Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Прием протеина для набора мышечной массы: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Содержание

Протеин для набора массы: какой выбрать

Огромное количество информации на тему взаимосвязи белка и роста мышечной массы не оставляет сомнений - протеин для набора массы необходим, однако его бездумное потребление вовсе не гарантирует эффективность. К тому же, прежде чем начать прием, необходимо разобраться в многообразии видов этой спортивной добавки. Индивидуальный выбор протеина зависит от уровня нагрузки, питания и даже природного телосложения.

Протеином в спортивном питании называют концентратом, в котором содержится до 95% белка. Важно отметить, что это полностью натуральный продукт.

Виды протеинов для набора массы

Сывороточный протеин является одним из наиболее распространенных и предпочтительных, поскольку заметно усиливает выработку аминокислот в крови и анаболических гормонов. Чаще всего его добавляют в спортпит или используют в качестве основного компонента в мультипротеине. Однако нередко используется и изолят протеина – чистая форма сывороточного протеина, содержание белка в котором составляет 95%, обычно этот состав используют во время сушки.

Однако гораздо чаще спортсмены отдают предпочтение более богатому составу, протеину, обогащенному различными аминокислотами, которые также дополнительно влияют на набор массы. Важный момент: для того чтобы набор мышечной массы шел активнее, содержание белка в порошке должно быть от 30 грамм и выше, так, к примеру, ВСАА, в составе которого есть и протеин, и аминокислоты, хорошо справляется с этой задачей.

Различные виды протеинов в разное время суток

Еще один немаловажный фактор, влияющий на окончательный результат – вид протеина, употребляемый в определенное время суток. Не секрет, что многие процессы в человеческом организме зависят от биологических часов и суточных ритмов, учитывая их можно добиться ощутимых результатов и сделать тренировки более эффективными.

  1. Специалисты рекомендуют употреблять протеин до и после тренировки, также им можно заменять один прием пищи, принимать его перед сном. Однако рекомендуется не превышать 1-2 доз в день, которые можно разделить на несколько приемов.
  2. Перед физической активностью или утром можно включить в свой рацион спортпит с большим количеством добавок, в том числе и углеводами.
  3. Протеиновый коктейль можно выпить непосредственно после тренировки, если последний прием белковой пищи был не менее чем 6 часов назад.

Ошибки при приеме протеина

Главной ошибкой в приеме протеина является нерегулярность. Не стоит ждать результатов, если он употребляется пару раз в неделю и не связан с тренировочным процессом, в последнем случае, он может привести к набору не мышечной, а жировой массы.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

Протеин относится к числу основного спортивного питания, необходимого для набора мышечной массы в период интенсивных силовых тренировок. Как правильно его принимать для наилучшего эффекта и какой именно использовать я расскажу в этой статье.

Какой протеин наиболее эффективен для набора массы?

С научной точки зрения, наибольшим анаболическим эффектом обладает быстрый протеин. При этом, чем быстрее протеин усваивается организмом, тем к большему анаболическом отклику он приводит. Говоря простым языком, быстрый протеин лучше растит мышцы, чем медленный.

К быстрому протеину относится, в первую очередь, сывороточный и более дорогие изоляты и гидролизаты сывороточного протеина. Изолят и гидролизат протеина представляет собой полурасщепленный сывороточный протеин, который обладает более высокой скоростью усвоения. На рынке спортивного питания существуют также продукты на основе смеси сывороточного белка с добавлением изолятов и гидролизатов. Классическим примером такого протеина является продукт 100% Whey Gold Standard.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Оптимальным, с точки зрения набора мышечной массы, является прием протеина сразу после тренировки в количестве 30-35 грамм, замешанном на воде или нежирном молоке (200-250 гр.)

Еще более лучшим вариантом является совместный прием протеина с креатином.


Принимать протеин в другое время не является оправданным с экономической точки зрения и чаще всего не несет никаких преимуществ.

Гораздо правильнее наращивать объем суточного потребления белка за счет продуктов питания.

Покупая протеин для набора мышечной массы, необходимо понимать, что данный продукт является лишь строительным материалом для ваших мышц. Сам по себе он не способен растить мышцы, увеличивать силу и придавать телу нужные формы. Прием протеина для набора массы будет работать лишь в случае использования тяжелых силовых тренировок, выполняющих основные факторы роста мышц, а также при соблюдении правильной программы питания для набора мышечной массы.

См. также:

что такое протеин и зачем его принимать, правильное применение

Каждый начинающий и опытный спортсмен осознаёт, что для достижения ощутимых преображений тела недостаточно одних физических упражнений. Мышечная масса тела, подвергающаяся нагрузкам, испытывает постоянную нужду в белках, которые довольно сложно получить из обычной пищи.

Обладая информацией, о том как правильно пить протеин, вы с лёгкостью справитесь с поставленной задачей.

Однако, для того чтобы весь поступаемый белок усваивался в полной мере, спортсмен должен систематически принимать безвредные биологические добавки, а также регулярно посещать спортзал. В нашей статье вы сможете почерпнуть много новой информации об этом процессе.

Что такое протеин

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин — это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом, который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот, которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи.

Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты, функция которых — выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Зачем принимать протеин

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим. Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление натурального белка обеспечило желаемый результат, необходимо чётко придерживаться существующих правил, разобраться в том, что не является сложным.

Когда человек принимает недостаточное количество оговариваемого вещества, то удаётся достичь лишь частичного эффекта, а его избыток способствует к образованию лишнего веса. Чтобы лично не столкнуться с наиболее распространёнными ошибками и научиться употреблять вещество правильно, давайте ознакомимся с нижеописанными правилами.

Как употреблять протеин, сколько раз? Если вы решили серьёзно подойти к вопросу увеличения мышечной массы и приобретению красивого рельефного тела, то вам необходимо во время тренировки вместе со своим тренером обсудить ваше питание и, конечно же, затронуть тему, о количестве потребляемого протеина в день.

Как правило, двух или трёх употреблений вполне достаточно. Употреблять более трёх раз необходимо профессиональным бодибилдерам, которые обладают невероятными мышцами и их организм во время тренировок испытывает нужду в огромных количествах белка.

Когда принимать протеин

Время приёма белка играет крайне важную роль, поэтому вы должны владеть информацией о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль.

Если во время тренировок ваш тренер порекомендовал вам пить протеиновый коктейль трижды в день, то составьте себе график приёма и неукоснительно его придерживайтесь.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Утром во время завтрака. Во время сна человеческий организм запускает процесс, имеющий название — катаболизм. Суть процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что способствует утрате мышечной массы и образованию синдрома «утрене слабости». Средний объем, выпитого во время завтрака протеина, стремительно затормозит процессы распада, восстановит обмен веществ и обеспечит вас энергией на весь день.
  2. Перед походом в спортзал. Чтобы все выполняемые физические упражнения принесли желаемый эффект, необходимо организму иметь в запасе большое количество нерасщепленного белка.
    Собираясь на тренировку, выпейте большую порцию протеинового коктейля, в противном случае ваш организм будет лишён работоспособности и увеличится утомляемость. Учтите, что истощённый организм не будет прогрессировать, поскольку во время тренировки ему приходится съедать самого себя. Протеиновый коктейль после тренировки пить необязательно.
  3. Перед сном. Большое количество начинающих спортсменов бояться пить протеиновый коктейль на ночь, чтобы он им не навредил, но в этом нет ничего опасного. Среднее количество белков, поступаемое в организм перед сном, осуществляет активацию выработки гормона роста, который положительно отразиться на процессе спортивного прогресса вашего организма.

Как правильно принимать белок и какой

На сегодняшний день существует несколько форм протеиновых добавок. Каждая из них обладает своими индивидуальными особенностями, которые следует учитывать при его выборе.

Давайте рассмотрим основные разновидности спортивного белка, а также правила их приёма для эффективного прогрессирования мышечной массы тела.

Используя полученные данные, вы сможете существенно увеличить результативность ваших тренировок, но, какому протеину отдать предпочтение: сывороточный или казеиновый? Соевый или казеиновый? Яичный или соевый? Яичный или сывороточный?

  • Сывороточный. Как принимать сывороточный протеин? Владея этой информацией, человек может быстро сбросить лишние килограммы и начать стимулировать рост мускулатуры. Тренера рекомендуют использовать сывороточный коктейль не только парням, но и девушкам. Если вы желаете попрощаться с лишними килограммами, то принимайте сывороточные белки незадолго до начала тренировки — калории будут сжигаться на глазах. Быстрая, а, главное, безвредная сушка вам обеспечена.
  • Главное — правильно рассчитать необходимую для вас дозировку. Помимо этого, стоит отметить, что сывороточный белок реализуется и в виде таблеток. Высокой популярностью пользуется активная пищевая добавка Whey, которая в свой состав включает большое количество белка.
    Не отстаёт от него и углеводная биологически активная добавка Гейнер. Систематически, употребляя их в равных количествах, вам удастся в кратчайшие сроки достичь высокого роста мышц.
  • Казеиновый протеин: как принимать? Применение казеинового коктейля ещё не пользуется большим спросом, поэтому далеко не все спортсмены владеют информацией о том, как принимать казеиновый белок. Казеин — это сложный молочный белок, который в процессе скисания образует осадок, визуально напоминающий творожный сгусток.
  • Преимущественная особенность продукта заключается в том, что он обладает запасающей функцией: он расщепляется без малого в два раза дольше, чем сывороточный, поэтому в течение длительного промежутка времени обеспечивает достаточное количество аминокислот в организме. Благодаря этой особенности его рекомендуют употреблять вечером перед сном для сохранения массы мышц во время активного сна.
  • Имея представление о том, как правильно пить протеиновый коктейль, состоящий из высококачественного соевого изолята, можно без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов, при этом массу мышц, оставив неизменной. Во время многочисленных исследований было доказано, что оговариваемая добавка способствует выведению из организма «вредного» холестерина.
  • Имея цель, вы быстро разберётесь с правилами приёма соевого коктейля и станете обладателем стройного тела. Регулярно применяя эту добавку, вы получаете не только высокую эффективность тренировок, но и существенно снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, не нанося вреда репродуктивным органам. Вот собственно, какими особенностями обладает соевый протеин.
  • Яичной разновидности спортивной добавки было присвоено звание совершенной формы белка. Она включает в себя все необходимые организму для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. Опытный тренер расскажет вам, как правильно принимать протеиновый коктейль, в состав которого входят яичные белки, после чего вы ощутите заметный прогресс увеличения массы мышц.

Неоспоримыми преимуществами яичного протеина является абсолютная безвредность и высока эффективность. Специалисты утверждают, что параллельно с яичным протеином рекомендуется употреблять креатин.

Креатин — это натуральная пищевая добавка, которая является аминокислотой, вырабатываемой организмом в естественных условиях для обеспечения мышечной массы энергией. Разумный индивидуальный подход, позволяющий правильно рассчитать приём креатина и яичного протеина, позволит вам привести своё тело в порядок за несколько ближайших месяцев.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Сывороточный протеин – это популярный вид спортивного питания, состоящий из белков молочной сыворотки, каждый из которых обладает уникальными биологическими свойствами. Сывороточный протеин — один из лучших продуктов для ускорения роста мышц.

Получение

После того как молоко свернётся, получается сыворотка, в которой содержится лактоза, минералы и лактальбумин. Сыворотку выделяют по следующей технологии. Для начала запускается процесс изготовления сыра. С полученной массы убирают жир. Затем он тщательно высушивается, чтобы стать пригодным в пищу. Далее сыворотка подвергается фильтрации. В итоге остается порошкообразное вещество – сывороточный протеин.

Обычно сыворотку обрабатывают под высокой температурой (около 70 °C). При этом начинается взаимодействие белков в её составе, что позволяет получить белковый гель. Данный продукт также известен как денатурированный белок. К сожалению, такая обработка повышает его аллергенность.

​Основные формы

Сывороточный протеин представлен в трёх формах:

  1. Концентрат имеет небольшой процент жиров и холестерина в составе. Степень его очистки невысока.
  2. Изолят очищается более тщательно, поэтому в нём больше биологически активных веществ. В изоляте практически отсутствуют жиры. Ему свойственен приятный молочный привкус.
  3. Гидролизат – наиболее дорогостоящая версия сывороточного протеина. Дороговизна объясняется сложностью производства. Качественные гидролизаты прекрасно усваиваются и гипоаллергенны. Обладают резким горьким вкусом.

Согласно свежим исследованиям, сывороточный протеин признан наилучшей белковой добавкой. При этом всё равно какую форму белка вы выберете. При условии усердных тренировок любая из них даст заметный результат.

Использование для набора мышечной массы

Основное назначение белка – активное участие в росте мышц. Именно по этой причине протеиновые добавки так популярны у спортсменов, желающих набрать мышечную массу.

Приём любой формы сывороточного протеина ускоряет этот процесс и придаёт дополнительную энергию во время тренировки. Стоит помнить о том, что эффективность спортивных добавок напрямую зависит от частоты и качества занятий.

Существует противоположная точка зрения. Противники спортивного питания указывают на недостаточную доказательную базу исследований. В особенности им не нравится тот факт, что в ходе испытаний не было учтено количество белка, который поступал в организм участников через продукты питания. Многие считают, что белок работает на эффекте плацебо, и даже длительный приём добавок не изменит самочувствие и внешний вид атлета.

Безопасность и вред протеина

Протеиновое спортивное питание считается безопасным, так как производится из натуральных продуктов. По этой причине оно отлично воспринимается организмом и быстро усваивается. Сегодня сывороточный протеин активно изучается. В медицине он признан потенциальным лекарством от ряда болезней.

Высокий уровень аминокислот в сывороточном протеине позволяет врачам использовать его для улучшения состояния больного при злокачественных опухолях и заболеваниях сердца. Сыворотка также является источником незаменимых аминокислот (BCAA), которые ускоряют выработку белка. Лейцин, входящий в её состав, стимулирует синтез белка и позволяет запустить восстановительные процессы в организме, что особенно актуально после интенсивных тренировок.

Непереносимость протеина

Существуют противопоказания к применению сывороточного протеина. Белок производится из молока, поэтому в его составе есть лактоза и казеин — серьёзные аллергены. При непереносимости лактозы стоит поискать другую добавку.

Обычно непереносимость белка проявляется со стороны желудочно-кишечного тракта. Если он плохо усваивается, то появляются такие симптомы, как тошнота, диарея, спазмы и вздутие живота.

Неприятные ощущения необязательно связаны с непереносимостью лактозы. Начинающие спортсмены часто допускают одну и ту же ошибку. Они принимают слишком большое количество белка, забывая, что наш организм может усвоить всего 4–9 г протеина в час. Непереработанный белок остаётся в ЖКТ, провоцируя брожение и вызывая симптомы отравления.

Подобное состояние также может быть вызвано некачественной добавкой. Недорогие протеиновые коктейли часто содержат искусственные ароматизаторы и подсластители, которые провоцируют расстройство желудка.

В любом случае при возникновении первых симптомов со стороны ЖКТ следует немедленно прекратить принимать спортивные добавки. После улучшения самочувствия можно продолжить приём, снизив дозировку вдвое. Если это не поможет, найдите другой источник белка, например, сою или яйца.

Сывороточный протеин – это многофункциональный препарат, который пригодится всем людям, занимающимся спортом. Он поможет быстрее увидеть отдачу от занятий и улучшит показатели.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Рекомендуемые товары

  • Протеин, витамины и минералы

    (Порошок 360г)

    Больше энергии, сил и здоровья! Это смесь для приготовления диетического коктейля, который содержит сбалансированный состав соевого белка, витаминов, минералов, аминокислот. Подходит для мужчин и женщин, ведущих активных образ жизни, спортсменов, которые следят за здоровьем. Протеин коктейль способствует быстрому восстановлению сил, защищает от авитаминоза, дает энергию, полезен для кожи, волос, нормализует вес.

    В корзину

    2 900 р.

Если вы активно занимаетесь силовым спортом, качаете мышцы, то рано или поздно встает вопрос - каким специальным питанием поддержать этот процесс. Какой протеин пить и как это делать правильно, в каких дозах? Не вредит ли он здоровью? Об этом сейчас расскажем!

Как и зачем принимать протеин

Начнем с того, что протеином называется спортивное питание, добавка, которая бывает разных видов. Каждому тренирующемуся рекомендуется подбирать свой, индивидуальный вид. В целом, протеин это важнейший белок, «строительный материал» для мышечной ткани, которые восполняет недостаток в организме.

По результатам спортивных исследований была выведена следующая дозировка: 1,5 гр протеина на 1 кг массы тела. Это суточная норма, которая необходима для роста мышц. Как употреблять протеин, если нагрузки каждый день очень большие, тренировки интенсивные? В этом случае дозировку можно увеличить на 0,5 гр. Главная задача - не допускать истощения организма, не нарушать процесс формирования мышц.

Можно ли «набрать» необходимое количество белка с пищей? К сожалению, это сделать сложно! Придется есть огромные порции, которые будут вызывать нагрузку на пищевод и желудок, и тяжесть в животе. Протеиновая добавка - это современное решение проблемы, регулярное пополнение белкового баланса при активных тренировках.

Виды протеина

Существует несколько разновидностей, исходя из исходных компонентов добавки: быстрый (сывороточный), медленный (казеиновый). Первый вид быстро и практически полностью усваивается организмом, второй - дольше и хуже. Некоторые производители предлагают и комбинированные виды, которые сбалансированы по составу.

  • "Быстрые" белки"- сывороточный, который быстро расщепляется, усваивается, имеет гипоаллергенные качества. В его составе незаменимые аминокислоты для организма. Злоупотреблять и превышать дозу «быстрых» белков нельзя! Суточная доза для мужчин - 340 гр, для женщин 300 гр.
  • Медленно усваиваемые вещества - казеиновая добавка, обычно получают из молока. Усваивается долго, но хорошо сжигает жировые отложения, уменьшает чувство голода, наращивает мышечную массу. Еще одно важное качество казеина - он аккумулирует белковые запасы в человеческом организме.

Какая оптимальная доза белка

Прежде чем вы узнаете, как пить протеин для набора мышечной массы, мы расскажем вам об оптимальной дозировке белка. В ходе испытаний, которые проходили канадские спортсмены, было определено, что 20-30 гр белка в день составляют нужную дозу. В этом случае происходит максимальная стимуляция мышц. Важный нюанс! Не превышайте дозу, не пытайтесь употреблять более 35 г белка, чтобы быстрее набрать массу. Лишний белок просто не усвоится организмом, и он не пойдет впрок.

Как связать количество белка и протеина? Смотрите нашу табличку:

Протеин(граммы) Кол-во принятых белков (граммы)
  0,05
10 0,08
20 0,11
30 0,11
40 0,12

Ориентируйтесь на эти данные и ваш организм всегда будет получать нужное (а не лишнее!) количество белка. Далее вы узнаете, как употреблять протеин в зависимости от времени суток и характера нагрузок.

Протеин утром до еды или после

В какое время дня оптимально принимать белок? Можно ли употреблять протеин с утра и стоит это делать натощак? Сначала вспомним, что обычно едят на завтрак спортсмены. Это блюда из яиц (яичница, омлет, отварное), которые хорошо усваиваются организмом. Но не всегда два, три яйца дадут нужное количество белка. Поэтому на завтрак можно предпочесть протеиновый коктейль, например с молочным белком. Что это даст? Во-первых, подкрепит организм в начале дня, во-вторых, пополнит баланс белка перед тренировками. Полезно также дополнить завтрак овсяной кашей, мюслями или другой зерновой или растительной пищей.

Протеин перед тренировкой

Если утром вы снабдили свой организм белком, то перед утренним занятием уже нет особой необходимости принимать протеин. Если тренировка проходит после обеда, то стоит позаботиться о том, чтобы еда была питательной и полноценной. В этом случае пить протеин тоже не нужно. Благодаря хорошему обеду, у вас будут силы, энергия активно качаться и заниматься.

Если же вместо обеда был «перекус» на бегу или после него прошло больше 3-х часов, то хорошо выпить белковый коктейль перед тренировкой. Тогда вы не будете качаться на голодный желудок и сжигать мышечную массу. Коктейль поможет скорейшему процессу восстановления белкового баланса.

Протеин после тренировки

Пить или не пить белковый коктейль сразу после занятия? Ответ однозначный - пить! Это самое подходящее время, чтобы ускорить синтез белка и рост мышечной массы. В течение первых 2-х часов после тренировки важно принять протеин, ведь мышцы в это время особенно чувствительны к аминокислотам и белку. В это время рекомендуется принимать сывороточный протеин, который быстро усваивается и ускорит мышечный рост. Не голодайте после тренировки! Это не полезно для ваших мышц!

Прием протеинов перед сном

Как «подкрепить» себя ночью? Хорошим вариантом будет употребление протеинового коктейля перед сном! Это полезно и будет питать ваши мышцы всю ночь, предотвращая распад белка. Полезнее в этом случае казеиновый протеин, который в желудке превратится в гелевую массу и будет медленно усваиваться организмом, аминокислоты будут поступать в кровь на протяжении всей ночи.

Подытожим, как пить протеин для набора мышечной массы:

  • утром, с завтраком;
  • в обед, если еда была неполноценной или порция маленькой;
  • после тренировки;
  • перед сном, на ночь;

Такая схема приема считается наиболее сбалансированной и полезной для активно тренирующихся людей.

Есть ли противопоказания?

Сам по себе любой протеин это белок, который очень нужен организму. Но учитывайте важные правила:

  • не превышайте рекомендуемую дозу приема;
  • если есть проблемы с почками, ЖКТ, то перед началом приема протеина лучше посоветоваться с врачом;
  • если есть хронические болезни, то тоже важно спросить совета врача;
  • если после приема наблюдается аллергия, стоит отказаться от этого протеина и попробовать другой вид.

Важно! Внимательно читайте инструкцию к добавке и анализируйте ее состав. Бывает так, что у человека возникает индивидуальная реакция на один из компонентов. Наблюдайте за собой и отслеживайте реакции организма на определенный протеиновый продукт

Заключение

Теперь вы знаете, как пить протеин для набора мышечной массы и можете делать это правильно! Только не стоит думать, что белковый коктейль может заменить активные тренировки. Здесь важен баланс спорта и питания, тогда результаты будут отличными!

Как правильно принимать протеин | Рекомендации по приему протеиновых добавок

Спортивное питание – это неотъемлемая часть рациона спортсменов. Существует множество его разновидностей, однако самым востребованным является протеин, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и улучшить физические показатели спортсмена. Известно, что добиться роста мышц невозможно, если организм не получает достаточное количество белков. Опытные культуристы считают, что для увеличения мышечной массы организмом должно усваиваться 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Поскольку из продуктов питания потреблять его в таком количестве практически невозможно, получить нужное количество протеина поможет спортивное питание.

Виды и особенности протеиновых добавок

Существует несколько разновидностей белковых добавок, каждая из которых имеет свои особенности. Выделяют такие их группы:

  • яичный протеин – содержит все необходимые человеку аминокислоты, имеет высокую эффективность и безопасна для здоровья;

  • сывороточный протеин – данный вид добавок позволит не только накачать мускулатуру, но и сбросить вес;

  • соевый протеин – снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, помогает похудеть и уменьшить уровень холестерина в крови;

  • казеиновый протеин – расщепляется вдвое дольше, чем сывороточный, обеспечивает организм всеми аминокислотами в достаточном количестве на продолжительный период.

Суточная норма приема протеина

Считается, что организму человека, регулярно занимающегося спортом, для набора мышечной массы необходимо принимать 2 г белка на 1 кг веса. Однако нельзя назвать точную дозировку потребления протеина в сутки, которая подойдет абсолютно для всех. Этот показатель – индивидуален. При его вычислении нужно учесть пол спортсмена, цель приема белка и количество подкожного жира.

Таблица средней дозировки протеиновой добавки (в граммах) на 1 кг веса


пол

похудение

поддержание веса

набор массы

женщина

1,5-2

1-1,3

1,5-2

мужчина

2

1,2-1,5

2


Перед тем, как начинать прием протеина, лучше всего посоветуйтесь с фитнес-тренером или опытным культуристом, который давно принимает спортивное питание, и внимательно ознакомьтесь с рекомендациями, указанными на упаковке. Не злоупотребляйте белковыми добавками. Ваша главная цель – придерживаться суточной нормы, отклонение от которой может привести к нежелательным последствиям.

Когда принимать протеиновые добавки

Немаловажную роль в достижении желанного результата играет и время приема спортивного питания. Необходимо составить для себя четкий график и безоговорочно придерживаться его. Итак, когда же лучше всего принимать белковые добавки? Тренеры рекомендуют принимать их:

  1. на завтрак – этот прием белка направлен на подавление катаболизма в организме спортсмена. Лучше всего подойдет сывороточный или яичный протеин;

  2. в течение дня – в это время белок усваивается лучше всего. Рекомендуется использовать яичный протеин или казеин, которые обеспечат подпитку организма всеми необходимыми аминокислотами на срок от 4-х до 7-ми часов;

  3. перед тренировкой – этот прием нацелен на повышение работоспособности мышечной ткани и снижения утомляемости. В данном случае необходим быстрый белок – предпочтительно сывороточный протеин;

  4. перед сном – здесь необходим протеин длительного действия, который обеспечит организм аминокислотами на всю ночь и поможет избежать разрушения мышечной ткани во сне. Без сомнения, лучшим выбором станет казеин.

Не стоит забывать, что протеин – это всего лишь пищевая добавка. Кроме ее потребления, спортсменам необходимо еще и полноценно питаться, употребляя в пищу также жиры, углеводы и витамины.


Полезные рекомендации

Для максимально быстрого усвоения разводите протеин с водой.

  • Не стоит экономить на покупке белковых добавок. Помните, что дешевый продукт не всегда отличается высоким качеством.

  • Не растягивайте одну упаковку продукта так, чтобы хватило на более длительный период времени. Принимайте ровно столько, сколько написано на банке, иначе рискуете не получить желанный результат.

  • При непереносимости лактозы используйте изолят сывороточного протеина.

  • Не принимайте протеин, если страдаете заболеваниями почек. Это может повредить вашему здоровью.

Теперь вам известны все тонкости приема белковых добавок.

Оптимальное время приема протеина - DailyFit

Протеин в питании атлета выполняет решающую роль для набора мышечной массы и увеличения силы. Потребность тренируемого организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Читайте также

Лучшие веганские протеиновые порошки 2021

После того, как вы закончите тренировку, первое, что вы сделаете, это, вероятно, возьмете протеиновый коктейль. Этот протеиновый коктейль, помогающий накормить мышцы и восстанавливать крошечные разрывы, которые отвечают за рост мышц, является одним из самых ценных инструментов фитнеса. Но задумывались ли вы о переходе на веганский протеиновый порошок вместо сывороточного протеина?

Если да, то вы не одиноки. Мировой рынок растительных белков оценивался в 10 долларов.5 млрд в 2017 году, включая веганский белок, заменители мяса, добавки и пищевые порошки, что ясно показывает, что люди готовы пересмотреть свое потребление белка в пользу устойчивости, более здоровых привычек и этических достижений.

Конечно, выбор подходящего веганского продукта для вас зависит от многих факторов, от бюджета и вкуса до «смешиваемости» и ингредиентов.

Ниже мы расскажем вам все, что вам нужно знать о порошках веганского протеина, включая лучшие источники веганского протеина.Пришло время раскрыть потенциал электростанций.

Ваш путеводитель по лучшим веганским протеиновым порошкам

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Сывороточный протеин не является веганским. Сывороточный протеин получают из молока, которое содержит как сывороточный, так и казеиновый протеины. Однако веганский белок производится с использованием различных источников белка, включая горох, рис, коноплю и водоросли.

    Проще говоря, веганский белок так же эффективен, как и сыворотка. Исследование 2019 года, в котором изучалось влияние сывороточного протеина и горохового протеина на состав тела и работоспособность, показало, что какой бы протеин ни выбрали мужчины, в их составе тела, приросте мускулов, производительности или силе практически не было разницы.

    Перво-наперво - чтобы включить больше белка в вегетарианскую или веганскую диету, вы должны выйти за рамки веганских протеиновых коктейлей.Если вы присмотритесь, ваш местный супермаркет будет забит веганскими блюдами и закусками, такими как тофу, темпе и сейтан, которые помогут нарастить мышцы без каких-либо этических (или финансовых) сомнений.

    Однако не менее важно знать, что входит в состав вашего веганского протеинового порошка. Ниже изучите три наиболее важных ингредиента, на которые следует обратить внимание, прежде чем вкладывать средства.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Гороховый белок: Мы не говорим здесь о зеленом гиганте. Вместо этого порошок горохового протеина сделан из полевого гороха, который почти в четыре раза больше белка, чем душистый горошек, что помогает в порошках горохового протеина накапливать до 80% белка. Гороховый белок также не содержит аллергенов, что означает, что он подходит для веганов и людей с пищевой аллергией, а также не содержит молочных продуктов, яиц и сои.

    Соевый белок : Этот веганский белок используется на протяжении десятилетий и производится из обезжиренной соевой муки.После обработки он может содержать до 90% белка и иметь нейтральный вкус, что означает, что он подходит для смешивания с коктейлями, коктейлями и другими рецептами белка.

    Конопляный белок: Подходит для тех, кто пытается придерживаться диеты, богатой цельными продуктами, конопляный белок содержит 20 аминокислот и обеспечивает здоровые омега-жирные кислоты и клетчатку. Также было обнаружено, что конопляный белок улучшает здоровье сердца, снижает тягу к сахару и укрепляет вашу иммунную систему.

    Кристофер Стоки, Getty Images

    Думаете о переключении? Умный ход.Поскольку большинство брендов спортивных добавок в настоящее время поставляют веганские аналоги своих продуктов на основе сывороточного протеина, сейчас самое лучшее время, чтобы стать экологически чистыми с вашими суппортами. Ниже мы расскажем вам о нескольких преимуществах, которые вы получите быстро и быстро.

    Если вы перейдете на веганский протеин, ваша кожа станет более чистой.

    Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и следите за своей физической формой, можно с уверенностью предположить, что вы беспокоитесь о своей внешности и своей уверенности.По иронии судьбы, ваше внимание к правильному питанию может сбивать вас с толку - и это никак не связано с вашими мышцами.

    Напротив, потребление сывороточного протеина было связано с высыпаниями прыщей, так как он увеличивает выработку гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 или IGF-1. Точно так же сывороточный белок может вызвать дисбаланс в производстве сахара в крови, что может вызвать воспаление кожи. Используйте зеленый цвет для более гладкого внешнего вида.

    Вы можете переваривать веганский протеин проще


    По сравнению с часто сомнительным списком ингредиентов порошков сывороточного протеина, веганский протеин может быть значительно более благоприятным для вашего кишечника.Горох, овощи, бобовые, орехи и семена - все это обычные ингредиенты веганского протеина со здоровым уровнем клетчатки, которая может улучшить пищеварение и избавиться от следов газов и вздутия живота.

    Вы получаете дополнительный прием антиоксидантов и фитохимических веществ

    Порошки растительного и веганского протеина богаты витаминами и минералами, которые необходимы для оптимального здоровья, и богаты фитохимическими веществами - соединениями, производимыми растениями, - которые могут улучшить ваше здоровье . С другой стороны, некоторые сывороточные белки могут содержать добавленные гормоны и антибиотики.Возможно, пора действовать естественно.


    Веганский протеиновый порошок Plant Max

    Maximuscle maxinutrition.com

    15,00 фунтов стерлингов


    Maximuscle Plant Max Vegan Protein Powder

    На порцию 30 г: 108 ккал, 20 г белка, 0,8 г углеводов, 1,6 г жира

    Почему: Без глютена, без сои и подходит для веганов, веганский протеиновый порошок от Maximuscle серьезно подходит с низким содержанием жиров и углеводов при смешивании с водой.Это смесь горохового протеина и протеина коричневого риса, сделанная из натуральных пищевых источников и ароматизаторов.

    Протеин производительности

    Форма питания formnutrition.com

    26,00 фунтов стерлингов

    Form Nutrition Performance Protein

    На порцию в 40 г: 154 ккал, 30 г белка, 2,0 г углеводов, 2,9 г жира

    Почему: Даже при смешивании только с водой диапазон веганских протеинов Form Nutrition производит впечатление .Содержит 30 г белка всего на 154 ккал, что превосходит большинство продуктов из сывороточного белка, когда дело доходит до соотношения белка и калорий, и содержит добавленные 5 г BCAA на порцию. Доступный со вкусами шоколадного арахиса, ванили и тирамису, обязательно найдется аромат для вас. Подходит для веганов, без сои, без молочных продуктов, без глютена и без ГМО.



    Bulk Vegan Protein Powder

    На порцию 35 г: 131 ккал, 21,8 г белка, 7,2 г углеводов, 1.3 г жира

    Почему: Используя смесь пяти источников веганского белка (гороховый белок, белок коричневого риса, тыквенный белок, порошок льняного семени и мука из киноа), веганский протеиновый порошок Bulk также очень легко смешать благодаря растворимым источникам белка. при низком содержании сахара и жира. Стевия используется как натуральный подсластитель.


    Веганская протеиновая смесь

    Myprotein myprotein.com

    7,19 фунтов стерлингов

    Myprotein Vegan Protein Blend

    На порцию 30 г: 110 ккал, 22 г белка, 4.1 г углеводов, 0,6 г жира

    Почему: Изготовленная из белковых изолятов гороха и фасоли, Vegan Protein Blend от Myprotein является одним из самых популярных продавцов и доступна в виде шоколада, банана, клубники, латте с куркумой и кофе. В нем значительно мало калорий, жиров и углеводов, поэтому он станет идеальным выбором для тех, кто следит за макросами или хочет увеличить дефицит калорий во время фазы диеты.


    Веганский протеиновый порошок (шоколад)

    Самое сокровенное амазонка.co.uk

    Innermost Vegan Protein Powder for Performance

    На порцию в 40 г: 150 ккал, 31 г белка, 2,5 г углеводов, 1,4 г жира

    Почему: Innermost использует 10 ингредиентов в своем веганском протеиновом порошке, который содержит 3 г глутамина и богат BCAA и незаменимыми аминокислотами. Ароматизаторы включают шоколад и ваниль. Никаких следов искусственного ароматизатора, красителя или аспартама.


    Vega Clean * Протеин

    Вега амазонка.co.uk

    Vega Clean * Protein

    На порцию 35 г: 133 ккал, 25 г белка, 2,2 г углеводов, 2,3 г жира

    Почему: Этот веганский растительный протеиновый порошок без глютена идеально подходит для тех, кто хочет знать, где их ингредиенты происходят из. Этот натуральный ванильный ароматизатор, сделанный из гороха, конопли, люцерны и тыквы, не только богат белком, но и низким содержанием сахара.


    Оптимальное питание, золотой стандарт, 100 процентов, растение

    Оптимальное питание амазонка.co.uk

    18,79 фунтов стерлингов

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% растительный протеиновый порошок

    AMAZON DEAL - SAVE 37%

    На порцию 36 г: 144 ккал, 24 г белка, 5,2 г углеводов, 2,2 г жира

    Почему: Это 100% веганский продукт и без глютена. В каждой мерной ложке 19 порций содержится витамин B12, незаменимые аминокислоты, природные BCAA и глютамин. И не беспокойтесь об искусственных красителях, ароматизаторах и подсластителях - в них нет всего.Вам интересно, откуда берутся ваши питательные вещества? Это продукт для вас.

    Эзра Бейли Getty Images

    Попробуйте эти веганские протеиновые смузи

    Готовы выйти за рамки еще одного веганского протеинового коктейля? Попробуйте любой из этих рецептов веганского протеина, чтобы получить заряд здоровья, который имеет прекрасный вкус и творит чудеса для вашего здоровья.

    Веганский протеиновый коктейль «Very Berry»

    «Этот коктейль богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фито-питательными веществами и пробиотиками», - говорит Брайан Ст.Пьер, M.S., R.D., C.S.C.S., спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. «Это может быть завтрак, обед или ужин».

    500 калорий, 57 г белка, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров

    • 340 мл воды
    • 1 стакан шпината
    • 2 стакана замороженных смешанных ягод
    • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта
    • 2 ложки ванильного веганского протеинового порошка
    • 1 столовая ложка грецких орехов
    • 1 столовая ложка молотого льняного семени

      Клубнично-банановый коктейль

      Добавление молотого льна в этот классический веганский протеиновый коктейль обеспечивает дополнительную клетчатку и полезные для сердца жиры омега-3 , Г.- говорит Пьер.

      490 калорий, 55 г белка, 9 г жира, 47 г углеводов, 11 г фибры re (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

      • 340 мл воды, молока или йогурта
      • 2 ложки веганского протеинового порошка со вкусом ванили или клубники
      • 1 банан
      • 1 стакан замороженной клубники
      • 1 стакан шпината
      • 2 столовые ложки молотого льна

        Шоколадно-вишневый коктейль

        Исследования показывают, что вишня может облегчить болезненность после тренировки, что делает этот коктейль идеальным для восстановления, - говорит Св.Пьер. Мы также советуем, чтобы шоколад был прекрасным на вкус, так что не торопитесь.

        530 калорий, 56 г белка, 13 г жира, 47 г углеводов, 9 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

        • 340 мл воды, молока или йогурта
        • 2 мерные ложки Веганский протеиновый порошок со вкусом шоколада
        • 2 чашки черешни без косточек
        • 1 чашка шпината
        • 1 столовая ложка грецких орехов
        • 1 столовая ложка молотого льна
        • 1 столовая ложка ядер какао-бобов или темного какао-порошка

          Понравилась эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Процент жира в организме, которого нужно достичь, чтобы увидеть Abs

          Для многих мужчин достижение однозначной цифры веса тела считается святым Граалем фитнеса; прямой результат кропотливых тренировок и правильного питания. Но потеря жира и демонстрация шести кубиков может быть делом, на достижение которого уйдут месяцы (или даже годы).

          На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что нельзя «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете избавиться от плохой диеты, состоящей из еды на вынос, пинт после работы и сладких угощений, с помощью нескольких занятий в тренажерном зале, какими бы энергичными они ни были.Чтобы получить пакет из шести кубиков, вы должны сделать это. Жесткий.

          Подписаться на Men's Health UK

          Hearstmagazines.co.uk

          «Избавиться от жира - непростая задача», - говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет за ночь, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их достигнете. Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10–12 недель, и я увеличиваю свою активность уровней, больше гуляя и увеличивая интенсивность тренировок в тренажерном зале.Вам нужно будет на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, держаться подальше от сахара и алкоголя. Это марафон, а не спринт, поэтому оставайтесь последовательными и продолжайте работать над достижением конечной цели ».

          Ниже приведены шесть примеров типичного мужского телосложения, которые помогут вам определить, насколько вы близки к достижению желанных шести кубиков пресса и как далеко вам все еще нужно пойти. Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и как снизить процентное содержание жира в организме, на случай, если вам надоело делать это 'единственная упаковка из шести упаковок, которая у меня есть, находится в холодильнике ' шутить.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

          Как выглядит 30% жира в организме

          Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением.Для мужчин 40 лет и старше - 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.

          А как насчет ИМТ? Если вы не культурист или спортсмен - а может быть, и то и другое - высокий ИМТ обычно коррелирует с высоким процентом жира в организме, поэтому проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы получить точные данные.

          К сожалению, вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.


          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          Getty Images

          Как выглядит 25% жира в организме

          Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение. Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес.Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

          Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет иметь лишний вес, так как нижняя мышца будет покрыта подкожным жиром.

          ЛюдиImagesGetty Images

          Как выглядит 20% жира в организме

          Именно тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим. В этой группе мужчины, скорее всего, будут выглядеть немного «худыми» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

          Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

          Hola ImagesGetty Images

          Как выглядит 15% жира в организме

          Одним словом - худой. Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

          При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира.Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути к упаковке из шести штук.

          МихайломиловановичGetty Images

          Как выглядит 10% жира в организме

          Как правило, 10% жира в организме - самое безопасное место. Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы - включая шесть кубиков - и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным.В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

          Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд острова Любви и спортсменов высокого уровня…

          Как выглядит 8% жира в организме (или меньше)

          … что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

          Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к тренировке, которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя - или голливудские актеры для конкретных сцен.Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

          Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура - все это очень реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, подходите к ней осторожно и внимательно.



          Как рассчитать процентное содержание жира в организме

          Не существует лучшего способа рассчитать процентное содержание жира в организме, и, честно говоря, ни один метод не идеален.Тем не менее, постоянное неправильное определение содержания жира в организме по-прежнему скажет вам, поднимаетесь вы или опускаетесь, поэтому, как говорится, вот 5 способов рассчитать процентное содержание жира в организме.

          • Штангенциркуль - штангенциркуль для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
          • Анализ биоэлектрического импеданса - через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, а затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
          • Измерения окружности тела - такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
          • Гидростатическое взвешивание - этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.
          • The Bod Pod - Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

            Как снизить процентное содержание жира в организме

            Вы снизите процентное содержание жира в организме, управляя диетой и режимом упражнений, но, в двух словах, если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем вы потребляйте, процент жира в организме упадет.Вы можете начать с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы вычислить, сколько калорий вам действительно нужно, а затем уменьшить это количество примерно на 100-200 ккал, чтобы начать худеть. Вы могли бы сделать и похуже, чем добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных тренировок.

            Попробуйте следующие тренировки, и вы сразу же должны будете проявить себя на публике.

            Полная программа для сжигания жира и наращивания мышц

            Простая схема с собственным весом, которая удаляет жир

            Идеальная программа для сжигания жира

            20-минутная тренировка для сжигания жира с собственным весом


            Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Крис Хемсворт использует метод «HIRT» для одновременного сжигания жира и наращивания мышц

            С франшизой Avengers в зеркале заднего вида 37-летний Крис Хемсворт не показал никаких признаков замедления, как в его карьере, так и в его физической форме.

            Австралийский мегсатар, как один из ведущих людей Голливуда, является абсолютной машиной в тренажерном зале - благодаря его тренировкам, диетам и методам тренировок, которые составляют некоторые из наших самых читаемых статей.

            На протяжении всей карьеры тело Хемсворта значительно изменилось. Он набрал форму для дебютного выхода Тора, похудел, чтобы сыграть жертву кораблекрушения, нарастил мышечную массу для Thor: Ragnarok и, совсем недавно, продемонстрировал более функциональное и доступное телосложение для подобных Bad Times в Эль-Рояле. , Мстители: Война бесконечности и Мстители: Финал .

            Все это означает, что его обучение адаптировано к его потребностям и нынешнему образу жизни. Как отец троих детей, двухчасовые тренировки больше не подходят для Хемсворта, а это значит, что короткие, резкие тренировки - его любимая вещь.

            Для этого Хемсворт обращается к PT Люку Зоччи. Его давний тренер (и друг) Зокки входит в команду Centr, нового фитнес-приложения, возглавляемого Крисом Хемсвортом и его женой Эльзой Патаки. Чтобы привести Хемсворта в лучшую форму в своей жизни, Зокки использует два метода тренировок - HIIT и HIRT.

            HIIT, как вы уже знаете, означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, метод, сочетающий короткие рабочие периоды с высокой скоростью работы. ВИИТ, который длится от 10 до 30 минут, является идеальным форматом для быстрого сжигания жира. С другой стороны, HIRT - это вариант HIIT. Это означает высокоинтенсивную тренировку с сопротивлением . HIRT использует силовые движения, чтобы ускорить сердечный ритм и активизировать мышцы, и специально разработан, чтобы поддерживать сжигание энергии еще долгое время после того, как вы попали в душ.

            Чтобы дать вам почувствовать и то, и другое, Зокки объединил одну из популярных тренировок Хемсворта, чтобы вы начали принимать форму супергероя. Это промежуточная тренировка для формирования четкости всего тела, но с дополнительным поворотом, который подчеркивает ваши легкие и наращивает мышцы рук.

            Все, что вам нужно, это пара гантелей. О, и немного воды и полотенце. Они вам понадобятся.

            HIRT Workout Криса Хемсворта

            Для пять раундов , выполните 10 повторений каждого движения с 30-секундным отдыхом между движениями.

            Burpee Curl to Press

            Наборы: 5; Повторений: 10

            • Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки держат гантели по бокам
            • Одним плавным движением наклонитесь и поместите руки и гантели под плечи, когда вы подпрыгиваете ногами назад для толчка. верхнее положение
            • Завершите отжимание перед тем, как подпрыгнуть ногами обратно под тело, вставая обратно и поднимая гантели прямо над головой при этом
            • Опустите гантели в исходное положение.Это один представитель

              Прогулочные доски

              Наборы: 5; Повторений: 10

              • Примите положение планки с опорой на предплечья и пальцы ног, локти под плечами и задействованные основные мышцы (сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс)
              • Возьмите правую руку из-под плеч. пол, поместив руку ниже правого плеча. Отжимайтесь правой рукой, одновременно поднимая левую руку и помещая ее под левое плечо
              • Верхнее положение напоминает узкое отжимание.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
              • Завершите следующее повторение, ведя левой рукой, затем чередуйте

                Тяга гантелей к тяге и отжимание

                Сеты: 5; Повторений: 10

                • Начните с высокой планки - руки под плечами, ноги врозь (чем они шире, тем легче будет упражнение), прямая линия от плеч до щиколоток и гантель в каждой рукой
                • С задействованными основными мышцами (сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс) выполните отжимание
                • В верхней части отжимания поднимите и опустите правую гантель вверх и назад в соответствии с пупком, затем слева.Это одно повторение
                • Чтобы уменьшить трудность, выполняйте упражнение на коленях

                  Подъем гантелей назад в наклоне

                  Наборы: 5; Повторений: 10

                  • Примите положение, встав со слегка согнутыми коленями и согните бедра таким образом, чтобы спина была плоской и параллельной земле
                  • Держите гантели прямо вниз, касаясь их под грудью, и воздержитесь от выгибая спину
                  • Напрягая живот, одновременно поднимайте каждую руку по бокам тела, образуя Т-образную форму и не поднимаясь выше спины
                  • Медленно опустите руки и повторите

                    Сгибание рук с гантелями и выпады в обратном направлении

                    Сеты: 5; Повторений: 10

                    • Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу
                    • Отведите правую ногу назад за корпус и сделайте выпад, правое колено касается земли, а левое колено остается на одной линии с голеностопный сустав
                    • Одновременно поднимите обе гантели на высоту плеч, держа локти согнутыми.
                    • Опустите гантели, возвращая правую ногу в исходное положение.
                    • Это одно повторение, выполните следующее повторение левой ногой

                      Полые отверстия

                      Наборы: 5; Повторений: 10

                      • Лягте на спину и держите руки и ноги прямо от туловища, при этом руки и пальцы ног должны быть направлены вверх, слегка приподняв над землей
                      • Ключ к этому упражнению - напрячь пресс и ягодичные мышцы должны двигаться с контролем, а не с инерцией
                      • Итак, с контролем, медленно начинайте раскачиваться вперед и назад - поднимайте верхнюю часть тела от земли, когда опускаете ноги, затем качайтесь назад в другую сторону как раз перед тем, как ваши ноги коснутся земли
                      • Поддерживайте контакт нижней части тела с землей на протяжении всего движения
                      • Покачивайтесь вперед, затем назад - это одно повторение.Повтор
                        Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                        Сколько протеина слишком много в бодибилдинге?

                        Это правда, что бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо поддерживать потребление белка с пищей на высоком уровне, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу. Хотя было бы справедливо предположить, что вам нужно есть много, чтобы нарастить массивные мышцы, это случается редко. На самом деле, чрезмерное потребление белка может больше навредить, чем помочь.

                        Общие рекомендации по питанию

                        Рекомендуемые суточные потребности в белках, жирах и углеводах устанавливаются органами питания каждой страны.

                        В Соединенных Штатах Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) - дочернее предприятие Министерства здравоохранения и социальных служб - выпускает рекомендации каждые пять лет, последние из которых включены в Руководство по питанию на 2020-2025 годы для американцев. .

                        В рамках руководящих принципов ODPHP рекомендует потребление белка от 10 до 35 процентов от общей суточной калорийности для женщин и мужчин старше 18 лет.

                        Несмотря на то, что во время тренировок ему нужно гораздо больше калорий, потребление белка бодибилдером все равно будет в этом диапазоне.Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , подтверждает потребление белка на верхнем уровне шкалы, и эту рекомендацию поддерживают многие тренеры и энтузиасты бодибилдинга.

                        Метод калорий

                        Многие бодибилдеры будут использовать формулу "грамм на калорию", чтобы регулировать потребление белка. В то время как некоторые тренеры рассчитывают на основе 35 процентов от общего количества калорий, другие рекомендуют 30 процентов или меньше в зависимости от вашего текущего уровня подготовки.

                        Учитывая, что бодибилдеру с весом 200 фунтов может потребоваться до 4000 калорий в день, на белок будет приходиться 1200 из этих калорий (4000 калорий x 30 процентов = 1200 калорий).

                        Поскольку грамм белка равен 4 калориям, это будет означать, что бодибилдер с весом 200 фунтов должен потреблять примерно 300 граммов белка в день (1200 калорий ÷ 4 калории / грамм = 300 калорий).

                        Ограничения и рекомендации

                        Если вам интересно, 300 граммов - это на самом деле много белка.Для справки: 300 граммов протеина равны двум 3,5-граммовым куриным грудкам (60 граммов), одному стейку на 12 унций (85 граммов), двум банкам тунца (80 граммов), полдюжины яиц (35 граммов). ), 3 стакана молока (25 граммов) и 7 унций тофу (15 граммов).

                        Вес вашего тела и тренировочные цели изменят ваши фактические потребности в белке, что делает эту математическую формулу более обобщенной, чем конкретной.

                        Более того, большинство авторитетов в области спортивного питания посоветуют вам потреблять не более чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка по сравнению с другими взрослыми вашего возраста и пола.Для взрослого в возрасте от 31 до 50 это может варьироваться от 150 граммов (для диеты на 2000 калорий) до 225 граммов (для диеты на 3000 калорий) белка в день.

                        Учитывая этот широкий диапазон, существует альтернативный метод расчета, который может быть более подходящим для вас как культуриста.

                        Метод определения веса тела

                        В то время как потребность в белке для взрослого мужчины составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, согласно Информационному бюллетеню о пищевых добавках для медицинских работников Национального института здравоохранения, многочисленные клинические испытания подтверждают потребление 2.0 граммов на килограмм массы тела в день (г / кг / день).

                        Однако для бодибилдеров с самым низким процентом жира в организме потребность в белке составляет 2,3–3,1 г / кг веса. Для бодибилдера с весом 200 фунтов (90 кг) использование 2,5 грамма на килограмм веса тела будет означать 225 граммов белка в день (90 кг x 2,5 г / кг = 225 г).

                        Ограничения и рекомендации

                        Некоторые будут утверждать, что 225 г / день - это слишком много для чего-либо, кроме экстремальных соревнований.Рассмотрим, например, что среднестатистическому взрослому мужчине с массой тела 200 фунтов требуется всего 72 грамма белка в день (90 кг x 0,8 г / кг = 72 г), в соответствии с рекомендациями по белку, предоставленными DRI Национального института здравоохранения и Диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Американцы.

                        На постоянной основе трудно оправдать трехкратное потребление белка. Это особенно верно, если вы придерживаетесь совета, согласно которому вы должны потреблять не более чем в два раза больше дневной нормы белка, чем другие взрослые вашего возраста и пола.

                        Многие спортивные диетологи рекомендуют 2,0 г / кг / день в качестве верхнего предела потребления белка для спортсменов. Меньшего количества будет достаточно для тренировок средней или низкой интенсивности.

                        Для бодибилдера весом 200 фунтов это будет равняться 180 граммам в день (90 кг x 2,0 г / кг = 180 грамм). Хотя это по-прежнему более чем вдвое превышает рекомендуемую норму для малоподвижного мужчины весом 200 фунтов, это может быть целесообразно при активной тренировке перед соревнованиями.

                        Чрезмерные белковые риски

                        Есть тренеры по бодибилдингу и силовым тренировкам, которые могут рекомендовать потребление белка в размере 40 процентов от вашей дневной калорийности.Для бодибилдера, сидящего на диете в 4000 калорий, это означает ошеломляющие 400 граммов белка в день (4000 калорий x 40 процентов ÷ 4 калории / г = 400 г).

                        Честно говоря, нет никаких научных доказательств, подтверждающих этот диетический подход. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, топливо, которое ваше тело будет сжигать в первую очередь, - это не белок и не жир, а глюкоза, полученная в основном из углеводов.

                        Поскольку диеты бодибилдеров, как правило, богаты углеводами, у вас обычно будет более чем достаточно глюкозы и гликогена (хранимая форма глюкозы) для тренировок.Добавление чрезмерного количества белка помогает редко.

                        Дополнительный белок не используется организмом эффективно и может вызвать чрезмерную нагрузку на кости, почки и печень. Это особенно верно для людей с основным заболеванием почек, у которых протеинурия (белок в моче) указывает на повреждение почек.

                        Более того, диета с высоким содержанием белка / мяса связана с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина. По сути, вы можете быть образцом фитнеса, но все же подвергаетесь риску атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта в более позднем возрасте.

                        Наконец, при использовании большого количества белка требуется большее потребление жидкости, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, образующиеся из-за чрезмерного потребления белка.

                        Повышенное потребление жидкости требуется, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, производимые чрезмерным потреблением белка, в то время как витамин B6 играет роль в метаболизме белка, углеводов и жиров.

                        Быстрые и медленные белки

                        Скорость метаболизма протеина в аминокислоты и всасывания в мышцы зависит от типа протеина.Некоторые энтузиасты бодибилдинга скажут вам, что «быстрые» белки, такие как сыворотка, превосходят «медленные» белки, такие как казеин, тем, что вы можете потреблять больше и быстрее наращивать мышцы.

                        Примеры:

                        • Яичный белок всасывается со скоростью менее 3 граммов в час.
                        • Казеин всасывается со скоростью 6,1 грамма в час.
                        • Сыворотка всасывается со скоростью от 8 до 10 граммов в час.

                        Не так много доказательств того, что эти вариации имеют большое значение для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Более того, если белок метаболизируется и всасывается со скоростью, скажем, 7 граммов в час, вы усваиваете только около 168 граммов в день.

                        Учитывая эти ограничения, тип белка, который вы потребляете, не будет иметь большого значения, учитывая количество, которое вы сможете потреблять в разумных пределах. Некоторые цельнопищевые белки могут быть такими же хорошими - или даже лучше - и стоить намного дешевле.

                        Одно из преимуществ, которые предлагают казеин и сывороточные продукты, помимо удобства, заключается в том, что вам, возможно, не придется потреблять столько, сколько некоторые цельные продукты.

                        Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

                        Если вы не заметили, белок присутствует, и люди добавляют его ко всему - от кофе до овсянки. Между модными диетами, такими как кето и палео, и притоком новых продуктов с высоким содержанием белка, от мороженого и макаронных изделий до арахисового масла и смеси для блинов, очевидно, что наблюдается растущая одержимость этим макроэлементом. Несомненно, белок играет важную роль в чьей-либо диете, но если вы хотите нарастить мышцы, вам придется потреблять его больше, чем обычному человеку.Тем не менее, существует множество серьезных заблуждений относительно того, сколько именно белка вам нужно в день для ускорения роста мышц.

                        Если вы думаете, что чем больше белка вы съедите, тем больше наберете, подумайте еще раз. Потому что, когда доходит до этого, может быть слишком много хорошего, в том числе и белка. Не говоря уже о том, что потребности в белке не являются универсальными - они во многом зависят от вашего текущего веса тела и уровня активности, поэтому то, что достаточно для одного человека, чтобы нарастить мышцы, может не подойти для кого-то другого.

                        Звучит сложно? К счастью, мы поговорили с двумя экспертами - Седриной Колдер (также известной как FitDoc), доктором медицины, врачом профилактической медицины и экспертом по здоровью, и Моникой Аусландер Морено, RD, LD / N и консультантом по питанию для RSP Nutrition - чтобы узнать, сколько белка вам нужно ежедневно для максимального роста мышц.

                        Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

                        Рекомендуемая диета для здорового небеременного взрослого человека составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Но давайте проясним: суточная суточная норма - это минимальное количество, необходимое для удовлетворения ваших базовых потребностей в питании.

                        Итак, это ваша суточная норма, если вы исключительно стремитесь сохранить текущую мышечную массу. Но если вы пытаетесь нарастить мышцы, Колдер предлагает прислушаться к рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины и потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день (или примерно от 0,54 до 0,9 грамма на фунт).

                        По словам Морено, это число может быть еще выше у спортсменов с очень высокими требованиями к тренировкам.Вот почему она подчеркивает важность учета ваших собственных уникальных потребностей. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями или тяжелой атлетикой пять-шесть дней в неделю, ваши потребности в белке будут выше, чем у человека с такой же массой тела, который ведет малоподвижный образ жизни или занимается только легкими упражнениями два-три дня в неделю. Поскольку поиск своего «золотого пятна» может быть процессом проб и ошибок, она предлагает внимательно следить за вашими успехами по мере увеличения потребления белка и при необходимости корректировать.

                        «Это необходимо учитывать в рамках того, сколько упражнений с отягощением вы делаете, чтобы сопровождать потребление белка, а также если вы пытаетесь похудеть, поскольку усилия по снижению веса на самом деле увеличат ваши потребности в белке для сохранения мышц. масса », - говорит Морено. «Зарегистрированный диетолог может помочь вам оценить и контролировать ваши собственные потребности».

                        Можете ли вы съесть слишком много белка?

                        Исследования снова и снова показывают, что на самом деле можно переусердствовать с белком, поэтому важно выяснить, каковы ваши конкретные потребности.Реальность такова, что употребление слишком большого количества белка может привести к обезвоживанию, неприятному запаху изо рта, расстройству желудка и тошноте, а также к другим неприятным побочным эффектам. Исследования показали, что потребляемый вами избыток белка не может эффективно использоваться вашим организмом и, более того, может вызвать нагрузку на почки и печень. Не говоря уже о том, что Морено отмечает, что потребление чрезмерного количества белка также может саботировать ваши усилия по снижению веса.

                        Согласно Harvard Health, может быть трудно определить, сколько это слишком много, поскольку потребности в белке могут сильно различаться от человека к человеку.Однако обычному человеку, как правило, лучше не употреблять более 2 граммов на килограмм веса тела. Однако элитный спортсмен или бодибилдер вполне может безопасно превысить это количество.

                        СВЯЗАННЫЕ: Постарайтесь похудеть для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

                        Имеет ли значение источник вашего белка?

                        Эксперты сходятся во мнении, что качество протеина так же важно, как и количество. Белок может поступать из различных продуктов, в том числе из источников животного и растительного происхождения, а также из дополнительных источников (таких как сыворотка, казеин, соевый порошок и порошок горохового протеина).Но Колдер говорит, что наиболее эффективными для наращивания мышечной массы являются те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

                        Эти продукты известны как полноценные белки и включают:

                        • мясо
                        • птица
                        • рыбы
                        • молочная
                        • соевые бобы
                        • киноа
                        • амарант
                        • гречка
                        • конопля
                        • водоросли
                        • спирулина

                        «Сывороточный протеин является золотым стандартом для синтеза мышечного протеина, поскольку он хорошо изучен, поэтому для оптимального синтеза мышечного протеина вам следует использовать сывороточный протеин в течение всего дня», - говорит Морено.

                        Сюда входят такие источники пищи, как:

                        • сыр
                        • кефир
                        • творог
                        • йогурт
                        • молоко
                        • концентрат сывороточного протеина

                        Морено добавляет: «Растительные белки обладают прекрасными питательными веществами и вносят аминокислоты в ваш рацион, но это не самый идеальный или эффективный путь к синтезу мышечного белка. Вам придется потреблять гораздо больше бобов по весу, чем говядина, чтобы получить такой же рост мышц ".

                        Хотя Колдер советует отдавать предпочтение источникам протеина из цельных продуктов, она добавляет, что при необходимости можно использовать высококачественные добавки для увеличения потребления.Однако очень важно помнить, что многие коммерческие протеиновые порошки полны искусственных подсластителей, а также других добавок и консервантов - другими словами, не все они одинаковы. Если вы любите готовить коктейли на ходу или вам просто нужен портативный источник, который поможет увеличить потребление белка, Морено предлагает найти сывороточный протеин травяного откорма.

                        Одна из наиболее распространенных ошибок, связанных с белком, - это упаковка большей части белка в один прием пищи, например, за ужином или в коктейле после тренировки.Обязательно распределяйте потребление белка на все приемы пищи. Это не только гарантирует, что вы будете сыты в течение дня, но и обеспечит оптимальный рост мышц.

                        Кроме того, Колдер непреклонен в том, что, хотя потребление большего количества белка может помочь, упражнения также играют ключевую роль в ваших усилиях по наращиванию мышц.

                        «Без правильного режима силовых тренировок вы не добьетесь успеха в наращивании мышечной массы, даже если вы увеличите потребление белка», - говорит Колдер.

                        При внесении каких-либо изменений в свой рацион всегда полезно поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут повлиять на вашу потребность в белке. Кроме того, если вы не уверены в своих потребностях в белке, вы можете поговорить с зарегистрированным диетологом или лицензированным диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации. И когда вы начнете собирать рецепты с высоким содержанием белка, помните: речь идет не только о потреблении большего количества белка, но и о поиске оптимального количества для ваших уникальных потребностей, а также о поиске источников высокого качества.

                        Сколько белка в день для наращивания мышц?

                        Извечный вопрос, в котором так много людей ошибаются.

                        В зависимости от того, ведете ли вы активный образ жизни или ведете сидячий образ жизни, недостаточный или избыточный вес, количество белка, необходимое вашему организму для оптимального здоровья, варьируется.

                        Предположим 2 детали.

                        1. Исходя из названия этой статьи, вы хотите увеличить мышечную массу .
                        2. Поскольку вы хотите нарастить мышечную массу, мы также предполагаем, что вы ведете активный образ жизни , выполняя упражнения для наращивания мышц . Вы не можете набрать мышечную массу, просто потребляя больше белка и ведя малоподвижный образ жизни. Белок предназначен для восстановления и наращивания мышц, которые разрушаются во время упражнений.

                        Если одно из этих предположений НЕ верно, то ваши ежедневные потребности в белке меньше.

                        Как видно из диаграммы выше, на каждый фунт массы тела требуется 1–1,5 грамма белка [1]. Но почему диапазон? Вопреки распространенному мнению, больше не означает больше мышц.

                        Однако есть данные, которые показывают, что при избытке калорий больше калорий из белка приводит к меньшему накоплению жира, чем если бы эти избыточные калории были из углеводов или жиров [2] [3]. Следовательно, работая над увеличением массы и наращиванием мышечной массы при диете с избытком калорий, делает ошибку в сторону «верхнего предела» диапазона, чтобы ограничить набор жира.

                        Максимальное увеличение синтеза мышечного белка (сколько на порцию)

                        Распространенный миф заключается в том, что потребление слишком большого количества белка за один присест - это напрасная трата времени. Это обман. Да, употребление большого количества (часто считается, что это более 40 г) за один присест , а не , будет иметь постоянно увеличивающийся эффект на синтез мышечного белка, НО это снижает расщепление белков в организме, что приводит к более высокому чистому белковому балансу в организме. тело.

                        Чистый протеиновый баланс играет важную роль в эффективности наращивания мышечной массы и предотвращения мышечного истощения.

                        Согласно одному исследованию [4], диапазон эффективности только в отношении синтеза мышечного белка составляет 0,11-0,18 г / фунт массы тела / прием пищи (0,4-0,55 г / кг массы тела / прием пищи).

                        Исследование рекомендует употреблять этот белок в течение 4-х приемов пищи в течение дня, однако это по-прежнему оставляет нам нехватку необходимых 1–1,5 г / фунт массы тела (0,18 * 4 = 0,72) для активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

                        Влияние возраста

                        Люди старше 50 имеют более высокую «анаболическую резистентность», что означает, что их синтез мышечного протеина ниже при потреблении протеина [5].Следовательно, пожилым людям требуется больше белка для поддержания и / или увеличения мышечной массы. Мы рекомендуем людям в возрасте 50+ ориентироваться на верхний предел диапазона.

                        Не было доказано, что потребление большего количества протеина за один присест отрицательно влияет на синтез мышечного протеина, поэтому для максимального увеличения синтеза мышечного протеина и увеличения мышечного роста людям необходимо потреблять большее количество протеина.

                        Поддержание мышечной массы во время диеты

                        Большинство фитнес-сообщества согласны с тем, что для набора мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для сжигания жира - дефицит калорий.Из-за этих требований обычно считается, что вы не можете набрать мышечную массу при похудении. Это тема для другой статьи, однако для обычного человека и диеты мы будем придерживаться традиционного понимания.

                        Примечание - Существует ряд нишевых и продвинутых диет, которые подтверждают обратное (например, кетогенная диета и прерывистое голодание).

                        Для большинства здесь целью должно быть поддержание мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений за счет калорийной диеты.Вот почему бодибилдеры постоянно чередуют диеты для наращивания и сокращения. Они наращивают мышцы, потребляя избыток калорий, и поддерживают их, сокращая жир за счет дефицита калорий.

                        Требуемое потребление белка для поддержания мышечной массы показано в таблице ниже.

                        Примечание - Как мы узнали ранее, потребление большего количества белка, похоже, не имеет каких-либо отрицательных побочных эффектов, И обеспечивает небольшой стимул для предотвращения чрезмерного набора жира во время диеты с избытком калорий.Так что, вероятно, лучше всего стремиться к «верхнему пределу».

                        Обратите внимание, что количество белка, необходимое для сжигания жира при текущем здоровом весе, одинаково для людей, стремящихся нарастить мышцы.

                        Это связано с тем, что анаболический эффект высокобелковой диеты абсолютно необходим для предотвращения потери мышечной массы во время ограничения калорийности [за исключением вышеупомянутых нишевых диет].

                        Термические нормы продуктов

                        Три макронутриента, углеводы, жиры и белки, имеют разную термическую скорость.

                        Термическое воздействие пищи (TEF) - это количество энергии, необходимое для обработки и переваривания пищи. Подсчитано, что более 10% ваших общих дневных энергетических затрат приходится на просто переваривание принятой пищи.

                        • Углеводы: 5-15%
                        • Жиры: 0-5%
                        • Белки: 20-35% [7]

                        Это помогает объяснить, почему замена углеводов и жиров большим количеством белка (при сохранении постоянного общего количества калорий) приводит к большей потере веса / меньшему накоплению жира).

                        Требуемый объем термической активности зависит от объема физической активности. [8]

                        Пора запастись белком

                        Самые разумные диеты сосредоточены на реальных, качественных и чистых источниках белка. В дополнение к чистым белковым добавкам мы также рекомендуем вам есть рыбу, курицу, говядину и / или ваши предпочтительные источники белка на основе растений.

                        Чтобы удовлетворить эту суточную потребность в белке, требуются осознанные усилия. Будьте внимательны к еде, которую вы едите, и к содержащимся в ней макросам.

                        Сывороточный протеин и веганский гороховый протеин - спасатели жизни

                        Сывороточный протеин - самый анаболический тип протеина. Другие белки эффективны, но, как правило, имеют разные аминокислотные профили, в первую очередь пониженное количество лейцина, наиболее анаболической из всех аминокислот.

                        Если вы ведете вегетарианский / веганский образ жизни и / или не переносите сывороточный протеин, вам могут помочь веганские протеины и добавки BCAA (2: 1: 1).

                        Мы производим оба типа протеинов здесь, в прозрачных лабораториях, и нет, наш сывороточный протеин и веганский протеин не похожи на другие…

                        Ознакомьтесь с нашим ультрачистым и натуральным изолятом и концентратом сывороточного протеина травяного откорма.У нас также есть сертифицированный органический веганский протеин, состоящий из горохового и рисового протеинов, без искусственных подсластителей!

                        Внешние исследования

                        1. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.

                        2. Влияние переедания на состав тела: роль макроэлементов - обзорный обзор.

                        3.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - дальнейшее исследование.

                        4. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка.

                        5. Анаболическая устойчивость к синтезу мышечного белка при старении.

                        6.

                        7. Суммарное удельное динамическое действие диет с высоким содержанием белка и углеводов на людей: две цифры

                        8.Влияние упражнений с отягощением на термический эффект пищи




                        Тревор Хилтбранд

                        Автор

                        Тревор Хилтбранд - один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


                        Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

                        Ешьте, чтобы набрать мышечную массу - ролевая игра еды в силовых тренировках

                        Питание

                        Для наращивания мышечной массы - как увеличения силы, так и гипертрофии - требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

                        По правде говоря, любое изменение состава тела, такое как потеря жира или набор мышечной массы, зависит от диеты в такой же, если не в большей степени, от диеты, как и от регулярных тренировок.

                        Ваши клиенты, которые хотят набрать массу или просто укрепить мышцы или поджать мышцы, могут быть в восторге от тренажерного зала и подъема, и это здорово.

                        Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Расскажите им о макроэлементах, потреблении калорий и о конкретных продуктах, которые следует выбирать и которых следует избегать.

                        Прирост мышц происходит медленно, но при правильной диете ваши клиенты быстрее достигнут цели.

                        Как знание того, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, ведет к лучшим результатам

                        Если вы пытаетесь нарастить мышцы больше и сильнее, тренировка является ключевым моментом. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

                        Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться успеха, в вашем теле должны быть правильные питательные вещества для наращивания мышц.

                        Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, на самом деле могут привести к потере мышечной ткани.

                        Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, которые приведут к набору мышц.

                        Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо:

                        • Всего достаточно калорий, каждый день
                        • И достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани.

                        Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить больше мышц.

                        Если вы едите достаточно калорий, но слишком много мусора и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

                        Сколько нужно есть для наращивания мышечной массы

                        При наращивании мышц вашему телу требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам может быть сложно понять эту концепцию.Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о полноте или весе.

                        Помогите им понять, что лишние калории пойдут на развитие мышц, а не жира, если они тренируются правильно.

                        Точное количество калорий, необходимых человеку в день для тренировки и набора мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать количество калорий в период наращивания мышечной массы, но обычно добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом.

                        Белок - основа питания для роста мышц

                        Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Но для того, чтобы сосредоточиться на приросте мышечной массы, наиболее важным является получение достаточного количества белка.

                        Мышечная ткань в основном состоит из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе.

                        Это потому, что типичная западная диета богата белком.Кроме того, белковый обмен в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, довольно медленный.

                        Для активных людей, особенно тех, кто хочет набрать мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот несколько общих рекомендаций от научно-исследовательских и спортивных организаций и организаций по питанию:

                        • Для малоподвижных людей достаточно около 0,81 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов съел бы около 55.5 граммов протеина в день .
                        • Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы для активных людей. Это означает от 95 до 136 граммов белка в день для человека, который весит фунтов 150 фунтов.
                        • Недавнее исследование, в котором анализировались 49 других исследований, показало, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

                        Для более подробного обсуждения потребностей в белке ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

                        Не забудьте углеводы

                        Сосредоточившись на потреблении белка, можно легко упустить из виду другие макроэлементы. Баланс важен, а углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.

                        Организму будет сложно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должны включать белок, а также углеводы и немного жира.

                        Жир важен, но его не обязательно отслеживать. Если вы потребляете достаточно белков и углеводов, вероятно, в вашем рационе достаточно жиров. Кроме того, жир легче накапливать в организме, поэтому его трудно восполнить.

                        Выбор продуктов для набора мышечной массы

                        Помогите своим клиентам подпитывать их мышечную массу с помощью правильной пищи. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также питательных микроэлементов и сложных углеводов.

                        15 лучших продуктов, богатых белком и сложными углеводами

                        Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, те, которые также содержат другие питательные вещества.Также важно употреблять в пищу различные источники белка:

                        • Яйца. Одно яйцо содержит около шести граммов белка, а также полезных жиров и витаминов группы B.
                        • Курица. Выберите куриную грудку как постный источник белка, около 26 граммов на три унции.
                        • Постная говядина. Говядина - хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных нарезок. Помимо протеина, он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.
                        • Творог. В зависимости от сорта творог может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.
                        • Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать росту мышц.
                        • Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие разновидности являются отличным источником постного белка: 15 граммов на чашку. Также они содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
                        • Тофу. Сделанный из соевых бобов, тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
                        • Темпе. Этот ферментированный соевый продукт подвергается меньшей обработке, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также обеспечивает веганский белок.

                        Прочтите этот пост ISSA о растительных белках, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

                        • Греческий йогурт.Йогурт - отличная закуска и ингредиент для смузи, но для большего количества белка выбирайте греческий йогурт.
                        • Тунец. Это простой белок, который можно употреблять в составе еды или перекуса. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.
                        • Протеиновые порошки. Хотя цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавлять дополнительные граммы в день. Порошок на основе сыворотки - отличный выбор, как и порошок горохового протеина для веганов.
                        • Квиноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.
                        • Коричневый рис. Коричневый рис не был очищен, как белый рис, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.
                        • Арахис. Полчашки этого орехового боба содержат 17 граммов белка.
                        • Орехи и семена. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы и другие, для белка, углеводов и микроэлементов.

                        Знание, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, также означает избегать нежелательной пищи

                        Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не прибавлять жир, важно соблюдать правильный баланс питательных веществ и калорий. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

                        В дополнение к продуктам, богатым белком и сложным углеводам, таким как коричневый рис и киноа, попросите ваших клиентов восполнить остаток дневных калорий, в основном овощами.Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Продукты, которые не помогают набрать мышечную массу и которых следует избегать, включают:

                        • Спирт. Это действительно пустые калории, практически не имеющие пищевой ценности. Кроме того, употребление алкоголя может затруднить тренировку на следующий день.
                        • Добавленные сахара. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает при тренировках. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует увеличению жира.
                        • Жареные и полуфабрикаты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усилить воспаление и способствовать наращиванию жира, а не мышц.

                        Наращивание мышечной массы - это долгосрочная цель. Если у вас есть клиенты, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы, помогите им достичь этого более эффективно и результативно с помощью отличного плана тренировок и здоровой, богатой белком диеты.

                        Заинтересованы в питании и коучинге? Ознакомьтесь с курсом ISSA по питанию.

                        ISSA

                        Список литературы

                        1.Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., Маккеллар, С.Р., Шонфельд, Б.Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.К., Бэнфилд, Л., Кригер, Дж. У., и Филлипс, С. (2018). Британский журнал спортивной медицины. 52 (6), 376-84. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

                        .

                        Рекомендуемый курс

                        Сертифицированный диетолог

                        Клиенты часто нуждаются в сочетании программ питания и упражнений для достижения желаемых результатов.Независимо от того, хочет ли ваш клиент нарастить мышцы, сбросить жир или жить здоровой жизнью, его ограничивающий фактор обычно выходит за рамки их программы тренировок. Плохое питание - вот что сдерживает клиентов. Хорошее питание накормит мышцы и избавит от жира. Это то, что улучшит почти каждый измеримый показатель здоровья. Хорошее питание - это то, что даст вашим клиентам тела, о которых они даже не подозревали.

                        Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей.Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей. Обязательно ознакомьтесь с законодательными актами вашего штата в отношении информации о питании, которую могут распространять лица, не имеющие лицензии.

                        Посмотреть продукт

                        Комментариев?

                        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*