли. При этом учитывайте, что возможно большую часть белка вы получаете из обычной пищи.

3. Пищеварение

Будем говорить прямо, одним из побочных эффектов чрезмерного увлечения белковыми коктейлями, является нарушение пищеварения и увеличение газообразования в желудочно-кишечном тракте. Причина скрыта в том, что глюкоза, содержащаяся в протеиновых коктейлях, является прекрасной средой для бактерий в кишечнике, оказывающих прямое влияние на пищеварение. Менее впечатляющим побочным эффектом является обезвоживание. Соблюдайте правильный баланс между приёмами пищи и употреблением необходимого объёма именно вам протеиновых добавок.

4. Углеводы

Выпивая протеиновый коктейль, вы насыщаете свой организм не только чистым белком. Перед приёмом спортивной добавки, внимательно изучите информацию о продукте на упаковке и листке-вкладыше. Многие продукты содержат и углеводы. Например, «гейнеры» в своём составе имеют до 70-80% углеводов. Бояться этого не стоит, потому что углеводы – это энергия, которая необходима для «построения» мышц. Употребляя в качестве дополнительного питания протеиново-углеводные добавки, грамотно рассчитывайте

индивидуально необходимое именно вам количество белка и углеводов в тренировочный период.

5. Всему своё время

Примерно через час после силовой тренировки темп наращивания мышечной массы начинает падать. Наилучшее время для приёма протеиновых добавок – это 30-45 минут после занятия. Небольшая порция белкового напитка с углеводами будет весьма, кстати. Традиционный приём пищи, скажем, обед или ужин в данном случае следует совершать не менее чем через час после протеинового коктейля, чтобы тот успел усвоиться организмом. Грамотная спортивная диета для наращивания мышечной массы, в комплексе с регулярными силовыми тренировками, дают хорошие результаты уже через 6 недель.

6. Жажда скорости

Большинство готовых к употреблению протеиновых добавок содержат белок из соевых бобов или молочной сыворотки. Оба варианта хорошо приготовлены в процессе производства и быстро усваиваются организмом. Но если вам очень важна скорость усвоения протеина, то следует готовить спортивный напиток, смешивая порошок с водой вместо молока. Растворимые протеиновые добавки в молоке, может на вкус будут и приятнее, но усваиваются организмом значительно медленнее.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. All rights reserved.

Вам будет интересно:

Лекарства и спорт

Вода во время тренировки

Кофе и спорт

Как продлить себе жизнь?

Почему нужно есть куриные яйца


Самые полезные продукты для сердца

Протеиновые добавки на основе молока — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { Поштучно { { {

1 шт — 25,0 г2 шт — 50,0 г3 шт — 75,0 г4 шт — 100,0 г5 шт — 125,0 г6 шт — 150,0 г7 шт — 175,0 г8 шт — 200,0 г9 шт — 225,0 г10 шт — 250,0 г11 шт — 275,0 г12 шт — 300,0 г13 шт — 325,0 г14 шт — 350,0 г15 шт — 375,0 г16 шт — 400,0 г17 шт — 425,0 г18 шт — 450,0 г19 шт — 475,0 г20 шт — 500,0 г21 шт — 525,0 г22 шт — 550,0 г23 шт — 575,0 г24 шт — 600,0 г25 шт — 625,0 г26 шт — 650,0 г27 шт — 675,0 г28 шт — 700,0 г29 шт — 725,0 г30 шт — 750,0 г31 шт — 775,0 г32 шт — 800,0 г33 шт — 825,0 г34 шт — 850,0 г35 шт — 875,0 г36 шт — 900,0 г37 шт — 925,0 г38 шт — 950,0 г39 шт — 975,0 г40 шт — 1 000,0 г41 шт — 1 025,0 г42 шт — 1 050,0 г43 шт — 1 075,0 г44 шт — 1 100,0 г45 шт — 1 125,0 г46 шт — 1 150,0 г47 шт — 1 175,0 г48 шт — 1 200,0 г49 шт — 1 225,0 г50 шт — 1 250,0 г51 шт — 1 275,0 г52 шт — 1 300,0 г53 шт — 1 325,0 г54 шт — 1 350,0 г55 шт — 1 375,0 г56 шт — 1 400,0 г57 шт — 1 425,0 г58 шт — 1 450,0 г59 шт — 1 475,0 г60 шт — 1 500,0 г61 шт — 1 525,0 г62 шт — 1 550,0 г63 шт — 1 575,0 г64 шт — 1 600,0 г65 шт — 1 625,0 г66 шт — 1 650,0 г67 шт — 1 675,0 г68 шт — 1 700,0 г69 шт — 1 725,0 г70 шт — 1 750,0 г71 шт — 1 775,0 г72 шт — 1 800,0 г73 шт — 1 825,0 г74 шт — 1 850,0 г75 шт — 1 875,0 г76 шт — 1 900,0 г77 шт — 1 925,0 г78 шт — 1 950,0 г79 шт — 1 975,0 г80 шт — 2 000,0 г81 шт — 2 025,0 г82 шт — 2 050,0 г83 шт — 2 075,0 г84 шт — 2 100,0 г85 шт — 2 125,0 г86 шт — 2 150,0 г87 шт — 2 175,0 г88 шт — 2 200,0 г89 шт — 2 225,0 г90 шт — 2 250,0 г91 шт — 2 275,0 г92 шт — 2 300,0 г93 шт — 2 325,0 г94 шт — 2 350,0 г95 шт — 2 375,0 г96 шт — 2 400,0 г97 шт — 2 425,0 г98 шт — 2 450,0 г99 шт — 2 475,0 г100 шт — 2 500,0 г

Протеиновые добавки на основе молока порошок

  • Штук4,0 мерных ложек
  • В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Протеиновые добавки на основе молока — сколько белков (на 100 грамм)

Вес порции, г { { Поштучно { { {

1 шт — 25,0 г2 шт — 50,0 г3 шт — 75,0 г4 шт — 100,0 г5 шт — 125,0 г6 шт — 150,0 г7 шт — 175,0 г8 шт — 200,0 г9 шт — 225,0 г10 шт — 250,0 г11 шт — 275,0 г12 шт — 300,0 г13 шт — 325,0 г14 шт — 350,0 г15 шт — 375,0 г16 шт — 400,0 г17 шт — 425,0 г18 шт — 450,0 г19 шт — 475,0 г20 шт — 500,0 г21 шт — 525,0 г22 шт — 550,0 г23 шт — 575,0 г24 шт — 600,0 г25 шт — 625,0 г26 шт — 650,0 г27 шт — 675,0 г28 шт — 700,0 г29 шт — 725,0 г30 шт — 750,0 г31 шт — 775,0 г32 шт — 800,0 г33 шт — 825,0 г34 шт — 850,0 г35 шт — 875,0 г36 шт — 900,0 г37 шт — 925,0 г38 шт — 950,0 г39 шт — 975,0 г40 шт — 1 000,0 г41 шт — 1 025,0 г42 шт — 1 050,0 г43 шт — 1 075,0 г44 шт — 1 100,0 г45 шт — 1 125,0 г46 шт — 1 150,0 г47 шт — 1 175,0 г48 шт — 1 200,0 г49 шт — 1 225,0 г50 шт — 1 250,0 г51 шт — 1 275,0 г52 шт — 1 300,0 г53 шт — 1 325,0 г54 шт — 1 350,0 г55 шт — 1 375,0 г56 шт — 1 400,0 г57 шт — 1 425,0 г58 шт — 1 450,0 г59 шт — 1 475,0 г60 шт — 1 500,0 г61 шт — 1 525,0 г62 шт — 1 550,0 г63 шт — 1 575,0 г64 шт — 1 600,0 г65 шт — 1 625,0 г66 шт — 1 650,0 г67 шт — 1 675,0 г68 шт — 1 700,0 г69 шт — 1 725,0 г70 шт — 1 750,0 г71 шт — 1 775,0 г72 шт — 1 800,0 г73 шт — 1 825,0 г74 шт — 1 850,0 г75 шт — 1 875,0 г76 шт — 1 900,0 г77 шт — 1 925,0 г78 шт — 1 950,0 г79 шт — 1 975,0 г80 шт — 2 000,0 г81 шт — 2 025,0 г82 шт — 2 050,0 г83 шт — 2 075,0 г84 шт — 2 100,0 г85 шт — 2 125,0 г86 шт — 2 150,0 г87 шт — 2 175,0 г88 шт — 2 200,0 г89 шт — 2 225,0 г90 шт — 2 250,0 г91 шт — 2 275,0 г92 шт — 2 300,0 г93 шт — 2 325,0 г94 шт — 2 350,0 г95 шт — 2 375,0 г96 шт — 2 400,0 г97 шт — 2 425,0 г98 шт — 2 450,0 г99 шт — 2 475,0 г100 шт — 2 500,0 г

Протеиновые добавки на основе молока порошок

  • Штук4,0 мерных ложек
  • В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Нужны ли бегунам протеиновые добавки?

Довольно часто в беговых кругах можно встретить вопрос о том, стоит ли употреблять протеиновые коктейли для более скорого восстановления после тяжелой тренировки. Чтобы ответить на него, нужно сначала разобраться, что же такое белки/протеины, какую роль они выполняют в организме, и нужна ли им вообще «подмога» в виде дополнительных добавок из специальных смесей и напитков.

Протеины/белки — что это такое?

Протеины или белки — это базовый элемент многочисленных функций в организме человека. Ферменты или энзимы, которые регулируют множественные химические реакции в организме, состоят из белковых молекул. Мускулы, которые позволяют нам производить движения, тоже сформированы из белков.

Чтобы быть более точным, белки — это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из цепочки альфа-аминокислот. Некоторые из этих аминокислот являются так называемыми «незаменимыми», поскольку наш организм не в состоянии их синтезировать самостоятельно.

Единственная возможность получить «незаменимые» аминокислоты это правильное питание.

Что является источником белка?

Источник белка в обычном рационе может иметь растительное или животное происхождение. У каждого из этих источников есть сильные и слабые стороны и только разнообразие вашего питания может покрыть все необходимые потребности организма.

Существуют также различные протеиновые добавки, которые в подавляющем большинстве являются отходами молочной промышленности.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок в основном производят из отходов молочного производства — молочной сыворотки, остающейся в процессе производства молочных продуктов, т.к. по сути это обычное сухое молоко, только немного улучшенное.

Производители перерабатывают «отходы» с целью сделать производство более рентабельным. Добавки представлены в различных формах (порошок или батончики), позволяющих быстро пополнить запасы протеина. Самая известная форма протеина — сывороточная.

Как они производятся и что содержат?

Процесс производства протеина в порошке очень прост: во-первых, из обычного молока убирают воду. Но в сухом молоке содержатся также жиры и сахар, в частности лактоза. Во-вторых, углеводы и липиды также убирают из сухого порошка, чтобы максимально повысить в нем содержание белка. В ходе этого процесса содержание белка в порошке повышается до 80-95%. И в третьих, продукту возвращают вкус с помощью различных вкусовых добавок.

Существуют различные виды белка, которые различаются в зависимости от состава и желаемого эффекта:

  • Сывороточный протеин — эта смесь самая известная и часто используемая. При производстве используется белок молочной сыворотки, который составляет 20% молока. Таким образом, эта формула производства на основе молока является классической и наиболее усваиваемой организмом человека.
  • Гранулированный протеин — это протеин, к которому добавлен еще и сахар, для того чтобы принести максимальное количество энергии. Такой протеин используется в интенсивных программах тренировки.
  • Другие формы протеина: яичный протеин, соевый протеин и казеин.

Если я не занимаюсь спортом, то мне не нужен протеин?

Это не так, вы нуждаетесь в белке, т.к. белки строят ваши мышцы. Что немаловажно, белок необходим в процессе секреции кортизола, принимающего активное участие в развитии стрессовых ситуаций.

Но кортизол — это гормон катаболизма или распада веществ в организме. Если вы практикуете цикличные виды спорта на выносливость, то вы не строите активно мышечную массу, но при этом под действием кортизола скорее уничтожаете ее, а белок необходим для нормального мышечного восстановления.

Так значит мне необходимы протеиновые добавки?

Все зависит в значительной степени от активности тренировочного процесса. Если вы тренируетесь менее 10 часов в неделю, то здоровое и разнообразное питание способно покрыть все ваши потребности в белке. К тому же, высокое содержание протеинов в рационе питания может неблагоприятно отражаться на здоровье.

Протеиновые добавки становятся актуальными для спортсменов высокого уровня с тренировочным временем более 20 часов в неделю.

Давайте не забывать, что мы бегаем для здоровья и удовольствия, а не для того, чтобы поставить новый мировой рекорд любой ценой и на выполнение этой цели положить собственное здоровье.

Автор: Владимир Богатырёв.

Что еще почитать:

»Откройте для себя протеиновые добавки для вегетарианцев

Недаром многие сомневаются у вегетарианцев, когда они начинают заниматься бодибилдингом и, следовательно, ищут рекомендации по питанию, которые могут привести их к определенным целям. Сегодня вегетарианство больше не является большой проблемой, учитывая существующие протоколы как для комбинирования продуктов, так и для их выбора. Однако, а когда тема более конкретна, переходя только от проблем со здоровьем к тем, которые связаны с достижениями в бодибилдинге? Сможем ли мы достичь таких эффективных протоколов?

Os вегетарианцы — это люди, у которых есть некоторые диетические ограничения с животными и производными. Однако существует несколько форм «вегетарианства». В оволактовегетарианцы, например, употреблять яйца, молочные продукты и мед. В лактовегетарианцы, просто мед и молоко. В вегетарианцыв свою очередь потребляйте только яйца и мед. Однако, как нам кажется, два самых крайних варианта этого сегмента людей — это полусложные вегетарианцы, которые потребляют только мед и строгие вегетарианцы, которые, в свою очередь, не потребляют НИЧЕГО животного происхождения. Тем не менее, некоторые выбирают сегменты органических продуктов питания, продукты консервированного происхождения и т. Д., Что еще больше ограничивает диету и требует дальнейшего контроля.

Некоторые из вегетарианцев, которые начинают употреблять пищевые добавки, независимо от того, связаны ли они с эстетическими целями или нет, даже потребляют сывороточный протеин, казеин и другие производные. Однако некоторые даже их не потребляют. Тем не менее, именно говоря о практиках бодибилдинга, мы сталкиваемся с очень актуальным вопросом: Известно, что для набора мышечной массы необходима гиперкомпенсация белком.. Эта сверхкомпенсация должна исходить от адекватной диеты. Если эта пища не соответствует индивидуальным потребностям, он точно не получит хороших результатов.

Для оволактовегетарианцев, ововегетарианцев или даже лактовегетарианцев это не проблема, поскольку в их рационе все еще есть источники высокой биологической ценности и высокое содержание PDCAA. Кроме того, они могут рассчитывать на использование добавок, содержащих производные животного происхождения (такие же, как пептиды гидролизованных белков молока). Однако для тех, кто не употребляет даже эти продукты, было показано, что на рынке присутствуют некоторые интересные альтернативы, делающие не только возможным другой вариант, но, помимо этого, диета становится намного более жизнеспособной и функциональной.

Хотя эти добавки не находятся в центре внимания рынка (учитывая низкое потребление), они все больше революционизируют, заставляя их потреблять даже люди, у которых нет диетических ограничений. Эффективность, универсальность и действенность этих продуктов оказались настолько интересными, что уже нередко можно увидеть, как их употребляют даже профессионалы.

Но знаете ли вы, вегетарианец или нет, эти добавки? Если вы не знаете, с этого момента вас приглашают познакомиться с некоторыми из них:

Список содержимого

Изолированный соевый белок

Я не хочу вдаваться в подробности сои. Однако известно, что вред сои связан с ее текстурированным белком, а не с изолированным белком. Хотя текстурированный белок оказывает вредное воздействие, изолированный соевый белок связан с множеством факторов, которые даже повышают уровень тестостерона.

Обладая высокой биологической ценностью, выделенный соевый белок имеет низкое содержание PDCAA, но его можно дополнить низкими количествами аминокислот с другими источниками белка, таким образом, создавая красивую вегетарианскую смесь.

Некоторые товары в этой категории:

100% соевый белок — оптимальное питание
SoyPro — Универсальное питание
Изолят соевого протеина — сейчас
100% соя — Naturade

Изолированный гороховый белок

Для тех, кто понятия не имел, да, горох очень богат белком и также используется для обеспечения этих порошкообразных добавок, в том числе широко используется не только практикующими физическую активность, но и людьми любого характера.

Но вы, должно быть, думаете, что эти белки содержат столько же углеводов, сколько и белков, верно? Если вы так думаете, вы только что сделали ошибку. Белковая часть, присутствующая в некоторых продуктах, может достигать 24 г белка на 1 г углеводов и только 2 г липидов в 33-граммовой порции. Итак, что бы вы сказали? Что вкус плохой? Что ж, не будем говорить, что традиционные добавки проигрывают гороховому белку с точки зрения вкуса, но вы должны знать, что это чрезвычайно приемлемо и даже лучше, чем у многих компаний. Поэтому это не тревожный фактор.

Некоторые товары в этой категории:

Гороховый протеин — сейчас
Гороховый протеин — Olympian Labs

Веганские гиперпротеические и гиперкалорийные смеси

Смесь белков, даже если они имеют низкую биологическую ценность и / или низкий уровень PDCAA, может быть чем-то чрезвычайно полезным в той степени, в которой становится возможным смешение дополнительных аминокислот. Я говорю это, потому что обычно эти белки содержат много аминокислот в больших количествах, но, напротив, многие аминокислоты в небольших количествах, что делает их неполными или частично неполными. Кроме того, смесь белков может сделать их более удобными, чем некоторые белки, которые, как считается, имеют высокую биологическую ценность, потребляемые отдельно.

Как уже упоминалось, в этих смесях могут использоваться только белки растительного происхождения, белки растительного и молочного происхождения, белки растительного и яичного происхождения и белки растительного происхождения из яиц и молочных продуктов. Только нужно искать то, что вам нужно.

Помимо гиперпротеинов для вегетарианцев, сегодня у нас есть также гиперкалорий с белком растительного происхождения. Эти гиперкалории, помимо того, что они растут на рынке пищевых добавок, показали ОТЛИЧНЫЕ результаты для отличных продуктов, которые все чаще создаются и улучшаются. Однако многие из этих продуктов по-прежнему относительно дороги, что делает их потребление недоступным для некоторых людей.

Некоторые товары в этой категории:

Протеиновая смесь Big Blend — Betancourt Nutrition
Проболический SR — MHP
Увеличьте свою массу! — MHP
Макроболический — MHP
Белок — Воин Солнца
Сырая еда — Garden Of Life

Протеин риса

Технология пищевых добавок настолько высока, что даже добавки, содержащие в своем сырье, в первую очередь источники углеводов, становятся доступными и доступны в отличной форме. Так обстоит дело с рисовым белком, который в первую очередь содержит углеводы.

Рисовый протеин, широко используемый в последние годы на рынке, эффективен не только в сочетании с протеинами, полностью предназначенными для строгих вегетарианцев, но и для лактовегетарианцев.

Некоторые товары в этой категории:

Порошок протеина коричневого риса — Source Naturals

Вегетарианская упаковка

Другая проблема для многих людей, которые не употребляют продукты животного происхождения, — это использование капсул, в случае компаний, которые используют желатин в составе капсул, это делает их потребление нецелесообразным.

Однако все больше и больше брендов используют целлюлозу, крахмал и другие капсулы. Фактически, желатин запрещен к употреблению в этих различных продуктах.

Некоторые товары в этой категории:

Best 5-HTP — Лучшее от доктора
Лучшие пищеварительные ферменты — Лучшее от доктора

Вывод:

Старая история о том, что вегетарианец не может быть бодибилдером и не может иметь адекватную диету, которая позволит ему добиться значительных успехов, была известна уже давно. Учитывая бесчисленное множество упомянутых аспектов, мы можем сделать вывод, что можно добиться хороших результатов в бодибилдинге и других видах спорта, оставаясь вегетарианцем!

Поэтому достаточно просто поискать конкретные рекомендации, которые согласны с вами, а не ограничиваться распространенными убеждениями.

Кроме того, веганские пищевые добавки оказались настолько эффективными, что даже для людей, у которых нет ограничений в питании, они оказались полезными и широко использовались, в том числе хорошими профессионалами.

К сожалению, плохая новость заключается в том, что большинство этих добавок не продаются в Бразилии, поэтому необходимо импортировать их из хороших магазинов за рубежом. Я оставил указания, где можно купить каждую добавку, если она вам интересна. И если вам нужен кто-то из-за пределов страны и вы не знаете, как импортировать, нажмите здесьи прочитайте статью, в которой я научил вас импортировать пищевые добавки.

Теперь вы, вегетарианец, уже можете иметь высокоэффективную питательную пищу! Не ждите больше и отправляйтесь на поиски своих целей!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 19

Познакомьтесь с протеиновыми добавками для вегетарианцев

Протеиновые добавки: основные преимущества — Invict

Белковые добавки в настоящее время являются одними из самых популярных добавок, используемых людьми, которые особенно думают об увеличении чистой мышечной массы. Потребность в белке у людей, тренирующихся на силу, составляет около 1,5 грамма на килограмм тела. Каждый из нас, независимо от уровня физической активности, должен потреблять нужное количество белка. Рост и развитие тканей нашего тела происходит благодаря поступлению аминокислот, содержащихся в белке. Кроме того, белок участвует в образовании важных биологических молекул — гормонов и ДНК. В спорте белковые добавки используются для насыщения белковых структур в мышечной ткани, благодаря чему они увеличивают свой размер.

Понять, зачем нужны протеиновые добавки, не так уж и сложно — ведь они содержат концентрированный белок, суточную дозу которого нужно соблюдать, особенно когда мы хотим нарастить мышцы. Но получение белка только с питательными веществами — не лучшее решение. Лучше всего сочетать прием белковых продуктов с употреблением добавок. Если вам нужен протеин недорого купить его вы можете в любом специализированном магазине.

Виды протеиновых добавок

Обычно выделят 3 основные формы белковых добавок: концентраты (WPC), изоляты (WPI) и гидролизаты (WPH). Концентрат — самый дешевый и самый распространенный вид протеиновой добавки. В нем содержится около 70-80% белка. Изоляты содержат до 97% белка и не содержат жиров, холестерина и лактозы. Белковый гидролизат, как и изолят, не содержит лактозы и благодаря тому, что белки в нем были гидролизованы, он характеризуется лучшим всасыванием.

Преимущества использования протеиновых добавок

Протеиновые добавки, помимо дополнения нашего рациона белком и поддержки посттренировочных процессов, также оказывают на наш организм другие благотворные эффекты. Они дополняют наш рацион витаминами, магнием, кальцием, клетчаткой, аминокислотами и глютамином. Они удобны и просты в использовании и представляют собой низкокалорийную закуску между приемами пищи. Они предотвращают рак, в том числе легких, пищевода, толстой кишки, снижают риск сердечного приступа (источник: Криссансен «Новые свойства сывороточного протеина для здоровья и их клиническое значение»). Он стимулирует выработку инсулина, поэтому исследования по добавлению сывороточного протеина продолжаются у пациентов с сахарный диабет II типа. Также они обладают противовоспалительным действием.

Протеин — лидер среди пищевых добавок

Протеин по праву относится к лидеру среди пищевых добавок, его применяют спортсмены, независимо от уровня их подготовки. Но и в наше время встречаются мифы о вредности пищевой добавки. Бытует мнение, что их употребление приводит к формированию зависимости, негативно сказываются на работе внутренних органов.

Содержание:

Протеин, что это такое

Протеин используется для усиления физической силы, наращения мышечной массы. Пищевая добавка выглядит как концентрированное белковое вещество.

При употреблении пищи с богатым содержанием белка, организм насыщается протеином. Спортивная пищевая добавка является отличным заменителем натуральных продуктов, так как:

Протеин, для каких целей он нужен

Использование протеина разумно, когда желаете:

  • Сохранить или увеличить мышечную массу

  • увеличить рост мышц

  • Восстановить поврежденные мышцы

Полезные свойства Протеина

Прием пищевой добавки имеет достоинства:

  • Протеин можно принимать, когда нет возможности нормально поесть, благодаря чему голод утоляется сразу на несколько часов. Однако нельзя забывать о том, что организму кроме белка требуются другие полезные вещества. Поэтому в качестве перекуса протеин подойдет только в тех случаях, когда реально не имеется возможности, принять обычную пищу.

  • Употребление протеина поможет сэкономить время, продукты на обеспечение полезного рациона. При данном раскладе пищевая добавка является отличной альтернативой. Прием еды можно сменить выпивкой вкусного коктейля

  • Употребление пищевой добавки обеспечивает ускоренный рост мышц и усиление выносливости. Вы просто становитесь физически более сильным

  • Протеин легко носить всегда с собой. Он бывает не только в форме напитка, но и как супы, пудинги и мороженное

По сути, протеин является обычным белком. При его употреблении мышечная масса растет не из-за чудотворного состава, а из-за того, что белок является главной составляющей мускулатуры.

Если вы едите мясо, творог, рыбу в минимальных количествах Протеин будет крайне полезным.

В общем, на килограмм веса необходимо от 1,6 до 2 г белка, данное количество не всегда поступает к нам при потреблении продуктов питания. В этой ситуации протеин хорошо будет использовать вместо добавки. На вкус протеиновые коктейли очень приятны, отчасти напоминают десерты.

Вред протеина

Если пищевую добавку употреблять в умеренных дозах вреда от него не будет. Однако большие дозы протеинового белка могут оказать негативное влияние на организм.

В результате злоупотребления пищевой добавкой:

Кроме того, прием протеина не рекомендован людям с больными почками. При патологии этого органа прием пищевой добавки возможен, если это сочтет разумным лечащий врач.

Как правильно выбрать протеин

Нижеперечисленные советы помогут вам правильно подобрать протеиновый белок. Выбрать тот вариант, который подходит именно для вашего конкретного случая. При подборе добавки в первую очередь важно определить, какую цель вы желаете исполнить:

  • поддержание мышечной массы

  • набрать мышечную массу

  • сбросить лишние килограммы

При выборе протеина:

При приобретении первой упаковки выберете самую маленькую фасовку и пробуйте, таким образом можно подобрать оптимальный вариант.

Для похудения

Для похудения важно принимать два вида белка:

Оба протеина хорошо усваиваются, молниеносно расщепляют жир и обеспечивают организм необходимой суточной дозой белка.

Для определения оптимальной дозы и схемы приема важно проконсультироваться с тренером.

При выборе спортивного протеина для похудения акцентируйте внимание на:

  • составе (сывороточные протеиновые порошки более эффективны)

  • виде белка (наилучшими являются быстрые белки)

  • способе изготовления (гидролизат, остановитесь на нем)

Для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы разумнее приобрести сывороточный протеин в концентрированном виде, но не стоит принимать его в большом количестве. Ведь он является высококачественным сывороточным белком. Для хорошего анаболизма правильней будет совмещать изоляты, гидролизаты до начала либо после занятий физической культурой.

Многокомпонентные протеины также отлично подходят для набора мышечной массы.

Как употреблять протеин дома

Перед началом потребления требуется узнать точный вес. Нормальная доза равняется 30 г, которые необходимо развести в 300 г жидкости (молоко и вода).

Помните: в емкость для приготовления в первую очередь стоит налить жидкость и только потом протеин. Если все сделать наоборот пищевая добавка не растворится, а только преобразуется в комочки.

Прием протеина возможен до занятий физическими упражнениями, и после них.

Возможно, приготовить протеин самостоятельно

Бывают ситуации, что спортивное питание заканчивается, и нет возможности его приобрести. В таких случаях можно сделать полезный коктейль самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуется:

  • молоко, оно является основным компонентом всех протеиновых коктейлей

  • творог

  • порошок яичный, в нем есть жиры и яичные протеины

  • обезжиренное либо цельное сухое молоко

  • орехи, в них есть растительный белок, который также полезен, как и животный

  • бананы, они обеспечат спортивному питанию хороший вкус и насытят организм клетчаткой и углеводами

При приготовлении протеинового коктейля в домашних условиях, все вышеперечисленные ингредиенты следует хорошо перемешать блендером. Только так обеспечивается полный вывод нужного числа жира, углеводов и белков.

Пищевая добавка при потреблении в умеренных дозах, окажет на вас только положительный эффект.

В аптеках Apstore Протеин можно заказать и приобрести по привлекательным ценам.

протеиновых добавок… Они для вас?

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или спортсменом на выходных, возможно, вы слышали шум о протеиновых добавках. Кажется, что белок и упражнения как-то идут рука об руку. В настоящее время вы можете купить эти протеиновые добавки в виде порошков или коктейлей практически в каждом магазине диетических продуктов или в Интернете. Но вы можете подумать: «Что такое белок?» и «я должен взять это тоже?» Эта статья объяснит, почему белок так важен и каковы плюсы и минусы приема протеиновых добавок.

Белок — это макроэлемент, а это значит, что он необходим всем людям. Белки состоят из 20 аминокислот, 9 из которых наш организм не может производить. Они называются незаменимыми аминокислотами, и мы должны потреблять их в нашем рационе. Различные белки в нашем теле играют очень важные структурные роли, такие как составляющие наши кости, мышцы и хрящи, а также нашу кожу, волосы и ногти. Однако основная функция белка — строить и восстанавливать мышцы, поврежденные во время упражнений.Именно по этой причине белок часто ассоциируется с тренировками.

Белок нужен всем; однако не всем нужно одинаковое количество белка. Тем, кто больше тренируется, требуется дополнительный белок. Прежде чем принимать белковые добавки, подумайте о типах продуктов, входящих в ваш рацион, и подумайте, можете ли вы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка. Всегда лучше сначала поесть. Диетические источники белка можно найти в различных продуктах, таких как мясо, молочные продукты, орехи, бобы или бобовые.Также рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вы начнете дополнять свой рацион.

У протеиновых добавок есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать. Некоторые из преимуществ и причин, по которым люди принимают протеиновые добавки, заключаются в улучшении мышечной массы и силы. Эти добавки также являются гораздо более удобным способом помочь людям, которые могут иметь повышенную потребность в белке, удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Обратной стороной может быть то, что на рынке так много разных протеиновых добавок, и покупка одного из этих продуктов может сбивать с толку и быть дорогостоящей.Избыточный прием может вызвать проблемы со здоровьем, например, проблемы с почками или увеличение жировых отложений. Кроме того, FDA имеет более мягкие правила и положения в отношении добавок, которые могут привести к появлению небезопасных или неэффективных добавок на рынке.

Если вы думаете, что протеиновые добавки могут вам подойти, вам необходимо знать, какие продукты продаются в магазинах или в Интернете. Чаще всего покупаются добавки с тремя основными источниками протеина.

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин, получаемый из молока, содержит все незаменимые аминокислоты и очень быстро переваривается. По этой причине его обычно принимают вскоре после тренировки, чтобы наилучшим образом способствовать развитию мышц.
  • Казеиновый белок: Как и сыворотка, казеин также поступает из молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Однако в нашем организме он переваривается намного медленнее, поэтому его обычно принимают перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц во время отдыха.
  • Растительный белок: Три наиболее распространенных источника растительного белка — это соя, коричневый рис и гороховый белок. В отличие от сыворотки и казеина, источники растительного белка не содержат всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Однако этот тип добавок будет хорошим вариантом для веганов или людей с непереносимостью лактозы или аллергией.

Надеюсь, это помогло прояснить некоторые вопросы, касающиеся протеиновых добавок и того, подходят ли они вам.Помните, что если вы все же принимаете эти продукты, вы все равно должны получать белок из цельных продуктов, которые вы едите каждый день. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или спортсменом на выходных, выбор за вами… Подходят ли вам протеиновые добавки?

Эрика Хилл, стажер-диетолог Пенсильванского университета, класс 2018 г.

Протеиновые батончики, коктейли и добавки — AllStarHealth.com

Что такое белок?

Помимо углеводов и жиров, белок является важным питательным веществом, способствующим росту и укреплению здоровья человека.В природе существуют тысячи различных белков, и каждый из них имеет определенную комбинацию аминокислот — некоторые содержат всего две или три аминокислоты (дипептиды, трипептиды), а другие — тысячи. Большинство живых существ производят сотни различных разновидностей белка, и каждый из них имеет определенную цель внутри этого вида.

Почему важен белок?

Белок служит многим целям, в том числе:

  • Рост и поддержание кожи, костей, суставов, мышц, ногтей и волос
  • Ферменты (тип белка) поддерживают функции организма, делая возможными важные химические реакции
  • Поддержание баланса жидкости и pH
  • Образование жизненно важных антител, факторов свертывания крови и иммунных факторов
  • Гормоны, такие как гормон роста и инсулин (оба производятся из белка)
  • Как работает белок?

    Большинство белков, которые использует организм, необходимо производить «с нуля» из доступных свободных аминокислот.Если они недоступны, в качестве последнего сообщения, тело разрушит мышцы и другие типы тканей. Вот почему белковые добавки имеют решающее значение, особенно для спортсменов и бодибилдеров. Другие преимущества протеина включают поддержку диеты с низким содержанием холестерина и здоровья иммунной системы.

    Вот как создается и используется белок:

  • Продукты, богатые белком, сначала перевариваются в желудке
  • Ферменты расщепляют их на свободные аминокислоты
  • Аминокислоты всасываются в тонком кишечнике
  • Абсорбируются только аминокислоты; не весь белок
  • Биологическая ценность или BV белка измеряет, насколько быстро и легко источник белка может быть расщеплен организмом на свободные аминокислоты для создания новых белков.
  • В самых популярных и наиболее эффективных протеиновых добавках используются источники с высоким содержанием белка (казеин и сывороточный белок, белок яичного белка)
  • В All Star Health мы предлагаем широкий ассортимент высокоэффективных протеиновых добавок.Эти пищевые добавки All-Star включают растительный белок, сывороточный белок, казеиновый белок, гороховый белок и многое другое. AllStarHealth.com — ваш главный источник протеиновых добавок от ведущих брендов, таких как Cytosport, Kind, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Clif Bar.

    Белки и аминокислоты

    Человеческому организму требуется 20 различных видов аминокислот. Некоторые из них могут вырабатываться организмом, а незаменимые аминокислоты — нет.Они должны поступать с пищей, так же как витамины и минералы. Помимо биологической ценности, еще один способ измерить ценность определенного источника белка — это измерить количества и сравнить диапазон аминокислот, которые содержит этот источник. Полноценные белки содержат все 20 аминокислот. Эти полноценные белки включают в себя все белки животного происхождения, а также некоторые из растительных источников, таких как соя и конопля. Для глютамина и аргинина они условно необходимы, что означает, что их нужно дополнять только при определенных обстоятельствах.Их часто считают отдельными добавками. Посетите наш отдел аминокислот для получения дополнительной информации о преимуществах каждой из аминокислот.

    Протеиновые добавки

    Наши протеиновые порошки и протеиновые батончики получают протеин из различных источников:

    • Сыворотка — молочная; самый популярный и наиболее эффективно усваиваемый
    • Яичный белок — высококачественный источник; почти без холестерина
    • Соя — самый популярный из вегетарианских источников; обеспечивает изофлавоны с гормональным балансом и антиоксидантными свойствами
    • Рис — отличный вариант для вегетарианцев, которые не хотят употреблять сою

    Сколько протеина нужно?

    Даже среди экспертов рекомендации разнятся.Обычно это зависит от человека и его целей. Количество белка указывается в граммах на фунт идеальной массы тела на 24 часа в сутки. Здоровые спортсмены, не занимающиеся спортом, должны потреблять около 0,4 грамма белка на фунт. Бодибилдерам и спортсменам, которые просто заинтересованы в наращивании или поддержании мышечной массы, может потребоваться от 0,8 до 1,5 граммов белка на фунт фактической массы тела.

    Как использовать протеиновые добавки

    Так много видов протеиновых добавок легко использовать.Коктейли и протеиновые батончики из-за их удобства очень популярны. Они содержат тот же белок, что и большая порция мяса, с гораздо более низким содержанием холестерина и жира (если таковые имеются). Существуют белковые диетические добавки в готовых к употреблению коктейлях, заменители еды (MRP) с добавлением витаминов, продукты для набора веса и версии с низким содержанием углеводов.

    Белковые добавки — побочные эффекты и меры предосторожности

    Основной риск протеиновых добавок связан с заболеваниями печени или почек или диетами с ограничением протеина.Также есть предостережения для тех, кто страдает аллергией на определенные типы белка, такие как соя. Белковые добавки не следует использовать в качестве единственного источника белка или питания.

    Как ваш врач или диетолог, если у вас есть вопросы о конкретных потребностях в белке или чтобы узнать, подходит ли вам протеиновая добавка.

    Протеиновые добавки — обзор

    Использование в пищу человека

    Для пищевых продуктов, помимо токсичности и питательных качеств, важными факторами являются органолептическая приемлемость и функциональные свойства.

    SCP использовался в качестве белковой добавки в выпечке, печенье, крекерах, закусках, супах, лапше и специальных продуктах питания, таких как гериатрическое или детское питание. Его использование в качестве наполнителя в колбасах и других мясных продуктах было важным, в основном в странах Восточной Европы. Несмотря на оправданное производство SCP с точки зрения нехватки белка в мире и широко распространенного недоедания, реальный спрос на белок основан на его возможности конкурировать с точки зрения его функциональных свойств, таких как растворимость, связывание воды, способность к эмульгированию, гелеобразование, взбиваемость и пенообразование. стабильность.Успешное добавление существующих продуктов и замена традиционных белков SCP зависит от наличия белков, соответствующих по функциональности, цене и органолептической приемлемости.

    Для пищевых продуктов полезны цельные высушенные клетки, разрушенные клетки и текстурированные белковые продукты. Из разрушенных клеток можно получить концентраты или изоляты белка, которые лучше подходят для пищевой промышленности. Более того, изоляты SCP могут выгодно конкурировать с изолятами сои с функциональной точки зрения.Изоляция или концентрация резко увеличивает производственные затраты.

    Такие процессы, как текстурирование путем прядения и экструзии, а также ферментативная или химическая модификация могут улучшить функциональность SCP. Например, белковые волокна, полученные прядением, могут образовывать текстурированные белковые продукты, такие как мясные наполнители.

    Ферментативная модификация включает частичный протеолиз для улучшения растворимости, эмульгирующей способности и взбивания, или обратную реакцию, известную как пластеин (образование пептидной связи), для повышения питательной ценности за счет добавления ограничивающих аминокислот.Многообещающие химические модификации включают ацетилирование, которое улучшает термическую стабильность, или сукцинилирование, или фосфорилирование для увеличения растворимости, эмульгирования и пенообразования. Однако такие модификации имеют тенденцию к снижению питательной ценности белков. Эксперименты с фосфорилированными дрожжевыми белками показали, что восстановление белка может быть улучшено за счет уменьшения количества нуклеиновых кислот. Функциональные свойства, такие как водорастворимость, водоудерживающая способность и загущающие свойства, могут быть улучшены, тогда как эмульгирующая активность лучше, чем у изолята соевого белка, и эквивалентна казеинату натрия.

    Хотя высушенные целые клетки обладают ограниченными функциональными свойствами, они часто используются в качестве ароматизаторов и пищевых связующих. Высушенные дрожжевые клетки могут действовать как стабилизаторы эмульсии масло в воде.

    Основной рынок микробной биомассы — это усилитель вкуса мясных продуктов, супов, подливок, барбекю, соусов, заправок для салатов, приправ и любых продуктов с пикантным, сырным или мясным вкусом (вкусовые нотки связаны с пятым основным ароматизатор умами), включая пиццу, закуски, чипсы и т. д.Фактически, гидролизаты, автолизаты и экстракты дрожжевого белка уже давно используются в качестве пищевых ароматизаторов.

    Все, что вы должны знать о протеиновых добавках

    Вы выпиваете их после каждой тренировки, как будто от этого зависит ваша жизнь, но знаете ли вы, что протеиновые коктейли что-то делают? ? Существуют научные исследования, охватывающие различные темы, такие как лучшее время для их использования, лучший тип для использования и почему они могут принести или не принести вам пользу.

    Компании, производящие пищевые добавки, часто могут сбивать с толку смелые заявления исключительно в маркетинговых целях.Рыночная стоимость одних только протеиновых добавок превышает 12,4 миллиарда долларов США. В этой статье вы найдете ответы на самые частые вопросы и самую важную информацию, которую вам следует знать. Не стесняйтесь пропускать пункты, которые к вам не относятся.

    1. Почему вам следует заботиться о белке?

    Обеспечение достаточного количества белка в рационе ускорит ваш прогресс, ускорит выздоровление и окажет положительное влияние на ваше общее состояние здоровья и долголетие.

    Всего несколько важных функций белка включают :

    • Обеспечение структурного компонента тканям и клеткам организма.
    • Обеспечивает источник азота. Баланс азота является ключом к набору сухой мышечной массы и предотвращению разрушения мышц при потере жира.
    • Передача клетками сигналов для различных биохимических процессов, включая рост мышц и потерю жира.
    • Глюконеогенез и образование глюкозы для получения энергии при ограничении углеводов.
    • Для поддержания и оптимизации основных гормонов.

    2. Как протеин способствует росту мышц?

    Если вы хотите стать больше, сильнее, стройнее или быстрее восстанавливаться, достаточное количество белка может помочь оптимизировать адаптацию к тренировкам.

    Белок работает в организме, обеспечивая такие преимущества, как :

    • Увеличение мышечной массы.
    • Предотвращение разрушения мышц и стимулирование восстановления мышц.
    • Повысьте свою способность терять жир и придерживайтесь диеты благодаря ее сытному эффекту.
    • Помимо воздействия на композицию тела, он также улучшит общее состояние здоровья вашего тела, например улучшит состояние кожи, укрепит ногти и волосы, а также укрепит иммунную систему.

    3. Сколько белка должно быть в вашем рационе?

    Если вы много тренируетесь, хорошей отправной точкой будет 1,6–2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен получать максимум 150 г белка в день.

    Различные исследования были процитированы как рекомендующие несколько дневных целевых показателей белка :

    • В тщательном обзоре Wilson & Wilson рекомендуют 1,2-2,2 г на килограмм общей массы тела для спортсменов, тренирующихся по силе.
    • Helms et al. рекомендуется 2,3-3,1 г белка на килограмм обезжиренной массы (безжировой массы) спортсменам, тренирующимся с отягощениями, в гипокалорийных условиях (т. е. при использовании низкокалорийных диет).
    • Позиционная стойка ACSM предлагает 1.2-2 г на килограмм в день для поддержки восстановления, ремоделирования и адаптации мышц. Хотя верхний предел 2 г / кг / день может быть лучше при сохранении мышечной массы во время ограничения калорий.
    • В метаанализе 49 исследований Morton et al. не показали значительного воздействия на безжировую массу выше 1,6 г / кг / день.

    Если вам нужен калькулятор макроэлементов, вы можете найти его здесь.

    4. Какие факторы влияют на количество необходимого белка?

    Это всего лишь один пример того, как диета должна быть индивидуализирована в соответствии с вашими тренировками, целями и даже генетикой.

    Некоторые из основных факторов, влияющих на количество белка, которое вы должны были включать :

    • Вы выживаете или процветаете ? Если вы хотите оптимизировать адаптацию к тренировкам и добиться успеха, потребление протеина должно быть выше, чем стандартная рекомендуемая государством суточная норма. Во время интенсивных периодов тренировок или диеты потребление белка должно составлять немного большую долю от общего количества потребляемых калорий, тогда как во время поддерживающих фаз тренировки потребление должно быть ближе к нижнему пределу рекомендованного.
    • Если вы потребляете меньше калорий, чтобы избавиться от жира, вопреки распространенному мнению, вы должны потреблять более высокий процент от общего количества калорий в виде белка, чем если бы у вас был избыток калорий. Это помогает сохранить мышечную массу и дает больше свободы в сокращении потребления углеводов и жиров .
    • Спортсмены на выносливость должны стремиться поддерживать низкую массу тела, чтобы соотношение их мощности к массе тела было максимальным, а их двигательная экономичность улучшилась. Можно рассматривать более низкое потребление белка, чтобы ограничить прирост безжировой массы тела.
    • Были даже некоторые предположения, что генетика влияет на ваши потребности в белке . Чем ближе к экватору вы сможете проследить свою генетику, тем меньше белка вам понадобится, при этом вы будете способны «переносить» больше углеводов. Чем дальше вы находитесь от экватора, тем больше белка вы можете иметь в своем рационе.
    • Поскольку и углеводы, и белок обладают схожим эффектом спарринга азота, , если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует посоветовать, чтобы потребление белка было выше, чтобы помочь компенсировать .
    • Чем вы старше, тем меньше белка вам нужно . Исследования на пожилых людях показывают минимальное влияние высокобелковой диеты на силу и мышечную массу.
    • Если ваш текущий уровень мышечной массы выше, то рекомендуется повышенная дозировка белка в течение дня. Helms et al. Предлагайте 2,3–3,1 г белка на килограмм в зависимости от вашей мышечной массы, а не от общей массы тела.

    5. Безопасно ли повышенное потребление белка?

    Да, но есть исключения.

    Более высокий уровень потребления белка в большинстве случаев безопасен, однако примите во внимание, есть ли у вас семейный анамнез или когда-либо были проблемы с почками . Обзор прошлых исследований показал, что люди с существующим заболеванием почек должны ограничивать потребление белка, хотя для тех, у кого нет ранее существовавших заболеваний, высокое потребление белка не влияет на функцию почек.

    Если у вас есть семейный анамнез, лучший совет — всегда обращаться за советом к квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем переходить на высокобелковую диету.

    6. Как потребление белка связано с тренировками с отягощениями?

    Не то, что вы думаете или что вам, возможно, сказали. Помните: тренируйтесь, чтобы стимулировать, а не уничтожать!

    • Перед тренировкой : Если питание и тренировки правильные, в организме будет положительный чистый белковый баланс; синтез будет больше, чем распад.
    • Во время тренировки : В организме будет отрицательный чистый белковый баланс.Распад тканей, вопреки распространенному мнению, остается неизменным во время тренировок, однако синтез новых белков падает. По мере продолжения тренировки распад в конечном итоге превосходит синтез. Тело постоянно ломается и одновременно восстанавливается. Чтобы набрать мышечную массу, вы хотите, чтобы восстановление происходило быстрее, чем разрушение. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше времени у вас уходит на получение необходимого стимула для наращивания мышечной массы, тем больше будет происходить ненужный срыв.
    • После тренировки : Некоторое время чистый белковый баланс будет оставаться отрицательным, в основном потому, что ваше тело перестало синтезировать новые белки.В этот момент распад немного увеличивается, но в ближайшие часы синтез протеина быстро возрастает, превысив распад, и достигнет уровня, превышающего предтренировочный. Здесь происходит адаптация и важно, чтобы ваше тело было обеспечено правильными питательными веществами, чтобы помочь в восстановлении тканей.

    7. Работают ли протеиновые коктейли после тренировки?

    Да, вот почему.

    Во время тренировки ваше тело будет иметь отрицательный чистый баланс белка .По мере того, как производство новых белков прекращается, распад белка увеличивается. После тренировки синтез мышечного белка в конечном итоге увеличивается, а распад сокращается, создавая положительный азотный баланс. Это всего лишь фундаментальная наука, и мы по большей части понимаем этот механизм.

    Использование белка и снабжение вашего организма аминокислотами, которые ему нужны примерно в эти ключевые времена, жизненно важно для увеличения синтеза мышечного белка, а также для уменьшения его распада. Благодаря этому можно достичь более высокого баланса чистого белка, что способствует увеличению безжировой мышечной массы, силы и восстановлению мышц.

    Прием аминокислот или сывороточного протеина в послетренировочный период, как правило, приводит к двукратному увеличению синтеза мышечного протеина и других факторов, способствующих увеличению мышечной массы.

    Следует отметить, что одни углеводы без белка обычно вызывают половину реакции сывороточного белка или незаменимых аминокислот. Итак, хотя углеводы важны, для наращивания мышечной массы и силы снабжение вашего тела белком вдвойне важно.

    8. Когда мне следует пить протеиновый коктейль после тренировки?

    По правде говоря, никто не знает, есть ли идеальное время для приема коктейля после тренировки. Некоторые исследователи высказали мнение, что время приема протеина после тренировки может быть лучше, чем абсолютное ежедневное потребление протеина. Тогда вы можете предположить, что время приема белка во время тренировки дает больший эффект, чем при потреблении в любое другое время дня, когда общее суточное потребление белка такое же.

    Было высказано предположение, что адекватное потребление белка в период после тренировки имеет жизненно важное значение для оптимизации синтеза мышечного белка, расщепления белка, создания положительного чистого баланса белка и стимулирования адаптации к тренировкам.

    Для того, чтобы активировать эти важные механизмы, необходимо иметь место несколько химических процессов, и гормональная секреция играет жизненно важную роль. Как повышенная доступность аминокислот (гипераминоацидемия), так и секреция инсулина (гиперинсулинемия) важны для максимального увеличения анаболического потенциала и потенциала восстановления мышц.

    Некоторые исследования показали, что существует посттренировочное анаболическое окно, однако другие нет. В метаанализе 2016 года Schoenfeld et al. не показали влияния времени приема белка на адаптацию к силе или гипертрофии.

    Продолжительность этого посттренировочного окна также оказалась разной (если она вообще существует), и хотя некоторые показали 15-30 минут как оптимальные, некоторые показали, что это окно длилось до двух часов или более.

    Исходя из того, что мы действительно знаем, можно предположить, что, хотя протеиновые коктейли могут быть отличным инструментом после тренировки, не имеет большого значения, должны ли вы принимать его сразу после тренировки или через час после нее . Вашим приоритетом должно быть общее суточное потребление белка, а затем время.

    9. Сколько белка мне нужно в послетренировочном коктейле?

    Если после тренировки у вас есть углеводы, то планируйте потребление не менее 25 г белка и 50 г углеводов.Если вы решили не употреблять углеводы, то достаточно 50 г белка. Для конкретных целей предлагается 0,48 г на кг массы тела, что означает, что человек весом 80 кг потребляет 38 г сывороточного протеина после тренировки.

    Чтобы увеличить как гиперинсулинемию, так и гипераминоацидемию в послетренировочный период, рекомендуется смесь как «быстродействующих» белков, так и углеводов с высоким гликемическим индексом . Некоторые из наиболее убедительных данных свидетельствуют о том, что соотношение углеводов к белку от 2/1 до 3/1 является наиболее эффективным для восстановления, при использовании где-то между 20-30 г белка и 40-90 г углеводов.

    Однако, если ограничить углеводы для того, чтобы «поднять» уровень инсулина до той же степени, то 50 г быстродействующего протеина может достичь почти такого же эффекта. Самая важная часть — это то, что вы обдумываете, подходят ли углеводы вашему текущему подходу, и учитываете это в своих дневных нормах.

    10. Следует ли мне принимать протеиновый коктейль перед тренировкой?

    Может помочь!

    Повышенный уровень аминокислот в крови в результате приема аминокислот до или во время тренировки, в отличие от после тренировки, может противодействовать чистой потере мышечного белка, которая происходит во время тренировки.

    Аминокислоты перед тренировкой могут вызвать меньшее разрушение тканей и, следовательно, создать более анаболическую среду . Следовательно, комбинация аминокислот через белковые или аминокислотные добавки, такие как незаменимые аминокислоты (EAA), может потребляться для увеличения доступности аминокислот. Schoenfeld et al. показали, что потребление белка до и после тренировки потенциально оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию.

    11. За какое время до тренировки мне следует принимать протеиновый коктейль?

    Протеиновый коктейль за 30 минут до начала должен позволить некоторым из этих аминокислот плавать в вашем кровотоке к тому моменту, когда вы начнете тренировку, если поступают правильные источники белка.Следовательно, перед тренировкой лучше всего употреблять EAA или гидролизованный протеиновый напиток.

    12. Какой протеин лучше всего подходит после тренировки?

    Сывороточный протеин является наиболее доказанным в исследованиях и обычно встречается в трех основных формах :

    • Концентрат сывороточного протеина : Эта форма протеина обычно содержит самый низкий процент протеина на 100 г. Это связано с тем, что концентрат подвергается меньшей обработке для производства продукта.Концентрат сыворотки хорошего качества должен содержать 75% белка на порцию. Несколько биоактивных фракций сывороточного концентрата способствуют его иммуностимулирующему потенциалу, включая бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептид и лактоферрин. Также было показано, что концентрат сыворотки увеличивает выработку организмом глутатиона, чрезвычайно мощного антиоксиданта, который иногда называют главным антиоксидантом организма.
    • Изолят сыворотки : содержит больший процент белка на порцию.Он образуется при дальнейшей переработке и очистке концентрата сыворотки с использованием таких методов, как микрофильтрация с поперечным потоком, ультрафильтрация, обратный осмос или нанофильтрация. Скорость абсорбции обычно примерно одинакова между концентратом и изолятом, однако изолят может быть лучшим выбором, если вы хотите получить максимальное количество белка на порцию.
    • Гидролизат сыворотки : это изолят сыворотки, который подвергся дальнейшему расщеплению с образованием более мелких пептидов, которые быстро всасываются в кровоток.

    Важно отметить, что, хотя некоторые считают концентрат сыворотки самым низким качеством белка по сравнению с изолятом и гидролизатом. Благодаря содержанию только белка, концентрат сыворотки обладает некоторыми мощными иммуностимулирующими свойствами, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

    13. Что делать, если я не могу использовать сыворотку?

    В качестве альтернативы, протеин коричневого риса, протеин гороха или протеин конопли являются хорошим выбором, если сыворотка не подходит.

    Есть ограниченные исследования с использованием белков растительного происхождения для восстановления мышц и адаптации.Во многом это связано с тем, что это новая тенденция, но они также не имеют такого благоприятного аминокислотного профиля, как сыворотка.

    Общее содержание белка в некоторых из них может приближаться к концентрату сыворотки, но наибольшее значение имеют профиль EAA и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Белок коричневого риса может быть одной из лучших альтернатив сыворотке, но изолят сыворотки может иметь на 39% больше EAA и на 33% больше BCAA.

    Они также обычно содержат меньше аминокислоты лейцина, который, как было показано, независимо от других аминокислот активирует ключевые сигнальные пути, связанные с синтезом мышечного белка.Белковая еда должна содержать примерно 4 г лейцина, чтобы достичь необходимого «порога» лейцина, чего гораздо труднее достичь с белками растительного происхождения.

    14. Следует ли мне принимать протеиновые добавки перед сном?

    На самом деле это не обязательно, но может помочь восстановлению мышц.

    Для большинства людей ночной сон — это самый продолжительный период голодания, который мы называем фазой постабсорбции. Ночью синтез мышечного белка падает, а распад мышечного белка усиливается, что приводит к более катаболическому состоянию.

    Распад мышечной ткани используется для «подпитки» тканей кишечника, печени, кишечника и других органов вокруг чревной области, поэтому медленно перевариваемая форма белка и постоянный поток аминокислот в течение ночи могут: следовательно, помогает снизить катаболизм мышц.

    15. Можно ли употреблять послетренировочный протеин перед сном?

    Что лучше всего работает после тренировки, вероятно, хуже всего работает перед сном .

    Примерно через 1 час после взбалтывания сывороточного протеина уровень аминокислот в крови повышается примерно на 300%, через 2 часа снижается примерно до 92%, а через 4 часа вы возвращаетесь к исходному уровню.Это отлично подходит для этого периода после тренировки, но не так хорошо для ночного голодания. С другой стороны, казеин вызывает умеренный, но продолжительный всплеск уровня аминокислот в крови примерно на 4-5 часов, прежде чем произойдет его снижение.

    Res et al. показали, что казеиновый протеин за 30 минут до сна способен перевариваться и усваиваться организмом, что способствует большему восстановлению мышц и адаптации в течение ночи. Казеиновый протеин может скапливаться в желудке, обеспечивая постоянную «капельную подачу» аминокислот в течение ночи.

    Исследования показали, что добавление небольшого количества сывороточного протеина к казеину, например, в смеси молочного протеина или протеина с замедленным высвобождением, может кормить мышцы по каплям в течение большего времени, чем только казеин, потенциально до 8 часов, и даже помочь улучшить качество сна.

    Это может быть потенциально связано с разными способами действия казеина и сыворотки, и, вероятно, они имеют синергетический эффект, когда взятые вместе. Также было показано, что сывороточный протеин улучшает качество сна и повышает бдительность на следующий день.

    Здесь можно сделать вывод, что 30-40 г белка за 30-60 минут до сна или в качестве позднего вечернего перекуса, в зависимости от предпочтений, следует считать хорошей практикой при попытке нарастить мышечную массу и силу . Если прием пищи перед сном влияет на качество вашего сна, попробуйте вместо этого встряхнуть за два часа до сна.

    Положите белок на работу

    Общее суточное потребление белка более важно, чем время потребления белка после тренировки .Было доказано, что протеиновые коктейли эффективны как до, так и после тренировки, но остается неясным, существует ли конкретное «окно» возможностей.

    Протеиновый коктейль с более медленным высвобождением или источник цельного белка также могут быть полезны перед сном. Было бы разумно предположить, что, хотя протеиновые коктейли не являются необходимыми, они, по крайней мере, являются удобным и экономичным способом помочь вам достичь суточного потребления белка.

    Руководство по протеиновым добавкам: Полное руководство по протеину!

    Добро пожаловать в полное руководство по добавкам протеина Muscle and Strength.Это руководство содержит информацию по каждому аспекту протеиновых добавок, в том числе обзор преимуществ использования протеиновых добавок, времени приема протеиновых добавок и различных форм протеиновых продуктов, используемых в добавках.

    Если у вас остались вопросы после прочтения информации о протеиновых добавках, содержащейся в этой статье, задайте их одному из опытных форумчан.

    1. Основные сведения о белках

    1а. Что такое белок и почему он важен?

    Белок — один из трех макроэлементов, используемых организмом для получения энергии.Эти макроэлементы включают белок, углеводы и жиры.

    С научной точки зрения, белок — это последовательность аминокислот, связанных между собой цепочкой. Связи, которые удерживают эти аминокислоты вместе, известны как пептидные связи. Аминокислоты являются основным источником азота в организме. Положительный азотный баланс необходим для правильного роста и восстановления мышц.

    Помимо свойств наращивания мышечной массы, необходим белок:

    • Для поддержания сбалансированного уровня PH в крови.
    • Для сохранения мышечной ткани во время диеты или сокращений.
    • Как источник энергии при отсутствии углеводов.
    • Для создания и поддержания надлежащего уровня гормонов.
    • Для необходимых химических реакций.
    • Для поддержания нормальной работы иммунной системы.
    • Для правильного регулирования баланса жидкости в организме.

    1б. Рост белков и мышц

    Увеличение суточного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы это восстановление было максимальным, вы должны поддерживать белковый баланс азота.

    Недоедая белком, вы сбиваете с толку свое тело. У него так много сырья, с которым можно работать, и он не может отремонтировать все, что нужно для ремонта. В этом случае мышцы могут быть потеряны. Кроме того, нарушаются другие жизненно важные функции организма, такие как гормональная регуляция и баланс PH в крови.

    Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой с отягощениями, больше мышечной ткани, чем обычно, требует ремонта. Это причина, по которой тяжелоатлетам и бодибилдерам нужно больше белка. Рост мышц требует большего от азотного баланса организма, чем их поддержание.

    Частые кормления протеином обеспечивают стабильный поток аминокислот и помогают поддерживать надлежащий азотный баланс.

    1с. Сжигание белков и жиров

    Белковые продукты очень термогенны.Проще говоря, для переваривания белка требуется больше энергии. Человеческому организму приходится работать на 30% тяжелее, чтобы переваривать белковые продукты, чем над перевариванием и переработкой углеводов и жиров. По этой причине диета с высоким содержанием белка улучшает метаболизм и способствует потере жира.

    Правильное потребление белка также необходимо организму для правильной мобилизации накопленного жира для получения энергии. Если вы недоедаете белок, вашему организму будет труднее использовать жировые запасы и он может катаболизировать мышечную ткань для получения энергии. Это одна из причин, почему диета с низким содержанием белка может вызвать у вас слабость и усталость.

    1г. Белок и восстановление

    Белок играет жизненно важную роль в восстановлении мышц и восстановлении после тренировки. Когда вы тренируетесь, происходят две вещи:

    1. В ваших мышцах не хватает гликогена.
    2. Ваши мышцы повреждены и требуют ремонта.

    Постоянный поток протеина обеспечивает надлежащий азотный баланс. А положительный баланс азота позволяет вашему телу находиться в «режиме восстановления мышц». Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь.И наоборот, недоедание белковой пищи создает отрицательный баланс азота. В этом состоянии восстановление займет больше времени.

    Дополнительный белок необходим, особенно для спортсменов, которые часто тренируются, или для спортсменов, которые сокращают жир.

    1e. Источники белковой пищи

    Типичные источники протеина включают: яйца, сыр, молоко, курицу, морепродукты, рыбу, птицу, говядину, свинину, баранину, телятину, сою, орехи и бобовые. Небольшое количество белка также можно найти в жирной и крахмалистой пище.Поскольку уровни протеина в этих продуктах минимальны, они обычно «игнорируются» бодибилдерами и спортсменами при структурировании белковой диеты.

    Источники белковой пищи делятся на две категории: полноценные и неполные белковые продукты.

    Полноценный белковый корм содержит все незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения (мясо) являются полноценными источниками белка. Неполноценной белковой пище, такой как овощи, не хватает нескольких незаменимых аминокислот. Эти недостающие аминокислоты варьируются от источника к источнику пищи.

    Протеиновые добавки стали популярны за последние 30 лет благодаря нескольким факторам. Они удобны и не требуют времени на приготовление. Белковые добавки также экономичны и могут обеспечить среднюю стоимость порции намного ниже, чем у говядины, морепродуктов и даже курицы.

    1ф. Преимущества протеина (протеин для хорошего здоровья)

    Правильное потребление белка имеет множество преимуществ для хорошего здоровья. Их:

    Анаболизм

    Употребление протеина поддерживает анаболическое состояние вашего тела.С точки зрения наращивания мышечной массы, «анаболизм» относится к построению, а не разрушению мышечной ткани. Противоположность анаболическому состоянию — катаболическое состояние. Недостаточное количество белка может вызвать катаболизм мышечной ткани.

    Положение о гормоне роста

    Правильный уровень гормонов роста важен для хорошего здоровья. Гормон роста содержит 190 аминокислот. Употребление достаточного количества белка гарантирует, что в вашем организме есть необходимые строительные блоки для выработки гормона роста. Дефицит гормона роста замедляет метаболизм и может привести к снижению плотности костей, потере мышечной массы и множеству других проблем со здоровьем, включая ряд психологических проблем.

    IGF-1

    IGF-1 позволяет мышечным клеткам правильно реагировать на гормон роста. IGF-1 содержит более 70 аминокислот. Без надлежащего потребления белка уровень IGF-1 может быть снижен, что затрудняет усвоение доступного гормона роста вашему организму.

    Метаболизм

    Как указывалось ранее, для переработки белка требуется больше энергии, поэтому он, по сути, ускоряет метаболизм. Употребление в пищу меньшего, чем идеального количества белка, также мешает организму использовать жировые запасы.

    Инсулин

    Белок помогает снизить уровень инсулина в крови, что является фактором правильного регулирования энергии.

    1г. Сколько протеина мне нужно?

    Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это составляет примерно 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Для человека весом 200 фунтов минимальная суточная потребность составляет 72 грамма белка в день. Для человека весом 150 фунтов минимальная суточная потребность составляет 54 грамма белка.

    Те, кто занимается интенсивными упражнениями или люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны потреблять как минимум вдвое больше рекомендованного минимума. Обычно бодибилдерам рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Еще один хороший совет — убедитесь, что 20-40% ваших ежедневных калорий поступает из источников белка.

    2. Введение в протеиновые добавки

    Мы изучили роль правильного потребления белка для хорошего здоровья.Было установлено, что спортсменам и бодибилдерам нужно больше белка, чтобы обеспечить быстрое восстановление и рост новых мышц. Имея эту информацию в руках, пора более подробно изучить протеиновые добавки.

    2а. Что такое протеиновые добавки?

    Протеиновые добавки — это источники протеина и питания, а также пищевые продукты, которые используются для помощи культуристам и спортсменам в достижении желаемых суточных потребностей в протеине. Типы протеиновых добавок включают протеиновые порошки, протеиновые батончики, гейнеры и заменители пищи.

    Протеиновые добавки обычно содержат от 20 до 30 граммов белка на порцию и обогащены витаминами и минералами. Протеиновые добавки также бывают разных вкусов: от протеиновых порошков с фруктовым вкусом до гейнеров со вкусом печенья и сливок и протеиновых батончиков со вкусом арахисового масла.

    2б. Понимание общей терминологии приложений

    Ниже приводится список общих терминов, связанных с белковыми добавками:

    Изолятор

    Изолированный источник белка — это источник, который был химически очищен для удаления почти всего, кроме самого источника белка.Обычно изоляты содержат более 90% чистого белка.

    Концентрат

    Концентрированный источник белка не такой чистый, как изолят, и обычно содержит от 70 до 85% источника белка. Концентраты содержат больше жиров, углеводов, а в случае сывороточного протеина — больше лактозы.

    Смеси

    Белковая смесь — это комбинация различных источников белка и уровней чистоты. Смесь может быть более рентабельной, чем чистый изолят, а также может иметь преимущество, заключающееся в наличии как быстро усваиваемых, так и медленно усваиваемых источников белка.

    Аминокислоты

    Аминокислоты — строительные блоки белка. В то время как общее количество аминокислот превышает 100, стандартными считаются только 20 аминокислот. Эти стандартные аминокислоты делятся на две категории: незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы в организме человека и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты могут быть синтезированы или созданы в организме человека.

    BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью, также называемые BCAA, — это термин, обозначающий цепочку из трех незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина.Комбинация этих 3 незаменимых аминокислот составляет более одной трети скелетных мышц тела и играет жизненно важную роль в синтезе белка.

    Гейнер

    Гейнеры — это высококалорийные протеиновые порошки, предназначенные для бодибилдеров и спортсменов, которым необходимо быстрое увеличение веса. Их можно употреблять в качестве еды на ходу или между приемами пищи, как средство добавления дополнительных калорий за день.

    Заменители пищи

    Белковые продукты-заменители пищи сами по себе считаются полноценными приемами пищи.Они содержат смесь питательных веществ и макроэлементов, которая обеспечивает не только достаточное количество белка, но и соответствующее количество углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов.

    Восстановление

    Смесь для восстановления — это протеиновая добавка, которая содержит любое количество дополнительных небелковых продуктов, предназначенных для восстановления после тренировки. Эти добавки варьируются от креатина до поливитаминов и минералов, а также в больших дозах глутамина и таурина.

    Медленное переваривание

    Медленно перевариваемый источник протеина обеспечивает длительный поток протеина и аминокислот, предназначенных для поддержания положительного азотного баланса в течение более длительных периодов времени.Медленно перевариваемый белок — отличный выбор между приемами пищи.

    Быстрое переваривание

    Быстро усваиваемый источник протеина, такой как сывороточный протеин, действует быстро, помогая регулировать уровень азота в организме, особенно после периодов голодания. Быстро усваиваемый белок также полезен в качестве источника белка после тренировки.

    Энергетический батончик

    Энергетические батончики — это быстрый, полезный и устойчивый источник энергии, когда вам нужно зарядиться энергией между приемами пищи. Хотя энергетический батончик действительно содержит некоторое количество белка, в целом он не содержит такого количества белка, как белковый батончик.

    2c. Преимущества использования протеиновых добавок

    Большинство заядлых спортсменов стараются съедать от 5 до 8 небольших белковых порций каждый день. Приготовление необходимой пищи для этих блюд может занять очень много времени. Основное преимущество белковых добавок в том, что они требуют очень мало времени на «подготовку».

    Протеиновые добавки, как правило, продаются на вынос. Сколько раз жизнь вмешивалась и меняла ваши планы на день? Для большинства из нас довольно часто.Белковые добавки не требуют охлаждения и очень портативны. Они могут пойти туда, куда вы идете, без особых хлопот.

    Вы также обнаружите, что протеиновые добавки могут сэкономить вам деньги. Говядина, лосось и другие популярные источники белка могут быть дорогостоящими. С другой стороны, протеиновые порошки обычно дешевле из расчета на порцию в 30 грамм. Эти дополнительные наличные деньги могут позволить вам есть более дорогие белковые продукты. А если вы едите, чтобы набрать вес, гейнер очень экономичен.

    Правильное время потребления белка имеет важное значение для максимального увеличения мышечной массы.Белковые добавки дают вам возможность быстро или медленно переваривать белковую пищу, когда вам это нужно.

    2д. Кто использует протеиновые добавки?

    Культуристы

    Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, протеиновые добавки — это не вариант… это требование. Независимо от того, любите ли вы сывороточный протеин или просто хотите иметь под рукой протеиновый батончик на всякий случай, протеиновые добавки являются защитной сеткой для бодибилдеров.

    Спортсмены

    Протеиновая добавка предназначена не только для бодибилдеров.Спортсменам, которые упорно тренируются, необходим дополнительный белок для получения энергии, для восстановления мышц и обеспечения правильного функционирования организма.

    Люди, сидящие на диете

    Белковая пища ускоряет обмен веществ и способствует правильному сжиганию накопленного жира. Белок также оставляет чувство удовлетворения после еды. Люди, сидящие на диете, используют протеиновые добавки и заменители пищи, чтобы помочь процессу сжигания жира и утолить голод.

    Хардгейнеры

    Тем, кому трудно набрать вес или мышечную массу, может быть трудно есть достаточно, чтобы нормализовать массу тела.Белковые продукты, особенно гейнеры, могут добавлять жизненно важные калории в то время дня, когда есть трудно, но необходимо.

    2e. Белковые добавки и настоящая еда

    Преимущества белковых добавок:
    • Быстро перевариваемые белковые продукты лучше всего есть рано утром и после тренировки. Биологическая ценность сывороточного протеина делает его идеальным источником протеина в это время.
    • Протеиновые добавки могут быть рентабельными. Некоторые белковые продукты, такие как говядина и рыба, могут стоить довольно дорого из расчета на порцию в 30 грамм.
    • Протеиновые добавки, как правило, являются более полным и сбалансированным источником белка.
    • Протеиновые добавки часто обогащены витаминами и минералами, что делает их многомерными белковыми продуктами.
    • Гейнеры предлагают высококалорийные продукты, которые легко расщепляются и сытнее.
    • Протеиновые добавки бывают самых разных вкусов и могут убрать часть «мягкости», присущей высокобелковой диете.
    • Многие белковые продукты могут служить низкокалорийным средством для удовлетворения ваших пристрастий к сладкому.
    • Протеиновые добавки более удобны и практически не требуют очистки.
    • Белковые добавки гораздо менее чувствительны к температуре и, как правило, не требуют охлаждения или нагрева.
    • Некоторые белковые добавки имеют более высокую биологическую ценность, чем настоящая пища.
    • Протеиновый коктейль может быть легче для желудка перед сном.
    Преимущества настоящей еды:
    • Вы точно знаете, что едите и откуда.
    • Продукты, богатые белком, такие как яйца, сыр, молоко и тунец, могут быть более рентабельными, чем некоторые белковые добавки.
    • Настоящая еда более универсальна. Его можно использовать в сочетании с другими продуктами питания практически по любому поводу или по любому поводу.
    • Некоторые протеиновые добавки могут иметь большее отклонение от фактических перечисленных ингредиентов.
    • У некоторых людей встряхивание может вызвать вздутие живота и пищеварительную систему.
    • Разнообразные настоящие продукты могут обеспечить питательную ценность, которую трудно достичь с помощью белковых добавок.
    • Молоко и яйца — это пищевые продукты большого шлема.
    • Исследования показали, что говядина набирает больше мышечной массы, чем другие формы белка.

    3. Источники белка, используемые в протеиновых добавках

    Сывороточный протеин

    Сывороточные белки составляют 20% белка в молоке. Сывороточный протеин является побочным продуктом при производстве сыра. Первоначально считавшийся просто побочным продуктом, сывороточный протеин сейчас является самым популярным источником протеина для протеиновых добавок.Он имеет очень высокую биологическую ценность и богат аминокислотами лейцином, изолейцином и валином для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый источник протеина, который не дает сытости. В сывороточном протеине также мало глютамина и аргинина.

    Сывороточный изолят

    Сывороточный изолят — более дорогая версия сывороточного протеина. Это более качественный источник белка с более высокой биологической ценностью, он содержит меньше жира и лактозы на порцию, чем концентрат сыворотки. Изолят сыворотки обычно содержит от 90 до 98% белка, а концентрат сыворотки содержит от 70 до 85% белка.

    Концентрат сыворотки

    Концентрат сыворотки — более экономичный представитель семейства сывороточных. Он требует меньше времени на обработку, но также содержит больше жира и лактозы. Концентрат сыворотки содержит от 70 до 85% белка.

    Смеси сывороточного протеина

    Смеси сывороточного протеина — это специализированные протеиновые формулы, содержащие как изоляты сыворотки, так и концентраты сыворотки. Смеси сывороточного протеина, как правило, более экономичны, чем сывороточный изолят, и имеют более высокое процентное соотношение белка, чем сывороточные концентраты.

    Казеиновый белок

    Белки казеина составляют 80% белков молока. Казеиновый белок — это медленно перевариваемый белок, который выделяется из молока. Он на 92% состоит из белка и имеет очень «густой» вкус. Из-за этого это очень популярный белок в гейнерах. Казеиновый протеин, хотя и имеет более низкую биологическую ценность, чем сывороточный протеин, более эффективно используется для наращивания мышечной массы. Поскольку казеиновый белок используется организмом для наращивания мышц и меньше используется в качестве источника энергии, добавка казеина побуждает организм использовать углеводы и накопленный жир для получения энергии.Казеин также содержит очень много глютамина, популярного в бодибилдинге.

    Яичный альбумин

    Яичный альбумин — это яичный белок. Он популярен в кругах бодибилдинга из-за более высокого соотношения незаменимых и заменимых аминокислот, а также из-за того, что яичные белки содержат меньше холестерина, чем яичные желтки. Яйца часто считаются королем натуральных пищевых белков из-за высокого содержания в них незаменимых аминокислот. Яичный белок — лучшая альтернатива для людей с непереносимостью лактозы.

    Соевый белок

    Соевый протеин высокого качества, но не так эффективен, как молоко или казеиновый протеин. Это быстро усваиваемый источник протеина со средним аминокислотным профилем.Из-за этого это не самый желанный источник белка для тех, кто хочет нарастить мышцы.

    Изолят соевого белка

    Изолят соевого белка имеет большую биологическую ценность, чем обычный соевый белок, а это означает, что организм усваивает его больше. Но изолят соевого белка имеет более низкое качество, чем соевый белок.

    Протеин козьего молока

    Ни один другой источник протеина не имеет более высокой биодоступности, чем протеин козьего молока. Кроме того, белок козьего молока чрезвычайно богат BCAA и на 100% не содержит лактозы.Его биологическая ценность 104 превосходит большинство пищевых продуктов, включая яйца, которые имеют биологическую ценность 100.

    Пшеничный протеин

    Пшеничный протеин — это здоровая и натуральная альтернатива молочным и яичным протеинам. Он не содержит лактозы и холестерина и идеально подходит для бодибилдеров-вегетарианцев и спортсменов. Белок пшеницы также очень богат глутаминовой кислотой.

    Гороховый белок

    Гороховый протеин — это источник белка, на 100% не содержащий глютен, который является отличной альтернативой для вегетарианцев.Как и пшеничный протеин, гороховый протеин не содержит лактозы и холестерина. Он очень легко переваривается и богат аминокислотами.

    Полный молочный белок

    Цельный молочный белок — это высушенный белок из молока без углеводов и жира. Молочный протеин питателен и содержит кальций и большое количество других витаминов и минералов. Полноценный молочный белок содержит как сывороточный, так и казеиновый протеины.

    4. Как использовать протеиновые добавки для достижения максимальных результатов

    4а.Когда принимать протеиновый порошок

    Протеиновый тайминг — это наука о том, когда и как принимать протеиновые порошковые добавки для достижения наилучших результатов. Это не так просто, как просто выбрать протеиновый аромат с прекрасным вкусом, смешать и насладиться. В игру вступают и другие факторы.

    Первое утро

    После пробуждения ваше тело находится в состоянии голодания. Вы давно не ели протеин, и вашему организму нужен быстро усваиваемый источник протеина, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

    В настоящее время рекомендуется использовать как быстро, так и медленно усваиваемый протеиновый порошок. Это может быть напиток из сывороточного протеина с твердым источником протеина, например, яйца и сыр, или смесь порошкового протеина из сыворотки и казеина.

    Быстро усваиваемый белок быстро приведет к положительному азотному балансу в организме и обеспечит хороший старт для наращивания мышечной массы в выходной день. Источник медленно перевариваемого протеина, такой как казеиновый протеин, будет продолжать подавать аминокислоты в кровоток и задерживать вас до следующего приема протеина.

    Перед тренировкой

    Ваш предтренировочный обед должен состоять из медленно усваиваемого протеинового порошка, который будет поддерживать положительный азотный баланс тела во время тренировки.

    после тренировки

    После тренировки следует придерживаться того же подхода, что и утром. Употребляйте смесь быстро и медленно перевариваемых источников белка, чтобы помочь вам восстановиться после тренировки и обеспечить положительный азотный баланс для следующего приема пищи.

    Между приемами пищи

    Регулярные пищевые добавки и закуски, принимаемые в течение дня, должны быть из медленно усваиваемых белков, таких как казеин или яичный белок.Медленное переваривание протеина между основными приемами пищи гарантирует, что вы будете поддерживать положительный азотный баланс в течение дня.

    Перед сном

    Прием медленно усваиваемой протеиновой добавки перед сном максимизирует азотный баланс во время сна. Казеиновый протеин — хороший выбор, прежде чем бросить в мешок.

    4б. Заменители питания

    Заменители пищи — одни из самых недооцененных и недоиспользуемых добавок на рынке. Они представляют собой гораздо больше, чем просто источник белка — они представляют собой полноценные и питательные блюда.

    Батончик или коктейль для замены еды могут содержать быстро или медленно перевариваемые белки или белковые смеси. Прежде чем покупать заменители пищи, убедитесь, что вы знакомы с их источником белка. Как и в случае протеиновых порошков, заменители пищи можно принимать в разное время дня. Следует отметить, что некоторые заменители пищи разработаны, чтобы помочь вам во время диеты, а некоторые — для того, чтобы помочь вам набрать вес.

    Заменители пищи с сывороточным протеином (или его смесями) лучше всего есть с утра в качестве замены завтрака.Быстро усваиваемый сывороточный протеин поможет восстановить положительный азотный баланс и направит ваше тело на путь наращивания или восстановления мышц.

    Заменители пищи, специально отнесенные к категории «постных», предназначены для похудания и лучше всего употребляются в качестве замены основного приема пищи, такого как завтрак или обед.

    Заменители пищи коктейли или батончики с медленно перевариваемыми источниками несывороточного протеина лучше всего употреблять в качестве заменителя на обед или ужин. Медленно перевариваемые белки будут поддерживать положительный азотный баланс вашего тела в течение более длительных периодов времени.

    4с. Белки и углеводы для набора веса

    Для «хардгейнеров» с недостаточным весом или тренирующихся, стремящихся набрать массу, качественное потребление углеводов так же важно, как и частое кормление протеином. Белковые добавки для гейнеров являются отличным источником сложных и простых углеводов и, как правило, перевариваются быстрее, чем цельные продукты.

    Для максимального увеличения веса лучше всего принимать протеиновые добавки с гейнером не менее 2–3 раз в день. Хороший подход — выпивать коктейль для набора веса между приемами пищи, а затем принимать третий перед сном.

    4г. Повышение усвоения белка с помощью быстро усваиваемых углеводов

    Качественные углеводы нужно есть с каждым белковым приемом пищи. Качественные углеводы улучшают транспорт и усвоение белка. Существует множество быстро усваиваемых углеводов, которые разработаны в качестве дополнения к белковому питанию.

    Восковая кукуруза — это быстро усваиваемый комплексный источник углеводов, который идеально подходит до, во время или после тренировки. Он способен быстрее пополнять запасы гликогена из всех пищевых комплексных источников углеводов и является королем всех углеводных добавок.

    Углеводные порошки, такие как Carbo Gain или Carbo Plus, содержат качественные сложные углеводы. Эти порошки легко смешиваются с протеиновыми порошками и могут использоваться в течение дня, чтобы максимизировать ваши результаты.

    4e. План приема добавок Protien для набора мышечной массы

    Ниже приводится список рекомендуемого времени приема различных протеиновых добавок. Не рекомендуется употреблять только белковые добавки. Разнообразие белков необходимо для хорошего здоровья и мышечной массы.

    • Утро — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов.
    • Mid-Morning — протеиновый батончик
    • Обед — протеиновый коктейль, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный белок.
    • Полдень — протеиновый батончик
    • Pre-Workout — коктейль из сывороточного протеина, быстро усваиваемый источник протеина. Восковая кукуруза.
    • Workout — сывороточный протеин и восковая кукуруза.
    • После тренировки — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов. Восковая кукуруза.
    • Перед сном — протеиновый коктейль, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный белок.

    4ф. План приема протеиновых добавок для набора веса

    Ниже приводится список рекомендуемого времени приема различных протеиновых добавок. Не рекомендуется употреблять только белковые добавки. Разнообразие белков необходимо для хорошего здоровья и мышечной массы.

    • Утро — батончик для замены калорийной пищи или гейнер-коктейль на основе сывороточного протеина.
    • Mid-Morning — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный протеин.
    • Lunch — Батончик, заменяющий плотную калорийную еду.
    • Полдень — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный протеин.
    • Pre-Workout — коктейль из сывороточного протеина, быстро усваиваемый источник протеина. Восковая кукуруза.
    • Workout — сывороточный протеин и восковая кукуруза.
    • После тренировки — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов. Восковая кукуруза.
    • Перед сном — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный протеин.

    5. Правильный выбор протеинового порошка

    Выбор протеинового порошка может сбить с толку. Существуют буквально сотни и сотни брендов, разновидностей и вкусов протеинового порошка. Прочтите следующее, чтобы выбрать лучшую покупку.

    5а. Цена против качества

    Не все протеиновые порошки одинаковы. Ошибочно выбирать протеиновый порошок только исходя из стоимости. На создание протеинового порошка влияет множество факторов.Как правило, более низкая стоимость означает низкое качество сырья и некачественный процесс контроля качества. Плохой производственный процесс может снизить качество готового продукта, в результате чего биодоступность белка будет меньше. Проще говоря … вы можете смывать деньги на ветер из-за некачественного белка, который не так легко усваивается.

    Как и в случае с большинством других товаров, цена равняется качеству. Найдите время и проведите свое исследование. Как правило, чем больше вы тратите, тем больше вы получаете за свои деньги.

    5б.Сывороточный протеин: изолят против смеси против концентрата

    Сывороточные изоляты — это чистейшая форма сывороточного протеина. Изолят сыворотки содержит от 90 до 98% чистого белка и очень мало жира и лактозы. Из-за этого изолят сыворотки является хорошим низкокалорийным источником протеина для атлетов, которые следят за своим весом или пытаются его сбросить. Из-за своей чистоты изолят сывороточного протеина также стоит дороже.

    Концентрат сыворотки содержит больше жира и лактозы, чем изолят сыворотки, и составляет приблизительно от 70 до 85% чистого белка.Концентрат сыворотки дешевле и калорийнее. Из-за этих факторов концентрат сыворотки — лучший выбор для атлетов, которые набирают массу или пытаются набрать вес.

    Смесь сывороточного протеина — хороший сывороточный протеин среднего уровня. Если вы хотите получить качественный и экономичный сывороточный протеин, а не сокращаете и не набираете массу, лучше всего использовать смесь сыворотки.

    5с. В поисках хорошего аминокислотного профиля

    Аминокислотный профиль — это просто количество аминокислот, BCAA и незаменимых аминокислот, содержащихся в протеиновом порошке.Когда вы смотрите на аминокислотный профиль, вы в первую очередь смотрите на количество незаменимых аминокислот и BCAA на порцию.

    BCAA
    • лейцин
    • Изолейцин
    • Валин
    Незаменимые аминокислоты
    • фенилаланин
    • Валин
    • Треонин
    • Триптофан
    • Изолейцин
    • метионин
    • лейцин
    • Лизин

    Есть 12 заменимых аминокислот.Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом. Гораздо важнее иметь протеиновый порошок с хорошим профилем незаменимых аминокислот, чем беспокоиться о содержании в протеиновом порошке заменимых аминокислот.

    5д. Гейнеры

    При выборе гейнера учитывайте следующие 7 пунктов:

    1. Цена против качества. Гейнер ничем не отличается от протеинового порошка. Низкая стоимость часто означает более низкое качество ингредиентов, низкие стандарты производства, непростой усваиваемый белок и возможность неточных заявлений на этикетке.Ищите гейнер, произведенный известной компанией по производству пищевых добавок.
    2. Вкус. Что хорошего в качественном гейнере, если у него ужасный вкус? Если возможно, перед покупкой ознакомьтесь с отзывами о товарах. Последнее, что вы хотите сделать, это потратить деньги на гейнер, который будет меловым, комковатым, зернистым и неприятным на вкус.
    3. Белок. Ищите хороший диапазон протеина на порцию. Вам нужно как минимум 40 граммов протеина на коктейль для гейнера. Также неплохо съесть больше белка утром или после тренировки.Гейнер с содержанием белка от 50 до 60 граммов на порцию идеально подходит для этого времени дня.
    4. Соотношение белков и углеводов. Гейнер должен обеспечивать хорошее количество калорий за счет углеводов. Ищите соотношение углеводов к белку 2: 1 на порцию.
    5. Сахар. Следите за содержанием сахара в порции. Некоторые гейнеры — это всего лишь сахар, смешанный с ароматизатором и протеиновым порошком. Ищите гейнер, в одной порции которого содержится менее 30 граммов сахара.Многие качественные гейнеры содержат менее 10 граммов сахара на порцию.
    6. Холестерин. Поищите гейнер с содержанием холестерина менее 100 мг на порцию.
    7. Насыщенные жиры. Насыщенные жиры — плохие жиры. В большинстве качественных гейнеров содержание насыщенных жиров в одной порции составляет от 5 до 10 граммов. Некоторые гейнеры содержат до 20 граммов насыщенных жиров на порцию.

    5e. Порошки для восстановления

    Мышцы не развиваются в спортзале.Он строится после того, как вы покидаете спортзал, в процессе восстановления. Порошки для восстановления обычно принимают после тренировки. Сравнивая восстанавливающие порошки, обратите внимание на:

    1. Восковая кукуруза . Восковая кукуруза — это быстро усваиваемый комплексный углевод, который может быстро восстановить гликоген в истощенных мышцах.
    2. Аминокислоты . Вы хотите, чтобы ваш восстанавливающий порошок был богат незаменимыми аминокислотами и BCAA.
    3. Креатин . Некоторые восстанавливающие порошки содержат креатин и приносят больше пользы.
    4. Белок . Хотя протеин не является главной целью восстанавливающего порошка, некоторые восстанавливающие порошки содержат намного больше протеина, чем другие.
    5. Сахар . Некоторые восстанавливающие порошки содержат очень много сахара. При сравнении продуктов внимательно следите за содержанием сахара.
    6. Добавленные ингредиенты . Многие восстанавливающие порошки содержат экстракты растений и добавки, такие как бета-аланин и глютамин.

    Ингредиенты, содержащиеся в восстанавливающих порошках, очень разнообразны.Сделайте свою домашнюю работу, прежде чем купите восстанавливающий порошок, который вам не подходит.

    5f. Заменители питания

    Заменители пищи представлены в широком ассортименте продуктов и на выбор. Есть хлопья для завтрака для замены еды и батончики для замены еды. Существуют коктейли-заменители пищи, предназначенные для женщин, и порошки-заменители пищи, предназначенные для увеличения мышечной массы. При покупке продуктов, заменяющих еду, обращайте пристальное внимание не только на их состав, но и на то, для чего конкретно они должны использоваться.

    Независимо от типа продукта, при покупке продукта-заменителя пищи следует учитывать следующие факторы:

    1. Белок . Учитывайте содержание протеина в одной порции, а также смесь протеинов, быстро или медленно перевариваемых. Продукты, заменяющие завтрак, должны содержать какую-либо форму быстро усваиваемого сывороточного протеина. Заменители пищи коктейли или батончики на обед или ужин должны содержать медленно усваиваемый источник протеина, например казеиновый протеин. Кроме того, некоторые заменители пищи содержат менее 30 граммов белка на порцию.Хотя это приемлемый уровень для спортсменов и женщин-бодибилдеров, этого может быть недостаточно для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.
    2. Значение . Не смотрите только на общую стоимость продукта. Учитывайте общую стоимость одной порции.
    3. калорий . Многие продукты-заменители пищи, хотя и являются питательными, не содержат много калорий. На самом деле, большинство продуктов, заменяющих еду, содержат около 200 калорий.
    4. Витамины и минералы .Смысл замены приема пищи — заменить прием пищи. Заменители пищи должны быть богаты витаминами и минералами. Перед покупкой всегда сравнивайте содержание витаминов и минералов или заменителей пищи.
    5. Добавленная стоимость . Некоторые продукты-заменители пищи содержат дополнительные добавки или богаты аминокислотами и BCAA. Эта скрытая ценность может сэкономить вам деньги.

    5г. Вкус, смешиваемость и послевкусие

    Качественная протеиновая добавка, сделанная из качественных ингредиентов и произведенная уважаемой компанией, все еще может быть менее желательной.В конце концов, хорошие ингредиенты не всегда делают блюдо лучшим на вкус. Хорошая протеиновая добавка также должна обладать твердыми нематериальными качествами: прекрасным вкусом, быстрой смешиваемостью и отсутствием послевкусия.

    Один из лучших способов узнать об этих нематериальных активах, связанных с протеиновыми добавками, — это обзоры продуктов и форум Muscle and Strength. Проведите свое исследование и не стесняйтесь спрашивать других.

    Некоторые протеиновые порошки более низкого качества хорошо смешиваются, а некоторые дорогие качественные порошки имеют меловой оттенок, плохо смешиваются и имеют очень плохое послевкусие.В то же время вкус и текстура протеиновых батончиков сильно различаются.

    6. Укладка других добавок с белком

    6а. Креатин

    Креатин может добавить 10 фунтов мышечной массы и увеличить силу до 10%. Усвоение креатина можно максимизировать, если принимать его с соотношением белков и углеводов 1: 1. Поэтому сочетание креатина и протеина чрезвычайно полезно.

    6б. Перед тренировкой

    Оксид азота, креатин и бета-аланин — популярные предтренировочные добавки.Многие предтренировочные смеси содержат эти жизненно важные добавки, но очень немногие предтренировочные смеси содержат белок. Исследования показали, что потребление протеина перед тренировкой может быть более важным, чем протеин после тренировки. Один из лучших предтренировочных подходов, который вы можете предпринять, — это смешать протеин, восковую кукурузу и НЕТ (или предтренировочный напиток). Это гарантирует, что у вас будет энергия и положительный азотный баланс, необходимые для тренировки, а также NO и креатин, чтобы максимизировать ваши усилия.

    6с.Интра-тренировка

    Прием сывороточного протеина и восковой кукурузы во время тренировки помогает вам поддерживать энергию и поддерживать положительный азотный баланс, но можно сделать больше, чтобы максимизировать ваши тренировки. Добавки во время тренировки часто включают витамины C и E, качественную смесь аминокислот и BCAA, бета-аланин, витамины B, креатин, глутамин, аргинин и многое другое. Из-за разнообразия добавок, входящих в состав продукта для приема внутрь, они имеют большую ценность.

    6д. Углеводы

    Комбинация сывороточного протеина и восковой кукурузы — незаменимый комплекс тренировок.Восковая кукуруза не только помогает организму доставлять и усваивать белок, повышая эффективность сывороточного протеина, но также является источником быстро усваиваемых сложных углеводов, которые подпитывают ваши мышцы столь необходимым гликогеном.

    6e. Мультивитамин

    Мультивитамины — одна из самых недооцененных добавок. Организму для функционирования необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Само собой разумеется, что спортсмены и те, кто хочет набрать мышечную массу, обычно нуждаются в большем количестве витаминов и минералов, чем среднестатистический мужчина или женщина.Убедитесь, что вы покупаете качественную и надежную упаковку витаминов и минеральных добавок.

    6ф. Жиросжигатели

    Если вы хотите избавиться от лишнего жира или похудеть, вы не ошибетесь, если выберете протеиновую добавку и набор средств для сжигания жира. Белок — это естественный сжигатель жира, для его переваривания и переработки требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров. Добавляя в смесь жиросжигатель, вы усиливаете эффект от своих усилий по сжиганию жира.

    Плюсы и минусы протеиновых добавок для спортсменов на выносливость

    Криса Кармайкла
    Генеральный директор / главный тренер CTS

    Изначально эта статья должна была быть обо всех причинах, по которым спортсменам на выносливость не нужны протеиновые коктейли, но это не так. Не будь честным или точным.У велосипедистов, бегунов и триатлонистов есть несколько очень веских причин употреблять протеиновые коктейли, но они также часто используются чрезмерно, по неправильным причинам или вместо лучших альтернатив. Если вы используете протеиновый порошок или планируете использовать его для увеличения потребления протеина, обратите внимание на следующие плюсы и минусы.

    Pro: спортсмены старшего возраста получают пользу от повышенного потребления белка

    Растущие данные подтверждают мнение о том, что пожилые люди (50+), особенно спортсмены старшего возраста, получают пользу от повышенного потребления белка.Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (около 0,5 г / фунт) и увеличивается до 1,2–1,6 г / кг для спортсменов на выносливость. Для спортсменов на выносливость в возрасте Masters рекомендуемая суточная доза белка увеличивается до 1,6-1,8 г / кг. (Desbrow, 2019) Спортсмены, активно работающие над набором мышечной массы, и спортсмены, выполняющие мощные и высокоинтенсивные тренировки (например, спринт), могут получить пользу от потребления до 2 г / кг / день, но мало доказательств того, что потребление выше 2 г / кг / день дает много дополнительных преимуществ.

    По мере взросления спортсменов поддержание мышечной массы становится все более сложной задачей.В небольшом исследовании 2016 года, проведенном Дерингом и соавторами, триатлонисты старшего возраста (в среднем 53 года) и молодые триатлонисты (в среднем 27 лет) получали одинаковую контролируемую диету и выдерживали одинаковые высокоинтенсивные беговые тренировки в течение трех дней. Они потребляли 20 г изолированного белка сразу после тренировки, а их контролируемая диета обеспечивала 1,6 г / кг белка в день. Исследователи обнаружили, что, несмотря на потребление белка в 2 раза выше рекомендуемой суточной нормы, триатлонисты старшего возраста имели значительно более низкий синтез мышечного белка по сравнению с более молодыми триатлонистами.

    Исследование Деринга показывает очень высокую тренировочную нагрузку (3 дня с преднамеренно разрушающими мышцы тренировками), но предполагает, что спортсмены старшего возраста, скорее всего, выиграют от потребления белка в более высоком диапазоне (1,6-2,0 г / кг / день). ).

    Итак, если спортсменам старшего возраста нужно больше белка, то протеиновые порошки облегчают потребление большего количества, за исключением того, что…

    Минус: вам не нужны добавки, чтобы получить достаточно белка

    Даже близко к верхнему пределу рекомендуемое потребление белка (1.8 г / кг массы тела в день) для спортсмена весом 70–85 кг (154–187 фунтов) не так уж сложно потреблять 126–153 грамма белка в день. Спортсменам со смешанной диетой, которые едят мясо, рыбу и молочные продукты, это легче, но вегетарианцы и веганы, заботящиеся о питании, обычно не испытывают проблем с потреблением достаточного количества белка. Вот список продуктов с высоким содержанием белка (включая продукты животного и растительного происхождения) для справки:

    • Мясо (говядина, свинина, птица): 20-24 грамма на порцию на 3 унции
    • Рыба: 21-25 граммов на порцию на 3 унции
    • Яйца: 6 граммов на яйцо
    • Греческий йогурт: 23 грамма на порцию 8 унций
    • Творог: 14 граммов на половину чашки
    • Чечевица — 9 граммов на половину чашки
    • Тофу — 10 граммов белка на чашку
    • Темпе — 12 граммов на чашку
    • Семена конопли — 13 граммов в 3 чайных ложках
    • Черные бобы — 8 граммов на половину чашки
    • Нут (или хумус) — 8 граммов на половину чашки
    • Миндаль — 7 граммов на чашку
    • Квиноа — 8 граммов на чашку
    • Соевое молоко — 8 граммов на чашку
    • Горох — 8 граммов на чашку
    • Арахисовое масло — 8 граммов на 2 TBSP
    • Черный горох — 8 граммов на половину чашки
    • Эдамаме — 8.5 граммов на полстакана
    Pro: они удобны

    Для многих занятых спортсменов, которые упорно тренируются, коктейль из протеинового порошка, безусловно, удобен.

    Минус: протеиновые порошки не доставляют целый ряд питательных веществ из продуктов

    Возможно, моя самая большая проблема с протеиновым порошком заключается в том, что он часто заменяет настоящую пищу в диете спортсмена, что означает, что спортсмены упускают все другие полезные питательные вещества. те продукты доставили бы.Приведенная ниже таблица является лишь одним примером, иллюстрирующим эту точку зрения, из исследования ван Влита 2018 года:

    Источник

    Конечно, есть и другие белковые изоляты (сывороточный, казеин и т. Д.), Не включенные в таблицу, и их много. протеиновые порошки, обогащенные дополнительным (а иногда и огромным) количеством витаминов и минералов. Однако, когда спортсмены обращаются к добавкам и доверяют им, они обращают меньше внимания на качество и разнообразие своего рациона, что в конечном итоге всегда пагубно.

    Минус: многие изоляты протеина содержат много сахара и других добавок

    Большинство изолятов протеина имеют ужасный вкус, если вы не добавляете в них ароматизаторы и подсластители. В некоторых случаях это означает добавление такого же количества сахара на порцию, как шоколадный батончик, газировка или большой кусок торта на день рождения. Или, если вы предпочитаете отказаться от сахара, можно добавить искусственный подсластитель, что тоже не лучший вариант. А еще есть витамины и минералы и, что более важно, эргогенные добавки, которые многие производители добавляют в смесь.Некоторые из эргогенных средств эффективны и разрешены (кофеин), а некоторые нет. И невозможно точно узнать, что вообще в этом порошке, из-за жестких правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в отношении пищевых добавок. В 2017 году проект Clean Label Project опубликовал информацию о том, что 50% протестированных ими протеиновых порошков содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ, включая тяжелые металлы. С тех пор ведутся научные дебаты по поводу их результатов, но даже если они преувеличивают масштабы проблемы, загрязнение протеиновых порошков, к сожалению, не является чем-то новым.

    Pro: протеиновый порошок — это концентрированный источник протеина для спортсменов, желающих похудеть.

    Одна из причин, по которой бодибилдеры потребляют много протеинового порошка — в дополнение к большому количеству продуктов, богатых протеином — заключается в том, что употребление большого количества цельных источников протеина означает употребление большого количества калорий и большого количества пищи. Велосипедисты, триатлонисты и бегуны часто потребляют концентрированные источники углеводов (гели, жевательные таблетки, батончики, спортивные напитки) во время тренировок и мероприятий именно потому, что они доставляют углеводы без всех других веществ (белков, жиров, клетчатки).Спортсмены, которые упорно тренируются и пытаются сохранить мышечную массу и качество тренировок при снижении веса, могут получить пользу от употребления концентрированных источников белка. Однако также важно, чтобы эти спортсмены потребляли достаточное количество энергии для поддержки своих тренировок, а также достаточное количество углеводов для подпитки высокоинтенсивных тренировок.

    Моя рекомендация спортсменам, с которыми я работаю, особенно спортсменам старше 50 лет, — сосредоточиться на потреблении белка, который им необходим, через цельную пищу и внести изменения в свой рацион, чтобы при необходимости увеличить потребление белка.На мой взгляд, протеиновые порошки — это последнее средство, и почти всегда есть лучший способ удовлетворить потребность спортсмена в протеине.

    Ссылки

    Desbrow, Ben, et al. «Питание для особых групп населения: юных спортсменов, женщин и ветеранов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , vol. 29, нет. 2, 2019, стр. 220–227., DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0269.

    Деринг, Томас М. и др. «Более низкий синтез мышечного протеина у мастеров по сравнению с молодыми спортсменами.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol. 48, вып. 8, 2016, стр. 1613–1618., DOI: 10.1249 / mss.0000000000000935.

    ван Влит, Стефан и Билс, Джозеф и Мартинес, Изабель и Скиннер, Сара и Берд, Николас. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи. Питательные вещества. 10. 224. 10.3390 / nu10020224.


    Белковые добавки и нейродегенеративные заболевания

    Диетические белки необходимы для здорового питания и развития.Белки распадаются в организме на составляющие, называемые аминокислотами, которые затем используются клетками организма для синтеза белка, чтобы выжить и размножаться, среди других важных клеточных процессов.

    Кредиты изображений: itakdalee / Shutterstock.com

    Из 20 аминокислот, необходимых человеку, 9 считаются незаменимыми, так как организм не может их производить, и они могут быть получены только путем приема белков с пищей. Еще 5 из 11 оставшихся аминокислот считаются условно незаменимыми, поскольку они могут не вырабатываться должным образом у определенных групп людей, таких как дети или во время беременности.

    Помимо ряда пищевых добавок, доступных без рецепта, довольно популярны белковые пищевые добавки (включая свободные и небелковые аминокислоты; NPAA), особенно среди бодибилдеров и спортсменов.

    NPAA в основном встречаются в природе, особенно в растениях, и участвуют в различных биологических функциях организма, например, служат в качестве промежуточных продуктов метаболизма в производстве эндогенных соединений, включая нейротрансмиттеры, l-аргинин, который увеличивает производство оксида азота ( NO), который вызывает расширение сосудов (усиление кровотока), рост мышц и выработку энергии.

    Являются ли протеиновые добавки плохими?

    Одним из соединений NPAA, используемых спортсменами для увеличения выработки NO, является L-норвалин (молекулярная масса 117,1 г / моль), который преимущественно является ингибитором аргинина и, таким образом, обладает несколькими терапевтическими эффектами. Из-за сходства между аминокислотами, строящими белок, NPAA могут имитировать их и потенциально могут ингибировать нормальные биологические процессы. Например, 1-м-тирозин NPAA имитирует 1-тирозин, что приводит к вредному синтезу белка.L-норвалин имитирует l-изолейцин (131,2 г / моль), l-лейцин (131,2 г / моль) и l-валин (117,1 г / моль), и его потребление в качестве пищевой добавки может конкурировать за эндогенные белковые аминокислоты с потенциально может вызвать вредное воздействие на организм.

    Безрецептурный l-норвалин можно найти в дозировках от 100 до 400 мг, в форме капсул или порошка, эффективно обеспечивая молекулярные концентрации от 3,4 до 13,6 мМ при растворении в 250 мл воды в соответствии с инструкциями. Одно недавнее исследование, посвященное клеточной токсичности (цитотоксичности) l-норвалина, опубликованное в 2019 году, привело к появлению новостей о потенциально вредном воздействии таких добавок на здоровье.

    В этом исследовании воздействие l-норвалина на клетки привело к снижению жизнеспособности клеток даже при таких низких концентрациях, как 125 мкМ. Когда в культуру добавляли сходные по структуре аминокислоты, такие как l-лейцин, общая цитотоксичность l-норвалина снижалась. Кроме того, исследователи обнаружили измененную структуру митохондрий, указывающую на дисфункцию митохондрий, аналогичную той, что наблюдается при болезни Альцгеймера. L-норвалин не привел к усилению продукции АТФ, что и предполагается делать на рынке.

    Это исследование подчеркивает токсичность добавки l-норвалина даже в более низких дозах. Хотя авторы признают, что l-норвалин также обладает множеством потенциальных терапевтических преимуществ, это первое исследование, в котором выявлены отрицательные эффекты l-норвалина.

    Однако исследования с участием клеток в культуре имеют свои ограничения, и эффекты, наблюдаемые в этом исследовании, могут не относиться ко всем типам клеток. Кроме того, рацион человека обычно состоит из других аминокислот, а не только из l-норвалина, поэтому фактическая биодоступность l-норвалина может быть относительно низкой из-за конкуренции со стороны других аминокислот.

    Изображение предоставлено: Life science / Shutterstock.com

    Хороши ли протеиновые добавки?

    Что касается l-норвалина, то он был исследован в исследованиях на животных для потенциального лечения болезни Альцгеймера. Это связано с тем, что он является ингибитором аргиназы и может преодолевать гематоэнцефалический барьер, предотвращая потерю аргинина в головном мозге. У мышей, получавших l-норвалин, улучшились когнитивные способности, а также уменьшилось количество бета-амилоидных бляшек.Побочные эффекты, о которых сообщают Самарджич и его коллеги, оспариваются Полисом и соавторами, исследование которых показало, что l-норвалин хорошо переносится даже при высоких концентрациях.

    Другие протеиновые добавки включают концентраты сывороточного протеина (WPC), которые являются богатым источником определенных аминокислот и могут использоваться как часть здорового сбалансированного питания. WPC содержат большое количество серных аминокислот. В одном исследовании на животных, опубликованном Гаргом и его коллегами, крысам давали WPC (300 мг / кг в течение 28 дней).

    Они обнаружили, что маркеры окислительного стресса были значительно снижены. Кроме того, наблюдалось значительное снижение маркеров воспаления, таких как TNFα, IL1β и IL6. Таким образом, добавка WPC может привести к нейропротекторным эффектам, которые предотвращают прогрессирование возрастного окислительного стресса и воспаления в головном мозге.

    Таким образом, протеиновые добавки, если они используются как часть сбалансированного, здорового и активного образа жизни, скорее всего, безопасны. Однако некоторые особые формы непротеиногенных аминокислот (NPAA), которые имитируют другие родственные аминокислоты, могут ингибировать нормальные клеточные процессы, потенциально приводящие к пагубным последствиям, хотя для подтверждения этого необходимы гораздо больше исследований, и некоторые исследования опровергли эти утверждения.

    В целом, использование протеиновых добавок не оказывает серьезного негативного воздействия на мозг, если они используются как часть здорового, сбалансированного и активного образа жизни.

    Источники:

    1. Samardzic & Rodgers, 2019. Цитотоксичность и митохондриальная дисфункция, вызванные диетической добавкой L-норвалином. Toxicol In Vitro 56: 163–171. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/…/
    2. Garg et al, 2018. Добавка концентрата сывороточного протеина защищает мозг крысы от вызванного старением окислительного стресса и нейродегенерации.Appl Physiol Nutr Metab. 43 (5): 437–444. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/…/
    3. Polis et al, 2018. L-норвалин обращает вспять когнитивный спад и синаптическую потерю в модели болезни Альцгеймера на мышах. Нейротерапия. 15 (4), 1036-1054. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/…/

    Дополнительная литература

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *