Польза протеина для женщин: Протеин для девушек: зачем нужен и как принимать
Протеин для девушек: зачем нужен и как принимать
Спортивное питание — неотъемлемая часть жизни человека, ведущего активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. Протеиновые добавки популярны среди мужчин и женщин, которые ставят перед собой цель добиться определенных успехов в спорте и в развитии своего тела. Одним из наиболее востребованных продуктов этой категории является протеин. Но тут возникает вопрос: «Полезные или вредные свойства имеет применение таких добавок для женского пола?». Давайте разберемся.
Что такое протеин?
Протеин являет собой белок, состоящий из аминокислот, которые важны для нормального функционирования мышц. Спортивные добавки с высоким содержанием протеина нужны для активного роста и восстановления мышечных волокон. При значительных физических нагрузках организм девушки требует больше белка, в связи с чем специалисты рекомендуют дополнить рацион женскими протеиновыми коктейлями, которые являются абсолютно натуральными и изготовляются из обычных продуктов (яиц, молока, сои).
Польза протеина для женского организма
Применение спортивного протеина для девушек имеет следующие положительные действия на организм:
- Способствует быстрому восстановлению энергии после занятий спортом;
- Нормализует баланс белка в женском организме, обеспечивает быстрое его усвоение.
- Имеет удобный формат в виде батончиков и коктейлей, которые можно есть и пить в путешествиях или на работе.
- Обеспечивает процессы регенерации и роста мышц;
- Защищает мышцы от разрушений;
- Имеет комплексное воздействие на организм;
- Укрепляет защитные свойства организма;
- Помогает быстро доставлять питательные элементы к органам и тканям.
- Имеет приятный вкус, насыщает организм;
- Обеспечивает снижение аппетита, что способствует ускорению процессов похудения у девушек.
Несмотря на множество преимуществ протеина, важно помнить, что организму необходимы другие полезные витамины и минералы, поэтому нельзя заменить одним протеином другие натуральные полезные продукты питания.
Грамотное употребление протеина для девушек убережет от возникновения побочных эффектов.
Преимущества протеинового порошка для девушек?
Протеиновый порошок обогащен многочисленными микроэлементами, которые помогают не только увеличить мышцы в объеме, но и обеспечивают восстановление мышечных тканей. Среди основных преимуществ протеинового порошка выделяют:
Рост мышц
После интенсивных тренировок, аминокислоты, входящие в состав протеинового порошка, помогают восстановить и укрепить мышцы. Такой вид топлива поможет за короткие строки набрать мышечную массу, что является особенно актуальным для худых девушек. Люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты, могут защитить свои мышечные волокна от разрушений с помощью протеинового порошка.
Снижение веса
Дополнительный белок является сытным приёмом пищи с низким содержанием калорий, что помогает снизить чувство голода и уберечь от излишних перееданий. Также, белковый порошок способствует улучшению метаболизма в организме, что обеспечивает повышенное сжигание калорий.
Кроме того, переваривание протеина требует больше энергозатрат, поэтому увеличив потребление белка, вы ускоряете процессы похудения во время сушки.
Какой протеин выбрать женщине?
Лучшие протеины для женщин должны соответствовать следующим критериям:
- Иметь качественные ингредиенты. Состав протеина должен быть обогащен высококачественными ингредиентами, но при этом искусственные добавки и сахар должны присутствовать в минимальных количествах.
- Дополнительно тестироваться. Сторонние организации проводят проверку протеиновой добавки на качество. Чем больше проверок, тем лучше.
- Иметь положительные отзывы от клиентов.
- Цена должна быть доступной для всех потребителей.
К популярным протеинам, которые подойдут именно девушкам, относят:
1. Сывороточный и казеиновый протеины
Одним из самых популярных представителей протеиновых порошков служит сывороточный протеин. Он представляет собой легкоусвояемый белок, производимый из молока.
Такая добавка имеет в своем составе девять незаменимых аминокислот и обеспечивает быстрое снижение веса. Доказано, что добавление всего 56 граммов сывороточного протеина в рацион питания, способно уменьшить вес на 2,3 кг. Известно, что сывороточный протеин для женщин способствует снижению гормона грелина, который стимулирует аппетит.
Также, положительным эффектом для девушек является набор мышечного веса благодаря приему сывороточного протеина. Он служит отличным выбором для женщин-спортсменов, поскольку способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок.
Еще одним протеином на основе молока является казеиновый (казеинат и мицеллярный казеин), который из-за низкой скорости усвоения, значительно уступает сывороточному. Данные типы протеина не подойдут девушкам, страдающим на непереносимость молочных продуктов.
2. Коллагеновый протеин
Благодаря постоянному влиянию аминокислот на мышцы, происходит стимулирование их роста, а также уменьшение разрушительных процессов в мышечной ткани.
Данная добавка, в отличие от сывороточного или соевого протеинов, способна снизить болевые ощущения в суставах, увеличить силу мышц в ягодицах, уменьшить выраженность морщин на лице. Источниками коллагена служат кости, и кожа домашних животных. Большинство таких порошков состоит из маленьких частей (пептидов), что делает их легкоусваиваемыми для слабого пола. Еще одним преимуществом коллагенового протеина в сухом виде служит хорошая растворимость, что повышает удобство его применения. Коллагеновый протеин поможет увеличить, как мышечную, так и костную массу, а также устранит признаки старения.
3. Яичный протеин
Девушкам для улучшения спортивных результатов отлично подойдет протеиновый порошок из яичного белка. Этот вариант протеин, как и сывороточный, стимулирует рост мышц и способствует их развитию. Кроме того, яичный протеин для женщин не имеет в своем составе молочных продуктов, что делает его безопасным для применения людям с непереносимостью лактозы. В данном протеине содержится мало углеводов, что отлично подойдет для женщин с сахарным диабетом.
Изолят яичного белка обладает мягким приятным вкусом.
4. Гороховый протеин
Гороховый протеин является любимчиком среди веганов, его получают из сушеного молотого желтого горошка. Такой протеин для женщин обладает гипоаллергенными свойствами. В состав горохового протеина входят аминокислоты с разветвленной цепью (валин, изолейцин, лейцин), которые обеспечивают синтез мышечного белка. Гороховый протеин уменьшает чувство голода, улучшает метаболизм, помогает быстро и эффективно похудеть.
5. Конопляный протеин
Хоть данный вид протеина и производят из конопли, семейства каннабиса, он не имеет психоактивных свойств. Конопляный протеин содержит большое количество жирных кислот омега-6 и омега-3, имеет приятный ореховый вкус. Доказано, что употребление омега-3 жирных кислот способно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессивного состояния. Также конопляный протеин богат большим количеством полезных жиров, клетчатки, железа, калия, магния, что делает его полноценным протеиновым продуктом для девушек.
6. Протеин коричневого риса
Протеин коричневого риса станет отличной альтернативой протеина животного происхождения. Данный протеин для женщин легко усваивается, улучшает силу и мышечную массу. Подойдет женщинам, которые мечтают увеличить работоспособность и улучшить композицию тела.
7. Смешанный растительный протеин
Смешанный растительный протеин состоит из тыквенных семечек, гороха, риса, чиа, льна, конопли. Такой богатый состав повышает питательную ценность добавки. Большинство источников растительного белка неполноценны, поэтому применение нескольких разных протеинов поможет решить проблему.
Существует ли вред протеина для девушек ?
Прием протеина не несет угрозы для девушек, но существует несколько негативных сторон его добавления в рацион:
➦ Может нарушить работу печени или почек.
➦ Способствует потере кальция, что чревато ослабеванием костной ткани.
➦ Может вызвать аллергическую реакцию.
➦ Может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (запоры, поносы, изжогу).
Заключение
Качественный протеин – полезная добавка для женщин, которые заботятся о своем здоровье, ведут активный образ жизни, занимаются спортом, стремятся иметь красивую фигуру. Являясь натуральным продуктом, он может нанести вред только в случае чрезмерного употребления и при индивидуальной непереносимости составляющих спортивного питания. Употребление протеина в умеренных количествах, в сочетании с регулярными тренировками снижает жировую массу, способствует формированию упругого стройного тела.
Протеин для девушек (женщин) / для похудения
Протеиновые смеси для женщин
Протеин – один из трех незаменимых макронутриентов в нашем питании, который жизненно важен для целого ряда метаболических и физиологических процессов в теле, включая иммуно/нейрологические процессы, а также рост и развитие мышечной ткани.
Многим женщинам кажется, что использование протеиновых коктейлей может привести к наращиванию большой мышечной массы и увеличению веса.
Увеличение потребления белка может обеспечить вам ряд преимуществ, помогая достижению любых целей ваших тренировок (улучшению формы, похудению) или просто сделает ваше питание более здоровым. Ниже вы сможете познакомиться с пользой протеиновых коктейлей для женщин и увидеть, какие варианты этих добавок мы можем вам предложить.
Посмотреть все протеиновые смеси
Протеин для потери веса
Желая соблюдать диету и похудеть, многие предпочитают питаться пищей с высоким содержанием углеводов и небольшим количеством жира и протеина. Но знаете ли вы, что протеин – это макронутриент, который вызывает самое сильное чувство сытости?
Протеиновые коктейли помогут вам легко увеличить количество белка в питании и при этом подавить аппетит, дольше сохраняя ощущение сытости.
Помимо этого, увеличение потребления протеина может увеличить ваш уровень метаболизма, и таким образом в сочетании с тренировками способствовать процессу жиросжигания.
Мы можем предложить вам линейку протеиновых коктейлей для похудения с высоким % содержания белка и добавлением ряда полезных ингредиентов. Эти добавки содержат минимум жира, углеводов и лактозы.
Посмотреть все продукты для потери веса
Лучшие продукты для потери веса
Добавить в корзину Аминокислота L-карнитин
Аминокислота L-карнитин
4.85 Stars 47 Reviews
4.
85
4721.99€
Добавить в корзину Блокатор жиров, капсулы
Блокатор жиров, капсулы
3.88 Stars 8 Reviews3.88 8
20.49€
Добавить в корзину THE Diet
THE Diet
5.
0 Stars 3 Reviews5.0 3
от 43.49€
Добавить в корзину Impact Diet Whey
Impact Diet Whey
4.63 Stars 79 Reviews
4.63 79
от 10.49€
85
47
0 Stars 3 ReviewsСмотреть все
добавлен в вашу корзину
К сожалению, произошла ошибка.
Пожалуйста, попробуйте ещё раз.
кол-во
Итого: ( товаров в вашей корзине)
Оформление заказа
Пртоеин для придания мышцам тонуса
Когда заходит речь о протеиновых коктейлях, многие женщины следуют распространенному заблуждению о том, что увеличение количества белка в диете приведет к развитию больших, громоздких мышц.
Однако, чтобы развить такие же большие мышцы, как у мужчин, телу требуется определенные уровни гормона роста и тестостерона. Женский организм не может естественным образом производить такое количество этих гормонов.
Как результат, повышение потребления протеина может способствовать росту и поддержанию мышечной массы и в сочетании с хорошей программой тренировок помочь вам повысить тонус мышц.
Иногда бывает сложно включить тренировки в расписание, ну а применение протеиновых коктейлей – это легко и удобно.
Посмотреть все продукты для развития сухих мышц
Популярный продукты для тонуса мышц
Добавить в корзину Креатин моногидрат
Креатин моногидрат
4.8 Stars 5 Reviews
4.8 5
32.99€
Добавить в корзину Протеиновый флэпджек
Протеиновый флэпджек
4.
4 Stars 15 Reviews4.4 15
20.99€
Добавить в корзину Протеиновые чипсы
Протеиновые чипсы
3.0 Stars 1 Reviews
3.0 1
Добавить в корзину Протеиновый батончик Lean
Протеиновый батончик Lean
5.
0 Stars 5 Reviews5.0 5
30.49€
4 Stars 15 Reviews
0 Stars 5 ReviewsСмотреть все
добавлен в вашу корзину
К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.
Product Name
кол-во
Итого: ( товаров в вашей корзине)
Оформление заказа
Протеин для восстановления
Если речь идет о восстановлении мышц, есть одна группа веществ, с которой вы должны быть знакомы – это аминокислоты.
Аминокислоты – строительные блоки протеина, формирующего мышечную ткань. В частности, метаболизм аминокислот с разветвленными цепочками напрямую связывают с восстановлением мышц.
Протеиновые коктейли Myprotein имеют высокий уровень содержания аминокислот, а значит могут помочь восстановлению ваших мышц и уменьшению тех самых болевых ощущений в мускулах, которые бывают на следующий день после интенсивной тренировки.
Мы также предлагаем коктейли с «медленно усваивающимся» протеином (например, казеином), которые помогут доставлять аминокислоты в мышцы постепенно и медленно. Такие коктейли можно употреблять, чтобы дольше ощущать сытость в течение дня, или на ночь.
Смотреть все продукты для восстановления
Популярные продукты для восстановления
добавлен в вашу корзину
К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.
Product Name
кол-во
Итого: ( товаров в вашей корзине)
Оформление заказа
Протеин в качестве замены питания
Когда мы заняты делами и находимся вне дома, иногда бывает сложно найти время на полноценный прием пищи.
А ведь соблюдение здоровой, сбалансированной диеты очень важно, какие бы фитнес‐цели вы не преследовали.
Многие считают, что пропуск трапезы может способствовать похудению, однако фактически это приводит к замедлению метаболизма и даже спровоцировать переедание позже тем же днем.
На Myprotein представлена линейка протеиновых коктейлей, заменяющих прием пищи. Их вы сможете употреблять даже при самом плотном графике, поддерживая оптимальный уровень потребления белка.
Помните, что употребляя больше белка, вы не только снижаете аппетит, но и увеличиваете свой метаболизм и ускоряете жиросжигание.
Посмотреть все заменители питания
Популярные продукты — заменители приема пищи
Добавить в корзину Impact Diet Lean
Impact Diet Lean
от 16.
49€Добавить в корзину Хрустящий батончик, замена приема пищи
Хрустящий батончик, замена приема пищи
4.88 Stars 8 Reviews
4.88 8
31.99€
Добавить в корзину Clear Whey Meal Replacement
Clear Whey Meal Replacement
от 22.
99€Добавить в корзину Смузи на завтрак
Смузи на завтрак
от 26.49€
Добавить в корзину Diet Protein Blend (Диетическая белковая смесь)
Diet Protein Blend (Диетическая белковая смесь)
4.63 Stars 16 Reviews
4.
63
16от 16.49€
Добавить в корзину Смесь Whole Fuel для веганов
Смесь Whole Fuel для веганов
4.25 Stars 4 Reviews
4.25 4
от 26.49€
Добавить в корзину Протеиновые вафли
Протеиновые вафли
4.
82 Stars 33 Reviews4.82 33
от 22.49€
Добавить в корзину Протеиновые вафли (пробник)
Протеиновые вафли (пробник)
4.4 Stars 5 Reviews
4.4 5
Добавить в корзину Злаковый батончик
Злаковый батончик
5.
0 Stars 1 Reviews5.0 1
от 20.99€
Добавить в корзину Impact Diet Whey
Impact Diet Whey
4.63 Stars 79 Reviews
4.63 79
от 10.49€
Шоколадные протеиновые криспи (пробник)
Добавить в корзину Смесь для приготовления протеиновых блинчиков
Смесь для приготовления протеиновых блинчиков
4.
44 Stars 89 Reviews4.44 89
от 7.49€
0 Stars 1 Reviews
44 Stars 89 ReviewsСмотреть все
добавлен в вашу корзину
К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.
Product Name
кол-во
Итого: ( товаров в вашей корзине)
Оформление заказа
Узнайте больше с помощью наших статей!
Идеи рецептов
Подробнее
Планы тренировок
Подробнее
Ваше питание
Подробнее
5 причин, по которым каждой женщине нужен белок
ИдеалФит Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы
Поиск по блогу IdealFit Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.
Линдси Мэтьюз
Главный тренер и диетолог /
Поделиться этой страницей
Если вы новичок в фитнесе, вам может быть интересно, зачем женщинам белок. Но неважно, на каком этапе жизни вы находитесь и какие у вас цели, вам нужен белок! Он обеспечивает массу удивительных преимуществ для повседневной женщины, а также для крыс в спортзале и спортсменов.
Сегодня я хочу рассказать об этих пяти преимуществах, которыми может воспользоваться каждая женщина!
1. Поддержание сухой мышечной массы
Очевидно, что одним из первых и главных преимуществ протеина является то, что он помогает поддерживать мышечную массу. Не волнуйтесь, хотя. Сухая мышечная масса — это просто термин для всех ваших мышц.
Ты не станешь большим и накачанным, как мужчина, обещаю. У вас просто нет гормонов, чтобы построить такие мышцы.
Но мышечная масса поможет вам выглядеть стройной, подтянутой и подтянутой. Без белка вы не сможете нарастить, не говоря уже о поддержании, свою сухую мышечную массу. Есть поговорка, что пресс делается на кухне, и это правда. Результаты около 80 процентов питания. Если вы хотите добиться стройного вида, вам нужно есть много белка.
Но дело не только во внешности. Сухая мышечная масса ценна и важна для общего состояния здоровья по нескольким причинам. Во-первых, мышечная масса сжигает больше энергии, чем жир, даже когда вы отдыхаете. Кто может сказать нет более высокому метаболизму?!
Это также означает увеличение сил, чтобы делать то, что вы любите делать! Будь то игра с детьми, занятия зумбой или поход в поход: наличие мускулов облегчает эти вещи. И вам понадобится эта мышца, чтобы оставаться сильным и здоровым, когда вы становитесь старше.
После менопаузы многим женщинам трудно поддерживать мышечную ткань и тонус.
Потеря мышечной массы часто означает потерю подвижности, снижение активности, менее полноценную жизнь и даже травмы. Если вы еще не находитесь на этом этапе своей жизни, все равно важно понимать проблемы со здоровьем, с которыми вы можете столкнуться в будущем. Выработка привычек на всю жизнь теперь будет иметь большое значение.
2. Здоровые волосы, кожа и ногти
Безжизненные волосы, тусклая кожа и ломкие ногти доставляют массу неудобств, особенно когда вы так усердно работаете над созданием тела своей мечты. Если вы хотите получить волосы, достойные рекламы шампуня, кожу, которая выведет вашего дерматолога из бизнеса, и ногти, на фоне которых акриловые краски кажутся слабыми, тогда не ищите ничего, кроме протеина.
Белок необходим для здоровых волос, кожи и ногтей, потому что они СДЕЛАНЫ из белка. В частности, все они сделаны из структурного белка, называемого кератином. Поскольку кератин состоит из белка, вам нужно снабжать свое тело правильными строительными блоками, чтобы продолжать его производить.
Вы найдете множество кератиновых добавок и средств для ухода за волосами, кожей и ногтями, но тратить деньги на эти вещи кажется глупым, когда все, что вам нужно сделать, это съесть больше белка, чтобы получить тот же эффект. На самом деле у вас будет больше шансов, что кератин изменит ситуацию, когда он встроен в ваши волосы, кожу и ногти через естественные структуры, вместо того, чтобы пытаться внедрить его постфактум.
3. Это вкусно
Мне кажется, существует стереотип, что мясо — для мужчин, а салаты — для женщин. Например, только потому, что вы женщина, вы не можете насладиться большим стейком, сочным бургером или идеально приготовленным на гриле кусочком курицы (хорошо, теперь я голоден!). Но это просто глупо.
Большинство продуктов, богатых белком, имеют пикантный вкус, и это делает их не только вкусными, но и очень сытными. Когда что-то имеет пикантный вкус, оно часто насыщено вкусом умами. Умами называют «пятым вкусом» наряду с соленым, сладким, кислым и горьким.
Одно исследование показало, что умами помогает посетителям меньше есть и чувствовать себя более сытым и удовлетворенным. Вкус — это мощная вещь, и богатый вкус продуктов с высоким содержанием белка имеет ряд серьезных преимуществ, помимо того, что они просто вкусные.
Но если пикантный вкус вам не по вкусу, не беспокойтесь. С вкусными, удовлетворяющими сладкоежек белковыми добавками, такими как IdealLean Protein, вы по-прежнему можете наслаждаться супер вкусными угощениями и получать свой белок. Мне нравится превращать мой протеиновый порошок в угощения и десерты перед сном. Для меня это способ получить свой торт и съесть его!
Если вы хотите взглянуть на некоторые из моих любимых (и самых креативных) протеиновых лакомств, вам нужна электронная книга с рецептами 28 Fit Faves Made with Protein Recipe! Купите сейчас и влюбитесь в свой протеин.
4. Оставайтесь сытыми дольше
Если вы привыкли к диете с низким содержанием белка, то, вероятно, чаще чувствуете голод, чем нет.
Есть так много салата, который вы можете съесть, чтобы насытиться, и если вы не сочетаете зелень с какой-либо формой белка, вы начнете чувствовать себя сытым вскоре после того, как закончите трапезу.
Поскольку белок переваривается дольше, чем другие макроэлементы, вы дольше будете чувствовать себя сытым. Это одна из причин, почему я рекомендую есть белок с каждым приемом пищи или перекусом. Вы не хотите есть только для того, чтобы вскоре после этого проголодаться.
Не стоит недооценивать важность ощущения сытости и удовлетворения. Иногда голод — это просто раздражающее чувство, которое мы можем игнорировать или отвлечься. В других случаях голод может заставить нас отклониться от плана и игнорировать наши цели в области здорового питания. А этого вы точно не хотите.
Кроме того, чувствовать себя все время голодным совсем не весело. Похудеть, похудеть и привести себя в форму, вероятно, означает, что вы будете голодать какое-то время. Но когда ваш голод и еда становятся всем, на чем вы можете сосредоточиться, возникает проблема.
Так что не экономьте на белке!
5. Сохраняет кости крепкими
Здоровье костей, безусловно, является проблемой, которую разделяет большинство женщин. Старушки со сломанными бедрами — это не смехотворные стереотипы, это статистика. Женщины подвергаются гораздо большему риску, составляя 75 процентов всех переломов бедра. Точно так же, как поддержание мышечной массы может показаться далеким делом, мы, женщины, должны серьезно относиться к обеим этим проблемам на протяжении всей своей жизни, чтобы избежать травм, когда мы становимся старше.
Но какое отношение белок имеет к костям? Когда большинство людей думают о здоровье костей, они думают о кальции. Чего вы не знали, так это того, что белок составляет примерно половину объема ваших костей! Забудьте о мясе на ваших костях, мы говорим о мясе в ваших костях.
В одном исследовании изучалась польза белка и кальция для костей. Существует множество убеждений, что избыток белка вреден для костей, но при включении в сбалансированную диету богатых питательными веществами фруктов и овощей.
На самом деле это очень выгодно.
На самом деле исследователи говорят, что «факторы, которые влияют на [рост мышц], включая потребление белка, также влияют на массу костей. Изменения костной массы, мышечной массы и силы отслеживаются вместе на протяжении всей жизни». Таким образом, сильные мышцы делают кости крепкими, а для этого вам нужен белок!
Почему женщинам нужен белок
Каждой женщине нужен белок, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь и какие цели ставите перед собой. Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, выглядеть и чувствовать себя потрясающе, белок — ваш лучший друг. Это лишь некоторые из многих преимуществ, которые я хотел затронуть помимо простого внешнего вида.
Несмотря на то, что это отличный бонус, забота о своем теле для вашего здоровья тоже важна.
Если вы хотите получить все эти удивительные преимущества, наслаждаясь вкусным лакомством, попробуйте IdealLean Protein с любым из наших удивительных вкусов.
Поделиться этой страницей
Линдси Мэтьюз
Главный тренер и диетолог
Линдси Мэтьюз — главный тренер и диетолог в IdealFit. Она сертифицированный персональный тренер NSCA-CSCS, сертифицированный спортивный диетолог C-ISSN, Pn. 1 сертифицированный тренер по питанию и квалифицированный национальный участник соревнований по бикини NPC. До прихода в IdealFit она руководила крупнейшей учебной программой в округе Юта.
10 научно обоснованных причин употреблять больше белка
Влияние жиров и углеводов на здоровье неоднозначно. Однако почти все согласны с тем, что белок важен.
Большинство людей потребляют достаточное количество белка, чтобы предотвратить его дефицит, но некоторым людям было бы лучше, если бы он потреблял гораздо больше белка.
Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет значительные преимущества для снижения веса и метаболического здоровья (1, 2).
Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.
1. Снижает аппетит и чувство голода
Три макроэлемента — жиры, углеводы и белки — по-разному влияют на ваш организм.
Исследования показывают, что белок является наиболее сытным продуктом. Это помогает вам чувствовать себя более сытым — с меньшим количеством еды (3).
Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (4, 5, 6).
Эти воздействия на аппетит могут быть очень сильными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставило женщин с избыточным весом потреблять на 441 калорию меньше каждый день без намеренного ограничения чего-либо (7).
Если вам нужно похудеть или избавиться от жира на животе, рассмотрите возможность замены некоторых углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.
РЕЗЮМЕ Высокобелковая диета
снижает чувство голода, помогая вам потреблять меньше калорий. Это
вызвано улучшенной функцией гормонов, регулирующих вес.
2. Увеличение мышечной массы и силы
Белок является строительным материалом для ваших мышц.
Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц во время силовых тренировок.
Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).
Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.
Поддержание высокого потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения (10, 11, 12).
ОБЗОР Мышцы
состоят в основном из белка.
и силу, уменьшая потерю мышечной массы во время похудения.
Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу 3. Полезен для костей
Распространенный миф увековечивает идею о том, что белок, в основном животный, вреден для костей.
Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к выщелачиванию кальция из ваших костей для нейтрализации кислоты.
Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный, оказывает большое влияние на здоровье костей (13, 14, 15).
Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16, 17).
Это особенно важно для женщин, подверженных высокому риску развития остеопороза после наступления менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности — хороший способ предотвратить это.
РЕЗЮМЕ Люди,
потребляющие больше белка, как правило, имеют более здоровые кости и гораздо
более низкий риск развития остеопороза и переломов по мере взросления.
4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздним вечером
Тяга к еде отличается от обычного голода.
Дело не только в том, что ваше тело нуждается в энергии или питательных веществах, но и в том, что ваш мозг нуждается в вознаграждении (18).
Тем не менее, тягу невероятно трудно контролировать. Лучший способ преодолеть их может заключаться в том, чтобы предотвратить их появление в первую очередь.
Одним из лучших способов профилактики является увеличение потребления белка.
Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение количества белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить ночью наполовину (19).
Аналогичным образом, исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и перекусы поздним вечером.
Это может быть связано с улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в тяге и зависимости (20).
ОБЗОР Употребление
большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Простой
завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.
5. Ускоряет обмен веществ и сжигание жира
Прием пищи может ненадолго ускорить метаболизм.
Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF).
Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. На самом деле белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15% (21).
Доказано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может привести к дополнительному сжиганию калорий на 80–100 каждый день (22, 23, 24).
На самом деле, некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь еще больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день (25).
РЕЗЮМЕ
Высокое потребление белка может значительно ускорить ваш метаболизм
, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.
6. Снижает кровяное давление
Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.
Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.
В обзоре 40 контролируемых испытаний повышенное содержание белка снижало систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст. (26).
Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (27).
РЕЗЮМЕ Несколько исследований
отмечают, что более высокое потребление белка может снизить кровяное давление. Некоторые исследования
также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Помогает поддерживать потерю веса
Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к пище, многие люди, увеличивающие потребление белка, теряют вес почти мгновенно (28, 29).).
Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, получавшие 30% калорий из белков, похудели на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они не ограничивали свой рацион намеренно (7).
Белок также полезен для сжигания жира во время преднамеренного ограничения калорий.
В ходе 12-месячного исследования с участием 130 человек с избыточным весом на диете с ограничением калорий группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потреблявшая такое же количество калорий (30).
Конечно, похудение — это только начало. Поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей для большинства людей.
Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий снизило набор веса на 50% (31).
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.
РЕЗЮМЕ Увеличение потребления белка
может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.
8. Не вредит здоровым почкам
Многие ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит почкам.
Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с ранее существовавшим заболеванием почек. К этому нельзя относиться легкомысленно, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными (32).
Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.
Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диеты с высоким содержанием белка не оказывают вредного воздействия на людей без заболеваний почек (33, 34, 35).
РЕЗЮМЕ Хотя белок
может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на тех
со здоровыми почками.
9. Помогает вашему телу восстановиться после травмы
Белок может помочь вашему телу восстановиться после травмы.
Это совершенно логично, так как образует основные строительные блоки ваших тканей и органов.
Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может ускорить выздоровление (36, 37).
РЕЗЮМЕ Употребление
большего количества белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.
10. Помогает оставаться в форме с возрастом
Одним из последствий старения является постепенное ослабление мышц.
Наиболее тяжелые случаи относятся к возрастной саркопении, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни у пожилых людей (38, 39).
Потребление большего количества белка — один из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение состояния мышц и предотвратить саркопению (40).
Поддержание физической активности также имеет решающее значение, и поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощениями могут творить чудеса (41).
РЕЗЮМЕ Употребление
большого количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.
Итоги
Несмотря на то, что более высокое потребление белка может быть полезным для здоровья многих людей, оно не является необходимым для всех.
Добавить комментарий