Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Прием протеина для набора мышечной массы: Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Содержание

Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

протеин: как принимать для набора мышечной массы

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

сколько нужно протеина в день для набора массы

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

Темп синтеза белка

 

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [

13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление.

 Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

протеин для набора мышечной массы

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по  4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией  и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат  распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на  процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и  быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы  аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты,  необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источник:

relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся фитнесом. Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.

Как работает протеин

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В магазинах спортивного питания можно встретить разные виды протеина – они могут быть быстрыми или медленными. Из названия становится ясно, что их отличия заключаются в скорости усваивания организмом. Подробности об этих процессах и разновидностях протеинов можно узнать из отдельной статьи.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Прием протеина для похудения

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Как рассчитать количество протеина

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

  • пол;
  • уровень нагрузки;
  • обычный рацион;
  • масса тела;
  • желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

Прием протеина

  1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
  2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.

Как и когда принимать

Как принимать добавку

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

  • сок;
  • нектар;
  • кефир;
  • молоко.
Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят креатин. Это карбоновая кислота, которая повысит выносливость и быстро насытит организм энергией.

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

  1. После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.Когда лучше принимать протеин
  2. В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
  3. До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
  4. После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
  5. Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Схемы приема протеина для похудения

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

сколько до тренировки и после

Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно. Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.

Как правильно принимать

Дозировка зависит от массы человеческого тела.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильноЧтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильноЧтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно

Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.

Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.

Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.

Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.

Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.

Виды протеина

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавкиМногие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавкиМногие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки.

Формально белок бывает:

  • быстрым;
  • медленным.

Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.

Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.

“Быстрые” белки

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавкиМногие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавкиМногие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.

Изолят сывороточного протеина имеет быструю скорость расщепления. Наполнен аминокислотами, способствующими быстрой усвояемости в организме.

Важно! Нельзя злоупотреблять добавками. Максимальная суточная доза составляет 340 грамм для мужчин, 300 грамм для женщин.

Медленно усваиваемые вещества

Казеиновые, соевые добавки рекомендуется использовать для набора мышечной массы. Такой белок изготавливается из молока, поэтому он насыщен аминокислотами.

Во время переваривания с пищей замедляет расщепление других белков. Это способствует долгому усвоению – 6-8 часов.

К положительным свойствам казеина относят:

  • торможение процесса распада мышечных волокон;
  • сжигание жировых отложений;
  • снижение аппетита;
  • накопление мышечной массы.

Медленные белки принимают во время голодания. Они способствуют аккумулированию белковых запасов в организме человека.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Для выяснения оптимальной дозы протеиновых добавок, которую можно принимать в течение дня, проводились исследования.

Медленные белки принимают во время голоданияМедленные белки принимают во время голоданияМедленные белки принимают во время голодания

Канадские ученые провели испытания на группе молодых людей, которые выполняли интенсивные упражнения, сопровождаемые принятием яичной протеиновой добавки.

В результате эксперимента было выявлено, что максимальная ассимиляция происходит при употреблении 20 граммов белка.

Аналогичные исследования проводились британскими учеными. Только они использовали продукт на основе молока. Результаты оказались практически идентичными.

Таким образом, максимальная стимуляция образования мышечных волокон достигается с 20 граммами белка в организме.

В каких дозах принимать протеин

Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее набрать мышечную массу.

Организм не воспримет излишки.

В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.

Протеин (граммы) Кол-во принятых белков (граммы)
0,05
10 0,08
20 0,11
30 0,11
40 0,12

Протеин утром до еды или после

По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порцииМожно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порцииМожно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции

Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной дозы протеинового коктейля.

Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.

Протеин перед тренировкой

Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.

Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.

Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.

Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку. Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.

Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.

Белки после тренинга

Белок важно принимать после выполненных упражнений.

Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.

Белок важно принимать после выполненных упражненийБелок важно принимать после выполненных упражненийБелок важно принимать после выполненных упражнений

Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.

Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.

Прием протеинов перед сном

Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека. Во время сна организм продолжает процессы восстановления.

Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.

Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.

В каких продуктах содержится протеин?

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диетуВо время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диетуВо время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету

Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.

Богатые белком продукты:

  • орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук;
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица;
  • овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки;
  • инжир.

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.

Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.

Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.

Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?

При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:

  1. Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
  2. Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
  3. Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
  4. Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.

Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностьюПротеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностьюПротеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью

Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.

Причины отсутствия желаемого результата

Первопричиной отсутствия роста мышечной массы является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.

При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.

Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.

Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.

Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.

Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.

Возможен ли вред?

Белок – строительный элемент в организме человека.

Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.

Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.

Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.

Заключение

Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.

В зависимости от этого делается закупка протеинов на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин не требует переваривания. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время станет заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?


Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

  1. Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Лактоза в нем отсутствует, готовый продукт быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
  2. Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его принимают перед тренировкой в первые часы после пробуждения.
  3. Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
  4. Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
  5. Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
  6. Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов, подходит только для набора массы.

Как правильно рассчитать дозу?

Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается.

Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Как принимать протеин

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Protein Big Block

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

  • при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
  • дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
  • при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Добавка с ванильным вкусом

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Протеин перед тренировкой

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Снижение массы телаПоддержание массыНаращивание мышечной массы
Мужчина21,52
Женщина1,5-21,31,5-2
Подросток1,511,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Концентрат сывороточного белка

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как правильно принимать протеин для мышечного роста? Рекомендации экспертов

Ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” очень простой: 1.6-1.8 г на каждый килограмм массы тела, в 5-6 приемов, за счет натуральных белковых продуктов в первую очередь.

В тех или иных вариациях он прописан на всех ресурсах в сети интернет, посвященных тематике спортивного питания.

Этой формуле следуют/следовали многие представители бодибилдинга, включая Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Эвана Центопани, Фила Хита и она подтверждена научными исследованиям.

Если вы привыкли доверять всему, что вам говорят, то дальше можете не читать. Просто сделайте, как написано в первом абзаце.

Ну а если вы, как и мы, стремитесь понять не только как, но и почему, то читайте дальше.

Ниже мы рассмотрим некоторые нюансы указанной выше общепринятой формулы приема протеина, затронем популярные заблуждения относительно употребления белка в спорте и бодибилдинге, расскажем сколько/как/когда правильно принимать протеин, а также поделимся рекомендациями по покупке и хранению протеина от экспертов независимой лаборатории Consumerlab.com.

Как НЕправильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки

1 "Чем больше белка, тем лучше"

Протеин или белок - одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.

Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые и являются теми структурными элементами, из которых строятся мышечные белки, синтезируются гормоны, ферменты и т.д.

Присутствие белка в рационе  важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое "protas", от которого произошло слово "протеин", означает "очень важный".

Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.

Однако, как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами, их польза не означает, что "в любом количестве".

Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск заболевания раком и др.

Вероятность "перебора с белком" высокая у тех, кто использует спортивное питание, прежде всего протеины и аминокислоты, и при этом тщательно следит за своим рационом, насыщая его белковыми продуктами.

Среди спортсменов, которые работают на массу, эта крайность очень распространена.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

2 Недостаточно белка при высокой потребности в нём

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке, употребляют его слишком мало.

Например, бегуны, тренирующиеся на выносливость, имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами, но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов, так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, - для поддержания энергетического баланса.

В спорте и бодибилдинге в частности равно распространены две крайности: слишком мало белка в рационе (характерно для начинающих) и слишком много (характерно для профи). Обе крайности могут иметь серьезные последствия для здоровья

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.

Если калорийность недостаточная,  то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста, так как часть будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле "не добираясь" до мышц.

Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали "братья" по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

  • никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны;
  • никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен;
  • никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 - 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

  • если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
  • при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
  • если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
  • у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
  • норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
  • суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.6-2.2 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Как правильно принимать протеин? Инструкция

Итак, каждый из нас индивидуален. Индивидуальным должен быть и подход к формированию рациона питания.

Тем не менее, существуют общие правила употребления белка, которым следует абсолютно большинство профессиональных спортсменов. Ниже перечислены главные из них.

1 Рассчитайте свою норму белка в день

Итак, мы выяснили выше, что суточная норма белка для набора мышечной массы 1.6-2.2 г протеина на килограмм массы тела.

Если масса вашего тела 80 кг, то в среднем нужно ориентироваться на значение 128 - 176 г белка в сутки.

Этого количества должно быть достаточно для обеспечения положительного баланса азота.

В первую включайте в своё меню натуральные продукты богатые белком и только в случае необходимости (нет возможности съесть полноценную пищу, недобираете дневную норму протеина) - спортивные протеины.

Что такое 120 г белка в продуктах? Пример меню в таблице ниже.

Пример меню на 120 г белка
Продукт Количество белка (грамм)
200 г творога 32 г
100 г овсянки 11 г
3 яйца 20 г
100 г чечевицы 25 г
150 г рыбы 39 г
Итого: 127 г

Таблица пищевой ценности продуктов вам в помощь в составлении рациона.

2 Питайтесь часто, небольшими порциями

Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временными промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов (каши, хлеб грубого помола), что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.

Совместное употребление углеводов вместе с белком производит эффект гейнера в организме: углеводы подимают уровень инсулина в крови, что способствует лучшей доставке белка и питательных веществ в мышцы. Механизм подробна описан в материале Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению.

Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы по нескольким причинам.

Частое употребление белка имеет особенное значение прежде всего потому, что, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его хранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно.

Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот, которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват).

Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени, необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорения переваривания.

Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения  или мышечного катаболизма.

Читайте нас в сетях

Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время "сушки тела" или диет.

Еще один эффект режима питания “часто и понемногу” - стабилизация уровня инсулина. Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.

Подробности механизма действия инсулина в материале Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Ну и, наконец, небольшие порции пищи легче переварить не создают нагрузку на пищеварительную систему, легче и быстрее перевариваются.

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения

3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью

Биологическая ценность (качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.

Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.

Если вы вегетарианец, комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.

Белки с наивысшей биологической ценностью - сывороточный, яичный, казеин, соевый.

4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов, и жиров

Баланс азота может быть нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе даже при условии адекватного количества белка. Напомним, положительный баланс азота - необходимое условие мышечного роста.

Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организм умеет покрывать свои энергетические нужны за счет белка пищи, а также собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это ведет к состоянию отрицательного белкового баланса.

Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением.

Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным. Именно в этом заключается принцип действия гейнеров для набора мышечной массы.

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

5 Принимайте протеин + углеводы сразу после тренировки

Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и питательными веществами, ускорить тем самым восстановление и создать условия для мышечного роста (см. предыдущий пункт).

6 Съедайте "медленные" протеины перед сном

Это поможет поддержать положительный белковый баланс в течение ночи.

К медленным относятся например казеин или творог, любые натуральные белковые продукты.

7 Избегайте состояния перетренированности

Несоответствие уровня энергетических затрат и количества съедаемой пищи, точнее её калорийности, увеличивает вероятность использования белка как источника энергии.

Если вы тренируетесь часто и интенсивно, то, вероятно, вам следует пересмотреть количество жиров и углеводов в своем рационе.

8 Пейте достаточное количество воды

Хорошая гидратация является помогает почкам в выведении побочных продуктов переработки белка, которые являются токсичными для организма.

Недостаток воды, может стать причиной проблем со здоровьем.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда нужно пить протеин?

Протеин утром

С точки зрения бодибилдинга, сон - это время восстановления, а также вынужденного воздержания от приёмов пищи.

Некоторые представители бодибилдинга такое воздержание считают опасным и даже ставят будильники, чтобы встать в середине ночи, подкрепиться, и не потерять мышечную массу.

Но для страхов основания нет.

Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха.

К тому же, они препятствуют естественной секреции гормона роста, активной во время сна.

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, а также естественной секреции гормона роста

Во время сна и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени и мышц и жировых клеток, ну и, в некотор случаях, разрушая мышечные.

Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то вероятность мышечного катаболизма низкая.

Иногда рекомендуется сразу после сна выпить порцию “быстрого” протеина, например, одной из разновидностей сывороточного (гидролиза, изолят или концентрат), чтобы быстро насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада.

Это может быть целесообразно особенно в случае, если вы тренируетесь утром натощак.

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых распространенных спортивных добавки

Протеин в течение дня

Стройте свой дневной рацион из небольших порций натуральных белковых продуктов и сложных углеводов (зерновые, овощи).

В течение дня в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей необходимости нет.

Спортивные протеины имеют единственное преимущество - удобство. Используйте их только в тех случаях, когда нет возможности в полноценном приеме пищи.

Оптимальным является многокомпонентные протеины (смесь изолята или концентрата сывороточного протеина, казеина и яичного протеина), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” белки.

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

Протеин до тренировки

В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.

Коктейль “быстрого” протеина или заменитель пищи, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи.

Это повысит уровень инсулина (анаболического гормона, улучшающего усвоение аминокислот мышечной тканью) и аминокислот BCAA в крови, что будет способствовать восстановлению и синтезу мышечных волокон.

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Протеин после тренировки

После тренировки потребность в питательных веществах и белке самая высокая. В бодибилдинге именно этот прием пищи является самым важным.

Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Для ускорения восстановления рекомендуется съесть/выпить порцию быстрого белка и углеводов.

Их источником могут быть как натуральные продукты, так и спортивный протеин, например, гидролизат сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов, или гейнер.

Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их.

Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать?

- Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?

Смысл гейнера очень простой: стимулировать выделение инсулина, улучшающего синтез мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена.

Но в его составе нет ничего особенного: это просто комбинация белка и углеводов. Углеводы это источник энергии и стимул для инсулина, протеин - строительный материал.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение. Идеальный промежуток для приема - до 60 минут после тренировки.

Содержание жира в послетренировочной пище или гейнере должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению

Протеин на ночь

Общее мнение - перед сном есть вредно. Но этим правилом любят пренебрегать в бодибилдинге. Считается, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период ночного голода.

Чаще всего на ночь рекомендуется принять порцию “медленного” протеина, так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов.

Это может быть, например, казеин или его натуральный аналог - творог, а также любой другой натуральный источник белка с небольшим содержанием сложных углеводов. Естественно, порция должна быть небольшой, чтобы процесс пищеварения не мешал спать.

На ночь идеально принимать "медленный" многокомпонентный протеин

Рекомендуем: Спорт и суставы: риск заболеваний суставов у спортсменов, самые опасные виды спорта, симптомы, профилактика и лечение остеоартроза. Научные исследования

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com - независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал - здесь.

 Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

"Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок."

 Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

 Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

На диете с высоким содержанием белка важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

 Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как правильно хранить протеин?

Специалисты Consumerlab.com дают также некоторые рекомендации по хранению протеинов:

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.

Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина.

Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия. 

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Нюансы приема протеина для набора мышечной массы

Почему белок так важен при силовых тренировках. Сколько и когда его нужно употреблять. Схема приема протеина для набора массы.

Опытные атлеты прекрасно знают, что набрать желаемую мышечную массу с помощью одних только продуктов питания весьма сложно. Чаще всего приходится подключать более эффективную «артиллерию». С помощью этой добавки можно в считанные месяцы добиться набора столь желанных килограмм без вреда для здоровья. Как это сделать? Сколько нужно пить протеина? Когда необходимо производить прием? Давайте подробно разберемся с этими вопросами.

добавки на наборедобавки на наборе

Советы для атлетов

Протеин – это весьма популярная, безопасная для здоровья и эффективная спортивная добавка. Ее прием помогает улучшить спортивные показатели, добиться набора массы, увеличить выносливость и силу. Но для достижения результата принимать протеин необходимо в правильной дозировке и в конкретные временные промежутки.

К примеру, взрослому человеку, который активно занимается спортом, необходимо не менее 2-2,5 грамм протеина. При этом не нужно думать, что чем больше добавки давать организму, тем больше можно набрать массы. Это заблуждение. Организм все равно возьмет столько, сколько ему необходимо, а остальное просто «выплюнет», так и не переработав. Более того, лишний протеин – это повышенная нагрузка на печень и почки. Из-за постоянных передозировок вместо большей массы можно получить проблемы с пищеварением и вышеупомянутыми органами. К слову, последнее возможно только в том случае, если почки или печень были проблемными еще до начала приема спортивного питания.

Кроме этого, большое значение имеет качество протеина. Не стоит экономить на спортивных добавках, покупая то, что дешевле. В дальнейшем с таким подходом можно набрать не только мышечную массу, но и общий вес, сопровождающийся существенными жировыми отложениями. И если для худых людей это благо, то для спортсменов, склонных к ожирению, не слишком заманчиво.

прием протеинаприем протеина

Лучший протеин для набора мышечной массы – это изолят. В его составе более 90% чистого белка. Самое главное – в нем практически нет жира, углеводов и зловредной лактозы, на которую у многих людей непереносимость. Второй по важности порошок – казеин. Он также должен присутствовать в рационе каждого атлета. Но прием этого протеина лучше осуществлять только в конкретное время (об этом мы еще поговорим подробнее).

При расчете оптимального объема спортивного питания помните, что в 100 граммах добавки на самом деле меньше белка. Здесь все зависит от «чистоты» продукта. К примеру, в изоляте (о котором мы уже упоминали) белка — 90%. Это значит, что в 100 граммах продукта будет всего 90 граммов протеина. Исходя из этого, можно делать дальнейший расчет необходимого объема порошка для набора массы.

Учтите, чтобы увеличить вес прием протеина необходимо производить ежедневно. При этом, сколько его необходимо в сутки, мы уже упоминали. Прием белка обязателет, как в дни отдыха, так и дни активных тренировок. Единственное, что будет отличаться – дозировка. По-другому набрать вес не получится.

Ни в коем случае протеин для набора массы не должен становиться единственной пищей – это лишь добавка-помощник для прироста массы. Вы должны знать, сколько и когда необходимо съесть порошка, а также какие продукты лучше употребить в течение дня. Чтобы набрать вес, рацион должен быть сбалансирован. Творог, картофель, гречка, молоко, мясо и прочие продукты – все это должно присутствовать. Один прием протеина ничего не даст.

Особенности и время приема

Помните, что прием добавки эффективен только в разведенном виде. В качестве жидкости можно использовать молоко, сок или, на крайний случай, воду. Разводить протеин можно в теплой воде, но не в кипятке (это приведет к сворачиванию). За один раз выпивать всю дневную дозу запрещено. Лучший вариант – 4-5 приемов. Сколько необходимо жидкости? На одну порцию обычно не более 250-300 грамм.

Во сколько и когда можно принимать спортивное питание? Чтобы добиться результата, необходимо несколько подходов:

  1. Сразу после пробуждения. В этом случае протеин сразу же снабжает изголодавший организм аминокислотами и микроэлементами. Кроме этого, с помощью протеина можно приостановить процесс разрушения мышечный клеток – катаболизм. Лучший вариант «утреннего» белка – сывороточный протеин. Он хорошо усваивается организмом и быстро питает мышечные волокна. Многие интересуются, сколько пить белка утром? Обычно хватает порционной дозы – 25-30 грамм.
  2. В течение дня. Для набора веса прием протеина желательно осуществлять между приемами пищи. Сколько пить? – Достаточно 20-25 грамм. При наборе веса даже такая порция будет весьма полезной.
  3. Перед тренажерным залом в организм обязательно должен попасть «быстрый» белок – лучше изолят или гидролизат. Такой протеин насытит мышцы аминокислотами и не даст «разгуляться» мышечному катаболизму. Сколько пить белка? Чаще всего достаточно одной дозы (около 30 грамм).
  4. После тренажерного зала можно выпить немного больше белка. И снова-таки вопрос – сколько? Оптимальный вариант — 30-40 грамм. Данный прием имеет особую важность, ведь после нагрузок организм особенно «голоден» к аминокислотам и полезным микроэлементам. Оптимальный вариант – прием протеина с углеводами (к примеру, сывороточного белка с сиропом). Кроме белка после тренировки можно пить и гейнер.
  5. На ночь. Протеин должен питать мышцы всю ночь. В противном случае процессов катаболизма не избежать. Именно поэтому перед сном желательно принимать «медленный» белок, к примеру, казеин. Он долго переваривается в желудке и отлично справляется со своей работой.

схема приемасхема приема

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Протеин – это надежный и эффективный помощник в наборе массы, который при правильном применении уже через несколько месяцев дает отличный результат. Тем более, вы уже знаете, когда и сколько его принимать для достижения результата. Удачи.

Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

Белок. Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря. Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами. Белок - это здорово ... но вы потребляете его слишком много.

Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт, это слишком случайно.2,2 г / кг звучит не так, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читали мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте посмотрим на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы выяснить, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.

Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах протеина на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основании индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только доля белка в рационе варьировалась между группами.Если исследования были основаны на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменения безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.

• Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе белка в организме или индексах безжировой массы у силовых атлетов, потреблявших 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
• Walberg et al.(1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-сокращающихся в течение 7 дней.
• Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что только 0,37 г / фунт требуется для поддержания положительного баланса азота у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания мышечной массы тела у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
• Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. На основании данных по азотному балансу авторы рекомендовали 0,75 г / фунт.
• Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3 месяцев.

Более 20 других исследований неизменно не выявили преимуществ более чем одного.6 г / кг / сут белка. См. Например здесь и здесь. Команда байесовских исследователей также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки. Это не так.

Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество от повышения содержания белка, которого не смогли обнаружить все эти исследования, я провел метаанализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова нашли точку отсечки ровно на 1.6 г / кг / день, за пределами которых не наблюдается дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.

Protein meta-analysis 1.6

Наш мета-анализ показал, что польза протеина достигает максимума при 1,6 г / кг / сут от общей массы тела для увеличения массы без жира («мускулов»).

Основываясь на тщательном исследовании, многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт - это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011).Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются. Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «в целях безопасности» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт - это уже очень безопасно.

На рисунке ниже представлена ​​литература. Как видите, 1.8 г / кг (0,82 г / фунт) - это точка, при которой дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.

Optimal protein intake

Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт - это максимальное потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.

Еще одно часто слышимое возражение заключается в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем исследуемые группы населения.Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали лучших бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше белка, чем у начинающих бодибилдеров.

Фактически, вывод о том, что чем больше вы опытны, тем меньше белка вам нужно, было повторено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Moore et al., 2007).

В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, обычно с благоприятным балансом в сторону синтеза.По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь требуется восполнение меньшего количества белка, это увеличение удерживания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.

Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц.Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Было бы бессмысленно, если бы организму требовалось больше белка для наращивания меньшего количества мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.

Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) изучали тяжелоатлетов-тяжелоатлетов, и они все равно нашли 073 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела.

Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и др. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив тренировочный объем. Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, азотистый баланс в группе с низким содержанием белка резко упал.Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защитило субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белков в организме и синтез белка остались неизменными.

Дополнительный обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.

Кроме того, предполагаемые различия в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительны (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия заключается в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.

Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины думать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы посчитать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка во время периодов набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.

Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, - это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормонов роста определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или не. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут быть квалифицированы, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении такие же, как и другие люди.

Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, почему люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечивать себя через конформизм и традиции и что фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница".

• Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок гораздо быстрее, чем у естественных тренировок.
• Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, проведенных еще в те времена, когда мир был плоским.
• Эвристика чем больше, тем лучше. Есть так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше о нем даже лучше.
• У компаний, производящих пищевые добавки, есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
• Людей не беспокоят десятичные дроби, и они просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое легко запомнить 1.

Too much protein

Часто больше - лучше, но в какой-то момент это уже слишком.

И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Однако источники протеина, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, а разнообразие, как правило, лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде - единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет переедать белком.

• Обычно нет никаких преимуществ в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64g / фунт.
• Оптимальное потребление белка снижается с возрастом, когда вы тренируетесь, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, и требуется меньше белка для все меньшего количества мышц, которое строится после каждой тренировки.

Заинтересованы в дополнительной подобной информации? Посетите онлайн-курс Henselmans PT Course.

,

Сколько, что и когда?

В этой статье рассматриваются привычки потребления белка ведущими спортсменами, рекомендации по потреблению белка, основанные на фактах, и выдвинутые гипотезы для достижения максимальных результатов.

Существует два основных анаболических стимула для мышц: упражнения и потребление белка.

Белок не только является строительным материалом для мышц. Он также является триггером для стимуляции синтеза мышечного белка. Синтез мышечного белка (MPS) - это физиологический процесс добавления новых аминокислот к мышечным белкам и основной механизм роста мышц.

Спортсмены обычно потребляют много белка для оптимизации восстановления и улучшения адаптации к тренировкам. Мы собираемся взглянуть на белковые привычки спортсменов высокого уровня и сравнить их с научно обоснованными рекомендациями по белку. Кроме того, мы выйдем за рамки рекомендаций и обсудим мои продвинутые гипотезы, чтобы перейти на следующий уровень.

Оценка потребления белка спортсменами высокого уровня

Недавно мы собрали данные о потреблении пищи у 553 голландских спортсменов, занимающихся различными видами спорта (Gillen, 2016).Все эти спортсмены были участниками как минимум национального уровня, в том числе несколько олимпийских спортсменов. Их данные о потреблении пищи были собраны с использованием трех 24-часовых повторений диет (два в будние дни и один в выходные). Мы разделили спортсменов на силовых, командных и выносливых. Следует отметить, что группа силовых атлетов включала такие виды спорта, как кроссфит и гимнастику, но не включала бодибилдеров, пауэрлифтеров или олимпийских атлетов, которые могли бы больше сосредоточиться на потреблении белка. Однако не стоит беспокоиться, если вы лифтер: эта статья по-прежнему будет для вас очень актуальна.

Насколько надежны данные?

24-часовой отзыв о питании задает конкретные вопросы, чтобы охарактеризовать прием пищи за предыдущий день. Преимущество этого метода перед потенциальными журналами питания заключается в том, что на результат не влияет осведомленность и измененный выбор продуктов питания. Если просто завести дневник питания, вы сможете лучше понять, что вы едите, и изменить ваши диетические привычки, а это значит, что предоставленные вами данные могут не отражать то, как вы обычно едите.

Однако все методы оценки питания, основанные на самооценке, подвержены ошибкам.Общее потребление энергии и белка обычно менее случайное или повседневное, чем другие питательные вещества, такие как морские жирные кислоты. Систематические ошибки, то есть завышение или занижение количества потребляемых продуктов, часто возникают из-за социально желательных отчетов, пропусков продуктов и недооценки размеров порций.

Тем не менее, мы подтвердили потребление белка, оцененное с помощью 24-часовых диетических отзывов с 24-часовыми выделениями азота (Wardenaar, 2015). Мы обнаружили достаточно хорошую корреляцию между методами, но отзывы действительно занижали потребление белка примерно на 25%.Помните об этом при просмотре данных.

Общее суточное потребление белка

Первое, что мы посмотрели, - это общее суточное потребление белка спортсменами.

total daily protein intake in athletes total daily protein intake in athletes

Общее суточное потребление белка составляло около 1,5 г / кг / день. Это хорошо согласуется с рекомендациями по белку для спортсменов, которые составляют около 1,3–1,8 г / кг / день (Phillips, 2011). Если принять во внимание недооценку протеина отзывами, оказывается, что в среднем спортсмены даже достигают верхнего предела рекомендации.

Мне быстро нужно обратиться к недавней статье, которая привлекла много внимания в социальных сетях в сообществе силовых тренировок. Он определил потребность в белке у бодибилдеров и составил примерно 1,7 г / кг / день (Bandegan, 2017). Они также подсчитали, что расчетная средняя потребность 95% ДИ составляет 2,2 г / кг / день, что в основном обеспечивает огромный запас прочности (для бодибилдеров с менталитетом «давайте просто перейдем очень высоко, чтобы не рисковать»). Хотя хорошо, что они изучали бодибилдеров, фактические измерения не относятся к росту мышц и, вероятно, переоценивают потребности в белке для максимального увеличения мышечной массы.

Рекомендации по содержанию белка часто выражаются в г / кг / сут. Это кажется вполне логичным, поскольку у более тяжелого человека мышечная масса больше, а значит, ему может потребоваться больше белка. Однако только в одном исследовании напрямую сравнивали влияние приема белка на MPS в группе субъектов с высокой безжировой массой тела по сравнению с группой с низкой мышечной массой. На реакцию MPS на потребление белка не влияла величина безжировой массы тела испытуемых (Macnaughton, 2016).

Это говорит о том, что более крупным парням не нужно больше белка, чем маленьким.Следовательно, представление рекомендаций по белку в абсолютном количестве (например, 120 г / день) может быть более точным, чем рекомендации, выраженные на килограмм веса тела. Например, потребление белка 1,5 г / кг / день соответствует 75 г белка в день для человека весом 50 кг, что, вероятно, является субоптимальным количеством, несмотря на то, что они меньше. Это может показаться нелогичным, но помните о двух функциях белка для мышц: белок обеспечивает строительные блоки для роста мышц и запускает синтез мышечного белка.Похоже, что даже относительно небольшое количество белка обеспечивает более чем достаточно строительных блоков для роста мышц, независимо от того, большие вы или маленькие. Однако вам нужно больше белка, чтобы максимизировать триггерную функцию MPS (так что вы фактически используете строительные блоки), что, похоже, не сильно зависит от вашего размера.

По-видимому, нет разницы между полами в ответе MPS на потребление белка (Smith, 2016). Наши данные показывают, что женщины едят почти такое же количество белка, что и мужчины, в пересчете на единицу массы тела, но, поскольку их масса тела намного ниже, их общее количество белка в день намного меньше.Следовательно, женщины потенциально подвергаются риску употребления недостаточного количества белка.

Потребление белка коррелирует с потреблением энергии

Содержание белка при здоровом питании обычно составляет 15-25% от общего количества потребляемой энергии среди населения в целом (Fulgoni, 2008). Это говорит о том, что потребление белка во многом определяется общим потреблением энергии. Действительно, мы наблюдали сильную положительную корреляцию между потреблением белка и общим потреблением энергии.

protein intake in athletes protein intake in athletes

Эти результаты соответствуют вашим ожиданиям.Чем больше вы едите в целом, тем больше белка вы едите.

Это показывает, что потребление белка, как правило, ниже, когда общее потребление энергии меньше. Следовательно, следует предпринять сознательные усилия для обеспечения достаточного потребления белка при низком потреблении энергии (что типично для женщин небольшого роста, занятий спортом с ограниченным весом и при преднамеренной потере веса). Фактически, есть данные, свидетельствующие о том, что потребление белка должно быть выше при ограничении энергии (Phillips, 2011).

Тип и источник белка

Следующее, что мы сделали, это разбили тип потребляемого белка (животный белок по сравнению с растительным) и основные источники белка для этих спортсменов (фактические продукты питания).

protein intake type and source protein intake type and source

Первое, что следует отметить, это то, что растительный белок составляет почти половину общего потребления белка. Это важно, потому что растительный белок обычно менее анаболичен, чем животный белок (Van Vliet, 2015). Белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот по сравнению с белком животного происхождения, и содержание незаменимых аминокислот является основным фактором, определяющим анаболический ответ на белок.

Однако вы можете (в значительной степени) компенсировать более низкие анаболические свойства растительного белка, просто потребляя его больше (Gorissen, 2016).Однако это означает, что рекомендации по белку не следует рассматривать как высочайшую цифру. Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от качества белка в рационе. Если вы потребляете много белка растительного происхождения, вам, вероятно, потребуется больше ежедневного потребления белка, чтобы компенсировать более низкое качество белка.

Самой большой группой продуктов питания, в которой содержится растительный белок, был хлеб. Хлеб является основным продуктом голландского завтрака и обеда. Другими продуктами питания в Голландии являются молоко и молочные продукты. Вероятно, что распределение пищевых продуктов по группам будет отличаться в разных культурах, и что соотношение растительного и животного происхождения также будет несколько другим.

Распределение белка

Мы также охарактеризовали время потребления белка.

when protein was consumed when protein was consumed

Большая часть белка потреблялась во время трех основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Потребление белка было смещено в сторону ужина, что является типичной картиной для Нидерландов и США. Однако, например, в Испании обед - это самая большая еда дня.

Есть исследования, предполагающие, что распределение белка в течение дня влияет на анаболический ответ (Mamerow, 2014) (Areta, 2013).Поэтому рекомендации по белку начинают переходить к рекомендациям по количеству еды, а не только к дневной норме.

Всего 5 г белка может стимулировать MPS. Двадцать граммов протеина обеспечат почти максимальное увеличение MPS и иногда называют оптимальным количеством на один прием пищи. Наблюдение, что 20 г белка дает почти максимальное увеличение MPS, было продемонстрировано в покое, после тренировки, голодании в течение ночи, через четыре часа после богатой белком еды, а также с яичным и сывороточным белком (Moore, 2009) (Witard , 2014).Однако дальнейшее увеличение протеина до 40 г, по-видимому, дает относительно небольшое дальнейшее увеличение MPS на 10-20% (Moore, 2009) (Witard, 2014) (Macnaughton, 2016).

Потребление протеина было ниже рекомендованных 20 г или 58% спортсменов за завтраком, 36% за обедом и 8% за ужином. Имейте в виду, что рекомендуемые 20 г основаны на высококачественном белке, в то время как растительный белок более низкого качества составляет около половины белка на завтрак и обед. С другой стороны, потребление белка было занижено примерно на 25%.Таким образом, большинство спортсменов потребляют 20 г белка во время основного приема пищи, но потребление белка во время завтрака может оказаться несколько низким и / или низким по качеству белка для некоторых спортсменов.

Помните, что увеличение потребления белка с едой с 20 г до 40 г приведет к увеличению MPS на 10-20%. Кроме того, у пожилых людей есть то, что мы называем анаболической резистентностью. Им нужно больше белка, чтобы добиться такого же увеличения MPS по сравнению с молодыми людьми. Таким образом, поскольку пожилым людям требуется больше белка для оптимальной стимуляции MPS, им следует стремиться к потреблению не менее 40 г белка на прием пищи, если они хотят максимизировать прирост (Churchward-Venne, 2016).К сожалению, большинство спортсменов и пожилых людей не употребляют 40 г белка во время большинства приемов пищи, чтобы получить максимально возможные показатели MPS.

Белок перед сном

При более внимательном рассмотрении данных о распределении белков можно заметить, что после обеда потребляется очень мало белка. Можно сомневаться, может ли ужин максимизировать MPS до завтрака (легко через 10-12 часов).

pre-sleep protein intake pre-sleep protein intake

Мы показали, что употребление дополнительного белка непосредственно перед ночным сном еще больше увеличивает ночной MPS (Res, 2012).Кроме того, мы показали, что со временем это приводит к дополнительному увеличению мышечной массы (Snijders, 2015). Наша работа не сравнивала, превосходит ли белок перед сном по сравнению с тем же количеством белка в течение дня.

В одном недавнем исследовании сравнивали потребление протеина перед сном по сравнению с дополнительным протеином на завтрак (Антонио, 2017). Хотя статистически значимой разницы не было, в исследовании участвовало довольно небольшое количество субъектов, изучались обученные субъекты, оно было коротким и не имело наиболее чувствительных измерений мышечной массы, что очень затрудняет получение статистически значимых данных. разница.Фактически, испытуемые даже не добились «статистически значимого» набора безжировой массы тела за восемь недель тренировок на диете с очень высоким содержанием белка. Помимо статистики, оказалось, что группа, потребляющая белок перед сном, превзошла группу утренних добавок: увеличение массы без жира на 1,2 кг по сравнению с увеличением массы без жира на 0,4 кг, соответственно. Требуются более масштабные исследования, чтобы подтвердить, было ли это просто совпадением, или время приема белка перед сном может быть более эффективным по сравнению с добавлением белка в начале дня.

.

белков для набора массы | Мышечные Гейнеры

MenuAccountHolland & BarrettStore0BasketVitamins & SupplementsFood & DrinkSports NutritionFree FromNatural BeautyWeight ManagementHouseholdOffersThe Здоровье HubNew InAccountTrack ваш orderDelivery & ReturnsHelp CentreMy subscriptionsCustomer службаКонтактного usSite FeedbackSite mapStore locatorAbout НасКто являются weWorking в Голландии и BarrettPress releasesPrivacy и печенья КонфиденциальностьПравовых & conditionsHolland & Barrett MoreHolland & Barrett InternationalCorporate социального ResponsibilityModern Заявление о рабстве
Свяжитесь с нами
Search

x

closeHolland & BarrettSearch

x

closeStoreМой аккаунтНаградыFavourites (0) 0Корзина
  • Поддержка витаминов и добавок: Витамины и добавки Пищевые добавкиВолосы, кожа и ногтиПеченьСон и расслабление Кости и мышцыБеременность и зачатиеСтрессУдержание водыАллергия и сенная лихорадкаСердце и кровообращение ationDigestionFatigueAnxietyBrain & MemoryJoint & Muscle PainMigraine & HeadachesEye Здоровье и Видение SupportMen в HealthSexual HealthWomen в HealthMood SupportFirst AidChildren в HealthCBD Oil & CapsulesVitaminsVitamin AVitamin BVitamin CVitamin DVitamin EMultivitaminsMineralsMagnesiumZincIronCalciumSeleniumChromiumSupplementsApple CiderAloe VeraTurmericCollagen & SilicaOmega & Fish OilsCharcoalGlucosamineEvening примулы OilArnicaGarlicPeppermint OilAcidophilusHorny Коза Weed5 HTPGlucomannanChondroitin & MSMFibre SupplementsEnzymesGarcinia CambogiaRoyal JellyRaspberry KetonesLecithinGinkgo BilobaSaw PalmettoPycnogenolCo Фермент Q10Grapeseed ExtractPet ДобавкиСуперпродуктыГомеопатические и цветочные средстваЭхинацеяМолочный чертополохВалерианаТравы и лицензированные средства правовой защитыЖеньшень и гуаранаАгнус КастусЧерный кохош зверобой Зверобой Дьявольский коготьВоспалительное средствоТканевые солиВитаминные добавки и витамины 9Эксклюзивные лекарственные препараты 05 Food & DrinkNew В: Food & DrinkDrinksSavoury SnacksSweet SnacksTrendingHome BakingHealthier SnackingMocktailsSlimming TeasPicnic EssentialsApple сидр VinegarKombuchaHoney, Джемы & SpreadsHoney & Манука HoneyJams & ChutneysNut ButtersSyrupsPateSpreadsApple сидр VinegarHome BakingFlourBreadSugar, подсластители и AlternativesBaking IngredientsBaking MixesVegan BakingCookingCondiments & SaucesCooking OilsCooking SaucesGravy & StockHerbs, специи и SeasoningSoup & Ready MealsSoya и мясо AlternativesApple сидр VinegarCoconutCoconut OilTeasFruit TeaGreen TeaHerbal TeaPeppermint TeaSlimming TeaCoffee & Кофе AlternativesBeansBagsInstantDecaf CoffeeOrganic CoffeeCoffee AlternativesDrinksWaterJuicesSoft DrinksEnergy DrinksProtein DrinksLow спирта и алкоголя FreeSnacksChocolate, торты и BiscuitsSugar Free SnacksRaw SnacksSavoury SnacksSnack BarsSweet SnacksDried фрукты, орехи и SeedsDried FruitMixesNutsSeedsBreakfast CerealsBreakfast SprinklesCereals, отруби и FlakesCereal BarsGranolaMuesliOats & PorridgeSuperfoodsSuperfood PowersSupergreensRice, макаронные изделия, бобовые и GrainsCous CousGrainsNoodlesPastaPulsesRiceDairy & AlternativesCoconut DrinksDesserts & CreamsNut DrinksOat, Rice & Hemp DrinksSoya DrinksProtein SupplementsVegan FoodVegan ChocolateVegan SweetsVegan ButterVegan BakingVegan SnacksVegan PastaVegan DessertsVegan BreadVegan SpreadsGluten FreeGluten Free FlourGluten Free BreadGluten Free Oats & PorridgeGluten Free PastaGluten Free CerealFree От FoodHealthy MagazinesShop All: Еда & напитки
  • Спорт NutritionNew В: Спорт NutritionShop По GoalEnergy & EnduranceLean MuscleMuscle & StrengthDiet & Вес LossTrendingProteinWhey ProteinKetoWeight Потеря SupplementsTrending BrandsOptimum NutritionGrenadePrecision EngineeredUSNProteinWhey ProteinDiet ProteinMass GainersVegan ProteinMeal ReplacementsCaseinBottles & ShakersKetoWeight LossBars, напитки и SnacksProtein BarsEnergy BarsProtein DrinksEnergy DrinksSnacksVeganVegan ProteinVegan Pre Workout & EnergyVegan аминокислота sVegan CreatineSports SupplementsAmino AcidsBCAAL-LysineGlutamineArginineBeta AlanineVegan Amino AcidsPre тренировки и EnergyPre тренировки SupplementsEnergy Напитки и ShotsEnergy BarsEnergy GelsEnergy PowdersZMAVegan Предтренировка & EnergyCreatineCreatine PowderCreatine CapsulesVegan CreatineBigger пакеты Лучше ValueInformed SportSports BundlesPhDMaximuscleGrenadeUSNPrecision EngineeredReduced к clearShop All: Спортивное питание
  • Free FromShop По AllergenCelery FreeCereal FreeCrustacean FreeFish FreeKiwi FreeLupin FreeGluten FreeMilk FreeMollusc FreeMustard FreeSulphite FreeWheat FreeHome BakingBiscuits & CookiesBreadFlourCookingCooking IngredientsCooking SaucesRice, Паста и PulsesBreakfast CerealGranolaSavoury SnacksCrackersNutsSavoury чипсов и ChipsBeautyBalmsBody, Bath & ShowerHairMake UpMen в ToiletriesOral HygieneSkincareSweet SnacksBiscuits & CookiesCakesChocolateDried FruitFlapjacksFruit & Nut BarsFruit SpreadsKidsSweet чипсы & ChipsSweetsWafersJam, Honey & SpreadsCoconutFru это SpreadsNut ButterPateSyrupsDrinksMilkSports DrinksTeaFree Из статей и RecipesVegan Food
  • Природные BeautyFace Маски и SanitisersNew В: Clean & Сознательное BeautyPremium SkincareNatural DeodorantsCosmeticsZero отходов FemcareShampoo BarsIncontinence SupportBrand DirectoryNew В: BrandsREN Clean SkincareThis WorksVitaskinClear кожи DaysEvolveSkin & TonicDr BronnerIlapothecaryHanna SilitoeFaceFace WashFace ScrubsFace MoisturiserCleansers & TonersNight CreamsLip Care & Cold SoresEye CreamsToothpaste & WhiteningFace Масла и SerumsFace MasksSPF CreamsMakeupEyesFaceFragranceLipsMakeup BrushesNailsBodyBody Wash & Душ GelsBody ScrubsBody Масла & CreamsFoot Сливки & CareHand & Nail CareKids SkincareDeodorantFeminine CareTanning & BronzingShop Все SkincareHair CareShampoo & ConditionerHair Oil & SerumConditioning волос MasksHair ColourHairspray, гель & MousseCombs & BrushesMale GroomingBeard MaintenanceMens ShavingMens SkincareMens Мытье Купание и мылоАксессуары для купанияBa й бомбы и SaltsBath замочить & OilKids BathingHand WashSoapTravel ToiletriesMother & BabyBaby CreamsBaby ShampooBaby MassageNappiesNew Мама SkincareAromatherapy & HomePure Essential OilBlended Essential OilBase & Carrier OilsHolisticZero WasteCBD BeautyEthiqueVegan BeautyTrending BeautyBest SellersShop Все: Природные
  • Вес ManagementNew в: Вес ManagementFat Горелок & BindersFat BurnersFat BindersCarb BlockersSlimmingSlimming TabletsMeal ReplacementsMeal замена ShakesDiet FoodsLow Калорийность FoodsDiet SnacksDiet TeasExercise SupportAccessoriesDrinksLean ProteinProteinWorkout SupportWeight Management SupportTabletsPowdersAppetite SuppressantsSlimbiomeWomen в BestEat WaterProtein WorldPhDXLS MedicalHealth HubShop Все: Управление Вес
  • HouseholdNew В: HouseholdShop Все: HouseholdCleaningFloor CleanerWashing Up / DishwasherLaundryFace Маски и SanitisersHand WashSoap
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*